Приседания сумо для девушек: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

0

Содержание

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

Польза и недостатки приседаний в стиле сумо

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

  • Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
  • Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
  • Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
  • Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
  • Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
  • Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
  • Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

  • Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
  • Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

  • Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
  • Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

  1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
  2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
  3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.


Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

  1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
  2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
  3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
  4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
  5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Приседания сумо для девушек – лучшее упражнение для упругости ягодиц!

Лучшее упражнение для ягодиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу.

Техника выполнения упражнения:
1. Правильно разместившись под грифом машины Смита, снимите снаряд со стоек и поверните гриф чтобы крюки не задевали за пазы во время выполнения.
2. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов.
3. Положение рук во многом определяет успех приседаний. Штангу обычно держат согнув кисть. Но лучше попытаться держать ее примой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается жестко зафиксированной во время всего выполнения упражнения.
4. Приседания следует выполнять уверенно упираясь «в пятки», а не на носки. Если гибкость ваших суставов препятствует этому, станьте пятками на небольшие возвышения (блины от штанги или край резинового коврика).
5. Выполните приседание, одновременно отводя таз назад и разводя колени в стороны. Вы должны так стоять под грифом машины Смитта, чтобы при выполнении приседа вы наклонялись вперед, но не более чем на 45 градусов.

6. Постоянно удерживайте спину прямой и наряженной, а голову — приподнятой.

Тренировка ног наиболее важна, так как совершенствуется форма ягодиц, «запускается» процесс улучшения фигуры, жиросжигание. Разумеется, женщине не нужно поднимать огромные веса, но, тем не менее, для достижения прогресса все равно нужно напряженно работать в жимах ногами, приседаниях, выпадах, а все эти упражнения нельзя выполнять без тренера, без его наблюдения и страховки!

К сожалению, не все девушки, и увы, даже не все тренеры, понимают, что неверное выполнение жимов и приседаний может привести к развитию мускулатуры по мужскому типу. Например, приседания в стиле «сумо» и скрестные выпады с упором на пятку позволяют накачать красивые ягодицы, не раскачивая при этом массивные квадрицепсы (мышцы на передней и боковой части бедра, мышцы возле колена). В 90% случаев тренеры дают девушкам выполнять обычные выпады и приседания, оставляющие ягодицы дряблыми, но зато великолепно перекачивают мышцы бедер, после чего девушки начинают бояться тренажеров как огня.

Внимательно посмотрите как тренер работает с девушкой на видео, переучивая ее приседать с упором на пятки, а не на носки ног.

Смотрим на фото и видео как девушки выполняют приседания «сумо» с тренером, именно для ягодичных мышц.

Видеоролик «Лучшее упражнение для ягодиц».

Упражнение демонстрирует Юрий Спасокукоцкий.

Обсуждение техники упражнения на форуме http://credit-n.ru/zaymi-listing.html

Отличие плие от сумо. Приседание сумо техника. Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседание плие: классическая техника

Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.


В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:
Если вас интересуют приседания для похудения – .

Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.

Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:



Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:
  • Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
  • Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
  • Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.
Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:

Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.

Приседание плие можно делать и с гантелями.


Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.


В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:

Схема выполнения плие

Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:


Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:
  • Травмы позвоночника;
  • Грыжа;
  • Травмы, проблемы с коленным суставом;
  • Варикоз (о профилактике варикоза –

С широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

  • приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
  • при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск .

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

  1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.
  1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.
  1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

  • без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
  • с гантелями или одной гантелью;
  • со штангой;
  • с гирей , которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

  • позвоночником, особенно нижней ее частью;
  • коленями;
  • мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

  1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
  2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
  3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
  2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
  3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
  4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
  5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
  6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
  7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
  8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
  9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую — приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

  • спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
  • атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик . А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

  • Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
  • Способствует развитию гибкости.
  • Улучшает кровообращение в малом тазе.
  • Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

  • Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
  • Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
  • В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
  • В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
  • На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
  • На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции.
При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

  • Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
  • При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

  1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
  2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
  3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
  4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
  5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

  • Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
  • Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
  • Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
  • Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
  • В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
  • В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит .
  • Не забывайте о . Ни в коем случае нельзя его задерживать.
  • Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

  • 1-ая неделя – обычные приседания.
  • 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Приседание плие – классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.

Техника и правила выполнения

Плие – приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Принимаем исходное положение – ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
  3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
  5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
  6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

  • Обязательно разминаемся перед занятием.
  • Устанавливаем ровное дыхание.
  • Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
  • Голову не опускаем – держим ровно и смотрим прямо.
  • Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

  • Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
  • Суставы таза улучшают свою подвижность.
  • Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
  • Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест – внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

  1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, – расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
  2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
  3. Берем в руки гантели – по одной на каждую.
  4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
  5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
  6. Голову держим высоко и не опускаем.
  7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

  1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
  3. Берем двумя руками одну гантель.
  4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа – до параллели бедра с полом.
  5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений – 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Техника приседания сумо со штангой такова:

  • Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.

  • После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
  • Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
  • Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз – таз слегка отодвигаем назад, а корпус – вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
  • Плавно встаем, но не до конца – оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
  • Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения приседания сумо со штангой.

  • Корпус наклоняется вперед.
  • Сводятся ноги вместе.
  • Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

  • Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
  • Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
  • Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

  1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
  2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
  3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

Как правильно делать приседания сумо. Техника выполнения и особенности приседаний сумо Приседания сумо какие мышцы работают

Приседания – это базовое упражнение, позволяющее нарастить и полноценно развить мышцы бедёр и ягодиц, а также укрепить суставы и сухожилия ног. На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов. Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Давайте разберем на какие мышцы приходится нагрузка при приседаниях сумо. Как в любом базовом упражнении во время приседаний сумо в работу включается практически всё тело. Но наибольшая нагрузка приходится на:

– большие ягодичные мышцы;

– мышцы внутренней поверхности бедра, а именно – большая приводящая, длинная приводящая, короткая приводящая мышцы, тонкая мышца;


– полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

– квадрицепсы;

– бицепс бедра.


Именно потому что прорабатываются такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы, это упражнение очень любимо женщинами, поскольку в повседневной активности внутренняя часть бедра задействована минимально.

Кроме того, чуть в меншей степени работают икроножные мышцы. Для стабилизации в работу включаются мышцы спины и пресса.


Преимущества и польза приседаний сумо

Пользу приседаний сумо сложно переоценить. Как базовое упражнение оно позволяет прорабатывать всё тело, обеспечивая развитие всех мышц ног и корпуса.

Благодаря возможности корректировать постановку ног от более широкой до более узкой можно проработать полностью все мышцы бедра.

В данном упражнении активно задействуется внутренняя часть бедра, которая у многих является дряблой и слабой, так как мало используется в повседневной деятельности и других видах упражнений.

Во время приседаний сумо очень хорошо прорабатываются большие ягодичные мышцы, что позволяет нарастить ягодицы.

Кроме того, упражнение значительно увеличивает показатели силы в отличии от гавайских приседаний.

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.

Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.


Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.


В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей


Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.

  1. Берём снаряд в руки.
  2. Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног. Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
  3. Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой – не опускаем голову.
  4. Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
  5. Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
  6. Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
  7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.


  1. Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже – на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
  2. Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
  3. Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
  4. Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
  5. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
  6. С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

  • Приседания в стиле сумо требуют хорошей растяжки, поэтому обязательно разогревайтесь до начала тренировки, иначе вы можете сильно растянуть связки и сухожилия внутренней части бедра.
  • Не стоит приседать слишком низко, поскольку увеличивается нагрузка на коленный сустав. В результате могут появиться неприятные ощущения и боли.
  • Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то есть встаёте, не нужно полностью выплямлять ноги в коленях, это также даёт ненужную нагрузку на коленные суставы.
  • Как уже упоминалось, важно следить за тем, чтобы ноги оставались статичными, а колени не заворачивались внутрь. Для этого нужно удерживать правильное положение спины и отводить таз назад.
  • Лопатки должны стремиться друг к другу, грудь нужно подать вперёд. Это обеспечит прямое положение спины.
  • До начала выполнения упражнения имеет смысл выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии, чтобы хорошо разогреть поясницу и не повредить её во время выполнения упражнения.
  • Вес тела переносим больше на пятки
  • Не стремитесь сразу переходить к большим весам: сначала важно достичь правильной техники и хорошей физподготовки.

