Примерное меню для похудения на неделю: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Похудение без вреда для здоровья – принципы и примерное меню

Мы живем в век высоких скоростей, и похудеть тоже хочется быстро. Это одна из главных ошибок, которую совершают большинство женщин. Они стремятся поскорее избавиться от лишних килограммов и выбирают путь жестких ограничений. Результаты плачевны: вес удержать не удается, он только растет, а здоровье подорвано. Второй вариант менее привлекателен с точки зрения скорости, зато надежен — плавное похудение без вреда для здоровья. Разберемся, как нужно питаться, чтобы сбрасывать понемногу, но стабильно и в комфортном для организма режиме.

• Главные ошибки худеющих: чего делать нельзя
• Похудение без вреда для здоровья: 6 основных принципов
• Примерное меню на день: возьмите на заметку
• Главное о похудении без вреда для здоровья

Главные ошибки худеющих: чего делать нельзя

Сразу откажитесь от экстремальных диет — низкоуглеводных, белковых, кетогенных и подобных. Ничего, кроме плохого самочувствия, вы не добьетесь. Сбросив на подобной диете несколько килограммов, вы быстро их наберете с рекомпенсацией в 15-20%. Проще говоря, после таких диет вы поправитесь еще больше. А ослабленный организм долго не сможет прийти в чувство. Это скажется на качестве сна, настроении, состоянии волос и ногтей.

Читайте нас в Instagram

Также не стоит резко и сильно урезать калорийность рациона. Не факт, что вы вообще заметно похудеете, а вот вероятность больше поправиться высока. Организм, лишенный привычного количества энергии, постоянно подает сигналы голода. Как только срок диеты закончится, вы начнете безбожно переедать. После сытного ужина вас придавит чувство вины, которое захочется… заесть. Это порочный круг.

Читайте также: Вред голодания: как не навредить организму в попытках оздоровиться

Похудение без вреда для здоровья: 6 основных принципов

Ориентируйтесь на снижение веса в пределах 2-2,5 кг в месяц (500-700 г в неделю).

Это похудение без вреда для здоровья: вам не придется подвергать организм стрессу, сильно урезая калорийность. Поскольку снижение веса будет происходить медленно, кожа своевременно подтянется, не будет некрасивых складок. Изменения в рационе стоит дополнить занятиями спортом. На пользу пойдут плавание, велотренажер, быстрая ходьба.

Придерживайтесь таких правил:

1. Принимайте витамины. Любые ограничения плохо сказываются на здоровье. Организму нужна поддержка, и ее может оказать хороший поливитаминный комплекс. Еще нюанс: нередко чувство голода свидетельствует о нехватке каких-то витаминов или минералов. Если организм получит все необходимое, волчьего голода не будет.

2. Следите за калорийностью питания. Она должна составлять 1000-2000 калорий в сутки. Меньше нельзя, поскольку организму просто не хватит ресурсов для жизнедеятельности.

3. Держите баланс. Углеводы должны составлять 50-55% рациона, белки — 25-30%, жиры — 15-20%. Забудьте о «звездных» низкоуглеводных диетах. Урезая количество углеводов, вы лишаете организм энергии. Единственные звезды, которые вы получите, — перед глазами, когда будете падать в голодный обморок. Правильные жиры тоже нужны. Отличные источники — оливковое масло, авокадо, лосось, сардины.

4. Замените простые углеводы сложными. Вместо белого хлеба выберите черный, отрубной, цельнозерновой. Откажитесь от печенья и конфет, перестаньте добавлять сахар в напитки. Запретите себе сладкую газировку. Изредка позволяйте себе шоколад или конфету, но пусть это будет «особый случай», а не ежедневная привычка.

5. Пейте чистую воду. Даже если не получается выпивать 2-2.5 л воды, как обычно рекомендуют, пейте по стакану теплой воды натощак по утрам.

6. Занимайтесь спортом. Иначе похудеть очень трудно. Обязательно делайте утреннюю зарядку и посещайте спортзал 2-3 раза в неделю. Во время тренировок не забывайте пить воду.

Чтобы стабильно худеть, достаточно составить для себя приемлемое меню из полезных продуктов и не переедать. Сбалансированное питание может стать привычкой на всю жизнь, и вы забудете о лишних килограммах.

Читайте также: «Почему я не худею на диете»: 9 причин неудач в сбросе веса

Примерное меню на день: возьмите на заметку

Предлагаем меню, которое можно взять за основу и менять по желанию:

1. Завтрак. Основа — углеводы. На завтрак выберите кашу из цельной крупы (ее можно сдобрить 1 чайной ложкой оливкового масла) или мюсли с орехами. Расширить меню можно 1 вареным яйцом, 1 стаканом нежирного кефира или 50 г обезжиренного творога. Чашка кофе или чая без сахара.

2. Второй завтрак. Можно выпить стакан натурального йогурта без сахара или съесть фрукт — на выбор.

3. Обед. На первое — суп. На второе 90 г нежирного мяса или рыбы, 200 г овощного салата, заправленного нерафинированным маслом.

4. Полдник. Стакан натурального йогурта без сахара.

5. Ужин. 90 г нежирного мяса или рыбы и 200 г свежих, тушеных или вареных овощей.

6. За час до сна. Стакан обезжиренного кефира или другого кисломолочного напитка.

Продукты можно варить, запекать или тушить, но нельзя жарить. Не стоит также сильно солить. В остальном — разнообразьте меню по желанию. Главное, чтобы в нем не появлялись сладости и вредности. Первые результаты такой сбалансированной диеты можно будет оценить через 2-4 недели.

Читайте также: Диета зимой: почему так сложно худеть в холод и что с этим делать

Главное о похудении без вреда для здоровья

Не гонитесь за нездоровыми тенденциями. Мода на анорексичек приходит и уходит, а вам в своем теле еще жить и жить. Худейте постепенно, придерживаясь принципов здорового питания:

• Рацион должен быть сбалансированным. Углеводы — 50-55% рациона, белки — 25-30%, жиры — 15-20%.

• Сделайте выбор в пользу сложных углеводов. Каша — друг, сахар — враг. Но иногда балуйте себя кусочком шоколада, чтобы не чувствовать себя несчастной и обездоленной.

• Будьте активны. Делайте утреннюю зарядку, ходите пешком, посещайте спортзал 2-3 раза в неделю.

• Пейте воду. Ваша норма — 30 мл на каждый килограмм веса. Если не получается ее придерживаться, то пейте, сколько получится, но не забывайте об этом!

Читайте нас в Telegram

Быть стройной несложно, если подойти рационально к вопросу похудения. Главное, не впадать в крайности.

Читайте также: Веганство и вегетарианство: стоит ли отказываться от мяса

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

Правильное питание для похудения: в чем суть, продукты, меню

Правильное питание необходимо для того, чтобы оставаться здоровым, бодрым и хорошо выглядеть. Кроме того, такое питание способствует нормализации веса. Что же нужно съесть, чтобы похудеть и не потерять здоровье? В этой статье мы расскажем об основных принципах, пищевых потребностях и преимуществах правильного питания для похудения.

Правильное питание: основные принципы 

Диетология определяет формулу правильного питания, как сбалансированный рацион с учетом индивидуальных особенностей организма человека и тех задач, которые он выполняет в течение дня.

По мнению многих диетологов главными принципами ПП являются:

Сбалансированное питание

Это означает, что ваш рацион должны составлять продукты из разных пищевых групп. Для наглядности представим себе это в виде тарелки, в которой:

➦половина – овощи и фрукты

➦одна четверть – зерновые продукты

➦другая четверть – мясо и его альтернативы, а также молочные продукты.

Полноценное питание

Необходимо следить за тем, чтобы пища содержала макроэлементы (белки, жиры и углеводы), обеспечивающие энергию, а также и микронутриенты (витамины и минералы), необходимые для усвоения, преобразования и правильного использования макронутриентов. Чтобы достичь необходимого набора питательных веществ и избежать дефицита, нужно ежедневно употреблять не только продукты из каждой пищевой группы, но и несколько продуктов из каждой группы.

Умеренное питание

Питание для похудения предполагает слегка низкокалорийную диету (но без дефицита питательных веществ), поддерживаемую в течение длительного времени. Это поможет сбросить вес, предотвратить ожирение, диабет, некоторые виды рака и увеличить продолжительность жизни.

Кроме того, такая еда ограничивает окисление и предотвращает засорение.

Пример корректировки: стоит начать с сокращения на четверть или треть порции высококалорийных продуктов (например, макарон и риса), заменяя их полезной низкокалорийной пищей, например овощами.

Хронопитание

Известно, что в нашем организме все процессы функционируют в соответствии со временем суток. Хронопитание – это рациональное питание в соответствии с пиками выбросов разных гормонов, таких как соматотропный гормон, кортизол, инсулин и т.п. В долгосрочной перспективе такая методика позволяет вернуть здоровый вес и улучшить самочувствие

На практике это означает:

Утро. Повышается уровень соматотропного гормона, увеличивается выработка ферментов, способствующих расщеплению жиров, уровень инсулина низкий. Можно употреблять продукты, богатые жирами и углеводами, так как вся пища будет переработана в энергию и не будет откладываться в виде жира. Разница для спортсменов: для наращивания мышечной массы им нужно съедать в первую половину дня больше белка.

День. Именно в это время секретируются ферменты протеаза (расщепляющие белки) и амилаза (расщепляющие крахмалы). Идеальный рацион состоит из белков животного происхождения (мясо, птица, рыба и т. д.) в сочетании с крахмалистыми продуктами.

Вечер. Замедляется выработка пищеварительных ферментов и снижается секреция кортизола. Это время легкоусвояемых белков и мягкой клетчатки (сырые или отварные овощи).

Отказ от частых перекусов помогает обеспечить правильное функционирование биологического ритма, регулировать уровень сахара в крови и весь метаболизм.

Осознанное питание

Известно, что насыщение наступает примерно через 20 минут после начала трапезы. Неторопливое пережевывание пищи является эффективным способом есть немного. Во время еды не следует находиться перед компьютером или телевизором, так как это способствует превышению нормы и ухудшает пищеварение.

Простое и качественное питание

Употребляйте свежую местную еду. Уделяйте внимание сезонным овощам и фруктам. В зимнее время года можно кушать ферментированные овощи: квашеную капусту, огурцы, помидоры.

Многие люди отказываются от диеты потому, что она не доставляет им удовольствия. К сожалению, высокое содержание соли, сахара, жира, ароматизаторов и усилителей вкуса в обработанных пищевых продуктах часто привлекают к ней внимание. Чтобы уравновесить привлекательность этих блюд, нужно научиться вкусно готовить здоровую пищу в домашних условиях. Например, использовать пряные травы и специи, многие из которых являются хорошим источником питательных веществ.

Диетическое приготовление

Для сохранения всех полезных свойств пищу предпочтительнее готовить при низкой температуре, избегая жарения, приготовления на гриле и в микроволновой печи.

Индивидуальные особенности

Пол, возраст, параметры тела и физическая активность – это факторы, которые следует учитывать при определении рациона. От них зависит количество калорий, которые тратит организм в процессе своей жизнедеятельности. Для парня, занятого тяжелым физическим трудом на работе и регулярно посещающего тренажерный зал требуется больше ежедневных калорий, чем для девушки, работающей в офисе. Однако, не стоит употреблять меньше 1200 ккал в день для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья. Организм перейдет в режим экономии, накапливая жир и снижая мышечную массу.

Гидратация

Наше тело состоит более чем на 60% из воды. Это основа здорового питания, так как помогает разбавить кислоты в организме. Хорошая гидратация необходима для хорошей физической формы и очищения организма. Специалисты считают, что взрослый человек должен выпивать от 1,5 до 2 литров жидкости в день (или даже больше в зависимости от температуры окружающей среды и физической активности, включая от 4 до 6 стаканов воды, легкого чая, супа, травяного напитка.

Каким продуктам отдать предпочтение? 

Чтобы похудеть, ежедневное потребление энергии должно быть немного ниже, чем ее расход. Для этого необязательно есть меньше, нужно только перейти на продукты с низкой энергетической ценностью.

К таким продуктам относятся:

► постное мясо и рыба;

► нежирные молочные продукты;

► сырые и вареные овощи и фрукты;

► бобовые и цельные зерна.

Диетологи составили идеальную схему по БЖУ: в среднем для похудения человеку на 1 кг желаемого веса необходимо 1,5–1,8 г белка, 0,8–1,0 г жира, а все остальное должны составлять углеводы (при этом только 5% из них должны составлять простые).

Белок

Белковая пища – основа диеты для похудения, так как она:

• поддерживает мышечную массу
• стимулирует обмен веществ
• входит в состав антител, ферментов
• участвует во многих физиологических процессах
• замедляет пищеварение
• стимулирует сжигание жира
• для переваривания требует больше калорий, чем другие питательные вещества

Для похудения старайтесь в каждый прием пищи включать 100–200 г белка в зависимости от веса и уровня активности.

Белковая пища это: мясо, яйца, рыба и ракообразные, бобовые, некоторые злаки, молочные продукты.

Волокна и сложные углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Выбирайте источники углеводов с низким гликемическим индексом, такие как гречка, сладкий картофель, коричневый рис, киноа или овсянка. Овощи также можно считать источниками углеводов с низким гликемическим индексом. К тому же они богаты клетчаткой.

Клетчатка имеет множество преимуществ для похудения и здоровья:

• стимулирует кишечный транзит
• усиливает чувство сытости
• улучшает пищеварение и усвоение белков
• снижает уровень холестерина
• уменьшает влияние углеводов на уровень сахара в крови.

Салат-латук, помидоры, брокколи, шпинат, белокочанная капуста, зеленая фасоль и листовая капуста являются отличными источниками клетчатки, а также витаминов и антиоксидантов.

Полезные жиры

Когда мы хотим похудеть и сжечь жир, наш первый инстинкт — прекратить потребление жира, но это ошибка. Жиры так же важны для функционирования всего организма, как масло для двигателя автомобиля. Кроме того, большинство ненасыщенных жиров способствуют сжиганию жира, особенно омега-3, содержащиеся в жирной рыбе. В диете для похудения «хорошие жиры» должны составлять не менее 25% дневной нормы калорий.

Лучшие источники липидов: жирная рыба (типа лосось или сельдь), авокадо, орехи, оливковое масло, орехи( грецкий, миндаль, арахис), семена чиа.

Что исключить из меню ПП для похудения? 

Продукты, которых следует избегать для похудения, — это пища с высокой энергетической плотностью. При небольшом объеме она часто содержит мало питательных веществ и много калорий.

Вот неполный список продуктов, от которых можно быстро набрать вес, если употреблять регулярно или в больших количествах:

• сахар
• сладкие кондитерские изделия, печенье, пирожные, торты
  
• крупы промышленного назначения
• жирные и жареные продукты
• жирное мясо и колбасные изделия
• сыр, масло, цельные сливки
• рафинированные каши мучные изделия
• газированные напитки и сиропы
  
• алкоголь
• блюда быстрого питания (фаст-фуды).

Для сброса веса из меню следует полностью исключить:

Промышленные блюда и фаст-фуд

Насыщенные солью, консервантами, красителями и ароматизаторами фаст-фуды и полуфабрикаты — это запрещенные продукты, которые полны «пустых» калорий. Трансжиры, часто в избытке содержащиеся в этом виде продуктов, тормозят синтез белка и не дают энергии, которую может использовать организм. Вместо этого калории откладываются в виде жира, повышается уровень инсулина и вредного холестерина, что приводит к нарушению регуляции обмена веществ и заболеваниям.

Рафинированный сахар

Углеводы – легко используемый источник энергии для нашего тела и мозга. Но есть разные виды сахаров, с более или менее длинными цепями. Чем длиннее цепь моносахаридов и дисахаридов, тем больше время абсорбции. Чтобы похудеть или избежать набора веса, необходимо исключить из рациона моно- и дисахариды и, следовательно, все простые сахара. Избегайте конфет, детских хлопьев, хлеба, макарон, печенья, спредов и газированных напитков.

Фруктовые соки

В стакане фруктового сока столько же сахара, сколько в стакане газировки. Витамины разрушаются при приготовлении, транспортировке, хранении и розливе сока, так что от них остается лишь крошечная часть. В этом случае вы потребляете только фруктозу, фактически тот же сахар.

Примерное меню для похудения на неделю 

Похудение заключается в создании дефицита энергии, поэтому для начала необходимо определить суточное потребление калорий телом. Для этого можно воспользоваться известными формулами или готовыми калькуляторами в интернете. Затем, в зависимости от выбранного плана похудения рассчитать ежедневный калораж.

Расписание меню на неделю из расчета 1400 ккал на каждый день

Понедельник

Завтрак: 1 яйцо, приготовленное любым удобным способом, 100 г фасоли (вареной или консервированной), 40 г цельнозернового хлеба, 40 г твердого сыра и 1 огурец.

Перекус: Смузи из 150 г натурального йогурта без добавок, 1 банана, 15 г семян льня, 20г орехов

Обед: 160 г булгура/гречки/риса (приготовленного), 150 г нежирной рыбы (хек, минтай отварной или запечённый)

Ужин: Греческий салат: 1 помидор, 1 болгарский перец, половинка луковицы, 30 г оливок, 30 г сыра фета, столовая ложка оливкового масла.

Вторник

Завтрак: Овсяная каша из 50г (в сухом виде) овсяных хлопьев на воде или на молоке, 20 г кураги, 1 ч.л. меда

Перекус: 1 вареное яйцо и 1 яблоко

Обед: 150 запечённого куриного филе и 250 г тушенных на воде овощей (свежих или замороженных), десерт 100г нежирного йогурта и 40 г ягод

Ужин: 140 г куриных котлет и 170 г овощной салат

Среда

Завтрак: 150 г творога 100 г нежирного йогурта 1 банан

Перекус: 30 г сыра и 2 хлебца

Обед: 140 г куриных котлет и 200 г тушеных овощей, десерт 1 грейпфрут

Ужин: 150 запечённого куриного филе и 170 г овощного салата с 1 чайной ложкой оливкового масла

Четверг

Завтрак: Ленивая овсянка (залитая молоком или водой с вечера), 1 ч.л. меда, 20 г орехов, ягоды

Перекус: 150 г зернистого творога

Обед: 70 г (в сухом виде) макарон из твердых сортов, 150 г отварных кальмаров и 100 г отварной стручковой фасоли, десерт – яблоко и немного орехов

Ужин: яичница из 2 яиц с овощами (150 г замороженной смеси)

Пятница

Завтрак: Чиа пудинг, приготовленный с вечера (1 ст ложка семян чиа+ 200 мл молока) 30 г гранолы и 1 апельсин

Перекус: 150 г зернистого творога

Обед: 140 г тушеной говядины, 75 г бурого риса, помидор

Ужин: 130 г овощного салата с курицей, заправленного лимонным соком и чуть солью

Суббота

Завтрак: Омлет из 2 яиц с 30 г сыра и черри

Перекус: Смузи 200 мл кефира и 70 г ягод

Обед: 130 г овощного салата с курицей, заправленного лимонным соком и чуть солью, 100 г кус-куса

Ужин: 100 г тушеной говядины и 70 г (в сухом виде) макарон из твердых сортов

Воскресенье

Завтрак: Овсяная каша (50 г сухих хлопьев) и 70 г клубники (или любых других ягод или фруктов)

Перекус: 75 г творожной запеканки на манке и эритрите

Обед: 130 г запеченного куриного филе, 75 бурого риса, 50 г запечённых шампиньонов, яблоко

Ужин: 150 г запечной красной рыбы и 300 г тушенных овощей

Что включить в распорядок дня кроме питания? 

Прежде всего, очень важно подчеркнуть, что ни одна еда не является чудом и сама по себе не позволяет похудеть. В дополнение к характеру продуктов, интегрированных в рацион, чтобы похудеть, необходимо принять правильные привычки и, наоборот, избавиться от вредных, например, курение и алкоголь, так как они оказывают прямое влияние на ежедневное потребление энергии.

Пейте не менее 2,5 литров воды в день, но между приемами пищи. Употребление более стакана воды во время еды разбавляет желудочный сок, ускоряет опорожнение желудка и снижает чувство сытости. Употребляйте зеленый чай, который оказывает стимулирующее и термогенное действие, способствует сжиганию жира и выведению воды через почки.

Выбирайте правильные добавки для сжигания жира. Сывороточный протеин и L-карнитин могут помочь быстро сбросить вес, удержать его, отлично подходят для поддержки обмена веществ и помогают организму окислять накопленный жир.

Не голодайте. Если вы постоянно чувствуете голод, значит вы потребляете слишком мало калорий или имеете слишком большое расстояние между приемами пищи.

Занимайтесь спортом. Для того, чтобы снижение веса проходило за счет жира, а не мышечной массы, программа для похудения должна включать хорошие физические нагрузки. Вторым эффектом от спортивных занятий является создание дефицита энергии. При этом не обязательно тяжело тренироваться в спортзале. В распорядок дня можно добавить бег, быструю ходьбу, велосипед и плаванье, которые также позволяют сжигать немалое количество калорий.

Отдыхайте. Режим труда и отдыха играют важную роль в правильном похудении Установлено, что хронический недосып вызывает прибавку в весе. Это связано с гормоном роста, выработка которого происходит в период с 23:00 до 2:00. У взрослых людей он способствует сжиганию жира в ночные часы. Полноценный сон – одна из важных составляющих правильного похудения. 

3-дневный план питания для поддержания (1-недельный план)

«3-дневный» план питания для поддержания (1-недельный план)

3-дневный план питания может помочь вам поддерживать целевой вес и предотвратить его повторный рост. Он предназначен для всех, кому необходимо поддерживать свой вес, особенно для пациентов, достигших или приближающихся к целевому весу после рукавной резекции желудка, обходного желудочного анастомоза, бандажа или другого типа операции по снижению веса. Каждый день в плане есть три высокобелковых приема пищи с разнообразными питательными продуктами.

Трехразовое питание включает:

• Нежирные источники белка.
• Здоровые жиры и углеводы.
• Быстрые, легкие и удобные блюда и закуски.

Трехдневный план питания поможет вам:

• Поддерживать целевой вес и предотвращать повторный набор.
• Потребляйте белок каждый день.
• Сбалансируйте продукты, которые вы едите, не ограничивая и не ограничивая себя.
• Практикуйте здоровые привычки для снижения веса и поддержания его в долгосрочной перспективе.

Рекомендации по питанию:

• Ешьте медленно и осознанно, а также медленно пережевывайте.
• Пейте много воды и других бескалорийных или низкокалорийных жидкостей между приемами пищи, чтобы избежать обезвоживания.
• Используйте только под наблюдением врача.

День 1

Завтрак
Греческий омлет с 2 яйцами, 2 унции сыра фета, 1 стакан листьев шпината, 2 унции нарезанных черных оливок (420 калорий, 20 г белка)

Обед
Стейк из зеленого перца с рисом, белый Шоколадный батончик Dream с 1 чашкой клубники (460 калорий, 23 грамма белка)

Ужин
3 унции куриной грудки с 1 унцией растопленной моцареллы 1 чашка жареной спаржи с 1 чайной ложкой оливкового масла, протеиновым печеньем с шоколадной крошкой и ½ банана (530 калорий, 49 граммов белка)

Итого: 1410 калорий, 92 грамма белка

День 2

Завтрак
Бутерброд на завтрак с 1 ломтиком сыра чеддер, 1 вареным яйцом и колбасой из индейки или вегетарианской колбасой на завтрак с белковыми блинчиками (510 калорий, 45 г белка) цуккини с 2 чайными ложками оливкового масла, 1 чашкой арбуза (430 калорий, 16 граммов белка)

Ужин
Тыква, фаршированная желудями: 1 жареная тыква желудя, разделенная пополам, фаршированная смесью из ½ стакана творога, 1 унции пармезана, ½ стакана приготовленного замороженного или свежего шпината, чесночного порошка и черного перца по вкусу (500 калорий, 27 граммов белка)

Итого: 1440 калорий, 88 граммов белка

День 3

Завтрак
Белок Овсянка с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным яблоком (400 калорий, 23 грамма белка)

Обед
Обертки из листьев салата с ½ стакана обезжиренных жареных бобов, 3 унции измельченной куриной грудки со вкусом Tex-Mex и 1 унция протеинового батончика с солью ирисками и крендельками с ириской (520 калорий, 53 грамма белка)

Ужин
Белковое блюдо Sloppy Joe с ½ чашки тушеных помидоров в итальянском стиле на булочке из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки Салат с листьями салата, помидоры, 1 унция тертого сыра, 2 столовые ложки бальзамического уксуса Шоколадный протеиновый пудинг (570 калорий, 44 грамма белка)

Всего: 1490 калорий, 120 г белка

День 4

Завтрак
Парфе на завтрак с медово-ореховой белковой кашей, 1 унция нарезанного миндаля, ½ стакана творога и ½ стакана клубники и черники (450 калорий, 35 г белка)

Обед
Овощная лазанья, 1 чашка морковных палочек, 2 столовые ложки арахисового масла (490 калорий, 19 г белка)

Ужин
Греческий бургер с 1 вегетарианской котлетой (или постным фаршем из индейки), 2 унциями сыра фета, 1 небольшим цукини , нарезанный и приготовленный на гриле с 1 чайной ложкой оливкового масла и орегано, все в цельнозерновой лаваше или булочке для гамбургера, протеиновое какао (510 калорий, 43 грамма белка)

Итого: 1450 калорий, 97 г белка

День 5

Завтрак
Смузи с 1 бананом, 1 контейнером ванильного греческого йогурта, 2 столовыми ложками арахисового масла, 1 чашкой замороженных фруктов (таких как персики или ягоды) (490 калорий) , 23 г белка)

Обед
Салат с 1/3 стакана цельнозернового кускуса, ½ стакана фасоли нут, 1 стакана нарезанных кубиками овощей, таких как лук, болгарский перец, помидор и сельдерей, 3 унции нарезанной на гриле куриной грудки, 2 столовые ложки итальянского заправка (570 калорий, 38 г белка)

Ужин
4 унции жареного лосося с азиатским соусом 1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли с 1 унцией миндаля 1 чашка клубники (500 калорий, 29 граммов белка)

Итого: 1560 калорий, 90 граммов белка

День 5

Завтрак
Корица Ваниль Белковые хлопья с 1 нарезанным бананом, 1 унцией грецких орехов и 1 баночкой греческого йогурта (540 калорий, 30 граммов белка) и 1 чашка свежих ростков, салата или других овощей Протеиновые картофельные чипсы (440 калорий, 25 г белка)

Ужин
Паста с курицей, 1 стакан соцветий брокколи, приготовленных на пару, Двойной шоколадный торт с 1 стаканом малины (450 калорий, 31 г белка)

Итого: 1430 калорий, 86 г белка Омлет 2 унции нежирной индейки на завтрак котлетки с сосисками, 1 средняя картофелина, нарезанная кубиками, обжаренная с 2 чайными ложками оливкового масла (450 калорий, 29 г белка)

Обед
Рулетики с 3 унциями полностью натуральных ломтиков грудки индейки и 1 унцией швейцарского сыра , намазать 100 г обезжиренного сливочного сыра, посыпать 100 г грецких орехов, обвалять в сковороде спички из овощей, таких как болгарский перец, огурцы и морковь 2 маленьких клементина (530 калорий, 25 г белка)

Ужин
Протеиновая паста Феттучини с 1 унцией орехов кешью, 1 чашкой вареных овощей, таких как соцветия брокколи, сахарный горошек и ломтики моркови, и соусом для пасты VLC на ваш выбор (590 калорий, 28 граммов белка)

Всего: 1570 калории, 82 грамма белка

План питания NHS Trusted Meal Plan — Похудение здоровым способом

Вы пробовали все планы диет для похудения на свете? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты? Многие из нас хотят сделать выбор в пользу более здоровой пищи, но не знают, с чего начать.

Все причудливые диеты претендуют на то, чтобы быть простым способом похудеть. К сожалению, наука говорит, что не существует такой вещи, как волшебная диета, которая приводит к здоровой потере веса.

Противоречивые советы мешают составить реалистичный план здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.

Лучший способ похудеть – это не подсчет калорий, а изменение образа жизни и формирование здоровых привычек. Здоровые привычки могут заключаться в обучении планированию питания, выявлении того, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и, в конечном итоге, включении в свой рацион различных полезных продуктов. Все это сделает изменение образа жизни и снижение веса более достижимым.

Низкокалорийные и обезжиренные диеты часто заставляют вас чувствовать себя обделенными и голодными, что не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе. Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Из-за этого увеличение потребления белка и полезных жиров может привести к более длительному ощущению сытости, что полезно для контроля веса.

В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам ощущение сытости и снизить общее потребление калорий. Это основное обоснование низкоуглеводной диеты для похудения (добавьте ссылку на низкоуглеводную диету). Низкоуглеводная диета также имеет другие преимущества для здоровья, в том числе при диабете 2 типа.

Нет необходимости полностью исключать группы продуктов. Когда мы создаем слишком много ограничений в своем рационе, мы, скорее всего, «упадем из вагона» и вернемся к нашим старым привычкам в еде. В Second Nature нет запрещенных продуктов, но мы придерживаемся подхода с низким содержанием углеводов, основанного на его успехе в долгосрочной потере веса.

Second Nature была первой программой, запущенной NHS для долгосрочного изменения образа жизни и снижения веса. Мы — проверенная и одобренная NHS программа, которая поможет вам на пути к улучшению привычек.

Идеи для блюд

Вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, разработанных нашими зарегистрированными диетологами и диетологами, которые могут стать частью удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.

Помните, что лучший план — тот, которого вы можете придерживаться, поэтому замените ингредиенты, которые вам не нравятся, на другие и скорректируйте питание в соответствии с вашими диетическими требованиями.

Варианты, подходящие для вегетарианцев, отмечены знаком (v). Вы можете получить доступ к полным рецептам и видео-инструкциям примеров блюд, нажав на блюдо, которое хотите приготовить.

ИДЕИ ДЛЯ ЗАВТРАКА	200 г простого несладкого греческого йогурта с ягодами и нарезанным миндалем (v) Яйца по-вашему + авокадо (нарезать или размять ¼ авокадо на 1 ломтике цельнозернового тоста) (v) Очень ягодный смузи (v) Омлет из 2-3 яичных грибов с 30 г тертого сыра и ломтиком цельнозернового хлеба по желанию (v) Овсяные оладьи с черникой (v)
ИДЕИ ДЛЯ ОБЕДА	Фриттата из кабачков ломтик + зеленый салат (v) Картофель в мундире с банкой тунца + салат Обертка из цельного зерна с ростбифом/курицей/ветчиной, горчицей и салатом или фалафелем, йогуртом и салатом (v) Остатки от ужина Пери Пери с курицей и овощами
ИДЕИ ДЛЯ УЖИНА	Суп-гуляш Теплая баранина или фалафель (v), салат Кокосовый дал (v) Фрикадельки в чили и томатном соусе + салат Средиземноморская киноа с 2 столовыми ложками простого несладкого греческого йогурта (v)

 

Пример плана питания на 7 дней

План на следующую неделю является примером того, как вы можете использовать приведенные выше идеи для структурирования своего питания и успешного начала пути к снижению веса. Полные рецепты и видеоинструкции примеров блюд доступны, если щелкнуть блюдо, которое вы хотите приготовить.

Не все блюда в этом примерном плане подходят для вегетарианцев, но вы можете менять ингредиенты или заменять их вариантами блюд, отмеченными (v) сверху, чтобы удовлетворить ваши потребности. У нас также есть много других веганских и вегетарианских полезных рецептов, которые вы можете поменять местами.

Этот план питания включает в себя несколько простых разделов «быстрой подготовки» в течение недели, которые не должны занимать более 5 минут. Чтобы сэкономить время, вы можете заранее приготовить ломтики кабачка фриттата и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок).

Заблаговременное составление списка покупок не только сэкономит ваше время и деньги, но и означает, что вы с меньшей вероятностью поддадитесь страсти в магазине и в конечном итоге купите менее полезные продукты.

 

	ЗАВТРАК	ОБЕД	ОБЕД
ПОНЕДЕЛЬНИК	200 г простого несладкого греческого йогурта (дополнительно: ягоды и нарезанный миндаль)	Кусочек кабачка Frittata + Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, ¼ огурца, ½ нарезанного красного перца, предварительно приготовленная лимонная заправка для салата)	Суп-гуляш Быстрое приготовление : положите одну порцию супа в холодильник на обед завтра, а остальные в морозильную камеру.
ВТОРНИК	Яйца по-твоему + Авокадо (разомните ¼ авокадо на 1 ломтике цельнозернового тоста)	Суп-гуляш (остатки)	Средиземноморская киноа (Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта) Быстрая подготовка : разложите оставшиеся порции по контейнерам на обед в четверг.
СРЕДА	Очень ягодный смузи Быстрая подготовка : сделайте салат, похожий на понедельник, и положите в контейнер с порцией ломтиков овощей Frittata (остатки) на обед.	Кусочек фриттата из кабачков (оставшийся) + салат	Кокос Даль (дополнительная начинка: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки) Быстрая подготовка : Положите оставшийся дал в контейнер в холодильник на ужин в пятницу.
ЧЕТВЕРГ	Грибной омлет (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра (Дополнительно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)	Средиземноморская киноа (остатки) (Дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)	Теплый салат из баранины Быстрое приготовление : Положите остатки салата из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте овсяные хлопья (40 г) для завтрашнего завтрака.
ПЯТНИЦА	Предварительно приготовленная ночная овсянка (Дополнительные начинки: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)	Теплый салат из баранины (остатки)	Кокосовый дал (остатки) (дополнительно: 2 столовые ложки греческого йогурта)
СУББОТА	Овсяные блины с черникой Быстрое приготовление : разморозьте порцию супа-гуляша, если вы сегодня обедаете дома.	Питание вне дома (выбирайте блюда с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка) ИЛИ Суп-гуляш (остатки)	Фрикадельки в томатном соусе чили + Салат Быстрое приготовление : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Яичница (2-3 яйца) (Необязательно: 1 помидор на гриле, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)	Курица Пери-Пери + овощи Быстрое приготовление : разложите остатки по контейнерам, чтобы быстро и легко перекусить на следующей неделе. Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого блюда.	Фрикадельки в томатном соусе чили (остатки) (Дополнительно: подавайте в цельнозерновой обертке со шпинатом, красным луком и сыром фета)
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ 100 г греческого йогурта с горстью ягод (v) ½ – 1 овсяный блинчик с черникой (v) ½ – 1 ломтик фриттаты кабачка (v) Вегетарианские палочки с хумусом 60 г (v) 1-2 яйца вкрутую (v) 1-2 фрикадельки в томатном соусе чили

Хотите облегчить процесс похудения?

Second Nature использует науку, чтобы помочь вам сделать здоровый выбор, гарантируя, что он останется неизменным в долгосрочной перспективе. Присоединяйтесь к 150 000 человек в путешествии по Второй природе сегодня, приняв участие в нашей викторине. Мы используем ваши ответы на викторины, чтобы адаптировать наши советы и поддержку по программе, чтобы вы могли похудеть и удержать его.

Пройдите наш тест

Как составить свой собственный план питания

Прежде чем приступить к планированию питания, крайне важно иметь общее представление о еде. Имея это поможет вам убедиться, что у вас есть сбалансированное питание.

Основы питания

Рассматривая потребности нашего организма в питательных веществах для выживания и функционирования, мы можем разделить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В наших продуктах содержится три вида макронутриентов: белки, жиры и углеводы.

Большинство пищевых продуктов содержат некоторое количество всех трех макронутриентов. Тем не менее, мы обычно классифицируем продукты на основе их основного макронутриента.

	БЕЛОК	ЖИР	УГЛЕВОДЫ
Функция	Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышечную массу и оставаться сильным. Дополнительный эффект, помогающий вам чувствовать себя сытым, так как для переваривания требуется больше времени	Критически важен для выживания человечества. Используется в вашем теле для построения стенок ваших клеток, позволяя вашему мозгу и нервной системе функционировать и вырабатывать гормоны. Дополнительная польза от ощущения сытости, так как для переваривания требуется больше времени.	Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется и хранится в качестве резерва. (Для многих из нас, ведущих сидячий образ жизни, нам не нужно много резервной энергии!) Выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.
Здоровые примеры	Цыпленок Говядина Рыба Чечевица Яйца Сыр Тофу	Оливковое масло экстра вирджин Гайки Семена Лосось Авокадо Оливки	Киноа Сладкий картофель Овес Цельнозерновой хлеб Макаронные изделия из цельнозерновой муки Гречка Яблоки
НЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ Технически эти продукты содержат углеводы, но содержат очень мало крахмала/сахара и в основном состоят из клетчатки и воды. Они также содержат витамины и минералы: Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, редис) Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа) Брокколи, цветная капуста, спаржа, белокочанная капуста, брюссельская капуста Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста) Кабачки, баклажаны, кабачки, тыква, кабачки, кабачки Кукуруза, зеленая/широкая/стручковая фасоль, горох, мангету Грибы Лук, лук-порей, чеснок, укроп Побеги бамбука и ростки фасоли

Теперь, когда у вас есть общее представление о питательной ценности пищи, давайте соберем все вместе! Стремитесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределите их по своему графику.

Чего следует избегать?

Периодические угощения и развлечения являются частью здорового образа жизни. Нет необходимости полностью ограничивать себя, так как исследования показывают, что это может привести к усилению тяги и даже перееданию «запрещенной» пищи.

Однако, некоторые продукты разработаны пищевой промышленностью, чтобы мы возвращались за мной. Они перекрывают наши внутренние сигналы остановки (которые сообщают нам, когда мы сыты и больше не нуждаемся в еде), что означает, что мы с большей вероятностью переедаем и продолжаем возвращаться за добавкой.

Примеры включают мороженое, чипсы, печенье, еду на вынос и пирожные. Хотя время от времени вы можете наслаждаться ими, помните, что перед ними невозможно устоять, поэтому наслаждайтесь ими осознанно и помните о размерах своих порций.

Как насчет упражнений?

Диета является наиболее важным фактором в управлении весом. Но мы можем увеличить наши шансы на потерю веса, включив регулярную физическую активность в наш день. Не нужно быть экстремальным, особенно если вы только начинаете. Но ходьба может стать отличной отправной точкой на вашем пути к похудению.

Точно так же включение небольших «перекусов» в виде упражнений (например, приседаний во время чистки зубов или прыжков со звездой в ожидании закипания чайника) может увеличить расход энергии, не сокращая при этом свободного времени.

10 лучших советов

Избавиться от ранее существовавших вредных привычек в еде может быть непросто. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от продуктов, подвергшихся глубокой технологической обработке, и эффективно составить свой собственный план здорового питания:0554 овощи при каждом приеме пищи (например, морковь, кабачки, горох, перец)

Добавьте порцию жиров к каждому приему пищи (например, столовую ложку оливкового масла холодного отжима или небольшую горсть орехов)

Включайте хороший источник белка в каждый прием пищи – порция, которая составляет не менее ¼ вашей тарелки (или размером с ладонь)

Замените рафинированных углеводов (например, белый хлеб и рис) на цельнозерновые версии (например, коричневый рис и киноа)

Включите фрукта в свой сбалансированный рацион. Если вы перекусываете фруктами, попробуйте сочетать их с источником белка или жира (например, яблоком с ореховым маслом)

Основывайте свой рацион на цельных продуктах , а не на рафинированных углеводах, ультрапереработанных продуктах и ​​продуктах с добавлением сахара

Готовьте большую часть своих блюд дома – некоторые люди считают полезным планировать и готовить еду заранее

Если хочешь что-нибудь сладкое , попробуйте кусочек высококачественного (75%+) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им

Выпивать не менее 2 литров (6-8 стаканов) воды в день

Замена фруктовых соков, газированных напитков (обычных и диетических), энергетических напитков и алкоголя на газированную или негазированную воду или воду со вкусом лимона или лайма

Стоит отметить, что эти советы содержат общую информацию и не должны использоваться в качестве замены медицинской консультации, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием, и в этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться перейти на новый план диеты.