Присед классический: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Классические приседания | спортивное движение

Классические приседания идеальное упражнение для построения мышц бедра. Но классические приседания когда гриф на спине не являются с точки зрения красивых квадрицепсов лучшим упражнением.Классические приседания хорошее упражнение, но касательно построения квадрицепса, когда основная часть нагрузки должна приходится на центр квадрицепса и на наружную часть, а не только на внутреннюю часть как в классических приседаниях.

Для того, чтобы квадрицепс был как у штангистов нужно приседать не только классические приседания с разведёнными ногами. У штангистов квадратные квадры потому что они приседают узко без заваливаний вперёд, фронтальные приседания. Когда вы смещаете вперёд нагрузку со спины (это примерно 20 сантиметров) тогда вам не нужно наклоняться вперёд, и вы можете при узкой постановке ног присесть при вертикальной спине.

Фронтальные приседания обеспечивают основы нагрузки на центральную часть квадрицепса и наружную. Если приседать классически с разведёнными носками и более широкой постановкой ног. Тогда основная нагрузка ложится на внутреннюю приводящую мышцу бедра.

Классические приседания лучшее упражнения для девушек для ягодиц, а квадрицепс получает наименьшую нагрузку.

Чем плох фронтальный присед. Когда большой вес, очень сильно напрягается плечевой пояс.Классические приседания, приседания в Смите или жим ногами

Выбор основного упражнения для тренировки ног. Сравним основные упражнения такие как приседания в Смите, классические приседания со свободным весом со штангой на спине, жим ногами.

Разберём первый вопрос какое из упражнений эффективней классические приседания со штангой со свободным весом или приседания в Смите.

Если у вас подходящая антропометрия под классические приседания вы можете приседания в Смите вообще не использовать. Это можно элементарно понять, нужно просто начать приседать. Есть люди которые не являются опытными спортсменами, но приходя в зал, приседая первый раз, приседает сразу практически с вертикальной спиной, до параллели, ноги стоят в средней стойке.

Это не чудо понимания как нужно приседать и отличное восприятия техник бодибилдинга, это просто подходящая антропометрия. Удачное соотношения длин голени, тазобедренной кости и тела.

Таким людям практически всегда можно делать классические приседания, потому что у них будет солидная нагрузка попадать именно на квадрицепс за счёт того, что их не клонит вперёд.

Большинство людей обязаны наклоняться вперёд когда штанга лежит на спине, какая бы постановка стоп не была. Широкая постановка стоп очень невыгодна с точки зрения построения квадрицепсов.

Есть такие люди у кого очень длинная бедренная кость, такие люди приседая параллельно практически ложатся грудью на свои бёдра. Не потому что они не умеют приседать, а потому что у них такая антропометрия.

Таким людям категорически приседания не подходят. Они будут качать поясницу, ягодичные мышцы бедра, приводящие мышцы, но квадрицепс там будет тренироваться в последнюю очередь.

Таким людям, у которых идёт более или менее наклон вперёд рекомендуется приседать в Смите. В Смите это такие же мощные глобальные приседания, как и классические. Вообще не чем не отличаются с точки зрения того, какую нагрузку получают ваши ноги. Единственное и очень важное преимущество приседаний в Смите для тех кому свободный вес по указанным причинам не подходит это капитальное распределения нагрузки в процентном отношении в области квадрицепсов.

При классических приседаниях отклик от нагрузки частично распределяется поясницу, на ягодицы, во внутреннюю часть бедра и около бедренную часть бедра. В Смите же вы почувствуете очень сильную нагрузку в квадрицепсах.

Жим ногами

Жим ногами это базовое упражнения, но по сравнению с любыми приседаниями это упражнение менее эффективно.

По опыту тренировок в течение месяца в качестве основного упражнения на ноги использовался жим ногами. На следующий день не чувствовалось нормального отклика ног, а после классических приседаний ноги получали колоссальную нагрузку, очень мощное чувство проработки.

Отрабатывая в жимах ногами по полной программе, пирамидой вверх, далее пару мощных повторений и спуск вниз. При такой тренировке на следующий день отклика как такового нет.

Ещё один нюанс, когда выполняешь жим ногами какое-то время, приседания откатывают назад. Но когда концентрируешься на приседании жим ногами не откатывает.

Поэтому жим ногами очень слабое упражнение, как в нем не напрягайся. Единственное когда жим ногами актуален это когда у вас обострения со спиной или позвоночником.

При каких упражнениях использовать тяжелоатлетический пояс

В двух упражнениях приседания и становая тяга. Только в этих двух упражнениях и только с весами которые вы не можете выполнить более восьми повторений.

8 видов приседаний, которые помогут стать стройнее, быстрее и избавиться от боли в спине

Кому помогут приседания

Тому, кто хочет снизить вес

Чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам нужно много повторений. Один-два раза в неделю делайте шесть подходов по пять приседаний с дополнительным весом (50–60% от максимального). Вес выбирайте так, чтобы почувствовать его после третьего приседания в каждом подходе.

Тому, кто хочет улучшить фигуру

Ваш выбор — приседания со штангой на плечах. Два-три раза в неделю выполняйте 3–5 подходов по 10 повторений с весом 60–70% от максимального. Старайтесь меньше двигаться по инерции. Вместо этого с каждым повторением сильнее сжимайте ягодицы.

Тому, кто хочет бегать быстрее

Вам подойдут приседания с большим весом (75% от максимального). Выполняйте 3–5 подходов по 3–5 повторений в каждом. В качестве альтернативного варианта выбирайте болгарские приседания (выпады с опорной ногой на возвышении): три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выполняйте каждый из этих видов приседаний один-два раза в неделю.

Тому, кто хочет избавиться от боли в спине

Под контролем доктора или тренера медленно и осознанно делайте классические приседания или приседания на скамью — 3–5 подходов по пять повторений. Всё внимание направляйте на стабилизацию бёдер и мышц кора.

Само собой, особого вида приседаний, который подойдёт любому, не существует.

Майк Рейнольд (Mike Reinold)

Глава команды физиотерапевтов и персональных тренеров Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне

Анатомически всем нам далеко до идеального витрувианского человека Леонардо да Винчи. Тем не менее именно несовершенство вашего тела подскажет, какой вариант приседаний даст наилучший результат.

Варианты упражнения с учётом анатомических особенностей

1. Классические приседания с гирей

Women’s Health

Идеально: для длинного торса.

Скорее всего, вы наклоняетесь вперёд, когда приседаете. Дополнительный вес в руках поможет распределить нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, и вы сможете делать приседания с прямой спиной.

2. Приседания на скамью

Women’s Health

Идеально: для коротких ног.

Скамья поможет без страха получить травму присесть глубже, чем позволяют ваши ноги в обычном приседании.

3. Приседания с лентой

Women’s Health

Идеально: если колени повёрнуты немного внутрь.

Закрепите ленту чуть выше колен так, чтобы она была натянута и слегка сжимала ваши ноги. Противодействуя этой силе, вы будете стремиться развести колени. Это поможет сохранять параллельное положение бёдер во время приседания.

4. Приседания со штангой на плечах

Women’s Health

Идеально: для короткого торса.

Положите штангу или бодибар на плечи и приседайте, распределяя вес по задней поверхности бедра, не перегружая поясницу.

5. Приседания «сумо»

Women’s Health

Идеально: если бёдра недостаточно гибкие.

Поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Опускайтесь как можно глубже, чтобы лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

6. Приседания с приподнятыми пятками

Women’s Health

Идеально: при плоскостопии.

Без естественного прогиба стопы сложно переносить вес на пятки. Поставьте пятки на небольшое возвышение, тогда приседать будет проще.

7. Приседания с разведёнными носками

Women’s Health

Идеально: для длинных ног.

Разверните ступни в стороны на 45 градусов — не так сильно, как в приседании «сумо». Это позволит вам опуститься глубже. Колени должны оставаться над средними пальцами ног.

8. Приседания с гантелями

Women’s Health

Идеально: при асимметрии.

По расстоянию от пола до гантелей вы сразу поймёте, в какую сторону наклоняетесь сильнее. С помощью подбора веса вы сможете проработать мышцы слабой стороны лучше и восстановить симметрию.

Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа

В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.

Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:

приводящих;
икроножных;
камбаловидных;
бицепсов бедра;
брюшных;
разгибателей спины.

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
Руки свободно опускаем по бокам.
Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

Ошибки приседающих

Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:

Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
«Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
«Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.

Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

«Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
«Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
«Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Программы приседаний для новичков

Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.

Таблица №1:

День	Количество повторений	День	Количество повторений
1	25	16	отдых
2	25	17	75
3	30	18	75
4	отдых	19	80
5	35	20	отдых
6	35	21	90
7	40	22	90
8	отдых	23	95
9	50	24	отдых
10	50	25	110
11	55	26	110
12	отдых	27	115
13	65	28	отдых
14	65	29	120
15	70	30	130

Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.

Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.

Таблица№2:

День	Количество повторений	День	Количество повторений
1	40	16	отдых
2	45	17	120
3	50	18	125
4	отдых	19	130
5	60	20	отдых
6	65	21	140
7	70	22	145
8	отдых	23	150
9	80	24	отдых
10	85	25	160
11	90	26	165
12	отдых	27	170
13	100	28	отдых
14	105	29	180
15	110	30	200

техника выполнения, работающие мышцы и когда выполнять

Приседания со штангой на груди позволяют изолировать переднюю поверхность для их более интенсивной проработки. Когда штанга находится спереди, а не сзади, то у атлета исчезает возможность помогать себе спиной, как во время обычных приседаний со штангой, следствием чего является то, что атлет использует более маленький рабочий вес, но зато исключает из работы вспомогательные мышечные группы. Таким образом, атлет получает возможность не только проработать исключительно целевую группу мышц, но ещё и снизить нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

Приседания со штангой на груди очень эффективны, как для роста мышечной массы, так и для проработки силовых показателей. В отличие от приседаний для ягодиц, этот тип приседаний наоборот изолирует ягодичную мышцу, что делает это упражнение бессмысленным для женщин, но очень эффективным для мужчин, наращивающим мышечную массу, поскольку большая ягодичная мышца не входит в комплект атлетического телосложения мужчины. С другой стороны, исключать её тренировку совсем тоже не следует, поскольку это будет не эстетично и, кроме того, снизит силовые показатели атлета.

Работающие мышцы

Поскольку суть упражнения и траектория движения не меняется, фронтальные приседания задействуют те же самые мышечные группы, что и классический присед, однако с некоторыми отличиями.

Основная часть нагрузки распределяется между большими ягодичными мышцами и квадрицепсами – причем передние мышцы бедер прорабатываются качественнее и серьезнее, чем при классическом приседе. Особенно полезно упражнение для верхней части квадрицепсов, прорабатывать которую гораздо сложнее, чем нижнюю, ввиду ее жесткости.

В меньшей мере (однако тоже достаточно серьезно) нагружается задняя поверхность бедер. Постоянную статическую нагрузку получают стабилизаторы корпуса, мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника.

Гакк приседания со штангой

Гакк-приседания – вид данного упражнения, который не столь популярен, как два предыдущее, однако, известен среди определенного круга атлетов. Техника в данном случае имеет существенные отличия от предложенных выше алгоритмов действия:

Штангу необходимо положить на пол, за ногами. Ступни не отрываются от пола.
Приседаем и беремся руками за гриф так, чтобы они находились не слишком далеко от корпуса, но и не терлись об ноги.
На выдохе полностью выпрямляем колени, после чего возвращаемся в исходное положение.
На протяжении всего упражнения держите спину напряженной, плечи расправленными.

Гакк-приседания помогают сместить часть нагрузки на мускулатуру спины. Они также задействуют мышцы ног, но уже в меньшей мере.

Кому, когда и зачем

Имея оригинальную технику и являясь более сложным упражнением, чем классический присед, этот вариант – более эффективен и безопасен. Его достоинство заключается в сниженной нагрузке на поясничный отдел позвоночного столба – что достаточно важно. Если вы решили, что бодибилдинг это ваше, то вам обязательно нужно попробовать этот вид приседаний.

Кому?

Поскольку фронтальные приседания относятся к «базе», их выполнение актуально для каждого атлета. Однако особенности в технике выполнения делают упражнение доступным лишь для спортсменов, имеющих в достаточной мере развитые и выступающие вперед передние пучки дельтоидов, на которых удерживается гриф. Если вы только начинаете свои занятия бодибилдингом, и не успели обзавестись мощными плечами – скорее всего, что выполнять такой присед вам будет попросту неудобно.

По этой причине выполнение упражнения актуально в основном для опытных и массивных атлетов, которые желают разнообразить программу и стимулировать рост верхней части квадрицепсов, а также не хотят излишне перегружать поясницу.

Когда?

Само собой – в день тренировки ног, сразу же после разминки. Упражнение одинаково актуально как для набора веса, так и при «сушке», и равномерно применяется в обоих случаях.

Зачем?

Выполнять присед таким способом полезно и нужно уже потому, что он в меньшей мере нагружает поясницу. Вдобавок – более качественная проработка верхней части квадрицепса, которую гораздо сложнее «качать», чем нижнюю.

Фронтальные приседания со штангой

Данный вид упражнения используется атлетами, которые хотят нагрузить квадрицепсы. Также исследованиями доказано, что фронтальный присед со штангой более безопасен для коленных суставов. В плане эффективности в накачке мускулатуры эта вариация ничем не отличается от предыдущей. Выбирая, какое из них включить в свои тренировки, ориентируйтесь на собственные ощущения.

Приседания со штангой на груди имеют следующую технику:

Подойдите к стойке со штангой. Возьмите её таким образом, чтобы гриф находился на верхней части грудины и передних частях дельт.
Руки при этом можно скрестить или положить на гриф хватом сверху.
Отойдите на пару шагов от стойки, поставьте ноги на ширину плеч.
Сделайте вдох и начните опускаться вниз. Продолжайте движение до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.
Зафиксировавшись на секунду в нижней точке, возвратитесь в исходное положение. Сделайте выдох и повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания со штангой на грудине весьма эффективны и ничем не уступают варианту со снарядом на плечах. Во время их выполнения также очень важно придерживаться правильной техники и держать мускулатуру кора в напряжении. Расслабив мышцы, вы можете потерять равновесие или сместить нагрузку, что в любом случае не способствует повышению эффективности.

Техника выполнения фронтальных приседаний

Классический и наиболее сложный вариант любого приседа – выполнение упражнения со штангой на плечах. Это в полной мере задействует мышцы-стабилизаторы корпуса, однако существенно увеличивает сложность и опасность.

Менее сложным вариантом (но при этом и менее эффективным) является выполнение приседаний в тренажере Смита. Однако, ввиду жестко ограниченной траектории движения штанги, стабилизаторы корпуса практически не задействуются.

Как вариант – выполнять упражнение можно с использованием гантелей, что является своего рода «золотой серединой»: удерживать вес гораздо проще и безопаснее, чем обычную штангу, и при этом нагрузку получают стабилизаторы корпуса.

Кладем гриф на переднюю часть дельтоидов, прочно прижимаем его руками к себе.
Становимся прямо, стопы – параллельно друг другу и располагаются примерно по ширине плеч.
Задержав дыхание на вдохе, плавно выполняем приседание, пока бедра не будут параллельны полу. Корпус при этом должен оставаться прямым и вертикальным относительно поверхности.
Выполняем обратное движение, усилием квадрицепсов разгибая тазобедренный сустав и выталкивая отягощение вверх. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
Повторяем требуемое количество раз.

Работа мышц и суставов

Как уже было сказано выше, приседания со штангой на груди нагружают верхнюю поверхность бедра, то есть четырехглавую мышцу. Кроме целевой мышечной группы, нагрузку также получают мышцы стабилизаторы, которых в данном упражнении целое множество: икры, мышцы пресса, длинные мышцы спины, плечи и даже руки. Вообще, если хотите накачать пресс, то это упражнение не худший для этого вариант.

Коленный сустав во время приседаний со штангой на груди все равно получает не маленькую нагрузку, поскольку практически полностью разгружается позвоночник. Из-за этого даже снижение абсолютного значения нагрузки, вследствие меньшего веса штанги, не позволяет сказать, что коленный сустав находится в меньшем напряжении, чем во время классических приседаний со штангой, а вот позвоночник действительно удается разгрузить.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В отличие от классического приседа, взять здесь максимальный вес (с которым справятся квадрицепсы) не получится – вы попросту не сможете удержать нужное положение корпуса, который будет непроизвольно клониться вперед и вниз. Поэтому следует работать со средним или минимальным весом – это гораздо эффективнее и безопаснее.
Количество повторений. В зависимости от периода занятий: для наращивания массы – от 5 до 12, для проработки рельефа – от 12 до 20.
Скорость движения. Поскольку движение требует постоянного удержания правильного положения корпуса и равновесия – приседать и выпрямляться необходимо плавно и неспешно. Чуть ускорить процесс можно при работе в тренажере Смита, или же при «сушке», когда рабочие веса небольшие, и необходима существенная анаэробная нагрузка.
Задержка дыхания. Как и в любом другом упражнении, где необходимо удержание определенного положения корпуса и естественного изгиба позвоночника – задерживать дыхание необходимо.
Задержка в нижней точке. Малоэффективна, а при работе с большим весом – еще и опасна. Выполняйте задержку только при работе с небольшим весом, если ощущаете, что мышцы благодаря ей прорабатываются качественнее.
Линия «гриф – ступни». Обязательный и достаточно важный нюанс: необходимо, чтобы гриф находился строго над ступнями на протяжении всего движения. Именно по этой причине не следует «заваливать» вперед корпус.
Корпус. Удержание естественного изгиба позвоночника – обязательно. Это же касается и шейного отдела – голова всегда должна смотреть четко вперед, не поворачиваясь и не наклоняясь.
Ступни. Расстояние между ступнями – по ширине плеч или чуть шире. Положение – либо параллельны друг другу, либо носки немного повернуты наружу.
Хват. Расположенный на дельтоидах гриф штанги необходимо постоянно удерживать. Обычно для этого используется два варианта хвата: руки либо перекрещены на груди, либо удерживают гриф, как при жиме штанги вверх.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью фронтальных приседаний.

Автор: Full-Fit

Приседания со штангой на груди – схема

1) Подсядьте под штангу, поставив её на переднюю дельту и придерживая руками. 2) Встаньте вместе со штангой, прогнув спину и подняв голову вверх. 3) Развернув носки вперед, чтобы они были параллельны друг другу, сместите центр тяжести на пятку. 4) Медленно сядьте, пропуская центр тяжести через пятку, чтобы колени не выходили за линию носков. 5) Не засиживаясь в нижней точке, мощным толчком верните тело в исходное положение, оставляя колени совсем немного согнутыми.

Приседания со штангой на груди – примечания

1) Очень важно не круглить спину и не наклоняться вперед во время выполнения приседаний. 2) Центр тяжести нельзя смещать в носок, поскольку это приведет к потере равновесия. 3) Ноги надо ставить достаточно широко, поскольку иначе анатомически выполнить приседания со штангой на груди будет просто невозможно. 4) Колени не следует разводить или сводить, их амплитуда движения должна быть постоянной на протяжении всего упражнения. 5) Штангу не следует прижимать к шее, поскольку это будет мешать Вам дышать, а дыхание сбивать не следует ни в каком упражнении.

Секреты эффективных приседаний

Новичкам, как говорилось ранее, не стоит сразу гнаться за рекордными весами. Приседы, хоть и являются базовым упражнением, довольно сложны в исполнении и травмоопасны. Поэтому первое время их следует выполнять под чутким руководством более опытных атлетов.

Также немаловажную роль в эффективности тренинга ног играет число повторений в одном сете. Большинство бодибилдеров придерживается режима с небольшим количеством повторов, ограничиваясь 8-12.

Существует и иной подход. Многие атлеты оценили эффективность многоповторных приседаний. Этот термин значит, что во время одного подхода атлеты выполняют 15-20 повторов. Такой подход к тренировкам имеет свои преимущества. Он часто используется опытными бодибилдерами для того, чтобы выйти из застоя в тренировках. Иногда им пользуются и новички.

Такой режим тренинга позволяет не только эффективно набирать массу, но и прорисовывать рельеф. В комплексе со специализированной диетой правильный присед со штангой даст сухие и мускулистые ноги.

Перед тем, как остановиться на той или иной вариации вышеописанных упражнений, опробуйте их все. Так вы сможете понять, какие приносят наибольшие результаты и подходят для вас. Освоив технику, переходите к работе с большими весами. Тренируйтесь, повышайте нагрузки и вскоре вы сами удивитесь полученному прогрессу. Надеемся, данная статья была для вас полезна и вы узнали, как правильно приседать со штангой и какие бывают виды приседаний со штангой на плечах.
Download WordPress Themes Freefree online course

Как увеличить результаты в приседаниях со штангой

Приседания со штангой требуют не только силы мышц, но и хорошей гибкости, координации, ловкости. Движение применяется во всех видах спорта. В фитнесе изучают такой его вариант, который не дает в будущем прогрессировать в силовых. Речь идет о «приседе до параллели» с коленями, направленными вперед, и сильно наклоненной спиной. Почему так учат? Именно так проще инструктору, не нужно работать над гибкостью клиента, задумываться, какие мышцы у него отстают, и писать сбалансированный клан. В фитнес-клубе человека просто ставят под штангу, заставляют выполнять более-менее похожее движение, и он прогрессирует до тех цифр, до которых может. Далее начинается история про накачку мышц на малых весах. Вот человек и «качает», годами посещая занятия и сетуя на неудачную генетику. На самом деле, достаточно исправить технические ошибки, сделать движение естественным, и укрепить слабые звенья, чтобы присед стал расти.

Укрепляйте ягодичные мышцы

В быту человек много сидит, и почти не использует свои ягодичные мышцы. В приседе они максимально растягиваются на опускании, и «выталкивают» атлета вверх при вставании. Работа ложится на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Для их развития нужно:

Исправить технические ошибки, переносящие нагрузку в нижней точке на бедро и поясницу;
Добавить специально-подготовительные движения;
Делать ОФП, то есть упражнения бодибилдинга, направленные на изоляцию ягодиц

Для начала, нужно перестать укладывать живот на бедра в нижней точке приседа. Для этого следует стартовать со сведенными лопатками, опущенными плечами и напряженно-прогнутой спиной, а не с наклоном в тазобедренном суставе и вытянутым вперед подбородком при расслабленной спине. Успешное включение ягодиц возможно только при жесткой конструкции.

Если ошибка «не уходит» показаны эксцентрические приседания. Приняв стартовое, атлет на 8-12 счетов опускается до прохождения угла, то есть до точки, где тазобедренный сустав ниже коленного, затем сознательно сокращает ягодицы, и «выталкивает» ими тело вверх.

Из специально-подготовительных рекомендуют:

Фронтальное приседание с паузой;
Гоблет-присед;
Сплит-приседы;
Сед на ящик с паузой;
Классический присед с длинной паузой в нижней точке

Из арсенала бодибилдинга действительно имеет смысл делать только жим ногами, румынскую тягу, наклоны со штангой на спине стоя, «прямые» и обратные гиперэкстензии. Отчасти помогает ягодичный мост, но из-за сокращенной амплитуды это упражнение имеет региональное воздействие.

Чего не надо делать: различные выпады с перекрестом ног, приседы с опорой на босу, и прочие «упражнения функционального тренинга для больших ягодиц» не помогут ничем. Они существуют только для разнообразия, в развитии силы – бесполезны.

Слабый бицепс бедра

Как определить, что он слабый? Спортсмен кое-как может присесть в положении «до параллели» и даже встать из него. А вот при опускании в угол, то есть тазобедренный сустав ниже колена» он быстро «укладывается» на бедро, либо наклоняется вперед всем корпусом. Странно, но бицепс может быть очень даже массивным.

В оздоровительном фитнесе бывают две причины такой ситуации:

Атлет делает избыток кардио, его бицепс бедра не слабый, а перетренированный однообразными движениями;
Спортсмена целенаправленно учили садиться «в недосед», чтобы не слишком много времени уделять постановке его техники, и его бицепс бедра действительно слабый

Перетренированность и гипертонус «лечатся» при помощи снижения объемов нагрузки, и МФР. Бицепс бедра стоит прокатывать на ролике минимум 10-12 раз перед началом разминки на приседания. После занятия – то же самое, плюс растяжка. Кардио свести до количества 150 минут в неделю максимум, особенно если цель – фитнес, и продолжать урезать его, если роста силовых нет.

Неправильную технику следует забыть, и пойти к тренеру, который способен поставить правильную. В идеале, тут надо держаться подальше от «специалистов по похудению и набору мышечной массы», и найти приличного тренера по пауэрлифтингу. Дело не в весах отягощений, а в механике движения, с которой у фитнессистов массовые проблемы.

Упражнения, которые могут помочь с плохой техникой и слабым бицепсом бедра:

Приседания у опоры – руками взяться за вертикальный поручень или опору, и приседать, разводя колени в стороны и удерживая спину прямой, до угла, а затем – разгибать бедра, и вставать;
Гоблет-приседания;
Сплит-приседы

Из бодибилдерского арсенала более полезны жимы ногами с узкой постановкой стоп, все виды наклонов со штангой и гантелями и экстензии, и менее – изолированные сгибания на бицепс бедра лежа.

Квадрицепсы

Справедливости ради, слабый квадрицепс – это проблема, скорее, пауэрлифтинга, нежели оздоровительной физкультуры. Так бывает у высоких и длинноногих людей, преобладающим движением которых является становая тяга. Иногда «дефицит квадрицепса» встречается у девушек, которые боятся раскачать ноги, и потому делают комплексы из одних ягодичных мостов и 100 вариаций наклона со штангой, гантелями, гирями и чем угодно.

Определить его можно по завалу коленей вперед на опускании, и старту из нижней точки за счет подъема таза при достаточно опущенной грудной клетке. Сюда же относятся разные варианты отрыва пяток от помоста и смещение нагрузки на мыски (переднюю часть стопы).

В случае с девушками, которые боятся раскачать ноги, учить чему-либо бесполезно. Человек либо признает, что его бедра немного увеличатся в объеме, но он будет прогрессировать в целом, либо продолжает заниматься фитнесом с резинками и наклонами для общего тонуса. Таким клиентам обычно присед со штангой не дают, делая акцент на плие с гантелью, или гоблет-присед.

В норме квадрицепс развивают при помощи:

Разгибания в тренажере делают только после приседаний, тогда они дают прибавку в силовых.

Икроножная мышца

Она редко бывает слабой, если это так, человек не может вертикально стоять со штангой и сразу же наклоняется всем телом вперед. Тогда помогут подъемы на носки со штангой существенного веса. Они же научат корректировать положение корпуса во время движения.

У большинства икроножные находятся в гипертонусе, и не дают досесть в угол, следовательно, ломается вся техника.

Помочь с этим могут упражнения на растяжку:

Растяжка бегуна;
Динамическая растяжка в сплит-приседе;
Наклоны вперед

Укрепление спины

Тут есть одна распространенная ошибка. Спортсмен «качает» спину в тренажерах, развивает широчайшую и ромбовидную, стремится к эталонам билдерской красоты, а спина так и остается слабой. Он учит мышцы работать в динамике, а для приседа нужно удержание веса в статике.

Стартовое положение в приседе с весом в статике – лучшее движение для развития изометрической силы мышц. То есть, без отягощений не обойтись.

Упражнение может быть одно – отход от стоек с весом, превышающим разовый максимум. Штанга снимается со стоек, и атлет подконтрольно делает 3 шага, а затем – возвращается и ставит штангу на стойки.

Помогают в развитии нужного положения на старте жим лежа в правильной технике, и становая тяга. Потому все три упражнения пауэрлифтинга желательно включать в план, если нет серьезных физических противопоказаний. Если они есть, закачка широчайшей и ромбовидной при помощи подтягиваний, тяг блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) и тяг к поясу должна происходить не только в многоповторном, но и в силовом режиме.

Упражнения на пресс

Для развития силы требуется только одно упражнение. И это не поза планки. Силовые атлеты выполняют скручивание на блоке с весом отягощения. Почти как «молитва», только нужно встать спиной к опоре кроссовера, прижаться к ней, встать на колени и очень медленно скрутиться нижними ребрами к тазовым костям. Упражнение развивает мощность мышц, гипертрофирует их и помогает удерживать баланс со штангой на спине. Помогают и все виды скручиваний с весом – на скамье, с пола со штангой или гантелями. Движения на миллион повторений обычно для приседа бесполезны.

Ширина постановки стоп

Ее нужно варьировать до тех пор, пока атлет не найдет удобное для себя положение. В нем таз в нижней точке седа не должен подкручиваться, колени – спокойно разводиться в направлении носков, а пятка – не отрываться от помоста. Все остальные стойки, которые настойчиво советуют «применять тоже» могут быть вспомогательными – для смещения вектора нагрузки и дополнительного развития мышц. Иного назначения у них нет.

Общие правила – чем длиннее ноги и выше рост, тем более широкая стойка оптимальна для подъема большего веса. Ограничивающий фактор – строение таза спортсмена. Иногда «раскрытие» тазовых костей на оптимальную ширину не возможно анатомически, потому используется средняя или узкая постановка стоп. В норме – пятки должны стоять примерно под плечевыми суставами или на несколько сантиметров шире.

Вариантов может быть несколько:

Подъем штанги с той точки, в которой вес останавливается. Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должны использовать, вплоть до значительного превышения предельного максимума, штанга устанавливается на страховочный упор силовой рамы, и с этой точки выполняется подъем;
Пауза на опускании и подъеме в этой точке амплитуды;
Приседания на лавку;
Работа с разделителями – цепи, резина, безопасный гриф.

Работа с паузами и разделителями оптимальна по отношению к частичному подъему. В нем сложно принять стартовое положение правильно, что и приводит к травмам.

Приседать может научиться любой человек. Конечно, у каждого есть свои сильные и слабые стороны, но отказываться от движения, если нет противопоказаний, не стоит. Анализ ошибок, техники и слабых мест лучше доверить человеку, который в этом разбирается. В идеале – тренеру по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Это существенно ускорит путь к прогрессу в силовых показателях. При самостоятельной работе лучше снимать видео, и стараться смотреть на работу со стороны. Стоит помнить, что отсутствие прогресса в силовых может быть обусловлено дефицитом калорий, общей направленностью тренировочного плана на сжигание жира. А еще прогресс не приходит к тем, кто хаотично тренируется, и делает упражнения по принципу “увидел в инстаграме у фитнес-модели”. Работайте со специалистами, изучайте методику, и рабочие веса начнут расти.

Обязательно прочитайте об этом

ПРО чемпионат. Тройные приседашки

Что сегодня нагрузим?

Сегодня будет убийство ножек! 😀

Не волнуйтесь, такая комплексная нагрузка будет прекрасным “шоком” для этих мышц.

Почему тройные? Потому что связка состоит из трёх приседаний.

Время выполнения для всех = 3 минуты!

Для Крутышек:

Присед классический
Присед + выпрыгивания
Присед + выпрыгивания с подъёмом колен

Кто крутышка?

Женщины ДО65
Все мужчины
Женщины ОТ65, но с хорошей физической подготовкой

Для Спортсменов:

Присед классический
Присед + подъём на носки
Присед + выпрыгивание

Кто Спортсмен?

Женщины ОТ65
Очень слабые девушки из ДО65

Как считаем?

Считаем количество полных связок из трёх упражнений.

Пример счёта для Крутышек:

Присели, встали
Присели, встали, сразу выпрыгнули
Присели, встали, сразу прыгнули с подъёмом коленей
Это РАЗ!
Начали новую связку

Список упражнений подробно:

1. Классические приседания

Это первое упражнение для всех

Будем следить:

1) Минимальная глубина приседа:

Крутышки -ВЕРХНЯЯ поверхность бедра параллельна полу
Спорсмены -НИЖНЯЯ поверхность бедра параллельна полу

2) Пятка по полу

3) Полное выпрямление ног и корпуса

2. Присед + подъём на носки

Это второе упражнение для спортсменов!

Будем следить:

Максимальная высота подъёма

3. Присед + выпрыгивание

Это второе упражнение для крутышек и третье для спортсменов

Будем следить:

Отрыв ног от пола. высота прыжка не регламентирована.

4. Присед + прыжок с подъёмом колен

Только для крутышек!

Делаем сначала полный присед, затем выпрыгивание с подъёмом коленей

Будем следить:

Высота подъёма колен в прыжке
Чем выше, тем лучше. Учитывая, что это уже третий присед минимальная высота коленей – 50-90 градусов (чуть ниже, чем до параллели).

Глубина приседа
Согласно условиям для крутышек, верхняя поверхность бедра до параллели с полом

Фора для всех

Фора по ИМТ
ИМТ = ВЕС / (РОСТ в квадрате)

Другая фора в этом упражнении не целесообразна

Кто победит?

В каждой категории победит тот, кто за 3 минуты сделает больше полных связок с учетом форы.

Что делаем?

1. Выполняем и считаем

Включили секундомер
Приняли исходное положение (стойка на прямых ногах)
Выполняем связки из приседов для своей категории
Выключили секундомер и остановили съёмку
Посчитали на видео фактический результат

Как отдыхаем?

Отдыхаем после полной связки. Однако помните, что пока вы отдыхаете, другие ставят рекорды! 😀

2. Загружаем видео

Прочтите мини-статью про загрузку видео и выберите сервис, куда будете загружать
Загрузите своё видео на выбранный сервис
Получите ссылку на своё видео

3. Заполняем декларацию

Раздел КОНКУРСЫ — Активные — «Тройные приседашки»
Нажимаем МОЙ РЕЗУЛЬТАТ
Создаем декларацию «Чемпионат. Участвовал»
Выбираем категорию, в которой будете выступать
В поле РЕЗУЛЬТАТ пишем КОЛИЧЕСТВО связок из трёх приседов
Смотрим, как программа рассчитала ваш результат с форой
Вставляем ссылку на свое видео
В поле комментарий что-нибудь пишем или оставляем пустым 😀
Отправляем декларацию

Срок приёма

Принимаем результаты до конца понедельника, 8 октября.

Итоги будут подводиться среди деклараций, поданных до конца понедельника!

Сравниваем ваши результаты, проверяем на нарушения техники, выявляем лучших.

10 призовых мест

В каждой категории 10 призовых мест

Каждый, кто подал декларацию «Чемпионат. Участвовал» получают 10 баллов в СПОРТИВНЫЙ рейтинг

1-3 место получают декларацию «Чемпионат. Победитель» на 10 баллов
4-6 место получают декларацию «Чемпионат. Призер» на 7 баллов
7-10 место получают декларацию «Чемпионат. Призер» на 5 баллов

Возможно, по результатам расширим список призовых мест.

После итогов

В среду мы подведем итоги, и сами создадим победителям и призерам соответствующие декларации. Ничего не забыли?

На старт, внимание, у кого стальные ножки? 😀😀😀

Гакк приседания | Bronze Gym

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

Возникновение и отличия

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
Безопасность во время выполнения упражнения;
Не требуется страховщик;
Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

Отрыв пяток от платформы
Сведение коленей
Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

7 вариаций приседаний, которые вы должны делать

Хотите узнать, как выбрать опытного лифтера из моря новичков? Взгляните на их приседания. Они перемещают какой-нибудь вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить с одного взгляда.

Но обратите внимание, какой вопрос я не задавал : держат ли они штангу на своих ловушках?

Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой – один из краеугольных камней бесчисленных отличных программ подъема тяжестей.Если все сделано правильно, добавит размера. Он тренирует все, от квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий до силы духа кишечника. Однако это ни в коем случае не единственный вариант приседаний, и не единственный, который заслуживает рассмотрения в вашей программе.

