Приседания широкие: Широкие приседания

Широкие приседания

Ни для кого не секрет, что залог стройных и накачанных ног лежит в приседаниях. Вот только это упражнение имеет достаточно большое количество вариаций, из-за чего новичкам весьма просто запутаться в построении эффективной программы. Многие девушки неутомимо занимаются классическим приседом, надеясь улучшить форму своей попы. Но такой способ более эффективен для проработки квадрицепсов, нежели ягодиц, о чем вряд ли многим известно.

Поэтому, хотелось бы избавиться от всех недоразумений, и рассказать действительно эффективный способ для тренировки ягодичных мышц – о приседаниях с широкой постановкой ног, таких как сумо и плие.

Как работают мышцы ног во время приседа

Если вы хотите получить эстетичный вид нижней части тела, то забудьте о тренажерах для сгибания и разгибания ног, жимах ногами и так далее. Не совсем забудьте – отодвиньте их на второй план, так как они при выполнении не дадут такого эффекта, как приседания с широко расставленными ногами.

Чтобы понять, какие мышцы работают при широких приседаниях, нужно немного углубиться в анатомическое строение ног.

Мышцы ягодиц состоят из трех групп: малой, средней и большой. Малая и средняя группа ответственны за отведение ноги вперед-назад и в стороны. Они находятся под большой мышцей, поэтому, говоря о ягодицах, мы имеем ввиду именно ее.

Единственным эффективным методом ее проработки являются широкие приседания, так как она необходима в первую очередь для распрямления туловища. Это связано с анатомической особенностью строения наших ног – наибольшую активность они проявляют именно при этом движении.

Помимо этого в ход активно идут приводящие мышцы бедра, а также четырехглавая мышца. Регулярная практика широких приседаний приводит к увеличению объема бедра, поэтому, лучше всего использовать это упражнение в комплексе с другими для проработки ног.

Но при этом важно понимать, что на область прорабатываемых мышц также влияют и расстояние между ногами, а также угол разворота стопы. Поэтому классический присед конечно эффективное упражнение, но он затрагивает квадрицепсы ног, что не является нашей целью в данном случае.

Польза широких приседаний

Это упражнение хорошо не только тем, что позволяет эффективно проработать ягодицы. Так как его можно и в большинстве случаев нужно выполнять с дополнительным отягощением, обычно в виде штанги, оно обладает широким спектром положительных эффектов:

• Улучшается работа сердено-сосудистой системы;
• Укрепление мышц брюшного пресса и поясничной области;
• Позволяет эффективнее набирать мышечную массу по всему телу;
• Помогает не только увеличить объем мышц ног, но и улучшает их стройность и подтянутость.

Тут важно уточнить один момент. Приседания будут тем эффективнее, чем ниже вы будете опускаться. Чем глубже присед, тем быстрее и интенсивнее будут прорабатываться ягодичные мышцы.

Как делать приседания сумо

Так как в большинстве случаев данное упражнение выполняется со штангой и дополнительным отягощением, велика вероятность получить травму при несоблюдении техники. Поэтому рекомендуем уделить внимание тому, чтобы изучить ее, используя для начала легкие веса.

Непосредственно к технике:

• Установите штангу с необходимым весом на уровне плечевого пояса. Выполнять широкие приседания в Смите гораздо удобнее, так как можно уменьшить долю нагрузки на мышцы-стабилизаторы и интенсивнее работать с ягодичными;
• Поместите гриф на верхний отдел трапеции. Ни в коем случае не кладите его на позвонки в области шеи – это чревато опасными травмами;
• Снимите штангу со стойки, сделайте пару шагов назад или вперед, в зависимости от ее положения в силовом блоке;
• Ноги должны быть расставлены широко, а носки ног слегка развернуты в стороны;
• На вдохе делайте медленный присед. Во время опускания тела колени не должны выходить за уровень носков. В противном случае есть вероятность травмирования коленных суставов;
• Глубину приседаний вы можете подбирать самостоятельно. Но помните – чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее будет нагрузка на ваши ноги;
• В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Существует еще одна вариация широких приседаний, которая технически и анатомически схожа с приседаниями сумо – плие.

Как делать плие приседания

Название сей метод получил за схожесть с приемом из балетной техники. Суть его состоит в том, чтобы поставить акцент не на ширине расстановки ног, а на угле разворота стопы.

В данном варианте основную нагрузку будут получать большие ягодичные мышцы, а также абдоминальные и четырехглавые группы мышц.

Техника выполнения во многом похожа на приседания сумо. Необходимо широко расставить ноги, а носкам придать максимальный угол разворота. Колени при этом должны смотреть туда же, куда и носки.

Это упражнение выполняется без дополнительного отягощения, так как в отличие от других видов приседаний, в плие таз следует держать прямо, без отставления назад. Упражнение требует достаточно гибкие тазобедренные суставы и некоторую сноровку – выполнять его нужно за счет работы ягодиц, а не бедер. Для этого нужна хорошая концентрация на собственных движениях.

Поделиться в социальных сетях

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

• Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
• Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
• Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
• Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
• Помогают избавиться от целлюлита.
• Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
• Стимулируют кровоток в тазовой области.
• Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

• большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
• четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
• приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
• мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
• икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

На что обратить внимание в технике сумо?

1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

• Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
• Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
• При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
• При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
• Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
• При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

• Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
• Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
• При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
• Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
• Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

• Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
• Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
• При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
• Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
• Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

• Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
• Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

• Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
• Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
• Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

• Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
• Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
• Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

• Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
• Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Можно держать гантели таким образом:

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для “добивания” целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

• Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
• Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

• Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
• Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
• Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
• Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
• Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? И в этот срединный денек на повестке дня техническая заметка про приседания со штангой с широкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ видов приседаний и выявим степень эффективности каждого из них.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

Давным-давно, а может быть, чуть пораньше 🙂 одна из фитоняшек сказала свое веское слово – без приседаний хорошую попу не построить! И все дамочки стали свято следовать этой заповеди. Однако фитнес-дива забыла уточнить главное, а именно – про информацию мелким шрифтом, постановку ног. И посему текущие реалии таковы, что дамочки имеют средне-посредственную пятую точку, но зато весьма и весьма представительные бедра. Вот так одна неосторожно брошенная в свое время фраза может на протяжении нескольких поколений отражаться (не в лучшем ключе) на самой любимой в качании женщин мышечной группы – ягодичных.

И действительно, дамы, посмотрите на свою программу тренировок низа: действительно ли она нацелена на проработку и увеличение жени? Часто статистика говорит об обратном, т.е. по факту мы имеем раскаченные ноги/бедра и усохшие ягодицы. Что делать в таком случае? Читать заметку про приседания со штангой с широкой постановкой ног до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных (базовых/условно-базовых) с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодичных и переднего бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
• антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой с широкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног;
• проработка разом большого мышечного массива с акцентом на квадрицепс и ягодицы;
• объемное увеличение ягодиц без существенного увеличения переднего бедра;
• укрепление и развитие мышц стабилизаторов;
• выброс в кровь анаболических гормонов, которые (в т.ч.) способствуют похудению.

Техника выполнения

Приседания со штангой с широкой постановкой ног относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и зайдите под нее, расположив гриф, взятый широким хватом на трапециях. Сведите лопатки, разведите локти в стороны и статически напрягите пресс. Держа спину ровной, отойдите со штангой от стоек на 2-3 шага назад. Поставьте ноги шире плеч, развернув бедра в стороны и слегка подсогнув колени. Взгляд направьте вперед (или слегка вверх). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. С упором на пятки на выдохе вытолкните себя вверх в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• приседания с широкой постановкой ног в силовой раме с ограничителями;
• глубокие приседания в Смита с широкой постановкой ног;
• приседания в Смита с эластичными лентами на бедрах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте полную амплитуду движения – приседайте чуть ниже параллели пола;
• кладите штангу не на плечи, а низ трапеций;
• подберите под свою гибкость максимальную ширину и глубину приседа;
• производите задержку на 1-2 счета в нижней точке траектории;
• следите за тем, чтобы опускание вниз и толчок вверх производились с упором на пятки;
• медленно опускайтесь вниз и взрывно “выстреливайте” вверх;
• не клюйте носом, смотрите перед собой;
• по мере прогресса в весе используйте тяжелоатлетический пояс;
• если Вы девушка, то не проводите приседания более 1 раз в неделю;
• если Вы новичок, то используйте вариант приседаний в тренажере Смита;
• следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног – эффективное упражнение для ягодиц?

