Приседания для похудения в домашних условиях таблица для девушек – Приседания для ягодиц на 30 дней девушке. таблица с подходами, отзывы и результаты. программа тренировок в домашних условиях

0

Содержание

Приседания для девушек по таблице

Содержание статьи:

Вкратце о приседаниях

Ежегодно количество девушек желающих иметь идеально красивую фигуру увеличивается в разы, чтобы добиться желаемого результата они выполняют различные комплексы спортивных упражнений, подкрепляя их результаты ­– здоровым образом жизни. Главное, что нужно сделать для начала занятий спортом как мужчине, так и женщине ­– подобрать правильный набор упражнений. Следует сразу приготовиться по потеть, ведь выдержать даже месяц упорных тренировок дано не каждому, половина «дебютантов» бросают затею спустя неделю.

Строение женского организма отличается от мужского малым наличием тестостерона, его низкое количество в организме не даёт мышцам возможность напрягаться на полную мощность. Мышц в теле женщины значительно меньше чем у представителей сильного пола, да и для достижения того же результата, дамам нужно попотеть в двойне, ведь количество повторений для эффективного задействования волокна нужно больше. Парню достаточно и 6-8 действий, тогда как девушке уже потребуется от 12 до 16 повторений упражнения, для достижения того же эффекта.

Большое количество мышечный тканей женского организма, расположены в нижней части тела, главные из них это – ноги и ягодицы. Такое распределение тканей делает приседание одним из важнейших упражнений для милых спортсменок, ведь приобрести желаемую форму не так уж трудно. Прокачка же пресса, груди и спины, наоборот даётся очень тяжело выбивая из колеи многих начинающих спортсменок, но они обязательно должны присутствовать в списке упражнений для равномерного строения фигуры.

Также нужно быть готовой серьёзно взяться за контролем количества углеводов попадаемых в организм, ведь лишняя их часть в организме женщины, быстро превращается в жировые отложения, а тот во всем известный целлюлит. Особое внимание на процесс тренировки оказывает менструальный цикл. Высокую эффективность приносят тренировки первых двух недель после него, в этот период желательно выкладываться на полную, так как в оставшиеся дни месяца интенсивность тренировок нужно снизить, но это зависит от организма каждого человека.

Итак, приседания позволяют уменьшить количество присутствующих жировых клеток организма, при это делая кожу упругой и привлекательной. В мире очень много разнообразных вариантов приседаний как с грузом так и без него.

Техника выполнения

Начальная стадия тренировок проводиться без снарядов, в последствии применяют гири, гантели и конечно штангу. Правильное выполнение упражнения, позволяет максимально быстро увидеть первые результаты. Исходное положение:

  • Прямая стойка;
  • Ноги на ширине плеч;
  • Носки слегка отведённые по сторонам.

Также чтобы увеличить эффективность приседаний нужно соблюдать некоторые правила:

  • Выполняйте упражнение медленно, позволяя максимально задействовать мышцу;
  • Пятки от пола не отрываем;
  • Спина ровная;
  • Нижняя точка приседания с весом, должна быть на уровне колен;
  • Дыхание ровное;
  • Старайтесь параллельно напрягать мышцы живота.

Рассмотрим программу приседаний спустя месяц занятий по которой, фигура девушки приятно удивит её саму. Для начала подготовьте вспомогательные средства, так сказать «железо», не важно будут это фирменные гантели или просто бутылки с водой главное вес, который обязательно нужно увеличивать. Комплекс удастся пройти всем девушкам, вне зависимости от физической формы, минимальное количество 50 приседаний за четыре подхода, согласитесь не каждая домохозяйка сходу покажет даже такой результат, но прийти к нему самостоятельно при желании сможет каждая. Применять вес или нет зависит от той же физ.-подготовки, если после тренировки мышцы не уставшие, тогда нужно добавить вес, но новичкам это не грозит. Обязательно перед началом занятий сфотографируйте себя со всех ракурсов, чтоб увидеть точный результат изменения тела. Также рекомендуется составить большой график-календарь упражнений и повесить его на тренировочном месте, он будет не только демонстрировать результаты, но и мотивировать пройти этап до конца. Ниже приведена таблица на которой изображён 30-дневный график выполнения упражнения, перерыв между подходами одна минута.

Таблица приседаний

День/Подходы 1 подход
2 подход
3 подход 4 подходИтого
1) Понедельник1515101050
2) Вторник1615131155
3) Среда1715151360
4) Четверг (Выходной)-----
5) Пятница2020151570
6) Суббота2120181675
7) Воскресенье2220201880
8) Понедельник (Выходной)-----
9) Вторник25252525100
10) Среда28262625105
11) Четверг30282725110
12) Пятница (Выходной)-----
13) Суббота35333230130
14) Воскресенье37353330135
15) Понедельник40353530140
16) Вторник (Выходной)-----
17) Среда43373733150
18) Четверг45383834155
19) Пятница46403836160
20) Суббота (Выходной)-----
21) Воскресенье50454441180
22) Понедельник 52474442185
23) Вторник55484542190
24) Среда (Выходной)-----
25) Четверг65555248220
26) Пятница65575345225
27) Суббота65605446230
28) Воскресенье (Выходной)-----
29) Понедельник (Финал)70625548240

Подытожим

Уже после тринадцатой недели на новом фото, можно разглядеть приятные изменения своей фигуры, а после прохождения всего комплекса упражнений результат будет просто фантастическим. Вдобавок к приседаниям нужно также задействовать остальные мышцы тела, отжиманиями, прессом или другим известным упражнением.

Важно помнить, что программа разработана для новичков, поэтому не рекомендуется переусердствовать и превышать показатели таблицы, если вы хорошо подготовлены физически, лучше воспользуйтесь подходящим комплексом упражнений. После прохождения комплекса, можно пройти его заново используя уже упоминавшийся весовые снаряды, с помощью которых можно создать идеальную женскую фигуру, конечно если вы обычная девушка, не стоит переусердствовать, ведь девушки-качки славянских мужчин не впечатляют.


Приседания для похудения в домашних условиях таблица для девушек — Мама и Я

Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков. Они не требует специальных тренажеров и легко выполнимы даже без физической подготовки. А пользу несут просто колоссальную. Давайте же узнаем о них подробнее.

Содержание статьи:

Польза регулярных приседаний

Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему.

  • В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы.
  • Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными, что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Меньше болеть при регулярных занятиях приседаниями будут и суставы.
  • Что же касается бедер, то они приобретут весьма соблазнительные формы, как обычно, в таких случаях говорят попу-орех. Разве не об этом мечтает каждая женщина?
  • Также, как утверждают фитнес-тренеры, при правильной направленной тренировке ваши ноги станут заметно стройнее.
  • Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, в процессе приседания задействована большая группа мышц тела. Особенно хорошо это чувствуется, если к приседаниям добавить дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантели или штангу с небольшим весом.
  • И наконец, как и во время любой другой интенсивной нагрузки, когда человек делает приседания, кровь в его организме начинает циркулировать быстрее. А значит к жизненно важным органам поступает больше кислорода. Особенно это замечательно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. И здесь же следует добавить, что хорошо приседания борются с отеками ног. Поэтому обязательно в течение рабочего дня найдите 10-15 минут чтобы поприседать.

Помимо всего вышесказанного, обычные приседания в домашних условиях улучшают координацию движений, выпрямляют осанку, повышают гибкость во всем теле и уменьшают вероятность получения травм.

Как приседать правильно?

Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон в ногах и с боков. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с теми правилами, о которых мы расскажем ниже.

Как правильно приседать
  • Не делайте приседания слишком быстрыми. Найдите тот темп, при котором вы прочувствуете, как во время движения вверх-вниз напрягаются мышцы тела. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на 2-3 секунды.
  • Огромной ошибкой всех новичков становится неправильное положение бёдер, когда сидя они слишком уходят вниз. Запомните, в момент приседания бедра должны находиться параллельно полу. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы сидите на низком стуле.  Также не забывайте и о положение спины. Она должна быть прямой.

  • А исходная позиция должна быть такой: ноги расставлены в сторону на ширину плеч, ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу, осанка прямая, руки вытянуты вперед на уровне груди.
  • И наконец дыхание, за которым обязательно нужно следить. Помните, приседание делается на вдохе, а соответственно на выдохе вы занимаете исходную положение.

Интересно: Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль в спине, ногах, бедрах или животе, значит что-то идет не так. Попробуйте изменить технику выполнения, уменьшить количество подходов и, по возможности, посоветуйтесь с фитнес тренером. И ещё: не стоит сразу ставить себе высокую планку. Специалисты рекомендуют увеличивать количество приседаний не более чем на 5 за каждую тренировку.

Самые эффективные виды приседаний для сброса веса

Теперь давайте разберемся с тем, какие же приседания подойдут для похудения живота и боков, особенно для женщин. И ниже мы предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения.

Упражнение 1. Классическое

Привычное приседание, известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути, это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в качестве разминки, так и для конкретных целей.

  • Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки перед собой;
  • присядьте неглубоко в неторопливом темпе;
  • через пару секунд вернись в исходную позицию;
  • если вам неудобно держать руки впереди, можно опусти их вдоль туловища.

За 15-20 минут такой тренировки будет израсходовано от 200 до 250 килокалорий.

 

С гантелей

Упражнение 2. С поворотом туловища

Очень эффективный прием для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота и сделать талию красивой.

  • Примите исходное положение, так, как мы описали выше;
  • неторопливо приседайте, при этом поворачивая туловище в правую сторону;
  • когда вы окажетесь в самой нижней точке, а корпус будет повернут на 90 градусов, на две секунды задержите дыхание;
  • вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение, только с поворотом влево. Для новичка за занятие достаточно будет сделать два подхода по 10 раз.

Для удобства можно выполнять и с мячом

Упражнение 3. Плие

Очень популярный вид приседаний у женщин, так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

  • Примите исходное положение, при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире, чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
  • Ступни разверните наружу так, чтобы они смотрели друг на друга пятками.
  • Руки поместите на талии.
  • Как всегда, приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.

Если ваши мышцы достаточно натренированные, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.  Так результатов получиться добиться быстрее.

Плие

Упражнение 4. Реверанс

Приседание с красивым названием реверанс окажется очень эффективным для стройности ног и бедер.

  • Выставите одну ногу вперёд;
  • вторую заведите за нее, как бы перекрещивая их;
  • начинайте приседать одной ногой;
  • после 10 раз поменяйте позицию.

За один подход выполняете 10-15 не глубоких приседаний.

Интересно: Какие продукты можно есть при похудении

Упражнение 5. С прыжками

Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.

  • Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч;
  • невысоко подпрыгивая, делайте приседание, при этом отводя бедра назад;
  • корпус прогибайте вперед;
  • кончиками пальцев рук касайся пола;
  • возвращаясь в исходную позицию, также сделайте небольшой прыжок.

За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.

Вариант выполнения

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

Противопоказанием для приседаний являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, больные суставы.

Приседание является одним из самых лучших упражнений для похудения живота, ног и бедер. Даже если не сильно усердствовать, а выполнять все согласно плану регулярных тренировок, то уже через 14 дней вы заметите ощутимые результаты.

А Вы часто делаете приседания?



Source: topbodies.ru

Читайте также

как правильно делать, комплекс эффективных упражнений, таблица на месяц, фото, видео, отзывы

Приседания Многие хотят иметь стройное, подтянутое тело, но не у всех есть время и возможность посещать тренажёрные залы и фитнес-центры. В таких случаях оптимальным решением будут простые приседания. Если правильно составить график тренировок на месяц и выполнять упражнения регулярно, то можно добиться заметных изменений в фигуре. Мы поможем составить вам правильно схему занятий и подскажем, какие виды приседаний наиболее подходят для выполнения в домашних условиях.

Как с помощью приседаний можно похудеть

Сложно представить, что с помощью такого простого упражнения, как приседания, можно побороть лишний вес. Но это так, ведь для того чтобы похудеть, нужно сжигать калории, т. е. тратить энергию. А получает эту энергию организм из жировых запасов.

Приседание — хоть и простое упражнение, но оно заставляет работать большую группу мышц, а значит, тратить много энергии. Активная работа мышц и других систем в организме ускоряет обменные процессы. В результате происходит более активное расщепление белков, жиров и углеводов, вывод токсинов из организма.

Знаете ли вы? Тренированный спортсмен может за день сжечь 12–20 тыс. ккал.

Какие мышцы задействованы

Приседания бывают разных видов. Каждый из видов нагружает больше какую-то определённую группу мышц, но в целом всегда задействованы одни и те же мышцы:

  • ягодичные;
  • квадрицепс;
  • икроножные;
  • подколенные;
  • мускулы спины;
  • поперечные и продольные мышцы живота;
  • бицепс бедра.

Мышцы при приседаниях

Правила выполнения

Существует определённая техника выполнения упражнения, которой следует придерживаться, дабы не получить травму и добиться желаемых результатов. Также есть некоторые рекомендации, прислушиваясь к которым можно ускорить процесс похудения.

Правильная техника упражнения:

  1. Начальное положение: стойте ровно, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу, взгляд направлен вперёд, спина ровная, с небольшим прогибом в пояснице, пресс напряжён.
  2. Руки вытяните вперёд либо держите на поясе. Класть ладони на бёдра не рекомендуется.
  3. Плавно опускаться вниз, пока бёдра не образуют с голенью прямой угол. При движении вниз сначала должен происходить изгиб в тазобедренном суставе, а затем в коленном. Приседания Чтобы понять, правильно ли вы приседаете, выполните сначала упражнение перед зеркалом либо разместите за ногами коробку или стул, немного ниже ваших колен. В нижней точке вы должны коснуться ягодицами предмета. Если это произошло, присед выполнен правильно.
  4. Выдыхать нужно в момент достижения нижней точки, вдыхать при подъёме.
  5. Зафиксировав положение на секунду в нижней точке, медленно возвращайтесь в начальную.

Важно! Если вначале вам сложно присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу, то опускайте таз максимально низко, до появления болевых ощущений. Спустя немного времени мышцы станут эластичнее, и вам будет легче выполнить правильный присед.

Рекомендации по выполнению приседа:

  1. Всегда перед занятием разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
  2. Осваивайте технику упражнения без веса.
  3. Выполняйте присед медленно, чтобы ощутить работу всех мускулов.
  4. Сохраняйте дыхание ровным и естественным.
  5. Не отрывайте стопу от пола, если только этого не требует техника упражнения. Концентрируйте вес тела на пятке.
  6. Делайте присед в 4 подхода (это оптимальное количество). Между подходами отдыхайте 5–10 минут.

Видео: Как приседать правильно

Приседания для похудения в домашних условиях

После того как вы узнали правила выполнения приседа, предлагаем ознакомиться с наиболее популярными видами упражнения. Также здесь мы расскажем о том, как правильно делать присед в каждом из случаев.

В стиле «хинду»

Это упражнение позаимствовано у индийских борцов и хоть довольно эффективно для сжигания калорий, но более травмоопасно по сравнению с классическими приседаниями. Здесь движения происходят в быстром темпе, что очень негативно отражается на суставах. К тому же нужно отрывать пятку от пола, а это добавляет нагрузку на суставы и сухожилия, поэтому начинающим спортсменам не рекомендуется выполнять это упражнение до тех пор, пока их мышцы и сухожилия не приобретут достаточную гибкость. Приседания хинду Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ступни на ширине плеч. Руки опустите вдоль туловища.
  2. Быстро присядьте. В момент движения вниз необходимо отрывать пятки от пола и переносить вес на носки. Также одновременно с опусканием вниз таза руки должны совершать круговые движения (из положения «вдоль туловища» поднимаются в положение «перед собой», сгибаясь в локтях, делают круг и возвращаются на исходную позицию).
  3. В нижней точке таз должен находиться максимально низко (ниже параллели).
  4. Движение вверх совершается так же быстро, как и вниз. При этом вес переносится вновь на всю стопу, и руки опускаются.

Важно! Приседания в стиле «хинду» хорошо тренируют сердце и повышают выносливость, но силы не прибавляют. Ими можно заменить бег, только выполнять их следует крайне осторожно.

В стиле «сумо»

Данный вид приседаний хорошо нагружает мускулы ног и прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, так как выполняется с широкой постановкой ног:

  1. Станьте ровно, ступни максимально широко, носки развёрнуты на 45°. Чтобы определить оптимальную постановку ног, вытяните руки в стороны. Ваши локти и носки должны находиться на одной вертикальной линии.
  2. Корпус держите ровно, плечи развёрнуты. Начинайте медленно опускаться вниз.
  3. В нижней точке бёдра должны составлять прямой угол с голенью. Корпус немного наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Носки не должны заворачиваться вовнутрь, а колени выходить за линию носков.
  4. Выдыхайте и медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. Выполните 10–15 приседаний, повторив 3–4 раза.

Приседание сумо Если позволяет гибкость, то можно опускать таз немного ниже параллели. Так лучше растягиваются и напрягаются мускулы, но значительно возрастает вероятность получить травму коленного сустава.

Видео: Отличия приседаний «сумо» и «плие»

В стиле «плие»

По технике выполнения очень похоже на предыдущий вид с одной лишь разницей, что в нижней точке корпус держится перпендикулярно полу и таз не отводится назад:

  1. Примите исходное положение, как описано выше. Напрягите мускулы пресса.
  2. На вдохе медленно опускайтесь. Без растяжки изначально будет крайне сложно удержать спину прямой в нижней точке, поэтому сначала приседайте так глубоко, насколько вам позволяет сделать это ровная спина. Через время сможете выполнить правильный присед.
  3. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–15 приседаний, повторив пару раз.

Приседание плие

С использованием отягощения

Описанные выше виды упражнения можно выполнять с утяжелением. Первый обычно выполняется с грифом или штангой, второй — с гантелью.

Если приседаете с грифом:

  1. Разместите снаряд на плечах (на трапециевидных или дельтовидных мускулах).
  2. Начинайте выполнять присед. Спину держите ровной, взгляд направлен прямо, таз отводится назад. Вес на всей стопе.
  3. Достигнув нижней точки, возвращайтесь в начальную.
  4. Если желаете лучше прокачать мускулы ягодиц, опускайте таз немного ниже параллели.

Приседания с грифом При приседании с гантелью:

  1. Примите исходную позицию, как описано в приседании в стиле «плие». В руках держите гантель за основания блинов.
  2. Опускаясь вниз, держите корпус вертикально. Гантель двигается параллельно ему на небольшом расстоянии.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Приседания с гантелью

Со штангой

Перед тем как начинать выполнять данное упражнение, необходимо определиться с весом, который нужно поднимать. Для этого стоит узнать свой вес. Эта цифра и будет той искомой величиной. Если же вы выполняете такое упражнение впервые, то вес выберите поменьше:

  1. Со штангой на спине. Расположите гриф штанги на стойке на уровне плеч. Нагрузите его. Снимите снаряд и поместите его на трапециевидные мускулы спины. Отшагните от стойки. Сделайте столько приседов, на сколько хватит сил (выполнять классический присед). Делайте отдых по возвращении в исходное положение, если есть в этом необходимость, но штангу не убирайте с плеч.
  2. Приседания со штангой на спине
  3. Со штангой на груди. Снаряд располагается на передних дельтовидных мускулах. В этом случае больше нагружается пресс, и меньше вероятность травмировать спину. Подготовьте штангу, возьмите её прямым хватом и разместите на груди. При этом тело должно быть ровным, ступни стоять на ширине плеч, а пресс напряжённым. С глубоким вдохом начинайте опускаться вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Таз отводится немного назад. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
  4. Приседания со штангой на груди
  5. Со штангой в широкой стойке. Снаряд разместите на спине, держа его прямым хватом и на удобной ширине. Корпус держите ровно, ступни поставьте широко и разверните носки в разные стороны. Спина немного прогнута в пояснице, пресс напряжён, локти отведены назад. С глубоким вдохом начинайте медленно опускаться вниз, пока бёдра не образуют с голенью прямой угол. Возвращайтесь в начальную точку и выдыхайте.
  6. Приседания со штангой в широкой стойке
  7. Оверхед. В отличие от обычны приседаний, в этом виде штанга держится не на спине, а над головой. Снаряд расположите на стойке и подсядьте под него. Снимите со стоек и шагните назад. Силой мускулов рук поднимите снаряд над головой, выпрямив конечности. Держите гриф широким прямым хватом. Выполните классический присед. Корпус немного наклоните вперёд, и таз отведите назад. Взгляд направлен вперёд. Вернитесь в исходную точку.
  8. Оверхед

Знаете ли вы? Среди женщин наибольшее количество раз присела (с весом) спортсменка из Нидерландов Мария Стрик. Удерживая вес в 130 кг, она выполнила 29 приседаний за две минуты.

Приседания-выпады

Чтобы разнообразить свои тренировки, можно выполнять приседания с выпадами:

  1. Обычные. Одну из нижних конечностей отведите назад и упритесь её подушечкой в пол. Основной вес — на рабочей ноге, перпендикулярной полу. Руки поставьте на пояс. Держа корпус ровным, начинайте опускаться вниз до момента, пока рабочая конечность не согнётся в колене под углом в 90°, а колено второй не будет максимально близко к полу. Вернитесь в начальную точку.
  2. Выпады
  3. С гантелями. Аналогично предыдущему варианту, только в руках должны быть гантели и руки опущены вдоль туловища. Выпад можно делать как назад, так и вперёд.
  4. Выпады с гантелями
  5. Болгарские. Также предполагают наличие гантелей и ещё скамьи. Скамья должна быть немного ниже колен. Расположитесь спиной к скамье на расстоянии голени. В руках держите гантели. Одну ногу поместите на скамью зоной подъёма. Держите корпус ровным, мускулы пресса напряжёнными, а взгляд направьте перед собой. Медленно сгибайте рабочую ногу, пока бедро не будет параллельно полу. Колено второй ноги должно касаться или быть чуть выше пола. Медленно выпрямитесь. Сделайте 10–12 раз на каждую ногу, повторив 3–4 раза.
  6. Болгарские выпады

Таблица приседаний для похудения на месяц

Существует вариант программы 30-дневной тренировки, которая считается оптимальной и в то же время довольно эффективной. Выглядит она так:

День тренировки Общее количество приседов
1 50
2 55
3 60
4 ОТДЫХ
5 70
6 75
7 80
8 ОТДЫХ
9 100
10 105
11 110
12 ОТДЫХ
13 130
14 135
15 140
16 ОТДЫХ
17 150
18 155
19 160
20 ОТДЫХ
21 180
22 185
23 190
24 ОТДЫХ
25 220
26 225
27 230
28 ОТДЫХ
29 240
30 250
class="table-bordered">

Если кто-то считает, что он не в состоянии вынести такую нагрузку, то для них мы предлагаем немного упрощённый комплекс:

День тренировки Общее количество приседов
1 30
2 45
3 55
4 ОТДЫХ
5 75
6 90
7 120
8 120
9 90
10 110
11 150
12 95
13 100
14 ОТДЫХ
15 150
16 125
17 150
18 100
19 115
20 125
21 100
22 70
23 140
24 170
25 95
26 ОТДЫХ
27 140
28 100
29 160
30 145
class="table-bordered">

В обоих вариантах общее число приседов необходимо разбить на четыре подхода с перерывом между ними хотя бы в минуту (желательно 5 минут). Приседания У приседаний есть большое преимущество перед остальными видами упражнений: времени на выполнение тратиться минимум, а калорий сжигается достаточно. Поэтому если у вас насыщенный день, достаточно выделить по полчаса утром и вечером для выполнения приседаний, и ваше тело вскоре примет желаемую форму. Главное — выполнять всё качественно и регулярно.

Отзывы

Будет толк, конечно. Правильно приседать, чтобы работать именно на ягодицы надо так, как будто вы хотите сесть на табуретку позади вас. Т.е. попу как бы отставлять назад, а колени чтобы ни в коем случае не заходили сильно вперед, не выступали над стопой . Иначе вы будете работать на переднюю поверхность бедра, а не на ягодицы. Пардон, ляжки вырастут, а попа останется дряблой. Это главная ошибка почти у всех в этом упражнении. Так же надо следить за спиной, чтобы оставалась прямой, для этого конечно нужно зеркало.

Маргарита в восхищении

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4334619/1/#m47047561

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек. 

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушекПрограмма приседаний для девушекПрограмма приседаний для девушек

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярноВыполняем приседания регулярноВыполняем приседания регулярно

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

  • Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
  • Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
  • Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.
Узкий приседУзкий приседУзкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

  • Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
  • Ноги поочередно меняются.
Узкий присед с отведением ногиУзкий присед с отведением ногиУзкий присед с отведением ноги

Базовый присед

  • Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
  • Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
  • При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.
Базовый приседБазовый приседБазовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

  • Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
  • Поочередно ноги меняются.
Базовый присед с отведением ногиБазовый присед с отведением ногиБазовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумоПрисед-сумоПрисед-сумо

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

  • Узкий присед
  • Узкий присед с отведением ноги
  • Базовый присед
  • Присед с отведением ноги в сторону
  • Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней для девушекТаблица приседаний на 30 дней для девушекТаблица приседаний на 30 дней

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа — это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Приседания для похудения: описание упражнений, отзывы, таблица

Приседания для похудения помогут людям, стремящимся похудеть, эффективно избавиться от жировых отложений в таких проблемных зонах, как ноги, бедра, ягодицы и живот.

Благодаря регулярным занятиям можно не только избавиться от лишнего веса и жира, но улучшить здоровье и надолго сохранить полученный результат.

Приседания – одни из наиболее действенных физических упражнений, которые сочетают аэробные и силовые нагрузки. Положительное влияние на похудение заключается в том, что во время выполнения приседаний жировые запасы сжигаются за счет увеличение мышечной массы в проблемных зонах.

  • Основным достоинством приседаний для похудения является то, что во время их выполнения работают не только голени, но и ягодицы, бедра и даже пресс.
  • Поскольку приседания можно делать с утяжелителями, например, с гантелями, мышцы рук также работают.
  • Стоит также отметить, что приседания положительно влияют на метаболизм, ускоряя сжигание жировых отложений.
  • За 100 повторений, выполненных за 1 минуту, сжигается от 43 до 86 кКал, в зависимости от времени проведения тренировки. А приседания с гантелями или штангой улучшают результат в 3 — 5 раз.

Чтобы не запутаться в графике тренировок и проследить за улучшением результата, рекомендуется составить индивидуальную таблицу приседаний.

  • В такой таблице можно также фиксировать достижения, которые будут стимулировать худеющего работать над собой еще больше.
  • В первом столбике следует поставить дату занятия, во втором – кратко описать упражнение, в третьем – указать количество повторов, в четвертом – вес утяжелителей и т.д.

Существует большое количество разновидностей приседаний. Основные из них:

  • Классические. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги не очень широко и начинать приседать до параллели бедер с полом. Руки при этом можно держать на поясе, выводить вперед или держать за затылком.
  • Плие. Плие выполняют балерины во время занятий для укрепления внутренней части бедра. Стопы нужно поставить шире, развести носки и приседать, разводя колени в стороны. Спину при этом нужно держать ровно.
  • С выпадом. Нужно поочередно делать выпады вперед или назад, касаясь коленом задней ноги пола.
  • На одной ноге. Во время таких приседаний желательно держать одну ногу на весу. При этом вся нагрузка приходится на вторую ногу.
  • С утяжелителями. Используются гантели или штанга.
  • С прыжком. Следует развести ноги, как при выполнении плие. Затем нужно присесть, а, возвращаясь в исходное положение, подпрыгнуть вверх. При этом создается очень большая нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

 

 

Несмотря на высокую эффективность приседаний, в некоторых случаях они противопоказаны:

  • Нежелательно приседать людям с травмами тазобедренных суставов, коленей, голеностопов, переломами бедер и конечностей.
  • Отказаться от такого способа похудения нужно беременным женщинам.
  • Выбрать другой метод сжигания килограммов следует людям с избыточным весом более 30 кг из-за чрезмерной нагрузки на колени.

