Продукты которые насыщают надолго: Как долго оставаться сытым? 14 продуктов, которые рекомендуют эксперты – Продукты для похудения
Как долго оставаться сытым? 14 продуктов, которые рекомендуют эксперты
Мудрость гласит: мы то, что мы едим. А то, что мы едим, заставляет нас чувствовать насыщение и приглушает чувство голода. Однако различные продукты отличаются сытностью. Например, чтобы наесться, нужно съесть меньше вареной картошки, чем мороженого.
Более сытная еда приглушает чувство голода дольше. Это позволяет есть меньше и реже, способствуя потере лишнего веса. У такой еды есть некоторые общие характеристики:
- Высокое содержание белков: из всех питательных веществ белок – самый насыщающий.
- Высокое содержание клетчатки: этот элемент в буквальном смысле сохраняет желудок полным дольше.
- Большой объем: чем больше воды или воздуха в продукте, тем меньше калорий мы потребляем, чтобы насытиться.
- Малое количество калорий: продукты, в которых мало жиров и много белков, клетчатки и воды.
Обычно еда сытнее, если она приготовлена из свежих продуктов, а не из полуфабрикатов. Вот некоторые из тех самых продуктов, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
Миндаль
Этот продукт содержит полезные жиры, витамин Е и магний – элементы, которые воздействуют на ощущение сытости. Питательное свойство миндаля не распространяется на его полуфабрикаты, такие как миндальное масло и мука.
Яблоки
Эти фрукты полны витаминов и клетчатки, поэтому они вызывают чувство насыщения. Даже по сравнению с пюре и соками, усиленными клетчаткой, свежие яблоки демонстрируют большую сытность. Кроме того, в яблоках содержится кверцетин – элемент, улучшающий состояние кардиоваскулярной системы и иммунитета.
Нут
Горох нут сытен по своей природе из-за высокого содержания растительного белка и клетчатки. Согласно исследованию, люди, употреблявшие нут в пищу, чувствовали не только сытость, но и улучшение работы кишечника. Кроме того, после диеты они стали есть больше переработанных закусок с высоким содержанием калорий и низким – питательных веществ. Это позволило ученым предположить, что нут снижает тягу к нездоровой пище.
Чернослив
Исследование, проведенное в Греции, показало, что потребление чернослива в качестве десерта или закуски снижает чувство голода. Чернослив, как и свежие сливы, богат клетчаткой. Клетчатка способствует замедлению переваривания пищи, что сохраняет желудок полным гораздо дольше. Кроме того, чернослив регулирует содержание сахара в крови и полезен для костной ткани.
Листья салата и другие листовые овощи
Употребление салата с большим количеством зелени перед основным блюдом способствует более быстрому насыщению и потреблению меньшего числа калорий. Несмотря на то что в листовой капусте, листьях салата и другой зелени практически нет калорий, благодаря своему объему они могут быть достаточно сытными, а в сочетании с другой едой стимулируют потребление меньшего количества жиров.
Чечевица
Еще один представитель семейства бобовых – чечевица – является очень сытным продуктом. Согласно исследованию университета Торонто, ее сытность превышает даже показатели нута, не говоря уже об остальных бобовых. Блюдо из чечевицы гораздо сытнее пасты с соусом. Чечевица является богатым источником растительного белка, клетчатки, калия, железа, витамина В, магния и кальция.
Натуральное ореховое масло
Бразильское исследование показало, что натуральное ореховое масло регулирует уровень глюкозы в организме и увеличивает выброс гормонов, влияющих на чувство насыщения. Другими словами, участники исследования быстрее наедались и не хотели перекусывать до следующего приема пищи. Ореховое масло, в случае если оно не переполнено добавками и сахаром, является отличным источником энергии для организма.
Фисташки, обжаренные и несоленые
Исследование двух групп людей, участвующих в одной и той же программе сброса лишнего веса, показало, что фисташки являются более здоровым и полезным вариантом перекуса. Различие между двумя группами заключалось лишь в том, что одна группа перекусывала фисташками, другая – несладкими немецкими кренделями. Участники первой группы демонстрировали более низкий индекс массы тела.
Изюм
Исследование, проведенное научным журналом «Метаболизм», подтвердило, что потребление изюма, особенно в сочетании с длинными прогулками, снижало аппетит и количество съеденных за день калорий. Кроме того, исследователи заметили, что изюм способствует снижению уровня холестерина и сахара в организме. В изюме содержатся активные антиоксиданты под названием антоцианины, которые, по словам ученых, положительно влияют на здоровье организма в целом и работу сердца в частности.
Йогурт натуральный
По сравнению с сыром, молоком и водой, йогурт обладает наибольшей способностью насытить организм и снизить аппетит. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что участники группы, которые ели натуральный йогурт, чувствовали голод на 24% меньше, чем те, диетическими продуктами которых были сыр, молоко или вода. Йогурт является одним из самых полезных и питательных продуктов, если он натуральный и не содержит огромное количество добавок, подсластителей и ароматизаторов. Например, греческий йогурт содержит огромное количество полезных бактерий, кальция, белков и не содержит сахара.
Яйца
По словам ученых, яйца отличаются высокой питательностью и способностью снизить чувство голода надолго. Несколько исследований показали, что потребление яиц на завтрак приводит к тому, что в течении дня человек ест меньше. Кроме того, яйца являются доступным и недорогим источником белка и огромного количества витаминов групп А, Е и В12.
Треска
Эта вкусная рыба содержит мало калорий, однако обладает большей сытностью, чем говядина и свинина. Европейское исследование подтвердило эти данные, сообщив, что после обеда из трески участники съедали значительно меньше калорий на ужин, по сравнению с теми, кто обедал говядиной или свининой.
Рожь
Цельнозерновые продукты, содержащие этот злак, отличаются особой сытностью. Вероятно, это связано с тем, что клетчатка, содержащаяся во ржи, особенно долго переваривается желудком, поэтому сдерживает чувство голода.
Тофу
Тофу считается едой исключительно веганов и строгих вегетарианцев. Людям, которые не ограничивают свою диету, кажется, что этот странный продукт есть просто незачем. Однако советы диетологов утверждают, что его стоит попробовать, просто потому, что тофу способен насытить организм лучше, чем, скажем, курица. Исследование журнала «Аппетит» показало, что обед на основе тофу позволил группе участников чувствовать себя не голодными на несколько часов дольше, чем тем, кто обедал курицей. Кроме того, тофу, как и многие другие соевые продукты, способствуют нормализации артериального давления и уровня холестерина.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Продукты для похудения
Здравствуйте, друзья и читатели блога PRO Стройность.
Сегодня поговорим о продуктах для похудения.
