При ходьбе по лестнице какие мышцы работают – какие мышцы работают при ходьбе, в чём состоит польза, и как приучить себя к ходьбе

Оздоровительная ходьба по лестнице для похудения и укрепления организма –

Здравствуйте, дорогие читатели. Наша тема является весьма актуальной, поскольку нынешний образ жизни приучил человека к пассивному времяпрепровождению. Многочисленные приборы и приспособления существенно облегчают нам жизнь. Но, вместе с тем, они заставляют «забыть» организм о многих полезных функциях. Ходьба по лестнице — это один из способов заставить организм пробудиться от спячки.

Лестница – прекрасный, доступный и бесплатный тренажер. В этой статье мы постараемся рассмотреть все плюсы и минусы, что дают ходьба и бег по лестнице, насколько полезны подобные упражнения для похудения, как реагируют суставы и в каком возрасте можно проводить данную тренировку.

Содержание

1. Ожидаемый результат
2. Преимущества и недостатки тренировки
3. Продолжительность тренировки
4. Похудение при помощи лестницы
5. Выносливость и общее укрепление организма
6. Общие рекомендации
7. Противопоказания для ходьбы по лестнице
8. Ходьба по лестнице при беременности
9. Лечение болезни суставов и плоскостопия
10. Ходьба по лестнице в пожилом возрасте

Ожидаемый результат

Ходьба по лестнице

Начиная какие-либо занятия, мы планируем получить определенный результат. Ходьба или бег по лестнице, позволит вам:

• эффективно и качественно избавиться от лишнего веса, не изнуряя свой организм сомнительными диетами;
• оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы тем самым уменьшив риск инсульта и инфаркта;
• укрепить организм в целом, увеличив продолжительность вашей жизни;
• запустить нормальное функционирование органов дыхательной системы;
• осуществить коррекцию фигуры, приведя в порядок мышцы ягодиц, живота и спины;

Преимущества и недостатки тренировки

Многочисленные ступеньки способны дать огромное количество полезных результатов, вот лишь некоторые из них:

1. Для того чтобы понять насколько эффективна тренировка при помощи этого тренажера, достаточно посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе, вверх или вниз по лестнице. Для примера, при весе 70 килограмм, 30-минутная тренировка позволяет потратить порядка 600 калорий. При этом потеря веса составит около 60 грамм. Путем несложных подсчетов можно определить, что при ежедневных тренировках, можно избавиться от 2 килограмм в течение месяца.
2. Исследователи доказали, что регулярная ходьба по лестнице существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно статистическим данным, мужчины, пользующиеся лестницей страдают от инсульта на 30% меньше в отличие от своих сверстников, использующих лифт.
3. Тот же исследовательский центр свидетельствует, что продолжительность жизни увеличивается на 3 года при регулярных нагрузках на протяжении 15 минут.
4. Во время ежедневной ходьбы, восстанавливается обмен веществ, очищается кровеносная система, приходят в норму органы дыхания.
5. Трудно перечислить какие мышцы работают во время тренировки, укрепляются боковые мышцы живота, качается пресс, потягиваются мышцы спины и ног, включая внутреннюю и внешнюю сторону бедра.

Влияние ходьбы на различные участки тела:

1. Укрепление спины происходит как на мышечном, так и на скелетном уровне. Помимо этого, правильная ходьба положительно сказывается на осанке.
2. Подтягивание мышц живота, проводит одновременный массаж всех органов малого таза. А значит, стимулирует желудочно-кишечный тракт, проводит профилактику половых органов.
3. Улучшение общего состояния ног приводит к сбросу лишнего веса, прекращению хруста в коленях, устраняет гиподинамические симптомы.
4. Постепенное избавление от отдышки, свидетельствует о нормализации, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
5. Регулярные занятия помогают полностью избавиться от плоскостопия.

Ходьба по лестнице избавит от плоскостопия

Продолжительность тренировки

Подъем по лестнице хорош тем, что позволяет подобрать время и режим нагрузок индивидуально. На это влияют разнообразные факторы:

• возраст;
• состояние здоровья;
• наличие хронических заболеваний;
• начальная физическая подготовка;
• общая масса тела;
• наличие свободного времени.

