Продукты которые надолго насыщают – Что есть чтобы не быть голодным: продукты питания которые помогают быстро насытиться – Леди

Как удовлетворить голод

Когда вы едите, ваш голод отступает через два основных механизма. Сигнал сытости поступает в гипоталамус мозга, который управляет вашим «все, больше ни кусочка не влезет» и «готова съесть весь шведский стол». Это сигнал химической природы, связан с повышением концентрации глюкозы в крови и механическим давлением пищи на стенки желудка, который и сигнализирует о своей наполненности.

Тут также важно понять, удовлетворение чувства голода не равно насыщению. Удовлетворение чувства голода – это ваше восприятие удовлетворенности или снижение интереса к еде между приемами пищи, насыщение – это ваше восприятие сытости во время еды.

Итак, два физиологических фактора сообщают нашему телу, когда нужно отложить вилку и закончить — растяжение желудка и гормональное насыщение.

Гормональный отклик

Во время еды ваш желудочно-кишечный тракт и связанные с ним органы (например, поджелудочная железа) сообщают областям мозга о поступлении пищи. Некоторые из них проходят через блуждающий нерв, а остальные поступают в головной мозг другими путями.

Вот некоторые из наиболее важных гормонов:

1. Холецистокинин (ХЦК): выделяется когда мы едим жир и белок.

2. Глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и амилин: недавние исследования показали, что ГПП-1 может быть самым уникальным, и важным, гормоном насыщения.

   Очевидно, он стимулирует выработку и секрецию инсулина (сам по себе является мощным гормоном насыщения/удовлетворения чувства голода) и замедляет движение пищи из желудка в тонкий кишечник, а также имеет многие другие важные механизмы.

   Аналогично ему, амилин является одним из немногих гормонов насыщения/удовлетворения чувства голода, который, как было отмечено, действительно уменьшает потребление пищи.

3. Инсулин: когда мы едим углеводы и белки, то происходит секреция инсулина.

4. Лептин – это гормон, вырабатываемый жировой тканью. Лептин сообщает мозгу о том, сколько энергии мы уже потребили и сколько лишней энергии у нас накопилось (в виде жира). Чем больше у нас жировой ткани, тем больше у нас в крови лептина.

   Мозг принимает решения, основываясь на показаниях лептина о голоде, потреблении калорий, усвоении питательных веществ, использовании и хранении энергии. Затем все циклически возвращается, чтобы регулировать выработку лептина в цикле, что может помочь сохранить нашу энергию (и массу тела), сбалансированные в течение продолжительного периода.

Теперь обсудим следующий момент. Разумеется, что нашим прекрасным гормонам также нужно время, чтобы доползти до «центра управления». Точнее, ползут то они достаточно быстро, а вот для анализа ситуации и решения, стоит ли их выделять, должно пройти некоторое время.

Конечно, те пресловутые 20 минут, о которых часто говорят в этом контексте, не являются безусловно верным числом. Но все-таки мозгу требуется определенное время, чтобы «переварить» информацию о поступлении в желудок еды.

Поэтому заведите правило кушать не менее 15 минут — вы удивитесь, как на самом деле быстро сейчас вы расправляетесь с обедом!

Аминокислоты

«И что?»,- справедливо спрашиваете вы у нас. Действительно, какой смысл знать об этим вещах, если напрямую влиять на гормоны мы по факту не можем — Кость Широкая категорически против самостоятельного приема гормонов.

Но есть тут одно хитрая лазейка: оказывает, есть доказанные исследования, выявившие аминокислоты, которые максимально быстро передают нашему мозгу сигнал о поступлении пищи и насыщении. Учёные с помощью отслеживания реакции мозга на только что съеденную пищу определили аминокислоты, которые быстрее других передают сигнал «я сыт» мозгу.

Это аргинин и лизин. Они содержатся в следующих продуктах:

1. мясо — говядина, свинина, индейка, курица,

2. рыба — тунец, скумбрия, сельдь и лосось,

3. растительная пища — тыквенные семечки, чечевица, авокадо, овес и пшеничные ростки.