Интернет пестрит объявлениями «исключи эти три продукта и похудеешь» или «этот продукт обладает отрицательной калорийностью и сжигает жир». Насколько же оправдана вера в то, что действительно существуют «специальные» продукты для похудения?
Продукты для похудения: миф или реальность?
Вера в то, что существует какой-то особый способ похудеть, доступный только избранным, неистребима во многих. И все попытки сбросить вес у многих начинаются с поиска очередной панацеи, способной решить проблему с жиром если не за день, то хотя-бы за неделю.
Мы так устроены, мы нуждаемся в чуде и готовы охотно в него верить, чем, кстати, активно пользуются дельцы и шарлатаны, предлагающие «волшебную пилюлю от жира».
Друзья, верить в чудо нужно, но и розовые очки не мешает иногда снимать. Давайте взглянем на проблему лишнего веса без иллюзий и самообмана. Ситуация достаточна проста — если Вы потребляете больше калорий, чем можете израсходовать, вес будет прибавляться. Если вы сможете создать дефицит энергии, поступающей с пищей, вес начнет снижаться.
Все прекрасно понимают этот простой закон, но…
На деле создать этот самый дефицит энергии совсем не просто. И тут действительно так хочется найти те продукты, которые можно есть вволю, и при этом не просто не поправляться, а еще и худеть.
Почему так?
Все просто. В сознании многих прочно укоренилась установка «Худеть – значит голодать». Голод – вещь крайне неприятная. Даже мысли о том, что придется недоедать, жадно глотать слюну при виде еды, держать себя в ежовых рукавицах неизвестно сколько – способны привести в уныние любого.
Понятно, что даже человек с железной волей в такой ситуации будет мечтать найти продукты, которые помогут похудеть без голода.
Хорошая новость заключается в том, что такие продукты действительно есть. И речь идет не о каких-то экзотических фруктах или овощах, или о чем-то другом жутко дефицитном и недоступном. Все, что вам нужно, есть в ближайшем продуктовом магазине, и это не стоит очень дорого.
Для начала давайте вспомним о том, что все продукты различаются по насыщающей способности. Есть продукты, имеющие сравнительно небольшую калорийность, но хорошо насыщающие, и есть продукты, калорийность которых очень высока, но насыщают они плохо.
В качестве примера давайте сравним 100 граммов куриного мяса и 100 граммов сырокопченой колбасы.
Вес у этих продуктов одинаковый, а калорийность и насыщающая способность абсолютно разные.
Почему куриное мясо и колбаса обладают разной насыщающей способностью?
Куриное мясо это полноценный белок, практически без жира. Все белки, а особенно животного происхождения, очень хорошо насыщают, и чувство сытости может длиться до 5-ти часов. Калорийность 100 граммов отварного или запеченного куриного мяса составляет около 100 килокалорий.
А в случае с сырокопченой колбасой ситуация совсем другая. В ней очень много жира, который дает огромную калорийность, но практически не насыщает. Сытость от 100 граммов колбасы продлится не более 1 часа. Калорийность 100 граммов сырокопченой колбасы составляет 550 килокалорий (в 5! раз больше, чем калорийность куриного мяса).
Какой вывод можно сделать из этого примера?
Если основу питания в период снижения веса будут составлять продукты, которые при достаточно невысокой калорийности способны обеспечивать долгое полноценное насыщение, то голодать не придется.
И пусть этот прием не «волшебная пилюля», которой якобы под силу снижать вес на 10 кг в неделю, но он поможет Вам меньше есть в течение дня, то есть, создать тот самый необходимый для похудения дефицит энергии, причем без мук голода.
Какие продукты дают долгое ощущение сытости, при минимуме калорий?
Это продукты, в первую очередь, богатые белком, клетчаткой, водой, содержащие минимум жиров и простых углеводов. Какие продукты в наибольшей степени соответствуют этим требованиям?
Фрукты и овощи
Фрукты — прекрасный вариант перекусить на ходу. Яблоки, груши, бананы, цитрусовые содержат много воды, растворимых
и нерастворимых пищевых волокон, играющих важную роль в пищеварении, регуляции уровня сахара в крови.
Сухофрукты являются отличной альтернативой сладостям промышленного производства.
Свежие фруктовые салаты, заправленные нежирным натуральным йогуртом и небольшим количеством меда, отлично подойдут для полдника или позднего ужина. Проявив немного фантазии, можно приготовить отличные фруктовые запеканки на основе творога – очень полезного для стройности продукта.
Овощи – так же, как и фрукты, отличный выбор для всех, кто снижает вес. Они объемны, содержат много воды и клетчатки за счет чего создают ощущение наполненности желудка и дают чувство сытости.
К сожалению, многие из нас не очень любят овощи. А между тем, существует огромное количество способов приготовить овощи так, чтобы это было очень вкусно. Их можно отварить, поджарить, запечь, потушить с нежирным мясом или рыбой, добавив травы и специи, обогатить их вкус низкокалорийными соусами.
Наконец, салаты из свежих овощей – это прекрасная возможность съесть низкокалорийное, очень полезное блюдо. Начиная обед или ужин со свежего салата, вы гарантировано съедите меньше, а о том, что это еще и витаминная бомба, напоминать, наверное, излишне.
Рыба, морепродукты, птица, нежирное мясо
Отличный выбор в первую очередь для мужчин, да и женщинам эти продукты пойдут на пользу.
Основа этих продуктов – белок, который является чемпионом по поддержанию сытости. Даже небольшое количество белковой пищи отлично утоляет голод.
Конечно, эти продукты дадут максимальную пользу, если их правильно готовить. Самые подходящие способы приготовления это отваривание, запекание, приготовление на пару.
Белок крайне важен в процессе снижения веса, его достаточное количество создает необходимые условия для того, чтобы использовался накопленный жир, а снижение веса было правильным и безопасным.
Сложные углеводы
В первую очередь это каши, только не моментальные каши быстрого приготовления, а самые обычные, которые нужно варить.
Гречневая, овсяная, кукурузная, ячневая каши отлично подойдут как для гарнира, так и как самостоятельное блюдо для завтрака. Думаю, не лишним будет напомнить, что просто завтракая, вы можете становиться стройнее, а завтракая кашами из зерновых, вы добьетесь значительного снижения веса и улучшите своё здоровье.
Почему? Потому что зерновая каша — признанный лидер среди блюд с относительно невысокой калорийностью, богатая клетчаткой и растительным белком, обеспечивающая долгое и устойчивое чувство сытости.
Итак, друзья, как видите, секрет продуктов для похудения прост: основу питания должны составлять продукты и блюда, которые с одной стороны хорошо утоляют голод и дают долгое чувство насыщения, а с другой обладают умеренной калорийностью.
Значит ли это, что нужно навсегда забыть о пирожных, конфетах, колбасе и прочих «радостях»?