Общей рекомендацией для всех является регулярность. Нагрузку необходимо вводить постепенно, не перетруждать организм. Рекомендуется начать с 5 минут, постепенно доведя до 20. В начале возьмите небольшой отрезок пути, достаточно будет пройти два три проема в обоих направлениях, постепенно маршрут следует увеличивать.

Ходьба по лестнице в темпе

Похудение при помощи лестницы

Эффект поднятия и спуска по лестнице, используется в фитнес-центрах, поскольку позволяет не только воздействовать на различные группы мышц, но и применяется в качестве активной программы для похудения.

В данном случае, тренировка проводится в более быстром темпе, причем, используется бег или ходьба. Для увеличения нагрузок, добавляется ходьба через ступеньку.

Для успешной тренировки необходимо использовать оба направления, так как невозможно определить, что полезней подниматься или спускаться по лестнице. При подъеме и спускании отмечается разная нагрузка. Основными параметрами для сброса веса является скоростной режим, регулярность и продолжительность тренировки в течение часа ежедневно.

Ходьба по лестнице эффективна для похудения

Выносливость и общее укрепление организма

Ходьба по лестнице полезна для восстановления организма после каких-либо заболеваний, операций и длительного отсутствия физических нагрузок. Для этих целей подойдет подчеркнуто медленный темп, рассмотрим, что дает такой режим тренировки:

1. Медленная ходьба позволяет корректировать свои силы и нагрузку. Постепенно наращивает выносливость, тренируя мышцы.
2. Во время неспешной тренировки, происходит оптимизация всех обменных процессов организма. Кровеносная система насыщается кислородом, что позволяет существенно быстрее выводить из организма шлаки и токсины.
3. Расширяются дыхательные пути, стимулируя работу легких и сердца.
4. Опорно-двигательный аппарат получает не только нагрузку, но и более полноценное питание. Это положительно влияет на состояние хрящевой ткани и суставов в целом.

Нелишним будет упомянуть, что нагрузку нужно вводить постепенно, не перегружая организм и не форсируя события. Лучшим контролером нагрузки, принято считать показатели вашего пульса. Если количество ударов в минуту не достигает 150, нагрузка является оптимальной. В противном случае, ее необходимо уменьшить.

Общие рекомендации

Любую тренировку необходимо начинать с разогрева мышц. Это можно сделать при помощи ходьбы на месте, приседаний или растяжек. В противном случае существует риск различных повреждений и общей перенагрузки организма. Обратите внимание на некоторые нюансы:

• обувь для ходьбы должна быть удобна, хорошо держать стопу, соответствовать размеру;
• при возможности, ходьбу по лестнице лучше осуществлять на свежем воздухе;
• постройте тренировку таким образом, чтобы она начиналась с подъема и заканчивалась спуском, небольшие перерывы допустимо делать внизу;
• не пугайтесь появлению боли в мышцах, это нормальная реакция на нагрузку;
• чтобы нагрузка была более эффективной, допускается использование утяжелителей для рук или ног.

Для тренировок возьмите удобную обувь

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Абсолютно любые физические нагрузки, могут принести как пользу, так и вред. Перед началом занятий, проконсультируйтесь с вашим врачом. Обратите внимание на следующие показатели:

• наличие патологий суставов, особенно коленного, тазобедренного и голеностопного;
• нарушения опорно-двигательного аппарата в том числе, сколиоз различной степени;
• варикозные расширения, наличие тромбофлебита;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• гипертоническая болезнь, нарушение баланса артериального давления.

Ходьба по лестнице при беременности

В первую очередь, на показание к физическим нагрузкам во время беременности, влияет ваше самочувствие. Обязательной является консультация со специалистом, наблюдающим вас в этот период.

В разные триместры беременности, полезная нагрузка будет отличаться. Кроме того, существенную роль играет общая готовность организма до беременности.