Как приседать правильно

  • Чтобы активно сжигать лишние килограммы с помощью приседаний, новичкам достаточно выполнять ежедневно три подхода по 15 повторений. С каждой тренировкой нужно увеличивать количество подходов и приседаний.
  • Нельзя забывать о дыхании. Опускаясь вниз, следует делать вдох, поднимаясь, — выдох.
  • Любое упражнение рекомендуется выполнять плавно и осторожно, чувствуя каждую мышцу.

Приседания для похудения ног

  • Чтобы ноги были стройными и красивыми, нужно делать приседы. Наиболее эффективными считаются классические приседания с гантелями или без. Оптимальный вес гантелей – 1,5 – 2 кг.
  • Для этого следует расположить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль туловища. Приседать по 20-30 раз в день, постепенно увеличивая количество повторений.

Приседания для похудения бедер

  • Для похудения внутренней части бедер отличным вариантом являются приседания плие. Нужно, чтобы колени и носки смотрели в стороны, а ноги были поставлены широко. Начинать нужно с 20 таких приседаний.
  • Для похудения передней части бедра следует выполнять приседания, по технике напоминающие классические. Только ноги следует ставить не на ширине плеч, а очень широко.
  • Приседая таким образом, нужно контролировать, чтобы колени и носки смотрели вперед, а бедро во время приседания было параллельно полу. Количество повторений – 25.

Приседания для похудения ягодиц

Для похудения ягодиц наиболее эффективными считаются приседания с выпадом. Делая выпады, нужно контролировать, чтобы между голенью и бедром передней ноги образовывался прямой угол.

  • Делать выпады можно не только вперед или назад, но и в стороны. В таком случае нагрузка приходится еще и на внутреннюю часть бедра.
  • Желательно сделать по 10 выпадов в разные стороны.

Приседания для похудения живота

Важно отметить, что при выполнении любого вида приседаний начинает работать брюшной пресс. Чтобы усилить эффект, необходимо втягивать живот.

Чтобы пресс был идеальным, нужно выполнять приседания с гантелями или со штангой. Стоит дополнить к сказанному, что не столь важно количество повторений, сколько их качество.

Приседания для похудения ляшек

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать приседания с прыжком или приседать на одной ноге.

  • В первом случае следует делать классические приседы или плие, но, поднимаясь, выпрыгивать как можно выше. Сделать 15 повторений.
  • Приседая, например, на правой ноге, нужно держать на весу левую. Это совсем непросто. Для начала нужно постараться сделать по пять приседаний на каждую ногу.

 

 

Результаты похудения с приседаниями таковы: за 15 минут тренировки можно сжечь минимум 250 кКал. Значительно улучшить результат можно, если сочетать физические нагрузки с диетическим питанием.

Диета должна быть основана на преимущественном употреблении овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы. От мучного, сладкого, жирного и соленого нужно отказаться. Кроме того, рекомендуется питаться не реже 5 раз в день, но небольшими порциями.

Отзывы о похудении с помощью приседаний наших постоянных читателей:

Ярослав, 25 лет:

«Сколько себя помню, я стараюсь ежедневно приседать. Делаю это и утром, и вечером. Благодаря этому мои ягодичные мышцы и ноги выглядят прекрасно».

Мария, 23 года:

«Однажды, посмотрев в зеркало, я отметила, что мои ягодицы выглядят обвисшими. Начала приседать. Начинала с трех подходов по 20 раз. Сейчас делаю 5 подходов по 40 раз. Несколько дней после первого занятия у меня сильно болели ноги, но потом я привыкла и втянулась. Приседаю только месяц, а уже заметила потрясающий результат: красивые ноги и подтянутые ягодицы».

Ксения, 28 лет:

«Приседаю уже полгода. Хочу отметить, что такой способ похудения и коррекции проблемных зон является очень эффективным. Чтобы поддерживать тело в форме, я стараюсь не только регулярно приседать с утяжелителями и без, но и правильно питаюсь».

 

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.