Пресс 20 минут: Идеальный пресс за 20 минут — Сбрось вес – Безумная тренировка или как накачать пресс за 20 минут

0

Идеальный пресс за 20 минут — Сбрось вес

Идеальный пресс за 20 минут в день

  1. В тренажерном зале нужно выполнять не только планку. Упражения пилатеса: сотня, двойное вытягивание ног, ролл ап, тизер, скрещивание помогают вам убрать животик и сформировать красивые мышцы идеального пресса. «Вы можете выполнять комплекс из 8 повторов каждого упражнения и это подсушит ваш живот», — рекомендует Мишель Олсон, эксперт по физической культуре Алабамского универститета Монтгомери.

  2. Если вы ограничены по времени, и вам приходится выбирать — выбирайте силовые тренировки, а не кардио. Мужчины, занимавшиеся по 20 минут в день силовыми тренировками, продемонстрировали более быстрое уменьшение жировых отложений в области талии и более идеальный мужской пресс, чем мужчины, тратившие столько же времени на кардио-тренировки. Исследователи предполагают, что эти упражнения для идеального пресса работают и для женщин.


  3. Если вы занимаетесь кардио, выполняйте их в интеснивном режиме (HIT). «Это увеличивает количество адреналина в крови, который запускает механизм сжигания жира», — поясняет Олсон. Достаточно трех 20-ти минутных HIIT сессий в неделю. Об особенностях интенсивных кардио-тренировок вам стоит проконсультироваться с вашим тренером.

  4. Ешьте с умом. Выбирайте продукты, богатые такими каротиноидами как ликопин и бета-каротмин: морковь, красный перец и помидоры. Это поможет уменьшить окислительный стресс, вызывающий абдоминальное ожирение.

  5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что увеличение в ежедневном рационе растворимых пищевых волокон всего на 10 грамм приводит к снижению веса на 3,7% за период в пять лет. Ежедневное употребление орехов порциями даже по 40 г помогает снизить жировые отложения на талии. Орехи, особенно миндаль, не только дают чувство сытости, но и содержат полиненасыщенные жиры, которые преобразуются организмом в мышечные ткани, а не в жировые.

  6. Не пропускайте приемы пищи. Если вы доводите себя до острого чувства голода, вы переедаете сразу, как только оказываетесь за столом. Более того, голод подталкивает вас к наиболее калорийным продуктам, дающим чувство быстрого насыщения и приводящим к увеличению вашей жировой прослойки.


  7. Спите от 7 до 9 часов каждую ночь. Люди, регулярно недосыпавшие, чей сон составлял время от времени по 5 часов, склонны к ожирению и увеличению ИМТ. Помимо выработки гормонов, регулирующих аппетит, здоровый сон уменьшает уровень кортизола, который блокирует расщепление ваших жировых запасов и ведет к формированию идеального пресса у женщин.

  8. Делайте перерывы. Если ваша работа сидячая, регулярно поднимайтесь со стула и разминайте мышцы спины и поясницы. Когда вы сидите, держите осанку, это укрепляет мышцы живота.

www.goodhouse.ru

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

Замечательное видео от канала «Workout — Будь в форме!» способно смотивировать любую девушку на регулярные тренировки. В нем фитнес-инструктор с идеально плоским животиком покажет эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, которые рекомендуется выполнять утром перед завтраком для достижения наилучшего результата. Поставили цель накачать пресс,
не медлите и приступайте к выполнению тренировки уже сегодня! Не забывайте также совмещать упражнения на пресс с регулярными кардио тренировками и правильным питанием и вы добьетесь желанного отражения в зеркале

очень скоро.

6-минутная тренировка для идеального пресса начинается с разогрева мышц. Выполните повороты туловища в положении стоя, согнув руки в
локтях на уровне груди. Каждое последующее упражнение выполняется в течение одной минуты.

Упражнение №1: «Березка»

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

В положении лежа, руки лежат на полу вдоль туловища, отрывайте от пола ягодицы и поясницу. Возвращайтесь в исходное положение
плавно, ноги до конца не опускайте.

Упражнение №2: Боковые скручивания

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

 Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Пятку одной ноги положите на колено. Противоположную руку заведите за голову. Локтем тянитесь к колену. Повторите на

другую сторону.

Упражнение №3: Уголок

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

Исходное положение лежа на спине. Руки за спину, икры параллельны полу. Сгибайте туловище, пытаясь дотянуться коленями к груди. Затем опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги.

