Продукты богатые – Продукты с высоким содержанием белков – какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Продукты, богатые витаминами и минералами: 20 важных помощников

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами – в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция,

как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина

– томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

список продуктов питания богатых зелезом

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Почему железо важно?

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

• Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
• Тофу и темпе
• Орехи и семена
• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
• Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
• Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Как увеличить способность организма усваивать железо

1. Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

2. Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

«Железные» блокираторы:

• кофе и чай
• необработанные отруби
• соевые белки
• продукты, содержащие кальций

3. Распределите потребление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

 

Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

В настоящее время рекомендации: дневная норма — 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Потребность беременных женщин увеличивается до 27 мг в день.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Топ 12 продуктов, богатых железом

1. Изюм

Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

2. Устрицы

В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

4. Фасоль

Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.

6. Цельнозерновые

Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

7. Шпинат

Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

8. Темный шоколад

Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

10. Нут

Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

12. Курица

Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

«Железный» план

Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Списки продуктов с железом

Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.

Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

Мясо и яйца

• Говядина
• Ягненок
• Ветчина
• Идейка
• Курица
• Телятина
• Свинина
• Печень
• Яйца

Хлеб и злаки

• Белый хлеб
• Цельнозерновой хлеб
• Обогащенная паста
• Отруби
• Кукурузная мука
• Овсяные хлопья
• Ржаной хлеб
• Рис

Морепродукты

• Креветки
• Моллюски
• Гребешки
• Устрицы
• Тунец
• Сардины
• Пикша
• Скумбрия

Фрукты

• Земляника
• Яблоки
• Арбуз
• Изюм
• Инжир
• Чернослив
• Сливовый сок
• Курага
• Сушеные персики

Овощи

• Шпинат
• Сладкая картошка
• Горох
• Брокколи
• Фасоль
• Ботва свеклы
• Одуванчик
• Капуста

Фасоль и другие продукты

• Тофу
• Фасоль
• Продукты из томатов (например, паста)
• Сушеный горох
• Сушеные бобы
• Чечевица
• Кукурузный сироп
• Кленовый сироп
• Патока

Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!

11 лучших продуктов, богатых витаминами B

Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.

В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?

1. Яйца — один из лучших источников биотина (B7)

Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.

Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.

2. Семена подсолнуха полны витамином В5

Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.

Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.

3. Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В

Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.

Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

4. Лосось  — рыбный источник витаминов группы В

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.

5. Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.

Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.

6. Говядина содержит немалое количество витамина В3

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12. 

Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

7. Молоко обеспечит вас рибофлавином

Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

8. Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В

Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.

В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.

9. Черные

Продукты, богатые белком Богатые белком продукты: список и суточная норма

Основной материал для строения клеток и нормального функционирования организма составляют три вещества: углеводы, жиры и белки. Последние напрямую влияют на обмен веществ и поддержание жизнедеятельности.

Белок (протеин) содержится в различных продуктах:

• мясо;
• молочная продукция;
• яйца;
• орехи;
• бобовые.

Также большое количество белка находится в составе каш:

• пшеничной;
• ржаной;
• гречневой;
• овсяной;
• перловой.

Продукты, богатые белком, позволяют получить суточную норму этого элемента. В нем, как и в других микроэлементах, человеческий организм нуждается в первую очередь. Если у вас есть потребность в определенной добавке, не стоит делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов, жиров или белков — многие микроэлементы доступны в форме капсул и БАДов.

Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы или похудении — вам определенно следует включить в свой рацион продукты, в которых содержится белок. Благодаря нему организм восполняет потребность в питании для мышц, за счет чего перестает брать из них энергию. Кроме этого, пища, богатая белком, способна надолго насыщать, что позволяет вам избежать переедания.

Значение белка для организма

Белковая пища вместе с другими микроэлементами составляет основу рациона питания здорового человека. В ней содержатся неоценимо важные аминокислоты, благодаря которым тело выполняет свои основные функции. Белок имеет массу положительных свойств:

1. Он является самой питательной добавкой для мышц, кожи, хрящей и крови. С его помощью стимулируются обменные процессы.
2. Помогает организму реабилитироваться после перенесенных болезней.
3. Способен восстанавливать ткани, залечивая микротравмы.
4. Достаточно долго переваривается в желудке, стабилизируя чувство голода и насыщая тело.
5. Улучшает иммунитет.

Продукты, которые относятся к белковым, особо важны для детей, так как они способствуют росту тканей и клеток, помогая молодому организму развиваться. Микроэлемент также считается самым полезным для людей, желающих сжечь жир. Потребляя его в достаточном количестве, вы создаете телу работу для траты калорий, что положительно сказывается на здоровье и весе.

Суточная норма потребления белка

Врачи считают, что универсальной нормы потребления любого микроэлемента не существует, так как организм каждого человека имеет свои особенности. Ее следует рассчитать для себя самостоятельно, по приблизительной формуле:

1 килограмм веса = 1 грамм белка в сутки.