Откройте свой разум и познакомьтесь со всеми звездами приседания, а также с моими любимыми подсказками для каждой версии этого важного движения.

Reigning Champ приседания со спиной

Преимущества: Сила задней цепи, гипертрофия

Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово “приседания”.«На мой взгляд, приседания на спине – король в мире силовых тренировок, и нам всем просто повезло погреться в его славе. Это не только наиболее часто используемый вид приседаний – за исключением полуприседаний, возможно – приседания со штангой на спине – одно из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со спиной уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чем другие разновидности приседаний.Это также беспрецедентный инструмент для наращивания массы нижней части тела, поэтому, если вам нужен размер, вам нужно серьезно взглянуть на него.

Cues: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч, шагните под штангу и поместите ее поперек верхней части спины чуть ниже верхней части трапеции. Обязательно держите лопатки плотно вместе и поддерживайте плотно верхнюю часть спины на протяжении всего упражнения .

Выйдя из стойки, начните движение, подталкивая бедра за собой.Держите грудь вверх и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже верхней части колена. Позвольте мне повторить: ниже , чем верхняя часть колена. Сильно переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Challenger 1. Приседания спереди

Преимущества: Сбалансированная сила ног, кора и верхняя часть спины, обмануть сложнее

Фронтальные приседания быстро набирают популярность среди самых разных спортсменов, отчасти из-за того, что они широко используются в протоколах кроссфита.Это также важный компонент олимпийских упражнений. Какой бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее выполнять по-настоящему плохо, чем приседания со штангой.

Располагая штангу на плечах перед корпусом, приседания со штангой спереди уделяют гораздо больше внимания квадрицепсу и верхней части спины, чем традиционные приседания со штангой, но при этом хорошо тренируют ягодицы и подколенные сухожилия.

Cues: Я предпочитаю чистый хват для приседаний со штангой. Для этого возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед и штанга не лежала на ваших плечах перед вами.

Во время движения держите локти вперед. Приседайте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти вверх.

Challenger 2. Приседания со штангой над головой

Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

Подобно фронтальным приседаниям, приседания со штангой над головой ушли корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания со штангой укрепляют середину рывка штанги и необходимы для овладения этим конкретным упражнением.Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела, одновременно развивая равновесие и подвижность.

Сигналы: Рывок или жим штанги над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполнить присед. Приседания со штангой над головой требуют определенной подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги значительно упрощает это.

Возможно, вам будет трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях со штангой над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов ногам, но дело не в этом.Подвижность бедра требует, чтобы вы перенесли его на все другие варианты приседаний.

Challenger 3. Приседания Зерчера

Преимущества: Прочность торса и корпуса, меньшая компрессия позвоночника, переход в становую тягу

Довольно необычное упражнение в большинстве тренажерных залов, приседания Зерчера – одно из лучших движений для развития сильной верхней части спины и туловища. Однако, несмотря на то, что это приседания, большинство атлетов обнаруживают, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине принимают его.

Тем не менее, он сам по себе является ценным дополнением к вашей программе. Однако будьте осторожны, не загружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

Cues: Настоящие мазохисты, э-э, минималисты, начинают с становой тяги от пола, кладут ее себе на бедра, засовывают локти под перекладину и надавливают на нее. Для всех остальных ставьте штангу в стойку чуть ниже грудины.

Согнув локти по бокам, поместите штангу в сгиб согнутых локтей.Приседайте, пока ваши локти не войдут между коленями или штанга не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

Челленджер 4. Андерсон приседания

Преимущества: Лучший контроль на глубине, сложнее обмануть

Это еще один довольно необычный вариант приседаний, но если вы попробуете его какое-то время, вы можете обнаружить, что он сильно влияет на качество других приседаний, когда вы переключаетесь обратно. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, приседание Андерсона начинается с нижней части приседа.Таким образом вы устраняете импульс и рефлекс растяжения, возникающий при опускании в присед.

Cues: Другими словами, он держит вас честным. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как передние, так и задние.

Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая была бы равна или близка к нижнему положению вашего приседа. Обязательно делайте паузу между повторениями, держите штангу на английских булавках.Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению броситься за помощью.

Челленджер 5. Болгарский сплит-присед

Преимущества: Тренирует баланс, гипертрофию, устраняет дисбаланс силы

Эта разновидность приседаний на одной ноге в последнее время стала невероятно популярной, и не без оснований. Односторонние тренировки могут принести пользу всем лифтерам, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа по одной ноге за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы, не прибегая к большому весу.

Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете выполнять эти приседания на удивление тяжелыми. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем переходить к весу. Когда вам удобно, вы можете поднять ставку с гантелями по бокам, держа перед собой кубок в стиле приседа, или со штангой в приседе на спине или переднем приседе.

Cues: Поставьте одну ногу на несколько футов позади себя на скамейку или приподнятую платформу.Удерживая туловище в вертикальном положении, начните с отталкивания бедер, как при приседании на спине. Позвольте задней ноге согнуться в коленях.

Опускайтесь, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда ваша передняя нога окажется параллельной, или когда ваше заднее колено касается земли. Нередко можно почувствовать растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

Challenger 6. Приседания на одной ноге

Преимущества: Равновесие, подвижность, прочность на высокое растяжение

Приседание на одной ноге, или приседание с пистолетом, является окончательным испытанием односторонней силы нижней части тела.Как и в случае с другими силовыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке или подтягивания, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесием и навыками. При освоении это отличный и впечатляющий способ укрепить всю нижнюю часть тела. А пока это отличный способ упасть на банку.

Cues: Приседания на одной ноге могут быть трудными, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседаний на высокий ящик или скамью, стараясь не поддаваться контролю.Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите коробку и повторите.

Используя этот метод, вы в конечном итоге сможете перейти к полноценному приседанию на одной ноге. Некоторые люди считают, что легкие гантели или тарелки перед собой помогают уравновесить их, но при этом держите их легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с большим сопротивлением.

Challenger 7. Hack Squat

Преимущества: Четверная прочность, отсутствие компрессии позвоночника

Некоторые говорят, что приседания – это такая же становая тяга, как и приседания, потому что груз отрывается от земли.Как бы вы его ни классифицировали, приседания могут быть эффективным движением для наращивания силы и мышц нижней части тела. Это малоиспользуемое упражнение, в котором большое внимание уделяется квадрицепсу, потому что наклон вперед, как при приседании на спине, просто не вариант.

Из-за требований к прочности и мобильности, лучше всего начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Ваша сила захвата может многое сказать о том, насколько она легкая.

Cues: Расположите штангу прямо за ногами, поставив ступни на пол или пятки на небольшой тарелке.Возьмитесь за штангу за спиной хватом сверху (ладони обращены назад). Держа спину изогнутой и грудь вверх, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

Итак, какие приседания подходят мне?

На этот вопрос нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «приседание» все еще означало одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

Само движение – одна из самых атлетичных вещей, которые вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой – независимо от того, как вы удерживаете эту нагрузку – может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах вашей жизни.

Обратной стороной приседания, если он есть, является то, что это может быть долгая и одинокая дорога, даже если у вас есть корректировщик. Нет недостатка в людях, которые любят жать лежа, сгибаться и делать в основном все остальное, что, по их мнению, сделает их верхнюю часть тела больше, но создание приседа-монстра и ног, которые идут с ним, требуют последовательности и серьезной самоотдачи.В конце концов, кто кроме вас видит ваши ноги?

Тем не менее, для преданных лифтеров награда бесценна. Не будь парнем с массивной верхней частью тела, а только с куриными ножками. Нагрузите некоторый вес на приседания со штангой. Твои квадроциклы будут тебе благодарны, даже если твои джинсы, конечно, нет.

Тренировка приседаний на 100 повторений

Классическое приседание со штангой, возможно, является лучшим универсальным упражнением – оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также на остальную часть тела.А чтобы воспользоваться преимуществами любимого упражнения для наращивания мышц, вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер. Вместо увеличения веса увеличьте количество повторений. Выполнение более 10 приседаний в подходе вызывает значительный рост мышц, и эту стратегию одобряют такие силовые тренеры, как Брет Контрерас.

«Протокол приседаний с 20 повторениями увеличил массу бедер атлетов, чем любая другая программа», – говорит Контрерас.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что мышцы растут в той же степени, когда вы толкаете легкие веса до отказа, как и когда вы поднимаете тяжелые грузы до отказа.

Станьте лучшим спортсменом и нарастите мышцы нижней части тела всего за четыре недели с помощью этой объемной программы тренировки ног:

Приседания на 100 повторений

Проезд

Выполняйте эту тренировочную программу по понедельникам и четвергам в течение следующих 28 дней. В первую неделю употребляйте не более 95 фунтов. Отдыхайте 45 секунд между подходами приседаний. Выполняйте упражнения 2A и 2B с 45-секундным отдыхом после выполнения каждого последовательного движения.

1. Приседания со штангой
Сеты: 4
Повторения: 30, 30, 20, 20

Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Сделайте паузу и вернитесь к началу.

2А. Становая тяга со штангой
Сеты: 2
Повторений: 10

Поместите штангу со штангой на уровне середины бедра в стойку. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и сделайте шаг назад. Напрягите пресс и отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

2Б. Тяга штанги к бедру
Сеты: 2
Повторения: 10

Сядьте на пол и положите спину на скамью, расположенную параллельно перекладине.Поднимите штангу вверх по бедрам так, чтобы штанга находилась на бедрах. Сожмите ягодицы и опустите пятки в пол, чтобы поднять штангу. Сохраняйте прямую линию через плечи, бедра и колени. Вернитесь к началу и повторите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать приседания как профессионал

Приседания не зря называют «королем всех упражнений».Это сложное движение развивает силу, силу и выносливость , придавая форму вашим ногам и ягодицам. Вдобавок ко всему, он стимулирует выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Но разве приседания не повредили спину или колени? В конце концов, у всех нас есть один или два друга, которые травмировались при приседании.

Видите ли, это движение требует идеальной подъемной формы. Плохая осанка, смещение коленей внутрь и другие ошибки приседания могут привести к болезненным травмам.Но это касается любых упражнений, а не только приседаний.

Даже если у вас проблемы со спиной или коленями, вы все равно можете выполнять это движение. От приседаний на одной ноге до приседаний со штангой и коротких приседаний – есть десятки вариантов, которые вы можете попробовать. Одни подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, другие требуют прочного основания.

Пытаетесь стать стройнее? Приседать! Это движение всего тела можно модифицировать для кардио и HIIT. Прыжки из приседаний, приседания на ящик и другие плиометрические приседания резко увеличивают частоту сердечных сокращений и переводят ваше тело в режим сжигания жира.

Независимо от ваших тренировочных целей, умение правильно приседать должно быть на первом месте в вашем списке. Сегодня мы поделимся нашими любимыми техниками приседаний и распространенными ошибками, а также лучшими способами выполнения этого упражнения.

Давайте нырнем!

Хотите огромную прибыль? Приседать!

Приседания не только для тех, кто хочет массивных квадрицепсов. Функциональное движение воздействует почти на каждую мышцу, наращивая силу и мощь. Это упражнение для всего тела, которое может улучшить спортивные результаты, увеличить диапазон движений и защитить от травм.

Основными мышцами, задействованными в приседаниях, являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Также в игру вступают мелкие мышцы, такие как икры, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Кроме того, это упражнение укрепляет ваш корпус, включая прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота.

Если вы приседаете со штангой или гантелями, вы тренируетесь для всего тела. Грудь, спина, руки, пресс, плечи, ноги и ягодицы будут работать вместе, чтобы удерживать равновесие при перемещении веса.

Знаете ли вы, что приседания так же эффективны, как и планка, для наращивания силы корпуса?

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , приседание и планка в одинаковой степени активируют косые и прямые мышцы живота.

Приседания, однако, более эффективны, чем планка, для активации erector spinae , группы мышц, поддерживающих позвоночник.

Укрепив мышцы кора и нижней части тела, вы сможете лучше тренироваться, сохраняя правильную форму, осанку и баланс.Это может снизить риск травм и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Воздействие на кости, сухожилия и связки

Приседания также укрепляют ваши кости, сухожилия и связки, отмечает Американский совет по упражнениям. Со временем это упражнение может улучшить время бега, высоту прыжка и общие спортивные результаты.

Как упоминалось ранее, бодибилдеры и пауэрлифтеры не единственные, кому полезны приседания. Любой спортсмен может и должен включить это движение в свой распорядок дня.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicin e, показало, что тренировка приседаний с прыжком может значительно увеличить прыжок с противодвижением, результативность спринта и изометрическую силу . Таким образом, он оказывает положительное влияние на различные аспекты спортивной результативности, а не только на гипертрофию.

Повышают ли приседания тестостерон?

Нужна еще одна причина для приседаний?

Как оказалось, комплексные упражнения повышают уровень тестостерона и гормона роста человека (HGH) , что приводит к большей силе, мощности и потере жира.

Приседания – не исключение.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивалось влияние упражнений со свободным весом и силовых упражнений на острую гормональную реакцию. Испытуемые выполнили шесть подходов по 10 повторений приседаний или жимов ног с одинаковой интенсивностью.

Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем жим ногами. Эти эффекты проявились всего за одну неделю.

Исследования

Исследования показывают, что приседания со штангой и другие силовые упражнения стимулируют выброс анаболических гормонов и, следовательно, способствуют гипертрофии.

По данным журнала Journal of Applied Physiology , хотя эффекты более выражены у молодых мужчин, пожилые мужчины тоже могут воспользоваться преимуществами.

Для достижения наилучших результатов выполните около шести подходов приседаний со штангой с высокой интенсивностью . Было показано, что этот подход увеличивает уровни гормона роста, кортизола и IGF-1, что приводит к росту мышц и более быстрому восстановлению.

Хотя еще многое предстоит узнать о связи между упражнениями и гормонами, большинство исследований подтверждают вышеуказанные выводы.Сами по себе приседания не имеют большого значения, но они могут оказать значительное влияние в сочетании с другими тяжелыми упражнениями.

Ваша диета и образ жизни тоже имеют значение.

Если вы пытаетесь повысить свой уровень, добавьте в свой тренировочный распорядок сложные упражнения. Жимы от груди и плеч, становая тяга, отжимания, подтягивания и приседания – отличный выбор. Подумайте об использовании натуральных бустеров тестостерона, чтобы максимизировать анаболизм.

Овладейте приседаниями за 5 простых шагов

Есть десятки способов приседать, и каждый требует своей техники.Однако большинство вариантов следуют одним и тем же принципам.

Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом , прежде чем переходить к более продвинутым версиям. Плохая форма подъема может привести к изнурительным травмам, поэтому не рискуйте излишне.

Вот как правильно приседать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте пальцы ног. Сожмите пресс и ягодицы.
Согните бедра и колени, чтобы начать движение.
Медленно отведите бедра назад и согните колени вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте грудь. Смотрите прямо перед собой.
Продолжайте опускать тело медленным контролируемым движением, пока бедра не станут параллельны полу.
Держа пресс в напряжении, толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Помните об этих вещах, чтобы обеспечить правильную форму при приседании:

Положите большую часть своего веса на пятки, а не на пальцы ног.
Используйте стойку от средней до широкой, если у вас короткая спина.
Если у вас длинный торс, выберите среднюю стойку.
Более широкая стойка позволяет верхней части тела оставаться в более вертикальном положении, увеличивая задействование ягодичных мышц. Такая поза лучше всего подходит для людей с длинными бедрами.
При выполнении приседаний со штангой на спине используйте средний или широкий хват, если у вас есть боль в плече или предыдущие травмы.
Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
Когда вы опускаетесь, попробуйте слегка вытолкнуть колени наружу.
Глубокие приседания имеют свои преимущества, но они создают дополнительную нагрузку на тазобедренные суставы и могут нарушить устойчивость поясницы. Чтобы оставаться в безопасности, отведите бедра назад, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
Если вы используете штангу, гантели или гири, используйте более широкую стойку для лучшей поддержки.
Всегда используйте медленные контролируемые движения.

Прогресс в приседаниях для новичков

Хотя приседания с собственным весом довольно просты, не все чувствуют себя комфортно при выполнении этого движения.Новички и те, кто несет лишние килограммы или имеет проблемы с подвижностью, могут с трудом выполнять это упражнение правильно.

Вот где может помочь приседаний .

Если вы новичок, не начинайте приседать со штангой на спине с первого дня. Это может привести к травмам и лишить вас возможности тренироваться на несколько недель или месяцев. Вместо этого старайтесь прогрессировать в своем собственном темпе, пока не овладеете правильной техникой приседания.

Австралийская академия фитнеса

Австралийская академия фитнеса рекомендует следующую последовательность приседаний:

Приседания со стенкой с мячом для стабилизации, которые позволяют улучшить баланс и осанку
Приседания со штангой
Приседания со штангой спереди
Приседания с гайкой, которые идеально подходят для введения веса в вашу программу приседаний
Приседания со штангой на спине

Есть десятки других последовательностей приседаний, которые вы можете попробовать.Все зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, какое оборудование у вас есть под рукой.

Рассмотрим другой пример:

Приседания со стеной
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой спереди
Приседания со штангой сзади

Приседания со штангой спереди

Например, приседание со штангой со штангой требует размещения штанги чуть выше ключиц. Руками удерживайте его на месте.Концы штанги должны лежать на ваших плечах.

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой на груди, выполните следующие действия:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка расставьте пальцы ног.
Положите штангу на передние дельты, расположив локти высоко и напрягая пресс.
Скрестите руки и положите руки на перекладину. Ваши плечи должны быть параллельны земле.
Отведите бедра назад, а колени вперед.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как выполнять приседания со штангой назад

Без сомнения, приседания со штангой на спине – одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела. Он особенно эффективен для квадрицепсов, но также воздействует на ваши ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, спину и основные мышцы.

Когда вы научитесь выполнять приседания с собственным весом в идеальной форме, пора прибавлять в весе.

За исключением того факта, что у вас на спине есть гриф, основные движения почти такие же, как и в приседаниях с собственным весом.

Установите высоту крюка стойки для приседаний на уровне плеч.
Увеличьте вес штанги.
Встаньте, расставив ступни шире плеч, и возьмитесь за перекладину руками.
Встаньте под штангу, сожмите лопатки вместе и разгрузите штангу. Поднимите пресс.
Сделайте несколько шагов назад и отодвиньте бедра назад.
Опустите тело до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы и остановитесь на 1-2 секунды в верхней части движения.
Продвиньтесь сквозь ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Опять же, важно, чтобы держала грудь вверх, а спину прямой во время движения. Выберите воображаемую точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней при приседании. Это предотвратит опускание подбородка к груди.

Как правило, пятки должны стоять на полу и не позволять коленям проваливаться внутрь. Обратите внимание также и на спину.

Как избежать этих распространенных ошибок при приседаниях

Распространенные ошибки при приседании, такие как выгибание спины или раскачивание туловища, могут привести к болезненным травмам. Грыжа межпозвоночного диска, растяжение связок голеностопного сустава и боль в пояснице – вот лишь некоторые из них. Вот почему поддержание правильной подъемной формы имеет первостепенное значение.

Остерегайтесь следующих ошибок при приседании:

Асимметричное размещение перекладины
Асимметричный отрыв
Чрезмерное движение коленей вперед
Движение коленей внутрь
Невозможность достижения нужной глубины
Нажатие пресса вниз, а не наружу
Втягивание широчайших и вытягивание широчайших локти в бок
Отсутствие стабилизации позвоночника
Сгибание шеи
Ношение наколенников – это прекрасно, если вы профессиональный пауэрлифтер.Однако, как бодибилдеру, вам не нужны наколенники. Эти аксессуары препятствуют правильному сгибанию и движению голеностопного сустава, в результате чего мышцы, стабилизирующие ваши колени и лодыжки, становятся слабыми.

Золотое правило?

Как насчет «золотого правила» , согласно которому колени всегда должны совпадать с пальцами ног? Что ж, это всего лишь миф.

По данным Национальной федерации профессиональных тренеров (NFPT), это правило применяется только к новичкам.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, глубина приседаний увеличивается.В этом случае ваши колени, скорее всего, пройдут мимо пальцев ног. Попытка держать их на одном уровне с пальцами ног может привести к травмам.

Глубина приседания во многом зависит от задействованных мышц. Положение колена влияет на активацию квадрицепсов и ягодиц, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine .

Наибольшая общая мышечная активация наблюдалась при изометрических приседаниях на спине с углом в коленях 90 градусов. С другой стороны, угол в 140 градусов вызывает наименьшую общую мышечную активацию только латеральной широкой мышцы бедра и ягодиц.

Old School Labs Vintage Bliss ™

И, конечно же, одна из самых больших ошибок – это недостаточное восстановление, в котором нуждается ваше тело. Vintage Bliss ™ – это снотворное, разработанное, чтобы позволить вашему телу быстрее восстанавливаться и стимулировать рост и восстановление мышц.

Попробуйте разные варианты приседаний

Теперь, когда вы знаете, как выполнять приседания, попробуйте более сложные варианты, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и предотвратить плато. Классические приседания со штангой – не единственный вариант.

Фронтальные приседания , например, являются неотъемлемой частью олимпийских упражнений и упражнений кроссфита. По сравнению с приседаниями на спине, эта версия усложняет читерство и делает больший упор на квадрицепсы и мышцы верхней части спины.

Приседания Зерчера помогают увеличить силу кора и верхней части тела. Кроме того, они уменьшают нагрузку на позвоночник, что делает их подходящими для людей с болями в спине.

Односторонние движения, такие как болгарские сплит-приседания, идеально подходят для устранения силового дисбаланса и стимуляции гипертрофии.Эти упражнения могут улучшить ваш баланс и позволить вам перегрузить мышцы, не поднимая большого веса.

Хотите узнать больше? Добавьте эти варианты приседаний в свою программу наращивания мышц:

приседания на одной ноге
приседания с пистолетом
приседания сумо
приседания с кубиками
приседания Андерсона
приседания со штангой над головой
приседания
боковые приседания
приседания

Приседания с прыжком
Прыжки с приседанием
Приседания с ящиком
Гнезда для приседаний
Приседания с фигуристом
Прыжки с ящиком в приседаниях

Получите максимальную отдачу от приседаний

Независимо от того, новичок вы или профессиональный лифтер, приседания должны быть ключевой частью вашего тренировочного плана.При правильном выполнении это функциональное движение может сделать вас сильнее и улучшить общую физическую форму. Кроме того, это естественный паттерн движений, который вы уже используете в повседневной жизни.

Начните с малого и увеличивайте вес по мере продвижения. Не торопитесь, поработайте над своей подвижностью и балансом, поэкспериментируйте с различными вариантами приседаний и практикуйте приседания с собственным весом дома. Используйте подъемный ремень только для самых тяжелых подходов.

Том Платц, легенда Золотой Эры и посол Old School Labs, известен во всем мире своими массивными и впечатляющими ногами.Несмотря на то, что он весил менее 230 фунтов, всего пару лет назад он всегда мог приседать очень тяжело и даже 600 фунтов! Вот ссылка на то, как он делал приседания и день ног.

Его девиз: чем сложнее, тем лучше .

А пока ознакомьтесь с лучшими тренировками для ног и упражнениями для вдохновения! Мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы увеличить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как часто вы делаете приседания? У вас есть какие-нибудь советы по освоению этого классического движения? Поделитесь своими стратегиями ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Приседания со спиной: лучшее упражнение, которое вы не выполняете

Приседания со спиной – это классический подъем нижней части тела. Он набирает мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также задействует пресс и нижнюю часть спины, которые должны упорно работать, чтобы стабилизировать туловище, когда вы поднимаете и опускаете штангу.Это также эффективный прием для наращивания силы, поэтому он так популярен среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 метров до бойцов UFC, американских футболистов и пловцов.

Но есть еще одно упражнение, которое вам следует добавить к тренировкам по наращиванию ног, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы и силы нижней части тела: приседания со штангой спереди.

Этим лифтом часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Подобно приседаниям со спиной, у него есть одно ключевое отличие: вы держите штангу на передней части плеч, в верхней части груди, а не за шеей.

Эта значительная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, управлять большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще больше, чтобы поддерживать ваш торс в вертикальном положении и верхнюю часть тела в равновесии.

И еще есть бонус. В отличие от приседаний со штангой, где ваша форма обычно страдает к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь для приседаний со штангой, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, что означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее.Вот все, что вам нужно знать.

Как выполнять фронтальные приседания

Подготовка к работе

Начните с закрепления штанги в стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите гриф, руки на ширине плеч. Сделайте шаг ближе к перекладине и приседайте на четверть, чтобы перекладина была ровной и касалась верхней части груди и плеч. Не отпуская перекладины, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседания – это позволит удерживать ваше тело в вертикальном положении, а штангу надежно зафиксировать на сгибе рук и опираться на грудь и плечи.Подъезжайте, чтобы вынуть штангу из стойки.

The Move

Сделайте шаг назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка по диагонали друг от друга. Соберитесь, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и держать туловище сильным, затем согните ноги, чтобы опуститься на корточки. Колени широко расставлены, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут как минимум параллельны полу, затем снова поднимитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы боретесь, вот несколько способов исправить это.

Советы по форме для приседаний спереди

Положение рук

Идеальная форма для приседаний с передней стороны может быть сложной из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий, если вы к ней не привыкли. Если это вы, начните с разогрева запястий. Соедините пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях пару минут. Все еще проблема? Решение – занять положение, в котором вы собираетесь поднять штангу из стойки, но скрестите руки и прижмите штангу к плечам.Держать плечи высоко здесь по-прежнему является приоритетом. Вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте весовые плиты, пока не почувствуете себя комфортно.

Локти

Как только вы позволите локтям опуститься, вес наклонится вперед, что выведет вас из равновесия и сигнализирует об окончании подхода. Исправьте это, сосредоточив внимание на локтях к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте подвести руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, позволяющее держать локти высоко.

Варианты приседаний спереди

Приседания спереди с приподнятыми пятками

Во всех приседаниях подвижность голеностопного сустава и гибкость икр могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все равно можете приседать спереди, приподняв пятки на небольших весовых плитах для этого движения. Это также может позволить вам углубиться и сделать больший упор на квадрицепсы для большего развития.

Приседания с кубиками

Если вы не уверены в том, что приседаете со штангой со штангой, вы можете подготовиться к этому, используя вначале гирю или гантель.Прижмите вес к груди, согнув руки так, чтобы руки были выше локтей (как если бы вы держали кубок двумя руками). Приседайте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, а затем вернитесь в положение стоя. Это упражнение научит вас держать вес перед собой во время приседания и само по себе является отличным средством для укрепления ног.

Приседания спереди с гирями со смещением

Это упражнение представляет собой прогрессию от приседаний с кубком по мере того, как вы наращиваете приседания со штангой, и является отличным способом проработать мышцы кора в целом.Идея состоит в том, чтобы разместить больше нагрузки на одной стороне тела, чтобы ваше ядро должно было сопротивляться побуждению повернуться в эту сторону во время приседания, что задействует другие мышцы, чем те, которые задействованы в прямом приседании вверх-вниз. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса. Удерживая гирю в стойке напротив плеча, приседайте, пока ваш локоть не пройдет внутрь бедра, а затем оттолкнитесь вверх, все время стараясь сопротивляться любому вращению туловища.

Приседания со штангой на груди с сопротивлением

Если вы решите, что поднимать вес на гриф для вас недостаточно, вы можете добавить ленту сопротивления. Это не просто увеличивает общее сопротивление, связанное с подъемом, но нагружает это сопротивление по направлению к вершине движения, поскольку именно там натяжение ленты будет наибольшим. Это означает, что нет дополнительной нагрузки на нижнюю часть упражнения, что может быть рискованно, учитывая сложность приседаний с подвижностью, но это увеличивает вашу силу и заставляет вас двигаться до упора, когда вы стоите, чтобы противостоять растущему сопротивлению ленты. .

Для выполнения этой вариации прикрепите эспандерную ленту к перекладине, удерживая две петли на грифе немного шире плеч, затем встаньте на эспандерную ленту так, чтобы она была натянутой. Затем выполните приседания спереди как обычно, стараясь не допустить, чтобы дополнительное сопротивление во второй половине упражнения ухудшило вашу форму.

35+ приседаний: полное руководство по приседаниям

Примечание редактора: это гостевой пост Джоэла Омана.

А, присед.Безусловно, одно из самых мужественных упражнений в мире, и не зря. Вы можете убедительно доказать, что приседания – лучшее упражнение, которое вы можете выполнять. В классике тяжелой атлетики старой школы « суперприседаний: как набрать 30 фунтов мышечной массы за 6 недель » доктора Рэндалла Строссена многие великие мастера бодибилдинга и пауэрлифтинга даже заявили, что если бы они были вынуждены выбирать только одно упражнение, которое они могли бы сделать, чтобы увидеть максимальные результаты, затем они выбрали бы… да, как вы уже догадались, приседания.

Так почему же приседания часто называют «королем упражнений»? Потому что он одновременно прорабатывает все мышцы ног, а также укрепляет бедра и поясницу. И ваша верхняя часть тела также задействована, так что это действительно упражнение для всего тела. И из-за этого он действительно заставляет сердце биться, сжигать калории и повышать уровень тестостерона.

Итак, если вы хотите начать тренироваться как король, вот полное руководство по выполнению более 35 различных упражнений приседания – некоторые из них упражнения с собственным весом, а многие – с отягощениями.Не пробуйте их все сразу; с приседаниями вам действительно нужно сосредоточиться на использовании правильной техники.

Научитесь делать все это, и вы, возможно, не сможете приседать на 1000 фунтов, или крутой злодей из Джеймса Бонда встретит Тони Литтла, прозвище которого звучит как «Доктор. Приседания », но вы наверняка внесете разнообразие в свои тренировки, по-прежнему нагружая мышцы ног приятной болью в глубине души, которую могут облегчить только приседания.

Полный список упражнений приседания

Приседания заключенного

Также известные как приседания с собственным весом, приседания заключенных – отличное упражнение, которое вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Дополнительным бонусом является то, что это упражнение с собственным весом, которое вы можете немедленно начать выполнять практически в любом месте с минимальным риском смущения (например, отжимания в стойке на руках – еще одно отличное упражнение с собственным весом, но его гораздо сложнее объяснить, если ваш босс заходит в ваш офис и ловит вас ногами к стене).

Приседания со штангой

Классические приседания. Если вы можете выбрать только одно из этих упражнений на корточки, то это то, что вам нужно. От классического плана тренировки 5 × 5 до плана тренировки Арнольда Шварценеггера – практически каждая классическая тренировка с отягощениями включает приседания со штангой.

Приседания на ящик

Если вы когда-нибудь смотрели одну из тренировок Вестсайд со штангой, где безумно крупные мужчины обычно приседают безумно тяжелые веса до тех пор, пока их носы не начнут кровоточить (буквально), то вы знаете, что приседания на ящик могут быть неприемлемыми. жесткий.

Приседания с прыжком со штангой

Это отличное упражнение для улучшения вашего вертикального прыжка и повышения взрывной способности. Ключевым моментом здесь является использование относительно легкого веса и не гордиться тем, что вам просто нужно использовать «большие тарелки».”

Приседания с прыжком от руки

Это отличное плиометрическое приседание с собственным весом, которое полностью исключает из уравнения силу, создаваемую руками при прыжке.

Приседания со штангой спереди

Это, вероятно, второе по популярности упражнение приседания со штангой (после стандартного приседания со штангой со штангой) и нацелено на квадрицепсы, ядро и стабилизаторы немного больше, чем при обычном приседании со штангой. Совет: поднимите локти как можно выше и создайте «полочку» на мясистой передней части плеч для отдыха штанги.

Приседания с низкой штангой

Марк Риппето показывает Бретту, как выполнять приседания с низкой штангой. Узнайте больше о работе Марка здесь: http://aom.is/rippetoe

Приседания со штангой

Поначалу это может быть немного неудобно для освоения, особенно если вы держите руки на руках. более короткая сторона. Одним из преимуществ выполнения приседаний со штангой является то, что это устраняет любую боль, связанную со сдавлением позвоночника, возникающим при размещении очень тяжелых весов на плечах.Вы можете думать об этом как о «обратном движении в становой тяге».

Сплит-приседания

Это плиометрическое движение с собственным весом, которое похоже на результат выпада и прыжка из приседа.

Приседания со штангой над головой

Если честно, это, наверное, самое сложное приседание для меня лично из всего этого списка. Я поднимал тяжести более 15 лет и раньше считал себя довольно гибким человеком (мой физиотерапевт называл меня «гипермобильным», и я мог приблизиться к выполнению приседаний с полными боковыми сторонами без большой практики, когда я только начинал. занимаюсь боевыми искусствами в подростковом возрасте), и все же я совершенно ужасно выполняю приседания со штангой над головой в хорошей форме.Попробуйте выполнить это с метлой или штангой без груза (желательно с кем-нибудь, кто знает, что они делают), прежде чем пытаться выполнить это упражнение с большим весом.

Болгарские приседания с гантелями

Одно слово. Ой. Это больно. Чем выше скамья, которую вы используете, тем ниже вы опускаетесь и чем дальше вы ставите ведущую ногу, тем больше она будет болеть. Если вы никогда не делали этого раньше, приготовьтесь к сильной боли в паху, бедрах и ягодицах в ближайшие дни.

Болгарский сплит-присед с кубком

Вы можете подумать, что они настолько близки к предыдущему упражнению, что их не стоит упоминать как отдельное упражнение. Подумай еще раз. Если болгарские сплит-приседания с гантелями причиняют боль, то эта кубковая версия действительно, , действительно, . Удержание гантели (или гири, набивного мяча, маленького животного / ребенка и т. Д.) В положении кубка и поддержание идеальной формы во время этого упражнения очень утомляет мышцы кора и стабилизаторы.И, о да, ваш пах, ягодицы, бедра, бедра и квадрицепсы все еще кричат от боли, как и при обычном варианте с гантелями. Наслаждаться. (Пожалуйста, не пишите о ненависти – вы заметите, что я тоже это делаю).

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита снимает большую нагрузку, которую обычное приседание оказывает на ваши мышцы-стабилизаторы. Это менее чем оптимально по многим причинам, но приседания в тренажере Смита по-прежнему могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке для некоторого дополнительного разнообразия.Еще один бонус в том, что вы сможете по-настоящему набрать вес, так как это намного проще, чем стандартные приседания со штангой.

Приседания с гантелями

Обратной стороной приседаний с гантелями является то, что вы не можете выполнять сверхтяжелые упражнения (даже если вы один из тех парней, которые могут сгибать гантели весом более 100 фунтов до уровня плеч). Преимущество этого заключается в том, что он воздействует на ваши стабилизаторы и мышцы ног немного иначе, чем они, вероятно, используются при стандартном приседании.

Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гантелями, набивным мячом или гирей. Мне очень нравятся приседания с кубком, потому что они являются отличным упражнением, которое заставляет вас принять правильное положение. Некоторые утверждают, что это «лучшее подъемное движение всех времен»? Я бы не стал заходить так далеко, но их нельзя недооценивать.

Скоростные приседания со штангой

Здесь применимы те же принципы, что и для приседаний со штангой на спине, хотя вы захотите выбрать более легкий вес и выполнять движение в правильной форме как можно быстрее.

Приседания со штангой на боку

Это сложно, поэтому не думайте, что вам нужно нагружать штангу большим весом, пока вы не научитесь с ней работать. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не будьте одним из тех парней, которые кладут миллионы фунтов на штангу, а затем делают половинные повторения вместо того, чтобы делать полный диапазон движений. Вы обманываете себя только в том случае, если не уменьшаете вес и не выполняете их с полным диапазоном движений.

Приседания с лягушкой

Это еще одно отличное упражнение с собственным весом.Приседания с лягушкой нацелены на внутреннюю поверхность бедра / паха немного больше, чем большинство приседаний, из-за того, что требуется более широкая стойка.

Приседания со штангой

Это шаг вверх по сравнению с жимом ногами в тренажере и шаг вниз по сравнению с обычным приседом со штангой. Возможность упираться спиной в подушку облегчает работу над стабилизирующими мышцами и позволяет загружать тренажер достаточным количеством пластин, чтобы по-настоящему впечатлить людей в вашем тренажерном зале, которые на самом деле не очень разбираются в тяжелой атлетике.(Если ваша гордость по-прежнему страдает от использования метлы или просто перекладины для приседаний с гантелями над головой, тогда непременно попробуйте их в следующий раз, чтобы почувствовать себя немного лучше, если вам нужно.)

Приседания с прыжком на машине

Хотя при выполнении приседаний со штангой с прыжком со штангой никогда не стоит использовать большой вес, это практическое правило неприменимо, когда дело доходит до приседаний с прыжком в тренажере.

Приседания с упором

Не требуется скамья, штанга или гантели.Возьмите одну платформу с отягощениями и держите ее прямо перед собой, приседая до полного приседа. Это действительно ударит по корпусу и плечам в дополнение к мышцам ног.

Приседания плие с гантелями

Это приседания, которые вы можете выполнять в подвале, даже если все, что у вас есть, – это несколько гантелей.

Приседания с гири над головой на одной руке

Это требует небольшой практики, чтобы правильно опустить форму.Вы также можете использовать гантели в крайнем случае, хотя гиря идеальна.

Приседания с пистолетом

Как только вы сможете выполнять их в идеальной форме, тогда (и только потом) попробуйте выполнять приседания с пистолетом без скамьи для поддержки. Если вы с первого раза можете выполнить их без скамьи, значит, вы либо конкурентоспособный гимнаст, либо просто атлетичный человек, для которого тренировка Супермена, скорее всего, просто разминка.

Приседания с мячом Bosu

Не смейтесь над ними только потому, что они требуют тех «полушариков», которые используются во многих занятиях аэробикой.Вы очень быстро узнаете, находится ли ваш баланс не там, где он должен быть. Без обмана. Опуститесь вниз параллельно до полного приседа.

Swiss Ball Squat

Хорошо, вы думали, что приседания с мячом Bosu Ball были легкими, не так ли? Теперь попробуйте свой баланс, выполнив несколько полных приседаний, стоя на швейцарском мяче. Повеселись. (Возможно, вы не захотите попробовать их в первый раз прямо посреди переполненного спортзала.)

Приседания с двумя гирями спереди

Гири в наши дни в моде.Некоторые упражнения с гирями кажутся настолько надуманными, что кажутся на грани нелепости – больше цирковым представлением, чем упражнениями. Приседания на груди с двумя гирями не входят в их число. Попробуйте и убедитесь, что мышцы кора напряжены и соблюдайте строгую форму.

Приседания Зерчера

Это немного более продвинутая версия приседаний со штангой спереди. Приседания Зерчера улучшат ваш корпус, даже больше, чем приседания со штангой на груди.

Приседания с отжимным поясом

Они отлично подходят для тренировки вертикальных прыжков, а также снимают нагрузку со спины, которая обычно возникает в большинстве других вариаций приседаний с нагрузкой.

Приседания лежа на тренажере

Еще одно приседание на тренажере, которое позволяет вам поднимать довольно тяжелый вес, снимая нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Siff Squat

Это приседания, которые вы выполняете, все время оставаясь на носках. Это не упражнение, в котором вы хотите использовать большой вес (если он есть), так что делайте это легко и просто.

Jefferson Squat

Jefferson Squat может вызвать у вас несколько странных взглядов на тренажерный зал, но только не отвлекайтесь на зрителей настолько, чтобы поднимать штангу слишком высоко в верхней части движения.

Приседания с конькобежцем

Приседания с конькобежцем, как и почти все движения на одной ноге, являются отличным упражнением для улучшения баланса и гибкости.

Sissy Squat

Итак, действительно ли упражнение под названием «Sissy Squat» относится к какому-либо списку на AOM? Попробуйте их, а затем судите сами…

Римское приседание на стуле

Это упражнение действительно должно торговаться с Sissy Squat, потому что, хотя «римское приседание на стуле» имеет гораздо более мужественное название, на самом деле это очень легко движение.

Приседания с бочонком

Нет ничего более мужественного, чем закинуть бочонок себе на плечи и сделать несколько повторений приседаний, верно?

Приседания с мешком с песком. Бонусные баллы, если вы используете мешок с песком, который весит как взрослый мужчина.

Знаете другие варианты приседаний? Делитесь ими в комментариях!

________________________________________________________

Джоэл Оман – серийный предприниматель, давний читатель AOM (и бывший участник), а также соучредитель сайта социальных тренировок WeightTraining.com. Присоединяйтесь к нему в группе тренировок AOM, чтобы соревноваться в таблице лидеров, найти план тренировки, отслеживать свои тренировки и получать удовольствие от соревнований, наблюдая за реальными результатами. Регулярное членство на WeightTraining.com на 100% бесплатное.

12 лучших вариантов приседаний для гипертрофии и силы – Fitness Volt

Если вы хотите нарастить массивные ноги, увеличить силу нижней части тела или улучшить силу ног для занятий спортом, приседания могут помочь. Существует множество различных типов приседаний, в том числе приседания со штангой , , приседания Зерхера , приседания со штангой , , приседания с кубком , приседания с пистолетом , и болгарские сплит-приседания , но многие атлеты отдают предпочтение классической штанге . приседания на спине .

Приседания со штангой на спине занимают удобное положение, позволяющее поднимать самые тяжелые веса с относительным комфортом. К тому же, когда штанга лежит на спине, вам не нужно слишком много использовать руки. Вместо этого вы можете сосредоточиться на работе ног до предела.

Это не значит, что ваша верхняя часть тела не играет роли в приседаниях со спиной. Просто ваши руки не так сильно задействованы, как когда вы делаете такие вещи, как приседания Зерчера, фронтальные или кубковые приседания.

Приседания – настолько продуктивное упражнение, что все тренировки строились вокруг так называемого короля подъемов.Вы можете испытать на себе силу приседаний на спине в знаменитой старой программе приседаний на 20 повторений. Шесть недель приседаний с большим числом повторений преобразят ваше тело!

Хотя нам нравятся приседания со штангой на спине, важно также понимать, что вариации – важная часть эффективной программы. Даже если вы пауэрлифтер, вы должны включать в свои тренировки варианты приседаний на спине, чтобы избежать скуки и плато.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов приседаний на спине, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки оставались свежими и продуктивными.Мы не говорим здесь о приседаниях с гантелями или фронтальных приседаниях, а о различных способах приседаний со штангой на спине.

Если вам надоели обычные приседания на спине или ваш прогресс остановился, используйте эти 12 вариантов, чтобы вдохнуть новую жизнь в тренировки нижней части тела.

12 лучших вариантов приседаний

Если вы хотите нарастить мышцы или увеличить свой 1ПМ в приседаниях, эти варианты приседаний со штангой вам помогут. Используйте их вместо стандартных приседаний или как вспомогательное упражнение после основной тренировки.Или, если вы тренируете нижнюю часть тела два раза в неделю, используйте выбранные вами альтернативы во второй тренировке.

Большинство этих вариаций можно использовать как для приседаний с высокой, так и с низкой грифом. Но если вы попробуете один вариант, и вам будет неудобно, перейдите на другой вариант, чтобы избежать травм. И, конечно же, само собой разумеется, что вы всегда должны приседать в силовой стойке или с парочкой сильных корректировщиков под рукой. Никто не думает, что хорошо провести время с тяжелой штангой.

1. Приседания с паузой

Добавление паузы между повторениями – один из самых простых способов внести небольшие вариации в тренировку приседаний.Делая паузу на 3-5 секунд, пока вы «в дыре», вы увеличиваете время наращивания мышц под напряжением и заставляете вас взорваться, что помогает развить силу и мощь. Пауэрлифтеры используют приседания с паузой, чтобы научить их прорываться через точки преткновения.

Вам решать, как долго вы будете делать паузу в конце каждого повторения, но, разумеется, чем дольше вы делаете паузу, тем сложнее становится этот вариант.

Как это делать:

Снимите штангу и примите обычную стойку приседания.Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте настолько, насколько позволяют ваша подвижность и здоровье колен. (Подробнее о глубине приседания здесь.)
Удерживайте это положение необходимое время. Оставайтесь напряженными и не расслабляйте мышцы кора.
После паузы поднимите штангу как можно сильнее и затем повторите.
Этот метод паузы можно применять ко многим из следующих вариантов приседаний.

2.Приседания с лентами / цепями

Приседания с лентами или цепями увеличивают сопротивление по мере приближения к локауту. Это увеличивает напряжение четырехглавой мышцы и побуждает вас мощно двигаться вверх и выбрасывать из ямы, обучая использовать скорость, чтобы прорваться через мертвые точки.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но ремешки дешевле и портативнее, поэтому вы можете взять их и хранить в спортивной сумке. Однако во многих спортзалах есть цепи, так что используйте их, если они у вас есть.

Вы можете использовать бинты или цепи в сочетании со многими другими вариациями жима лежа, описанными в этой статье.

3. Несбалансированные приседания / приседания с одной боковой нагрузкой

Приседания ЯВЛЯЮТСЯ упражнением для ног, но их невозможно выполнять без использования кора. Активация кора усиливается по мере увеличения веса, но в основном за стабилизацию поясничного отдела отвечает передняя и задняя части кора. Этот вариант увеличивает латеральную активацию кора, что означает, что он воздействует на косые и квадратную мышцу поясницы, а также прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Для этого варианта положите немного больше веса на одну сторону штанги – обычно около 5-20 фунтов. Вам нужно будет очень много потрудиться, чтобы держать планку на одном уровне. Убедитесь, что вы меняете стороны набора, чтобы развить обе стороны вашего живота.

Вы обнаружите, что когда вы вернетесь к обычным приседаниям, ваше ядро станет намного сильнее и стабильнее.

4. Приседания 1 ½ повторения

Этот вариант увеличивает время под напряжением, что может помочь при гипертрофии мышц. Это также полезный способ сделать легкий или средний вес намного тяжелее.Сочетайте этот метод тренировки с ограничением кровотока, чтобы получить максимальную легкую, но интенсивную тренировку нижней части тела.

Есть два способа сделать приседания с 1 ½ повторения, поэтому попробуйте оба, чтобы выбрать, какой из них вам больше нравится.

Упор снизу вверх: в этом варианте приседайте как обычно, но затем поднимайтесь только наполовину. Снова спуститесь, прежде чем, наконец, полностью встать. Вы должны чувствовать эти изменения в своих ягодицах и подколенных сухожилиях больше, чем в квадрицепсах.

Упор сверху вниз: для этого варианта присядьте примерно наполовину, а затем встаньте.Затем полностью опуститесь до обычной глубины приседаний. Вернитесь в исходное положение и повторите. Этот вариант больше ориентирован на квадраты.

5. Прыжки из приседа

Прыжки из приседа полезны для развития силы. Сила – это ваша способность очень быстро генерировать много силы, и она является неотъемлемой частью большинства видов спорта. Если вы хотите прыгать выше, сильнее бить ногой или быстрее бегать, этот вариант приседаний для вас.

Однако, каким бы эффективным ни был этот вариант, он также может быть тяжелым для ваших суставов, включая позвоночник.Начните с легкого, может быть, с пустой штанги, и увеличивайте вес постепенно. Не стесняйтесь пропустить это, если у вас в анамнезе были боли в суставах.

Как это сделать:

Снимите штангу и сделайте обычное приседание. Укрепите свое ядро. Потяните штангу вниз на верхнюю часть спины. Убедитесь, что он не двигается и не подпрыгивает.
Согните ноги в коленях и опуститесь на обычную глубину приседа.
Взрыв и прыжок в воздух.
Приземлитесь на слегка согнутые колени, чтобы поглотить шок от приземления.
Перезагрузите ядро и повторите.

6. Эксцентрические приседания на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Воспользуйтесь этим феноменом, выполняя эксцентрические приседания на 3 счета. Это увеличит ваше время под напряжением для большей гипертрофии, а также сделает легкий вес более тяжелым.

Чтобы выполнить этот вариант, снимите штангу как обычно, а затем присядьте и медленно сосчитайте до трех.Затем вы можете сделать паузу внизу или встать прямо, как вам удобнее.

7. Приседания на ящик

Приседания на ящик включают опускание вниз, пока вы не коснетесь или даже не оперетесь на ящик или скамью позади себя. Это помогает закрепить правильную глубину приседания и увеличивает активацию задних цепей, поскольку они учат вас правильно использовать бедра.

Приседания на ящик также облегчают работу с коленями, потому что они обычно выполняются с относительно вертикальными голенями, что многие лифтеры считают более удобными для суставов.Они также помогают «сохранять честность», гарантируя, что вы всегда спускаетесь на одну и ту же глубину. Если вы не дотрагиваетесь до коробки, вы сокращаете глубину повторений. Вы можете постепенно уменьшать высоту бокса, чтобы улучшить глубину приседаний.

Пауэрлифтеры используют приседания на ящик, чтобы научить их отрываться от низа при каждом повторении. Опора на ящик прерывает эксцентрический / концентрический цикл, так что каждое повторение начинается с полной остановки.

Подробнее о приседаниях на ящик вы можете прочитать в этой статье.

8.Приседания с бинтом

Приседания – это уже хорошее упражнение для ягодиц, но добавление поясного ремня делает их еще лучше. Обвязка вокруг ног заставляет вас сильнее выталкивать колени, что увеличивает активацию большой, средней и малой ягодичных мышц. Это полезно для эстетики и улучшает производительность и технику приседаний, особенно если ваши колени имеют тенденцию опускаться внутрь, когда вы приседаете.

Оберните ленту вокруг ног, чуть выше или чуть ниже колен, а затем присядьте.Вытолкните колени, преодолевая сопротивление браслета.

Даже если вы не используете это упражнение для наращивания мышечной массы или силы, это хорошее упражнение для разминки. Использование ленты с легкими весами разжигает ваши ягодицы, так что, когда вы начинаете основную часть тренировки, ваши мышцы полностью активируются, поэтому вы должны иметь возможность генерировать больше силы.

9. Комбинация «Приседания / Доброе утро»

Хотя приседания прорабатывают все мышцы нижней части тела, можно с уверенностью сказать, что в них преобладают квадрицепсы.Напротив, в становой тяге преобладают подколенные сухожилия. Это комбо-упражнение меняет все это и означает, что вы можете одновременно тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это движение идеально подходит для тех дней, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите продуктивно тренировать ноги.

Как это сделать:

Поставьте штангу на верхнюю часть спины и удерживайте ее. Держите его крепко, чтобы он не двигался. Выйдите и примите обычную стойку для приседаний. Поднимите пресс.
Слегка согнув колени и напрягая пресс, наклонитесь вперед от бедер и поклонитесь.Наклонитесь как можно дальше вперед, не округляя поясницу.
Встаньте.
Затем отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
Встаньте снова и сделайте еще одно доброе утро.
Продолжайте чередовать утренние упражнения и приседания на протяжении всего подхода.

10. Приседания Андерсона

Это упражнение, также известное как приседания снизу вверх и приседания со штангой, названо в честь знаменитого тяжелоатлета и силача Пола Андерсона.Если обычные приседания начинаются с прямыми ногами, то эта версия начинается с глубокого приседания. Приседания Андерсона хороши для увеличения взрывной силы, поскольку вы будете начинать каждое повторение с мертвой точки. Для этого упражнения вам понадобится силовая рама.

Как это делать:

Установите штангу так, чтобы она лежала на перекладинах безопасности стойки для приседаний. Это должно быть глубокое, но управляемое приседание.
Пригнитесь под перекладину и примите позицию приседа. Напрягитесь, напрягите мышцы кора и прижмите себя к перекладине.Вы должны чувствовать себя «зажатыми» в начале повторения.
Подъезжайте, снимая штангу со штифтов, и вставайте.
Спуститесь под контролем, дайте штанге осесть на штифтах, а затем повторите.

11. Steinborn Squat

Стойки для приседаний – обычное дело, но так бывает не всегда. До изобретения стоек для приседаний атлетам приходилось вручную перемещать штангу, чтобы выполнять приседания. Один из способов сделать это назывался Steinborn или рок-присед.

Это классическое силовое упражнение старой школы названо в честь силача Генри «Майло» Стейнборна, хотя его использовали и другие лифтеры.Излишне говорить, что приседания без стойки, как и само движение, – рискованное занятие, поэтому, если вы попробуете это упражнение, убедитесь, что вы соблюдаете осторожность и здравый смысл.

Как это делать:

Встаньте на конец штанги. Поднимите конец и поставьте штангу вертикально.
Крепко держитесь за перекладину. Руки должны быть немного шире плеч.
Примите обычную стойку для приседаний, а затем наклонитесь вбок так, чтобы штанга находилась напротив верхней части спины.Притянитесь к перекладине. Укрепите свое ядро.
Переверните штангу на спину, одновременно опускаясь в глубокие приседания. Не округляйте поясницу.
Встаньте, а затем выполните подход приседаний.
Верните штангу на пол, выполнив шаги, описанные выше в обратном порядке. Опустите его на ту же или противоположную сторону по желанию.

И прежде чем вы подумаете, что это упражнение подходит только для легких весов, вот профессиональный силач Матинс Личис, установивший мировой рекорд в приседе Штайнборн – 257 кг!

12.Подруливающее устройство позади шеи

Простое упоминание упражнений для задней части шеи может вызвать у некоторых лифтеров холодный пот. Тем не менее, лифтеры старой школы делали такие вещи, как подтягивания за шею, тяги вниз и жимы над головой, не беспокоясь о том, что их плечи взорвутся!

Но, если серьезно, если вам не хватает подвижности и гибкости, движения за шеей могут быть источником боли в плече и травм. Однако, если у вас хорошая подвижность плеч, вы сможете без проблем выполнить это упражнение.

Тренажеры позади шеи сочетают приседания со штангой со штангой над головой, что делает его упражнением для всего тела, которое может увеличить размер, силу и физическую форму. Если этот вариант действительно беспокоит ваши плечи, попробуйте вместо этого использовать обычные передние подруливающие устройства.

Как это делать:

Поставьте штангу в стойку и удерживайте ее поперек верхней части спины. Выйдите и примите обычную стойку для приседаний. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Согните ноги в коленях и присядьте.
Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам выжать вес вверх и над головой.
Опустите штангу обратно и повторите.
Это упражнение может показаться более удобным, если вы возьмете рукоять чуть шире, чем обычно.

Читайте также: В чем разница: пауэрлифтинг и бодибилдинг приседания

Подведение итогов

Приседания со штангой на спине – одно из самых продуктивных и трансформирующих упражнений, которые вы можете выполнять. Это может помочь нарастить мышцы, и не только на ногах.Известно, что тяжелые приседания вызывают системный рост всего тела. Бодибилдеры любят говорить, что если вы хотите расти, вам нужно грести. Но из всех упражнений, которые вы можете выполнять, приседания, возможно, обеспечивают наибольшую отдачу для наращивания мышечной массы.

Это не означает, что все мы должны приседать одинаково, и существует множество различных вариаций этой классической модели масс-билдинга. Используйте любой из этих 12 вариантов приседаний, чтобы увеличить силу и мышечную массу и избавиться от скуки во время тренировок.

5 способов улучшить ваши приседания

Приседания могут дать вам больше всего сжигания калорий и повышения производительности из всех упражнений, наделяя вас координацией, силой и мощью ягодиц и подколенных сухожилий, которые пригодятся практически в любом виде спорта.Но вам не нужно делать классическую свалку в лесу, чтобы ощутить мощные эффекты этого приема. Мы попросили Бена Бруно, тренера в спортзале Bunker в Беверли-Хиллз (где тренируются Бен Аффлек и Брюс Уиллис, среди других голливудских звезд), рассказать о пяти вариантах приседаний, которые вы можете делать где угодно, чтобы накачать ноги, которые толкаются, как поршни.

Как приседать

подробнее

Приседания с кубком

Во всем виноваты напряженные мышцы, вызванные сидением весь день или плохая координация, но большинство парней не могут выполнять обычные приседания.Вот почему Бруно предпочитает приседания с кубком: «Держа гирю перед собой, вы получите хорошую форму», – говорит он, заставляя вас оставаться в вертикальном положении. Наклонитесь слишком далеко вперед или назад, и вес вас опрокинет.

Лучше всего делать это с гантелями или гирями, но если у вас их нет, вы можете удерживать все, что весит более 10 фунтов, например вашего ребенка или толстого кота.

Подсказки по форме : Держите гирю прямо перед собой, удерживая ее близко к туловищу – это гарантирует, что вы удерживаете туловище в вертикальном положении.Это движение называется кубком, потому что, если вы используете гантель, ваши руки должны касаться верхнего конца, как если бы вы держали кубок, при этом каждый конец гантели касался вашего туловища.

Сплит-приседания с возвышением задней стопы

Это может быть любимый вариант приседаний Бруно. (На YouTube вы можете посмотреть, как он выполняет движение, когда он отягощен более чем 300 фунтов.)

«Это упражнение отлично по нескольким причинам», – говорит он. «Это сложнее, чем обычное приседание, люди склонны легко усваивать форму, это безопасно, а также растягивает бедра, что необходимо делать любому, кто работает в офисе.”

Подсказки по форме : Опускайтесь до тех пор, пока ваше переднее колено не согнется на 90 градусов, а задняя нога не окажется чуть выше земли. Вы должны почувствовать растяжение заднего бедра. Хотите утяжелить? Начните с того, что держите гантель в стиле кубка (или другой гиря), затем переходите к удержанию гантели в каждой руке.

Боковое приседание

Большинство людей двигаются только спереди назад, что приводит к дисбалансу. «Боковые приседания развивают силу из стороны в сторону», – говорит Бруно. Это поможет вам работать лучше и может снизить риск травмы.

Это упражнение также растягивает внутреннюю поверхность бедер, область, которая обычно бывает напряженной для большинства людей. Но справедливое предупреждение, – говорит Бруно. «Не утяжеляй это – это имеет тенденцию сводить тебя с ума».

Подсказки по форме : Встаньте, расставив ступни достаточно широко, чтобы можно было опустить туловище до тех пор, пока бедра не будут на одной линии с коленом. Вы должны почувствовать убийственное растяжение неработающей ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении.

Выпад в обратном направлении

Хорошо, так что технически это не приседание, – говорит Бруно.Но это не значит, что это не отличное упражнение для нижней части тела, которое поможет вам лучше выступить в следующей гонке.

«Выпады хороши, потому что они требуют шага, но вперед и при ходьбе выпады, как правило, создают большую нагрузку на колени», – говорит он. «Обратный выпад дает те же преимущества, но сводит к минимуму замедление, поэтому ваши колени чувствуют себя лучше».

Форма наконечника : Сделайте шаг назад, чтобы найти золотую середину, где ваше переднее колено согнуто на 90 градусов.Хотите усложнить задачу? Держите гантель, кубок или другой гантель рядом с туловищем.

Приседания с конькобежцем

Обычные приседания со старым собственным весом – это здорово. «Но они не будут сложными, если вы не выполните их тонну», – говорит Бруно. «Вот почему у меня есть относительно сильные люди, которые делают приседания с конькобежцами – они перекладывают всю нагрузку только на одну ногу».

Это действительно испытание на прочность, – говорит Бруно. «Но это также помогает вам достичь отличного баланса».

Наконечники формы : Держите руки перед собой и попытайтесь опуститься, пока ваше колено не согнется на 90 градусов.Сделайте паузу, затем снова поднимитесь, взрывая бедра.