Упражнение №4: Стойка в упоре на локти


Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

Примите положение планки с упором на локти и носочки. На выдохе поднимайте ягодицы вверх. Пресс держите в напряжении.

Упражнение №5: Боковая планка с упором на прямую руку

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

Локтем тянитесь к колену. Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение №6: Растяжка

В положении лежа на животе упритесь руками в пол под грудью, взгляд устремите на потолок.

Накачать пресс в домашних условиях под силу любой девушке. Включайте видео, запоминайте
упражнения и выполняйте их каждое утро. Удачи вам в достижении результата!


4-women.ru

Рельефный пресс за 14 минут в неделю! / Как накачать пресс / убрать живот

Ярослав Брин

2 г. назад

Система жиросжигания: https://goo.gl/AucMzA Схема работы над прессом (основные моменты) 1. Периоды: Для того чтобы пресс был, его надо гипертрофировать (увеличить), это делается при избытке калорий. Вот что означает фраза — пресс создается на кухне, ЖРАТЬ НАДО! )). А большинство начинают качать пресс на диете, при недостатке калорий, к лету, к 8 марта, к Морю, к НГ, дню взятия Бастилии, поэтому такие плачевные результаты. Рационально данную работу разбить на периоды. Работаете над прессом в тот период, когда у вас избыток калорий и фактически он вам не нужен, т.к. его не видно за слоем жира, но душу будет греть осознание того, что он там растет родненький. При дефиците калорий, мы всего лишь поддерживаем его в гипертонусе и диетой достаем из жировых залежей, демонстрируя то, что уже создали. 2. ОтносИтесь к данной мышечной группе, так же как и ко всем остальным, она практически ни чем не отличается. Такое же количество тренировок и повторений т.е. 1-2 раза в неделю на 12-15 (силовая) или 20-25 повторений (до жжения).

т вы сами должны определить, какое количество повторений и стиль (силовой-пампинг) для вас лучше работает. 3. Не используйте в своих тренировках, если вы новичок, пояса + перчатки + упражнения сидя + напульсники и бинты. Пусть мышцы кора, работают как стабилизаторы, не забирайте предназначенную для них нагрузку. 4. Мышцы пресса не разделяются и акценты не создаются, нервный импульс к мышечной группе подходит одновременно по всем нервам, поэтому достаточно несколько упражнений, в которых вы можете максимально статически напрягать свой брюшной пресс дополнительно и чувствуете его работу. Лучшие упражнения: — Классические скручивания — Обратные скручивания если этого мало можно добавить — Молитва (скручивания у вертикального блока с канатной рукояткой) — Обратные скручивания в висе в петлях Все остальное — это различные манипуляции данных упражнений. Бесполезные и опасные упражнения: 1. Наклоны корпуса с гантелью 2. Наклоны (подъемы) корпуса в тренажере для гиперэкстензий 3. Подъем ног лежа 4. Римский стул с отрывом поясницы 5. Подъем ног в висе до параллели 6. Подъем ног лежа на скамье т.е. все упражнения, где работает только подвздошно поясничная и квадрицепсы. Когда качать пресс? Есть классических три варианта: 1. Перед тренировкой в качестве разогрева 2. После приседаний или тяжелых базовых упражнений, для восстановления внутрибрюшного давления 3. После кардио — упражнение вакуум для тонуса поперечной мышцы. Давайте подсчитаем продолжительность работы для новичка: 1 раз в неделю 2 упражнения 5 подходов по 12 повторений — 7 минут на 1 упражнение итого 14 минут в неделю! Вся остальная нагрузка за счет работы КОРа в статике при базовых упражнениях, через 2-4 месяца можно добавить вторую тренировку в неделю на пресс дополнительно куда-нибудь в конец или между основными упражнениями, чтобы время не тратить.
вас лайк и подписка, с меня полезный контент. До связи. Брин. Фитнес клуб, в котором была запись урока: Fitness House пр. Коломяжский д.17 м. Пионерская Выбрать клуб рядом с домом можно вот тут: http://www.fitnesshouse.ru/ Больше уроков и информации вот тут: ======================================== ►►►Моя книга «Меняю жир на силу воли»: http://bit.ly/2fzD4Zw ►►►Бодибилдинг для чайников: http://bit.ly/2eLdhuR Найдите меня в соц. сетях: Ярослав Брин ======================================== ►►►Я Вконтакте: https://vk.com/trenerbrin ►►►Мой Instagram: http://instagram.com/trenerbrin ________________________________________________________ ярослав брин рельефный пресс быстрый пресс убрать живот как накачать пресс

sports-video.ru

Успехи Джанет

Как выглядит идеальный прессОна уникальный тренер по фитнесу. Своему успеху в настоящий момент обязана только себе. Ещё со школьной скамьи она увлекалась спортом, который помогал ей в жизни. Занятия фитнесом закалили её характер и предопределили её дальнейшую жизнь. Семья была малообеспеченной и её матери приходилось одной растить троих детей.

