Продукты белковые для вегетарианцев: Белковая диета для вегетарианцев для похудения – 11 вегетарианских блюд, богатых белком

0

5 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка

Когда речь заходит о белковых продуктах, мясо — первое, что приходит на ум. И это совершенно правильно, но если вы стараетесь придерживаться вегетарианской системы питания, то вам необходимо уделить этому моменту еще больше внимания. Дело в том, что баланс белков, жиров и углеводов в рационе является одним из главных принципов как правильного питания, так и здорового образа жизни в целом.

Даже если вы едите мясо и не планируете отказываться от него в ближайшие сто лет, иметь в виду продукты, богатые белком (основным «строительным материалом» для клеток в организме) окажется полезно, чтобы разнообразить рацион.

Сардины

Всего одна баночка сардин содержит от 20 до 28 граммов белка, что, при суточной норме в 90-100 граммов белка для взрослого человека, по-настоящему впечатляет. Кроме того, сардины богаты омега-3 жирными кислотами, которые снимают любые воспаления в организме и помогают многим его системам нормально функционировать. Дополнительный бонус: при всей очевидной полезности сардины содержат минимум калорий, так что вы вполне можете есть их на ужин, не опасаясь за фигуру.

Льняные семена

Помимо высокой дозы белка, льняные семена известны своими очищающим свойствами, которые способствуют выведения из организма не только токсинов, но также болезнетворных бактерий и продуктов их жизнедеятельности. Добавьте к этому клетчатку, нормализующую пищеварение, и жирные кислоты типа омега-3, омега-6 и омега-9, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и буквально омолаживают клетки. В числе других важных составляющих льняных семечек:  селен (снижает риск онкологических заболеваний), калий (нормализует работу почек) и лецитин (защищает нервные клетки от повреждений).

Нут

Если вы любите бобовые, сделайте ставку не на привычные фасоль или горох, но на нут — турецкий горох с ярким ореховым привкусом. Он выступает прекрасным источником белка и клетчатки, необходимых для роста и развития организма. А, кроме того, содержит важные элементы вроде марганца (принимает участие в образовании новых клеток), фолиевой кислоты (помогает справляться со стрессовыми перегрузками), железа (предотвращает анемию) и цинка (запускает процессы реге

7 рецептов богатых белком вегетарианских завтраков

Вам не обязательно есть мясо, чтобы нарастить мышцы, но в любом случае вы должны получать достаточное количество белка и необходимых витаминов и минералов. Ниже предлагаем вам 7 рецептов лучших вегетарианских завтраков на каждый день недели!

Если вы вегетарианец, который стремится употреблять достаточное количество белка, чтобы достичь амбициозных целей в фитнесе, ничто в рационе не бросает такого значительного вызова как завтрак. Конечно, если вы ово или ово-лакто вегетарианец, вы можете есть яйца, но через пару десятков омлетов вас наверняка начнет от них воротить. Другим популярным богатым белком продуктам, которые обычно едят на завтрак – например, колбасе, бекону или ветчине – по понятным причинам не место у вас на столе.

К сожалению, в то время как недостаток белка является самым очевидным препятствием к формированию здорового вегетарианского рациона, белок – отнюдь не единственное важное питательное вещество, которого может не хватать вашему организму. Отсутствие продуктов животного происхождения означает, что в организме постепенно наступает дефицит омега-3 жирных кислот, витамина B-12, цинка и железа. Не удивительно, что многие вегетарианцы налегают на углеводы, заедая их небольшой горкой таблеток, содержащих питательные добавки.

Но не сдавайтесь, среди всего многообразия продуктов есть масса таких, которые как раз соответствуют вашим целям! Ваш вегетарианский образ жизни не должен сопровождаться невозможностью нарастить мышцы и несбалансированным питанием. Ниже описаны невероятно простые в приготовлении и богатые питательными веществами рецепты завтраков, которые станут настоящей находкой для вашего вегетарианского рациона. Попробуйте один из них уже завтра и будьте готовы удивляться!

1. Бананово-миндальный крем-шейк

Если по утрам вы спешите, не знаете, что бы такого по-быстрому перекусить перед тренировкой или просто в настроении для утреннего шейка, - этот рецепт для вас. Он отличается высоким содержанием белка, основного элемента, участвующего в формировании костей и мышц. Не удивительно, что мы рекомендуем именно это блюдо, ведь вегетарианцы, как правило, потребляют значительно меньше белка, чем мясоеды: в среднем белок в их рационе обеспечивает лишь 10-12 процентов ежедневного поступления калорий по сравнению с рекомендуемой нормой 10-35 процентов.

Но дело не только в количестве. Когда дело доходит до белка, качество – и особенно скорость абсорбции – являются ключевыми показателями. Растительные белки при своей скорости усвоения приблизительно на 10-30 процентов ниже, чем у животных белков  в этом плане очевидно проигрывают. Если вы вегетарианец, вы должны не только стремиться к норме употребления белка 1,3-1,8 граммов на килограмм веса, но также скомпоновать правильным образом употребляемые вами источники белка, чтобы улучшить качественную сторону.

Рецепт шейка, содержащего 32 грамма белка, - отличный способ достижения этой цели. Сочетание горохового и рисового протеина предлагает коэффициент эффективности, не уступающий яйцам и молочным продуктам. Добавьте в шейк какие-нибудь фрукты и лед – и будьте уверены, что вы начали день правильно.

Ингредиенты

Рисовый  протеин: 1/2 совка

Гороховый протеин:  1/2  совка

Банан: 1 банан

Обезжиренное молоко: 1/2 стакана

Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

Миндаль: 10 миндалин

Лед: 1 горсть

Пищевая ценность

Размер порции: 1 шейкер

Содержание в порции:

Калории: 320ккал

Жиры: 8 г

Углеводы: 32 г (4 г клетчатки)

Белки: 32 г

2. Домашняя каша из семян

Омега-3 жирные кислоты содержатся в высоких количествах в рыбе, так что нет ничего удивительного в том, что вегетарианцам их, как правило, не хватает. Омега-3 жирные кислоты не только необходимы для полноценного функционирования организма, они обладают также другими полезными для здоровья свойствами, в том числе защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина и уменьшают боли в суставах.