Нет! Ни в коем случае. Нельзя запрещать себе продукты, которые не очень полезны, но доставляют радость. Такой путь неизбежно приведет к срыву.
Все, что нужно сделать для снижения веса, это организовать свое питание так, чтобы его основу составляли «полезные» продукты, а дополнением были вкусные «вредности». И забудьте о запретах, они еще никому не помогли, подробнее читайте в статье «Похудеть без запретов».
P.S. А что вы обычно едите на завтрак? Расскажите об этом в комментариях.
Какие диетические продукты обостряют чувство голода? — Рамблер/женский
СодержаниеТолько вкусное, только полезное!Полезные продукты, разжигающие аппетитСухие завтраки: хлопья, мюсли, батончикиЯгоды, фрукты и сухофруктыСуши и роллыНарезка и салаты из свежих овощей и зелениКорейские закускиНатуральные сокиСоусы: сальса, песто, гуакомолеКрасное виноКак утолить голод надолго?
Не все продукты, которые мы считаем диетическими, являются таковыми на самом деле! Пусть они вкусные, питательные и низкокалорийные, есть у них одно коварное свойство — провоцировать голод сразу после употребления. Что это за «скрытые враги» диеты — рассказывают эксперты MedAboutMe.
Только вкусное, только полезное!
Несладкие хлопья на завтрак, свежие ягоды и ломтики фруктов, натуральный йогурт. Если вы таким представляли идеальный завтрак, можем вас огорчить. Столь богатый набор продуктов не то, что не утоляет голод, а даже напротив — сильнее раззадоривает аппетит. Почему полезные диетические продукты редко радуют чувством насыщения? И что действительно нужно есть, чтобы быть здоровым, сытым и стройным?
Полезные продукты, разжигающие аппетит Сухие завтраки: хлопья, мюсли, батончики
О том, что быстрые завтраки не полезны для здоровья и фигуры, сегодня знает каждый. Поэтому для утренней трапезы старается выбирать здоровые продукты, обработанные таким образом, чтобы в них сохранилось максимум питательных веществ. Тонкие пластинки хлопьев кажутся беспроигрышным вариантом.
Но даже если они не содержат добавок и подсластителей, способных свести на нет достижения диеты, худеющим лучше от них отказаться. Недавние исследования показали, что чем меньше воды в пище, тем хуже она насыщает организм. Вот почему сухой перекус никогда не сравнится по сытости с «мокрой» кашей. Идеальный вариант завтрака — овсянка, приготовленная на воде или молоке.
Ягоды, фрукты и сухофрукты
Свежие ягоды и фрукты, а также сухофрукты являются для нас самым полезным и легкодоступным источником витаминов, антиоксидантов и важных минеральных веществ. Но в то же время, употреблять их в качестве основного приема пищи не стоит! Это отличный десерт и полезный перекус, но не более!
Дело в том, что в большинстве свежих сладких плодов высокое содержание сахаров. Они усваиваются так быстро, что организм просто не успевает испытать полноценного насыщения. Хотите продлить чувство сытости — добавьте к десерту орехи!
Факт!
Исследования, опубликованные в издании NBC News, показали, что нет существенной разницы по пищевой ценности и вероятности возникновения аллергических реакций между употреблением органических и «обычных» продуктов питания. При этом органические продукты, как правило, на 50% дороже. Зачем платить больше?
Суши и роллы
Любителей японской кухни ждет разочарование. Суши и роллы, которые сегодня представлены в точках общепита, не порадуют длительным чувством насыщения.
Дело в том, что в основе рецептов выступает шлифованный белый рис, который почти не содержит клетчатки — всего 2 г/100 г продукта, поэтому и насыщает неважно. Кроме того, производители дополняют блюдо соевым соусом, который, как правило, богат на сахара. Это вызывает закономерную реакцию — повышение глюкозы в крови и стремительное ее снижение, а значит — здравствуй, аппетит! Хотите подобрать сытный ужин, выбирайте блюда с бурым рисом и достаточным содержанием морепродуктов, соусы, исключающие сахар.
Нарезка и салаты из свежих овощей и зелени
Свежие овощи с грядки, любимая зелень, и простейший салат готов. Но вряд ли он порадует худеющих во время диеты. Данная альтернатива жирному и вредному фастфуду вызывает предательское урчание в животе. Дело в том, что несбалансированные блюда редко дают чувство сытости. Они могут быть здоровыми, но не заполнять желудок.
Как приготовить салат, который утолит голод? Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, врач-невролог делится рецептами сытного салата: «Добавьте в салат белки (например, лосось, курицу или сыр), порцию цельнозерновых продуктов и здоровые жиры (авокадо, растительные масла)». Приготовленный таким образом салат даст длительное чувство насыщения. Подтверждением этому может быть «Греческий салат», где есть все: свежие овощи и зелень, белки и жиры.
Факт!
Сыр — самое воруемое продовольствие в мире!
Корейские закуски
Острые блюда, характерные для кухни Кореи, даже приготовленные из диетических продуктов — сезонных овощей, нежелательны во время диеты. За счет очень высокого содержания пряностей, специй и пищевых добавок, они раздражают вкусовые рецепторы и тем самым разжигают аппетит. Вот почему так трудно остановиться на одной порции!
Натуральные соки
Свежевыжатые соки вряд ли кто-то решится использовать в качестве основного приема пищи, но и в виде перекуса они могут привести к нежелательным реакциям во время диеты. В соках большое содержание природных сахаров и почти нет клетчатки (даже если сок с мякотью), поэтому он повышает глюкозу в крови и разжигает аппетит. Чтобы сбалансировать уровень глюкозы в организме, доктор медицинских наук Мици Дулан советует готовить густые смузи, сочетая сразу несколько видов фруктов и овощей, и дополнять перекус протеиновым порошком или ореховой пастой. «Таким образом можно добиться чувства насыщения», — уверяет эксперт.
Вот это да!
В мире нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить организм человека всеми питательными веществами, которые нужны для здоровья. Единственное исключение — грудное молоко.
Соусы: сальса, песто, гуакомоле
Известные во всем мире соусы не так хороши для диеты, как мы считали ранее. Они могут украсить самое пресное диетическое блюдо, но при этом спровоцировать голод. Последние исследования ученых утверждают, что чем больше оттенков вкуса в приеме пищи, тем с большей долей вероятности он вызовет переедание. Самые опасные блюда диеты — разнообразные на вкусовые ощущения. Это не значит, что их в принципе нельзя есть, просто ограничьтесь «разрешенным» объемом тарелки и не переедайте!
Красное вино
Один бокал за ужином употребить разрешают многие системы питания, ведь качественное вино обогащает организм антиоксидантами и полифенолами. Но в то же время, ароматный напиток снижает контроль, а здесь и до переедания — рукой подать!