Беременным нужно проконсультироваться с врачем

Лечение болезни суставов и плоскостопия

Поскольку, ходьба по лестнице способствует ускорению всех процессов в организме, ее рекомендуется использовать при хрусте в коленях, различных нарушениях хрящевой ткани, болезнях суставов, плоскостопии.

Лечение плоскостопия хождением по лестнице, имеет некоторую особенность. При подъеме или спуске, ступню необходимо ставить не на саму ступеньку, а на ее ребро. При этом основная нагрузка должна приходиться между пяткой и подушечками пальцев.

Рекомендуется при проблемах со стопами

Ходьба по лестнице в пожилом возрасте

Несмотря на трудоемкость и энергозатратность этого процесса, ходьба по лестнице полезна для пожилых мужчин и женщин. Она укрепляет организм в целом положительно воздействуя на все внутренние системы.

Следует предупредить, что нагрузку необходимо наращивать постепенно, объективно оценивая свои силы. При появлении отдышки или болей в каком-либо месте, необходимо прекратить тренировку. До начала занятий, в обязательном порядке, пройдите консультацию лечащего врача.

Подводя итоги темы, хочу заметить, что ходьбу по лестнице желательно дополнить сбалансированным рационом питания и здоровым образом жизни.

Надеюсь, информация была для вас полезной. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Не забудьте подписаться на наши обновления. Будьте здоровы. Всего доброго.

Источник

польза и вред для похудения

Сделать ходьбу для похудения еще более результативной позволит учет важных правил спортивных занятий:

• занимайтесь в правильной обуви с плотной эластичной подошвой, которая будет амортизировать ударную нагрузку;
• перед началом тренинга выполняйте небольшую разминку;
• устраивайте паузы на 1-2 минуты, в течение которых пейте воду для восстановления водного баланса;
• во время зашагиваний на ступени переносите вес тела на всю стопу, а не только на носок или пятку;
• дышите через нос и всегда контролируйте дыхание: оно должно быть ритмичным;
• если дыхание сбилось, значит, частота пульса дошла до предельной для вас отметки: остановитесь для восстановления дыхания и отдыха;
• не занимайтесь свыше 80 минут, чтобы не переутомить организм;
• между днями тренировок устраивайте дни отдыха для полного восстановления сил.

Ходьба по лестнице для проработки ягодичных мышц

Помимо жиросжигания, ходьба по ступеням помогает отлично проработать бедренную и ягодичную мускулатуру. Особенно это важно для девушек, у кого данные области являются самыми проблемными. При правильном подходе можно локально сжечь жировые отложения в упомянутых зонах, исключить возникновение растяжек, избавиться от целлюлита и подтянуть мускулатуру.

Укрепление мышц происходит в ином режиме, нежели жиросжигание. Если ходьба для похудения представляет собой динамичную тренировку с большим количеством повторений, то для прокачки целевых мышц схема должна быть другой. Для тренинга мускулатуры рекомендуется использовать дополнительное отягощение в виде гантелей, гирь, бодибара или домашней мини-штанги. 

Зашагивания на ступени осуществляются в медленном, но ритмичном темпе. Отягощение при этом должно размещаться на плечах, на груди или над головой. Чем выше располагается инвентарь от головы, тем большая нагрузка воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедра, а также большую ягодичную мускулатуру.

Выполнять зашагивания на ступени следует медленно, с перемещением акцента напряжения на мышцы ног и ягодиц, а не на колени или щиколотки. Отталкиваться на подъеме следует всей стопой. Для получения крепких упругих ягодиц и подтянутых бедер достаточно 2 фитнес-тренировок в неделю.

Польза подъема по лестнице

Польза подъема по лестнице

В современном мегаполисе люди все реже пользуются лестницами,  их заменили эскалаторы и лифты. Мы едем на машине к ближайшему фитнес центру, затем  поднимаемся на  эскалаторах и лифтах в  тренажерный зал, чтобы воспользоваться там дорогим спортивным оборудованием. Иногда отсутствие времени или денег служит нам оправданием, почему мы не занимаемся своим здоровьем.  

