Приседания с утяжелением: Приседания с отягощением — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Приседания с отягощением — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Поставьте параллельно две горизонтальные скамьи на расстоянии ширины плеч. Встаньте на них и закрепите на талии тяжелоатлетический пояс с весом. Носки немного развёрнуты в стороны.
2. Станьте прямо, вес между ног. Вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
3. На вдохе, отводя таз назад, медленно приседайте, пока бедро и глень не образуют угол чуть меньше 90°. Спина прямая. Совет: при правильном выполнении упражнения, колени не должны выходить за носки.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Вместо скамеек, вы можете использовать любые устойчивые возвышения.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с отягощением» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с отягощением» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с отягощением» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Приседания с отягощением Author: AtletIQ: on

Приседания с отягощением — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

10 вариантов приседаний с отягощением

Уже несколько недель выполняете базовые приседания в надежде обрести упругие ягодицы? Пришло время изменить тренировочный план, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Классические приседания задействуют в работу лишь квадрицепсы и ягодичные мышцы, тогда как те же самые приседания с весом — гантелями, гирей или штангой — дополнительно прокачивают мышцы кора, спины и рук. «Если вы нацелены на проработку только ягодиц, то выполните 3-4 подхода боковых шагов, а затем сделайте вариацию приседания сумо. А если вы нацелены на квадрицепсы, то сосредоточьтесь на выполнении кубкового приседа или приседаний со штангой», — советует Нейт Фелисиано, владелец фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке.

Выполнение одного и того же типа приседаний снова и снова не принесет вам никакой пользы с точки зрения усиления и увеличения объема. Со временем необходимо увеличить нагрузку, чтобы сделать движение более сложным. Это тренировочная стратегия, известна как прогрессивная перегрузка.

«Прогрессирующая перегрузка поможет достичь желаемых результатов за более короткий промежуток времени, обучить организм быстрее адаптироваться к различным тренировочным условиям и, что более важно, увеличить мышечную массу», — комментирует Си Джей Хаммонд, сертифицированный тренер компании RSP Nutrition. —Использование свободных весов — это один из способов увеличить интенсивность силовых тренировок вместо увеличения числа повторений».

Эксперты предлагают 10 вариантов приседаний с отягощениями, которые помогут изменить привычную тренировку на ягодицы!

1. Кубковый присед

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, удерживайте гантель или гирю перед собой, на уровне груди обеими руками, локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, медленно опускайтесь в присед, толкая бедра назад и вниз, как будто садитесь в кресло. Бедра должны быть параллельны земле. Не выводите колени за линию мысков.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы быстро подняться в исходное положение.

Кубковый присед можно выполнять, удерживая гирю или гантель на уровне груди обеими руками. Это упражнение фокусируется именно на квадрицепсах, одновременно укрепляя мышцы кора и плеч, благодаря весу. Увеличьте вес гантели или задерживайтесь на пару секунд в нижней точке для увеличения нагрузки на мышцы.

2. Сплит приседание

• Встаньте спиной к стулу или скамье на расстоянии большого шага. Отведите одну ногу назад и положите ступню и лодыжку на край скамьи: убедитесь, что лодыжка опорной ноги находится точно под коленом. Удерживайте гантели в каждой руке, руки по бокам от корпуса, или вы можете взять одну тяжелую гантель или гирю и удерживать ее перед грудью обеими руками, локти направлены вниз.
• Вовлекая в работу мышцы кора, согните переднюю ногу и опуститесь в присед до параллели бедра полу.
• Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Присед на одной ноге — отличный способ убедиться, что у вас нет мышечного дисбаланса. Это упражнение замечательно тем, что позволяет вашему телу работать над балансом и проприоцепцией (то есть осознанием положения и движения вашего тела в пространстве.

3. Фронтальный присед

• Встаньте, ноги — чуть шире ширины бедер. Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Фронтальный присед одновременно прокачивает сразу несколько групп мышц, включая передние дельты (передняя часть плеч) и мышцы кора. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сделайте глубокий вдох на пути вниз и выдохните, когда вы поднимаетесь.