Джена получила в колледже специальности по диетологии, спортивной медицине. Эти знания помогли ей в будущем при создании её авторских программ. Работая тренером, она преуспевает в ведении своего блога по фитнесу, сотрудничая с журналом The Huffington Post и, добивается ежедневной его посещаемости — 20 млн человек. Благодаря этому Джанет становится известной в «звёздных кругах».

Она уникальный тренер по фитнесу. Своему успеху в настоящий момент обязана только себе. Ещё со школьной скамьи она увлекалась спортом, который помогал ей в жизни. Занятия фитнесом закалили её характер и предопределили её дальнейшую жизнь. Семья была малообеспеченной и её матери приходилось одной растить троих детей.

Джена получила в колледже специальности по диетологии, спортивной медицине. Эти знания помогли ей в будущем при создании её авторских программ. Работая тренером, она преуспевает в ведении своего блога по фитнесу, сотрудничая с журналом The Huffington Post и, добивается ежедневной его посещаемости — 20 млн человек. Благодаря этому Джанет становится известной в «звёздных кругах».

Заслуги голливудского тренера

Пресс у девушекНа данный момент Дженни является президентом Ассоциации «Голливудский тренер». У неё берут тренировки многие знаменитости: американская актриса и певица Кармен Электра, певица Алиша Киз, актриса и певица Куин Латифы и другие. Она записала около 330 видеотренировок.

Джанет (иногда её называют Дженис) с 2010 года живёт в своём доме на голливудских холмах. Так, помогая «Звёздам» совершенствовать своё тело, она сама стала «звёздным тренером». Вот уже 27 лет Дженкинс занимается своим любимым делом и популярность её растёт. В Инстаграме, где у неё уже около 500 тысяч подписчиков, постоянно появляются её фото, отображающие все главные события жизни.

На данный момент Дженни является президентом Ассоциации «Голливудский тренер»

. У неё берут тренировки многие знаменитости: американская актриса и певица Кармен Электра, певица Алиша Киз, актриса и певица Куин Латифы и другие. Она записала около 330 видеотренировок.

Джанет (иногда её называют Дженис) с 2010 года живёт в своём доме на голливудских холмах. Так, помогая «Звёздам» совершенствовать своё тело, она сама стала «звёздным тренером». Вот уже 27 лет Дженкинс занимается своим любимым делом и популярность её растёт. В Инстаграме, где у неё уже около 500 тысяч подписчиков, постоянно появляются её фото, отображающие все главные события жизни.


Программа «Голливудский тренер идеальный пресс»

Как накачать прессЕё фитнес-программа «Голливудский тренер» пользуется огромным успехом ещё и потому, что у неё много отличных результатов и положительных отзывов. Она состоит из двух частей: «Идеальный пресс» и «Идеальные бёдра и ягодицы». Каждая по 20 минут. Главное условие — это регулярность занятий.

Первая часть «Идеальный пресс» — это не набор кранчей или лёгкая зарядка «для хвоста», это грамотно продуманные упражнения с плавными переходами от одного к другому. Во время их выполнения прорабатываются глубокие и наружные мышцы живота во всех направлениях. Во время занятий подтягиваются одновременно и мышцы поясницы и целиком всей спины.

Такой комплекс занятий сравним с миной замедленного действия: кажется, что ничего не меняется, но через две недели эффект очевиден. Главное, фиксировать результат каждый день (объём талии, вес).

Её фитнес-программа «Голливудский тренер» пользуется огромным успехом ещё и потому, что у неё много отличных результатов и положительных отзывов. Она состоит из двух частей: «Идеальный пресс» и «Идеальные бёдра и ягодицы». Каждая по 20 минут. Главное условие — это регулярность занятий.

Первая часть «Идеальный пресс» — это не набор кранчей или лёгкая зарядка «для хвоста», это грамотно продуманные упражнения с плавными переходами от одного к другому. Во время их выполнения прорабатываются глубокие и наружные мышцы живота во всех направлениях. Во время занятий подтягиваются одновременно и мышцы поясницы и целиком всей спины.