На самом деле, у каждого из нас есть бесплатная, доступная, а главное эффективная возможность подкорректировать фигуру и укрепить сердечно-сосудистую систему. Обыкновенная  лестница многоэтажки   является  бесплатным чудо тренажером. Ходьба по лестнице вверх  и вниз доступна каждому, а польза такого вида нагрузки,  очевидна.

1. Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Да, это – правда:  исследования  показали, что подъем по ступенькам является эффективной  физической нагрузкой, которая сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой.   Подъем по лестнице расходует   в 10 раз больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности. Интенсивное сжигание калорий происходит не только на пути вверх, но и при движении вниз по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет расходовать,  по меньшей мере,  1 калорию за каждые 10 ступенек при подъеме  вверх  и  1 калорию  на каждые 20 шагов на пути вниз. При этом, чем больше весит человек, тем больше калорий он будет сжигать на лестнице. Например, женщина,  со средним весом в 70 кг теряет около 10 Ккал  в минуту.

Таким образом,  при подъеме по лестнице сжигается примерно 500 – 600 Ккал в час  или 500 – 700 грамм за полчаса.

2. Подъём по лестнице  снижает риск инсульта.

По результатам исследования,  в котором приняли участие более 11 тысяч человек,  выявлено, что подъем по лестнице может уменьшить риск инсульта. Например, у мужчин, которые  поднимались  по лестнице  до 5 раз в день, наблюдалось снижение риска инсульта на  29 процентов по сравнению с теми, кто пользовался лифтом.

3. Ходьба по лестнице укрепляет сердце и сосуды.

Сердечная мышца, как и другие мышцы тела, нуждается в тренировке. Очевидно, что подъем по лестнице является эффективной кардиотренировкой, которая укрепляет сердечно сосудистую систему и, в конечном итоге, снижает риск заболевания сердца.

Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года.

Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые  этого не делают.

4. Ходьба по лестнице  укрепляет мышцы.

Подъем по лестнице заставляет работать мышцы ног, спины, брюшного пресса, что помогает повысить метаболизм, то есть обмен веществ. Укрепляются бедра, ягодицы и икроножные мышцы, увеличивается объём легких и даже падает уровень холестерина в крови.

Какая должна быть продолжительность таких тренировок!

Каждый человек должен подходить к этому индивидуально, в зависимости от состояния здоровья и массы тела. В любом случае, на подъем и спуск по лестнице необходимо затрачивать не менее 20 минут за тренировку. Только в этом случае, можно ощутить реальные результаты. Если лишний вес или запущенное здоровье мешают проводить продолжительную тренировку, то начинать нужно с самой маленькой нагрузки, например, необязательно подниматься на 10 этаж, достаточно несколько раз подняться на 2 – 3 этаж. В дальнейшем нагрузку можно увеличить.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы, то желательно подниматься и спускаться  в ускоренном темпе, но не бегом. При беге по лестнице в несколько раз увеличивается нагрузка на суставы.

Для укрепления  бедер и ягодиц, для придания мышцам упругости лучше  выбрать  медленный темп.

Интенсивность и продолжительность ходьбы по лестнице можно также контролировать путем измерения пульса. Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть 140 – 150 ударов в минуту.

Будьте здоровы!

Как экономить на спортклубе: ходьба по ступенькам: my19edwin — LiveJournal

Поверьте, этот вопрос задают себе не только те, кто ограничен в своих финансовых возможностях. Это касается любого здравомыслящего человека, который не хочет работать до позднего вечера и по выходным, при этом оставаясь не менее платежеспособным и даже откладывая (инвестируя) часть своих доходов. Для этого достаточно найти удобную, простую и бесплатную альтернативу занятиям, на которые мы обычно тратим деньги – и, надо сказать, немалые.