4. Присед с жимом гантелей над головой

• Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы встать обратно и импульсным движением вывести гантели над головой. Опустите гантели на плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Это сложное упражнение сочетает в себе фронтальный присед и жим гантелей, повышая при этом частоту сердечных сокращений. Использование свободных весов подключает к работе в момент подъема мышцы бедер, что заставляет их работать с удвоенной силой.

5. Приседании «чемодана»

• Встаньте, ноги — на ширине бедер, возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и удерживайте по бокам от корпуса. Отведите плечи назад и вниз и напрягите трицепсы, чтобы гири не касались бедер.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседание «чемодана» служит отличным напоминанием о том, как правильно приседать, чтобы поднять тяжелые продуктовые сумки или другие предметы, такие как, тот же чемодан с пола. Оно не только проверяет силу ягодичных мышц, квадрицепсов и кора, но и плечевого корпуса: при удержании веса вы задействуете в работу предплечья, трицепсы и длинные ладонные мышцы.

6. Приседание сумо

• Встаньте, ноги — шире ширины плеч, мыски развернуты наружу. Удерживайте тяжелую гантель или гирю двумя руками на высоте груди.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер. Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются к центру.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

В приседании сумо вы принимаете более широкую стойку, чем в традиционном упражнении, поэтому оно нацелено на большую часть вашей приводящей (внутренней части бедер) группы мышц. Оно также улучшает подвижность бедер.

7. Лэндмайн присед с Т-грифом

• Встаньте лицом к грифу, ноги — на ширине бедер. Держите конец штанги обеими руками на уровне груди.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Не выводите колени сильно в стороны или к центру.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Эти приседания обладают всеми преимуществами приседа со штангой, но оказывают меньшее воздействие на суставы. Если эти приседания кажутся слишком сложными, попробуйте выполнять полуприседы или замените это упражнение на фронтальные приседания с гантелями.

8. Приседание со штангой на спине

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной и положите штангу на впадины чуть выше плеч.
• Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой — идеальное движение для увеличения силы. Оно нацелено на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов. По мере своего прогресса на тренировках добавляйте вес, используя дополнительные блины для штанги.

9. Приседание со штангой спереди

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной; положите штангу на верхнюю часть груди, обхватив ладонями гриф, запястья и локти развернуты вперед.
• Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

В отличие от приседания со штангой на спине, это упражнение уменьшает давление на позвоночник и делает больший акцент на квадрицепсах. Чтобы сделать это движение немного сложнее, сосредоточьтесь на эксцентричной (нисходящей) фазе приседания и медленнее опускайтесь вниз.

10. Приседание на одной ноге («Пистолетик»)

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите легкую гантель или гирю и удерживайте обеими руками на уровне груди, локти направлены вниз.
• Вытяните одну ногу прямо вперед с пяткой и удерживайте навесу в нескольких сантиметрах от пола.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, сгибая колено опорной ноги, одновременно выводя другую ногу прямой вперед. (В идеале поднятая нога должна быть параллельна полу.)
• Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседание на одной ноге — довольно сложное упражнение. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и умеете удерживать корпус неподвижным во время всего диапазона движения, прежде чем добавлять вес. Это поможет улучшить диапазон движений голеностопного сустава и уменьшить компрессию на позвоночник при увеличении веса в приседаниях. Упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Я выполнял 30 дней приседаний с отягощением… Это изменило больше, чем мою попу

Я выполнял 30 дней приседаний с отягощением… Это изменило больше, чем мою попу Мигрень

рассеянный склероз (MS)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа 2

Статьи

• Acid Reflux
• ADHD
• Allergies
• Alzhemer’s & Dementia
• Alzheimer’s & Dementia
• Alzheimer’s & Dementia
• Alzheimer’s & Dementia
• Alzheimer’s & Dementia
• Alzheimer
• . 0008
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Well-Being
  • Sleep
• Product Reviews
  • Vitamins & Supplements
  • Sleep
  • Mental Health
  • Nutrition
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • Вы не одиноки
  • Настоящее время
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • No More Silence
  • Future of Health

• ЗДОРОВЬЯ
  • .
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• Оризовов жизни
  • Управление весом
  • AM I Depressed? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

PERSPECTIVE

Medically reviewed by Даниэль Бубнис, магистр искусств, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Габриэль Кассель — обновлено 27 июня 2020 г.

