При занятии спортом какой должен быть пульс: Пульс при занятии спортом: норма и отклонения – Нормы расчета максимального пульса при физических нагрузках

Какой пульс после приседаний должен быть у здорового человека

Многие увлечённые адепты фитнеса сосредоточивают всё внимание на тренировках и достижении результата, совершенно не считаясь с физиологическим состоянием организма во время нагрузок. Это большая ошибка, поскольку отслеживание пульса покажет, когда вам нужно остановиться, и поможет избежать проблем с сердечно-сосудистой системой.

Пульс после приседаний

Чтобы определить нормальный пульс после приседаний, вам нужно замерить исходную ЧСС. Затем, сделав 20 глубоких приседов, замерить пульс снова. Ваша сердечно-сосудистая система отлично реагирует на нагрузку, если показатель увеличился примерно на 20%.

Если вас интересует, какой пульс после приседаний говорит о вашем прогрессе, советуем завести таблицу и отмечать в ней показатели ЧСС каждый раз во время занятия.

Пульс после 5 приседаний таблица

Какой пульс должен быть во время тренировки

Значения нормы пульса во время тренировки различаются в зависимости от возраста и физической подготовки. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус количество полных лет. На полученное число нужно ориентироваться при вычислении нормального пульса во время тренировки.

Нормой пульса во время тренировки условно считается показатель от 120 до 160 ударов в минуту. При кардио ЧСС не должна превышать 60−70% от максимума.

Пульс во время силовой тренировки

Опытные спортсмены не рекомендуют доводить пульс во время силовой тренировки до верхних значений. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в диапазоне 120−140 ударов в минуту.

Пульс во время тренировки в тренажёрном зале

Нормальный пульс во время тренировки в тренажёрном зале составляет примерно 60−70% от максимального значения. При этих показателях происходит сжигание жира, поэтому такая нагрузка идеально подходит для похудения

Измерение пульса во время тренировки

Определить пульс можно по старинке с помощью пальпированного метода. Для этого положите два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья. Посчитайте количество пульсаций в течение 10 секунд и умножьте на 6, таким образом вы получите число ударов в минуту.

Вышеуказанный способ является самым простым и доступным, но, увы, не самым точным. Куда более удобным вариантом измерения пульса во время тренировки является использование кардиопояса или наручного датчика.

Многие современные тренажёры оснащены датчиками сердечного ритма. Но если вы занимаетесь без оборудования, можно купить специальный гаджет, чтобы определить пульс во время силовой тренировки.

Устройства для измерения пульса во время тренировки бывают с нагрудным датчиком и без него. Спортивные часы с нагрудным датчиком больше подходят профессиональным спортсменам. Для любителей подойдёт фитнес-трекер попроще.

какой должен быть пульс при занятии спортом

Пульс при беге и других занятиях спортом

Его отслеживание превращает обычную пробежку в контролируемую тренировку, нацеленную на получение определенного результата – улучшение физических показателей либо похудение. И при этом не подвергнуть здоровье риску.

Пульс во время бега помогает оценивать эффективность занятий и вовремя вносить необходимые коррективы. Его частота подскажет, когда стоит увеличить, а когда снизить интенсивность нагрузки.

Разберемся, что влияет на частоту сердечных сокращений, какой она должна быть во время беговых тренировок, как правильно проводить измерения, а также с другими не менее важными вопросами.

На частоту пульса влияет

1) Тренированность. Чем привычней организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у обычного человека 40 ударов в минуту свидетельствует о выраженной брадикардии, то у развитого атлета – это обыденное явление.

2) Масса тела. У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия.

3) Употребление алкоголя и курение. Эти два отрицательных фактора заставляют сердце сильнее колотиться.

4) Эмоциональное состояние. Сердечнососудистая система в зависимости от особенностей нервной системы по-разному реагирует на события. У кого увеличивается частота сердечных сокращений, у кого – замедляется.

5) Температура тела и воздуха. Чем прохладней, тем медленнее бьется сердце. А, например, в бане ЧСС будет, как во время серьезных занятий фитнесом.

Быстрое биение свидетельствует о более активной работе сердечного насоса, который перекачивает больший объем крови. В зависимости от вышеперечисленных факторов сердечнососудистая система может не выдержать, если ее нагрузить сверх предела.