«Алкоголь снижает запреты, так что вполне вероятно, что вы не ограничитесь здоровой пищей, как планировали. Разумной тактикой будет употреблять алкоголь в завершение трапезы и, разумеется, это должен быть 1 бокал, а не 2 или 3», — говорит Доун Джексон Блатнер, доктор медицинских наук, автор книги The Superfood Swap Diet.
Факт!
В Древнем Риме женщинам категорически запрещалось пить вино. За нарушение закона супруг имел полное право убить жену. И только в 194 году до н.э. смертную казнь заменили разводом.
Комментарий экспертаОльга Пашкова, врач-диетологЕсли смотреть глобально, то наиболее часто встречающийся пример продуктов, обостряющих чувство голода — сладости. То есть продукты с высоким гликемическим индексом и нагрузкой, после употребления которых, происходит резкое повышение глюкозы в крови
Сладости
Это мед, белый хлеб, финики, варенье, манная каша, сладкое печенье, конфеты. На какое-то мгновение после употребления их в пищу голод утоляется, но следующий за этим пик инсулина снижает уровень глюкозы в крови ниже нормы — и опять мы с новой силой испытываем чувство голода.
Специи и пряности, кислые продукты
Они своим стимулирующим действием на слизистую желудка приводят к повышенной секреции пищеварительных ферментов, что стимулирует аппетит и приводит к перееданию. Тем же действием обладают кислые продукты: лимонный сок, маринады с уксусом, острое и соленое.
Алкоголь
Алкоголь, особенно принятый на голодный желудок, стимулирует аппетит и ослабляет контроль. В результате избыточное потребление пищи практически неизбежно.
Смузи
В последнее время новомодный напиток — смузи — все чаще используется как образец здорового питания и даже является основным блюдом в программах детокса. Но необходимо помнить о продуктах с высоким гликемическим индексом и нагрузкой, после употребления которых, происходит резкое повышение глюкозы в крови. Такие диетические продукты как смузи, диетические батончики, диетические мюсли, йогурты с добавками, сухофрукты, как правило, имеют высокий гликемический индекс. Если вы готовите смузи из очень спелых, сладких фруктов, используете молоко, сухофрукты, а еще и добавляете «полезный» мед — то получаете достаточно калорийный напиток с высоким гликемическим индексом. Здесь и фруктоза, и сахароза, и молочный сахар — лактоза.
Конечно, на какое-то мгновение голод утоляется, но следующий за этим пик инсулина снижает уровень глюкозы в крови ниже нормы — и опять мы с новой силой испытываем чувство голода. Не стоит употреблять смузи в больших количествах и часто, а если вы и решили приготовить такой десерт — не добавляйте мед, много сладких фруктов, лучше сделайте акцент на зелень: шпинат, корн, латук.
Некоторые фрукты
Фрукты с повышенным количеством фруктовых кислот своим стимулирующим действием на слизистую желудка приводят к повышенной секреции пищеварительных ферментов, что стимулирует аппетит и приводит к перееданию. К таким фруктам относятся лимон, лайм, яблоки. Поэтому вода с лимоном или яблоко, которые вы употребили натощак, в скором времени заставят вас вновь думать о еде. Таким же свойством обладает сок белокочанной капусты.
Необходимо все это учитывать, если у вас есть избыточный вес, заболевания желудка, а также различать физиологический и психологический голод. Ведь не секрет, что зачастую мы заедаем негативные эмоции. Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, полезных жиров и сложных углеводов в течение дня — профилактика не только беспорядочных перекусов, но и залог здоровья.
Комментарий экспертаАлена Злобина, консультант по саморазвитию, адепт здорового питания и осознанного образа жизни
Кругом все только и говорят о важности правильного питания и полезных продуктов. Каждый день появляется все больше новых методик и программ здорового питания, разрабатываются диеты, направленные на достижение желаемого результата. В погоне за красивой фигурой и избавлением от лишних жиров, люди, слепо следуя предписанной диете, не всегда прислушиваются к своим ощущениям и не задумываются: а действительно ли те продукты, которые называют диетическими, принесут организму только пользу?
У многих людей уже сложился стереотип о некоторых продуктах, они привыкли ошибочно расценивать определенные блюда и напитки как диетические или уменьшающие вес, но на самом деле к диете они не имеют никакого отношения и подходят исключительно для десерта. Съедая их не в подходящее время, вы рискуете на протяжении всего дня испытывать чувство голода и повышенный аппетит.
Имбирь
Корень имбиря является источником множества витаминов и минералов, необходимых и полезных для человека. Имбирь хорошо согревает, разжигает пищеварительный огонь, благодаря которому пища легче усваивается и переваривается. За счет активного кровообращения в области желудка, процесс переваривания пищи ускоряется, из-за чего вскоре вы снова можете почувствовать голод. Следует контролировать свой аппетит, не переедать и тогда диета принесет свои плоды.
Грейпфрут и ананас
Эти два вкусных и очень полезных продукта имеют очень низкое содержание калорий, однако организму требуется значительное количество усилий, для того чтобы усвоить и переварить данные лакомства. Получается, что на переработку грейпфрута и ананаса организм тратит больше калорий, чем получает из этих продуктов. Не удивительно, что вскоре после их употребления чувство сытости испарится и возникнет желание съесть что-то более существенное.
Смузи
Одним из самых вкусных и модных продуктов, вводящих нас в заблуждение, является смузи. Маленькое количество содержания жиров и калорий, содержащихся в продуктах, из которых готовят смузи, сбивает с толку людей, желающих сбросить лишние килограммы. На самом деле фрукты содержат большое количество сахара, а часто в смузи добавляют еще и мед, орехи и прочие калорийные добавки. После употребления фруктового смузи в организме человека происходит резкий скачок сахара в крови, он дает ложное насыщение, которое в скором времени перерастает в резкое чувство голода.
Что касается смузи, приготовленного из овощей, тут все проще: овощи и зелень, из которых принято готовить смузи, низкокалорийные, они быстро усваиваются и перевариваются организмом, в связи с чем чувство голода снова возвращается к нам.
Помимо всего прочего, наш организм не воспринимает жидкую пищу, как полноценную еду, что не приносит желудку пользу. Однако не стоит полностью отказываться от употребления этого вкусного напитка. При приготовлении смузи стоит обратить внимание на его консистенцию — сделайте ваш перекус в более густом виде, а если это фруктовый перекус — воздержитесь от добавления различных подсластителей, даже в небольшом количестве.
Йогурты
Полки магазинов напрочь уставлены красивыми баночками, пестрящими названиями «обезжиренный», «0%», «для стройной фигуры», и т.д. Во-первых, не все йогурты одинаково полезны: большинство производственных йогуртов содержат красители и консерванты, из-за которых нередко возникают проблемы с желудком и пищеварением.