Для развития мышц ног приседания сумо являются важным упражнением, которым не стоит пренебрегать. Особенно, если вы чувствуете, что прогресс застопорился, следует включить приседания с широкой постановкой ног в свои тренировки: вы заметите, как увеличиваются сила и выносливость. Если упражнение даётся тяжело, стоит попрактиковаться в классических приседаниях, а уже после переходить к сумо.

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

  • Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
  • Способствует развитию гибкости.
  • Улучшает кровообращение в малом тазе.
  • Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

  • Основные группы – ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
  • Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
  • В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
  • В качестве стабилизаторов – икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
  • На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
  • На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения – со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями – на спине, трапеции.
При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании – со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы “шокируются”, улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

  • Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
  • При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

  1. Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
  2. Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
  3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
  4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
  5. Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

  • Большой вес – не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
  • Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
  • Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
  • Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
  • В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной – быстрый и резкий подъем.
  • В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит .
  • Не забывайте о . Ни в коем случае нельзя его задерживать.
  • Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо – отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

  • 1-ая неделя – обычные приседания.
  • 2-ая – сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Приседание плие – классическое занятие, предназначенное укреплять мышечные ткани ягодиц и ног, что позволяет уменьшить лишние килограммы. Техническая тактика выполнения упражнений отлично подходит мужчинам и женщинам, причем классические упражнения можно усложнить утяжелителями.

Техника и правила выполнения

Плие – приседание, которое также называется сумо. Техника выполнения такого упражнения выглядит следующим образом:

  1. Принимаем исходное положение – ноги расставляем максимально широко. Стоит отметить, что чем шире они развернуты, тем сильнее нагрузка ляжет на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Носки разворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в разные стороны.
  3. Держа голову высоко и прямо, не закидывая вверх, руки устанавливаем на талию или выдвигаем вперед, при этом грудь держим прямо.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы колени стали в перпендикуляр к ступням.
  5. Зафиксируем такое положение на несколько секунд.
  6. При выдохе как бы выталкиваем себя вверх ягодицами, при этом упираемся в пол пятками. Поднимаясь, стараемся напрячь мышцы. Колени держим развернутыми наружу.

Такие приседания стоит выполнять в 2-4 сета (круга) по 15 раз, при этом помним о следующих правилах:

  • Обязательно разминаемся перед занятием.
  • Устанавливаем ровное дыхание.
  • Спину удерживаем ровно. Если пока не получается удерживать равновесие, стоит делать упражнение, прислонившись к ровной стене.
  • Голову не опускаем – держим ровно и смотрим прямо.
  • Выполняем приседания плавно.

В следующем видео девушка из проекта «90-60-90» расскажет и покажет, как выполнять плие:

Чем эластичнее мышцы, тем лучше получиться выполнить приседание сумо. Его преимущества заключаются в следующем:

  • Прорабатывает мышцы таза и затрагивает те мышцы, которые не задействованы при простых приседаниях.
  • Суставы таза улучшают свою подвижность.
  • Кровообращение улучшается, восстанавливается кожный покров, улучшается кровообращение в малом тазу.
  • Можно выполнять в домашних условиях, предварительно проветрив помещение.

Правильно выполненное упражнение плие позволит избавиться от лишних калорий на самых проблемных участках тела, а ускорить процесс поможет, если применить утяжеление.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест – внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

  1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, – расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
  2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
  3. Берем в руки гантели – по одной на каждую.
  4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
  5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
  6. Голову держим высоко и не опускаем.
  7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Надо возвращаться в обратное положение так, чтобы позвоночник не менял своего положения. При подъеме все мышцы испытывают максимальное напряжение, и когда достигается средняя амплитуда, необходимо плавно выпрямиться.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

  1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
  3. Берем двумя руками одну гантель.
  4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа – до параллели бедра с полом.
  5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений – 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Техника приседания сумо со штангой такова:

  • Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

Хват штанги должен быть обязательно близким. Широкий хват обычно используется тем, у кого небольшие проблемы с гибкостью, а неправильное положение рук не позволяет держать контроль над штангой.

  • После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
  • Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
  • Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз – таз слегка отодвигаем назад, а корпус – вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
  • Плавно встаем, но не до конца – оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
  • Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения приседания сумо со штангой.

  • Корпус наклоняется вперед.
  • Сводятся ноги вместе.
  • Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

  • Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
  • Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
  • Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

  1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
  2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
  3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
  4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
  5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

Содержание статьи:

Создано достаточно много видов приседаний и все они предназначены для смещения акцента нагрузки на определенные мускулы. Девушкам больше по душе приседания сумо с гантелей, так как они максимально задействуют мускулы ягодиц. Кроме этого они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что не менее важно для каждой девушки.

Названием это движение обязано своей схожести с тем положением, которое перед схваткой принимают борцы сумо. Ни один из других видов приседаний не способен так качественно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Заметим, что кроме этого в работе задействованы разгибатели позвоночного столба, трапеции, ромбовидные мускулы, ягодицы и квадрицепсы. По числу работающих мускулов конкуренцию приседаниям сумо с гантелей может составить разве что становая тяга.

Иногда этот вид приседаний выполняется и мужчинами, но значительно реже, чем женщинами. Очень часто именно ягодицы и внутренняя поверхность бедра вызывает у девушек недовольство и эти мускулы необходимо активно прорабатывать.

Как правильно выполнять приседания сумо с гантелей?

Расставьте ноги максимально широко, а стопы разверните в стороны под углом примерно в 45 градусов. Стопы должны находиться на уровне спортивного снаряда или чуть сзади него. Спина должна быть ровной, а в пояснице необходимо поддерживать естественный прогиб.

Приседая, вам необходимо следить, чтобы снаряд равномерно перемещался по бокам тела. Мускулы спины необходимо напрягать и слегка опустить плечевые суставы. Голова направлена вперед и не опускается.

Глубоко вдохните и начинайте подниматься. Очень важно чтобы в это время позвоночный столб сохранял первоначальное положение. Чтобы этого добиться, необходимо постепенно подключать к работе мускулы верхней части спины, ощущая в теле напряжение.

Когда будет пройдена среднее положение траектории, плавно распрямляйтесь. Следите, чтобы плечевые суставы и верх спины при этом не отставал от таза. Когда вы начнете приседать с весом в 30 кило, то очень быстро ваши мускулы станут упругими.
Как и любое другое силовое упражнение, выполнять приседания сумо с гантелей необходимо в строгом соответствии с техникой. В противном случае вес снаряда может нанести травму позвоночному столбу. Если во время выполнения движения вы не можете удерживать спину ровной, то снижайте рабочий вес.

Одной из распространенных ошибок большого количества атлетов при выполнении приседания сумо с гантелей, является отрыв пяток от земли. Если это происходит, то большая часть нагрузки от ягодиц переходит в голень, что существенно снижает эффективность движения.

Вторая «популярная» ошибка заключается в выдвижении коленных суставов вперед. Это приводит к повышению нагрузки на них и может привести к травме. Если после выполнения упражнения у вас болят колени, то, скорее всего причина этого кроется именно в этой ошибке. Для ее устранения необходимо максимально отводить таз назад.

Советы атлетам при выполнении приседаний сумо с гантелей


Девушкам можно посоветовать использовать перчатки, чтобы предохранить кожный покров рук от повреждений. Если продолжить разговор об амуниции, то уделите внимания и обуви, так как важно, чтобы подошвы не скользили по земле.