Исследования отмечают высокую степень позитивной реакции  организма  вегетарианцев на спортивные добавки на основе эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) жирных кислот, в том числе наблюдается увеличение красных кровяных клеток, что позволяет большему количеству питательных веществ и кислорода поступать в активные мышцы. Такие добавки можно употреблять, чтобы не заморачиваться с рационом. Но это не означает, что вы должны довольствоваться малым.

А потому хорошая новость для вегетарианцев: незаменимые жирные кислоты содержатся также и в крупах. Сочетание семян чиа и конопли и гречневая крупа содержит ударную дозу омега-3. На самом деле, из всех растений чиа славится самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но помимо пищевой ценности, эта особая смесь семян привносит в рацион завтрака обилие злаков, а также может послужить хрустящей начинкой для вашего йогурта или дополнением к утреннему коктейлю. Добавьте сюда сухофрукты для более сладкого или кислого вкуса или  несколько грецких орехов для еще большего повышения в составе блюда содержания полезных жиров.

Ингредиенты

Семена чиа: 1 столовая ложка

Семена конопли: 1 столовая ложка

Гречневая крупа: 1 столовая ложка

Сушеная клюква: 1 столовая ложка

Обезжиренное молоко: 1/2 стакана

Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

Пищевая ценность

Размер порции: 1 тарелка

Содержание в порции:

Калории: 245 ккал

Жиры: 12 г

Углеводы: 27 г

Белки: 16 г

3. Сэндвич с соевой колбасой и яйцом и апельсиновым соком

Ничто так не напоминает домашнюю кухню, как сочетание яиц, колбасы и тостов. Вегетарианцам не обязательно лишать себя этой классический еды; все, что нужно – это нехитрая адаптация! В дополнение к огромному содержанию белка, один этот обычный открытый сэндвич с соевой колбасой и яйцом обеспечивает 26 мг железа - впечатляющий  процент от 30 миллиграммов суточного потребления, рекомендуемых для женщин, и почти в два раза больше 14 миллиграммов – для мужчин.

Почему так много? Дело в том, что железо является важнейшим минералом в плане снабжения мышц кислородом. И несмотря на то, что рацион вегетарианцев обычно предполагает поступление в организм такого же количества железа, как при нормальном питании, есть принципиальные различия в биодоступности, то есть в том, как много железа вы можете абсорбировать. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое поглощается организмом менее благоприятно по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения. В 1995 году диетологические исследования вегетарианцев и невегетарианцев, которые потребляли одинаковое количество железа, показали, что содержание железа в организме вегетарианцев существенно снижено, даже с учетом предположения, что абсорбция негемового железа была ускорена другими факторами в рационе, в том числе волокнами и фитатами, которые в форме фосфора содержатся в больших количествах в соевых продуктах.

Так как же вам бороться с этой проблемой? С помощью предложенных продуктов! Кстати, когда в следующий раз, когда будете жевать на завтрак вегетарианский сэндвич,  запивайте его апельсиновым соком. Витамин С, который содержится во многих фруктах и ​​овощах, может помочь противодействовать ингибиторам железа и увеличить скорость его абсорбции.

Ингредиенты

Соевая колбаса: 2 ломтика

Апельсиновый сок: 250 мл

Яйца: 1 большое яйцо

Злаковый хлеб: 1 ломтик

Пищевая ценность

Размер порции: 1 сэндвич

Содержание в порции:

Калории: 481 ккал

Жиры: 15 г

Углеводы: 64 г

Белки: 33 г

4. Соевый бургер с жареным яйцом и кофе со льдом

Долой омлет и McMuffin! Выберите более полезный вариант завтрака, который также можно захватить с собой и съесть на ходу. Такой завтрак – отличный источник витамина B-12: в его ингредиентах содержится 1,5 мкг рекомендуемой суточной дозы 2,4 мкг.

Витамин B-12 играет важную роль для метаболизма, образования эритроцитов и функционирования центральной нервной системы. Более того, низкий уровень B-12 может привести к анемии, оцепенению и болезненному покалыванию в руках и ногах. К сожалению, растительная пища, как правило, не самый подходящий источник этого важного витамина. Но нет повода для беспокойства! Витамин B-12 широко распространен, поэтому обратите особое внимание на продукты питания, обогащенные В-12, такие как соевое молоко и соевые гамбургеры, оба из которых представлены в рецепте этого завтрака.

Необходимы дополнительные спортивные добавки? Вам повезло. Добавки с содержанием витамина B-12 получают из продуктов не животного происхождения и идеально подходят для вегетарианской диеты. Просто убедитесь, что выбранная добавка обеспечивает дозу витамина около 250 микрограммов, чтобы компенсировать низкий уровень абсорбции.

Ингредиенты

Кофе: 1 стакан

Обезжиренное молоко: 2 столовые ложки

Яйцо: 1 яйцо

Цельнозерновая булочка: 1 булочка

Соевая котлета для бургера: 1 котлета

Пищевая ценность

Размер порции: 1 бургер и кофе

Содержание в порции:

Калории: 377 ккал

Жиры: 13 г

Углеводы: 40 г

Белки: 25 г

5. Йогуртовое парфе с зародышами пшеницы и ягодами

Цинк – незаменимый микроэлемент, который является компонентом более 100 ферментов, ответственных за синтез белка, иммунную функцию, кроветворение и множество других важных процессов в организме. Биодоступность цинка в вегетарианском рационе, как правило, ниже, чем при обычном питании. Более того, частое употребление в пищу бобовых и цельнозерновых может даже препятствовать впитыванию цинка. Соответственно, вегетарианцам может потребоваться на 50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы этого важнейшего минерала.

Тренировки и силовые упражнения еще больше увеличивают расход цинка, подвергая атлетов-вегетарианцев более высокому риску его дефицита. Это блюдо можно помочь! Добавьте немного зародышей пшеницы и ягод в ваш богатый белком йогурт, и вы получите идеальное по вкусу лакомство, которое ко всему прочему содержит 3,9 мг цинка из дневной дозы в 15 мг, необходимой для мужчин, и 13 мг – для женщин.