Во-вторых, абсолютно во всех магазинных йогуртах присутствуют подсластители, благодаря которым вы рискуете получить резкий скачок сахара в крови. Конечно, на время вы почувствуете сытость, но когда уровень сахара начнет возвращаться в норму, в мозг поступит сигнал о желании перекусить снова.
Если вы не готовы отказаться от йогуртов полностью, то выбирайте натуральные фермерские продукты, с наименьшим количеством добавок, или поищите кокосовые йогурты без сахара. Лучший вариант — научиться готовить полезные йогурты в домашних условиях, и добавлять в них свежие кусочки любимых фруктов.
Хлопья
Часто словосочетание «полезный завтрак» ассоциируется у некоторых людей с хлопьями. Многие производители без зазрения совести позиционирует свой продукт как «диетический». Хотя хлопья и являются низкокалорийными, однако, не имеют никакого отношения к здоровой пище. Сухие завтраки полностью лишены влаги, отчего насытиться ими довольно трудно. И тут два варианта развития событий — либо вы заливаете хлопья соком, и ваш прием пищи становится сладким, что ведет к резкому повышению инсулина в крови, а впоследствии, ощущению голода; либо стараетесь насытиться сухим продуктом, что довольно сложно, поэтому переедание гарантированно и смысл диеты потерян.
Низкокалорийные продукты
Самый опасный вид. Если на этикетке продукта надпись «без сахара», «низкокалорийный», то можно быть уверенным в том, что надолго такие диетпродукты не принесут вам пользы и не подарят чувство сытости. Обычно сахар в таких товарах заменяют ксилитом, сорбитом или фруктозой, которые содержат такую же энергетическую ценность, как и сахар. А натуральные масла, в свою очередь, замещают трансжирами, которые негативно влияют на сердечно-сосудистую деятельность организма. Помимо этого, в таких продуктах содержится огромное количество других химических добавок, негативно сказывающихся на общем качестве жизни.
Как мы видим, не все продукты, которые мы привыкли считать полезными и диетическими, являются такими на самом деле. Не стоит огорчаться. Просто внимательнее изучайте этикетки в магазинах, выбирайте натуральные продукты, а самое главное — прислушивайтесь и доверяйте своему организму. Питайтесь осознанно!
Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч Цельнозерновой хлебОчень часто люди, желающие снизить вес, заменяют обычный хлеб на цельнозерновой. Но на самом деле смысла в этом нет, т.к. такой хлеб точно так же резко поднимает уровень сахара в крови, как и любой другой, а после такого резкого скачка сахар так же резко падает, и человек очень быстро начинает снова испытывать голод.
Йогурты и смузи
Из-за их легкой и жидкой текстуры организм не воспринимает их как полноценную еду, они быстро проходят через желудок, и снова появляется чувство голода. Кроме того, обезжиренные йогурты содержат в себе большое количество сахара и искусственных добавок, которые провоцируют скачки сахара в крови, из-за чего голод возникает чаще.
Сухофрукты
Этот диетический продукт имеет немало калорий, и при этом переваривается очень быстро, из-за чего после перекуса сухофруктами чувство голода скоро возвращается. Лучше съесть их несколько штук, как десерт, после основного приема пищи.
Яичный белок
Часто люди, снижающие вес, избегают употребления яичного желтка из-за его жирности. На самом деле яйцо — это идеальное сочетание жиров и белков, которое отлично усваивается организмом и не несет вреда фигуре. Употребляя в пищу только белки, организм не получает ни витаминов, ни минералов, ни полезных жиров, что провоцирует желание съесть что-то еще, чтобы восполнить баланс.
Искусственные подсластители
Это тоже распространенный продукт, среди людей, следящих за фигурой. На самом деле сахарозаменители только усиливают тягу к сладкому, т.к. организм получает информацию, через вкусовые рецепторы о том, что сахар поступил, и начинает работать в соответствии с этим, но сахара нет, и в мозг поступает сигнал о поиске сахара.
Как утолить голод надолго?
Этот вопрос волнует не только худеющих и диетологов, но и ученых. В 1985-м году специалисты Сиднейского университета разработали понятие «индекс насыщаемости». Чем он выше, тем лучше продукт утоляет голод и дает чувство насыщения. Проведенные исследования показали:
При одинаковой калорийности блюда, белки и углеводы дадут более длительное чувство насыщения, чем жиры. То есть 100 ккал из мяса всегда сытнее 100 ккал, полученным из ягод, фруктов и овощей. Чем больше в продукте клетчатки, тем лучше он насыщает. Высоким содержанием клетчатки славятся все зерновые культуры, льняное семя, грибы, орехи, бобовые (фасоль, чечевица, нут, зеленый горошек), овощи (баклажан, кабачки, болгарский перец) и фрукты (яблоко, груша, банан, киви). Чемпионами по насыщающей способности являются зерновой хлеб, макароны из нерафинированной муки, рыба, говядина, вареный картофель, сыры, яйца и вареные бобовые. Фрукты с самым высоким индексом насыщения — яблоки, апельсины, бананы и виноград.
Почаще включайте полезные продукты в меню питания, и вы будете чувствовать себя сытыми, бодрыми и активными!
Список продуктов для похудения и правильного питания
Человеку, осознавшему, что стройная и гармоничная фигура неразрывно связана со здоровым образом жизни, необходимо составить список продуктов для похудения и правильного питания. Организм, обеспеченный всеми нутриентами в нужном соотношении, поддерживает высокий уровень метаболизма, что является основополагающим фактором стройной фигуры.
Есть или не есть?
Когда речь заходит о снижении массы тела, многие люди утверждают, что самый верный способ – это просто не есть. Такая позиция столь же ошибочна, сколь и губительна для здоровья. Лишая организм пищи, или резко ограничивая ее количество, мы вводим его в состояние стресса, заставляя замедлять все обменные процессы ради экономии энергии. Быстрая утомляемость, слабость, сонливость, сложности с концентрацией, тремор конечностей – это лишь то, что лежит на поверхности. Более серьезные проблемы заметны не сразу.
Да, ограничив количество еды до минимума, человек отмечает быструю потерю веса. Однако за счет чего он теряется, задумываются далеко не все. Организм воспринимает жир, как стратегический запас, поэтому и отдает его в самую последнюю очередь. Потеря веса происходит за счет потерь жидкости и разрушения мышечной ткани, из-за чего уровень метаболизма становится еще ниже. Замедление обменных процессов – верный способ не только не избавиться от лишних килограммов, но и приобрести новые.
Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани. Именно это приведет к качественным и красивым изменениям в фигуре.
Что есть, чтобы худеть?
