Продукты с клетчаткой для похудения – Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье

Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда.  Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9.  Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

• 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
• 1 стакан клубники: 3 грамма;
• 1 среднего размера банан: 3 грамма;
• ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
• 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
• ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
• 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
• ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
• ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
• 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
• ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
• 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
• 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
• 1 стакан брокколи: 5 грамм;
• 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Источник: https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-high-fiber-foods-that-help-you-lose-weight

Продукты с клетчаткой для похудения — Худеем вместе

Клетчатка – эффективное средство для борьбы с лишним весом. Она стимулирует очищение кишечника и в целом положительно влияет на состояние пищеварительной системы. Продукты с клетчаткой часто являются основой различных диет для похудения.

Давайте разберемся, как неперевариваемые растительные волокна помогают работе ЖКТ, где они содержатся и сколько их должно быть в суточном рационе. Также поговорим о том, всем ли подходят диеты с высоким содержанием нерастворимых волокон.

Что такое клетчатка

Это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Благодаря своей устойчивости к пищеварительным ферментам, эти вещества легко попадают в кишечник, откуда механически выводят шлаки, застоявшуюся пищу и другие отходы. Помимо этого, они помогают в регулировании уровня сахара в крови.

Содержатся такие углеводы в основном в растительной пище, чаще всего в стеблях и зернах. Именно из-за них данные чести растений отличаются более плотной структурой. Много нерастворимых волокон во фруктах и овощах: если отжать сок, то оставшееся – и есть клетчатка.

Пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми. Доля каждого типа волокон в каждом продукте разная.

Растворимые волокна проходят сквозь весь ЖКТ, впитывая холестерин, соли металлов и некоторые канцерогены. Они важны не столько для контроля веса, сколько для очищения организма от вредных веществ.

Нерастворимые волокна способствуют регулярному очищению кишечника. Дело в том, что пища с малым содержанием клетчатки может слишком долго задерживаться в желудке, создавая прекрасную среду для размножения болезнетворных бактерий. Нерастворимые волокна механически «зацепляют остатки пищи» и стимулируют их выведение естественным путем.

Полезные свойства клетчатки для похудения

• Выводит большое количество токсинов, жиров, а также различных вредных веществ (тяжелые металлы и т.д.).
• Задерживает процесс переваривания пищи, благодаря чему углеводы всасываются медленнее. Это помогает исключить резкий скачок уровня сахара в крови после еды. Глюкоза всасывается более равномерно, что уменьшает желание перекусить сладким.
• Попадая в желудок, волокна увеличиваются в объеме. Это создает ощущение наполненности, а значит, дольше не хочется есть.
• Помогает ускорить обменные процессы и восстановить микрофлору кишечника.
• Нерастворимые волокна мешают откладываться жирам.
• Продукты с клетчаткой хороши для похудения, так как это малокалорийная нежирная пища.
• Подходят для диабетиков.

Суточная норма

Количество клетчатки, необходимое вашему организму, зависит от возраста, веса и образа жизни. Точно рассчитать его сложно, но можно ориентироваться на следующие цифры:

• женщинам от 18 до 50 лет требуется 25 грамм в день;
• женщинам старше 50-20 г в день;
• мужчинам от 18 до 50-40 г в день;
• мужчинам от 50 лет – 30 г в день.

Пища с высоким содержанием клетчатки: правила питания

• Если вы ранее практически не ели пищу с клетчаткой, будьте аккуратны. Переход на любую новую диету должен быть плавным, чтобы ваш организм освоился. Иначе возможны вздутия, запоры и прочие последствия.
• Пейте больше воды – она необходима, чтобы стимулировать перистальтику кишечника и скорее очищать организм.
• Если продукты вызывают у вас запоры и вздутия более двух недель, поробуйте употреблять продукты с меньшим содержанием клетчатки. Вариантов множество, расскажем о них ниже.
• Постарайтесь заменить белый хлеб на черный или изделия из отрубей.
• Чтобы получить хорошие результаты, съедайте в день 1-2 порции цельнозерновой пищи, 2 порции овощей и порцию фруктов.
• Не злоупотребляйте семенами и орехами.
• Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.
• Сочетайте овощи с мясными блюдами.

