Приседания для похудения в домашних условиях таблица для женщин: как правильно делать, виды, таблица – Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

0

Содержание

какие правильные упражнения для живота и боков, ног, бедер, для женщин и мужчин, с гантелями, с прыжками, плие

Преимущества приседаний для похудения:

  • Регулярное выполнение упражнений способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая замещается мышечной.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
  • Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
  • Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
  • Сочетает в себе кардио- и силовые нагрузки.
  • Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.

Если нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода.

Чтобы получить максимальный эффект для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
  • Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
  • У новичков количество раз увеличивают постепенно.
  • По мере возрастания нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
  • При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику: спину держать ровно, ноги ̶ на ширине плеч, плавное дыхание носом.
  • Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
  • Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, совершая вращательные движения.
  • Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.

Противопоказания:

  • проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
  • заболевания позвоночника, грыжи;
  • повышенное давление;
  • нарушения сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • обострение радикулита.

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не стоит стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Для похудения живота и боков специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

  • Акцент на дыхании. При выполнении приседаний нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
  • Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо.
  • С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классический, но руки убраны в замок за голову.

Усилить эффект для похудения бедер, икр ног помогут следующие вариации упражнения:

  • Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Далее, опускаясь вниз, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
  • Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, которая находится сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя остается на месте.

  • Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться за спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Подойдет для опытных спортсменов.
  • Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или вправо и присесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
  • Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они так же, как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А потом после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

Приседания у стены

способствуют формированию красивых ягодиц и полезны для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. Он поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. Дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Приседания для похудения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих вариантах:

  • Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю сторону ног.
  • При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
  • Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.

Читайте подробнее в нашей статье о приседаниях для похудения.

📌 Читайте в этой статье

Преимущества приседаний для похудения

Более 60% женщин недовольны своими бедрами и ягодицами. Основная часть жировых отложений в организме сосредоточена именно в этой области. Если нет времени и возможности ходить в фитнес-клуб, то в домашних условиях можно выполнять приседания для похудения. Они позволят укрепить мышцы и сократить объемы на бедрах, ягодицах и даже животе. Главные условия – это регулярность и правильно подобранные упражнения.

Специалисты отмечают, что приседания обладают множеством положительных моментов. К преимуществам относятся:

  • Регулярное выполнение упражнения способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая ткань замещается мышцами.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
  • Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
  • Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
  • Сочетаются кардио- и силовые нагрузки.
  • Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.
Рекомендуем прочитать о том, какие упражнения можно выполнять со штангой для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, правилах выполнения занятий и особенностях питания после тренировки со штангой.

А здесь подробнее о том, как правильно выполнять болгарские выпады.

Как правильно делать для похудения

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно определиться с целью. Если же нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода. А вот для похудения придется прикладывать много усилий.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
  • Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
  • Если ранее человек не занимался спортом, то количество раз увеличивают постепенно. Для этого начинать следует с нескольких раз.
  • По мере увеличения нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
  • При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику. Спину нужно держать ровно, ноги стоят на ширине плеч, плавное дыхание носом.
  • Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
  • Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, выполнив вращательные движения.
  • Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.

Противопоказания и сложности

Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:

  • проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
  • заболевания позвоночника, грыжи;
  • повышенное давление;
  • нарушения сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • обострение радикулита.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не нужно стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Правильные приседания для мужчин и женщин

Благодаря тренировкам можно подтянуть и уменьшить объемы на разных частях тела: на ногах, бедрах, ягодицах, животе, спине. Поэтому существует большое разнообразие видов приседаний для похудения, направленных на разные группы мышц.

Для живота и боков

Пресс и талия – это еще одна проблемная часть тела у слабого пола. Поэтому приседания будут эффективны для этой зоны похудения у женщин. Специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

  • Акцент на дыхании. При выполнении приседания для похудения живота и боков нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
  • Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо. Данная вариация упражнения будет полезна для похудения мужчинам в области живота.
  • С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классические приседания, но в данном случае руки убраны в замок за голову.

Для бедер и икр ног

Главное назначение приседаний заключается в похудении бедер. Именно эта часть напрягается больше всего. Усилить эффект помогут такие вариации упражнения:

  • Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Опускаясь книзу, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
  • Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, находящаяся сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя оставаться на месте.
  • Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться на спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Такое упражнение подойдет для уже опытных спортсменов.

  • Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или право и сесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
  • Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.