Это усредненный расчет, который определяет нижнюю границу нормы потребления элемента. Некоторым людям (например, спортсменам до, во время и после тренировок или беременным) следует употреблять его в больших объемах. Также потребность в повышенном употреблении белка наблюдается при следующих заболеваниях:

• хронических инфекциях;
• малокровии;
• болезнях желудочно-кишечного тракта;
• в период выздоровления.

Протеин показан также худеющим и желающим увеличить мышечную массу, так как на его усвоение организм тратит много времени и калорий. Большое количество белка не вредит здоровью, однако существует перечень болезней, при которых его стоит употреблять меньше, чем гласит норма:

• онкологические заболевания;
• хронические заболевания кишечника;
• проблемы с почками;
• повышенная ломкость костей.

Самое большое содержание белка находится в мясе и бобовых. При необходимости его также можно употреблять отдельно в виде порошка или капсул — таким методом пользуются профессиональные спортсмены, которым не хватает элемента в продуктах питания.

Распределение белка в течение суток

Аминокислоты, поступающие в человеческий организм с растительной и животной пищей, усваиваются практически полностью. При сбалансированном и правильном питании микроэлемент поглощается равномерно. Однако, если вы принимаете добавку, состоящую из белка, с целью повысить его содержание в организме, следует учесть несколько правил:

1. Концентрированный микроэлемент не требует длительного времени на переваривание, поэтому его следует употреблять сразу после физической активности.
2. Все аминокислоты следует принимать согласно инструкции, не превышая указанный верхний порог нормы. При чрезмерном употреблении даже самой безопасной добавки могут возникнуть неожиданные побочные эффекты.
3. Для обеспечения здоровой работы организма белки должны составлять около 35% всех потребляемых микроэлементов. Старайтесь не минимизировать это число, чтобы поддерживать работу всех внутренних органов.

Список богатых белком продуктов

Высокобелковые продукты составляют основу рациона человека. Этот элемент позволяет поддерживать жизнедеятельность и набираться сил. Продукты, в достаточном количестве содержащие белок, являются источником энергии.

Среди продуктов с наибольшим содержанием белка:

• постное мясо;
• речная и морская рыба;
• морепродукты;
• молочная продукция;
• крупы.

В топе белковых продуктов находится филе птицы (около 29 грамм белка на 100 грамм продукта). Также к белковой пище относятся орехи, в которых содержится от 18 до 30 грамм элемента, в зависимости от сорта. В этот перечень входят и бобовые, которые также относятся к продуктам, в 100 граммах которых есть много белка (25-30 грамм).

Продукты с большим или умеренным содержанием белка называются протеиновые продукты. В большом количестве их едят профессиональные спортсмены и люди, желающие набрать массу. Среднестатистическому человеку достаточно не забывать о существовании белковой пищи и регулярно пополнять ею свой рацион.

Человеческий организм может усвоить микроэлемент не только из продуктов питания. Люди, которые особо нуждаются в нем, предпочитают употреблять сывороточный протеин в виде порошка, который организм усваивает практически полностью. Таким образом вы можете употреблять как продукты, в которых много белка, так и порошок с аналогичным составом.

Мясо

Помимо того, что мясо является отличным источником протеина, оно также содержит аминокислоты, сложные белки и железо, что способствует укреплению мышц. В его составе много белков и мало жира, что делает продукт особо ценным.

Считается, что нежирное мясо содержит оптимальное количество белка. К примеру, в 100 граммах говядины — 19 граммов микроэлемента, а в аналогичном количестве индейки — 28 граммов.

Таблица содержания белка в разных видах мяса

Название	Содержание белка на 100 грамм мяса, в граммах
Курица	30
Кролик	23
Говядина	19
Фазан	32
Свинина	20
Куриное сердце	26
Телятина	21
Куриная печень	25
Индейка	28

Польза белка неоценима, а его основное преимущество состоит в том, что для среднестатистического человека достаточно ввести в рацион протеиносодержащие продукты: мясо, яйца, молочную продукцию и прочие блюда из этой группы.

Рыба и морепродукты

Рыба заслуженно считается рекордсменом по содержанию белка. Даже дешевые сорта рыбы могут похвастаться наличием микроэлемента. В этом продукте содержится мало жира при большом количестве белка. Рыба и морепродукты полезны благодаря наличию витамина D, чистого йода, меди, цинка и жирных кислот.

Дары моря считаются кладезем минералов и богатейшим источником железа. По содержанию белка эти продукты считаются мировыми рекордсменами. Насыщая ими свой рацион, вы гарантированно делаете вклад в здоровье и продлеваете жизнь.

Таблица содержания белка в рыбе и морепродуктах

Название	Ценность на 100 граммов продукта, в граммах
Форель	26
Семга	25
Анчоусы	29
Минтай	24
Треска	20
Налим	24
Нерка	25
Щука	24
Скумбрия	23
Креветки	24
Мидии	24
Устрицы	10

Молочные белки

Потребление молочной и кисломолочной продукции позволяет получить суточную норму элемента. Большое количество белка содержится в сыре, сухом молоке и твороге. Кроме этого, молочная продукция воплощает в себе идеальное сочетание  кальция, аминокислот в больших объемах.