Давайте немного подробнее об аминокислотах. L-аргинин — аминокислота, которая участвует в большинстве метаболических процессов организма и показана при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Исследователи также предполагают, что она играет важную роль в скорости сжигания лишнего жира и снижении уровня холестерина.

Journal of Dietary Supplements приводит данные эксперимента, в рамках которого удалось выяснить, что L-аргинин помогает бороться с лишним весом путем минимизации висцеральной жировой ткани (жира на животе).

Лизин же также должен быть доступен для организма, чтобы синтезировать другую аминокислоту, называемую карнитином. Поскольку карнитин необходим для превращения жиров в энергию, лизин косвенно участвует в метаболизме жиров.

Калорийная плотность

В этой части статье мы сосредоточимся на воздействии пищи на желудок. Так вот, суть похудения не столько в калорийности еды, сколько в плотности калорий (или энергетической ценности). Это понятие разделяет пищу, учитывает количество калорий в отношении массы на объем.

Наш желудок работает как воздушный шарик: может растягиваться, чтобы принять в себя пищу, но потом сжимается. В своем «нерабочем» состоянии объем желудка составляет около 50 мл. Во время еды он может расширяться и вмещать до 1000 мл. (1 литр), а самый максимальный объем – это 4000 мл. (4 литра).

Собственно, когда ваш желудок расширился значительно, то он считаете необходимым донести это до мозга, дабы процесс приема пищи прекратился — нейроны отправляют сообщение в мозг через блуждающий нерв, идущий от головы к желудку.

Растянутый едой: как уменьшить желудок?

Собственно, поэтому в кач-ве необходимых продуктов «для похудения» часто советуют еду с низкой калорийной плотностью. Продукты с низкой плотностью калорий дают мало калорий на большой объем. Такие продукты насыщают гораздо быстрее и на более долгое время.

Это овощи, темные листовые салаты и фрукты, которые содержат в составе много воды и пищевых волокон (клетчатки).

На второе место продуктов со средней калорийной плотностью мы поставим бобовые: фасоль, горох, сою и творог, яйца, йогурт. Эти продукты содержат в себе много белка и клетчатки, при этом сравнительно немного калорий и дарят сильнейшее насыщение за счет клетчатки и воды, которую вбирают в себя в процессе приготовления.

На третье место пойдут белковые продукты (рыба, мясо, молочные продукты) и углеводы (каши, макароны). Это продукты хорошо насыщают за счет содержащихся внутри микронутриентов (особенно касается белковых) + увеличения в объеме (это об углеводах) за счет воды.

Вообще это тоже интересный момент: употребление продуктов и готовых блюд, содержащих в своём составе большое количество воды, позволяет снижать вес, не сокращая привычных размеров порций. Т.е. условно говоря, из 50 гр. овсянки вы можете наварить себе целую кастрюлю, а можете — запарить ее и получить небольшую чашку.

Высокая плотность калорий означает большое количество калорий в малом объеме. Это характерно для таких продуктов, как сладости, жиры, фастфуд (чипсы, сухарики, сахарные напитки), орехи (малая масса — много калорий), сало, большинство желтых сыров и жирной колбасы (например, салями).

Возьмем 500 ккал. Это всего лишь 5 столовых ложек растительного масла, почти 330 граммов вареной куриной грудки и приблизительно 3,3 кг. огурцов.

Конечно, мы не говорим, что нужно питаться огурцами и забыть о масле, конечно, нет. Ваш организм не дурак и он поймет, что ему не хватает энергии и попросту вынудит вас съесть нечто высококалорийное и вкусное.

Мы просто предлагаем вам все время помнить о калорийной плотности продуктов и использовать себе на благо:

• Например, обед из курочки на гриле и гречневой каши дополняйте большой порцией сырых или вареных овощей. Вы не будете чувствовать, что вы находитесь на диете, но ваш желудок быстрее получит насыщение.

