Приседания программа для ягодиц – Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

0

Содержание

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Итак, увидела я такую программу на просторах интернета. Заинтересовалась. Отзывов положительных очень много, даже есть впечатляющие результаты за эти 30дней. Реальны ли они, или это фотошоп? Мне стало очень интересно, правда ли всего за три дней можно подтянуть ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц…

Вот несколько фото из интернета, на которых запечатлен результат до и после приседаний:

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Я в этом сильно сомневаюсь. Ведь это всего за один месяц! Но все же хочется, чтобы это было правдой. Поэтому с 1 июня приступаю к приседаниям! (Хм, начала приседать с 15-го, с первого не было возможности это делать, поэтому немного задержалась с началом).

Первый мой фото отчет по ссылке ниже. От приседала 10 дней.

Что же это за программа:

Суть ее заключается в ежедневном приседании, начиная от 50 раз, разделенных на 4 подхода. Ежедневно прибавляем еще приседания. Так же делаем в четыре подхода. Перерыв между подходами не больше двух минут. Через каждые три дня на четвертый день – отдых.

Вот все основные правила. Схема количества приседаний ниже

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Можно так же выполнять в разных подходах разные приседания.

Например: первый подход – классические приседания.
Второй подход приседания плие.
Третий подход приседания с узкой постановкой ног.
Четвертый подход делаем или нестандартные приседание (приседания с скрещенными ногами, приседания на одной ноге, по очередно соответственно), или классические приседание снова.

Все эти упражнения укрепляют бедра и ягодицы.

Вот мои фото

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Параметры: объем бедер 93см, объем ноги в самом широком месте 50см. Вес 47 кг.

Сейчас я так же испытываю на себе диету для ленивых «Минус 12 кг за две недели». Вот ссылка с описанием и результатами: «Диета для ленивых».
А это спустя 8 дней диеты для ленивых. Вот ссылка «Диета для ленивых. Продолжение»

Так как я считаю, что приседать без груза слишком просто. Я решила делать приседания с грифом штанги. Ее вес 8кг. Можно так же приседать с гантелями. У меня есть вот такие.

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат.

Их общий вес 8 кг. Или с пятилетровой бутылкой с водой.

Вот мой первый фото отчет статья. Прошло 10 дней:

Буду раз в 10 дней выкладывать отчет, с фото и замерами. Посмотрим, правда ли меня ждут такие изменения всего за 30 дней.

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат. 05

  1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицыЯгодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
  2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
  4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Челлендж приседания 30 дней. Что произойдет, если делать 100 приседаний каждый день

Челлендж приседания 30 дней. Что произойдет, если делать 100 приседаний каждый день

Приседания - весьма универсальное упражнение, которое помогает решить множество проблем, начиная от лишнего веса и заканчивая объемом бедер. Рассказываем, что же произойдет, если вы возьмете за правило ближайшие две недели приседать каждый день по 100 раз.

1. Вы сбросите 2-5 килограмма. В зависимости от количества лишнего веса, разумеется. Примерно после 60-го раза приседания из силового упражнения превращаются в самое настоящее кардио, а достигнув сотни повторений, вы сожжете около 150-200 калорий.

2. Вы потеряете несколько литров пота. Добровольцы, которые согласились на этот эксперимент, отмечали, что после отметки в 80 раз пот начинал сходить просто ведрами. Такого эффекта не добиться даже при интенсивной пробежке - держать высокий темп долгое время просто сил не хватит. А вот при приседаниях - другое дело.

3. Вы заметите некоторые изменения в фигуре. Если режимы сна и питания будут прежними, то спустя две недели таких приседаний ваше тело начнет меняться. Бедра станут чуть более стройными, а ягодицы - подтянутыми. Некоторые могут и потерять в талии, ведь приседания эффективно нагружают мышцы живота, а длительное выполнение этого упражнение провоцирует жиросжигание.

4. Вы улучшите выносливость. К концу двух недель вы уже не будете ощущать никакой усталости от этой сотни приседаний - она будет казаться вам обычной разминкой. Теперь вы сможете вполне легко пробежать 2-3 километра, ничуть при этом не задыхаясь.

5. Улучшится кровообращение. Как в сосудах, так и в клетках мозга. Вы станете более сосредоточенными и собранными, а сложные задачи больше не покажутся вам невыполнимыми. Недаром тем, у кого проблемы с трудоспособностью, полагается гимнастика с элементами приседаний - с их помощью человек становится более энергичным и стрессоустойчивым.

6. Улучшится обмен веществ. Ваш организм будет сжигать калории еще несколько часов после того, как вы закончите очередную сотню приседаний. Очень полезное преимущество для тех, кто заботится о своей фигуре.

Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась - не стесняйтесь поставить "лайк". Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!

Предыдущие посты:

  • Упражнение, которое сжигает 1000 калорий за час
  • Скакалка: как прыгать так, чтобы похудеть?

100 приседаний в день до и после. Я делала 100 приседаний каждый день целый месяц и была удивлена результатами

Я всегда была довольно активным человеком, поэтому различные спортивные занятия регулярно присутствовали в моей повседневной жизни. Так что я никогда не чувствовала, что мне действительно нужно было бросать себе вызов в спорте. Я трижды в неделю занимаюсь фитнесом, а также йогой и пилатесом. А в выходные стараюсь ходить в походы или практиковать скалолазание.