Чем выше рабочий вес, тем интенсивнее ваше занятие. Это в свою очередь способствует развитию мускулов ягодиц. Кроме этого следует заметить, что упражнение относится к энергоемким и при его выполнении затрачивается большое количество калорий.

В верхнем положении траектории необходимо выпрямлять ноги одновременно с туловищем. Плечевые суставы должны приподняться, чтобы грудная клетка развернулась. В этот момент вам следует сделать выдох.

Старайтесь исключить резкие движения в верхнем и нижнем положениях траектории. Помните, что в руках у вас находится отягощение и резкое движение может стать причиной травмы. Следите, чтобы спина не округлялась. Если вы не можете этого добиться, то бросайте снаряд на землю и уменьшайте его вес. Это позволит вам избежать травмы.


Выполняйте движение в трех или четырех сетах при 10–15 повторах в каждом. Также следует сказать, что если вы будете опускаться ниже параллели бедра с землей, то нагрузка на мускулы ягодиц увеличится. Однако возрастет она и в коленных суставах.

Иногда девушки, выполняя приседания сумо с гантелей, используют большой вес и начинают подниматься не достигнув параллели. Чтобы упражнение было максимально эффективным, лучше снизить вес, но опускаться при этом ниже. В заключении скажем, что вес тела при выполнении этого движения должен приходиться на пятки.

Как правильно выполнять сумо-приседания, смотрите ниже:

Приседания плие (или сумо) – одни из самых действенных упражнений для формирования и стройных подтянутых ног. От того, как вы справитесь с техникой такого типа приседа, зависит быстрота достижения желаемого результата.

Приседание плие: классическая техника

Именно приседание сумо прекрасно и без утяжелителей сможет привести ваши ягодицы в порядок, так как оно само по себе – активная проработка мышц. Но важно знать технику, чтобы привести свое тело к результату, а не навредить:

Когда вы делаете приседание плие – опускайтесь вниз медленно, а выходите из приседа быстро.


В следующем видео инструктор расскажет, как делать плие, чтобы проработать вверх ягодицы:
Если вас интересуют приседания для похудения – .

Многие девушки боятся весов как огня и считают, что работа с утяжелителем придаст им мужеподобную фигуру. Но это не так. Мужеподобность могут придать гормоны и стероиды, всё остальное – неправильная техника и она, скорее, приведет не к мужеподобности, а к отсутствию результата с упругими ягодицами и присутствию результата с перекаченными ножками, ну а это поправимо.

Плие со штангой выполняется по следующей инструкции:



Выполнять приседание в стиле сумо со штангой можно и нужно для более быстрого достижения результата с определенными оговорками:
  • Если вы новичок в спорте или уж слишком давно не занимались, то лучше начинать приседание сумо без утяжелителей.
  • Перед любой силовой работой с утяжелителем нужна разминка – это могут быть классические приседы или приседы, переходящие в прыжок, растяжки.
  • Если вы стали выполнять приседание с весами, то главное условие – спустя определенное время тренировок, когда вам станет наиболее комфортна эта «ноша», прогрессируйте вес и улучшайте технику выполнения. Дело в том, что тело привыкает к нагрузкам, поэтому тренировки не дают максимальных результатов.
Если вы желаете наглядно увидеть, как выполняются приседания сумо со штангой, и какие мышцы при этом задействуются, посмотрите следующее видео:

Если вы используете штангу с безопасным грифом – это не значит, что не нужно напрягать спину и сводить лопатки к минимуму. Плюс ко всему нужно и пытаться «оттолкнуться» назад, дабы упражнение было максимально четким.

Приседание плие можно делать и с гантелями.


Плие с гантелей можно выполнять по-другому: колени располагает на ширине плеч, а носки смотрят прямо, а не в стороны. Так, делаете медленное приседание.


В следующем видео вы увидите, как делать приседание с гантелями между ног:

Схема выполнения плие

Программа по прокачке ягодиц с помощью приседаний плие выглядит следующим образом:


Уже за месяц таких тренировок вы получите прекрасные ягодицы:

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:
  • Травмы позвоночника;
  • Грыжа;
  • Травмы, проблемы с коленным суставом;
  • Варикоз (о профилактике варикоза –

Приседания сумо – правильная техника, примечания, практические рекомендации, анатомия мышц и советы по применению приседаний сумо


Приседания сумо
являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей,  во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе, свое место и время!

Работа мышц и суставов


Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей.

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3)  Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

Приседания сумо – примечания


1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия


Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

Приседания сумо – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Одной из вариаций  приседаний являются приседания сумо, которые представляют собой выполнение упражнения с широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Показатель Сумо Плие
Положение тела при выполнении элемента Корпус наклонен вперед, таз отведен назад Спина прямая, таз составляет с ней одну линию
Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра Меньше Больше
Постановка ног Менее широкая расстановка ног Ноги расставлены очень широко
Рабочий вес Возможность работы с большими весами Ограниченный выбор весов
Безопасность Безопасно Есть риск травмирования тазобедренных суставов за счет их неестественном положения

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

При обычных приседаниях с параллельной расстановкой стоп базовая нагрузка идет на квадрицепсы. А за счет наклона спины вперед в тренинге принимает участие поясница. Техника сумо дает возможность перераспределения нагрузки со спинных мышц на ноги. Можно выполнять приседание сумо с гантелью, штангой или иным отягощением. Помимо отличной проработки мышц нижней части тела приседания сумо имеют следующие преимущества:

  1. Дают возможность проработать мышцы в комплексе.
  2. Улучшают подвижность и развивают гибкость тазобедренных суставов.
  3. Оказывают благотворное влияние на органы малого таза за счет улучшения кровообращения в нижней части тела.

Еще одно преимущества элемента в том, что его можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • пресс;
  • мышцы спины.

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент – выбор отягощения:

  • приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
  • при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск.

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

  1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.
  1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.
  1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

  • без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
  • с гантелями или одной гантелью;
  • со штангой;
  • с гирей, которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

  • позвоночником, особенно нижней ее частью;
  • коленями;
  • мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

  1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
  2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
  3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Рекомендации по выполнению упражнения

 Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
  2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
  3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
  4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
  5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
  6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
  7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
  8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
  9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

 В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую –  приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

 Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

  • спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
  • атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик. А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой в стиле «сумо» — это вариация приседа с очень широкой постановкой стоп. На такие вещи в методике тренерской работы существует два взгляда. Одни тренеры во что бы то ни стало стараются любого клиента поставить в эталонное сумо ради приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы клиента не могут раскрыться в это положение, то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто используется первый.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гриф располагается на стойках на высоте ключиц или чуть ниже;
  • Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
  • Подшагивает под вес и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
  • Для «сумо» наиболее выгодным является именно низкое положение штанги;
  • Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на высоте, нормальной для обычного приседа, то есть на верх трапеции;
  • Далее одновременно разгибаются колени, собираются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
  • Затем атлет отшагивает назад и расставляет стопы так, чтобы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

Движение

  1. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит одновременное опускание в сед и легкое отведение таза назад;
  2. Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже верха коленных чашечек;
  3. Бедренная кость при этом должна быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
  4. Начинается движение также со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может получиться, что наклон спины в нижней точке будет слишком большим, и атлет не сможет встать даже с минимальным весом.

Внимание

  • Бытует ошибочное мнение, что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет иных шансов досесть до необходимой амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него проблемные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, либо приседанием с хорошей амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
  • Иногда учат не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не полезно, особенно если разгибатели спины достаточно слабые, чтобы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, чтобы качать ягодицы, но это не так. Совмещение наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины – причина травм поясницы

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Чем шире стойка в приседании, тем больше работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем больше в работу включаются длинные мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как присутствует разгибание голени. Поэтому утверждать, что этот вариант приседа полностью исключает квадрицепсы из работы совершенно не правильно.