• Добавьте себе в рацион следующие приемы пищи: творог с ягодами, приготовленную любым способом фасоль, овощные салаты, заправленные приемлемым для вашего дневного кбжу маслом, 3 порции фруктов и овощей в день.

• Увеличьте содержание белка в своем рационе до 2 — 2,5 гр. на 1 кг. тела, жиры — 1 гр. на 1 кг. тела, углеводы — то, что осталось.

Вывод

1. Ваш дневной рацион должен содержать продукты с низкой калорийной плотностью: добавляйте к порции мяса листовые салаты и овощи, не забывайте о ягодах и фруктах, старайтесь каши готовить с бОльшим кол-вом воды, употребляйте минимум раз в неделю сою и бобовые.

2. В меню обязательно должны находиться протеины с полным набором аминокислот, включая аргинин и лизин: отлично впишутся в рацион салаты с тунцом и сыром, креветками и авокадо, паштет из говяжьей печени, мясные стейки.

3. Старайтесь кушать медленнее.

Поделитесь в комментариях своим опытом, что лучше всего заглушает ваше чувство голода?

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

11 продуктов, которые уменьшают аппетит и надолго насыщают

Если во время похудения постоянно хочется чего-то пожевать, возможно, ваш рацион не сбалансирован. Попробуйте заменить привычные перекусы на что-то из этого списка, и вы не будете страдать от голода между приемами пищи.

Мята

Аромат и вкус мяты уменьшают чувство голода. Если до ужина еще далеко, а аппетит разыгрался — выпейте чашку крепкого мятного чая, лучше зеленого, он притупит желание съесть пачку печенья.

Кофе

Стакан американо способен помочь вам продержаться до следующего приема пищи, а кофеин в небольших дозах увеличивает скорость обмена веществ. Но не добавляйте в напиток сироп и сливки, чтобы не увеличивать его калорийность.

Апельсин

Апельсин, да и любые цитрусовые — отличные помощники в борьбе с голодом, к тому же содержащие много витаминов.

Банан

Возьмите с собой в качестве перекуса на работу банан, и вы не сорветесь на что-то более вредное и калорийное. За счет сладкого вкуса этот фрукт создает ощущение сытости и дает достаточно энергии, чтобы продолжить работу.

Фасоль

Фасоль, как и чечевица, — отличный низкокалорийный перекус, богатый белком. За счет высокого содержания клетчатки она дает чувство сытости на длительное время.

Отруби

Горсть отрубей не только нормализует работу пищеварительной системы, но и подавляет аппетит. Содержащаяся в них клетчатка вбирает в себя воду и разбухает, надолго заполняя желудок.

Орехи

За счет высокого содержания белка и полезных жиров орехи считаются хорошим вариантом перекуса при условии, что вы знаете меру, ведь они очень калорийны.

Корица

Один только запах корицы может перебить аппетит, но лучше добавить ее в кефир или кофе. Это позволит снизить уровень сахара в крови и повысить скорость метаболизма.

Шоколад

Горький шоколад содержит железо и калий, а также притупляет аппетит. Но следите за тем, чтобы содержание какао было не меньше 70 %, пара долек молочного шоколада лишь усилит чувство голода.

Яйца

Яйца богаты белком и жирами, за счет этого они надолго насыщают. Если не наедаетесь овсянкой по утрам, замените ее яичницей с ветчиной, тогда чувство голода перестанет вас преследовать.

Морепродукты

За счет низкой калорийности и высокого содержания белка морепродукты хорошо насыщают. Они идеально подходят для позднего ужина, особенно в сочетании с листовыми салатами вроде рукколы.

Продукты, насыщающие надолго | Волшебная Eда.ру

Когда мы едим, наш желудок наполняется, стимулируя рецепторы нервных волокон, находящихся в его стенках. Нервные сигналы затем передаются в мозг через блуждающий нерв, создавая ощущение сытости. Некоторые продукты насыщают более эффективно, чем другие. Что нужно есть, чтобы голод был утолен надолго? Перед вами — список из 8 продуктов с высоким индексом насыщаемости.