Лайфхак подготовил для читателей серию статей о том, как забыть о покупке абонента в тренажёрный зал. И сегодня речь пойдёт, как вы уже догадались, о ходьбе по лестнице – уж этого добра у нас хватает! В каждом многоэтажном доме, в офисах, в больших магазинах, на стадионах… И, тем не менее, подъёмники в супермаркетах или на вокзалах вечно переполнены, а домой большинство из нас продолжает «добираться» на лифте.

К примеру, в нашем 16-этажном доме по утрам бывает особенно забавно: кто-то спускается из-под самой крыши, а на третьем этаже кабинку «тормозят» вполне здорового вида граждане, и деловито спускаются на лифте пару этажей. Мало того, что пройтись вниз с такой высоты – просто детская забава, так ленивые соседи ещё и задерживают остальных пассажиров. Все злятся и молчат. В общем, глупо получается.

Особенного наплыва желающих оздоровиться на ступеньках не наблюдается, хотя рекомендации врачей о пользе этого занятия наверняка слышал каждый. И совершенно напрасно. Ходьба и бег по лестнице – отличная кардио-тренировка, которую можно практиковать в любое время года, в любую погоду, и, что немало важно, совершенно бесплатно! Зачем же пренебрегать такой возможностью?

Почему это полезно?

Ходьба вверх по ступенькам или на гору помогает укрепить мышцы передней поверхностей бедра, икроножные и камбаловидные мышцы (формирующие внешний вид голени), мышцы-выпрямители колена. А вот спуск по лестнице вниз, по мнению «непосвящённых», – занятие практически бесполезное. Как же они ошибаются! Действительно, ходьба по лестнице вниз сжигает меньше калорий, поэтому для желающих сбросить вес это не панацея. Однако это упражнение весьма полезно, поскольку оно тренирует и поддерживает в тонусе заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Женщинам, которые хотят иметь со всех сторон красивые ноги, не стоит пренебрегать спуском вниз.

Чтобы продемонстрировать положительный эффект ходьбы по лестнице на общее состояние здоровья и продолжительность жизни, учёные провели несложный эксперимент. В течение нескольких лет они наблюдали за людьми, работающими в зданиях без лифтов, регулярно снимая их основные показатели. Выяснилось, что постоянное хождение по лестницам значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление – даже без всяких дополнительных нагрузок и диет (хотя здоровое питание и занятия спортом ещё никому не помешали). К тому же, среди тех, кому подниматься по лестницам приходилось регулярно, риск не дожить до рождения правнуков снизился на целых 15%.

Это наблюдение особенно актуально для современных офисных сотрудников, проводящих большую часть дня сидя за компьютером. Три-четыре пробежки по лестнице в сутки вполне компенсируют сидячий образ жизни (хотя и не превратят вас в Венеру или Аполлона). Это подтвердила другая группа исследователей из Женевского института медицины, проведя ещё один эксперимент. Медики попросили 77 своих коллег, занимающихся научной деятельностью, пользоваться исключительно лестницей в течение трёх месяцев. По истечении 12 недель объём лёгких у испытуемых увеличился в среднем на 8,6%, а объём талии, жировых отложений и вес уменьшились на 2%; кровяное давление снизилось на 2,3%, а уровень холестерина – на 3,9%.

Ещё один довод в пользу хождения по ступенькам приводят учёные из Великобритании, исследовавшие воздействие регулярных нагрузок на развитие скелета. По их данным, регулярное использование лестницы вместо лифта (а так же прыжки и приседания) укрепляет кости и бережёт нас от таких напастей, как остеопороз и различные травмы. Причём у мужчин беготня по ступенькам благотворно сказывается на общей массе скелета, а у женщин особенно укрепляет позвоночник и кости таза. А ведь именно эта область больше всего страдает от возрастных изменений и травм!

Как правильно тренироваться на лестнице?

Сперва необходимо определиться, где вам удобнее тренироваться. Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум десять ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей.

Если удается провести лёгкую разминку, прежде чем приступать к тренировке, – это будет большим плюсом. Несколько приседаний, выпадов, махов ногами позволят разогреться мышцам и связкам, и человеку тренировка будет даваться легче, и, что гораздо важнее, безопаснее. Сделайте несколько упражнений на растяжку. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Начинайте тренировки с 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ходить по лестнице вверх-вниз в течение получаса и больше: за одну такую лестничную тренировку вы сможете похудеть на 0,5-0,7 кг. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.

