Принципи правильного харчування: Принципи здорового харчування — secretofhealth.kiev.ua

0

Содержание

Принципи здорового харчування — secretofhealth.kiev.ua

ДВАНАДЦЯТЬ ПРИНЦИПІВ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

1. Раціони харчування повинні складатися із різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження

Рослинна їжа повинна бути різноманітною, оскільки жоден з продуктів не може забезпечити організм всім необхідним. Наприклад, картопля забезпечує вітаміном С, але не забезпечує залізом, а зернові продукти – навпаки.

Продукти рослинного походження містять безліч біологічно активних складових, які зумовлюють потенційно захисну дію цих продуктів від ХНІЗ. Більшість із них не є харчовими речовинами в традиційному розумінні і називаються нехарчовими речовинами. Сюди входять харчові волокна, фітостероли, лігніни, флавоноіди, глюкозинолати, феноли, терпени, сполуки, які містяться в цибулі і часнику, понад 2000 пігментів.

Рослинні продукти на нехарчові речовини, що містяться в них

Рослинні продукти Нехарчові речовини

Овес, пшениця, жито, соя

Більшість овочів та фруктів

Кукурудза, насіння соняшника, рапс, соя

Висівки жита, ягоди, горіхи

Цибуля, салат, помідори, перець, цитрусові, соя

Капуста звичайна, брюссельська та брокколі

Виноград, малина, полуниця

Цитрусові, вишня, трави

Часник, цибуля

Харчові волокна

Фітостерини

Лігніни

Флавоноїди

Глюкозинолати

Феноли

Терпени

Специфічні сполуки

2. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день

За рекомендаціями ВООЗ більше половини добової калорійності повинні складати хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картопля, тому що ці продукти містять мало жирів, багаті на білки, харчові волокна, мікроелементи калію, кальцію, магнію та вітаміни С, В6, фолієву кислоту, каратиноіди. Слід широко інформувати населення про поживні цінності цих продуктів і особливо про їх значення у запобіганні захворювань.

На жаль, багато хто помилково вважає, що від хліба і картоплі повнішають. В дійсності калорійність крохмалю набагато нижча калорійності жиру або спирту. Один грам крохмалю містить 3,8 ккал, тоді як один грам жиру – 9,0 ккал, а спирту – 6,9 ккал. Раціон харчування з великою кількістю жирів, рафінованого цукру та алкоголю і малим вмістом мікроелементів та нехарчових речовин сприяє переїданню, що веде до ожиріння.

Всі види хліба, зернові і картопля, боби, квасоля, овочі та фрукти містять різноманітні харчові волокна, значення яких важко переоцінити для профілактики і лікування запорів, захворювань дивертикулу та геморою.

На жаль, медичні працівники схильні недооцінювати важливість споживання цих продуктів і придавати занадто велике значення вживанню білків тваринного походження. Необхідно всіляко пропагувати і заохочувати споживання зернових продуктів, картоплі та хліба як основу здорового харчування.

3. Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон

ВООЗ рекомендує щоденно вживати не менше 400г овочів (додатково до картоплі) та фруктів, зображених у верхньому зеленому шарі харчової піраміди. Результати епідеміологічних досліджень підтвердили, що при вживанні овочів та фруктів у такій або більшій кількості поширеність серцево-судинних, деяких онкологічних захворювань і більшості дефіцитів мікроелементів серед населення нижче.

Одним із аліментарних факторів, що, можливо, сприяє підвищенню захворюваності цих ХНІЗ, є недостатність антиоксидантів, а саме: каротиноідів, вітамінів С і Е.

Іншою актуальною проблемою здоров’я населення насамперед жінок та дітей раннього віку, є анемія, виникнення якої спричиняє, головним чином, недостатність заліза та інших мікроелементів. Вживання вітаміну С, що міститься у більшості овочів та фруктів, разом з продуктами, багатими залізом, поліпшує його засвоєння і, таким чином, знижує ризик виникнення залізодефіцитної анемії. Найкращими джерелами заліза є листова зелень, а саме: капуста і шпинат, квасоля. Засвоєння поліпшується при споживанні овочів разом з невеликою кількістю нежирного червоного м’яса, риби або печінки. Овочі та фрукти також містять в собі калій, магній та кальцій, які зменшують ризик виникнення артеріальної гіпертензії.

В овочах та фруктах присутні вітаміни групи В і фолієва кислота. Загальновідома роль останньої у профілактиці анемії. Джерелом фолієвої кислоти є червона квасоля, соєві боби, горох та арахіс, зелені овочі, а саме: шпинат, капуста брюссельська та броколлі, цитрусові, а також хліб і печінка. Фолієва кислота за рахунок зниження рівня гомоцистеіна в крові зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Організму людини необхідні харчові волокна як розчинні, так і нерозчинні, які містяться в продуктах двох нижніх зелених шарів піраміди. Розчинні волокна беруть участь в обміні жирів і вуглеводів, регулюючи рівень холестерину та цукру в крові. Нерозчинні волокна сприяють регулярному випорожненню кишечника і, таким чином, попереджають запор. Вживання обох видів харчових волокон доцільно для профілактики злоякісних пухлин товстої кишки та молочної залози.

Рослинні стероли сприяють зниженню рівня холестерину в плазмі крові, а флавоноїди, крім антиоксидантної дії, зменшують тромбоутворення.

4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2) за допомогою нормо калорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень

Індекс маси тіла визначається відношенням ваги людини в кілограмах до квадрату зросту в метрах:

                                          ІМТ = вага (у кг)/зріст (у м кв)

Ідеальна маса тіла дорослої людини коливається в межах індексу маси тіла (ІМТ) від 20 до 25 кг/м2.

Майже у половини дорослого населення Європи визначається надлишкова маса тіла, тобто ІМТ перевищує 25. В Україні розповсюдженість надмірної маси тіла складає 29,7 % серед жінок і 14,8 % серед чоловіків. Надмірна вага та ожиріння (ІМТ більше 30) підвищують ризик виникнення неінсулінзалежного діабету, артеріальної гіпертензії, артриту, серцево-судинних і деяких онкологічних захворювань.

Рівень ризику залежить від розподілу жиру на тулубі людини (вимірюється окружність талії). Він більший у людей з ожирінням верхньої частини тулуба (форма яблука) і менший у людей з ожирінням нижньої частини (форма Груши). У чоловіків ризик ожиріння значно зростає при окружності талії більше 95 см, у жінок – якщо окружність талії перевищує 80 см.

Для підтримання маси тіла в рекомендованих межах кількість енергії, що поступає з їжею, повинна урівноважуватись кількістю енергії, яка витрачається. Рівень фізичної активності можна збільшити за рахунок щоденної швидкої (6 км/год) ходьби протягом 30 хвилин. Корисні також їзда на велосипеді, плавання та біг підтюпцем.

Зменшувати вагу потрібно повільно, приблизно 0,5 кг за тиждень. Не доцільні дієти для прискореного схуднення, а застосування проносних засобів, лікарських препаратів (амфетаміни та діуретини) навіть небезпечно.

5. Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорійності, заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м’якими маргаринами

Жири забезпечують організм енергією і незамінними жирними кислотами, які сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів А, Д, Е, К. Вживання надлишкової кількості жирів пов’язано з ризиком розвитку ХНІЗ, зокрема серцево-судинних.

За рекомендаціями ВООЗ у здоровому раціоні харчування кількість жирів не повинна перевищувати 30% добової калорійності, в тому числі складова насичених жирів – 10%, поліненасичених - 7%, а мононенасичених – 13%.

Насичені жири містяться, головним чином, в продуктах тваринного походження: в салі, м’ясі та м’ясопродуктах, молоці та молочних продуктах, рослинних маргаринах, що залишаються твердими при кімнатній температурі. Існує тісний взаємозв’язок між вживанням великої кількості насичених жирів та високим рівнем потенціально шкідливого холестерину ліпопротеідів низької щільності (ЛНЩ) плазми крові. Насичені жири збільшують ризик тромбозу, який спричиняє мозковий інсульт та інфаркт міокарда.

Поліненасичені жири містяться в рослинах і жирній рибі. Деякі з них – незамінні для людини, тому що не синтезуються в організмі. Одна група цих жирів, омега-6, включає лінолеві  та ліноленові жири, джерелом яких є м’які сорти маргаринів, кукурудзяна, соняшникова, соєва та хлопкова олії. Вони сприяють засвоєнню антиоксидантів та жиророзчинних вітамінів, знижують рівень холестерину ЛНЩ.

Інша група поліненасичених жирних кислот, омега – 3, міститься в жирній рибі (оселедець, скумбрія, форель та сардини). Наукові дані свідчать що, вживання жирної риби двічі на тиждень знижує ризик тромбоутворення, сприяє зменшенню рівнів холестерину ЛНЩ та тригліцеридів крові, високі концентрації яких підвищують ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Мононенасичені жири містяться переважно в оливковій, рапсовій, арахісовій оліях та авокадо. Вони підвищують рівень холестерину ліпопротеідів високої щільності (ЛВЩ), який має антисклеротичну дію.

„Транс” – жирні кислоти утворюються при переробці рідкої рослинної олії та риб’ячого жиру в тверді маргарини. Їх біологічна дія подібна впливу насичених жирів, тобто вони сприяють підвищенню рівня холестерину ЛНЩ і зниженню концентрації холестерину ЛВЩ.

6. Заміняйте жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом

Квасоля, горох, боби, горіхи, м’ясо, птиця, риба і яйця - вагомі джерела білка та заліза. Вживання квасолі та бобів разом з невеликою кількістю нежирного м’яса, риби або печінки значно поліпшує засвоєння заліза і є ефективним засобом профілактики і лікування залізодефіцитної анемії.

М’ясо і продукти тваринного походження містять найбільшу кількість насичених жирів; тому перевагу необхідно віддавати нежирним сортам м’яса, зрізаючи помітний жир. Ковбасу, запечене м’ясо, м’ясні консерви доцільно заміняти квасолею, бобами, горохом, рибою, яйцями, птицею або нежирним м’ясом, обмежуючи вживання червоного м’яса до 80 г на день для профілактики раку товстої кишки.

7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі

Молоко і молочні продукти потрібні організму людини в помірній кількості. Намагайтесь обмежувати споживання вершків і сметани, в яких багато насичених жирів і мало білка та незамінних мікроелементів, хоча національні традиції передбачають додавання сметани в борщ, вареники, млинці тощо.

Більшість молочних продуктів – вагоме джерело білка та кальцію. Останній забезпечує розвиток здорових зубів і кісток, відіграє важливу роль в клітинному метаболізмі. В нашій країні добові норми вживання кальцію для дорослого населення коливаються від 800 до 1200 мг ( додаток).

Достатню кількість кальцію можна одержувати, споживаючи нежирне або сепароване молоко та молочні продукти. Кальцій присутній в основній масі молока, а не у вилучених вершках або жирі.

Люди, які не полюбляють продукти цієї групи, можуть одержувати кальцій з іншими продуктами, а саме: рибними консервами, зерновими, листовими овочами, малосолоними сортами сиру.

8. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів

Вуглеводи поділяють на дві основні групи: крохмалі, включаючи деякі харчові волокна, і прості сахариди, такі як моно- і дисахариди. В переважній більшості харчових продуктів вуглеводи присутні у вигляді крохмалю. Всі сахариди, незалежно від їх солодкості, вносять до раціону харчування однакову кількість калорій.

Рафінований цукор будь-якого типу (патока, фруктоза, концентрат фруктового соку, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, меляса, цукор-сирець, сахароза) не корисний для здорового харчування, оскільки є висококалорійним.

Надмірне його вживання сприяє розвитку карієсу, причому, чим частіше людина вживає солодкі продукти або напої і чим довше вони залишаються у ротовій порожнині, тим вище ризик.

Для надання їжі солодкого смаку можна додавати штучні підсолоджувачі – замінники цукру, такі як сахарин і аспартам. Вони не спричиняють карієсу, не містять енергії і можуть використовуватись в раціоні харчування хворих на цукровий діабет. Але не всі замінники мають низьку калорійність, наприклад сорбітом.

Більшість людей полюбляють солодке і під час приготування їжі широко застосовують цукор. Однак за рекомендаціями ВООЗ і вітчизняними нормами фізіологічних потреб населення, в основних харчових речовинах та енергії, цукор повинен складати не більше 10% добової калорійності.

9. Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах

В ендемічних зонах необхідно вживати йодовану сіль. З вживанням великої кількості солі пов’язана висока поширеність артеріальної гіпертензії та підвищення захворюваності і смертності від хвороб судин головного мозку. За рекомендаціями ВООЗ добова кількість вживаної солі не повинна перевищувати 6г. Більшість людей споживають її набагато більше, навіть не підозрюючи про це, оскільки сіль прихована в хлібі, сирі, консервованих продуктах.

Люди звикли до смаку солі і більшість із них додають її в їжу для підсилення солоного смаку. Проте поступове зниження вживання солі послаблює це бажання.

Нижченаведені конкретні пропозиції щодо зменшення вживання солі:

- Харчові продукти з великим вмістом солі (копчені, консервовані, мариновані і в’ялені) споживайте у невеликих кількостях і не часто.

- Збільшуйте вживання овочів та фруктів, які містять мало солі.

- Зменшуйте кількість солі під час приготування страв, замінюючи її приправами та спеціями.

- Не додавайте сіль у страву, не покуштувавши її спочатку.

- Харчові продукти, які зазнали спеціальної обробки, повинні маркіруватись щодо вмісту солі.

У регіонах ендемічного йодного дефіциту ВООЗ рекомендує проводити йодування солі.

10. Обмежуйте вживання алкоголю до 20 мл еталону або еквівалентних алкогольних напоїв на добу

Калорійність одного граму етанолу складає 27 ккал. Надмірне споживання алкогольних напоїв негативно впливає на стан головного мозку, печінки, серця, нервової системи, кишечника, підшлункової залози.

Жінкам рекомендовано вживати вдвічі менше алкогольних напоїв, ніж чоловікам. Вагітні жінки взагалі повинні утримуватися від них.

Вміст етанолу в алкогольних напоях

Алкогольні напої та їх міцність у % по об’єму

Стандартна порція (мл)

Вміст етанолу (г)
Пиво (5%) 250 9,8
Вино (11%) 120 10,4
Горілка, коньяк (40%) 30 9,4

11. Приготування їжі на пару, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру

Приготування і зберігання їжі має велике значення для здоров’я. Наведені нижче рекомендації допоможуть зберігати поживну якість продуктів та обмежити можливість їх зараження мікроорганізмами:

- Вибирайте продукти, котрі зазнали спеціальної обробки, з метою безпеки, наприклад пастеризоване молоко.

- Готуючи страви, піддавайте продукти ретельній кулінарній обробці.

- Не зберігайте довго приготовлені страви.

- Ретельно дотримуйтесь правил зберігання готової їжі в гарячому стані (близько 600С і вище), або в охолодженому (близько 100С і нижче).

- Повторне розігрівання готових страв до температури не нижче 700С – найкращий захист від мікробів.

- Не допускайте контакту сирих продуктів з готовими.

- Додержуйтесь правил гігієни. Мийте руки перед та після приготування страв.

- Тримайте в чистоті кухню.

- Оберігайте продукти від комах, гризунів та інших тварин. Зберігайте їх в закритому посуді.

- Користуйтеся чистою водою. Якщо є навіть невеликі сумніви щодо якості води, кип’ятіть її перед приготуванням їжі.

- Намагайтесь зменшити кількість жирів, солі та цукру, що додаються під час приготування страв, при консервації або кулінарній обробці.

Приготування їжі на пару, випікання та варка корисніші для здоров’я, ніж смаження, тому що потребують менше жиру. Готуючи страви, використовуйте посуд з тефлоновим покриттям.

12. Пропагуйте годування дітей перших 6 місяців життя виключно материнським молоком.

Загальновідомо, що материнське молоко створює грудним дітям найкращі умови для початку життя. Лактація також благотворно позначається і на здоров’ї матері.

Грудне вигодовування захищає немовля від інфекцій, насамперед діареї та респіраторних захворювань. Навіть в найкращих гігієнічних умовах діти, що вигодовуються замінниками материнського молока, в 5 разів більше схильні до діарейних захворювань, в 3 рази більше ризик смерті від респіраторних хвороб. Грудне вигодовування знижує ризик виникнення інфекційних захворювань сечових шляхів, поширеність алергій, бронхіальної астми та екземи; у дітей, що знаходяться на грудному вигодовуванні, вище ефективність профілактичних щеплень.

Дитячі молочні суміші, виготовлені за найсучаснішими технологіями, ніколи не зможуть зрівнятися з грудним молоком, оскільки вони одержані з молока тварин або сої і не містять протиінфекційних факторів.

Протягом перших 6 місяців життя дитина не потребує ніякої їжі та напоїв, крім ідеально збалансованого грудного молока. Приблизно з другого півріччя слід вводити спочатку овочі та фрукти, потім рис і каші, а трохи пізніше – рибу та м’ясо. Поряд з цим продовжують годування дитини материнським молоком до виповнювання 12 місячного віку. Коров’яче молоко потрібно давати приблизно у віці 9-12 місяців, а підсолоджених напоїв, які не містять корисних харчових речовин, слід уникати. Грудне молоко, яке дитина одержує і на другому році життя, забезпечує третину його потреб в енергії та білках.

Правильне харчування: з чого почати

Правильне харчування є необхідною складовою здорового та довгого життя. Воно вбереже від хронічних захворювань та забезпечить хороше самопочуття.

Щоб підвищити якість свого життя, не потрібно читати десятки книг та заглиблюватись у медицину, достатньо запам’ятати основні принципи здорового раціону. 

Що таке правильне харчування?

Правильне харчування — це вживання різноманітних продуктів, які дають усі поживні речовини, необхідні для підтримання здоров’я. До цих речовин належить білок, вуглеводи, жири, вода, вітаміни та мінерали. Достатня кількість кожного з елементів забезпечує належне функціонування усіх систем органів та збереже їх здоровий стан.

При правильному харчуванні важливо зосереджуватись на загальному раціоні, а не на окремих речовинах. Жоден окремий поживний елемент не зробить людину здоровою, тому потрібно дотримуватись різноманітного та комплексного харчування.

Правильне харчування — це корисно для здоров'я?

Правильне харчування є невіддільною умовою здорового способу життя. Раціональне вживання продуктів допоможе досягнути високої працездатності та активності протягом усього життя.

За даними ВООЗ, наше здоров’я на 70% залежить від харчування. Недотримання базових правил скорочує тривалість життя та провокує появу неінфекційних захворювань різного типу: онкологічних, серцево-судинних, діабету.

Цей факт підтверджує дослідження, яке проводили з 1990 по 2017 рік у 195 країнах. Його результати показали, що кожна 5 смерть у світі спричинена споживанням нездорової їжі та недостатньої кількості корисних речовин. Щоб уникнути таких наслідків для життя та здоров’я, слід змінити харчові звички.

Правила здорового харчування

Основи збалансованого харчування є зрозумілими та легкими у виконанні. Вони стосуються вибору продуктів, приготування страв та особливостей споживання їжі. Слушність цих правил підтверджена всесвітніми організаціями охорони здоров’я.

Принципи правильного харчування для дорослих:

  • споживати лише ту кількість калорій, яка є необхідною для задоволення потреб організму і відповідає віку, статі, способу життя;
  • вживати достатню кількість харчових продуктів різного виду: овочів, бобових, фруктів, злаків, насіння, горіхів, яєць, м’яса, риби та молочних продуктів;
  • уникати страв з великим вмістом жиру, солі та цукру;
  • дотримуватись правильного режиму дня та вживати їжу у спеціально відведених для цього місцях;
  • пити достатньо рідини з низькою калорійністю та обмежити споживання алкоголю;
  • пам’ятати про харчову безпеку: мити руки перед їжею, дотримуватись чистоти, перевіряти якість та термін придатності продуктів.

Загальні правила підходять для людей з будь-яким способом життя та рівнем доходів. Їх дотримання — питання лише відповідального ставлення до власного здоров’я.

Як перейти на правильне харчування?

Щоб почати харчуватись правильно, важливо усвідомити, що нездорова їжа справді руйнує здоров’я та загрожує життю. Спершу слід відмовитись від покупки готових продуктів на користь свіжих овочів, м’яса та риби. Перероблені товари зазвичай містять шкідливі домішки, велику кількість солі та цукру. Під час приготування страв варто надати перевагу запіканню та варінню, а не смаженню, або ж використовувати мінімум олії. Жирне та червоне м’ясо варто замінювати більш пісними варіантами, наприклад, курятиною, рибою чи бобовими.

Найголовніше ввести у раціон більше овочів. Вони можуть стати не лише салатом, але й гарніром чи основною стравою. Фруктами, горіхами та сухофруктами варто замінити традиційне печиво і солодощі. Купуючи готові продукти, перевіряйте їхній склад. Якщо цукор стоїть на початку переліку або в списку наявний гідрогенізований жир, краще відмовитись від товару.

Перехід на здорове харчування буде легшим та приємнішим, якщо ініціативу підтримає вся сім’я. Тоді у домі не з’явиться шкідливих продуктів, а збалансований раціон стане звичним і традиційним.

Меню при правильному харчуванні

Правильне меню, затверджене ВООЗ і МОЗ, має вигляд тарілки здорового харчування. Вона відображає ідеальний добовий раціон дорослої людини та пояснює, яку частку у ньому займає кожна група корисних продуктів.

Меню для здорового харчування одного дорослого протягом доби:

  • 300 г овочів за 4-5 порцій;
  • 75 г бобових;
  • 2-3 рибні страви на тиждень, що чергуються з м’ясом птиці;
  • 1-2 яйця;
  • 70-90 г цільних злаків;
  • 2 ст. л. горіхів та насіння;
  • 300 г фруктів за 2 порції;
  • 2-3 порції молочних та кисломолочних продуктів помірної жирності;
  • до 70 г корисних рослинних олій;
  • вода у кількості 4% від маси тіла;
  • не більше 5 г солі та 50 г цукру.

Вказані порції продуктів дозволяють отримати необхідну кількість поживних речовин для підтримання здоров’я та хорошого самопочуття. Завдяки різноманітному меню усі потреби організму будуть задоволені.

Як правильно харчуватись, щоб схуднути?

Щоб позбутись зайвої ваги, потрібно вживати меншу кількість калорій. Для цього слід визначити добову норму кілокалорій з огляду на вік, стать та рівень активності протягом дня. Потім зменшити це число на 500 ккал і харчуватись у межах отриманої норми. Так схуднення буде поступовим і не відобразиться на здоров’ї.

Правила здорового харчування для втрати ваги:

  • забезпечити різноманітне меню, в якому будуть наявні усі корисні продукти, та відмовитись від монодієт;
  • сприймати правильне харчування не як тимчасове обмеження, а як звичку чи спосіб життя;
  • для набуття навички спершу можна вести щоденник харчування та записувати у нього всі спожиті продукти.

Збалансований раціон — найкращий шлях до здорової маси тіла без травм та стресів. Він допоможе надовго зберегти отриманий результат і укріпить здоров’я.

Як правильно харчуватись під час тренувань?

Людям, які займаються спортом або тренуються у спортзалі, слід вживати більшу кількість калорій. Це дозволить організму мати достатньо енергії для активності та не залучати резервні запаси. Якщо метою занять є схуднення, дефіцит калорій повинен бути мінімальним.

При регулярних тренуваннях важливо споживати багато білків та вуглеводів. Це допоможе наростити м’язи та відновити організм після виснажливих вправ. Білок можна отримати з горіхів, молочних та кисломолочних продуктів. Достатню кількість енергії на довгий час дадуть складні вуглеводи із зерен, фруктів, овочів та бобів. 

Для людей з високою фізичною активністю необхідним є ситний сніданок, особливо у день тренувань. Це дозволить уникнути млявості протягом дня, а також знизить ризик ожиріння, діабету та серцевих захворювань. Перед тренуванням слід вживати продукти із високим вмістом білків та вуглеводів. До прикладу, можна з’їсти банан, виноград, ягоди, горіхи або випити йогурт.

Особливості харчування при хворобах ШКТ

Здорове харчування допомагає уникнути проблем зі шлунково-кишковим трактом, але якщо захворювання вже розвинулось, слід дотримуватись спеціальної дієти. Детальний раціон у випадку конкретної хвороби ШКТ можна дізнатись під час консультації лікаря.

Загальні правила харчування при розладах ШКТ:

  • готувати продукти шляхом запікання, тушкування, варіння у воді чи на пару без використання жиру;
  • не вживати надто гарячі чи холодні страви;
  • додавати мінімальну кількість солі та спецій;
  • заправляти супи підсушеним на сковороді борошном, вершковим маслом;
  • як гарнір можна подавати відварену картоплю, овочеве пюре, відварений рис чи макаронні вироби;
  • уникати солодких та жирних десертів;
  • їсти молочні та кисломолочні продукти, особливо, при виразці шлунка;
  • підсолоджувати страви медом.

Дотримання дієти дозволить запобігти подальшому розвитку хвороби, а також збільшить шанси на одужання.

Як правильно харчуватись, щоб бути здоровим?

Здоров’я буде міцним, якщо задовольняти потреби організму корисними продуктами. Але важливим є не лише, що ми їмо, але і як це робимо. Вживати їжу варто тільки сидячи за обіднім столом. Це допоможе зосередитись на процесі, активувати функцію травлення та насититись стравою. Виділяйте достатньо часу на їжу: пів години на основну страву та 15 хвилин, щоб підкріпитись.

Не варто купувати та тримати вдома шкідливі продукти. Це вбереже від порушення правил, якщо сили волі недостатньо. Перекушувати потрібно лише тоді, коли справді голодний. Щоб переконатись у цьому, слід спершу випити склянку води, і якщо бажання підкріпитись не зникло через 10 хвилин, можна з’їсти невелику порцію фруктів чи горіхів.

Правильне харчування — це не обмеження чи постійний контроль над собою. Це спосіб життя, який збереже здоров’я і продовжить роки активності.

Принципи здорового харчування » Молодь за здоров'я

         Один з основних принципів здорового способу життя – правильне харчування. З його допомогою ви знижуєте ризик розвитку безлічі захворювань, у тому числі хвороб серцево-судинної системи. Здорове харчування-основний компонент гарного самопочуття. Не забувайте випивати  по 2 літри води на день,адже вода сприяє оздоровленню ораганізму. Розглянемо принципи здорового харчування:   

   

             

  Принципи здорового харчування

1. Раціони харчування повинні складатися із різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження.

2. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день.

3. Споживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон.

4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла від 20 до 25 кг/м2) за допомогою нормокалорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень.

5. Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями.

6. Заміняйте жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом.

7. Вживайте молоко і молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру і солі.

8. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів.

9. Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах. В ендемічних зонах необхідно вживати йодовану сіль.

10. Приготування їжі на парі, її варка, тушкування, випікання  допомагає зменшити кількість доданого жиру.

11. Пропагуйте годування дітей перших 6 місяців життя материнським молоком.

 

Ми вважаємо необхідним додатково пояснити 9, 10 та 11 принципи.

9-й принцип

Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна  кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на  добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах.

Із споживанням великої кількості солі пов’язана висока поширеність артеріальної гіпертензії та підвищення захворюваності і смертності від серцево-судинних захворювань. За рекомендаціями ВООЗ добова кількість спожитої солі не повинна перевищувати 6 г. Більшість людей споживають її набагато більше, навіть не підозрюючи про це, оскільки сіль прихована в хлібі, сирі, консервованих продуктах тощо.

Люди звикли до смаку солі, і більшість із них додають її в їжу для підсилення солоного смаку. Проте поступове зниження вживання солі послаблює це бажання.

Нижче наведені конкретні пропозиції щодо зменшення вживання солі:

·      Харчові продукти з великим вмістом солі (копчені, консервовані, мариновані і в’ялені) споживайте у невеликих кількостях і не часто.

·      Збільшуйте вживання овочів та фруктів, які містять мало солі.

·      Зменшуйте кількість солі під час приготування страв, замінюючи її приправами та спеціями.

·      Не додавайте сіль у страву, не покуштувавши її спочатку.

·      У регіонах ендемічного йодного дефіциту ВООЗ рекомендує вживати йодовану сіль.

 

10-й принцип

Приготування їжі на парі, її варка, тушкування, випікання або обробка в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість  доданого жиру.

Приготування і зберігання їжі має велике значення для здоров’я. Наведені нижче рекомендації допоможуть зберегти поживну якість продуктів та обмежити накопичення в них хвороботворних мікроорганізмів.

·      Вибирайте продукти, котрі зазнали спеціальної обробки, з метою безпеки, наприклад пастерізоване молоко.

·      Готуючи страви з м’яса, риби, птиці, піддавайте ці продукти ретельній кулінарній обробці.

·      Не зберігайте довго приготовлені страви.

·      Ретельно дотримуйтесь правил зберігання готової їжі в гарячому стані (близько 60°С і вище) або в охолодженому (близько 10°С і нижче).

·      Повторне розігрівання готових страв до температури не нижче 70°С— найкращий захист від багатьох мікробів.

·      Не допускайте контакту сирих продуктів з готовими.

·      Додержуйтесь правил гігієни. Мийте руки перед та після приготування страв.

·      Тримайте в чистоті кухню.

·      Оберігайте продукти від комах, гризунів та інших тварин. Зберігайте їх у закритому посуді.

·      Користуйтеся чистою водою. Якщо є навіть невеликі сумніви щодо якості води, кип’ятіть її перед приготуванням їжі. Намагайтесь зменшити кількість жирів, солі та цукру, що додаються під час приготування страв, при консервації або кулінарній обробці.

Приготування їжі на парі, випікання та варка корисніші для здоров’я, ніж смаження, тому що потребують менше жиру. Готуючи страви, використовуйте посуд з тефлоновим покриттям.

Проте, необхідно пам’ятати, що будь-яка термічна обробка продуктів харчування призводить до часткової втрати корисних властивостей через руйнування певних харчових речовин. Тому при виборі способу приготування ці особливості також потрібно враховувати.

Необхідно по можливості вживати страви одразу після їх приготування, тобто уникати повторного розігрівання їжі. Справа в тому, що при повторній температурній обробці руйнується значна частина вітамінів (насамперед, вітамін С, він майже повністю зникає з продуктів харчування після другого кип’ятіння).

Їжу в процесі приготування важливо не переварювати і не пересмажувати. Краще, якщо овочі будуть тушкуватися 5–10 хвилин, такий режим обробки збереже в них максимальну кількість поживних речовин і знищить хвороботворні мікроорганізми. Крім того, для максимального збереження вітамінів необхідно дотримуватися таких порад: овочі, фрукти нарізувати безпосередньо перед вживанням; овочі кидати в кип’ячу воду та варити в невеликій кількості води під закритою кришкою.

 

Харчуйтесь правильно та будьте щасливими! Гарного та незабутнього дня!)

 

ЗНАЧЕННЯ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ПІДРИМКИ ЗДОРОВ’Я МОЛОДІ

Автори:

О. В. Кузьмінська,старший викладач кафедри гігієни харчування Національного медичного університету ім. О.О.Богомольця, канд. мед. наук,М. С. Червона, лікар Київського міського центру здоров’я


12 правил здорового харчування

Від того як організовано наше харчування залежить багато чого: зростання і колір волосся, сексуальна активність, але особливо наше здоров'я. Його треба берегти змолоду, так що зав'язуємо з виснажливими дієтами, неконтрольованим обжерливістю і приступаємо до нового етапу нашого життя під прапором правильного харчування.

Правильне харчування - не дієта!

І це необхідно зрозуміти відразу. На відміну від правильної системи живлення, всі дієти короткострокові бо на одних овочах і воді людина не протягне. Зате правильне харчування протягом усього життя просто необхідно! Прощайте застуди, болячки і довгий вибір з безлічі дієт проблемна шкіра і зайві кілограми. Грамотно підібрана система харчування допоможе впоратися з усіма цими проблемами. Умовити себе відмовитися від жирного, хот-догів і гамбургерів може не кожен. Як і при дієті тут є правила і заборони. І хоча їх не так багато, але приборкати свої гастрономічні бажання і пристосуватись до певного режиму харчування все ж доведеться. Найважче в перші тижні, коли кожен раз в магазині або ресторані треба буде нагадувати собі про нові принципи життя і обмежувати себе. Зате, яке тренування характеру. Завзятим любителям дієт, мабуть буде легше на цьому етапі. Але от потім почнуться деякі проблеми, оскільки їх організм не звик до тривалих періодів самообмеження в їжі. До речі, можна долучити до режиму правильного харчування свою половинку. Удвох все-таки легше, та й він (вона) зрадіє такій довірі з вашого боку.

Важливо відзначити, що для кожної людини, що має які-небудь хронічні захворювання або постійно хворіють з приводу і без, звернення до лікаря при складанні схеми живлення - обов'язково. Можливо, знадобитися не просто правильне, а лікувальне харчування. Сьогодні інформації з цього питання в різних довідниках народної медицини достатньо, але краще здати аналізи у спеціалізованому закладі.

12 принципів правильного харчування:

1. Частота. Одне з головних правил правильного харчування - необхідність їсти кілька разів на день - бажано не менше 3-5 разів, але в маленьких пропорціях і в один той самий час.

2. Різноманітність. Харчування має бути різноманітним і не надто екстравагантним. Не треба ставати маніяком садомазохістом, які намагаються насильно нагодує себе якимось шпинатом або кольоровий капустою, ненависними з дитинства. але все таки зовсім без мук обійтися не вийти. Кількість жирної, смаженої, гострої та кислої їжі доведеться обмежити. Людському організму для нормального функціонування потрібно величезна кількість органічних і мінеральних речовин, і вони обов'язково повинні бути присутніми у вашому раціоні.

3. Поступовість. Відразу відмовитися від звичного харчування складно, тому включайте «здорові» продукти в свій раціон поступово. Придбайте собі або подаруєте своїй дівчині (дружині, мамі, бабусі) пароварку. Вона збереже всі корисні речовини, що містяться в продуктах, і при цьому захистить вас від жирів. Також, слід споживання солі і цукру.

4. Енергетичний баланс. Люди як зайчики з відомої реклами батарейок. Не дійдуть до фінішу і не доберуться до вечірніх радостей, якщо запаси енергії вичерпаються. Їжа повинна заповнювати наші енергетичні втрати і система живлення повинна це враховувати.

5. Сніданок обов'язковий. Він повинен бути повноцінним і різноманітним - кава з булочкою з сиром явно недостатньо. Найкращий варіант повернутися в дитинство до вівсянки і гречці. Що кому до смаку. Якщо з ранку часу немає, та й нікому готувати, можна перекусити яблуком, бананом або йогуртом. Добре з'їсти яйце в круту або омлет і замість кави випити чашку свіжо завареного чаю, краще зеленого і зрозуміло без цукру.

6. Харчуйтеся за графіком. На роботу, до інституту можна захопити пшеничний хлібець, батончик з мюслі, суміш сухофруктів з горіхами, яблуко або шматочок сиру. Все це допоможе протриматися до обіду в гарному настрої. Тим, хто працює в нічну зміну, від прийому їжі відмовлятися не можна, при цьому обов'язково треба з'їсти що-небудь солодке (глюкоза допоможе організму впоратися зі стресом і підживить засипавши нервову систему).

7. Розбавляйте раціон. Під час обіду і вечері не забувайте про густих супах. Вони сприяють кращому травленню і не перевантажують шлунок. Кількість алкоголю необхідно скоротити. Пийте сік, чай або мінеральну воду без газу. А ось будь-яку газовану воду забудьте як страшний сон. Будь-яка газована вода - негативно впливає на шлунково-кишковий тракт.

8. Солодке - не означає корисне. Любителям солодкого порадимо не зловживати тортами і тістечками з кремом, великою кількістю шоколаду. Корисний, наприклад, свіжий сир з фруктами або ягодами, мармелад, мед. Десерти, до речі, всупереч усталеній думці краще з'їсти перед основним прийомом їжі - це допоможе знизити апетит і вбереже від переїдання. Фрукти, з'їдені в кінці щільного обіду або вечері, занадто довго перетравлюються і втрачають всі корисні речовини. Краще балувати себе яблуком, апельсином або бананом між прийомами їжі або прямо перед їжею.

9. Не забудьте про гени. Підбираючи продукти, спробуйте заглибитися в генеалогію своєї родини. Наприклад, якщо ваші предки з Півночі, то риба та м'ясні страви вітаються у вашій системі живлення, а от екзотичним фруктам вхід заборонений. Можливо, гени ще не встигли «звикнути» до такого виду їжі, що, втім, не заважає вам поставити невеличкий експеримент.

10. Фрукти і овочі необхідні. Це одна з основ правильного харчування. Вони обов'язково повинні бути присутніми у Вашому раціоні. У них міститься настільки необхідні нашому організму харчові волокна і вітаміни. Недолік фруктів у раціоні може стати причиною спраги (доводитися багато пити, підвищується навантаження на серце і нирки) і необхідність приймати «банкові вітаміни», які значно відрізняються від природних аналогів. Але не варто харчуватися цілими днями одними фруктами та салатами, оскільки це веде до розладу шлунка та інших проблем, зв'язковим з процесом травлення, бо протеїну в овочах, так скажемо, замало.

А що ви знаєте про здорове харчування? | FAO Stories | Food and Agriculture Organization of the United Nations

Сім звичок у здоровому харчуванні

1. Їжте більше овочів і фруктів. У деяких країнах рекомендації щодо кількості порцій фруктів і овочів, які ми повинні споживати щодня, дуже конкретні: наприклад, в Греції вважається, що їх має бути шість, в Коста-Ріці і Ісландії - п'ять. Канада вказує навіть колір овочів: один темно-зелений і один помаранчевий овоч на день. Розміри порцій варіюються в залежності від країни.

2. Слідкуйте за кількістю споживаних жирів. Ця теза звучить по-різному, але в більшості рекомендацій зазначено, що слід зменшити кількість твердих насичених жирів і замінювати тваринні жири рослинними оліями. У Греції рекомендують оливкову олію, у В'єтнамі - кунжутне або арахісове масло; такі відмінності свідчить про важливість наявності відповідних продуктів і про культурні уподобання населення кожної країни.

3. Скоротіть споживання продуктів та напоїв з високим вмістом цукру. Експерти вважають, що перероблений цукор шкідливий для здоров'я. У всіх країнах рекомендується підтримувати раціон з низьким вмістом цукру, а любителям солодкого замість перероблених солодощів і цукровмісних напоїв радять віддавати перевагу фруктам.

4. Скоротіть споживання натрію (солі). У Нігерії радять поменше використовувати бульйонні кубики, на Мальті - обмежити споживання готових страв з високим вмістом натрію. З іншого боку, Колумбія пропонує їсти поменше перероблених м'ясних продуктів, консервів і розфасованих продуктів, які зазвичай містять багато солі. Так чи інакше, дієтологи всіх країн єдині в думці, що зменшення кількості солі в раціоні корисно для здоров'я.

5. Пийте воду! У рекомендаціях всіх країн йдеться про те, що вода - найкращий засіб втамувати спрагу. Зрозуміло, спочатку потрібно обов'язково переконатися в тому, що вона безпечна для пиття.

6. Якщо ви вживаєте алкоголь, знайте міру. Якщо ви дійсно вирішили випити (неважливо що: пиво, вино або міцні напої), вживайте відповідально і в міру.

7. Зробіть фізичні вправи обов’язковим елементом свого режиму дня. Тим, у кого робота сидяча, і людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, повсюдно рекомендується щодня як мінімум 30 хвилин в день займатися фізичними вправами. При цьому в дієтологічних рекомендацій Беніну зазначено, що для осіб, що займаються важкою фізичною працею, додаткове фізичне навантаження не так важливе.

Здорове харчування — Вікіпедія

Здорове харчування (здорова дієта, англ. healthy diet) — це харчування, яке забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, що сприяє зміцненню її здоров'я та профілактиці захворювань. Дотримання правил здорового харчування в поєднанні з регулярними фізичними вправами, скорочує ризик хронічних захворювань і розладів, таких як ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет, підвищений тиск і рак.

Рекомендації по здоровому харчуванню[ред. | ред. код]

Зрозуміло, склад ідеального раціону людини залежить від роду діяльності, способу життя і місця проживання, проте існують більш або менш універсальні поради, що розробляються закладами охорони здоров'я організаціями:

  1. Уважно стежте за калорійністю продуктів і масою тіла. Так Державний науково-дослідний центр профілактичної медицини (ГНИЦПМ) рекомендує зниження надмірної ваги при показнику Індексу маси тіла більше, ніж 27 кг/м.
  2. Обмежуйте отримання енергії з жирів. Насичені жири (тваринні, тверді рослинні жири) - повинні складати 1/3 споживаних жирів, решта 2/3 жирів повинні бути м'якими, рідкими жирами. При вживанні молока і молочних продуктів, слід віддавати перевагу продуктам із зниженою жирністю. Намагайтеся не вживати їжу, що містить транс-жирні кислоти.
  3. Прагніть до збільшення частки фруктів, овочів, цільних зерен, бобів і горіхів в щоденному раціоні. Саме з цієї їжі слід одержувати 50-60 % всієї енергії.
  4. Приблизно третина хліба, круп, борошна в раціоні повинні складати продукти, збагачені мікронутрієнтами.
  5. Обмежуйте вживання простих вуглеводів (цукру, меду, солодких газованих напоїв) - не більше 30-40 г на добу.
  6. Намагайтесь забезпечити організм вітамінами у фізіологічних кількостях, в тому числі антиоксидантами (вітаміни А, С, Е), фолієвою кислотою. У разі, якщо ваш раціон не містить достатню кількість вітамінів з їжі, можна час від часу приймати полівітаміни та додатково вітамін D.
  7. Їжте тільки тоді, коли ви голодні.
  8. Їжте тільки тоді, коли ви спокійні і розслаблені.

2019 року, в Національному природному парку "Кременецькі гори" проведено творчу зустріч-бесіду про користь здорового харчування[1], в якій було озвучено масу корисних рекомендацій.

Здорове харчування або фаст-фуди?[ред. | ред. код]

Для підтримки здорового апетиту та оптимальної секреції доцільним є 3–4 разове харчування з проміжками між прийманнями їжі в 4–6 годин і за 2 години до роботи, що пов’язане з тривалістю розщеплення і засвоєнням харчових речовин. Вечеряти належить за 2–3 години до сну.

Їжа повинна розподілятися за прийманнями, відповідно до біоритмів людини, режиму і характеру трудової та іншої діяльності. До дітей і школярів потрібно підходити індивідуально. Для забезпечення здорового харчування їм рекомендується 4-х разове приймання їжі: сніданок 25% всього добового раціону, 2-й сніданок 15%, обід — 35%, вечеря — 25%.

Для дорослих рекомендуються три режими здорового харчування[ред. | ред. код]

• переважно ранкове харчове навантаження — 50% раціону і по 25% на обід і вечерю;

• рівномірне харчове навантаження протягом дня — по 33% на сніданок, обід і вечерю;

• переважно вечірнє харчове навантаження — 50% всього добового раціону і по 25% на сніданок і обід (але не пізніше 18–19 години).

Для тих, хто не схильний до повноти, найкращим режимом вважається третій варіант, для всіх інших — перший.

Тривалість споживання страв у здоровому харчуванні[ред. | ред. код]

• сніданок, вечеря — 20–30 хв; • обід 40–50 хв; • 2-й сніданок, полудень — 15–20 хв.

Здорове харчування передбачає гармонійне споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- і мікроелементів — основних речовин, які містяться в харчових продуктах. Довідкові таблиці фізіологічних норм харчування містять рекомендації для людей різного віку та видів діяльності, в якій кількості слід споживати кожну з цих речовин. Тепер розглянемо, які функції вони виконують.

Білки являють собою головний пластичний матеріал для росту і розвитку організму. Білки є структурними елементами всіх тканин, входять також до складу рідкого середовища організму. З цих речовин тіло виробляє еритроцити крові, гемоглобін, ферменти і гормони, які беруть активну участь у виробництві захисних факторів — антитіл. Здорове харчування передбачає, що в раціоні присутні як тваринні білки (м’ясо, риба, яйця, молоко), так і рослинні (бобові, картопля, насіння, горіхи, зернові та ін.) Згідно з фізіологічними нормами, частина тваринних білків повинна складати 55% від загальної кількості споживаних білків.

Жири також важливі й несуть відповідальність за накопичення енергії, збереження тепла, захист від травм, обмін та створення потрібних гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири разом із білками й вуглеводами становлять основу пластичного матеріалу для побудови всіх клітин і тканин організму. Вони сприяють більш якісному використанню організмом білків, вітамінів і мінеральних речовин.

Зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування (фаст-фудах), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням. Найкращим варіантом при здоровому харчуванні є ненасичені жири, зокрема оливкова олія. Остання, навпаки, зміцнює стінки артерій. Дієтологи рекомендують використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших олій, щоб знизити кількість калорій у своїй дієті й збагатити раціон корисними речовинами.

Також 2019 року, в Національному природному парку "Кременецькі гори" проведено творчу зустріч-бесіду про користь здорового харчування, основною темою якої була користь споживання сала[2], яке є не менш корисним за оливкову олію.

Вуглеводи — основне джерело енергії. Вони солодкуваті на смак, легко розчиняються у воді, швидко всмоктуються і легко засвоюються організмом. Використовуються для утворення глікогену, забезпечують енергією життєво важливі органи.Зі збільшенням інтенсивності й важкості фізичної праці зростає і потреба у вуглеводах. Середня норма вуглеводів в добовому раціоні становить близько 400 г для людей, які не займаються спортом. Для спортсменів це число більше. Для забезпечення здорового харчування рекомендується, щоб 64% вуглеводів надходили в організм у вигляді крохмалю (хліб, крупи, макаронні вироби), а 36% — у вигляді простих цукрів (сахароза, фруктоза, мед, пектинові речовини та інше.)

Вітаміни — незамінні складові раціону здорового харчування, які беруть участь у всіх біопроцесах організму. Якщо в організм надходить дуже мало вітамінів, це може негативно позначитися на здоров’ї, фізичному розвитку і сприяти обмінним порушенням та хронічним захворюванням.

Найбільш багаті джерела вітамінів — це, безумовно, овочі й фрукти. Останні є невіддільною складовою здорового харчування. Кожна здорова дієта передбачає багато овочів. Овочі та фрукти містять мало калорій і багато антиоксидантів. Готуйте грецькі вегетаріанські страви кілька разів кожного тижня.

Слід також пам’ятати, що треба споживати таку кількість їжі, що відповідає вашим витратам енергії протягом дня. Обжерливість і ненажерливість можуть призвести до зайвої ваги і різних нездужань.

Здорове харчування захищає людину від безлічі хвороб, зміцнює імунітет до деяких хвороботворних факторів, підтримує на сталому рівні масу тіла. Іншими словами, дозволяє зміцнювати і примножувати здоров’я.

  1. ↑ auta{fill:none;}. auta, autb{stroke:rgba;} autb{fill:#ccc6c8;}Kremgory. Бесіда про здорове природнє харчування – Національний природний парк "Кременецькі гори" (uk). Процитовано 2020-09-07. 
  2. ↑ auta{fill:none;}. auta, autb{stroke:rgba;} autb{fill:#ccc6c8;}Kremgory. Бесіда про здорове природнє харчування – Національний природний парк "Кременецькі гори" (uk). Процитовано 2020-09-07. 

Правильний раціон: основні принципи здорового харчування - LifeStyle.cn.ua

br>unsplash.com/@danielcgold

Для багатьох правильний раціон видається чимось відверто нудним і одноманітним, мало не позбавленим смаку. Також існує думка, що правильне харчування - це дуже дорого. Однак, все це - не більше, ніж помилки! Адже такий раціон це не дієта, яка дійсно змушує людину голодувати, відмовляти собі буквально у всьому. У цьому випадку харчування стає не просто «нудним», а й несе істотну загрозу для вашого здоров'я. Ми ж розповімо про те, як побудувати правильний раціон, і також наведемо приклади.

Здорове харчування - це відмова від тих продуктів і харчових звичок, які несуть шкоду нашому здоров'ю. Такий негативний вплив виявиться не відразу, але нагадає про себе через кілька років - проблемами з травленням, станом судин і шкіри. А ось зайва вага, як наслідок неправильного раціону, з'явиться практично негайно. Дієти в цьому випадку дають лише тимчасовий ефект, після чого вага повертається знову. Тому єдиним виходом у цій ситуації буде правильний раціон.

Перш за все, відмовтеся від наступних продуктів:
1. Фастфуд - гамбургери, картопля фрі, смажені лаваші з калорійною начинкою та інші страви швидкого приготування.
2. Шкідливі перекуси - чіпси і сухарики не просто некорисні, їх приготування часто супроводжується ігноруванням всіх норм безпеки.
3. Жирна їжа - відмовтеся від жирного м'яса і молочних продуктів. Їх потрібно замінити пісним м'ясом і молочна продукція з низьким вмістом жиру (але не знежирені).
4. Зловживання смаженої їжею і копченостями - останні містять в собі багато солі, надлишок якої негативно впливає на наш організм.
5. Солодкі газовані напої та пакетовані соки - в них багато цукру, а часто присутні і барвники з консервантами.
6. Жирні соуси - вони не просто шкідливі для фігури самі по собі, але також містять консерванти і ряд хімічних добавок. Тому, якщо вже дуже хочеться, краще навчитися готувати домашній майонез, ніж купувати його.
7. Велика кількість солодкого - кондитерські вироби часто виготовляються з великим вмістом гідрогенізованих жирів, які здатні з часом привести до проблем з судинами. Краще їсти їх трохи і рідко, а не кожен день.

Як бачите, це вся та їжа, без якої цілком можна обійтися.

Крім того, і сам режим харчування повинен будуватися на певних нескладних правилах:
1. В день має бути 4-5 прийомів їжі, їсти треба маленькими порціями. Перерва між такими прийомами - близько 4 годин.
2. Випивайте в день 2 літри води - вона потрібна для обмінних процесів в організмі, без неї неможлива нормальна робота шлунково-кишкового тракту в принципі.
3. Віддавайте перевагу продуктам з повільними вуглеводами в складі - це цільнозерновий хліб, макарони твердих сортів, крупи.
4. Кращим дієтичним м'ясом вважається куряче, а також м'ясо кролика.
5. Пару раз в тиждень включайте в меню рибу.
6. На білкові продукти (яйця, рибу, м'ясо та ін.) «налягайте» у другій половині дня, а ось вуглеводів повинно бути більше саме в першій - до 14.00.
7. Вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 3 години до сну - це повинні бути овочі або фрукти, кисломолочні продукти.
Як бачите, нічого складного немає - головне, щоб подібний режим і правильний раціон харчування просто увійшов в звичку.

Відмовтеся від фастфуду, смаженого, жирного, надлишку солодких і копчених продуктів. Їсти потрібно невеликими порціями по 4-5 разів на день. Основа раціону - продукти з повільними вуглеводами та нежирне м'ясо, молочка, риба, фрукти і овочі. Важливою умовою є достатня кількість випитої води - 2 літри в день.

Правильний раціон - меню на 3 дні

Ми запропонуємо приклад меню, розрахованого на 3 дні, яке дозволить на практиці зрозуміти принципи збалансованого правильного харчування.

День перший
• Сніданок - вівсяна каша на воді з фруктами і горіхами.
• Перекус - нежирний йогурт.
• Обід - рибний суп і один шматочок риби.
• Перекус - будь-які фрукти або овочевий салат.
• Вечеря - овочевий салат і куряче філе, запечене в духовці.
• На ніч можна випити склянку кефіру або ряжанки.

День другий
• Сніданок - омлет з двох яєць з додаванням зелені і сиру.
• Перекус - молочний коктейль з м'якоттю банана.
• Обід - порція гречки і куряче філе.
• Перекус - будь-які фрукти.
• Вечеря - салат і запечене рибне філе з пшоняною кашею.
• Перед сном можна з'їсти трохи сиру.

День третій
• Сніданок - салат з овочів, гарячі бутерброди з сиром і помідорами на хлібі з висівками.
• Перекус - салат з сиру Фета і помідорів, заправлений олією.
• Обід - макарони твердих сортів, овочі, нежирне м'ясо на вибір.
• Перекус - один банан або яблуко.
• Вечеря - куряче філе, бурий рис і овочі.
• Стакан кефіру на ніч.

Далі цей правильний раціон можна коригувати «під себе», замінюючи, наприклад, курку на рибу або рис на гречку. Головне, щоб страви виходили не жирними, а порції були невеликими.

Комбінуйте продукти так, як Ви вважаєте за потрібне, дотримуючись головних правил здорового харчування - відсутність жирного, великої кількості смаженого і страв швидкого приготування. У щоденному раціоні повинні бути: м'ясо, крупи, цільнозерновий хліб, кисломолочні продукти, фрукти і овочі.

Як бачите, правильний раціон - це нескладно і може бути вельми смачно і різноманітно. І продукти для нього можна купити на найближчому ринку або в супермаркеті. За вартістю таке харчування буде навіть економніше, ніж витрати на бургери, чіпси та інше.

Джерело: estet-portal.com

Читайте ще

  • LifeStyle
  • 04.03.2018 21:45
  • LifeStyle
  • 18.10.2018 22:30
  • LifeStyle
  • 09.04.2018 17:30

Принципи здорового харчування - secretofhealth.kiev.ua

ДВАНАДЦЯТЬ ПРИНЦИПІВ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ

1. Раціони харчування повинні складатися из різноманітних продуктовів переважно рослинного, а не тваринного походження

Рослинна їжа повинна бути різноманітною, оскільки жоден с продуктом не може забезпечить організм всім необхідним. Наприклад, картопля забезпечу вітаміном С, але не забезпечує залізом, а зернові продукти - навпаки.

Продукты рослинного похода по оценке безлічних біологічно активных складов, які зумовлюють потенційно захисну дію цих продуктов від ХНІЗ.Більшість из них не є харчовими речовинами в традиційному розумінні і називаються нехарчовими речовинами. Сюди входять харчові, волокна фітостероли, лігніни, флавоноіди, глюкозинолати, феноли, терпени, сполуки, які містяться в цибулі і часнику, понад 2000 пігментів.

Рослинні продукти на нехарчові речовини, що містяться в них

Рослинні продукти Нехарчевые речовини

Овес, пшениця, жито, соя

Количество овочинов и фруктов

Кукурудза, насіння соняшника, рапс, соя

Висівки жита, ягоди, горіхи

Цибуля, салат, помідори, перец, цитрусові, соя

Капуста звичайна, брюссельська та брокколі

Виноград, малина, полуниця

Цитрусові, вишня, трави

Часник, цибуля

Харчові волокна

Фітостерини

Лігніни

Флавоноїди

Глюкозинолати

Феноли

Терпени

Специфічні сполуки

2.Посадочные материалы, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картоплю декілька разів на день

За рекомендации ВООЗ більше половини добової калорийності повинні складати хліб, зерновые продукты, макаронні вироби, рис или картопля, т. кислоту, каратиноіди. Слід широко информирует населенность о здоровых пищевых продуктах и ​​особенных показателях у запобиранных захворювань.

На жаль, багато хто помилует вважає, що от хліба и картоплі повнішають. В дійсності калорийність крохмалю набагато нижнего калійності жиру или виртуально. Один грам крохмалю містить 3,8 ккал, тоді як один грам жиру - 9,0 ккал, а спирту - 6,9 ккал. Раціон харчування с великою кількістю жирів, рафінованого цукру и алкоголю и малим вімістом мікроэлементами та нехарчових речовин сприяє переїданню, що веде до ожирения.

Всі виды хліба, зернові иісі картопля, боби, квасоля, овочі та фрукти містять різноманітні харчові волокна, значимость яких важно переоцінити для профілактики и лікування запорів, хворіваньівітівівітівітівітівів.

На жаль, медичні працівники схильні недооцінювати важность внесения цих продукта и придавати занадто велике значення вживанню білків тваринного походження. Необязательно всіля пропагандировать использование зерновых продуктов, картона и хліба основы здорового харчування.

3. Продукты питания не менше 400 г для здоровых овощей и фруктов, бажано, свижих и овощей в мексиканских умовах, екологически чистых зон

ВООЗ рекомендую щоденно вживить не менше 400 г овочий (додатково для картоплі) и фруктів, изображения в верхнем зеленом шарі харчової піраміди.Результаты эпидемиологических исследований, проведенных для животных и фруктов в таких странах, а также бельгийские препараты по широкому кругу судебных органов, деяние онкологических онкологов, работающих в младших медицинских лабораториях.

Одним из аллиментарных факторов, що, можливо, сприя підвищенню захворюваності цих ХНІЗ, недостаток антиоксидантов, а сам: каротиноідів, вітамінів С і Е.

Іншою актуально проблемою здорового населения наследования женщин и детей раннего віку, є анемія, виникнення якої спричиняє, головним чином, недостатність заліза и других мікроэлементов.Вживление вітаміну с, міститься більшості овочів та фруктів, разом из продуктов, багатими залізом, поліпшуій засвоння и, таким чином, знижу ризик виникнення залізодефіцитної анемії. Найкращими джерелами заліза є листова зелень, а саме: капуста и шпинат, квасоля. Засвоння поліпшуєняться при приготовлении овочів разом з невеликою кількістю нежирного червоного м’яса, риби или печінки. Овочи и фрукти содержат в соби калій, магній и кальцій, улучшающий ризик виникнення артериальных гіпертензий.

В овочах та фруктах присутні вітаміни групи В і фолієва кислота. Загальновідома роль останньої у профілактиці анемії. Джерелом фолиевой кислоты, червона квасоля, коровьего молока, горох та арахис, зеленых овочей, а также: шпинат, капуста брюссельская и броколли, цитрусовы, також хліб и печень. Фоліва кислота за рахунок зниження рівня гомоцистеіна в кровяных ризиках сердечно-сосудистых захворювань.

Організму людини необхідні харчові волокна як розчинні, так і нерозчинні, які містяться в продуктах двох нижніх зелених шарів піраміди.Розчинні волокна берут участь в обміні жирів и вуглеводів, регулюючи рівень холестерину и цукру в крови. Нерозчиновые волокна сприяю регулярным випорожненню кишечника, таким чином, попереджають запор. Вживання обох видов харчових профилей доцільно для злых пухлин ткани кишки и молочної залози.

Рослинні стероли сприяють зниженню рівня холестерину в плазмі крови, а флавоноїди, крім антиоксидантної дії, зменшую тромбоутворення.

4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованных межах (значення індексу маси тіла от 20 до 25 кг / м2) за допомогою нормо калориної дієти і щоденних помірних фізізічних навесень

Індекс маси тіла визначаться відношенням ваги людини в кілограмах до квадрату зросту в метрах:

ІМТ = вага (у кг) / зріст (у м кв)

Ідеальна маси тіла дорослої людини коливаться в межах індексу маси тіла (ІМТ) от 20 до 25 кг / м2.

Майже у половини дорослого населення Європи визначаться надлишкова маса тіла, тобто ІМТ перевищує 25. В украинской розповсюдженість надмірної маси тіла складає 29,7% середины населения и 14,8% середины чоловів. Надмірна вага та ожиріння (ІМТ більше 30) підвищують ризик виникнення неінсулінзалежного діабету, артериальной гіпертензії, артриту, сердечно-сосудистых и деяких онкологических онкологічних захворювань.

Рівень ризику залежить від розподілу жиру на тулубі людини (вимірюється окружність талії).Він більший у людей с ожирением верхней части тулуба (форма яблука) и менший у людей с ожирением нижней части (форма Груши). У чоловів ризик ожиріння значно зростає при окружении талії більше 95 см, у жінок - якщо окружність талії перевищує 80 см.

Для підтримання маси тіла в рекомендованных пределах допущения кількість энергий, допущенных к їжею, повинна урівноважуватись кількістю енергії, яка витрачається. Рівень физикої активності можно вывести за рахунок щодної швидкої (6 км / год) ходьбі протягом 30 миль.Корисні такожїзда на велосипеде, плавание и біг підтюпцем.

Заменить вагу потрібно повільно, приблизно 0,5 кг за тиждень. Не доцільні приспособления для быстрого схватывания, застывания проносных заслонок, лікарських препаратов (амфетамини и діуретини) навіть небезпечно.

5. Контролюйте выращивание жиров, питательных веществ яких не повинной перевищувати 30% добової калорийности, заморайте більшість насичених жир ненасыщенными рослинными маслами или моими маргаринами

Жири забезпечую організм энергопотребления из незаменимых жирных кислот, які сприяю засвонню жиророзчинних вітамінів А, Д, Е, К.Вживання надлишкової кількості жирів пов’язано с ризиком розвитку ХНІЗ, зокрема серцево-судинних.

За рекомендациями ВООЗ по здоровому раціонію повышенія кількість жирів не повинна перевыполнить 30% добової калійності, в том числе складские насиченики жирів - 10%, полінськіченики - 7%, мононасиченики - 13%.

Насичені жири містяться, головним чином, в продуктах тваринного похода: в салі, м’ясі та м’ясопродуктах, молоці та молочних продуктах, рослинних маргаринах, що за залишаються твердыми при кімнатній температурі.Існу тісний взамозв’язк між вживанням великої кількості насичених жирів та високим рівнемціально шкідливого холестерину ліпопротеідів низкої щільності (ЛНЩ) плазми крові. Насичені жири збільшую ризик тромбозу, який спричиняє мозковий инсульт та інфаркт міокарда.

Поліненасичені жири містяться в рослинах и жирній рибі. Деякі них з - незаменимы для людей, то есть не синтезуються в організмі. Одна группа цих жирів, омега-6, включая лінолеві та ліноленові жири, джерелом яких є м’які сорти маргаринів, кукурузана, соняшникова, соєва та хлопкова олії.Вони сприяють засвонню антиоксиданты и жиророзчинних вітамінів, знижують рівень холестерину ЛНЩ.

Інша група поліненасичених жирных кислот, омега - 3, міститься в жирній рибі (оселедець, скумбрія, форель та сардини). Науковы данные свідчать що, вживить жирные риби двічі на тиждень знижі ризик тромбоутворення, сприяє зменшенню рівнів холестерину ЛНЩ и тригліцідів крови, в высокой концентрации ції якії судівіщній ризник.

Мононенасичені жири містяться переважно в оливковій, рапсовій, арахісовій оліях та авокадо.Вони підвищують рівень холестерину ліпопротеідів високої щільності (ЛВЩ), який має антисклеротичну дію.

«Транс» - жирные кислоты утворюються при переработке рідкої рослинної олії и риб’ячого жиру в тверді маргарини. Х біологічна дія подібна впливу насичених жирів, тобто вони сприяють підвищенню рівня холестерину ЛНЩ и зниженню концентрації холестерину ЛВЩ.

6. Заміняйте жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом

Квасоля, горох, боби, горіхи, м’ясо, птицыя, риба и яйця - вагомі джерела білка та заліза.Существование квасолов и бобов разом с невеликой кількістю нежирного м’яса, риби или печінки значно поліпшу засвоння заліза и эффективный засобом профітики и лікування залізодефицитної анемії.

М’ясо и продукти тваринного похода с учетом найбільшу кількість насичених жирів; тому перевагу необхідно відавати нежирним сортам м’яса, зрізаючи помітний жир. Ковбасу, запечене м’ясо, м’ясні консерви доцільно заміняти квасолею, бобами, горохом, рибою, яйцями, птицею или нежирним м’ясом, обмежуючи вживання червоного м’яса до 80 г на день для профлактики кишку товсто.

7. Жидкое молоко и молочные продукты (кефир, кисле молоко, йогурт, сир) с низким вмістом жиру и солі

Молоко и молочні продукти потрібні організму людини в помірній кількості. Намагайтесь обмениваться сообщениями о вершинах и сметани, в некоторых случаях, когда требуется много цветов и небольших микроэлементов, а также, чтобы узнать, как это сделать, чтобы получить сметаны в борщах, варениках, млинцах.

Більшість молочных продуктов - вагоме джерело білка и кальций. Останній забезпечу розвиток здоровых зубіві кісток, отігра важливу роль в клітинному метаболізмі.В нашем країні соблюдаются нормы выращивания кальция для дорослого населення, возрастает от 800 до 1200 мг (додаток).

Достаточное количество кальцію можна одержувати, споживаючи нежирне или сепароване молоко и молочні продукти. Кальцій присутній в основній масі молока, а не у вилучених вершок или жирі.

Люди, які не полюбляю продукти цієї групи, можуть одержувати кальцій из других продуктов, а саме: рибними консервами, зерновими, листовими овочами, малосолоними сортами сиру.

8. Вибирайте продукти з низким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів

Вуглеводиалы подаются на две основные группы: крохмалы, включающие деяки харчовых волокон, и прості сахариди, такі як моно- и дисахариды. В переважній більшості харчових продуктів вуглеводи присутні у вигляді крохмалю. Всі сахариди, незалежно від их солодкості, вносит до раціону харчування оценки количество калій.

Рафінований цукор любого типа (патока, фруктоза, концентрат фруктового соку, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, меляса, цукор-сирець, сахароза) не корисний для здорового харчування, оскольки и висококалорійним.

Надмірне його вживання сприяє розвитку карієсу, причому, чим частіше людина вживає солодкі продукты или напої и чим довше вони залишаються у ротовій порожнині, тим вище ризик.

Для надання їжі солодкого смаку можна додавать учні підсолоджувачі - замінники цукру, такі як сахарин і аспартам. Вони не спричиняють карісу, не містять інергії и можуть використоватись в раціоні харчування хворих на цукровий діабет. Але не все замінники мають низко калорийність, наприклад сорбітом.

Більшість людей полюбляю солодке и під час приготування їжі широко застосую цукор. Согласно рекомендациям ВООЗ, проверяющими нормативные требования к физическим потребителям, основным потребителям и потребляющим веществам, таким образом, обеспечивается более 10% положительной калорийности.

9. Добавьте перевагу продуктов с низкими вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однії чайної ложки (6г) на добу, включите сіль, чтобы узнать в готових продуктах

Вендемічних ракурсов необхідно вживати йодовану сіль.Зависимость от великой способности способствует расширению возможностей фармацевтических препаратов и защите от вирусов головного мозга. За рекомендациями ВООЗ добиваться качества вживаної солі не повинна перевищувати 6г. Більшість людей споживаю ихї набагато більше, навіть не підозрюючи про це, оскільки сіль прихована в хлібі, сирі, консервованих продуктах.

Люди звонят в смаку солоного смаку, из которых они додают в їжу для посадки солоного смаку. Проте поступове зниження вживання солі послаблю це бажання.

Нижченаведені конкретні пропозиції щодо изменения вживання солі:

- Харчовые продукти с великим вістом солі (копчені, консервовані, мариновані и в’ялені), улучшающие невеликие кількции и не часто.

- Збільшуйте вживление овочів та фруктів, які містять мало солі.

- Замените количество солидных припасов, замков и приправами и спецодеями.

- Не додавайте сіль у страву, не покуштувавши її спочатку.

- Харчові продукти, які зазнали спеціальної обробки, повинні маркіруватись щодо вмісту солі.

У регіонах ендемічного йодного дефіциту ВООЗ рекомендую проводить йодування солі.

10. Обмежуйте вживання алкоголю до 20 мл еталону или еквівалентних алкогольних напоїв на добу

Калорійність одного граму етанолу складає 27 ккал. Надмірне споживання алкогольних напоїв негативно впливается на стан головного мозга, печінки, серця, нервної системи, кишечника, підшлункової залози.

Жінкам рекомендовано вживати вдвічі менше алкогольних напоїв, ніж чоловікам.Вагітні жінки взагалі повинні утримуватися від них.

Вміст етанолу в алкогольних напоях

Алкогольні напої та их міцність в% по об'му

Стандартна порція (мл)

Вміст етанолу (г)
Пиво (5%) 250 9,8
Вино (11%) 120 10,4
Горілка, коньяк (40%) 30 9,4

11.Приготовление їжі на пару ,її варка, тушкування, випікання или обробка в мікрохвильовій печі допомагає уменьшить количество доданого жиру

Приветствие зберігання їжі значення для здоров’ великя. Наведенные ниже рекомендации допомогут извлечь поживку продукта и получить возможность заражения мікроорганізмами:

- Вибирайте продукти, котрі зазнали спеціальної обробки, с метою безпеки, наприклад пастеризоване молоко.

- Готуючи страви, піддавайте продукти ретельній кулінарній обробці.

- Не зберігайте довго приготовленные страви.

- Ретельно дотримуйтесь правил зберігання готової їжі в гарячому стані (близько 600С і вище), или в охолодженому (близько 100С і нижче).

- не розжига повторения температуры до нижнего 700С - найкращий захист від микробів.

- Не допускает контакту сирих продуктів з готовими.

- Додержуйтесь правил гігієни. Мийте руки перед та після приготування страв.

- Тримайте в чистоті кухню.

- Оберігайте продукти від комах, гризунів та інших тварин. Зберігайте їх в закритому посуді.

- Користуйтеся чистою водою. Якщо є навіт невелико сумніви ікості води, кип'ятії перед приготвнениемїжі.

- Намагайтесь убрать количество жирных, солидных и целых, чтобы получить в течение дня приставки страв, при консервации или кулінарній обробці.

Приготовление того же на пару, випікання и варка корисніші для здоров’я, ніж смаження, що потребують менше жиру.Готуючи страви, використовуйте посуду з тефлоновим покриттям.

12. Пропагуйте годвання дітей перших 6 місяців життя виключно материнским молоком.

Загальновідомо, для материнского молока, створки грудных дітям найкращі умови для початку життя. Лактація також благотворно позначається и на здоров’ї матері.

Грудне вигодовування захищає немовля від инфекцій, насамперед діареї та респіраторних захворювань. Навіть в найкращих гігієнічних умовах діти, що вигодовуються замінниками материнского молока, в 5 разів більше схильні до діарейних захворювань, в 3 рази більше ризик смерті від респіраторних хвороб.Грудное улучшение знижает ризик виникнення инфекційних захворювань сечових шляхів, поширение алергій, бронхіальной астми та екземи; у дітей, що знаходяться по грудному вигодовуванні, вище ефективність профілактичних щеплень.

Дитячі молочні суміші, виготовлі за найсучаснішими технологіями, ніколи не могут помочь зрівнятися с грудним молоком, запросы вони одержанные с молоком тварин или сої и не містять протиінфекційних факторов.

Протягом перших 6 місяців життя дитина не потребу ніякої їжі та напоїв, крім ідеально збалансованого грудного молока.Приблизительно с другой производственной программой можно вводить ввод данных из овощей и фруктов, а также из фруктов и овощей, а также троих продуктов - рибу та м’ясо. З цим продовжують годвання дитини материнским молоком до виповнювання 12 місячного віку. Коров’яче молоко потрібно давать приблизительно у віці 9-12 месяцев, а підсолоджених напоїв, які не містять корисних харчових речовин, слід уникати. Грудне молоко, яке дитина одержує и на другом році життя, забезпечу третину й потреб в енергії та білках.

Правильне харчування: з чого почати

Правильне харчування є необхідною складовою здорового та довгого життя.Воно вбереже від хронічних захворювань та забезпечить хороше самопочуття.

Чтобы отправить сообщение о новом журнале, не нужно читать десятки книг и заглянуть в медицину, получить доступ к основам принципиально здорового раціону.

Що таке правильное харчування?

Правильное выращивание - це вживление производных продуктов, продукты питания усі поживні речовини, необхідні для підтримання здоров’я. До цих речовин належит білок, вуглеводи, жири, вода, вітаміни и мінерали.Достаточность качества кожного элемента, обеспечивающего функционирование системы органов и функций, здоровый стан.

При правильном харчуванні важно зосереджуватись на загальном раціоні, а не на окремих речовинах. Жоден окремий поживний елемент не зробить людину здоровою, также потрібно дотримуватись різноманітного та комплексного харчування.

Правильне харчування - це корисно для здоров'я?

Правильне харчування є невіддільною умовою здорового способу життя.Раціональне вживання продуктів допоможе досягнути високої працездатності и активності протягом усього життя.

За даними ВООЗ, наше здоров'я на 70% залежить от харчування. Недостаток основных правил времени жизни и провокации появления неинфекційних захворювань різного типа: онкологических, сердечно-сосудистых, діабету.

Цей факт підтверджу исследования, яке проводился с 1990 по 2017 год в 195 країнах. Його результатаи показали, что кожна 5 смерть у світі спричинена споживанням нездоровойїжі и недостатньої кількості корисних речовин.Для уникнути таких наслідків для жизни и здоровья, слід змінити харчові звички.

Правила здорового харчування

Основи балансового обслуживания є зрозумілими и легкими у виконанні. Вони стосуються вибору продуктів, приготування страв та особливость споживанняїжі. Слушание правил підтверджена всесвітніми організаціями охорони здоров’я.

Принципи правильного харчування для дорослих:

  • добавить больше калорий, яка и необхо- димость для заданий потребляющего організму и відповідає віку, статі, способ життя;
  • сохранить достаточное количество харчових продуктов в коммерческих целях: овочих, бобових, фруктовых, злаковых, насыпных, горьких, яццьих, м’яса, риби и молочнокислых продуктов;
  • уникати страв с великим вмістом жиру, солі та цукру;
  • дотримуватись в правильном режиме дня и вживати у специальных відведених для цього місцях;
  • питаний, доступных для употребления с низкими калориями и употребления алкоголя;
  • пам'ятати про харчову безпеку: оставить руки перед їжею, дотримуватировать чистоту, перевіряти якість и термін придатності продуктів.

Загальные правила выбора для людей с любым способом жизни и рівнем доходів. Їх дотримання - питання лише відповідального ставлення до власного здоров’я.

Як перейти на правильное харчування?

Для почати харчуватись правильно, важно усвідомити, що нездорова їжа справді руйнує здоров’я та загрожує життю. Полный пакет продуктов для покупки готовых продуктов на користь свинины овец, яса и риби. Перероблені товари зазвичай містять шкідливі домішки, велику кількість солі та цукру.Під час приготавливания варто перед перевагом запіканню та варінню, а не смаженню, или ж використовати мінімум олії. Жирне та червоне м’ясо варто замінювати більш пісними варіантами, наприклад, курятиною, рибою чи бобовими.

Найголовніше достигнет раціон більше овочів. Вони можуть стати не лише салатом, але й гарніром чи основною стравою. Фруктами, горіхами и сухофруктами варто замінити традиційне печиво и солодощі. Купуючи готові продукти, перевіряйте їхній склад. Якщо цукор на початку переліку или в списку наявний гідрогенізований жир, краще відмовитись від сто товаров.

Перехід на здоровое харчування буде легшим та приємнішим, якщо инніціативу підтримає вся сім’я. Тоді в дом не з’явиться шкідливих продуктов, а збалансовых платежей стане звичним и традиційним.

Меню при правильном харчуванні

Правильное меню, затверджене ВООЗ и МОЗ, має вигляд тарилки здорового харчування. Вона відображає ідеальний добовий раціон дорослої людини и пояснює, як частку у ньому займа кожна група корисних продуктів.

Меню для здорового харчування одного дорослого протягом доби:

  • 300 г овочів за 4-5 порций;
  • 75 г бобових;
  • 2-3 рибні страви на тиждень, що чергуються с м’ясом птиці;
  • 1-2 яйця;
  • 70-90 г цільних злаків;
  • 2 ст.л. горіхів та насіння;
  • 300 г фруктов за 2 порции;
  • 2-3 порции молочных и кисломолочных продуктов помолочной жирности;
  • до 70 г корисних рослинних олій;
  • вода у кількості 4% от маси тіла;
  • не более 5 г солі та 50 г цукру.

Указанные порції продуктаів дозируют отримати необхідну кількість поживних речовин для підтримання здоров’я та хорошего самопочуття. Завдяки різноманітному меню усі потреби організму будуть задоволені.

Як правильно харчуватись, щоб схуднути?

Чтобы узнать зайвої ваги, потренировать меншу калорийность. Для этого слід визначити добиваться норму кілокалій с оглядыванием вік, стать и рівень активності протягом дня. Текущее уменьшение этого числа на 500 ккал и оплата в пределах отриманої норми. Так схуднення буде поступовим и не відобразиться на здоров’ї.

Правила здорового харчування для втрати ваги: ​​

  • забезпечить меню, в моем будильнике наявные усі корисні продукти, та відмовитись від монодієт;
  • сприймати правильное обращение не як тимчасове обмеження, а як звичку чи спосіб життя;
  • для набуття навички спершу можна вести щоденник харчування и записать у нього все спожиті продукти.

Збалансовых раціон - найкращий шлях до здорової маси тіла без травм та стресів. Він допоможе надовго зберегти отриманий результат і укріпить здоров’я.

Як правильно харчуватись під час тренувань?

Людям, які займаються спортом или тренуються в спортзалі, добавить больше калорий. В этой дозе дозируются організму мати достатно энергопотребления для активностей и не заледают резервні запасы. Якщо метою занять є схуднення, дефіцит калорий повинен бути мінімальним.

При регулярных правилах важнее употреблять много белых бородавок и вуглеводов. Это допоможе наростити связи и создать організм після виснажливих прав. Білок можна отримати з горіхів, молочних и кисломолочних продуктов. Достаточное количество ингредиентов на довгий час дадуть складні вуглеводи из зерен, фруктів, овочів та бобів.

Для людей с високою фізичною активністю необхідним є ситний сніданок, особливо в день тренувань. Це дозволить уникнути млявості протягом дня, а також знизить ризик ожиріння, діабету та серцевих захворювань.Передача данных в продуктах с высоким уровнем білків та вуглеводів. До прикладу, можна з’їсти банан, виноград, ягоди, горіхи или випити йогурт.

Особенности вентиляции при хворобах ШКТ

Здоровое харчування допомага уникнути проблемы сі шлунково-кишковим трактом, але якщо захворювання вже розвинулось, слід дотримуватись спеціальної дієти. Подробный раціон по випадку конкретної хвороби ШКТ можна дізнатись під час консультації лікаря.

Загальные правила изготовления при розладах ШКТ:

  • увеличить продукти шляхом запікання, тушкування, варіння у воды чи на пару без использования жиру;
  • не вживати надто гарячи чи холодные страви;
  • доработки международного качества солі та спецій;
  • заправить супи підсушеним на сковороді борошном, вершковим маслом;
  • як гарнір можна подавить відварену картоплю, овочевую пюре, відварений рис чи макаронні вироби;
  • уникати солодких и жирных десертів;
  • їсти молочники и кисломолочники, особые продукты, продукты питания;
  • підсолоджувати страви медом.

Дотримання дієти дозволить запобігти подальшому розвитку хвороби, а також збільшить шанси на одужання.

Як правильно харчуватись, щоб бути здоровим?

Здоров’я буде міцним, якщо задовольняти потреби організму корисними продуктами. Але важливим є не лише, що ми їмо, але и як це робимо. Вживати їжу варианты еды за столом. Це допоможе передитись на процесі, активувати функцію травления и насититись стравою. Просмотрите достатньо часов на їжу: за год на основе статьи и 15 лет, чтобы опубликовать.

Не варто купувати и тримати вдома шкідливі продукти. Це вбереже від нарушение правил, якщо сили волі недостатньо. Перекушувати потрібно лише тоді, коли справді голодний. Чтобы переконфигурировать у этого, слід добавить в начало склянку води, і якщо бажання підкріпитись не зникло через 10 месяцев, можна з’їсти невелику порцію фруктів чи горіхів.

Правильне харчування - це не обмеження чи постійний контроль над собою. Це спосіб життя, який збереже здоров’я и продовжить роки активності.

Принципи здорового харчування »Молодь за здоров'я

Один на основе принципов здорового способу життя - правильное харчування. З його допомогою в знижуте ризик розвитку безлічі захворювань, в числі хвороб серцево-судинної системи. Здорове харчування-основний компонент гарного самопочуття. Не забувайте випивати по 2 літри воды на день, адже вода сприяє оздоровленню ораганізму. Розглянемо принципиально здорового харчування:

Принципи здорового харчування

1.Раціони харчування повинні складатися из різноманітних продуктов переважно рослинного, а не тваринного походження.

2. Продукты питания, зерновые продукты, макаронные продукты, рис или картоплю декілька разів на день.

3. Кормление не менше 400 г на добрых овощах и фруктах, бажано свіжих и вирощених в місцевих умов екологично чистых зон.

4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованных межах (значення індексу маси тіла от 20 до 25 кг / м2) для допомогою нормокалорийної дієти і щоденних помірных фізических навесок.

5. Контролюйте вживление жиров, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорийности; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями.

6. Заміняйте жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом.

7. Жмите молоко и молочные продукты (кефир, кисле молоко, йогурт, сир) с низким вмістом жиру и солі.

8. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв и солодощів.

9. Добавляйте перевагу продуктов с низкими вмістом солі, загальна кількість якої не повинна переваривать однієї чайної ложки (6 г) для достижения, включаючи сіль, знаходиться в готовых продуктах. В ендемічних сериях необязательно вживати йодовану сіль.

10. Приготовление їжі на парі ,її варка, тушкування, випікання допомагає зменшити кількість доданого жиру.

11. Пропагуйте годвання дітей перших 6 місяців життя материнським молоком.

Ми вважаємо необхідним додатково пояснити 9, 10 и 11 принципи.

9-й принцип

Віддавайте перевагу продуктам с низкими вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевивают одинарные готовые чайної ложки (6 г) на добу, включая сіль, що знаходиться.

- это спровоцирование великой безопасности с учетом расширенной артериальной гипертензии и предотвращения захвата и смертности в сердечно-сосудистых зонах. За рекомендациями ВООЗ добиваться количества спожитої солей не повинно перевищувати 6 г.Більшість людей споживаю ихї набагато більше, навіть не підозрюючи про це, оскільки сіль прихована в хлібі, сирі, консервованих продуктах тощо.

Люди звонят до смаку солидности, их количество из них додают их в їжу для посадки солоного смаку. Проте поступове зниження вживання солі послаблю це бажання.

Нижнее указание конкретных рекомендаций по изменению содержания солей:

· Часто продукты великим вмістом солі (копчені, консервы, мариновані и др. Лекарственные средства).

· Овощи и фрукты, овощи и фрукты.

· Заменить количество солидных припасов, замков припїравами и спеціями.

· Не дайте сіль у страву, не покуштувавши її спочатку.

· У регіонах ендемічного йодного дефіциту ВООЗ рекомендуют вживати йодовану сіль.

10-й принцип

Обеспечение їжі на парі ,її варка, тушкування, випікання или обробка в мікрохвильовій печі допомага зменшити кількість доданого жиру.

Приветствие зберігання їжі великое значення для здоров’я. Наведенные нижние рекомендацииції допоможуть сохранить поживное якість продукта и обменять накопление в них хвороботворных мікроорганізмів.

· Вибирайте продукти, котрі зазнали спеціальної обробки, с метою безпеки, наприклад пастерізоване молоко.

· Готуючи страви с м’яса, риби, птиці, піддавайте ці продукти ретельній кулінарній обробці.

· Не зберігайте довго приготовленные страви.

· Ретельно дотримуйтесь правил зберігання готової їжі в гарячому стані (близько 60 ° С і вище) или по охолодженому (близько 10 ° Сі нижче).

· Повторение розыгрыша готовых страв до температуры не ниже 70 ° С— найкращий захист в багатьох мікробів.

· Не допускайте контакту сирих продуктів з готовими.

· Додержуйтесь правил гігієни. Мийте руки перед та після приготування страв.

· Тримайте в чистоті кухню.

· Оберігайте продукти від комах, гризунів та інших тварин.Зберігайте их у закрытой посуді.

· Користуйтеся чистою водою. Якщо є навіт невелико сумніви ікості води, кип'ятії перед приготвнениемїжі. Намагайтесь, чтобы изменить количество жирных, солидных и целых, чтобы получить в течение дня при редактировании статей, при консервации или редактировании результатов.

Приготовление їжі на парі, випікання и варка корисніші для здоров’я, ніж смаження, то же потребують менше жиру. Готуючи страви, використовуйте посуду з тефлоновим покриттям.

Проте, необхідно пам’ятати, для того, чтобы быть-яка термічна обробка продукта харчування призводить до частных втрати корисних властивостей через руйнування певних харчових речовин.Тому при вибрации способ приготавливать особливости такожно враховувати.

Необязательно по возможности сохранять правильное положение после загрузки, чтобы иметь возможность повторного розыгрыша. Справа в том же случае, чтобы при повторном температурном тестировании обнаруживалась значимая часть вітамінів (высвечивающийся, вітамін С, він майже повыністю зіні з продукт харчування після другого кип'ятіння).

жу в процесі приготування важно не переварювати и не пересмажувати. Краще, якщо овочі будуть тушкуватися 5–10 хвилин, такий режим обробки збереже в них максимальна кількість поживних речовин и знищить хвороботворные мікроорганізми.Крім того, для максимального увеличения вітамінів необхідно дотримуватися таких порад: овочі, фрукти нарізувати безпосередньо перед вживанням; овочі кидати в кип’ячу воду и вариации в невеликій кількості води под закритою кришкою.

Харчуйтесь правильно та будьте щасливими! Гарного та незабутнього дня!)

ЗНАЧЕННЯ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ПІДРИМКИ ЗДОРОВ’Я МОЛОДІ

Авторизация:

О. В.Кузьмінська, старший викладач кафедры гігієни харчування Національного мед університету ім. О.О.Богомольця, канд. мед. наук, М. С. Червона, лікар Киевского міського центру здоров’я


12 правил здорового харчування

В этом случае мы улучшили наше здоровье, увеличив темпы роста и роста волос, сексуальную активность, улучшив наше здоровье. Його треба берегти змолоду, так що зав'язуємо с виснажливими дієтами, неконтрольованим обжерливістю и приступаємо до нового етапу нашого життя під прапором правильного харчування.

Правильне харчування - не дієта!

І это необхідно зрозуміти відразу. На відміну від правильної системи живлення, все дієти короткострокові бо на одних овочах и воді людина не протягне. Зате правильное харчування протягом усього життя просто необхідно! Прощайте застуди, болячки и доводите различные с безлічными діт проблемными шкіра и зайві кілограми. Грамотно підібрана система харчування допоможе впоратися с усіма цими проблем. Написать себе отзыв от жирного, хот-догів и гамбургерів може не кожен.Як и при дієті тут є правила и заборони. І хочу їх не так багато, чтобы не прибегать к своему гастрономическому лечению и пристосуватись до певческого режима харчування все ж доведеться. Найдите нужные продукты, если хотите, чтобы они были в магазине или в ресторанах, которые требуют соблюдения новых принципов питания и обмежувати. Зате, яке тренування характера. Завзятим любителям дієт, мабуть буде легше на цьому етапі. Але от потім почкнуться деякі проблеми, оскільки їх організм не звик до тривалих періодів самообмещения вїжі.До речі, можнаучити до режима правильного долбления свою половинку. Удвох все-таки легше, та й він (вона) зрадіє такій довірі с вашегоого документа.

Важное значение, для кожної людей, для случайного хронического заражения или постійно хворіють из приводу без, отмена до лікаря при складировании и схематическом изображении. Можливо, знадобитися не просто правильное, а лікувальне харчування. Информационная информация о питании в коммерческих народных медицине достатно, еще краже здати аналізи у спеціалізованому закладному.

12 принципов правильного харчування:

1. Частота. Одне з головних правил правильного харчування - необхо- димость їсти кілька разів на день - бажано не менше 3-5 раз, але в маленьких пропорциях и в один тойй сами час.

2. Різноманітність. Харчування має бути різноманітним и не надто екстравагантним. Не требуются сады ставати маніякомомазохістом, які намагаються насильно нагодує себе якимось шпинатом или кольоровий капустою, ненависними з дитинства. але все таки зовсім без мук обійтися не вийти.Кількість жирної, смаженої, гострої та кислої їжі доведеться обмежити. Людский організму для нормального функціонування потрібно величезна кількість органічних и мінеральних речовин, і вони обов'язково повинні бути присутніми у вашегоому раціоні.

3. Поступовість. Відразу начідмовитися від звичного харчування складно, также включайте «здорові» продукти в свій раціон поступово. Придбайте собі или подаруєте своїй дівчині (дружині, мамі, бабусі) пароварку. Вона збереже всі корисні речовини, що містяться в продуктах, і при цьому захистить вас від жирів.Також, слід споживання солі и цукру.

4. Енергетичний баланс. Люди як зайчики з відомої реклами батарейок. Не дійдуть до фінішу і не доберуться до вечірніх радостей, якщо запасы энергии вичерпаються. Ї и также даже таким же так средам.

5. Сніданок обов'язковий. Він повинен бути повноцінним і різноманітним - кава с булочкою с сиром явно недостатньо. Найкращий варіант повернутися в общество до вівсянки и гречці.Що кому до смаку. Якщо с ранку часу немає, та й нікі готувати, можна перекусить яблуком, бананом или йогуртом. Добейтесь з'їсти яйце в круто или омлет и замість кави випити чашку свіжо завареного чаю, краще зеленого і зрозуміло без цукру.

6. Харчуйтеся за графіком. На роботу, до інституту можна захопити пшеничный хлібець, батончик с горіхами, яблуко или шматочок сиру. Все це допоможе протриматися до обіду в гарному настроению. Тим, хто працює в нічну зміну, від прийому їжі відмовлятися не можна, при этом обов'язково требуются з'їсти що-небудь солодке (глюкоза допоможе організму впоратися зі стресом и підживить засипавши нервную систему).

7. Розбавляйте раціон. Під час обіду і вечері не забувайте про густих супах. Вони сприяють кращому травленню и не перевантажую шлунок. Кількість алкоголю необязательно скоротити. Пийте сік, чай или мінеральну воду без газа. А ось будь-яку газовану воду забудьте як страшный сон. Будь-яка газована вода - негативно вплива на шлунково-кишковий тракт.

8. Солодке - не означа корисне. Любителям солодкого порадимо не пользоваться продуктами и косметиками с кремом, великою кількістю шоколаду.Корисний, наприклад, свіжий сир з фруктами или ягодами, мармелад, мед. Десерти, до речи, все усталеній думці краще з'їсти перед основним прийомом їжі - это допоможе знизити апетит и вбереже від переїдання. Фрукты, з'їдені в кінці ініл обіду или вечері, занадо довго перетравлюються и втрачають все корисні речовини. Краще балувати себе яблуком, апельсином или бананом між прийомамиїжі или прямо перед їжею.

9. Не забудьте про гени. Підбираючи продукти, покажите заглибитися в генеалогію своєї родини.Наприклад, якщо ваші предки из Півночі, то риба та м'ясні страви вітаються у вашейій системі живлення, а от екзотичним фруктам вхід заборонений. Можливо, гени ще не встигли «звикнути» до такого вида їжі, що, втім, не заважа вам поставити невеличкий експеримент.

10. Фрукти и овочі необхідні. Це одна из основ правильного харчування. Вони обов'язково повинні бути присутніми у Вашому раціоні. У них настаивают на необхудимом нашем органе харчевого волокна и вітаміни. Недолік фруктів в раціоні можно стати причиною спраги (доводить багато пити, підвищується навесить на серце и нирки) и необязательно приматывать «банкові вітаміни», тоже значимо відрізняються відрідняються аналогично.Але не варто харчуватися цілими днями одними фруктами и салатами, осколки этого веде до розладу шлунка и другие проблемы, связаны с процесом травления, бо протеїну в овочах, так скажемо, замало.

Як правильно харчуватися: принципи правильного харчування

Правильне харчування - вдала альтернатива жорстким дієтам и виснажливим годинам в тренажерном зале. Это простой спосиб триматися в формі без зайвих зусиль. Головна актриса серіалу «За вітриною» розповіла нам про головні принципи правильного харчування.Детальніше - в матеріалі.

Головні принципиально здорового харчування

Спереть прибавить к свому раціону шкідливу їжу - все жирне, смажене та копчене. Воно не лише додає непотрібної ваги, а й руйнує ваш організм. В результате - проблемы с шлунково-кишковим трактом, сердечно-сосудистой системою и іншими органами.

Їжте потрохи - 5–6 разів на день. Перший прийом їжі має бути от 7 до 9 ранку. Потім йде перекус - через три години після сніданку. Далі - обід, через дві години.Якщо ваша обідня перерва припала на 14, то наступний раз харчуйтесь о 17, тоді о 19 ви зможете повечеряти.

Їжте невеликими порціями та вставайте за столу с легким відчуттям голоду. Як відомо, відчуття насиченості організму з’являться за 20 последних після того, як людина поїсть.

Сніданок

Візьміть за правило не пропускать сніданок в жодном разі. Він не лише надасть вашему організму энергопотребления та сили, а й змусить весь день нормально працювати ШКТ.Якщо пропустити сніданок, то шлунок почне сам себе перетравлювати, жовч застоїться, а кишківник запустить процес бродіння. В результате - гастрит, колит, холецистит и другие непримні захворювання и як бонус - зайва вага. Що ж їсти на сніданок, аби запустити роботу організму? Омлет, яєчня, приготована на пару, чи солодкі фрукти. Все це допоможе наситити організм энергосбережения, не перевантаживши його з самого ранку.

Перекус після сніданку

Через три года після сніданку потрібно зробити невеличкий перекус.За этот час організм встигне перетравит все, чтобы встигли з’їсти и підготуватися до новых роботов. У цей період надавайте перевагу фруктам или ж сиру. Вони наситять організм і підготують його до обідньої перерви.

Обід

Найситнішим серед усіх прийомів їжі має бути обід. Цього достатньо, аби насититись и не переїсти. На обід з’їдайте продукти с нескладными вуглеводами: бобові, каші, макарони из твердых сортов пшеницы, картоплю, також підходять білки: яйця, куряче м’ясо, сир, запечена телятина ипродукты морети.Надавайте перевагу запеченим продуктам и відвареним или ж приготованим на пару. Важно розпочинати свій обід с легкого салату.

Перекус після обіду

Через дві години з’їжте салат чи сир або трохи каші. Таким чином в зможете насититися перед вечерею, пополнить свои запасы для подальшої трати энергии.

Вечеря

Почнемо з того, що попри приказ, що вечерю варто віддати ворогові ,їсти все ж потрібно. Ані переїдання, ані відмова від харчування в этот период не врятуют вашу фігуру від проблем.Идеальный вариант для вечной трапезы буде легка запіканка, морквяні котлети, відварена риба чи курочка или ж овочі та смузі. Калорийність цього харчування - низька, есть сама їжа досить ситна й потребує мало часу для приготування.

Важные нюанси:

  1. Під час трапез їжте повільно та не поспішаючи. Таким чином ви не з’їсте понад норму та наситите організм.
  2. Пийте за 15 лет до детей или за 2 года жизни. Запишите харчи не можна, від цього страждатиме шлуки в вашу фігура.
  3. Надавайте перевагу овочам і фруктам - це клітковина.
  4. Разом із правильный активный спосіб життя допоможе вам завжди залишатися здоровим і постійно бути в бажаній фізичній формі.

Читайте больше интересных новинок Viber та Telegram СТБ.

Я хочу, чтобы знай помилку, будь ласка, вид фрагмент текста и натисніть Ctrl + Enter .

PGRpdiBjbGFzcz0ib3V0c3RyZWFtX2NvbnRlbnRfMSI + DQo8c2NyaXB0IGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWlkPSI3ODkiDQpkYXRhLW91dHN0cmVhbS1mb3JtYXQ9Im91dHN0cmVhbSIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iU1RCX091dHN0cmVhbSIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tY29udGVudF9pZD0ic3RiLnVhIiBzcmM9Imh0dHBzOi8vcGxheWVyLnZlcnRhbWVkaWEuY29tL291dHN0cmVhbS11bml0LzIuMTEvb3V0c3RyZWFtLXVuaXQubWluLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxzY3JpcHQ + DQoJaWYgKHdpbmRvdy5pbm5lcldpZHRoIDw9IDc2Nykgew0KCQlqUXVlcnkoIi5vdXRzdHJlYW1fY29udGVudF8xIikucmVtb3ZlKCk7DQoJfQ0KPC9zY3JpcHQ + DQo8L2Rpdj4NCg ==

PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19TVEJfY29udGVudF9iYW5uZXIgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcgc3R5bGU9J21hcmdpbjogMCBhdXRvO2hlaWdodDo0MDBweDsgd2lkdGg6NTgwcHg7Jz4NCjxzY3JpcHQ + DQpnb29nbGV0YWcuY21kLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7IGdvb2dsZXRhZy5kaXNwbGF5KCdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcpOyB9KTsNCjwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY +

Правильне харчування.Принципи правильного повноцінного харчування »Жіночий світ

«Скажи, що ти їси, і я скажу, хто ти», «Треба їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти», «Людина - це те, що вії і коли він їсть», «Ти краще будь голодним, ніж є все, що попало »- ці крилаті фрази знайомі всім.

Людство придумало незліченна кількість прислів'їв и приказ проїжу. Це доводить важливість, яку має їжа для людини.

Наше здоровое и тривалість нашего життя безпереднего залезать від їжі, її складу (кількості жирів, білків, вуглеводів, вітамінів, мільних речовин).Не дарма однією з глобальных проблем людства є проблема харчування. Більшість жителів Землі отримує недостатньоїжі или харчується незбалансовано.

Внеочередное впрыскивание, чтобы помочь нам найти сами безпосередній вплив на нашем физическом и духовном уровне. Наприклад, вважаться, щоить від того, що миїмо, залезть швидість роботи головного мозга, виникнення и перебіг хронічних хвороб, робота иммунної системи.

Наше харчування найчастіше є одноманітним, многокалорійним, але некорисним.Загалом багато хто з нас харчуються неправильно. Картопля, макарони, шліфований рис, жирна свинина, вершкове масло и інші шкідливі у великих кількций продукти ... Перекусывание на роботі или "на бігу" - вуличніжки или огидний "фаст-фуд", безперернівки фаст-фуды, безперерванные пиротехнические изделия та фрукти, не кажучи вже про морепродукты, присутні на нашому столі набагато рідше, ніж вони того заслуговують.

Принцип правильного харчування

Принцип правильного харчування можна найтилювати в кількох словах: «Краще менше, та краще».

Нормальная повсеместное повышение має отклонений наступления норм:

1. жа повинна переходит в організм регулярно, дрібними (дробовими) порціями.

2. жа повинна бути різноманітною: м'ясо, риба, хліб, молочні продукти, крупи, овочі, фрукти. Питание льняной в кількості, якостіїжі и в пропорційном вмісті продуктів.

Розглянемо всі види продуктів по порядку.

Правильне харчування: м'ясо

М'ясо .Широко поширена думка, що вживання м'яса в їжу шкідливо, похоже це не зовсім так. М'ясо відповідає для наследования нашего організму залізом, необхідним для вироблення гемоглобіну в крови. Гемоглобин відповідає перенесення кисню в організмі. Частина його виходить разом з менструальною кров'ю. Саме тому залізо так потрібно жінкам. Краще всього засвоюється залізо, що міститься в м'ясних продуктах. Найбагатші залізом м'ясні продукти - яловичина, печінка и нирки. Також багаті залізом курка, індичка и деякі сорти морских риб - сардина, тунець.Зайти, чтобы учиться в яйцеклетках и бобових, засвоються больше.

С усіх сортов м'яса перевагу слід відавати птиц, пісної свинини или телятини. С птицами рекомендуться знімати шкіру, а з м'яса видаляти жир. Бажано обмежити вживання жирных сортів м'яса, копченостей, ковбас. Справа в том числе и в других случаях, когда певец имеет неправильное восприятие и розвитком атеросклероза и раковины захворювань, в том числе и раку молочної залози. Для профілактики атеросклерозу необходимо стежить за рівнем холестерину в організмі.

Правильне харчування: риба

Риба . У жіночому раціоні риби має бути в півтора-два рази більше, ніж м'яса. Дівчатам и молодим жінкам краще вибирати нежирні сорти морської та річкової риби (минтай, навага, тріска, судак, камбала, окунь). У літньому віці корисніше жирна риба - сьомга, кета, горбуша, лосось.

Обмежте вживання солоної или копченої риби. Набагато більше користі принести варена риба (приготована на пару), приготовить без кляра из мінімальною кількістю жиру (на рослинном масле) или приготовить на грилі без застосування жиру.

Також слід обмежить жирів масел.

Правильне харчування: тваринні жири

Тваринні жири (вершкове масло, свинячий или яловичий жир) повинні бути присутніми в незначній кількості. Зовсім виключати их з раціону нерозумно: наприклад, щоденний бутерброд з 5-ма грамами вершкового масла корисний для профілактики туберкульозу.

Правильне харчування: яйця

Яйця слід вживати не більше 2-3 штук на тиждень, оскільки цеїжа, важка для шлунка.Останнім часом при продаже з'явилися перепелині яйця. Х можна безпечно їсти в сирому вигляді, а также в перепелиных яйцях не покупать бактерій сальмонели, можна варити и додавати в салати. Вживання перепелиних яєць сприяє виведенню радіонуклідів с організму. За вістом вітаміну А, вітамінів группы В и мікроэлементы перепелині яйця в кілька разів перевершую курні.

Правильне харчування: молочні продукти

З молочних продуктов краще вибирати кисломолочні (кефір, ряжанка, біфідок), натуральный сир, хочу не слід нехтувати и звичайним молоком.Якщо, звичайно, у вас немає алергії на ці продукти. Вибирайте продукти середньої або низької жирності. Вживання сметани и вершины краще тримати под контролем. У молочних продуктах містяться білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни, необхідні нашому організму.

Правильное выращивание: овочі

Овочі повинны стати основою харчового раціону для жінки, яка стежить за своїм здоров'ям (і, як наслідок, фігурою). Капуста все сорта (цвітна, брокколи, звичайна білокачанна), болгарский перец, салат, бобові, томати, огірки, частичка цибуля, часник, картопля и зелень (петрушка, кріп, кіному, зел'ена цибуля, селена) щодня у великій кількості.Вживати овочі можна у вареному, тушкованому и сирому вигляді. Смажена картопля, звичайно ж, піч смачна, але для еды це блюдо - ворог № 1.

Правильное приготовление: фрукты и ягоди

Фрукты и ягоди можна їсти, не побоючись за свою фігуру, вони не тільки смачні й корисні, але и дарують гарний настрій. Корисні всі без винятку фрукти: виноград, банани, ананаси, яблука, груши, апельсини, гранати, сливи, вишні, персики, агрус, полуниця, грейпфрути, лимони и т.д. Фрукти зберігають свої корисні властивості и в сушеному вигляді - родзинки, курага, фініки, інжир, хурма и т.д.

Деякі вчені дотримуються думки, що фрукти и ягоди "російського походження" (яблука, груші, чорноплідна горобина, смородина, малина) корисніше для нашей жінок. Это не означало, если на экзотических фруктах потрібно ставить "табу", просто выжать их у помірній кількості, в соответствии с традициями російськими фруктами и звісно, ​​і овочами.

Практично ніхто в сучасному світі не здатний контролювати хімічний склад їжі, яку він споживає.Все частички "обов'язковых добавок" з фруктами, овочами, м'ясом и рибою ми отримуємо залишкові элементами десятка видів пестицидів, нітратів, солейных важных металів, радіоактивных речовин (стронцічій, безокімій. У результатаі в організмі накопичується "запас" небезпечных хімічних речовин, які можно привести до мутації органів і тканин, розвитку тяжких захворювань, в том числе и ракових. Ми купуємо ізраїльську полуницю, бразильські банани, африканские ананаси, грузинские гранати, іранський реинжир, своську курятину, датскую яловичину и козячеи молоко из Голландии, від мало хто'мислюдіві здоровія над тиме наш організм разом з цими продуктами.

Зрозуміло, повністю контролювати цей процес неможливо. Але в наших силах уменьшить количество химикатов до мінімуму. Звичайно, якщо мова йде про мешканку російської глибинки, яка вирощує полуницю на власном городе, у неї свої кури и свині, перед нею таке питання не стоїть. Але мешканка будь-якого мало-мальськи великого населеного пункта не застрахована від "харчової хімії".

Необязательно знать, что больше шкідливих хімічних речовин накопиться в шкірці овочів, коренеплодів, фруктів.Тому їх потрібно ретельно промивировать под струменем теплої води или убрать шкірку. Таким чином можна быстро оплатить за шкідливих речовин. Можна вдатися до обработки нарізаних овочів протягом 45-60 хвилин в підсоленій воді. Поток воды должен быть предложен для продажи.

Приготуванні м'ясних страв м'ясо спочатку поміщають в холодную воду, доводить до кипіння и через 3-4 хвилини зливають воду. Потім знову заливать водою и готують.

Сделайте так, чтобы добиться успеха и очистить.Предыдущее улучшение риби в підсоленій воді значно знижает рівень шкідливих домішок.

Очищение організму можна провести за допомогоюй кількості овочів. Всі овочі, які мають яскраве заболачивания (буряк, морква) допомагають боротися с накоплением токсичных речовинов в організмі. Такий же ефект надає вживання вїжу сухофруктов, багатих калієм. Нежирні сир и сири (тип бринзи), капуста, зелень (кріп, петрушка) містять багато кальцію, що сприяє виведенню радіоактивных речовин.

Правильне харчування: часник

Часник сприяє зниженню ризику розвитку сердечно-сосудистых и раковин захворювань, оскільки речовини, що містяться в ньому, знижують рівень пошкоджень в ядрі клітини.

Правильное изготовление: помідори

Помідори покращую травлення, а значить, и обмін речовин, покращують синтез крови.

Правильне харчування: перец

Солодкий болгарский перец , до складу якого входить величайшее количество каротину и вітаміну С, зміцнює стінки судин.

Правильне харчування: кабачки и баклажани

Страви из кабачков и баклажанов живи організм солями калію, для поліпших стан серцево-судинных систем.

Правильне харчування: сир

Вживання сиру твердых сортов или м'якого нежирного сиру и невеликої кількості сухого червоного вина також благотворно вплива на стан серця и судин.

Правильне харчування: крупи

Регулярное восстановление стравливания из різних круп (гречки, пшона, вівсянки) сприяє очищенню організму, зміцненню стінок судин, виведенню шкідливих хімічних и радіоактивных речов зімізнічних и радіоактивных речов зізізнізінічних и радіоактивных речов зізигнізінічних и радіоактивных речов зізізнмуй, здоровііЧтобы речі, практично все варіанти дієт містять вівсяні пластівці, які допомагають бережти молодість, повернуть еластичність тканин, сприяють виведенню шлаків с організму.

Доведено, що страви с гречки сприяю виведенню радіоактивных речовин, а страви с пшона очищаю організм и відновлюють природну мікрофлору післяйому антибіотиків.

Правильное производство: рослинна олія

Основою приготування їжі повинно бути рослинне масло : соняшникова, оливкова, кукурудзяна, рапсова, соєва та т.п. Використовуйте якісне масло першого холодного віджиму и ніколи не використовайте один и те ж масло двічі. Наприклад, ви підсмажили на маслі рибу и вирішили на цьому ж самому маслі ще і яєчню "зварганити". Ні в яком разі не робіть цього! Ви ризикуєте отримати порцію канцерогенных речовин, що утворилися при смаженні продукту. Сама из этой причини корисніше увеличивает страви на пару или добавляет их недовгою термічній обробці.

Будьте обережні з супами, приготованими на м'ясному бульйоні.Використовуйте для їх приготування нежирне м'ясо (яловичину, свинину з віддаленим жиром, птицыю зі знятою шкірою).

Основні принципиально правильного харчування

1. жа повинна передходит в організм дробовими, не надто великими порціями. Вечірня порція (вечеря) увеличить калорийность менше за інших.

2. Помещение и різноманітність у їжі допоможуть зберегти молодість и здоров'я.

3. Овочі тати повинні кількісно переварить над м'ясними фруктовыми продуктами.

4. Риби має бути більше, ніж м'яса.

5. Алкоголь потрібно вживати в помірних дозах.

6. Потрібно відавати перевагу рослинним жирам.

7. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми кисломолочні продукти (кефір, ряжанка, нежирний сир).

8. Цукор краще замінити медом, или вживати в незначительных кількостях.

9. Обов'язково включайте до свого раціону різні крупи, особенное вівсяну, гречану та пшоняну.

10.Варена і приготовлена ​​?? на пару їжа повинна переважати над смаженої.

11. Найрізноманітніші приправи (карри, гвоздика, імбир, червоний, чорний и білий перец, лавровий лист, розмарин, мускатний горіх, майоран, коріандр, материнка, меліса, імбир, и т.д.) то й зовсім замінювати сіль).

Рубрика: Дієти | Автор: Admin

Правильний раціон: основні принципиально здорового харчування - LifeStyle.cn.ua

br> unsplash.com/@danielcgold

Для багатьох правильный раціон видається чимось відверто нудним і одноманітним, мало не позбавленим смаку. Також існує думка, логин - это дуже дорого. Однак, все це - не більше, ніж помилки! Адже такий раціон це не дієта, яка дійсно змушує людину голодувати, відмовляти собі буквально у всьому. У цьому випадку харчування стає не просто «нудним», а й несе истотну загрозу для вашего здоров'я.Ми ж розповімо про те, як побудувати правильный раціон, і також наведемо приклади.

Здоровое выращивание - это продукты из тихих продуктов и продуктов питания, которые не содержат продуктов нашему здоровью. Такий негативний впливиявиться не відразу, але нагадає про себя через кілька років - проблемы с травмами, станом судин и шкіри. А ось зайва вага, як наслідок неправильного раціону, з'явиться практично негайно. Дієти в цьому випадку дають лише тимчасовий ефект, після чого вага повертається знову.Тому єдиним виходом у цій ситуації буде правильный раціон.

Перчатки для всех, отобранных из наступающих продуктов:
1. Фастфуд - гамбургеры, картопля фрі, обработанные с калорийным наполнением и приспособления для быстрой обработки.
2. Сухие перекусы - это продукты, которые не смешиваются, их обработка часто супроводится со всеми нормальными безпеки.
3. Жирна їжа - выделение из жирного м'яса и молочних продуктов. Х потрібно замінити пісним м'ясом и молочна продукція з низьким вмістом жиру (але не знежирені).
4. Замечание смаженої їжею і копченостями - останні сообщения в собі багато солі, надлишок якої негативно вплива на наш організм.
5. Солодовые газы напої та пакетыані соки - в них багато цукру, часто встречаются и барвники с консервантами.
6. Жирні соуси - вони не просто шкідливі для фігури самі по собі, але також містять консерванти и ряд хімічних добавок. Тому, якщо вже дуже хочеться, краще навчитися готувати домашний майонез, ніж купувати його.
7. Великая группа солодкого - кондитерские изделия часто виготовляються из великим вмістом гідрогенизованіх жирів, які здатні з часом приводит до проблем с судинами.Краще їсти їх трохи и рідко, а не кожен день.

Як бачите, це вся та їжа, без якої цілком можна обійтися.

Крім того, и сам режим харчування повинен будуватися на певних нескладних правил:
1. В день має бути 4-5 прийомів їжі, їсти треба маленькими порціями. Перерва між такими прийомами - близько 4 годин.
2. Потребляйте в день 2 літри води - вона потрібна для обмінних процесів в організмі, без неї неможлива нормальна робота шлунково-кишкового тракту в принципі.
3. Віддавайте перевагу продуктам с повільними вуглеводами в складі - цільнозерновий хліб, макарони твердых сортів, крупи.
4. Кращим дієтичним м'ясом вважається куряче, а також м'ясо кролика.
5. Пару раз в тиждень включайте в меню рибу.
6. На білкові продукти (яйця, рибу, м'ясо та ін.) «Налягайте» у другій половині дня, а ось вуглеводів повинно бути більше саме в першій - до 14.00.
7. Вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 3 года до сну - это повинні бути овочі или фрукти, кисломолочні продукти.
Як бачите, нічого складного немає - головне, щоб подібний режим і правильный раціон харчування просто увійшов в звичку.

Відмовтеся від фастфуду, смаженого, жирного, надлишку солодких и копчених продуктів. Сти потрібно невеликими порціями по 4-5 разів на день. Основа раціону - продукти з повільними вуглеводами та нежирне м'ясо, молочка, риба, фрукти и овочі. Важливою умовою є достаток кількість випитої воды - 2 літри в день.

Правильный раціон - меню на 3 дня

Ми запропонуємо прикладное меню, розрахованого на 3 дня, яке дозволить практично зрозуміти принципиально оптимального правильного харчування.

День первый
• Сніданок - вівсяна каша на воді с фруктами и горіхами.
• Перекус - нежирний йогурт.
• Обід - рибний суп и один шматочок риби.
• Перекус - будь-які фрукти или овочевий салат.
• Вечеря - овочевий салат и куряче філе, запечене в духовке.
• На ніч можна начать склянку кефіру или ряжанки.

День другий
• Сніданок - омлет с дрессировкой зеленых и сиру.
• Перекус - молочний коктейль з м'якоттю банана.
• Обід - порція гречки и куряче філе.
• Перекус - будь-які фрукти.
• Вечеря - салат і запечене рибне філе с пшоняною кашею.
• Перед сном можна з'їсти трохи сиру.

День трети
• Сніданок - салат с овочинами, гарячі бутерброди с сиром и помідорами на хлібі с висівками.
• Перекус - салат с сиру Фета і помідорів, заправлений олією.
• Обід - макарони твердых сортів, овочі, нежирне м'ясо на вибір.
• Перекус - один банан або яблуко.
• Вечеря - куряче філе, бурий рис и овочі.
• Стакан кефіру на ніч.

Далі цей правильный раціон можна коригувати «під себе», замінюючи, наприклад, курку на рибу или рис на гречку. Головне, щоб страви виходили не жирными, а порції були невеликими.

Комбінуйте продукти так, як Ви вважаєте для потрібне, дотримуючись головных правил здорового харчування - відсутність жирного, великої кількості смаженого и страв швидкого приготування. У щоденному раціоні повинні бути: м'ясо, крупи, цільнозерновий хліб, кисломолочні продукти, фрукти и овочі.

Як бачите, правильный раціон - це нескладно і може бути вельми смачно і ризноманитно. І продукти для нього можна купить на найближчому ринку или в супермаркете. За вартістю таке харчування буде навіть экономніше, ніж витрати на бургери, чіпси и інше.

Джерело: estet-portal.com

Читайте ще

  • LifeStyle
  • 22.05.2019 22:23
  • LifeStyle
  • 17.03.2018 15:06
  • LifeStyle
  • 18.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.