1. Картофель

Его остерегаются люди, заботящиеся о стройности очертаний своего тела. Этого делать не нужно: небольшая порция картофеля без калорийных добавок (например, тяжелого соуса или кусочков бекона) должна быть включена в рацион, поскольку это овощ, имеющий высокий индекс сытости (SI). Исследования подтвердили, что вареный картофель характеризуется в 7 раз большей способностью насыщать, чем сладкие булочки! Порция картофельного пюре содержит около 140 ккал. В этих овощах содержится много витамина С и РР (ниацина), а также калия. Картофель также оказывает положительное влияние на кислотно-щелочной баланс организма.

2. Макароны из муки грубого помола

Они гораздо здоровее традиционных макаронных изделий, и питательная ценность их гораздо более высока. В таких макаронах много клетчатки, которая разбухает в желудке, обеспечивая ощущение сытости. Организм переваривает макароны из грубой муки дольше, а уровень сахара после их употребления растет медленнее, чем после употребления изделий из пшеницы. Можно найти в них железо, магний, цинк, фосфор и кальций. Это идеальный продукт для работающих физически людей или спортсменов.

Читайте также: Как правильно выбирать макароны

3. Цельнозерновой хлеб

Он насыщает гораздо эффективнее, чем белый, и при этом является весьма здоровым продуктом. В изделиях этого типа содержится большое количество клетчатки и минеральных солей, так как в их составе больше частиц оболочки зерна, где собраны ценные компоненты. Исследования показывают, что хлеб из цельного зерна обладает антиоксидантными свойствами, то есть «выметает» из организма вредные свободные радикалы, защищает нас от болезней и преждевременного старения. Кроме того, потребление хлеба из цельного зерна уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Читайте больше:

4. Апельсины

О том, что бананы или виноград насыщают надолго, знают практически все. Однако оказывается, что высокий индекс насыщения имеют также апельсины — в 2 раза больший, чем белый хлеб. В этом отношении они лучше печенья, чипсов и т.п. Употребление апельсинов полезно для здоровья, потому что в цитрусовых содержится большая доза витамина С, а также — что подтверждают исследования — вещества, блокирующие первую фазу формирования раковых клеток и соединений с бактериальной активностью. В апельсине также много бета-каротина.

5. Овсяные хлопья

Овсянка — еда здоровая, а овсяные хлопья, приготовленные умело, — это настоящий деликатес. Они имеют гораздо большую насыщающую силу, чем кукурузные хлопья или мюсли. Хлопья являются источником «хороших» углеводов, клетчатки, легкоусвояемых белков и даже ненасыщенных жирных кислот. Также в них можно обнаружить витамины группы В, кальций, железо, селен и цинк. Лучше всего съесть их на завтрак в виде каши, с добавлением сухофруктов, ореха, меда, свежих фруктов. Также можно приправить ее по вкусу корицей.

Читайте больше:

6. Жирная рыба

Она насыщает больше, чем белый хлеб, говядина и яйца, причем весьма значительно. Жирные сорта рыбы при этом содержат много омега-3 жирных кислот, поэтому они особенно рекомендуются людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как атеросклероз, инфаркт миокарда или гипертония. Исследования показали, что жирные омега-3 кислоты необходимы для правильного построения и функционирования головного мозга, а также для всей нервной системы. Ученые из Швеции также выяснили, что употребление в пищу жирной морской рыбы защищает от ревматоидного артрита. Жирная рыба – это лосось, макрель, сельдь, килька, сардины, палтус, карп, угорь.

Читайте больше: Полезный лосось

7. Рис

Высокий индекс сытости имеет и белый рис, и коричневый, но для здоровья лучше выбирать последний. Коричневый рис — это частично очищенное зерно, его можно лишить оболочки и получить таким образом белый рис. Исследования показали, что употребление в пищу коричневого риса заметно снижает риск развития диабета, в то время как белый рис повышает этот риск. В коричневом также больше клетчатки, витаминов группы В (особенно В6, В3, В2) и витамина Е. Зато в белом много железа и фолиевой кислоты. Если речь идет о приготовлении, коричневый рис готовят немного дольше.

