Продукты насыщенные белком: разбираемся в рыбе, мясе, овощах

Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред

Роль – в организме человека

Пища с высоким содержанием белков – один из важнейших компонентов рациона человека. Это обусловлено эволюционно. Ведь первобытные люди питались, в основном, животной пищей, которую добывали на охоте. Мясо животных содержит большое количество белковых веществ, которые легко усваиваются организмом. Под воздействием желудочного сока и пищеварительных ферментов белки расщепляются до аминокислот. Эти соединения – «строительный материал» для синтеза в организме собственных белковых веществ. Белки формируют мембраны и фибриллярные элементы клеток, а также выполняют регуляторные, транспортные и защитные функции. Недостаток белковой пищи приводит к уменьшению мышечной массы, нарушению обменных процессов, деградации органов и тканей.

Виды белков

Белки, поступающие в человеческий организм с пищей, делятся на две группы, в зависимости от источника их происхождения, – животные и растительные.

Растительный

Многие растительные продукты богаты белковыми соединениями. Это бобовые (соя, бобы, фасоль, горох), зерновые, орехи. До недавнего времени считалось, что растительная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, поскольку она содержит неполноценные белки. Но последние исследования доказали, что в состав соевых белков входят незаменимые аминокислоты. Поэтому по пищевой ценности их можно приравнять к продуктам животного происхождения.

Доказано, что вегетарианская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует поддержанию нормальной массы тела, увеличивает продолжительность жизни. Но это справедливо лишь при правильно подобранной, сбалансированной диете. В рацион должны входить соя и соевые продукты (источники незаменимых аминокислот), орехи и семечки, растительные масла, сухофрукты.

Животный

Мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца – богатые источники полноценных, легкоусвояемых белков. Из животных продуктов организм усваивает до 70% белков, тогда белки из растительной пищи усваиваются на 15-30%. Белки животного происхождения необходимы растущему детскому организму, а также тем людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, спортом.

Сейчас, на фоне тотального увлечения веганскими и вегетарианскими диетами, постоянно обсуждается тема о вреде животной пищи. Но официальная медицина не рекомендует полностью отказываться от белков животного происхождения. Оптимальный рацион должен содержать 70% растительной и 30% животной пищи. Строгое вегетарианство особенно вредно для растущего детского организма. Недостаток незаменимых аминокислот оборачивается отставанием в развитии, нарушением гормонального фона, увеличивает риск возникновения хронических желудочно-кишечных заболеваний.

Суточное потребление

Данные по поводу суточных норм потребления белка различаются. Разные источники называют цифры от 40 до 90 г в сутки. При этом треть рациона должны составлять животные белки и две трети – растительные. Но эти нормы питания могут изменяться в зависимости от возрастной категории и состояния организма. Так, подросткам (от 13 до 16 лет) и молодым людям (до 23 лет) рекомендуется употреблять около 100 г белка в сутки. Причем, половину нормы нужно получать с животной пищей. Беременным женщинам и кормящим матерям рекомендовано потреблять около 110 г белка в сутки. В рационе этих групп обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо.

Содержание белков в разных группах продуктов

Чтобы правильно планировать свой повседневный рацион, нужно знать содержание белковых веществ в разных группах продуктов.

Содержание белка в животных и растительных продуктах

Мясо	В мясе содержится (в зависимости от вида животного) от 15 до 21 г белка на 100 г продукта. Наиболее богато белками мясо кролика (21,1 г), за ним идет говядина и конина (около 19 г). Меньше всего белка содержится в свинине (от 11 до 14 г)
Птица	Из домашних птиц богаче всего белком индейка (19 г на 100 продукта) и курица (около 18 г). Мясо гусей и уток содержит 14-15 г белка.
Яйца	В куриных яйцах содержится белка меньше, чем в мясе – около 13 г на 100 г продукта. Но зато яичный белок усваивается организмом практически полностью – на 90%.
Рыба и рыбные продукты	Икра лососевых и осетровых рыб – богатейший источник белка. В кетовой икре содержится 31 г, а в осетровой – 28 г белковых веществ на 100 г продукта. Скумбрия, ставрида, камбала содержат около 18,5 г белка на 100 г. Речная рыба (щука, карась, карп) – в среднем 17 г.
Молочные продукты	Тем, кто восполняет недостаток животных белков за счет кисломолочных продуктов, стоит обратить внимание на творог и твердые сыры. Содержание белковых веществ в твороге составляет около 17 г на 100 г, а в твердых сырах может доходить до 29 г. Тогда как молоко, кефир, простокваша содержат всего лишь 3 г белков на 100 г.
Бобовые культуры	Соя – «чемпион» среди всех продуктов по содержанию белковых веществ. На 100 г соевых бобов приходится 34 г белка. Несколько меньше белковых веществ в чечевице (24 г) и горохе (23 г). Фасоль содержит 22 г белков на 100 г продукта.
Орехи и семечки	Арахис содержит 26 г белков на 100 г, семена подсолнуха – 21 г, миндаль и кешью – около 18 г, грецкий орех – 13,5 г.
Крупы	Больше всего белка в геркулесовой (13 г) и гречневой (12,6 г) крупе. Пшено содержит 12 г белка, манка – около 10 г. В рисовой крупе – 7 г белковых веществ на 100 г продукта.

Фрукты и овощи содержат около 2 г белка на 100 г продукта. Высоким содержанием белковых веществ отличается чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,2 г), а также грибы (около 4 г).

Польза

Человеческий организм не может существовать без постоянного поступления белковых веществ. Ведь структурные, регуляторные, транспортные белки организма должны постоянно обновляться. Срок жизни многих ферментов составляет несколько часов, а структурные белки (из которых строятся клетки) живут 2-3 дня.

Польза белковой пищи для организма очевидна:

• продукты, богатые белками, помогают поддерживать здоровый и привлекательный вид волос, кожи, ногтей
• рацион со сбалансированным содержанием белковых веществ обеспечивает нормальный синтез ферментов, защитных белков (иммуноглобулинов), способствует поддержанию нормального гормонального фона
• белковая пища обеспечивает организм энергией при повышенных физических нагрузках
• белковые вещества способствуют похудению, поскольку на расщепление белка организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов или жиров

Опасность употребления излишнего белка

По некоторым данным, чрезмерное употребление животного белка может стать причиной развития онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Избыточное количество белковой пищи в рационе вызывает обострения хронической подагры, нарушения работы почек и поджелудочной железы. Злоупотребление пищей, которая не содержит грубых волокон (мясом, рыбой, молочными продуктами) приводит к нарушению перистальтики кишечника, метеоризму, хроническим запорам.

Советы и рекомендации

Чтобы белковая пища приносила организму только пользу, стоит придерживаться нескольких простых рекомендаций:

• не стоит отказываться полностью от белков животного происхождения, желательно чтобы рацион содержал хотя бы кисломолочные продукты тем, кто придерживается строгих веганских диет, необходимо восполнять недостаток незаменимых аминокислот при помощи аптечных препаратов или комплексных биодобавок
• крайне нежелательно восполнять недостаток белка за счет очищенного порошкового протеина, который создает дополнительную нагрузку на такие органы, как почки и поджелудочная железа, нарушает работу пищеварительного тракта
• белки животного происхождения обязательно должны присутствовать в рационе беременных и кормящих женщин, детей

Сейчас в моду вошли протеиновые диеты, помогающие быстро и без особого дискомфорта похудеть. Но тут нужно помнить, что избыток белка способствует выведению из организма некоторых важных микроэлементов, в частности, кальция. А этом приводит к хрупкости костей и развитию остеопороза. Поэтому использовать белковые диеты стоит только после консультаций со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат белок – СПИСОК

Пища животного происхождения — основной источник белка

• Мясо (говядина, свинина)
• Птица
• Яйца
• Творог и другие молочные продукты
• Рыба и морепродукты

Много белка в орехах и семенах

• Фундук
• Арахис
• Кешью
• Миндаль
• Кедровые орехи
• Тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки

Крупы не уступают по содержанию белка

• Гречка
• Рис
• Овсянка

Бобовые

• Фасоль
• Горох
• Чечевица
• Соя

Хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы также богаты белками.

Среди овощей больше всего белка в спарже, огурцах, цуккини, кабачках, картофеле и брюссельской капусте.

Есть он также в фруктах и ягодах: яблоках, абрикосах, мандаринах, бананах, чернике и авокадо.

Какие белки легче усваиваются – животные или растительные?

Быстрее всего усваиваются белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов.

На втором месте – белки из мяса птицы и животных, рыбы и сои.

За ними следуют бобовые и орехи.

Трудней всего организм усваивает белок из круп.

Важно! Белок лучше всего усваивается после нагревания или термической обработки.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
• Мясо – от 15 до 20 г
• Рыба — от 14 до 20 г
• Морепродукты – от 15 до 18 г
• Яйца – 12 г
• Твердый сыр – от 25 до 27 г
• Творог – от 14 до 18 г
• Бобовые – от 20 до 25 г
• Крупы – от 8 до 12 г
• Орехи – от 15 до 30 г

Суточная норма белка

Взрослый человек — 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела

Люди, работа которых связана с физическими нагрузками — 1,5 г на 1 кг массы тела и более

Спортсмен — 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки

Мужчина — 96-132 г белка в сутки

Женщина — 82-92 г в сутки

Полезные советы

Несмотря на то, что белок считается строительным материалом для организма, его избыток может навредить здоровью.

В частности, если вы планируете сесть на белковую диету, сначала посоветуйтесь с врачом. Потому избыток мяса может привести к интоксикации, ведь организму нужно переваривать еще и токсины. А еще животный белок часто провоцирует появление холестерина.

Читайте: Зачем следить за уровнем холестерина и чем грозит его повышение

Избыток растительного белка на ночь приводит к бессоннице и тяжести в желудке.

В то же время очень полезно в одном блюде сочетать растительные и животные белки, например, омлет с фасолью или суши с рисом и рыбой, мясо с гарниром из бобовых или злаковых.

С сочетанием белков и жиров нужно быть осторожными – как сыр с орехами.

Кстати, ранее Факты ICTV рассказывали, что употребление молочных продуктов продлевает жизнь.

 

Растительный Белок в Продуктах – Фитогаленика – официальный сайт

Сыр Тофу	252 г (стакан кубиков, 363 ккал)	43,5 г (87 % РСН)
Соевые Бобы Эдамаме	172 г (cтакан, 296 ккал)	31,3 г (63% РСН)
Соевая Спаржа	85 г (150 ккал)	21 г (42% РСН)
Чечевица	198 г (стакан, 230 ккал)	17,9 г (36% РСН)
Фасоль Адзуки	230 г (стакан, 294 ккал)	17,3 г (35% РСН)
Сейтан	76 г (90 ккал)	17 г (34% РСН)
Горох	196 г (стакан, 231 ккал)	16,3 г (33% РСН)
Белая Фасоль	198 г (стакан, 254 ккал)	16,1 г (32% РСН)
Фасоль Пинто	171 г (стакан, 245 ккал)	15,4 г (31% РСН)
Фасоль Кидни	177 г (стакан, 225 ккал)	15,3 г (31% РСН)
Чёрная Фасоль	172 г (стакан, 227 ккал)	15,2 г (30% РСН)
Нут	164 г (стакан, 269 ккал)	14,5 г (29% РСН)
Фасоль Маш	202 г (стакан, 212 ккал)	14,2 г (28% РСН)
Фасоль Лима	170 г (стакан, 209 ккал)	11,6 г (23% РСН)
Зелёный Горошек	160 г (cтакан, 134 ккал)	8,6 г (17% РСН)
Тыквенные Семечки	28 г (163 ккал)	8,5 г (17% РСН)
Каша Киноа	185 г (стакан, 222 ккал)	8,1 г (16% РСН)
Арахис	28 г (161 ккал)	7,3 г (15% РСН)
Миндаль	28 г (164 ккал)	6 г (12% РСН)
Соевый Йогурт	170 г (160 ккал)	6 г (12% РСН)
Овсяная Каша	234 г (стакан, 166 ккал)	5,9 г (12% РСН)
Гречневая Каша	168 г (стакан, 155 ккал)	5,7 г (11% РСН)
Бурый Рис	202 г (чашка, 248 ккал)	5,5 г (11% РСН)
Семечки	28 г (165 ккал)	5,5 г (11% РСН)
Шпинат	180 г (стакан, 41 ккал)	5,3 г (11% РСН)
Листовая Капуста	190 г (стакан, 63 ккал)	5,1 г (10% РСН)
Тыква Хаббард	205 г (стакан нарезки, 71 ккал)	5,1 г (10% РСН)
Сладкий Картофель	255 г (cтакан пюре, 258 ккал)	5 г (10% РСН)
Кунжутные Семечки	18 г (чайная ложка, 160 ккал)	4,8 г (10% РСН)
Семена Чиа	28 г (138 ккал)	4,7 г (9% РСН)
Курага	130 г (стакан, 313 ккал)	4,4 г (9% РСН)
Кешью	28 г (порция орехов кешью, 163 ккал)	4,3 г (9% РСН)
Свёкла	170 г (74 ккал)	2,9 г (6% РСН)

Фрукты содержащие белок

   Вы, скорее всего, хорошо знакомы о пользе фруктов на наш организм. Некоторые фрукты с высоким содержанием белков обещают прекрасное воздействие на кожу, способствуют в росте мышц,  очищает нашу систему и стимулирует  деятельность иммунной системы. Фрукты с высоким содержанием белков  способны удовлетворить потребности белков в нашем теле. Когда эти плоды входят в часть нашего рациона, то мы реже страдаем от дефицита белков. Авокадо, бразильские орехи, кокосовые орехи, грецкие орехи, финики, изюм, инжир содержат наибольшее количество белков. Кроме белка, они также содержат все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования нашего организма.

Преимущество потребления фруктов богатыми белками состоит в том, что происходит правильный рост мышц и улучшение в структуре кожи. Кроме того, фрукты с высоким содержанием белков и волокон выступают в качестве замечательного смазочного материала для нашей пищеварительной системы.

Список фруктов богатые белками (на 100г) 

• Бразильский орех: 23,4             • Абрикосы: 1.40                • Авокадо: 2.00 

• Банан: 3.89                              • Ежевика: 1,39                   • Черника: 0,74 

• Хлебное дерево: 1,07               • Грейпфруты: 0,63              • Вишни: 1,06 

• Карисса: 0,45                           • Карамбола: 0,54               • Смородина: 1,25 

• Дуриан: 1,47                            • Яблоки: 0,26                    • Бузина: 0,66 

• Рис: 0,75                                 • Кокос: 3,33                      • Финики: 2.45 

• Виноград: 0.60                         • Гуава: 0,82                       • Джекфрут : 1,41 

•Кумкват: 1.88                           • Киви : 0,79                       • Личи: 0.80 

• Лаймы: 0,39                            • Логанова: 1,52                  • Лимоны: 0.96

• Манго: 0,51                             • Дыня: 0.80                        • Шелковицы: 1,44

• Нектарин: 1,06                         • Оливки: 0.84                    • Апельсины: 0,94

• Персики: 0,91                          • Груши: 0.50                      • Ананас: 0,54

• Папайя: 0,61                            • Сливы: 0.70                      • Гранаты: 0,89

• Маракуйя: 2.20                        • Памело: 0,76                     • Ревень: 0,90

• Изюм: 2.88                              • Малина: 1.20                    • Каркаде: 0,86

• Клубника: 0,67                        • Сахарное яблоко: 2,06        • Анона: 1.00

• Грецкий орех: 15.23                • Мандарин: 0,63                  • Тамаринд: 2,72

• Арбуз: 0,56

Включение фруктов с богатым содержимым белков в ваш рацион

   Как уже говорилось, белок очень важен для роста мышц и генерации новых клеток. Эти фрукты также богаты аминокислотами, которые являются строительным материалом для организма. Именно по этой причине, бодибилдеры и атлеты советуют кушать регулярно продукты, содержащие большое количество белка. Мы объясним вам, как включить их в свой рацион.

