При беге дышать ртом или носом: Как правильно дышать — носом или ртом? – «Как правильно дышать во время бега?» – Яндекс.Знатоки
Как правильно дышать при беге, подсказали специалисты
Специалисты рассказали начинающим спортсменам и опытным атлетам, как нужно правильно дышать во время бега. Оказывается, при выполнении этого упражнения тоже нужно знать некоторые хитрости, пишет «ГлавУфа».
Золотого правила для бега пока не придумали. Но есть один распространённый способ. Нужно делать 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 2 шага. Получается ритм 2:2.
Можно ли дышать через рот при беге?
Некоторые специалисты советуют дышать при беге именно через рот. Ведь во время бега дышать через нос затруднительно.
Однако некоторые считают, что при дыхании через нос в крови увеличивается концентрация CO2. Это приводит к тому, что человек лучше успокаивается. Кроме того, дыхание через нос в зимнее время уменьшает вероятность подхватить простуду.
Вы новый бегун? Ваши ноги в порядке, но вы просто не можете контролировать свое дыхание? Вы завидуете более опытными бегунами, которые бегают без особых усилий и с непроизвольным дыханием, которое кажется таким же нормальным, как если бы они стояли на месте?
Вы не одни. Большинство новых бегунов испытывают такое же чувство. Просто знайте, что многие опытные бегуны боролись с теми же проблемами с дыханием, когда начинали.
- Ваше тело нуждается в хорошей глубокой ингаляции для того, чтобы кислород мог проникать глубоко в легкие, откуда он может переноситься из альвеол в кровоток.
- Кровь, которая более насыщена кислородом кровь, доставляет больше кислорода в мышцы.
- Там используется для выработки энергии. Больше энергии означает больше выносливости.
Быстрое дыхание не означает, что вы получаете необходимый уровень кислорода, потому что быстрое дыхание часто бывает поверхностным.
Итак, как вы получаете контроль и разблокируете свои легкие, чтобы ваше дыхание не казалось таким затрудненным?
Это требует практики. Дыхание настолько естественно, что думать о вашем дыхании во время бега неестественно.
Но, проведя несколько пробежек, сфокусированных на вашем дыхании, можно обеспечить более приятное и расслабляющее выполнение упражнений.
- Хорошая техника тренировки дыхания для начинающих, чтобы попробовать, начинается с прогулки.
Уделите ходьбе минимум 1 минуту. Во время прогулки сосредоточьтесь на медленном глубоком дыхании. Сконцентрируйтесь на расширении живота при дыхании.
Сохраняйте равномерное дыхание во время прогулки. Обратите внимание на свой шаг.
- Скорее всего, вы делаете несколько шагов во время каждого вдоха и выдоха.
- Помните, что хороший выдох очистит легкие от CO2 и освободит место для большего количества кислорода. Также сфокусируйтесь на хорошей осанке.
Прогулка с прямой спиной
Держите голову поднятой, но расслабь плечи. Снижение осанки может на самом деле уменьшить объем легких.
Теперь наберите темп для быстрой ходьбы в течение одной минуты, сохраняя при этом тот же глубокий ровный ритм дыхания. Может потребоваться небольшая концентрация, чтобы удержать частоту вашего дыхания от увеличения, когда вы набираете темп , но вы будете удивлены, насколько легко вы сможете реально контролировать его, просто уделив этому немного внимания.
Сосредоточьтесь на том же ритме дыхания, который вы сохраняли после прогулки. Запишите количество шагов, которые вы делаете для каждого вдоха и выдоха. Они могут не совпадать.
Первые несколько раз, выполняя это упражнение, вы можете столкнуться с проблемой сохранения равномерного дыхания через все более быстрые интервалы. Продолжай практиковаться.
Помните, что хороший длинный выдох очистит легкие от CO2, оставляя место для большего количества кислорода. Если связывание вашего дыхания с вашим шагом не работает, попробуйте считать — один, два, три, вдохните; один, два, три, выдох.
С практикой это станет вашей привычкой и вам больше не нужно будет считать или отслеживать свои вдохи и выдохи.
Какой бы метод вы ни использовали, главная цель — контролировать свое дыхание, чтобы вы дышали с помощью диафрагмы или «брюшного дыхания».
Контролируемое, глубокое дыхание поможет предотвратить неприятные ощущения в боку при пробежке.
