Пресс для начинающих девушек: Тренировка для тонкой талии: 10 упражнений (с ФОТО)

Тренировка для тонкой талии: 10 упражнений (с ФОТО)

Если вы хотите получить тонкую талию и избавиться от жировых отложений, то для лучших результатов рекомендуется комбинировать кардио-упражнения и упражнения на укрепление мышечного корсета. Предлагаем вам готовую жиросжигающую тренировку для тонкой талии без прыжков, которая включает в себя 10 упражнений на 2 раунда. Это идеальный вариант программы, который направлен не просто на укрепление брюшных мышц, а на комплексное избавление от проблемных зон в области талии.

Тренировка для тонкой талии (первый раунд)

Первый этап тренировки для талии состоит из 5-ти упражнений, направленных на развитие абдоминальной области. Перед тем, как приступать к работе, настоятельно рекомендуется потратить 5-10 минут для разминки. Выполните вращения корпусом, махи руками, можно сделать несколько приседаний. Несмотря на то, что основное внимание сосредоточено на проработке талии, верхние и нижние конечности, позвоночник и шея тоже будут задействованы в ходе работы. Для разминки посмотрите нашу готовую суставную разминку или готовую разминку перед тренировкой.

Первый раунд:

1. Повороты колено-локоть: по 8-10 касаний в каждую сторону
2. Боковое скручивание колено-локоть (правая нога): 13-15 повторений
3. Боковое скручивание колено-локоть (левая нога): 13-15 повторений
4. Скручивания с касанием локтей пола: по 8-10 поворотов в каждую сторону
5. Развороты из планки на руках: по 8-10 поворотов в каждую сторону
6. Скручивания из боковой планки на коленях (правая нога): 13-15 повторений
7. Скручивания из боковой планки на коленях (левая нога): 13-15 повторений

1. Повороты колено-локоть

Как выполнять: Встаньте и поднимите руки в Т-образную позу, после чего согните их в локтевом суставе на 90 градусов. Вашей задачей является одновременный подъем колена и опускание локтя противоположной стороны с небольшим поворотом корпуса. В итоге разноименные конечности стыкуются в области груди. Подобные сведения необходимо выполнять на каждую сторону по очереди.

Для чего: Это упражнение для тонкой талии поможет вам включить в работу больше мышц и поработать над проблемными зонами в области живота и боков. Поскольку работа ведется стоя, а в процессе принимают участие как верхние, так и нижние конечности, вы запускаете обменные процессы, за счет чего «сжигается» подкожный жир. Основной акцент в ходе движения осуществляется на зону талии и нижнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

2. Боковое скручивание колено-локоть

Как выполнять: Работать продолжаем стоя. Ладони сведите на затылке в замок, локти разверните по разные друг от друга стороны (это важно). После этого начните поднимать правое колено в сторону, одновременно сгибаясь туда же корпусом. В итоге концы локтя и колена должны коснуться друг друга. Сначала выполняем подход на одну сторону, а потом на другую.

Для чего: Косые мышцы вкупе с боковыми частями живота являются довольно проблемными зонами, заниматься развитием которых бывает сложно. Представленное упражнение для тонкой талии является одним из наиболее эффективных и популярных для проработки подобных зон. А еще оно отлично работает для разминки позвоночника, избавляя спортсмена от болевых ощущений и «зажатости» в мышцах.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с касанием локтей пола

Как выполнять: Сядьте на гимнастический ковер с подогнутыми ногами, зафиксированными на полной пятке. Руки необходимо свести перед собой на уровне груди, развернув при этом локти. Отведите корпус назад и поверните туловище так, чтобы в нижней точке локоть уперся в пол. Затем поднимите корпус и отклонитесь назад снова, сменив сторону поворота.

Для чего: Упражнение заслуженно входит в ранг самых эффективных для корректировки талии. Оно задействует абсолютно каждую мышцу брюшной группы, а также является технически простым, что делает его оптимальным для любой категории атлетов.

Сколько выполнять: по 8-10 касаний в каждую сторону.

4. Развороты из планки на руках

Как выполнять: Встаньте в планку, подтяните живот, спина прямая, ягодиц не уходят вверх, поясница не прогибается. Затем вам необходимо неспешно оторвать одну руку от пола и развернуть корпус в сторону. Сделайте паузу в пиковой точке и вытяните руку к потолку. Вес туловища вы удерживаете на одной руке, поэтому балансировать станет сложнее. Внимательно следите за положением тела и не допускайте резких рывков.

Для чего: Это еще одно комплексное упражнение на все группы мышц, которое поможет включить в работу все тело и повысит эффективность тренировки. Такой вариант планки укрепляет мышечный корсет и прорабатывает всю среднюю часть целиком, в том числе и проблемные зоны на спине. Кроме того, упражнение отлично справляется с целью общего укрепления организма и развития показателей выносливости.

Сколько выполнять: по 8-10 поворотов в каждую сторону.

 

5. Скручивания из боковой планки на коленях

Как выполнять: Специфическое упражнение, освоение которого может занять чуть больше времени. Встаньте в боковую планку, но с опорой на колено, а не на вытянутую ногу. Конечности, находящиеся сверху, нужно разогнуть полностью, а после чего свести на уровне чуть выше пупка. Упражнение выполняется целый подход сначала на одну, а потом на другую сторону. Для более уверенного выполнения напрягайте живот, это поможет держать равновесие.

Для чего: Помимо мощного эффекта на боковые части пресса, данный элемент развивает общую координацию движений и статическую силу мышц рук, ног, спины. Кроме того, это отличное упражнение для продвинутых атлетов, которые хотят привнести нечто новое в свой тренировочный процесс.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом 13-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить первый раунд еще раз и только затем перейти ко второму раунду.

Тренировка для тонкой талии (второй раунд)

Второй раунд тренировки для талии также включает в себя 5 эффективных упражнений (или 7 подходов, за счет правой и левой стороны). Поскольку мышцы уже разогреты, вам не придется выполнять очередную разминку. В процессе работы старайтесь не спешить, сосредотачивая внимание на тренируемых группах мышц. От этого будет зависеть эффективность тренингов, а также ваш прогресс. Некоторые из упражнений весьма сложны технически, поэтому уделите их освоению достаточное количество времени.

Второй раунд:

1. Подтягивание колена с руками назад (правая нога): 13-15 повторений
2. Подтягивание колена с руками назад (левая нога): 13-15 повторений
3. Махи ногами по диагонали: по 8-10 махов на каждую сторону
4. Наклоны корпуса лежа: по 13-15 поворотов в каждую сторону
5. Косые подтягивания коленей в планке: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону
6. Скручивания из боковой планки (правая сторона): 10-12 повторений
7. Скручивания из боковой планки (левая сторона): 10-12 повторений

1. Подтягивание колена с руками назад

Как выполнять: Специфика движения заключается в отведении ноги назад и последующем подъеме колена к груди. При этом вам необходимо помогать себе руками, совершая движение, будто отталкиваетесь лыжными палками. Сначала работа ведется на одну сторону, а затем — на другую. Поднимайте колено в интенсивном темпе, делая упражнение как можно более энергично.

Для чего: Основная эффективность упражнения для тонкой талии кроется в его жиросжигающем эффекте. Дополнительно в работу включаются все брюшные мышцы, а также мышц ног. Также в ходе движения участвуют руки,  что усилит жиросжигающий эффект упражнения.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну ногу, потом 13-15 повторений на другую сторону.

2. Махи ногами по диагонали

Как выполнять: Изначально примите классическую стойку по ширине плеч с зафиксированными на поясе руками. Вытягивайте ногу перед собой по диагонали. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами руки с противоположной стороны. Каждое новое повторение приходится на новую сторону.

Для чего: Элемент тренировки для талии крайне эффективен с точки зрения укрепления косых мышц живота. Также он оказывает колоссальный эффект на мускулатуру ног, делая бедра более стройными и подтянутыми. За счет участия большого количества мышц во время выполнения этого упражнения вы сможете сжечь больше калорий и прокачать все тело целиком, а значит быстрее избавиться от проблемных зон.

Сколько выполнять: по 8-10 махов в каждую сторону.

3. Наклоны корпуса лежа

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, после чего согните ноги в коленном суставе и поднимите наверх. Верхняя часть корпуса приподнимается от пола, руки одновременно вытягиваются вдоль туловища и удерживаются навесу. Ваша задача — совершать попеременные наклоны в стороны, не нарушая принятого положения.

Для чего: Это еще один эффективный элемент тренировки для талии, позволяющий активно нагрузить как боковые части, так и прямую мышцу живота. Поскольку пресс находится в постоянном напряжении и не расслабляется, эффективность упражнения возрастает в разы. Оно поможет добиться не просто привлекательной стройной талии, но и плоского живота.

Сколько выполнять: по 13-15 поворотов в каждую сторону.

4. Косые подтягивания коленей в планке

Как выполнять: Примите положение планки на руках, расставив руки чуть шире линии ключиц. После этого вам необходимо поднимать колено так, чтобы оно тянулось к локтю противоположной стороны. Для лучшего понимания техники представьте, будто вы взбираетесь на отвесную поверхность, словно альпинист. Двигайтесь медленно и без рывков, избегая перекосов туловища. Ладони располагаются строго под плечами на протяжении всего упражнения, не уводите корпус назад.

Для чего: Элемент нацелен на активную проработку мускулатуры абдоминальной области, в особенности косых мышц. Поскольку упражнение ведется на базе планки, ему присущи все ее эффекты: развитие статической силы туловища, общая стимуляция жиросжигающих процессов, укрепление спины, коррекция осанки. Дополнительно нагружаются мышцы-разгибатели нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний в каждую сторону.

5. Скручивания из боковой планки

Как выполнять: Приняв положение боковой планки, вам необходимо отвести свободную руку за голову и направить локоть в сторону. Начните выполнять скручивание корпуса вперед до тех пор, пока локоть не коснется пола. Данный элемент предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой. Новичкам можно выполнять это упражнение с опорой на колено нижней ноги.

Для чего: Сложность упражнения полностью объясняет его эффективность. С помощью скручиваний в боковой планке прорабатываются косые мышцы талии, а также увеличивается общая выносливость организма атлета. В работе участвуют руки, ноги и спина, что обеспечивает высокую полезность в вопросах похудения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Продвинутые могут повторить второй раунд еще раз и только затем перейти к заминке.

В конце занятия выполните короткую растяжку после тренировки на 5 минут.

Если вы не любите тренироваться по количеству повторений, то можно выполнять тренировку для тонкой талии по таймеру. Это поможет сделать тренировку более энергичной и жиросжигающей.

Таймер для начинающего уровня (30/15)

Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 12 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 25 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер по ссылке.

Таймер для продвинутого уровня (45/15)

Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 7 упражнений из первого раунда, можно повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго раунда, также можно повторить упражнения в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Общее время тренировки составит 15 минут (если выполнить каждый раунд в один круг) или 35 минут (если повторить каждый раунд в два круга). Готовый таймер по ссылке.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

План тренировок на неделю (без прыжков):

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 252

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

• Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

• Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

• Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

• Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

Главной целью женских тренировок, в отличие от мужских, является, в первую очередь, укрепление мышц, повышение их тонуса и похудение за счет повышения физической активности. Именно поэтому тренировки девушек строятся несколько по другим принципам, нежели тренировки мужчин. При этом отличается не только характер нагрузки, но и зачастую сами упражнения. В данной статье мы разберем лучшие упражнения на пресс для девушек.

Правильный подход к тренировкам пресса

Начиная качать пресс и строя свою тренировку, необходимо главной ее целью ставить укрепление мышц и повышение их тонуса. Не следует рассматривать тренировки пресса в качестве средства похудения, поскольку научно доказано, что отдельные упражнения не могут локально сжигать жир. Если же похудение стоит для вас в качестве одной из главных целей, в первую очередь, работайте со своим режимом питания и диетой. А уже потом начинайте строить тренировку, это позволит существенно ускорить достижение желаемых целей.

См. статью — «Как накачать пресс? Научный подход».

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Теперь разберем лучшие движения для тренировки пресса девушкам.

Программа тренировки пресса для девушек

Теперь на основе приведенных выше упражнений составим правильную тренировочную программу.


Вариант #1 – пресс + стабилизация

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные скручивания на мяче	3	12-15
Подъем коленей в стойке на локтях	3	15
Упор лежа на мяче	3	10-60 сек

Вариант #2 – комплекс для начинающих

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Подъем коленей в стойке на локтях	3	15

Выполняйте любой из перечисленных выше комплексов 1 раз в неделю.

Ещё статьи по тренировкам пресса:

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Красивый подтянутый животик – мечта многих женщин. Если он далек от идеала, это не повод для расстройства. Все, что нужно сделать – взять себя в руки и достичь оптимального результата. Как это сдедать, будет рассмотрено в статье.

Содержание

Базовые мышцы пресса

Они наиболее трудно поддаются тренировке, тем не менее, прокачать их не составит труда, если уделять им должное внимание. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал. Стоит отметить, что от состояния прямой мышцы живота зависит наклон тела и положение корсета для внутренних органов. От косой мышцы, в свою очередь, зависит поворот тела и сгиб позвоночника во время него.

Чтобы живот был красивым и упругим, потребуется выполнение особого комплекса упражнений с принятием во внимание особенностей конкретных мышц. Труднее всего тренировке поддаются нижние элементы, ведь именно там откладывается наибольшее количество жира для вынашивания потомства.

Специальные комплексы упражнений традиционно задействуют мышцы, отвечающие за сгиб тазобедренного сустава, но нагрузка на них все равно недостаточная. Если выполнять упражнения неверно, мышцы пресса почти не задействуются, поэтому желаемый результат не наступает.

Чтобы он все-таки был достигнут, сгиб осуществлять нужно в области туловища, а также тянуться к тазовой области, а не к коленям. Для задействования в процессе выполнения всех мышц пресса требуется уменьшение амплитуды и отсутствие задействования мышц-сгибателей. Количество подходов должно быть достаточным.

Характерным признаком правильности выполнения упражнения является жжение в мышцах.

С чего начать?

Первое, что необходимо сделать, ознакомиться с теоретическими аспектами. Для начала нужно понять, что организм женщины не способен к прессу в виде кубиков из-за жировой прослойки сверху. Поэтому добиться профессионального результата можно благодаря специальным диетам и интенсивным тренировкам. Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений и сочетать его со сбалансированным питанием.

Особенности тренировки пресса

Необязательно буквально жить в тренажерном зале, основной аспект, на который стоит обратить внимание – избавление от чрезмерного количества жира на животе. Стоит помнить о том, что в процессе достижения цели может «уйти» грудь, а также произойти сбой менструального цикла. Во избежание негативных последствий стоит сохранить жировую прослойку на уровне 18%, как минимум.

Прежде чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, нужно сделать разминку, подготовив мышцы к нагрузке. Для этого необходимо принять лежачее положение и согнуть ноги в области коленей, а затем притянуть их к животу. В этой позе надо пребывать несколько минут, соблюдая принципы правильного дыхания.

В качестве самого эффективного способа для создания брюшного пресса выступает скручивание, которое имеет альтернативное название – «лягушачье подтягивание». Оно традиционно представлено в нескольких вариациях. Людям, которые только начинают и имеют недостаточно развитые мышцы, нужно заниматься предварительной подготовкой, в противном случае травмы позвоночника не избежать. Еще один эффективный подход – выполнение упражнений «гигантского сета», которые делаются непрерывно.

Означает ли жжение в мышцах сжигание жира?

Процесс жжения в мышцах – итог скопления в них молочной кислоты. Данное вещество появляется вследствие обмена гликогена и глюкозы. Оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке мышц и нехватке кислорода. Если скопления являются незначительными, негативные последствия не наступят. Если же тренировка длительная, образуется огромное количество местных очагов, в которых выжигаются мышечные волокна, что приводит к чувству жжения.

Вымывание молочной кислоты из организма происходит уже через несколько часов даже после долгих тренировок. Однако данный процесс требует нормального циркулирования крови. Побороть жжение можно многими способами, но лучше всего именно предотвращать его.

Как убрать жир в области пресса?

Если в области живота имеется жирок, потребуется комплексный подход для появления пресса. Важную роль играет следование принципам диетического питания и правильных тренировок с комплексом упражнений. В день требуется 300-500 калорий разницы между количеством потребляемой пищи и расходуемой энергией.

Самый простой способ достижения результата – вращение обруча в течение 40-45 минут в день. Также можно выполнять упражнения, связанные с прыжками со скакалкой, которые дают моментальный результат. Организм получает достаточное количество кислорода, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Как добиться рельефного живота?

Есть три основных фактора, от которых зависит результат тренировок:

• генетические особенности;
• рацион;
• образ жизни в целом.

Только в том случае, если имеется сила воли и твердая мотивация, можно без труда достичь поставленной цели. В результате будет получен рельефный живот. Если же не учесть хотя бы одно из этих направлений, эффект не наступит. В процессе тренировок стоит уделять внимание всем мышечным группам. Профессиональные спортсмены убеждены в том, что выполнение скручиваний приводит к моментальному результату. Но этот метод лишь сделает мышцы более крепкими, и если использовать только его, получить рельеф будет сложно. Тренировки вовсе необязательно должны быть длительными, достаточно выполнения 10-15 повторов на каждое упражнение.

Как получить плоский живот в домашних условиях?

Задавшись такой целью, важно контролировать себя и не допускать лени. Также нужно наладить режим питания. Занятия должны проводиться на полу или коврике, если это происходит на мягкой поверхности, есть риск возникновения травм позвоночника. Кушать нужно за 2 часа до начала тренировок, иначе можно будет надорвать желудок. Выполнять практики необходимо за 2 часа до момента отхода ко сну, в противном случае он будет некачественным.

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Существует несколько оптимальных практик для формирования мышц пресса.

1. Велосипед. Нужно лечь на пол и прижать спину к полу, а затем поместить руки на затылок и согнуть колени (45 градусов). Далее необходимо выровнять дыхание и начать касаться правым локтем левой ноги и наоборот. Количество повтором в среднем равно 12-15, интервал между ними – 2-3 секунды.
2. Лотос. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в области коленей. Лодыжки должны быть перекрещены, а руки располагаются ладонями вниз вдоль тела. Во время вдоха живот втягивается, а в процессе выдоха бедра приподнимаются, закидываются за голову без разрывания скрещивания лодыжек. Далее происходит возвращение в исходное положение. Число повторов – 10, количество подходов – 2-3, однако со временем оно может быть увеличено.
3. Березка. Нужно лечь на пол, а затем поднять и скрестить ноги. Поддержка при этом обеспечивается за счет закладывания за голову рук. Лопатки надо оторвать от пола, а затем тянуться грудью в сторону ног, которые должны лежать так, как изначально. Число повторов – 12-16, начинать нужно с минимального количества подходов.

Это далеко не все упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, однако они являются основными.

Тренировки по дням

Прежде чем начать качать пресс, нужно решить, в какой день недели это будет происходить. Чтобы результат был максимально качественным, нужно заниматься 4-5 раз в неделю, желательно по утрам.

В качестве оптимального примера следует рассмотреть программу «10 минут пресса», которая состоит из трех этапов, разделенных по определенным дням:

• сначала выполняется комплекс упражнений для группы мышц нижнего пресса;
• затем – для косых мышц живота;
• потом – для верхней области;
• после этого – приведение тела в тонус.

Данный комплекс является оптимальным, поскольку позволяет достигать результата максимально быстро, причем он сохраняется надолго. Следует понимать, что каждая женщина прекрасна по-своему, однако при желании можно стать эталоном красоты, женственности и сексуальности. Чтобы получить эффект, нужно лишь обеспечить самоконтроль и достаточный уровень мотивации.

Выполняя предложенный комплекс, можно развить самодисциплину и начать по-настоящему гордиться собой. К тому же Ваш внешний вид может стать истинным примером для подражания.

Видео с упражнениями на пресс

Подходы для пресса для девушек таблица. Как девушке накачать красивый пресс

Выпирающий животик, нависшие над поясом любимых джинсов бока – зрелище не из приятных для любой, заботящейся о фигуре, девушки. Увы, но такая картина рано или поздно случается в жизни почти каждой. И не важно, что к этому привело – любовь к сладенькому, беременность или малоподвижный образ жизни. С расплывающейся линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что жировые отложения, собравшиеся на животе, таят в себе серьезную угрозу здоровью. А выполняемые регулярно упражнения для пресса для девушек способны предотвратить развитие многих болезней, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но одними упражнениями привести свою талию в идеальное состояние не удастся, поскольку одна только «прокачка» пресса в данном случае малоэффективна. Понадобится целый комплекс мер, в том числе диета и различные косметические процедуры. И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому пункту уделить внимание следует в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана обрести пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, в которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистом – заветные «кубики» не проявятся через 2-3 недели. На это понадобится более длительный срок.

2. Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, после которых вы будете проводить «контрольный замер» — например в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т.д. причем лучше всего не взвешиваться, а измерять объем талии в сантиметрах. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, а вот сантиметры будут «таять» всегда (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу должна отводиться не менее значимая роль, чем физической нагрузке. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, как заметно это ускорит достижение поставленной цели. Основой рациона должны стать цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, постное мясо и, разумеется, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия на усиленную физическую нагрузку.

4. Помимо питания внимание следует уделить и питьевому режиму. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И при этом под запрет попадают сладкая «газировка», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И наконец, физическая нагрузка. В нее должны входить не только упражнения для пресса для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с утяжелителями (гантелями или просто литровыми бутылками с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т.д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как можно уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как правильно качать пресс девушкам

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, поскольку в области живота существует прямая мышца, ну и косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек для нижнего пресса

Лучший «друг» для любого пресса – различные скручивания. Они хорошо прорабатывают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки располагаем вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем кверху, то того уровня, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, стараемся грудью дотянуться до бедер, как бы скручиваясь. Во время выполнения этого упражнения для пресса для девушек, необходимо напрячься в животе, и втянуть его к ребрам. Принять исходное положение. Упражнение проделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторов кратное 20 – по степени физической подготовки) по 2-3 повтора.

Если вам тяжело выполнять вышеописанное упражнение, то его можно упростить – ноги поднимать с согнутыми коленями.

2. Крутим педали

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, руки отводим за голову и сцепляем кисти. Попеременно тянемся левым локтем к коленке правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы незадействованная нога оставалась прямой. Ваша задача – выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повтора.

3. «Ножницы»

Заимствуем из детсадовской физкультуры еще одно упражнение. Опять располагаемся на полу лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно завести их под поясницу). Приподнимаем обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполняем ими по горизонтали «режущие» движения. Голова не должна приподниматься над полом, а ноги – сгибаться в коленях. Выполняем бессчетное количество раз в 2-3 повтора.

4. Подъем ног

Принимаем положение, как в предыдущих трех упражнениях. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не будут идти перпендикулярно телу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем – доводим примерно до 10 см над уровнем пола.

Выполните столько же раз, сколько вы проделывали другие упражнения для пресса для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Ноги приподнимите, на весу согнув в коленках, и выполните подъем туловища, стараясь коснуться руками колен. Пресс должен быть постоянно напряженным. Количество повторов такое же, как в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Проработанные как следует косые (внутренние и наружные) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако приступая к тренировкам, важно помнить – этим мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать работой их нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повтора.

1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки, сомкнутые в замок, кладем за затылок. Выполните поочередные наклоны вправо-влево, но корпус при этом не поворачивайте.

2. Опять-таки из положения стоя заведите правую ногу за левую, одномоментно вытяните левую руку кверху. То же самое повторить для других ноги и руки.

3. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Руки поднимите кверху и наклонитесь, пытаясь руками дотянуться до стоп то с левой, то с правой стороны от них. Можно при этом повернуть туловище в сторону наклона.

Следите, чтобы эти упражнения для пресса для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Расположитесь лежа спиной на полу и согните ноги в коленках, развернув их в любую их сторон. Руки уберите на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идите» вверх, затем снова возвращайтесь в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите вбок так, чтобы суметь дотронуться до плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Правой пяткой упритесь в коленку левой ноги, кисть левой руки разместите на затылке, правую руку, вывернув ладошкой кверху, расположите возле бедра. Напрягаем пресс и тянем левый локоть к коленке правой ноги.

Советы от Аниты Луценко – фитнес-тренера ТВ-проекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле – неверный путь.

2. Обязательно включите в вашу тренировку для пресса «планку». Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ноги на носки. Если вы все проделали правильно, ваше тело будет единой прямой – от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение “вакуум”, помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

• Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
• Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
• Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

• Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
• Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
• Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
• Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

• Упритесь коленями и предплечьями в пол.
• Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
• Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
• Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

• Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
• Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
• Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
• Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
• Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

• Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
• Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
• Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
• Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
• Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
• Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
• Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
• Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно – нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

• Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
• Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
• Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
• Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

• Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
• Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
• Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях – видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс – разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом – короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие – низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс – это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет – это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой – разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие – планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия – узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки – это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки – тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики – это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время – до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков – это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации , которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота .

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз .

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели :

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу .

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

• прямая мышца живота;
• две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
• поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

1. Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
2. Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
3. Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

1. Нижний пресс . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.

   При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.

2. Бока обрисованы косыми мышцами живота , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.

   При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

1. Убрать лишний жир с живота.
2. Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :

1. Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
2. Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.

---

По теме:

---

Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.

---

---

Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на  должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

Пресс упражнения

Фитнес блог тренера, для начинающих спортсменов так и уже с опытом!

Сборник лучших пресс упражнений для дома зала

Начав заниматься фитнесом, боксом, бодибилдингом, и любым другим видом

Тренировка бицепса и трицепса факторы роста

Кому не хочется из мужчин большие накаченные руки? Ответ все желают иметь

Упражнения для плеч самые лучшие

Как накачать плечи в домашних условиях в тренажерном зале, с помощью каких

Упражнения на грудь как накачать мышцы

Желание увеличить грудь в размерах есть у каждого начинающего фитнес новичка

Как похудеть дома быстро легко инструкция

Хочется написать эту статью со слов “Как мало мы знаем, как много мы хотим”

Чем заменить подтягивания на турнике обзор упражнений

Подтягивания на турнике — одно из самых лучших и эффективных упражнении

Тренировка бицепса программа на массу силу

Всем мужчинам девушкам доброго дня! Сегодня мы расскажем, вам как следует

Приседания со штангой чем заменить?

У многих, кто тренируется в тренажерном зале, в день тренировки ног —

Упражнения для ягодиц и бедер как убрать ляшки целлюлит

У вас подкожный жир на ногах, и вы хотите от него избавиться?

Программа тренировок с собственным весом

Есть желание убрать лишние сантиметры с живота и боков, в домашних условиях?

Программа тренировок дома на живот и бока

Хотите иметь плоский живот? И рельефный пресс? Тогда вы нашли для себя

Упражнения для ног чтобы похудеть

Желание накачать сильные рельефные мышцы ног, есть у каждого начинающего

Упражнения на турнике брусьях воркаут

Дворовые площадки для занятий спортом изменили своё название в 2010 году

Тренажер кроссовер упражнения видео обзор

В каждом спортивном тренажерном зале кроме гантелей и штанг также есть

Как накачать ягодицы программа тренировок видео

Подтянутые упругие ягодицы мечта каждой девушки женщины в любом возрасте

Джиллиан Майклс стройная фигура 1 2 3 уровень видео на русском

Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней 1,2,3 уровень видео Стандарты

Как похудеть в 11 12 13 14 15 16 17 лет набрать вес

Растущий организм подростка — это непредсказуемый природный эффект, где

Как убрать живот и бока девушке дома

Жир в области живота и боков скапливается со временем, всему причина скопления

Упражнения с гантелями и штангой

Фитнес зал место где все начинающие спортсмены начинают свой путь чтобы

Упражнения для спины поясницы лучшие

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и

Простые упражнения для ягодиц пресса

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или

Как накачать рельефный пресс

Каждый начинающий спортсмен, пришедший в тренажерный зал начинает свой

Видео тренировки на пресс и не только от подписчиков группы и любителей

Форум вопрос ответ фитнес бодибилдинг

Возник вопрос на тему фитнеса — бодибилдинга? вы можете его задать здесь!

Хабиб Нурмагомедов завершил карьеру ufc 2020

И вот завершился долгожданный бой между Хабибом и Гейджи с нетерпением

Полный Бой Хабиб Гейджи видео

Уже сегодня состоится главный бой уходящего лета Хабиб VS Джастин смотреть

Полезные свойства жиров и вредные

Жиры важный источник энергии и микроэлементов в организме человека.

Витамины для пожилых людей и добавки

Помимо морщин и серости, к старости также относятся потеря энергии, некоторый

Как улучшить силу мышц повысить показатели

Силовые упражнения входят во многие спортивные дисциплины, являются неотъемлемой

Глютамин cпортивное питание что это такое?

Белок человека более чем на 60% состоит из глютамина, что делает его самой важной аминокислотой для построения мышечной массы. Спортивные добавки состоят из самой чистой и качественной формы этой аминокислоты —

Россия – Венгрия онлайн трансляция 06.09.2020

Один из знаковых матчей лиги нации, в первой игре Российская команда взяла

Уфа — Динамо обзор матча 30 августа 2020 года

Вот и закончился матч Уфа – Динамо для которых была 6 игра в Российской

Последние новости на сегодня 6 апреля

Обстановка в Российских регионах с экономической точки зрения развивается

Статистика коронавируса на 21 марта 2020 г

Статистика коронавируса на 21 марта 2020г новости на сегодня

В Москве вакцину начали тестировать 2020

В Москве на сегодняшний день сообщается что начали разработку вакцины от

Работа в Москве в период коронавируса 2020

В Москве из-за вспышки Коронавируса, на сегодняшний день и год 2020 не

Коронавирус мировая статистика на 20 марта 2020 г

Число заболевших во всем мире неуклонно растет этому свидетельствует онлайн

Статистика коронавируса на 20 марта 2020г

Каждый день количество зараженных людей по России и Москве всё больше темпы

Тренер по фитнесу онлайн Павел Тюрин консультация

Приветствую всех любителей спорта, если вы оказались на моём личном сайте

Калькулятор калорий для сброса веса и набора массы тела

Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы Калькулятор

Правила составления программы нюансы

Что нужно учитывать в программе тренировок если вы занимаетесь в тренажерном зале.

Телосложения у человека Эктоморф Мезоморф Эндоморф

Какой у вас тип сложения? Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф узнай свой из этой

Тренировка груди жима лёжа программа от профессионала

Красивая объёмная грудь, мечта многих мужчин, кто ходит в тренажёрный зал

Как нужно питаться для набора массы

Всем начинающим спортсменам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается

Как составить программу тренировок

Итак, вы решили, что будете заниматься в домашних условиях, и есть гантели

Диета для девушек чтобы похудеть

Всем милым дамам доброго дня! Сегодня мы решили написать статью на тему

Как стать популярным в Тик Ток

Хотите стать известным популярным в Тик Токе? Тогда вам стоит прочитать

Тренды Тик Тока видео

Представляем вашему вниманию новый тренд видео танцы под популярную музыку

Тик Ток музыка

Тик Ток — популярное приложение на мобильное устройство, для создания

Про спортпит — протеин гейнеры аминокислоты

Все бодибилдеры в определенный момент сталкиваются с проблемой медленного прогресса.

Хабиб Порье видео UFC 242

Уже сегодня 7 сентября 2019  совершится один из долгожданных поединков

Отжимания от пола какие мышцы работают

Цель накачать грудные мышцы в домашних условиях? Без применения тренажеров

Пресс кранчи как правильно делать

Накачать мышцы пресса в тренажерном зале с нагрузкой, можно не только сгибая

Выпады с гантелями со штангой для девушек

Накачать ягодицы в домашних условиях в тренажерном зале, возможно с помощью

Жим ногами в тренажере техника

Жим ногами, одно из известных фитнес бодибилдинг упражнений в тренажерном

Жим штанги лёжа разведение гантелей

Накачать красивую грудь невозможно в домашних условиях в тренажерном зале

Косые боковые обратные скручивания

Тренировку на пресс можно составить из различных упражнений, с собственным

Упражнение планка как делать

Накачать пресс, дома, на улице, в тренажерном зале, можно различными видами

Что приготовить на завтрак обед ужин

Хотите вкусно поесть? сделать себе супер завтрак, обед, ужин?

Овощная смесь замороженная состав виды

Один из видов продуктов питания в период похудения, диеты, или просто для

На сколько можно похудеть за месяц неделю

Многих интересует вопрос о том на сколько, и за сколько можно похудеть

Правильное питание для похудения

Решили изменить свою фигуру путем соблюдения правильного питания?

Диета минус 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15 20 кг

Соблюдая ежедневную диету, для потери веса, похудения, вес человека с каждым

Сушка тела питание диета меню

Сушка тела, один из периодов у спортсменов, и у простых людей, когда хочется

Диета на 1 2 3 4 недели

Проблемные зоны на ногах, можно убрать путем соблюдения белковой диеты

Диета овощи фрукты рис курица яйца

Здоровое, правильное питание, путь к красивой, идеальной фигуре, но не

Диета меню на 7 14 30 дней для быстрого похудения

Перед использованием диеты необходимо проконсультироваться с диетологом

Белковая диета низкоуглеводная

Всем доброго дня! Сегодня мы расскажем вам про белковую диету низкоуглеводную

Диета минус 5 10 15 кг для женщин

Ежедневная потеря калорий, путь к красивой фигуре, ежедневно соблюдая низкоуглеводную

Диета для похудения живота и боков меню для девушек мужчин

Ваша цель похудеть, сбросить лишний вес, тогда вы нашли то что вам нужно!

Тренировка трицепса с гантелями штангой

Тренировка трицепса трехглавой мышцы плеча, одна из групп мышц, которая

Правила похудения для начинающих

Решили изменить себя? и свою фигуру? Тогда это статья поможет вам узнать

Как убрать жир целлюлит с ляшек

Один из вопросов который тревожит многих девушек и женщин – это как убрать

Зарядка на каждый день

Проснувшись утром иногда самочувствие не даёт организму проснуться, а хочется

Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

Всем атлетам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается жиму штанги лёжа

Фитнес программа для начинающих девушек

И так вы пришли первый раз в тренажерный зал, и не знаете с чего начать?

Как научиться подтягиваться?

Все доброго дня! Сегодня мы раскроем вам секрет о том как научиться подтягиваться

Программа тренировок для мужчин

Есть желание накачать мышечную массу, и нужна сила? Нужна программа тренировок

Жиросжигающая тренировка для похудения

Всем девушкам, женщинам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается именно

Программа тренировок на турнике и брусьях

Есть желание подкачаться? Увеличить мышечную массу и силу?

Программа тренировок на руки с гантелями

Всем девушкам женщинам доброго дня! Сегодня для вас мы составили программу

Программа для женщин мужчин в зале

Всем доброго для! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня

Гантели или штанга что лучше?

Многие девушки, мужчины озадачены одним вопрос, что лучше штанга или гантели?

Типы фигур у женщин мужчин мезоморф эктоморф эндоморф

Оценка вашей фигуры и потенциальная возможность фитнес-тренировки, для

Как накачать плечи задние дельты?

Всем фитнес бодибилдинг любителям доброго дня! Сегодня наша статья раскроет

Тренировка пресса на время 5 –10 минут

Тренировать пресс можно по-разному, классический вариант — это выполнять

Крис Херия (Chris Heria) рост вес программа

Американские спортсмены с каждым днём популяризируют спорт на уличных площадках

Таблица роста и веса детей

И вот счастье совершилось родился долгожданный младенец, ребенок, который

Нормальный рост вес в 12 13 14 15 16 17 18 лет

Какой должен быть рост вес у ребенка в 12,13,14,15,16,17,18 лет озадачены

Фото до и после похудения девушки

Изнурительные силовые тренировки создают красивую фигуру в любом случае

Программа для тренажерного зала

Всем доброго дня! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня

Тренировка с гантелями на рельеф

Фитнес в домашних условиях самый выгодный вариант тренировки своего тела

Тренировка на грудь спину бицепс трицепс плечи ноги

Всем доброго дня! вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня

Face рэпер песни видео

Всё чаще на просторах интернета появляются новые рэп звезды музыки и становятся

Календарь по художественной гимнастике 2019

Календарь соревнований по художественной гимнастике в 2019 Каждый год среди

Худые тонкие толстые руки ноги как накачать

День добрый всем худым и толстым людям у которых есть проблемы с чересчур

Как накачать большие руки

Самых актуальный вопросов который тревожит многих мужчин, парней, мальчиков

Фитнес резинка (резиновая лента) для тренировок дома

Самый доступный инвентарь, тренажер, на сегодняшний день, который тренирует

Рост вес ребенка в 5 6 7 8 9 10 11 лет мальчик девочка

Рождение ребенка и его развитие зависит от множества факторов и генов какие

Тренажер смит упражнения

И вот настал момент, когда вы узнали, что в тренажерном зале есть не только

Тест на силу и выносливость

Спорт зал, фитнес клуб, школьная площадка с турниками, школьный спортивный

Федор Емельяненко Райан Бейдер видео бой

Федор Емельяненко один из сильнейших бойцов в истории боев без правил

Когда будет UFC 230? Уже скоро 3 ноября 2018 году на «

Видео боя Хабиба Конора UFC 229

Бой года, который провалился у Макгрегора и полностью оправдался у Хабиба

Онлайн бой Хабиб и Конор смотреть UFC 229

Уже ночью по московскому времени в 5 утра пройдет бой в Лас Вегасе, который

Ставки на Хабиба Нурмагомедова и Конора Макгрегора

Время денег уже 06 октября состоится бой UFC в Лас Вегасе на шоу UFC-229

Нурмагомедов vs Макгрегор бой 2018

2 бойца и только один пояс UFC который решает кто станет самым лучшим бойцом

Сила и выносливость девушки мужчины

С ранних лет тренировок с детства мальчики и девочки стремятся к идеальным

Пресс в 10 11 12 13 14 15 16 17 18 лет как накачать подростку

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие

Идеальная фигура у девушек мужчин

Каждый год мир сходит с ума от того какие идеальные пропорций фигуры должна

Ноги попа девочек в 13 14 15 16 17 18 лет

Молодые девушки (девочки) всё чаще сталкиваются с проблемами избыточного

Грудь в 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 лет как накачать

Возрастные изменения переходный возраст у девочки — это определяющее время

Алам Верник фитнес instagram best

Молодые фитнес спортсмены всё чаще становятся популярными в Instagram за

Купальники для художественной гимнастики

Художественная гимнастика вид спорта, который является одним из популярных

Календарь по художественной гимнастике в 2018

Каждый год среди девочек и девушек проходят соревнования по художественной

Упражнения для детей 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 лет

Молодой растущий организм мальчика девочки с ранних лет жизни требует большого

Как накачать руки ноги

Рельефные мышцы тела всегда больше устраивают человека, который занимается

Сколько весит гриф штанги?

Фитнес зал место где есть куча непонятных тренажеров и различные виды штанг

Фигура в 12 13 14 15 16 17 18 лет рост вес

Подростковый возраст — это время, когда у каждого мальчика и девочки меняется

Фото мышц пресса девушки парни

 Рубрика фото мышц пресса создана для оценки вашей фигуры визуально или

Красивые девушки фитнес модели

Популярные фитнес модели девушки из разных стран мира каждый день выкладывают

Фото бицепс 35 40 42 45 47 50 55 см

С ранних лет тренировок каждый кто начинает тренироваться заниматься в

Упражнения для подростка в 13 14 15 16 17 лет для похудения

Жизнь подростка полна соблазнов начиная с ранних лет тренировок, многие

Justsul (Джаст Сул) Instagram, кто это? википедия, спорт приколы, юмор

Фитнес бодибилдинг приколы стали популярными среди юмористов, которые сами

Дилан Маккенна рост вес

Популярные фитнес бодибилдинг спортсмены из Америки атакуют Instagram каждый

Фитнес бикини девушки фото Instagram до и после

С развитием фитнеса в России и во всем мире фитнес бодибилдинг соревнования

Фитнес бодибилдинг модели качки мужчины

Популярные фитнес модели мужчины, о которых мало кто знает в Instagram

Как накачать бедра ноги в домашних условиях девушке

Фитнес для женщин это самый лучший и эффективный способ (метод) чтобы изменить свою фигуру!

Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок

Фитнес бодибилдинг для начинающих советы программа тренировок — это статья

Саммер Рэй рост вес Instagram

Самая известная молодая фитнес модель в инстаграме —

Анна Нистром рост вес instagram

Фитнес бикини модели одни из самых популярных девушек в инстаграме за которыми

Радослав Райчев рост вес instagram

Молодые фитнес бодибилдинг качки всё чаще становятся популярными среди

Джошуа таубес рост вес фото видео Instagram ютуб

Бодибилдинг спорт сильных людей, которые становятся частью тренажерного

Джо Линдер рост вес программа Instagram

Молодые фитнес бодибилдинг спортсмены, которые делают из себя пример для

Райан Гарсия боксер бои вес рост видео

В мире бокса с каждым годом появляются новые талантливые бойцы которые

Упражнения для фигуры в домашних условиях

Со времен каждая девушка или женщина приходит к тому что ей не нравится

Пресс на турнике программа тренировок для девушек

Тренировка на пресс на турнике считается одним из самых эффективных способов

Массаж убрать жир целюллит с живота боков способы методы

Натуральная красота (девушки женщины) а именно её фигуры и пропорций тела

Лаура Люкс Instagram видео биография википедия

Модные татуировки стали атрибутом моды чтобы подчеркнуть свою фигуру и

Блессинг Аводибу рост вес Instagram

Темнокожие качки бодибилдеры одни из лидеров в мире фитнеса бодибилдинга

Давид Лэйд программа рост вес

С каждым годом всё больше парней мужчин появляются в мире фитнеса бодибилдинга

Тамми Хемброу рост вес instagram

Всё больше со временем появляются блоги не только посвященные одному лишь

Коннор Мерфи (Connor Murphy) рост вес программа

Один из любимцев девушек фитнес модель Коннор Мерфи который благодаря своей

Карлтон Лот рост вес тренировки

Каждый год в мире фитнеса появляются все новые лица в индустрии фитнеса

Кассандра Мартин рост вес

Америка одна из стран где активно занимаются спортом а именно фитнесом

Программа для ягодиц тренажёрный зал

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное

Программа на пресс для мужчин

Начиная с ранних лет будущие мужчины хотят быть физически крепкими и сильными

Тренировка на пресс для девушек

Сезон греющего солнца не за горами, а это значит, что скоро наступает лето

Виктор блуд рост вес видео

Виктор блуд спортсмен из “Силачи школы силачей” один из сильнейших спортсменов

Сколько может среднестатистическая женщина в жиме лежа? | Живите здоровым

Уильям Маккой Обновлено 13 апреля 2018 г.

Многие люди используют жим лежа как общий показатель силы верхней части тела, но даже если у вас нет стремления стать бодибилдером, это упражнение полезно. Его универсальность позволяет выполнять его с помощью различных средств сопротивления, и помимо укрепления грудных мышц, он также наращивает мышцы плеч и рук. Вес, который может жать среднестатистическая женщина, зависит не только от веса тела, но и от опыта силовых тренировок.

Легкий вес означает низкий вес для пресса

Женщины с относительно низкой массой тела часто не могут жать лежа с таким же весом, как те, кто крупнее и сильнее. Опыт женщины в поднятии тяжестей также влияет на то, какой средний вес она может поднять. Согласно ExRx.net, женщина, которая весит 97 фунтов и не подготовлена ​​к выполнению упражнений, должна быть в состоянии выжать 50 фунтов. На начальном или среднем уровне она должна уметь нажимать 65 или 75 фунтов соответственно.На продвинутом или элитном уровне средний вес, который она должна уметь нажимать, составляет около 95 или 115 фунтов.

Увеличивайте свой вес и увеличивайте пресс

По мере увеличения веса женщины увеличивается ее сила. Например, женщина, которая весит 132 фунта, должна быть в состоянии поднять значительно больший вес во время жима лежа, чем более легкая женщина. В среднем, 132-фунтовая женщина, недавно начавшая тренировку с отягощениями, должна быть в состоянии выжать 70 фунтов. С отягощениями новичка, среднего, продвинутого или элитного уровня ее средний вес в жиме лежа должен составлять около 85, 95, 125 и 150 фунтов соответственно.

Вес тяжелого тела и вес жима лежа

Ожидается, что для женщины весом 181 фунт средний вес ее жима лежа будет значительно больше, чем у более легкой женщины. Женщина весом 181 фунт, не имеющая опыта силовых тренировок, должна в среднем уметь жать 85 фунтов. Женщины с одинаковым весом с новичками, средними, продвинутыми или элитными уровнями силовых тренировок должны иметь средний вес в жиме лежа 110, 120, 160 и 195 фунтов соответственно.

Сильные мышцы, здоровый обмен веществ

Выполняя силовые упражнения, такие как жим лежа, независимо от общей силы, женщина может улучшить свое здоровье различными способами. Помимо укрепления мышц, жим лежа и другие силовые упражнения способствуют укреплению соединительной ткани, что может снизить риск травм во время многих видов деятельности. Силовые тренировки также могут улучшить метаболизм и улучшить самооценку.

Средний вес для упражнений на жим ногами

Есть разные способы посмотреть на средний вес в жиме ногами.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Если вы хотите уберечь спину от дискомфорта, вызванного штангой, или просто хотите попробовать новое оборудование для упражнений, жим ногами – отличный инструмент, который вы, скорее всего, найдете в своем тренажерном зале.

Но если вы новичок в этой машине, вы, вероятно, захотите узнать, с какого веса начать и как правильно использовать машину. Читайте дальше, чтобы узнать больше об идеальном весе для жима ногами, о том, как запрограммировать количество повторений и о том, как лучше всего расположить ступни в соответствии с вашими целями.

Tip

Хотя среднего веса для жима ногами не существует, вы можете найти свой идеальный вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Новичкам следует начинать с веса от 50 до 75 процентов их общей массы тела.

Средний вес жима ногами

Как и в большинстве других видов тяжелой атлетики, для жима ногами не существует единого среднего веса. Количество, которое вы можете нажать, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки. Те, кто часто тренируется, могут иметь возможность жать ногами более 100 фунтов, в то время как другие могут испытывать трудности, просто нажимая на тренажер.

Тем не менее, вы можете вычислить средний вес для жима ногами, с которого вам следует начать. «Если вы никогда раньше не пользовались аппаратом, начните с примерно 50 процентов того, что, по вашему мнению, вы способны отжать», – говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Более конкретно, новички должны начинать с веса, составляющего от 50 до 75 процентов веса их тела, а затем наращивать его, говорит Бекортни. Всегда учитывайте вес машины и протестируйте несколько безвесных прессов, прежде чем начинать добавлять пластины.

По мере того, как вы станете более комфортно выполнять жим ногами, вы сможете увеличить вес тренажера. По словам Бекортни, продвинутые атлеты обычно могут поднимать вес, в четыре или пять раз превышающий их собственный вес.

Как правильно использовать жим ногами

Однако, прежде чем вы начнете работать нижней частью тела, вы должны убедиться, что ваша форма жима ногами правильная. Как и во всех новых формах тяжелой атлетики, лучше всего протестировать несколько повторений или подходов вообще без веса. Этот шаг особенно важен для жима ногами, поскольку разные тренажеры имеют разный вес и функционируют по-разному.

В вашем тренажерном зале может быть несколько тренажеров для жима ногами. По словам Бекортни, тренажер для жима ногами сидя – один из самых распространенных, в котором сиденье полностью горизонтально. Вы также можете увидеть жим ногами под углом 45 градусов, при котором вы толкаетесь вверх под диагональным углом.

Вы можете даже встретить жим ногами лежа, когда вы лежите на спине и толкаете пресс горизонтально. Хотя это обычно используется в условиях физиотерапии. И хотя разные жимы ногами могут заставлять вас толкать вес под разными углами, они обычно работают одинаково и влекут за собой одинаковую форму.

Жим ногами Форма в тренажере

1. Сядьте на тренажер, согнув колени до удобного положения.
2. Поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч, при этом пятки и подушечки стоп должны оставаться на месте.
3. Положите голову и спину на сиденье.
4. Проезжайте пятками и отталкивайте платформу от тела, не блокируя полностью колени.
5. Управляйте пластиной, двигая в обратном направлении и сгибая ноги в коленях, возвращая вес в исходное положение.

Подсказка

Хотя основными задействованными в тренажере для жима ногами мышцами являются квадрицепсы, вы можете настроить положение стопы, чтобы воздействовать на определенные мышцы, – говорит Бекортни. Чтобы усилить акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях, поставьте ступни выше на платформе. Чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы, выровняйте ступни ниже.

Программирование подходов и повторений жима ногами

Регулярное использование жима ногами – отличный способ улучшить силу ног. Но то, как вы программируете подходы и повторения, определяет, будете ли вы сосредоточены на размере мышц или на выносливости.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), как правило, вес, который вы нажимаете, должен быть обратно пропорционален количеству выполняемых вами подходов. Бекортни говорит, что если вы новичок и жмете около 50 процентов веса своего тела, постарайтесь сделать от 10 до 12 повторений в начале.

Затем, как только этот вес и диапазон повторений начнут ощущаться комфортно, вы можете постепенно увеличивать свой вес, добавляя небольшие приращения веса в каждом подходе или тренировке, в зависимости от вашего уровня комфорта.Вы хотите набрать вес, который является сложным, но не ухудшает вашу форму.

«Вы должны быть в состоянии выполнить последний« рабочий подход »и иметь в запасе только 1-2 повторения, что означает, что вы были близки к максимальному усилию, но не достигли точки [разбивка формы], где может возникнуть опасность травмы. , – говорит Бекортни.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать свой вес или количество повторений в зависимости от ваших целей. Если вы хотите развить мышечную выносливость (что особенно полезно, если вы занимаетесь спортом), вы можете постепенно увеличивать количество повторений до 30, согласно ACE.

Или, если вы тренируетесь для гипертрофии (увеличения размера мышц), вы можете уменьшить общее количество повторений (не более 6 повторений) и быстрее увеличить свой вес.

Основы для начинающих: 30-минутная программа тренировки на тренажере

Программа тренировки на тренажере может быть нацелена на каждую группу мышц и занимает всего 30 минут.

от Отэм Джонс

Ищете надежную тренировку? Тренажеры в тренажерном зале предлагают массу отличных возможностей! И они могут помочь вам укрепить все основные группы мышц всего за 30 минут! Универсальность тренажеров также позволит вам начать с нужного вам уровня и со временем развиваться.Для новичков в тренировках тренажеры помогают убедиться, что вы используете правильную форму и нацелены на правильные мышцы.

При использовании машин не забывайте начинать медленно. Это касается скорости и интенсивности на кардиотренажерах, а также сопротивления на тренажерах с отягощениями. Когда вы освоитесь с тренировкой на тренажере, вы сможете увеличить все эти элементы, чтобы бросить вызов своему телу.

Вот отличная программа для всего тела, в которой используются шесть обычных тренажеров в тренажерном зале. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно выполните комплекс динамических разогревающих растяжек.

Беговая дорожка

Время включения: 10 минут

Если вы не привыкли пользоваться беговой дорожкой, не волнуйтесь! Вы можете прикрепить к рубашке зажим аварийной остановки, который определит, если вы потеряете равновесие во время тренировки, и немедленно остановит беговую дорожку.

Когда вы почувствуете устойчивость, приведите беговую дорожку в движение и постепенно регулируйте кнопки скорости и наклона, чтобы найти настройки, которые лучше всего подходят для вас.

Тренажер для вытягивания широты

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут).Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Нацельтесь на верхнюю часть тела, выполняя повторения на тренажере для верхнего вытягивания. Для начала убедитесь, что ваши колени надежно закреплены под подушками сиденья, и возьмитесь за перекладину.

Форма очень важна при использовании тренажера для верхнего вытягивания, поэтому держите ее медленно и устойчиво, когда вы тянете штангу к груди, а затем возвращаете руки в исходное положение над головой. Выполняя тягу вниз, помните об этих четырех советах по форме: хорошая осанка, выпрямление груди, прямая спина, нейтральное положение позвоночника.

Жим ногами

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Тренировка на тренажере будет неполной, если не уделить внимание одной из самых больших групп мышц тела: ногам.

Перед тем, как начать жим ногами, убедитесь, что вы отрегулировали сиденье в удобное положение с помощью рычага. Сядьте и поставьте ноги на ширине плеч на пресс, сдвиньте сиденье, пока ваши колени не окажутся под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы вы не лязгнули по весу в нижней части движения, и выберите вес, который подходит именно вам.

Теперь, когда вы готовы начать нажимать, переключите внимание на свою форму. Отталкиваясь от пяток, контролируемыми движениями отталкивайтесь от тренажера, пока ваши ноги не станут прямыми (не сжимайте колени), затем плавно вернитесь в исходное положение.

Подъемник по лестнице

Время включения: пять минут

Подъемник по лестнице воздействует на мышцы нижней части тела, поддерживая при этом частоту сердечных сокращений. Нажмите зеленую кнопку «Пуск», чтобы запустить машину. Используйте кнопки «плюс» и «минус», чтобы увеличивать и уменьшать скорость, пока не найдете скорость, которая лучше всего подходит для вас.

Жим от груди

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Чтобы использовать этот тренажер, отрегулируйте сиденье до удобной высоты, а затем установите вес на желаемое значение сопротивления. После того, как вы закончите эту базовую настройку, вы будете готовы приступить к повторениям на тренажере для жима от груди.

Сядьте прямо спиной к спинке сиденья и возьмитесь за ручки. Используя контроль, полностью вытяните руки, пока они не станут прямыми (не сжимайте локти), затем медленно вернитесь в исходное положение.Да, это действительно так просто!

Ab Машина

Время включения: два подхода по 12 повторений (около трех минут). Отдыхайте 10 секунд между подходами.

Укрепите мышцы кора с помощью нескольких раундов скручиваний на тренажере для пресса. Сначала сядьте и отрегулируйте высоту сиденья по мере необходимости, затем выберите вес, с которым хотите начать. Затем возьмитесь за ручки и упритесь локтями в подушечки. Когда вы тренируете корпус, ваши локти, естественно, захотят опускаться к ногам. Удерживайте это сжатое положение на вдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

После того, как вы закончили тренировку, охладитесь с помощью статической растяжки, чтобы завершить всю вашу тяжелую работу! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Прозрачные тренировочные бюстгальтеры и безрукавки для девочек

Athleta

Лучшие спортивные бюстгальтеры (также известные как молодежные бюстгальтеры) – это удобный и легкий переход к бюстгальтерам для взрослых, когда майка уже не кроет ее. Посмотрим правде в глаза, половая зрелость – это тяжело.Есть прыщи, с которыми нужно бороться с бесконечным лечением прыщей, задачей научиться бриться, а также со всеми другими физическими (не говоря уже об эмоциональных) изменениях, через которые проходит взрослеющее тело. Путь к взрослой жизни может быть совершенно неловким, поэтому подбор подходящего бюстгальтера для тренировок поможет вашему подростку чувствовать себя комфортно и уверенно. Бюстгальтеры для юниоров не просто обеспечивают некоторую поддержку, но на самом деле их основная задача – скрывать и прикрывать. Будь то прозрачный бюстгальтер для тренировок, невидимый под одеждой, или красивый изящный бюстгальтер без бюстгальтера для девочек, это руководство поможет вам подобрать идеальный бюстгальтер для тренировок.твой ребенок.

Примерно в то время, когда мультфильмы 90-х еще были в эфире, мы вспоминаем (не очень-то с любовью) наш первый опыт использования бюстгальтеров для тренировок. Жесткий белый полиэстер с застежками, которые, казалось, может зацепить только фокусник. И не надо начинать с того, как они заставили нашу зарождающуюся грудь выглядеть больше (и более конусообразной – и не так, как у Мадонны). Так унизительно! К счастью для девочек, это тренировочные бюстгальтеры из прошлого (кхм, нашего) их матери. Но, к счастью, лучшие на сегодняшний день бюстгальтеры для тренировок мягкие, подвижные, легко надеваются и действительно симпатичные.

Действительно ли необходимы бюстгальтеры для тренировок?

По словам педиатра и эксперта по половому созреванию доктора Кары Наттерсон, хотя тренировочные бюстгальтеры не нужны, они могут быть очень полезны для подростков! Доктор Наттерсон также является соучредителем OOMLA, автором бестселлеров The Care and Keeping of You и еще одной мамой.

«Новая ткань груди может быть невероятно нежной, поэтому наличие материала между кожей и футболкой или свитером имеет большое значение для некоторых девочек», – сказал доктор.- говорит Наттерсон. «И когда что-то или кто-то ударяется о растущие сиськи – например, мяч попадает в грудь во время занятий спортом или случайный удар локтем во время тусовки с друзьями – бюстгальтер может уменьшить этот фактор».

Доктор Наттерсон отмечает, что бюстгальтеры для тренировок также обладают огромными эмоциональными преимуществами. Во-первых, минимизация очевидных изменений тела может многое сделать для подростка.

«Если девушки чувствуют себя лучше из-за того, что их новые формы не так очевидны, следует признать этот скачок самооценки», – добавляет она.

Когда моей дочери следует носить бюстгальтер?

Когда именно вводить тренировочный бюстгальтер, может варьироваться, но средний возраст, когда подростки начинают носить бюстгальтер, составляет около 11 лет, то есть тогда, когда начинаются ранние стадии полового созревания обычно . Но помните, все разные! Некоторым подросткам они могут понадобиться намного раньше (иногда уже в возрасте 7 лет), а другим они могут не понадобиться, пока они не станут подростками. Не забывайте слушать своих подростков и поддерживать открытый диалог, чтобы они знали, что могут спросить, когда, по их мнению, пора!

Какой бюстгальтер лучше всего подходит для подростков?

Первый бюстгальтер должен заставлять их чувствовать себя комфортно и уверенно.Для максимального комфорта доктор Наттерсон предлагает искать тренировочные бюстгальтеры из сверхмягкой ткани на хлопковой основе (синтетический материал может задерживать запахи, а это никому не нужно!).

«Ремни должны облегать плечи, не углубляться и не падать. Ищите гладкую, эластичную резину, чтобы избежать раздражения зажимами, застежками или шероховатыми краями », – добавляет доктор Наттерсон. Она также предлагает избегать пришитых бантов или чего-нибудь еще, что сделает бюстгальтер заметным через одежду.

«Возможно, самое главное, бюстгальтер должен мягко сжимать растущую ткань груди, не связывая ее, что помогает минимизировать чувствительность в этой области и обеспечивать максимальную уверенность», – объясняет она.«Большие объемные подушечки здесь не делают… идеальный первый бюстгальтер – это тот, который мягко оборачивается вокруг груди».

Для подростка с более скромной одеждой выбор прозрачного тренировочного бюстгальтера, который органично сочетается с футболками, может иметь решающее значение. Но другие молодые люди будут чувствовать себя более уверенно в чем-то, подчеркивающем их женственность, например, в кружевном бюстгальтере без бюстгальтера для девочек. В вашем доме есть спортсмен? Есть также фантастические варианты для тех спортивных малышей, которые всегда готовы к бегу. Независимо от того, какой стиль младшего бюстгальтера вы ищете, одно можно сказать наверняка: ваш ребенок будет чувствовать себя более комфортно в собственной коже, когда вы подберете для него лучший спортивный бюстгальтер.

Ознакомьтесь с лучшими вариантами бюстгальтеров для тренировок ниже!

Примечание редактора. Мы будем использовать женские местоимения повсюду, но этот выбор идеально подходит для любого подростка или подростка, который ищет подходящий бюстгальтер для тренировок.

Бюстгальтеры для тренинга Best

Окажите поддержку подростку, в котором она нуждается, с помощью бесшовного бюстгальтера для тренинга без застежки от Hanes. Дизайн обеспечивает комфорт на протяжении всего дня. Съемные поролоновые чашки и регулируемые бретели позволяют ей настроить этот бюстгальтер так, чтобы она чувствовала себя наиболее уверенно.«Хороший бюстгальтер для начинающих», – отзывается один из родителей на Amazon. «Мой десятилетний ребенок говорит, что они очень удобны, и мне нравится их внешний вид. Он разгладил ее переднюю часть без пухлости, чтобы она не стеснялась. Часть одежды, которая у нее была, была тоньше, поэтому не было необходимости в майке. Я чувствую, что ее осанка улучшилась, потому что она тоже не сутулится, пытаясь спрятаться ». Да, мама, ты можешь помочь ей прикрыть ее и дать ей уверенность, чтобы она смогла встать и справиться с днем.

$ 9.99 НА AMAZON

---

---

Безусловно, сверхпопулярный бренд спортивной одежды Athleta понимает женщин любого возраста – достаточно, чтобы создать идеальный бюстгальтер для тренировок, подходящий для занятий спортом и повседневной жизни для подростков. Этот бюстгальтер настолько популярен среди подростков и девочек, что Athleta недавно выпустила последнюю версию бюстгальтера All Day Bra. В All Day Bra 2.0 сохранена излюбленная форма Y-образной спинки для легкости движений, а также добавлена ​​вентиляция на спине и использована ткань Powervita (самая маслянисто-мягкая ткань в линейке Athelta Girl).«Отличный первый бюстгальтер для моей 9-летней девочки. Идеальная, удобная посадка. Мы будем заказывать больше », – отзывается одна мама на сайте Athleta. Другая мама восторженно отзывается: «Лучший бюстгальтер для подростков. Двум моим дочерям нравятся бюстгальтеры All Day Bras, так как они удобны и обеспечивают отличную защиту! »

$ 26.00 НА АТЛЕТЕ

Пусть ваша маленькая принцесса почувствует себя королевской особой с укороченным бюстгальтером на бретелях от Sweet Princess. Эти детские бюстгальтеры без подкладки из мягкого, естественно дышащего хлопка скроют ее, не добавляя дополнительного объема.«Моя дочь любит это», – отзывается один из родителей на Amazon. «Они [сделаны] из удобного материала типа футболки, и ей легко надеться. Отличный первый бюстгальтер! А цвета яркие и не потускнели после нескольких стирок ». Независимо от того, если она более нейтральная женщина, любит красивые пастельные тона или любит, чтобы ее одежда сияла ярче, чем ее улыбка, она найдет оттенок и упаковку из 10 штук, которые ей подходят. Кроме того, с 10 бюстгальтерами в комплекте всегда будет чистая майка в ее ящике – теперь это музыка для маминых ушей.

$ 16.99 НА AMAZON

OOMBRA была разработана доктором Наттерсоном, педиатром и автором серии The Care and Keeping of You . «Благодаря запатентованной конструкции он сочетает в себе сверхмягкие материалы с правильным растяжением груди», – говорит доктор Наттерсон. «Это единственный бюстгальтер на рынке, который переходит от обнаженной стороны (со многими оттенками обнаженного для многих оттенков девочек) к стороне с принтом, поэтому девушки носят его так, как они хотят, повышая уверенность и индивидуальность.”

$ 30 В OOMLA

---

---

Прозрачные тренировочные бюстгальтеры

Ищете невидимый вариант? Тренировочный бюстгальтер Simply Adorable для девочек выпускается в различных нейтральных тонах, чтобы гармонировать с одеждой. Бюстгальтер для младенцев из хлопкового пуловера настолько удобен для новичков, что некоторые девушки даже спят в нем. «Идеально подходит для того, что нам нужно», – отзывается одна мама на Amazon. «Так сложно найти тренировочные бюстгальтеры без мягкой подкладки для 9-летнего ребенка. Они идеальны.Она уже и так быстро растет, я не хотел, чтобы бюстгальтер с подкладкой добавлял того, чего еще нет. Ее соски не просвечивают, а выбор цветов отлично подходит, чтобы спрятать ее под одеждой, даже под баскетбольными майками ». Простой стиль и современные сочетания цветов делают эти тренировочные майки без подкладки идеальным первым шагом в мир бюстгальтеров. Доступно множество цветовых комбинаций из 5 упаковок, вы и ваша маленькая леди без труда найдете цвет, который ей больше всего подходит – это может оказаться трудным при принятии решения о том, какую упаковку купить.

$ 14.97 НА AMAZON

Если вы ищете нижний бюстгальтер, который больше похож на «настоящий» бюстгальтер, а не на кроссовки, ваш поиск заканчивается здесь. Pepper, революционная компания в сфере интимных услуг, которая обслуживает женщин с маленькой грудью, предлагает один из лучших прозрачных бюстгальтеров на рынке для подростков, подростков, и взрослых. Бюстгальтер без косточек без косточек доступен не только в размерах от XXS до XXL, но и в различных цветах кожи от кораллового до какао, что гарантирует, что этот бюстгальтер для начинающих полностью прозрачен под одеждой.Подобно идеальной паре штанов для йоги для вашей груди, эти мягкие формованные чашки бюстгальтера на самом деле созданы, чтобы быть более мелкими для груди размеров AA, A и B. Это означает, что она не будет тянуть, тянуть или постоянно поправлять свой младший бюстгальтер. Они также производятся в Колумбии с соблюдением этических норм, поэтому вы почувствуете себя хорошо, купив отличный продукт от надежного бренда. На самом деле, мама, если у тебя размер чашки меньше, ты тоже можешь взять себе чашку.

48,00 $ НА ПЕРЕЦ

Бюстгальтеры для девочек

Помогите своему ребенку выразить свою яркую индивидуальность с помощью набора из 6 бесшовных бюстгальтеров Alyce Intimates Seamless Bralette ярких цветов.Эти бюстгальтеры без бретелей из нейлона и спандекса обеспечивают комфорт в течение всего дня благодаря дизайну без бирок и регулируемым бретелям. Кроме того, она не будет дергать бюстгальтер благодаря широкой нижней полосе, которая удерживает его на месте. «Эти бюстгальтеры фантастические и идеально подходят для моей 9-летней дочери !!» бредит один из родителей на Amazon. «Ей нравится, насколько они мягкие, а яркие цвета и узоры доставляют ей столько удовольствия! Она говорит, что они намного удобнее, чем более дорогие брендовые модели! Цвета нисколько не потускнели и прекрасно стираются.Отсутствие скатывания и выцветания после длительного ношения и машинной стирки. Я определенно куплю их снова! » Ей понравится женственная отделка кружевом, а маме понравится простой уход (полностью машинная стирка) и наборы из нескольких упаковок на каждый день недели.

$ 18.99 НА AMAZON

---

---

Эти U-образные бюстгальтеры без косточек отлично подходят для всех, но они особенно идеальны для детей младше до , которые просто ищут что-то простое и повседневное для ношения под рубашками.«Calvin Klein – лучший», – отзывается одна мама на Amazon. «Я купила две таких пачки своей дочери, которой нравятся ее рубашки немного длинными и мешковатыми. Ей не нравятся верхние части перевернутой V-образной формы на большинстве тренировочных бюстгальтеров – они выглядят слишком взрослыми, а эти крохотные бретельки могут ломаться, скручиваться и раздражать. Мне нравятся бюстгальтеры Calvin Klein, и я был так счастлив найти их. Она хочет, чтобы я купил ей еще четыре, чтобы она могла иметь по одному на каждый день недели ». Этот дышащий бюстгальтер без косточек от CK – это идеальный хлопок для подростков, которые не любят все излишества.Этот бюстгальтер без косточек Calvin Klein, напоминающий нижнее белье CK, которое было модным с 1980-х годов, украшен неизменно крутой широкой полосой с логотипом, как у мамы.

$ 14,54 НА AMAZON

Неудивительно, что один из наших любимых вариантов бюстгальтера для тренировок – бюстгальтер без бюстгальтера для девочек от одного из самых широко доступных брендов нижнего белья в США. Спустя почти 100 лет экипировки американских женщин, Maidenform заботится о том, чтобы самые юные из них находили поддержку в своих младших бюстгальтерах.Этот спортивный бюстгальтер, выполненный в стиле гоночной спины, станет идеальным выбором для ваших подростков в летних майках. «Идеально для молодой девушки, начинающей свой путь в бюстгальтер!» восторженно отзывается о покупателе Amazon. «Материал, кружево, швы и фурнитура – все в высшей степени удобные. Мы заказали, понимая, что если набивка будет «слишком большой», мы вернемся. Но мы были рады обнаружить, что набивка подходящая, а лепестки даже можно снимать для стирки. Очень качественно и удобно – в самый раз! Мы очень рекомендовали бы это.«Она не только будет чувствовать себя особенной с добавленным прикосновением кружева на спине, но и благодаря мягкому бесшовному дизайну со специальной сборкой на груди, гарантирующей безупречную посадку.

$ 9.80 НА AMAZON

Хотя мы рекомендуем только те подборки, которые нам действительно нравятся, мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам с нашего сайта.

Бесшовные поролоновый бюстгальтер Hanes Girl, 2 шт. В упаковке

9 $.99

Athelta Girl All Day Bra 2.0

$ 26.00

Тренировочный бюстгальтер Sweet Princess

$ 16,99

Simply Adorable, 5-Pack Girls Training Br…

$ 14.97

Pepper Limitless Бюстгальтер без косточек

$ 48.00

Alyce Intimates Seamless Girls Bralette

$ 18.99

Calvin Klein Girls Modern Cotton Bralett…

$ 14,54

Кружевной бюстгальтер Maidenform Girls …

9,80 $

OOMLA Бюстгальтер для тренинга с прямыми бретелями

$ 30

Начальные программы силовых тренировок

Программа начальной силы

Программа начальной силы для новичков может быть разделена на два дня тренировок: день А и день Б.Каждое занятие прорабатывается всем телом. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть адаптацию тела спортсмена.

Общие примечания

Цель этой программы – добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать. Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, понедельник / среда / пятница, вторник / четверг / суббота или аналогичные.

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут добавить 10 фунтов в приседание в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. . После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силового толчка вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов. Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для каждой тренировки.Схема похожа для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшими прибавками. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять любую другую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягиваний.

А теперь перейдем к самой программе.

Фаза 1

(Обычно 1-3 недели)

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода *	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход	Становая тяга 5 повторений x 1 подход

* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не разминки.

Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.

В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.

Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков – возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях – затем переходите к Прирост на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.

Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, – ваши лучшие советы.

Фаза 2

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход	Power Clean 3 повторения x 5 подходов

Примечания фазы 2
На этом этапе мы представляем силовую чистку.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно восстановиться. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.

Продолжительность Фазы 2 варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.

Фаза 3

День A	День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода	Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода	Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов	Подтягивания

Примечания фазы 3
К этому моменту вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое из них чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы будете делать подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие примечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.

Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.

Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду – как более легкий день восстановления для приседаний.

---

После начала работы и завершения фазы новичка

Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете

Программы среднего и продвинутого уровней

Промежуточные программы подходят для тех, кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .

Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».

Модификации программы для пожилых людей среднего и очень старшего возраста можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:

Hey Brown Play Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг для мальчиков и девочек Игрушечная скамья и жим ногами – Детское игровое оборудование для тренировок для начинающих

Эй, Браун. Играйте в тяжелую атлетику и пауэрлифтинг для мальчиков и девочек. Игрушечная скамья и жим ногами – Детское игровое оборудование для тренировок для начинающих. Игрушки и хобби. Игрушки и игры. Активированные исследования.ком

1. Дом
2. Игрушки и хобби
3. Игрушки и игры
4. Одевайся и играй в ролевые игры
5. Играй в ролевые игры
6. Игровые инструменты
7. Эй, Браун Играй Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг для мальчиков и девочек Игрушечная скамья и жим ногами – Детское игровое оборудование для тренировок для начинающих

Купить Эй! Играть! Игрушечная скамья и жим ногами – Детское игровое оборудование для тренировок для начинающих, пена, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг – для мальчиков и девочек, оборудование для взрослых.И штанга, и рама скамейки сделаны из прочного материала. Пластик. Цвета: красный, синий и желтый. Размеры скамейки: 34 дюйма x 30 дюймов x 34,75 дюйма. Максимальный вес: 150 фунтов. Для детей от 4 до 8 лет. 。 Покажите своим детям, насколько увлекательными могут быть упражнения с игрушечной скамейкой и жимом ног от Hey! Играть! Эта симулятивная скамья для тяжелой атлетики предназначена для обучения мальчиков и девочек правильной форме при выполнении упражнений без риска перенапряжения или травм от тяжестей, что мы обеспечиваем, применяя строгий процесс контроля качества. ПРИМЕЧАНИЕ: это эксклюзивный продукт Hey! Играть! И ТОЛЬКО игрушечные весовые скамейки Hey! Играть! ГАРАНТИРУЕТСЯ быть подлинным。。 ВАЖНО: / Избегайте покупки поддельных продуктов и операций с неавторизованными продавцами.Ищите наш логотип на упаковке каждого из наших продуктов. 。。。。。, Сталь с порошковым покрытием и защитная пена, выдерживают ежедневное использование и обеспечивают комфорт. «Утяжелители» из пеноматериала на штанге снимаются для придания индивидуального вида. Эта скамья – не только отличный способ познакомить детей с физическими упражнениями. Сталь с порошковым покрытием. Это дает всему устройству силу, необходимую для ежедневного использования в игровой комнате вашего ребенка, когда он делает вид, что поднимает тяжести. 。 УДОВОЛЬСТВИЕ И ОБУЧЕНИЕ. Эта игрушечная силовая скамья – не только интересный способ познакомить вашего ребенка с правильными упражнениями, а также с формами и режимами тяжелой атлетики.чтобы они могли продолжать узнавать о здоровом образе жизни и упражнениях через игру. Скамья имеет предел веса 150 фунтов. 。 ДЕТАЛИ ПРОДУКТА – Материалы: сталь, но это также интересный способ узнать, как движутся различные мышцы и как работает тело. Стойка для штанги регулируется, поэтому она может расти вместе с вашим ребенком, поскольку он продолжает узнавать о физических упражнениях и здоровом образе жизни через игру. Скамья имеет предел веса 150 фунтов. ГАРАНТИРОВАННОЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ: Эй! Играть! стремится предоставить потребителю абсолютную лучшую цену и ценность для всей нашей линейки продуктов.он также учит их, как движутся мышцы и как работает тело, когда они делают вид, что жим лежа или жим ногами. 。 ОБЕСПЕЧИВАЕТ БЕЗОПАСНОСТЬ ИГРЫ – И игрушечная штанга, и рама обернуты мягкой пеной. Это обеспечивает амортизацию, пока ваш ребенок выполняет упражнения для ног или жима лежа. Съемные люфты достаточно легкие, чтобы предотвратить растяжение и травмы. 。 РЕГУЛИРУЕМАЯ СТОЙКА ДЛЯ ШТАНГИ ​​- Стойка для штанги регулируется. Это позволяет скамейке расти вместе с вашим ребенком. Brown: Play Tools – ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках.ПРОЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ – И штанга, и рама скамейки сделаны из прочных материалов.

Hey Brown Play Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг для мальчиков и девочек Игрушечная скамья и жим ногами – Детское игровое оборудование для тренировок для начинающих

Hey Brown Play Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг для мальчиков и девочек Игрушечная скамья и жим ногами – Детское игровое оборудование для тренировок для начинающих

Скамья и жим ног – Детское игровое тренировочное оборудование для упражнений для начинающих Hey Brown Play Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг для мальчиков и девочек Игрушка, покупайте Hey, Play, Игрушечная скамья и жим ногами – Детское игровое тренировочное оборудование для упражнений для начинающих, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг – для мальчиков и Girls, Brown: Инструменты игры – ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, Тысячи товаров добавляются ежедневно, Получите нужный продукт, сэкономьте еще больше с нашей бесплатной доставкой.Пауэрлифтинг для мальчиков и девочек Игрушечная скамья и жим ног – Детское игровое оборудование для тренировок для упражнений для начинающих Hey Brown Play Weightlifting и Hey Brown Play тяжелая атлетика и пауэрлифтинг для мальчиков и девочек Игрушечная скамья и жим ногами – Детское игровое тренировочное оборудование для упражнений для начинающих.

Следует ли новичкам выполнять большое количество повторений? – SAPT

На днях один из наших практикантов, Джарретт, подошел ко мне, качая головой и с раздражительным выражением лица. Я спросил его, что случилось, и он рассказал мне об инциденте, который произошел, когда он был на полу в местном спортзале (в котором он работает тренером).

Судя по всему, он был свидетелем того, как тренер по баскетболу инструктировал двух девочек жиму лежа, и было очевидно, что девочки впервые учились этому движению. Тренер заставлял девушек выполнять подходы по 15 повторений за раз, при этом их локти разводились в стороны, а их тела корчились и шевелились, когда они изо всех сил пытались вернуть штангу вверх.

Защитные инстинкты Джарретта сработали, и он быстро подошел к тренеру, чтобы попытаться спасти тела и души бедных девочек от гибели.Разговор проходил примерно так:

Джарретт: «Эээ, извините, что прерываю, но я лично не рекомендую, чтобы вы заставляли девушек нажимать на штангу вот так, с расклешенными локтями и все такое. Это довольно опасно для плечевой сустав, и не говоря уже о том, что они смогут генерировать гораздо больше силы, слегка поджав локти.Я также рекомендую, чтобы они попрактиковались в жиме с гораздо меньшим, чем 15 повторениями за раз, так как вы можете быстро увидеть их форму ломается при большом количестве повторений, и таким образом сложно выучить новое движение.”

Тренер (выглядит ясно, но ненадолго сбит с толку, прежде чем отбросить то, что было сказано): ” Э-э, хорошо, хорошо, эти девушки еще не готовы к этому. Лучше пока держать локти в стороны и придерживаться большого числа повторений, так как они только новички ».

Джарретт: « О, хорошо, я понял. Итак, вы говорите, что девушки не готовы к здоровым плечам, укреплению моторных навыков и повышению общего качества движений, поскольку они только новички? »*

* На самом деле он этого не говорил ( хотя небольшая часть меня хотела бы, чтобы он это сделал), но, к счастью, был достаточно любезен, чтобы не драться, и просто ушел.Однако, уходя прочь, он услышал, как тренер понизил голос и сказал (я не шучу) двум девушкам: «Вы слышите все, что только что сказал этот парень? Да, он понятия не имеет, о чем говорит. Просто игнорируйте его »

Что подводит меня к центральной мысли этого поста:

Прекратите программировать большое количество повторений для новичков, ДЛЯ ЛЮБВИ !!!!!

Одна из моих самых больших неприятностей (помимо того, что я ступаю во что-то мокрое в носках) – это то, что инструктор по поднятию тяжестей берет кого-то, кто новичок в тренажерный зал, и заставляет их выполнять подходы по 10-15 повторений на все, что они обучение.

Теперь, прежде чем я продолжу, позвольте мне полностью раскрыть: я делал то же самое, когда только начинал как тренер. Я сказал это. Я, Стив Рид, давал много повторений новичкам, пытаясь научить их различным упражнениям.

И да, если бы я мог вернуться в прошлое, когда я работал со своим первым клиентом, я бы дал себе хадокен прямо в лицо.

В конце концов, это обычная (хотя и неудачная) практика, которой преподается большинство сертификационных курсов и текстов упражнений.Тем не менее, как обычно, часто существует большой разрыв между теорией из учебников и практическим применением, и печально, что потребовалось столько времени (и еще есть пути), чтобы более «разумные» методы преподавания проникли в сферу образования. тренеров, силовых тренеров и / или кого-либо, кто просто знакомит кого-то с базовыми инструкциями по поднятию тяжестей.

Когда средний человек ищет совета / информации о том, как «начать» поднимать тяжести, обычно первая статья или человек, с которым они сталкиваются, скажут ему сделать от десяти до двадцати повторений на e.v.e.r.y.t.h.i.n.g. Приседания, жим в тренажере, становая тяга, жим лежа, удары головой о стену. Пятнадцать повторений на все.

Это печально, но факт.

Когда учите кого-то, как правильно выполнять сложное упражнение – в первую очередь становую тягу, приседания, жим лежа, и я даже добавляю в смесь отжимания – держите повторения И с низкой нагрузкой.

Кому-то намного проще сосредоточиться на правильной технике, когда ему нужно беспокоиться только о 2-5 повторениях, а не о 10-20 повторениях, ОСОБЕННО в чем-то вроде становой тяги, где так много “движущихся частей” для о них думать.Либо они станут слишком утомленными физически, или они просто потеряют внимание мысленно. Честно говоря, несправедливо со стороны тренера просить их поступить иначе.

Например, если цель состоит в том, чтобы выполнить 30 общих повторений подъема, я бы рекомендовал уклоняться от обычного протокола 3х10, который вы увидите практически в каждой программе для начинающих. Я бы предпочел, чтобы кто-то выполнил 10 подходов по 3 повторения, гарантируя, что каждое повторение будет идеальным (или, по крайней мере, настолько идеальным, насколько это возможно, учитывая, что они учатся чему-то новому), чтобы достичь 30 общих повторений за тот день.

Не говоря уже о том, что они будут гораздо чаще знакомиться с процессом подготовки и завершения упражнения, выполняя его десять раз за один сеанс, а не три.

Замечание: если вас беспокоит тот факт, что нагрузка все равно должна оставаться низкой даже при меньшем количестве повторений, обнадеживайте, что новичок станет сильнее, используя нагрузку всего лишь 30-40% от своей. повторение максимум. В этом отделе не нужно торопиться.

И, чтобы прояснить, это немного другая история, если мы говорим о дополнительных упражнениях, таких как тяги, сплит-приседания или тяги вниз.Я думаю, что было бы прекрасно накопить больше объема с помощью этих упражнений, так как риск травм намного ниже, и, как правило, легче выучить эти движения быстрее.