Полезные микроэлементы выводят токсины из организма и нормализуют давление, а белок в большом количестве повышает запасы энергии и сил.

Таблица содержания белка в молоке и молочных продуктах

Название	Количество белка на 100 грамм
Молоко пастеризованное	3,5 гр
Молоко домашнее	5 гр
Ряженка	3 гр
Йогурт	10 гр
Творог	15-22 гр
Сыр	20-26 гр
Сливочное масло	1 гр
Сухое молоко	26 гр
Молочная сыворотка	1 гр

Крупы

Больше всего белка находится в ячневой и гречневой крупах (11 и 13 граммов на 100 граммов каши). В подобной пище присутствует большое количество важных элементов:

• клетчатка;
• углеводы;
• жиры;
• микроэлементы.

Белковый гарнир — крайне важное для организма блюдо, так как оно продлевает чувство насыщения, очищает кишечник и повышает иммунитет. Крупы и каши являются одним из основных источников белка, поэтому блюда из них следует обязательно включать в свой рацион.

Таблица содержания белка в различных видах круп

Название	Количество белков на 100 грамм
Гречневая крупа	13 гр
Киноа	5 гр
Пшено	4 гр
Дикий рис	4 гр
Кус-кус	4 гр
Булгур	3 гр
Рис	3 гр
Перловая крупа	3 гр
Ячмень	11 гр

Усвояемость белка

Не всякая пища, содержащая микроэлемент, способна полностью отдать его организму. Существуют определенные продукты, из которых белок усваивается легко (молочная сыворотка и яйца), хорошо (мясо, рыба), средне (фрукты, грибы) или плохо (орехи и бобы). От этого зависит, какой процент полезного элемента в конечном итоге попадет в ваш организм.

Для похудения следует сделать акцент на продуктах, упомянутых в таблице. Каждый из указанных источников элемента богат легкоусвояемым протеином и способен отдать его практически в полной мере.

В рейтинге задействованы молочные продукты, в которых содержание белка и усвояемость находятся на высоте. Употребление их в пищу в качестве полноценного блюда, перекуса или десерта является полезной привычкой, способной положительно повлиять на здоровье.

Как усваивается белок продуктов

Название	Усвояемость белков по 10-бальной шкале
Яйца	10
Молоко	9
Творог	8
Кефир	9
Говядина	7
Курица	6
Кролик	8
Баранина	7
Икра рыб	9
Тунец	8
Лосось	7
Кальмар	7
Щука	8
Молочная сыворотка	10
Авокадо	6
Фрукты	5
Грибы	6
Бобовые	6
Орехи	4

В каких продуктах самый полезный белок

Продукты, в которых белок содержится в оптимальном количестве, могут по-разному влиять на здоровье. Например, одинаковое количество элемента находится в сыре и куриных сердечках, однако они относятся к разным пищевым группам, выполняя разные цели. В каждом из них содержатся и другие микроэлементы, способные улучшать самочувствие и благотворно влиять на внутренние процессы.

Врачи утверждают, что максимальную пользу вы можете получить от следующих белковых продуктов:

1. Яйца. Это уникальный продукт, так как содержит наивысшее количество белка среди подобных ему, а процент усвояемости элемента составляет практически 100%. Благодаря высокому содержанию питательных веществ (холин, витамин D, витамин В12), он активно участвует в восстановлении и росте тканей, повышает работоспособность и активность мозга.
2. Шпинат. Содержит множество аминокислот, витаминов и минералов. Улучшает память, способствует похудению и росту мышечной ткани. Можно употреблять как в сыром виде, так и подвергая термической обработке.
3. Куриное филе. Обладает низкой калорийностью и маленьким процентом жира, что характерно для птичьего мяса. Содержит меньшее количество насыщенных жиров. Утоляет голод надолго, питая клетки организма.
4. Лосось. Среди всех сортов рыб он обладает самым большим количеством микроэлементов и полезных веществ. В его составе: жирные кислоты Омега-3 (улучшают работу мозга, укрепляют волосы, кожу и ногти), витамин В12 (благоприятно влияет на память), витамин D (компенсирует нехватку солнечного света в холодное время года).
5. Греческий йогурт. Он отличается от классического своей консистенцией (средней между йогуртом и сыром) и составом: в два раза больше белка, чем в аналогичных продуктах, и рекордное количество кальция. Это положительно сказывается на состоянии костей, мышц и иммунной системы.

Приобретая вышеперечисленные продукты, делайте выбор в пользу узнаваемых марок и товаров из среднего ценового сегмента. Помните: дешевые или неизвестные продукты часто обладают низким качеством и меньшим количеством полезных свойств.