Такой комплекс занятий сравним с миной замедленного действия: кажется, что ничего не меняется, но через две недели эффект очевиден. Главное, фиксировать результат каждый день (объём талии, вес).


Вторая часть «Идеальные бёдра и ягодицы» направлено работает на укрепление внутренней поверхности бёдер и зоны галифе. Выполняются упражнения сначала стоя, а затем — лёжа на коврике. Но если кто-то хочет не только укрепить мышцы в этих областях, но и избавиться от жира, то Джанет рекомендует дополнительно к этому подключить аэробные нагрузки и скорректировать питание. Тогда красивые бёдра и ягодицы обеспечены всем, кто не ленится и соблюдает все рекомендации Джанет. Недобросовестное отношение здесь (как и во многом) к занятиям не прокатит.

Другие программы для пресса и не только

Усложнённые программы для пресса

Как сделать пресс идеальнымСуществуют ещё и другие программы для пресса, более сложные по уровню. Одна из них называется «Для пресса и растяжки». Время занятий — 40 минут, из которых первые 20 минут направлены на проработку пресса, а вторые 20 минут — на растяжку и получения гибкости. Темп занятий медленный, чтобы обезопасить мышцы при выполнении упражнений на растягивание.

«Тренировка для живота с фитболом» тоже относится к более сложным программам Джанет пресс. Она предназначена для тех, кто выполняет фитбол. Занятие очень насыщенное, аэробное, длится 60 минут. Пресс прорабатывается комплексно со всеми группами мышц всего тела. В результате — быстро получается накачанный пресс с уменьшенным жировым слоем. Такой шейпинг поможет сформировать любую фигуру женщины из девяти типов.

Существуют ещё и другие программы для пресса, более сложные по уровню. Одна из них называется «Для пресса и растяжки». Время занятий — 40 минут, из которых первые 20 минут направлены на проработку пресса, а вторые 20 минут — на растяжку и получения гибкости. Темп занятий медленный, чтобы обезопасить мышцы при выполнении упражнений на растягивание.

«Тренировка для живота с фитболом» тоже относится к более сложным программам Джанет пресс. Она предназначена для тех, кто выполняет фитбол. Занятие очень насыщенное, аэробное, длится 60 минут. Пресс прорабатывается комплексно со всеми группами мышц всего тела. В результате — быстро получается накачанный пресс с уменьшенным жировым слоем. Такой шейпинг поможет сформировать любую фигуру женщины из девяти типов.

Комплексы тренировок для всего тела

Помимо программ для пресса и бёдер, Джанет Дженкинс разработала и другие — «Йога и пилатес», «Силовая йога», «Йога» и многие другие.

«Кардиокикбоксинг» — любимая высокоинтенсивная дисциплина у Джанет, в результате которой можно и мышцы укрепить и снизить вес.

«Умри за час» — которая включает в себя и ускорения, и кардио с прыжками, и силовые упражнения с гантелями.

zaryadka.guru

1. В тренажерном зале нужно выполнять не только планку. Упражнения пилатеса: сотня, двойное вытягивание ног, ролл ап, тизер, скрещивание помогают вам убрать животик и сформировать красивые мышцы идеального пресса.

2. Если вы ограничены по времени, и вам приходится выбирать — выбирайте силовые тренировки, а не кардио. Мужчины, занимавшиеся по 20 минут в день силовыми тренировками, продемонстрировали более быстрое уменьшение жировых отложений в области талии и более идеальный мужской пресс, чем мужчины, тратившие столько же времени на кардио-тренировки. Исследователи предполагают, что эти упражнения для идеального пресса работают и для женщин.

3. Если вы занимаетесь кардио, выполняйте их в интеснивном режиме (HIT). Достаточно трех 20-ти минутных HIIT сессий в неделю. Об особенностях интенсивных кардио-тренировок вам стоит проконсультироваться с вашим тренером.

4. Ешьте с умом. Выбирайте продукты, богатые такими каротиноидами как ликопин и бета-каротмин: морковь, красный перец и помидоры. Это поможет уменьшить окислительный стресс, вызывающий абдоминальное ожирение.

5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что увеличение в ежедневном рационе растворимых пищевых волокон всего на 10 грамм приводит к снижению веса на 3,7 % за период в пять лет. Ежедневное употребление орехов порциями даже по 40 г помогает снизить жировые отложения на талии. Орехи, особенно миндаль, не только дают чувство сытости, но и содержат полиненасыщенные жиры, которые преобразуются организмом в мышечные ткани, а не в жировые.

6. Не пропускайте приемы пищи. Если вы доводите себя до острого чувства голода, вы переедаете сразу, как только оказываетесь за столом. Более того, голод подталкивает вас к наиболее калорийным продуктам, дающим чувство быстрого насыщения и приводящим к увеличению вашей жировой прослойки.

7. Спите от 7 до 9 часов каждую ночь. Люди, регулярно недосыпавшие, чей сон составлял время от времени по 5 часов, склонны к ожирению и увеличению ИМТ. Помимо выработки гормонов, регулирующих аппетит, здоровый сон уменьшает уровень кортизола, который блокирует расщепление ваших жировых запасов и ведет к формированию идеального пресса у женщин.

8. Делайте перерывы. Если ваша работа сидячая, регулярно поднимайтесь со стула и разминайте мышцы спины и поясницы. Когда вы сидите, держите осанку, это укрепляет мышцы живота.

wpten.ru

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений  повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса  4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга  2-3 минуты.

Скручивания


Как выполнять: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки сцепите в замок на затылке, локти разведите в стороны. На выдохе поднимите корпус, отрывая плечи от пола, и скрутитесь к колену противоположной ноги. Старайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки. На вдохе без резких движений опустите плечи и ногу обратно на пол. Выполните упражнение 20 раз, поочередно меняя руки и ноги.

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.


Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

накачать попу


Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче


Как выполнять: Примите исходное положение: ладони на ширине плеч на полу, выпрямленные ноги — на фитболе. На выдохе поднимите таз вверх, прокатывая фитбол ногами к рукам. Постарайтесь согнуть тело до прямого угла. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

anysports.tv

Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс «кубиками» в домашних условиях, уделяя всего 10-20 минут в день.

Что вам понадобится:

  1. Диван
  2. Сила воли и желание
  3. 10-20 минут времени

Накачать пресс в домашних условиях за неделю! Уделяя всего 10-20 минут в день

1 ШАГ.

Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 ШАГ.

Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу, это упражнение повторяем 20 раз.

Накачать пресс в домашних условиях за неделю! Уделяя всего 10-20 минут в день

3 ШАГ.

Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали), тоже 20 раз. Сделали? Можно и передохнуть, но недолго, минуту.

4 ШАГ.

Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

Накачать пресс в домашних условиях за неделю! Уделяя всего 10-20 минут в день

5 ШАГ.

Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно, 20 раз.

Домашние упражнения на пресс

6 ШАГ.

Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге, 20 раз.

7 ШАГ.

После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.

Накачать пресс в домашних условиях за неделю! Уделяя всего 10-20 минут в день

ПОСЛЕСЛОВИЕ.

Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй — 10, в третий — 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день.

Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.

Спеши поделиться ценными советами с друзьями, не лишай их возможности узнать это!

fitnessi.ru


Красивый пресс за 20 минут в день

Красивый пресс за 20 минут в день

Многие начинающие атлеты уверены, что огромное количество, ежедневно выполняемых скручиваний, это и есть секрет супер пресса. В действительности, чтобы получить рельефный пресс, необходимо уменьшить количество телесного жира до такого уровня, чтобы дать мышцам возможность проявиться. Заплывший жиром пресс не сможет проявиться, сколько бы скручиваний в день вы не выполняли.

Красивый пресс за 20 минут в день

Как же бороться с жиром, скрывающим ваш пресс? Нужно помимо упражнений пересмотреть питание. Многие тренеры так и считают – ваш пресс является результатом того, что вы кушаете.

Разобравшись с рационом питания, можно переходить к упражнениям, позволяющим иметь рельефный пресс — те заветные квадратики на животе, которые сводят с ума. Заниматься придется, возможно, даже меньше, чем вы привыкли. Но, волноваться не нужно, потому что для великолепного пресса бесконечная прокачка вовсе не обязательна. Технику использовать можно следующую: тренировки продолжительностью 20 минут 2-3 раза в неделю с перерывом в 2 дня между ними.

Основные рекомендации к занятиям

  • День первый. Выполняем упражнения для пресса с отягощением. Учитывая, что число повторений небольшое, не бойтесь, что перегрузите себя. Упражнение поможет развить мышцы.
  • День второй. Акцент сделать на проработку рельефа, для чего без веса (или с небольшим весом) выполняют количество повторений до отказа. Это для мышц будет шоком и позволит развить рельеф.
  • День третий. Во время отдыха между подходами выполняются упражнения без нагрузки.

Переходим к программе тренировок на пресс:

Первый день. Упражнения для пресса, выполняемые с дополнительным весом.

  1. 3 подхода по 15 повторов в каждом – поднять ноги в висе на перекладине (с отягощением)
  2. Такое же количество подходов и повторений (с отягощением) — скручивания на наклонной скамье.
  3. 3 подхода, но в каждом по 25 повторов — скручивания (с отягощением) на фитболе.
  4. Снова 15 повторов в 3 подходах — скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере.

Второй день. Упражнения на пресс с весом тела

  1. Ноги поднимаем в висе на перекладине — 25 повторений и 3 подхода.
  2. Скручивания на наклонной скамье — 30 повторений в каждом из 3 повторов.
  3. Скручивания, но на фитболе (с малым отягощением) — по 25 повторений в 3 подходах.
  4. Скручивания на фитболе без отягощения — 30 повторений и 1 подход.

Третий день. Подходы с активным отдыхом

Между подходами рекомендуется включать упражнения типа «велосипед», растяжку альпиниста и скручивания. Можно выбрать упражнения и делать их хотя бы в один из трех тренировочных дней недели.

2-3 упражнения между подходами выполнять по 25 раз.

Можно выбрать, например, такую программу:

  1. Подъем ног в висе (с отягощением) на перекладине — 3 подхода из 15 повторов.
  2. «Велосипед» — 1 подход из 25 повторений.
  3. Скручивания (с отягощением) на наклонной скамье — также 3 подхода и 15 повторений.
  4. Скручивания — 1 подход, в котором 25 повторений.
  5. Скручивания (с отягощением) на фитболе — 2 подхода, каждый из которых состоит из 25 повторений.
  6. Растяжка альпиниста — 25 повторений, 1 подход.
  7. Скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере — 15 повторений в каждом из 3 подходов.

Пресс за 20 минут — Похудение

Идеальный пресс за 20 минут в день

  1. В тренажерном зале нужно выполнять не только планку. Упражения пилатеса: сотня, двойное вытягивание ног, ролл ап, тизер, скрещивание помогают вам убрать животик и сформировать красивые мышцы идеального пресса. «Вы можете выполнять комплекс из 8 повторов каждого упражнения и это подсушит ваш живот», — рекомендует Мишель Олсон, эксперт по физической культуре Алабамского универститета Монтгомери.

  2. Если вы ограничены по времени, и вам приходится выбирать — выбирайте силовые тренировки, а не кардио. Мужчины, занимавшиеся по 20 минут в день силовыми тренировками, продемонстрировали более быстрое уменьшение жировых отложений в области талии и более идеальный мужской пресс, чем мужчины, тратившие столько же времени на кардио-тренировки. Исследователи предполагают, что эти упражнения для идеального пресса работают и для женщин.


  3. Если вы занимаетесь кардио, выполняйте их в интеснивном режиме (HIT). «Это увеличивает количество адреналина в крови, который запускает механизм сжигания жира», — поясняет Олсон. Достаточно трех 20-ти минутных HIIT сессий в неделю. Об особенностях интенсивных кардио-тренировок вам стоит проконсультироваться с вашим тренером.

  4. Ешьте с умом. Выбирайте продукты, богатые такими каротиноидами как ликопин и бета-каротмин: морковь, красный перец и помидоры. Это поможет уменьшить окислительный стресс, вызывающий абдоминальное ожирение.

  5. Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что увеличение в ежедневном рационе растворимых пищевых волокон всего на 10 грамм приводит к снижению веса на 3,7% за период в пять лет. Ежедневное употребление орехов порциями даже по 40 г помогает снизить жировые отложения на талии. Орехи, особенно миндаль, не только дают чувство сытости, но и содержат полиненасыщенные жиры, которые преобразуются организмом в мышечные ткани, а не в жировые.

  6. Не пропускайте приемы пищи. Если вы доводите себя до острого чувства голода, вы переедаете сразу, как только оказываетесь за столом. Более того, голод подталкивает вас к наиболее калорийным продуктам, дающим чувство быстрого насыщения и приводящим к увеличению вашей жировой прослойки.


  7. Спите от 7 до 9 часов каждую ночь. Люди, регулярно недосыпавшие, чей сон составлял время от времени по 5 часов, склонны к ожирению и увеличению ИМТ. Помимо выработки гормонов, регулирующих аппетит, здоровый сон уменьшает уровень кортизола, который блокирует расщепление ваших жировых запасов и ведет к формированию идеального пресса у женщин.

  8. Делайте перерывы. Если ваша работа сидячая, регулярно поднимайтесь со стула и разминайте мышцы спины и поясницы. Когда вы сидите, держите осанку, это укрепляет мышцы живота.

www.goodhouse.ru

Основные рекомендации к занятиям

  • День первый. Выполняем упражнения для пресса с отягощением. Учитывая, что число повторений небольшое, не бойтесь, что перегрузите себя. Упражнение поможет развить мышцы.
  • День второй. Акцент сделать на проработку рельефа, для чего без веса (или с небольшим весом) выполняют количество повторений до отказа. Это для мышц будет шоком и позволит развить рельеф.
  • День третий. Во время отдыха между подходами выполняются упражнения без нагрузки.

Переходим к программе тренировок на пресс:

Первый день. Упражнения для пресса, выполняемые с дополнительным весом.

  1. 3 подхода по 15 повторов в каждом – поднять ноги в висе на перекладине (с отягощением)
  2. Такое же количество подходов и повторений (с отягощением) — скручивания на наклонной скамье.
  3. 3 подхода, но в каждом по 25 повторов — скручивания (с отягощением) на фитболе.
  4. Снова 15 повторов в 3 подходах — скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере.

Второй день. Упражнения на пресс с весом тела

  1. Ноги поднимаем в висе на перекладине — 25 повторений и 3 подхода.
  2. Скручивания на наклонной скамье — 30 повторений в каждом из 3 повторов.
  3. Скручивания, но на фитболе (с малым отягощением) — по 25 повторений в 3 подходах.
  4. Скручивания на фитболе без отягощения — 30 повторений и 1 подход.

Третий день. Подходы с активным отдыхом

Между подходами рекомендуется включать упражнения типа «велосипед», растяжку альпиниста и скручивания. Можно выбрать упражнения и делать их хотя бы в один из трех тренировочных дней недели.

2-3 упражнения между подходами выполнять по 25 раз.

Можно выбрать, например, такую программу:


  1. Подъем ног в висе (с отягощением) на перекладине — 3 подхода из 15 повторов.
  2. «Велосипед» — 1 подход из 25 повторений.
  3. Скручивания (с отягощением) на наклонной скамье — также 3 подхода и 15 повторений.
  4. Скручивания — 1 подход, в котором 25 повторений.
  5. Скручивания (с отягощением) на фитболе — 2 подхода, каждый из которых состоит из 25 повторений.
  6. Растяжка альпиниста — 25 повторений, 1 подход.
  7. Скручивания для мышц брюшного пресса в тренажере — 15 повторений в каждом из 3 подходов.
Читайте также:

moniteur.ru

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

Замечательное видео от канала «Workout — Будь в форме!» способно смотивировать любую девушку на регулярные тренировки. В нем фитнес-инструктор с идеально плоским животиком покажет эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, которые рекомендуется выполнять утром перед завтраком для достижения наилучшего результата. Поставили цель накачать пресс,
не медлите и приступайте к выполнению тренировки уже сегодня! Не забывайте также совмещать упражнения на пресс с регулярными кардио тренировками и правильным питанием и вы добьетесь желанного отражения в зеркале
очень скоро.

6-минутная тренировка для идеального пресса начинается с разогрева мышц. Выполните повороты туловища в положении стоя, согнув руки в
локтях на уровне груди. Каждое последующее упражнение выполняется в течение одной минуты.

Упражнение №1: «Березка»

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

В положении лежа, руки лежат на полу вдоль туловища, отрывайте от пола ягодицы и поясницу. Возвращайтесь в исходное положение
плавно, ноги до конца не опускайте.

Упражнение №2: Боковые скручивания

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

 Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Пятку одной ноги положите на колено. Противоположную руку заведите за голову. Локтем тянитесь к колену. Повторите на
другую сторону.

Упражнение №3: Уголок


Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

Исходное положение лежа на спине. Руки за спину, икры параллельны полу. Сгибайте туловище, пытаясь дотянуться коленями к груди. Затем опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги.

Упражнение №4: Стойка в упоре на локти

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

Примите положение планки с упором на локти и носочки. На выдохе поднимайте ягодицы вверх. Пресс держите в напряжении.

Упражнение №5: Боковая планка с упором на прямую руку

Качаем пресс за 6 минут: упражнения для девушек

Локтем тянитесь к колену. Повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение №6: Растяжка

В положении лежа на животе упритесь руками в пол под грудью, взгляд устремите на потолок.

Накачать пресс в домашних условиях под силу любой девушке. Включайте видео, запоминайте
упражнения и выполняйте их каждое утро. Удачи вам в достижении результата!


4-women.ru

Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс «кубиками» в домашних условиях, уделяя всего 10-20 минут в день.

Что вам понадобится:

  1. Диван
  2. Сила воли и желание
  3. 10-20 минут времени

Накачать пресс в домашних условиях за неделю! Уделяя всего 10-20 минут в день

1 ШАГ.

Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 ШАГ.

Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу, это упражнение повторяем 20 раз.

Накачать пресс в домашних условиях за неделю! Уделяя всего 10-20 минут в день

3 ШАГ.

Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали), тоже 20 раз. Сделали? Можно и передохнуть, но недолго, минуту.

4 ШАГ.

Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

Накачать пресс в домашних условиях за неделю! Уделяя всего 10-20 минут в день

5 ШАГ.

Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно, 20 раз.

Домашние упражнения на пресс

6 ШАГ.

Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге, 20 раз.

7 ШАГ.

После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.


Накачать пресс в домашних условиях за неделю! Уделяя всего 10-20 минут в день

ПОСЛЕСЛОВИЕ.

Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй — 10, в третий — 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день.

Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.

Спеши поделиться ценными советами с друзьями, не лишай их возможности узнать это!

fitnessi.ru

8 шагов к идеальному прессу

  • В тренажерном зале нужно выполнять не только планку. Упражения пилатеса: сотня, двойное вытягивание ног, ролл ап, тизер, скрещивание помогают вам убрать животик и сформировать красивые мышцы идеального пресса. «Вы можете выполнять комплекс из 8 повторов каждого упражнения и это подсушит ваш живот», — рекомендует Мишель Олсон, эксперт по физической культуре Алабамского универститета Монтгомери.

  • Если вы ограничены по времени, и вам приходится выбирать — выбирайте силовые тренировки, а не кардио. Мужчины, занимавшиеся по 20 минут в день силовыми тренировками, продемонстрировали более быстрое уменьшение жировых отложений в области талии и более идеальный мужской пресс, чем мужчины, тратившие столько же времени на кардио-тренировки. Исследователи предполагают, что эти упражнения для идеального пресса работают и для женщин.

  • Если вы занимаетесь кардио, выполняйте их в интеснивном режиме (HIT). «Это увеличивает количество адреналина в крови, который запускает механизм сжигания жира», — поясняет Олсон. Достаточно трех 20-ти минутных HIIT сессий в неделю. Об особенностях интенсивных кардио-тренировок вам стоит проконсультироваться с вашим тренером.

  • Ешьте с умом. Выбирайте продукты, богатые такими каротиноидами как ликопин и бета-каротмин: морковь, красный перец и помидоры. Это поможет уменьшить окислительный стресс, вызывающий абдоминальное ожирение.

  • Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что увеличение в ежедневном рационе растворимых пищевых волокон всего на 10 грамм приводит к снижению веса на 3,7% за период в пять лет. Ежедневное употребление орехов порциями даже по 40 г помогает снизить жировые отложения на талии. Орехи, особенно миндаль, не только дают чувство сытости, но и содержат полиненасыщенные жиры, которые преобразуются организмом в мышечные ткани, а не в жировые.

  • Не пропускайте приемы пищи. Если вы доводите себя до острого чувства голода, вы переедаете сразу, как только оказываетесь за столом. Более того, голод подталкивает вас к наиболее калорийным продуктам, дающим чувство быстрого насыщения и приводящим к увеличению вашей жировой прослойки.

  • Спите от 7 до 9 часов каждую ночь. Люди, регулярно недосыпавшие, чей сон составлял время от времени по 5 часов, склонны к ожирению и увеличению ИМТ. Помимо выработки гормонов, регулирующих аппетит, здоровый сон уменьшает уровень кортизола, который блокирует расщепление ваших жировых запасов и ведет к формированию идеального пресса у женщин.

  • Делайте перерывы. Если ваша работа сидячая, регулярно поднимайтесь со стула и разминайте мышцы спины и поясницы. Когда вы сидите, держите осанку, это укрепляет мышцы живота.

  • Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.