Начинающий бегун с 30 кг лишнего веса решил провести первую тренировку в летний солнцепек, обернувшись полиэтиленом. При этом вчера вечером он не слишком ограничивал себя в алкоголе, да и спать лег глубокой ночью. Вполне предсказуемый итог – сердечный приступ.

Если бы он сократил количество факторов, нагружающих «пламенный мотор», все обошлось бы благополучно и с пользой для здоровья. Достаточно было бы не пить и не курить накануне, выспаться, выбрать для тренировки более прохладное время суток, не укутываться «недышащей» пленкой и подобрать посильную беговую нагрузку по пульсу.

Приступая к расчетам, следует знать свою максимальную частоту сердечных сокращений.

У мужчин максимальный пульс равен 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст.

У тридцатилетнего мужчины этот показатель – 190, у женщины – 196.

Каким должен быть нормальный пульс при беге и других занятиях спортом

Во время разминки частота биения сердца должна составлять 50 – 60% от максимума. Это наиболее безопасная частота, позволяющая «втянуться» в ритм тренировки.

Для тридцатилетнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки;

б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 *0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки;

б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя.

Во время кардио тренировок – в пределах 60 – 70% от максимума. Это также и зона сжигания жира («Пульс для сжигания жира (расчет, таблица, 5 советов по кардио)»).

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны активности;

б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны активности;

б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя.

Во время бега или другой нагрузки на выносливость пульс — 70 – 80% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя.

При тренировке, развивающей дыхательную систему, — 80 – 90% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя.

Частота сердечных сокращений 90 – 95% — «красная зона», не предусматривающая длительных нагрузок, чтобы не навредить себе.

Пульс у начинающих бегунов

Первое время после начала занятий он должен быть лишь немногим выше верхней зоны разминки. Например, для тридцатилетнего мужчины – 120 ударов в минуту.

Доведя длительность бега при таком пульсе до 30 – 40 минут, логично увеличить его интенсивность.

Со временем, повысив физические кондиции, можно варьировать нагрузку в зависимости от решаемых целей.

Возьмем двух мужчин с разной физической подготовленностью. Один – тучный и с одышкой, другой – поджарый. Если первому для разгона сердца до 120 ударов в минуту достаточно идти в быстром темпе, то другому – бежать трусцой.

Что для первого, что для второго таких нагрузок достаточно. У них одинаково будут тренироваться сердечнососудистая, дыхательная системы и мышцы.

То есть, отслеживая пульс во время тренировок, реально проследить, насколько организм загружен, и не форсировать нагрузку. Всему свое время. При этом нагрузка от ходьбы для менее подготовленного занимающегося будет не меньше, чем от бега – для более подготовленного (узнайте подробно о пользе ходьбы).

Как измерить пульс во время бега

1) Подсчитать количество ударов на сонной артерии (на шее). На этом месте пульс лучше прощупывается, чем на других участках. Количество ударов за 15 секунд умножаем на 4.

Но такой способ не очень удобный и не всегда позволяет заметить выход из тренировочной зоны.

2) Наиболее эффективный способ подсчета – с помощью пульсометра (кардиометра).

Наиболее приближены «к боевым условиям» пульсометры с нагрудным ремнем. Датчик на ремне снимает показания и передает на дисплей, расположенный в виде наручных часов на руке.

Бывают еще приборы, замеряющие пульс при прикосновении к ним пальцем, и другие, но они менее точные и надежные, особенно в морозную погоду.

При превышении заданного порога, прибор подает сигнал.

Количество функций и производимых вычислений варьируется. Более продвинутые гаджеты позволяют выводить полученные результаты на компьютер и получать развернутую картину, позволяющую серьезно планировать тренировочный процесс.

Движение – жизнь. Чтобы активный образ жизни не принес разочарований, важно позаботиться о правильном его начале. Один из способов полноценного контроля за физическим состоянием и эффективностью тренировок – наблюдение за пульсом при беге и других занятиях спортом.

Тренируйтесь с радостью!