Смотрите в этом видео о приседаниях для укрепления бедер и ягодиц:

Плие

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект для похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они также как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

У стены

Такой вариант приседания способствует формированию красивых ягодиц и активно полезен для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. От поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. При этом дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Приседания для похудения с гантелями

Если все вышеописанные приседания не вызывают чувства усилия, то повысить производительность можно при помощи утяжеления. Упражнения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих приседаниях:

  • Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю часть ног.
  • При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
  • Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.
Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений со стулом для похудения. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях со стулом для рук, ног, пресса и ягодиц, вариантах тренировок, не вставая со стула.

А здесь подробнее о комплексе упражнений для похудения ягодиц.

Приседания могут как помочь похудеть и укрепить мышечный каркас, так и серьезно навредить. Поэтому во время выполнения не нужно спешить и необходимо соблюдать технику. Регулярность упражнений поможет вернуть красивые формы и стройность.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как правильно приседать:

Похожие статьи

отзывы, таблица как правильно делать

В настоящее время среди женщин очень популярны приседания для похудения. Отзывы об этом упражнении, которое предназначено для устранения жировых отложений в области ног, ягодиц и поясницы, бывают только положительные. Приседания – это базовое упражнение, которое укрепляет и развивает мышцы ног, спины, поясницы и, немного, задействует живот. Это упражнение включено во множество тренировочных программ спортсменов-профессионалов, любителей и простых людей, занимающихся физкультурой для оздоровления организма и поддержания формы. При правильном выполнении упражнения вы получаете множество плюсов, таких как крепкие и красивые ноги, упругий живот в области поясницы и отличное самочувствие.

 

Существует множество программ, которые рекомендуют использовать приседания по-разному, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся человек, также очень популярно использование утяжелений, таких как штанга или, например, гиря. При определенном уровне интенсивности и разнообразии приседаний можно добиться неплохого эффекта похудения, а также устранения и профилактики целлюлита. Жировые клетки отлично сжигаются при правильных тренировках, тем более, что приседать вы можете даже дома, это упражнение не требует особого уровня физической подготовки, не нуждается в использовании дополнительного инвентаря и тренажеров. Очень часто приседания рекомендуют женщинам, которые хотят сделать форму своих бедер и ягодиц более привлекательной. Приседания являются аэробной нагрузкой, в процессе тренировки ваш организм будет активно питаться кислородом, жировые отложения будут заменяться мышцами, укрепятся коленные суставы, ступни и голени.

 

 

О приседаниях

 

Но положительный эффект будет достигнут только в том случае, если вы будете правильно выполнять упражнения. Техника его выполнения достаточно строга, и при неправильном ее соблюдении можно навредить своему организму. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с техникой приседаний, а также с рекомендациями по интенсивности и времени нагрузок, правильно составить тренировочный план. Во время тренировок придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Составьте план занятий и следуйте ему, не пропуская ни одной тренировки. Главное регулярность, если вы будете приседать один раз в месяц, то никакого результата не достигните. Трудитесь постоянно, не давайте себе слабины, только такой подход даст вам нужный результат.
  • Перед каждой тренировкой вы должны тщательно разогреть свой организм. Проведите интенсивную разминку, которая должна состоять из стандартных упражнений, ваши ноги и тело должны быть готовы к нагрузке. Разминка поможет вам избежать травм, вывихов и растяжений, которые случаются вследствие недостаточного разогрева мышц.
  • Во время классических приседаний вы должны следить за тем, чтобы не приседать ниже, чем нужно. Бедра должны достичь положения параллельного полу, следите за тем, чтобы спина в этот момент была прямой.
  • Пятки не должны быть оторваны от пола ни в одном из элементов приседания, ступни всегда должны плотно стоять. Держите спину прямо, не округляйте ее, то же касается и головы, не нужно заваливаться вперед, стойте ровно. Существует несколько подходов, которые разъясняют, как правильно делать приседания для похудения.

 

 

Разновидности и техника приседаний

 

Чтобы похудеть, нужно приседать с уклоном на сжигание жира. Тренировка на жиросжигание заключается в выполнении большого числа повторений, так как нужно создать аэробную нагрузку. Не старайтесь бить рекорда, от вас, в данном случае, не требуется нечеловеческих усилий, просто придерживайтесь плана, намеченного заранее.