Ингредиенты

Обезжиренный греческий йогурт: 250 мл

Зародыши пшеницы: 2 столовые ложки

Ежевика: 50 г

Малина: 50 г

Пищевая ценность

Размер порции: 1 парфе

Содержание в порции:

Калории: 202 ккал

Жиры: 2 г

Углеводы: 25 г

Белки: 21 г

6. Омлет с капустой кале и сыром тофу

Даже если вы, как и полагается, пьете молоко и поглощаете соевые бургеры с жареным яйцом и плавленым сыром, исследования показывают, что в вегетарианским рационе по-прежнему наблюдается недостаток кальция, который, помимо других важных функций, известен своими костеукрепляющими свойствами. По этой причине, вкупе с недостаточным потреблением витамина D, витамина B-12, белков и омега-3 жирных кислот, которые играют важные роли в поддержании здоровья костей, вегетарианцы по статистике гораздо чаще страдают от низкой плотности костной ткани, недостатка в ней минералов и костных переломов.

Для соблюдения рекомендуемого уровня потребления кальция, добавьте в рацион обогащенную кальцием сою и крупы, а также витаминизированное молоко, йогурты и зеленые овощи, такие как брокколи, пекинская капуста и капуста кале. Вот, например, один из ингредиентов в рецепте омлета - сыр тофу, содержит 16 граммов кальция в четверти пачки. Кроме того, что тофу полезен сам по себе, он оказывает даже больший эффект в паре с продуктами, которые, как известно, обладают свойствами действенного антиоксидантна, как, скажем, капуста кале. В целом блюдо содержит 635 мг кальция – достойное начало для восполнения рекомендуемой 1000 миллиграммовой дозы ежедневного потребления.

Если помимо прочего вы хотите воспользоваться спортивными добавками с содержанием кальция, выберите ту, которая содержит не менее 250-300 мг кальция на порцию.

Ингредиенты

Твердый тофу: 1/4 пачки

Яйцо: 1 большое яйцо

Яичные белки: 2 белка

Рубленая кале: 250 г

Обезжиренное молоко: 1 стакан

Измельченный сыр чеддер: 30 г

Пищевая ценность

Содержание в порции:

Калории: 420 ккал

Жиры: 20 г

Углеводы: 21 г

Белки: 39 г

7. Кукурузные хлопья с клубникой

Отличная идея – начинать день с тарелки злаков! Оказывается, вы можете просто поедать кукурузные хлопья и при этом получать многие необходимые витамины.

Эта «чаша добра» содержит 181 МЕ витамина D (биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола), то есть около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы. После кальция, витамин D является следующим по степени важности микроэлементом для здоровья костей. Витамин D получают в рационе в первую очередь как холекальциферол (витамин D-3) из животных источников, таких как жирная рыба, яичный желток и витаминизированное молоко, и, в гораздо меньшей степени, как эргокальциферол (витамин D -2) из ​​растительных источников. Большинство вегетарианских диет содержат очень мало витамина D, что подвергает вегетарианцев более высокому риску развития низкой минеральной плотности костной ткани и приводит к возможности костных переломов.

Многие соевые продукты, а также апельсиновый сок и сухие завтраки, зачастую обогащены витамином D. Но не забывайте, что лучшим его источником всегда были и будут несколько минут в день на солнце!

Ингредиенты

Кукурузные хлопья: 1/2 стакана

Обогащенное витамином D обезжиренное молоко: 125 мл

Альтернативные варианты: миндальное, соевое, кокосовое или кешью молоко

Клубника: 100 г

Пищевая ценность

Содержание в порции:

Калории: 248 ккал

Жиры: 0 г

Углеводы: 54 г

Белки: 8 г


Источники белка для вегетарианца | 14 самых питательных

Один из самых распространённых мифов о вегетарианцах — им не хватает белка. На самом деле протеин в достаточных дозах можно получать и из растительной пищи. Представляем 14 лучших источников белка для вегетарианцев.

Белок — это не только мясо, яйца и молоко, в которых, кстати, содержится много насыщенных жиров, что не лучшим образом сказывается на здоровье. Есть другие продукты, богатые белком, которые могут считаться более здоровыми и полезными. Вот они.

Зелёный горошек — как и в любом другом бобовом продукте, в горошке собержится белок. Одна чашка зелёного горошка содержит 7,9 гр. белка, как и чашка молока.

Киноа — в одной чашке этого продукта содержится 8 гр. белка. А ещё в киноа присутствуют 9 аминокислот, необходимых для роста клеток. Зёрна можно добавить в суп или кашу с фруктами, в овощные соусы и салаты.

Орехи и ореховое масло содержат как здоровые жиры, так и белки, что делает их ценной составляющей вегетарианской диеты. Самые богаты белком орехи: миндаль, кешью и фисташки — 5-6 гр. белка на 30 гр. продукта.

Фасоль — чёрная, белая, красная и пр. В одной чашке — 26 гр. белка.

Нут. В ½ стакана содержится 7,3 гр. белка. Добавляйте его в салаты, супы, подавайте как хрустящую закуску или в виде пюре.

Тофу — один из самых богатых источников белка: 15-20 гр. в половине чашки.

Темпе — продукт из ферментированной сои, известен и любим в Японии и Индонезии с давних времён. Варёный темпе содержит 8,4 грамма белка в ½ чашки. Может быть подан горячим или холодным, посыпанный солью в качестве закуски или добавки в салат.

Овощи и зелень — в них почти столько же белка, сколько в бобовых и орехах. Например, две чашки сырого шпината — это 2,1 гр. белка, а одна чашка брокколи — около 8,1 гр. растительного протеина.

Конопля — 10 гр. белка в трёх столовых ложках! Её можно добавлять в коктейли, песто или хлебобулочные изделия.

Семена чиа — в 30 гр. семян содержится 4,7 гр. белка.

Семена подсолнечника, кунжута и мака — это примерно 7,3 и 5,4 гр. белка на ¼ стакана.

Сейтан — ещё один популярный среди вегетарианцев продукт. Сделан из пшеничной клейковины. 36 граммов белка на ½ стакана.

Соевое молоко — содержит около 100 калорий в чашке и 2-8 гр. белка на 240 гр. жидкости.

Несладкий какао-порошок — около 1 грамма белка на 1 столовую ложку.

Читайте 10 мифов о вегетарианцах и 10 причин попробовать вегетарианство.