Исследователи из University of Abertay (Великобритания, 2016) проанализировали приседания с различной постановкой ног и выявили, что с точки зрения развития ягодиц наибольшую электрическую активность мышц показал вариант с широкой постановкой ног. ЭМГ квадрицепса при широкой и узкой постановке ног оказались идентичными.

Вывод – если Вы девушка, и в приоритете у Вас стоит объемное увеличение ягодиц без раскачки переднего бедра, то используйте вариант приседаний с максимально (насколько это возможно) широкой постановкой ног и глубиной “погружения” вниз. И в таком случае оптимальным вариантом могут стать широкие приседания в Смита.

Как сделать попу большой и не перекачать при этом ноги?

Если Вы девушка и составляете себе ПТ самостоятельно, то включайте в нее те упражнения, в которых постановка ног отличается от классической, на ширине плеч (данное условие справедливо для всех “седовых” и жимовых упражнений на ноги). Кроме того, проводите на низ две тренировки в неделю, разделяя отдельно по дням – ягодицы (прорабатывая все 3 группы/отдела – большая, средняя и малая ягодичные) и ноги, используя в среднем по 4-6 упражнений (по одной на каждую мускульную единицу) за тренировку.

Именно такая схема обеспечит объем и округлость “жени” без раскачки ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы изучили новый вид седа – приседания со штангой с широкой постановкой ног. Уверен, что многим барышням это упражнение придется по вкусу. А уж как после него мужчинам придутся Ваши ягодицы по вкусу, даже и представить сложно :). Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: барыни, а Вы как приседаете, с какой постановкой?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника, что такое, какие мышцы работают

Приседания сумо  – одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением.  Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Особенности упражнения

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

• Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
• Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
• Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
• Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю  часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

• Приводящие мышцы внутренней части бедер.
• Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
• Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
• Бицепсы бедра – задняя поверхность.
• Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность:

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
• Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
• Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой. Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются  приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
• Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
• Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
• Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
• Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
• Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
• Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
• В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
• Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
• Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
• Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
• Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
• Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

Приседания. Техника. Виды. Отличие «плие» от «сумо»

Приседать можно по-разному: с широкой постановкой ног и с узкой, с весом и без, до параллели бёдер с полом и ниже, удерживая корпус в вертикальном положении и наклонив чуть вперёд. Всё зависит от того, какую мышечную группу вы хотите проработать прицельно.

Делайте, как я говорю, и будут у вас попы как у меня

Независимо от того, какой вид приседаний вы выберете, берегите колени и позвоночник.

1) Перед выполнением приседаний хорошенечко разогрейтесь. Суставная разминка обязательна. Если собираетесь приседать с весом, два разминочных подхода без веса или с малым весом на большое кол-во повторений — ваш обязательный минимум. Он необходим для того, чтобы разогреть суставы и обеспечить приток крови к ногам.

2) Никогда не округляйте спину. Округлая спина во время любых приседаний — это убийство поясницы. Взгляд перед собой или немного вверх помогает держать спину прямо.

3) При выполнении любых приседаний носки и колени должны «смотреть» строго в одном направлении. Это снижает нагрузку на суставы, которая и без того велика.

4) Вставая из приседа, не заваливайте колени внутрь.

5) Если приседаете со штангой, кладите её на верх трапеции, а не на шею.

6) Не отрывайте пятки от пола. Никогда. Ни при каких обстоятельствах.

7) Всегда толкайтесь пятками и никогда — носками. Не получается? Положите под пятки блинчики.

8) Колени ни в коем случае не должны «выезжать» за носки.

9) Выдох делаем на усилии, то есть на подъёме. Вдох — при опускании в присед.

Теперь — о том, чем одни виды приседаний отличаются от других.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка на ягодицы. При приседаниях с узкой постановкой ног больше работают квадрицепсы.

Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на ягодицы.

Чем больше носки развёрнуты в стороны, тем больше нагрузка на ягодицы.

Новичкам я рекомендую приседать без веса. Это позволит подготовить связки и суставы к нагрузке с весом.

Людям, имеющим проблемы со здоровьем, я не рекомендую приседать с весом никогда. Приседания с весом — тяжёлое упражнение и показано оно исключительно здоровым людям.

Приседания со штангой я рекомендую только продвинутым — тем, кто тренируется давно и умеет смещать акценты в распределении нагрузки.

Мой путь к приседаниям со штангой был таким:

1) Плие без веса.
2) Плие и сумо с гантелей. Классические приседания с гантелями или бодибаром.
3) Приседания в Смите.
4) Приседания со штангой.

Не пытайтесь форсировать события. Не стремитесь в свой первый год в зале к приседаниями со штангой. Ваш организм попросту не готов к этому тяжёлому упражнению. Всё, что вы получите от приседаний со штангой, — это убитые суставы и поясницу и раздутые квадрицепсы.

Я давно отказалась от классических приседаний. Делаю исключительно плие или сумо со штангой до параллели бёдер с полом. Они оба не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра — чуть больше, чем при сумо.

Во время выполнения плие мы держим корпус строго вертикально, при сумо отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. Это позволяет взять больший вес.

Во время выполнения прицельной тренировки на ягодицы я делаю сумо. Во время тренировки на нижнюю часть тела, которая включает и изолированные упражнения на бицепсы бёдер и квадрицепсы, я делаю плие, после которого внутреннюю поверхность бедра «добиваю» сведениями в тренажёре. Их нужно делать исключительно в быстром темпе на максимальную амплитуду. В противном случае, это не упражнение, а посиделки в гинекологическом кресле.

Вопросы?

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата. Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

• Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
• Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
• Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

• Приседания со штангой.
• Мертвая тяга.
• Разгибания ног в тренажере.
• Сгибания ног в тренажере.
• Армейский жим.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к животу.
• Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
• Шраги со штангой или гантелями.
• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

• Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
• Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
• Жим узким хватом или же французский жим.
• Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Что происходит на Burning Man 2017, самом диком фестивале мира

• После →

  Самая крутая преза от Sony на IFA 2017: действительно wow!

Проработанных мышц, инструкции, советы и варианты – Fitness Volt

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, приседания – необходимость. Неважно, хотите ли вы вылепить массивные бедра культуриста, бегать быстрее, прыгать выше, поднимать тяжелее или просто наращивать ягодицы и ноги – вы добьетесь этого раньше, если приседания станут частью ваших тренировок.

Есть много разных типов приседаний, и все они очень полезны. Но вариации, как правило, различаются в зависимости от того, как и где вы держите груз.На выбор доступны приседаний со штангой , приседаний со спиной , приседаний с зершером , приседаний со штангой над головой и приседаний с гантелями .

Однако, если вы не предпринимаете сознательных усилий, чтобы двигать ногами, большинство людей, как правило, используют одну и ту же стойку для всех типов приседаний – ступни находятся где-то между бедрами и шириной плеч. Это, вероятно, кажется удобным и основано на привычке; это просто позиция, которую вы используете автоматически.

Но есть некоторые преимущества, которые дает выход в более широкую, чем обычно, стойку, включая повышенную мышечную активацию, меньшую нагрузку на суставы и лучшую механику подъема.Да, приседание с более широкой позой поначалу будет казаться странным, но это не значит, что вам не следует его пробовать.

В этой статье обсуждаются преимущества приседаний с широкой стойкой и показаны лучшие альтернативы этому продуктивному упражнению.

Широкая стойка для приседаний – проработанные мышцы

Большинство лифтеров уже знают, какие мышцы работают при приседаниях, то есть все мышцы нижней части тела, а также несколько мышц верхней части тела. Но на всякий случай, если вам нужно освежить анатомию, основными мышцами, используемыми в приседаниях с широкой стойкой, являются:

Мышцы при широкой стойке, проработанные

Квадрицепсы – расположены на передней части бедер, квадрицепсы на самом деле являются четырьмя мышцами, которые расширяют ваше колено. и согните бедра.Четыре квадрицепса – это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Приседания – это упражнение, ориентированное на квадраты. Фактически, вы будете чувствовать, что большую часть работы делают ваши квадрицепсы.