  • Стандартный подход подразумевает пять подходов на максимальное количество раз, не нужно приседать быстро и резко, не делайте рывков, движения должны быть плавными и размеренными, для начала хватит пятнадцати раз. После того, как вы присядете 15 раз, сделайте перерыв не более трех минут и повторите упражнения, и так пять раз. Со временем вы сможете приседать больше, увеличивайте нагрузку в зависимости от изменения вашей физической формы. Не забудьте сделать разминку перед тем, как приступать к тренировке. На начальном этапе будет достаточно трех таких тренировок в неделю, можно совмещать их с другими нагрузками, например, с бегом или велотренажером. Если вы сочетаете приседания с другими упражнениями, то можно делать их реже, например, два раза в неделю, вы не должны вступать в разногласие с вашим организмом, если он устал, то давайте ему отдохнуть. Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности и истощению внутренних ресурсов организма, а это ни к чему хорошему не приводит.
  • Второй подход – это приседания на выносливость, для похудения этот метод более эффективен, а также он придаст вашему телу более атлетичный вид. Для выполнения таких приседаний вам понадобится секундомер, суть упражнения в том, что каждую минуту вам нужно сделать определенное количество повторений, количество минут – не ограничено, пока не устанете, минуты отсчитываются непрерывно, без отдыха. Например, в первую минуту вы должны присесть один раз, во вторую – два, в третью – три и так далее. Стартовое количество приседаний зависит от вашей подготовленности, если вы ранее не занимались спортом, то можете начать с одного повторения. Тренируясь таким способом три раза в неделю, на начальном этапе можно худеть на четыре килограмма в месяц, а это достаточно неплохой результат.
  • Третий подход это цикличное круговое совмещение приседаний с несколькими другими упражнениями. Например, без отдыха и перерыва между упражнениями делаете десять приседаний, десять подъемов корпуса из положения лежа (на пресс), десять отжиманий, бежите в среднем темпе 300—400 метров, а затем повторяете подход. Нужно выполнить несколько кругов такого упражнения без отдыха, отдыхаете и восстанавливаетесь во время бега. Это тренировки для более-менее развитых физически людей, поэтому, если вы новичок, то начните с простых занятий.

 

 

Виды приседаний

 

Существует масса вариаций этого упражнения, основные из них мы рассмотрим в таблице.

Вид приседаний

Техника выполнения

Мышцы, которые задействует упражнение

Классический

Самые стандартные и привычные нам с детства приседания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина прямая, ступни прижаты к полу. Выполняется плавно, опускаться нужно до момента, когда бедро станет параллельно полу. Как утяжеление существует вариация этого упражнения с прыжком во время подъема вверх.

Мышцы спины, бедер, живота, ягодиц и ног.

Тюремные

 

Ноги на ширине плеч, руки за головой, далее выполняется приседание.

Задействуются ноги, бедра, спина, живот, ягодицы.

Хинду

Приседания волной, с отрывом пяток от пола. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, во время приседания делаются волновые движения рук и бедер, а пятки отрываются от пола.

Те же мышцы, но еще работают икры и ступни.

Плие

Исходное положение: ноги стоят как можно шире, руки перед собой либо на поясе, можно взять грузики в руки, например, небольшие гантельки. Пятки не должны отрываться от пола, спина прямая. Из этого положения выполняется приседание.

Хорошо укрепляет внутреннюю сторону бедер. А так же развивает руки, при использовании утяжелений.

Сумо

Ноги стоят шире плеч, руки между ног, приседание выполняется медленно, до полного опускания.

Хорошо развивает бедра и ягодицы.

Ножницы

Из стандартного положения, одной ногой делается шаг назад с одновременным сгибанием в колене другой ноги, затем возврат в исходное положение.

Направлено на передние части бедер и ягодицы.

 

 

Поняв, какие зоны вам нужно проработать вы сможете выбрать подходящие именно вам приседания для похудения, таблица, представленная выше, вам в этом поможет.

 

Еще одна интересная система с использованием этого упражнения называется «Приседания 1000 раз за день», собственно, название уже может нам о многом сказать. Задача состоит в том, чтобы присесть 1000 раз за день, можно приседать по десять раз или по двадцать, как вам будет удобно. Приготовили завтрак – присели, занялись уборкой – присели, на самом деле эта задача вполне осуществима, но не обязательно начинать с 1000, для начала попробуйте присесть 200 раз за день, и постепенно наращивайте количество. Делать такие тренировки нужно не чаще 2 раз в месяц.

 

Итак, приседания могут открыть для вас дверь в новую жизнь с более стройной и красивой фигурой, а также помогут вам обрести силу и здоровье. Но помните, что если вы решили взяться за свое здоровье, то наиболее эффективным будет комплексное воздействие, например, помимо приседаний, можно ввести в свой образ жизни легкую диету, бег, спортивное питание, витамины. Рекомендуется прекратить курить и употреблять алкогольные напитки. Под таким комплексным воздействием не устоят никакие болезни, а жир уйдет очень быстро, но не перегружайте свой организм. Рационально чередуйте отдых с нагрузками.

 

 

Противопоказания

 

Приседать можно многим, но не всем. Если вы имеете одно из следующих заболеваний, то лучше поищите другие средства для похудения. Нельзя приседать людям с заболеваниями суставов ног, людям с больным позвоночником, проблемами с сердцем, варикозным расширением вен, радикулитом, сколиозом, грыжей, гипертонией. Имея какие-либо из этих заболеваний нельзя тренироваться с использованием приседаний, как основного упражнения.

 

Отзывы

 

Наталья Леонова, 28 лет, Москва

Здравствуйте, я похудела и приобрела более красивую фигуру с помощью обыкновенных домашних приседаний. Проблемы возникли после родов, когда я заметила, что существенно потолстела, а еще, у меня появился целлюлит на ягодицах, естественно, я испугалась и решила, что нужно начинать следить за собой, раньше-то у меня проблем с фигурой не было. Я решила худеть при помощи физических нагрузок и прочитала, что приседания способны очень эффективно помочь в борьбе с целлюлитом и жиром в области ягодиц, живота и бедер. Позанимавшись месяц, я заметила улучшения, фигура начала преображаться и стала более женственной: формы стали более четкими и упругими. Что касается веса, то за один месяц я похудела на два килограмм, результат, я считаю, неплохой, продолжаю заниматься и надеюсь, что похудею еще. Очень удобно в таких тренировках то, что они не отнимают много времени, а также не требуют никаких тренажеров, снарядов и всего прочего, что стоит больших денег, а также, классно, что не нужно никуда ехать для того, чтобы держать свое тело в форме. Каких-то чрезмерных нагрузок я себе не делаю, я же не готовлюсь в олимпийскую сборную, все в щадящем режиме, под приятную музыку, в комфортной обстановке.

 

 

Елена Степанова, 32 года, Саранск

Не знаю как насчет похудения, но хороших форм добиться с помощью приседаний можно. За полгода я добилась очень хороших результатов, раньше у меня были обвисшие, бесформенные ягодицы и я не знала, как решить эту проблему. Пробовала различные кремы, обертывания и тому подобное, потом решила попробовать бег, но для меня это оказалось достаточно неприятным и нудным занятием, тем более, что за месяц тренировок я так и не увидела результата. В конце концов, кривая вывела меня к приседаниям, сначала я опасалась начинать это дело, так как бег подорвал мое доверие к спорту, но все же, решила попробовать и теперь нисколько об этом не жалею. Конечно, первое время ноги будут побаливать, там же мышцы как-никак, но эта боль стоит того результата, который вы получите в дальнейшем, я тренировалась по четыре дня в неделю, остальные дни были отдыхом. Не забывайте, что отдых не менее важен, чем тренировки, так как именно в это время мышцы прогрессируют, если вы хотите иметь красивые, округлые формы тела, то приседания это то, что вам нужно, вы сможете чуть-чуть похудеть и укрепить мышцы, тем более, что физическая активность ускорит ваше кровообращение, укрепит иммунитет и улучшит повседневное самочувствие.

 

Алеся Леонова, 34 года, Архангельск

Приседания – это очень хорошее упражнение, оно помогает убрать лишний жир, сбросить вес и сделать фигуру более красивой. Я попробовала приседания для похудения ног, и мне удалось добиться очень хороших результатов всего за три месяца тренировок. У меня были непропорционально толстые ноги по отношению ко всем остальным частям дела, и я пробовала различные техники для решения этой проблемы, но ничего не помогало, пока я не попробовала приседания. Я тренировалась по четыре раза в неделю, делала четыре подхода по двадцать пять приседаний, первое время было особенно тяжело, даже болели мышцы, а это ощущение не из приятных. Но я вынесла все муки и достигла желаемого результата. За первый месяц я похудела на два килограмма, а за следующие два месяца еще на пять, а главное, что мои ноги пришли в форму и теперь они достаточно пропорционально смотрятся. Ягодицы приобрели более красивую форму и стали упругими, теперь я сочетаю приседания с бегом, говорят, что от этого фигура должна подсушиться и будет выглядеть на пять с плюсом, если вы хотите подкорректировать нижнюю часть тела, то приседания с успехом вам в этом помогут.

 

 

Оксана Архипова, 27 лет, Рубцовск

Если вы хотите похудеть, то нужно делать это более комплексно и активно. Приседания – это хорошее упражнение, но его не достаточно для быстрого и эффективного похудения. Например, вы можете сесть на диету и параллельно с этим приседать три раза в неделю или пять раз в неделю, если будете успевать восстанавливаться, тогда будет эффект. А если просто приседать, то вы не дождетесь результата, вам скорее надоест это дело, и вы забросите его, так ничего и не добившись. Еще хорошим вариантом будет совмещение приседаний с бассейном или беговой дорожкой, тогда килограммы полетят прямо на глазах. А если к этому еще и подключить правильное питание, то вы очень быстро приведете свое тело в форму. Когда я худела, я делала приседания два раза в неделю, это было нужно для создания красивой формы ног, бедер и ягодиц, в остальные дни я посещала бассейн и раз в неделю бегала три километра, таким способом мне удалось похудеть на 15 килограмм за два месяца.

 

Елена Волоскова, 30 лет, Москва

Здравствуйте! Я очень люблю это упражнение, так как его можно выполнять где угодно, спортзал и какие-то специальные тренажеры не нужны. Я, например, делаю приседания для похудения в домашних условиях, и таких тренировок мне вполне хватает для поддержания формы. За месяц я теряю где-то килограмм, и это мне очень нравится. Раньше у меня было много жира с боков, в области поясницы, на ягодицах и бедрах, но постепенно он практически весь ушел, а на его место пришли упругие мышцы, которые очень женственно и привлекательно выглядят. Если бы не приседания, то я наверное бы не смогла изменить свою внешность. А еще это очень удобно, так как заниматься можно не выходя из дома и в любое время. Советую всем, кто хочет иметь красивую фигуру, я приседаю уже шесть месяцев и похудела за это время на семь килограмм, поэтому можете смело пробовать, и результат не заставит себя долго ждать.

 

 

Видео

 

как делать правильно в домашних условиях

Упругие женские ягодицы всегда сводили мужчин с ума. Приседания — залог красивой и подтянутой попы. А вот эффективны ли приседания для похудения — вопрос достаточно интересный.

Выполнение приседаний

Известно, что грамотное здоровое похудение достигается за счет соблюдения простого правила: «правильное питание + спорт». Заниматься в тренажерном зале не всегда возможно ввиду недостатка времени, средств и прочих обстоятельств. Покупка тренажеров для занятий спортом дома — дорогое и не всегда эффективное вложение. В борьбе с лишним весом и недостатком времени вспомним школьные уроки физкультуры: обычная физическая подготовка, применяемая постоянно, будет держать тело в тонусе. Таким образом, в домашних условиях вполне можно качать пресс, приседать, тем самым, не давать телу поблажек в виде целлюлита и лишнего веса.

мой домашний секрет похудения

Общее о приседаниях

Приседания входят во все программы тренировок с целью повышения тонуса мышц. Разные комбинации приседаний позволят сжечь лишние калории и накачать ягодичные мышцы. Жир у женщин накапливается обычно в нижней части тела (бедра, ягодицы, ноги), приседания — один из лучших способов подтянуть проблемные зоны.

Упражнения сочетают в себе анаэробные и силовые нагрузки. Поднимаясь от пола, женщина поднимает собственный вес, сердцебиение учащается, кровь обогащается кислородом — эта химическая реакция заставляет сжигаться жировые отложения и худеть. В проблемных зонах при приседаниях наращивается мышечная ткань и «вытесняется» жир. Главное, обратить внимание на то, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Приседание делится на два этапа и находится в пограничном между силовыми и анаэробными нагрузками состоянии.

  1. Когда мы плавно опускаем тело вниз, напрягаются мышцы ног, пресса и спины. Держать спину нужно только прямо! Нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, можно нанести вред суставам.
  2. Поднимаясь от пола, упражнение уходит в сторону силового (поднятие собственного веса).

Сочетание напряженной тренировки с силовой помогает организму сжечь калории. Чем выше темп упражнений, тем от большего количества калорий избавляемся. Не нужно делать упражнения, если организм утомлен. При утомлении эффективность тренировок снижается, и расход калорий идет медленнее. Самый простой способ похудеть — постепенно нагружать свой организм, не давая ему перетрудиться. Сколько калорий сжигается при приседаниях, вы сами можете для себя вычислить.

В зависимости от техники приседаний различна их эффективность. На каждую проблемную зону тела есть целый комплекс приседаний для похудения. Его плюс в том, что можно выполнять упражнения дома.

Приседания для ног

Чтобы похудели ноги, лучше использовать классический метод приседания для похудения.Тогда, жировые отложения уходят, а в результате одинакового распределения нагрузки по всей ноге, мышцы приходят в тонус. Нужно знать, как правильно приседать, чтобы похудеть.Упражнение для ног

  1. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Далее одновременно со вздохом опускаемся вниз до прямого угла в коленях. Помним про спину — она должна быть прямая!
  2. После выдоха возвращаемся к исходному положению. Это правильные приседания для похудения.
  • Если вы новичок, то необходимо выполнять по 20-30 повторов, а для более подготовленных — 40-50 приседаний в день. Выполняйте упражнения по 2 подхода, и вы сможете увеличить их эффективность. Если выполнять по 100 приседаний в день, ваше тело очень приятно удивит вас.
  • Техника такая же как и в первом упражнении, однако в каждой руке находится гантеля весом не более 1-1,5 кг каждая. Важно не перестараться: упражнение включает в себя 20-30 повторов в 2 подхода. Если под рукой гантелей нет, можно взять бутылки, наполненные водой. Как только организм привыкнет к таким нагрузкам, можно пробовать классические упражнения со штангой.

Самая проблемная зона женского тела — ляжки. Существуют приседания для похудения в этих местах.

  • Ноги поставим на ширине плеч, а руки перед грудью параллельно полу, спина прямая. Теперь опускаемся вниз и отводим таз немного назад. В этом положении нужно задержаться не менее чем на 30 секунд. Мышцы внутренней стороны бедра находятся в напряжении, и это способствует хорошему снижению жировых отложений.
  • Плиометрические приседания для похудения дают очень хороший эффект. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Теперь немного приседаем, отводя таз назад, и резко прыгаем вверх, поднимая руки. Возвращаемся в исходное положение. 20-25 раз в 2-3 подхода и ляжки уйдут. Натренированному организму можно давать нагрузку в 50 приседаний.
  • Как только вы натренировались, можно пробовать такое упражнение: исходное положение как в классических приседаниях, при этом одну ногу ставим на носок, поднимая пятку. Приседаем и по очереди ставим ноги на носок. Повторите это упражнение 10-20 раз. Как только будете готовы, можно мело увеличивать нагрузку, добавляя количество повторов.

Приседания для живота и бедер

Упражнение для тренировки мышц живота

Упражнения хороши не только для похудения ног, от лишних объемов талии и живота тоже можно избавиться. Сильно втягивать живот на вдохе при классических приседаниях, а положении сидя задерживать дыхание на 10-15 секунд. Сильно втягивайте живот и сочетайте это с разными формами комплекса приседаний для похудения.

  • Приседания — плие (опускаемся вниз, разводя колени как можно шире, задерживаемся внизу и встаем) очень эффективны для внутренней поверхности бедра. Можно утяжелить такое упражнение гантелями.
  • Поставить ноги уже плеч, сохраняя осанку, опускаться вниз и отводить таз назад до прямого угла в коленях — вот тоже очень эффективное упражнение на бедра.

Можно хорошо похудеть в ногах и даже в части живота, делая комплекс приседаний для похудения. Интересно, сколько сжигается калорий при приседании.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Уделяя приседаниям 20-25 минут, можно сжечь 200-250 ккал как при интенсивном беге. Если использовать дополнительную нагрузку (гантели, штангу), можно увеличить число сожженных калорий. Рекомендуется сочетать приседания с бегом или другими активными физическими нагрузками. Калории будут сгорать очень быстро, а жиры таять на глазах.

Помогают ли приседания от целлюлита?

Целлюлит — нарушение микроциркуляции крови,частая причина которого неправильный образ жизни. Помогают ли приседания от целлюлита? Приседания эффективны против целлюлита, однако, невозможно избавиться от жира, продолжая питаться фаст-фудом, булочками и газировкой. Убрать целлюлит сложно, но при желании и комплексном подходе к этой проблеме, цель достижима.

Данные упражнения — энергоемкий процесс.

Так как основные отложения целлюлита находятся в сферах влияния приседаний, с их помощью можно добиться ошеломительных результатов.

Привыкните к регулярным нагрузкам: домашним упражнениям, бегу, велоспорту, плаванию. Примите здоровый образ жизни навсегда, это приносит потрясающие результаты не только по отношению к фигуре, но и в плане здоровья всего организма. К тому же, это самый простой способ похудеть.