Однако после того как мой фитнес-клуб был закрыт, я почувствовала, что нужно заняться чем-то новым. Я начала понимать, что мне срочно нужны тренировки, направленные на укрепление ног. Именно так у меня и родилась идея вызова. Я решила делать каждый день по 100 приседаний, причем на протяжении целого месяца.

Небольшое количество времени

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат. 10

На первый взгляд может показаться, что 100 приседаний - это довольно много. Однако если вы в хорошей форме, то на это у вас уйдет не более 10 минут, а то и гораздо меньше.

К тому же при желании вы можете разделить норму приседаний на 2 раза - утром и вечером сделать по 50 раз. Однако стоит заметить, что данный вызов требовал от меня выполнения различных видов приседаний, поэтому к самому концу, когда они стали невероятно сложными, мне пришлось делить норму на 4. Но даже так в целом задача занимала гораздо меньшее количество времени, чем я первоначально предполагала.

Улучшение работы мозга

Я, как и многие другие люди, весьма люблю подремать днем. Особенно усталость у меня заметна тогда, когда я на работе сижу в течение всего дня. Это приводит к тому, что в течение двух последних рабочих часов для восполнения энергии мне приходится прибегать к закускам.

И это хорошо, если у меня есть с собой полезные перекусы. Однако наиболее часто мне просто приходится довольствоваться энергетическими батончиками или даже выпечкой.

Я обнаружила, что мой мозг начал работать все более активно после того, как я заканчивала нужные 100 приседаний моего дневного минимума. К тому же у меня прекратило появляться отчаянное желание съесть парочку конфет. Упражнения дали мне необходимую энергию на весь оставшийся день.

Странные взгляды

В конце концов, поскольку я большую часть дня провожу на работе, то и приседания делала в основном прямо в офисе. Для моих коллег в какой-то момент это стало настоящим зрелищем. Когда они спросили меня, что же я делаю, то на мое предложение присоединиться они только вздыхали. Для многих людей сама мысль о спортивных вызовах кажется весьма странной.

Сложность вызова

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат. 11

На самом деле сделать 100 приседаний за день довольно просто, особенно если ваше тело хорошо натренировано. Однако даже в таком случае временами довольно сложно выполнять их все. К примеру, у вас может быть запланирован длительный поход или вы невероятно сильно заняты на работе.

В таком случае вам стоит собраться с силами. Также постарайтесь разделить приседания на блоки по 25 повторений. Так вы сможете разогреть ноги и снять болевые ощущения в напряженных мышцах. К тому же такую норму можно выполнить буквально за минуту, поэтому времени вы особо не потратите.

Но в целом такой вариант достаточно прост именно потому, что приседания выполнять очень просто. Вам не нужны особые тренажеры, да и делать их можно в любом месте.

Произошедшие изменения

Приседания для ягодиц за 30 дней до и после. Программа приседаний «Упругая попа за 30 дней». Ставлю эксперимент на себе. Только реальный результат. 12

Если честно, то я не ожидала больших изменений. Однако с учетом того, что я тратила на упражнения всего несколько минут в день, результат был просто поразительным. Уже на девятый день мои бедра стали более стройными. На самом деле стоит сказать, что их размер особенно не изменился, однако мышцы стали более выраженными.

Но следует признать, что дополнительно к этому я начала ежедневно подниматься домой по лестнице, а не использовать лифт. Приседания просто стали еще одним способом увеличить количество ежедневных упражнений для предотвращения негативных последствий сидячего образа жизни.

Месяц приседаний до после. Что будет с вашим телом, если в течение месяца ежедневно приседать по 50 раз

Здравствуйте друзья. В этой статье я хочу рассказать немного о приседаниях. Многих интересует результат еще заранее, перед тем как приступить к работе. Если же результат будет удовлетворять человека, то он займется этим делом. Также и в приседаниях…

Я хочу рассказать вам о том, что произойдет с вашим телом, а точнее с ногами, если приседать по 50 раз каждый день. Естественно, мы говорим о приседаниях без дополнительного веса, и без штанги. Где же взять ее дома? Дома на крайняк можно обзавестись гантелями или гирями. На самом деле приседать можно и с резиновым жгутом, но, мы не будем ничего использовать. Будем считать что человек который начал тренироваться в этом стиле является полной новичком, который хочет получить определенный результат.

Почему-то новички считают, что одними тренировками можно всего достичь. Они думают что будут усиленно тренироваться и за месяц накачаются. То есть, именно поэтому и возникают подобные вопросы. Человек думает что чем больше он будет тренироваться, тем быстрее достигнет результата, и чем больше мышцы у него вырастут. Но далеко не все упирается в тренировки. Также многое зависит от питания, подхода к тренингу, восстановления, сна, уровня стресса и много чего другого.

В данной статье мы будем рассматривать среднестатистического человека который будет приседать по 50 раз в день.

Эти 50 раз можно присесть в одном подходе, и именно поэтому мы не будем разделять это число на несколько подходов.

Пожалуй, один месяц это тот срок через который уже будет виден результат. Конечно, более лучших результатов можно достичь примерно через 3 месяца, но, через месяц уже будет виден рельеф, увеличится сила и выносливость, и вы будете знать от чего стоит отталкиваться и чего вы хотите в будущем.