Подколенные сухожилия – напротив четырехглавой мышцы бедра сгибают колени и разгибают бедра. Есть три мышцы подколенного сухожилия; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Чем глубже вы приседаете, тем активнее подколенные сухожилия.

Gluteus maximus – сокращенно ягодичные мышцы, расположенные на тыльной стороне бедер, это самая большая и потенциально самая сильная мышца в человеческом теле.Его основная функция – разгибание бедра.

Отводящие бедра – расположены на внешней стороне бедра и бедра, отводящие бедра тянут наружу. Они более активны в приседаниях с широкой стойкой, чем в более узких. Отводящие мышцы бедра – это малая и средняя ягодичные мышцы, а также растягивающая широкая фасция, или сокращенно TFL.

Приводящие мышцы бедра – длинная, короткая и большая приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра. Они втягивают бедра внутрь. Использование широкой стойки увеличивает диапазон движений этих мышц и увеличивает активацию внутренней части бедра.

Core – выполнение приседаний с отягощением увеличивает активацию кора. Ваш корпус упорно работает, чтобы стабилизировать позвоночник, чтобы средняя часть не сжималась под более тяжелой нагрузкой. Мышцы, составляющие ваше ядро, включают прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, тазовое дно, диафрагму и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять приседания с широкой стойкой

Есть два способа выполнять большинство упражнений – неправильный и правильный. Неправильный путь часто кажется немного легче и может даже позволить вам поднять больший вес.Однако обычно это тяжелее для суставов и с большей вероятностью может привести к травмам.

Правильный способ увеличивает напряжение целевых мышц и сводит к минимуму риск травм.

Убедитесь, что вы делаете приседания с широкой стойкой правильно, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Начните с легкого веса и привыкните приседать, расставив ноги дальше, чем обычно. Кроме того, будьте готовы к новым и необычным отсроченным болезненным ощущениям в мышцах, даже если вы опытный присед. Вы, вероятно, почувствуете это упражнение в своих отводящих, приводящих и ягодичных мышцах больше, чем обычно, особенно через день или около того.

Как это делать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и нырните под нее. Прижмите верхнюю часть спины к перекладине так, чтобы он находился на ваших трапециях, а НЕ на шее. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Снимите штангу с опор и сделайте 1-2 шага назад. Выдвиньте ступни так, чтобы они были шире плеч. Слегка разверните ступни так, чтобы пальцы ног и колени смотрели в одну сторону.
3. Выталкивая ступни и колени наружу, отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не округляйте поясницу. Держите верхнюю часть тела напряженной и смотрите прямо перед собой.
4. Не подпрыгивая, упереться ногами в пол и встать прямо. Продолжайте выталкивать колени наружу. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

Вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти идеальное положение стопы для приседаний с широкой стойкой, но начните с того, что ступни будут немного выше ширины плеч, и оттуда отрегулируйте.Перемещайте ноги внутрь или наружу, пока не найдете наиболее удобную и мощную позу.

Преимущества приседаний с широкой стойкой

Учитывая, что приседания с широкой стойкой поначалу могут показаться немного странными, вы можете задаться вопросом, действительно ли их стоит добавлять в свои тренировки. Вот основные преимущества приседаний с широкой стойкой:

Повышенная активация ягодичных мышц – согласно некоторым исследованиям, переход в более широкую стойку для приседаний увеличивает активацию ягодичных мышц (1). Хотите ли вы больше или больше мощных ягодиц, кажется, что более широкие приседания – один из способов их развить.Повышенная активация ягодичных мышц также может позволить вам поднимать более тяжелые веса, поскольку ягодицы – очень мощные мышцы. Использование резинки для ягодиц также поможет увеличить активацию ягодичных мышц.

Повышенная активация приводящей мышцы – даже если у вас большие квадрицепсы и подколенные сухожилия, вашим ногам может не хватить ширины, если внутренняя часть бедер недоразвита. Приседания с широкой стойкой увеличивают активацию внутренней части бедра и помогают заполнить мертвое пространство, которое в противном случае подорвало бы развитие ваших ног. Кроме того, использование широкой стойки означает, что приводящие мышцы могут генерировать больше силы, что может помочь вам приседать с более тяжелыми весами.

Повышенная стабильность суставов – выполнение приседаний с широкой стойкой означает выталкивание коленей наружу, что увеличивает активность стабилизатора бедер. Повышенная стабильность тазобедренного сустава может помочь предотвратить травмы бедра И колена и улучшить спортивные результаты.

Меньшая нагрузка на колени – большинство лифтеров считают, что они могут держать голени в более вертикальном положении во время приседаний с широкой стойкой, создавая менее острый угол суставов и меньшую нагрузку на колени. Если узкие приседания вызывают боль в коленях, попробуйте расширить стойку, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Меньшая нагрузка на поясницу – более широкая стойка часто означает, что вы можете сидеть в приседаниях больше, чем в узких. Это помогает удерживать вес на ногах, снимая нагрузку с поясницы. Это особенно полезно для более высоких лифтеров.

Легче держать пятки опущенными – если у вас тугие икры и неподвижные лодыжки, вы можете обнаружить, что пятки имеют тенденцию приподниматься, когда вы выполняете приседания с узкой стойкой. Это может вызвать смещение веса, увеличивающее нагрузку на колени и нижнюю часть спины, а также может снизить эффективность приседаний.Приседания с широкой стойкой снимают напряжение с ваших икр, и, в любом случае, с меньшим перемещением колена вперед у вас будет меньше проблем с удержанием пяток прибитыми к полу.

Разнообразие тренировок – хотя обычные приседания со стойкой – отличное упражнение, они скоро начнут терять свою силу, если вы будете делать это слишком часто. Чередование приседаний с обычной и широкой стойкой добавит столь необходимого разнообразия вашим тренировкам, помогая избежать тренировочных плато и застоя. Итак, если вы приседаете два раза в неделю, выполняйте одну тренировку приседаний с обычной шириной тела и другую, основанную на приседаниях с широкой стойкой.

Варианты приседаний с широкой стойкой и альтернативы

Приседания с широкой стойкой на спине – очень эффективное упражнение, но вам скоро надоест их выполнять, если вы будете делать их все время. Используйте эти варианты и альтернативы, чтобы ваши тренировки продолжали быть продуктивными.

1. Приседания с широкой стойкой с кубком

Приседания с кубком, которые можно выполнять с гирями или гантелями, часто более удобны, чем приседания со спиной. Без веса на верхнюю часть спины вы можете держать туловище в более вертикальном положении, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины.Если вы считаете, что приседания со штангой в широкой стойке неудобны, попробуйте вместо этого приседания с кубком.

Подробнее о приседаниях с кубком читайте здесь.

2. Приседания Зерчера в широкой стойке

Приседания Зерчера включают удерживание штанги на сгибе локтей. Это увеличивает активацию верхней части тела. Кроме того, наличие веса впереди означает, что вам придется задействовать заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины) больше, чем обычно. Дополнительным преимуществом является то, что вам не нужна стойка для приседаний, чтобы выполнять приседания Зерчера с широкой стойкой.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по приседаниям Зерчера здесь.

3. Приседания на ящик с широкой стойкой

Приседания на ящик включают опускание на ящик или скамью и остановку на нем. Это прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений мышц, так что каждое повторение начинается с полной остановки. Это эффективный способ увеличить мышечную силу. Кроме того, приседание с ящиком делает вас честным и гарантирует, что вы достигнете одинаковой глубины во всех повторениях.

Узнайте больше о приседаниях на ящик в этой подробной статье.

4. Приседания с паузой в широкой стойке

В приседаниях с паузой в широкой стойке вы садитесь как обычно, опускаетесь, а затем делаете паузу в конце каждого повторения на 2-5 секунд. Чем дольше вы ждете, прежде чем встать, тем сложнее становится это упражнение. Как и приседания на ящик, это нарушает цикл эксцентрических / концентрических сокращений мышц, а также увеличивает время нахождения под напряжением. Это также обеспечивает короткую, но ценную растяжку в конце каждого повторения.

Вы можете использовать метод паузы со всеми вариантами и альтернативами приседаний с широкой стойкой, описанными в этой статье.В целях безопасности во время каждой паузы держитесь под напряжением. Расслабление может привести к травме.

5. Приседания с широкой стойкой с бинтами или цепями

Использование цепей или бинтов увеличивает перегрузку в верхней части каждого повторения. Это отличный способ увеличить мощность, так как вам нужно будет вылететь из ямы, чтобы выполнить повторения, а также увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Ремешки и цепочки имеют аналогичный эффект, но они дешевле и удобнее в использовании. Тем не менее, если в вашем зале есть цепи, попробуйте использовать их для приседаний, чтобы разнообразить тренировки.

6. Прыжки в приседаниях с широкой стойкой

Там, где приседания с широкой стойкой – это в первую очередь силовое упражнение и наращивание мышц, прыжки в широкую стойку – это скорее силовое упражнение. Сила – это ваша способность быстро генерировать силу, которая имеет решающее значение в большинстве видов спорта. Кроме того, силовые упражнения, такие как прыжки с приседаниями в широкой стойке, являются отличным способом поднять ваше сердце и увеличить дыхательный вес, что делает их идеальными для тренировок по сжиганию жира и кондиционированию.

Как это делать:

1. Сделайте шаг вперед и примите широкую стойку для приседаний, убедившись, что пальцы ног находятся на одной линии с коленями.
2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Мощно вытяните ноги и подпрыгните. Используйте руки для увеличения инерции и высоты.
4. Приземлитесь на слегка согнутые колени в такой же широкой стойке, опуститесь и повторите.

7. Жим ногами в широкой стойке

Вы можете получить по крайней мере некоторые преимущества приседаний в широкой стойке, выполняя жимы ногами, расставив ступни дальше друг от друга. Просто переместите ступни к внешним краям подножки и слегка направьте пальцы ног наружу.Следите за тем, чтобы не опустить вес слишком далеко; не позволяйте спине округляться. Округленная поясница может стать причиной травм даже во время жима ногами.

Здесь вы узнаете, как правильно выполнять жимы ногами.

8. Боковые выпады

Боковые выпады, возможно, не самая очевидная альтернатива приседаниям с широкой стойкой, но если вы посмотрите на движение, вы скоро увидите некоторые замечательные сходства. Основное преимущество боковых выпадов в том, что они как упражнение на одной ноге позволяют выявить и исправить любой дисбаланс силы слева направо.Они также хороши для подвижности бедер, гибкости приводящих мышц и равновесия. По крайней мере, это отличный способ разогреться перед приседаниями с широкой стойкой.

Узнайте больше об упражнениях с боковыми выпадами здесь.

Важные советы по тренировке приседаний с широкой стойкой

Получите больше от приседаний с широкой стойкой с этими полезными советами по тренировкам!

Используйте обувь на плоской подошве – при использовании широкой стойки лодыжки могут откатываться наружу. Это особенно актуально, если вы носите обувь на толстой подошве или с высоким каблуком, например, обувь для тяжелой атлетики.Используйте обувь на плоской подошве, чтобы уменьшить поперечный перекат и повысить устойчивость лодыжки.

Растяните приводящие мышцы – плотная внутренняя поверхность бедер ограничит ширину вашей стойки и может помешать вам приседать так глубоко. Включите в разминку растяжку внутренней части бедра, а также растягивайте ее между подходами. Статические боковые выпады, вероятно, самый простой и удобный способ сделать это.

Вытяните колени наружу – не делайте шаг вперед и начинайте приседать. Вместо этого сделайте сознательное усилие, чтобы вытолкнуть колени наружу на каждом этапе повторения.Это увеличит активацию ягодичных мышц и отводящих мышц и предотвратит падение коленей. Попробуйте надеть пояс на колени, чтобы научить вас, как это делать. Представьте, что вы пытаетесь раздвинуть пол ногами.

Постепенно увеличивайте ширину стойки – если вы обычно выполняете приседания на ширине плеч, не выходите внезапно на 200% ширины плеч. Это может стать слишком сильным потрясением для ваших бедер и колен и стать причиной травм. Вместо этого измерьте свою обычную стойку, а затем добавьте несколько дюймов.Увеличивайте ширину постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать боли в бедре.

Используйте, но не злоупотребляйте этим упражнением – как и любое другое упражнение, приседания с широкой стойкой могут потерять некоторые из своих эффектов, если вы будете выполнять их все время. Воспользуйтесь вариантами, описанными в этой статье, чтобы это упражнение не надоест. В них задействованы одни и те же мышцы, но, поскольку движения немного отличаются, вы можете использовать их, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными.

Приседания с широкой стойкой – завершение

Если вы привыкли выполнять приседания на ширине плеч, приседания с широкой стойкой, вероятно, будут казаться немного странными.Даже стойка немного шире, чем обычно, может быть неудобной. Но когда дело доходит до продуктивных тренировок, дискомфорт – это часто хорошо, и выполнение чего-то нового может стать ключом к достижению новых результатов.

Приседания с широкой стойкой увеличивают активацию ягодичных, приводящих и отводящих мышц и улучшают подвижность бедер. По крайней мере, дальнейшее расставление ног добавит разнообразия тренировкам на нижнюю часть тела, что поможет избежать тренировочных колей и плато.

Помните также, что некоторые из крупнейших приседающих в мире используют широкую стойку, поэтому, если этот вариант работает для них, он может сработать и для вас!

Каталожные номера:

1.PubMed: Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний (источник)

Секрет идеального приседания – расширите стойку

Приседания – основа любой здоровой программы тяжелой атлетики. Будь то кубковые, передние или обратные приседания, ценность этого классического упражнения несомненна не только с точки зрения роста четырехглавой мышцы, но и с точки зрения функциональных возможностей в жизни. Вот почему то, что я собираюсь сказать, может звучать как кощунство: пора переосмыслить то, как мы приседаем.

Большинство приседаний, которые вы видите сегодня в спортзалах, выполняются со ступнями на ширине плеч или уже. Эти типы приседаний хорошо разогревают квадрицепсы, и некоторые люди используют различные узкие стойки, чтобы воздействовать на определенные области квадрицепсов. Но приседания – это движение, а не развитие конкретных мышц. В подъеме должно быть задействовано все тело, особенно задняя цепь и корпус.

Было показано, что принятие более широкой стойки, чем ширина плеч, обеспечивает тот же уровень активации квадрицепсов, что и традиционная «узкая» стойка, но широкое приседание также дает явные преимущества.

Широкая стойка задействует большее количество мускулов. Расширяйтесь, и вы почувствуете это своими ягодицами, общей силой и, возможно, болью в спине и коленях, которую вы не чувствуете.

Давай, молодой человек

Возможно, лучше задать вопрос: “Зачем сужаться?” Можно утверждать, что узкие приседания лучше имитируют применение в жизни, но цель широкой стойки – развитие мускулов и силы. В жизни всегда есть место для большей силы.

Если вы решите выйти, вы заметите преимущества:

1.Активация ягодичных мышц

Если вы хотите думать о приседаниях как о «развитии» определенных мышц, лучше подумайте о ягодицах, чем о квадрицепсах.

Ягодичные мышцы – это огромный источник силы и силы, и если вы можете использовать их силу в движении, вы почти всегда должны это делать.

При приседании принимайте более широкую стойку, например, на 140–150 процентов ширины плеч. Это позволяет увеличить смещение бедер назад.

Это смещение активирует ягодичные мышцы в большей степени, чем узкие приседания, когда достигается глубина, согласно исследованию Университета Абертай в Данди, Шотландия.

Исследование, проведенное в Университете Падуи в Италии, сделало шаг вперед, предполагая, что «большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной».

2. Активация четырехглавой мышцы

Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Это понятно. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов и получать удовольствие. Нас учат, что боль ведет к успеху. Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но активность есть.

Исследование Падуанского университета пришло к выводу, что широкая стойка вызывает такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка в квадрицепсах, большой приводящей мышце, широкой медиальной и латеральной мышцах – везде, кроме ягодичных.

Не заблуждайтесь: смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом вперед, и хотя это по своей сути не является плохим движением, оно создает большую нагрузку на колено. Со временем рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту.