Запустить процесс похудения поможет правильная еда в нужном количестве. Рассмотрим самые полезные продукты, помогающие худеть. Действуют они по-разному: одни стимулируют обмен веществ, другие создают чувство сытости за счет большого объема, а некоторые — надолго утоляют голод. Грамотное приготовление и сочетание этих продуктов сделают тело стройнее и укрепят здоровье.
Низкокалорийные продукты
Тем, кто любит есть и перекусывать часто и много, стоит загрузить свою кухню низкокалорийными продуктами. К ним в первую очередь относятся продукты, содержащие клетчатку: все свежие овощи, зелень, цитрусовые. Клетчатка и вода составляют основу этих продуктов. За счет этого они хорошо заполняют желудок и создают ощущение сытости, при этом количество потребленных калорий остается небольшим. Клетчатка в продуктах способствует очищению кишечника и выведению шлаков, что тоже немаловажно для снижения веса.
Продукты с низким процентом жира
В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому все жирные продукты имеют высокую калорийность. Особенно опасны насыщенные жиры, которые не только портят фигуру, но и становятся виновниками закупорки сосудов и связанных с этим болезней. Одни из лучших жиросжигающих продуктов – продукты с небольшим процентом жира. К ним можно отнести маложирный или обезжиренный кефир и творог, куриные грудки и субпродукты, белую рыбу и морепродукты.
Исключение составляет жирная морская рыба – скумбрия, сельдь, горбуша, семга. Жир этой рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму для правильного жирового обмена и предохранения сосудов от закупорки. Эти жирные кислоты не синтезируются в организме, а попадают в него только с пищей.
Белковые продукты
Если спросить у спортсмена, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению, они скажут однозначно: белковые. Высокое содержание протеина в еде способствует росту мышечных волокон, выведению лишней жидкости из тканей и ускорению обменных процессов. Лучшие белковые продукты для похудения содержат минимум жира – куриная грудка, говядина, птичья или говяжья печень, индейка, обезжиренный творог, яйца, кальмары.
Продукты с низким гликемическим индексом
Всем, кто решил похудеть, нельзя упускать из виду гормон инсулин. Он контролирует уровень сахара в крови, а вместе с ним аппетит – главный враг стройной фигуры. Наверное, все замечали, что после сладостей есть хочется еще сильнее. Это порочный круг: чем больше сахара, тем сильнее аппетит и тяга к сладкому. Продукты с низким гликемическим индексом – это натуральные жиросжигатели. Они нормализуют уровень сахара и помогают держать аппетит под контролем. Наиболее полезными с этой точки зрения являются овощи, которые можно есть сырыми, зелень, салат, бобовые и крупы, грибы, несладкие фрукты и ягоды.
Продукты, насыщающие надолго
Чтобы метаболизм в течение дня держался на высоком уровне, утром необходимо съесть что-то сытное, способствующее тому, что в течение длительного времени не потребуется дополнительных приемов пищи. Сытные низкокалорийные продукты для похудения – это продукты с высоким содержанием сложных углеводов. К ним можно отнести цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные по-итальянски (паста al dente), большинство круп. Не зря диетологи рекомендуют по утрам есть овсянку – такой завтрак и полезен, и сытен.
Продукты для выведения лишней жидкости
Избыточный вес состоит не только из жира, но и из лишней жидкости, скапливающейся в тканях. Лучшие продукты для похудения — не только те, что способствуют ускорению обмена веществ, но и которые выводят ненужную жидкость из организма. К таким продуктам можно отнести: зеленый чай, апельсиновый сок, морсы из ягод без сахара и, конечно же, сельдерей. Чтобы препятствовать скоплению жидкости, следует ограничить употребление глюкозы и соли. Также, не рекомендуется использовать специальные добавки и мочегонные средства, т.к. они могут нанести вред здоровью.
Здоровые перекусы
Уменьшить количество жировой ткани – мало. Важно удержать результат надолго, а для этого необходим правильный режим питания и доступ к здоровой пище в условиях активной трудовой деятельности. Идеальный вариант – носить лоток с едой, но это не для всех удобно. Выбирая продукты для перекуса при похудении, остановитесь на кефире вместо сладкого йогурта, фруктах вместо шоколада и конфет, сухофруктах и орехах вместо выпечки.
Исключение из ежедневного употребления продуктов мясоперерабатывающей промышленности, вредного фаст-фуда, промышленных сладостей и замена их натуральным мясом, свежими овощами, грибами, крупами помогут значительно уменьшить процент жира в организме, стать стройнее и здоровее без стрессов и радикальных мер.
Продукты помогающие обуздать аппетит и сохранить чувство сытости
По данным последних исследований, 74% потребителей считают, что могли бы успешно избавиться от лишнего веса, если бы только могли управлять чувством голода. Также 87% потребителей определяют сытость как важный критерий при выборе продуктов
Вы делаете перекусы между основными приёмами пищи, потому что слишком голодны, чтобы ждать. Едите больше, чем нужно, потому что просто не чувствуете сытости. Это знакомо каждому. Чувство сытости после или между приёмами пищи – вот что поможет держать в норме свой вес. По данным последних исследований, 74% потребителей считают, что могли бы успешно избавиться от лишнего веса, если бы только могли управлять чувством голода. Также 87% потребителей определяют сытость как важный критерий при выборе продуктов.
Многие питательные вещества и натуральные продукты могут помочь сдерживать аппетит и сохранять чувство сытости на долгое время.
Белок
На сегодняшний день белок остается одним из важнейших питательных веществ, в частности благодаря его воздействию на чувство насыщения. Некоторые исследователи полагают, что завтрак (особенно богатый белком) поможет снизить тягу к еде и улучшить качество питания страдающих от избыточного веса или ожирением девочек-подростков. В рандомизированном перекрёстном исследовании принимало участие 20 девушек, которые в течение шести дней потребляли на завтрак 350 ккал (13 г белка) в виде продуктов на зерновой основе, 350 ккал виде продуктов с высоким содержанием протеинов – яиц и мяса (35 г белка) либо не завтракали. Наличие в рационе завтрака привело к положительным изменениям в возбуждении аппетита, гормональных и нейронных сигналах, контролирующих потребление пищи. Потребление высокобелкового завтрака привело к дальнейшим перестройкам в этих сигналах и уменьшению количества вечерних перекусов по сравнению с теми, кто вообще не завтракал.
Четырнадцать исследований были посвящены изучению сытности молочных продуктов, в том числе казеина, йогурта, обезжиренного молока, молочного белка и молочного шоколада. Цель – сравнить воздействие на аппетит завтраков с высоким (25% энергии) и нормальным (10% энергии) содержанием казеина, сои или сывороточно-протеиновых завтраков, влияние на определённые гормоны, реакции аминокислот и последующее потребление энергии. Десятипроцентный сывороточный протеин эффективней уменьшает голод, чем казеин или соевый белок, а 25-процентный вызывает более сильные реакции гормонов.