Особенности белковой диеты

Белок считается крайне полезным микроэлементом для похудения. В связи с этим существует направление питания под названием «белковая диета», позволяющая сбросить вес. Ее основной принцип заключается в добавлении в свой рацион продуктов с низким содержанием углеводов и жиров, но богатых белком. Придерживаясь данного питания, можно похудеть уже за 2 недели, питаясь при этом разнообразными блюдами (существует масса рецептов для подобной диеты).

Список белковой пищи, рекомендованной для похудения:

• постное мясо;
• рыба;
• овощи;
• молочная продукция;
• сухофрукты.

Во время высокобелкового питания рекомендуется потреблять больше воды, чем обычно, чтобы не допустить обезвоживания. Для того, чтобы белковая еда принесла вам желаемый эффект, перед изменением плана питания проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы.

Пример питания на белковой диете

Прием пищи	Продукты
Завтрак	3 яйца; 300 г творога с орехами; чай или кофе.
Перекус
Обед	250 граммов запеченного лосося булгур; помидоры.
Полдник	2 грейпфрута; 300 г творога.
Ужин	200 г куриного филе; 150 г салат из овощей.

Преимущества белковой диеты

Любое ограничение в рационе имеет как свои плюсы, так и минусы. Правильное питание подразумевает сбалансированность, поэтому подобные диеты рекомендуется проводить не дольше месяца.

К положительным моментам белковой диеты можно отнести:

1. Быстрый результат. Употребление в пищу большого количество белка способно простимулировать мышцы к работе, что способствует похудению.
2. Сжигание жира. За счет наличия преимущественно белковой пищи в рационе телу неоткуда брать жиры, и он начинает сжигать свои собственные. Мышечная масса не страдает, так как получает достаточно питания.
3. Долгое чувство насыщения. Характерной особенностью протеинового питания является избавление организма от чувства голода. Таким образом, вам может хватать небольшой порции, чтобы утолить голод надолго.
4. Эффективность. Утраченные килограммы вернутся нескоро, если знать правила диеты и четко их соблюдать.

Для того чтобы получить эффект от белковой диеты и не навредить своему здоровью, следует четко знать, кому она противопоказана. Подобные ограничения в питании не рекомендуются беременным, кормящим и людям со следующими болезнями:

• язва;
• гастрит;
• подагра;
• гипертония;
• атеросклероз;
• камни в почках;
• холецистит.

Недостатки белковой диеты

К негативным сторонам протеинового питания относятся следующие факторы:

• возможно нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• подобные ограничения в питании приводят в авитаминозу;
• большая нагрузка на почки;
• вымывание кальция, что ухудшает состояние кожи, волос и ногтей;
• повышение свертываемости крови.

Как и любая диета, белковое питание способно негативным образом повлиять на здоровье. В основном это связано с дисбалансом в рационе, то есть предпочтением конкретных продуктов в большом количестве в ущерб другим. Во избежание негативных последствий рекомендуется принять следующие меры:

• перед началом диеты посетить врача и сдать анализы;
• регулярно принимать витамины и минералы одновременно с едой;
• повысить содержание кальция в рационе;
• придерживаться ограничений не чаще, чем дважды в год, и не дольше одного месяца.

При несоблюдении правил этой диеты, а также находясь в группе тех, кому она противопоказана, можно спровоцировать появление определенных побочных эффектов. Внимательно изучите всю информацию об этой особенности питания, прежде чем приступать к изменению своего рациона.

Правила белковой диеты

Основным принципом ограничения является употребление в пищу животных и растительных продуктов с превалирующим количеством белка и низким содержанием жиров и углеводов. Таким образом организм получает «строительный материал» для мышц, параллельно сжигая жировую прослойку. Для того чтобы диета прошла успешно, стоит учесть несколько важных правил:

1. В качестве источника белка рекомендуется использовать белое мясо и рыбу, в которой содержится много микроэлементов и витаминов. Пищевые ограничения истощают организм, поэтому следует дополнительно подпитывать его. В дополнение вы можете приобрести комплекс витаминов в аптеке и пить их ежедневно.
2. Следует отказаться от некачественной и вредной пищи, такой как фаст-фуд, консервы, субпродукты, сладкие газированные напитки, сахар, магазинные соусы, сдоба, выпечка и рафинированное масло.
3. Разбейте прием пищи по системе дробного питания на 5-6 приемов в сутки. Старайтесь есть маленькими порциями и вставать из-за стола с легким чувством голода. Постройте график питания так, чтобы первый прием пищи был через час после пробуждения, а последний — за 2-3 часа до сна. Подобный режим считается оптимальным.
4. Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день и не употребляйте их позже, чем за 3 часа до сна.
5. Проводите диеты не чаще 2 раз в год и не дольше месяца, в остальное время отдавая предпочтение сбалансированному формату питания.

Белок является необходимым элементом для человеческого организма. Он способен улучшить внутренние процессы, повысить мозговую активность, иммунитет и обмен веществ. При сбалансированном и правильном питании этот элемент принесет вашему организму исключительно пользу.