Для сравнения: достижение глубины приседа с широкой стойкой требует от лифтера более вертикального положения голеней, чем при узкой стойке. В такой позе колено подвергается гораздо меньшей нагрузке.

3. Подвижность голеностопного сустава

Узкий диапазон движений голеностопного сустава человека может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой. Более широкая стойка решает эту проблему, поддерживая более вертикальное положение голеней, обеспечивая более легкое движение для достижения глубины.

Конечно, вы можете и должны заниматься своими напряженными икрами и голенями с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной, но нет причин, по которым вы должны ограничивать свою схему приседаний только потому, что вы не можете достичь глубины в узкой стойке.Выбейте эти ноги!

4 Производство электроэнергии

Власть – это то, что нам нужно, верно? Это сердце легкой атлетики, и вне зависимости от активности сильные игроки выступают хорошо. Активизируя больше мышечных волокон и различных групп мышц, широкие приседания обеспечивают явное преимущество для гипертрофических достижений, которые можно перенести на соревновательную атлетику.

Широкие приседания также более мощные, точка. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что мощность приседаний, полученная при 150 процентах ширины плеч, была «значительно выше», чем при 50 процентах ширины, 100 процентах или 200 процентах.

Это поднимает важный момент: некоторые утверждают, что сверхширокие стойки, такие как 200 процентов, имеют ценность для подъема с помощью редуктора, но, как правило, они не считаются лучшими для развития силы.

Все дело в бедрах

Сила и функция бедра в последнее время привлекают столь необходимое внимание в программах силы и кондиционирования. Все больше тренеров делают упор на движения, а не на мышцы, в комплексном подходе к тренировкам.

Это фантастический способ борьбы с преобладанием квадрицепсов и слабостью ягодичных мышц, от которых страдают малоподвижные люди.Широкие приседания позволяют выполнять более комплексные движения, которые лучше прорабатывают бедра, чем традиционные приседания.

Бедра представляют собой разнонаправленные суставы, создающие силу в трех плоскостях движения. Приседания с широкой стойкой – лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой. Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра.

Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедер и возврату штанги в исходное положение.Было показано, что широкие приседания производят большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема, чем узкие приседания.

Распределение движения по всем трем плоскостям движения помогает создать стабильный тазобедренный сустав, способный выдержать огромное количество стрессов не только в тренажерном зале, но и в жизни.

Спаси свой позвоночник

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний с широкой стойкой создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой.Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Недавние исследования не подтверждают этот вывод.

При выполнении узкого приседа расстояние до параллели больше, чем при выполнении широкого приседа. Чтобы достичь глубины в узком приседании, необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на область L5 / S1, что может быть связано с выпуклостью межпозвоночных дисков и другими осложнениями со стороны позвоночника.

Это не означает, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без последовательного развития этой схемы приседаний большая сила, прикладываемая к позвоночнику, может со временем сказаться.Движение бедер назад в широкой стойке может способствовать более нейтральному положению спины без подгибания поясницы.

Более широкая стойка также задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей.

Широкие приседания лучше для пауэрлифтинга?

Когда люди думают о приседаниях в пауэрлифтинге, обычно возникают образы человека, приседающего в сверхширокой стойке, намного превышающей ширину плеч.

Но разве широкие приседания лучше для пауэрлифтинга? Стойка в 1,5 раза на ширине плеч будет более сильной для большинства людей, потому что (1) происходит большая активация ягодичных мышц, (2) она требует меньшей подвижности лодыжек, (3) дает больше силы, чем узкие приседания, и (4) она может защитить против чрезмерного сгибания поясницы (округление поясницы) при приседании.

Однако при выборе оптимальной стойки для приседа необходимо учитывать несколько факторов, поэтому давайте рассмотрим эту тему более подробно.В своем обсуждении я перечислю четыре причины, по которым я считаю, что вам следует приседать на ширине плеч.

Хотите узнать больше о своей стойке в становой тяге? Прочтите мою статью о том, как выбрать лучшую стойку в становой тяге для вашего роста и телосложения.

Одно важное соображение: структура кости имеет значение

Прежде чем выступать за более широкую стойку при приседании, ваша стойка должна в первую очередь определяться вашими личными предпочтениями, будь то узкая или широкая стойка. Хотя это может показаться простым, вы определенно не хотите форсировать позицию, которая не кажется естественной.

Почему? Потому что каждый построен с разными антропометрическими возможностями.

Это означает, что у людей разные углы костей и суставов, и когда дело доходит до приседаний, мы говорим о взаимодействии бедренной кости и тазобедренного сустава.

У одного человека бедро может прикрепляться к тазобедренному суставу довольно вертикально.

С другой стороны, бедренная кость может прикрепляться под углом.

Что касается бедренной кости, расположенной под углом, этот человек будет чувствовать себя более естественно приседая в более широкой позе, где бедра более открыты, а колени расширены.В то время как вертикальное бедро больше подходит для узкой позиции на корточках.

Если вы приседаете в узкой стойке, вы можете использовать присед в широкой стойке как «особый метод», который я подробно описываю в своей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

Где должна быть ваша стойка: общее правило

Ниже приводится общее эмпирическое правило, с которого следует начинать с позиции:

• Подготовка к приседанию с собственным весом
• Начните, поставив ступни прямо под плечи, поставив ступни прямо
• Затем слегка разведите пальцы ног
• Затем слегка разведите пятки
• Затем слегка разведите пальцы ног, снова

Это должно привести к стойке, которая немного выходит за пределы ширины плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.Выполните 10-15 приседаний с собственным весом в этой общей стойке, а затем поиграйте с чуть шире или уже, чтобы определить, что вам удобнее всего.

Я хочу повторить, что нельзя игнорировать позицию, которая «кажется наиболее удобной», и это должен быть первый метод выбора для выбора оптимальной стойки при приседании. Вы также захотите выбрать такую ​​стойку при приседании, которая позволит вам получить подходящую глубину, о которой вы можете прочитать в моей статье о советах по более глубокому приседанию .

Теперь давайте посмотрим на исследования и 4 причины, по которым я считаю, что более широкое приседание с течением времени является оптимальным для большинства людей.

Ваша позиция при приседании также будет зависеть от угла вашей спины. Прочтите, какой угол наклона спины лучше всего подходит для приседаний.

1. Стойка приседания и задействование мышц

Помните, что в пауэрлифтинге цель – увеличить вашу максимальную силу. Итак, в первую очередь нас беспокоит перемещение с максимально возможным весом, что требует от нас задействовать максимальную мускулатуру.

Братан скажет, что приседания с узкой стойкой более «доминируют в коленях» и, следовательно, требуют больше квадрицепсов, в то время как приседания с широкой стойкой более «доминируют над бедрами» и задействуют больше ягодичных мышц.

Это на самом деле неправда, но, несмотря на это, люди все еще задаются вопросом: «Какая стойка при приседании лучше для задействования максимальной мускулатуры?»

Исследование Escamilla et al. (2001) рассмотрели три положения приседа: узкую, среднюю и широкую. Они измерили углы колен и бедер в разных точках подъема.Был сделан вывод, что во всех трех приседаниях преобладали колени, и, в частности, , , приседания с широкой стойкой были наиболее доминирующими для коленей на каждой фазе движения .

Это исследование демонстрирует, что ни у тех, кто приседает с узкой или широкой стойкой, больше доминируют колени. но, скорее, как узкие, так и широкие доминируют в коленях, а более широкая стойка даже в большей степени.

Давайте свяжем это с активацией мышц.

Исследование Paoli et al. (2009) измерили активацию нескольких мышц нижней части тела в узких, средних и широких приседаниях при легких, средних и тяжелых нагрузках.Они обнаружили, что не было никаких различий в активации квадрицепсов в любой из стоек. Однако у была более высокая активация ягодичных мышц в широкой стойке .

Они пришли к выводу, что:

Большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний на спине

Похоже, что приседание в более широкой стойке имеет явные преимущества. Вы получаете такой же набор мышц в квадрицепсах по сравнению с более узкой стойкой, но по мере того, как нагрузка увеличивается и ваши квадрицепсы становятся «максимально загруженными», более широкая стойка позволит вам перенести часть нагрузки на ягодичные мышцы.