Сывороточный протеин – это натуральный полноценный белок, содержащий все необходимые организму аминокислоты, также является одним из лучших источников аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина. Лейцин способствует увеличению количества мышечного белка. Сывороточный протеин может помочь достигнуть чувства сытости, стимулируя ряд желудочно-кишечных гормонов, которые отвечают за контроль аппетита в мозге.
Ежедневные вечерние высокобелковые перекусы с содержанием сои приводят к улучшению контроля над аппетитом и уменьшению нездоровых вечерних перекусов у молодых людей. Было проведено исследование с участием тридцати двух здоровых подростков, в течение трёх дней потреблявших послеобеденные закуски (260 ккал) с высоким содержанием протеина (26 г белка, 6 г жира, 27 г углеводов), с высоким содержанием жиров (4 г белка, 12 г жиров, 32 г углеводов) и не делавших перекусов вообще. Хотя оба варианта перекуса уменьшают чувство голода, тягу к еде и отдаляют следующий приём пищи, а также повышают чувство сытости, если сравнивать с полным отсутствием перекусов, потребление высокобелковых закусок приводит к более существенному сокращению чувства голода по сравнению с перекусами из продуктов с высоким содержанием жиров. Только закуски с высоким содержанием белка помогли отсрочить следующий приём пищи.
Цельные зёрна и клетчатка
Некоторые исследования выявили взаимосвязь между определёнными цельными зёрнами и чувством сытости.
По данным последних исследований, любители цельнозерновых ржаных хлебцев чувствовали уменьшение чувства голода, ускоренную насыщаемость и не испытывали сильной тяги к еде в отличие от тех, кто предпочитает обработанный пшеничный хлеб. Потребление цельнозерновых ячменных продуктов с высоким содержанием клетчатки также существенно уменьшает чувство голода, в то время как продукты из цельной пшеницы и обработанного риса – нет.
Пищевые волокна также связаны с чувством насыщения. В ходе одного из исследований двадцать шесть здоровых мужчин за час до обеда выпивали 400 г фруктового коктейля, содержащего 12 г (3%) полидекстрозы. Эффект от коктейля с содержанием полидекстрозы сравнивался с эффектом от контрольного коктейля без указанного пищевого волокна. Потребление первого коктейля привело к значительному сокращению потребности в энергии к обеду – меньше на 102 ккал по сравнению с контрольными показателями.
Яйца
Исследования цельных продуктов неизменно свидетельствуют о том, что белок – макроэлемент с наибольшей насыщающей способностью: по этому показателю он превосходит углеводы и жиры. Концепция насыщения нова для большинства потребителей и непроста для понимания. Некоторые из исследований показали, что завтрак из яиц с высоким содержанием белков придаёт организму большее чувство сытости, чем высокоуглеводный завтрак в виде выпечки.
Кроме того, завтрак, в котором за основу взяты яйца, существенно сокращает количество небольших перекусов – чего не скажешь при потреблении изокалорийных завтраков.
Исследователи полагают, что богатый белками завтрак может сократить количество перекусов с высоким содержанием жиров в течение дня. Также высказывается мнение о том, что на уровень сытости может влиять качество белка. Завтрака из яиц придаёт большей сытости, чем завтрак из низкокачественного белка на основе пшеницы.
Миндаль
Исследователи обнаружили, что те, кто съедали 1,5 унции обжаренного и слегка солёного миндаля каждый день, ощущали уменьшение чувства голода, а также обогащали свой рацион витамином Е и мононенасыщенными жирами без увеличения веса. В четырехнедельных рандомизированных контролируемых клинических исследованиях, проходивших под руководством ученых, приняли участие 137 человек с повышенным риском развития диабета 2 типа. Испытуемые были разделены на пять групп: контрольная группа, участники которой не ели орехов и семян; две группы, съедавшие 1,5 унции миндаля ежедневно на завтрак или на обед соответственно; две группы, для которых миндаль выступал в качестве утреннего или послеобеденного перекуса – 1,5 унции миндаля между обычными приемами пищи.
Влияние миндаля на чувство сытости может быть связано с мононенасыщенными жирами (13 г/унцию), белками (6 г/унцию) и клетчаткой (4 г/унцию), содержащимися в миндале, однако для более точных заключений необходимы дальнейшие исследования.
Бобы
Семейство бобовых включает в себя горох, фасоль, чечевицу, турецкий орех. Для бобовых характерно высокое содержание белков и клетчатки, а также низкое содержание жиров. Исследования показали, что бобовые способствуют быстрому насыщению, но не отдаляют следующей приём пищи.
6. Экстракт шафрана
Многие люди устраивают перекусы и переедают из-за стресса, беспокойства, какой-то неудовлетворённости или просто по привычке – они «заедают» проблемы. Этот подход фундаментально отличается от остальных – сытость через чувство благополучия. Экстракт шафрана – запатентованный экстракт рылец шафрана, который положительно влияет на чувство сытости, аппетит, настроение и поведение, связанные с перекусами.
Этот продукт имеет уникальный механизм действия, благодаря которому не только придаёт человеку чувство сытости, но и помогает избежать перекусов и навязчивой тяги к еде, что в свою очередь приводит к снижению веса. Экстракт работает через нейромедиаторы серотонина, помогая формировать чувство сытости.
Его действие было протестировано в двух рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых клинических исследованиях: четырёхнедельном экспериментальном и восьминедельном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании.
В 2010 году в исследовании принимало участие 60 здоровых, но имеющих небольшой избыточный вес женщин в возрасте 25-45 лет. Потребление экстракта шафрана в течение 8 недель привело к значительно большей потере веса, чем в группе, где женщины принимали плацебо. В первой группе количество перекусов снизилось на 55%, а в группе принимавших плацебо – на 28%. Также отмечено снижение аппетита на 69% и на 54% соответственно.
Корейский кедровый орех
Натуральное масло, получаемое из орехов корейской сосны (кедра), помогает сдерживать аппетит и способствует чувству насыщения. Корейские кедровые орехи особенно богаты такими длинноцепочечными жирными кислотами как пиноленовая кислота – причём здесь её содержание в 40 больше, чем в других вида кедровых орехов.
Через 30-60 минут после употребления 3 грамм этих орехов, в крови испытуемых наблюдался существенно повышенный выброс гормона сытости холецистокинина. Также значительно увеличивается выброс в кровь и другого гормона сытости, глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1). Оба гормона посылают сигналы о насыщении в мозг и играют важную роль в регуляции потребления пищи.
Что съесть, чтобы не перекусывать
Фото: @itstaylermarie
Вне зависимости от своей калорийности, продукты насыщают организм по‑разному. Энергия из некоторых продуктов (сладкое и мучное, например) заканчивается в течение часа, а белки и полезные жиры способны насытить организм надолго, что крайне важно не только для хорошего самочувствия, но и для дальнейшего снижения или удержания веса. Чем более сытный продукт, тем дольше вы не проголодаетесь и тем меньше вероятность переесть во время следующего приема пищи. Ниже вы найдете список из 10-ти самых сытных продуктов.
На протяжении многих лет картошка считалась главным врагом всех худеющих из-за высокого содержания крахмала, однако сейчас ситуация изменилась. Картофель содержит клетчатку, витамин С, калий и небольшое количество белка. Диетологи рекомендуют использовать молодой вареный картофель в качестве гарнира к мясным блюдам, вместо риса или гречки. Несмотря на довольно высокую калорийность, ощущение сытости будет продолжительным, что не даст вам переесть во время следующего приема пищи.
Яйца могут стать основой здорового рациона. Желтки — настоящий кладезь антиоксидантов, а белки — качественного белка. Несмотря на свою сравнительно невысокую калорийность, яйца обеспечивают чувство насыщения надолго. Приготовьте на завтрак омлет из двух яиц, добавьте пару ломтиков свежего авокадо — и чувство голода не будет беспокоить вас как минимум до обеда.
За счет высокого содержания клетчатки и сложных углеводов, овсянка медленно переваривается и не дает организму проголодаться. Для приготовления каши используйте цельные злаки, а не хлопья или кашу быстрого приготовления из пакетиков — при обработке такой овес теряет ряд полезных свойств. Добавьте орехи или семена — они сделают пищевую ценность блюда еще выше, и вы еще очень долго не испытаете чувства голода.
О пользе рыбы можно говорить бесконечно. Помимо высокого содержания белка, в ней есть омега-3 жирные кислоты, множество макро- и микроэлементов. Запеченный лосось с овощами — идеальный обед для тех, кто не хочет перекусывать до самого ужина.
Постная говядина или белое мясо курицы или индейки способны обеспечить чувство насыщения надолго благодаря высокому содержанию белка. После обеда, основной частью которого является мясо, вы еще долго не захотите есть и избавите себя от риска переесть за ужином.
Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит значительно больше белка, чем его аналоги, что делает его более сытным. Он может стать отличным вариантом для завтрака, перекуса или частью вашей салатной заправки. Добавьте греческий йогурт в свой рацион — и чувство голода будет посещать вас значительно реже.
Этот ценнейший продукт богат полезными жирами, витаминами, минералами, антиоксидантами, а также способен насытить на большой промежуток времени. Авокадо-тост на завтрак — гарантия того, что вам не захочется есть еще минимум полдня. Не говоря уже о том, что авокадо — незаменимый продукт для здоровья кожи и волос.
Фасоль, горох, чечевица и арахис (который вовсе не орех) обладают феноменально высоким индексом сытности. Для такого количества растительного белка, клетчатки и других питательных веществ у бобовых довольно низкая калорийность. Тем не менее это еще один продукт, который избавляет от чувства голода надолго.
Киноа — кладезь растительного белка и витаминов. Этот злак идеально подойдет в качестве гарнира или станет частью вашего овощного салата.
О пользе орехов мы писали неоднократно. Здесь и растительный белок, и полезные жиры, и различные микроэлементы, которые делают орехи одним из самых сытных продуктов. Главное — знать меру. Высокая калорийность орехов может стать помехой на пути к идеальной фигуре (но только в том случае, если не контролировать потребляемое количество).
Какие продукты лучше насыщают? | Трансформация тела
Вы наверняка слышали об индексе насыщаемости. В нем есть рациональное зерно, но очень мало продуктов, которые мы едим в повседневной жизни. Он слишком утрирован и помогает косвенно определить, какие продукты насыщают лучше, а какие хуже. Но проблема этого индекса (как и целого ряда других исследований) – не учитываются факторы, влияющие на результаты исследования. Мы не знаем возраста участников, уровня их активности, физического состояния.
Индекс насыщаемости основывается на том, как быстро наступает чувство голода после употребления определенных продуктов (всего 38). Участники съедали равные по калорийности порции пищи, а затем каждые 15 минут отмечали их состояние голода/насыщения. Полученный за два часа таких измерений результат вносился в таблицу.
На сайте muscleandstrength.com я нашла описание другого исследования, более объективного, чем индекс насыщения, где автор оценил насыщаемость продуктов в короткой (30-90 минут после приема пищи) и долгой (от 5 часов после приема пищи) перспективе. Исследование проходило на молодых и активных мужчинах и женщинах. За основу были взяты продукты, которые участники ели на регулярной основе автор Екатерина Головина. Аналогично, как и при расчете индекса насыщаемости, участники этого эксперимента съедали равные по калорийности порции, а затем давали субъективную оценку состоянию сытости/голода по шкале от 0 до 9. Затем автор дал оценку каждому продукту на основе его состава БЖУ, клетчатки и сахара, проанализировал степень влияния каждого фактора и пришел к следующим выводам:
- Большой объем пищи дает высокий уровень краткосрочной сытости, но в долгосрочной перспективе их влияние относительно;
- Белок и клетчатка увеличивают уровень краткосрочного и долгосрочного насыщения;
- Жиры не дают краткосрочного насыщения, но позволяют не чувствовать голод в долгосрочной перспективе. Особенно хорошо голоду препятствуют жиры с волокнами, например, авокадо лучше, чем масло.
- Сладкие продукты дают низкий уровень сытости, особенно если не содержат волокон, например, фрукты лучше, чем сладости или хлопья.
- Традиционные «закуски» (фастфуды, снеки и проч.) приводят к наиболее низким уровням как краткосрочного, так и долгосрочного насыщения.
- Картофель, несмотря на высокое содержание углеводов и практически отсутствие клетчатки, наоборот, хорошо насыщает на короткое и долгое время.
Автор подчеркивает, что нужны дополнительные исследования картофельного крахмала, которые бы позволили объяснить столь высокий индекс насыщаемости. Он ссылается на предыдущие исследования, подтверждающие преимущества клетчатки и белка для предотвращения голода, но отмечает, что большая порция салата на 200 ккал наполнит желудок на короткое время, но маленькая чашка фасоли поддержит сытость в течение нескольких часов.
Автор также затронул исследование, где говорится, что употребление объемных порций расширяет желудок. После того как пища покидает его, остается сильное ощущения голода.
Тезисы о низком уровне насыщаемости закусок и продолжительном чувстве сытости после употребления жиров также подтверждается наукой. Все ссылки на источники можно найти на muscleandstrength.com/articles/foods-that-keep-you-full-longer
В конце статьи автор приходит к выводу, что пусть субъективные, но показатели краткосрочной и долгосрочной сытости помогают построить рацион и понять проблему чувства голода на диете (употребление более высокого процента продуктов низкой насыщаемости).