Следите за калорийностью продуктов, которые вы едите. Есть специальная таблица с расчетом калорий в основных продуктах. Правильное питание основано на употреблении не более чем 1500 ккал в сутки. Исключите все жирное, жареное, мучное. Замените вредные для тела продукты полезными.

Таблица калорийности основных продуктов подскажет, какая еда вредна для фигуры. Соблюдайте правильное питание, занимайтесь спортом, уделяйте внимание коже, используя обертывания, маски и массаж. Все это поможет снизить вес, а приседания ускорят процесс и придадут ягодицам красивую форму.

Подсчет калорий

диета опыт похудения

Приседания для похудения: видео, отзывы

Приседания является эффективным средством для похудения, при условии правильного исполнения. Обычно такие упражнения помогают сделать привлекательными бедра, но при этом нужно не забывать о систематичности выполнения. Правильные приседания для похудения помогут подтянуть животик, сделать его плоским и упругим. Во время самого процесса приседания происходит сжигание жировой ткани. А систематичность, может даже повлиять на походку, причем в лучшую сторону. Также приоритетно то, что такие упражнения можно с легкостью выполнить дома, без помощи различных тренеров или же похода в спортивный зал.

Польза и преимущества приседаний

Приседания с целью похудения имеют некоторые особенности, то есть для такого упражнения нужно использовать дополнительные средства. Заниматься можно в любое удобное время, например, после работы, или же рано утром. Чтобы достичь максимального результата, рекомендуют проводить занятия дважды в сутки. Благодаря таким занятиям можно постепенно превратить жировую ткань в мышечную массу. Также наблюдается улучшение мышечного обмена веществ. Укрепляются мышцы, что поможет подтянуть тело, придать ему красивой эстетической формы, и также физического здоровья.

Приседания являются некой комбинацией физической нагрузки и аэробики. Таким образом, происходит силовая нагрузка, исходя из этого, будут сжигаться жировые отложения, и более улучшится общее состояние организма. Именно приседания являются тем упражнением, с помощью которого можно задействовать несколько групп мышц.

Обязательным условием достижения результата является, то, что нужно ежедневно уделять занятием время. Также если человек находится на диете, но при этом очень хочется съесть, допустим, что-то мучное, то позволить себе такое удовольствие можно, а уже с помощью упражнений сжечь, лишнии калории. Делая такие манипуляции на свежем воздухе можно достичь не только великолепной физической формы, но и добиться хорошего настроения, так как любая физическая активность должна быть в удовольствие. А хорошее настроение будет задавать ритм всего дня.

Как правильно делать приседания для похудения

Количество приседаний зависит от цели, допустим, если человек просто хочет поддержать организм в хорошем и здоровом состоянии, то для этого будет достаточно делать 50 приседаний по два подхода за день. Но если, же человек намерен сбросить лишний вес, то усилий придется прилагать больше. Поэтому количество нужно рассчитывать, учитывая физическое состояние, при этом постоянно наращивая нагрузку. Притом нужно помнить, упражнение должно быть технически выполнено правильно, только тогда от него будет толк. Если человек только начинает занятия, то выполнять нужно минимальное количество, к примеру, по 10 приседаний по 3 подхода.

Во время занятия не стоит думать о том, как тяжело, или как надоело заниматься, лучше мечтать о положительном результате, о перспективе идеальной фигуры. Ежедневно число приседаний нужно увеличивать на 5 единиц. Процесс приседания должен быть медленным и плавным, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. При приседании нужно ровно держать спину, ноги должны находиться на ширине плеч, при самом приседе нужно вдыхать воздух, а при подъеме его выдыхать. Для того чтобы уменьшить нагрузку на суставы, нужно запомнить несколько правил.

Во-первых, перед каждым занятием важно проводить разминку, какие-то легкие упражнения на растяжку, или дыхательную гимнастику.

Во-вторых, приседания нужно делать четко параллельно полу. Весь процесс нужно ощущать, мышцы должны быть в напряженном состоянии. При этом важно стараться не отрывать пятки от пола. Еще одним хорошим способом для избавления жировых отложений в области живота в процессе приседания является максимальное втягивание живота, таким образом, чтобы во время всего упражнения брюшные мышцы находились в напряженном состоянии. Для повышения продуктивности занятия, можно включать сопровождающую музыку, которая будет мотивировать занятие. Не стоит смотреть телевизор во время занятий, так как это сильно отвлекающий фактор, из-за которого упражнение может выполняться неправильно. Важно помнить, что достичь результата за одно занятие невозможно, поэтому упражнения должны выполняться в меру. Иначе потом придется лечить растяжения. Естественно, после сильной нагрузки будут очень болеть ноги, и дальнейшие занятия будут под вопросом.