При правильном дыхании:
- в кровь поступает больше кислорода
- увеличивается объем легких
- повышается выносливость организма.
Как только вы контролируете свое дыхание, вы испытываете больше удовольствия от бега. Вы также сможете сосредоточиться на увеличении скорости и / или расстояния.
После тренировки, если вы все еще испытываете «стесненные легкие» и чувствуете, что не можете получить достаточно воздуха, обратитесь к врачу. У вас может быть астма, вызванная спортом.
: Как правильно :: «ЖИВИ!»
Дыхание — естественный процесс. Поэтому, как говорит известный марафонец, обладатель рекорда на сложнейшем ультрамарафоне мира Comrades, тренер по бегу Леонид Швецов, дышать, когда бежите, следует прежде всего свободно. Вы можете почитать о той или иной технике бегового дыхания, можете попробовать какие-то приемы во время бега. Но не надо себя «ломать», заставляя дышать по той или иной методике. Например, вас убеждают, что правильно вдыхать и выдыхать только носом, а у вас ну никак не получается вдыхать без рта. Значит, вдыхайте так, как естественно для вас!
Дыхание при беге: через нос или через рот?
Этот вопрос вызывает максимум споров. Сторонники дыхания только носом говорят, что через рот мы вдохнем много пыли, бактерий, может даже насекомое попасть (мошка, комар, а то и целая муха — бывали случаи). Слизистая оболочка рта не имеет соответствующего иммунитета и ворсинок для очистки вдыхаемого воздуха, в отличие от носовых ходов, которые предназначены для основного дыхания от природы. Кроме того, в холодное время года при прохождении через нос воздух успевает немного прогреться, а дыхание ртом приводит к простудам.
Правда, непонятно, зачем бегать в месте, где в воздухе висит пыль, смог и высокое содержание микроорганизмов. Как бы вы ни дышали, комфортно там даже при прогулке не будет — вспомните, приятно ли идти вдоль автомобильной «пробки» или открытой канализации. Разумный человек при такой погоде уйдет бегать в парк или, если город заполнен смогом, — в помещение с кондиционированным воздухом (легкоатлетический манеж, фитнес-клуб).
Что касается дыхания ртом, физиологически это — резервный путь. То есть через рот человек начинает дышать, когда нагрузка на мышцы высока. Тогда вдох через нос не обеспечивает достаточное поступление кислорода в кровь и оттуда — к мышцам.
«Не надо ничего изобретать специально, — рассказывает Леонид Швецов. — Организм сам изменяет глубину и частоту дыхания в ответ на нагрузку. Идете вы пешком, бежите медленно — вашим мышцам хватает того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Поднимаетесь по лестнице, бежите быстро — воздуха не хватает, дополнительно открывается рот. У здорового человека организм сам это регулирует, не надо в это лезть с умственным контролем!»
Подытожим. Вдох и выдох через нос подходят, когда вы бежите медленно, с переходом на ходьбу. При этом худенькие люди могут так дышать на более высокой скорости, чем крупные, так как чем больше объем тела, тем больше ему требуется воздуха. Когда вы бежите быстрее, вы естественным образом переходите на дыхание через рот. Если на улице очень холодно или вы забежали на загазованную улицу, в общем, дышать через рот опасно — снизите темп так, чтобы дышать носом. В общем, регулируйте не дыхание, а скорость!
Как дышать при беге на короткие и длинные дистанции
Здесь опять-таки все зависит от скорости. Бежите быстро — дышите ртом, бежите медленно — дышите носом. Как правило, короткие дистанции бегут быстрее, поэтому на них чаще дышат ртом. На длинных дистанциях можно заметить больше разнообразия: кто-то вдыхает ртом, выдыхает носом, кто-то наоборот, кто-то всю дистанцию дышит ртом. Комбинация рта и носа зависит, как вы уже поняли, от скорости, а также от телосложения — крупные люди раньше начинают дышать через рот.
«Рекомендации дышать на столько-то счетов вдох, на столько-то — выдох, или делать выдох обязательно в 2 раза длиннее вдоха — просто красивые мемы для написания статей, — считает Леонид Швецов. — Ни спринтеры, ни марафонцы не считают ничего. У них дыхание давно сформировалось оптимальным образом по ходу тренировок. Физиология разная, объем легких разный, организм сам находит оптимальный режим дыхания. Поэтому, кстати, если послушать, все спортсмены в интервью дают разные советы по длине выдоха, на сколько счетов выдыхать и т.п.»
Дыхание при беге: исключение из правил
У людей, которые много лет вели малоподвижный образ жизни, дыхание становится неестественным — поверхностным и слишком частым. Когда человек начинает больше двигаться — хотя бы ходить положенные 8-10 000 шагов в день — дыхание должно вернуться к анатомической норме. Должно, но, увы, это происходит не всегда. Таким людям приходится первое время контролировать себя — дышать глубже (расширяя нижние ребра), удлинять и делать более мощным выдох. Могут помочь любые дыхательные гимнастики — цигун, тайчи, хатха-йога, упражнения Стрельниковой, где учат дышать глубоко и полностью выдыхать.
Дыхание при беге: исправление ошибок
Ошибки в дыхании типичны как раз для тех, кто отвык дышать нормально. А также для тех, кто пытается регулировать свое дыхание искусственно — только носом, на столько-то счетов и т.п.
У новичков иногда отмечается слишком частое, поверхностное дыхание (без расширения нижних ребер). Некоторые, начитавшись рекомендаций сделать выдох в 2 раза длиннее вдоха, пытаются удлинить выдох и вместо этого задерживают воздух перед ним. Наконец, люди заставляют себя дышать через нос, когда уже есть потребность открыть рот. Все это ведет к нехватке кислорода, ранней усталости и даже боли в боку.
Если это случилось, снижайте темп вплоть до перехода на шаг. Дышите глубже, вплоть до расширения живота, и медленнее. Можно поднимать и опускать руки в такт дыханию. Если колет в боку, это место можно растереть. На будущих тренировках постарайтесь бегать медленнее, дышать глубже. Для повышения скорости вводите ускорения на небольшие расстояния, во время которых сохраняйте глубину дыхания.
«Бегунам-новичкам я всегда советую сосредоточиться на технике бега: осанке, постановке стопы, длине шага, — говорит Леонид Швецов. — Вырабатывайте у себя оптимальную технику бега, естественную для вашего тела и физиологии. И дыхание само по себе под нее подстроится, никаких проблем не будет. Если, конечно, нет патологий дыхательной системы. Тогда для начала надо обращаться к врачам».
Следуйте этим советам, чтобы освоить правильную технику дыхания.
Как освоить правильную технику дыхания при беге :: «ЖИВИ!»
Дыхание — естественный процесс. Поэтому, как говорит известный марафонец, обладатель рекорда на сложнейшем ультрамарафоне мира Comrades, тренер по бегу Леонид Швецов, дышать, когда бежите, следует прежде всего свободно. Вы можете почитать о той или иной технике бегового дыхания, можете попробовать какие-то приемы во время бега. Но не надо себя «ломать», заставляя дышать по той или иной методике. Например, вас убеждают, что правильно вдыхать и выдыхать только носом, а у вас ну никак не получается вдыхать без рта. Значит, вдыхайте так, как естественно для вас!
Дыхание при беге: через нос или через рот?
Этот вопрос вызывает максимум споров. Сторонники дыхания только носом говорят, что через рот мы вдохнем много пыли, бактерий, может даже насекомое попасть (мошка, комар, а то и целая муха — бывали случаи). Слизистая оболочка рта не имеет соответствующего иммунитета и ворсинок для очистки вдыхаемого воздуха, в отличие от носовых ходов, которые предназначены для основного дыхания от природы. Кроме того, в холодное время года при прохождении через нос воздух успевает немного прогреться, а дыхание ртом приводит к простудам.
Правда, непонятно, зачем бегать в месте, где в воздухе висит пыль, смог и высокое содержание микроорганизмов. Как бы вы ни дышали, комфортно там даже при прогулке не будет — вспомните, приятно ли идти вдоль автомобильной «пробки» или открытой канализации. Разумный человек при такой погоде уйдет бегать в парк или, если город заполнен смогом, — в помещение с кондиционированным воздухом (легкоатлетический манеж, фитнес-клуб).
Что касается дыхания ртом, физиологически это — резервный путь. То есть через рот человек начинает дышать, когда нагрузка на мышцы высока. Тогда вдох через нос не обеспечивает достаточное поступление кислорода в кровь и оттуда — к мышцам.
«Не надо ничего изобретать специально, — рассказывает Леонид Швецов. — Организм сам изменяет глубину и частоту дыхания в ответ на нагрузку. Идете вы пешком, бежите медленно — вашим мышцам хватает того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Поднимаетесь по лестнице, бежите быстро — воздуха не хватает, дополнительно открывается рот. У здорового человека организм сам это регулирует, не надо в это лезть с умственным контролем!»
Подытожим. Вдох и выдох через нос подходят, когда вы бежите медленно, с переходом на ходьбу. При этом худенькие люди могут так дышать на более высокой скорости, чем крупные, так как чем больше объем тела, тем больше ему требуется воздуха. Когда вы бежите быстрее, вы естественным образом переходите на дыхание через рот. Если на улице очень холодно или вы забежали на загазованную улицу, в общем, дышать через рот опасно — снизите темп так, чтобы дышать носом. В общем, регулируйте не дыхание, а скорость!
Как дышать при беге на короткие и длинные дистанции
Здесь опять-таки все зависит от скорости. Бежите быстро — дышите ртом, бежите медленно — дышите носом. Как правило, короткие дистанции бегут быстрее, поэтому на них чаще дышат ртом. На длинных дистанциях можно заметить больше разнообразия: кто-то вдыхает ртом, выдыхает носом, кто-то наоборот, кто-то всю дистанцию дышит ртом. Комбинация рта и носа зависит, как вы уже поняли, от скорости, а также от телосложения — крупные люди раньше начинают дышать через рот.
«Рекомендации дышать на столько-то счетов вдох, на столько-то — выдох, или делать выдох обязательно в 2 раза длиннее вдоха — просто красивые мемы для написания статей, — считает Леонид Швецов. — Ни спринтеры, ни марафонцы не считают ничего. У них дыхание давно сформировалось оптимальным образом по ходу тренировок. Физиология разная, объем легких разный, организм сам находит оптимальный режим дыхания. Поэтому, кстати, если послушать, все спортсмены в интервью дают разные советы по длине выдоха, на сколько счетов выдыхать и т.п.»
Дыхание при беге: исключение из правил
У людей, которые много лет вели малоподвижный образ жизни, дыхание становится неестественным — поверхностным и слишком частым. Когда человек начинает больше двигаться — хотя бы ходить положенные 8-10 000 шагов в день — дыхание должно вернуться к анатомической норме. Должно, но, увы, это происходит не всегда. Таким людям приходится первое время контролировать себя — дышать глубже (расширяя нижние ребра), удлинять и делать более мощным выдох. Могут помочь любые дыхательные гимнастики — цигун, тайчи, хатха-йога, упражнения Стрельниковой, где учат дышать глубоко и полностью выдыхать.
Дыхание при беге: исправление ошибок
Ошибки в дыхании типичны как раз для тех, кто отвык дышать нормально. А также для тех, кто пытается регулировать свое дыхание искусственно — только носом, на столько-то счетов и т.п.
У новичков иногда отмечается слишком частое, поверхностное дыхание (без расширения нижних ребер). Некоторые, начитавшись рекомендаций сделать выдох в 2 раза длиннее вдоха, пытаются удлинить выдох и вместо этого задерживают воздух перед ним. Наконец, люди заставляют себя дышать через нос, когда уже есть потребность открыть рот. Все это ведет к нехватке кислорода, ранней усталости и даже боли в боку.
Если это случилось, снижайте темп вплоть до перехода на шаг. Дышите глубже, вплоть до расширения живота, и медленнее. Можно поднимать и опускать руки в такт дыханию. Если колет в боку, это место можно растереть. На будущих тренировках постарайтесь бегать медленнее, дышать глубже. Для повышения скорости вводите ускорения на небольшие расстояния, во время которых сохраняйте глубину дыхания.
«Бегунам-новичкам я всегда советую сосредоточиться на технике бега: осанке, постановке стопы, длине шага, — говорит Леонид Швецов. — Вырабатывайте у себя оптимальную технику бега, естественную для вашего тела и физиологии. И дыхание само по себе под нее подстроится, никаких проблем не будет. Если, конечно, нет патологий дыхательной системы. Тогда для начала надо обращаться к врачам».
Следуйте этим советам, чтобы освоить правильную технику дыхания.
Как правильно дышать при беге или дышу как дышится
Много копий сломано про дыхание во время бега. Недавняя статья в популярном источнике newrunners.
ru тому подтверждение.
Я бы сказал, что мнений, как дышать во время бега, можно найти столько, что не хватит страницы перечислить все разновидности. Однако, ларчик открывается довольно просто, и я попробую это объяснить. Хочу сразу отметить, что нижесказанное является лишь моим мнением и наблюдением, основанным на более чем 30-летнем личном беговом опыте, а позже и тренерском.
Что такое внешнее дыхание?
Для начала давайте разберёмся, что представляет из себя акт внешнего дыхания. Именно это подразумевает большинство людей, рассуждая на эту тему. Когда ребёнок находится в утробе матери, он дышит через её плаценту. Попросту говоря, он получает обогащённую кислородом кровь через пупочную артерию. Когда он появляется на свет, пуповину пережимают, кровь перестаёт поступать по ней, концентрация кислорода в крови новорождённого стремительно падает, а концентрация углекислоты так же быстро растёт. Последнее стимулирует дыхательный центр, представляющий из себя скопление специальных нейронов в продолговатом мозге. Именно они генерируют импульс к дыхательным мышцам, которые сокращаются и увеличивают объём грудной клетки. Вслед за этим лёгкие малыша расправляются, и он делает первый вдох. Воздух устремляется в лёгкие, кислород попадает в кровь, а углекислота в виде газа выводится с выдыхаемым воздухом. Дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка уменьшает свой объём – происходит выдох. ВСЁ!
Этот цикл повторяется много миллионов раз всю человеческую жизнь. Продолговатый мозг – это средоточие жизненно важных центров, подлежащих регуляции на уровне безусловных рефлексов.Если вы думаете, что можете контролировать или регулировать процесс дыхания, вспомните, а как же мы дышим во сне? Конечно же, мы его НЕ контролируем. Если вы всё же считаете, что можете силой воли изменять паттерн дыхания, попробуйте следующее: задержите его (дыхание) на 5 минут. Не получается? А если всё же получится, что произойдёт? Представили? Теперь попробуйте сделать противоположное: дышите глубоко и часто. Как думаете, надолго вас хватит? Могу вас уверить, вы тоже вскоре потеряете сознание из-за наступления состояния, называемое в медицине гипервентиляцией. Кислород в избытке так же токсичен, как и углекислота.
К чему я всё это? Да к тому, что попытки вмешиваться замысел природы чреваты. Любое изменение глубины и частоты дыхания организм делает в ответ на повышение или понижение потребности в кислороде. Начинаете вы подниматься по лестнице – дыхание углубляется. Побежали вверх – задышали чаще. Остановились – дыхание успокаивается.
Как правильно дышать при беге?
То же и с вопросом «как правильно дышать при беге?». Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее дышите. Конечно, здесь надо сделать оговорку, что этот механизм наиболее физиологичен в здоровом организме. Если человек имеет патологию дыхательной системы, её надо сначала вылечить, а потом уже давать нагрузку.
Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и столько-то выдох – чистой воды вымысел журналистов или людей, не имеющих представления о про-спорте. Спортсменам во время соревнования приходится фокусироваться на более важных вещах, чем на счёте шагов и ритма дыхания. Что касается любителей, то им лучше обращать внимание на технику бега, осанку и другие моменты, которые человек действительно может и должен контролировать.
Дышать носом или ртом?
Второй пункт споров среди любителей марафонов о том, как правильно дышать при беге – дышать носом, ртом или чередовать? Физиологически (т.е. естественно) человек должен дышать через нос. Проходя через носовые пути (раковины, пазухи) воздух очищается от пыли и других вредностей, согревается, если на улице холодно, увлажняется, если слишком сухо, и даже может охлаждаться в условиях чрезмерной жары. Но у носового дыхания есть один недостаток: при увеличении потребности в кислороде, а правильнее сказать – в вентиляции (потому что для организма выводить углекислоту так же важно, как и доставлять кислород) – сопротивление потоку воздуха возрастает многократно. Что произойдёт, если вы сдавите шланг пожарника? Он не сможет быстро потушить пожар. Если наступает момент, когда потребность в доставке воздуха возрастает в разы, ограничение его потока будет фактором ограничения
работоспособности. Именно поэтому если у идущего человека (который дышит носом) возникает необходимость побежать, то он вскоре или сразу перейдёт на дыхание через рот. Он делает это, не задумываясь, рефлекторно. Даже степень открытия рта увеличивается с повышением интенсивности бега. Конечно, всему есть разумные пределы. Если у вас при беге дыхание становится чрезмерно частым, это тоже неэффективно: гонять воздух по дыхательным путям туда-обратно тоже ведёт к бессмысленному повышению энергозатрат. Если вы начали дышать слишком часто, сбавьте скорость, этот темп для вас чересчур высок.
Кроме того, это влечёт за собой повышение нагрузки на дыхательные мышцы. У них тоже есть предел. При анаэробном энергообеспечении дыхательные мышцы потребляют до 40% всего поступающего в кровь кислорода! Поэтому повышение нагрузки на них вдвойне нерационально.
Какой же вывод следует из всего сказанного? Дышите естественно! Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, просто расправьте плечи, выпрямитесь и бегите в удовольствие. Ваша природа сделает своё дело, она не подведёт.
Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта. Если ваш темп невысок, а ваши легкие здоровы, вполне вероятно, что вам будет хватать дыхания через нос. Но намного вероятнее, что вам вскоре захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.
Конечно, если на улице сильный мороз, будет разумно не открывать широко рот, но для этого и темп бега должен быть пониже обычного. В любом случае здравый смысл подскажет, как поступить.
Задавайте вопросы и делитесь мнениями, друзья! Как вы дышите, как пришли к этому? — Тема на самом деле важная!
Как правильно дышать во время бега в холодную погоду
Для неподготовленных бегунов дыхание во время бега является одним из самых сложных и не очень приятных моментов. В холодную погоду неприятные ощущения усиливаются: кажется, будто бы холодный воздух обжигает горло и лёгкие. Расскажем, как получить максимальную пользу и удовольствие от зимней пробежки.
Немного о заблуждениях
Когда холодный воздух начинает обжигать лёгкие, мы начинаем беспокоиться, что можем простудиться и заработать ангину. Но на самом деле воздух поступает в наши органы уже прогретым.
Какая бы температура ни была снаружи, температура воздуха, который достигает дна трахеи, всегда будет около 37 °C. Воздух обжигает лёгкие не потому, что он ледяной, а потому, что он очень сухой.
То есть во время пробежки в пустыне или любом месте с очень сухим климатом ваши лёгкие будут гореть точно так же, как и во время зимней пробежки.
Как избавиться от жжения в лёгких
Облегчить дыхание во время бега в холодную погоду можно несколькими способами.
1. Натянуть на рот бафф или специальный шарф для бега
Такой «чехол» удержит внутри образовавшегося резервуара влагу, которая будет выходить в виде водяного пара при выдохе, и вдыхаемый воздух будет не таким сухим. В очень холодную погоду можно использовать специальную балаклаву, которая надёжно защитит вас от пронизывающего зимнего холода.
2. Выпивать достаточное количество воды
Когда на улице не так жарко, пить не хочется, но потребность в восстановлении водного баланса всё равно остаётся. Тем более что в холодную погоду мало кто берёт с собой на пробежку бутылку с водой. Не забывайте употреблять вашу дневную норму воды и пить больше в дни тренировок.
3. Дышать медленно, делая плавные вдохи и выдохи
Никаких резких и коротких вдохов и выходов. Такой поток воздуха будет ещё больше раздражать и без того немного воспалённую из-за сухого воздуха поверхность трахеи. Вдохи лучше делать через нос, а выдыхать через рот. При вдохе через нос воздух лучше прогревается и увлажняется.
Если же у вас есть определённые проблемы с дыханием через нос, можно делать вдох-выдох через нос и рот одновременно, немного задрав к нёбу кончик языка. Таким образом воздух будет лучше прогреваться, дышать будет легче. Сюда же нужно добавить плавное дыхание и защитный шарф.
4. Бежать туда, куда дует ветер
Ещё одна неприятность — ледяной ветер в лицо. В этом случае многие советуют просто бежать в ту сторону, в которую дует ветер. Вам вряд ли настолько уж принципиально, в каком направлении двигаться, ведь главное — соблюдение темпа и расстояние. Гораздо приятнее бежать с попутным ветром, чем задыхаться, обмораживать себе лицо и вытирать постоянно слезящиеся глаза.
Как правильно дышать во время физических упражнений
Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.
Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.
©photo
Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?
Бег
Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.
«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.
Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.
Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.
Футбол, баскетбол и другие командные игры
Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.
Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.
Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.
Силовая тренировка
Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.
Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.
И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.
Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.
Йога
Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.
1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.
2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.
Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.
В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.
Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.
Как правильно дышать при беге?
Как правильно дышать при беге? Научиться правильно дышать при беге – очень обособленный и индивидуальный процесс: то, что подходит для одного бегуна может быть абсолютно бесполезным для второго. Но техники правильного дыхания все же заслуживают должного внимания, поскольку в случае успеха при беге вы сможете обеспечить больший приток кислорода к мышцам и тем самым выдержать больший период времени движения. Первое и самое главное: локализируйте свой процесс дыхания. Многие бегуны начинают дышать верхним отделом груди, это можно заметить по тому как вздымается у них грудь в особенности на больших скоростях. Гораздо лучше дышать с помощью диафрагмы или нижней части живота. Такой способ дыхания лучше всего предварительно опробовать на ходьбе, прежде чем переходить к бегу. Сделайте глубокий вдох, надувая живот, и почувствуйте, как ваши легкие наполняются воздухом, потом медленно выдыхайте. Попрактикуйтесь таким образом несколько минут, после чего опробуйте ту же методику, но уже в процессе бега. Что касается основных дыхательных техник, то надо отменить большое количество разногласий по данному вопросу (некоторые люди считают, что вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот, другие считают по-другому) . Поэтому вы можете попробовать любые способы дыхания (вдыхать через нос, выдыхать через рот, вдыхать и выдыхать через рот или через нос) , чтобы определить, что лучше подходит именно вам. Далее необходимо скоординировать дыхание и ритм движение, что позволит вам дольше продержаться на бегу. Начните с того, что будете вдыхать в течение 3-4 шагов, и выдыхать в течение 3-4 шагов, стараясь сохранять шаг и дыхание спокойными и равномерными. Если у вас не получается, значит вы двигаетесь слишком быстро, при беге вы должны быть в состоянии разговаривать полными предложениями (в особенности, если вы новичок) , то лучше замедлиться. Если у вас сложности с сохранением ритма, то сначала попытайтесь сохранять его при ходьбе, а потом переключайтесь на бег. После того, как вы отработали базовые техники бега, можно смещать пропорции дыхания. Если вы новичок в беге, то вам можно еще посоветовать заняться дополнительными физическими упражнениями, предназначенными для развития мышц диафрагмы. <img src=”//content.foto.my.mail.ru/mail/ne-smotri-ya-ne-prog/_answers/i-38.jpg” >
Слышала, что на 4 шага – вдох, на 4 выдох. (Глубокие вдохи животом…)
Перед стартом на короткие дистанции спортсмен делает несколько глубоких вдохов и выдохов в течение 30-60 с. После команды «На старт!» , заняв стартовую позу, он делает 2-3 глубоких вдоха и выдоха. Поднимаясь по команде «Внимание!» , делает глубокий вдох и полный выдох одновременно с отталкиванием от колодок. Во время бега по дистанции рот полуоткрыт, частое поверхностное дыхание чередуется с несколькими глубокими выдохами и полными вдохами. При спокойном и длительном беге начинающий спортсмен должен на 2-3 шага делать вдох НОСОМ и на 2-3 выдох ПОЛУОТКРЫТЫМ РТОМ. На протяжении всего бега ритм дыхания меняется: со старта бегун дышит глубже и реже, при ускорениях – чаще. Если в беге на короткие дистанции тактика не очень важна, то на длинных дистанциях она порой играет первостепенную роль. Здесь перед бегуном могут стоять две основные тактические задачи? победить в забеге или показать высокий для себя результат. Решение каждой из них требует грамотно распределять силы на дистанции. Ведь можно очень быстро начать бег и не оставить сил для борьбы на финише. Или наоборот: можно промедлить, упустив инициативу и потерять, к сожалению, всякие шансы на успех.
Дышать, как дышится, стараясь дышать и выдыхать полной грудью.
как легче так и дыши, организм сам подскажет как надо….