Похожие статьи:

— Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций;

— Вред и польза бега для мужчин и женщин в 5 фактах;

Источник: shas-live.com

Пульс важен при занятиях физическими загрузками. Нормальный пульс человека, здорового и спокойного, составляет 60–80 ударов в минуту. Этот показатель зависит от тренированности (чем больше приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце, массы тела (у крупных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой), употребления алкоголя и курения, эмоционального состояния и температуры тела и воздуха (чем прохладней, тем медленнее бьется сердце и наоборот).

В среднем нормальный пульс должен быть:

• У новорожденного ребенка – 140 ударов в минуту.
• У детей 1–2 лет – 100 ударов в минуту.
• 8–14 лет – 80 ударов в минуту.
• У взрослых – в среднем 72 удара в минуту.
• У мужчин – 60–80 ударов в минуту.
• У женщин – 65–90 ударов.
• У пожилого человека – 65 ударов в минуту.

Пульс определяется пальпаторным методом. Обычно указательным и средним пальцами правой руки прощупывается место на лучевой артерии, где явно чувствуются пульсовые удары. Подсчитываются удары в течение 15 или 30 секунд и умножаются, соответственно, на 4 или на 2. Так получаем число ударов сердца за минуту. Наиболее эффективный способ подсчета ЧСС – с помощью пульсометра (кардиометра).

Очень важный аспект – определение максимального ЧСС, максимального пульса, который может быть при занятиях спортом. Работа в этой зоне – это максимальное напряжение сердечнососудистой системы.

Существует общая формула: ЧССmax = 220 – возраст

Из этого максимального числа мы можем определить пульс при разных тренировочных зонах. А именно:

Зона разминки – это тренировки с частотой пульса 50–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь или восстанавливаетесь после интенсивных нагрузок.

Оптимальная зона работы – лишние килограммы уходят, когда ваш пульс достигает 60–70% от максимальной частоты. Во время таких тренировок сжигаются 85% калорий.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70–80% от максимального происходит активная работа: ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Тренировка способствует увеличению силы сердца и работы дыхательной системы. Только 50% жировых отложений сжигается.

Анаэробная каридозона – это 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Идет улучшение физической формы, но только 15% жировых запасов сжигается.

И последняя допустимая планка – это работа на пределе (90–100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

Знать свой пульс и контролировать его при занятиях спортом – очень важно. Повышенные показатели говорят о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если показатели ниже оптимального значения, это тоже негативно отразится на эффективности тренировки.

Источник: molloko.com

Измерение пульса при физических нагрузках

Отказ от вредных привычек, сбалансированное питание, регулярное посещение спортзала на сегодняшний день стали настоящим модным трендом. Все большее количество людей разных возрастов выбирают здоровый образ жизни, включая регулярные физические нагрузки. Чтобы занятия спортом приносили только пользу, нужно исключить риск травматизма при выполнении упражнений. Спортивные инструкторы настоятельно советуют пристально следить за тренировочной техникой, выбирать оптимальную активность. Важно контролировать пульс при физических нагрузках. По мере того, как тело, адаптируясь, приобретает выносливость, интенсивность повышается. Правильное определение, контроль интенсивности индивидуальных физических нагрузок – залог здоровья, успешных занятий спортом.

Любая тренировка имеет свои нормативы физического состояния организма, благодаря которым можно регулировать интенсивность спортивных занятий:

Последнему параметру уделяется особое внимание. Для отдельной возрастной группы существуют индивидуальные параметры частоты сокращений сердечной мышцы, превышение которых чревато проблемами со здоровьем.

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективный способ лечения ГИПЕРТОНИИ и чистки сосудов от Малышевой. Нужно всего лишь перед сном. » Читать далее.

При сокращении мышц, сердце с толчком поставляет кровь по артериям. Возникающие в результате этого процесса импульсы, человек ощущает в виде пульса. Интенсивность определяется численностью сердечных ударов за единицу времени. У нормально функционирующего организма норма составляет 60- 80 ударов в минуту.

Частота пульса зависит от множества факторов:

• возраст;
• пол;
• рост, вес;
• выносливость организма, степень адаптации к физическим нагрузкам;
• функциональные показатели организма;
• наличие хронических заболеваний;
• психо — эмоциональное состояние человека;
• время суток;
• принятие пищи, алкоголя.

Важно уметь рассчитать индивидуальные пределы частоты пульса, что поможет поддерживать хорошее самочувствие, здоровое состояние организма. Существует специальная формула: 220 – возраст человека = норма частоты пульса. Чтобы иметь красивое тело, при занятиях должен сжигаться подкожный жир. Интенсивность эффективной тренировки не должна быть выше 60-70%.

Показатели частоты пульса у человека, не имеющего проблем со здоровьем, нельзя назвать достоверными при следующих случаях:

• период утомления, после тяжелой физической, умственной деятельности;
• после приема лекарственных препаратов, еды, алкогольных напитков;
• водных процедур, расслабляющей ванны, массажа;
• пребывания на жаре или сильном холоде;
• активных физических нагрузок;
• нахождения в непосредственной близости от камина, костра;
• бессонница, переутомление, стресс;
• у женщин при менструальном кровотечении.

Так как степень интенсивности зависит от тонуса, давления в сосудах, она увеличивается во время физической активности. Если человек адаптирован к физическим нагрузкам, регулярно занимается спортом, натренирован – его пульс в состоянии покоя, как правило, имеет более низкие показатели. Для того чтобы правильно осуществлять контроль, необходимо измерить частоту сокращений сердечной мышцы непосредственно перед занятием. Можно определить оптимальную возрастную зону частоты пульса, которая зависит от интенсивности движения.

Давление прийдет в норму! Просто не забывайте один раз в день.

Источник: serdcezdorovo.ru

Почему так важно следить за пульсом во время тренировки

Как определить свой максимально
допустимый пульс?

Есть формула, с помощью которой можно это сделать: 220 минус ваш возраст. «Но это примерное значение допустимого пульса. У человека без специальной физической подготовки это значение будет выше», — поясняет Евгений Туркин, тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Если вы новичок-любитель, то эта формула вам подойдёт. Но максимально близкие значения можно установить только в условиях лаборатории, выполняя специальный тест и под контролем медицинского персонала», — говорит Роман Тимофеев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

Какие существуют пульсовые зоны? 

Существует масса разных шаблонов и таблиц, разделяющих зоны интенсивности на 4, 5, 6, 7 зон. Каждая зона ограничена определёнными пульсовыми пределами, выраженными в процентах от максимального пульса. Чтобы найти пульсовые значения, вам нужно будет от 220 отнять ваш возраст и умножить на необходимые коэффициенты интенсивности. Например, если вам 30 лет, то формула будет выглядеть следующим образом: 220 – 30 = 190 (максимальный пульс), далее 190 * 0,6 = 114 — это нижняя граница первой зоны интенсивности, 190 * 0,7 = 133 — это верхняя граница первой пульсовой зоны. Таким образом можно рассчитать пульсовые значения для любой зоны интенсивности.

В первой пульсовой зоне (составляет 60–70% от максимального пульса) низкой интенсивности вы будете расходовать глюкозу, поступающую из крови, и немного из жира, находящегося в мышечных клетках. При этом вы будете активно дышать, чтобы обеспечивать рабочие мышцы кислородом. Вы можете выполнять работу значительное время — час и более.

Во второй пульсовой зоне (71–80% от максимального пульса) вы уже более активно начнёте потреблять глюкозу крови и запасы глюкозы в мышцах и так же активно будете доставлять кислород к работающим мышцам. Кислорода потребуется уже значительно больше, и мышцам придётся подключать системы для получения энергии без участия кислорода. Эта система требует накопления «мусора», который необходимо выводить из работающих мышц.

«Во второй пульсовой зоне можно работать 30–45 минут, — объясняет Роман Тимофеев. — Третья пульсовая зона субмаксимальной интенсивности (81–90% от максимального пульса) заставит ваш организм активно потреблять запасы глюкозы в мышцах при дефиците кислорода, что будет способствовать быстрому накоплению побочных продуктов от использования внутренних запасов глюкозы. В этой зоне вы сможете работать очень интенсивно, но не более трёх-пяти минут.

Четвёртая пульсовая зона — это зона, где не требуется запас глюкозы и кислород. Это зона ваших максимальных усилий, здесь потребляется чистая энергия, запасённая в мышцах в виде молекулы АТФ (универсальный источник энергии) и креатинфосфата. Здесь вы сможете проявить ваши максимальные усилия, но всего лишь в течение 20 секунд». 

Каким должен быть пульс во время активной ходьбы на дорожке?

Обычно, если брать только ходьбу на дорожке на скорости 6–6.5, то пульс поднимется до 100–110 ударов. «Всё зависит от уровня подготовки человека. Если он редко занимается спортом либо не занимается совсем, то пульс будет гораздо выше», — говорит Евгений Туркин. 

«Пульс должен находиться в аэробной зоне до 55–70% от максимально допустимого значения. Это самая лёгкая пульсовая зона с участием кислорода. Пульс в аэробной зоне способствует укреплению сердечной мышцы и капилляров», — поясняет Рушан Сабитов, старший тренер outdoor fitness проекта Sportules.

Похожий уровень пульса будет и при других аэробных тренировках — бег, плавание, велосипед, гребля, лыжи. 

Каким должен быть пульс
при высокоинтенсивной тренировке? 

Высокоинтенсивная тренировка происходит в анаэробной зоне, когда нагрузка достигает 80–100% от максимально допустимого значения. «Этот ритм подходит для силовых нагрузок, набора мышечной массы и развития других спортивных показателей. Организм подвергается максимальным нагрузкам», — говорит Рушан Сабитов. 

«40 минут высокоинтенсивной тренировки при пульсе немного выше 120–150 ударов — хороший показатель», — уточняет Евгений Туркин. 

В какой пульсовой зоне сжигается жир? 

Наиболее эффективно процесс жиросжигания происходит в аэробной зоне — 60–80% от максимально допустимого значения. Для снижения веса приблизительное время тренировки должно быть не менее 40 минут. «Активность жиросжигания напрямую зависит от наличия кислорода в мышцах, как только его становится недостаточно, сжигание или окисления жира прекращается. Поэтому чем больше вы будете тратить запасов глюкозы во время двигательной активности, тем больше снизите жировую прослойку. Например, запасов глюкозы в печени и мышцах приблизительно 300–400 грамм, что соответствует 1 200 ккал (1 грамм глюкозы даёт 4 ккал). В среднем за тренировку человек тратит 500–600 калорий, плюс в день человек тратит около 1 500 ккал, в итоге глюкозы при правильно подобранном питании хватит всего на день. Жира в человеческом организме в среднем 10 кг или 10 000 грамм (1 грамм жира даёт около 9 ккал), и, для того чтобы использовать весь жир, нужно потратить 90 000 ккал, что при грубых подсчетах потребует 45 дней, а это нереально», — говорит методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Вообще для похудения подходят функциональные тренировки. Тренировки ТРХ, например, способствуют укреплению определённых зон, поскольку позволяют изолированно воздействовать на определённые группы мышц», — уточняет старший тренер outdoor fitness проекта Sportules. 

Что делать, если пульс слишком высокий? 

Если пульс слишком сильный, у человека начинает кружиться голова, подступает тошнота — общее состояние ухудшается. «Если вы это почувствовали, то лучше сделать паузу и опустить пульс до минимальных значений — 80–90 — и съесть что-то сладкое либо выпить сладкий чай (это нужно, чтобы поднять уровень сахара в крови)», — советует Евгений Туркин. 

При каком пульсе лучше тренировать выносливость?

Выносливость развивается при регулярных тренировках, во время которых пульс не опускается ниже 60% от вашего максимально допустимого показателя. «С каждой тренировкой вам будет всё сложнее доходить до верхней границы, и это будет означать, что вы становитесь выносливее. То есть даже при самой интенсивной нагрузке ваш пульс будет спокойнее, чем у человека с меньшей выносливостью при той же нагрузке», — объясняет тренер студии персональных тренировок Elastic.

«Для повышения выносливости необходимо выбирать правильную монотонную тренировку — например, бег или плаванье. Такая тренировка может быть и 30-минутная, этого достаточно, чтобы улучшить выносливость», — советует Рушан Сабитов. 

Насколько важно следить за пульсом во время тренировки, до и после?