10 лучших продуктов для вегетарианцев-спортсменов

Вегетарианство и веганизм очень полезны тем, кто занимается фитнесом, бегом, велосипедом, воркаутом – это знают все. А какие именно фрукты, овощи, крупы, напитки полезнее других, на что «налегать»? Какие растительные продукты позволяют быстрее всего восстанавливать после тренировки? Как ускорить детоксификацию организма? Как наладить процесс потребления достаточного количества протеина? Список и рекомендации, приведённые ниже, призваны ответить на эти и другие вопросы, возникающие у начинающих спортсменов: вегетарианцев и веганов.

Пока мы не приступили к нашему «хит-параду» из 10 позиций – у меня для вас две новости: хорошая и плохая.

Хорошая новость в том, что практически все растительные продукты полезны для спортсменов! Так что вопрос не в том, что от чего-то придётся отказаться. А лишь в том, каких фруктов-овощей и круп надо есть больше, а каких – меньше (о том, чего меньше – поговорим в конце), чтобы добиться скорейших результатов.

Фактически, выйдя на уровень вегетарианского питания или веганизма, вы уже взяли своего рода «спортивную высоту»:

  • обеспечили своему сердцу и кровеносной системе здоровое будущее,
  • освободили организм от большого количества шлаков и лишнего веса,
  • и продлили себе жизнь лет на 15-20*.

А плохая новость состоит лишь в том, что если просто-напросто заменить мясо, рыбу и птицу в своей диете картошкой, белым рисом и зерновым хлебом, то этого недостаточно для достижения спортивных результатов и действительно отменного, выдающегося здоровья. А ведь наши цели именно такие, правда? Поэтому смотрим схему – для самых спортивных и вообще всех, кто привык ставить планку высоко.

Лучшие этичные спортивные продукты: для получения достаточного количества протеина, питательных веществ, и для быстрого восстановления** (продукты расположены в порядке приёма после тренировки):

1. Молоко***

milk.jpg

Молоко содержит воду, белок, сахар (лактозу – 4.8%), кальций – всё это критически нужно организму спортсменов. Цельное молоко содержит не только белок, но и витамины, и полезные вещества (кальций, магний, калий, натрий, фосфор, хлор, серу и др.), и электролиты, которые позволяют насытить измождённый – обезвоженный и перегретый – организм влагой. Один стакан тёплого (выше температуры тела) молока до или после тренировки, и ещё один стакан тёплого или горячего молока на ночь – для быстрого засыпания и хорошего сна (а спортсменам критически важно высыпаться!), который обеспечивают медленно усваиваемый казеиновый протеин и повышение выделения гормонов серотонина и мелатонина, которое даёт молоко.

«Шоколадное молоко» – т.е. молоко с какао-порошком – излюбленный напиток спортсменов начиная с бородатых 60х. В наши дни «молоко с шоколадом», да ещё сладкое… хм, звучит как-то не очень полезно, да? Но на самом деле, именно такой напиток содержит «волшебный» рецепт для восстановления после тренировки: углеводы дают энергию, а белок – позволяет восстановить (и нарастить!) мышечную ткань, к тому же многие сорта питьевого шоколада содержат добавленный витаминно-минеральный комплекс (в т.ч. витамин В12). Некоторые считают шоколад «вредным» продуктом, за то, что он содержит кофеин.

Но давайте «реабилитируем» какао! Ведь кроме того самого кофеина (в небольшом количестве) в какао-бобах много железа и цинка, магния, калия, а кроме того, антиоксиданты и полезные аминокислоты. Спортсменам полезно потреблять какао-напиток и шоколадки (с содержанием какао не меньше 70%, т.е. «чёрный» шоколад), в умеренном количестве. Так что в первые полчаса после завершения тренировки, выпейте сладкое молоко с шоколадом. По полезности для спортсменов, с молоком может спорить только кокосовая вода. Это своего рода веганская альтернатива молоку. Можно также заменить коровье молоко соевым: оно тоже калорийно и по-своему полезно, особенно если обогащено витаминно-минеральным комплексом. В любом случае, доза натуральных сахаров – это первое, что нужно (и нужно срочно) вашим мышцам после тренировки! Наконец, вопреки мифам, какао – в отличие от кофе – понижает, а не повышает давление, и делает это даже лучше, чем зелёный чай.

2. Сухофрукты

eating.jpg

Сухофрукты обеспечивают организм глюкозой, необходимой для любой двигательной активности. Это один из лучших источников быстрых углеводов. Но «в нагрузку» к ним идут клетчатка, фитонутриенты, калий, витамины и минеральные вещества. Здорово, правда? Сухофрукты можно есть прямо на тренировке (если она длится больше часа): сухофрукты заменяют спортивные «гели», которые используются многими бегунами и велосипедистами. Или сразу после: в том числе в сочетании с молоком, смузи, спортивным напитком. Особенно полезны для спортсменов инжир, финики, курага, изюм. Кстати, по Аюрведе, финики лучше усваиваются с жиром, поэтому их хорошо замешивать в смузи с молоком и толикой сливочного масла или гхи, для получения ударной дозы «строительного материала мышц» – протеина. Для быстрого набора мышечной массы, после тренировки поешьте половинки фиников, намазанные сливочным маслом.

С сухофруктами одна беда – если есть их много, в сухом виде, они возбуждают элемент Вата (Ветер) в организме, и провоцируют появление газов. Поэтому их надо замачивать в холодной воде на 2-3 часа; воду из-под сухофруктов надо процедить и пить, она очень богата полезными веществами.

3. Бананы

bananas.jpg

Бананы используются в спортивном питании до, во время и сразу после тренировки. По мнению многих, особенно бегунов, бананы не очень хороши во время физической активности, в отличие от сухофруктов, т.к. сразу отзываются тяжестью в желудке (хотя велосипедисты могут с этим поспорить). Но уж после занятия-то бананы точно не навредят! Это простая и готовая к употреблению еда, вкусная, не слишком сухая (спелые бананы можно не запивать), очень богатая питательными веществами – да и недорогая.

Бананы удобно брать с собой в спортзал, на пробежку\покатушку. Кстати, последние исследования учёных из Тайваня доказали, что бананы полезны целиком. Да-да, это не шутка, бананы можно «заряжать» в блендер прямо целиком, вместе с кожурой, богатой ещё больше, чем сама мякоть, калием (для восстановления водно-солевого баланса, задержания воды и предотвращения мышечных судорог), серотонином (для хорошего настроения) и лютеином (для глаз).