Продукты богатые витамином А. Таблица

Содержание витамина А в продуктах питания

Витамин А первый из открытых витаминов, поэтому он и обозначен первой буквой алфавита.

Но что важно знать, что витамин А это ряд близких по структуре соединений и наш организм получает его двумя путями.

Первый – это продукты животного происхождения в которых содержится его активные формы /ретинол и ретинал/ и он сразу же включается в обмен веществ.

Второй путь более длинный и требует работы для организма – это получение витамина А путем синтеза из каротиноидов, которые в избытке содержаться во фруктах и овощах оранжевой окраски.

Естественно, что первый путь предпочтительнее, особенно для ослабленных и больных людей.

Зачем нужен витамин А и его роль в организме.

Можно смело сказать, что без витамина А,  нет жизни. Ведь его недостаток сказывается на образовании спермы у мужчин. Без него организм человека не может нормально синтезировать ни один белок. Он замедляет старение и позволяет расти новым клеткам. Кожа, кости, зубы и волосы, зрение, молодость и старость, хороший иммунитет, хорошие эритроциты и лейкоциты, борьба с холестерином, щитовидка и многое другое – это тоже все витамин А.

Поэтому, можно точно сказать, что без него организм будет болеть. Человек просто обязан получать его достаточное количество с питанием.

Нормы витамина А в зависимости от возраста и пола:

1. Дети от 0 до 6 месяцев 400 мкг. 
2. Дети от 7 до 12 месяцев 450 мкг. 
3. Дети от 1 до 3 лет 500 мкг. 
4. Дети от 4 до 8 лет 600 мкг. 
5. Дети от 9 до 13 лет 700 мкг. 
6. Юноши от 14 до 18 лет 1000 мкг. 
7. Девушки от 14 до 18 лет 800 мкг. 
8. Мужчины старше 18 лет 1200 мкг. 
9. Женщины старше 18 лет 1000 мкг. 
10. Беременные женщины до 18 лет 1100 мкг.
11. Беременные женщины старше 18 лет 1200 мкг. 
12. Кормящие женщины до 18 лет 1400 мкг. 
13. Кормящие женщины старше 18 лет 1500 мкг.

При тяжелых физических нагрузках, нервном напряжении, заболеваниях, стрессовых состояниях потребность в витамине А может возрастать.

Признаки недостатка витамина А в организме:

1. Плохое заживление ран.
2. Поражение и старение кожи, кожные высыпания, перхоть, шелушение.
3. Частые простудные заболевания.
4. Чувствительная зубная эмаль.
5. Снижение остроты зрения, повышенная утомляемость глаз.
6. Воспаления, жжение и зуд при мочеиспускании.
7. Слабые волосы, ломкие, медленно растущие ногти. 
8. Повышенная утомляемость, истощение, нарушения сна, снижение аппетита.
9. Перхоть и выпадение волос.

Избыток витамина А.

При нормальном питании получить избыток витамина А практически невозможно и только бесконтрольный прием витаминов может привести к гипервитаминозу.

Топ-10 продуктов с максимальным содержанием витамина А

Рыбий жир (из печени трески)	25000 мкг
Печень говяжья	8367 мкг
Печень трески (консервы)	4400 мкг
Морковь	2000 мкг
Рябина красная	1500 мкг
Угорь	1200 мкг
Петрушка (зелень)	950 мкг
Яичный порошок	950 мкг
Желток куриного яйца	925 мкг
Сельдерей (зелень)	750 мкг

Таблица продуктов богатых витамином А (ретинолом, или бета каротином)

Название продукта	Содержание витамина А в 100гр	Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)	25000 мкг	2500%
Печень говяжья	8367 мкг	837%
Печень трески (консервы)	4400 мкг	440%
Морковь	2000 мкг	200%
Рябина красная	1500 мкг	150%
Угорь	1200 мкг	120%
Петрушка (зелень)	950 мкг	95%
Яичный порошок	950 мкг	95%
Желток куриного яйца	925 мкг	93%
Сельдерей (зелень)	750 мкг	75%
Укроп (зелень)	750 мкг	75%
Шпинат (зелень)	750 мкг	75%
Масло топлёное	667 мкг	67%
Масло сладко-сливочное несолёное	653 мкг	65%
Курага	583 мкг	58%
Икра чёрная зернистая	550 мкг	55%
Листья одуванчика (зелень)	508 мкг	51%
Яйцо перепелиное	483 мкг	48%
Икра красная зернистая	450 мкг	45%
Масло сливочное	450 мкг	45%
Шиповник	434 мкг	43%
Щавель (зелень)	417 мкг	42%
Капуста брокколи	386 мкг	39%
Сливки сухие 42%	377 мкг	38%
Сок морковный	350 мкг	35%
Кресс-салат (зелень)	346 мкг	35%
Кинза (зелень)	337 мкг	34%
Лук зелёный (перо)	333 мкг	33%
Лук порей	333 мкг	33%
Сыр “Камамбер”	303 мкг	30%
Сыр “Швейцарский” 50%	300 мкг	30%
Салат листовой (зелень)	292 мкг	29%
Сыр “Российский” 50%	288 мкг	29%
Сыр “Рокфор” 50%	278 мкг	28%
Сыр “Чеддер” 50%	277 мкг	28%
Сливки 35%	270 мкг	27%
Абрикос	267 мкг	27%
Базилик (зелень)	264 мкг	26%
Яйцо куриное	260 мкг	26%
Сыр “Пошехонский” 45%	258 мкг	26%
Сметана 30%	255 мкг	26%
Облепиха	250 мкг	25%
Перец сладкий (болгарский)	250 мкг	25%
Тыква	250 мкг	25%
Почки говяжьи	242 мкг	24%
Сыр “Голландский” 45%	238 мкг	24%
Сыр “Адыгейский”	222 мкг	22%
Сыр “Пармезан”	207 мкг	21%
Рябина черноплодная	200 мкг	20%
Хурма	200 мкг	20%

---

 

Содержание витамина А в молочных продуктах и яйцепродуктах:

 

Название продукта	Содержание витамина А в 100гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 3,2%	22 мкг	2%
Ацидофилин 3,2% сладкий	22 мкг	2%
Брынза (из коровьего молока)	180 мкг	18%
Варенец 2,5%	22 мкг	2%
Желток куриного яйца	925 мкг	93%
Йогурт 1,5%	10 мкг	1%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	10 мкг	1%
Йогурт 3,2%	22 мкг	2%
Йогурт 3,2% сладкий	22 мкг	2%
Йогурт 6%	33 мкг	3%
Йогурт 6% сладкий	33 мкг	3%
Кефир 2,5%	22 мкг	2%
Кефир 3,2%	22 мкг	2%
Кумыс (из кобыльего молока)	32 мкг	3%
Масло сладко-сливочное несолёное	653 мкг	65%
Масло сливочное	450 мкг	45%
Масло топлёное	667 мкг	67%
Масса творожная 16,5% жирности	50 мкг	5%
Молоко 1,5%	10 мкг	1%
Молоко 2,5%	22 мкг	2%
Молоко 3,2%	22 мкг	2%
Молоко 3,5%	33 мкг	3%
Молоко козье	57 мкг	6%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	28 мкг	3%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	47 мкг	5%
Молоко сухое 15%	133 мкг	13%
Молоко сухое 25%	147 мкг	15%
Мороженое пломбир	94 мкг	9%
Мороженое сливочное	62 мкг	6%
Омлет	300 мкг	30%
Простокваша 2,5%	22 мкг	2%
Простокваша 3,2%	22 мкг	2%
Ряженка 2,5%	22 мкг	2%
Ряженка 4%	33 мкг	3%
Ряженка 6%	43 мкг	4%
Сливки 10%	65 мкг	7%
Сливки 20%	160 мкг	16%
Сливки 25%	158 мкг	16%
Сливки 35%	270 мкг	27%
Сливки 8%	52 мкг	5%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	120 мкг	12%
Сливки сухие 42%	377 мкг	38%
Сметана 10%	65 мкг	7%
Сметана 15%	107 мкг	11%
Сметана 20%	160 мкг	16%
Сметана 25%	183 мкг	18%
Сметана 30%	255 мкг	26%
Сыр “Адыгейский”	222 мкг	22%
Сыр “Голландский” 45%	238 мкг	24%
Сыр “Камамбер”	303 мкг	30%
Сыр “Пармезан”	207 мкг	21%
Сыр “Пошехонский” 45%	258 мкг	26%
Сыр “Рокфор” 50%	278 мкг	28%
Сыр “Российский” 50%	288 мкг	29%
Сыр “Сулугуни”	128 мкг	13%
Сыр “Фета”	125 мкг	13%
Сыр “Чеддер” 50%	277 мкг	28%
Сыр “Швейцарский” 50%	300 мкг	30%
Сыр Гауда	165 мкг	17%
Сыр плавленый “Колбасный”	150 мкг	15%
Сыр плавленый “Российский”	163 мкг	16%
Творог 11%	65 мкг	7%
Творог 18% (жирный)	110 мкг	11%
Творог 2%	10 мкг	1%
Творог 4%	31 мкг	3%
Творог 5%	33 мкг	3%
Творог 9% (полужирный)	55 мкг	6%
Яичница глазунья	230 мкг	23%
Яичный порошок	950 мкг	95%
Яйцо куриное	260 мкг	26%
Яйцо перепелиное	483 мкг	48%
Яйцо под майонезом	280 мкг	28%

Содержание витамина А в мясе, рыбе и морепродуктах:

 

Название продукта	Содержание витамина А в 100гр	Процент суточной потребности
Вобла	20 мкг	2%
Горбуша	30 мкг	3%
Горбуша натуральная (консервы)	20 мкг	2%
Икра красная зернистая	450 мкг	45%
Икра чёрная зернистая	550 мкг	55%
Камбала	15 мкг	2%
Кета	40 мкг	4%
Килька балтийская	40 мкг	4%
Килька каспийская	60 мкг	6%
Колбаса докторская	10 мкг	1%
Креветка	10 мкг	1%
Лещ	30 мкг	3%
Лосось атлантический (сёмга)	40 мкг	4%
Мидии	60 мкг	6%
Минтай	10 мкг	1%
Мойва	50 мкг	5%
Мясо (индейка)	10 мкг	1%
Мясо (кролик)	10 мкг	1%
Мясо (куриное)	72 мкг	7%
Мясо (цыплята бройлеры)	40 мкг	4%
Окунь морской	40 мкг	4%
Окунь речной	10 мкг	1%
Печень говяжья	8367 мкг	837%
Печень трески (консервы)	4400 мкг	440%
Почки говяжьи	242 мкг	24%
Рак речной	15 мкг	2%
Рыбий жир (из печени трески)	25000 мкг	2500%
Сазан	10 мкг	1%
Сельдь жирная	30 мкг	3%
Сельдь нежирная	10 мкг	1%
Сельдь среднесолёная	20 мкг	2%
Скумбрия	10 мкг	1%
Сом	10 мкг	1%
Ставрида	10 мкг	1%
Судак	10 мкг	1%
Треска	10 мкг	1%
Тунец	20 мкг	2%
Угорь	1200 мкг	120%
Устрица	85 мкг	9%
Шпроты в масле (консервы)	30 мкг	3%
Щука	10 мкг	1%

Содержание витамина А во фруктах, овощах, сухофруктах:

 

Название продукта	Содержание витамина А в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	267 мкг	27%
Авокадо	7 мкг	1%
Айва	167 мкг	17%
Алыча	27 мкг	3%
Ананас	7 мкг	1%
Апельсин	8 мкг	1%
Арбуз	17 мкг	2%
Базилик (зелень)	264 мкг	26%
Банан	20 мкг	2%
Брусника	8 мкг	1%
Брюква	8 мкг	1%
Вишня	17 мкг	2%
Дыня	67 мкг	7%
Ежевика	17 мкг	2%
Иван-чай узколистный (зелень)	180 мкг	18%
Изюм	6 мкг	1%
Инжир	13 мкг	1%
Капуста брокколи	386 мкг	39%
Капуста брюссельская	50 мкг	5%
Капуста кольраби	17 мкг	2%
Капуста краснокочанная	17 мкг	2%
Капуста пекинская	16 мкг	2%
Каша из тыквы	212 мкг	21%
Киви	15 мкг	2%
Кинза (зелень)	337 мкг	34%
Кресс-салат (зелень)	346 мкг	35%
Крыжовник	33 мкг	3%
Курага	583 мкг	58%
Листья одуванчика (зелень)	508 мкг	51%
Лук зелёный (перо)	333 мкг	33%
Лук порей	333 мкг	33%
Малина	33 мкг	3%
Манго	54 мкг	5%
Мандарин	7 мкг	1%
Марь белая (зелень)	580 мкг	58%
Морковь	2000 мкг	200%
Морошка	150 мкг	15%
Нектарин	17 мкг	2%
Облепиха	250 мкг	25%
Огурец	10 мкг	1%
Папайя	47 мкг	5%
Папоротник	181 мкг	18%
Перец сладкий (болгарский)	250 мкг	25%
Персик	83 мкг	8%
Петрушка (зелень)	950 мкг	95%
Помидор (томат)	133 мкг	13%
Ревень (зелень)	10 мкг	1%
Репа	17 мкг	2%
Рябина красная	1500 мкг	150%
Рябина черноплодная	200 мкг	20%
Салат листовой (зелень)	292 мкг	29%
Сельдерей (зелень)	750 мкг	75%
Слива	17 мкг	2%
Смородина белая	7 мкг	1%
Смородина красная	33 мкг	3%
Смородина чёрная	17 мкг	2%
Спаржа (зелень)	83 мкг	8%
Тыква	250 мкг	25%
Укроп (зелень)	750 мкг	75%
Хурма	200 мкг	20%
Черешня	25 мкг	3%
Чернослив	10 мкг	1%
Шиповник	434 мкг	43%
Шпинат (зелень)	750 мкг	75%
Щавель (зелень)	417 мкг	42%

Что еще важно знать про витамин А.

Это жирорастворимый витамин, а значит он лучше усваивается при добавлении масла.

Добавляйте масло при приготовлении овощей, салаты заправляйте растительным маслом.

Витамин А разрушается под действием ультрафиолета, поэтому не храните овощи на свету.

В зимнее время содержание витамина А в коровье молоке может резко уменьшиться.

Ученые, как всегда рекомендуют восполнять дефицит витамина не только с помощью питания, но и витаминными препаратами, особенно в зимнее время.

Профилактическая суточная доза витамина А для взрослого человека составляет 3300 МЕ.