Бразильский орех / Грецкие орехи для закуски                                                                                     

   Наибольшее количество белка содержится в бразильском орехе. Одной унции бразильских орехов достаточно, чтобы выполнить суточную норму белка в  вашем организме. Грецкие орехи и бразильские орехи богаты ОМЕГА -3- жирными кислотами и минералами. Бразильские орехи, помимо оказания помощи в развитии мышц, также обладают антиоксидантным свойством, поскольку они богаты селеном. Вы можете есть их во время еды. Избегайте жареных и соленых орешков.

На завтрак бананы                                                                                                                                             

   Обязательным для всех является употребление одного банана. Вы можете есть его с молоком для лучшего переваривания в желудке. Из таблицы вы можете выяснить, что в 100 граммах банана содержится 3,89 г белка, что достаточно для нашего организма. Те, кто имеют проблемы с запором, могут есть спелый банан перед сном, также высокое содержание аминокислот в банане.

Салат с кокосом                                                                                                                                                     

   Мягкая мякоть кокоса чрезвычайно богатая белками. Кокос нужно регулярно есть с салатом. Вы также можете употреблять его во второй половине дня или просто перекусить в любое время. Кокосовое молоко также богата белками и полезными жирами. Избегайте употребления кокоса с сахаром.

Фруктовый салат                                                                                                                                           

   Обратитесь к таблице, чтобы выбрать те фрукты, содержащие большое количество белка. Например, можно добавить в  салат авокадо, маракуйю, шелковицу, финики, изюм, ежевику, абрикосы и т.д. Включите блюда ассорти с фруктами содержащими белки в ваш рацион. И вы, безусловно, заметите улучшение вашего здоровья после определенного периода.

Почему фрукты очень важны для нас?

   Фрукты с высоким содержанием белка также содержат питательные вещества, такие как витамин С, кальций, каротиноиды    и  т.д. Они помогают в синтезе аминокислот и способствуют метаболической активности организма. Они также содержат             фолиевую  кислоту, важное соединение, которое помогает в синтезе белка и аминокислот. Наличие кальция делает их                 квинтэссенцией  нормального роста и развития костей. Эти плоды предотвратят преждевременный распад костей. Люди,               которые находятся на  строгой диете, должны потреблять плоды богатые белками, чтобы избежать увеличения веса. Это             отличный способ, чтобы  сохранить ваш желудок в сытом состоянии в течение длительного периода времени. Наиболее ценные     источники питания  находятся в яблоках, абрикосах, авокадо, малинах, клюквах, дынях, помидорах, изюмах, инжирах, и лимонах.   Эти фрукты  содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и т.д. Инжир, в дополнение к белкам,       содержат  витамин В6, который стимулирует секрецию серотонина (соединение, которое снижает уровень холестерина и             предотвращает  задержку воды в организме). Эллаговая кислота, присутствующая в таких ягодах как чернике, клюкве, малине, грецких орехах и       клубнике способна  остановить рост раковых клеток. Присутствие антиоксидантов в плодах поможет устранить свободные             радикалы из организма,  оказав тем самым, антитоксическое действие. Изюм богат белками, волокнами и железом. Все эти             элементы играют важную роль  в рационе людей, страдающих от нарушений в здоровье. Для профилактики запоров                       рекомендуется есть фрукты содержащие  клетчатку, такие как гуава, черника, апельсин и инжир. Также в статье Съедобные Дикорастущие Ягоды вы можете ознакомиться с этими полезными ягодами более подробно.

   Я надеюсь, что вы нашли эту информацию полезной для себя. Вы, несомненно, заметите улучшение вашего здоровья, когда будете употреблять эти фрукты каждый день. От такой еды вы также получите красивый и сияющий цвет лица, а антиоксиданты очищают кровь. Не забудьте включить в ваш рацион и сухофрукты. Один из способов поддерживать хорошее здоровье, является употребление фруктов.

Какие продукты в пост заменят мясо?

Великий пост наступает после Масленицы, и православные христиане отказываются от мяса, молочных продуктов, яиц, рыбы. Откуда же брать белки и жиры? Во время поста из рациона нельзя полностью исключать продукты их содержащие, потому как это может отрицательно сказаться на здоровье. Если вы будете питаться хлебом с кашей и макаронами в течение всего поста, скорее всего, даже наберете лишние килограммы. Рассказываем, что же включить в ежедневное меню, чтобы восполнить внезапную для организма нехватку пищи животного происхождения.

Бобы

Среди растительных продуктов бобы – это один из самых богатых белком продуктов. Чечевица и фасоль вполне способы заменить мясо и стать вашими спутниками на время Великого поста. Также на это способны соя и нут (турецкий горох). В этих продуктах содержится около 30% белка, и усваивается он на 80%. Кстати, сою предпочитают люди с непереносимостью лактозы и те, кто хочет похудеть.

Орехи

Орехи по праву считаются «скорой помощью» для человеческого здоровья. Лучше всего есть грецкие орехи, потому что там белка содержится больше всего, чуть меньше – в миндале. Есть орехи можно даже каждый день: добавлять в салаты и выпечку или же грызть в сыром виде. Помимо белков в орехах содержатся полезные жиры, восполняющие энергию. Именно поэтому спортсмены в качестве перекуса берут себе пакетик кешью, грецких орехов или еще каких-нибудь.

Тофу

Сделанный целиком из сои, тофу неофициально носит титул «мяса без костей». Еще бы, ведь этот продукт – сплошь один белок. Хоть он и почти безвкусный, тем не менее, может стать вполне самостоятельным постным блюдом. Запеките его в духовке со спаржей, обжарьте в муке или же потушите с овощами. Усваивается продукт очень хорошо, потому что соевый белок прекрасно растворяется в воде.

Шпинат

К слову, в Великобритании этот овощ находится на кухне весь год. В его листьях настолько много протеина, что они могут заменить и рыбу, и мясо. Помимо этого, шпинат богат витаминами B и C, которые сохраняются при термообработке. Мясистые листья шпината можно добавлять в салаты, есть с орехами, или же использовать в приготовлении пхали – известной грузинской закуски.

Грибы

Все грибы содержат белок и обладают плотной текстурой, благодаря чему любое блюдо с ними становится интереснее. Обильное содержание столь полезной клетчатки благотворно скажется на чувстве насыщения и зарядит вас энергией. Грибы – это хорошее дополнение к картофелю, пасте, грече. Только не злоупотребляйте маринованными грибами – больше содержание уксуса негативно скажется на организме. Однако будьте осторожны в порциях: нельзя сказать, что они могут стать каждодневным блюдом, потому что трудно перевариваются.

Тыква и баклажаны

Баклажаны – это лайфхак для тех, кто соблюдает пост. Посудите сами, волокнистая текстура, клетчатка, обилие антиоксидантов, витамины, калий и все это имеет низкую калорийность – подарок, а не продукт! Из него делаются как салаты, так и самостоятельные блюда – к примеру, китайцы придумали готовить баклажаны в кисло-сладком соусе, но, к слову, это вовсе не диетический рецепт. Тем не менее, это полноценный заменитель мяса и рыбы. Тыква тоже подходит для пищи в пост – с ней большое разнообразие рецептов салатов, ее можно запечь в духовке или сделать с ней пирог.

Крупы

На самом деле, крупы следует употреблять не только в пост. Например, греча по содержанию белка, железа и микроэлементов возглавляет список полезных каш. Также годятся рис, овсянка и кукуруза – правда во время Великого поста придется варить из них каши на воде.

В заключение скажем, что пост – это, безусловно, выбор каждого. Однако таким образом вы можете выработать для себя обновленное меню с полезными продуктами, которые вы ранее не употребляли. Это хороший способ очистить организм, дать ему возможность воспринимать энергию и полезные вещества из других источников, а это только укрепит его. Ну и, конечно, это еще одна возможность узнать о новых блюдах, а саморазвитие – это всегда хорошо. Вкусного вам Великого поста!

Продукты, богатые белком для набора массы, для похудения, для беременных

Продукты, богатые белком, нужно употреблять всем без исключения, однако в разном количестве. При их недостаточном поступлении в пищу появляется постоянная усталость и слабость в мышцах. Избыток белка негативно отражается на работе почек, способствует набору лишней массы тела и увеличивает риск развития переломов.

Общая информация о белковой пище

Основу всех клеток в организме человека составляют белки (протеины). Это органические вещества, состоящие из аминокислот. 8 из них являются незаменимыми для человека, поскольку кроме как из пищи взять их больше неоткуда. Организмом они не вырабатываются.

Продукты, богатые белком, помогают сжигать излишки жира в организме

Аминокислоты выполняют следующие функции:

• участвуют в строительстве клеток;
• ускоряют наращивание мышечной ткани и уменьшение жировой;
• помогают клеткам получать кислород и другие полезные вещества.

Белки входят в состав ферментов, молекул, ускоряющих химические реакции.

Типы белков

Протеины бывают животного и растительного происхождения. Первые отличаются более высокой калорийностью и высоким содержанием холестерина. Такие вещества достаточно быстро усваиваются организмом, однако при их употреблении нужно соблюдать меру. Растительные протеины перевариваются хуже, но содержат небольшое количество калорий, что очень полезно для мужчин и женщин, желающих похудеть.

Польза белков

Средняя норма белка для здорового человека составляет 2 грамма в день на 1 килограмм массы тела. Она варьируется в зависимости от возраста и пола, образа жизни, а также индивидуальных особенностей конкретного человека. Количество протеина, необходимое для поддержания женского здоровья, составляет 60–90 г в сутки. Для беременных нужно в 1,5 раза больше. Взрослому мужчине рекомендуется съедать от 80 до 120 г протеина ежедневно. При высоких физических нагрузках возможно увеличение до 150 г.

Норма белка для детей – 3 г на килограмм массы тела. После 6–7 лет она уменьшается до 2,5 г.

Особую потребность в белке испытывают следующие категории лиц:

• дети;
• люди, чей образ жизни связан с повышенными физическими нагрузками;
• беременные и кормящие женщины.

Чаще всего белковые диеты соблюдают спортсмены и люди, желающие сбросить лишнюю массу тела.

Сбалансированное питание, включающее достаточное количество протеина, помогает улучшить:

• состояние кожи, волос и ногтей;
• метаболизм;
• снабжение органов и тканей кислородом;
• работу иммунной системы;
• восстановительные процессы.

Аминокислоты несут неоценимую пользу для организма, однако их нормальное усвоение невозможно без поступления других питательных веществ, например, клетчатки. Именно поэтому употребление однообразных белковых продуктов принесет больше вреда, чем пользы. Одновременно с белками нужно есть пищу, богатую железом, кальцием, цинком, витаминами и другими веществами.

Избыток белков, в отличие от углеводов, не превращается в жировые отложения, которые портят внешний вид кожи, нарушают работу внутренних органов и сосудов. Для нормального распределения питательных веществ человек должен употреблять не только животные протеины, но и растительные. Если он питается исключительно мясными продуктами, то лишний вес вряд ли уйдет, поскольку в такой пище уже присутствует большое количество жира. Недостаточное употребление протеиновой пищи при беременности приводит к внутриутробным аномалиям.

В список продуктов с максимальным содержанием белка входят яйца, молочные продукты, мясо и рыба

Вредные свойства

Несмотря на очевидную пользу употребления продуктов, богатых белком, есть у них и минусы. К таким относят:

• повышенная нагрузка на почки;
• снижение минеральной плотности костей;
• повышенный риск развития мочекаменной болезни в будущем.

Такие побочные эффекты возникают при неправильном составлении меню. Для здоровых людей количество протеина не должно превышать половину съеденной порции.

При каких болезнях употребление белков ограничивают

В первую очередь ограничения касаются людей с патологиями мочевыводящих путей. Строгое сокращение количества белков нужно больным, у которых диагностированы камни в почках. Такие же ограничения касаются пациентов с:

• почечной недостаточностью;
• хроническим или острым пиелонефритом;
• гломерулонефритом;
• одной почкой;
• тяжелыми поражениями органов мочетворения, требующими постоянного гемодиализа.

Таким лицам составляют индивидуальную диету, а также список разрешенных и запрещенных продуктов. Людям, имеющим в анамнезе вышеперечисленные патологии, нельзя соблюдать белковую диету без ведома лечащего врача. В противном случае есть высокий риск развития опасных осложнений.

Продукты, богатые белком

Протеин входит в состав разных продуктов. Лидерами по его содержанию является:

• мясо;
• яйца;
• рыба;
• молочные продукты;
• морепродукты.

Больше всего животного белка в индейке и курятине. В говядине и свинине его меньше. Последняя богата еще и жирами, поэтому с целью снижения массы тела лучше использовать другие источники протеина.

Мясо и рыбу полезно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке. Жареную пищу лучше из рациона исключить, поскольку такой способ приготовления несет больше вреда, чем пользы.

Белком богаты следующие сорта рыбы:

• горбуша;
• семга;
• скумбрия;
• сельдь;
• минтай;
• мойва.

В кальмарах, крабах и креветках его тоже достаточно много. Максимальное количество аминокислот содержит красная и черная икра.

Из молочных продуктов больше всего протеина в:

• твороге и твердом сыре;
• йогурте;
• сметане;
• кефире, ряженке, простокваше;
• молоке.

Много его содержится в геркулесе, пшеничной и манной крупе. Не сильно уступает в этом плане гречка, а вот в рисе белка намного меньше.

Усвояемость белковых продуктов

Не все продукты, содержащие протеин, одинаково хорошо усваиваются организмом. Лидерами в этом плане считаются яйца, молочная продукция, мясо и рыба. Из них организм получает около 70–80% белка.

Аминокислоты растительного происхождения усваиваются в 2 раза хуже:

• соя 48%
• рис 40%;
• гречка 38%;
• пшеница 35%;
• орехи 34%;
• горох и другие бобовые 39%.

В составе этих продуктов есть не только протеин. Они богаты витаминами, клетчаткой и другими ценными веществами, поэтому включать их в рацион нужно обязательно.

Белковая диета очень полезна для похудения

Принципы и польза белковой диеты

В первую очередь протеиновая диета полезна для похудения. Она улучшает обменные процессы и всасывание питательных веществ, что благоприятно сказывается на внешнем виде и эластичности кожи. Снижение массы тела достигается интенсивным сжиганием жиров, накопившихся в организме.

Принципы белковой диеты:

• половину порции должны составлять животные и растительные протеины;
• вторая часть – это овощи, фрукты, ягоды и свежая зелень;
• углеводами и жирной пищей злоупотреблять нельзя, в идеале их количество нужно свести к минимуму;
• есть рекомендуется 5–6 раз в день небольшими порциями.

Чтобы сжигание жиров началось быстрее, важно подключать физические нагрузки. Перед занятиями рекомендуется выпить легкоусвояемый протеиновый напиток.

Классический рецепт:

• 200 грамм цельного молока;
• 100 грамм нежирного творога;
• банан.

Ингредиенты перемешать при помощи блендера или миксера.

Спортсменам белковая диета нужна для набора массы тела за счет увеличения объема мышечной ткани.

Для полноценного функционирования организма питание должно быть сбалансированным. Продолжительное соблюдение белковой или другой диеты может привести к нарушению обменных процессов и развитию серьезных болезней. С целью предотвращения таких проблем стоит обратиться к грамотному диетологу и вместе с ним составить меню, соответствующее физиологическим потребностям конкретного человека.

Также интересно почитать: в каких продуктах содержится витамин А

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Фрида Морева

28 августа 2018

Многие сегодня по разным причинам ограничивают потребление продуктов животного происхождения или отказываются от них совсем. Мы собрали семь продуктов, которые помогут компенсировать недостаток белка при таком типе питания.

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.   

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню. 

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов. 

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Тыквенные семена

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов). 

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки. 

Protein – Better Health Channel

Белок – это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом – их 11, и они известны как заменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.

Пищевая ценность протеина

Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

• Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
• Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
• Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.

Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники диетического белка включают:

• нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
• домашнюю птицу – курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
• рыба и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
• яйца
• молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
• орехи (включая ореховые пасты) и семена – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
• бобовые и фасоль – все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.

Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.

Как получить свои потребности в белке

Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя рекомендациям по питанию Австралии. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:

• «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
• «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».

В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).

Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке – есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.

Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины 19–50 лет	3	2 1/2
Мужчины 51–70 лет	2 1/2	2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет	2 1/2	3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет	2	4
Женщины старше 70 лет	2	4
Беременные	3 1/2	2 1/2
Кормящие женщины	2 1/2	2 1/2

Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:

• 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
• 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
• 170 г тофу
• 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

• 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
• 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
• 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
• 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребности в белке у детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.

Получение большего количества белка в день, естественно

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

• Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
• Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
• Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
• Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
• Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
• Греческий йогурт – это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
• Яйца – это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.

Получение слишком малого количества белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.

Симптомы белковой недостаточности включают:

• истощение и сокращение мышечной ткани
• отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
• медленный рост (у детей).

Белок – поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.

Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.

Протеиновые коктейли, порошки и добавки

Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимый белок – это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белок и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка – от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.

Куда обратиться за помощью

19 идей завтрака с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости

Вы работаете над достижением цели по снижению веса и не видите результатов? Как насчет того, чтобы начать тренировку и не увидеть никаких результатов? Что ж, вы, вероятно, добьетесь наибольшего успеха, если начнете свой день с завтрака с высоким содержанием белка.

«Большинство людей получают белок во время обеда и ужина и забывают о завтраке», – говорит ведущий диетолог Тоби Амидор. «Это означает, что вы исключаете важную группу продуктов, которая не только обеспечивает макроэлементный белок, но также и многие питательные вещества, которые часто входят в его состав».

Учитывая, что американцы на всех этапах жизни недоедают как железо, так и клетчатку, преимущества начала дня с протеина выходят за рамки самого протеина, говорит Амидор.

Она также указывает на то, что белок переваривается дольше, и поэтому вы чувствуете себя более сытым.«Добавление белка к завтраку может помочь вам избавиться от утреннего голода, так как это поможет вам дольше чувствовать сытость», – отмечает Амидор.

Исследования подтверждают мнение о том, что завтрак с высоким содержанием белка способствует снижению веса. Одно исследование показало, что участники, которые ели завтрак с высоким содержанием белка и содержали всего 12 граммов белка, потеряли больше веса, чем группа, потреблявшая завтрак с низким содержанием белка.

Чтобы получить те же преимущества при похудании, мы обсуждаем преимущества завтрака с высоким содержанием белка, лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка и рецептов завтрака с высоким содержанием белка, которые содержат более 12 граммов белка на один прием пищи.

Преимущества завтрака с высоким содержанием белка

Какие преимущества вы видите, когда начинаете свой день с белковой пищи? Во-первых, белок наполняет. Поскольку ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, одна из этих аминокислот (фенилаланин) вызывает повышение уровня пептида гормона кишечника YY. Затем этот гормон посылает в мозг сигнал о том, что вы насытились, усиливая чувство сытости, а также способствуя снижению веса.

Это еще не все.Белок также замедляет усвоение углеводов организмом, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это не только снижает чувство голода, но и предотвращает накопление жира, помогая вам получить тонус.

Лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка

Лучшие завтраки с высоким содержанием белка начинаются с продуктов, богатых белком. В наших рецептах ниже представлены продукты с высоким содержанием белка, такие как:

• яйца
• нежирная свиная или куриная колбаса
• бекон из индейки
• черная фасоль
• Греческий йогурт
• творог
• ореховое масло
• протеиновый порошок

Читайте дальше, чтобы открыть для себя аппетитные завтраки с высоким содержанием белка, которые хватит на три недели и доставляет именно то, что нужно вашему организму на завтрак.Объедините это с этими лучшими способами ускорить метаболизм, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: 2% простой греческий йогурт, свежая клубника и черника, сахар, листья мяты, мюсли

Этот рецепт не только отлично подходит для завтрака, но и настолько декадентский, что его можно даже съесть на десерт! Белок в этом рецепте поступает из двух источников: домашняя гранола содержит 4 грамма белка на порцию, а 7 унций греческого йогурта содержат 20 граммов белка.

«Греческий йогурт содержит вдвое больше белка по сравнению с традиционным йогуртом из-за процесса процеживания», – говорит Амидор. «Кроме того, он с низким содержанием лактозы и ферментированной пищи, которая обеспечивает живые, активные культуры, которые могут действовать как пробиотики и поддерживать здоровье желудочно-кишечной системы». Еще одна причина окунуться в мир!

Получите наш рецепт парфе из греческого йогурта.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеин Выплата: 24 грамма
Вам понадобится: Черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль, перец

Используйте эту банку черных бобов и извлеките выгоду из их высокого содержания белка с этим простым в приготовлении юго-западным омлетом.Этот рецепт рассчитан на четыре порции, поэтому, если вы готовите только для одной, просто приготовьте ингредиенты и приготовьте омлет утром, чтобы начать свой день правильно. Чтобы получить максимальный эффект от сжигания дряблости, не забудьте съесть все яйцо, а не только белки. Желтый наполнен холином, питательным веществом, которое, как было доказано, снижает жировые отложения и ИМТ.

Получите наш рецепт омлета из черной фасоли.

Карлин Томас / Ешьте это, а не то!

Протеиновый пунш: 15 грамм
Вам понадобится: Замороженная малина, творог, масло кешью, оригинальный напиток из кешью Pacific Foods на растительной основе, мерная ложка протеинового порошка для похудения

Ага, любимый бутерброд детства можно и без хлеба! Этот сытный смузи – отличный вариант завтрака на ходу, напоминающий сэндвич PB&J.Он содержит большое количество белка, клетчатки, незаменимых жиров и жизненно важных питательных веществ, поддерживающих хорошее здоровье. Не говоря уже о том, что ягоды – один из лучших источников полифенолов – группы соединений, блокирующих жир.

Получите наш рецепт нашего смузи с маслом кешью и малиной на растительной основе.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 30 граммов
Вам понадобится: Яйца, ветчина, английские кексы из цельной пшеницы, сальса, масло, нежирный сыр джек или чеддер

Начните с идеального хлеба для завтрака – английских кексов из цельной пшеницы с плотной клетчаткой – в качестве основы и сальсы в качестве соуса, затем добавьте яйца, ветчину и сыр для аромата, содержания и большого количества белка.Это лучше, чем сэндвич с завтраком на 800 калорий в любой день, и вы можете сказать всем, кого знаете, что у вас на завтрак была пицца.

Получите наш рецепт пиццы на завтрак.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: 1 сваренное вкрутую яйцо, 1/2 стакана творога, 1/2 унции миндаля, ягоды, огурцы

Если вы не любите есть утром первым делом, ящик для бенто – отличный вариант. Это позволяет вам пастись рано утром и дает солидную дозу энергии.Просто упакуйте сваренное вкрутую яйцо, полстакана творога (с некоторыми огурцами для макания), пол-унции миндаля и часть ягод, чтобы достичь отметки о питательной ценности.

«Творог – недооцененная еда», – говорит Амидор. «Полстакана нежирного творога содержит 90 калорий, 1 грамм жира и 16 грамм белка – это столько белка, сколько вы найдете в двух унциях вареной курицы! Весь этот белок означает, что небольшая порция будет поддерживать чувство сытости, потому что белок переваривается дольше.«

Вот как приготовить яйца вкрутую.

Ешьте это, а не то!

Протеиновый пунш: 18 грамм
Вам понадобится: Замороженный банан, тыквенное пюре, тыквенные специи, экстракт ванили, семена льна, миндальное молоко, протеиновый порошок на растительной основе

Откажитесь от латте с тыквенными специями и взбейте этот смузи с начинкой. Протеиновый порошок делает большую часть тяжелой работы в этом завтраке с высоким содержанием белка.

Получите наш рецепт смузи из тыквенных специй.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 24 грамма
Вам понадобится: Греческий йогурт, хлеб Иезекииля, каперсы, красный лук, молодая зелень, помидоры, копченый лосось, соль и перец

Вместо того, чтобы съедать на завтрак 400-калорийный бублик со сливочным сыром, переключитесь на ломтик хлеба Иезекииля с белковой начинкой (в нем 4 грамма белка на ломтик), задушенный греческим йогуртом и покрытый вашей любимой начинкой из бублика, в том числе копченый лосось! Эта простая, но вкусная комбинация даст вам 24 грамма протеина на долю калорий! Нет ничего лучше, чем это.

Получите наш рецепт бутерброда с копченым лососем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 21 грамм
Вам понадобится: Замороженная черника, сахар, греческий йогурт, творог, яйца, белая цельнозерновая мука, лимон, пищевая сода, соль

Использование йогурта и творога для приготовления этих оладий дает два преимущества: они приносят дополнительный белок на стол для завтрака и помогают приготовить самые легкие и влажные блины, которые вы когда-либо пробовали.К тому же, попробовав этот простой и полезный черничный компот, вы больше никогда не вернетесь к тусклому сиропу. Можете ли вы представить себе кленовый сироп, купленный на продуктовом или фермерском рынке, который также является суперпродуктом? Точно – дело закрыто.

Получите наш рецепт белковых блинов с черникой, лимоном и рикоттой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Замороженная оболочка пирога, оливковое масло, чеснок, шпинат, вареная ветчина, тертый швейцарский сыр или сыр Грюйер, яйца, молоко, пополам , соль, мускатный орех

Киш – настоящий кулинарный хамелеон.Вы можете приготовить его не только с десятками различных комбинаций вкусов, но и на завтрак с чашкой кофе, а также на ужин с бокалом красного вина. Кроме того, в этом пироге с заварным кремом для вашего утра, помимо яиц, вареной ветчины и тертого сыра, содержится много белка.

Получите наш рецепт киша из шпината и ветчины.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 14 граммов
Вам понадобится: Овес, соль, бананы, арахисовое масло, миндаль, сироп агавы

Мы любим эту овсяную кашу с арахисовым маслом и бананом за полезные для вас ингредиенты.Из него можно приготовить здоровую утреннюю еду за считанные минуты. Добавление двух столовых ложек арахисового масла в этот рецепт дает этой овсяной каше необходимый заряд протеина по утрам.

«Одна столовая ложка арахисового масла обеспечивает около 90-100 калорий, 4 грамма белка и 8 граммов жира. Большая часть жира – это полезные для сердца ненасыщенные вещества, которые также помогают вам чувствовать себя сытым вместе с белком», – говорит Амидор. .

Однако качество вашего арахисового масла также будет иметь огромное значение для питательных веществ.Амидор рекомендует искать настоящие продукты, сделанные из арахиса и соли, и пропускать продукты с пониженным содержанием жира, которые, как правило, имеют те же калории или содержат добавленный сахар и насыщенные жиры, закупоривающие артерии.

Получите наш рецепт арахисового масла и банановой овсянки.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Протеиновый пунш: 41 грамм
Вам понадобится: Яйца, молоко, чоризо, черная фасоль, тертый сыр тако, авокадо, сальса, ракушки буррито, острый соус

Буррито на завтрак (или тако на завтрак), как правило, состоит из тех же ингредиентов.Яичница, может быть, немного картофеля и, как правило, несколько ломтиков бекона. Но вы знаете, что выводит этот буррито на новый уровень? Замена бекона на чоризо. Для еще более насыщенного белком завтрака выберите обертку из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, например, от Angelic Bakehouse. Их обертывания из пророщенных зерен из 7 зерен содержат всего 100 калорий и содержат 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка.

Получите наш рецепт буррито на завтрак с чоризо.

Джейсон Доннелли

Протеиновый пунш: 5 граммов
Вам понадобится: Масло кешью, кленовый сироп, цельнозерновой хлеб, красное яблоко, молотая корица

Вам нужен быстрый завтрак с высоким содержанием белка, который вы можете приготовить, прежде чем отправиться в путь? Пусть ореховое масло, такое как масло кешью, сделает всю работу за вас.Просто намажьте его на тост из цельнозерновой муки и посыпьте яблоком, чтобы получить сладкий и соленый завтрак, который по-прежнему дает вам необходимый протеин.

Получите наш рецепт тоста с кленом, кешью и яблоком.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Семена чиа, кокосовое молоко, обезжиренный греческий йогурт, кленовый сироп, соль, свежее манго, кокосовые чипсы, орехи макадемии

Если вам надоел простой йогурт, попробуйте пудинг с чиа.Блюдо обеспечивает легкий способ получить с ложки тонны белка, клетчатки и полезных жиров. И мы упоминали, что есть масса разных способов придать вкус этому основному рецепту? Это практически гарантирует, что вы никогда не утомите свои вкусовые рецепторы.

Получите наш рецепт ночного пудинга с чиа.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 27 граммов
Вам понадобится: Масло, пастрами, яйца, молоко, соль, перец, нежирный швейцарский сыр, цельнозерновые английские кексы

Хотя большинство бутербродов на завтрак наполнено мясом, богатым белком, это не всегда означает, что выбранные ингредиенты являются лучшими с точки зрения калорий или даже вашей дневной энергии.В этом рецепте мы более тщательно подбираем ингредиенты. Сочетание пастрами и швейцарских блюд долгое время использовалось только в сфере обеденных деликатесов, но мы считаем, что это прекрасно работает с мягкой яичницей-болтунью – особенно потому, что пастрами по калорийности разделяет как колбасу, так и бекон. Попробуйте.

Получите наш рецепт нашего яичного сэндвича с пастрами и швейцарским соусом.

Waterbury Publications, Inc.

