Как питаться до и после тренировки..?!
Белковые
продукты Все товары
Категории:
- Сывороточный протеин
- Казеин
- Растительный протеин
- Яичный протеин
- Многокомпонентный
Популярные товары:
- GOLD STANDARD 100% WHEY
- NATURALLY FLAVORED 100% WHEY
- GOLD STANDARD 100% CASEIN
- SERIOUS MASS
- GOLD STANDARD 100% ISOLATE
Сила и
восстановление Все товары
Категории:
- Перед тренировкой
- После тренировки
- Аминокислоты
- Креатин
- Гейнеры
Популярные товары:
- AMINO ENERGY NATURALLY FLAVORED
- Essential Amino Energy + UC-II COLLAGEN
- AMINO ENERGY + ELECTROLYTES
- L – CARNITINE 500 TABS
- ESSENTIAL AMINO ENERGY
Здоровье и
долголетие Все товары
Категории:
- Диетические продукты
- Специальные добавки
- Мультивитамины
Популярные товары:
- OPTI-MEN
- OPTI-WOMEN
- OPTI-WOMEN срок годности до 06/23г
- L – CARNITINE 500 TABS
- Zinc Magnesium Aspartate Capsules
Где купить
продукцию
Optimum
Nutrition
Change Region
USUKDEIEFR
Уважаемые покупатели! Обращаем ваше внимание, что указанные сроки доставки ориентировочные! День оформления заказа, его обработки и отгрузки в расчёт не принимаются! Team ONВернуться к списку
Другие статьи
- Остерегайтесь подделок
- Изменение состава продукции
- Больше, чем просто новая упаковка!
- Вместо трёх загадочных букв ZMA!
- Новые крышки Opti-men & Opti-women
- Белые крышки и банки
- Яблочные оладьи
- Шаг в сторону экологии!
- Защитная мембрана
- Идеальные казеиновые блины
Основы фитнеса
13.
03.2023
Чтобы эффективно тренироваться, одного грамотно составленного комплекса упражнений мало. Помимо него, важную роль при занятиях спортом играет правильно подобранная диета. Рацион питания составляется в зависимости от цели тренировки и его основу составляет калорийность рациона и количественные характеристики по БЖУ (белки, жиры и углеводы).
Перед тренировкой прием пищи должен состояться за 1,5-2 часа до занятий. Предпочтение стоит отдавать еде, богатой белками и сложными углеводами.
⠀
После тренировки, независимо от вашей цели вы можете поесть сразу. Или, выпить протеиновый коктейль на воде (например сразу в раздевалке) и через час полноценно поесть.
⠀
Если вы худеете и тренируетесь в первой половине дня, то смело кушайте и до, и после тренировки пищу богатую углеводами. В вашем случае углеводы и калорийные продукты стоит ограничивать только во второй половине дня (или после 18.
⠀
Если вы худеете и тренируетесь вечером, то самый лучший приём пищи после физической активности будет белково-овощной. Например, порция рыбы или птицы и чашка салата.
⠀
Если вы чувствуете сильный голод после тренировки, а возможности полноценно поесть сразу нет, то протеиновый коктейль здесь будет очень кстати. Легко взять с собой, смешать в шейкере с водой (1-2 скупа) и быстро выпить. Плюс, это вкусно!!
⠀
Вы предпочитаете, носить с собой готовую еду в контейнерах или пьёте протеиновый коктейль после тренировки?
⠀
Всем мышц!) Желательно без жирка))
Я спортсмен | Статьи о здоровом питании
Заниматься физической культурой не только полезно, но и модно. Сегодня молодежь и люди среднего возраста регулярно посещают фитнес-клубы, тренируются в секциях или самостоятельно. Кто-то тренируется каждый день, кто-то раз в неделю, и каждый ставит перед собой собственные задачи – или нарастить мышечную массу, или обрести стройную фигуру, или просто поддерживать и укреплять здоровье.
Каждый, кто тренируется достаточно регулярно и интенсивно, сталкивается с необходимостью организации правильного питания, особенно до и после тренировок. Питанием олимпийских и профессиональных спортсменов занимаются диетологи и спортивные врачи, которые учитывают массу факторов – особенности вида спорта, интенсивность нагрузок, содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период),а также индивидуальные особенности конкретного спортсмена вплоть до привычек в еде.
А вот спортсменам-любителям (правильнее сказать – тем, кто занимается массовым спортом – физкультурой) приходится самостоятельно учитывать все эти факторы и формировать свой рацион, чтобы обеспечить комфортный уровень выносливости и энергообеспечения, а также способствовать росту и развитию мышечной массы. Поэтому важно обеспечить себя нужным количеством белков, жиров и углеводов, причем в правильном соотношении, при котором организм будет укреплять мышечную массу, а не накапливать жиры. Самое главное – это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время до и после тренировок поможет Вам постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры.