Кроссфит — это мое любимое занятие, горячая йога — моя воскресная церемония, а пробежка на 5 миль от Бруклина до Манхэттена — мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу — всегда ненавидел.

Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бомж, из-за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), и бомж, отсутствие которого стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились. «Построен вверх ногами», — смеется мой фанат спортзала.

Итак, однажды я громко ненавидел свой тучус, когда мой редактор предложил мне каждый день делать по 20 приседаний с отягощением. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более круглую и сочную попку — и я это сделал.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость рук определенно улучшилась после всего, что я держал гири. Я также значительно нарастил силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением в течение месяца. Передние и задние приседания, которые я должен делать во время кроссфита, также легче, так как я сосредоточился на своей форме и держал пятки внизу.

Мой друг в спортзале
(с такой же плоской спиной) воскликнул с поддерживающим ликованием: «Я вижу, как эта попка
покачивается, GK!»

Хотя я, возможно, и не буду продолжать эти ежедневные перерывы на кубковые приседания (как кроссфиттер, я уже пожинал плоды базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как доводить приседания до следующий уровень от этой задачи. Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl дала понять, что добавление веса равно 9.0243 способ улучшить свои обычные приседания. Укрепление ягодиц имеет некоторые реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы выглядят потрясающе в леггинсах или джинсах. По словам Лучани, они также улучшают скорость, ловкость, силу и предотвращают риск травм, связанных со спиной.

«Приседания в первую очередь концентрируются на большой ягодичной мышце. Но ваши ягодицы состоят из двух других мышц, называемых средней и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнять все три упражнения, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь», — говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и накачать каждую частичку своей ягодицы, вам понадобится комплекс упражнений, который включает в себя различные упражнения, такие как:

• толчки бедрами
• толчки осликом
• становая тяга
• подъемы ног в стороны
• выпады

Однако, если вы не фанат фитнеса или просто хотите сосредоточиться на приседаниях, план, который я пробовал, — отличное начало. Это легко выполнить (потому что кто захочет делать по 100 приседаний каждый день ), построить впечатляющую силу корпуса, рук и спины, а также добиться подъема ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощением

Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощением в вашу программу:

• Сначала сделайте приседания с собственным весом.
• Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений
  .
• Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить
  вашу форму.
• Не просто приседайте.
• Продолжайте добавлять вес, когда приседания начнут
  казаться слишком легкими.

Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о нескольких других вариантах приседаний с отягощением, и я решил сосредоточиться конкретно на кубковом приседе.

Как выполнять кубковый присед

1. Возьмите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Встаньте прямо и напрягите мышцы кора, затем опустите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой, садитесь на пятки, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
3. Упираясь пятками, вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

После того, как я остановился на приседаниях с кубком, Лучани помог мне разработать четырехнедельный план по увеличению ягодиц: так что полуденный присед на самом деле был хорошим перерывом в моей работе), я взялся за дело. Буквально.

Включите «Мисс Новая добыча» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.

Неделя первая: выявление слабых мест и укрепление формы

Поделиться на Pinterest

Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние поверхности бедер, сгибатели бедра и лодыжки. Мои напряженные бедра мешали быть параллельными полу, поэтому первую неделю мне пришлось привыкать к комфортной болезненности.

Определенно пострадали не только мои ягодицы. Меня удивили другие группы мышц, которые разбудили эти приседания: в частности, мои квадрицепсы и кор! Справедливости ради, Лучани отмечает: «Приседания с фронтальной нагрузкой — отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

И после того, как Лучани отправила видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отжималась. Она порекомендовала мне сосредоточиться на том, чтобы отталкиваться пятками от пола, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. Поигравшись с позиционированием, я на самом деле обнаружил, что легче сохранять хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, абсолютно безопасно.

Совет от профессионала: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео ваши приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в режиме реального времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Вторая неделя: приседания по одному

Поделиться на Pinterest

Переход от 2 подходов по 10 повторений к 1 подходу по 20 повторений был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения начали казаться немного повторяющимися.