Кому подойдет

В этом варианте приседа главный работающий сустав – тазобедренный, причем именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может опуститься в присед в этом стиле из-за боли в суставе, упражнение не подходит.

Аналогично не всем удобно приседать из-за коротких приводящих мышц. Эту проблему отчасти сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.

Считается, что в сумо можно присесть с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза позволяет. Как правило люди с узким тазом и длинными ногами этот вариант приседа себе позволить не могут.

Ограничение подвижности голеностопа традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Оно не является проблемой, только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек борется с малоподвижным тазобедренным, его, скорее всего, ждет неудача.

Стоит заметить, и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а именно ровно настолько, насколько позволяют это сделать тазобедренные суставы и их состояние.

Сумо однозначно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается еще и высокий рост и спина, которая длиннее бедра намного, стоит задуматься о том, чтобы начать обучение приседу с фронтального, и лишь затем переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.

Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А именно – оттяжка таза в стойке прямо. Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к вероятному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с минимальным весом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.

Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со временем начинают возникать болевые ощущения в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отказаться от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелоатлетические приседания.

Частые ошибки

  • Начало движения с отведения таза как в свинге гирей или румынской тяге, а не со сгибания в коленях как в приседе;
  • Амбициозные веса отягощений при слабой технике и подвижности суставов;
  • Опускание головы вниз;
  • Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая вверх голова;
  • Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
  • Завал коленей внутрь при вставании, ноги «иксом»

Исправление ошибок

  • Первая ошибка устраняется только получением грамотного технического навыка, проще говоря, надо начинать приседать с классической удобной постановки стоп, постепенно двигая их в «сумо», если в этом приеме есть необходимость;
  • Техника нарабатывается только со временем, пока она не наработается, следует аккуратно использовать веса отягощений. Вопреки распространенному мнению, использовать тренажер Смита для отработки техники в сумо нельзя, потому как в нем буден несколько иное распределение веса, и не самая выгодная биомеханика;
  • Запрокидывание и опускание головы возникают в ответ на небольшую мобильность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и стараться увеличивать их подвижность. Также проблема может решаться растяжкой грудных, особенно если человек «закрепощен» в силу увлечения жимом лежа

Рекомендации

  • Смысла в приседать в укороченной амплитуде в сумо достаточно мало, если атлет не стремится накачать огромные приводящие. Ягодицы в короткой амплитуде могут включаться только за счет наклона спины. А это означает только одно – надо не приседать, а делать наклоны со штангой, чтобы не иметь проблем с перекачанными приводящими, и недостаточно развитым остальным мышечным массивом;
  • Упражнение дается тем, у кого хорошая подвижность в суставах.  Если она плохая, развивается она простыми упражнениями – разгибаниями голеней в тренажерах, приседаниями на ящик, приседаниями в кубковом стиле, приседами Зерхера и, наконец, прсиеданиями в тяжелоатлетическом стиле. Только после этого – сумо;
  • Присед только улучшится, если выполнять не только его, но и наклоны со штангой, несколько доступных вариантов становой и гиперэкстензии;
  • Особенностью является необходимость медленного опускания с весом на старте. К моменту сгибания коленей в угол атлет ускоряется, встает – также максимально быстро.

Включение в программу

Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если выполнять его исключительно после качественной разминки. Она должна включать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем – несколько подходов к легкому весу, после чего – работа по плану. Некоторым атлетам может требоваться специальная подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосте без отягощения.

Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки:

  • Новички не должны тренироваться в «отказ»;
  • Даже опытные атлеты всегда должны пользоваться помощью страхующих.

Повышение эффективности

  • Наращивание весов отягощения дают программы с периодизацией, когда начинают выполнять упражнение с небольших весов и высокоповторных схем, постепенно уменьшая количество повторений и увеличивая вес;
  • Упражнение будет тем эффективней, чем больше атлет работает над подвижностью суставов;
  • Если цель – в силовых результатах, следует отказаться от большого количества «подсобных» упражнений

Интересный факт

Упражнение получило своей название из-за специфики стойки атлета. Она напоминает положение стоп спортсменов в японской борьбе «сумо».

Присeдания Плие VS Приседания Сумо. Как Накачать Попу? Борисова Анна.


Watch this video on YouTube

Как правильно выполнять приседания сумо как профессионал

Приседания для твоей добычи то же самое, что дождь для растений: второе невозможно вырастить без первого.

Обычные приседания отлично подходят для тренировки всех сильных ударов нижней части тела – ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов. Но те более мелкие мышцы, которые помогают формировать и подтягиваться, нуждаются в особом внимании. Вот где на помощь приходят приседания сумо.

«Самым большим преимуществом приседаний сумо является то, что более широкая стойка представляет собой уникальную задачу для внутренних мышц бедра или ваших приводящих мышц», – говорит Джон Каларко, К.S.C.S., владелец Power Health and Performance в Харрисоне, штат Нью-Йорк.

Подождите, но как мне на самом деле выполнить сумо-приседания?

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов, туловище слегка наклонено вперед. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и вернитесь пятками в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 15.

Чтобы усложнить задачу, добавьте гантель или гирю, удерживая их перед талией с вытянутыми руками.

Стойка здесь важна: слишком узкая, и вы не будете бросать вызов этим приводящим мышцам или подколенным сухожилиям; слишком широкий, и вы защемите тазобедренный сустав в нижней части позиции, говорит Каларко.

Но куда попадает эта золотая середина, это личное дело каждого, так что играйте со своей опорой. Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Он советует, не используя веса, каково это – приседать, немного вытянув ноги, затем еще немного и так далее, пока вы не почувствуете растяжение внутренней части бедра без ущерба для вашей формы.

Это того стоит?

Тл; др: да.

Приседания сумо – ключ к наращиванию силы во всех частях нижней части тела. Как и в случае с традиционными приседаниями, этот вариант прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но более широкая стойка «сумо» добавляет уникальной сложности вашим приводящим мышцам, укрепляя труднодоступные внутренние мышцы бедра, – объясняет Каларко.

Но сколько мне делать?

Если вы пытаетесь накачать нижнюю часть тела, выполняйте приседания сумо два-три раза в неделю, советует Каларко.Лучше всего включать его в силовую тренировку на три-четыре подхода по 8-15 повторений.

«Вы хотите сочетать приседания сумо с движениями, которые больше не утомляют нижнюю часть тела, чтобы не отвлекаться от самого приседания сумо», – говорит Каларко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как выполнять приседания сумо: техники, преимущества, варианты

Цели: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанги, гантели, гири

Уровень: Средний

Приседания уже стали неотъемлемой частью тренировок в тренажерном зале для многих людей. Как один из «большой тройки» пауэрлифтинга, они – верный способ укрепить нижнюю часть тела и корпус, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Но чтобы усложнить себе задачу, попробуйте расширить свою стойку и вместо этого выполнить приседания сумо. Эта разновидность приседаний увеличивает сопротивление приводящим мышцам и поясничной мышце, укрепляя внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.

Преимущества

В целом приседания – отличный способ накачать мышцы нижней части тела, повысить стабильность и улучшить равновесие. Поскольку приседание является сложным движением, оно укрепляет мышцы, которые используются в повседневной деятельности, такой как ходьба, бег, прыжки и подъем по лестнице.

Приседания сумо, в частности, увеличивают активацию приводящих мышц, то есть мышц, которые проходят по внутренней стороне бедер. Это также бросает вызов вашим основным мышцам, которые активируются иначе, чем при обычном приседании.

Пошаговая инструкция

В то время как для традиционного приседа сумо требуется штанга, вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или гирями. Просто убедитесь, что вы держите вес по центру, а руки расслаблены или надежно удерживаете на плечах.