Вот некоторые рекомендации, которые могут быть полезными для Вас:
1. В целом с общий калораж питания должен распределяться следующим образом: калорийность завтрака должна составлять 30% суточной нормы, обеда- 45%, а ужина – 25%.
2. Очень важен своевременный прием пищи до тренировки, в зависимости от того, на какое время она приходится. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом нельзя идти на тренировку голодным, а стоит за 30-40 минут до нее съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное». Если тренировка предполагается после завтрака, обеда или ужина, то в этот день завтрак должен быть «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами, или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и цельнозерновой хлеб), а тренировка – не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина). За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды или чая с 1-2 ложечками меда – это поможет Вам оставаться бодрыми и энергичными.
3. После окончания тренировки очень важен перекус в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов, то прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Особенно хорошо выпить после тренировки белковый коктейль, который Вы можете приготовить сами и взять с собой на тренировку – взбейте 1ст. ложку соевого протеина или конопляного протеина в стакане сока, обезжиренного коровьего молока или соевого молока. Хороши для такого перекуса протеиновые батончики, например, Батончик с семенами конопли и чиа.
4. Полноценную еду – будь то завтрак, обед или ужин – позволяйте себе только через 1,5-2 часа после тренировки, причем это должны быть белковые блюда, а жиры надо свести до минимума, т.к они замедляют поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Еще раз следует подчеркнуть особую важность белка для питания спортсмена-любителя – он повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Для корректировки потребления белка, кроме протеина, мы можем предложить другие высокобелковые и маложирные продукты, такие, как: Тофу, Соевый гуляш, Соевый фарш, Соевый шницель, Растительные молочные продукты.
5. Те, кто тренируется после работы, поздно вечером, не должны ложиться спать голодными – надо после даже очень поздней тренировки перекусить чем-нибудь белково-углеводным.
6.
В качестве источника медленных углеводов для составления правильного рациона рекомендуем Вам богатый ассортимент из разделов Крупы и Каши и мюсли, для здоровых перекусов – батончики мюсли, а также Орехи, сухофрукты, урбечи.7. И безусловно, нужно постоянно пить достаточное количество чистой воды без газа – до, во время и после тренировки. Очень хороши специальные функциональные напитки, особенно интересны линейки Sportinia, Purelosophy. Здесь Вы найдете напиток с L-карнитином для сжигания жиров, напиток c аминокислотами BCAA для наращивания мышц, различные виды лучшего регидратора — кокосовой воды и многое другое.
8. Правильное питание и нужный уровень физических нагрузок позволят Вам удерживать в норме один из важнейших параметров здорового организма — индекс массы тела (получается делением массы тела в кг на квадрат роста в метрах).
Этот индекс не должен превышать 25. 42 лучших приема пищи после тренировки для более быстрого результата
Тренируетесь ли вы, чтобы похудеть, повысить мышечный тонус или просто улучшить самочувствие, посещение тренажерного зала — это только часть битвы за достижение наилучших результатов. В то время как ваша диета имеет значение в течение дня, ваш прием пищи после тренировки может сыграть самую большую роль из всех — возьмите это, завтрак.
Видите ли, ваше тело хранит гликоген и белок в мышцах. Во время тренировки ваше тело сначала сжигает питательные вещества, которые вы съели перед тренировкой, а затем переходит к накопленному гликогену, сжигая его в качестве энергии. Затем, после того, как вы сошли с беговой дорожки, белок в ваших мышцах начинает падать, а мышечные волокна начинают разрушаться.
Но на какое-то волшебное время — от 30 до 60 минут после завершения тренировки — ваше тело готово к дозаправке и восполнению запасов, снова поглощая углеводы и белок.
Я собрал 42 моих любимых рецепта того, что можно есть после тренировки. К ним относятся здоровая смесь сложных углеводов, белков, антиоксидантов и витаминов. От полного обеда, которым вы и ваша семья будете наслаждаться, до нескольких быстрых закусок, которыми вы можете перекусить, когда у вас мало времени, вы обязательно найдете по крайней мере один прием пищи после тренировки, который вам понравится!
1. Кесадилья с миндальным маслом и гранатом
Если вы хотите быстро и легко перекусить после тренировки в любое время дня, эти «кесадильи» — то, что вам нужно. Богатые калием бананы, миндальное масло для белка и свежий гранат — но без сыра! — они собираются за считанные минуты. Используйте для них ваши любимые цельнозерновые, беззерновые или пророщенные зерновые лепешки!