Что произойдет с вашим телом

1. Ноги станут значительно сильнее, а именно квадрицепсы.

2. Укрепятся ягодичные мышцы.

3. Появится рельефа на ногах, и увеличивается мышечная масса. Речь не идет о больших объемах, но определенного результата добиться можно.

4. Увеличится выносливость мышц.

5. Улучшится кровообращение.

Немного приседаниях

Теперь давайте поговорим более детально о приседаниях.

Мы не будем разбирать это упражнение полностью, но рассмотрим основные моменты.

1. Во время выполнения центр тяжести должен проходить через пятки.

2. Не заваливайте и туловище вперёд.

3. Взгляд должен быть направлен вверх.

4. Колени не должны выходить за уровень носков.

5. Спина должна быть ровной.

6. Основная нагрузка должна возлагаться на квадрицепсы.

7. Постановка нового немного шире плеч.

Накачать попу за месяц до и после. Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Приседания для ягодиц программа на месяц в зале и дома

приседания для ягодиц

Всем доброго дня или вечера, или утра. Не знаю, в каком часовом поясе Вы находитесь, уважаемые читатели, но я Вас рад приветствовать на своем блоге. Знаете, сегодняшняя тема достаточно интересна будет для девушек, но и парней она, я думаю, не оставит равнодушной. В любом случае тема, включающая месячную программу занятий, бесплатна, а звучит она следующим образом: «Приседания для ягодиц, программа на месяц».

Содержание (Скрыть)

Красивая попа – главный атрибут любой уважающей себя девушки, но и для парней эта «ухоженная» часть тела не будет лишней. Поэтому упражнения, приведенные в комплексе ниже, подойдут обоим полам.

Так уж получилось, что приседания – это чуть ли не единственное эффективное упражнение на проработку больших ягодичных мышц. Да, существуют и другие упражнения, связанные с накачкой попы, но их эффективность значительно уступает старым добрым приседаниям.

К тому же эти самые приседания можно улучшать: выполнять с весом в руках, на плечах, с разной постановкой стоп на полу, делая акцент на конкретные (малые ягодичные, например, или большие ягодичные) мышцы.

Особенности программы тренировок

Данная программа особенная тем, что в ее основу заложены обычные приседания, но модифицированные с помощью дополнительных движений или отягощений для большей эффективности.

Если Вы, к примеру, начинающий атлет, то перед тем, как приступить к началу занятий по программе, выделите несколько дней для минимальной подготовки к более сложным упражнениям.

техника приседа

Для этого Вам понадобится использовать обычные, всем понятные упражнения, которые мы все, я надеюсь, выполняли на уроках физкультуры в школе. А именно: обычные приседания, приседания с широкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног, выпады на месте, выпады в движении, прыжки вверх с места, прыжки на скакалке.

Повторюсь, уделите этим упражнениям несколько дней для базовой подготовки к программе. Выполняйте их по 3–4 подхода, в каждом из которых по несколько десятков повторений. Прыжки на скакалке примерно 5–7 минут.

Еще эта программа особенная тем, что в большинстве своем она использует базовые упражнения, а это значит, что качаться будут не только ягодицы, но также и мышцы ног. Они работают как бы совместно. Хотели красивые, стройные и накачанные ноги? Пожалуйста, вот Вам все и сразу – и ноги, и попа, и внимание противоположного пола. Но комплекс упражнений несет в себе также и дополнительные упражнения – изолирующие.

Месячная программа тренировок на ягодичные мышцы

Программа хоть и рассчитана на месяц, но ее можно применять значительно дольше, если постепенно увеличивать нагрузки. Месяц, это как отправная точка: через четыре недели Вы должны заметить результат, а останавливаться ли на этом – зависит от Вас.

качаем попу

Еще одно поправкой к программе служит то, что для полноценного результата мышцам необходим отдых. Он должен длиться не менее 48 часов или двух суток. Поэтому, если Вы позанимались в понедельник, не прибегайте к тренировке ягодиц раньше среды. Можете делать еще более длинный перерыв, не забывая уделять немного внимания и верхней части тела.

День 1

  1. Разминка плюс 10–15 обычных приседаний.
  2. Приседания со штангой (гриф штанги пустой): 4 подхода по 12 повторений (далее 4 по 12).
  3. Приседания в тренажере Смита ввперед выставленными стопами (стопы немного впереди и вместе, тело как бы под наклоном): 3 по 12.
  4. С гантелей в широкой стойке (гантель около 5-7 килограмм, удерживается между ног, ноги широко, носки врозь): 3 по 12.
  5. Прыжки с места вверх (выпрыгивать как можно выше): 2 по 10.

День 2

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой (на штанге около 50% от максимального веса): 4 по 3–4 раза.
  3. Выпрыгивания из приседа вверх: 4 по 12.
  4. Жим ногами в гакк машине (вес платформы около 30% от максимума): 4 по 10–12.
    Сгибания ног в тренажере: 3 по 8–10.

День 3

  1. Разминка.
  2. Приседания в тренажере Смита (узкая стойка, вес 15–25 кг): 2 по 15.
  3. В тренажере Смита (средняя стойка, вес тот же): 2 по 15.
  4. В тренажере Смита (широкая стойка, вес тот же): 2 по 15.
  5. В тренажере Смита (узкая стойка, ноги вперед, штанга пустая): 2 по 15.