Читайте больше: Энциклопедия риса

8. Яблоки

Они обладают большой насыщающей силой — намного большей, чем бананы. Правило употребления одного яблока в день для здоровья ввели древние римляне. И очень правильно: эти популярные у нас плоды содержат витамины С, А, группы В, органические кислоты, калий, магний, пектин. Компоненты, присутствующие в яблоках, укрепляют нервную систему, снижают высокий уровень холестерина, нейтрализуют токсичные вещества, присутствующие в организме, регулируют пищеварение и защищают от запоров, стимулируют секрецию мочевой кислоты почками. Помните, что яблоки желательно не чистить перед употреблением, поскольку большинство витаминов и микроэлементов расположено под кожурой. Впрочем, рекомендация эта актуальна лишь для тех яблок, которые называются «сезонные», то есть выращены и собраны недавно, а не тех, что хранились в моллах в течение всего последнего года…

Читайте также: 6 рецептов печеных яблок

Разумеется, приведенный список не полон. К числу продуктов с высоким индексом насыщаемости также относятся: мясные бульоны, супы, яйца, орехи, авокадо, бананы и другие. Знание такого списка полезно, и каждый может найти в нем для себя пару-тройку продуктов, которыми можно надолго наесться. Это гарантирует от потребления лишних калорий гораздо лучше, чем сомнительные перекусы.

Худеющим на заметку: Список полезных продуктов, надолго утоляющих голод

Фото: Alamy

Сладкое яблоко поможет уталить голод

Диетолог Сара Флауэр рассказала, какие продукты позволяют утолить чувство голода.

Английский диетолог Сара Флауэр поделилась списком полезных продуктов, которые помогают приглушить чувство голода, пишет британское издание The Daily Mail.

Для многих диета означает постоянное чувство голода и ассоциируется с лишениями и страданиями, а это верный путь к срыву и очередной неудаче. 

Существует ряд полезных и питательных продуктов, небольшие порции которых помогут надолго утолить голод и не повредят фигуре. При этом Сара акцентирует внимание читателей на том, что продукты с низким содержанием жира, которые многие употребляют в качестве перекусов, лишь разжигают аппетит, а некоторые из них, такие как обезжиренные фруктовые йогурты, и вовсе могут препятствовать похудению из-за содержания сахара.

Также диетолог затронула тему переедания. Чаще всего это происходит во время неконтролируемых приемов пищи, когда человек отвлекается от еды: “Перестаньте есть у телевизора. Принимайте пищу за столом, ешьте медленно и тщательно все пережевывайте. Тогда вы съедите меньше, а чувство насыщения придет раньше”.

Медики выяснили, что вреднее: обилие сладкой еды или курение и алкоголь

Итак, список продуктов, утоляющих голод, выглядит следующим образом: 

Яйца

Забудьте о сухих завтраках – отдайте предпочтение яичнице. Одно яйцо содержит 16% ежедневной нормы потребления белка и обладает такими полезными веществами, как биотин, йод, селен и рибофлавин. Позавтракав яйцами, вы забудете о чувстве голода до самого обеда.

 Фото: из открытых источников

Жиры

Пришло время отказаться от обезжиренных продуктов и употреблять в пищу полезные жиры. Употребление жирного молока, сливок или творога в умеренных количествах позволяет дольше чувствовать себя сытым.

Авокадо

Авокадо содержит здоровые жиры, комплекс питательных веществ и клетчатку. Добавьте несколько ломтиков авокадо в салат, или съешьте с яйцом на завтрак, и вы надолго лишитесь чувства голода.

Ученые выяснили, откуда берется привычка “заедать” депрессию

Яблоко

Сладкое яблоко прекрасно подходит в качестве перекуса. Оно не только обуздывает голод, но и оказывает благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Миндаль

Горсть миндаля отлично утоляет голод. Он содержит более 15 питательных веществ и прекрасно подойдет в качестве небольшого перекуса, если до обеда еще далеко.

Постное мясо и рыба

Организму требуется больше времени, чтобы переварить белок, поэтому употребление в пищу постного мяса и рыбы поможет надолго утолить чувство голода и никак не отразится на фигуре.

 Фото: tasty-fish

Зеленый чай

Зеленый чай рекомендуют пить всем, кто хочет похудеть. Этот напиток способствует потере веса, укрепляет иммунитет, нормализирует работу нервной системы, помогает при стрессах и депрессии, улучшает работу сердца, придает эластичность и упругость стенкам сосудов, улучшает сон.

Бобовые

Фасоль и бобовые – отличный источник белка и клетчатки, на переваривание которых также уйдет много времени, поэтому чувство сытости будет присутствовать довольно долго.

Ученые рассказали рецепт риса, который поможет похудеть

Квашеная капуста

Кислая капуста – это пребиотик, который благоприятно влияет на работу пищеварительного тракта. Капуста помогает обуздать чрезмерный аппетит и прекрасно подойдет в качестве дополнения к обеду или ужину.

Темный шоколад

Если вы испытываете непреодолимую тягу к сладкому, то эту проблему помогут решить пара кубиков темного шоколада с содержанием какао не менее 75 процентов. Это поспособствует выработке эндорфинов и утолит желание съесть десерт.

Яйца вредят организму почти как сигареты – ученые

Как ранее сообщал Корреспондент.net, британская газета The Daily Mail показала, как выглядят порции различных продуктов, содержащие всего 100 калорий.

Полезные продукты, которые надолго дают ощущение сытости

В головах многих людей находится стереотип, что здоровое питание – это дорого и сложно. Требуется находить редкие продукты, изобретать экзотические рецепты, взвешивать порции, питаться по часам.

На самом деле правильное питание облегчает жизнь. Ведь если составить рацион из простых и здоровых продуктов, наладится пищеварение, организм будет чувствовать себя лучше. Исчезнет желание постоянно бегать к холодильнику и искать, чем бы перекусить. Как следствие, уйдет лишний вес.

Вот небольшой перечень полезных продуктов, которые можно найти почти в любом магазине. Они надолго дают ощущение сытости и являются источником полезных элементов.

Макароны из твердых сортов пшеницы

Это отличный гарнир, который можно подать к грибам или к овощному рагу. Их основное достоинство – низкий гликемический индекс. Это значит, что макароны не повышают уровень сахара в крови и обеспечивают организм энергией на долгое время. Если употребить их в обеденное время суток, чувство сытости сохранится до вечера.

Макароны из твердых сортов пшеницы богаты витаминами группы В, которые обеспечивают здоровье и красоту кожи и волос. Также в них есть клетчатка, которая мягко стимулирует работу кишечника.

Овсянка

Овсяная крупа содержит натуральные антиоксиданты – вещества, уничтожающие в организме злокачественные клетки. В ней есть фосфор, кальций и железо. Овсянка является прекрасным вариантом для завтрака, из нее легко приготовить кашу. Она полезна для желудка – обволакивает его стенки и снимает боли в животе, поэтому овсяную кашу рекомендуют есть страдающим от гастрита и язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.

Зернобобовые культуры

Нут, чечевица, киноа, красная фасоль – это сытные продукты, простые в приготовлении. Достаточно их просто сварить. Они снижают уровень холестерина в крови, устраняют тягу к сладкому, снижают уровень кровяного давления.

Регулярное употребление этих культур улучшают микрофлору кишечника. Киноа, фасоль и чечевица богаты белком, в нуте много железа и фолиевой кислоты.

Грибы

Наиболее распространены следующие виды: шампиньоны, рыжики, лисички, белый гриб, вёшенки, подосиновики. Из грибов можно приготовить множество разнообразных блюд, их можно тушить, отваривать, запекать. Они являются источником растительного белка. Но необходимо помнить о безопасности: тем, кто в осенний сезон собирает грибы самостоятельно, нужно быть особенно осторожными и проявлять предельную внимательность.

Орехи

Наиболее распространены следующие сорта: кешью, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи, фисташки, фундук. Орехи богаты незаменимыми жирными кислотами. За счет содержания аргинина они уменьшают риск развития атеросклероза. Также они снижают уровень холестерина, содержат кальций, фосфор, медь и селен.

Включать в свой рацион орехи нужно с осторожностью: их неограниченное употребление приведет к превышению нормы жиров. И избегайте подсоленных орешков: они принесут больше вреда, чем пользы.

Авокадо

Авокадо является натуральным источником растительных жиров. Этот плод содержит калий, кальций, фосфор и витамин Е. Он укрепляет сердечную мышцу, снижает риск возникновения инфаркта, снижает давление.

Авокадо полезно употреблять для здоровья костей и зубов. Плод также повышает иммунитет, укрепляет память, благотворно воздействует на нервную систему. На 100 г мякоти авокадо приходится около 200 калорий. Это немаленький показатель, плод достаточно калорийный и сытный. Существует множество простых и полезных рецептов бутербродов, салатов, смузи и других блюд с авокадо.

Банан

Фрукт является чемпионом по содержанию калия, также в нем есть витамины группы В, кальций и аскорбиновая кислота. Два банана вполне могут заменить завтрак – они надолго обеспечат организм энергией за счет высокого содержания углеводов. Из банановой мякоти можно приготовить разнообразные десерты, которые одновременно окажутся и вкусными, и полезными.

Правильное питание – сытно, полезно, выгодно

Рацион современного человека зачастую включает в себя большое количество фастфуда, кондитерские изделия, колбасную продукцию. Такая еда не только стоит дороже простых продуктов, но и наносит вред здоровью. Пирожное или бутерброд с колбасой быстро утолят голод, но уже через час-полтора снова появится желание перекусить.

Формировать свое меню, исходя из принципов правильного питания, намного выгоднее. Если съесть на завтрак продукт, богатый медленными углеводами, чувство сытости сохранится надолго. Хороший вариант – овсяная каша с кусочками бананов или других фруктов. На завтрак и на обед нужно сделать выбор в пользу белков. В качестве полдника или быстрого перекуса подойдут бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо.

Распространено мнение, что получить необходимую норму белка можно только из продуктов животного происхождения – мяса, рыбы или морепродуктов. Это всего лишь сложившийся в обществе стереотип. Если подробно изучить химический состав и пищевую ценность продуктов, можно увидеть, что белок легко получить из бобовых культур, зерновых круп и грибов.

Разнообразить рацион можно овощными рагу. Овощи можно комбинировать как угодно, ведь кабачки, баклажаны, патиссоны, рук, морковь, болгарский перец, шпинат, стручковая фасоль, капуста доступны в любой сезон. Сделать вкус овощей более выраженным помогут специи.

Многие люди после перехода на здоровое питание с удивлением для себя отмечали, что сбросили несколько килограмм. Это неудивительно, ведь из меню уходит «мусорная» еда, которая обычно очень калорийна. Поэтому контроль питания благоприятно скажется не только на здоровье и кошельке, но и на фигуре.

Продукты, надолго дающие чувство сытости

Чувствуя голод, мы стремимся как можно скорее перекусить чем-нибудь, чтобы избавиться от неприятного ощущения. Однако не каждый продукт способен надолго нас насытить, и зачастую чувство голода быстро возвращается. Поэтому стоит знать, какие продукты наполнят организм энергией и надолго подарят ощущение сытости.

Бананы

Эти плоды богаты ценными компонентами, которые положительно влияют на весь организм. Поэтому бананами можно перекусывать несколько раз в день, ведь они являются вкусной и питательной пищей. Из этих фруктов готовят полезные коктейли с молоком, десерты, которые применяются в различных диетах.

В бананах есть витамины А и С, минеральные соли. На 75% они состоят из воды. Также в плодах есть углеводы, немного белков, жиров. Из ценных компонентов присутствует фосфор, железо, тиамин.