Комплекс приседаний: для похудения:

Приседания для похудения бедер:

Для того чтобы подтянуть бедра, нужно выполнять такие приседания, нужно расставить ноги на ширине плеч, медленно опустится вниз, при этом не забывая правильно дышать. Присев, досчитать до 5-ти, и также потихоньку встать. Благодаря такому упражнению, будет эффективно сжигаться жир в области бедер, причем начинать тренировку лучше с 10-ти приседаний.

Приседания для похудения ног:

Для того чтобы сделать ноги более стройнее, приседания нужно выполнять, расставив ноги на ширине плеч. Расстояние между коленками должно сохранятся. Таким образом, уже через месяц тренировок ноги начнут заметно худеть.

Для живота:

Чтобы избавиться от живота, нужны дополнительные способы, таким образом можно тренироваться с гантелями, лучше всего выполнять широкие приседания, тренировки должны быть ежедневными, и тогда уже через неделю будет результат.

Рассмотрим еще несколько видов приседаний:

Приседание плие:

Данное упражнение перекочевало с балета. Для выполнения нужно, поставить ноги на ширине плеч, но при этом развести носки в разные стороны. Приседание должно быть медленным, так можно избавиться от жира на бедрах.

Приседание у стены:

Такое упражнение очень эффективно для того чтобы подтянуть мышцы живота. Для этого нужно стать к стене, ноги поставить шире плеч, затем очень медленно приседать, при этом, не отрываясь от стены. Процесс приседание должен занять около 20 секунд, для того чтобы была возможность напрячь все группы мышц.

Упражнение «1000 приседаний в сутки»:

Такая тренировка заключается в том, что в совокупности за день должно быть сделано около 1000 приседаний, причем один подход должен составлять 10 раз, а перерыв между подходами может быть от 5 минут до часа. Если же за такое упражнение принимается новичок, то лучше всего начинать со 50-100 приседаний.

Приседания с выпадами:

Такие приседания помогут похудеть за минимальный срок, а также улучшить походку и осанку. Для выполнения нужно стоять прямо, и по очереди делать выпады на каждую ногу. Начинать такое упражнение нужно с 10-15 раз.

Добиться результата вполне возможно, главное помнить о том, что упражнение должно быть выполнено правильно, лучше всего работать на качество, а не на количество сделанных подходов. Если есть неуверенность в качестве выполняемого упражнения, то лучше получить консультацию у специалиста. Приседание именно тот метод, который поможет избавиться от лишнего жира, а также сделать красивый силуэт фигуры. Если выполнять упражнения в комплексе, то результат точно не заставит себя ждать. А чтобы тело было прекрасным и здоровым, важно еще придерживаться правильного питания. Для таких занятий нужно иметь хорошую силу воли и желание заняться собой. Спорт должен стать частью жизни, так как движение считается источником жизни и молодости. Особенно пункт про молодость касается девушек, поэтому чтобы сохранить красоту придется подружиться с спортом.

Отзывы и результаты

Игорь: Я не очень люблю приседать, но для красивого тела такое упражнение очень необходимо. Я начал ходить в спортивный зал, и мой тренер объяснил, что приседания практически невозможно заменить другим упражнением. Поэтому я начал приседать даже дома, и вижу заметный результат.

Марина: Я приседаю по 1000 раз в сутки. Это самое замечательное упражнение, это конечно, по моему мнению, так как оно мне подошло больше всего. Уже за месяц у меня ушло 4 сантиметра в талии и 6 в бедрах. Я очень довольна результатом, и обязательно буду продолжать.

Валерия: Решила приседать с гантелями. Оказался отличный способ подтянуть животик, занимаюсь я обычно на улице, чувствую себя просто отлично. За последние две недели занятий ощущение легкости, которое мотивирует продолжать.

Екатерина: Попробовала приседать, но спорт видимо не мое, результат есть, но он не большей, да и ноги болят.

Елена: Занимаюсь уже полгода, каждый вечер приседаю у стены. За это время тело действительно заметно подтянулось. Мой парень не перестает радовать меня комплиментами, и более того решил со мной приседать. Теперь в теплую погоду мы каждый день ходим на стадион, приседаем вместе, и также занимаемся бегом. Более того, мы не хотим останавливаться даже на этом, планируем заняться правильным питанием. Надеюсь уже через некоторое время, мы будем не только красивыми, но и абсолютно здоровыми.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.