Желательно не останавливаться – это сбивает психический настрой занимающегося, давая ему почувствовать его плохую спортивную подготовку. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Если занимающийся чувствует, что ему начинает не хватать кислорода, следует замедлить темп восхождения, но не останавливаться. А вот спустившись вниз, позвольте себе отдохнуть пару минут, после чего начинайте следующий подъём.

Как понять, что тренировка удалась, и пора «закругляться»? – Вам станет трудно контролировать бёдра (лёгкая дрожь, онемение). Если не хотите следующие пару дней испытывать сильную боль в ногах и ходить словно на костылях, не нагружайте свой организм до появления подобных ощущений. Неприятные покалывания в области сердца, потемнение в глазах, сосудистые спазмы – это также тревожный сигнал о том, что выбранный темп занятий слишком тяжёл для человека, и потому ему следует практиковать более щадящие нагрузки.

Ускоряя темп перемещения по лестнице с неспешной ходьбы до бега, можно варьировать уровень нагрузок. Но допустимо это лишь после месяца регулярных занятий, когда организм уже адаптировался к тренировкам. А в дальнейшем можно резко повышать кардио-нагрузки, бегая по лестнице в рваном ритме, беря активный старт и т.д. При спуске вниз лучше выбрать спокойный темп, особенно если вы уже начинаете уставать: во-первых, можно повредить суставы и связки, а во-вторых, можно банально споткнуться и получить серьёзную травму.

Бег и ходьба по ступенькам не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов. Так же регулярные тренировки на лестнице противопоказаны людям, страдающим варикозным расширением вен. Всем же остальным не следует забывать: превосходный тренажёр находится сразу за дверями любой квартиры!

Источник

Ходьба по лестнице

Если вы хотите поправить своё здоровье быть в форме, то занимайтесь ходьбой по лестнице. Для этого вам не нужно много времени, не особенная формы для занятий, да и не будет никаких материальных затрат. А значит и отговорок быть не должно.

Ходьба по лестнице

С помощью ежедневной ходьбы по лестнице 25-30 минут вы снизите вес, подтянете ягодицы и бедра. При подъёме-спуске по лестнице вы потратите от 540 до 750 килокалорий в час. Подъём на 60-70 ступенек в минуту поможет вам израсходовать 0,14 килокалории на один килограмм веса. Например, женщина с весом тела 70 кг потратит при подъёме по лестнице около 10 килокалорий в минуту. При спуске по лестнице энергозатраты будут меньше. Начинайте тренировки нужно начинать с 10-15 минут и доведите до 30-40 минут.

Ходьба по лестнице поможет сократить жировые отложения, нормализует артериальное давление. Подъёмы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы) и икроножные мышцы. Через 3 месяца такой «тренировки» объем легких увеличивается на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина понизится на 3,9%.

Для усиления эффекта:

1. Хорошо разогрейте колени перед началом упражнений , несколько минут позанимайтесь на велотренажёре, таким образом вы подготовите к нагрузке коленные суставы, подошвы обуви не должны скользить по ступенькам.
2. Лестничный пролёт должен быть хотя бы 4 этажа, минимум 10 ступенек каждый. Для начала этого достаточно. Через какое-то время перейдите к большему количеству этажей. Заниматься можно на воздухе, например, на ступеньках стадиона.
3. Для достижения лучшего эффекта в руки возьмите лёгкие гантели – к концу восхождения ваши бёдра будут «дымиться” от нагрузки. Если этого не произойдёт возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель тренировок вы сможете подниматься хоть с 10 кг в каждой руке. Начните подниматься с гантелями весом 1 кг, затем 2-3 кг.
4. Подъём по лестнице начинайте со свободно опущенными вниз руками.
5. В конце подъёма не отдыхайте, разворачивайтесь и начинайте спускайтесь в подконтрольном среднем темпе. Спешить не нужно.
6. Спустившись вниз, отдохните несколько минут и снова начинайте подъём. После подъёма – спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бёдер. После первых занятий два дня будут сильно болеть ноги.

Мышечная болезненность появляется после повторений во время подконтрольного спуска по лестнице. Спуск для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения.

Не бойтесь этого, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут не только прорисовку и плотность, но и при соответствующем питании немного вырастут.

Обычную лестницу не заменят никакие суперпопулярные тренажёры и степперы. Чтобы укрепить мышцы ног и развить выносливость, не обязательно ходить в спортивный клуб, достаточно регулярно подниматься и спускаться по лестнице.

Поднимаясь вверх, вы проработаете мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске укрепите мышцы передней и задней поверхности бедра.

Если вы хотите, чтобы ходьба по лестнице была для вас видом спорта, используйте степпер. Степпер — идеальный тренировочный снаряд, при помощи которого можно укрепить мускулатуру ног и ягодиц с малой нагрузкой на суставы. На нем хорошо имитируется подъем по лестнице.

Источник — jivi-zdorov.ru

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Кто из людей не мечтает похудеть? Избавление от лишнего веса – мечта каждого. Об это думает даже самый ленивый человек, независимо от пола, возраста, уровня доходов и социального статуса. Однако не у всех есть возможность посещать спортивный зал и тем более заниматься под руководством персонального тренера. Все это требует финансовых и временных затрат.
Большинство людей опускают руки и продолжаюет носить на себе ненавистный жир. Не стоит отчаиваться, выход есть — это бег в подъезде по лестнице.

Бег в подъезде по лестнице для похудения

Простота этого вида тренировки в доступности, пользе для здоровья и эффективном похудении. Для посещения зала требуется время на дорогу и денежные затраты. Нужно подстраивать свою жизнь под график работы зала и тренера. Многие стесняются ходить в тренажерный зал, думая, что станут поводом для насмешек. Бег по лестнице все упрощает. Нет необходимости куда-то бегать, подстраиваться под чужой график. Все что нужно, это надеть спортивную форму и выйти на лестничную площадку.

Процесс такой тренировки имеет ряд преимуществ, перед кардио упражнениями в зале:

• Никто не давит психологически и не подгоняет.
• Компетентного тренера очень сложно найти. Несмотря на большое количество рекламы высококвалифицированных специалистов очень мало и их услуги стоят весьма дорого.
• Можно самостоятельно составлять график тренировок. Индивидуально планировать сам тренировочный процесс, его объем и интенсивность.

Результаты индивидуально подобранного графика принесут пользу здоровью, похудение организму и расслабление нервной системе.

Чем полезен бег по лестнице?

Сказать о таком виде упражнений, можно просто — бег по лестнице в подъезде польза для всего организма.

Безусловно, такой вид занятий значительно сложнее, чем бег трусцой или обычная ходьба. Но в этом и состоит его преимущество. В процесс тренировки происходит мощная нагрузка не только на нижнюю, но и на верхнюю часть тела.

Положительное воздействие оказывается на сердечно-сосудистую систему, она работает намного активнее. Это способствует увеличению кровообращения. Кровь насыщает мышцы, вследствие чего они получают импульс для роста. Ваша фигура будет предметом зависти окружающих. В процессе регулярных тренировок укрепятся суставы и связки, а ведь именно они отвечают за всю моторику наших движений.

Помимо перечисленного ходьба по лестнице имеет терапевтическое воздействие. Заметное похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы и практически всех мышц, суставов и связок не только положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии, но и способствует профилактике многих заболеваний. Снижается риск возникновения повышенного или пониженного артериального давления, трудноизлечимого сколиоза, возрастного варикозного расширения вен, заболевания сердечно-сосудистой системы, резкого ожирения, онкологический заболеваний.

Самое главное — организм меньше подвержен возрастным изменениям.

Какие группы мышц работают?