Бананы ценятся за следующие свойства:

1. В организме начинает вырабатываться серотонин. Гормон улучшает настроение, эмоциональное состояние.
2. Быстро насыщают, поэтому плоды идеальны для перекусов.
3. Происходит очищение организма от токсинов, шлаков, вредных компонентов. Плоды улучшают состояние при алкогольной интоксикации.
4. Улучшается работа сердца и сосудов.
5. Бананы улучшают память и работоспособность.
6. Поскольку в плодах мягкая структура, они не раздражают слизистую желудка и кишечника. Поэтому их едят даже при болезнях органов пищеварения.
7. Устраняют бессонницу.
8. Насыщают энергией, поэтому фрукты подходят для людей, которые занимаются спортом или занимаются сложной физической работой.
9. Нормализуется гормональный фон, поэтому продукт идеален во время ПМС.
10. В плодах есть много железа.
11. Фрукты укрепляют иммунитет.

Все эти свойства свидетельствуют о том, что бананы отлично подходят для перекусов. Если съесть всего один плод, то не только появится чувство сытости, но и улучшится настроение.

Спаржа

Этот овощ ценится с давних времен. Спаржа – питательный продукт, который надолго дарит чувство сытости. В нем много витаминов:

• витамин А улучшает состояние волос и кожи;
• витамин В требуется для нормализации памяти, внимания, настроения;
• витамин С укрепляет иммунитет.

Еще в спарже есть калий, магний, цинк.

Овощ богат клетчаткой, которая незаменима при проблемах с кишечником. Она положительно действует на деятельность ЖКТ, нормализует перистальтику кишечника и поддерживает высокую скорость метаболизма. Именно из-за клетчатки спаржа не допускает переедание.

Овощ включает калиевые соли, которые не допускают образование камней в почках. Спаржа является диуретиком, который мягко очищает орган. В продукте присутствует аспаргин, понижающий давление, расширяющий сосуды и укрепляющий сердечную мышцу.

Спаржа идеально подходит для ужина, ведь с ней организм получит необходимые витамины и энергию без лишний калорий. Готовится овощ очень быстро. Достаточно очистить стебли, промыть, связать в пучок и поместить в кастрюлю в вертикальном положении, накрыв крышкой. Белой спарже требуется 10-15 минут варки, а зеленой – 5-7.

Киноа

Это «раскрученная» крупа, которую импортируют издалека. Она не считается злаком, усваивается легче, чем многие каши. В киноа отсутствует клейковина.

Разумеется, наша гречка и пшено тоже насыщают, обогащают организм клетчаткой и содержат глютен. Но киноа ценится за повышенное наличие и баланс клетчатки, растительного белка и сложных углеводов.

Крупа замечательно гармонирует с другими продуктами. Киноа может применяется в виде основы для каш и салатов с добавлением овощей и орехов. Еще продукт используется в качестве базы для сладкого завтрака в сочетании с клубникой и кокосовым молоком. Киноа отлично хранится в готовом виде, ее можно брать и на работу.

Авокадо

По сравнению с углеводами, которые диетологи рекомендуют есть до обеда, жирами можно питаться в любое время дня. Ограничивать их следует лишь по количеству по причине повышенной калорийности. Нужно набирать суточную норму ненасыщенных жиров.

Норма Омега-3 в сутки равна горсти грецких или прочих сырых орехов. Но лучше съесть авокадо. Мононенасыщенные жирные кислоты полезны для сердца и сосудов. Авокадо может входить в состав смузи, каши, омлета, салата, соуса.

Зеленый чай

Этот напиток является основой японской диеты. Именно поэтому японки не полнеют. В зеленом чае присутствуют катехины, позволяющие организму расщеплять жиры.

Главное, нужно употреблять натуральный листовой напиток, в котором нет ароматических добавок. Зеленый чай можно употреблять в течения дня. Еще он удаляет из организма избыток жидкости.

Представленные 5 продуктов позволяют организму дарить чувство сытости на долгое время. Поэтому они отлично подходят в качестве перекусов в течение дня, так как подарят организму энергию и хорошее настроение.