Продукты, богатые жирами: таблица

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

1. Пальмовое масло – 93.7 г.
2. Сушеный кокос – 57.2 г.
3. Сливочное масло – 51.4 г.
4. Говядина – 52.3 г.
5. Шоколад – 32.4 г.
6. Сардина в масле – 29.9 г.
7. Твердый сыр – 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

– жирная говядина;

– ягненок;

– свинина;

– птицы с кожей;

– говяжий жир;

– сало и сливки;

– сливочное масла;

– сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление – не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % – жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

Пример:

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Продукты, богатые жирами (таблица)

Продукт (100 г)	Общее содержание жира (г)	Полиненасыщенные жиры (%)	Мононенасыщенные жиры (%)	Насыщенные жиры (%)
Сало	100	10	44	41
Кукурузное масло	100	51	30	14
Оливковое масло	100	10	73	14
Маргарин	84	44	32	21
Кедровый орех	68	60	20	7
Грецкий орех	68	69	18	8
Фундук	64	10	79	7,5
Миндаль	56	25	62	8
Фисташки	56	32	50	13
Колбасные изделия (папперони)	51	10	45	38
Попкорн	44	46	34	10
Бекон (спинка, жаренная в растительном масле)	41	11	45	39
Сметана из цельного молока	40	3	24	66
Колбаса (салями)	40	11	45	37
Кокос (свежий)	36	2	6	86
Сыр (Чеддер)	34	4	27	63
Картофельные чипсы (соленые)	33	15	40	41
Сыр (Пармезан)	33	2	29	63
Шоколадное молоко	31	4	32	60
Песочное печенье	28	18	41	36
Темный шоколад	28	4	33	60
Слоеное тесто	24	16	42	49
Сыр (Моцарелла)	22	3	29	63
Картофельные чипсы (соленые, с пониженным содержанием жира)	21	12	41	43
Круассан	20	24	40	32
Фета	20	3	20	67
Соевые бобы	19	49	19	12
Макаронные изделия (из белой муки)	18	44	11	11
Филе скумбрии (свежее)	16	21	49	21
Фарш из говядины (сырой)	16	3	44	44
Сардина (консерва в масле)	14	36	34	21
Филе сельди	13	21	42	25
Пиццы с сыром и помидорами	12	18	31	45
Филе лосося (свежее)	11	28	40	9

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.

Продукты, богатые белком

Продукты, богатые белком – 5.0 out of 5 based on 2 votes

Каждому человеку необходимо потреблять продукты, богатые белком, потому что белок важен каждому человеческому организму без исключения. Белок – это образование гемоглобина, строительство клеток, органов и тканей. Белок – это функционирование фермента, укрепление иммунитета, усвоение жиров и углеводов. Белок – это не только красивые мышцы спортсменов, но и крепкое здоровье и хорошее настроение! 

Суточная норма потребления белков составляет 0,8 г на 1 кг веса. Что должно составлять 15% общей калорийности пищи.
К продуктам, богатым белком, относятся:

	Продукт	Количество белка г/100г
	Желатин	87,2
	Молотая горчица	37,1
	Соя	34,9
	Тыквенные семечки	30,2
	Икра осетровая	28,9
	Сухое молоко	28,5
	Арахис	26,3
	Какао порошок	24,3
	Сыр «Российский»	23,2
	Горох	23,0
	Тунец	22,7
	Фасоль	22,0
	Творог	22,0
	Кета	22,0
	Индейка	21,6
	Куриный окорочок	21,3
	Крольчатина	21,2
	Горбуша	21,0
	Креветки	20,9
	Куры	20,8
	Семга	20,8
	Семена подсолнечника	20,7
	Баранина	20,0
	Телятина	19,7
	Палтус	18,9
	Говядина	18,9
	Свиная печень	18,8
	Баранья печень	18,7
	Цыпленок	18,7
	Миндаль	18,6
	Кальмар	18,0
	Скумбрия	18,0
	Творог нежирный	18,0
	Брынза	17,9
	Сельдь	17,7
	Говяжья печень	17,4
	Свиные почки	16,4
	Фундук	16,1
	Минтай	15,9
	Сердце	15,0
	Грецкий орех	13,8
	Гречневая ядрица	12,6
	Пшено	12,0
	Овсянка	11,9
	Свинина	11,4
	Пшеничный хлеб	7,7
	Сдобная выпечка	7,6
	Рисовая каша	7,0
	Ржаной хлеб	4,7
	Кефир	3,0
	Молоко	2,8

Белок условно можно разделить на полный и неполный. К первой подгруппе относится белковая пища, содержащая все незаменимые кислоты. Это мясные, молочные и морепродукты, а также соя. Особое место здесь занимают яйца. Неполными называются продукты, которые содержат лишь часть незаменимых кислот и к ним относятся орехи, овощи, бобовые и различные семена.

Наилучшим считается одновременное потребление полноценных и неполноценных белков, когда вторые помогают усваиваться первым.

Читайте также:

Подробности

Опубликовано: 10 июня 2015