Учтите, что четвертинка или половинка банана – закрепляет, один или несколько бананов – ощутимо не влияют на пищеварение, а если съесть много (килограмм и больше) бананов за раз, то может прослабить.


4. Черника

bilberry.jpg

Черника отлично идёт с молоком и бананами в «восстановительном**» смузи в первые 30 минут после тренировки.

Несколько лет назад черника стала известна как «суперфуд», и совсем не зря. Ведь в ней ударная доза антиоксидантов – веществ, которые борются со свободными радикалами. Черника низкокалорийна, но при этом имеет высокий гликемический индекс: это «быстрые сахара». Для диабетиков словосочетание «высокий гликемический индекс» крайне неприятно, а вот у среднего спортсмена-вегана или вегетарианца должно вызывать только положительные эмоции – ведь это значит, что глюкоза быстро поступят в кровь и мышцы получат питание. Замороженная черника не теряет основных полезных свойств.

Кроме натуральных сахаров и большой дозы антиоксидантов, черника содержит лютеин, полезный для глаз. В целом, именно черника – и заслуженно! – один из самых лучших и любимых ингредиентов для пре- и пост-тренировочного смузи.

5. Томаты

tomatoes.jpg

С помидорами, мы плавно переходим от пост-тренировочного перекуса в первые 30 мин. после занятия спортом, к основательному приёму пищи, который должен последовать не позднее, чем через 30-120 минут после завершения пробежки\тренировки.

Помидоры – очень привычная еда, и кто-то скажет: ну, а что в них такого? Но на самом деле, в наши дни учёные всё больше превозносят (органические) томаты, открывая в них всё больше полезных веществ. Причём, особенно полезны помидоры спортсменам, т.к. в них много веществ, полезных для восстановления после тренировки, в том числе витамин В6. Именно он, как было доказано на мышах, помогает запасать больше энергии (в форме гликогена) в мышцах. Заряженные антиоксидантами, помидоры низкокалорийны (в 1 чашке пюре из помидоров около 27 калорий!) содержат много полезных витаминов и минералов.

Помним: 1) термическая обработка именно помидоров (а также моркови) сохраняет многие полезные свойства, и даже усиливает другие, 2) помидоры не сочетаются с огурцами в одном приёме пищи.

6. Цельнозерновые макароны (спагетти)

spaghetti with vegetables.jpg

Мы привыкли считать, что макароны – это какая-то супервредная еда «для бедных». И если вы худеете, то действительно, есть смысл сильно ограничить или совсем исключить макароны. В то же время, если вы занимаетесь спортом, особенно бегом или велосипедом (т.е. применяете тренировки на выносливость), то ничто не поспорит с бурыми макаронами из цельного зерна. Это самый важный постоянный источник энергии – медленных углеводов – который вам 100% пригодится! Простой и дешевый (ну, более-менее: бурые макароны в 2 раза дороже, чем белые) при этом. Тарелка макарон – это, по мнению многих спортивных диетологов и спортсменов, один из лучших вариантов, что можно съесть за 2.5-3 часа до и через 2 часа после интенсивной тренировки. Макароны дают богаты запасы гликогена в мышцах для предельной активности, обеспечивают постепенное поступление сахара (глюкозы) в кровь и ровное настроение, защищают от головокружения и тошноты на тренировках.

В отличие от белых макарон, паста из цельной муки – далеко не «пустые» калории (хотя спортсмены налегают и на макароны из белой муки семолина). В стакане готовых бурых макарон 6 грамм клетчатки! С чем есть бурые макароны – наверняка вы уже поняли из предыдущего пункта – с помидорами!

А если вам покажется, что «коричневые» макароны какие-то жесткие, просто попробуйте другой сорт\бренд: они сильно отличаются. В макароны полезно замешивать йогурт, спирулину, питательные масла – но, конечно, не кетчуп.

7. Зелёный чай

green tea.jpg

Его очень любят бегуны, и не только за освежающий, приятный вкус – в зелёном чае много катехинов (вид антиоксидантов). Исследования, проведённые в Японии на мышах, доказали, что полезные ингредиенты зелёного чая (экстракт зелёного чая) повышают физическую выносливость. Кроме того, зелёный чай помогает снимать лишний вес (на 17% больше при тренировке средней интенсивности), т.о. повышая спортивные результаты. А главное, зеленый чай снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.

Наконец, зелёный чай – «лучший друг» бегуна ещё и потому, что содержит «правильную», малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на стакан (для сравнения, в стакане чёрного кофе 120-170 мг кофеина), которая доказала эффективность в забегах любой длительности. Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку: субъективно, заниматься становится легче. Логично предположить, что небольшая доза кофеина полезна не только бегунам, но и другим спортсменам.

8. Кокосовая вода

coconut water.jpg

Если я вас не убедил насчет зелёного чая, и вы все-таки «против» кофеина в любых количествах, попробуйте пить кокосовую воду: до, во время, и после тренировки. Даже пакетированная, кокосовая вода не теряет своих полезных качеств – это лучший спортивный напиток для восстановления водно-солевого баланса в организме в дни интенсивных тренировок!

Кокосовая вода – здоровая, полезная альтернатива химическим спортивным напиткам: всевозможным «редбулам» и «гаторейдам» – в которых бывает очень много сахара и кофеина.

Если нет финансовой возможности постоянно пить кокосовую воду, её до какой-то степени заменяет вода с бананом и лимонным соком (смешать в блендере): в такой смеси тоже содержатся необходимые электролиты.

До тренировки, вовремя и после надо пить не пустую воду, тем более, залпом, а понемногу, кокосовую воду. Нагрузка на сердце и потоотделение уменьшатся, спортивные показатели возрастут, дегидрация организма снизится, и после занятия вы буде себя чувствовать заметно лучше, чем «на воде»!