Противопоказания

Осторожно. Употреблять большое количество клетчатки полезно не всем. Противопоказаниями к пище с ее высоким содержанием будут:

• воспаления и инфекции в желудочно-кишечном тракте;
• язва желудка;
• диарея;
• гастрит.

Беременным женщинам, кормящим матерям и людям с нарушенным обменом веществ также следует быть аккуратными. Если вы решили значительно увеличить количество волокон в вашем рационе, для начала посоветуйтесь с диетологом.

Список продуктов для похудения с высоким содержанием клетчатки

• Овсяные, ржаные, пшеничные, отруби. Содержание – примерно 45 грамм на 100 грамм отрубей.
• Бобовые: чечевица (11,5 г на 100 г), красная фасоль (12,4 г), горох (5-5,5 г).
• Цельнозерновые: рис (лучше бурый), цельная пшеница. Содержание – 7-8 г на 100 г.
• Крупы: ячмень (8,1 г), овес (8 г), пшено (9 г).
• Овощи содержат около 2-3%: морковь (2,4 г), спаржа, капуста белокочанная (2,2-2,4), сельдерей (1,8 г), шпинат (1,3 г), брокколи (3,3 г), лук-порей (3 г).
• Клубни: картофель, топинамбур – около 2-3 г на 100 г.
• Фрукты: яблоки с кожурой (2-4 г), банан (1,7 г), абрикосы (2,1), апельсины (2,2 г), виноград (1,6).
• Сухофрукты: курага (18 г), чернослив (9 г), сушеные финики (6 г).

О продуктах богатых клетчаткой для похудения списком: выбираем нужный рацион

Клетчаткой называют грубые волокна, из которых состоят растительные продукты. Многие организмы приспособились перерабатывать клетчатку при помощи бактерий и микробов. Только человек таких бактерий не имеет, поэтому грубые волокна в его пищеварительном тракте не перевариваются и не усваиваются. Тем не менее они очень полезны для пищевариения.

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, очень полезны для похудения. Одним из свойств клетчатки является то, что она может набухать. У человека долго не будет чувства голода, к тому же эта особенность клетчатки стимулирует кишечник к выведению продуктов обмена. Благодаря клетчатке предотвращаются запоры, снижается уровень холестерина, регулируется количество глюкозы в крови. Чтобы не испытывать дефицит такого важного компонента  и получать максимально возможную пользу, необходимо знать, в каких продуктах много клетчатки для похудения.

Продукты богатые клетчаткой

Обратите внимание! Мужчинам среднего возраста необходимо употребление клетчатки 40 гр. в день, женщинам  – 25 гр.

 Отруби

Больше всего грубых волокон находится в отрубях. Они очищают кишечник человека подобно метелке. При употреблении отрубей можно легко сбросить вес даже без изнурительных физических нагрузок. Отруби содержат много питательных веществ и витаминов, а производятся они из:

• пшеницы;
• ржи;
• риса;
• овса;
• кукурузы;
• ячменя.

Но не только отруби богаты грубоволокнистыми веществами. Есть и другие продукты, богатые клетчаткой, список их похудения достаточно длинный. В него входят сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, мука грубого помола, орехи, овощи, фрукты и ягоды.

Обратите внимание! В цельных крупах содержится намного больше клетчатки, чем в хлопьях. Полезные очищены от такого полезного вещества.

Овощи и фрукты

Большое количество клетчатки содержат овощи и фрукты, причем в сырых ее намного больше, чем в приготовленных. Кожура фруктов тоже содержит большое количество этого вещества, поэтому фрукты полезнее есть с кожурой, конечно, те, которые не надо предварительно очищать. Но это не относится к фруктам импортного производства. Так как их кожуру обрабатывают  химическими веществами, ее лучше удалить.

В сырых овощах и фруктах клетчатки больше, чем в приготовленных

Обратите внимание! Соки лучше всего готовить с мякотью. Ведь именно в ней содержится много клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах

Продукты (100 гр.)	Содержание клетчатки в гр.
Отруби	40-45
Семена льна	25-30
Грибы сушеные	20-25
Цельнозерновые крупы	10-15
Бобовые	9-13
Сухофрукты	12-15
Миндаль	12
Авокадо	7
Различные ягоды	5-8
Сладкие фрукты	2-4
Сладкий перец	1,4
Морковь	1,3

Зная количество содержания клетчатки в тех или иных продуктах можно составить меню для получения наилучшего результата. Ниже приведено несколько рецептов при помощи, которых, можно снизить вес.

Диета щадящая

Решив снизить вес, нужно разработать суточный рацион так, чтобы 70-75% составляли продукты, содержащие грубые волокна. Соблюдая это условие, можно похудеть за месяц на 6-7 кг.

Важно! Во время диеты нельзя принимать алкоголь, есть жирную, жареную, соленую и сладкую пищу.

Диета строгая

Курс – 2 недели. Суть этой диеты состоит в приеме аптечной клетчатки с кефиром. Нужно в 1 стакане обезжиренного кефира размешать 2 ч. л. вещества и оставить для набухания на 5-10 минут. Затем выпить содержимое. Через 3-4 часа повторить. В течение дня необходимо принять клетчатку таким образом 4 раза. В перерыве можно кушать свежие овощи или фрукты, но не более 100-200 грамм. Но, если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, перед такой диетой необходимо проконсультироваться с врачом.

Зная список продуктов для похудения, а также в каких продуктах содержится много клетчатки, избавиться от лишних килограммов будет намного проще.

Продукты богатые клетчаткой список для похудения

Термин «клетчатка» или «пищевое волокно» известен большинству людей. Интересно, что это вещество не имеет питательной ценности, некоторые его компоненты не перевариваются. Но обойтись без него нельзя. Пищевое волокно регулирует пищеварение, предотвращает запоры, ряд болезней (рак, диабет, высокий уровень холестерина и т. д.). Кроме того, оно поддерживает похудение. Поэтому давайте рассмотрим продукты, богатые клетчаткой, — список для похудения, количество важного компонента в отдельной пище.

Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это объединяющее название ряда перевариваемых растительных веществ. Она устойчива к пищеварению, всасыванию в тонкой кишке человеческого организма. В то же время она частично переваривается в толстой кишке. Продукты, содержащие клетчатку (список продуктов, таблица для похудения указаны ниже), помогают пище перемещаться по пищеварительному тракту, создают ощущение сытости, наполняют желудок, не увеличивая потребление энергии. Эта особенность полезна для снижения веса. Пищевое волокно — это источник питательных веществ, создающий подходящую среду для роста дружественных бактерий.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Диетические блюда на Новый Год 2020 рецепты с фото простые и вкусные Диетические горячие блюда 2020 на Новый Год рецепты Рецепты диетических салатов на Новый Год 2020 Меню при диабете 2 типа на фоне избыточного веса

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион взрослого человека должен включать в себя 20-25 г клетчатки. Для детей норма полезного пищевого элемента колеблется в зависимости от возраста: в 1 год — 10 г, в подростковом возрасте — около 20 г.

Нехватка пищевых волокон в рационе приводит к нарушению процессов пищеварения, частым запорам, дисбактериозу кишечника и ожирению.

Поэтому, во избежание проблем со здоровьем и с органами ЖКТ в частности, рекомендуется употреблять клетчатку в следующих пропорциях:

• Растворимую (в виде свежих фруктов, ягод и овощей) — 3/4 от суточной нормы.
• Нерастворимую (каши, хлеб, орехи) — 1/4 часть от суточной нормы.

Но людям, склонным к запорам, полезно употреблять больше нерастворимых пищевых волокон. При регулярном применении они прочистят кишечник и ускорят обмен веществ.

Полезные свойства клетчатки

1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
2. Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
4. Очищает лимфатическую систему
5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
6. Укрепляет мышечные волокна
7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу.

К ним относятся:

1.   Яблоки

2.   Грейпфруты

3.   Помидоры

4.   Клубника

5.   Капуста

6.   Крупы

7.   Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты обогащенные клетчаткой список

Мы узнали о полезных свойствах овощей и фруктов, которые обогащены целлюлозой. Теперь обсудим, где целлюлоза находится в большом объеме. Так как клетчатка является субстанцией вегетативного происхождения, то и перечень продуктов будет состоять из соответствующих источников данных субстанций. Чтобы было понятнее, мы представим их в виде нескольких групп.

Орехи

В этих плодах находится много пищевого волокна. Больше всего его в таких орехах, как грецкие, лесные, миндаль. Помимо этого организм может получать необходимую целлюлозу при систематическом употреблении арахиса, фисташек и кешью.

Каша и крупяные изделия

Насытить организм целлюлозой можно и с помощью каш: пшеничной, гречневой, овсяной и перловой. Однако следует особо обратить внимание на качество круп, они должны быть цельными. Целлюлозу содержит рис, как очищенный, так и неочищенный, хотя в данной ситуации больше пользы организм получает от отрубей.

Овощи

Пытаясь получать клетчатку из овощей, запомните, что термическая обработка нейтрализует большую ее часть. Для максимального получения клетчатки из овощных продуктов их следует есть сырыми. Кроме того, некоторые овощи нужно употреблять, не снимая кожуру и не убирая семечки, так как в них самое большое содержание пищевого волокна. Для постоянного поступления клетчатки в организм необходимо, чтобы в рационе как можно чаще присутствовали:

1.     Картошка;

2.     Свёкла;

3.     Огурец;

4.     Морковка;

5.     Капуста;

6.     Шпинат и прочие.

Также не следует забывать питаться фасолью, горохом, чечевицей и иными бобовыми культурами, так как они содержат в большом количестве пищевые волокна, как растворимые, так и нерастворимые.

Фрукты и сухофрукты

Много клетчатки содержится в кураге, изюме, финиках и иных сухофруктах. Полезно для организма будет, если во время завтрака добавлять к кашам разные сухофрукты. В этом случае организм будет получать заряд бодрости на весь день. Обязательно включите в рацион употребление свежих фруктов и ягод – бананов, яблок, груш, клубники, черной смородины и пр. Так ваш организм будет постоянно получать в необходимом количестве клетчаткой.

Растительное масло и животное масло

Растительное масло являет собою более ценный продукт, если сравнивать его с маслом животного происхождения. С ним в организм попадает большое количество витаминов и иных полезных микроэлементов. Хотя картина по поводу целлюлозы совершенно другая. Много клетчатки находится в жмыхе, который остается после того, как отжимается растительное масло и мука.

Клетчаткой богаты семя подсолнуха и иные растения. Наиболее полезен хлеб, приготовленный из муки грубого помола или цельных зерен. Привычный хлеб можно заменить злаковыми хлебцами.

Молочная продукция

Следует особо обратить внимание на молочную продукцию. В ней не содержится клетчатка, по этой причине даже регулярное употребление этого продукта не поможет организму очищаться.

Соки

Целлюлозу содержат фрукты и свежие овощи. Однако, соки не сохраняют в своем составе пищевые волокна, поэтому с этими напитками организм не получит необходимого количества клетчатки.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Диетические блюда из рыбы 2020 на Новый Год рецепты ПП меню на Новый Год 2020 Диетические салаты на Новый Год 2020 рецепты с фото простые и вкусные Новые диетические рецепты на Новогодний стол 2020

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

1. Четверть должны составлять фрукты;
2. Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
3. Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
4. Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
5. Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
6. Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.

Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище  может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.

Геморрой.

Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.

Сахарный диабет.

Ожирение.

Желчекаменная болезнь.

Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.

Тошнота, рвота.

Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Обогащение своего рациона клетчаткой рекомендуется проводить постепенно и только после консультации с врачом, т.к. при некоторых заболеваниях грубая растительная пища противопоказана, например, при воспалительных процессах в желудке и кишечнике.