Приседания широкие – Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

• Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
• Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
• Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

• Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
• Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

• Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
• Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
• Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
• Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
• Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
• Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Широкие приседания » Fitnesgold

Ни для кого не секрет, что залог стройных и накачанных ног лежит в приседаниях. Вот только это упражнение имеет достаточно большое количество вариаций, из-за чего новичкам весьма просто запутаться в построении эффективной программы. Многие девушки неутомимо занимаются классическим приседом, надеясь улучшить форму своей попы. Но такой способ более эффективен для проработки квадрицепсов, нежели ягодиц, о чем вряд ли многим известно.

Поэтому, хотелось бы избавиться от всех недоразумений, и рассказать действительно эффективный способ для тренировки ягодичных мышц – о приседаниях с широкой постановкой ног, таких как сумо и плие.

Как работают мышцы ног во время приседа

Если вы хотите получить эстетичный вид нижней части тела, то забудьте о тренажерах для сгибания/разгибания ног, жимах ногами и так далее. Не совсем забудьте – отодвиньте их на второй план, так как они при выполнении не дадут такого эффекта, как приседания с широко расставленными ногами.

Чтобы понять, какие мышцы работают при широких приседаниях, нужно немного углубиться в анатомическое строение ног.

Мышцы ягодиц состоят из трех групп: малой, средней и большой. Малая и средняя группа ответственны за отведение ноги вперед-назад и в стороны. Они находятся под большой мышцей, поэтому, говоря о ягодицах, мы имеем ввиду именно ее.

Единственным эффективным методом ее проработки являются широкие приседания, так как она необходима в первую очередь для распрямления туловища. Это связано с анатомической особенностью строения наших ног – наибольшую активность они проявляют именно при этом движении.

Помимо этого в ход активно идут приводящие мышцы бедра, а также четырехглавая мышца. Регулярная практика широких приседаний приводит к увеличению объема бедра, поэтому, лучше всего использовать это упражнение в комплексе с другими для проработки ног.

Но при этом важно понимать, что на область прорабатываемых мышц также влияют и расстояние между ногами, а также угол разворота стопы. Поэтому классический присед конечно эффективное упражнение, но он затрагивает квадрицепсы ног, что не является нашей целью в данном случае.

Польза широких приседаний

Это упражнение хорошо не только тем, что позволяет эффективно проработать ягодицы. Так как его можно и в большинстве случаев нужно выполнять с дополнительным отягощением, обычно в виде штанги, оно обладает широким спектром положительных эффектов:

• Улучшается работа сердено-сосудистой системы;
• Укрепление мышц брюшного пресса и поясничной области;
• Позволяет эффективнее набирать мышечную массу по всему телу;
• Помогает не только увеличить объем мышц ног, но и улучшает их стройность и подтянутость.

Тут важно уточнить один момент. Приседания будут тем эффективнее, чем ниже вы будете опускаться. Чем глубже присед, тем быстрее и интенсивнее будут прорабатываться ягодичные мышцы.

Как делать приседания сумо

Так как в большинстве случаев данное упражнение выполняется со штангой и дополнительным отягощением, велика вероятность получить травму при несоблюдении техники. Поэтому рекомендуем уделить внимание тому, чтобы изучить ее, используя для начала легкие веса.

Непосредственно к технике:

• Установите штангу с необходимым весом на уровне плечевого пояса. Выполнять широкие приседания в Смите гораздо удобнее, так как можно уменьшить долю нагрузки на мышцы-стабилизаторы и интенсивнее работать с ягодичными;
• Поместите гриф на верхний отдел трапеции. Ни в коем случае не кладите его на позвонки в области шеи – это чревато опасными травмами;
• Снимите штангу со стойки, сделайте пару шагов назад или вперед, в зависимости от ее положения в силовом блоке;
• Ноги должны быть расставлены широко, а носки ног слегка развернуты в стороны;
• На вдохе делайте медленный присед. Во время опускания тела колени не должны выходить за уровень носков. В противном случае есть вероятность травмирования коленных суставов;
• Глубину приседаний вы можете подбирать самостоятельно. Но помните – чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее будет нагрузка на ваши ноги;
• В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Существует еще одна вариация широких приседаний, которая технически и анатомически схожа с приседаниями сумо – плие.

Как делать плие приседания

Название сей метод получил за схожесть с приемом из балетной техники. Суть его состоит в том, чтобы поставить акцент не на ширине расстановки ног, а на угле разворота стопы.

В данном варианте основную нагрузку будут получать большие ягодичные мышцы, а также абдоминальные и четырехглавые группы мышц.