Фото: Кесадилья с миндальным маслом и гранатом / Fit Foodie Finds
2. Энчиладас с черной фасолью и авокадо
Эти веганские энчилады — полный набор. Вы будете сыты в течение нескольких часов благодаря лебеде и черной фасоли, а полезный для сердца авокадо добавит сливочности.
Добавьте миндальную, кокосовую или безглютеновую муку вместо универсальной белой муки — затем испеките и наслаждайтесь!
3. Карибский салат со сладким апельсиновым соусом
Этот красочный салат отлично подойдет для тех вечеров, когда вы не можете решить, что съесть после тренировки. Наполненный жареной курицей, свежими фруктами и овощами, а также домашним апельсиновым соусом, он идеально подходит для жарких летних ночей.
Приготовьте винегрет заранее и используйте остатки курицы-гриль, чтобы приготовить его еще быстрее. Выбирайте кокосовый сахар и попробуйте другие добавки — манго было бы здорово.
Фото: Карибский салат со сладким апельсиновым уксусом / Наши лучшие закуски
4. Сыр, черная фасоль и сладкий картофель, фаршированный кукурузой, с кремом из авокадо
Картошка с грузом, полезная для вас? Так обстоит дело с этим фаршированным сладким картофелем.
Идеально подходит для ужина в одиночестве. Этот картофель готовится в микроволновой печи, а затем подается с черной фасолью и кукурузной сальсой.
(Используйте самодельную версию или ваш любимый магазинный бренд.)
Добавьте немного сыра, жарьте и сбрызните свежей кремой из авокадо, и у вас будет здоровая, сытная еда после тренировки всего за несколько минут. Готовить на публику? Запеките сразу несколько картофелин в духовке.
5. Куриные бедра с запеченным сладким картофелем, кукурузой и капустой
Эта выпечка — типичный воскресный ужин, но ее так просто приготовить, что она идеально подходит и для ужина после тренировки в загруженные будние дни. Куриные бедра, лук, сладкий картофель и капуста слегка обжариваются на сковороде для цвета, а затем доводятся до готовности в духовке всего за 30 минут.
Красочно, вкусно и полезно — эта выпечка беспроигрышная.
Фото: Куриные бедра с запеченным сладким картофелем, кукурузой и капустой / Джо Кукс
6. Бургеры с черной фасолью Chipotle
В этих сытных бобовых бургерах вы точно не пропустите мясо. Спред чипотле придает черной фасоли, наполненной белком, дымный вкус (но вы также можете использовать консервированный перец чипотле в адобо), а миндаль придает дополнительную текстуру и полезные жиры.
Украшенный зеленью, ломтиками авокадо и свежим лаймом, это блюдо после тренировки (обед или ужин!) понравится даже самым заядлым плотоядным.
Фото: Chipotle Black Bean Burgers / Бев Кукс
7. Шоколадный восстанавливающий напиток с чиа
Когда у вас мало времени, этот шоколадный напиток на основе семян чиа поможет восстановить силы после тренировки — и вы можете пить его на ходу! Семена льна и конопли добавляют свои дозы клетчатки и полезных жиров, а бананы — калия. Используйте миндальное масло (или ваше любимое ореховое масло!) для увеличения количества белка и выпейте его.
8. Классический вегетарианский рулет с орехами
Хотя это звучит как праздничное блюдо, этот ореховый хлеб на самом деле является отличным претендентом на посттренировочное вегетарианское блюдо. Почему? Потому что его можно приготовить заранее, и он содержит полезные и вкусные ингредиенты!
Приготовьте рис заранее и с помощью кухонного комбайна измельчите полезные для сердца орехи и измельчите сыр.
Посыпьте свежей зеленью для лучшего вкуса.
Фото: Классический вегетарианский рулет с орехами / The Kitchn
9. Чистое питание Банан Миндаль Киноа
Эта лебеда со сливочным вкусом отлично подходит после тяжелой утренней тренировки, хотя она также отлично подходит для завтрака или ужина. Суперфуд киноа обеспечивает вас белком и всеми аминокислотами, а бананы добавляют калий и сладость. Посыпать миндалем и закопать.
10. Смузи с ананасом и персиком
Этот смузи содержит ананас, персик и банан, а ореховое молоко по вашему выбору добавит белка в этот посттренировочный прием пищи.
11. Сладкий картофель карри с брокколи и кешью
Если вы устали готовить сладкий картофель по старинке, этот рецепт возродит вашу любовь к полезным углеводам. Здесь они получают новый аромат с порошком карри, кешью, брокколи и изюмом.