День 4

  1. Разминка.
  2. Приседания с гантелями (вес каждой 5–7 кило): 4 по 12.
  3. Выпрыгивания из приседа с перекатом на спину (выпрыгнули, присели, перекатились на спину, и все в обратном порядке): 3 по 10–12.
  4. Выпады с гантелями (вес каждой до 5 кг): 3 по 8–10 на каждую ногу.
  5. Разгибания ног в тренажере: 2 по 10–12.

День 5

  1. Разминка.
  2. Обычные приседания: 4 по 20–25.
  3. На одной ноге (можно с возвышенности, можно держаться за что-то): 2 по 6-8 на каждую ногу.
  4. Выпады в стороны или приседания с ноги на ногу: 3 по 10.
  5. Прыжки на скакалке: 10 минут.

День 6

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой (пустой гриф): 4 по 12–15.
  3. Негативные приседания (быстро поднимаетесь, желательно с помощь партнера, медленно опускаетесь самостоятельно): 3 по 12.
  4. С гантелей (широкая стойка): 4 по 10.
  5. Обычные: 2 по 20.

Заключение

После окончания программы, дни нужно повторять заново, но уже немного увеличивая нагрузку – количество сетов, повторений или веса утяжелителей. Хоть большинство упражнений и подходит для выполнения в зале, но все же кое-что можно взять для занятий дома. Ведь не все же имеют в своем распоряжении домашний тренажерный зал.

Надеюсь, Вам понравилась статья. Если есть вопросы – милости прошу в комментарии. Если есть желание помочь своему другу и подруге – прошу поделиться с ней или с ним этой статьей через социальные сети.

Ну а Вам я предлагаю подписаться на обновления моего блога, чтобы быть в курсе новых программ, упражнений, да и вообще — полезных статей. Всем пока, будьте здоровы.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (7 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

программа на месяц :: SYL.ru

Существуют комплексы эффективных упражнений, которые при регулярном выполнении дают удивительно красивый результат в виде упругих ягодиц, стройных ног. Конечно, на фоне неправильного питания чуда не произойдет, но если придерживаться здорового питания и не переедать сладостей, то можно добиться потрясающего эффекта! Приседания для ягодиц важны в долгосрочной перспективе. Именно они формируют привлекательную фигуру.

приседания для ягодиц

Приседания для ягодиц являются базовым упражнением, затрагивающим в первую очередь внутреннюю часть бедра, мышцы ягодиц и уже потом бицепсы бедер и квадрицепсы. В зависимости от того, с какой техникой выполняется данное упражнение, смещается нагрузка на определенные мышцы. Но в любом случае цель - максимально нагрузить мышцы. Это поспособствует выработке гормонов для мышечного анаболизма, а также улучшит кровообращение в проблемных зонах. Ведь плохое кровообращение сильно сказывается на ягодицах – это поощряет развитие целлюлита.

Приседания с гантелями

Данный вид приседа нагружает в основном внутреннюю бедренную часть, затем ягодичные мышцы и бицепс бедра.

  1. Поставьте на ширине плеч ноги, развернув при этом носки, голова и спина держаться ровно.
  2. Гантель держать двумя руками так, чтобы вес приходился на воображаемую ось, проходящую по центру тела.
  3. Присесть так, чтобы бедра находились в позиции, параллельной полу, на вдохе, а на выдохе вернуться в начальную стойку.
  4. Повторить в темпе, зависящем от веса гантели, 15 повторов по 4-5 подходов. Чем легче приседать – тем быстрее должен быть темп. Лучше взять более тяжелый вес, если чувствуется, что с легкостью можно сделать 15 повторений. Последние 3-2 повтора являются решающими. Именно они заставляют мышцы расти, а жир сжигаться. За этим эффектом кроется механизм выработки гормона роста в результате изменения мышечных волокон путем физических нагрузок.
приседания для ягодиц отзывы

Преимущество данного упражнения в сочетании с другими, не менее важными базовыми движениями, очевидно. Ведь для красивой фигуры нужны натренированные мышцы. Поэтому лучше регулярно следовать целой программе упражнений для прокачки ног. А правильные приседания для ягодиц помогут справиться с задачей избежать роста квадрицепсов, по-другому называющихся четырехглавыми мышцами. Бояться «перекачаться» не имеет смысла для девушек или женщин, потому что женский организм не вырабатывает столько тестостерона, нужного для внушительных объемов мускулатуры, сколько мужской организм.

Приседания со штангой

Подобный присед сместит акцент нагрузки больше на ягодичные и четырехглавые мышцы, затронув при этом и внутреннюю часть ног.

  1. Ноги находятся на ширине плеч, носки развернуты в разные стороны. Спина прямая, подбородок поднят.
  2. Штанга на задних дельтах. Слишком высокая посадка штанги спровоцирует слишком сильный наклон спины вниз при приседе. А слишком низкая - чревата травмами запястья. То есть расположить штангу следует поудобней.
  3. На усилии вдох.
  4. Повторить также 4 подхода по 12-15 раз.
приседания для ягодиц фото

Какие мышцы и суставы вовлечены в работу при приседаниях?

При таком типе упражнений несложно понять, что работают мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные и камбаловидные. При приседаниях с гантелями нагрузка с квадрицепсов почти снимается. А вот со штангой - наоборот, подключаются и четырехглавые ножные мышцы. Предпочтительнее делать приседания для ягодиц с гантелью. Это является более физиологичным упражнением, то есть правильным, ведь нагрузка со спины и поясницы убирается, в то время, как штанга на плечах сдавливает сверху. Также коленный сустав не повредится уж точно, если приседать с гантелью, ведь вектор движения будет естественным, правильным.

Нюансы выполнения приседаний

Следует обратить внимание на то, что приседания для ягодиц должны выполняться со строгим соблюдением техники выполнения упражнения. Если при поднятии с гантелью корпус тела склоняется вперед, это значит, что слабо развиты мышцы ног для взятого веса. Есть небольшой секрет – чем больше развернуть носки, тем меньше вероятности уклониться при подъеме. Также нужно не забывать напрягать мышцы пресса при любых упражнениях, не только во время приседа. Ведь сильный торс также влияет на качество техники выполнения. Это поможет обеспечить устойчивое, стойкое положение. Широкие приседания не должны быть слишком глубокими, достаточно положения, в котором бедра будут параллельны полу.

правильные приседания для ягодиц

Разное количество подходов и повторений могут иметь комплексы упражнений, включающие приседания для ягодиц. Программа подбирается индивидуально, в зависимости от целей. Как правило, для силы и рельефа достаточно 10-12 повторений, однако у каждого эта цифра своя. Она зависит от многих факторов.

В любых упражнениях, особенно в базовых, а также при приседаниях, необходимо держать спину прямо, не сутулиться ни в коем случае! Пятки должны полностью соприкасаться с полом, упор идет как раз на них.

приседания для ягодиц на месяц

Желательно темп выбрать такой: при опускании вниз считать до 3, при подъеме – до 2. Можно на протяжении тренировки следить за пульсом, чтобы он оставался не ниже 80 ударов в минуту. Отдыхать для этого между подходами нужно не больше одной минуты.

Бег в стиле приседаний

При беге в стиле приседаний также нагружаются все вышеперечисленные группы ножных и ягодичных мышц, подключаются также руки и мышцы корпуса. На такой небыстрый бег на одном месте можно потратить около минуты.

1) Ноги на ширине плеч, в руках гантель.

2) Руки держать на уровне бедра и немного присесть.

3) По очереди поднимать колени перед собой на уровень талии.

Приседания на одной ноге

Для улучшения кровообращения и подтягивания мышц ног и крупных ягодичных пригодится еще одно полезное упражнение – приседания на одной ноге. Самая эстетическая зона, которая будет показывать спортивную фигуру в любой одежде – бицепс бедра. Как раз он будет максимально нагружен, при выполнении такого рода приседания для ягодиц. На месяц составляя программу тренировок, стоит включить в нее это упражнение.

Техника выполнения простая. Итак, как делать приседания для ягодиц на одной ноге? Выставить ногу вперед, вторую назад. Присаживаться потихоньку вниз и сгибать в коленях ноги. В замке сложить перед собой руки. После этого переместить центр тяжести тела назад, разгибая в колене переднюю ногу. Поднимаясь в исходное положение, медленно выдохнуть. Затем расположиться в исходном положении и повторить. Цикл приседаний можно повторить пятнадцать раз по три или четыре подхода. Чередовать ноги, меняя нагрузки с одной на другую, можно либо во время упражнения, либо после подхода на одну ногу.

приседания для ягодиц программа

Данное упражнение может оставить после себя сильнейшее мышечное напряжение. Чтобы немного «встряхнуть» ножные мышцы, нужно сделать короткую растяжку. Можно просто высоко поднять по очереди ноги, удерживая ровной спину, тянуться к носкам. В таком положении пробыть около 50 секунд для каждой ноги. Если остаются силы, то добавить упражнения на скручивания корпуса. Ведь накачанный пресс, сильные мышцы корпуса только подтолкнут к улучшению тренировочных результатов.

Программа приседаний для достижения красивых форм, силы и рельефа

Как накачать ягодицы приседаниями? Вначале нужно поставить перед собой цель стать сильнее. В первую неделю рекомендуется делать три подхода по 15 раз, на второй неделе - с тем же весом 4 подхода. На третьей неделе можно увеличить вес, но уменьшить количество повторений: 4 подхода по 12 раз. На четвертую неделю нужно стараться присесть с меньшим весом, но до максимума. Не стоит забывать, что мышцы адаптируются к любым нагрузкам. Поэтому рекомендуется использовать разнообразие в весах, количестве подходов, повторов и упражнениях в целом. Самое главное – нагружать их интенсивно, тогда результат придет скоро. Улучшат фигуру приседания для ягодиц, фото в купальниках будут радовать глаз.

как делать приседания для ягодиц

Приседания для девушек не ограничиваются стилем плие с широкой расстановкой ног. Есть масса других вариантов. Программа приседаний может быть разной: на одной ноге, с узкой расстановкой ног, классический стиль. Все зависит от целей и типа фигуры, которую хочется достичь. Чтобы не иметь мощных квадрицепсов при подтянутых и сильных ногах, рекомендуются приседания плие.

Какое количество калорий сжигается во время упражнений? Обычная интенсивная силовая нагрузка может забрать лишние 500-560 ккал. Приседания со штангой или с гантелями с широкой расстановкой ног помогут сжечь около 800 ккал. Эта цифра минимальная. Она зависит от количества подходов и повторений. Главное – чувствовать нагрузку в мышцах и себе не навредить себе неправильной техникой. При верном выполнении обеспечат отличный результат приседания для ягодиц. Отзывы о фигуре будут только положительные.

Противопоказания для приседаний

Если нет никаких проблем с самочувствием, здоровьем, то выполнять подобные упражнени можно и нужно. Однако бывает ряд проблем, несовместимых с приседаниями:

  • травмы голеностопов, тазобедренных суставов, коленных чашечек;
  • состояние хронической перетренированности;
  • мышечные боли, воспаления, рабдомилиоз;
  • масса тела, значительно превышающая норму - из-за высокого давления на колени и суставы при приседаниях.

Польза приседаний

Всем известное упражнение - приседания для ягодиц. Отзывы о нем многочисленные и обычно положительные. Многие девушки отметили для себя снижение веса, повышение тонуса, а в результате и новое качество жизни. Существенно изменяют и подтягивают фигуру приседания для ягодиц. Фото «до» и «после» это подтверждают. В сочетании с едой, богатой витаминами и микроэлементами, безвредной для организма, можно добиться желаемой фигуры. Главное – поставить цель, к которой можно идти, а добившись, ставить более высокие цели. Тем самым в процессе тренировок формируется дисциплина и сила воли, как замечают спортсмены. Всегда важно помнить о своей цели, никогда не сдаваться, бороться и двигаться вперед!

программа на месяц (30 дней), техника упражнений с грузом, эффективные приседы для упругих ягодиц / Mama66.ru

На внешний вид попы влияют 3 фактора: форма тазовой кости, развитость мышц и объем жировой прослойки. Размер таза изменить невозможно, но сделать «пятую точку» более упругой под силу каждому. Состояние мышц улучшается во время приседаний для ягодиц. В домашних условиях можно приобразить даже самую плоскую и неженственную попу.

приседания для ягодиц

приседания для ягодиц

Польза приседаний

Избавление от «галифе» на бедрах, совершенствование формы ягодиц, легкая женственная походка – не все позитивные последствия приседания. Рассмотрим влияние занятий на мускулатуру и здоровье организма:

  • Тренировка системы мышц. Эффективные приседания задействуют такие мышцы: ягодичные, брюшной части тела (средний и нижний пресс), спины, бицепсы бедра, икроножную и квадрицепс (четырехглавая бедренная мышца).
  • Наращивание мышечной массы тела. Упражнения помогают развивать не только определенные группы мышц, но и стимулируют остальные.
  • Сжигание жира. При стимуляции роста мышечной массы сжигаются жиры: чем больше мышц, тем больше теряется калорий.
  • Улучшение координации, сохранение подвижности конечностей. Увеличивая силу, выносливость организма, приседания обеспечивают хорошую подвижность всего тела и становятся фундаментом для более сложных упражнений.
  • Предотвращение травм, улучшение состояния суставов. Тренировка центральной и нижней частей тела с соблюдением техники снижают риск травмироваться, мышцы начинают работать «одной командой». Нагрузка во время подъема тела равномерно распределяется, чтобы не повреждались отдельные суставы.
  • Развитие гибкости. Улучшение состояния сухожилий. Пластичность тела повышается во время выполнения упражнений.
  • Нормализация обмена веществ, микроциркуляции крови и лимфы. Регулярные аэробные и силовые нагрузки стимулируют работу кровеносных сосудов, ускоряют метаболизм. Приседы способствуют формированию здорового сердечного ритма.
  • Тренировка дыхательной системы. Многоразовые приседания требуют контроля вдоха-выдоха и тем самым развивают легкие.
  • Коррекция тела. Приседы подтягивают кожу, улучшают осанку, уничтожают жир на боках, животе и ногах, уменьшают проявления целлюлита.

Приседание – одно из лучших упражнений, заставляющих максимально напрягаться ягодичные мышцы.

Как правильно выполнять приседания

Для накачивания ягодиц начинающему спортсмену важно соблюдать технику приседаний:

  • не стоит приседать глубоко, коленные суставы должны сгибаться под углом 90 °C;
  • спину всегда держать ровно, но слегка наклонить ее вперед;
  • держать ноги на ширине плеч, чтобы не потерять координацию;
  • определить место нахождения рук, чтобы не мешали;
  • выполнять приседы без рывков;
  • при болевых ощущениях лучше немного отдохнуть, а потом продолжить;
  • не отрывать ноги от пола;
  • направлять взгляд вперед, а не вниз;
  • тренировки выполняются днем через 1,5-2 часа после еды;
  • каждое упражнение нужно повторить 10 раз, перерывы для отдыха по 30 секунд и больше.

Комплекс упражнений

Перед выполнением приседаний, чтобы накачать ягодицы, важно сделать разминку. Она убережет суставы от травм, разогреет ткани мышц. Занятие рекомендуется начинать с прыжков через скакалку, упражнений для плечевого пояса, пресса и бедер. По возможности в комплекс тренировок включают шпагат, наклоны и скручивания возле шведской стенки.

Включите в разминку вращения суставов (тазобедренных, коленных).

Предлагаем рассмотреть комплекс приседаний для ягодиц, который состоит из 8 упражнений.

Классические

Направлены на улучшение состояния ягодичных и ножных мышц. Приседайте неглубоко (сгиб коленных суставов 90°), следите за положением спины. Угол ее наклона примерно такой же, как и у голеней. Равномерно распределите вес по всей стопе.

Глубокие

В глубоких приседах таз опускается ниже, чем в классических. Это упражнение можно усложнить пружинчатыми тройными подъемами таза (амплитуда 10 см). Напряжение ног возрастет, однако важно избегать подъема рывком.

С узкой постановкой ног

приседания для ягодиц

приседания для ягодиц

Упражнение для упругих ягодиц и бедер. Во время тренировки задействуется внутренняя поверхность бедра и четырехглавая мышца. Отличие от классического приседа в том, что стопы стоят рядом.

Сумо

Приседы нагружают внутреннюю часть бедра. Ноги ставьте шире плеч, если позволяет растяжка. Носки разворачивайте наружу на 45°. Во время приседа бедра должны быть в одной параллели с полом. Дискомфорт в коленях должен отсутствовать.

Реверанс

В реверансе акцент направлен на ягодицы, убирается складка под попой. Таз отводится назад, ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Больший вес приходится на ногу, которая стоит впереди. Пятка другой ноги не касается пола. Ноги попеременно меняются.

С грузом

Приседания для ягодиц с грузом значительно увеличивают нагрузку и проработку мышц. Обычно начинающие спортсмены используют для этих целей одну гирю либо две гантели. Гирю держат впереди параллельно полу либо делают присед с гирей между ног. Упражнения с гантелями делают в таких видах приседа: глубокий, сумо, плие.

Плие

Упражнения для ягодиц плие делает ножки стройными, а попу – округлой. Носки смотрят в стороны. Если вы имеете хорошую гибкость и координацию движений, то получится стопы поставить в одну линию. Приседы глубокие. Взгляд прямо, не на ноги. Сгибая колени, опускаться нужно медленно. Когда приводящие мышцы напряжены и чувствуется растяжение, возвращайтесь в исходное положение.

Во время выполнения плие должно чувствоваться напряжение с внутренней стороны бедра.

На одной ноге

Данное упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы. Держась рукой за стул, встаньте на одну ногу, а вторую на весу согните в колене. Выполняйте приседы, выпрямляя согнутую ногу вперед. Это упражнение возможно в еще одной вариации, нагрузка распределяется между ягодицами, мышцами-разгибателями спины и задней поверхностью бедра. Опорная нога сгибается в колене, свободная отводится назад, корпус наклоняется вперед.

Комплекс на 30 дней

Мышечные волокна утолщаются после приседаний для ягодиц, программа на месяц поможет регулярно выполнять упражнения и подтянуть попу. Ежедневно обязательно нужно делать 4 подхода. Они заканчиваются минутным перерывом. Так как с каждым днем приседов становится все больше, то на 4, 8, 12, 16, 20, 24 и 28 дни мышцы отдыхают, нагружать их не рекомендуется.

Приседания для ягодиц в домашних условиях в виде таблицы:

ДеньПервый подходВторой подходТретий подходЧетвертый подходВсего приседаний
11515101050
21615131155
31715151360
4выходной
52020151570
62120181675
72220201880
8выходной
925252525100
1028262625105
1130282725110
12выходной
1335333230130
1437353330135
1540353530140
16выходной
1743373733150
1845383834155
1946403836160
20выходной
2150454441180
2252474442185
2355484542190
24выходной
2565555248220
2665575345225
2765605446230
28выходной
2970625548240
3075705550250

Данная программа позволяет создавать комбинации разных типов приседаний. Для каждого подхода можно использовать новый вид упражнения.

приседания для ягодиц

приседания для ягодиц

Самые распространенные ошибки

Правильная техника приседаний для ягодиц направлена на качественную проработку мышц, сводит к минимуму травмирования спины, коленных суставов. Избегайте таких ошибок:

  • Округление плеч, спины. Упражнение будет безопасным при ровной спине, что приводит к нейтральному положению позвоночника.
  • Маленькая глубина приседа. Для эффективности упражнения опускайте бедра ниже уровня колен.
  • Опущенная голова. Опускание головы влечет за собой округление спины.
  • Отрывание пяток от пола. Эта ошибка повышает риск падения. Стопа должна полностью стоять на поверхности.
  • Сведение коленей. Приводит к повреждению коленных чашечек.
  • Не разгибание ног до конца. Полусогнутые колени перегружают мышцы ног.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Если вы выполняли приседания, чтобы накачать ягодицы, а боли в мышцах нет, то возможны 2 варианта:

  1. Ягодичные мышцы адаптировались к нагрузке. Нужно увеличить количество подходов.
  2. Вместо попы, болят голеностопные суставы, колени или поясница. Такая боль говорит о нарушении техники выполнения упражнений.

За какой период можно накачать ягодицы с помощью приседаний?

За пару дней или недель ни одну мышцу накачать не получится. Для стойкого результата на тренировки могут уйти месяцы. Но немного подтянуть ягодицы, сделать их привлекательнее можно и за неделю при соблюдении правил:

  • Рациональное питание.
  • 4 тренировки в неделю по 50 минут.
  • Увеличение нагрузки, использование бутылок с песком, гантелей для отягощения.

Выполнение правильных приседаний для ягодиц способствует их росту. Однако для видимого результата одноразовых занятий спортом не достаточно. Оптимальное количество тренировок в неделю – 4. Нарушения техники приводят не к прокачке мышц, а к проблемам коленных суставов и спины.

Автор: Оксана Кармин,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о том, как накачать ягодицы

эффективная программа на 30 дней

О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения

Правильная техника упражнения

Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:

  1. Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
  2. Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
  3. Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
  4. Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
  5. Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.

Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.

Делаем присед правильно!

Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.

В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.

Виды приседаний

В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.

Классические приседания

Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.

Сумо

Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.

Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.

Приседание для ягодиц: сумо

С узкой постановкой ног

С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.

Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.

Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.

На одной ноге

Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.

Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.

Приседание для ягодиц на одной ноге

Программа приседаний на месяц

Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.

Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время

1 неделя

День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.

День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.

2 неделя

День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.

День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.

3 неделя

День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.

День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.

4 неделя

День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.

День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.

Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.

Комплекс приседаний для ягодиц

Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.

Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:

мощные ноги для мужчин и круглые ягодицы для девушек

Приседания со штангой – одно из трех базовых упражнений для атлетов тяжелых видов спорта. Выполнение данного упражнения повлечет за собой увеличение массы всего тела.

В зависимости от цели, можно менять технику, которая может задействовать иные мышцы, а так же менять количество подходов и повторений, что так же повлияет на процесс тренировок.

Оперируя данными моментами, можно как увеличить массу тела (для мужчин), так и поспособствовать округлению ягодиц (для девушек).

Приседания со штангой

Безусловно, приседания – одно из важнейших упражнения в тренировочной программе атлетов таких видом спорта, как: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Упражнение считается базовым, потому что при его выполнении задействуется несколько суставов и мышц. Какие мышцы включаются в работу?

  1. Квадрицепсы

  2. Бицепсы бедер

  3. Ягодицы

  4. Мышцы низа спины

Техника приседаний

Отнеситесь ответственно к изучению техники приседаний, чтобы избежать травм и болей.

Исходное положение
  1. Подсядьте слегка под штангу, хват чуть шире плеч, прогните поясницу, снимите штангу со стоек.

  2. Сделайте 2-3 шага назад, поставьте ноги на ширине плеч, сведите лопатки, отведите взгляд вверх.

Конечное положение
  1. Вдохните поглубже и медленно приседайте, пока бедро не примет параллельное положение относительно пола.
  2. Во время движения вниз не забудьте отвести таз назад, чтобы сохранить равновесие тела.
  3. Спина прогнута во время выполнения упражнения и наклонена вперед.
  4. Следите, чтобы колени не выходили за носки.

Ошибки

Самые частые ошибки во время выполнения приседаний:

  1. Сведение коленей
  2. Отрывание пяток
  3. Выход коленей за носки
  4. Расположение грифа на шее

Приседания для ягодиц

Чтобы задействовать мышцы ягодиц, расставьте в приседаниях ноги шире. Такая техника называется – сумо.

В стиле «сумо» активно работают мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра), а также большие ягодичные мышцы.

Боли при приседании

Самая частая проблема, с которой сталкиваются атлеты (если сталкиваются, конечно) становятся – боли в коленях.

Почему могут болеть колени?

  1. Это резкая, высокая нагрузка на коленные суставы.

  2. Расстяжения и разрывы связок, хрящей.

  3. Заболевания суставов (артрит, артроз и так далее…)

Первое, что Вы должны запомнить – не заниматься самолечением! Потому что это черевато последствиями, если вдруг определите причину неверно, поэтому стоит обратиться в местную больницу к травматологу.

Что в тренировочном процессе может спровоцировать боли?

  1. Плохая разминка – это первое, на что нужно обратить Ваше внимание, потому что хорошая разогревающая разминка – залог безопасности Ваших мышц и суставов.

  2. Техника, а именно сведение и разведение ног во время приседаний (большая ошибка!), перенос упора с пяток на носки и, конечно, выведение коленей за носки.

  3. Не гонитесь за весами, потому что коленям стоит привыкать к нагрузкам более высоким постепенно, не старайтесь делать это как можно быстрее.

  4. Выполнение приседания с максимальным весом на один раз тоже может повлиять здорово. Только если Вы выполняли длительную программу тренировок, готовясь к этому подходу, то все будет в порядке. Я думаю, Вам стоит подумать, а нужен ли этот максимум?

Программа приседаний

Быстрый путь к хорошим результатам – правильно составленная программа.

Предлагаю вам курс, в течение которого вы улучшите результаты в приседаниях, а также жиме лежа и становой тяге, но кроме этого вы приобретете и мышечную массу. Также по ходу курса будет присылаться информация о секретных фишках в тренировках, информация о питании и видах спорта, которая, несомненно, поможет в Ваших начинаниях и тренировках.


Приседания для девушек

Как говорилось немного выше, лучшей техникой приседаний для девушек является стиль «сумо», которое подтянет большие ягодичные мышцы и бицепсы бедер.

О более подробной тренировке ягодиц Вы сможете узнать в нашей статье: Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?, где найдете много полезной информации, а также тренировочный план для круглых ягодиц.

Приседания с гантелями

Или приседания «плие». Это то же самое упражнение, что и приседания «сумо», только одно отличие: вместо штанги используется гиря или гантель, которую вы держите внизу, опуская между ног.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.