Примерное меню для похудения на 1000 калорий на неделю – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
Меню на 1000 калорий в день. Примеры рационов на неделю
Если вы желаете худеть и не отказываться от любимых продуктов, то вам на помощь придет меню на 1000 калорий в день. Вы можете съесть 200 г эклеров, запивая их несладким чаем. Или же съесть в течение дня килограмм винегрета с зеленым горошком (76 ккал/100 г).
Главное правило – считать калории и составлять разумное меню, которое будет поддерживать ваши силы в течение дня. О плюсах, минусах и правилах составления такого меню мы сейчас расскажем.
Содержание статьи
Основные правила соблюдения диеты
Взрослый человек ежедневно должен съедать от 2300 до 2700 ккал, включая в свой рацион жиры, углеводы и белок. Если урезать эту норму практически вполовину, то, конечно, будет происходить резкое похудение.
При составлении и соблюдении меню стоит придерживаться таких правил:
• Разрешенные 1000 ккал разделите на 5-7 приемов пищи.
• Ешьте маленькими порциями, отдавая предпочтение низкокалорийной пище.
• Обязательно пейте воду, рекомендовано выпивать до 2 л чистой воды. Также нет ограничений на чай, соки, кисломолочные напитки. А вот от кофе стоит отказаться, ведь он задерживает воду в организме и тормозит процесс похудения.
• Не используйте это меню более 1-1,5 недель.
Во избежание истощения ваш рацион должен быть насыщен белковой пищей и сложными углеводами. Заметим, что у меню на 1000 ккал есть и недостатки, рассмотрим их.
Недостатки меню на 1 тыс. ккал
Резкое урезание рациона – это стресс для вашего организма. Поэтому в первые дни похудения вес будет уходить интенсивно, а на 3-4 день процесс расщепления жира замедлится. Причина проста: тело будет пытаться сохранить полезные вещества. А после окончания похудения и возвращения к привычному рациону произойдет резкий скачок веса, ведь организм будет стараться вернуть сброшенные килограммы.
К другим недостаткам низкокалорийного меню стоит отнести:
• Если в меню включено малое количество белковой пищи и углеводов, то во время похудения не стоит заниматься спортом.
• Резкое снижение веса приводит к тому, что кожа становится дряблой, на ней появляются стрии.
• 1 тыс. ккал – катастрофически мало для взрослой женщины или мужчины. Во время похудения может наблюдаться головокружение, слабость, апатия.
Отзывы о низкокалорийном меню
Мы собрали отзывы женщин, которые применяли диету 100 ккал в день:
1. Правильно составленный рацион – гарантия отсутствия ужасного чувства голода.
2. Горячие блюда насыщают намного лучше, чем овощные салаты и пустой творог.
3. За время диеты реально можно потерять не менее 5 кг.
4. Можно ежедневно готовить массу вкусных блюд, которые легко влезают в рамки 1 тыс. ккал.
5. Некоторые женщины соблюдают такое меню более месяца, сочетая его со спортом. Так можно похудеть на 10 кг, но после финиша диеты сразу возвращаются 3-5 кг.
Использоваться или не использовать такое меню – ваше личное решение. И если вы готовы, то перейдем к выбору продуктов и составлению меню.
Что кушать, а о чем лучше забыть?
Да, длительное употребление пустой овсяной каши и супов, яблок, овощей могут нанести неподготовленному организму вред. Но если правильно составить меню и положить каждую калорию «на свою полочку», то вы никогда не останетесь голодными!
Базовой пищей для вашего рациона на ближайшую неделю становятся такие продукты:
1. Животный и растительный белок. Белковый омлет, паровые котлеты из рыбы, мяса курицы, кролика, молочные продукты и напитки 1%, стручковая фасоль и т. д.
2. Сложные углеводы, среди которых тыква (всего 26 ккал/100 г), свекла, морковь, брокколи, а вот с картофелем будете аккуратны. Также вы можете есть малые порции овсяной и рисовой каши.
3. В меню включают фрукты, натуральные соки, малое количество сладостей (зефир, пастила), овощные бульоны.
Важно! Не забывайте и о раздельном питании: мясо употребляйте вместе с салатом, не сочетая белок с кашами. На завтрак лучше съесть кашу, во время второго завтрака – стакан сока и творог. Днем суп, а вечером – паровую котлету или запеченную рыбу с большой порцией овощей. Во время полдника, если в запасе остались калории, вы можете побаловать себя чаем с кусочком сладкого.
Как считать калории?
Если разложить любимые блюда на калории, то окажется, что многие из них можно без страха есть каждый день. Рассмотрим на примере:
1. Если вы готовите котлеты в панировке, то в 100 г продукта содержится около 135-150 ккал.
2. Если убрать панировку и растительное масло, то калорийность паровой котлеты составит 100-105 ккал.
3. Таким образом, вы сэкономите 25-50 ккал, а ведь это 100 мл несладкого яблочного сока.
В конфете трюфель примерно 50-70 ккал, а в 100 г желе 62 ккал, поэтому целесообразно съесть именно желе. Составление меню на 1000 ккал – это простая логика и непрерывный счет, результатом которых станет потеря 5-10 кг.
Примерное меню
Психологически легче составлять такое меню сразу на неделю, подбирая оптимальное сочетание любимых низкокалорийных блюд. Рассмотрим примеры меню!
Завтрак
В первой половине дня желательно употребить самую калорийную пищу, которую организм использует в качестве источника энергии. От завтрака отказываться не стоит, в противном случае похудение будет протекать намного медленнее.
Вот несколько примеров вашего завтрака:
• Овсяные хлопья, сваренные на молоке, стакан яблочного сока (50 ккал). В 100 г такой каши содержится 102 ккал, она даст организму сложные углеводы и длительное ощущение насыщения.
• Белковый омлет (39 ккал/100 г), стакан чая с 1 л сахара (35 ккал), овощной салат (34-38 ккал).
Вот примеры второго завтрака, который вы употребите в 11-12 часов дня:
• 200 мл простокваши 1% (80 ккал).
Итого во время первого завтрака вы употребите около 150-170 ккал, на второй завтрак отводится 150 ккал. В общей сумме 300-320 ккал.
Обед
• Отварное мясо курицы (95 ккал), овощной салат (до 40 кал), 150 мл тыквенного сока (60 ккал).
• Порция овощного супа (до 60 ккал), порция желе (62 ккал), стакан чая с сахаром (35 ккал).
Итого во время обеда вы употребите 180-200 ккал.
Полдник
• 150 мл молока 1% (62 ккал), 2-3 печенья «Мария» (40-45 ккал).
• 100 г творожной запеканки с яблоком (140 ккал) или манкой (180 ккал), несладкий чай (5 ккал).
В итоге 100-185 ккал.
Ужин
• Паровые котлеты из нежирной рыбы (125 ккал/100 г), овощное рагу (60 ккал/100 г), 100 мл клюквенного киселя (60 ккал).
• 100 г тефтелей (197 ккал), овощной салат (60 ккал), морковный сок (56 ккал/100 г).
В общей сумме 240-300 ккал.
Как видите, вышеприведенное меню отличается питательностью, поэтому в течение дня вы не будете ощущать голод.
Совет! Пищу и напитки, содержащие легкие углеводы нужно добавлять в рацион в том случае, когда вы сочетаете диету на 1000 ккал со спортом. Легкое углеводы дадут вам силы и энергию для продолжительной тренировки.
Несколько слов о выходе из низкокалорийной диеты
Набор веса после выхода из диеты происходит потому, что женщина резко возвращается к обычному рациону. Вот вчера она ела салаты и нежирное мясо, а уже сегодня начинает свой день с яичницы с беконом и кофе со сливками. Так нельзя, а при выходе из низкокалорийной диеты обязательно придерживайтесь ряда правил:
• В течение 1 недели ежедневно увеличивайте количество употребляемых калорий на 100-150 ккал, постепенно доводя их до нормы.
• Каждый день добавляйте 2-3 продукта, которые используемая вами диета запрещала (картофель, гречневая каша, малые порции сахара и т. д.).
• Продолжайте пить много воды и старайтесь придерживаться режима употребления пищи, как во время диеты.
• Добавляйте в меню продукты, которые содержат углеводы. Резкий скачок веса может произойти из-за большого количества растительных и животных жиров в рационе.
• Сократите употребление соли и специй, ведь они задерживают воду в организме.
Чтобы закрепить полученный результат не пренебрегайте физическими нагрузками:
• За 1 час бега человек, весящий 70 кг, может потерять около 600 ккал.
• За 1 час интенсивной фитнес-тренировки можно сжечь до 500 ккал.
Поэтому активно занимайтесь спортом, чтобы сформировать хороший мышечный корсет и навсегда сохранить стройность.
Подводим итоги
Меню, состоящее из 1000 ккал в сутки не так страшно, как могло бы показаться на первый взгляд. В его основе лежит здоровое питание, умение выбирать действительно правильную, но не калорийную пищу. И главное достоинство этого питания в том, что во время похудения можно не отказываться от любимых продуктов и блюд.
Составляйте меню правильно, чтобы начать худеть уже сейчас!
Меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения для женщин: таблица
Понедельник
Представленная ниже диета хорошо подойдет всем желающим похудеть, ежесуточная калорийность её составляет не более 1000 калорий.
1. Завтрак – 30 грамм вареной колбасы без жира, фруктовый маложирный питьевой йогурт – 250 миллилитров, чашечка кофе с фруктозой.
3. Полдник – стакан свежевыжатого сока.
4. Ужин – мясо говядины (150 грамм), запечь на гриле, кусочек сыра (30 грамм), питьевой йогурт не сладкий – 250 миллилитров
Представленное меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения позволяет получить первый результат уже спустя 7 суток. Конечно же дополнительно вы можете посещать фитнес, либо выполнять упражнения, что увеличит интенсивность похудения.
Вторник
Отличным вариантом на вторник будет меню:
2. Обед – сварить небольшой кусочек нежирного мяса (порция не более 200 грамм), заправить соевым соусом и зеленью, один стакан кефира с 1% жирности.
3. Полдник – стакан бульона, оставшийся после приготовления мяса на обед.
4. Ужин – картофель в мундире среднего размера запечь, отварить 150 грамм брокколи и можно немного обжарить с малым добавлением масла, отрубной хлебец, чай зеленый с фруктозой.
Совет!
Определенно ограничьте потребление нездоровой пищи, то есть фаст-фуда, соленых закусок, чипсов, сладостей.
Среда
Помимо правильного питания, нужно полностью исключить из жизни вредные продукты. Для этого вам и нужно составить меню:
1. Завтрак – омлет из яиц (2 куриных, либо 4-5 перепелиных), порция творога с малым содержанием жира (примерно 150 грамм), чашка кофе с фруктозой.
2. Обед – порция (не более 200 грамм) тушеной капусты с картошкой и грибами (готовить можно на оливковом масле), апельсин (по желанию можно заменить на киви).
3. Полдник – несладкий питьевой йогурт.
4. Ужин – приготовленный в гриле кусочек рыбы не жирных сортов (150 грамм), питьевой маложирный йогурт или кефир – 250 миллилитров.
Рассчитывая на это меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения, можно с легкостью избавиться от лишних килограммов.
Четверг
На четверг нужно подготовиться. Важно выполнять все представленные рекомендации. Используйте следующие советы:
1. Завтрак – овсянка (примерно горсть), приготовленная на воде, добавить сухофруктов, яблоко или груша, чай зеленый с медом.
2. Обед – рыба, тушенная на небольшом количестве масла, с морковью и луком – порция в 150-200 грамм, отрубной хлебец.
3. Полдник – имбирный чай с лимоном.
4. Ужин – фасоль отварить и добавить чеснок и специи, вареная картошка – 1 шт., овощной салат, хлебец зерновой, и снова чай зеленый.
Совет!
Если вы любите сладости, сделайте их сами. Домашний яблочный пирог, безусловно, полезнее, чем кремовый торт, купленный в кондитерской. Ограничьте жарку, особенно во фритюре.
Пятница
Если вы настроены решительно, то у вас все получится. Достаточно снизить суточную калорийность пищи до 1000 калорий и тщательно контролировать то, что вы едите:
1. Завтрак – 2 вареных всмятку яйца, хлебец, кефир с малым содержанием жира – 250 миллилитров, кофе с фруктозой.
2. Обед – вареного риса порция (100 грамм), можно заправить соевым соусом, вареная свёкла, протертая на терке с небольшим добавлением оливкового масла, свежевыжатый сок.
3. Полдник – свежевыжатый сок – стакан.
4. Ужин – 170 грамм обезжиренного творога, небольшой кусок сыра, кефир с малым содержанием жира.
Вы думаете, что это чрезвычайно мало калорий? Удивительно, но такая калорийность блюд не означает голодание!
Суббота
Правильное меню на 1000 калорий в день на неделю для похудения на субботу выглядит так:
1. Завтрак – не сладкие хлопья из кукурузы (25 грамм) с молоком, хлебец с тонким слоем мёда, чай с лимоном.
2. Обед – 170 грамм мяса нежирных сортов отварить, куриное яйцо, кефир – 250 миллилитров
3. Полдник – мясной бульон, оставшийся от обеда.
4. Ужин – салат – белокочанная капуста с добавлением зелени и лука, гренка из отрубного хлеба, зеленое яблоко.
Особенное внимание стоит уделить свежести ингредиентов. Если они выглядят старыми, то полезных веществ в них очень мало. Рекомендуется покупать овощи и фрукты на рынке.
Воскресенье
Ни в коем случае не расслабляйтесь и придерживайтесь выбранной стратегии. В таком случае ваши результаты будут колоссальными в плане сжигания веса.
Рекомендуется:
1. Завтрак – 2 вареных всмятку яйца, сыр (30 грамм) с хлебцем, кофе с фруктозой.
2. Обед – вареный рис с обжаренными шампиньонами (150-200 грамм), 2 огурца небольшого размера.
3. Полдник – имбирный чай с лимоном.
4. Ужин – запеченная на гриле говядина не более 200 грамм, заправить лимонным соком и специи по вкусу, + кефир 1% жирности.
Совет!
Полдники каждого дня можно выбирать на свое усмотрение, обязательно это должна быть жидкая пища – бульон (овощной или мясной), сок или чай.
Соблюдая данную диету, можно всего за неделю потерять 3-4 килограмма и носить одежду на размер меньше. Это совсем не сложно. Такая потеря веса полезна для здоровья и безопасна, а также очень проста. Просто немного измените свою диету, придерживайтесь здоровых привычек и начинайте плавные тренировки.
Стандартное меню на каждый день
Сегодня очень сложно говорить о полезности всех продуктов. Но если у вас есть возможность питаться по приведенным рецептам, то вы с легкостью сможете контролировать свой вес.
Также не забывайте про активные тренировки. Ниже приведен пример однодневного меню, которое покажет вам как легко справиться с лишним весом:
1. Завтрак. Овсяная каша с сезонными фруктами: 40 грамм овсяных хлопьев, 200 миллилитров растительного молока, горсть фруктов, например, черника или нарезанное яблоко. Отварить овсянку с молоком. Добавьте любимый фрукт.
2. Обед. Тортилья с курицей: куриное филе, тортилья, столовая ложка консервированной красной фасоли, 2 столовые ложки томатной сальсы, обезжиренная моцарелла, любимые специи (обязательно сладкий или острый перец). Нарезать курицу. Посыпать специями и обжарить на масле. Разложить фасоль на лепешку, курицу, сальсу и нарезанный сыр. Заверните лепешку – обед готов.
3. Ужин. Ризотто с песто: стакан риса для ризотто, литр овощного бульона, половина банки готового песто, три луковицы, горсть тертого сыра пармезан. Смешайте сухой рис с соусом песто. Положите в кастрюлю и залейте горячим бульоном. Варите, пока рис не впитает бульон и не станет мягким, добавьте мелко нарезанный зеленый лук. Смешайте. Посыпьте сыром пармезан прямо на тарелке.
4. Можно включить полдник. Йогурт с начинкой: небольшая чашка натурального йогурта, ложка изюма, клюква или грецкие орехи.
Правильное меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения позволит вам уже сейчас приступить к выполнению плана. Лишний вес исчезнет на глазах, и вы сможете наслаждаться своей стройной фигурой.
Рекомендации экспертов
Если вы хотите сбросить более 4 кг за 2 недели, вы должны сосредоточиться на вашей диете. Контролируйте свои блюда, ешьте их в назначенное время, следите за размером порции.
Советы диетологов:
1. Ешьте каждые по графику и убедитесь, что, пища обеспечивает все необходимые питательные вещества, и в то же время позаботьтесь о вашей сытости.
2. Выберите меньшую тарелку, чем обычно. Половина блюда должна быть занята овощами, четверть белковой пищей, а последняя четверть – что-либо из зерновых продуктов.
3. Помните, что соблюдение диеты не означает, что вы не можете позволить себе «сойти с дистанции». Когда вы на праздничном мероприятии, вам не нужно отказывать себе в кусочке торта. Один шаг в сторону времени от времени определенно не повредит вам.
4. Ешьте небольшими кусочками в медленном темпе. Таким образом, вы будете насыщать быстрее. Используйте пирамиду питания при планировании еды. Это означает, что мы должны есть в день: пять порций зерновых продуктов, четыре порции овощей.
5. Пейте не менее двух литров воды в день. Избегайте газированных напитков, сладких сиропов, соков и нектаров.
Совет!
Помните также о ежедневных физических нагрузках – около 30 минут в день достаточно для ускорения процесса похудения. Упражнения очень важны. Только так вы навсегда сохраните свой вес. Выберите упражнения, которые больше всего направлены на сжигание жира: кардио, езду на велосипеде, плавание, бег.
Хотите знать, что именно есть, если ваша цель – потерять от 4 кг за 2 недели? Краткосрочные диеты ничего не дают. Начните с соблюдения меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения, которое поможет.
Меню на 1000 ккал в день с рецептами из простых продуктов на неделю
Женскому организму в сутки требуется как минимум 1200 ккал, чтобы покрыть энергетические потребности. Поэтому диета, рассчитанная на 1000 калорий в день, считается жесткой, но действенной. Люди, которые планируют похудеть именно на таком режиме питания, должны обладать крепким здоровьем и силой воли. Для удобства и точности измерений понадобятся таблица с указанием калорийности продуктов и весы, с помощью которых можно будет узнать вес порции.
1 Суть диеты
Если человек впервые сидит на диете 1000 калорий в день, то ее длительность должна быть не более одной недели. Максимальной продолжительностью этого способа похудения считается 21 день. Далее нужно сделать перерыв для восстановления организма. И только спустя месяц можно повторить диету вновь. Результат полностью зависит от физического состояния человека, его первоначального веса, образа жизни, активности. Как правило, в течение трех недель людям удается потерять в среднем от 5 до 10 кг.
Основа диеты состоит в подсчете калорийности продуктов. Эта цифра за день не должна превышать 1000 ккал.
В рационе должны присутствовать как растительная пища (овощи, фрукты, зелень), так и продукты животного происхождения. Питание должно быть сбалансированным и содержать необходимое количество жиров, углеводов, жиров, минеральных добавок.
При соблюдении диеты 1000 калл предусмотрен следующий порядок приема пищи:
Время | Количество калорий | Рекомендации |
Завтрак | 300 | Должен состоять из медленных углеводов (каши, зерновые) и нежирных белковых продуктов. Они долго перерабатываются организмом, обеспечивают энергией на весь день и насыщают на длительное время |
Ланч | 50-100 | Состоит из фруктов, орехов, соков |
Обед | 300 | В это время необходимо употреблять жидкую пищу (супы на рыбном или мясном бульоне) и тушеные овощи либо нежирное мясо |
Полдник | 50-100 | Следует употреблять орехи, молочные продукты, фрукты |
Ужин | 200-250 | Предусматривает прием овощей, небольшой порции рыбы, мяса или морепродуктов |
При соблюдении экспресс-диеты надо придерживаться следующих правил:
- 1. Завтрак должен быть питательным.
- 2. Между приемами пищи нужно соблюдать перерыв не дольше 3,5 часа.
- 3. Большая часть килокалорий должна приходиться на обед, а не на ужин.
- 4. Есть лучше из посуды небольшого размера, чтобы маленькая порция еды не бросалась в глаза.
- 5. В день необходимо выпивать до двух литров жидкости, причем пить ее нужно за полчаса до еды или через час после.
- 6. Употреблять пищу нужно в одно и то же время.
- 7. Если какой-либо прием пищи пропущен, то прибавлять эту порцию к следующему запрещается.
- 8. Последний раз есть разрешается за полтора часа до сна.
- 9. Есть нужно медленно, тщательно пережевывая еду.
- 10. Не надо изнурять организм длительными физическими нагрузками, лучше заняться йогой.
- 11. Если вечером возникнет чувство голода, то на ночь можно выпить 100 мл обезжиренного кефира.
- 12. Для удобства в подсчете калорий порций следует приобрести электронные весы.
Диетологи обычно советуют людям садиться на диету во время отпуска. Работающему человеку придется готовить еду дома и каждый день брать с собой на работу, чтобы избежать ненужных высококалорийных перекусов.
2 Список продуктов
Диета 1000 калорий в день предполагает ограничение некоторых видов продуктов. В рацион следует включать вареные блюда, а также приготовленные на пару или запеченные в духовке.
Разрешены:
- 1. Нежирное мясо (курица, индейка, телятина, кролик).
- 2. Овощи.
- 3. Фрукты (кроме бананов, винограда, дыни).
- 4. Рыба (окунь, навага, тунец, минтай, треска).
- 5. Яйца (в небольших количествах).
- 6. Молочные обезжиренные продукты (творог, сыворотка, кефир, йогурт).
- 7. Ягоды.
- 8. Каши (гречневая, овсяная, кукурузная, ячневая, бурый рис).
- 9. Специи (тмин, корица, острый красный перец, имбирь).
- 10. Чистая вода.
- 11. Сок (разбавленный).
- 12. Чай зеленый.
- 13. Кофе и какао в малых количествах.
- 14. Натуральный мед.
- 15. Продукты с консервантами, усилителями вкуса.
- 16. Цельнозерновой хлеб.
Запрещены:
- 1. Жареное.
- 2. Копченое.
- 3. Хлеб и другая выпечка из муки высшего сорта.
- 4. Майонез, кетчуп.
- 5. Молочные продукты с высокой жирностью.
- 6. Джем, варенье.
- 7. Сладкая газированная вода.
- 8. Конфеты.
- 9. Фаст-фуд.
- 10. Колбасные изделия.
- 11. Макароны.
- 12. Картофель.
- 13. Сахар.
- 14. Нешлифованные крупы.
Каждый день следует подсчитывать калорийность каждого блюда. Оптимальный вариант – завести блокнот, куда вписывать все данные или установить соответствующую программу на телефон.
Для подсчета калорий можно воспользоваться таблицей калорийности блюд доктора Борменталя.
Таблица калорийности продуктов по Борменталю
Если в один из приемов пищи было употреблено меньше калорий, чем положено, то это можно компенсировать во время перекуса. Например, если утром было съедено вместо 300 калорий 270, то оставшиеся 30 ккал можно употребить через час, съев несколько орешков.
3 Меню на неделю
Ниже приведено примерное меню на 1000 ккал в день на неделю из простых и дешевых продуктов. По желанию можно комбинировать завтраки, обеды и ужины из разных дней.
Меню каждого дня представлено в виде таблицы, в которой приведены низкокалорийные и доступные блюда с указанием количества их килокалорий.
Понедельник:
Время | Блюдо | Масса, грамм | Калорийность |
Завтрак | Овсянка с яблоком и корицей | 100 | 284 |
Черный кофе с сахаром | 100 | 12 | |
Итого | 296 | ||
Ланч | Банан | 100 | 90 |
Итого | 90 | ||
Обед | Щи из квашеной капусты | 200 | 60 |
Котлеты куриные на пару с овощами | 100 | 150 | |
Салат из помидоров и огурцов | 100 | 90 | |
Итого | 300 | ||
Полдник | Орехи | 3 шт. | 30 |
Томатный сок | 150 | 80 | |
Итого | 110 | ||
Ужин | Куриная грудка с овощами, запеченная в духовке | 200 | 190 |
Зеленый чай | 200 | 4 | |
Итого | 194 | ||
Вторник:
Время | Блюдо | Масса, грамм | Калорийность |
Завтрак | Омлет со шпинатом и индейкой | 200 | 292 |
Чай черный | 200 | 5 | |
Итого | 297 | ||
Ланч | Яблоко | 150 | 80 |
Итого | 80 | ||
Обед | Фасолевый суп | 200 | 132 |
Куриное суфле | 110 | 166 | |
Итого | 298 | ||
Полдник | Ягодный коктейль | 200 | 96 |
Итого | 96 | ||
Ужин | Цветная капуста, запеченная под соусом | 150 | 200 |
Итого | 200 | ||
Среда:
Время | Блюдо | Масса, грамм | Калорийность |
Завтрак | Диетические оладья с обезжиренным йогуртом | 150 | 192 |
Творог нежирный | 100 | 103 | |
Чай без сахара | 200 | 4 | |
Итого | 299 | ||
Ланч | Киви | 200 | 94 |
Итого | 94 | ||
Обед | Тыквенный суп-пюре | 200 | 100 |
Салат из свежей капусты и яблок | 200 | 66 | |
Котлеты из говядины на пару | 100 | 129 | |
Чай с молоком | 150 | 10 | |
Итого | 305 | ||
Полдник | Черника | 200 | 88 |
Итого | 88 | ||
Ужин | Хек (отварной) | 200 | 172 |
Свежие огурцы | 200 | 30 | |
Итого | 202 | ||
Четверг:
Время | Блюдо | Масса, грамм | Калорийность |
Завтрак | Кукурузная каша (на воде) | 200 | 220 |
Хлеб ржаной | 20 | 50 | |
Чай с молоком | 190 | 15 | |
Итого | 285 | ||
Ланч | Груша | 200 | 84 |
Гранатовый сок | 100 | 44 | |
Итого | 128 | ||
Обед | Борщ | 200 | 120 |
Салат из огурцов | 150 | 90 | |
Котлета рыбная на пару | 100 | 87 | |
Итого | 297 | ||
Полдник | Фруктовый салат (банан, апельсин, яблоко) | 200 | 98 |
Итого | 98 | ||
Ужин | Куриная отбивная диетическая | 100 | 120 |
Салат «Лечо» | 100 | 70 | |
Чай зеленый | 200 | 4 | |
Итого | 194 | ||
Пятница:
Время | Блюдо | Масса, грамм | Калорийность |
Завтрак | Мюсли с орехами и ягодами | 100 | 300 |
Кофе без сахара | 200 | 8 | |
Итого | 308 | ||
Ланч | Йогурт нежирный | 200 | 100 |
Итого | 100 | ||
Обед | Бульон куриный | 200 | 43 |
Овощное рагу с говядиной | 200 | 220 | |
Томатный сок | 200 | 40 | |
Итого | 303 | ||
Полдник | Яблоко | 1 шт. | 80 |
Итого | 80 | ||
Ужин | Зразы с сыром тофу | 100 | 160 |
Овощи, запеченные в духовке | 100 | 35 | |
Чай без сахара | 200 | 4 | |
Итого | 199 | ||
Суббота:
Время | Блюдо | Масса, грамм | Калорийность |
Завтрак | Творожная запеканка | 130 | 298 |
Чай зеленый | 200 | 4 | |
Итого | 302 | ||
Ланч | Персик | 1 шт. | 98 |
Итого | 98 | ||
Обед | Грибной крем-суп | 100 | 84 |
Куриная грудка отварная | 100 | 110 | |
Салат из помидоров и огурцов | 100 | 90 | |
Хлеб ржаной | 10 | 25 | |
Итого | 309 | ||
Полдник | Сухофрукты | 40 | 110 |
Итого | 110 | ||
Ужин | Рагу мясное с овощами | 250 | 180 |
Чай без сахара | 200 | 4 | |
Итого | 184 | ||
Воскресенье:
Время | Блюдо | Масса, грамм | Калорийность |
Завтрак | Рисовая каша молочная | 130 | 270 |
Кофе с молоком | 190 | 13 | |
Итого | 283 | ||
Ланч | Йогурт нежирный | 200 | 100 |
Итого | 100 | ||
Обед | Бульон овощной | 200 | 25 |
Биточки куриные | 200 | 250 | |
Хлеб ржаной | 10 | 25 | |
Итого | 300 | ||
Полдник | Апельсин | 1 шт. | 90 |
Итого | 90 | ||
Ужин | Салат с печенью и капустой | 150 | 90 |
Котлеты из телятины на пару | 100 | 100 | |
Итого | 190 | ||
3.1 Рецепты
Рецепты низкокалорийных блюд включают простые и доступные ингредиенты. Готовятся они легко и быстро.
3.1.1 Овсянка с яблоком и корицей
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Яблоко нарезать небольшими кубиками.
- 2. Воду поставить на огонь, когда она закипит, всыпать овсяные хлопья.
- 3. Через 5 минут добавить порезанное яблоко.
- 4. Варить еще несколько минут до готовности.
- 5. Добавить корицу и мед по вкусу.
3.1.2 Омлет со шпинатом и индейкой
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Яйцо взбить при помощи венчика.
- 2. Добавить к нему порезанное на небольшие кусочки филе и шпинат.
- 3. Полученную смесь вылить на сковороду и запечь до готовности. Вместо сковороды можно использовать мультиварку.
3.1.3 Куриное суфле
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Грудку промыть и с помощью блендера измельчить до однородного состояния.
- 2. Добавить муку, яйцо, соль, перец и еще раз тщательно взбить.
- 3. Морковь порезать и отварить с горошком.
- 4. Высыпать овощи в первую смесь и перемешать.
- 5. Вылить массу в смазанную маслом посуду для запекания и сверху покрыть сметаной. По желанию присыпать тертым сыром.
- 6. Запекать блюдо 30 минут при 180 градусах.
3.1.4 Диетические оладьи
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Растереть творог, чтобы не было крупинок.
- 2. В блендере перемолоть хлопья, добавить творог, кефир и яйца. Тщательно перемешать.
- 3. Высыпать в полученную массу ягоды, оставить на 15 минут.
- 4. Жарить оладьи на сковороде с антипригарным покрытием без масла, по 2-3 минуты с каждой стороны.
3.1.5 Куриная отбивная
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Филе аккуратно нарезать на небольшие кусочки и отбить так, чтобы оно не порвалось.
- 2. Выложить на противень, посыпать солью и перцем.
- 3. В миске смешать яйцо и кефир, взбить до однородной массы, вылить на мясо.
- 4. Гриб очистить и порезать кубиками, лук – полукольцами и выложить на филе. По желанию можно сверху натереть сыр.
- 5. Поставить в духовку и запекать полчаса при 180 градусах.
3.1.6 Салат «Лечо»
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Перец и баклажан запечь в духовке до мягкости.
- 2. После этого снять с них кожицу и порезать кубиками.
- 3. Помидоры нарезать небольшими дольками.
- 4. Все овощи перемешать, добавить зелень, соль и 1 чайную ложку уксуса.
- 5. Заправить готовый салат 1 столовой ложкой растительного масла.
3.1.7 Зразы с сыром тофу
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Нарезать сыр и лук небольшими кубиками и обжарить в оливковом масле.
- 2. Из мясного фарша, предварительно посолив и поперчив его, сделать лепешки небольшого размера.
- 3. Далее в их середине сделать углубления и положить начинку (сыр с луком), завернуть.
- 4. Обжарить зразы на сковороде с антипригарным покрытием либо запечь в духовке.
3.1.8 Биточки куриные
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Филе промыть, обсушить и порезать кусочками среднего размера.
- 2. Крупно нарезать лук и перец.
- 3. Мясо с овощами измельчить с помощью мясорубки (желательно пропустить их через нее два раза для однородной консистенции).
- 4. Посолить и вбить яйцо.
- 5. Хорошо вымешать полученный фарш.
- 6. Разделить его на равные части и из каждой сформировать биточки.
- 7. Поместить их на сухой противень и запекать в духовом шкафу 15-20 минут.
3.1.9 Салат с печенью и капустой
Ингредиенты:
Приготовление:
- 1. Печень сварить и мелко порезать.
- 2. Капусту нашинковать.
- 3. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на терке.
- 4. Все ингредиенты смешать, добавить измельченный укроп, посолить.
- 5. Заправить салат одной ложкой оливкового масла и добавить лимонный сок.
Выходить из диеты следует постепенно, увеличивая рацион на 150 ккал ежедневно. Рекомендуется избегать высококалорийных продуктов, в противном случае набор веса неизбежен.
Загрузка…Диета на 1000 калорий: меню
Суть диеты заключается в том, что в пищу допускается употреблять любые полезные продукты, но в минимальном объеме. Продержаться на такой диете нужно месяц. За этот период выработается привычка использовать для приготовления еды только здоровые продукты, уменьшится объем желудка и по возвращении к обычному рациону, чувство насыщения будет приходить значительно быстрее. Если необходимо очень быстро похудеть на пару килограммов, можно продержаться в этом режиме хотя бы семь дней. Но достигнутый результат сохранится ненадолго, потерянный вес очень скоро начнет увеличиваться вновь. Не рекомендуется больше месяца придерживаться такого варианта похудения, он приводит к нарушению важных процессов организма и последующему набору массы.
Нужно внимательно следить за желаниями своего организма, иногда выпитые пару стаканов воды помогают справиться с чувством голода. Случается, что сидя на диете, у женщин происходит срыв, нельзя отчаиваться и ругать себя за это, а просто через пару дней начать опять придерживаться диетического меню.
Правила диеты
Основу диеты на 1000 ккал составляет правило «3+3»: весь объем съедаемой за день пищи делится на три основных приема и устраивается 3 перекуса. Кушать нужно каждые 2-3 часа. Чтобы добиться запланированного результата и уменьшить объемы нужно придерживаться правил:
- общая суточная калорийность потребляемых продуктов не должна выходить за пределы 1000 ккал;
- пища должна быть разнообразной, порции – маленького размера;
- свой рацион следует планировать заранее;
- объем воды, выпиваемой за сутки – 2 литра;
- кушать нужно 6 раз за день;
- фрукты и овощные салаты обязательно входят в ежедневное меню;
- из меню категорически исключаются фастфуд, жирные блюда и газированные напитки.
Завтрак должны составлять продукты, богатые белком (молочные маложирные продукты) и сложными углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб). В обеденное меню входят супы, постное мясо/рыба, тушеные овощи или в виде салатов. На ужин неплохо будет съесть кусочек мяса или рыбы, овощи (за исключением картофеля), маленькая порция дикого риса. Ланч и полдник состоят из фруктов и орехов. А перед сном (так называемый ночной приз) можно выпить бокал фруктового чая с ложкой меда, сухофруктами или маленькой конфеткой.
Приблизительное меню на 1000 калорий:
Для завтрака, обеда и ужина предлагается два вида меню на выбор.
Завтрак:
- 3 ст. л. творога 0% жирности с зеленью или овощами, кусочек бездрожжевого хлеба, чай;
- запаренный нежирным молоком геркулес, сухофрукты, кофе.
Ланч:
- 1 фрукт/немного ягод (но не бананы и виноград), несколько орехов.
Обед:
- суп из любых овощей (кроме картошки), 50 грамм вареного или тушеного белого мяса курицы, 2 ст. л. каши из гречи, свежие овощи в виде салата, компот без сахара;
- щи, 100 грамм маложирной рыбы, 2 ст. л. бурого риса, овощной салат, ягодный несладкий морс.
Полдник:
- небольшая вареная кукуруза/несколько орехов/фрукт.
Ужин:
- 80 грамм постного отварного мяса, печеные овощи, кефир;
- 100 грамм рыбы в фольге, овощной салат, простокваша;
- незадолго до сна: травяной чай (мята, ромашка), 1 ложка меда, сухофрукты, небольшая конфета.
Составлять свой рацион можно из всех любимых продуктов (кроме запрещенных), содержащих в составе необходимый белок, углеводы, витамины и минеральные вещества, жиры – в малом объеме. При возвращении к привычному режиму питания нельзя резко увеличивать количество калорий, это приведет к быстрому набору веса.
Также Вам могут помочь статьи:
Диета на 1000 калорий в день: описание, меню на неделю
Каких только диет не придумано на сегодняшний день. Яблочные, кефирные, мясные и шоколадные, строгие и лояльные. При этом количество желающих похудеть не уменьшается. Не то диеты плохо работают, не то сила воли хромает. Если с последним у вас все в порядке, то попробуйте диету 1000 калорий. Она строгая, может, даже излишне, но если придерживаться такого рациона, то у вас не будет шансов не похудеть.
Диета для крепкого здоровья
Большинство из нас не привыкли останавливаться перед своими целями. Но желание носить 44 размер вместо 52, причем не когда-нибудь, а уже через несколько месяцев, порой граничит с помешательством. Ярким примером может служить диета 1000 калорий. Большинство из нас потребляют около 2000 ккал в сутки, и такое резкое снижение калорийности рациона не способно пройти бесследно для вашего здоровья. Даже в случае, если до сих пор вы на него не жаловались.
О чем нужно знать
Если до сих пор вы себе ни в чем не отказывали, то такое резкое ограничение в еде станет сильным стрессом для самого крепкого организма. Такой способ можно использовать в том случае, если нужно срочно избавиться от 3-4 кг за несколько дней. Строгая монодиета, которая исключает нормальное суточное потребление белков, жиров и углеводов, не должна длиться более 2 недель. И даже этот срок опасен. Лучше всего ограничится 5-7 днями. Иначе в организме начнутся гормональные изменения, последствием которых становится нарушение обмена веществ и замедление процессов метаболизма. Диета на 1000 калорий – это как раз классический пример.
Предупрежден, значит вооружен
Процессы похудения изучаются давно. И ученым удалось установить, что человек, который никогда не сидел на диетах, не набирает столько килограмм, сколько хронически «худеющие». Если вы решили выбрать диету на 1000 калорий, то нужно учесть этот факт. Давайте рассмотрим механизм, который приводит к такому феномену.
Если ограничение количества калорий продолжается больше недели, то организм воспринимает это как наступление голодных времен. В результате включается режим жесточайшей экономии. Замедляется обмен веществ, а в качестве источника энергии используются белковые соединения из мышечной ткани. Это сопровождается потерей жидкости и снижением веса. При этом жир организм сохраняет до самого конца, как гарантия выживания.
Гормональные изменения легко запустить, но вернуть потом состояние в норму бывает крайне сложно. Могут начаться неконтролируемые процессы, которые пагубно скажутся на функционировании всех органов и систем. Диета на 1000 калорий в день может рассматриваться лишь как краткосрочная, чтобы не навредить слишком сильно.
Последствия
Обычно когда человек решает сесть на диету, он грезит новыми формами. Мечтая, как он будет выглядеть, он забывает о том, что бесплатный сыр бывает только в мышеловке. Это правило работает и здесь. Благодаря низкой калорийности рациона вы начинаете быстро сбрасывать вес. Это приводит к тому, что кожа теряет упругость, фигура становится бесформенной. При условии физических нагрузок постепенно все восстановится, но на это нужно время. Но это не самое страшное.
В результате неправильного режима питания риск располнеть еще больше после окончания диеты значительно возрастает. Поэтому нужно внимательно изучить меню диеты 1000 калорий и решить, стоит ли результат таких последствий. Часто после монодиет люди отмечали потерю способности ясно мыслить и концентрироваться.
Есть и еще один эффект, о котором вы должны знать. После того как диета закончена, вы переходите к обычному рациону, и организм вновь начинает запасать жир. Это происходит при условии, что тратите вы меньше, чем потребляете. Так вот, жир, который образуется у человека, который то сидит на строгой диете, то питается нормально, сильно отличается. Он теперь откладывается не под кожей, а в брюшной полости и вокруг внутренних органов. Он легко просачивается в кровь и в печень, что может провоцировать тяжелые заболевания, такие как инфаркт или инсульт.
Что можно съесть в день на 1000 калорий
Основные минусы мы рассмотрели, теперь каждый может решать для себя, насколько ему подходит такой вариант для похудения. Меню диеты на 1000 калорий может показаться очень скудным. На самом деле, если грамотно подойти к этому вопросу, то можно собрать неплохой стол. Другое дело, что мы часто продолжаем употреблять высококалорийные продукты. К примеру, 100 г пирожного наполеон – это уже 600-800 ккал. Съесть такое на завтрак – значит оставить только салат с капустой на весь остаток дня.
Основой рациона должны стать белковые продукты, крупы и овощи. Калорийность у них не слишком высокая, поэтому порции будут достаточными для того, чтобы не испытывать голода. Каждый день на столе должны быть тушеные, вареные и свежие овощи, каши, нежирная рыба и куриное филе. А еще можно добавить творог, зелень и фрукты.
Что нужно исключить
Настраивайтесь сразу на то, что выдержать такое меню непросто, это подчеркивают многочисленные отзывы. Диета на 1000 калорий – это серьезное испытание для вашей силы воли. Придется убрать из рациона продукты с высокой калорийностью, большим количеством жира или углеводов. Это:
- Майонез, соусы и кетчуп.
- Соль и сахар, все приправы и специи.
- Мучные и кондитерские изделия.
- Фаст-фуд.
- Сладкие газированные напитки и алкоголь.
- Бананы и виноград.
- Жирные, жареные и копченые продукты.
- Из овощей в этот список попадает картофель и свекла.
Последняя подготовка
Первое время вам будет довольно сложно определить на глазок, сколько калорий находится в том или ином продукте. Поэтому рекомендуется приобрести кухонные весы и распечатать себе таблицу калорийности продуктов. К концу диеты вы уже сможете на глазок определять, сколько калорий содержится в этой чашке гречки или кусочке цельнозернового хлеба.
Уберите из холодильника все, что может послужить соблазном. Закупите продукты, которые будут вам нужны каждый день. Это куриное филе, треска или щука, яйца, обезжиренный творог или кефир. В качестве гарниров можно использовать стручковую фасоль, брокколи и шпинат, сельдерей, огурцы и капусту. На десерт подойдет апельсин или грейпфрут.
Основные принципы
Чуть ниже рассмотрим диету 1000 калорий на неделю. А пока остановим внимание на правилах, которые нужно будет соблюдать:
- Основной принцип – это дробное питание. В день должно быть три основных приема пищи и три перекуса.
- Идеальным завтраком станут крупы, источники медленных углеводов. Конечно, они тоже калорийные, поэтому не стоит съедать больше 100 г. А чтобы чувство сытости сохранилось надолго, добавьте к этому источник белка.
- В обед постный суп на овощном бульоне и отдельно приготовленное мясо с салатом.
- На ужин лучше всего оставить рыбу с овощами.
Для перекуса подойдут злаковые хлебцы, фрукты и орехи.
Планируем заранее
Обязательно распишите заранее меню диеты на 1000 калорий на неделю. Иначе будет большой соблазн съесть что-нибудь другое. Давайте рассмотрим семь вариантов завтраков, обедов и ужинов, среди которых вы каждый день можете выбирать тот, который больше нравится.
- Первый завтрак. Нежирный творог – 100 г и кусочек хлеба с маслом. Гречневая каша – 100 г, яйцо и апельсин. Овсянка – 120 г со свежими ягодами. Омлет из двух яиц со спаржевой фасолью. По 100 г творожной запеканки и свежих фруктов. По 100 г риса и огурцов и 1 яйцо. Фруктовый салат с йогуртом – 200 г.
- Второй завтрак или перекус. Это могут быть любые фрукты на ваше усмотрение (2 шт.), 100 г обезжиренного йогурта, вареное яйцо и одна морковь, баночка йогурта и 1 фрукт, стакан морковного сока и один хлебец, стакан бананового молочного коктейля, ржаной хлебец с сыром.
- Обед. Это основная трапеза, поэтому обязательно два блюда. Тарелка овощного супа и по 120 г отварного мяса и салата. Грибной суп, 120 г отварной телятины и 1 помидор. Фасолевый суп, по 150 г брокколи и паровой рыбы. Отварные макароны – 100 г, по 150 г запеченной рыбы и огурцов. Рыбный суп, по 150 г тушеной индейки и салата из сырых овощей. Овощной суп, по 100 г отварной курицы и зеленого горошка. Запеченный картофель – 100 г, по 100 г рыбы и тушеных овощей.
- Полдник. Пропускать его категорически нельзя. Иначе до ужина вы проголодаетесь и съедите лишнее. Это может быть 100 г фруктового салата, запеченное яблоко, грейпфрут и пара орехов, 100 г йогурта.
- Ужин. Это должна быть трапеза легкая, но питательная. Пара сардин в собственном соку и 250 г тушеных овощей. Греческий салат. По 100 г риса, курицы и редиса. По 200 г мясных голубцов и болгарского перца. По 120 г омлета и салата из рукколы и 1 сардина. Кролик тушеный с кабачками – 200 г. По 200 г тушеной телятины и овощей.
- Перекус перед сном – это стакан обезжиренного кефира.
Вместо заключения
Это примерное меню. Диета на 1000 калорий в день вариативная. Можно сочетать разные продукты, главное – не выходить за указанные рамки. Рацион может быть довольно разнообразным, но порции все равно маленькие. Долго придерживаться такой диеты нельзя. Максимальная продолжительность – неделя. Выходить из диеты нужно очень плавно, каждый день вводя новые продукты небольшими порциями. Судя по отзывам, за неделю можно сбросить 4-8 кг, в зависимости от первоначального веса. Придерживаться такого рациона тяжело, но если нужно очень срочно похудеть, можете использовать такой вариант экспресс-диеты.
меню на неделю, 1000 Ккал в день. Diet-программа для похудения
Содержание:
Для тех, кому надо быстро похудеть (скажем, перед отпуском), но не хочется считать калории, искать подходящие рецепты и составлять диету на неделю, появилась очень практичная книга “Уникальная #DIET_программа. 5 рационов. 125 счастливых рецептов. Минус 5-10 кг за месяц”. Выбираешь меню на неделю, которое нравится, готовишь по приведенным в книге рецептам — и больше ни о чем не думаешь (ну, разве что о том, как “дотянуть” до обеда, если на второй завтрак был только обезжиренный йогурт). Представляем diet-программу, которая называется “Мясо”.
Каждый день по diet-программе состоит из 5 приемов пищи: завтрака, легкого перекуса, обеда, полдника и ужина. Между приемами пищи можно пить воду (можно добавить в нее ломтик лимона, свежую мяту или базилик), зеленый чай или кофе без сахара, молока и сливок. От других напитков, как и дополнительных приемов пищи, стоит воздержаться.
В diet-программу включены только простые и быстрые рецепты, готовка по ним не займет много времени и не доставит особых хлопот. Почти в каждое блюдо включены специи, которые помогают худеть — ускоряют метаболизм и сжигание жиров, улучшают пищеварение. Их можно заменить на другие по своему вкусу.
Авторы меню предположили, что будни мы проводим на работе, поэтому второй завтрак, обед и полдник удобно брать с собой. Горячий суп предлагается есть на ужин. Первые блюда не слишком калорийные, но довольно сытные — идеальная еда для вечера. К тому же их удобнее есть дома, а не носить с собой на работу. Ужины содержат совсем мало калорий, поэтому их можно есть и после 18.00, но желательно за 3-4 часа до сна.
Меню на неделю разнообразное, но спланировано таким образом, чтобы не пришлось покупать слишком много разных продуктов. Все ингредиенты в рецептах простые и знакомые, их можно купить в обычных магазинах и стоят они не слишком дорого.
Учтите, что 1000 килокалорий в день — это стресс для организма. Сидеть на такой строгой диете долго нельзя — 7-10 дней максимум. После чего суточную калорийность следует увеличить до 1300-1500 ккал.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед тем как следовать diet-программе, проконсультируйтесь со своим врачом. Также мы не рекомендуем следовать нашей диете без консультации с врачом лицам младше 18 лет.
Меню для похудения на 7 дней
1000 Ккал в день
Понедельник
ЗАВТРАК: омлет с помидорами
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: куриные котлеты с зеленью
ПОЛДНИК: зеленое яблоко
УЖИН: смузи с ягодами и бананом
Белки: 71 г
Жиры: 37 г
Углеводы: 87 г
Калорийность: 995 Ккал
Вторник
ЗАВТРАК: яйца всмятку с лососем
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: паста в томатном соусе
ПОЛДНИК: банан
УЖИН: филе трески с овощным салатом
Белки: 81 г
Жиры: 32 г
Углеводы: 89 г
Калорийность: 981 Ккал
Среда
ЗАВТРАК: овсяная каша с яблоком и корицей
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: куриная грудка с зеленым салатом
ПОЛДНИК: банан
УЖИН: суп-пюре из зелёного горошка
Белки: 76 г
Жиры: 23 г
Углеводы: 112 г
Калорийность: 985 Ккал
Четверг
ЗАВТРАК: овсяная каша с бананом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: филе трески со шпинатом
ПОЛДНИК: зеленое яблоко
УЖИН: томатный крем-суп с курицей
Белки: 78 г
Жиры: 36 г
Углеводы: 88 г
Калорийность: 1017 Ккал
Пятница
ЗАВТРАК: овсяная каша с ягодами
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: обезжиренный йогурт
ОБЕД: куриные кнели на пару с пюре из зелёного горошка
ПОЛДНИК: банан
УЖИН: суп-пюре из шпината
Белки: 73 г
Жиры: 23 г
Углеводы: 102 г
Калорийность: 987 Ккал
Суббота
ЗАВТРАК: ягодный мусс с йогуртом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: зеленый салат со слабосоленым лососем
ОБЕД: спагетти с куриным филе
ПОЛДНИК: зеленое яблоко
УЖИН: треска в томатном соусе
Белки: 90 г
Жиры: 34 г
Углеводы: 80 г
Калорийность: 1022 Ккал
Воскресенье
ЗАВТРАК: яйца пашот со шпинатом
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: бананово-яблочный крем
ОБЕД: рис с овощами и креветками
ПОЛДНИК: обезжиренный йогурт
УЖИН: зелёный смузи
Белки: 53 г
Жиры: 37 г
Углеводы: 99 г
Калорийность: 984 Ккал
-
Помидоры — 1 кг
Огурцы — 2 шт.
Зелёный салат — 160 г
Зелёный горошек (замороженный) — 400 г
Шпинат (свежий или замороженный) — 500 г Бананы — 7 шт.
Зеленые яблоки (маленького размера) — 7 шт.
Ягоды (замороженные или свежие) — 300 г
Апельсины — 2 шт.
Куриное филе — 800 г
Куриные яйца — 6 шт.
Филе трески — 600 г
Слабосолёный лосось — 100 г
Обезжиренный йогурт — 7 баночек по 125-150 г
Овсяные хлопья, не требующие варки — 150 г
Отварной рис — 100 г
Отварная паста — 400 г
Репчатый лук — 3 шт.
Картофель — 100 г
Свежая зелень — 100 г
Морковь — 1 шт.
Креветки — 100 г
Растительное масло — 55 мл
Овсяная каша с ягодами, 150 г
Белки: 6 г
Жиры: 3 г
Углеводы: 31 г
Калорийность: 186 Ккал
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья, не требующие варки — 50 г
- Замороженные или свежие ягоды (можно взять микс ягод или только клубнику) — 100 г
- Молотая корица — 1 щепотка
Ягоды разморозьте. Овсяные хлопья смешайте с размороженными ягодами и залейте кипятком, перемешайте, накройте и оставьте на 5 минут. Готовую кашу посыпьте молотой корицей и по желанию украсьте свежими ягодами.
Рис с овощами и креветками, 365 г
Белки: 24 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 37 г
Калорийность: 368 Ккал
Ингредиенты:
- Креветки — 100 г
- Рис — 100 г
- Репчатый лук — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Свежая зелень — 2 веточки
- Растительное масло — 1 ч. л.
- Соевый соус — по вкусу
Рис отварите до готовности согласно инструкции на упаковке. Креветки отварите, остудите, очистите от панцирей. В сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте измельчённый лук. Когда он подрумянится, добавьте нарезанную мелкими кубиками морковь. Через 3 минуты добавьте креветки, обжаривайте 3 минуты, затем добавьте в сковороду отварной рис. Обжаривайте все вместе 3-5 минут, добавьте соевый соус по вкусу, перемешайте и снимайте с огня.
Томатный крем-суп с курицей, 350 г
Белки: 26 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 16 г
Калорийность: 350 Ккал
Ингредиенты:
- Помидоры — 300 г (3-4 шт.)
- Репчатый лук — 0,5 шт.
- Куриное филе — 100 г
- Растительное масло — 1 ч. л.
- Свежая зелень — 4-6 веточек
- Соль и перец — по вкусу
В кастрюле разогрейте растительное масло, добавьте измельчённый лук, обжаривайте до мягкости лука. Затем добавьте нарезанные дольками помидоры и кусочки курицы. Тушите пару минут, после чего влейте в кастрюлю 100 мл воды. Доведите до кипения и варите на слабом огне 10 минут. Измельчите суп в блендере, посыпьте мелко нарезанной свежей зеленью.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]