Принципы жиросжигания: Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов – Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

0

Содержание

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Подводные камни

Тренировать сердечно-сосудистую систему можно во время любого активного вида спорта – тенниса, футбола, легкой атлетики, езды на велосипеде, плавания и т.д. Между всеми ними прослеживается одна общая черта – минимальная нагрузка и высокая интенсивность тренировок.

НО! Качественная, даже можно сказать, профессиональная «кардио» подразумевает постоянный контроль над ЧСС – частотой сокращений сердца, которую следует поддерживать на определенном тренировочном уровне, но не допускать выхода за нормируемые пределы. Это обязательное условие для безопасной тренировки без перегрузки одного из главных органов человеческого тела – сердца.

Почему это важно?

Если делать упражнения в спокойном темпе или просто долго ходить, сердце не разгонится до нужных величин, и эффект будет минимальным либо не будет вообще. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы сердце выпрыгивало из груди, орган будет перегружен, а собственных сил надолго не хватит. Получается, что малые нагрузки неэффективны, а сверхнагрузки – опасны, и могут привести к патологиям ССС.

Как найти золотую середину?

Просто измерять пульс при кардиотренировке и поддерживать его на необходимых величинах, а также разумно подходить к выбору упражнений, для чего следует овладеть базовыми знаниями и основными навыками проведения тренировок.

Многие скажут: «О! Это так сложно, подсчеты-расчеты….», и оставят эту идею. Как говорят «бывалые» тренированные люди, подсчет пульса понадобится только на начальных этапах тренировки, в дальнейшем же все будет происходить на интуитивном уровне, и человек будет чувствовать, когда надо добавить интенсивности, а когда, наоборот, снизить темп тренировок. Так что переживать не стоит!

Еще одно разочарование ждет тех, кто желает похудеть «избирательно». Часто приходится слышать – вот мне бы бока убрать и живот, остальное меня устраивает. Худеть будет все! И лицо, и руки, и в первую очередь — грудь у женщин. К этому следует быть готовым. Если цель похудеть не стоит – достаточно поддерживающих получасовых занятий пару раз в неделю. Чтобы больше худеть в конкретных местах тела, следует делать акцент на упражнения, которые работают на эту конкретную часть тела.

Интенсивное и низко интенсивное кардио, основные виды кардио тренировок

В зависимости от вида и интенсивности нагрузок, выделяют несколько основных типов кардио тренировок, каждый из которых по-своему эффективен при похудении и имеет свои положительные стороны.

Основных типа всего три:

  • обычное или низко интенсивное – многие выбирают именно этот вид кардио для жиросжигания, так как основная часть энергии, потребляемой организмом, вырабатывается за счет окисления жиров, а не в процессе сжигания калорий. При данном типе тренировок нагрузка достаточно невысокая, организму не нужно тратить дополнительную энергию на восстановление, поэтому после окончания занятия прекращается и метаболизм жиров;
  • интенсивное – длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Все упражнения выполняются в быстром темпе, при этом энергию во время выполнения упражнений организм получает за счет сжигания калорий и углеводов, а процесс окисления жиров начинается после окончания тренировки;
  • интервальное – заключается в чередовании между собой упражнений с разным темпом выполнения и уровнем нагрузки. Такие тренировки стимулируют обменные процессы, укрепляют мышцы и, по мнению многих специалистов, являются лучшим вариантом кардио для жиросжигания.

К основным видам кардио нагрузок относятся: бег, плавание, аэробика, эллиптические тренажеры, игровые виды спорта (теннис, баскетбол, волейбол), гребля, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы.

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Выбор кардио зависит от ваших индивидуальных особенностей, предпочтений и целей, которые вы перед собой ставите. Например, один из самых распространенных видов кардио – бег, противопоказан при нарушениях в работе суставов и является не лучшим выбором для людей с излишне выраженной полнотой, а регулярные занятия на орбитреке могут спровоцировать обострение хронических сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет: для более эффективного жиросжигания, специалисты рекомендуют выполнять кардио упражнения после силовой тренировки. Во время анаэробных нагрузок организм расходует для получения энергии углеводы, находящиеся в мышечных тканях, поэтому при переходе к кардио нагрузкам процесс сжигания жира проходит более интенсивно.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание). При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Польза и недостатки

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов
Увеличение выносливости

Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость, при беге, ходьбе, занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости, организм способен дольше выполнять нагрузку, при этом долго не утомляясь

Развитие выносливости очень важно при похудении, так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии, следовательно – подкожного жира

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Увеличивая кровообращение и объём крови, такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение, при выполнении упражнений, это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время, такие симптомы не возникнут.

Сжигание жира

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Сейчас достаточно много тренажёрных залов, которые открыты для посещения всем желающим. Но не всем нравится заниматься в зале. Кого-то удерживает стеснительность, кого-то материальные возможности, а кто-то просто предпочитает тренироваться дома. Какие же упражнения с кардионагрузками, направленные на сжигание жира, можно выполнять дома?

Эти упражнения вполне доступны, а большая часть их всем хорошо знакома.

Бег

Самый известный метод избавления от лишнего веса, это бег. Простое упражнение позволяет добиться хороших результатов, если заниматься старательно и регулярно. Но и здесь есть несколько правил, которыми не стоит пренебрегать:

  1. Если для уменьшения лишнего веса выбран именно этот вид спорта, то перед началом тренировок нужно приобрести специальную амортизирующую обувь, для снижения нагрузки на суставы.
  2. При весе больше 120 килограммов , рекомендуется заниматься спортивной ходьбой, так как при ней нагрузка на суставы меньше, чем при классическом беге.
  3. Тем, кто только начал тренировки лучше придерживаться маленькой скорости при длительном времени занятий, увеличивая скорость по мере привыкания организма к нагрузкам.
  4. Занятия рекомендуется начинать не с бега, а со спортивной ходьбы, давая сердцу время для разогрева. Это предотвратит перегрузку сердечной мышцы.

Велосипед

Велосипед – прекрасный тренажёр, позволяющий укрепить сердце, а также эффективно сбросить вес. Велосипедные тренировки прорабатывают все группы мышц, включая мышцы низа спины, что оценят люди, страдающие от болей в позвоночнике.

Велосипедная нагрузка не должна длиться менее получаса со скоростью, позволяющей держать пульс чуть выше ста ударов в минуту, это обеспечит эффективность занятий. Но не стоит гнаться за скоростью, так как это может перегрузить организм и вызвать обезвоживание. И также не стоит заниматься велопрогулками в жару.

Скакалка

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Как запустить жиросжигание: 7 основных принциповСпортсмены давно используют скакалку в качестве тренажёра, укрепляющего сердечно-сосудистую систему. Но этот спортивный снаряд не способен дать сердечной мышце постоянную нагрузку, потому его лучше использовать в начале пути к стройности, а также для разминки перед более сложными упражнениями.

Скакалка один из тех тренажёров, использование которых подразумевает возможность заниматься, не выходя из дома. Доступный и удобный спортивный снаряд, подобно другим снарядам имеет ограничения.

Первые занятия с ним стоит ограничивать по времени, 3–5 минут более чем достаточно. В эти тренировки мышцы будут привыкать к новой нагрузке. Лишь спустя неделю таких кардио тренировок, можно увеличить время до двадцати минут. И только когда организм освоит новый темп, можно будет повысить интенсивность занятий.

Степпинг

Суть занятий степпингом это подъем на некоторые возвышение без использования рук. Возвышением обычно служит специальный тренажёр – степ-платформа, но её можно заменить скамейкой или чем-то аналогичным по высоте.

Удобно это упражнение тем, что подходит даже людям со слабой сердечно-сосудистой системой, позволяет начинать занятия с малых нагрузок и увеличивать их по мере необходимости. Кроме того, как и упражнения со скакалкой, степпинг не подразумевает необходимости покидать дом ради тренировок.

Увеличение нагрузок при этом виде спорта происходит благодаря следующим элементам:

  • увеличение высоты подъёма тренажёра;
  • увеличение скорости тренировки;
  • увеличение времени занятия.

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Как запустить жиросжигание: 7 основных принциповНо стоит иметь в виду, что начинающим лучше заниматься степпингом не каждый день, а хотя бы через день.

Существует много вариантов кардионагрузок для избавления от лишнего веса, но чтобы они действительно были эффективны необходимо иметь твёрдое намерение заниматься спортом и, конечно, выбирать тот вид спорта, который больше всего нравится. При этих условиях любая тренировка будет приносить радость и убирать ненавистные килограммы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZtoBkwplpSI

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

  • Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
  • Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью  кардиотренировки  для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки.  Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда  в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц  нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (-0.9кг), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

Какое кардио эффективнее сжигает жир?

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива

Однако это не значит, что во время упражнений высокой интенсивности не сжигается жир на животе.

Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

График 2 показывает эту взаимосвязь…

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Как запустить жиросжигание: 7 основных принциповВне зависимости от того, какая у вас цель, хотите ли вы похудеть или быть в хорошей форме, подход к ее достижению остается один: добиться хорошей физической формы. 

Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.

Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений?

В первые недели тренировки нельзя допускать подъема пульса более 60 % от максимума. Т.е. тренировки должны быть средние по интенсивности. В дальнейшем интенсивность занятий увеличивают и пульс удерживают на уровне 70-80 % от максимума.

Выделяют 5 пульсовых зон, которые нормируются в процентах от максимального показателя. Максимально допустимый уровень пульса определяется так: 220 – возраст. В зависимости от целей кардиотренировки выбирают свою пульсовую зону:

Название пульсовой зоны% от максимального пульса и ЧССПродолжительность тренировки/минХарактеристика
Аэробная

50-60 %

104-114

20-40Очень слабая нагрузка, которая приводит к общему укреплению организма, ускорению метаболизма. Рекомендована для новичков.
Жиросжигания

60-75 %

114-133

40-80Низкая нагрузка на мышцы, сопровождающаяся легким потоотделением, при которой нарастает общая выносливость. Рекомендована для всех при частых, малоинтенсивных тренировках.
Силовой выносливости

75-85 %

133-152

10-40Улучшение аэробной мощности. Легкая усталость мышц и легкое дыхание. Потоотделение среднее. Рекомендована для всех при среднепродолжительных стандартных тренировках.
Тяжелая

80-90 %

152-171

2-10Увеличение аэробной выносливости. Тренировка, которая сопровождается затрудненным дыханием и мышечной усталостью. Рекомендована только для опытных спортсменов и бодибилдеров.
Максимальная

90-100 %

171-190

Менее 5Развитие спринтерской скорости. Упражнения на пределе возможностей, с сильной мышечной усталостью и прерывистым, тяжелым дыханием. Рекомендована для опытных спортсменов, имеющих хорошую подготовку.

Не забудь заправиться по дороге… в фитнес-клуб

Вечерняя кардиотренировка в специально выделенный день. Вечернее (после работы) время для многих единственно возможное. Здесь Вас подстерегают свои подводные камни. Эмоциональная и физическая усталость накопившаяся за весь день. А если Вы еще в течение дня нормально не питались, то слабость Вас одолеет буквально после первых 10 минут тренинга. Даже если Вы заставите себя отработать 45 мин., то вместе с жиросжиганием получите тот самый катаболизм, которым опасен утренний кардиотренинг на голодный желудок. Следует заметить, что рекомендация «не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после» для достижения максимального жиросжигания — требует разъяснения и уточнения. Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что-то белковое со сложно-углеводным (например, куриная грудка с коричневым рисом). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми (простыми) углеводами , чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином (образно говоря — «плеснуть бензину на тлеющие угли (сложные углеводы)»), что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.

Как выполнять кардио с пользой и с умом?

Есть еще несколько других кардио упражнений, о которых стоит упомянуть, потому что если делать их правильно, тогда можно извлечь неплохую пользу из этого.

Еще одним неплохим вариантом кардио могут стать тренировки на вело- и / или на эллиптическом тренажере, лыжные гонки.

Так как не у всех из нас есть возможность кататься на лыжах, поэтому для этих целей сгодиться разные виды эллиптических тренажеров, которые в какой-то степени имитируют движение ног при ходьбе на лыжах.

Не все знают, как правильно упражняться на эллиптическим тренажере, более того для многих это становиться проблемой.

Меня всегда удивляют люди, которые часами тренируются на этом тренажере, не прилагая при этом никаких усилий.

Казалось бы такой простой в использовании тренажер имеет 22 варианта использования…

С одной стороны, он прекрасно подходит людям с проблемами суставов, так как имеет минимальное воздействие на них в отличие от бега. С другой стороны, его эффективность недостаточна для людей, которые хотят сбросить вес. Если конечно…

… не увеличить нагрузку.

Единственным способом сделать это на эллиптическом тренажере будет увеличение нагрузки до такой степени, когда руки начнут работать также активно, как и ноги. Иначе, просто забудьте об этой идее, потому что жиросжигающий этап так и не наступит.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, что короткое высокоинтенсивное упражнение, будь то чистое кардио или другой вид физической активности, заставляющий вас пыхтеть и усердно трудиться, тренирует ваше тело, убирает животик и бока, является лучшим сжигателем жировых отложений на теле и лучшим кардио для похудения.

Обзор исследователя Шоенфелда

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Закрой «окно»- стань бодибилдером

Что касается посттренировочного питания, то здесь рекомендация такая: сразу после — что-то легкое белковое с простыми углеводами, чтобы «закрыть» белково-углеводное окно, возникающее в результате истощения запасов гликогена и глюкозы в организме, а также для пополнения аминокислотного пула в крови, что предотвратит мышечный распад (катаболизм). А через 1-1,5 часа полноценный, но легкий ужин. Опять белок, но уже со сложными углеводами (например, рыба и салат — отличный вариант ужина). Кто-то скажет, что это бодибилдерский вариант питания — и будет прав. Разница лишь в размерах порций и самих пропорциях между белками и углеводами. Цель бодибилдеров — максимум мускулатуры при минимальном наборе жира, а наша цель — избавиться от жира при максимально возможном сохранении мышечной массы. В обоих случаях разговор идет о связке «мышцы — жир».

12 законов сжигания жира

  • Подписаться
  • Лента публикаций
  • Последние публикации
  • Лучшие публикации
    • за все время
    • за полгода
    • за месяц
  • Категории
    • Болезни: симптомы и лечение
    • Вредные привычки
    • Женское здоровье
    • Здоровое питание
    • Народная медицина
    • Очищение организма
    • Профилактика заболеваний
    • Секреты долголетия
    • Философия жизни
    • Фитнес и похудение
КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ Подписаться Войти / РЕГИСТРАЦИЯ

Эффективное жиросжигание: правила, тренировки, питание

Основное правило любого жиросжигания: Вы должны тратить энергии  гораздо больше, чем потребляете ее из пищи в течение дня, ведь только после этого ваш организм будет использовать жировые запасы, для того чтобы восполнить этот недостаток.

Интенсивное кардио

Процесс жирового липолиза, то есть преобразование жиров в энергию, которая будет потреблять ваш организм для обеспечения нехватки калорий происходит под действием под действием кислорода. Это означает, что чем больше вы дишите, чем интенсивнее вы дышите, чем больше вы калорий тратите, тем больше жировой прослойки вы можете сжечь.Интенсивное кардио

Из этого можно сделать вывод, что интенсивное кардио — это лучший вариант, для того чтобы потратить максимальное количество энергии и сжечь максимальное количество жиров. При этом, что касается пульсовой зоны, некоторые считают, что есть определенные зоны (например, частота сердечных сокращений от 110 до 120 ударов в минуту), при которых жир наиболее интенсивно сжигается.

Однако прямых научных подтверждений этому нет, и к этому следует относиться скептически. Лучше делать интенсивное кардио и при этом не задыхаясь, не доводя себя до состояния, что у вас сердце вырвется из груди, но при этом работать, а не отдыхать.

Питание

Дробное питание

дробное питание

Питание должно быть максимально дробным, это ускорит ваши пищеварительные процессы, ускорит метаболизм. Также было бы неплохо делать периодические углеводные загрузки, что также ускоряет метаболизм и позволяет вам психологически лучше переносить диету.

Не используйте быстрые углеводы

Во время диеты нельзя использовать быстрые углеводы для загрузки или в течение дня. А что такое быстрые углеводы? Это углеводы с большим гликемическим индексом или с большим инсулиновым откликом, то есть эти углеводы очень быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень инсулина в крови. Их не стоит употреблять, потому что после быстрого переваривания таких углеводов чувство голода наступит очень быстро. К таким углеводам относится любое сладкое, мучное.

Ешьте больше овощей

Ешьте больше овощей

В овощах содержится клетчатка. Клетчатка — это неусваиваемые углеводы, то есть углеводы с отрицательной калорийностью. Наш организм не может его усвоить, но при этом тратит энергию на его переработку. Также клетчатка обладает свойством в сочетании с другими углеводами понижать гликемический индекс других продуктов.

От белков не толстеют

Источники белка

Ешьте больше мяса, рыбы и морепродуктов, творога, от этого невозможно набрать лишние килограммы, а наш организм не способен использовать эффективно белки в качестве энергии, он будет лишь тратить энергию на переработку, что в случае снижения процента подкожного жира будет полезным.

Перед тренировкой ешьте белковую пищу. Приходите на тренировку с минимальным количеством гликогена, это позволит сделать тренировку более эффективной, так как уже с первых минут ваш организм будет вынужден использовать жировые запасы, чтобы восполнить энергозатраты, а не брать энергию из печени за счет гликогена либо из мышц. Иными словами, перед тренировкой нужно есть белковую пищу, а не углеводы.

Жиры бывают полезными

Хорошие жиры, плохие жиры

Жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Они нужны вашей гормональной системе, холестерин тоже нужен и должен присутствовать в вашем рационе, ведь он является цементом для ваших клеток, поэтому желток из яиц выбрасывать не стоит.

Соль, специи и молочные продукты

Люди часто убирают их из своего рациона. Это неправильно, соль нужна вашему организму, иначе вам обеспечены судороги и, не дай бог, сердечный приступ. Специи ускоряют метаболизм и, наоборот, способствуют жиросжиганию. Что касается молочных продуктов, то задержка воды, которую может вызывать их прием, не настолько критична.

Обязательный продолжительный сон

мелатонин в бодибилдинге

Если вы хотите эффективно сжигать жир, вы должны много спать. Во время сна вырабатывается много анаболических гормонов, которые способствуют жиросжиганию. Ну и чем больше спишь, тем меньше ешь.

Тренируйте большие мышечные группы

Для эффективной энергопотери Вы должны тренировать большие мышечные группы. Не стоит уделять время рукам, качая бицепс, трицепс или даже плечи. Нужно тренировать мышцы спины и ног, и возможно груди. Так ваши затраты энергии будут максимальными.

Спортивные добавки

Жиросжигатели и прочие спортивные добавки для сжигания жира нужно применять только в том случае, когда уже полностью отлажен план питания, а также составлен график тренировок. В противном случае никакого результата они вам не принесут, жиросжигатели сами по себе не сжигают жир, они лиши стимулируют вас на работу. Если вы при этом будете сидеть на диване, даже 100 грамм жира вы не сожжете.

Цены на жиросжигатели

Пейте много воды

ask-the-science-chick-should-i-drink-bcaas-graphics-4

Обязательно пейте много воды. Когда вы садитесь на диету, обычно вы повышаете уровень белка, это так или иначе нагружает дополнительно почки. Вода поможет избежать этой дополнительные нагрузки, также она ускоряет обменные процессы в организме. При этом обязательно исключите любые сладкие напитки, так как они будут препятствовать похудению.

Итак, в этом материале были разобраны основные принципы питания и тренировок для жиросжигания. Надеемся, что каждый из вас нашел что-то полезное именно для себя и способен теперь более эффективно сжигать свой жир.

Видео по теме: Эффективное жиросжигание:

Смотрите также:

Жиросжигание – как это работает?

Сжигание жира – это, пожалуй, самая спекулятивная около спортивная тема, будоражащая умы населения в течение несколько столетий. Современный образ жизни привел к тому, что все большее количество людей страдает от избыточного веса, вызванного недостатком двигательной активности и свободным доступом к самым разнообразным и, зачастую, вредным продуктам питания. При этом современные средства массовой информации и рекламы активно продвигают полезную и, в принципе, правильную идею «идеального тела», которое, благодаря такой пропаганде, хочет иметь каждый.

Тем не менее, большинство людей не хотят прикладывать значительных усилий для избавления от чрезмерного веса, и в этот момент в дело вступают различные чудо-препараты, уникальные диеты и невероятные комплексы упражнений. Все они обещают просто, быстро и эффективно избавить человека от лишнего веса, подарить ему идеальную фигуру, сделать его мечтой для противоположного пола, научить летать и предоставить способности супергероя. Да-да, чтобы вы понимали – такие возможности близки к реальности приблизительно так же, как и возможность получить сверхспособности из популярных американских комиксов.

И если адекватный человек легко поймет, пусть даже ценой нескольких личных ошибок, что такой «магии», как обещают рекламные баннеры в Интернете и телемагазины, не существует, то следует учитывать, что даже в профессиональном спорте тема избавления от жира полнится разнообразными мифами, странными заблуждениями, необоснованными заявлениями и практическими ошибками.

Главные мифы о жиросжигании

Жиросжигание, как мы уже говорили выше – это одна из основных тем для спекуляции, так как далеко не каждому человеку хочется нарастить мышечную массу, показывать хорошие результаты в пауэрлифтинге или других видах спорта. А вот выглядеть действительно красиво – мечтает практически любой. Конечно, стоит отметить, что далеко не каждое заблуждение является чьим-то злым умыслом, предусматривающим продвижение какого-либо чудодейственного продукта или методики, а может просто быть следствием ошибочных экспериментов и несостоятельных идей с кажущейся полезностью. Мы рассмотрим самые основные заблуждения, которые позволят вам действительно адекватно оценивать тот или иной способ для похудения.

Локальное жиросжигание – или “как убрать жир с живота и бедер”

Жиросжигание на конкретной части тела – одна из самых интересных тем. Руководствуясь простой логикой – «хочешь плоский живот – качай пресс», многие люди тратят часы своего времени на многократное повторение одних и тех же упражнений и удивляются, насколько долгим и утомительным оказывается путь к желаемой цели. Хотя на деле, после нескольких месяцев упорного труда над собой без особых результатов, практически каждый человек бросает это занятие, окончательно разочаровываясь в собственных возможностях изменить свою внешность.

Именно поэтому такое заблуждение является крайне опасным. Сами по себе физические упражнения никакого вреда не нанесут, и их выполнение однозначно будет полезнее, чем полное отсутствие спортивной активности, но вот ожидать быстрого или хотя бы просто оптимально эффективного результата, выполняя упражнения на пресс или бедра не стоит.

Чтобы понять, почему это заблуждение в корне неверно, следует глубже осознать процессы, приводящие к потере жира в организме. Главным действующим фактором является недостаток калорий в организме, вызывающий необходимость получения энергии из запасов самого тела. При этом, в жировых клетках сам жир содержится в форме триглицеридов, которые не могут усваиваться сами по себе, а предварительно должны разложиться на глицерин и жирные кислоты. Активизация какой-либо физической деятельности ускоряет метаболизм и, при недостатке калорий, вместо углеводов начинают использоваться жировые запасы организма. Однако, они расходуются постепенно, так как метаболизм напрямую связан со скоростью кровотока, при этом, расщепление жиров происходит по всему телу, а не в какой-либо его непосредственной части.

Тем не менее, небольшое научное обоснование теории локального жиросжигания присутствует – во время мышечной нагрузки, в этой мышце активизируются липолитические (расщепляющие жир) процессы, однако, их действие, по сравнению с липолизом во всем организме, статистически слишком низкое, чтобы можно было утверждать о каком-либо значительном эффекте от подобных тренировок.

“Перегонка” жира в мышцы

Еще одно заблуждение связано с тем, что некоторые люди считают, что при правильных тренировках можно добиться замещения жировой ткани мышечной, однако, это так же в корне неверно. Следует запомнить основной фактор набора или потери массы организма. Масса (как жировая, так и мышечная) набирается исключительно, когда организм потребляет больше калорий, чем расходует, а теряется – при обратных условиях.

Конечно, интенсивные тренировки для похудения могут привести к улучшению спортивных показателей и общему укреплению мышц и улучшению их структуры, но к росту непосредственного рельефа, при дефиците энергии они не приведут. Почему же происходит улучшение показателей? В первую очередь, из-за того, что любая тренировка приводит к активизации и улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, соответственно, уже через несколько занятий, она будет демонстрировать большую эффективность, по сравнению с предыдущими результатами.

Кроме этого, стоит отметить, что при общем уменьшении массы организма, на выполнение упражнений вам придется в какой-то мере, затрачивать меньше усилий на одни и те же действия.

Достаточность диеты, приема препаратов или тренировок

Некоторые люди считают, что только лишь одного «традиционного» способа избавления от жира может быть достаточно и, в итоге, пробуют их по отдельности. Например, принимают жиросжигатели, не занимаясь спортом, и не соблюдая диету. Занимаются спортом, поедая пищу в огромных количествах, или же просто сидят на диете при минимальной двигательной активности.

В итоге, хороших результатов добиваются лишь единицы, а другие просто переходят к альтернативным способом похудения, вместо того, чтобы действительно эффективно и быстро привести себя в хорошую форму, используя комплексный подход. Это также связано с основами понимания процессов, происходящих в организме. О том, почему такой подход неэффективен рассмотрим далее.

Диета сама по себе позволяет выполнять главное требование для похудения – снижение количества потребляемых калорий. Однако, во-первых, при малоподвижном образе жизни, расход калорий все равно может быть меньше, чем уровень их потребления. Во-вторых, даже при том, что вы будете получать меньше энергии, чем расходовать ее, при отсутствии активных нагрузок на мышцы и сердечнососудистую систему, в организме начнут происходить катаболические процессы, приводящие, в первую очередь, к деградации мышц. В итоге, это будет сказываться на вашем самочувствии, работоспособности и, конечно же, на спортивных показателях. Чрезмерно агрессивная диета может даже привести к практически полной утрате мышечной массы, в то время, как жира на теле будет все еще слишком много.

Активные тренировки без соблюдения диеты также, при профиците энергии, будут приводить к росту как мышечной, так и жировой массы. Таким образом, вы действительно сможете частично улучшить свои спортивные показатели, но, добиться идеальной фигуры будет всё равно невозможно. При дефиците энергии и отсутствии сбалансированной диеты, в организме также начнут происходить катаболические процессы. Конечно, вы будете худеть куда лучше, но, при этом, эффективность от спорта будет минимальной, а общее воздействие на организм может оказаться действительно опасным для здоровья.

Жиросжигающие профессиональные спортивные препараты также рассчитаны на соблюдение правильной диеты и двигательную активность. Большая часть подобного спецпитания активизирует обмен веществ, что, при несоблюдении диеты и отсутствии занятий спортом может привести к прямо противоположному результату – прогрессии набора жировой массы и ожирения.

Что же нужно делать для эффективного похудения?

Если вы поставили себе цель похудеть и готовы приложить к этому усилия, то вам потребуется лишь сила воли и постоянство в ваших действиях. В первую очередь, нужно определить необходимый для вас уровень нагрузок, а также начать тщательно следить за своим питанием, постоянно рассчитывая количество получаемых вами калорий, белков, жиров и углеводов.

Следует понимать основные принципы формирования жиров. Так, большая часть жировых клеток образуется из-за чрезмерного потребления углеводов, которые под воздействием инсулина перерабатываются в жировые клетки. При этом полный отказ от углеводов будет крайне вреден для организма – эти макронутриенты жизненно необходимы во время любых нагрузок и являются самым легкоусвояемыми. Также, только энергия полученная от углеводов обеспечивает работу мозга и нервной системы. Белки отвечают за формирование мышечной массы и поддержание их уровня крайне необходимо для поддержки мышц в тонусе и обеспечение их эффективной работы во время упражнений. К жирам следует относиться с особой щепетильностью – рекомендуется повысить употребление омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и избегать продуктов с насыщенными жирами, в особенности – с холестерином.

В целом, существует очень много диет для похудения, но, выбирая подходящую, следует придерживаться нескольких основных правил. Во-первых – следует избегать диет, предусматривающих резкий отказ от еды, голодание, или полное исключение каких-либо макронутриентов из пищи. Это приведет к серьезному стрессу для организма и может стать причиной проблем со здоровьем, либо быстрого рецидива ожирения. Оптимальная диета должна обеспечивать снижение потребления калорий не более чем на 200 ккал в течение пяти дней.

Подходя к вопросу о выборе тренировок, предпочтение следует отдавать максимально комплексным вариантам упражнений. Силовые тренировки будут плохим помощником в деле похудения, если вы просто хотите сбросить лишний вес. Главный друг худеющего человека – это кардио нагрузки, обеспечивающие максимальную активизацию кровеносной системы и, как следствие, ускорение метаболического расщепления жиров в теле.

При этом сейчас очень активно проходят споры о том, какой вид кардио нагрузок будет более полезным. Если ранее считалось, что для похудения будет достаточно лишь низко затратных, но длительных вариантов напряжения (бег трусцой, занятия на тренажерах в одном, медленном темпе), то современные исследования доказывают неэффективность таких занятий в деле жиросжигания – как по показателям активности липолиза, так и по количеству непосредственно затрачиваемых калорий. Определенный плюс в таких тренировках, конечно же, есть – они значительно развивают сердечнососудистую систему и повышают общую выносливость организма, но для максимально быстрой скорости похудения следует обратить внимание на высокоинтенсивные занятия, так как активизация метаболизма за счет недостижения анаэробного порога происходит лишь во время самих занятий и сразу же после них.

Занятия с высокой интенсивностью предполагают частое чередование взрывных нагрузок на околомаксимальных способностях организма с периодами низких нагрузок и расслабления. Лучшим примером таких занятий будет бег трусцой или ходьба, чередующийся со спринтовым ускорением. Таким образом, вы сможете потратить намного больше калорий на единицу расстояния, а достижение анаэробного порога (момента, когда организм начинает сжигать жировые клетки) позволит вам активизировать метаболизм вашего тела на длительное время (до двух суток после занятия).

Препараты для жиросжигания – мошенничество или панацея?

Следует отметить, что хоть выше мы и говорили о том, что на рынке сейчас присутствует множество различных чудо-таблеток, которые обещают в мгновение избавить любого человека от чрезмерного веса, среди спортивного питания есть и довольно хорошо зарекомендовавшие себя препараты жиросжигатели, использующиеся профессиональными спортсменами.

При этом, такие препараты могут употребляться только при условии соблюдения диеты и наличия активных тренировок. Содержащиеся в них ингредиенты помогают активизировать метаболизм, снижают чувство голода, упрощая поддержание диеты, а также блокируют усвояемость определенных макронутриентов, а именно – насыщенных жиров и углеводов.

В целом, большинство жиросжигателей являются действительно эффективными помощниками в процессе тренировок и способны увеличить эффективность похудения вплоть до 30-40 процентов, в сравнении с занятиями без их применения. Рекомендуется комбинировать их между собой, а также обеспечить достаточное количество аминокислот во время похудения. Но следует тщательно смотреть на механизм действия каждого комплекса, не принимая препараты с одинаковым воздействием – это может быть опасно для здоровья.

Кроме того, любое похудение также сопряжено с большими потерями различных витаминов и минералов, которые рекомендуется возмещать при помощи специальных добавок и комплексов.

Отдельно стоит отметить ряд ингредиентов, которые однозначно являются неэффективными по жиросжигающему воздействию, однако, распространены как среди простых обывателей, так и спортсменов. Это – кетон малины, зеленый кофе, ягоды годжи, хитозан, пиколинат хрома и фенилэтиламин. Тем не менее, они могут встречаться и в достаточно эффективных и действенных комплексах – их включение преследует лишь коммерческий эффект, поэтому не стоит однозначно забраковывать какой-либо препарат только лишь из-за наличия в нем таких сомнительных ингредиентов.

 

Итоги

В целом, если вы хотите приготовиться к летнему сезону и встретить его с, если не идеальным, но красивым телом, с помощью этих рекомендаций вы действительно сможете добиться хороших результатов. Но, начинать готовиться к похудению следует заранее – как минимум, за полгода до поездки, если вы ранее не занимались никаким спортом. При ожирении, а не просто небольшом избыточном весе, все нагрузки, прием препаратов и диету следует согласовывать со своим лечащим врачом, так как эта болезнь связана с множеством побочных осложнений. Но помните, всегда залогом быстрого похудения являются диета и спорт, и ничего больше!

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом тренировки ягодиц в специальной форме под статьей.

Основные принципы жиросжигания | uDuba.com

Часть первая.
➜ Принцип Первый. Отрицательный баланс кКал.
В советские времена был очень познавательный мультфильм про одуванчик, который пытался изменить свой внешний вид. Он говорил: «У меня такие толстые щеки и такой тооооненький стебелек!». На что доктор-паук ему отвечал: «Если хотите поправиться, то надо больше есть и меньше двигаться. А если хотите похудеть, то больше двигаться и меньше есть!». Вот этим несложным правилом я и пользуюсь!!! 🙂
Шутки шутками, но основной принцип «сушки» примерно так и выглядит. Первым делом необходимо создать отрицательный баланс калорий, который будет обеспечивать энерготраты за счет внутренних резервов организма. Я уже писал ранее [3], что знаю свой базальный обмен веществ. Он у меня равен 2800 кКал. Дневные энерготраты у меня порядка 3500-3800 кКал и в межсезонье моя калорийность 3500 – 4000 кКал.
При подготовке к соревнованиям я создаю отрицательный энергобаланс. Т.е. мое потребление калорий меньше моего обмена веществ. Начинаю где-то с 2200-2500 кКал.. Такая диета «работает» 1-1.5 месяца. Затем калорийность еще понижаю. Организм привыкает к снижению калорий и начинает «зажиматься» и чем дальше, тем более неохотно отдает остатки жира, поэтому довожу калорийность где-то до 1800 – 2000 кКал.
Своей диетой пытаюсь обеспечить примерно такую «математику». Вес в начале подготовки 105-108 кг. Отрицательный баланс по калорийности равен 1000-1600 кКал/сутки. Я «свято верю» 🙂 , что теряю только жиром, поэтому, переведя кКал в жиры, получаю100-200 гр.жира/сутки. Именно такое изменение веса контролирую ежедневными взвешиваниями на весах. И заданной скорости сброса веса придерживаюсь.
Большинство специалистов в области физиологии и диетологии рекомендуют именно такую динамику сброса веса, в районе 1 кг. в неделю. Объясняют это физиологичностью и минимизацией побочных эффектов. От экстремальной потери жира можно получить проблемы опущения внутренних органов, а еще, что сбрасывать вес “быстро” только жиром нельзя, неминуема потеря мышц. Этой точки зрения придерживаюсь и я.
➜ Принцип Второй. Углеводы.
Общепринятая диетическая система подготовки носит название, которое произносят не иначе как благоговейно и с придыханием – «безуглеводка»! И люди, которые выдерживают 1.5-2 месяца такой диеты, действительно, достойны восхищения. Отказывать себе в течении такого срока могут единицы! Я не отношусь к их числу. Уже не отношусь…Не потому, что я этого не могу. В моей практике были и такие методы подготовки, но с некоторых пор я пересмотрел данный подход.
Ну, во-первых, и это понятно из Принципа №1, нам нужен отрицательный баланс по калориям, а не по углеводам! Безусловно, они должны быть снижены, но не до уровня абсолютного «0».
Во-вторых, уровень глюкозы в крови у нас постоянный и находиться в пределах 3,3 – 5,5 мМоль/л. Если он повышается выше этих значений, то дополнительно секретируется инсулин и излишек глюкозы организм начинает «распихивать» по клеткам. В мышцах и в печени увеличивается синтез гликогена, а в жировой ткани – жиров.
Если же уровень глюкозы крови понижается ниже допустимых значений, то у организма есть несколько механизмов восстановить свой статус-кво. Если есть гликоген в печени, то секретируется гормон глюкагон и гликоген печени превращается в глюкозу крови. Если гликогена печени недостаточно – а именно это состояние и характерно для «безуглеводки» – то включается процесс глюконеогенеза, который происходит в той же печени, но поддержание уровня глюкозы в крови происходит за счет неуглеводных компонентов – аминокислот, глицерола и др. В первую очередь это будут аминокислоты. Если они в крови присутствуют, а мы предполагаем, что питание постоянно и мы поддерживаем уровень аминокислот, то они будут конвертироваться в глюкозу. Если – нет, то все равно организм даст процессу глюконеогенеза амины…он их возьмет из мышц!!!
А если это так, то зачем грузить организм «лишней» конвертацией аминокислот в глюкозу? К тому же она не безобидна. Химическая формула углеводов Сх(Н2О)y (углерод-водород-кислород) отличается от формулы аминокислот (белка) C40H62N10O12 (углерод-водород-АЗОТ-кислород) по большому счету только одним элементом – N (азот). (Справедливости ради, надо сказать, что формула белка здесь упрощенная, базовая. А реальный белок может содержать еще и серу и фосфор, но на общий принцип, который пытаюсь донести, это сильно не влияет)
Так вот, чтобы печень могла «сделать» из аминокислоты глюкозу ей надо «только» отсоединить азот. А вот этот азот для организма является нежелательным элементом. В организме он существует в виде аммиака – токсичного элемента и его организму надо конвертировать в мочевую кислоту и удалить из организма посредством почек. И все «радости» переизбытка высокобелковой диеты мы можем получить в частности в виде подагры или камней в почках. Не знаю как вам, а я к этому не сильно стремлюсь.
В-третьих, на глюкозе у нас работает ЦНС. Нервная ткань и в частности клетки мозга предпочтительно окисляют глюкозу. Тот, кто «сидел» на «безуглеводке» знает эту особенность – мозги отказываются работать в штатном режиме и ходишь в тумане, как будто пьяный. Я очень ревностно отношусь к работе своего мозга – извините, я им думаю, поэтому «выбрасывать» 2-3 месяца подготовки на существование в виде овоща я себе позволить не могу! Для меня мозговая деятельность гораздо важнее мышечной – я свято верю, что именно это отличает человека от обезьяны. И, поэтому в том числе, моя диета сушки не уходит в «0» по углеводам. УГЛЕВОДЫ Я ЕМ!!!
Осталось сказать сколько. Первые месяц-полтора это 200 грамм. Крайние недели подготовки – это 100 грамм. Основной прием углеводов – завтрак. Углеводы сложные – овсянка долгого приготовления. Задача исключить инсулиновую реакцию, чтобы все углеводы «приняла» печень и дозировано поддерживала уровень глюкозы в крови для комфортной работы мозга. Наш мозг (ЦНС) за сутки потребляет по разным данным от 80 до 140 гр.глюкозы [1] и запасы печени по гликогену находятся примерно в этих же пределах – 70-135 гр. [1,2]…моя печень побольше – думаю, мои печеночные запасы по гликогену в районе 120-150 гр. Этим в первую очередь и руководствуюсь в определении своего кол-ва углеводов,но… и это еще не все объяснение.
В-четвертых, на безуглеводке у нас появляются такие “чудные” вещества, которые называются кетоновые тела. Их образует печень. Образует из жиров. По кетонам, в частности в моче, можно определить способ метаболизма организма. Чем больше кетонов, тем в большей степени организм работает на жирах. И, вроде бы, все здорово! И кетоны у нас появляются как раз тогда, когда нет в организме достаточно глюкозы, чтобы их окислить. Но…у кетонов есть одна интересная особенность – они тормозят липолиз!!! Т.е. вы «сидите» на безуглеводке, вы теряете вес, но жир у вас почему-то уходить не хочет!!! А вес уходит. Организм судорожно ищет из чего бы ему конвертировать глюкозу! И, знаете, находит! Это белок. Белок мышц. Вы теряете вес, но не жир!!! «Такой хоккей нам не нужен»! Мне уж точно!
Поэтому я даю организму возможность не решать задачу поиска углеводов. Я ему эти углеводы даю. А сколько – написал выше.
➜ Принцип Третий. Белки.
Опять начну с общепринятых понятий, которые говорят о том, что на сушке надо урезать углеводы и жиры и увеличивать белки…В общих принципах согласен. А теперь частности…
Сколько вы потребляли белка на «массе»? Предполагаю, 2-3 грамм на кг.веса. А здесь надо увеличить. Насколько? Если процентов на 30%, доведя до 3-4 гр/кг, то это вполне объяснимо, логично, но говорить о глобальном повышении белка язык не поворачивается. Увеличить раза в два? Есть по 4-6 гр/кг?
Ну, во-первых, самое первое правило, которое я описал, предполагало отрицательный баланс по калориям. Знаете, белки тоже имеют калорийность! И, если «тупо» заменить калории углеводов на калории белков, большого эффекта ждать не стоит. Выиграете только на энерготратах на переваривание пищи. При переваривании углеводов метаболизм увеличивается на 4-7%, а белков – на 30-40% [1]. Но общая калорийность рациона от этого сильно не снизится.
Во-вторых, у нас есть ограничения по усвоению кол-ва белка. Если нам суждено усваивать за один прием 30-50 грамм, то 100 мы не сможем усвоить. На уровне ЖКТ есть ограничение по т.н. транспортным белкам, которые переносят аминокислоты и пептидные цепочки из кишечника в кровь. Они перенесут «ваши» 30-50 грамм. Остальные «пойдут» дальше в толстый отдел кишечника со всеми прелестями гниения, образования токсинов и газообразования. Мне такой вариант не сильно нравится.
В-третьих, белки, усвоившиеся в ЖКТ и попавшие в кровь, не тождественны белкам в мышцах. Кто сказал, что все это будут мышцы? Совсем не обязательно. Организм высокоорганизованная «машина». В предыдущем пункте про углеводы я уже упоминал про уровень глюкозы в крови и процесс глюконеогенеза. Так вот глюкоза у организма низкая, а тут появились аминокислоты. Организм не откажет себе в удовольствии воспользоваться некоторым кол-вом для конвертации в глюкозу крови.
Из всего выше сказанного, да, я увеличиваю кол-во белка. Но незначительно. Процентов на 30%. Суточное потребление 300-350 грамм. В один прием пищи более 50 грамм не «гружу». Более того, вот в этой крайней подготовке я потребляю белка меньше, чем на предыдущих. В этой подготовке моя калорийность просчитывается и с учетом белков в том числе. Контролем кол-ва белка, убираю негативные составляющие и на уровне ЖКТ, и на уровне токсичности крови и вымывания продуктов распада белка почками. По мне лучше добавить немного углеводов чем белка!
➜ Принцип Четвертый. Чит мил. (Cheat meal).
Чит мил – это принцип «обманного» питания. Так привычно использовать, знакомое в качковской среде понятие «обмана» 🙂 Слово читинг (cheating) – суть одного понятия.
Итак, этот принцип использую. Пишу свою версию, не вдаваясь в академию вопроса. Она выглядит, как 6 1. Шесть дней это низкокалорийная диета, которую описывал выше, содержащая в зависимости от этапа подготовки от 1800 до 2500 кКал. и один день «разгрузки».
Обозначу сразу, что в своей разгрузке я не пускаюсь во все тяжкие. Это строго просчитанное изменение рациона питания. В этот день я дозировано загружаю себя углеводами (сложными) и жирами омега-3 (рыба). Вариант, который здесь выбрал, это раздельное питание, которое выглядит как чередование приемов пищи через каждые 2-3 часа (рис-рыба-рис-рыба…). Всего за день получается 6-7 приемов пищи. Порция углеводов содержит 150-200 грамм риса. Для вкуса добавляю грецкие орехи и ложку меда. Порция белково-жировая содержит 200-300 грамм красной рыбы (семга, форель, лосось) и 100-150 грамм любой капусты (цветная, брокколи, брюссельская). Если переводить это в кКал, то получается 300-500 гр.углеводов, грамм 200 белка и 120-150 грамм жира и 3200 – 3500 кКал. в сутки. Т.е. калорийность питания имеет увеличение всего процентов на 30-50%.
Какие цели преследую этим чит милом?
Безусловно, сидеть постоянно на низкокалорийной диете очень сложно. И, дабы не иметь предпосылок сорваться и чего-то «нажраться», считаю правильным давать организму возможность разгрузить психику и просто поесть. Мне хватает одного дня и увеличения калорийности на 30-50%.
Второе, увеличивая калорийность питания, я увеличиваю скорость метаболизма. Организм на низкокалорийной диете начинает очень дозировано тратить энергию. В частности резко замедляется теплообразование и скорость многих процессов идет в экономном режиме. Давая организму «лишние» калории мы его «читингуем». Он раскручивает метаболизм и еще несколько дней работает на повышенных оборотах. Но калорийность на завтра уже понижена! И организму надо калории откуда-то брать. Он их берет из жировых депо. Это мне и нужно – процесс жиросжигания продолжается.
Третье, мы все-таки тренируемся с железом. Тренируемся в анаэробном режиме. Анаэробный режим сильно зависим от гликогена. На сушке этого гликогена по минимуму. Так вот в день загрузки я преследую одной из целей наполнить свои гликогеновые запасы в мышцах. Гликогеновых запасов у нас в мышцах примерно 1-3% от массы мышц.[2] Плюс печеночный гликоген. О нем я писал выше. Так вот мои «закрома Родины» ограничиваются где-то 400-500 гр в мышцах и 120-150 гр. в печени. Мой чит мил не должен превосходить этих цифр, а углеводы должны быть сложными, чтобы исключить резкое повышение инсулина в крови и конвертацию углеводов в жир.
Гликоген в мышцах может быть использован только мышцами. Поэтому чисто теоретически даже если вы загрузили свои гликогеновые запасы, к примеру, квадрицепса в субботу, потом несколько дней были на низкокалорийной диете и не нагружали квадрицепс, то гликоген в этой мышце не будет истощен, и вы сможете провести силовую тренировку. Т.е. днем углеводной загрузки я отчасти решаю свои энергетические задачи тренировок на предстоящую неделю.
Если же реально, то это 2-3 дня, потом идет истощение. За это время каждая из мышц свою порцию нагрузки все же получит. Жимы будут задействовать и грудные, и дельты, и трицепсы. Тяги – спину, бицепсы, задние дельты, бицепсы бедер и ягодицы. Плюс аэробика затронет все мышцы ног.
Список использованной литературы:
1. Заборова В.А., Полиевский С.А., Селуянов В.Н.,Сарсания С.К., Семенов В.А., Гуревич К.Г.
«Энергообеспечение и питание в спорте»Учебно-методическое пособие: под ред. В. А. Заборовой. – М. : Физическая культура, 2011.-107 с.
2. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. «Биохимия мышечной деятельности»
Издательство: Олимпийская литература, 2000 . – 504 с.
3. Филиппычев А.С. (журнал “Железный Мир” № 03 2014) «10 тысяч КилоКалорий»
По материалам: Филиппычева Алексея, журнал “Железный Мир”.

11 факторов, мешающих интенсивному сжиганию жира

Существуют факторы, которые мы не в состоянии контролировать, но которые оказывают влияние на способность организма интенсивно сжигать жир. Например, в ходе исследований было обнаружено, что дети с низким весом при рождении обладают так называемым “экономным” генотипом. У таких людей гены, отвечающие за сохранение жира, преобладают над генами, отвечающими за его сжигание.

В последнее время поднялось много шума вокруг мнения о том, что для интенсивного сжигания жира диета намного важнее физических нагрузок. В итоге люди нередко испытывают разочарование, когда начинают посещать тренажерный зал в целях снижения веса. Действительно ли плохие результаты являются следствием того, что силовые упражнения и кардиотренировки для сжигания жира “не работают”, или здесь происходит что-то еще?

Что мешает сжигать жир?

Ученые из Австралийского университета Нового Южного Уэльса опубликовали обзор, в котором попытались ответить на этот вопрос. Они рассмотрели множество факторов, которые мешают человеку похудеть, несмотря на занятия спортом. Из данной статьи вы узнаете об одиннадцати факторах, мешающих интенсивному сжиганию жира, а также получите советы, как избежать подобных ловушек.

Фактор 1: Еда в качестве вознаграждения

Основной причиной, по которой люди отдают предпочтение диете, а не силовым или кардиотренировкам, является такой малоизвестный феномен, как “компенсация”. Результаты исследований неизменно демонстрируют тот факт, что без осознанного плана преодоления этого эффекта, человек начинает компенсировать любое количество потраченных во время тренировок калорий потреблением большего количества пищи.

Дополнительный перекус легко становится наградой за тяжелую работу. Также многие люди переоценивают количество сжигаемых во время тренировок калорий и при этом недооценивают калории, поступающие с пищей, и поэтому несмотря на то, что они занимаются спортом, у них откладывается жир.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Решение:

Перехитрить компенсацию можно двумя путями. Во-первых, контролируйте размеры порций, чтобы “случайно” не съесть больше, чем было запланировано. Во-вторых, ведите пищевой дневник для того, чтобы можно было понять свои ошибки в питании, будь то добавка во время обеда, лишний бокал вина или горсть орехов в тренировочный день.

Фактор 2: Снижение активности в свободное от тренировок время

 

Еще один аспект эффекта компенсации заключается в том, что когда люди начинают активно тренироваться, у них снижается спонтанная физическая активность в свободное от занятий спортом время. Иными словами, достигнув определенной частоты тренировочных сессий, они снижают активность в другое время.

Например, когда группе пожилых женщин было предложено заниматься в спортзале шесть раз в неделю, у них сократилась физическая активность в свободное от тренировок время, и они стали расходовать на сто пятьдесят калорий в день меньше, то есть их образ жизни стал менее активным.

Женщины отмечали, что из-за насыщенного тренировочного графика они выбирали езду на машине вместо прогулок, чаще пользовались лифтом и в целом стали менее активными в повседневной жизни. В противоположность этому, при более удобном тренировочном режиме, состоящем из четырёх сессий в неделю, женщины стали вести более активный образ жизни в целом. Также участницы второй группы дополнительно сжигали до двухсот калорий в день.

Решение:

Если вас интересует интенсивное сжигание жира, сознательно стремитесь быть как можно более активными в повседневной жизни, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий в свободное от тренировок время. Сокращайте время простого сидения на месте, включая время у телевизора. Ученые доказали, что просмотр телевизора – главная причина снижения энергозатрат в свободное от тренировок время.

Фактор 3: Хотите тонкую талию? Исключите из рациона алкоголь

 

Алкоголь не убьет вас, однако, прежде чем включить его в свой рацион, изучите все факты его влияния. Результаты исследований говорят о том, что регулярное потребление даже минимальных доз алкоголя связано с накоплением большего количества абдоминального жира, особенно у мужчин.

В новом крупномасштабном европейском исследовании приняло участие более двухсот пятидесяти тысяч человек из десяти стран. Были собраны данные о композиции тела участников, количестве потребляемого алкоголя и сопутствующих факторах.

Также были проведены опросы относительно образа жизни и питания, а специально обученный персонал определял композицию тела. Полученные данные анализировались с учетом обычной дозы алкоголя у мужчин и женщин в каждой стране, представители которой принимали участие в исследовании.

У мужчин, которые потребляли хотя бы одну порцию алкоголя в день, повышался риск отложения абдоминального жира, а те, кто предпочитал пиво вину, демонстрировали значительно больший уровень жира. У тех мужчин, которые потребляли более четырех порций алкоголя в день, процент жира, в том числе абдоминального, оказался больше, чем у тех, кто не злоупотреблял алкоголем. Большее количество алкоголя также оказалось связано с повышенным потреблением калорий, возможно из-за того, что алкоголь снимает внутренние запреты. Так что ускорить сжигание жира алкоголь точно не поможет.

Что касается женщин, то результаты оказались менее ясными. У тех женщин, которые предпочитали пиво вину, процент абдоминального жира был выше, но в целом женщины потребляли меньше пива по сравнению с мужчинами. Они предпочитали вино. Вполне вероятно, что те или иные алкогольные напитки оказывают разное влияние на композицию тела, в особенности на процент абдоминального жира, и это может быть одной из причин того, что результаты исследования среди женщин оказались менее определенными.

Почему так важно воздерживаться от алкоголя? Дело не только в том, что выпивающий человек начинает потреблять больше калорий. Организм не в состоянии преобразовать полученные из алкоголя калории в жир и поэтому вынужден их использовать.

При поступлении спиртного организм приостанавливает работу всех остальных метаболических процессов до тех пор, пока не переработает алкоголь. Все другие процессы жиросжигания и энергопотребления замедляются до тех пор, пока алкоголь не будет полностью выведен из организма.

Алкоголь также оказывает влияние на гормональный статус, повышая уровень кортизола и изменяя метаболизм стероидов в печени. В результате этого как у мужчин, так и у женщин изменяется уровень андрогенных гормонов. Повышенный уровень андрогенных гормонов у женщин и пониженный у мужчин повышает риск увеличения процента абдоминального жира, и при этом у мужчин понижается уровень тестостерона. Плохая новость!

Фактор 4: Потребление продуктов с высоким содержанием углеводов

 

Считается, что для обеспечения организма энергией для тренировок, необходимо потреблять углеводы. Существует огромное количество статей, авторы которых вводят читателей в заблуждение и рекомендуют в качестве источников энергии потреблять простые углеводы, например, бублики, хлеб или спортивные напитки.

Однако такие высококалорийные продукты содержат около двухсот калорий, которые быстро сведут на нет тот энергетический дефицит, который вы создали за первые двадцать минут интенсивной тренировки. Если этого недостаточно, то знайте, что одно из главных преимуществ физических нагрузок заключается в том, что они повышают способность организма эффективно сжигать жир, делая его метаболически более гибким.

Но когда вы потребляете продукты с высоким содержанием углеводов, организм сжигает углеводы, а жир остается на месте. При таких условиях механизм жиросжигания никогда не начнет работать.

Решение:

Полностью исключите рафинированные и высокоуглеводные продукты. Оставьте цельные углеводы в дни интенсивных тренировок и потребляйте их только после тренировочной сессии.

Фактор 5: Ограниченные по времени диеты и кругооборот веса

Многие люди совершают ошибку, когда от отчаяния, что их питание и тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого эффекта, выбирают низкокалорийную диету. В течение определенного отрезка времени они буквально морят себя голодом и теряют несколько килограмм, однако, вернувшись к прежним привычкам в питании, все возвращают. Долгосрочный эффект одной лишь диеты крайне незначителен.

Большинство людей, похудевших на низкокоуглеводной диете, в течение последующих пяти лет возвращаются к прежнему весу, а у большинства процент жира становится больше, чем до её начала. Так происходит потому, что строгая диета и отсутствие тренировок способствуют, как сжиганию как жира, так и мышц.

Когда человек возвращается к прежнему стилю питания и набирает потерянные килограммы, на место утраченных мышц приходит жир, разумеется, ухудшается композиция тела плюс повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Решение:

Во-первых, необходимо понять, какой рацион позволит снизить общее потребление калорий без голодания. Планируйте его на основе цельных белков, овощей и полезных жиров. Во-вторых, сочетание тренировок с соответствующим питанием позволит сохранить мышечную массу для того, чтобы обмен веществ не замедлился, что крайне важно для интенсивного сжигания жира.

Фактор 6: Недостаток сна

Исследования неоднократно доказывали связь между недостатком сна и более высоким процентом жира в организме. Ученые считают, что недосыпание оказывает негативное влияние на композицию тела посредством повышения уровня гормонов, ответственных за чувство голода.

Например, в ходе одного исследования у участников, которые ночью спали по пять часов, отмечалось повышение грелина (гормона, который вызывает чувство голода) на целых 15%, а также понижение лептина (гормона, который подавляет чувство голода) на те же 15% по сравнению с людьми, чей ночной сон составлял восемь часов. В результате такого гормонального дисбаланса, а также из-за усталости и выбора неправильных продуктов многие, не сознавая того, потребляют в день на триста калорий больше необходимого.

Решение:

Правильный режим сна должен стать вашей первой линией защиты. Установите точное время отхода ко сну, выключите всю электронику за час до сна, а также исключите потребление стимуляторов в вечернее время. Также необходимо разработать план поведения в те дни, когда вы не сможете получить необходимый отдых. Следите за размером порций и пищевыми привычками, выбирайте качественные белки, отказываясь от углеводов и алкоголя.

Фактор 7: Хронический стресс

Хронический стресс – настоящий барьер на пути к интенсивному сжиганию жира. Стресс оказывает сильнейшее воздействие на способность организма к жиросжиганию, поскольку способен изменять весь наш гормональный фон. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, в организме происходит выброс кортизола, что в свою очередь активирует деятельность липопротеинлипазы – энзима, который отвечает за отложение жира.

Кроме того, высокий уровень кортизола заставляет вас потреблять высокоуглеводные продукты (они обеспечивают организм сырьем для борьбы со стрессом и снижения уровня кортизола). Когда высокий уровень кортизола сопровождается повышением инсулина, организм переходит в режим накопления жира.

Стресс также негативно влияет на высвобождение ответственных за спортивные показатели гормонов – тестостерона и гормона роста, которые также участвуют в процессе жиросжигания и ускоряют обмен веществ. Например, гормон роста противодействует действию кортизола путем торможения активности ЛПЛ – фермента, вызывающего накопление жира.

Решение:

Существует огромное количество советов по преодолению стресса, при этом некоторые стратегии, несмотря на то, что их часто недооценивают, крайне эффективны. К ним относятся психологическая терапия, а также занятия спортом, к примеру, боевые искусства давно доказали свою противострессовую эффективность.

Фактор 8: Гормональный дисбаланс, вызванный депрессией или перетренированностью

У перетренированности и депрессии есть одна общая черта – оба этих явления стимулируют непрерывную выработку гомона кортизола. Когда организм длительное время находится под влиянием подобных стрессовых факторов, в нем нарушается работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая регулирует выработку определенных гормонов.

Обратная связь, призванная контролировать секрецию кортизола, становится нечувствительной, в результате чего надпочечники начинают вырабатывать все больше кортизола, даже если организм уже насыщен им. При таком негативном гормональном фоне эффективное сжигание жира практически невозможно, потому что организм работает в режиме его сохранения и разрушения мышц.

Решение:

Задача состоит в том, чтобы восстановить работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО), а это в свою очередь зависит от причин нарушения ее работы. Например, было доказано, что если нарушения произошли в результате депрессии или стресса, то силовые тренировки способствует восстановлению гормонального баланса и работы ГГНО. Однако, если причиной нарушений послужила перетренированность, тогда для снижения уровня кортизола до нормального необходимы качественные отдых и питание.

Фактор 9: Тренировки на голодный желудок

Часто люди выполняют кардиотренировки на пустой желудок, потому что считают, что это ускоряет сжигание жира, однако, результаты недавнего исследования говорят об обратном.

Было доказано, что у тех людей, которые завтракали перед тренировкой, скорость жиросжигания и расход энергии были выше в последующие двадцать четыре часа восстановительного периода по сравнению с теми днями, когда они тренировались на пустой желудок.

Решение:

За час-полтора до тренировки съешьте низкоуглеводное высокопротеновое блюдо.

Фактор 10: Наличие врожденного “экономного” генотипа

 

Существуют факторы, которые мы не в состоянии контролировать, но которые оказывают влияние на способность организма интенсивно сжигать жир. Например, в ходе исследований было обнаружено, что дети с низким весом при рождении обладают так называемым “экономным” генотипом.

У таких людей гены, отвечающие за сохранение жира, преобладают над генами, отвечающими за его сжигание. Недостаточное питание эмбриона, искусственное вскармливание или поздние роды – все эти факторы коррелируют с генотипом, который смещается в сторону ожирения.

Также у детей с чрезвычайно высоким весом при рождении нередко развивается ожирение, увеличивается количество жировых клеток, что усиливает предрасположенность к накапливанию жира по сравнению с теми, у кого ожирение развивалось во взрослом возрасте.

Решение:

Сочетание физических нагрузок (силового тренинга и кардиотренировок) с рациональным питанием, которое соответствует вашему генотипу, значительно повышает вероятность успеха. Например, у некоторых людей организм толерантен к углеводам, и поэтому они способны сжигать жир, питаясь высокоуглеводными продуктами, в то время как у других снижена чувствительность к инсулину, и они добиваются лучших результатов, если их питание богато белками, клетчаткой и жирами.

Фактор 11: Неподходящие тренировки

 

В среднем люди теряют полтора килограмма жира, регулярно занимаясь спортом от пятнадцати недель до года. Однако такие скромные результаты в количестве сжигаемого жира зависят от значительного различия между “отзывчивыми” и “неотзывчивыми” на умеренную физическую нагрузку типами людей.

Четыре участника одного исследования, которые лучше всего реагировали на физическую нагрузку, потеряли по одиннадцать килограмм каждый, в то время как четыре человека, которые хуже всего реагировали на такую же нагрузку, потеряли менее двух килограмм в год.

Несмотря на наличие множества причин отсутствия должной реакции организма (в том числе факторов, описанных ваше), важно не игнорировать очевидное. Многие люди выбирают неподходящие для них тренировки.

Как ожидалось, у “неотзывчивого” типа людей тренировки были низкоинтенсивными, или они ограничивались небольшим количеством сессий. Другими словами, они пропускали тренировки, заканчивали их раньше времени или выбирали слишком легкие веса, в результате чего метаболический отклик был слабым.

Решение:

Постоянство является необходимым условием успеха для интенсивного сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то важно выбрать такую программу тренировок, которая будет усложняться с каждой неделей, и неукоснительно ей следовать. Убедитесь, что на каждой сессии/тренировке вы затрачиваете максимальные усилия.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Локальное жиросжигание — SportWiki энциклопедия

Сжигание жира в мышцах

Локальное жиросжигание – это попытка уменьшить количество жира, прилегающего к тренируемой мышце в определённой области своего тела. Например, прокачка мышц живота для получения рельефного пресса.

Кажется логичным, что «какая мышечная группа работает, такая и худеет», однако исследования говорят об обратном. Согласно научным данным, если вы хотите рельефный пресс, то качать нужно не только его, а все группы мышц, чтобы добиться сжигания жира во всём организме.

Как сжигается жир[править | править код]

Процесс сжигания жира состоит из трёх основных этапов:

  1. Мобилизация жира (липолиз) – расщепление триглицеридов (которые хранятся в жировых клетках) до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом в кровоток. То есть, под воздействием биохимических реакций организма, поступает «команда» о нехватке энергии и её необходимости восполнить за счёт запасов жира
  2. Затем растворённый в крови жир (в виде жирных кислот) транспортируется в места окисления (сжигания)
  3. Окисление – непосредственно “сжигание” жирных кислот для производства энергии

Исследования о влиянии тренировок на локальное сжигание жира в мышцах[править | править код]

Учёные давно интересовались вопросом сжигания жира мышцами и провели множество экспериментов. Ниже приведены научные исследования о том, можно ли сжечь жир в каком-то конкретном месте, если тренировать это место?

Исследование #1. Различия в прослойке жира на руках теннисистов[править | править код]

В 1971 году учёные[1] из Медицинского колледжа при Калифорнийском университете измерили окружности рук и толщину жировых складок на обеих руках у группы теннисистов. У теннисистов ведущая рука (в которой у них всегда ракетка) регулярно получает бОльшую нагрузку, чем рука, в которой ракетки нет.

Результаты: у мужчин теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению с менее активной рукой, а у женщин – на 1,15 см. Что касается толщины слоя подкожного жира, то между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы. Заметьте, это несмотря на то, что по сравнению с неактивной рукой, «рабочая» рука теннисистов проделывает просто огромный объём работы во время тренировок и игр.

Вывод учёных: это исследование является прямым доказательством несостоятельности концепции локального жиросжигания.

Исследование #2. Тренировка одной руки[править | править код]

По причине невысокой точности методов оценки изменений состава тела, которые использовались в большей части исследований предыдущих лет, группа американо-ирландских специалистов решила провести эксперимент с использованием более точного метода анализа состава тела – МРТ (хотя метод калиперометрии тоже использовался). Это исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин и 59 женщин) 2 раза в неделю тренировали одну недоминирующую руку, выполняя 5 упражнений (3 для бицепса и 2 для трицепса) по 3 подхода в каждом.

Результаты: после оценки изменений жировой массы на основании МРТ, выяснилось, что количество подкожной жировой ткани на обеих руках всех участников изменилось одинаково.

Вывод учёных: результаты этого исследования подтверждают общепринятое мнение о том, что силовые тренировки не приводят к локальному жиросжиганию. Анализ данных на основании метода МРТ показал, что потеря жира происходит системно и равномерно по всему телу.

Исследование #3. Локальное сжигание жира на животе[править | править код]

В 2011 году опубликовано научное исследование Vispute et al.[2], в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на 2 подгруппы: первая (контрольная) не тренировалась вообще, а вторая – 5 дней в неделю тренировалась, на каждой тренировке выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

Результаты: учёные не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота, окружность талии, толщина кожной складки на животе и в области подвздошного гребня.

Вывод: 6 недель упражнений для мышц живота недостаточно для уменьшения подкожной жировой ткани в абдоминальной области и улучшения других показателей состава тела. При этом было обнаружено, что за время исследования тренировавшиеся участники значительно улучшили показатели выносливости мышц живота по сравнению с контрольной группой.

Исследование #4. Локальное сжигание жира на ногах и бёдрах[править | править код]

В 2013-м Ramirez-Campillo и соавторы[3] провели эксперимент, в котором изучалось, как силовая тренировка одной ноги отобразится на изменениях общего состава тела и конкретно тренируемой области.

12 недель участники тренировали только одну – более слабую ногу, уделяя занятиям 3 дня в неделю. На каждой тренировке выполнялся один подход жима ногой с интенсивностью 10-30% от 1ПМ, при этом каждая сессия длилась по 80 минут. Перед началом и на следующий день после завершения эксперимента, используя точный метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), специалисты провели замеры таких показателей, как общая и костная масса тела, минеральная плотность костей, жировая и безжировая масса, а также процент жира в теле.

Результаты: испытуемые потеряли существенную часть жировой массы в тех частях тела, которые они не тренировали – в руках (минус 50 г жира) и туловище (минус 520 г жира). Что касается ног, то ни в тренируемой, ни в контрольной ногах не было отмечено статистически значимых изменений в показателях жировой массы и процента жира.

Что интересно, снижение жировой массы в туловище и руках более значительно отличалось от тренируемой ноги, чем от контрольной. Количество жировой массы на тренируемой ноге сократилось в среднем лишь на 20 граммов, в то время как контрольная нога «потеряла» в среднем 70 г жира.

Выводы: когда мы тренируем определённую мышечную группу, изменения в жировой массе могут происходить необязательно в той части тела, которая находится вблизи к тренируемой мышце. Данные исследования в соответствии с проведёнными ранее экспериментами не поддерживают идею локального воздействия силовых тренировок на жировую массу в тренируемой области.

Исследование #5. Влияние уровня интенсивности на локальное жиросжигание[править | править код]

В исследовании Stallknecht B.[4] участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будут иметь сокращения мышц на липолиз и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках.

Выяснилось, что когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, по сравнению с нетренируемой ногой, в жировой ткани, расположенной поверх тренируемой ноги, уровень повышения липолиза и усиления кровотока были выше. При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности разницы в этих показателях между ногами не было.

Результаты исследования показали: в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, происходит локальное повышение липолиза и кровотока. При этом, основываясь на полученных данных, учёные указали, что за 30 минут тренировки на каждые прилегающие к мышце 100 грамм жировой ткани мобилизовалось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Для пояснения читателю, насколько эти цифры мизерны и не имеют никакого значения в реальной жизни, Лайл МакДоналд проводит расчёт для человека, у которого на определённом участке тела (например, на животе) накопилось 5 кг жира. У такого человека за 30 минут тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется дополнительные 0,03-0,1 грамма жира из его 5 кг.

Перефразируя выражение Лайла, скажем: если этот человек продолжит тренировать мышцы живота в надежде «раскрыть» свои кубики, своей цели он добьётся приблизительно через 1 тысячу лет.

Вывод: тренировки отдельной мышцы на самом деле могут влиять на метаболизм в жировых клетках, которые расположены поверх самой мышцы. Однако в реальном мире количество дополнительно мобилизированного жира не имеет абсолютно никакого эффекта в отношении локального жиросжигания.

Источник: Железный мир 2013 №12

Интервью с постоянным научным консультантом, выдающимся учёным профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, который детально разработал методику локального жиросжигания.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Здравствуйте, Виктор Николаевич! Какие Вы можете привести факты, подтверждающие возможность локального жиросжигания?

Виктор Селуянов: Здравствуйте! На самом деле очень много доказательств есть в практике физической культуры и спорта. Нам часто приходится тестировать футболистов. Так вот, игроки кавказских республик очень сильно озабочены своим внешним видом. И иметь рельефный пресс для них – это очень важная цель. В результате даже самый ленивый игрок в команде на каждой тренировке выполняет силовые упражнения на мышцы брюшного пресса. Как результат, у всех до единого игрока чётко выражены кубики пресса. А у игроков других клубов этого нет. Но при этом толщина кожно-жировых складок в других областях у них практически не отличается от толщины складок кавказцев.

В конце 50-х годов прошлого века в СССР появилась так называемая атлетическая (лучше сказать – артистическая) женская гимнастика, изначально изобретённая для людей, которые закончили заниматься спортом. Ещё до прихода в страну аэробики. Занятия этой гимнастикой и соблюдение балетной диеты (два яблока и стакан кефира в день) давали прекрасный результат.

А по поводу локального похудения можно привести данные Моховой. Была защищена диссертация в ГЦОЛИФКе (80-е годы). Испытуемые женщины были разделены на группы, в зависимости от вида двигательной активности. Одна группа тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась художественной гимнастикой, четвёртая – плаванием, а контрольная группа – чем-то вроде ОФП. Через полгода после занятий было проведено антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента. Оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, а тот, кто плавал – с рук, поскольку в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счёт мышц рук. В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что в зависимости от видов выполняемых упражнений будет зависеть и уход жира с сегментов тела.

Позднее в стране появился новый вид физических упражнений – шейпинг (от англ. shaping – придание формы), и в шейпинге занимались непосредственно формой тела. Занимающиеся сначала делали круговые упражнения на все мышечные группы, потом на проблемные зоны, т. е. на определённые мышечные группы, чтобы там жир уходил (а это и есть локальное похудение). Первый круг делался на все 12 мышечных групп, а второй, третий и четвёртый – на те группы, где был избыточный жир. И результат был положительным. Тренировали мышцы живота – жир уходил с живота, тренировали четырёхглавую мышцу бедра – жир уходил с четырёхглавой. И когда жир более-менее сходил, делались упражнения на развитие мышечной массы.

Научное обоснование было примитивным: мол, жир уходит потому, что при низкоинтенсивной тренировке активен липолиз. Мысль верная, но при занятиях шейпингом выполняются локальные силовые упражнения в высоком темпе 1-2 мин. до изнеможения, до ЧСС более 160 уд./мин., иногда до 200 уд./мин. О каком липолизе можно говорить после этого, но локальное похудение происходит!

Ж. М.: Как это объяснить с точки зрения классической физиологии?

Виктор Селуянов: У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под действием сигналов, проходящих по симпатическим нервам, возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру, находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к надпочечникам, к их мозговому веществу, и оттуда начинает выделяться адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны. То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин туда и будет поступать. И в мышечную группу, и в жировую ткань, находящуюся над этой мышечной группой.

Ж. М.: Нагрузка при этом должна быть стрессовой?

Виктор Селуянов: Как правило, это так называемые гимнастические силовые упражнения, которые делаются на 20-30 повторений в подходе и вызывают сильное закисление, чувство жжения, которое приводит к болевому стрессу.

При выполнении аэробических упражнений, задействующих много мышечных групп, адреналин и норадреналин распределяются по всему организму и способствуют общему похудению. Но самое интересное в механизме локального похудения другое. Из окончаний симпатической нервной системы выделяется нейромедиатор. И если в мышцах медиатором служит ацетилхолин, то в симпатической НС, которая активизирует жировую ткань, в качестве медиатора выделяется норадреналин.

В 70-х годах у нас в лаборатории работал советский учёный Р. Н. Балховских. Он изобрёл электростимулятор, который профессор Я. М. Коц использовал в подготовке и лечении хоккеистов, а потом в Америке продал лицензию, и теперь этот метод электростимуляции мышц называется «Русский ток». Так вот Р. Балховских регулярно проводил электростимуляцию и был первым человеком, который обнаружил, что в процессе электростимуляции под электродами начинает уходить жир. А как он это обнаружил? У него уже в то время был ультразвуковой прибор, позволяющий определять толщину кожи, толщину жира и мышцы до кости. При электростимуляции надпочечники норадреналин не вырабатывают, так что общего повышения его уровня в крови не наблюдается. Идёт выработка только локального нейромедиатора, который диффундирует в близлежащие ткани, в том числе и в жировую, где способствует локальному липолизу. Потом появились ребята из Ленинграда, которые создали по аналогии специальные приборы, которые рекламировали в качестве локального жиросжигания, стали их продавать, и в советское время стали довольно прилично зарабатывать. Вот именно электростимуляция абсолютно точно доказывает факт возможности локального жиросжигания. И вызвать её можно как электростимуляцией, так и локальными силовыми упражнениями. В аэробике этим никогда не занимались, и поэтому аэробисты пишут о невозможности локального жиросжигания, а мы всё время этим занимались (локальными статодинамическими упражнениями), и у нас, соответственно, совсем другие данные. Выполняя работу в статодинамике, занимающийся за год убирает от 6 до 12 кг жира. Но при этом набирает около 6 кг мышечной массы. В итоге человек (женщины первого и второго зрелого возраста) убирает вроде всего 6 кг, но выглядит совсем по-другому.

Ж. М.: Какие упражнения наиболее эффективны для локального жиросжигания?

Виктор Селуянов: Наиболее эффективны упражнения, выполняемые в статодинамике. Мы уже говорили об этом режиме тренировок, когда описывали методику, направленную на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Они вызывают сильный болевой стресс, при этом вес отягощения незначительный, что позволяет не напрягать суставно-связочный аппарат. Эндокринная система возбуждается, активизируя симпатическую НС, она посылает сигналы туда, откуда исходит источник стресса. Когда мышца напряжена, кровоток там затруднён, а в жировой ткани кровоток не прекращается, и гормоны туда приходят и в процессе выполнения упражнения. Время выполнения упражнения зависит от выносливости конкретного человека, но должно быть в пределах 20–40 секунд. Надо ориентироваться, чтобы сильное жжение было от 4 до 8 секунд в каждом подходе. Этого достаточно для активации гормонов. Ещё немаловажный момент: при выполнении упражнений в таком режиме за счёт активации гормонов происходит интенсификация обмена веществ в 1,5 раза, которая сохраняется на протяжении 12–24 часов.

Ж. М.: Сам процесс расщепления жира происходит во время работы или после её окончания?

Виктор Селуянов: Если речь идёт о норадреналине и адреналине, то липолиз происходит непосредственно во время работы и в ближайшие пять минут по её окончании. Эти гормоны легко прикрепляются к наружной мембране, в клетку не входят. Их главная роль в том, чтобы активизировать метаболизм клетки. В активную клетку уже могут проникать анаболические гормоны, например гормона роста. А вот гормон роста обладает гораздо более пролонгированным действием. Он заходит в жировую клетку и остаётся там на несколько дней, пока не утилизируется. И он всю ночь выгоняет жир в общий кровоток. Если ты не истратил запасы гликогена и жиров, тогда ему некуда деваться, он может вернуться в другой сегмент тела, а если во время тренировки произошли энергозатраты, тогда этот жир пойдёт на восстановление энергетического потенциала мышц и на пластические процессы. Мы худеем и наращиваем мышцы в основном ночью, во время сна. И не под действием адреналина и норадреналина, а под действием гормона роста и тестостерона. Но если говорить о женщинах, то у них тестостерона мало, и главным фактором, стимулирующим выход жирных кислот в кровь, является гормон роста. У мужчин и женщин этот гормон выделяется в одинаковых количествах.

Ж. М.: На ряде форумов, посвящённых силовому спорту, в темах о локальном жиросжигании часто приводят цитату из книги «Оздоровительная тренировка по системе “ИЗОТОН”»: «К сожалению, распределение жира находится под сильным генетическим контролем. Поэтому “локально” жир можно удалить только хирургическим путем – липосакцией». И спрашивают, как же профессор Селуянов может говорить о локальном жиросжигании, если сам в своей книге пишет обратное?

Виктор Селуянов: Данная книга была написана мной в соавторстве с Евгением Мякинченко, и цитируемый раздел писал он. В то время он интенсивно изучал аэробику, сотрудничал с русскими и иностранными специалистами, писал книгу по аэробике. Возможно, текст для аэробики он вставил неосмотрительно в книгу про систему «ИЗОТОН». Я не откорректировал текст перед печатью, поскольку не мог допустить, что мои ученики, которые экспериментально показали возможность локального похудения, могли написать такой некорректный текст. Моё мнение по поводу локального жиросжигания однозначно. Это научно установленный факт.

Ж. М.: Что Вы можете сказать по поводу диетических рекомендаций в период избавления от лишнего жира?

Виктор Селуянов: Есть тренировочный день, когда мы делаем статодинамическую тренировку. Малая калорийность сопряжена с голодом, а голод связан с работой мозга. Чтобы мозг «отключить» от голодовки, надо постоянно вводить маленькие дозы углеводов до и во время тренировочных занятий, а также сразу после них. Можно использовать изотонические напитки, они не вызывают выделения инсулина, но лёгкое повышение концентрации глюкозы в крови способствует нормальной деятельности мозга. Есть и другие продукты, помогающие нормализовать деятельность мозга на сниженной калорийности питания. Например, на ночь мы рекомендуем принимать постное мясо.

Ж. М.: Чтобы повысить концентрацию аминокислот в крови во время сна?

Виктор Селуянов: Не только. Помимо непосредственно строительного материала, в постном мясе присутствует ряд ингредиентов, которые могут усвоиться в мозгах вместо глюкозы. Например, кетоны.

Ж. М.: Что нам нужно принять после тренировки, направленной на жиросжигание?

Виктор Селуянов: После тренировки нужно обязательно принять небольшую порцию углеводов, не приводящую к выбросу инсулина. Например, съесть одну конфету и запить изотоническим напитком. Принцип очень простой. Приём большого количества углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к значительному повышению уровня сахара в крови. Это приводит к реактивному выбросу инсулина – гормона, ответственного за жироотложение. Если регулярно стимулировать выход инсулина, то жировая ткань будет привыкать к этому состоянию. Станут образовываться рецепторы, которые будут связываться с инсулином, и клетка начнёт потреблять углеводы для превращения их в жир. А если стимулировать рецепторы, которые будут связываться с соматотропином и проводить его внутрь клетки, то жировая ткань будет строиться совсем по другому принципу. Она будет готова отдавать жир, а инсулин слабо воспринимать, потому что у неё будет мало таких рецепторов, которые с ним связываются. Поэтому люди, которые голодают, стимулируют развитие рецепторов, которые связываются с инсулином, а под действием наших изотонических упражнений всё наоборот. Жировая ткань перестраивается. Если человек голодал или сидел на жёсткой диете, то как только он переходит на обычное питание, количество жировой массы у него сразу начинает увеличиваться и возвращается к исходному уровню, а то и превышает его. А у людей, занимающихся по нашему методу, этого не происходит. У нас женщины, занимающиеся по системе «ИЗОТОН», уходят летом в отпуск на два-три месяца, прекращая тренировки, и возвращаются осенью в зал, имея вполне приличную форму, несмотря на отсутствие нагрузок и отсутствие какой-либо диеты. Разумеется, при занятиях по данной системе клиенты получают теоретическую информацию о правильных методах тренировки и диеты, поэтому во время отдыха, как правило, ведут себя цивилизованно. Естественно, чтобы тренировать в себе такую жировую ткань, необходимо регулярно вызывать выброс гормона роста. То есть регулярно делать локальные силовые упражнения до жжения, чтобы вызвать стресс.

Ж. М.: Давайте перейдём к конкретным практическим рекомендациям. Например, цель – максимально быстро убрать жир в абдоминальной области. Как часто нужно тренироваться?

Виктор Селуянов: Ну, во-первых, конечно, нужно сократить приём углеводов, особенно во второй половине дня, чтобы переделать свою жировую ткань и сделать её менее чувствительной к инсулину. Во-вторых, нужно выполнять статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 секунд, в зависимости от уровня тренированности.

Ж. М.: А от таких частых тренировок не будет перегружаться эндокринная система?

Виктор Селуянов: Если будет выполняться работа только на одну мышцу, то не будет. Мужчина, не перегружая эндокринную систему, может в день выполнить до 30 подходов. Естественно, не за один раз подряд.

Ж. М.: То есть если мы обычно делаем в серии три подхода через 30-секундные интервалы отдыха, то в течение дня можно выполнять до 10 таких серий, равномерно распределяя их в течение дня?

Виктор Селуянов: Да, но в таком режиме – 10 серий в день – можно работать в течение двух недель. Потом всё-таки эндокринная система начнёт перегружаться. Но за эти две недели результат будет виден налицо! Однако 10 серий – это, конечно, слишком жёсткий режим, когда очень требуется убрать живот за две недели. Обычно мы рекомендуем делать серию упражнений на пресс через 30 минут после каждого приёма пищи.

Ж. М.: Но при таком режиме работы возможно быстрое привыкание к нагрузке, и выполнение упражнения не будет вызывать болевые ощущения, достаточные для стресса. Может, имеет смысл после того, как болевые ощущения во время выполнения упражнения снизились, выполнять перед упражнениями на пресс другое упражнение в статодинамике, например приседание? При выполнении этого упражнения всегда будут болевые ощущения.

Виктор Селуянов: Да, это достаточно грамотный подход. Для выброса гормонов всегда предпочтительнее базовые упражнения. Это наблюдается, например, при тренировке рук. При работе руками гормоны не хотят выделяться – недостаточно большая мышечная группа. Поэтому для лучшего эффекта нужно сделать сначала один подход на ноги. Гормоны выделятся, а последующими подходами на тренируемые мышцы мы заставим гормоны усвоиться именно этими группами мышц. Причём вполне достаточно одного подхода на ноги в день. Не надо его делать перед каждой серией.

Ж. М.: Всегда ли мы можем чётко контролировать прогресс антропометрическим тестированием?

Виктор Селуянов: В основном да. Но есть один аспект, не описанный в литературе. Кроме подкожного и висцерального жира, есть ещё жир между мышцами. Как в беконе жировые прослойки. Особенно много такого жира накапливается у людей пожилого возраста, и этот жир нужно убирать. Мне лично пришлось столкнуться с этой проблемой. Я ездил на Мальту тренироваться. Мне было тогда 45 лет, и я давно уже не тренировался. Купил себе велосипед и ежедневно по два-три раза ездил на нём, в том числе и по горной местности. Набрал хорошую форму, но когда через полтора месяца сделал антропометрическое тестирование, то был несколько озадачен. До тренировок окружность бедра была 60 см. После стала 56. И это притом, что сила и, соответственно, мышечная масса выросли, а потери подкожного жира не могли привести к такому уменьшению окружности бедра. И я понял, что в данном случае имело место избавление от межмышечного жира. К сожалению, современными методами тестирования определить количество межмышечного жира не представляется возможным. Часто бывшие спортсмены, сохранившие объём мышц и пришедшие в тренажёрный зал, удивляются сильному снижению результатов. Вроде жира на руке (ноге) немного. Обхват всего на 2-3 см меньше, чем был. Почему же силовые показатели так сильно упали? А потому что мышц меньше, чем кажется. Межмышечный жир внешнюю форму мышц сохраняет, а реальную картину, сколько мышц, а сколько жира, увидеть невозможно. Этот момент нужно знать и учитывать в тренировках и тестированиях. Особенно выражен он у женщин и лиц пожилого возраста.

  1. ↑ G. Gwinup et al., Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, 1 March 1971, Vol 74, No. 3
  2. ↑ Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64
  3. ↑ Kostek M. et al., Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2007 — Volume 39 — Issue 7 — pp 1177-1185
  4. ↑ Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.