Протеиновый пунш: 16 граммов
Вам понадобится: Яйца, 2% молоко, легкая сметана, кошерная соль, перец, красный лук, нарезанный кубиками, легкий сыр Бурсен, копченый лосось, холодный отжим оливковое масло, чеснок

Ни для кого не секрет, что яйца – это классический белковый завтрак, к которому многие люди обращаются каждый день, чтобы начать свое утро.Хотя овладение искусством создания идеального скрембла всегда достойно похвалы, существует множество других способов приготовить яйца, чтобы сделать еду еще более сытной. Вот тут и пригодится наша фриттата из копченого лосося с сыром Бурсен. Этот рецепт легко приготовить, и он готов всего за несколько минут.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеиновый пунш: 10 граммов
Вам понадобится: Яйца, 2% -ное молоко, сердца артишока, сыр фета, вяленые помидоры, колбаса из индейки или курицы, соль, перец, замороженная корочка пирога

Большинство пирогов с заварным кремом страдают от чрезмерного употребления жирных сливок и сыра.В этом пироге с заварным кремом отсутствует большая доза молочного жира, и вместо этого он получает свой аромат и вещество из вяленых на солнце помидоров, богатых антиоксидантами, сердец артишока и нежирной белковой куриной колбасы.

Получите наш рецепт фета-киш из артишока.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 20 граммов
Вам понадобится: Консервированный нут, оливковое масло первого отжима, желтый лук, розмарин, соль, грибы и спаржа

В этом итальянском рецепте нет сахара вместо пикантного завтрака.Вы можете называть их блинами, но итальянцы называют этот рецепт фарината. Установите духовку на 450 градусов. Поместите 10-дюймовую чугунную сковороду со столовой ложкой EVOO и половиной нарезанного кубиками лука, чтобы нагреться. В блендере смешайте банку бобов гарбанзо (или нута) с щепоткой соли. Когда сковорода станет горячей, вылейте жидкое тесто из нута прямо в сковороду поверх лука (аналогично тому, как вы бы сделали с голландским детским блинчиком). Посыпать розмарином и варить около 10 минут, затем включить жаровню и поджарить верх еще 3 минуты.Когда он будет готов, подавайте с обжаренными грибами и спаржей. Один укус, и вы будете готовить этот высокобелковый завтрак каждые выходные.

Но переход на муку из нута с пшеничной муки имеет и другие преимущества для здоровья. Согласно недавнему исследованию, проведенному в Food Hydrocolloids, продуктов из нута могут улучшить контроль вашего организма за уровнем глюкозы в крови, что является эффективным способом снизить риск диабета или управлять этим заболеванием.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Протеиновый пунш: 12 граммов
Вам понадобится: Овсяные хлопья, молоко, арахисовое масло, кленовый сироп, семена чиа

Вам нужен легкий белковый завтрак для напряженного утра, когда вы в пути? Ночной овес идеально подходит для этого! Этот простой рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом универсален.Сверху добавьте любую начинку, которую вы хотите – свежие фрукты, сухофрукты, орехи и все, что угодно вашему сердцу. У нас есть еще больше вариантов с нашим списком рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Получите наш рецепт овсяных хлопьев с арахисовым маслом на ночь.

Shutterstock

Протеиновый пунш: 22 грамма
Вам понадобится: Тост Иезекииля, арахисовое масло, семена чиа, мед, банан

Элвис гордился бы. Высокое содержание белка в арахисовом масле не только помогает набрать мышечную массу, но и употребление в пищу бобовых также может помочь ускорить метаболизм.Чтобы приготовить наш любимый бутерброд, разделите 3 столовые ложки арахисового масла на два тоста. Сверху выложите нарезанный банан, чайную ложку семян чиа и слегка полейте медом. Ешьте дома или берите с собой в дорогу!

10 Вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка

Вегетарианство и веганство набирают популярность в Соединенных Штатах, частично благодаря документальным фильмам, таким как Vegucated и Forks Over Knives.По мере того, как люди узнают больше о происхождении их пищи, они принимают осознанное решение либо сократить потребление мяса, либо полностью исключить его из своего рациона. Исследование 2008 года «Вегетарианство в Америке», проведенное «Vegetarian Times», показало, что 3,2 процента взрослого населения США, или 7,3 миллиона человек, придерживаются вегетарианской диеты.

Мясо – пища, богатая белками; Если вы больше не едите его, важно увеличить потребление продуктов на растительной основе с высоким содержанием белка, молочных продуктов или яиц, чтобы обеспечить здоровое сбалансированное питание.Протеин конопли полезен для иммунной системы и снимает усталость, поэтому, если вы решите отказаться от мяса, есть много других вариантов, которые полезны для здоровья. Здесь мы расскажем о 10 вегетарианских источниках белка, которые являются отличными вариантами для людей, придерживающихся безмясной диеты.

1. Квиноа – вегетарианская и веганская

Киноа сейчас повсюду; Фактически 2013 год был Международным годом квиноа. Киноа – это семя растения, близкого к шпинату. Он чрезвычайно универсален и может быть добавлен ко многим рецептам.1 чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев и веганов. Это также полноценный белок, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. По сравнению с традиционными зерновыми культурами киноа богата пищевыми волокнами. Это также отличный источник необходимых минералов: железа, магния и цинка. Если вы хотите включить его в свой рацион, добавляйте вареную киноа в рагу, супы или заменяйте киноа рисом или макаронами.

2. Фасоль – вегетарианская и веганская

Бобы – один из лучших источников белка, доступных вегетарианцам, благодаря огромному количеству белка, который они содержат.По калорийности фасоль сравнима с мясом, но содержит значительно больше клетчатки и воды; съев их, вы быстрее почувствуете сытость. 1 стакан вареной фасоли пинто даст вам 15,4 грамма белка. В 1 стакане отварной черной фасоли содержится 15,2 грамма белка. Для сравнения: чтобы получить такое же количество белка из черных бобов, как и из трех унций курицы, вам нужно съесть 1–1 / 3 стакана. Эту порцию легко добавить в миску для буррито или перец чили на основе бобов.

3. Чечевица – вегетарианская и веганская

Чечевица, один из видов бобовых, содержит 17,9 грамма белка на чашку. Их легко приготовить, и они вкусны в приготовлении. 1 чашка и 2,5 столовые ложки чечевицы по сравнению с порцией курицы в 3 унции с точки зрения белка. Чечевица богата пищевыми волокнами и содержит значительное количество необходимых минералов фолиевой кислоты и магния. Чечевица прекрасна в карри, супах и рагу. Различные виды чечевицы лучше всего подходят для разных кухонь.Зеленая чечевица хорошо сохраняет форму и подходит для карри, поскольку красная чечевица при приготовлении становится довольно мягкой и может быть хорошей добавкой в ​​суп.

4. Бобы гарбанзо / нут – вегетарианские и веганские

Несмотря на свое название, фасоль гарбанзо – это бобовое растение. 1 чашка приготовленных бобов гарбанзо содержит 14,5 грамма белка. Бобы гарбанзо богаты клетчаткой; всего 2 чашки содержат всю рекомендуемую дневную дозу. Употребление в пищу бобов гарбанзо может помочь вашей пищеварительной системе.Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в этих бобовых, расщепляется в последней части нашей пищеварительной системы, в толстой кишке, где она превращается в высококалорийные короткоцепочечные жирные кислоты, важные для поддержания здоровья клеток толстой кишки. Бобы гарбанзо сами по себе не являются полноценным белком, но в сочетании с тахини для приготовления хумуса вы получаете все девять незаменимых аминокислот за один прием. Хумус вкусен как наполнитель для сэндвичей или его можно добавлять в овощную тарелку с киноа и овощами.

5. Тофу и темпе – вегетарианские и веганские

Тофу и темпе являются продуктами, полученными из сои. Тофу делают из соевых бобов, воды и коагулянта или свертывающего агента. Темпе производится с использованием процесса культивирования и ферментации, который связывает соевые бобы в форму жмыха. Тофу очень универсален и приобретает вкус любого соуса или приправ, с которыми он готовится. Темпе всегда бывает твердым и имеет слегка ореховый вкус, но он также хорошо сочетается со многими соусами и приправами.В тофу содержится примерно 21 грамм белка на чашку, а в темпе – около 30 граммов.

6. Орехи и семена – вегетарианские и веганские

Орехи и семечки – отличный выбор для тех, кто не ест мясо. Их можно объединить в полезную смесь, когда вы проголодаетесь на работе, или использовать в качестве топпера для салата или супа для здорового обеда. Миндаль содержит примерно 6,02 грамма белка на унцию (23 ореха), арахис – 6,71 грамма, а фисташки – 6.05 грамм. Добавьте ореховое масло в смузи или ломтик цельнозернового хлеба, чтобы повысить уровень протеина. Полностью натуральное негидрогенизированное ореховое масло – самый полезный вариант. Семена тыквы – наш лучший выбор, если вы ищете полезные семена, которые можно было бы включить в свой рацион. 1 унция содержит 8,46 грамма белка.

7. Творог – вегетарианский

Творог – сыр с высоким содержанием белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. В 1 стакане большого творожного творога содержится 23 грамма белка.Полножирный творог с высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому ешьте его в умеренных количествах или выбирайте нежирный вариант. Творог – отличный источник кальция, который способствует здоровью костей, а также содержит важные витамины группы B, которые помогают вашему организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию. Ознакомиться с рецептами творога можно здесь.

8. Яйца – вегетарианские

1 большое яйцо содержит 6 г белка и только 7% от суточной нормы жира.Яйца универсальны и могут быть легко включены в вегетарианскую диету. Их можно использовать в качестве топперов для салатов, смешивать с овощами или жарить для получения вкусной начинки для сэндвичей. Яйца следует употреблять в умеренных количествах из-за содержания в них холестерина, но употребление их несколько раз в неделю должно помочь вам включить в свой рацион необходимые витамины и минералы. Мы всегда выбираем органические яйца, выращенные на пастбищах. Было обнаружено, что яйца цыплят, выращенных на пастбищах, содержат значительно больше витамина Е в желтке, чем яйца кур, выращенных в клетках.Вы также можете использовать протеиновый порошок из яичного белка, если хотите нарастить мышечную массу на веганской / веганской диете.

9. Греческий йогурт – вегетарианский

Греческий йогурт наполнен белком, типичная порция на 6 унций содержит от 15 до 20 граммов. Сливочная альтернатива обычному йогурту, греческий йогурт универсален и может использоваться в рецептах вместо сметаны, что приводит к более здоровому и богатому белком блюду. Попробуйте выбрать обезжиренный вариант, поскольку обычный греческий йогурт может содержать много насыщенных жиров.Нам нравится греческий йогурт, смешанный с фруктовым смузи или смешанный с мюсли.

10. Сейтан – вегетарианский и веганский

Сейтан – это растительный белок, полученный из пшеничного глютена. Сейтан популярен среди вегетарианцев и веганов, потому что он хорошо заменяет мясо во многих блюдах. Сейтан содержит примерно 20 граммов белка на 3 унции, аналогично белку, содержащемуся в 3 унциях нежирного мяса. Сейтан универсален и может напоминать мясо для обеда или стейки.

Вот некоторые из наших любимых вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка. Наслаждаться!

Красная чечевица карри – щепотка Yum

Рецепт гладкого хумуса – Вдохновленный вкус

Бургеры Chipotle из черной фасоли и киноа со сладкой кукурузой – Oh My Veggies

Смузи с фруктовым греческим йогуртом

Источники:

http://www.vegetariantimes.com/article/vegetarianism-in-america/ – Вегетарианство в Америке. Вегетарианские времена.

http: // www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/ – Пищевая ценность квиноа. FAO.org.

http://www.healthaliciousness.com/articles/beans-legumes-highest-protein.php – Фасоль и бобовые с наибольшим содержанием белка. Healthaliciousness.com.

http://www.huffingtonpost.com/2012/03/16/great-protein-sources_n_1347235.html#s785933&title=Spiced_Chickpea_Crepes – Сколько бобов равно куриному белку? Huffington Post.

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=52 – Чечевица.Самая здоровая еда в мире.

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=58 – Бобы гарбанзо. Самая здоровая еда в мире.

http://www.getvegucated.com/latests-challenges/mimicking-meat-tofu-tempeh-seitan/ – Имитация мяса: тофу, темпе и сейтан. Vegucated.

http://www.health-alternatives.com/nut-seed-nutrition-chart.html – Таблица орехов, зерна и семян. health-alternatives.com.

http://healthyeating.sfgate.com/cottage-cheese-healthy-eat-1575.html – Полезно ли есть творог. SFGate.

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=92 – Яйца, выращенные на пастбищах. Самая здоровая еда в мире.

http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/articles/2011/09/30/greek-yogurt-vs-regular-yogurt-which-is-more-healthful?page=2 – Греческий йогурт против. Обычный йогурт: что полезнее? Здоровье, Новости США.

http://healthyeating.sfgate.com/seitan-vs-meat-3695.html – Сейтан против мяса. SF Gate.

О подписиMD

SignatureMD – одна из крупнейших в стране фирм, предоставляющих услуги первичной конверсии и постоянной поддержки врачам-консьержам. SignatureMD в настоящее время сотрудничает с более чем 200 аффилированными врачами и специалистами первичной медико-санитарной помощи в 35 штатах, и ее сеть быстро расширяется.

лучших продуктов с высоким содержанием белка для пожилых людей

Белок является важным питательным веществом для любой хорошо сбалансированной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, почему белок важен, особенно для пожилых людей, и какие продукты мы рекомендуем.

Почему белок важен для пожилых людей?

Для любой сбалансированной диеты белок является важным питательным веществом, которое необходимо регулярно добавлять в пищу. Белок наиболее известен тем, что способствует росту и восстановлению мышц, но имеет и другие преимущества. Белок является строительным материалом для роста клеток волос, кожи, ногтей, костей и внутренних органов. Белок также помогает поддерживать баланс жидкости в организме, что важно для гидратации и нормального кровяного давления. Кроме того, белок необходим для заживления травм, поддержания баланса жидкости и здорового зрения.

Для пожилых людей богатая белком пища, наряду с упражнениями, является отличным способом поддержания мышечной массы и здорового веса, что, в свою очередь, помогает поддерживать повседневную активность и предотвращает хронические заболевания, такие как диабет. Правильное количество белка также может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья.

В исследовании 2018 года, проведенном Геронтологическим обществом Америки, исследователи обнаружили, что у пожилых людей в контрольной группе, которые ели больше всего протеина, «вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.Их работа предполагает, что более низкое потребление белка в сочетании с малоподвижным образом жизни может способствовать «ухудшению мышц, снижению подвижности и более медленному восстановлению после болезни».

Регулярное, хорошо сбалансированное питание с достаточным количеством белка особенно важно с возрастом, чтобы гарантировать, что организм не расщепляет уже имеющиеся у нас мышцы. Сниженный аппетит и общее снижение потребления являются распространенным фактором риска разрушения мышц, поэтому важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы обеспечить надлежащее количество питания.Эти продукты не предназначены для диет, которые «голодают», так как это может быть контрпродуктивным для ваших целей. Прежде всего, убедитесь, что вы едите достаточно и добавляете белок в свой существующий рацион. Мы обсудим, сколько вам нужно, позже в этой статье.