Оценка пульса во время тренировки даёт картинку нагрузки сердечно-сосудистой системы. «Особенно важно следить за пульсом во время интенсивных тренировок. Нужно измерить его до начала тренировки, так как вполне может оказаться, что у человека повышенное давление. Сразу после нагрузки нужно ещё раз проследить за пульсом. Также нужно посмотреть, как человек восстанавливается: должна пройти минута после упражнения, после него необходимо ещё раз померить пульс», — рекомендует Евгений Туркин. 

«Сейчас очень много людей стали интересоваться циклическими видами спорта, и, к сожалению, на практике мало кто из них тренируется с датчиком сердечного ритма и тем более знает про пульсовые зоны. Многие тренажёры в зале оснащены пульсовыми датчиками, и, если занимающийся знает, как им пользоваться и знает свои пульсовые зоны, он сделает свою тренировку гораздо эффективнее и безопаснее, так как сердце — наша главная мышца и мотор, который нельзя перегружать», — говорит Дмитрий Закс, топ-тренер, супервайзер оutdoor-программ сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Если вы занимаетесь оздоровлением вашего организма, то контроль пульса позволит вам избежать переутомления и вовремя остановиться, а также будет указывать вам на необходимость консультации с врачом в случае высоких значений», — поясняет Роман Тимофеев. 

Нормы пульса для занятий спортом

Современные занятия спортом уже не те, что раньше. Причем двигается развитие в сторону положительных изменений, приспосабливаясь к современным тенденциям и генетическим изменениям организмов людей. Сравните, например, бокс раньше и сейчас. Все поменялось: техника, скорости, и правила. Конечно, базовые элементы остались неизменными, но все-таки многое претерпело изменения. С каждым годом популяризация здорового образа жизни среди населения растет и, следовательно, увеличивается количество людей, занимающихся спортом. Пускай даже они это делают на любительском уровне. Это происходит еще и за счет того, что теперь не обязательно иметь медицинское образование и работать в клинике, окруженным различными приборами, чтобы тщательно следить за своим здоровьем. Научно-технический прогресс за последние три десятилетия сделал очень большой шаг вперед. Теперь множество простых, повседневных исследований вы можете делать, не выходя из дома.

Конечно, врачи во время тренировок все больше обвешивают профессиональных спортсменов различными датчиками, но в любительский спорт это перешло в гораздо более простой и доступной форме. Вот, к примеру, часы давно перестали быть аксессуаром, который просто показывает время. В настоящий момент, они «поумнели» и обзавелись множеством дополнительных функций. Наиболее популярная — измерение изменения частоты сердечного ритма. Зачем человеку, занимающемуся спортом, вообще это знать? Как это повлияет на процесс тренировок, и какие нормы пульса есть (если они есть) для представителей разных направлений спортивной культуры? Сейчас во всем разберемся.

Пульс — важная часть при оценке эффективности тренировок. Благодаря знанию частоты вашего сердцебиения, можно более осознанно подходить к тренировкам, зная, где можно увеличить нагрузку, а в какие моменты надо бы немного уменьшить интенсивность тренировки. Однако сначала надо понять, что влияет на пульс?

• Физическое состояние. Чем лучше вы натренированы, тем меньше сокращений необходимо делать сердцу.
• Вес человека. При большей массе тела сердцу приходится работать интенсивнее.
• Курение наравне с алкоголем заставляет наше сердце больше работать на износ.
• Наше психо-эмоциональное состояние. Эмоции и работа организма тесно связаны — например, когда мы злимся, сердце бьется чаще.
• Температура. Чем холоднее, тем скорость сокращений ниже.

При разных нагрузках у человека будет по-разному меняться пульс. Так, например, у тех, кто начал заниматься таким видом спорта, где необходима выносливость, средние показатели пульса в состоянии покоя будут составлять порядка 50 ударов в минуту для людей 22–25 лет. В то время как у тех, кто тренируется скоростно-силовыми направлениями спорта, это значение равняется 57–61 удару в минуту. Для начинающих спортсменов это значение еще чуть выше — примерно 65 ударов.

Для чего вообще необходимо знать свой пульс во время занятий спортом? Например, чтобы точно понимать, что ты тренируешься по мере своих настоящих возможностей и не «халявишь», оправдывая себя усталостью. Пульс – отличный помощник в определении собственной нагрузки, чтобы заниматься действительно эффективно, не слишком перетруждая себя и не халтуря при этом. Чтобы определить свою норму пульса на тренировке, необходимо узнать сначала свой максимальный порог. Для мужчин он считается по формуле: 220 минус возраст, а для женщин — 226 минус возраст. Так, например, для 25-летнего парня максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений) составляет 195 ударов в минуту.

Еще пара полезных цифр и формул:

При разминке пульс не должен превышать 50-60% от максимального значения.

Таким образом, отталкиваясь от средних показателей, начинать тренировку можно при пульсе от 97,5 до 117 (высчитываем по формуле 195*0,5=97,5).

При кардио-тренировках ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.

При беге это значение вырастает до 70-80%.

К слову, во время длительных тренировок особенно важно следить за пульсом, чтобы тот не переходил в так называемую «красную зону», которая составляет 90-95% от максимального значения.

Начинать занятия спортом стоит грамотно, подбирая подходящую обувь и одежду, разрабатывая систему тренировок и следя за своим состоянием. Только при ответственном подходе человек может добиться по-настоящему хороших результатов и максимально улучшить свою физическую форму.

Какой должен быть пульс после тренировки?

Какие должны быть оптимальные показатели пульса?

Для людей, которые посвятили свой досуг спорту, рекомендуется обращать внимание, как изменяется пульс после тренировки. Это необходимо для того, чтобы правильно подобрать уровень физических нагрузок.

При занятии спортом обращайте внимание не только на пульс, а еще контролируйте артериальное давление и частоту дыхания.

Пациенты после 45 лет должны обращать внимание на частоту сокращений сердечной мышцы, если есть какие-то отклонения, стоит проконсультироваться у специалиста по поводу уровня нагрузок. Ведь в таких случаях итог может быть печален.
Для здорового человека частота пульса должна быть в пределах 60-85 ударов в минуту. Пульс после тренировки может достигать и 100-120 ударов и это считается нормой. Главное, чтобы после физической активности, он через 5-10 минут пришел в норму.

Какие факторы влияют на частоту пульса после тренировки?

У каждого человека ритм сердцебиения индивидуальный. Кроме всего, существуют еще нормы и для каждой возрастной категории. Даже была разработана формула вычисления частоты пульса для каждого человека: 220-возраст человека = норма пульса после тренировки. С помощью этой формулы можно самому рассчитать идеальные свои показатели.
Факторы, которые влияют на частоту пульсации:

• возраст, пол, рост и вес;
  
• приспособленность к физическим нагрузкам;
  
• наличие проблем сердечно-сосудистой системы;
  
• психо-эмоциональное состояние;
  
• злоупотребление алкоголем.
  

Если человек приспособлен к физическим нагрузкам, часто посещает спортзалы, то его сердцебиение в спокойном состоянии может быть ниже установленной нормы. Для достоверности показателя рекомендуется делать измерение перед началом занятия спортом.

К чему могут привести большие физические нагрузки?

Существует такое изменения в частоте пульса, как синусовая аритмия. При этой патологии пульс становится неровным, а частота может быть в норме. Такие проявления не несут серьезной опасности для жизни человека. И нет необходимости бросать спорт и тренировки.
Часто такое состояние напрямую зависит от:

1. эмоционального состояния пациента;
   
2. Вегето-сосудистой дистонии;
   
3. Проблем с лишним весом;
   
4. гормонального сбоя.
   

Еще одно состояние, которое могут спровоцировать тяжелые физические нагрузки – мерцательная аритмия. Ее развитию способствуют: чрезмерное употребление алкоголя и табака, атеросклероз сосудов и патология сердца.
Приступы этой болезни изменяют кровоток, что в дальнейшем может закончиться инфарктом или инсультом.
Как видим, тренировки могут быть не только полезными для жизнедеятельности человека, а и серьезно навредить ему. Чтобы получать ожидаемый эффект от занятия спортом, необходимо контролировать свои нагрузки, тогда норма пульса после тренировки не будет так сильно колебаться и доставлять дискомфорт.

«Видео Норма частоты сердечных сокращений»