Лучшая часть? Это блюдо можно есть холодным, комнатной температуры или теплым. Сделайте это заранее и перекусите после тренировки!
Фото: Картофель карри с брокколи и кешью / 86 лимонов
12.
Безглютеновые запеченные фрикадельки Эти фрикадельки — один из моих любимых рецептов без глютена. Они богаты белком благодаря говядине и яйцам травяного откорма и являются идеальной пищей для самостоятельного перекуса, добавления в бутерброд или салата после тренировки. Делайте дополнения, а также замораживайте для занятых вечеров.
Фото: Запеченные фрикадельки без глютена / Dr. Axe
13. Зеленый ванильный миндальный коктейль после тренировки
Нет ничего плохого в зеленой ванили, раз она такая вкусная. Отличный вариант для тех, кто в пути, этот коктейль с высоким содержанием белка помогает вашему телу восстановиться после тренировки.
Он содержит здоровую дозу листового шпината, полезное кокосовое молоко, бананы, миндальное масло и мерную ложку протеинового порошка, чтобы поддерживать вас в тонусе. Это может стать вашей любимой коктейлем.
14. Жареная курица на кефире
Кефир, богатый пробиотиками, является одним из лучших продуктов для вашего организма, так как он полон витаминов и минералов.
Его часто используют вместо йогурта, но в этом рецепте он действует как смягчитель для курицы.
В сочетании с красным соусом чили, лаймом и медом получается идеально влажный цыпленок-гриль с моцареллой. Подавайте с гарниром, любимыми овощами или в бутерброде. Вам понравятся результаты!
15. Молотый батат из индейки Сковорода
Индейка и сладкий картофель? Нет, это не рецепт ко Дню Благодарения! Однако это безумно простое блюдо из одной кастрюли, которое готовится примерно за полчаса.
Фарш из индейки и сладкий картофель добавят белку и углеводам на вечеринку, а сладкий перец, лук, чеснок и перец чили придадут этому блюду на сковороде массу вкуса.
Фото: Сковорода для батата из индейки / Primavera Kitchen
16. Полезный для сердца салат с цитрусовыми и авокадо и лососем
Если вы хотите перекусить после тренировки, богатой полезными жирами, белками и листовой зеленью, этот рецепт для вас. В этом салате есть все: лосось, шпинат, авокадо, грейпфрут, апельсины и миндаль.
Это быстро, просто и вкусно — чего еще желать?
17. Цыпленок в панировке с хумусом
Кто знал, что если посыпать курицу хумусом, получится хрустящая корочка и влажное нежное мясо? Если вы хотите чувствовать себя модно с минимальными затратами времени на подготовку, сделайте это.
Посыпьте курицу купленным в магазине или домашним хумусом (psst: мне очень нравится этот рецепт!), а затем запеките ее на подушке из свежих овощей. В результате получается одно блюдо, от которого у вас текут слюни, а остатки тоже великолепны!
Фото: Цыпленок в панировке с хумусом / Gimme Some Oven
18. Кале с вермутом, изюмом и кедровыми орешками
Ищете новый способ приготовления всегда популярной капусты? Это отличный вариант, чтобы получить дозу витаминов. Листовая зелень становится нежной, но не разваривается, а кедровые орехи и изюм добавляют хруста и сладости.
Удивительно легкий ужин, но чтобы сделать его еще более сытным, можно добавить курицу, говядину, выращенную на траве, или индейку.
Фото: Кале с вермутом, изюмом и кедровыми орешками / No Recipes
19. Салат из манго и кокоса с киноа
Наслаждайтесь тропическим вкусом манго и кокоса, получая при этом все преимущества киноа в этом простом в приготовлении салате. Наряду с миндалем, манго, луком, перцем и кокосовой стружкой, этот посттренировочный прием пищи обладает питательной ценностью, но не содержит эдамам — черные бобы представляют собой богатую клетчаткой замену.
20. Блинчики с зеленым чаем матча
Получите большую дозу антиоксидантов с этими блинчиками с зеленым чаем маття. Они не только забавного цвета (детям они понравятся!), но и содержат дополнительный белок из муки из коричневого риса и порошка конопляного протеина.
Благодаря полностью натуральной начинке и, возможно, небольшому количеству органического шоколадного сиропа, вы больше никогда не будете задумываться о том, что съесть после утренней тренировки.
Фото: Блинчики с зеленым чаем матча / The Nutty Scoop
21.
Смузи, стимулирующий обмен веществЭтот смузи после тренировки с зеленым чаем, бананами, грейпфрутом, шпинатом и протеиновым порошком поможет вам оставаться в тонусе после окончания тренировки. Он насыщен витамином С, белком и железом, чтобы побаловать свое тело и при этом иметь прекрасный вкус. Сделайте партию и выпейте ее после!
22. Мексиканская лебеда One-Pan
Это мексиканское блюдо совсем не похоже на ваш основной рецепт киноа. Всего несколько минут на подготовку, и он быстро собирается в одной кастрюле.
Эта смесь киноа также содержит недорогие, полезные ингредиенты: кукуруза, черные бобы, помидоры и авокадо, которые омолаживают ваше тело после тренировки. Чего еще можно хотеть?
Фото: One-Pan Mexican Quinoa / Damn Delicious
23. Жареные овощи и колбаса Палео нарезка и падение
Любители палеодиеты, это комплексное блюдо для вас. Это требует немного практического времени, позволяя вам освежиться перед едой.
Его легко адаптировать к вкусам вашей семьи, но не отказывайтесь от сладкого картофеля, богатого витамином А. Выбирайте куриные или индюшачьи колбаски, чтобы они были здоровыми.
Фото: Paleo Chop & Drop Roasted Veggies & Sausage / Paleo Newbie
24. Куриные крылышки в палеоглазури
Хрустящие золотисто-коричневые крылышки, покрытые сладкой глазурью из манго, наполненные белком и целебными свойствами кокосового масла? В этих крыльях Палео есть все. Они прекрасны сами по себе или сочетаются со сладким картофелем, салатом или жареным картофелем из репы для полноценного приема пищи после тренировки.
Фото: Куриные крылышки в палеоглазури / с мясом
25. Куриный булгур Поблано
Если цельнозерновые продукты являются частью вашего рациона, булгур станет хорошей альтернативой лебеде или рису в этом рецепте с одной кастрюлей. Это блюдо с высоким содержанием клетчатки содержит здоровую порцию белка благодаря курице и дозе пробиотиков и кальция из кефира.
Без особых ингредиентов его легко приготовить за считанные минуты, и он идеально подходит, когда вы не можете решить, что съесть после тренировки.
26. Лосось с песто из пекана
Лосось — один из лучших продуктов, которые вы можете есть. Он богат витаминами, минералами и полезными жирными кислотами. Пополните свое тело после тренировки моей едой с песто из орехов пекан.
Выловленный в природе лосось поливают свежим домашним соусом песто и готовят всего за 25 минут. Вы даже можете приготовить дополнительный песто и использовать его в других блюдах!
27. Жареный рис с лебедой
Не отказывайте себе в усердии в тренажерном зале с китайской едой на вынос. Вместо этого приготовьте свой собственный жареный «рис».
Заменив крахмалистый белый рис лебедой, вы получите более легкую и полезную версию любимого калорийного блюда. С большим количеством овощей и яиц это отлично подходит для тех, кто не ест мясо, но для еще большего количества белка добавьте курицу или говядину травяного откорма.
Фото: Жареный рис с лебедой / Cooking for Keeps
28. Вегетарианский бургер из киноа с жареным красным перцем
Этот бургер не оставит равнодушными даже самых стойких любителей говядины. Он наполнен овощами — здесь есть морковь, сельдерей и руккола — а также богат белком и клетчаткой благодаря бобам каннеллини и лебеде. Добавьте приправу на основе красного перца в довершение ко всему, и вам обязательно понравится это блюдо после тренировки.
29. Протеиновые батончики с сырым шоколадом и гранатом
Отличный вариант, когда нет времени на сидячий прием пищи. Эти протеиновые батончики дадут вам заряд энергии до следующего приема пищи и помогут вашим мышцам восстановиться. С овсом, кокосовым маслом, миндальным маслом, шоколадом и протеиновым порошком вы можете почувствовать себя достаточно энергичным для второй тренировки!
30. Жареная мускатная тыква с чечевицей и грецкими орехами
Использование предварительно нарезанной мускатной тыквы помогает быстро приготовить этот рецепт.
Тыква богата витамином А и антиоксидантами, а грецкие орехи и чечевица богаты белком, клетчаткой и ароматом. Это отличное вегетарианское основное блюдо, но оно также хорошо подходит в качестве гарнира к говядине, рыбе или курице.
31. Сэндвич с жареным красным перцем, хумусом, авокадо и фетой
Мне нравится, как легко готовится этот необычный сэндвич с сыром на гриле, и как он хорош для вас! Он очень сливочный из-за богатого белком хумуса и авокадо и наполнен ароматом свежего базилика, лимонного сока и жареного красного перца. Используйте свой любимый безглютеновый хлеб или вариант из пророщенного зерна!
Фото: Бутерброд с жареным красным перцем, хумусом, авокадо и фетой / Две горошины и их стручок
32. Жаркое из лосося
Оживите свой обычный рецепт жаркого, добавив в него лосося. Мне нравится использовать брокколи, перец, грибы и лук, но это прекрасный рецепт, чтобы добавить все, что есть под рукой: сельдерей, морковь и яичница-болтунья станут отличным дополнением.
33. Тонкие куриные феттучини с соусом Альфредо
Получите вкус Альфредо без консервантов в банках с этим рецептом. Кефир делает этот соус сливочным без добавления жира, а курица-гриль добавляет дополнительный белок — никаких компромиссов в результатах тренировок. Выбирайте коричневый рис или макароны без глютена и кокосовую муку.
34. Измельченный цыпленок барбекю с кефиром и кинзой в мультиварке
Приготовьте этот рецепт мультиварки за несколько часов до тренировки и наслаждайтесь ужином после тренировки! Измельченную курицу готовят с домашним соусом барбекю (используйте кокосовое масло вместо масла канолы!), а затем кладут настоящую звезду — салат из кинзы на основе кефира. В нем есть белок, кальций и много вкуса — и он практически готовит сам себя!
35. Чаша для суши с копченым лососем
Забудьте о дорогих мисках для лосося — приготовьте питательную экономичную версию дома! Коричневый рис, выловленный в дикой природе лосось и авокадо означают, что вы получаете здоровую смесь углеводов, белков и хороших жиров в еде, которая готовится всего за несколько минут.
36. Пряный шашлык из нута и хрустящей поленты со спаржей + ранч-хумус
Эти креативные тарелки с нутом и полентой на вкус так же хороши, как и на вид. Вам захочется намазать домашний хумус ранчо на все , в то время как миски наполнены нутом, фасолью каннеллини, рукколой, помидорами, авокадо и множеством приправ. Вы можете легко заменить поленту коричневым рисом или лебедой, добавить курицу-гриль или просто наслаждаться блюдом как есть.
Фото: Пряный шашлык из нута и хрустящей поленты со спаржей + ранч-хумус / Половина запеченного урожая
37. Клубнично-овсяный смузи
Овсяные хлопья с высоким содержанием углеводов, богатые калием бананы и клубника делают этот продукт быстрым и сытным вариантом после тренировки, богатым белком и клетчаткой. Используйте миндальное или кокосовое молоко для дополнительной пикантности!
38. Миски с киноа из сладкого картофеля и черной фасоли
Наслаждайтесь посттренировочной едой без мяса с помощью этих супернаполняющих мисок.
У них есть легкая сладость от сладкого картофеля и много стойкости от лебеды и черных бобов.
Лучше всего они поливаются домашним сливочным соусом с кинзой из греческого йогурта (привет, дополнительный белок!) и меда. Если вы задавались вопросом, что съесть после тренировки, которая не включает мясо, вам нужно попробовать!
Фото: Чаши из сладкого картофеля с черной фасолью и киноа / Spoonful of Flavor
39. Салат тако
Наслаждайтесь тако без тако с одним из моих любимых рецептов салатов. Ваши любимые добавки Tex-Mex — фарш из индейки, кукуруза, авокадо, помидоры и многое другое — придают этому салату большую питательную ценность. Вам также понравится домашняя заправка.
Лучше всего то, что этот салат готовится за считанные минуты для тех напряженных дней.
40. Тайские кешью с курицей
После того, как вы попробуете это тайское жаркое, вы не останетесь прежними. Красный перец чили добавляет остроты, в то время как кешью добавляют пользу для здоровья сердца, вкус и хруст.
Используйте кокосовый сахар вместо коричневого сахара для (потрясающего!) соуса. Подавайте с коричневым рисом, киноа или в салатных обертках.
Фото: Тайские кешью с курицей / The Wanderlust Kitchen
41. Восстановительный тройной суп из чечевицы
С колоссальными 25 граммами белка ваше тело нажмет кнопку «перезагрузки» после первого укуса, а с тремя видами богатой белком чечевицы этот суп совсем не скучный.
42. Веганские протеиновые блинчики с бананом
Не совсем блин, не совсем банановый хлеб, эти сытные маленькие блинчики полны энергии после тренировки, независимо от времени дня. Посыпьте их фруктами, орехами и кленовым сиропом или съешьте их отдельно.
Фото: Веганские банановые протеиновые блины/Вега
Как подкрепить свою физическую форму
Если вам интересно, почему вам может понадобиться больше приемов пищи после тренировки в вашем здоровом кулинарном репертуаре, давайте объясним.
Скажи, что ты усердно тренируешься.
Вы видите реальный прогресс — поднимаете больше, набираете новый ПБ, просыпаетесь с немного большей энергией по утрам.
Тем не менее, если вы действительно хотите усилить эффект от тренировок, требующих отдачи от всего, что у вас есть, вам необходимо быстро ознакомиться с некоторыми взвешенными, сбалансированными и *серьезно* важными послетренировочными тренировками. блюда, предназначенные для подпитки вашего тела питательными веществами, необходимыми для пополнения ваших мышц после тяжелой работы.
Небольшое предостережение: пища, которую вы едите после пота, ни в коем случае не является решающей. Вы не можете лишать себя разнообразных белков, клетчатки и полезных жиров в течение большей части дня, а затем подкрепить свое питание одним из этих хорошо сбалансированных и богатых питательными веществами блюд после тренировки.
Правильное питание — способ, поддерживающий ваше здоровье в целом — это марафон, а не спринт. Это большое старое, долгосрочное, кумулятивное усилие, в котором действительно применима максима «помогает каждая мелочь».
Точно так же, как отличные выходные («да, пожалуйста» на пиццу; «да!» на пончики; «блять, да» на картошку фри) не сведут на нет все ваши повседневные усилия — съев один из этих основных приемов пищи после тренировки, когда в остальной части вашего рациона не хватает питательных веществ, не будет функционировать как своего рода серебряная пуля здорового питания. (Спойлер: такого не существует.)
Понятно? Отлично, теперь мы перейдем к науке о том, почему прием пищи после тренировки важен для женщин, которые тренируются.
Зачем мне послетренировочные приемы пищи и закуски?
По сути, вам нужно есть после тренировки, потому что вам нужно помочь своим трудолюбивым мышцам восстановиться после изнурительных усилий. Это имеет значение, если вы бегаете на беговой дорожке, но особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Исследования Университета Стерлинга показывают, что упражнения с отягощениями увеличивают распад мышечных белков, и советуют, чтобы оптимальное питание после тренировки было направлено на синтез мышечного белка.
Это означает, что послетренировочный прием пищи (или перекус!) должен быть направлен на восстановление мышечной ткани, поврежденной во время тренировки. Вы не можете увеличить мышечную массу без каких-либо строительных блоков, а это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем вы привыкли.
«Женщины, начинающие тренировки с отягощениями, могут нарастить мышечную массу без значительного избытка калорий, но важно соблюдать хотя бы баланс калорий и не недоедать», — говорит Кэтрин Стюарт (@edible_evidence).
«Тогда, если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, добавление от 200 до 500 калорий в день — это примерно то, что вам нужно для наращивания мышечной массы». от человека к человеку, но для оптимального восстановления и производительности вы должны сосредоточиться на том, откуда поступают эти калории.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Посмотреть этот пост в Instagram
Публикация, опубликованная диетологом HA & Fertility (@edible_evidence)
Почему нужно отдавать предпочтение белку в посттренировочных приемах пищи
Никаких призов за угадывание нашими экспертами первого важного компонента посттренировочных приемов пищи, которые делают свое дело. Ага: белок — макроэлемент (жиры, углеводы, белок — помните) с самым блестящим ореолом в игре.
Это необходимое питательное вещество для наращивания мышечной массы, а значит, важное питательное вещество после тренировки. И хотя мы, безусловно, понимаем, что что-то с высоким содержанием белка автоматически не квалифицируется как полезное (смотря на *you* белковый батончик Mars), его набор навыков довольно впечатляет.
Белок насыщает, наращивает и поддерживает мышцы, укрепляет кости, улучшает работу мозга и укрепляет иммунную систему.
Стюарт советует, что достаточное количество белка (1,2 г на килограмм массы тела), равномерно распределенное в течение дня, поможет вашим мышцам восстанавливаться и расти.
Однако не переусердствуйте. Ваше тело может поглотить только ограниченное количество, а остальное будет просто деньгами… вы знаете.
Продукты, богатые белком, включают:
- курицу
- тофу
- жирная рыба (например, скумбрия)
- свинина
- моллюски
- белая рыба
- темпе
Последний содержит 30 г белка в 170 г продукта. Вы сможете найти этот продукт из ферментированных соевых бобов (правда, не такой уж неаппетитный, как кажется) в холодильном отделе вашего местного крупного супермаркета.
Углеводы, которые можно добавить в пищу после тренировки
Углеводы также важны для приема пищи после тренировки.
«Идея о том, что наращивание мышечной массы зависит только от белка, является большим заблуждением», — говорит диетолог Бекки Стивенсон.
«Углеводы тоже жизненно важны. Если вам не хватает, ваше тело будет питаться существующими мышцами в качестве топлива».
По существу: экономьте на углеводах (золотой стандарт – это цельнозерновые сорта, помните), и вы рискуете разрушить весь тот жесткий трансплантат, который был вложен в построение ваших сильных ягодиц, подтянутых трицепсов или крепкого кора. Разговор о голе в свои ворота.
Попробуйте:
- овес
- макароны из цельнозерновой муки
- коричневый рис
- булгур пшеничный
- сладкий картофель/белый картофель
- гречка
- лебеда
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный диетологом HA & Fertility (@edible_evidence)
Жиры, которые следует добавлять в пищу после тренировки
А почему жиры должны присутствовать в пище после тренировки? Они могут помочь поддерживать уровень тестостерона.
Несмотря на то, что тестостерон считается «мужским гормоном», он также важен для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Полезные жиры не только способствуют оптимальному здоровью сердца, но и необходимы для поддержания вашего иммунитета (чтобы предотвратить простуду и вирусы, лишившие вас способности появляться на тренировках).
Еще одна причина, по которой здоровые жиры являются таким важным дополнением к анатомии вашего питания после тренировки, заключается в том, что они помогают обеспечить адекватное усвоение всех других питательных веществ, включая витамины и минералы, из продуктов, которые вы едите. Попробуйте:
- оливковое масло
- орехи (от кешью до арахиса)
- жирная рыба, например лосось
- авокадо
- обезжиренный йогурт
- семена чиа
- цельные яйца
Так как же должен выглядеть мой прием пищи после тренировки?
Это означает, что, в конечном счете, вы смотрите на белковую основу с углеводами и жирами.
Это может быть миска чили тофу с порцией лебеды и салатом из авокадо, помидоров и красного лука или кусок запеченного лосося с оливковым маслом, соусом песто из орехов кешью, коричневым рисом и листьями шпината.
Прокрутите список до 12 приемов пищи после тренировки, которые можно попробовать после следующей тренировки.
Кайла Ицинес о приготовлении пищи и закусок после тренировки
Основатель фитнес-империи приложения Sweat, мама одного ребенка и звезда обложки WH , четырежды превосходившая Кайлу Ицинес, знает свое дело, когда дело доходит до тренировок. Включая, конечно, то, как подпитывать вашу физическую форму, в том числе прием пищи после тренировки.
Кайла предпочитает получать белок из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица, рыба и яйца, поскольку они естественным образом содержат все девять незаменимых аминокислот и считаются полноценными белками.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, которым поделилась КАЙЛА ИТСИНЕС (@kayla_itsines)
Если вы избегаете продуктов животного происхождения, вам, возможно, придется более тактично подходить к тому, как вы составляете свое питание после тренировки и перекусы после тренировки, отдавая приоритет неживотным формам белка. , как уже упоминалось выше. (Вот обзор 19 хитрых способов использовать Quorn во вкусных, богатых белком вегетарианских блюдах.) там, чтобы обеспечить дополнительный импульс.)
Основными источниками углеводов Кайлы являются зерновые продукты, такие как хлеб, овес, мюсли, рис и лебеда.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
instagram.com/p/CWJblVetL4a/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” data-instgrm-version=”14″>Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась КАЙЛА ИТСИНЕС (@kayla_itsines)
И ее любимый, хотя и неожиданный, вариант дозаправки после тренировки — отличное сочетание этих двух факторов.
‘У меня есть ролл с тунцом [суши], – говорит она WH . «Это [может] показаться грубым, но что-то вроде этого, чтобы вернуть углеводы и белок [потерянные во время тренировки] обратно [в ваше тело] — это здорово».
В него? Если нет, то мы собрали самые вкусные и простые блюда после тренировки.
12 блюд после тренировки, которые стоит попробовать сегодня вечером
1. Салат из киноа, капусты и феты с лососемЭтот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот пин на Pinterest.
Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот пин на Pinterest.
3. Миски для приготовления куриных блюд в корейском стилеЭтот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот пин на Pinterest.
4. Loaded Veggie Frittata
Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот пин на Pinterest.
5. Веганский перец чили за 20 минут
Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот пин на Pinterest.
6. Чаши для тако с креветками
Этот контент импортирован из Pinterest.
Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот пин на Pinterest.
7. Жареная скумбрия с куркумой и нутом
Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот пин на Pinterest.
8. Салат из чечевицы с баклажанами
Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот пин на Pinterest.
9. Салат из нута в азиатском стиле
Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот пин на Pinterest.
10. Веганская хрустящая обертка в мексиканском стиле
Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.