Большинство людей уверены, что для комплексной проработки мышц требуется широкий спектр упражнений и огромный набор спортивного оборудования. Однако это не совсем так. Бег по лестнице вовлечет в работу большинство мышечных групп, самая большая из которых в теле человека – ноги.

При беге по лестнице работают следующие группы мышц: икроножные, бедренные, квадрицепс, ягодичные, брюшные, мышцы спины. Задействуются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, но плечевой пояс и мышцы шеи тоже получают нагрузку.

В зависимости от направления движения нагрузка распределяется по-разному. При ходьбе вниз по лестнице большую нагрузку получает голеностоп. Ходьба вверх нагружает колени.

Сколько калорий сжигается?

По энергетическим затратам такой вид тренировки намного превосходит другие виды кардиотренировок. В единицу времени занятие сжигает очень большое количество килокалорий.

Общий объем зависти от продолжительности тренировки.

Сколько калорий сжигается при беге в подъезде по лестнице:

• 5 минут – 90 калорий,
• 10 мин. – 190 калорий,
• 20 мин. – 390 калорий,
• 30 мин. – 540 калорий,
• 45 мин. – 800 калорий,
• 60 мин. – 1100 калорий.

Программа тренировок

Существует универсальная программа тренировок, которая подойдет всем. Но прежде чем приступить к самим тренировкам, необходимо определить подходит ли человеку такой вид нагрузки. Если имели место быть травмы суставов, особенно коленей и голеностопа, проконсультируйтесь у врача. Если противопоказаний нет – смело вперед.

Вначале следует, определит срепень физической подготовки худеющего. Для этого необходимо пробежать в легком темпе несколько пролетов и измерить свой пульс. Если пульс превышает 140 сорок ударов, то начинать тренировки нужно будет с ходьбы, а не с бега по лестнице.

Бег по лестнице для похудения — программа тренировок:

Первый месяц — адаптация. Заниматься необходимо три раза в неделю, например – понедельник, среда, пятница. Планируйте свои занятия для похудения в дневное или вечернее время, чтобы не беспокоить жителей дома. Между тренировками минимум один день отдыха. Начинать следует с разминки. Сначала необходимо хорошо разогреть суставы, связки и мышцы простыми упражнениями. Выполните наклоны, выпады, приседания, вращения корпусом и руками.

Примерная программа ходьбы по ступенькам для похудения на начальном этапе может выглядеть так:

Занимаемся в понедельник, среду и пятницу.

• Разминка 5 минут:
• 10 наклонов вперед,
• 10 приседаний,
• 10 выпадов,
• Вращения руками и корпусом.
• Ходьба – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга без остановки.
• Заминка – растяжка 5 минут (упражнения делайте уже дома).

Вторник, четверг, суббота, воскресенье – выходные. В выходные дни делайте упражнения на пресс. Это могут быть обычные скручивания или усложненная планка. Начинайте также с разминки, после приступаем к упражнениям:

• Скручивания — 15 по 3 подхода.
• Ножницы — 20 по 4 подхода.
• Планка — 1 минута. (можно делать 3 раза, отдыхая 2-3 минуты).

Во вторую, третью и четвертую недели первого месяца занятий постепенно увеличиваются количество и высота подъемов и спусков, а также количество повторений в упражнениях разминки. Главное не ленится и прогресс не заставит себя ждать.
После первого месяца тренировок организм адаптируется, и можно будет переходить на бег по лестнице для похудения.

Программа тренировок этого этапа может выглядеть так:

Занимаемся также через день — понедельник, среда, пятница.

• Разминка 5-10 минут6
• 30 наклонов вперед,
• 20 приседаний, 10 выпадов, вращения руками и корпусом.
• Бег – 5 этажей вверх, 5 этажей вниз. Выполняется 3 круга, отдых между кругами 2 минуты.
• Заминка – растяжка 5-10 минут.

В выходные дни помимо упражнений на пресс следует добавить в программу отжимания и подтягивания.
В процессе занятий нагрузку стоит увеличивать плавно и постепенно доводить время забегов до часа. Помните главное в любой тренировке не количество, а качество.