Чтобы сохранять концентрацию во время упражнения, я начал считать повторения вслух, что помогло мне почувствовать каждое приседание ящиком, в котором я должен отметить свой список дел (а я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы держать себя в руках.

В приседаниях основное внимание уделяется большой ягодичной мышце. Но ваши ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней и малой ягодичными мышцами. Вам нужно будет выполнять все три, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Неделя третья: Увеличение веса и ощущение силы

Поделиться на Pinterest

К третьей неделе я был готов взяться за более тяжелый вес. «Вы поймете, что готовы увеличить вес, когда последние два повторения в каждом подходе перестанут быть сверхсложными», — говорит Лучани. Хотя я определенно чувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не чувствовал заметной боли от добавленного веса.

Самое приятное было то, что к концу третьей недели мне больше не нужно было так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно разводил колени во время каждого повторения.

Четвертая неделя: чувствую себя более уверенно

Поделиться на Pinterest

Я не совсем осознавал это до конца четвертой недели, но мои приседания стали значительно легче, чем на первой неделе, хотя я и поднялся в масса. И я не только почувствовал себя сильнее, я посмотрел на это.

Мой друг в тренажерном зале (с таким же плоским задом) воскликнул с поддерживающим ликованием: «Я вижу, как покачивается попка, GK!» на что другой друг повторил: «Серьезно, твоя добыча выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

Вернувшись домой после занятий, я впервые с начала эксперимента надела свои любимые джинсы, и мне пришлось с ними согласиться… моя попа определенно стала больше. Он по-прежнему помещался в моих штанах — я не был знаменитостью Кардашьян за одну ночь — но моя задняя часть была определенно более узкой. Размышляя, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после провокации, но уверяю вас, что результаты теста джинсов неоспоримы.

Сжигание ягодиц Ваше тело
сжигает больше калорий для поддержания сухой мышечной ткани, чем
для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь сделать ягодицы более сильными,
ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий в течение всего дня.

Отмечая комментарии моих друзей и мой слегка приподнятый зад, я, танцуя, направился к lululemon, чтобы купить пару черных спортивных шорт. Возможно, у меня еще есть кое-какая работа, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них по тренажёрному залу, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей округлившейся задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

Если вы попробуете какое-либо 30-дневное испытание приседаний, я рекомендую вам сменить его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы адаптируются к рутине и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет изменить упражнения, чтобы обеспечить новый стимул для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен стараться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как фронтальные приседания) по крайней мере раз в неделю, чтобы поддерживать силу корпуса, которую я нарастил (накопив 600 фунтов). приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может быть, я пойду на свидание в 14:00 с тренажерным залом внизу во имя уверенности в себе.

---

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней. 0369 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

Последнее медицинское рассмотрение 17 мая 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Лучани А. (2018) Личное интервью.
  

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Current Version

Jun 27, 2020

Written By

Gabrielle Kassel

Edited By

Frank Crooks

May 17, 2018

Medically Reviewed By

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Габриэль Кассель — Обновлено 27 июня 2020 г.

• Какой у вас тип сосков? И 24 других факта о сосках

• Ваш клитор похож на айсберг — больше, чем вы думаете

• Путеводитель умной девушки по здоровым и ухоженным лобковым волосам

• Мне нужно пописать или я возбужден? И другие тайны женского тела

• От лобка к смазке: 8 способов сохранить влагалище счастливым

• Просмотреть все

Читать дальше ., MSN

Почему мужчины накапливают жир не так, как женщины? Какие факторы влияют на то, где находится и где хранится жир? Мы поговорили с экспертами и ознакомились с исследованиями…

ПОДРОБНЕЕ

Как коллаген может улучшить кожу, мышцы и кишечник ПОДРОБНЕЕ

Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать

Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…

ПОДРОБНЕЕ

6 фруктовых комбинаций для заряда бодрости утром

Медицинский обзор Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C

Какие фрукты нужно есть на завтрак? Яблоки, лимоны, клубника, арбуз, авокадо — эти электростанции содержат антиоксиданты и тонны…

ПОДРОБНЕЕ

Почему зерновые чаши — идеальная формула для здорового питания

Зерновые чаши — идеальное средство для зелень, злаки, белок и вкус. Являетесь ли вы занятым родителем или спешите готовить для…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по здоровым жирам без BS

Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

Не все жиры одинаковы, и правильное их употребление может помочь вам укрепить свое тело изнутри и снаружи. Это руководство отбрасывает все излишества и дает вам…

ПОДРОБНЕЕ

Топливный список покупок для начинающих

Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R.D. вкусные рецепты, которые начнут ваше кето-путешествие после первой недели. Он придерживается основ, поэтому…

ПОДРОБНЕЕ

Руководство умной девушки по пробиотикам для мозга, настроения и кишечника

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

Нет все пробиотики одинаковы, особенно когда речь идет о пользе для мозга. Узнайте, какие пробиотики лучше всего подходят для улучшения когнитивных функций.

ПОДРОБНЕЕ

7 вкусных противовоспалительных рецептов для здорового кишечника

Медицинский обзор Kathy W. Warwick, RD, CDE

Для людей с хроническим воспалением или хроническими заболеваниями, такими как болезнь Крона или СРК, пища может сыграть большую роль в поддержании организма и развитии кишечника…

ПОДРОБНЕЕ

Как делать приседания с гантелями | Видео и руководство

Одно из силовых упражнений «Большой тройки» (наряду с жимом лежа и становой тягой), позволяющее проработать несколько основных групп мышц, приседания являются королем упражнений для нижней части тела. Приседания с гантелями, в частности, предлагают несколько преимуществ по сравнению с версией со штангой, включая большую безопасность, мышечный баланс и удобство для тех, у кого ограниченный доступ к оборудованию.

Но форма имеет решающее значение. Приседания с гантелями напрямую задействуют основные движители, которые охватывают несколько суставов, увеличивая сложность движения и вероятность получения травмы, поэтому вам нужно научиться делать это правильно. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно и эффективно выполнять приседания с гантелями, как это продемонстрировала тренер Beachbody Лита Льюис. Приседания с гантелями: пошаговые инструкции

Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: Самый важный навык, который вы можете освоить для любого варианта приседаний — независимо от того, включает ли он гантель, штангу или вообще какой-либо внешний вес — это «тазобедренный шарнир». Вместо того, чтобы сгибаться вперед в талии, когда вы опускаетесь, начните с отталкивания бедер назад, как если бы вы закрывали дверь автомобиля ягодицами.

Это поможет вам «устроиться поудобнее» в упражнении, задействуя мощные мышцы задней цепи и сводя к минимуму нагрузку на позвоночник. Результат: большая мощность, лучшая форма и меньший риск получения травмы.

 

Как упростить приседания с гантелями

Используйте более легкие веса или выполняйте полуприседания, медленно опускаясь до полного приседания по мере улучшения вашей силы и подвижности. Другой вариант: отказаться от гантелей и сделать приседания без веса (также известные как приседания с собственным весом).

 

Как усложнить приседания с гантелями

Используйте более тяжелые веса или сделайте болгарский сплит-присед, поднимая одну ногу за другой на скамью позади себя (выполняйте одинаковое количество повторений для обеих ног).

 

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Есть причина, по которой тренеры называют приседания королем упражнений для нижней части тела: ни одно другое движение не задействует больше мышц ниже талии. Приседания с гантелями нацелены на мышцы бедер и ягодиц, но также задействуют подколенные сухожилия и икры. Когда вы выполняете упражнение правильно, вы также задействуете набор стабилизирующих мышц.

Квадрицепсы

Четырехглавые мышцы составляют переднюю часть бедра и управляют выпрямлением колена и сгибанием бедра. Ваши квадрицепсы состоят из четырех мышц: прямая мышца бедра , промежуточная широкая мышца , латеральная широкая мышца и медиальная широкая мышца .

Ягодичные мышцы

Мышцы ягодиц выпрямляют бедро, поворачивают ногу и отводят ногу в сторону. Среди них самая большая отдельная мышца в теле, 9-я.0243 большая ягодичная мышца . К нему присоединяются по убыванию размера средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца .