Приседания для ягодиц в домашних: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке?

Как правило, любая представительница слабого пола мечтает о том, чтобы ее ягодицы были упругими, имели красивые изгибы, а также не имели «апельсиновую корочку». Что же делать, если регулярно посещать спортивные залы нет свободного времени и не так много, как хотелось бы материальных средств, для дополнительных спортивных оборудований. Вариантов, безусловно, много. Итак, в данной статье рассмотрим специальные упражнения для накачивания ягодичных мышц у девушек, которые можно делать в любое появившееся свободное время в домашних условиях. 

Общие правила для тренировок.

Интервал между тренировками. Давайте мышцам отдыхать, так как именно во время отдыха они укрепляются, и мышечные волокна увеличиваются в размерах. Отсюда следует сделать вывод, что тренироваться нужно раз в два дня. 

Увеличение количества подходов упражнения. Во время тренировок, нужно увеличивать подходы определенного упражнения. Почему? Во время того, как человек делает, например, приседания, по 10-15 раз на протяжении двух недель, мышечные волокна привыкают к таким нагрузкам, происходит адаптация, что негативно влияет на их рост. 

Полноценное питание. Всегда нужно помнить о правильном и сбалансированном питании, это относится не только к тем людям, которые тренируются для избавления от лишнего веса, но и также к тем, кто хочет накачать какую-либо группу мышц, тем самым увеличить мышечную массу и сделать тело более рельефным. 

3 самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц.

Приседания. Не зря приседания стоят на первом месте. Благодаря такому упражнению придать красивую форму ягодицам очень просто. Но, здесь нужно знать, как правильно приседать. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, руки вдоль тела, спина прямая, это является исходным положением. Во время приседаний нужно руки поднимать до уровня груди, держа их вытянутыми перед собой. Приседать нужно до уровня колен, не ниже. Такую ошибку допускают большинство девушек, что практически не приносит результативных плодов. В этом случае больше качаются четырехглавые мышцы бедра, нежели ягодичные мышцы. Упражнение следует начинать с 15 раз на один подход, постепенно увеличивая на 5 раз, в один подход. 

Махи ногами назад. Такое упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, что улучшает действие приседаний. Махи ногами следует делать после приседаний, так как здесь работает немного другая группа мышц, так происходит небольшой отдых. Нужно опереться на стол двумя руками, чтобы спина была ровная. Теперь нужно поднимать одну ногу назад как можно выше – 15 раз. После этого повторить то же самое с противоположной ногой. Так же постепенно увеличивать, как и в приседаниях, количество подходов.

Упражнение «мостик». Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Теперь следует поднимать попу как можно выше 15 раз.

Упражнения станут вдвойне эффективнее с использованием  домашних тренажеров.

Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Написано

188 статей

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно – бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они. 

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное – здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра – стройными.  

Все, что тебе понадобится – два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму. 

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше. 

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для прокачки ягодичных мышц

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц – приседания, выполняемые в различных вариациях:

• “плие”
• с отягощениями;
• с упором на одну ногу;
• с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы – для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады – еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

• в ходьбе;
• с выпрыгиванием;
• на тумбе;
• с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик – нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды. 

Красивые подтянутые ягодицы – мечта многих девушек, на фото – Анастасия Завистовская, топовый тренер FitStars

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер.  

“Круглая попа и плоский живот” – программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих. 

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений “Бразильский орех”. Авторская программа Анастасии Завистовской с таким “говорящим” названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю – результат тебя порадует. Уточняем – 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз. 

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной “Стройные ноги и упругие ягодицы” рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

При выполнении приседаний и выпадов, вместе с ягодицами работают и мышцы разгибатели бедра (они находятся на передней поверхности) и мышцы сгибатели – на задней поверхности. То есть отделить ягодицы в приседаниях и выпадах бывает сложно, а нагрузка в приседах может чувствоваться сильнее даже на бедра, а не на ягодицы. Но при выполнении выпадов ягодицы должны чувствоваться сильнее, потому что на них нагрузка больше, при соблюдении правильной техники, конечно. 

Еще можно выполнять упражнения, в которых участвует один тазобедренный сустав, и здесь сильнее включаются ягодичные мышцы. Например, стоя на четвереньках, выполнять движения бедром, при этом пятку устремлять в потолок. Либо прямой ногой выполнять подъем ноги, также из положения на четвереньках. 

Еще один вариант увеличить нагрузку на ягодицы – использовать отягощения (гантели) или резиновые ленты.

Попробуйте эти варианты, чтобы накачать ягодицы

Для многих людей приседания — это упражнение, которое помогает накачать сильные ягодицы.

Приседания — отличное функциональное движение, то есть они облегчают повседневные движения, такие как наклоны и поднятие тяжестей. Более того, это отличный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.

Тем не менее, многие люди считают, что приседания больше нагружают квадрицепсы (переднюю часть бедер), чем ягодицы. Чтобы исправить это, важно понимать правильную форму и диапазон движений, а также варианты, которые могут помочь вам более эффективно проработать ягодичные мышцы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приседаниях для укрепления ягодичных мышц, а также о четырех упражнениях, которые вы можете попробовать.

Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела благодаря разнообразию задействованных мышц. Основные мышцы, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, ягодичные (в основном большие ягодичные), подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (1).

Степень использования ваших квадрицепсов по сравнению с ягодичными во многом зависит от вашей стойки, анатомии, модели движения и диапазона движения (1, 2).

Например, выведение колен вперед во время приседания делает движение четырехглавым. С другой стороны, отводя бедра назад в глубокий присед, вы делаете движение с большей доминантой ягодичных мышц (1).

Резюме

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как упоминалось выше, активация ягодичных мышц в приседаниях во многом зависит от вашей стойки, модели движения, диапазона движения и анатомии. В то время как традиционные приседания в какой-то степени активизируют ваши ягодичные мышцы, вы можете внести небольшие изменения, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.

Стойка для приседа

Стойка для приседа у всех немного отличается в зависимости от их анатомии и того, что им удобно.

Принятие стандартной стойки (ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны) разворачивает бедра наружу и позволяет глубже присесть для большей активации ягодичных мышц (1, 2, 3).

Вам также может быть полезна более широкая стойка (обычно называемая стойкой «сумо»), которая удерживает ваши бедра повернутыми наружу и позволяет вам поднимать больший вес (1, 2, 3).

Положение ваших ног также может быть разным, но обычно оно должно быть где-то между крайними положениями, когда вы смотрите прямо вперед и смотрите под углом примерно 45 градусов. В идеале ваши стопы должны быть симметричными (4).

Глубина приседания

То, насколько глубоко вы можете приседать, во многом зависит от диапазона движений вашего тела (гибкость, предыдущая травма и т. д.) и анатомии (длина ног и туловища) (5).

Для лучшей активации ягодичных мышц попробуйте приседать, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Если вы сможете продвинуться дальше, не ставя под угрозу свою форму и не испытывая дискомфорта, вы сможете добиться еще большей активации ягодичных мышц (6, 7, 8).

Схема движения

Когда вы опускаетесь в присед, вы должны отводить бедра назад, а не выдвигать колени вперед, что «включает» квадрицепсы, а не ягодицы.

Для этого отведите ягодицы назад во время опускания — как будто вы сидите на стуле — и убедитесь, что сгиб бедер находится ниже колен в нижней части приседания. Это позволит вам увеличить диапазон движений и активировать ягодичные мышцы (1).

Также обратите внимание на положение коленей. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь (это называется вальгусной деформацией колена). Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слегка развести колени в стороны, что задействует ягодичные мышцы и снизит вероятность боли в коленях (1, 3, 9). ).

Сжимание ягодичных мышц

Если вам все еще трудно чувствовать ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, когда вы поднимаетесь из приседа, что может помочь усилить их активацию (2, 10).

Однако будьте осторожны, чтобы не выдвигать таз вперед и не перенапрягать бедра в верхней точке приседания, что может нарушить вашу форму.

Резюме

Внесение небольших изменений в вашу стойку, угол наклона стопы и глубину приседания может способствовать большей активации ягодичных мышц.

Если вы хотите внести разнообразие в свою программу приседаний, попробуйте четыре отличных варианта приседаний.

1. Приседания из положения сидя в положение стоя

Чтобы освоиться в приседаниях и развить хорошую технику, вы можете начать с усовершенствования приседаний из положения сидя в положение стоя, также известных как приседания на скамье или на ящик.

Что вам потребуется: ящик или стул на уровне колена или чуть ниже

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, спиной к ящику или стулу. Направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов или меньше.
2. Медленно согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся ящика (но не садитесь полностью).
3. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы выучить правильную технику. Как только вы сможете выполнять это движение с легкостью, переходите к более сложным приседаниям.

Совет: Если у вас нет ящика, но есть доступ к низкой скамье (ниже высоты колена), сядьте на скамью и выполните то же движение.

2. Приседания с резиновой лентой

Использование эспандерной ленты может помочь вам вращать бедра наружу, чтобы активировать ягодичные мышцы и предотвратить сдавливание коленей. приседания с собственным весом.

Что вам понадобится: Эспандер-петля

1. Наденьте эластичную ленту-петлю выше колен. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены, руки на бедрах или перед собой.
2. Согнитесь в бедрах и верните ягодицы в сидячее положение, согнув колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Задержитесь в положении на 1–2 секунды.
4. Медленно поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Более широкая стойка удерживает ваши бедра повернутыми наружу, что способствует большей активации ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты перед собой.
2. Отведите ягодицы назад, согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь в присед. Ваши колени должны двигаться в стороны с контролем.
3. Продолжайте опускаться настолько низко, насколько сможете без дискомфорта.
4. Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы контролировать колени и бедра. Продолжайте разводить колени наружу на протяжении всего движения, пока не вернетесь в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Совет: После того, как вы усовершенствуете форму, вы можете увеличить нагрузку/сопротивление с помощью петлевой ленты сопротивления, гантели или штанги.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это веселое и эффективное упражнение, помогающее предотвратить подгибание коленей. -ширина друг от друга. Держите головку гантели обеими руками у груди, согнув локти.

Опуститесь в присед, опираясь на бедра, отводя ягодицы назад и разводя колени наружу. Во время этого движения держите гантель плотно прижатой к груди и держите локти между коленями, когда опускаетесь. Это поможет предотвратить прогибание коленей.

Вернитесь в положение стоя, выведя колени наружу, упираясь пятками и напрягая ягодицы. Это 1 повтор.

Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Наконечник: Держите вес близко к телу и согните локти на протяжении всего движения.

Резюме

Включение вариаций приседаний в вашу тренировку может помочь проработать ягодичные мышцы и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам улучшить приседания, добиться большей активации ягодичных мышц и предотвратить травмы (1, 2, 11):

1. Отжимайтесь пятками. Это поможет вам сохранить правильный баланс и усилит нагрузку на ягодицы.
2. Обратите внимание на ягодицы. Связь между разумом и телом может помочь вам сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для лучшего контроля над движением в приседе.
3. Держите туловище прямо. Не наклоняйтесь вперед, не горбитесь и не выгибайте спину. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, задействуя кор.
4. Поддерживайте нейтральный наклон таза. Старайтесь не подгибать таз во время опускания приседа, так как это может привести к травме поясницы.
5. Совместите колени с пальцами ног. Когда вы сгибаете колени, держите их на одной линии с пальцами ног, а не позволяйте им двигаться внутрь.
6. Смотреть вперед. Старайтесь не смотреть вниз, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею.
7. Приоритет хорошей формы. Перед тем, как увеличить нагрузку/объем, убедитесь, что вы можете безопасно выполнить правильный присед. Если ваша форма скомпрометирована, уменьшите вес, который вы используете.
8. Начните с разминки. Выполнение легких упражнений на активацию ягодичных мышц перед приседанием может помочь «разбудить» ягодичные мышцы.

Для достижения наилучших результатов не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариантам приседаний.

Резюме

Совершенствование приседаний с правильной техникой займет время, но приведет к наилучшим результатам и предотвратит травмы.

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое поможет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы максимизировать прирост ягодичных мышц во время приседания, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч или больше, носки направлены наружу, а вы приседаете как можно ниже без дискомфорта.

Практикуя правильную технику, вы можете быть уверены, что эффективно нагружаете ягодичные мышцы и предотвращаете травмы. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях, попробуйте увеличить вес или выполнить вариации.

Если вы еще не добавили приседания в свою тренировочную программу, обязательно попробуйте.

Как накачать попу: 18 упражнений, которые стоит попробовать

Хотите создать желанную «круглую попу»? Хорошие новости: вы можете сделать ягодицы более сильными и стройными с помощью домашней тренировки ягодиц.

Польза от тренировки ягодиц не только эстетическая, объясняет Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Три основные мышцы анатомии ягодиц — большая ягодичная, средняя и малая ягодичные — работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать баланс и стабильность во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице. .

Более сильные ягодичные мышцы также могут помочь вам улучшить время на 5 км или пройти игру в баскетбол, не подвернув лодыжку.

«Ягодицы — это двигатель для большинства движений нижней части тела и всего тела, от приседаний до прыжков, — говорит Браун. «Если вы хотите увеличить свою силу, мощность, стабильность и снизить вероятность травм, важно включить тренировки ягодиц в свою программу».

Ниже мы отобрали некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц.

1. Мостик с подъемом на носки

Появляется в:  Чистая неделя – Сила

• Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер и держите на бедрах пару гантелей. Это исходное положение.
• Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы и поднимаясь на носки.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите несколько повторений.

2. Разгибание бедра на четвереньках

• Наденьте небольшой эспандер выше колен и встаньте на четвереньки в положении на столе. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
• Держать правое колено согнутым 90 градусов, согните правую ногу, сожмите ягодицы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть нейтральной, а подошва правой ноги должна быть обращена к потолку.
• Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

3. Петля на одной ноге с петлей

Появляется в:  80 Day Obsession — Booty Month 3

• Наденьте петлю на левую ногу и возьмитесь за нее правой рукой, когда поднимаетесь, чтобы встать. , ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Удерживая спину ровной, корпус напряженным и левое колено слегка согнутым, поднимите правую ногу от пола и наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не окажется как можно ближе к полу параллельно.
• Вернитесь в положение стоя на одной ноге и повторите упражнение, завершив все повторения на левой ноге, прежде чем сменить сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

• Встаньте спиной к ящику или скамье, держа по бокам пару гантелей.
• Вытяните левую ногу за собой и поставьте пальцы ног на коробку. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, медленно опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

5. Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад.
• Удерживая спину ровной, плечи назад и корпус напряженным, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская гантели до середины голени. Отягощения должны оставаться в пределах дюйма или двух от ваших ног на протяжении всего движения.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед по мере того, как вы поднимаетесь.

6. Ходьба с боковой лентой

• Оберните небольшую резиновую ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка натянув ленту.
• Удерживая спину ровной и напрягая пресс, шагните только правой ногой вправо, толкая бедра назад, сгибая колени и опускаясь в частичное приседание.
• Шагните левой ногой рядом с правой ногой, поднимаясь вверх, а затем снова опуститесь в частичное приседание.
• Продолжайте «ходить» вправо несколько шагов, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

7. Тягач с гантелями

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая пресс, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже (старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу.
• Переместите пятки, вытяните бедра и, выпрямляя ноги, выжмите гантели прямо над плечами.
• Опустите гантели до уровня плеч, чтобы выполнить одно повторение.

8. Раскладушка

• Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен и лягте на правый бок, сложив бедра, колени и ступни. Положите голову на правую руку, а левую ладонь положите на пол перед грудью.
• Согнитесь в бедрах, разводя ноги под углом 45 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая корпус в напряжении и пятки вместе, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедро и не отрывая правое колено от пола.
• Задержитесь на 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите движение, выполнив все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

9. Приседания и сумо с бобовыми

Появляется в:  PiYo — Булочки

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, согните колени и отведите бедра назад, как будто закрывая дверь автомобиля ягодицами, и опуститесь в присед, подняв руки перед собой.
• В нижней точке приседания пульсирующими движениями поднимайте и опускайте бедра на несколько дюймов. Выполните три импульса, прежде чем встать. Это один представитель.
• Повторите последовательность, переходя в положение стоя на три четверти между каждым повторением.

10. Camel

Появляется в:  80 Day Obsession — Booty Month 2

• В положении стоя на коленях, опираясь ягодицами на пятки и ступнями на пол, держите тяжелую гантель в грудь обеими руками.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед до полного выпрямления, перенося вес на колени.
• Отведя бедра назад, медленно опустите тело обратно на пятки и повторите несколько повторений.

11. Step-Up

• Встаньте перед скамейкой или ящиком примерно на высоте колена. У вас есть возможность держать гантели по бокам. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на середину скамьи. Это исходное положение.
• Держите грудь приподнятой и плечи назад, отведите правую ногу, напрягите ягодичные мышцы, выпрямите правое колено и встаньте в положение стоя, слегка оторвав левую ногу от скамьи позади вас.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

12. Боулеры

Появляется в:  PiYo – Buns

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните оба колена и перенесите вес на правую ногу. Это ваша исходная позиция.
• Шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни в реверансе, отводя правую руку назад, а левую вперед.
• Поднимите свое тело на несколько дюймов, затем опустите его, пульсируя вверх в общей сложности 3 раза.
• Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая по полу пальцами левой ноги, прежде чем повторить движение.
• Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

13. Приседания с прыжком

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — Resistance 2

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, держите гантель или мешок с песком обеими руками перед грудью.
• Удерживая спину ровной и приподняв грудь, согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше.
• Мягко приземлитесь, немедленно опустившись в присед, чтобы начать следующее повторение.

14. Скольжение подколенного сухожилия одной ногой

Появляется в:  80 Day Obsession – Booty Month 3

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам. Поместите силовой слайд под левую пятку и вытяните левую ногу.
• Удерживая ягодицы и кор, одновременно согните левое колено, двигая диск к телу, когда вы отрываете бедра от пола и выполняете мост.
• Медленно вытяните левую ногу и опустите бедра на пол.
• Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе ноги.

15. Арабески с приседаниями

Появляется в:  Бразилия Подтяжка ягодиц – Bum Bum

• Из положения стоя на ширине бедер отведите бедра назад и согните колени в приседе. Опуская тело, положите руки на бедра, которые должны быть параллельны полу.
• Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните руки над головой и левую ногу позади себя, сжимая ягодицы в верхней точке движения, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
• Снова опуститесь в присед, вернув руки к бедрам, и повторите движение, на этот раз вытягивая правую ногу.
• Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.

16. Attitude

Появляется в:  21 Day Fix — Barre Legs

• Встаньте прямо, руки на бедрах, пятки вместе, носки слегка развернуты.
• Отведите правую ногу назад, слегка коснувшись пола большим пальцем ноги позади себя, а пятка слегка опустится внутрь. Это ваша исходная позиция.
• Держа корпус прямо, поднимите правую ногу позади себя как можно выше, напрягая правую ягодицу.
• Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая пальцами правой ноги по полу, и повторите.
• Выполните одинаковое количество повторений на обе стороны.

17. Сложите

• Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от станка, стула или прочной стойки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за станок или обопритесь на него предплечьями.
• Слегка согнув левую ногу, поднимите правую ногу назад, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц, удерживая обе бедренные кости направленными к земле.
• Поддерживая сокращение, несколько раз пульсируйте правой ногой вверх.
• Опустите правую ногу и повторите на противоположной стороне, выполняя одинаковое количество повторений на каждую.

18. Настенные мячи

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от прочной стены. Обеими руками держите набивной мяч на уровне груди.
• Удерживая пресс, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
• Двигайтесь пятками, выпрямляйте бедра и, выпрямляя ноги, подбрасывайте мяч в стену. Выберите целевую высоту, которая кажется сложной, но устойчивой для нескольких повторений.
• Когда поймаете мяч, опуститесь в следующий присед.

Советы по эффективной тренировке ягодиц

«Если вы ищете #bootygains и хотите поднять, тонизировать и определить форму ягодиц, тогда вам нужно быть уверенным, что вы делаете правильные упражнения», — говорит Андреа Роджерс, создатель Xtend Barre и XB Pilates.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для больших (сильных) ягодиц?

«Точно так же, как бодибилдер может увеличить размер своего тела за счет увеличения размера мышц, вы можете получить большие ягодицы, сосредоточившись на упражнениях с весовой нагрузкой, которые увеличивают интенсивность и нагрузку», — говорит Роджерс.

Обязательно сначала разогрейтесь динамической растяжкой — Braun рекомендует махи ногами, ходьбу с высоким подъемом коленей, ягодичные мостики и приседания с собственным весом, чтобы растянуть и активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц.

Анатомия ягодиц

Ягодичная область вашего тела состоит из трех основных мышц, которые работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать баланс и стабильность во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице.

Большая ягодичная мышца

Среди троицы ягодичных мышц большая ягодичная мышца получает всю славу. Как следует из названия, G-max — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца человеческого тела.

И из-за своего поверхностного (ближайшего к поверхности) расположения он отвечает за придание ягодицам знаменитой округлой формы.

Большая ягодичная мышца начинается от тазовой кости, крестца и копчика. Он проходит сзади под углом 45 градусов и вставляется в подвздошно-большеберцовую кость и бедренную кость (бедренную кость).

Основной функцией этой мышцы является разгибание тазобедренного сустава, а это означает, что большая ягодичная мышца (буквально) отвечает за повседневные движения, такие как вставание из положения сидя, а также за такие спортивные подвиги, как бег на 40 ярдов.

Средняя ягодичная мышца

Берущая начало от подвздошной кости и прикрепляющаяся к передней части бедренной кости, средняя ягодичная мышца представляет собой веерообразную мышцу, отвечающую за отведение (подъем в сторону) ноги.

Средняя ягодичная мышца также выполняет медиальное и латеральное вращение, поворачивая ногу таким образом, что колено обращено внутрь и наружу.

Без достаточно сильной средней ягодичной мышцы у вас может развиться измененная походка при ходьбе/беге, что может привести к ряду проблем, связанных с движением.

Малая ягодичная мышца

Несмотря на то, что она считается самой маленькой из всех ягодичных мышц, малая ягодичная мышца играет жизненно важную роль в стабилизации таза во время ходьбы и бега.

Берущая начало от подвздошной кости, малая ягодичная мышца прикрепляется к бедренной кости. Как и у средней ягодичной мышцы, ее основные функции включают отведение нижних конечностей и медиальное вращение.

Есть ради большой попы

Если ваша цель — накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — это лишь часть уравнения. Вы также должны стратегически подходить к потреблению питательных веществ и пищевых добавок.

Здоровые, быстро сгорающие углеводы, потребляемые перед тренировкой ягодиц, сохранят постоянную энергию от первого выпада до последнего приседания с прыжком.

Столь же важно потребление белка после тренировки, который необходим организму для роста и восстановления мышц.