Веривелл / Бен Гольдштейн
  1. Крепко держите гантели на плечах.
  2. Поставьте пальцы ног примерно на 45 градусов наружу, поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер. Ваши бедра тоже должны быть повернуты наружу.
  3. Сделайте глубокий вдох, затем отведите бедра назад и присядьте. Держите корпус напряженным, спину прямо, колени вперед.
  4. Выдохните, возвращаясь в положение стоя. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш вес равномерно распределялся по пятке и средней части стопы.
  5. Сделайте от восьми до 10 повторений.

Распространенные ошибки

Как и в случае с обычными приседаниями, есть много распространенных ошибок, которые вы можете совершить при выполнении приседаний сумо.

Сгибание коленей

Одна из самых распространенных ошибок при приседаниях – это прогиб коленей внутрь, и это не исключение и для приседаний сумо. Часто это результат слабых ягодиц или напряженных бедер. Сосредоточьтесь на подвижности и растяжке бедер перед каждой тренировкой и поднимайте только тот вес, с которым можете справиться, сохраняя при этом хорошую форму.

Закругление обратной стороны

Если вы не привыкли выполнять сложные упражнения, такие как приседания или становая тяга, у вас может оказаться слабый корпус, из-за чего спина выгибается, чтобы приспособиться к поднимаемому весу. Сосредоточьтесь на форме, превышающей вес, и увеличивайте вес только тогда, когда вы можете сохранять нейтральное положение позвоночника во время приседаний.

Наклон вперед

Узкие бедра и икры часто являются виновниками чрезмерного наклона вперед. Решение проблемы требует времени и включает в себя растяжку сгибателей бедра, катание пены на икроножные мышцы (икры) и укрепление ягодиц и выпрямителей позвоночника (спина).Опять же, важно поднимать только то, что вы можете поднять в хорошей форме, и увеличивать вес по мере набора силы.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если они не входят в ваш распорядок дня, приседания могут стать проблемой. Если вы чувствуете себя нестабильно, попробуйте выполнять упражнение без гантелей. Вместо этого сожмите руки перед грудью или держите их прямо перед плечами, чтобы сохранить равновесие.

Готовы принять вызов?

Готовы перейти на новый уровень? Один из простых способов испытать себя во время приседания – увеличить вес, который вы удерживаете.Если вы уже используете более тяжелые гантели, возможно, вы захотите перейти к штанге (если она у вас есть). Если вы никогда раньше не использовали штангу, поработайте с личным тренером или тренером, чтобы обеспечить правильную технику.

Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, есть еще много способов улучшить упражнение:

  1. Пауза. В конце приседа сделайте паузу на секунду или две, прежде чем снова оттолкнуться.
  2. Измени свой темп. Выполните все упражнение на половинной скорости.Это увеличивает напряжение в мышцах, что приводит к увеличению размера мышц.
  3. Увеличить количество повторений. Если ваша цель – выносливость или сила, сделайте больше повторений, прежде чем отдыхать.

Безопасность и меры предосторожности

Приседания сумо, как правило, безопасны для всех, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела или спины, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять это упражнение.

Чтобы предотвратить травмы, сосредоточьтесь на медленных, осознанных движениях, удерживая корпус напряженным, колени мягко наружу и грудь вверх, чтобы предотвратить округление в спине.Если вы испытываете боль, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Попробуй

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Тренировка нижней части тела (сумо-приседания)


Предупреждение : переключатель прицеливания «продолжить» эквивалентен «перерыву». Вы хотели использовать “продолжить 2”? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-includes/pomo/plural-forms.php в строке 210

Предупреждение : переключатель таргетинга “продолжить” эквивалентен сломать”.Вы хотели использовать “продолжить 2”? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 1276

Предупреждение : переключатель таргетинга “продолжить” эквивалентно «перерыву». Вы хотели использовать “продолжить 2”? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 1313

Предупреждение : переключатель таргетинга “продолжить” эквивалентно «перерыву».Вы хотели использовать “продолжить 2”? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 1317

Предупреждение : переключатель таргетинга “продолжить” эквивалентно «перерыву». Вы хотели использовать “продолжить 2”? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 1345

Предупреждение : переключатель таргетинга “продолжить” эквивалентно «перерыву».Вы хотели использовать “продолжить 2”? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 3538

Предупреждение : переключатель таргетинга “продолжить” эквивалентно «перерыву». Вы хотели использовать “продолжить 2”? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 3545

Предупреждение : переключатель таргетинга “продолжить” эквивалентно «перерыву».Вы хотели использовать “продолжить 2”? в /nfs/c09/h02/mnt/134503/domains/flexifitgirls.com/html/wp-content/plugins/gravityforms/common.php в строке 3558

Тренировка нижней части тела (сумо-приседания) | FlexiFit для девочек

Привет, ребята!

Я так рада показать вам некоторые из моих видео тренировок с главным тренером Карли Сунаэ. Я опубликую серию тренировок, которые мы выполняем, начиная с нашей серии тренировок для нижней части тела, известной как «День ног».

Сумо-приседания:

  • Сумо (и обычные приседания) одновременно прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры. Однако в приседаниях сумо больше внимания уделяется внутренней стороне бедер (приводящим мышцам) и ягодицам. Будьте готовы на следующий день почувствовать ожог на своих внутренних колготках!
  • Чтобы выполнить приседания сумо, встаньте, поставив ноги в широкую стойку, выверните пальцы ног наружу и опуститесь, согнув ноги в коленях.
  • Когда ваши бедра станут параллельны полу, снова поднимитесь и повторите.
  • Рекомендуемый вес: начните с веса, который вам удобен, и постепенно увеличивайте его.
  • Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений

Кредиты:
Мастер-тренер: Карли Сунаэ
Редактирование видео: @_cruzvictor
Одежда: #BodyByRosaAcosta Доступно на www.cossamia.com


© FlexiFit Girls 2021. Все права защищены.

Как правильно выполнять упражнение сумо-приседания

Чтобы выполнить приседание сумо, расставьте ноги дальше, чем при обычном приседании.

Кредит изображения: Koldunova_Anna / iStock / GettyImages

Если ваш распорядок дня для ног не включает приседаний сумо, значит, вы себя обманываете. Метко названный вариант приседа напоминает широкую стойку борца сумо и нацелен на другие мышцы (например, на внутреннюю поверхность бедер, которую трудно ударить), чем при стандартном приседании.

  • Что такое приседания сумо? Это разновидность приседаний с широкими ногами, которая требует более широкой, чем обычно, стойки – обычно ступни расставлены на 3–4 фута друг от друга, а пальцы направлены наружу.При правильном выполнении движение напоминает начало поединка сумо.
  • На какие мышцы нацелены приседания сумо? В основном, вся нижняя часть тела, включая четырехглавую мышцу, максимальную и среднюю ягодичные мышцы, икры и внутреннюю поверхность бедер.
  • Кто может делать приседания сумо? Всем, у кого нет травм нижней части тела или проблем с подвижностью.

Если вы хотите развить силу нижней части тела под немного другим углом и включить в свои тренировки новый вариант приседаний, вам нужно научиться выполнять приседания сумо.

Как выполнять приседания сумо с идеальной формой

Хотите знать, как приседать сумо для наиболее эффективной и безопасной тренировки? Следуйте этим пошаговым инструкциям Криса Брауна, CPT, сертифицированного личного тренера и тренера по физической подготовке, чтобы усовершенствовать свою технику приседаний сумо.

Сумо приседания

Деятельность Тренировка веса тела

Область Нижняя часть тела

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки развернуты под углом 45 градусов.(Если положение кажется неудобным, подвиньте ноги немного ближе).
  2. Сцепите руки вместе на груди.
  3. Удерживая спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях над пальцами ног, чтобы приседать. Подумайте о скольжении по стене, держите спину как можно более прямой и не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы.
  4. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
  5. Активируйте мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, перенося вес через ступни, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения и повторите.
Показать инструкции
Совет

Для более продвинутого варианта приседаний сумо добавьте вес. Чтобы выполнить приседание сумо с гантелями, у вас есть несколько вариантов: держите по гантели в каждой руке на плечах или бедрах или держите одну более тяжелую на груди.

Если вы хотите выполнить приседания в сумо с гирями, держите гири одной рукой с каждой стороны рукоятки и удерживайте вес в центре груди, когда вы проходите диапазон движений.Однако не позволяйте весу тянуть вас вперед.

Сколько приседаний сумо нужно сделать?

«Для приседаний сумо новички могут поставить цель выполнить 2 подхода по 8–10 повторений», – говорит Браун.

По мере того, как вы становитесь сильнее и совершеннее в движении, вы можете изменять количество повторений и добавлять нагрузку, которая может составлять от 3 до 4 подходов по 6-12 повторений для гипертрофии (рост мышц) или от 1 до 5 повторений с тяжелым весом. за власть, – рассказывает LIVESTRONG Сет Лоуренс, персональный менеджер по обучению в Life Time Flower Mound в Техасе.com.

Что наиболее важно – независимо от вашего уровня физической подготовки – это обеспечить правильную форму приседаний сумо с учетом только веса вашего тела, – говорит Лоуренс.

Каковы преимущества приседаний сумо?

«Приседания сумо обеспечивают большую отдачу, – говорит Браун. Они задействуют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также отлично подходят для укрепления бедер и приводящих мышц (также называемых внутренней частью бедер).

«Я особенно люблю их для спортсменов, так как большинство спортивных стоек и сила генерируются из широкой стойки», – говорит Лоуренс.

И хотя приседания сумо в первую очередь являются силовым движением для ног, они также прорабатывают основные мышцы и, таким образом, способствуют стабилизации позвоночника, – говорит Браун. Действительно, по данным Американского совета по упражнениям, выполнение приседаний сумо – это эффективный способ активировать тазовое дно, которое составляет часть глубоких мышц кора, и, следовательно, помогает справиться с болью в спине.

Распространенные ошибки приседаний в сумо, которых следует избегать

«Хорошая форма важна для получения результатов», – говорит Браун.Плохая техника делает упражнение менее эффективным и увеличивает риск травмы. Вот наиболее частые ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний сумо:

Недостаточно широкие ступни: Узкая стойка не позволит вам правильно задействовать подколенные сухожилия и приводящие мышцы, говорит Лоуренс.

Слишком широкая установка ступней: Это вызывает слишком большую нагрузку на бедра, говорит Лоуренс. По словам Брауна, это также может привести к перенапряжению приводящих мышц.

Отсутствие сжатия ягодиц в конечном положении: Это устраняет активацию ягодиц и может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Лоуренс.

Наклоните грудь вперед: «Поворот вперед может вызвать боль в пояснице или травму», – говорит Браун.

Не переносить вес тела на пятки: «Отведение бедер назад при опускании в приседание помогает избежать раздражения или травмы колена», – говорит Браун.

Если вы считаете стандартное приседание сумо слишком сложным, сначала укрепите свои силы с помощью этих модификаций.

Используйте стул: «Тем, у кого ограниченная подвижность бедер или напряженные мышцы задней цепи (спина, ягодицы, подколенные сухожилия, икры), приседания на стуле обеспечивают поддержку прочной поверхности, помогающей завершить упражнение», – говорит Браун.

  1. Старт в стойке сумо – ступни чуть шире бедер в стороны и пальцы ног развернуты под углом 45 градусов – и встаньте перед сиденьем стула лицом от Это.
  2. Нижний опускайте бедра вниз и назад, пока ягодицы не коснутся сиденья, но не сесть.
  3. Сжать подколенные сухожилия и ягодицы и вернуться в положение стоя.

Поднимите ноги ближе: Это поможет вам стабилизировать, пока вы не почувствуете себя более комфортно в более широкой стойке, говорит Лоуренс.

Держитесь за что-нибудь для равновесия: Использование ремней TRX, перил или спинки стула может помочь вам при выполнении приседаний сумо, говорит Браун.

После того, как вы освоите стандартное приседание сумо, наращивайте движение с помощью этих сложных вариаций.

Включите вес: Добавление формы сопротивления (приседания сумо с гантелями или приседания сумо с гирями) повысит сложность этого упражнения, говорит Лоуренс. Попробуйте удерживать гантель между бедрами, в положении кубка (на груди) или в положении передней стойки (на плечах).

Измените темп: «Приседания сумо в темпе увеличивают напряжение и активацию мышц», – говорит Браун. Например, опустите вниз на 4 секунды, сделайте паузу внизу на 2 секунды, затем отожмите вверх 1 секунду.

Добавить прыжок: Сумо-приседания развивают силу ног, говорит Браун. Кроме того, они увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают массу калорий. Из нижнего положения взорвитесь вверх, выпрямляя ноги, затем приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.

Пара с подъемом на носки: Эта комбинация сложных движений развивает силу мышц нижних конечностей, говорит Браун. Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа сумо, поднимайтесь на цыпочки, колени и пальцы ног, по-прежнему указывая под углом 45 градусов.Опустите пятки и переходите к следующему повторению.

Добавьте изометрическую фиксацию внизу: Это увеличит время под напряжением. Фактически, включение широкого диапазона продолжительности повторений (включая повторения в медленном темпе или изометрические движения) является эффективной стратегией для максимального увеличения мышечной массы, согласно метаанализу за апрель 2015 года, опубликованному в Sports Medicine .

Включите сумо-приседания в свою тренировку

Приседания сумо могут стоять сами по себе.Но эти тренировки сочетают их с другими упражнениями для бедер и ног, обеспечивая максимальную тренировку нижней части тела.

4 варианта становой тяги с гирями, которые вы должны делать

Как силовой тренер с более чем десятилетним опытом, я твердо уверен, что становая тяга с гирями – одно из самых полезных упражнений с гирями, которое вы можете выполнять, когда речь идет о программе функциональной силовой тренировки. Это также один из моих личных фаворитов – он помогает мне чувствовать себя сильнейшим и улучшает мои спортивные способности за счет увеличения выходной мощности.

Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами:

  • Становая тяга с гирями действует как ступенька к становой тяге со штангой. Это не только может быть менее устрашающим, но также поможет вам обрести уверенность и улучшить рисунок петель.
  • Он предлагает множество вариантов, если у вас ограниченный диапазон движений или нет доступа к штанге.
  • Неважно, впервые ли вы это делаете или являетесь опытным атлетом, становая тяга с гирями может помочь вам нарастить мышцы квадрицепсов, поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, а также увеличить выходную мощность при беге, прыжках и подъеме тяжестей.

По сути, становая тяга с гирями – фантастический инструмент для укрепления нижней и верхней части тела, особенно когда дело касается задней части цепи.

Укрепление задней цепи (широчайшие, выпрямители, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора) имеет решающее значение для улучшения осанки и равновесия. Это также упрощает повседневные действия, например, когда мы имитируем рисунок петель на бедрах, чтобы поднять что-то с земли. Правильная форма обучения гарантирует, что мы сможем выполнить это действие легко и безопасно.

Становая тяга также улучшает такие упражнения, как подтягивания. Вы тоже работаете над подтягиваниями? Избегайте этих 5 распространенных ошибок.

В этой статье я научу вас выполнять становую тягу KB, а также четыре следующих варианта:

  1. Становая тяга сумо с гирями
  2. Становая тяга чемодан с гирями
  3. Становая тяга с гирями на стойке
  4. Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

Но прежде чем я расскажу о каждом из них подробно, я хочу ответить на часто задаваемый вопрос.

В чем разница между приседаниями и становой тягой?

Приседания – это движение с опорой на колени. В становой тяге преобладают тазобедренные суставы.

Чтобы начать приседание …

Сначала двигайте коленями, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Чтобы начать становую тягу …

Сначала переместите бедра, чтобы туловище переместилось из положения под углом 45 ° в вертикальное положение и обратно. (Дополнительные сведения о шарнире для бедра см. В этой статье.)

Базовые подсказки для становой тяги с гирями

Выберите вес, который позволит вам выполнить 3–4 подхода по 8 повторений с интенсивностью около 8 из 10 (1 = лежа в постели, 10 = абсолютная максимальная интенсивность).

Как сделать становую тягу с гирями

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, рукоятка гири на одной линии с серединой вашей стопы.
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, создавая напряжение во всем теле. Сохраняя напряжение, отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира.Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью, чтобы шея и спина оставались в нейтральном положении на протяжении всего движения.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками и нагрузите широчайшие, опуская их вниз и назад от ушей (представьте, что вам нужно держать по листу бумаги в каждой подмышке). Подумайте о внешнем вращении ямок ваших локтей – повороте внутреннего локтя так, чтобы он смотрел вперед – при этом. Вы должны почувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Перед тем, как встать, представьте, что вы раскалываете пол ступнями, чтобы активировать ягодицы и поддерживать напряжение во всей нижней части тела (имейте это в виду для каждого варианта, о котором мы говорим сегодня) .
  • Вытяните бедра вперед до полного разгибания, делая выдох в верхней части движения.
  • Поддерживая напряжение в корпусе и широчайших, вернитесь в исходное положение, отведя бедра назад и сделав шарнир, чтобы вернуть гирю на землю.

Чтобы увеличить интенсивность, если у вас нет тяжелого веса, вы можете увеличить диапазон повторений и / или замедлить темп, чтобы больше времени находилось под напряжением. Или, если у вас есть лента сопротивления, добавьте ее к гирям, чтобы сделать ее прогрессивной нагрузкой.

Если диапазон движений затруднен, попробуйте поднять гирю. Когда вам станет удобнее, продолжайте опускать KB до тех пор, пока вы не сможете безопасно оторвать его от земли.

Важное примечание: Возможно, вы не сможете добраться до точки, в которой вы сможете выполнять становую тягу с пола – и это нормально! Вы по-прежнему будете получать значительные выгоды.

А теперь пора развлечься с вариациями!

Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга сумо с гирями помогает воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра и мышцы паха).Положение сумо обеспечивает меньший диапазон движений и увеличивает нагрузку на квадрицепсы – и меньше – на нижнюю часть спины – и поэтому часто используется лифтерами, стремящимися тянуть тяжелый вес. Структура бедер и таза человека часто определяет, насколько ему удобна становая тяга сумо.

Как сделать становую тягу сумо с гирями

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч и слегка повернув наружу (пальцы ног слегка направлены наружу), поместив гирю под бедра.
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, затем отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, дотянитесь до гири обеими руками и нагружайте широчайшие. Вы должны почувствовать напряжение в приводящих мышцах (внутренней части ног), а также в подколенных сухожилиях.
  • Вытяните бедра вперед до полного разгибания, представляя, как на подъеме застегивается застежка-молния вместе с ягодицами. Выдохните в верхней части движения с гирей между ног.
  • Поддерживая напряжение в корпусе и с нагрузкой на широчайшие, вернитесь в исходное положение, откинув бедра назад и повернувшись на петлях, чтобы вернуть гирю на землю под бедрами.

Дополнительный прием: становая тяга сумо с двумя гирями

Попробуйте использовать две гири вместо одной. Вы можете использовать этот вариант становой тяги для увеличения нагрузки или в качестве альтернативы, если у вас есть две более легкие гири.

Становая тяга чемодан с гирями

Становая тяга с гирями с чемоданом фокусируется на силе, препятствующей вращению.Поскольку вес смещен от центра, ваше ядро ​​(особенно наклонные мышцы живота в данном случае) должно работать больше, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения. Эта модель движения также имеет множество реальных вещей, таких как, как вы уже догадались, переноска чемоданов, продуктов или автокресла.

Как сделать становую тягу с чемоданом с гирями

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, с гирей сбоку от правой стопы. Ручка гири должна быть направлена ​​вперед (как ручка чемодана).
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, представляя, как нагрузка распределяется по всему телу. Держа позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира.
  • Возьмитесь за гирю правой рукой и вытяните левую руку с напряжением, сжав кулак (это поможет держать ваши плечи и бедра квадратными). Нагрузите широчайшие мышцы правой руки и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Вытяните бедра вперед до полного разгибания, делая выдох в верхней части движения.Гиря должна оставаться как можно ближе к правому боку. Чем ближе к вам гиря, тем больше у вас контроля и тем легче она будет ощущаться.
  • Поддерживайте напряжение в корпусе с сохранением нагрузки на широчайшие, когда вы отводите бедра назад и шарнир, чтобы вернуть гирю на пол.
  • Повторите движение с другой стороны.

Становая тяга с гирями на стойке

Становая тяга с гирями на подставке – еще один вариант становой тяги со смещением, который помогает развить силу и стабильность при одновременной ориентации на одностороннюю силу.

Как сделать становую тягу с гирей на ногах

  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, гиря с правой стороны. Слегка отведите пальцы правой ноги за левую пятку. Ваша правая нога будет действовать как «подставка», когда вы нагружаете левую ногу.
  • Сделайте глубокий вдох. С напряженным корпусом и нейтральным позвоночником отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира.
  • Возьмитесь за гирю правой рукой и вытяните левую руку с напряжением, сжав кулак.Нагрузите широчайшие мышцы правой ноги и почувствуйте напряжение в левой подколенной сухожилии.
  • Вытяните бедра вперед до полного разгибания, делая выдох в верхней части движения. Гиря должна оставаться перед вашей правой ногой, отслеживая при этом вашу левую ногу. Помните, чем ближе к вам гиря, тем больше у вас контроля и тем легче она будет ощущаться.
  • Поддерживайте напряжение в корпусе и сохраняйте нагрузку на широчайшие, когда вы возвращаетесь в исходное положение, отводя бедра назад и поворачиваясь, чтобы вернуть гирю на пол.
  • Повторите движение с другой стороны.

Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

Становая тяга румынских гирь на одной ноге также бросит вызов вашей устойчивости и мобильности. В качестве бонуса он прорабатывает комплекс вашей лодыжки, что делает его отличным движением для бегунов. (Попробуйте выполнить эту тренировку для всего тела.)

Выполняя это движение, помните, что вы стремитесь создать букву «Т» своим телом.

Как выполнять румынскую становую тягу с гирями на одной ноге

  • Начните, расставив ступни на ширине плеч, рукоятка гири на одной линии с серединой ступни.Используйте обычную становую тягу KB, чтобы наклониться вперед и схватить гирю обеими руками. Вытяните бедра вперед до полного разгибания, делая выдох в верхней части движения. Гиря должна быть перед вашим телом, близко к бедрам.
  • Проведите пальцами правой ноги немного позади левой пятки. Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, создавая напряжение во всем теле.
  • Отведите бедра назад, чтобы найти положение шарнира, выпрямите правую ногу и поставьте туловище параллельно земле.Во время поворота представьте прямую линию от макушки до правой пятки. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  • Убедитесь, что ваша правая пятка направлена ​​вверх, чтобы ваши бедра находились прямо над землей.
  • Поддерживайте напряжение в корпусе и широчайших, когда вы доводите бедра до полного разгибания, стоя прямо и выдыхая в верхней части движения. Гиря должна следовать за левой ногой во время этого движения.
  • Верните гирю на пол, откинув бедра назад, наклонившись вперед и вернув гирю в исходное положение.
  • Повторите движение с другой стороны.

В зависимости от веса ваших гирь вы также можете попробовать движение одной рукой для дальнейшего испытания.