Лучшие продукты, богатые белком для пожилых людей

Важно знать, какой белок вы должны добавлять в свой рацион. Есть много блюд, закусок и коктейлей с высоким содержанием белка, но некоторые из них содержат много жира, натрия или других питательных веществ.Ниже мы перечисляем некоторые из наших любимых и наиболее полезных для здоровья источников белка:

Постное мясо

Постное мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, более низким содержанием калорий является отличным источником белка для пожилых людей. Министерство сельского хозяйства США определяет постную пищу как содержащую менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию в 3,5 унции (100 граммов).

Есть много вкусных блюд, богатых белком, которые стоит включить в свой рацион. Вот несколько примеров постного мяса:

• Курица и индейка без кожи
• Постные куски говядины (филейная часть и круглые отрубы)
• Свиная корейка

Помимо высокого содержания белка, постное мясо также имеет ряд других преимуществ для здоровья.Согласно Diabetes.co.uk, курица, например, является отличным источником селена, витаминов B3 и B6 и холина.

Селен обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и укрепляют иммунную систему. Между тем, витамины B3 и B6 помогают организму преобразовывать углеводы в глюкозу для поддержания энергии, а холин помогает поддерживать и улучшать нервную функцию, а также выступает в качестве противовоспалительного средства.

От кусков красного мяса, например говядины, свинины и бизона, польза различна, но она также полезна для вашего здоровья в целом.Красное мясо – богатый источник железа, цинка, витаминов группы В и, конечно же, белка. Рекомендации и исследования по правильному потреблению красного мяса продолжают развиваться, однако можно с уверенностью сказать, что умеренная диета всегда является хорошей идеей. Существующие правила, которые рекомендуют избегать ежедневного употребления красного мяса, по-прежнему актуальны, особенно для людей с высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением.

Железо – важный минерал. Красные кровяные тельца содержат железо, и регулирование уровня железа помогает устранить усталость, повышает гемоглобин и помогает иммунной системе правильно функционировать.Как и железо, цинк – еще один важный минерал. Витамины B6 и B12 также содержатся в красном мясе. Витамины B6 полезны для иммунной системы, а витамины B12 полезны для нервной системы и поддержания энергии.

Как и все витамины и питательные вещества, их следует учитывать при выборе сбалансированного питания. В идеале мы получаем все необходимые нам строительные блоки через пищу, а не через таблетки или добавки.

Рыба

Рыба является одним из самых низкокалорийных, но богатых белком продуктов в нашем списке. Это отличный вариант для пожилых людей, чтобы увеличить потребление белка.Возможно, у вас уже есть фаворит, но в море много рыбы, чтобы не терять возможности для выбора протеина. Вот некоторые из наших фаворитов:

• Арктический голец
• Треска
• Палтус
• Тунец

Мы могли бы добавить гораздо больше к этому списку, но варианты рыбы здесь богаты белком, низкокалорийны и богаты многие другие важные питательные вещества для вашего тела. Рыба также является отличной пищей для пожилых людей с диабетом. Давайте посмотрим на арктического гольца в качестве примера.

Арктический голец – относительно недорогая рыба, богатая белком. Согласно источнику морепродуктов, порция арктического голца на 3,5 унции содержит около 20,2 грамма белка и всего 154 калории. Однако арктический голец имеет относительно высокое содержание жира – около 8,1 грамма, поэтому лучше есть эту рыбу в умеренных количествах. Тем не менее, арктический голец – вкусная альтернатива, богатая питательными веществами.

Вторая в списке – треска. У этой вкусной холодноводной рыбы слоеное белое мясо с низким содержанием калорий и жира.Согласно Healthline, порция трески в три унции содержит 20 граммов белка и всего 90 калорий. Треска также является отличным источником витаминов группы B и жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Для тех, кто не любит сильный «рыбный привкус», эта рыба с мягким вкусом – хороший выбор.

Далее, богатый питательными веществами палтус – еще один отличный вариант, который стоит включить в свой рацион. В порции трех унций палтуса содержится около 21 грамма белка и 110 калорий. Хотя в нем более высокое содержание жира, чем в треске, палтус содержит жирные кислоты омега-3 (также называемые «хорошими жирами» или «хорошим холестерином»), которые делают его эффективным противовоспалительным средством и отличной пищей для вашего мозга.Однако вы должны есть палтус в умеренных количествах из-за высокого содержания в нем ртути.

Последним в нашем списке идет тунец, восхитительная и популярная рыба, богатая питательными веществами. В трех унциях желтоперого тунца содержится около 20 граммов белка и всего 92 калории. Благодаря высокому содержанию селена тунец также обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют здоровому росту клеток. Как и другая рыба из этого списка, тунец также является отличным источником витаминов группы В, омега-3 жирных кислот, магния и калия. Однако тунец, о котором мы говорим здесь, не консервированный.Консервированный тунец является отличным вариантом с финансовой точки зрения, но он может содержать большое количество ртути. По этой причине важно есть тунец, как обычный, так и консервированный, чтобы избежать отравления ртутью.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Другими продуктами, богатыми питательными веществами и белками, которые следует включить в свой рацион, являются молочные продукты с низким содержанием жира. Большинство молочных продуктов могут содержать жир, но в нашем списке есть несколько вариантов обезжиренных или обезжиренных продуктов, которые вы можете попробовать:

• Нежирный творог
• Нежирный йогурт
• Обезжиренное молоко

Одна чашка Нежирный творог содержит около 163 калорий, 28 г белка и 2 г белка.3 грамма жира. Несмотря на то, что творог богат белком, он обладает рядом других полезных свойств. Творог содержит большое количество селена, витаминов группы В, витамина А, магния, калия, железа и, конечно же, кальция.

Творог, производимый из творога пастеризованного коровьего молока, может быть с различным содержанием жира. Благодаря высокому содержанию белка и другим преимуществам творог является популярным источником питания для спортсменов и людей, планирующих похудеть.

Следующим в нашем списке молочных продуктов является нежирный йогурт.Существует множество вариаций йогурта от греческого до фруктового йогурта. В целях питания мы обсудим простой обезжиренный йогурт. Согласно Health.gov, обезжиренный йогурт содержит 154 калории, 3,8 грамма жира и 12,8 грамма белка в одной порции. Йогурт также является отличным источником кальция, пробиотиков и различных витаминов.

И последнее, но не менее важное: обезжиренное молоко, низкокалорийный вариант с низким содержанием жира, богатый белком. По данным nutrionix.com, одна чашка обезжиренного молока дает 83 калории, 8.3 грамма белка и очень мало 0,2 грамма жира. Как и любой другой молочный продукт, обезжиренное молоко – отличный источник калия, витамина А и кальция.

У некоторых людей наблюдается непереносимость лактозы с возрастом, и это может начаться уже в подростковом или 20-летнем возрасте. Хотя молочные продукты – отличный вариант, люди, которые испытывают вздутие живота, диарею или расстройство желудка из-за молочных продуктов, могут попробовать безлактозные версии молока и йогурта. Кроме того, есть некоторые добавки с лактазой, доступные без рецепта, которые могут помочь безопасно расщепить лактозу в молочных продуктах для людей с непереносимостью лактозы.симптомы появляются во время еды.

Яйца

Последним в нашем выпуске продуктов с высоким содержанием белка является один из основных продуктов для завтрака – яйца. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и шесть граммов белка, что еще раз доказывает, что иногда лучшие продукты поставляются в небольших упаковках. Недорогие и простые в приготовлении яйца приносят ряд качественных преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки только их высокого содержания белка.

Согласно Healthline, яйца являются богатыми источниками селена, витаминов D, B6, B12 и некоторых минералов, таких как цинк, железо и медь.Яичные желтки также богаты питательными веществами, а также витаминами A, D, E и K.

Если потребление калорий вызывает беспокойство, то процедить желток и съесть яичные белки – отличный вариант. Желтки содержат больше калорий (55, сырые), чем яичные белки (17, сырые). Кроме того, яичный белок содержит значительно меньше жира, чем желток, поскольку желток составляет большую часть жира в яйце.

Яйца некоторых марок даже содержат омега-3 жирные кислоты. Но это полностью зависит от того, чем кормили цыплят, поэтому сначала убедитесь, что вы отметили этот флажок.В целом, яйца являются «полноценным» источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот и многие другие важные преимущества для здоровья.

Другие варианты с высоким содержанием белка для пожилых людей

Хотя нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца являются отличными источниками белка, существует множество других веганских блюд на растительной основе. Когда дело доходит до вегетарианской диеты, белок часто вызывает беспокойство, но хорошо спланированная вегетарианская диета обеспечивает вас достаточным количеством всех необходимых вам питательных веществ, включая белок!

Все эти продукты содержат питательные вещества, которые больше всего нужны пожилым людям, и для тех из вас, кто ищет белковые альтернативы мясу на растительной основе, вот лишь некоторые из наших фаворитов:

Тофу и Эдамаме

Изумительная соя варианты – отличное растительное дополнение к любой диете, нуждающейся в белке.Соевые бобы, считающиеся полноценным источником белка, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.

Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного вместе, аналогично процессу производства сыра. Хотя тофу не имеет особого вкуса, он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он был приготовлен. На ½ чашки тофу содержится около 94 калорий, шесть граммов жира и 10 граммов белка в твердом виде. Тофу также является отличным источником железа, магния и кальция.

Эдамаме – незрелые соевые бобы, которые имеют слегка травянистый, но сладкий вкус.Эдамаме следует употреблять на пару или в вареном виде, а также в качестве дополнения к супам и салатам. В одной порции эдамаме 189 калорий, восемь граммов жира и 17 граммов белка. Эти маленькие бобы также являются хорошим источником витаминов группы В, витамина С, железа и магния.

Чечевица

Следующим в списке безмясных белковых продуктов является чечевица, источник питания. Эти семена обладают огромным питательным эффектом и являются отличным дополнением к любой диете, ориентированной на белок или нет.

Одна чашка чечевицы дает 289 калорий, 0,8 грамма жира и целых 18 граммов белка. Но это не все. Чечевица – отличный источник калия, железа, клетчатки, витаминов группы В, магния и антиоксидантов. Согласно сайту healthline.com, клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника.

Нут

Как и бобы в целом, нут (также известный как бобы гарбанзо) является отличным источником белков и других необходимых питательных веществ.Нут и содержащиеся в нем питательные вещества отлично подходят для всего, от воспалений до контроля веса.

В приготовленной порции на одну чашку нута содержится 269 калорий, четыре грамма жира и 15 граммов белка. Нут также является прекрасным источником железа, витаминов группы В, магния, клетчатки, калия и фолиевой кислоты.

Нут – отличное дополнение к любому салату, супу или чили, которые нуждаются в повышении уровня протеина. Однако важно, чтобы вы готовили нут. Согласно медицинским новостям Сегодня предварительно приготовленный консервированный нут содержит токсины и питательные вещества, которые уменьшаются при приготовлении.

Сколько протеина нужно пожилым людям?

Теперь, когда мы рассмотрели варианты протеина, сколько протеина вам действительно нужно? Некоторые пожилые люди не получают достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому важно знать, сколько вам действительно нужно.

Итак, сколько протеина вам подходит?

Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 г / кг массы тела. Исследования показывают, что пожилым людям может потребоваться более высокий уровень ежедневного потребления белка в своем рационе, если они ведут малоподвижный образ жизни, пытаются контролировать вес или страдают хроническим заболеванием, например диабетом.Если не достигается адекватный уровень белка, пожилые люди могут быть более подвержены саркопении, то есть потере мышечной массы, силы и функций. В этом случае диапазон массы тела 1,0–1,25 г / кг может быть более адекватным. Это будет равняться 77-97 граммам белка на человека весом 170 фунтов.

Health.com рекомендует удвоить индивидуальную суточную суточную норму потребления белка – лучший способ обеспечить получение необходимого белка. У взрослых старше 50 лет, которые удвоили свою суточную норму потребления, они смогли сохранить и нарастить больше мышц, чем те, кто этого не сделал.Однако это может быть рекомендовано не всем пожилым людям, особенно тем, у кого есть почечные или другие заболевания. Уточните у своего основного лечащего врача, какой уровень лучше всего подходит для вас.

В Iora мы стремимся помочь нашим пациентам сделать правильный выбор в отношении своего питания и здоровья. У нас есть тренеры по здоровью и команда, которая поможет вам создать индивидуальный план медицинского обслуживания и управлять им. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в вашем рационе или как придерживаться плана здорового питания, свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу сегодня.

48 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в свой рацион

Скажите белок, и все, что вы видите в своей голове, – это образ мышцы. В этом вся суть. Белок помогает нарастить здоровье мышц. Но достаточно ли вы его принимаете? И какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно есть, чтобы получить их в достаточном количестве?

Это то, что мы здесь обсудим. Продолжай читать.

Что такое белок?

Проще говоря, белок – это макроэлемент, необходимый для наращивания мышечной массы.Химически белок состоит из аминокислот.

Когда белок расщепляется в организме, он подпитывает мышечную массу и способствует метаболизму. Это также повышает иммунитет.

Вот почему это важно.

Хорошо. Но какие продукты являются хорошими источниками белка? Вот куда мы идем прямо сейчас.

Список 48 самых богатых белком продуктов питания

Вот список 48 самых богатых белком продуктов, составленный по группам продуктов питания по всему миру.

Здесь мы упоминаем некоторые из лучших продуктов, богатых белком, которые вы должны включить в свой список покупок!

• Яйца
• Миндаль
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Овес
• Молоко
• Брокколи
• Тунец

Молочные продукты и яйца с высоким содержанием белка

Давайте быстро посмотрим на лучшие молочные продукты с высоким содержанием белка.

1. Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Две ложки арахисового масла, и вы готовы к в день с 8 граммами белка. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (1).

Вы также можете добавить арахис в свой рацион, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

Как включить в свой рацион

Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно. ПОЖАЛУЙСТА, УДАЛИТЕ ЭТУ ВСЮ ТОЧКУ

1. Швейцарский сыр

1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества это может принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе. Кроме того, в нем мало калия – и, следовательно, этот сыр может быть полезен пациентам с почками. Другая форма сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на унцию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить кусочек швейцарского сыра в тарелку супа или бутерброда.

2. Творог

1 чашка творога содержит 28 г белка и 163 калории (удовлетворяет 56% суточной потребности в белке)

Каждая полчашка творога содержит 13 г белков . Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо протеина для мышц, творог содержит кальций, укрепляющий кости.Вы можете сочетать его с овощами или фруктами, чтобы приготовить отличное блюдо. Другие виды сыра также содержат большое количество белка. Лучше всего принимать его в обезжиренном виде. Кроме того, творог сытен, как яйца, и может быть хорошим вариантом для похудания ( 1 ).

Кроме того, сыр пармезан (1 столовая ложка – 4% дневной нормы), чеддер (1 ломтик – 14% дневной нормы) и моцарелла (6 ломтиков – 75% дневной нормы) также богаты белком.

Как включить в свой рацион

Вы можете наслаждаться творогом разными способами.Добавьте его в тост. Или к фруктовому или овощному салату. Вы даже можете наслаждаться им самостоятельно.

3. Яичные белки

1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичные белки с низким содержанием холестерина и высоким содержанием белка. Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака.Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать одно яйцо в день. И согласно исследованиям, добавление яичного белка может увеличить силу мышц с сопротивлением, особенно у женщин ( 2 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете сделать яичные белки частью своего салата.

4. Тофу

¼ блок тофу содержит 12,8 грамма белка и 117 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)

Тофу – отличная альтернатива мясу и используется в различных индийских блюд.Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими важными питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.

Как включить в свой рацион

Самое лучшее в тофу – это то, что он приобретает вкус продуктов, из которых вы его готовите. Итак, вы можете заменить говядину или курицу тофу в жарком.

5. Греческий йогурт

2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 граммов белка и 130 калорий (удовлетворяет 22% вашей суточной потребности в белке)

Греческий йогурт, помимо белка, также содержит кальций и витамин B12.Говоря о кальции, ваше тело не может производить этот минерал самостоятельно. Значит, нужно принимать внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга. Согласно продолжающимся исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии (3).

Как включить в свой рацион

Просто съешьте греческий йогурт в конце еды.

6. Соевое молоко

1 чашка соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорий (удовлетворяет 16% дневной потребности в белке)

Соевое молоко – еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошая доза белков.Добавление этого супер-напитка в свой рацион обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что потребление соевого молока может снизить риск остеопороза ( 4 ).

Даже 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий.

Как включить в свой рацион

Добавьте соевое молоко в хлопья для завтрака.

Вернуться к TOC

Мясо с высоким содержанием белка

Эти лучшие источники белка содержат большое количество протеина.

7. Стейк (говяжий фарш)

1 унция говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (удовлетворяет 15% вашей суточной потребности в белке)

Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, вызывающие истощение мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани ( 5 ).

Порция говяжьего фарша (85 граммов) содержит около 23 граммов белка, что составляет 45% дневной нормы.В то время как порция ростбифа на 3 унции содержит 18 граммов питательных веществ, порция вяленого говядины в 1 унцию (нежирное говяжье мясо, обрезанное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте в салат нарезанные кусочки стейка. Вы также можете выбрать суп из говяжьего бульона.

8. Свиные отбивные

1 свиная отбивная (верхняя филейная и бескостная) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (удовлетворяет 77% вашей суточной потребности в белке)

Свиные отбивные – отличный источник цинка.Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в организме. А дефицит цинка может привести к куриной слепоте и ослаблению иммунной системы. Канадский бекон, еще одна разновидность свинины, содержит 15 граммов белка на порцию в 3 унции. А чоризо, острая испанская колбаса из свинины, содержит 21 грамм белка на порцию в 3 унции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ на такое же количество порции, медленно обжаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 3 унции порции.

Как включить в свой рацион

Вы можете подавать свиные отбивные с салатом или вареными овощами. Вы также можете потушить их с грибным соусом и съесть с коричневым рисом.

9. Грудка индейки

1 кусок грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в белке)

Помимо того, что это один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, грудка индейки также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени.В грудке индейки меньше жира и калорий, чем в большинстве других кусков мяса. И он содержит селен, который помогает предотвратить различные виды рака.

Как включить в свой рацион

Помните, чтобы не употреблять обработанную индейку. Вы можете выбрать свежую нежирную органическую индейку. И так же, как курицу, вы можете включить грудку индейки в свой ужин.

10. Куриная грудка

½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калорий (удовлетворяет 53% суточной потребности в белке)

Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп и условия.Это особенно полезно для людей, у которых более высокая потребность в белке и калориях ( 6 ).

При приготовлении куриной грудки кости можно не выбрасывать, а для приготовления костного бульона. Это еще один продукт, богатый белком (чашки содержит 20 граммов питательного вещества).

Или вы могли бы также пойти на консервы из курицы. Порция на 3 унции содержит 21 грамм белка.

Как включить в свой рацион

Вы можете равномерно разделить свою тарелку на цельнозерновые, фрукты, овощи и куриную грудку – для ужина.

Вернуться к TOC

Морепродукты с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.

11. Палтус

½ филе палтуса (атлантического и тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калорий (удовлетворяет 85% вашей суточной потребности в белке)

Жирная рыба, такая как палтус, богата омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и снижают уровень холестерина.Палтус также содержит мало насыщенных жиров, нездорового вида жиров.

Как включить в свой рацион

Наслаждайтесь рыбой, запеченной или приготовленной на гриле, а не жареной. Вы можете выбрать приправы с низким содержанием соли и с низким содержанием жира, такие как лимон, зелень и специи.

12. Сардины

1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (удовлетворяет 6% суточной потребности в белке)

Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск воспалений и сердечно-сосудистые заболевания.Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин B12 (для работы нервов и здоровья мозга). Сардины также содержат витамин D, который способствует здоровью костей.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте нарезанные сардины в салат.

13. Тихоокеанская треска

1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм белка и 95 калорий (удовлетворяет 42% вашей суточной потребности в белке)

Положительные стороны трески, помимо того, что она Превосходный источник белка в том, что в нем очень мало жира.И еще больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.

Как включить в свой рацион

Готовьте треску прямо поверх свежей зеленой фасоли вместе с ароматным соусом, чтобы получилось восхитительное удовольствие.

14. Анчоусы

1 унция анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 11% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, анчоусы также богаты магний, кальций и фосфор – все они необходимы для развития и поддержания костей.Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, а магний расслабляет их. Эти двое в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.

Как включить в свой рацион

Анчоусы обычно покупают в банках – и хотя консервированные анчоусы не являются питательными, они содержат избыток натрия, который может быть вредным. Поэтому выбирайте свежие анчоусы. Вы можете добавлять обжаренные и обжаренные анчоусы в пасту и томатный соус.

15. Осьминог

1 унция осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Как и все морепродукты, осьминог нежирный и низкокалорийный. Обратной стороной является холестерин – его много. Итак, практикуйте умеренность. В остальном он богат железом – минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток.А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.

Еще одно питательное вещество, которое он содержит, – это витамин B12, который поддерживает работу мозга.

Даже креветки содержат приличное количество белка, при этом порция в 3 унции содержит 18 граммов белка (и 84 калории).

Как включить в свой рацион

Убедитесь, что вы тщательно очистили осьминога перед приготовлением. Затем вы можете обжарить кусочки осьминога и тушить их в бульоне из морепродуктов.Вы также можете добавить в сковороду лук и лавровый лист и приправить солью и перцем. Сбрызните блюдо лимонным соком перед подачей на стол.

16. Желтоперый тунец (или светлый тунец)

1 унция тунца без костей содержит 6,6 грамма белка и 31 калорию (удовлетворяет 13% дневной потребности в белке)

Тунец также богат Витамин B, который помогает нервной системе и кровообращению. Эта пища является низкокалорийным источником белка с низким содержанием холестерина.

Одна порция светлого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Это составляет 79% дневной стоимости.

Как включить в свой рацион

Используя сковороду, вы можете приготовить рыбу на гриле. Будет вкусно.

17. Аляскинский лосось

1 унция аляскинского лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (удовлетворяет 13% вашей суточной потребности в белке)

Лосось – источник питания.Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают избавиться от болей в суставах. Они также способствуют восстановлению неврологии и здоровью сердца. Кроме того, лосось способствует здоровью кожи.

Согласно отчету Департамента здравоохранения штата Вашингтон, лосось может помочь в лечении нарушений сердечного ритма и инсультов ( 7 ).

Вы также можете взять выловленного в дикой природе лосося (и другую дикую рыбу), так как он также богат белком. По содержанию белка такой же, как и в лососе Аляски.Или даже возьмите нерки – порция в 3 унции содержит 23 грамма белка.

Как включить в свой рацион

Добавьте копченого лосося в пасту вместе со сливками.

18. Тилапия

1 унция тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Помимо того, что тилапия является одним из продуктов, богатых белком, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели).Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.

Как включить в свой рацион

Тилапию можно приготовить из чего угодно. В нем очень мало углеводов. Просто добавьте его в салат или полейте своим любимым соусом.

Вернуться к оглавлению

Семена и орехи с высоким содержанием белка

Ознакомьтесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.

19. Арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий

(удовлетворяет 15% дневной потребности в белке)

Две ложки арахисового масла, и вы набор на день с 8 граммами протеина. Этим фаворитом на все времена можно приправить традиционные тосты. Вы также можете добавлять арахисовое масло в протеиновые коктейли или смузи. В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант с большим количеством белков.Было также обнаружено, что потребление арахисового масла снижает риск диабета 2 типа (8).

Вы также можете добавить арахис в свой рацион, поскольку одна унция его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).

Как включить в свой рацион

Знаете ли вы, что большинство фруктов восхитительно на вкус с арахисовым маслом? Да, добавляйте порцию арахисового масла в тарелку с фруктами каждый вечер. И если у вас нет тарелки фруктов каждый вечер, начните делать это.Это полезно.

20. Фисташки

1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (удовлетворяет 51% вашей суточной потребности в белке)

Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует здоровью пищеварительной системы. Клетчатка также может способствовать насыщению, что предотвращает переедание и способствует снижению веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, что полезно для беременных.

Они богаты питательными веществами и содержат замечательные для здоровья антиоксидантные соединения ( 9 ).

Как включить в свой рацион

Добавьте фисташки в качестве начинки к йогурту или салату. Простой.

21. Квиноа

1 чашка семян содержит 24 грамма белка и 626 калорий (удовлетворяет 48% суточной потребности в белке)

Семена содержат растительные соединения кверцетин и кемпферол, -воспалительные и противоопухолевые свойства.

Как включить в свой рацион

Отварите сырые семена киноа с небольшим количеством соли и съешьте их в качестве вечерней закуски.

22. Миндаль

10 миндаль содержат 5,9 грамма белка и 161 калорию (удовлетворяют 12% вашей суточной потребности в белке)

Миндаль, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск диабета ( 10 ).

Как включить в свой рацион

Миндаль можно добавлять в салаты и другие блюда для придания дополнительного аромата. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи.

23. Грецкие орехи

1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий (удовлетворяет 36% вашей суточной потребности в белке)

Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование желчных камней. Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костей и предотвращает остеопороз. Грецкие орехи также содержат магний, который помогает бороться с эпилепсией.

Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые снижают воспалительную нагрузку на клетки мозга и усиливают межнейронную передачу сигналов ( 11 ).

Как включить в свой рацион

Добавьте грецкие орехи в салаты или йогурт.

24. Тыквенные семечки

1 чашка семян содержит 12 граммов белка и 285 калорий (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в белке)

Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот цинк даже улучшает здоровье простаты и предотвращает рак простаты у мужчин. Семена тыквы также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.

Другие семена, богатые белком, включают семена льна (1 стакан – 61% дневной нормы) и семена подсолнечника (1 стакан – 58% дневной нормы).

Как включить в свой рацион

Вы можете есть семена сами по себе. Или вы можете использовать их в качестве заправки для салата.

25. Пеканы

1 чашка измельченных орехов пекан содержит 10 граммов белка и 753 калорий, (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в белке)

Орехи пекана содержат полезные жиры, которые способствуют поддержанию веса.Они богаты антиоксидантами, что делает их идеальной пищей для борьбы с окислительным стрессом.

Пекан также стимулирует рост волос, снижает риск инсульта и улучшает пищеварение ( 12 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть жареный орех пекан в качестве вечерней закуски.

26. Семена конопли

1 унция семян конопли содержит 9,2 грамма белка и 161 калорий (удовлетворяет 18% вашей суточной потребности в белке)

Конопля – следующий лучший продукт для тех, у кого аллергия на сою предложения на основе.Это производное растения содержит множество незаменимых аминокислот, которые организм использует для наращивания мышечной массы. Молочные продукты из конопли и семена конопли содержат жирные кислоты, которые значительно улучшают иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть горсть очищенных от скорлупы семян, поджаренных или в готовом виде, в качестве питательной вечерней закуски.

27. Кешью

1 унция кешью содержит 5,1 грамма белка и 155 калорий (удовлетворяет 10% суточной потребности в белке)

Медь и железо в кешью способствуют образованию красных кровяных телец. .Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также очень полезны для глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, необходимого для процессов организма ( 13 ).

Употребление кешью также связано с профилактикой рака и поддержанием веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить горсть орехов кешью в свой вечерний коктейль и наслаждаться вкусом сладкого.

28. Семена чиа

1 унция семян чиа содержит 4.4 грамма белка и 137 калорий (удовлетворяет 9% дневной потребности в белке)

Они богаты клетчаткой и омега-3 и обладают множеством преимуществ ( 14 ). Семена также дают отличный заряд энергии. Они доставляют огромное количество питательных веществ при небольшом количестве калорий.

Семена чиа также улучшают определенные маркеры крови, что снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Как включить в свой рацион

Добавление семян чиа в коктейль – один из лучших способов их употребления.

Вернуться к TOC

Зерновые и бобовые с высоким содержанием белка

Вот лучшие продукты, богатые белком, в разделе зерновых и бобовых культур.

29. Соевые бобы

1 чашка соевых бобов содержит 68 граммов белка и 830 калорий (удовлетворяет 136% вашей суточной потребности в белке)

Часто называемая наиболее защитной фасолью, соя имеет самый высокий уровень белка. содержание среди всех растительных источников. Это также единственная растительная пища, содержащая все незаменимые аминокислоты.Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака. Клетчатка в бобах способствует здоровью пищеварительной системы.

Соя также богата железом и кальцием, которые необходимы для оптимального здоровья.

Еще одна еда – натто, популярный вариант японского завтрака, состоящий только из ферментированных соевых бобов. В ½ стакана натто содержится 15 граммов белка.

Эдамаме, еще одно японское блюдо из соевых бобов (соленые зеленые соевые бобы, сваренные в стручках), содержит 8 граммов белка на каждые полчашки.

Темпе, индонезийское блюдо, приготовленное из ферментированных соевых бобов во фритюре, содержит 16 граммов белка на каждые полчашки.

Как включить в свой рацион

Один простой способ – купить соевое молоко, которое вы легко найдете на полках супермаркетов. Вы даже можете добавить соевые сливки в утренний чай или кофе. Или, что лучше всего, вы можете просто заменить в рецептах хлеба или кексов соевый йогурт.

30. Чечевица

В 1 столовой ложке чечевицы содержится 3.1 грамм протеина и 42 калории (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)

Чечевица, поскольку она богата фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, очень полезна для здоровья сердца. Фолиевая кислота также имеет решающее значение во время беременности – было обнаружено, что она снижает вероятность преждевременных родов на 50%, а также снижает риск врожденных дефектов у новорожденных. Чечевица также борется с усталостью, поскольку она богата железом.

Даже хлеб Иезекииля может быть хорошим вариантом. Это часто считается самой полезной формой хлеба, которую можно есть.Он содержит несколько видов зерна (например, пшеницу, ячмень и просо) и бобовых (например, чечевицу и сою). 1 ломтик хлеба Иезекииля содержит 4 грамма белка и 80 калорий.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять чечевицу в любой суп, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.

31. Фасоль

1 столовая ложка фасоли содержит 1 грамм белка и 14 калорий (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)

Фасоль богата витамином B1, который улучшает память.Витамин также может предотвратить болезнь Альцгеймера. Фасоль также содержит молибден, который выводит токсины из организма. Даже черная фасоль, морская фасоль и другие виды фасоли богаты белком – в 1 чашке из них содержится 15 граммов питательного вещества.

И, кстати, бобовые чипсы, любимая многими закуска, тоже содержат белок – 4 грамма белка на каждую порцию.

Как включить в свой рацион

Вы можете комбинировать фасоль с супами или салатами.

32.Зародыши пшеницы

1 стакан зародышей пшеницы содержит 27 граммов белка и 414 калорий (удовлетворяет 53% дневной потребности в белке)

Зародыши пшеницы также богаты витамином Е, антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами . Другие питательные вещества, которыми он богат, включают цинк, магний, калий и тиамин.

Как включить в свой рацион

Доза ростков пшеницы в йогурте или смузи может помочь.

33.Овес

1 чашка овса содержит 26 граммов белка и 607 калорий (удовлетворяет 53% вашей суточной потребности в белке)

Помимо белка, овес также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца ( 15 ). Они также улучшают пищеварение и предотвращают рак прямой кишки.

Как включить в свой рацион

Вы можете загустить свой смузи с помощью ложки овса. Или лучше смешайте овсяные хлопья, йогурт, тертое яблоко и щепотку корицы – оставьте их на ночь в холодильнике, а на следующее утро вы сможете насладиться суперсильным завтраком.

34. Ячмень

1 чашка ячменя содержит 23 грамма протеина и 651 калорий (удовлетворяет 46% вашей суточной потребности в протеине)

Ячмень, богатый клетчаткой, способствует пищеварению и снижению веса, а также помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерин. Он также обеспечивает защиту от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто употреблять цельнозерновой хлеб, содержащий ячмень. Или приготовьте его, чтобы приготовить кашу.Ячмень также можно добавлять в начинку и употреблять в пищу.

35. Нут

1 чашка нута содержит 15 граммов белка и 269 калорий (удовлетворяет 29% вашей суточной потребности в белке)

Нут представляет собой форму сложных углеводов, которые организм медленно переваривает. энергия. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Богат белком и клетчаткой, нут усиливает чувство сытости. Это препятствует перееданию и, в свою очередь, способствует снижению веса.Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и предотвращает любые расстройства пищеварения.

Еще одно блюдо из нута, называемое фалафелем, содержит около 3 граммов белка на порцию. А ½ стакана хумуса, приготовленного из молотого нута и семян кунжута, а также оливкового масла, чеснока и лимона, содержит 6 граммов белка.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат нут.

36. Лапша соба

1 унция лапши содержит 4 грамма белка и 94 калории (удовлетворяет 8% вашей дневной потребности в белке)

Лапша соба также является отличным источником марганца, который улучшает метаболизм глюкозы и нервная система.Это даже ускоряет заживление ран. Он также богат тиамином, дефицит которого может вызвать мышечную слабость и спутанность сознания.

Как включить в свой рацион

Вы можете сделать свою лапшу соба и добавить несколько овощей, таких как шпинат, грибы и морковь, для дополнительного питания.

37. Зеленый горошек

1 чашка зеленого горошка содержит 9 грамм белка и 134 калории (удовлетворяет 17% вашей суточной потребности в белке)

Зеленый горошек богат многими другими питательными веществами, включая железо , медь, цинк, кальций, марганец и витамин К – все они способствуют многочисленным функциям организма.Они также предотвращают повреждение мозга, которое в противном случае может вызвать болезнь Альцгеймера.

Клетчатка в горохе способствует здоровью желудочно-кишечного тракта ( 16 ).

Как включить в свой рацион

Просто добавьте в салат сырой горошек.

38. Брюссельская капуста

1 чашка капусты содержит 3 грамма белка и 38 калорий (удовлетворяет 6% суточной потребности в белке)

Брюссельская капуста богата витаминами, минералами, клетчаткой, и белки.Эти проростки также содержат некоторые важные органические соединения, обладающие мощными противораковыми свойствами.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать ростки тонкими ломтиками и смешать их в сыром виде с зеленью салата.

Вернуться к оглавлению

Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с самым высоким содержанием белка во фруктах и ​​овощах.

39. Брокколи

1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма белка и 51 калорию (удовлетворяет 9% вашей суточной потребности в белке)

Брокколи, один из лучших овощей с высоким содержанием белка, рекламируется как один лучших продуктов для борьбы с раком.Учитывая, что он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противораковая пища ( 17 ). Овощ также является отличным источником клетчатки, особенно растворимой (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).

Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (поскольку витамин К улучшает усвоение кальция).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить полстакана брокколи в свой ежедневный прием пищи.Вы также можете употреблять салаты из сырой брокколи.

40. Спаржа

1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в белке)

Еще одна хорошая вещь в спарже – она ​​может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овоще, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.

И да, он работает как природный афродизиак – благодаря фолиевой кислоте и витамину B6 этот овощ может усилить чувство возбуждения.

Как включить в свой рацион

Преимущество спаржи в том, что ее не нужно приправлять – она ​​имеет отчетливый вкус. Один простой способ использовать этот овощ – приготовить его на пару или добавить в йогуртовый соус в сыром виде.

41. Сладкая кукуруза

1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калорий (удовлетворяет 9% дневной потребности в белке)

Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза имеет довольно низкое содержание жира. И это хорошие новости.Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется с потом, и, следовательно, регулярное восполнение запасов минерала важно, так как он способствует здоровью сердца и прочности костей. Витамин А действует как антиоксидант.

Овощ также богат клетчаткой, о пользе которой мы уже знаем.

Как включить в свой рацион

Сладкая кукуруза может стать отличным дополнением к супам. Вы также можете добавлять его в салаты и запеканки.

42. Цветная капуста

1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (удовлетворяет 33% вашей суточной потребности в белке)

Еще одним важным питательным веществом, богатым цветной капустой, является холин. Это питательное вещество улучшает память и обучаемость, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также способствует передаче нервных импульсов и всасыванию жира.

Витамин К, содержащийся в овощах, способствует укреплению костей.Цветная капуста также содержит большое количество клетчатки и воды, что предотвращает запоры и снижает риск рака толстой кишки.

Как включить в свой рацион

Уникальный способ включить цветную капусту в свой рацион – это размять ее, как картофель. А потом добавить в блюдо чеснок и сыр – не оставишь.

Вы также можете добавить цветную капусту в овощной салат (вместе с порцией грибов, которые содержат 4 грамма белка).

43. Абрикосы

1 абрикос содержит 0.5 граммов белка и 17 калорий (удовлетворяет 1% суточной потребности в белке)

Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, который содержится в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо усваивается не так легко, как гемовое железо. Вот почему вы должны употреблять абрикосы вместе с источником витамина C (витамин C улучшает усвоение железа).

Как включить в свой рацион

Нарезанные кубиками абрикосы могут стать отличным дополнением к вечернему салату.

44. Мандарин

1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (удовлетворяет 2% суточной потребности в белке)

Мандарины содержат флавоноиды, соединения, обладающие противораковыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие заболевания, и могут предотвратить болезни сердца. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.

Фолиевая кислота в мандаринах поддерживает здоровье новых клеток организма.Кроме того, калий во фруктах помогает бороться с остеопорозом.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять мандарины в качестве здоровой вечерней закуски. Или нарежьте их и добавьте в салат.

45. Кокос

1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (удовлетворяет 26% вашей суточной потребности в белке)

Как кокосовая вода, так и кокосовая мякоть очень питательны.Кокосовая вода имеет множество преимуществ для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон.

Сырой кокос также богат триглицеридами со средней длиной цепи, которые могут способствовать похуданию. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно увеличивает его пищевую ценность. А некоторые вещества, содержащиеся в кокосе, могут помочь повысить ваш иммунитет.

Как включить в свой рацион

Не выбрасывайте скорлупу после питья воды, так как мягкая мякоть нежного кокоса одинаково богата белками.Мякоть очень вкусная. Вы можете есть его в сыром виде или добавлять в салаты. Кокосовое молоко также богато белками и полезными жирами.

46. Банан

1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорий (удовлетворяет 3% вашей суточной потребности в белке)

Бананы также являются очень хорошими источниками калия. Они расслабляют стенки кровеносных сосудов и снижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей для употребления во время диареи, так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает восполнить запасы минералов.

Бананы богаты клетчаткой и могут предотвратить болезни сердца и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.

Утренний смузи на завтрак тоже может быть богат белком – каждая порция чашки содержит 16 граммов этого питательного вещества.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нарезанные бананы в кашу для завтрака. Смузи или молочные коктейли из фруктов одинаково вкусны и полезны.

47.Авокадо

1 авокадо содержит 4 грамма белка и 322 калорий (удовлетворяет 8% дневной потребности в белке)

Плод богат фолатом, который является важным питательным веществом во время беременности. Это снижает риск выкидышей и обеспечивает здоровые роды. Авокадо также предотвращает накопление гомоцистеина – вещества, которое может способствовать депрессии, нарушая кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Употребление авокадо также улучшает здоровье сердца ( 18 ).

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить масло авокадо в утреннем тосте. Или, если у вас есть куриный или яичный салат, вы можете использовать этот фрукт вместо майонеза.

48. Гуава

1 гуава содержит 1,4 грамма белка и 37 калорий (удовлетворяет 3% дневной потребности в белке)

Будучи богатыми клетчаткой, гуава улучшает пищеварение и предотвращает связанные с этим расстройства. Они также богаты витамином С, который повышает иммунитет и здоровье кожи.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть плод или приготовить из него сок. Или добавьте фрукты в салат и наслаждайтесь.

Другие фрукты, такие как гранаты, грейпфрут и маракуйя, содержат от 2 до 5 граммов белка на чашку.

Достаточно ли белка?

Потому что, если вас нет, это плохие новости. Ниже приведены признаки дефицита белка – вы не получаете достаточно белка, если

• Вы часто чувствуете беспокойство и уныние. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейромедиаторов (они контролируют ваше настроение).

• У вас не очень хорошие тренировки. Белок необходим для поддержания вашей энергии во время тренировок.

• Вы не можете спать спокойно. Белок помогает в производстве серотонина, низкий уровень которого может вызвать проблемы со сном.

• У вас высокий уровень холестерина, несмотря на соблюдение правильной диеты. Уровень холестерина также повышается из-за гормонального дисбаланса и усиленного воспаления, которые можно лечить с помощью адекватного потребления белка.

• Вам не хватает внимания и концентрации. Недостаточный белок означает неадекватное количество аминокислот, а это означает снижение уровня нейротрансмиттеров (что помогает улучшить уровень вашей концентрации).

• Ваш менструальный цикл нерегулярный. Это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). (Это в некотором роде связано с дефицитом белка.)

• Вы часто получаете травмы и медленно восстанавливаетесь. Как известно, белок – это пища для бодибилдинга. Его недостаток может замедлить процесс заживления.

• Вы часто чувствуете усталость. Метаболические функции также зависят от потребления аминокислот.

Если у вас есть какие-либо из этих симптомов, пора серьезно позаботиться. И, кстати, сколько белка нужно употреблять?

Рекомендуемая суточная дозировка белка

Возрастная группа	Требуемое количество белка
Младенцы	10 граммов
Дети школьного возраста	19-34 грамма 6 900
Мальчики и девочки-подростки	52 грамма и 46 граммов соответственно
Взрослые мужчины и женщины	56 граммов и 46 граммов соответственно

Беременным и кормящим женщинам требуется около 71 грамма белка в день .Это приблизительные цифры. Фактические требования могут отличаться (если у человека есть какое-либо конкретное состояние). Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.

Проще говоря, вам необходимо от 0,8 до 1,3 грамма белка на кг веса тела каждый день.

Как увеличить потребление белка

Не о чем беспокоиться – просто изменив свой рацион и образ жизни, вы можете увеличить потребление белка. Вот несколько способов:

• Заменить хлопья яйцами.Большинство продуктов для завтрака, включая хлопья, содержат мало белка. Но 3 яйца предлагают вам 19 граммов высококачественного белка.

• Попробуйте греческий йогурт. Потому что это пища с высоким содержанием белка. Одна порция греческого йогурта дает вам 20 граммов белка, что вдвое больше, чем в традиционном йогурте.

• Сначала потребляйте белок. Это связано с тем, что белок увеличивает выработку гормона кишечника PYY, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Это также удерживает вас от потребления нежелательных калорий.

• Добавляйте в еду миндаль. Помимо магния и витамина Е, они также являются богатыми источниками белка. Они придают блюду аромат и хрустят.

• Возьмите протеиновый коктейль на завтрак. Протеиновые порошки могут сделать эту работу. Хотя смузи содержат много фруктов, они могут содержать меньше белка. Вы можете добавить одну мерную ложку протеинового порошка и наслаждаться коктейлем вместе с питательным завтраком.

• Ешьте пищу с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи.Включите продукты с высоким содержанием белка (некоторые из них вы видели в этой статье) в каждый свой прием пищи.

• Арахисовое масло с фруктами – хорошее сочетание. Одни только фрукты иногда могут содержать мало белка. Но сочетание его с арахисовым маслом может получить питательный эффект.

Это все о списке продуктов с высоким содержанием белка, рекомендуемой дозировке и способах увеличения потребления белка. Пришло время узнать секреты экспертов.

10 экспертов раскрывают свои секреты о лучших продуктах, богатых белком

Чтобы помочь нашим читателям узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, мы провели обзор лучших идей.Информация об источниках белка, полученная нами от выдающихся экспертов по питанию и диетологов, приведена ниже:

1. Натали Джилл

• Сывороточный протеин: Его можно смешивать с водой или несладким миндальным молоком и пить отдельно до и после тренировки. . Или его можно смешать с смузи с фруктами и ореховым маслом в качестве отличной замены еды. Сывороточный протеин быстро усваивается, отлично подходит для приема до и после тренировки, а также помогает подавить аппетит!

• Греческий йогурт: Греческий йогурт – мой любимый! Богатый белком, в нем меньше сахара, чем в традиционных йогуртах.Его густая текстура делает его очень насыщенным на вкус. Я люблю смешивать свой с ягодами и несколькими кусочками миндаля.

• Бекон из индейки: Без нитратов, органический и свободный диапазон. Богатый белком, он имеет сильный вкусный вкус и хрустящую корочку. Его можно мелко нарезать и добавить в салаты, чтобы получить дополнительный эффект. Еще один любимый способ съесть это креветки на гриле.

Натали Джилл: NatalieJillFitness.com

2. Синтия Паскуелла

• Конопля: Конопля считается одним из самых совершенных продуктов питания в природе.Белок, содержащийся в конопле, вместе с клетчаткой помогает замедлить пищеварение, поэтому у вас не будет резкого скачка сахара в крови. Это также позволит вам дольше чувствовать сытость. Белок конопли считается полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для удовлетворения потребностей нашего организма.

• Квиноа: Как и конопля, квиноа также считается полноценным белком. Всего в одной чашке приготовленной киноа можно получить более 8 граммов белка! Киноа также содержит больше белка, чем рис, просо и пшеница.

• Бобы: Всего в более чем одной чашке бобов вы можете получить примерно такое же количество белка, как и в куске курицы. В бобах есть то, чего не хватает мясу – они содержат фитохимические вещества, соединения, которые можно найти только в растениях. Они богаты антиоксидантами, одним из видов фитохимических веществ, которые предотвращают попадание свободных радикалов в организм.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Кристина

• Яичный белок без омега-3 в кафе
• Чилийский морской окунь
• Копченая индейка на свободном выгуле – тонко нарезанная в моем любимом гастрономе (фермы Бристоля)
• Соевое молоко

Christine: christineavanti.com

4. Джой Маккарти

• Рыба, курица и яйца
• Белки растительного происхождения: чиа, лебеда, семена конопли и листовая зелень

Джой Маккарти: joyoushealth.ca

5. Эми Вальпоне

• Семена чиа
• Семена льна
• Семена конопли

Эми Валпоне: thehealthyapple.com

6. Даниэль Омар

Я чаще всего рекомендую своим клиентам белковые продукты

Даниэль Омар: уверенность в еде.com

7. Кэролайн Скотт

Кэролайн Скотт: Healthyvoyager.com

8. Лиза Дефазио

Источники животного белка – это полноценные белки, которые быстрее и эффективнее используются организмом. Мои фавориты:

• Яйца: Их легко приготовить, они недороги, универсальны; Вы можете съесть их в качестве закуски или еды, приготовить овощные омлеты, сварить вкрутую яйцо на закуску, бросить сваренные вкрутую яйца в зеленый салат и мой любимый яичный салат.

• Тунец: Дешево и универсально. Я смешиваю банку тунца в воде с легким майонезом, нарезанным кубиками сельдерея, укропом, красным луком; хранить в холодильнике для легкой закуски или обеда.

• Нарезанная грудка индейки: Легко и быстро, готовка не требуется. Отлично подходит для быстрого обеда или перекуса!

Лучшие источники вегетарианского белка

• Орехи: Они сытные; содержат полезные жиры, отлично подходят для закусок и салатов.

• Фасоль: Добавляйте в салаты, я люблю хумус как пасту для сэндвичей и овощную пасту.

Лиза Дефазио: lisadefazio.com

9. Розанна Дэвисон

Три богатых белком продукта питания, которые я рекомендую клиентам, основаны на растениях, потому что текущие исследования показывают, что лучше всего подходит цельная растительная диета. защита от болезней образа жизни. Многие растительные продукты также содержат клетчатку, омега-3 жиры, антиоксиданты и другие важные питательные вещества, которых не хватает животным белковым продуктам, и они не содержат холестерин или насыщенные жиры.

• Я предлагаю своим клиентам регулярно есть киноа, который является отличным источником полноценного белка, а также клетчатки, железа и магния.Он чрезвычайно универсален.

• Чечевица – мой второй выбор, поскольку она также содержит все незаменимые аминокислоты, важные минералы и клетчатку.

• Семена конопли – мой третий любимый источник белка, поскольку они имеют идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жиров и являются высокобиодоступным источником полноценного белка.

Розанна: rosanna.ie

10. Мэтт Фицджеральд

Я не большой поклонник «лучших» списков, потому что считаю, что одно из лучших вещей, которые мы можем делать, как едоки, – это есть разнообразное.Итак, я дам вам разнообразный выбор здоровых, богатых белком продуктов, которые мне нравятся:

• Йогурт (молочный)
• Квиноа (зерно)
• Баранина (мясо)

Мэтт Фицджеральд: mattfitzgerald.org

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка – это слишком много?

Слишком много белка может вызвать жировые отложения. Это также может вызвать повреждение почек.

Какие продукты с высоким содержанием белка полезны при беременности?

Фасоль, нежирное мясо, яйца, сыр, птица и йогурт.Другие источники белка, упомянутые в этом посте, тоже подойдут.

Следует ли женщинам избегать соевого белка?

Женщины, которые проходят гормональную терапию или страдают раком груди (эстроген-рецептор-положительный), должны избегать соевого белка и добавок на основе сои, поскольку они содержат изофлавоны. Женщины с любым другим заболеванием должны один раз проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать соевый белок.

Могу ли я принимать протеин нечасто, а не ежедневно?

Это может не дать вам ежедневного количества белка.Так что лучше принимать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, белок не сохраняется в организме. Значит, нужно пополнить запасы.

Белок важен. И игнорировать это просто невозможно. Но, к сожалению, большинство из нас знает. Конечно, не многие из нас думают о том, достаточно ли мы получаем белка, не так ли?

Включите в свой рацион эти лучшие белковые продукты и добейтесь более здорового завтрака.

И расскажите нам, как этот пост о продуктах с высоким содержанием белка помог вам.Есть ли у вас какие-либо дополнения к приведенному выше списку продуктов, богатых белком? Оставьте комментарий в поле ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла – редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие.Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы – чтение и театр.

5 продуктов, богатых белком, которые нужно есть для здоровой кожи

Хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для поддержания здоровой и чистой кожи. При рассмотрении сбалансированной диеты потребление достаточного количества белка является приоритетом.Независимо от того, едите ли вы мясо или придерживаетесь растительной диеты, существует множество адекватных источников белка, которые подпитывают ваше тело. Белок составляет строительные блоки для органов, мышц, гормонов, мышц и, конечно же, вашей кожи.

Поскольку белок является одним из основных компонентов кожной ткани, регулярное включение в рацион продуктов, богатых белком, поможет вам добиться и сохранить крепкую, эластичную и чистую кожу. Белок содержит две аминокислоты, L-лизин и L-пролин, которые помогают поддерживать выработку организмом коллагена.Если вы хотите улучшить общее состояние своей кожи, продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты, богатые белком, вы хотите оставить на тарелке.

Яйца

Основной продукт для завтрака, яйца великолепны богатая белком пища. Цельные яйца богаты множеством витаминов, полезных жиров, антиоксиданты и другие питательные вещества. Если вы хотите снизить потребление калорий потребление, но увеличьте потребление белка, выберите яичные белки, а не целое яйцо. Яичный белок полностью состоит из белка, что делает его быстрым и быстрым легкий источник белка.Наслаждайтесь яйцами, как хотите, с некоторыми богатые антиоксидантами фрукты для улучшающего кожу завтрака каждое утро.

Фото Игнасио F

Миндаль

Если вы не можете не перекусить день, тогда миндаль станет для вас идеальным богатым белком лакомством. Богат клетчаткой, витамин Е, марганец и магний, всего лишь горсть миндаля может насытить пока вы не будете готовы к следующему приему пищи. Чтобы добавить немного больше белка в стандартное блюдо, посыпать хлопьями, овсянкой, смузи, салаты и многое другое рецепты с нарезанным миндалем.

Греческий йогурт

Греческий йогурт подходит практически для любого время дня, так как вы можете использовать его для смузи, соусов, выпечки или наслаждаться им, сам. Этот густой йогурт очень сливочный и богат различными питательными веществами, сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов, а ваша кожа сияет весь день. Греческий йогурт высокий витаминами B2, B6 и B12, которые защищают вашу кожу и придают ей естественное сияние. Наслаждайтесь греческим йогуртом отдельно с любимыми фруктами или используйте это добавит больше влаги в ваш следующий рецепт выпечки.

Фото Susana Martins

Тыквенные семечки

Как и миндаль, тыквенные семечки отличная закуска или начинка. Семена тыквы богаты белком, железом, магнием и цинк. Цинк – невероятный ингредиент для поддержания чистоты кожи, тыквенные семечки – отличное дополнение для чистой и крепкой кожи. Бросьте немного на свой следующий салат или миска с киноа для вкусного добавления белка.

Лосось

Лосось известен как прекрасное блюдо для увлажненной и крепкой кожи. Лосось содержит высокую концентрацию омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и сохраняют кожу увлажненной.Лосось также богат витамином Е и цинком, благодаря чему ваша кожа остается увлажненной и чистой. Обладая протеиновым пуншем, лосось – отличный обед, которым можно часто наслаждаться.

Особенно, когда вы проводите больше времени дома, важно убедиться, что ваше тело получает надлежащее питание и подпитку. Заполните свою тарелку этой богатой белком пищей, чтобы оставаться сытым, иметь больше энергии и поддерживать здоровье кожи!

11 лучших продуктов, богатых белком для вегетарианцев и невегетарианцев

Изображение: Shutterstock

Белки широко известны как продукты для бодибилдинга, которые могут помочь человеку набрать вес так, как ему нравится.Однако эти основы диеты имеют гораздо больше преимуществ, чем просто набор мышечной массы. Энергия, питающая наше тело, способствует процессу сжигания жира и целостно поддерживает здоровый образ жизни.

Изображение: Shutterstock

В то время как у большинства людей продуктов, богатых белком, ассоциируются с физической силой , менее известен тот факт, что они также помогают в сосредоточении внимания и обучении. Итак, если вы планируете раздобыть гантели или готовитесь к презентации, порция протеина пойдет вам только на пользу! А чтобы вы стали профессионалом в защите, мы записали 11 продуктов, богатых белком, как для вегетарианцев , так и для невегетарианцев… пора заняться здоровьем!

1.Киноа
2. Орехи и семена
3. Зеленый горошек
4. Молочные продукты
5. Тофу
6. Фасоль и бобовые
7. Яйца
8. Куриная грудка
9. Креветки
10. Рыба
11. Индейка
12. Часто задаваемые вопросы

Киноа Изображение: Shutterstock

Это зерно наполнено достоинствами. Он не только богат белком, но также не содержит глютена и богат минералами. Киноа помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и может повысить ваш метаболизм до ! В отличие от большинства белков, квиноа представляет собой полноценный белок, что указывает на то, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Если вашему вкусу наскучило есть киноа, у вас есть еще несколько вариантов киноа, которые можно отведать, поскольку существует более 120 разновидностей киноа.

Если вы новичок в мире киноа, белый и желтый – самые мягкие. После этого красный и черный имеют немного более сильный аромат.

Если вы действительно пристрастились к киноа (мы не удивимся), обратите внимание: последний тип киноа, как правило, сохраняет форму лучше, чем более легкие.

Совет: Используйте его в салатах или вместо обычных злаков, варианты отличные!

Орехи и семена Изображение: Shutterstock

Если вы заядлый перекус … делайте это здоровым! Теперь вы можете продолжать жевать орехи, зная, что вы добавляете белок в свое тело.Эти полезные для сердца закуски наполнят ваше тело энергией и теплом. Кроме того, все они имеют разный вкус, поэтому вы можете выбирать из множества вкусных блюд.

Выбирайте из: миндаля, арахиса, семян тыквы, семян конопли, семян подсолнечника, семян чиа, семян кунжута… если вы не можете сделать выбор, используйте ВСЕ! Говоря о орехах, большинство людей может забыть о сушеном кокосе. Важно знать, что эта хрустящая сторона содержит больше жира, чем белка.

Совет: Держите потребление орехов в определенных пределах, так как многие из них имеют высокое содержание жира.

Горох зеленый Изображение: Shutterstock

Эти зеленые красавицы являются отличным источником белка и витаминов . Горсть этого горошка может дать вам почти 9 г белка. Кроме того, они также богаты витаминами A, K и C, а также содержат витаминов и клетчатку . Итак, либо смешайте их со своей любимой смесью специй, либо добавьте в восхитительный соус, и все готово. Также учтите, что горох дольше сохраняет чувство сытости.

Совет: Не привыкать к зеленому горошку, потому что он вместе с клетчаткой также содержит антинутриенты, вызывающие вздутие живота.

Молочная Изображение: Shutterstock

Дневник – мощный источник белка! Подумайте о молоке, йогурте, сыре, пахте … Да, правильные молочные продукты содержат двух источников белка : сыворотку и казеин. В то время как сыворотка быстро переваривается, казеин требует своего времени. Йогурт и сыр считаются высококачественными источниками протеина, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить естественным путем.

Совет: Просто ешьте порцию натурального йогурта каждый день для хорошей дозы белка и здорового кишечника!

Тофу Изображение: Shutterstock

Тофу – не что иное, как более экзотическая версия творога, оба из которых имеют визуальное сходство, но вкус немного другой. Тофу готовится из соевого молока и богат белком, микроэлементами и макроэлементами. Это помогает поддерживать здоровье костей и зубов.

Совет: Тофу можно заменить мясом в подливе, а также добавлять в салаты и карри.

Фасоль и бобовые Изображение: Shutterstock

Раджма, белая фасоль, луна, далс… вы называете это. Большинство сортов фасоли и бобовых содержат большое количество белка на порцию. Эти богатые белком бобовые содержат различных витаминов , минералов и полезных растительных соединений. Есть веские доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и помочь сохранить здоровье кишечника.

Совет: Идеальное количество бобов на в день. – это одна чашка, поэтому убедитесь, что вы потребляете свой дал!

Яйца Изображение: Shutterstock

Яйца – прекрасный источник белка , и вы можете наслаждаться ими разными способами! Вы можете приготовить их, запечь или запечь (и они одинаково хороши на вкус во всех формах). И они более здоровые и содержат меньше калорий, чем думает большинство людей.

Одно большое яйцо содержит 6 штук.Белка 28 г, а в яичном белке содержится 3,6 г. Это полноценная порция протеина! Тем не менее, важно отметить: желток содержит больше жира, чем белка, а его белая шерсть наполнена белком! Поэтому, если вы собираетесь набрать вес, отказ от желтка может быть мудрым решением.

Совет: Яйца не только низкокалорийны, но и дешевы, и их можно быстро взбить для любого приема пищи в течение дня!

Куриная грудка Изображение: Shutterstock

Куриные грудки, несомненно, нравятся всем мясоедам, потому что их можно смешать с салатом или добавить в сливочную пасту, и они могут легко утолить вашу тягу к мясу.Они богаты белком и не содержат углеводов! Правильно, энтузиасты фитнеса, вы можете погрузить свои вкусовые рецепторы в порцию куриной грудки, не чувствуя себя виноватой.

Совет: Хотя куриные грудки могут стать дорогостоящими покупками в обычном режиме, куриные бедра – тоже отличный вариант.

Креветки Изображение: Shutterstock

Этот источник чистого белка с низким содержанием калорий, углеводов и жиров. И это, несомненно, мечта всех диет-див.Креветки не только восхитительны, но и содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение. Кроме того, они практически не содержат жиров и углеводов.

Совет: Креветки и другие морепродукты, как правило, содержат большое количество белка, поэтому на них всегда можно положиться.

Рыба Изображение: Shutterstock

Ценность белков в рыбе чрезвычайно высока. Однако точное количество белка в рыбе зависит от выбранного вами вида рыб.В 3 унции порции самой распространенной рыбы вы получите от 16 до 26 граммов белка. Известно, что лосось имеет самое высокое содержание белка.

Совет: Рыба имеет и другие преимущества. Хорошая порция рыбы способствует здоровому функционированию мозга, развитию зрения и нервов во время беременности.

Турция Изображение: Shutterstock

Индейка – один из лучших источников белка! Около 100 г мяса грудки индейки содержат 29 г белка.Он отлично подходит для пожилых людей, поскольку предотвращает истощение мышц и способствует их удержанию. Турция полезна для здоровья сердца и способствует эффективности сердечно-сосудистой системы. Он также содержит фолиевую кислоту и B12, который является хорошим для образования и функционирования красных кровяных телец.

Совет: Если вы хотите уменьшить жирность индейки, снимите с нее кожицу.

Часто задаваемые вопросы

В. Какое количество белка в идеале следует потреблять? А. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.