Техника выполнения во многом похожа на приседания сумо. Необходимо широко расставить ноги, а носкам придать максимальный угол разворота. Колени при этом должны смотреть туда же, куда и носки.

Это упражнение выполняется без дополнительного отягощения, так как в отличие от других видов приседаний, в плие таз следует держать прямо, без отставления назад. Упражнение требует достаточно гибкие тазобедренные суставы и некоторую сноровку – выполнять его нужно за счет работы ягодиц, а не бедер. Для этого нужна хорошая концентрация на собственных движениях.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? И в этот срединный денек на повестке дня техническая заметка про приседания со штангой с широкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ видов приседаний и выявим степень эффективности каждого из них.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

Давным-давно, а может быть, чуть пораньше 🙂 одна из фитоняшек сказала свое веское слово – без приседаний хорошую попу не построить! И все дамочки стали свято следовать этой заповеди. Однако фитнес-дива забыла уточнить главное, а именно – про информацию мелким шрифтом, постановку ног. И посему текущие реалии таковы, что дамочки имеют средне-посредственную пятую точку, но зато весьма и весьма представительные бедра. Вот так одна неосторожно брошенная в свое время фраза может на протяжении нескольких поколений отражаться (не в лучшем ключе) на самой любимой в качании женщин мышечной группы – ягодичных.

И действительно, дамы, посмотрите на свою программу тренировок низа: действительно ли она нацелена на проработку и увеличение жени? Часто статистика говорит об обратном, т.е. по факту мы имеем раскаченные ноги/бедра и усохшие ягодицы. Что делать в таком случае? Читать заметку про приседания со штангой с широкой постановкой ног до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных (базовых/условно-базовых) с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодичных и переднего бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
• антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания со штангой с широкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног;
• проработка разом большого мышечного массива с акцентом на квадрицепс и ягодицы;
• объемное увеличение ягодиц без существенного увеличения переднего бедра;
• укрепление и развитие мышц стабилизаторов;
• выброс в кровь анаболических гормонов, которые (в т.ч.) способствуют похудению.

Техника выполнения

Приседания со штангой с широкой постановкой ног относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите штангу весом и зайдите под нее, расположив гриф, взятый широким хватом на трапециях. Сведите лопатки, разведите локти в стороны и статически напрягите пресс. Держа спину ровной, отойдите со штангой от стоек на 2-3 шага назад. Поставьте ноги шире плеч, развернув бедра в стороны и слегка подсогнув колени. Взгляд направьте вперед (или слегка вверх). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опуститесь вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя ягодицы назад. Присядьте до параллели с полом или чуть ниже. С упором на пятки на выдохе вытолкните себя вверх в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• приседания с широкой постановкой ног в силовой раме с ограничителями;
• глубокие приседания в Смита с широкой постановкой ног;
• приседания в Смита с эластичными лентами на бедрах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте полную амплитуду движения – приседайте чуть ниже параллели пола;
• кладите штангу не на плечи, а низ трапеций;
• подберите под свою гибкость максимальную ширину и глубину приседа;
• производите задержку на 1-2 счета в нижней точке траектории;
• следите за тем, чтобы опускание вниз и толчок вверх производились с упором на пятки;
• медленно опускайтесь вниз и взрывно “выстреливайте” вверх;
• не клюйте носом, смотрите перед собой;
• по мере прогресса в весе используйте тяжелоатлетический пояс;
• если Вы девушка, то не проводите приседания более 1 раз в неделю;
• если Вы новичок, то используйте вариант приседаний в тренажере Смита;
• следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног – эффективное упражнение для ягодиц?

Исследователи из University of Abertay (Великобритания, 2016) проанализировали приседания с различной постановкой ног и выявили, что с точки зрения развития ягодиц наибольшую электрическую активность мышц показал вариант с широкой постановкой ног. ЭМГ квадрицепса при широкой и узкой постановке ног оказались идентичными.

Вывод – если Вы девушка, и в приоритете у Вас стоит объемное увеличение ягодиц без раскачки переднего бедра, то используйте вариант приседаний с максимально (насколько это возможно) широкой постановкой ног и глубиной “погружения” вниз. И в таком случае оптимальным вариантом могут стать широкие приседания в Смита.

Как сделать попу большой и не перекачать при этом ноги?