Чтобы поднять максимальный вес и задействовать как можно больше мускулатуры, вам нужно приседать в более широкой стойке.

Если вы чувствуете боль в коленях при приседании, ознакомьтесь с моими обзорами лучших кроссовок для приседаний от боли в коленях.

2. Подвижность голеностопного сустава

Если у вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава, они усугубятся только в более узкой позе приседания.

Почему?

Потому что при более узкой стойке требуется больший наклон вперед в коленях (обычно) при приседании, особенно чем глубже вы идете.Сгибание колена вперед требует одновременного сгибания лодыжки, и если он ограничен, пятки могут оторваться от земли, что повлияет на ваше равновесие и координацию во всем диапазоне движений.

Я не предлагаю вам игнорировать подвижность лодыжек, приседая шире. Вы обязательно должны решить любые проблемы с подвижностью голеностопного сустава. Но в то же время вы можете приседать шире и сохранять лучшую общую позицию.

Если вы высокий атлет с длинными ногами, ознакомьтесь с моей статьей о том, следует ли вам корректировать стойку в зависимости от своего роста.

3. Энергетика

Сила определяется как способность вашего тела преодолевать сопротивление в кратчайшие сроки.

Исследование Akitoshi et al. (2010) исследовали влияние разной ширины стойки и влияние на выработку мощности во время приседаний. Они обнаружили, что ширина стойки в 1,5 раза больше ширины плеч дает наибольшую мощность по сравнению с другой шириной стойки.

Чтобы получить «1,5-кратное расстояние на ширине плеч», вы можете измерить расстояние между каждым плечом и умножить его на 1.5. Согласно исследованию, это число будет тем, как далеко должны быть расставлены ноги для достижения максимальной мощности.

Стойка на ширине плеч в 1,5 раза дает примерно на 30-35% больше выходной мощности по сравнению с стойкой на ширине плеч и уже, чем стойка на ширине плеч. Интересно, однако, что стойка, в которой ширина плеч была в 2 раза больше (то есть сверхширокая), была не так эффективна для выработки силы, как стойка на ширине плеч в 1,5 раза.

Это показывает, что существует некоторая степень убывающей отдачи при слишком большом увеличении.Но, конечно же, стойка шире плеч может дать больше максимальной мощности .

Прочтите мое полное руководство о том, как исправить потерю напряжения при нижней части приседаний (8 советов).

4. Здоровье позвоночника

Если ваша костная структура (как упомянуто выше) способствует наклонному тазобедренному суставу или если у вас в целом плохая подвижность бедра, то достичь необходимой глубины (бедра ниже параллельности) будет чрезвычайно сложно.

С этими механизмами или ограничениями, достижение глубины в узком приседе потребует, чтобы вы подвернули поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра.Это называется «задним наклоном таза» или «подмигиванием ягодиц». Возникающее в результате сгибание позвоночника под нагрузкой оказывает давление на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травме.

Опять же, вы не хотите компенсировать плохую подвижность бедра, поэтому я предлагаю выполнить несколько упражнений на подвижность бедра, чтобы преодолеть эти недостатки. Тем не менее, принятие более широкой стойки позволит вам в то же время достичь правильной механики приседаний.

Пауэрлифтеры обычно приседают в более широкой стойке по сравнению с тяжелоатлетами-олимпийцами – нажмите, чтобы увидеть 7 других различий между этими двумя типами спортсменов.

Последние мысли

Первое правило всегда должно заключаться в том, чтобы приседать с наиболее удобной для вас шириной стойки.

С учетом сказанного, вы захотите выбрать максимально широкую стойку для приседаний, учитывая ваши биологические силы и ограничения. Более широкая стойка позволит вам активнее задействовать ягодицы, выработать больше силы и потребует меньшей подвижности лодыжек и бедер.

На практике я видел несколько примеров, когда пауэрлифтеры становились сильнее как в узких, так и в широких приседаниях.Так что просто знайте, что если приседания в широком приседе вам неудобны, не волнуйтесь, вы все равно можете увеличить силу в приседаниях в более узкой стойке.

Обычно при выполнении приседаний на ящик вам нужно принять более широкую стойку. Узнайте больше о различиях между приседом на ящик и приседом со спиной.

---

Что читать дальше

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, понравятся эти три:

Стоит ли указывать пальцами ног при приседании?

Куда поставить штангу при приседаниях?

Как исправить колени от спуска при приседании

ресурса

1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11404665
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130646
3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/ 01001 / Influence_Of_Stance_Width_On_Power_Production.151.aspx

Приседания с широкой стойкой

Приседания являются основой любой программы здоровых упражнений. Будь то кубок, передняя или задняя часть, нам нужно включить их, и нам нужно широко приседать. Ценность, которую приседания увеличивают для роста квадрицепса и функциональных возможностей в жизни, не вызывает сомнений. Однако традиционные приседания или приседания с узкой стойкой просто не обеспечивают такой же общей мышечной активности, как приседания с широкой стойкой.

Общепринятое мнение об идеальной форме приседаний стало популярным, и любой, кто хоть наполовину интересуется силовыми тренировками, рано или поздно наткнется на информацию о том, как улучшить и модифицировать подъемник. Приседания следует рассматривать как скорее движение, а не просто развитие определенных мышц, и все тело должно быть задействовано в подъеме. Активация всего комплекса нижней части тела, включая заднюю цепь, и стабилизация корпуса должны быть первоочередными задачами.

При приседании ширина стойки сильно влияет на активацию мышц всего тела.Самый распространенный метод приседаний – это приседания на спине, поэтому цель этого упражнения – улучшить активацию всего тела. Тонкости подъема, включая положение стойки, угол наклона стопы и положение головы, являются личными предпочтениями, но ширина стойки, которую вы выбираете, будь то с редуктором или необработанная, должна быть широкой, если вашей целью является полное мышечное развитие.

Исследование Университета Абертая в Соединенном Королевстве показало, что при выполнении приседаний с более широкой стойкой результаты ЭМГ для активации ягодичных мышц были значительно выше, чем при нормальной стойке (1).Исследование также пришло к выводу, что общая активация квадрицепса была идентична как при приседаниях в широкой, так и в узкой стойке (1). Широкие стойки прорабатывают больше мышц, но это не единственное преимущество широкой стойки.

Зачем расширяться?

Активация ягодичных мышц: Более широкая стойка при приседании (т. Е. Стойка на 140–150 процентах ширины плеч) обеспечивает большее смещение бедер назад. Сохраняя вертикальное положение туловища, атлет может добиться большей активации ягодичных мышц при достижении глубины по сравнению с узкой стойкой (т.е. стойка на 100 процентов ширины плеч; 1–3).

Активация квадрицепса: Большая часть популярности приседаний с узкой стойкой основана на личном мнении и «ощущении». Нет никаких данных, подтверждающих утверждение, что узкая стойка активирует квадрицепсы в большей степени, чем любая другая ширина стойки (4). Смена стойки меняет движение. Узкие стойки требуют слежения за коленом спереди. Хотя это движение не является плохим по своей сути, оно создает большую нагрузку на колено.Если не тренировать движения в этом стиле на регулярной основе, рецессивные силы, действующие на колено, могут привести к растяжению сухожилий надколенника или тендиниту (3, 5). Чтобы достичь глубины приседа с широкой стойкой, атлет должен сохранять более вертикальное положение голеней. Это значительно снижает нагрузку на колено и в той же степени активизирует квадрицепсы.

Подвижность голеностопного сустава: Диапазон движений в голеностопном суставе может быть ограничивающим фактором при выполнении приседаний с узкой стойкой.Обувь для тяжелой атлетики была разработана неспроста. Более широкая стойка облегчает любую ограниченную подвижность лодыжки. Опять же, отслеживание бедер сзади посредством более широкой схемы приседаний поддерживает более вертикальное положение голени, что облегчает достижение глубины (1, 3). С натянутыми икрами следует бороться с помощью упражнений на подвижность и перекатывания с пеной , но зачем ограничивать или ограничивать схему приседаний, если вы не можете достичь глубины в узкой стойке? Выбросьте эти ноги, работайте над своей проблемой и тренируйтесь в своем собственном качестве.

Adductor longus: Сообщается, что повышенная активность длинной приводящей мышцы наблюдалась только при использовании более широкой стойки (4). Сколько раз вы ходили в спортзал, просто надеясь увеличить силу приводящей мышцы? Бесчисленное множество, я знаю, но не игнорируйте этот мускул. Любая дополнительная мышечная активность во время приседаний используется для увеличения выработки силы, а выработка силы равна большему количеству фунтов на штанге.

Производство энергии: Активация мышц и одновременное усиление стимуляции большего количества мышечных волокон имеют очевидное преимущество для увеличения гипертрофии.Короче говоря, чем больше мышц вы задействуете, тем больше у них шансов вырасти. Большая мышечная активация, наблюдаемая при выполнении приседаний с более широкой стойкой, приводит к более спортивным и соревновательным качествам.

Сила – одна из самых желанных черт. Это сердце легкой атлетики, потому что сильные игроки выступают хорошо. Увеличение потенциала для выработки мощности с помощью широкого приседа улучшает выработку мощности, когда ширина стойки составляет 150 процентов от ширины плеч (6). Сверхширокая стойка, которая составляет 200 процентов ширины плеч и чаще используется в приседаниях с снаряжением, не показала такой же уровень выработки силы (6).Некоторые результаты показывают, что сверхширокие приседания имеют свое применение, но в основном для подъема тяжестей, а не для развития силы.

Все дело в бедрах

В программах силы и кондиционирования на первый план выходит акцент на силу и функцию бедер. Предполагаемое доминирование квадрицепсов и слабые ягодичные мышцы вызывают беспокойство у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а силе бедер и корпуса уделяется столь необходимое внимание. Следуя этой тенденции движений над мышцами, нам нужен всеобъемлющий подход к функции бедра во время тренировки.

Приседания с широкой стойкой – лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях движения. Широкое движение демонстрирует большее сгибание бедра и меньшие углы подошвенного сгибания, чем приседания с узкой стойкой (1). Это также дает значительно большие движения по разгибанию бедра. Приседания с широкой стойкой достигаются за счет слежения за бедрами назад, что приводит к большему разгибанию бедра и возврату штанги вверх (2). Кроме того, было показано, что приседания с широкой стойкой обеспечивают большее отведение и приведение с большим внутренним и внешним вращением бедренной кости во время подъема (7).

Некоторые утверждают, что приседания с широкой стойкой не являются функциональным положением и что более традиционная схема приседаний лучше имитирует жизненные применения. Однако цель более широкой стойки – развитие мускулов и силы, а не увеличение функциональных движений. Движение во всех трех плоскостях движения развивает стабильный тазобедренный сустав, способный выдерживать огромную нагрузку. Чтобы выдерживать сжимающие нагрузки, необходим прочный позвоночник.

Приседания с разгибанием спины

Некоторые утверждают, что горизонтальное положение туловища во время приседаний в широкой стойке создает большие нагрузки на поясницу по сравнению с узкой стойкой (1).Считается, что это увеличивает риск травм поясницы. Что интересно, это не так. Это противоречит результатам исследования. Когда выполняется приседание с узкой стойкой, расстояние до параллели больше по сравнению с более широкой стойкой. Для достижения глубины необходимо подоткнуть поясницу под туловище, чтобы облегчить сгибание бедра. Сгибание позвоночника под нагрузкой демонстрирует пиковые нагрузки на сустав L5 / S1 и может быть связано с выпуклостью диска и дальнейшими спинальными осложнениями (1-2).

При широкой стойке движение бедер назад может способствовать более нейтральному положению спины, не нарушая ее за счет подгибания поясницы (1).Это не означает, что традиционное приседание вызовет травму поясницы, но без развития этой схемы приседаний со временем на позвоночник будет прикладываться большая сила.

Более широкая стойка задействует больше мышц для выполнения задачи и является более объемным движением по сравнению с узкой стойкой. Целью любого сложного упражнения должно быть задействование как можно большего числа мышц, и ясно, что более широкая стойка лучше справляется с этой задачей. При задействовании большего количества мышц он также оказывает сравнительно меньшую нагрузку на поясничный отдел (1–2).С меньшей нагрузкой на позвоночник и большим задействованием мышц широкие стойки, безусловно, лучший вариант.

Широко!

Использование различных стоек приседаний для нацеливания на определенные области квадрицепса еще не было научно доказано. Большая часть популярности узких стоек по-прежнему основана на чувствах. Мы тренируемся, потому что нам нравится бросать вызов, и ощущение, или «жжение», которое мы получаем, заставляет большинство из нас, даже если общеизвестные знания говорят нам не делать этого. Это боль, которая ведет к успеху.Более широкая стойка может не стимулировать такие же ощущения на квадрицепсе, но показано, что она имеет такую ​​же мышечную активацию, как и узкая стойка.

Стойки на 150% ширины плеч имеют гораздо больше преимуществ по сравнению с традиционной стойкой. Более широкие стойки активируют больше мышц. Ягодичные мышцы являются огромным проявлением силы и силы, поэтому, если у вас есть возможность использовать их силу в движении, вы должны это сделать. В приседаниях с широкой стойкой заднее смещение бедер активирует ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем при традиционном приседании (2).Движение кзади снижает слежение за коленом спереди. Чрезмерное смещение колена спереди в результате традиционного приседания вызывает большие сжимающие и сдвигающие силы на колено (5).

Бедра – это разнонаправленные суставы, созданные для создания силы во всех трех плоскостях движения, поэтому приседания с широкой стойкой – лучший вариант для их тренировки. Выталкивание колен так, чтобы они оставались на одной линии с лодыжками, вызывает вращение, отведение, сгибание и разгибание в соответствии со схемой приседания.Приседания с широкой стойкой позволяют выполнять движения, которые производят больше работы для бедер, чем традиционные приседания.

Приседать, чтобы получить идеальную слезоточивую мышцу обширную медиальную мышцу, – это напрасная трата времени. Используйте приседания, которые улучшат ваше тело. Вытяните стойку, раскройте бедра и полностью тренируйте движение. Не полагайтесь на чувства. Используйте науку, чтобы обрести силу и размер.

Процитировано в работах

1. Суинтон П.А. и др. (2012) Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний с пауэрлифтингом и приседаний на ящик . Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (7): 1805–16.
2. Chiu LZF (2009) Сидя на корточках. Журнал силы и кондиционирования 31 (6): 25–27.
3. Комфорт П., Касим П. (2007) Техника оптимизации приседаний. Журнал «Сила и кондиционирование» 29 (6): 10–13.
4. Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. (2009) Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования 23 (1): 246–50.
5. Фрай А.К., Смит Дж. К., Шиллинг Б.К. (2003) Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4): 629–633.
6. Согабе А. и др. (2010) Влияние ширины стойки на выработку энергии во время приседаний со штангой. The Journal of Strength & Conditioning Research 24: 1
7. Pereira GR, et al (2010) Влияние внешнего вращения бедра на приводящую мышцу бедра и миоэлектрическую активность прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (10): 2749–54.

Ваша стойка меняет мышцы, из-за чего приседания

Приседания являются основой программ, направленных на развитие силы, стабильности и мышечной выносливости нижней части тела. Просто не существует эффективной альтернативы, которая дает те же относительные преимущества, что и приседания, поэтому с момента появления силовых тренировок они стали одним из основных силовых упражнений на нижнюю часть тела.

На этой неделе я расскажу о некоторых вариантах техники приседаний и о том, как эти изменения влияют на результаты тренировок. Кроме того, я представлю вам динамическое упражнение приседания, которое продемонстрирует ценность изменения вашей стойки.

Традиционное приседание бросает вызов квадрицепсу, подколенному сухожилию, ягодичной группе и основным мышцам одним простым движением. Это эффективно, сложно и доступно практически каждому. Рискуя обидеть Вольтера, который сказал, что «совершенство – враг хорошего», я хотел бы обсудить несколько альтернатив приседаний, которые могут (осмелюсь сказать) улучшить его еще немного.

Базовое приседание выполняется с расставленными ступнями на ширине плеч. Это положение обеспечивает хорошую устойчивость, отличную активацию мышц нижней части тела и представляет очень низкий риск травм для спортсмена. Однако можно сделать стойку немного шире или уже, в зависимости от желаемого результата.

Более широкая стойка приведет к большему задействованию мышц бедер. Ягодичная группа и внутренние мышцы бедра оживают в версии приседаний с широкой стойкой, в то время как задействование четырехглавой мышцы сокращается.

И наоборот, более узкая стойка увеличивает задействование четырехглавой мышцы и сводит к минимуму вовлечение мышц бедра.

Для тех, кто хочет по-настоящему взорвать квадроцикл, подойдет узкая стойка. Ключевым моментом является корректировка стойки в соответствии с желаемым результатом упражнения, всегда возвращаясь к традиционной ширине стойки для оценки улучшений силы и выносливости. Важно иметь такой стабильный базовый уровень, который обеспечивает необходимую обратную связь по результатам тренировки.

Упражнение на этой неделе похоже на прибой и торф при приседаниях, поскольку оно включает в себя оба варианта стойки – для тех, кто просто не может решить.Подъем широких / узких приседаний даже добавляет небольшую нагрузку на плечи.

1. Возьмитесь за гирю обеими руками и встаньте, ноги вместе.

2. Сделайте шаг правой ногой вправо, чтобы принять широкую стойку. Когда ваша ступня коснется земли, присядьте, согнув колени и бедра. При этом поднимите гантель перед собой, пока она не окажется на уровне груди.

3. Встаньте и позвольте гири опуститься, оставаясь в широкой стойке.Сделайте шаг правой ногой, чтобы принять узкую стойку (ступни должны находиться на расстоянии 1–2 футов друг от друга).

4. Снова присядьте, когда ваша ступня коснется земли. Присядьте и одновременно поднимите гирю.

Это требует некоторого времени и координации, но продолжайте следовать схеме 12 повторений, а затем повторите все это, используя левую ногу, еще один подход.

Широкий / узкий подъем приседа встречается редко, поскольку он требует бокового движения наряду с более традиционным сгибанием / разгибанием сустава (суставов).Думаю, именно поэтому мне это так нравится, потому что есть несколько динамических упражнений, которые обеспечивают такое улучшение функциональной силы. Надеюсь, вам тоже понравится!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

приседаний в широкой или узкой стойке?

Традиционная наука утверждает, что приседания с узкой стойкой приводят к более высокой активации четырехглавой мышцы (доминирование колена), в то время как более широкая стойка – это прежде всего движение задней цепи (доминирование бедра).Однако эта гипотеза может быть не так точна, как утверждает старая братская мудрость.

В исследовании

Escamilla (2001) пауэрлифтеров сравнивали три разных стойки (узкую, среднюю и широкую) и выяснили, что приседания с широкой стойкой имеют более высокое доминирование коленей по сравнению с узкой стойкой и средней стойкой (!).

Означает ли это, что широкая стойка – полная противоположность тому, о чем когда-то думали? Ну не так быстро. С другой стороны, исследования, сравнивающие стойки с использованием ЭМГ (2, 3, 4), не обнаружили значительных различий в активации квадрицепсов.В двух исследованиях было обнаружено небольшое увеличение активации ягодиц при широких вариациях стойки. Но, как мы писали ранее, ЭМГ не является надежным способом измерения степени мышечной активации.
В общем, вероятно, недостаточно доказательств, чтобы сделать двусмысленный вывод о том, что одна стойка лучше другой с точки зрения активации квадов. Тем не менее, мы можем сделать вывод, что представление о широкой стойке как о доминирующем положении бедра, а узкая как о движениях с доминирующим коленом, скорее всего, неверно.

Совет, которому следует следовать, заключается в том, что стойка, которая дает вам наибольший диапазон движений, вероятно, лучше всего подходит для построения квадроциклов.

Отправлено @the_alizamini, членом команды EBT, M.Sc. Психология и лицензированный персональный тренер.

Inspired by Stronger By Science, читайте полную статью здесь.

Источники:

1. Escamilla R. et al. (2001). Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33, 6, 984-998.
2. Paoli A. et al. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра при выполнении приседаний с разной нагрузкой на штангу.Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 1, 246-250.
3. Escamilla, R et al. (2001). Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33, 1552-1566.
4. McCaw T. et al. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. MSSE. 31, 3, 428-36.

Совет

: найдите свою идеальную стойку для приседаний

Техника приседания – сложная тема, потому что существует множество различных стилей, которые могут работать.Например, я выступаю за широкую стойку, но это не значит, что это идеальный стиль для каждого атлета. Итак, ваша первая задача – определить лучшую стойку для вашей антропометрии, истории травм и целей.

Вот некоторые критерии:

• Если у вас проблемы с плечом, выберите средний или широкий хват.
• Если у вас короткая спина, выбирайте стойку от средней до широкой.
• Если у вас длинный торс, выберите среднюю стойку (чем длиннее туловище, тем ближе стойка).
• Если у вас длинные ноги и длинная спина, выберите стойку, близкую к средней.
• Если у вас длинные ноги и короткая спина, поздравляю. Вы можете приседать как хотите.

Если вы используете поддерживающее снаряжение, очевидно, что более широкая стойка будет лучшей, так как снаряжение поддерживает бедра. Причина, по которой мне так нравятся широкие приседания, – их эффективность. Это сокращает расстояние, которое нужно пройти штанге, чтобы достичь глубины, что важно для пауэрлифтинга.

Хорошее приседание

Дальше тебе нужно заниматься правильным дерьмом.Хорошее приседание должно выглядеть так:

• Плотно (от рук на перекладине до ног на полу)
• Спинка арочная
• Сундук вверх
• Колено под штангу
• Верх спинки натянут
• Живот наполнен воздухом. Дышите животом, а не грудью. Посмотрите в зеркало – поднимается ли грудь при вдохе? Если да, научитесь втягивать воздух в живот. Причина в том, что если вы втянете воздух в грудь, что произойдет, когда вы выдохнете? Ваша грудь опускается, и штанга дрейфует вперед.
• Возьмитесь за штангу как можно ближе, не напрягая бицепсы или плечи.
• Нагрузите сначала бедра (тазобедренный шарнир), а затем сломайте колени. Это увеличивает вовлечение ягодиц и подколенных сухожилий.
• Смещение колен в соответствии с углами.

Прежде всего, помните о траектории штанги. Если смотреть сбоку, штанга должна опускаться вниз и подниматься прямо вверх, как если бы вы сбросили отвес. Это может происходить в любой стойке и на 100% зависит от конструкции спортсмена.Так что, если вы не уверены, подходит ли вам ваша позиция, начните с этого.

Однако очень сложно перейти от ближней позиции к широкой. На повторное обучение движению и развитие гибкости может уйти более двух лет, особенно если атлет очень тугой. Многие лифтеры теряют сознание и просто возвращаются в исходную стойку, и я их не виню. Но если тест отвеса покажет, что им следует приседать шире, они никогда не раскроют свой потенциал, если не изменят свой образ жизни.

Внимательно следите за своими коленями. Некоторое движение вперед – это нормально (при средней стойке этого нельзя избежать), но оно никогда не должно выходить за пределы середины стопы, а ваши колени никогда не должны смещаться, если только вы не хотите разорвать связку крестообразных связок или сухожилие четырехгранника.

Также помните, что когда ваше колено движется вперед, расстояние удлиняется до параллельного удара. Самый крайний пример этого – сисси-приседания – в нижнем положении ваши колени почти касаются пола. Вы чертовски низки, но даже близко не к параллели.То, что вы отказываетесь от движения колена вперед, вы должны компенсировать силой, иначе ваша техника вредит вашему приседанию больше, чем помогает ему.

Не поймите меня неправильно, мне нравится ближняя стойка, приседания в олимпийском стиле. Я считаю, что это великолепно выглядящие приседания, и я знаю много очень сильных мужчин, которые приседают таким образом. Вот в чем дело – ребята, для которых это работает, это работает, потому что это правильный присед для них! Тем не менее, большинство пауэрлифтеров были бы намного сильнее, если бы пошли шире.

.