Чувствуешь себя сильным? Вам следует!

Освоив эти 4 варианта становой тяги с гирями, вы настроите себя на значительный прирост силы – и заметите положительную разницу как в тренажерном зале, так и вне его.

Sumo Squat – Vs – Regular Squat

Есть причина, по которой фитнес-индустрия любит приседания; это потому, что это силовое упражнение – одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы.Как результат; В этой статье мы собираемся исследовать великие дебаты о приседаниях сумо и обычных приседаниях.

Обычные приседания – это то, что отдает предпочтение большинству людей. Это потому, что это хороший твердый ход, они его понимают и, что самое главное; он выполняет свою работу.

Приседания сумо, с другой стороны, являются проигравшими. Но если вы ищете приседания, которые стимулируют более активную работу ягодиц и внутренней поверхности бедер, не смотрите дальше. Этот присед – ваш подарок от железных богов!

Приседания сумо и обычные приседания – в чем разница?

Во-первых; Наиболее очевидное различие между приседаниями сумо и обычными приседаниями – это положение ног.При обычном приседании ваши ступни расположены на ширине плеч (или чуть с внешней стороны), носки и колени направлены вперед. В то время как в приседаниях сумо ваша стойка будет намного шире, а пальцы ног и колени направлены наружу.

Следует отметить, что с точки зрения наращивания мышечной массы; оба варианта несомненно сильны. Это также отличные комплексные упражнения, которые в конечном итоге обеспечивают максимальный потенциал наращивания мышц при минимальном движении.

Все приседания активируют и задействуют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы.В то же время приседания сумо сделают дополнительный упор на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и для некоторых приседающих; Ягодичные мышцы легче выполнять в приседаниях сумо.

В отличие от вышесказанного, некоторые могут обнаружить, что они лучше задействуют брюшной пресс при регулярном приседании. Таким образом, можно утверждать, что обычные приседания лучше, когда дело касается устойчивости корпуса.

В качестве последнего соображения в споре о приседаниях сумо и обычных приседаниях; Приседающие с проблемами поясницы могут посчитать стойку сумо менее отягчающей.

Принимая во внимание вышеизложенное; как вы выберете, что лучше для вас?

Регуляр против сумо – что делать?

Продолжаем споры о большом приседании сумо и обычном приседании; что делать?

Первое, на что следует обратить внимание, это; почему не оба? Хотя будет справедливо сказать, что одни упражнения лучше других, мы всегда должны искать разнообразия в наших тренировках, потому что, применяя разнообразные упражнения и методы, мы только станем более выносливыми.

С учетом вышесказанного; вы можете отдавать предпочтение одному перед другим в зависимости от вашей биомеханики или личных предпочтений. В конечном счете; это ваша тренировка, либо она даст результат, так что делайте то, что работает для вас.

Обычный против сумо – добавление веса

Верно форме Lipstick Lifters, мы, конечно, должны убедиться, что вы также загружаете свои приседания.

Быть с; вы можете прибавить в весе несколькими способами; вы можете использовать штанги, гантели, гири, весовые тарелки, мешок с песком над головой или прижатый к груди и так далее…

Однако следует отметить, что если вы хотите добиться прогресса в любом из этих приседаний, вы обязательно должны в какой-то момент применить метод штанги. Видеть; Как использовать стойку для приседаний. Отказ использовать метод штанги скоро ограничит ваш потенциал.

Приседания сумо против обычных приседаний

В начале этой статьи было сказано, что приседания являются одним из ваших самых эффективных инструментов для наращивания мышечной массы. Следовательно, этот силовой ход заслуживает вашего посвященного времени и внимания.

Помимо этих двух движений, существует ряд других вариаций приседаний, которые вам также рекомендуется изучить в свое время.

В заключение; при условии, что вы безопасно загружаетесь и продолжаете тренироваться, вы многого добьетесь как с обычным приседом, так и с приседом сумо.

Приседания побочные эффекты | Слишком много приседаний может привести к рабдомиолизу – как выполнять упражнения для похудания без травм

Две девочки-подростки госпитализированы с повреждением почек после слишком большого количества приседаний – Что такое рабдомиолиз? & Nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

  • Приседания – одна из лучших и естественных стратегий тонуса тела
  • У двух девочек-подростков в Китае был диагностирован рабдомиолиз после более чем 1000 приседаний
  • Рабдомиолиз – это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином.

Нью-Дели: Приседания – отличное упражнение, которое имеет огромную пользу для вашего тела.Они укрепляют ваши ноги, ягодицы и многие другие мышцы, а также активизируют ваши кости и суставы. Приседания считаются одной из лучших и естественных стратегий тонуса тела. Утверждается, что приседания действительно могут помочь вам похудеть и сжечь как можно больше калорий, возможно, за время, потраченное на тренировку. Тем не менее, как и любое упражнение, приседание сопряжено с некоторым риском травм.

Есть ли значительные риски, связанные с приседанием?

Сообщается, что две девочки-подростки в Китае были госпитализированы после того, как сделали слишком много приседаний в течение нескольких минут.Согласно chinapress.com , две девочки-подростки делали приседания снова и снова, примерно по 1000 раз каждая. Судя по всему, они участвовали в соревновании, чтобы увидеть, у кого больше выносливости и кто сможет согнуть ягодицы дольше всех. Два дня спустя одна из девочек (Тан) сообщила, что не может сгибать ноги из-за сильной болезненности, вызванной упражнением. Она также обнаружила, что ее моча стала тревожно коричневой. Тан, которую сопровождал ее парень в больницу, был диагностирован рабдомиолиз – серьезное заболевание, которое может привести к почечной (почечной) недостаточности.Друг Тана также был госпитализирован по той же причине.

Что такое рабдомиолиз?

Рабдомиолиз – это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином. Избыточное содержание миоглобина в крови может вызвать повреждение почек. В редких случаях рабдомиолиз может даже привести к смерти, согласно WebMD .

После постановки диагноза девочки были переведены в отделение интенсивной терапии, где их подключили к капельницам, чтобы помочь удалить белок из их организма.

Доктор Брюс Коэн, медицинский сотрудник ФБР, сказал Live Science , что девочкам повезло. Как правило, «к тому времени, когда вы мочитесь коричневым, уже слишком поздно», – сказал Коэн.

Эксперты говорят, что рабдомиолиз часто вызывается мышечным повреждением, которое может иметь физические, химические или генетические причины. Другими словами, все, что повреждает мышцы, может привести к этому состоянию. Сюда могут входить –

  • Тепло, травма, напряжение
  • Инфекция и воспаление
  • Генетические нарушения и нарушения обмена веществ
  • Лекарства и токсины

У молодых людей перенапряжение является частой причиной этого состояния.

Как лечится рабдомиолиз?

В большинстве случаев людей с рабдомиолизом лечат внутривенными жидкостями для поддержания выработки мочи и предотвращения почечной недостаточности. Однако в тяжелых случаях может потребоваться диализ или гемофильтрация, чтобы помочь почкам фильтровать отходы, пока пациенты выздоравливают. Ранняя диагностика и своевременное лечение могут принести хороший результат, не вызывая длительного повреждения почек.

Нижняя строка

Приседания, как и другие упражнения, при правильном выполнении и под руководством личного тренера, могут помочь вам похудеть и принести пользу вашему телу, особенно если вы только новичок.Это не только поможет обеспечить максимальную пользу, но и предотвратит травмы и серьезные заболевания, такие как рабдомиолиз.

Итак, занимаетесь ли вы аэробикой, бегом трусцой или упражнениями с отягощениями, важно осознавать потенциальные последствия перенапряжения. Слушание своего тела и знание основных правил фитнеса, таких как заправка своего тела здоровой пищей и большим количеством воды, разогрев и охлаждение, растяжка до и после каждой тренировки, могут помочь предотвратить травмы во время тренировки.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.