Если Вы девушка и составляете себе ПТ самостоятельно, то включайте в нее те упражнения, в которых постановка ног отличается от классической, на ширине плеч (данное условие справедливо для всех “седовых” и жимовых упражнений на ноги). Кроме того, проводите на низ две тренировки в неделю, разделяя отдельно по дням – ягодицы (прорабатывая все 3 группы/отдела – большая, средняя и малая ягодичные) и ноги, используя в среднем по 4-6 упражнений (по одной на каждую мускульную единицу) за тренировку.

Именно такая схема обеспечит объем и округлость “жени” без раскачки ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы изучили новый вид седа – приседания со штангой с широкой постановкой ног. Уверен, что многим барышням это упражнение придется по вкусу. А уж как после него мужчинам придутся Ваши ягодицы по вкусу, даже и представить сложно :). Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Успехов!

PS: барыни, а Вы как приседаете, с какой постановкой?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Широкие приседания | Proka4aem.ru

Широкие приседания

Широкие приседания позволяют больше задействовать приводящие мышцы бедра, это прекрасное базовое упражнение, которое должно быть основой тренировок на ноги.

Задействованные мышцы
Широкие приседания представляет собой базовое упражнение и, таким образом, задействует огромное количество мышц. Основную работу выполняют четырехглавая мышцы бедра, ягодичная и приводящие мышцы бедра. Но при этом большая нагрузка ложится и на мышцы туловища. Для многих, наверное, будет сюрпризом узнать, что приседания хорошо задействуют мышцы пресса.

Зачем вообще нужны широкие приседания?
Широкие приседания предполагают широкую постановку ног и иногда смещение штанги с трапеции на лопатки. Зачем это вообще нужно? Так больше работают приводящие мышцы бедра. Широкие приседания позволяют разнообразить тренировочную программу и варьировать нагрузку. Их можно чередовать с обычными приседаниями, это должно дать большой эффект. Широкие приседания следует выполнять в самом начале тренировки, воспринимайте их как главное упражнение на ноги, именно в нем у вас должны расти результаты в первую очередь.

Занимаем начальную позицию
Широкие приседания лучше начинать выполнять после усвоения техники выполнения приседаний с обычной постановкой ног. Поэтому проблем с занятием начальной позиции у вас быть не должно. Отличия от классической техники при широких приседаниях заключаются обычно только в более широкой постановке ног. Ступни нужно располагать значительно шире плеч, носки при этом сильно развернуты наружу. В верхней точке ноги в коленях должны полностью распрямлены, положение тела вертикальное, но с небольшим наклоном вперед.

Иногда при широких приседаниях штангу смещают с трапеции ниже на лопатки. Когда вы беретесь за штангу, отводите лопатки назад, то на них образуются отчетливые ямки. Вот туда и можно класть штангу. Зачем это нужно? Так в работу больше включается спина, что позволяет приседать с большим весом. Такая техника называется «американской» или «сумо». Планируете добиться максимальных результатов в приседаниях – лучше осваивать эту технику.

Выполняем упражнение
Приседание следует начинать с отведения таза назад. Приседания со штангой вообще больше похожи на приседания на стул, а не на корточки. Только после отведения таза назад нужно начинать сгибать ноги в коленях. Садитесь медленно, не нужно резко «проваливаться» в нижней точке упражнения. Вставать же нужно быстро, с резким выдохом и максимальным напряжением мышц. Следите за коленями: их нельзя сводить, хотя при значительном весе это практически рефлекторное движение. Но нужно себя контролировать. Старайтесь садиться как можно глубже, но не отрывайте при этом пятки от пола. На протяжении всего упражнения стоять нужно на всей стопе, центр тяжести чуть смещен к пяткам.

Видео «Широкие приседания»:

Предыдущая

НогиПодъем торса «с добрым утром»

Следующая

НогиПриседания в тренажере Смита

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Широкие приседания для бедер и ягодиц. Как правильно делать?

Широкие приседания тренируют мышцы ног и спины. В работу включается внутренняя и передняя поверхность бедра, ягодицы и нижняя часть спины. Приседания с широкой постановкой ног имеет несколько вариантов исполнения.

Целевые мышцы в упражнении — внутренняя поверхность бедра.

Альтернативные (похожие) упражнения:

1. Жим ногами с широкой постановкой ног.
2. Приседания Плие.
3. Сведения ног в тренажере.

Приседания с широко расставленными ногами: видео

Как выполнять упражнение широкий присед? Техника

1. Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, удерживая в руках гантель. Носки стоп слегка повёрнуты в стороны. Спина прямая. Ноги в коленях слегка согнуты.
2. Опустите гантель вниз до легкого касания пола. Сделайте в движении вдох.
3. Поднимитесь обратно вверх до исходного положения, делая выдох.
4. Повторите широкие приседания 15 раз в 3 подхода. Отдыхайте между подходами 90 секунд.