9. Суперфуды

superfood.jpg

Суперфуды – особо полезные продукты – это способ для спортсменов и «зарядиться» полезными веществами и белком, и порадовать себя. А ведь последнее – тоже важно, особенно если вы через день выкладываетесь «до упаду». Надо почаще потреблять такие продукты, как:

  • Крупу киноа
  • Кашу (или напитки) из конопляного семени
  • Кокосовую стружку\муку
  • Чёрный рис
  • Теф
  • Темпе
  • Кунжутное семя и масло из него
  • Авокадо
  • Брокколи
  • Зеленую листовую капусту
  • И другую зелень
  • Любые спелые органические фрукты и овощи не менее 5 порций в день. Многие фрукты и овощи в наши дни относят к «суперфудам».
В то же время, не стоит налегать на бобовые, рис, картофель, жирное, острое, сладкие напитки. Не превышайте «вашу» (индивидуальную!) норму молока и сырых овощей\фруктов в день. Всё это может привести к утомлению пищеварительной системы, потере энергии, зашлакованности организма, нервозности, к сухости в суставах – или, наоборот, к чрезмерной потливости и избытку слизи в организме. Всё хорошо в меру – и как спортсмены, мы должны свою меру знать!

10. Геркулес (овсяная каша)

oatmeal.jpg

Овсянка привычна на завтрак, и неспроста – это действительно «пища для Геркулеса» (Геракла)! Спортивные диетологи настаивают, чтобы 60% калорий у вас приходилось на углеводы.**** Так вот, овсяная каша – один из самых простых и при этом полезных источников углеводов – кроме указанных выше по списку! Истинный веган-спортсмен готов и рад есть кашу в любое время дня, тем более что сейчас полно моментальных разновидностей геркулеса, которые удобно есть и отдельно, и добавлять как наполнитель в смузи. Геркулесовая каша буквально напичкана полезными витаминами и минералами!

Особенно хороша такая каша со свежими фруктами и ягодами. К тому же, в неё можно класть такие «супер-добавки», как сироп агавы, сироп топинамбура, кленовый сироп, и даже спирулину (к последней нужно будет чуть-чуть привыкнуть).

В рационе вегетарианца и вегана – сотни наименований полезных продуктов, всех и не перечислишь в одном материале! Тема здорового питания спортсменов – широка и неоднозначна. Поэтому эта статья не претендует на всеохватность, это лишь один из возможных вариантов рациона «зелёного», этичного спортсмена.

Информация представлена для вашего общего сведения. При наличии жалоб на здоровье и ограничений по здоровью, необходим совет врача. Данная статья не рекомендует самолечение.

* Очень грубо, в среднем, в сравнении с омниворами (всеядными), учитывая типичный прогноз появления хронических заболеваний, инсультов и инфарктов, традиционно связываемых с мясоедением.

** Восстановления «чего»? – всегда спрашивают начинающие атлеты – восстановления тканей и запаса питательных веществ внутри мышц, и общих энергозапасов организма (не только в самих мышцах) – т.е. фактически, восстановления готовности к следующей серьезной тренировке!

*** При индивидуальной непереносимости молока (это встречается редко), оно вам не полезно.

**** Углеводы – carbohydrates, carbs – почти ругательное слово в лексиконе многих сторонников здорового питания. Дело в том, что пару десятилетий назад американские учёные буквально войну объявили углеводам. В наши дни их польза доказана. В числе проблем, ограничивающих спортивные результаты, современные диетологи называют в том числе потребление менее 50% калорий из углеводов: спортсменам рекомендуется не менее 60%.

Где взять белок вегетарианцу? — Рамблер/женский

Совместимо ли вегетарианство и активные тренировки?

Вегетарианцы активно практикуют отказ от мясных продуктов и пищи животного происхождения.

Одной из основных причин перехода на растительную пищу является высокое содержание вредных добавок в мясе.

Некоторые вегетарианцы преследуют другие цели — пищевое производство диктует крайне жестокое отношение к природе и к животным.

Независимо от причин, побуждающих человека перейти на вегетарианское питание, его рацион становится намного богаче и полезнее. Красное мясо обладает высоким содержанием железа, цинка и других витаминов. Несмотря на расхожее мнение о том, что находящиеся в нем элементы ничем не заменить, они вполне могут быть восполнены другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Некоторые переходят на лакто-вегетарианство. Это тип питания, который позволяет употреблять продукты на основе молока. Также во время вегетарианского питания можно употреблять спортивным протеин. Множество продуктов, представленных на рынке, приготовлено из молочной сыворотки, поэтому могут активно использоваться в рационе.

Некоторые сетуют на недостаток креатина, который изготавливается из мышечной ткани. Но не стоит — это вещество можно получить по-другому. Спортивный креатин является вегетарианским продуктом. Также существует L-карнитин, который активно применяется спортсменами-вегетарианцами.

L-карнитин — это вещество, способное улучшить метаболизм в организме. Его действие позволяет использовать жировые запасы как топливо для получения энергии. Это очень важно во время активных тренировок. Он считается легким жиросжигателем и активно применяется как средство активного сжигания жиров и потери лишнего веса.

L-карнитин содержится в мясных продуктах. Его можно использовать в качестве добавки, которая поможет вегетарианцам активно тренироваться.

В каких продуктах содержится белок

Современные диетологи советуют употреблять 2 г белка на кг веса для активного жиросжигания и потери веса. Чтобы получить около 150 г белка в сутки, не обязательно употреблять мясо. Подойдут растительные продукты с высоким содержанием белков.

Соя. Продукты на ее основе являются основными источниками протеина для вегетарианцев. Соевое мясо легко приобрести в обычном супермаркете. Оно не содержит вредные добавки, которые преобразуются в эстроген.

Чечевица и другие бобовые продукты. Большинство бобовых обладает высоким содержанием протеинов, которое практически такое же, как и у мяса. Продукты обладают 25 г белка на 100 г сухого продукта. Для того, чтобы избежать привыкания, можно чередовать разные бобовые продукты. Также существуют различные добавки на их основе.

Орехи и масло. Множество протеина можно найти в орехах и арахисовом масле. Следует отдавать предпочтение продуктам, которые не имеют в составе пальмовых масел.

Гречка и другие крупы. Киноа, греча и другие культуры обладают высоким содержанием протеинов — до 12 г протеина на 100 г крупы. Сложные углеводы содержат множество полезных веществ.

Возможен ли рост массы без потребления в пищу мяса

Набор массы зависит от соблюдения калорийности рациона. Также необходимо употреблять протеин и жиры в небольшом количестве. Они должны составлять около четверти рациона.

Именно жиры составляют основную проблему вегетарианского рациона. Отказ от продуктов животного происхождения снижает количество насыщенных жирных кислот в организме. Они очень важны для увеличения уровня гормонов, которые необходимы для обменных процессов. Этот недостаток можно компенсировать кокосовым маслом.

Спортсмены-вегетарианцы

Вегетарианство с каждым годом пользуется все большей популярностью. Отказ от мясных продуктов очищает организм от вредных веществ. Это приводит к улучшению состояния и помогает избавиться от жировых отложений. Некоторые спортсмены переходят на вегетарианство, сохраняя высокую физическую активность.

Увеличение популярности вегетарианства можно проследить в социальных сетях. Множество пользователей делятся фотографиями успехов. Вегетарианство совсем не мешает худеть или набирать мышечную массу.

***

Отказ от мясных продуктов и переход на растительный рацион никак не влияет на набор мышечной массы и эффективность спортивных занятий. Основная проблема состоит в низком потреблении полезных жировых кислот. Они способны снизить уровень гормонов в организме и замедлить метаболизм.

Видео дня. Как не купить спред вместо сливочного масла

Читайте также

7 лучших источников протеина для вегетарианцев

Все еще беспокоитесь, что вы – или ваша вторая половинка – недополучает белок, не употребляя мяса? Расслабьтесь! По данным научного исследования, проведенного в 2009 году Академией питания и диетологии (США), веганы и вегетарианцы обычно потребляют достаточно, и даже иногда больше протеина, чем необходимо для нормального функционирования организма. Взрослому мужчине нужно всего 56 г протеина в день, женщине – 46; это количество легко «покрывается», в том числе и на «зеленой» диете!

Не знаете, какие продукты особенно богаты протеином? Мы спросили об этом специалиста по здоровому питанию Рейчел Мелтцер Уоррен – она магистр медицинских наук и автор книги «Как умной девушке стать вегетарианкой» (TheSmartGirlsGuidetoGoingVegetarian). Она составила список самых доступных и при этом богатых протеином продуктов для вашего стола.

Тофутофу.jpg
Кусочки сои – как чистый холст, это приглашение к кулинарному творчеству: они впитают вкус любых специй, которые вы добавите. Мягкие сорта тофу идеальны для приготовления смузи и пудингов. Более твердые хорошо запечь или обжарить в воке, а потом добавить в салат, либо приготовить с ними сэндвич или вегетарианское второе блюдо, в том числе на основе спагетти. Помимо белка, изготовленное с использованием сульфата кальция тофу богато полезным для костей кальцием (читайте информацию на упаковке).
Совет: мало времени на готовку? Купите готовое тофу.
Содержание протеина:почти10 г на стандартную порцию (100 г) твердого тофу.

Фасоль фасоль.jpg
Любое блюдо станет сытнее, если добавить в него фасоль, т.к. в ней содержится много протеина и клетчатки. «Богатая обеими типами клетчатки – водорастворимой и нерастворимой – фасоль помогает снижать уровень холестерина и способствует улучшению пищеварения», – говорит Уоррен. Она рекомендует употреблять в пищу разные виды фасоли: в том числе нут (Cicer arietinum), черные и другие цветные бобы. Вы можете приготовить большую кастрюлю бобов – сразу на неделю, чтобы не тратить время на готовку (для фасоли – обычно значительное). Или закупите про запас консервированные бобы – только банка должна быть без проклейки бисфенолом А, а сам продукт – без добавления соли (опять же, читайте информацию на упаковке).
Совет:при готовкедобавьте в фасоль немного морской капусты комбу– тогда фасоль будет лучше усваиваться.
Содержание протеина: 7 г на полчашки готовых черных бобов.

Греческий йогуртйогурт.jpg
Стоит заменить обычный йогурт на эту более густую и зернистую разновидность – которая, ко всему прочему, содержит в два раза больше протеина. Уоррен совсем игнорирует низкокалорийный йогурт, и рекомендует греческий йогурт 2%-й жирности или даже более жирный – т.к. именно такой продукт надолго дает чувство сытости и удовлетворения трапезой. По возможности, покупайте йогурт с маркировкой «органик»: последние научные исследования доказали, что в органик-молоке больше полезных для здоровья сердца Омега-3-ненасыщенных жирных кислот, чем в обычном. Лучше всего покупать простой греческий йогурт – не подслащённый и без добавок – и потом самостоятельно добавить в него натуральный подсластитель: например, агаву или мёд.
Совет: любите не сладкое, а кисленькое? Добавьте пару ложек греческого йогурта в крем-суп или тушеную зелень.
Содержание протеина: около 15 г на 100 г 2%-го греческого йогурта.

Яйца* (если вы допускаете яйца в своем перечне вегетарианских продуктов – прим. Vegetarianяйца.jpg
Начните утро с одного яйца (а потом, в течение дня, воздержитесь). Только не выкидывайте желток! «Это отличный источник полезного холина, который жизненно важен для нормального функционирования клеток тела» – утверждает Уоррен. В яичном желтке также содержатся лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, которые полезны для здоровья глаз. Обратите внимание: Департамент сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 300 мг холестерина в день, а в одном большом яйце уже содержится 186 мг.
Совет:лучше всего покупать продукцию фермерских хозяйств, при этом, желательно, сертифицированную как «органик», т.к. такие яйца полезнее, а условия содержания кур обычно более этичные (в США есть даже неформальный индекс полезности и этичности яиц).
Содержание протеина: 6 г на большое яйцо.

Чечевицачечевица.jpg
В этих мелких зернышках содержится примерно сколько же утоляющей чувство голода клетчатки, сколько и в фасоли. Разница в том, что чечевицу можно не замачивать, а просто приготовить – и займет это всего 20-30 минут. Что еще важнее, чечевица – «прекрасный источник фолиевой кислоты, важной для нервной системы и здоровья в целом – даже более значимый, чем фасоль», – подчеркивает Уоррен.  Она предлагает употреблять богатую железом чечевицу вместе с продуктами, содержащими витамин С – например, с помидорами (или с апельсинами): они помогут организму усвоить железо.
Совет: вам не нравится чечевица, которая сильно разваривается? Попробуйте более твердые сорта!
Содержание протеина: 9 г на полчашки готовой чечевицы.

Орехи и ореховое маслоорехи и масло.jpg
Всего пригоршня грецких орехов, миндаля, кешью или арахиса обеспечивает вас протеином. Или вы больше любите ореховое масло? «И то, и другое питает организм мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить «плохой» холестерин», –напоминает Уоррен. Она не советует выбирать низкокалорийное ореховое масло, т.к. оно уже бедно протеином. Лучше всего – такое ореховое масло, которое содержит только два ингредиента: орехи и соль. Его хорошо и на хлеб мазать, и добавлять в горячие блюда, и замешивать в утренние смузи.
Совет:
если у вас аллергия на орехи, то ореховое масло можно заменить пастой из семян подсолнечника.
Содержание протеина: 7 г на 2 столовые ложки орехового масла.

Темпетемпе.jpg
Не стоит брезговать грубоватым, с ореховым привкусом, темпе. Как и тофу, его делают из сои, но есть один фокус: «Бобы ферментируются, что порождает бактерии, полезные для желудочно-кишечного тракта, – говорит Уоррен. – Процесс ферментации также разбивает углеводы, которые у многих трудно перевариваются, что делает этот продукт более приемлемым для людей, желудок которых не приемлет тофу». Для того, чтобы приготовить блюдо «начинающего вегетарианца» – по вкусу альтернативное мясному – измельчите темпе и обжарьте, а потом замешайте в соус для спагетти или начинку для тако, или добавьте в горячее блюдо.
Совет: готовыйкопченый «бекон» из темпе может неплохо оживить салаты и вегетарианские сэндвичи. Особенно это полезно для тех, кто недавно стал вегетарианцем.
Содержание протеина: 21 г на стандартную (100 г) порцию готового темпе.

И последний совет:
Не обязательно смешивать продукты-источники неполных белков (такая еда сама по себе не содержит все 9 необходимых аминокислот) в одном приеме пищи: например, рис с фасолью. Это можно сделать в течение дня. Если вы ежедневно употребляете разные вегетарианские продукты – скорее всего, ваш организм в хорошей форме. Если же есть какие-то сомнения, налегайте на крупу киноа – один из немногих растительных продуктов, содержащих полный белок: 4 г протеина на полчашки отварного киноа.

Источник - http://www.vegetariantimes.com/blog/7-top-protein-sources-for-vegetarians/

Лучшие источники белка для веганов

Говорят, что о вкусах не спорят. Хотя, как раз-таки спорят. И происходит это чаще всего в последнее время. Вкусовые предпочтения постоянно становятся предметом дискуссий и обсуждений, поскольку в современном обществе появилось много различных направлений, пропагандирующих всевозможные способы питания. При этом каждый пытается тянуть одеяло на себя и приводит доводы в защиту своего способа питания. Немало последователей и противников есть и у такого направления как веганство, которое известно также как более строгая форма вегетарианства.

Образ жизни вегана предполагает отказ от всех продуктов питания животного происхождения. В их рационе нет мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц. И если касательно углеводов и жиров жизнь человека с подобными убеждениями безоблачна, поскольку основная часть сахаров содержится в продуктах растительного происхождения, а полезные жиры находятся чаще всего в растениях, то в случае с белком любой веган сталкивается с некоторыми трудностями.

Белок (протеин) необходим нашему телу для восстановления. Он способствует росту мышц и стимулирует обмен веществ. Поэтому все, кто стремятся построить свое тело, контролируют в первую очередь количество потребляемого белка. И это замечательно. Однако некоторые не берут в расчет то, что в случае с белком важно не только его количество, но и его качество. Ключ к успеху в данной ситуации находится в правильном балансе.​

Лучшие источники белка для веганов

Для подтянутого и здорового тела не принципиально, являешься ли ты вегетарианцем или нет. И здесь не стоит вести моральные дискуссии по поводу плюсов и минусов потребления мясных продуктов. Для этого существуют другие места.

Если спортсмен или любой другой человек решается на то, чтобы быть вегетарианцем или веганом, он должен потратить достаточное количество времени для планирования своего рациона. При этом целью данного мероприятия является обеспечение организма оптимальным количеством полноценного белка. Для этого стоит научиться комбинировать различные источники белка растительного происхождения, поскольку белок, содержащийся в растениях, неполноценный.

Особенно хорошо это понимают веганы, профессионально занимающиеся спортом, поскольку, отказавшись от основных источников белка в виде мяса, рыбы и молочных продуктов, они попадают в условия контроля качественного состава белка.

На сегодняшний момент существует ограниченное количество поистине ценных и, что самое главное, подходящих для них источников белка. Итак, начнем.

Пшеничная клейковина или сейтан

Абсолютным чемпионом среди источников белка для веганов является пшеничная клейковина: на 100 г приходится 25 г белка. Она дает ощущение сытости на долгое время. «Вегетарианский стейк» стоит пробовать не только вегетарианцам, но и людям, которые хотят сократить количество потребляемого мяса в своем рационе.

В Азии, к примеру, данный продукт тысячелетиями потребляется как растительный источник белка и замена мяса, при этом ее очень легко приготовить: основой для данного продукта является обычная пшеничная мука, из которой вымываются крахмал и клейковина до тех пор, пока не останется только глютен. Традиционно полученную массу варят с соевым соусом, морской капустой и имбирем. Для получения 400 г сейтана требуется 1 кг пшеничной муки, из которой выходит блюдо, которое не только внешне, но и по консистенции схоже с мясом. Конечно, истинные ценители мяса не станут любителями такого продукта, однако они вряд ли поспорят с тем, что по вкусу пшеничная клейковина очень напоминает котлеты.

Более того, по сравнению с некоторыми видами мяса в сейтане нет холестерина и жира. Именно поэтому он является прекрасной альтернативой мясу для тех, кто заботится о здоровье своих сосудов. К сожалению, данный продукт не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Семена чиа

Семена чиа на сегодняшний день находятся в тренде и особенно ценятся среди любителей фитнеса как супер-еда, и заслуженно. В них содержится вдвое больше белка, чем в других зернах, и в пять раз больше кальция, чем в молоке. Всего в двух столовых ложках семян чиа находится около 4 г б

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.