Как выполнять упражнение широкий присед? Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Больше рекомендуется девушкам и женщинам, для получения хорошей формы мышц бедра и ягодиц.

Когда. Приседания с широкой постановкой лучше делать в начале тренировки. После приседаний сделайте сведения ног в тренажере и выпрямление ног.

Сколько. Упражнение рекомендуется делать в 3 сета по 15-20 повторений. Для роста мышц ног, делайте 4 сета по 12 повторений.

Советы

• Зафиксируйте колени и старайтесь держать, не отводя в стороны и вперед.
• Приседания делайте медленно, а подъемы в два раза быстрее.
• Подбирайте вес утяжеления такой, чтобы чувствовалась внутренняя часть бедра в работе.

Разные варианты приседаний с широкой постановкой ног

1. Приседания с собственным весом широкие.
2. Широкий присед со штангой на плечах.
3. Приседания с широкой постановкой ног с гантелью.

Приседания с собственным весом широкие

Широкий присед с собственным весом следует выполнять новичкам для отработки правильной техники упражнения. После закрепления навыков, следует использовать утяжеления: штангу или гантели.

Широкий присед со штангой на плечах

В приседаниях со штангой с широкой постановкой ног, следует правильно размещать снаряд на плечевом поясе. Штага кладется на верхнюю часть трапециевидных мышц на уровне задней дельты плеч. Удерживается руками широким хватом.

Приседания с широкой постановкой ног с гантелью

Широкие приседания с гантелью – наиболее распространенный и удобный вариант. Гантель в качестве утяжеления удерживается в руках перед собой.

Ошибки

• Кривая спина. Не допускается сгибание спины.
• Отведение колен. Не допускается отведение колен вперёд. Голень удерживайте вертикально. В движении таз отводится назад, а корпус наклоняется вперёд.
• Постановка ног. Стопы стоят слегка повёрнутыми по сторонам. Расстояние между ногами шире плеч.
• Неправильное дыхание. Приседая, делается вдох, поднимаясь — выдох.

Вывод! Широкие приседания — отличное базовое упражнение для ног и спины. Его легко можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Подходит всем, но оно достаточно сложное и требует немало времени для освоения правильной техники.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Приседания сумо (присед с широкой постановкой ног) — техника

Приседания сумо — составное упражнение, направленное на развитие мышц ног, а именно, приводящих мышц (мышц внутренней части бедра), четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра и икроножных мышц в качестве стабилизаторов положения тела.

Уровень сложности: подойдет для новичков

Работающие мышцы

Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.

Максимальную выгоду от упражнения извлекут девушек, поскольку приседания сумо позволяют эффективно проработать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Нагрузка ложится на следующие мышцы:

• Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
• Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
• Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
• Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.

Полезные свойства

Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.

Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:

• Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
• Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
• Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
• Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).

Техника выполнения приседаний сумо:

1. Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний. Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.
2. Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение. Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.
3. Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.
4. Энергично поднимитесь с упором на пятки,  разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны. Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.

Особенности упражнения

Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить  приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

• В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
• Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
• Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
• Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
• Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
• Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей  с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

Варианты:  выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

Смотрите также:

10 видов ПРИСЕДАНИЙ: техника выполнения

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений, это один из наиболее доступных способов не только поддерживать себя в форме, но и оздоровить свой организм! Попробуйте выполнить несколько видов ПРИСЕДАНИЙ с помощью этой наглядной инструкции.

Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки. И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них.

10 видов приседаний

1. Классические приседания

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Приседания «плие»

Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.

Как выполнять: так же.

3. Приседания с узкой постановкой стоп

Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.

Как выполнять: так же.

4. Приседания «реверанс»

Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя, ноги скрещены.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

5. Приседания «баланс»

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.

Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

6. Приседания на одной ноге «пистолетик»

Для чего: для значительного повышения нагрузки.

Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Приседания на одной ноге «ласточка»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

8. ✅Приседания с прыжком

Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.

Исходное положение: стопы на ширине плеч.

Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.

9. Приседания с шагом в сторону

Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Приседания с прыжком «ноги врозь»

Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.

Исходное положение: стопы вместе.

Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Дополнительно: Положение рук

Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:

– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.

– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы.

– руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов.

– руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны).

– прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце.опубликовано econet.ru.

Александр Мироненко

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet