Правильный обед для похудения: Правильный ужин для похудения – Статьи

0

Содержание

Диетический обед для похудения: правильные и полезные варианты

Правильный обед – важная составляющая в борьбе с лишним весом или поддержании хорошей физической формы. Он должен быть легким и полезным, при этом, вкусным и заряжающим нас энергией. Также задача полноценного обеда – предотвратить наши ночные переедания. Рассмотрим, каким должен быть обед при правильном питании для похудения.

Правильный обед: какой он?

Специалисты считают, что полезный обед для похудения  должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые  предполагает похудение.

А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.

Правильный обед для похудения должен составлять около 350-450 ккал. Если вы не планируете четко считать калории, можете определить размер порции другим методом. Размер белкового блюда не должен превышать размер вашей ладони, туда добавляется пара столовых ложек сухой крупы и большая порция овощей – это примерно и будет необходимое количество калорий. Диетологи определяют идеальный обед для похудения, как тарелку, на четверть заполненную кашей, на четверть – мясным блюдом и на половину – овощами. Также обед может включать в себя легкий овощной супчик. Помните, что чрезмерно большое количество даже самой полезной пищи может представлять опасность для фигуры.

Итак, вот меню, из которого может состоять обед на пп для похудения:

  • Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
  • 150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
  • Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
  • В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
  • Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.

Обедая, не спешите. Пережевывайте пищу медленно и тщательно – это поможет вам лучше насытиться меньшим количеством пищи. Пить лучше за 30 минут до обеда и спустя час после. Не мешайте еду и жидкость, поскольку она уменьшает концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. Закончив обедать, посидите спокойно хотя бы в течение десяти минут, чтобы организм лучше усвоил питательные вещества.

Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:

  • На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
  • На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
  • На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
  • Если вы придерживаетесь белковой диеты, и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
  • Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий, то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.

Что можно есть на обед при похудении: варианты

Мы рассмотрели примерный вариант того, что можно есть на обед при похудении. А теперь предлагаем несколько конкретных вариаций меню, которые вполне можно использовать на каждый день.

  • Вариант 1. Включает в себя 200 мл овощного супчика без картофеля, зразу или котлету из рубленного куриного фарша на второе (100 грамм), пару тонких кусочков ржаного либо злакового хлеба, салат с оливками и брынзой вроде греческого (100 грамм), а также стакан цитрусового фреша. Сок нужно наполовину разбавить водой. Общий объем – 200 мл.
  • Вариант 2. Другой низкокалорийный обед для похудения может включать 200 мл куриного бульона, 100 грамм куриного мяса, пара ржаных тостов, 100 грамм салата из свежих овощей (можно использовать огурец, помидор, болгарский перец и растительное масло с лимонным соком в качестве заправки). Можно дополнить меню зеленым либо имбирным чаем.
  • Вариант 3. Включает в себя 200 мл овощного супа без мяса, 100 грамм отварной птицы без кожи и 100 грамм салата из белокочанной капусты. Также можно съесть до 30 граммов ржаного хлеба и компота из сухофруктов.
  • Вариант 4. Еще один ответ на вопрос о том, что есть на обед чтобы похудеть – это рыбное первое блюдо, например, 200 мл ухи, кусочек отварной рыбы из бульона, около 100 граммов, 30 грамм отрубного, ржаного или злакового хлеба, 100 грамм салата из свеклы и морской капусты. Также можно выпить стакан немного подсоленного томатного сока.
  • Вариант 5. Эта вариация разрешает съесть на обед при диете холодное первое (свекольник, зеленый борщ, окрошку без колбасы и картошки) в размере 200 мл, одну куриную котлетку и 30 грамм ржаного хлеба либо ржаных сухарей. Как гарнир можно применять тушеные баклажаны или кабачки, или же свежий огурчик. Дополнить меню можно компотом из свежих яблок.
  • Вариант 6. В этом варианте нужно скушать овощной суп, к примеру «боннский» (в нем лучше использовать сельдерей и томаты) в количестве 200 мл. Также включите в меню 100 грамм отварной фасоли или гороховой каши. Их можно заменить тушеными грибами. Можно немного ржаного хлеба и чай либо кофе.
  • Вариант 7. На первое – 200 мл горохового супа. На вторе – 100 грамм фаршированной речной рыбы. Можно съесть пару кусочков ржаного хлеба, 100 грамм свежего салата и выпить чашку зеленого чая.

Эти пп обеды для похудения можно чередовать, чтобы меню было разнообразным. Они рассчитаны на 350-400 ккал. Не забывайте также о полезных перекусах, они важны.

Полезный обед для похудения: рецепты

Когда вы уже разобрались, что лучше есть на обед при похудении, изучите несколько примеров вкусных и полезных рецептов, которые вполне можно использовать для диетического меню и правильного питания. Если у вас есть возможность пообедать дома, можете обратить внимание на следующие варианты блюд.

Рыба в горшочке

Мясо и рыба, приготовленные в горшочках – простой метод сделать диетическую пищу и вкусной, и питательной.  Разделайте рыбу, кусочки ее поместите в горшочек и закройте несколькими овощными слоями, к примеру, это может быть лук, морковь, кабачки и цветная капуста. Каждый слой засыпьте любой приправой без соли. После этого залейте в горшочек нежирный кефир, чтобы до края он не доставал на 1-1,5 см. Запекать блюдо нужно в течение часа при температуре 180 градусов.

Сырный суп

Многие любят сливочные супы-пюре, но при похудении вынуждены отказывать себе в них. Но это совсем не обязательно, ведь можно готовить диетические версии супчиков. Возьмите любые овощи и протушите их на небольшом количестве масла. Нарежьте плавленый сыр низкой жирности и добавьте его в овощной бульон, грейте, пока сыр не растворится полностью. После поместите в емкость овощи.

Такой суп идеально дополнит легкий салатик из свежих либо отварных овощей.

Ленивые вареники

Перемещайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек цельнозерновой муки и щепотку соли. Из полученной массы сформируйте шарики.   Отварите из в кипящей воде. Подавать такие вареники можно с кефиром или натуральным йогуртом. Дополнением могут стать вареные или тушеные овощи.

Запеканка из цветной капусты

Нужно отварить 200 грамм цветной капусты (это около половины кочана среднего размера) в немного подсоленной воде. Перемешайте два сырых яичных белка, пару столовых ложек манки и приправы по вкусу. Овощ поместите в форму, покройте яичной смесью. Запекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.

Эти рецепты можно использовать и для дома, и для работы. Чтобы экономить время, вы можете готовить диетические обеды на выходных и замораживать их, а после  – разогревать и кушать на рабочем месте.

А как быть тем, кто не имеет возможности на работе или учебе разогреть еду или поместить ее в холодильник? Изначально можно обратить внимание на вкусные и полезные салатики. Можно обратить внимание на следующие сочетания для них:

  • Кусочки отварного филе курицы, листья салата, виноград, небольшое количество грецкого ореха.
  • Вареная свекла, креветки, огурец и морковка.
  • Отварная грудка, яичный белок, листья салата, огурцы, помидоры, немного тертого пармезана.
  • Вареная чечевица, зернистый творог, огурец и помидор.
  • Консервированный тунец, фасоль в стручках, яичные белки, красный перец.

Салаты эти не утратят свежесть, даже если до обеда вы будете хранить их не в холодильнике. Как заправку можно использовать соевый соус, сок лимона, натуральный йогурт или нежирную сметану, уксус, молотый перец. Чтобы блюдо оставалось свежим, заправлять его лучше непосредственно перед употреблением.

И еще несколько рецептов:

Творожная запеканка

Смешайте пачку обезжиренного творога, одно яйцо, пару столовых ложек овсяных хлопьев и столовую ложку молока. Устелите форму пергаментом. Поместите фрукты, залейте их творогом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 25 минут.

Овощные оладьи

Можно готовить полезные оладьи из тертой морковки, свеклы или кабачка. Для придания им формы применяйте яйцо и манку. Обжаривайте на сухой сковородке или запекайте в духовке. Еще один замечательный источник белка для обеда – это консервированная фасоль, которую можно брать с собой на работу.

Рулетики из лаваша

Тонкие листы лаваша нужно начинить смесью из нежирного творога, листьев салата, измельченного сельдерея, помидоров и зелени. Сделайте рулетики. Можно варьировать начинку, например, использовать консервированный тунец, отварную курицу.

Существует масса вариантов вкусных и полезных диетических обедов, которых можно использовать на правильном питании. Меню на каждый день для правильного питания узнайте здесь. Вы смело можете экспериментировать с блюдами, их содержимым и комбинациями, составляя для себя максимально подходящий рацион для похудения. Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье.

Пара диетических рецептов на видео

Правильный обед для похудения – меню, вкусно и полезно

Это может прозвучать неожиданно, но основа здорового похудения – это полноценное сбалансированное питание, а вовсе не голодовки. Чтобы вес уходил быстро и не возвращался, а вы при этом были бодры и полны энергии, обязательно нужно питаться правильно и регулярно, ни в коем случае не пропуская основные приемы пищи.

Отказ от обеда может повысить тягу к сладкому, привести к компульсивным вечерним перееданиям и «срывам», когда человек теряет способность контролировать, что он ест. Поэтому отказываться от этого приема пищи нельзя, ведь именно обед дает нам нужное количество энергии, чтобы хорошо себя чувствовать до самого вечера.

Рассказываем, как должен быть устроен правильный обед для тех, кто худеет или просто следит за своим весом, и предлагаем варианты рецептов для здорового похудения.

Почему нельзя пропускать обед 

Обед – это самый важный прием пищи за весь день. Энергии, полученной из завтрака, обычно не хватает надолго – а продержаться на ней до ужина тем более невозможно. При этом для полноценного обеда у многих просто не остается времени из-за работы или других дел. В итоге полноценный прием пищи довольно часто заменяется быстрыми перекусами «всухомятку», фастфудом или даже просто стаканом кофе с печеньем. Чтобы хорошо себя чувствовать, быть энергичной и правильно худеть, так делать не нужно. Разбираемся, почему.

  • Отказ от обеда вряд ли сделает общую дневную калорийность вашего рациона ниже. Множество калорийных перекусов вместо полноценного блюда дарят лишь временное насыщение и в итоге вызывают еще большее чувство голода. Из-за этого очень легко выйти за пределы своей дневной нормы и даже этого не заметить.
  • К тому же голод в течение дня заставляет человека съедать за ужином гораздо больше, чем он планировал, что приводит к перееданиям и нарушению баланса БЖУ. Специалисты по диетологии утверждают, что для эффективного похудения ужин нужно делать довольно легким, а основное количество калорий должно приходиться как раз на обед – то есть вечерних перееданий стоит избегать.
  • Не менее важная причина не отказываться от еды днем – это необходимость избежать резких скачков сахара в крови. Нерегулярные приемы пищи и постоянные перекусы чем-нибудь сладким или высокоуглеводным вызывают колебания гормона инсулина, который ответственен за переработку глюкозы. Это только усиливает чувство голода, заставляет человека постоянно чувствовать себя уставшим, а в перспективе может даже привести к возникновению диабета.

Чем полезен правильный обед

  • Хорошо насыщает, надолго устраняет чувство голода, дарит энергию на весь день.
  • Избавляет от слабости и усталости, вызванных недостатком питательных веществ, убирает сонливость.
  • Показывает организму, что ему не нужно экономить энергию и делать запасы в виде жировых отложений.
  • Помогает избежать перекусов – а значит, снизить количество поступающего в организм сахара и «пустых» калорий из сладостей и фастфуда.
  • Дает энергию для тренировки и помогает мышцам легче восстановиться после занятия.
  • Повышает умственную работоспособность.

Распространенные ошибки 

Даже если вы выбираете полноценный обед, а не перекус фастфудом на бегу, все равно существует вероятность, что вы можете совершить несколько распространенных ошибок. Разбираемся, какие мифы об обедах для похудения не имеют отношения к реальности.

  1. Не стоит слишком сильно урезать количество калорий, употребляемых во время этого приема пищи. Энергетическая ценность обеда должна составлять от 350 до 450 калорий – этого вполне достаточно, чтобы хорошо наесться и получить всю нужную энергию, но при этом не переесть и не спровоцировать чувство тяжести. Если вы будете съедать меньше этого количества, то скорее всего, энергии до ужина вам не хватит, и вы довольно скоро снова почувствуете голод.
  2. Не нужно резко сокращать количество углеводов. Существует мнение, что исключительно из-за углеводов человек набирает лишний вес. В этом есть доля правды, однако это не до конца так. Набрать вес можно из-за чрезмерного употребления простых, «быстрых» углеводов, которые обладают очень большой калорийностью и низким запасом полезных веществ. А вот правильные «медленные» углеводы – это самый мощный источник энергии из всех доступных нам, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе. 

Что нужно есть во время обеда

Правильный обед для похудения обязательно должен быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и клетчатке, а также содержать все необходимые микроэлементы. В нем обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

  • Углеводы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые дольше усваиваются и содержат больше полезных веществ. Это могут быть крупы (гречка, бурый рис, киноа, булгур, перловка и т. д.) или макароны из твердых сортов пшеницы. Быстрых углеводов (картофель, белый хлеб, белый рис, выпечка) во время похудения лучше избегать.
  • Белки. Среди белковых продуктов стоит выбирать нежирное мясо (например, постную говядину, телятину или кролика), птицу (филе курицы или индейки), белую или красную рыбу и морепродукты (креветки, кальмары, мидии). Белок животного происхождения усваивается лучше, но при необходимости свою норму белка можно добирать и растительными продуктами – например, брюссельской капустой, чечевицей или нутом.
  • Жиры. Правильные растительные жиры в небольшом количестве обязательно должны присутствовать в рационе для похудения. Ими богаты оливковое и льняное масло, орехи, семечки, авокадо.
  • Клетчатка + витамины. За эти два элемента отвечают овощи – причем стоит отдавать предпочтение сырым овощам, поскольку в них больше клетчатки, а благодаря отсутствию термической обработки в них сохраняются все полезные вещества. Это может быть любая капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, сельдерей, стручковая фасоль, шпинат и любая зелень.

Как сделать правильный обед вкусным

Диетическое питание у многих ассоциируется с однообразной, пресной, невкусной едой – той самой пресловутой вареной куриной грудкой с гречкой и сельдереем. Но на такой «диете» долго не просидишь, потому что очень быстро захочется вернуться в мир нормальной, вкусной еды. Однако блюда для похудения совсем не обязательно должны быть невкусными – и даже наоборот. Как сделать диетическую еду вкуснее?

  • Используйте специи, пряности и приправы. Лук, чеснок или свежий имбирь не прибавят обеду много калорий, но сделают его вкус заметно более интересным и объемным. А использование пряностей и специй позволит сделать из одних и тех же продуктов совершенно разные, непохожие друг на друга блюда. Используйте карри, разные виды перцев, простую или копченую паприку, зиру, сушеные имбирь и чеснок, лавровый лист или мускатный орех – и ваша еда заиграет новыми красками.
  • Добавьте зелень и пряные травы. Эти компоненты будут хорошо смотреться в любой еде – в супе, зеленом салате, итальянской пасте или тушеном мясе. Не так уж важно, будут это свежие или сушеные травы – в любом случае они придадут блюду неповторимый вкус и сделают его аппетитнее. Можно попробовать базилик, розмарин, орегано, тимьян, петрушку или рукколу.
  • Не забывайте про низкокалорийные соусы. На диете обычно не советуют употреблять майонез и кетчуп, однако их можно заменить низкокалорийным томатным соусом или заправкой на основе нежирной сметаны, специй и лимонного сока. Несколько капель легкого соевого соуса также отлично дополнят собой вкус еды (например, грибов или курицы).

Способы приготовления еды

Как и все остальные приемы пищи, обед во время диеты нужно готовить максимально полезными и щадящими способами. Во время жарки обычно используется много растительного или сливочного масла – а это дополнительный источник калорий, которые будут совершенно лишними, если вы планируете похудеть. Также из-за очень высоких температур и особенностей этого способа готовки при жарке вырабатываются вредные для организма вещества. Поэтому такой метод лучше заменить на один из следующих.

  • Варка. Наиболее простой способ, который сохраняет большинство полезных веществ и витаминов. Однако одни только вареные блюда могут показаться слишком пресными, и такая диета может быстро наскучить. Поэтому чтобы разнообразить свой рацион, советуем чередовать варку с другими методами, описанными ниже.
  • Готовка на пару. Этот способ по праву считается самым диетическим, поскольку готовит еду максимально деликатно и щадяще. Обработанные таким образом продукты легко усваиваются и не раздражают собой желудочно-кишечный тракт, поэтому их можно есть даже при болезнях ЖКТ. На пару можно приготовить овощи, мясные котлеты или гарнир.
  • Тушение в собственном соку. Этот способ подходит для мяса, блюд из курицы и овощных рагу. При длительном тушении под крышкой на небольшом огне мясо становится очень мягким и сочным, а блюдо при этом остается полезным и низкокалорийным.
  • Запекание в духовке. Еще один «правильный» способ, позволяющий быстро приготовить низкокалорийное блюдо без использования масел и вредных ингредиентов. Запекать продукты можно как открытым способом – на противне, так и в фольге. В первом случае вы получите аппетитную золотистую корочку, а во втором сохраните еду максимально сочной и ароматной.
  • Гриль. Приготовление блюд на гриле не предполагает использования масла, поэтому такой способ тоже проходит по разряду диетических. Особенно хорошо на гриле получаются свежие овощи, рыба и разные виды мяса.
  • Жарка на сковороде без масла. Современные антипригарные сковороды позволяют готовить продукты без дополнительного использования масла – это позволяет блюдам оставаться такими же вкусными, но заметно менее калорийными. Другой вариант – это жарить мясо на сковороде, обернув его в пергамент – так оно не прилипнет и не подгорит, а вы получите очень сочное и вкусное блюдо.

Варианты обедов для похудения

Здоровый диетический обед должен иметь следующие пропорции. Примерно 40% блюда должны занимать медленные углеводы, 30% – белок и еще 30% – правильные жиры. При необходимости можно слегка уменьшить долю углеводов и жиров в пользу белка.

Можно ориентироваться на то, что чуть больше трети тарелки должен занимать гарнир, еще треть – белковое блюдо, а остальное должно быть занято салатом из свежих овощей с добавлением полезных жиров – например, качественного оливкового масла или орехов. Комбинации ингредиентов могут быть любыми: выбирайте те, которые нравятся вам.

Вариант 1. Запеченный в духовке стейк из красной рыбы с гарниром из бурого риса, салат из огурцов и помидоров со свежей зеленью, цельнозерновой хлеб.

Вариант 2. Говядина, тушенная на сковородке, гарнир из гречки с грибами, зеленый салат с соусом «винегрет» (оливковое масло, лимонный сок, бальзамический уксус).

Вариант 3. Легкий овощной суп, паровые куриные котлетки с гарниром из булгура, салат из капусты и моркови с масляной заправкой.

Вариант 4. Паста из твердых сортов пшеницы с индейкой в томатном соусе с базиликом, салат с болгарским перцем, пекинской капустой и помидорами черри.

Как усилить эффект от правильного питания

Чтобы сделать процесс сбрасывания веса еще более эффективным, дополните правильное питание тренировками дома или в тренажерном зале. Так вы будете сжигать еще больше калорий, и эффект от диеты окажется более выраженным.

Международная сеть FitCurves приглашает женщин уникальные спортивные тренировки, созданные специально с учетом особенностей женского организма. Занятия по системе FitCurves позволяют быстро избавиться от лишнего веса, сделав фигуру спортивной, стройной и подтянутой.

Диетические обеды на работу. Правильный обед: какой он?


13 Декабря 2013

Каждый своевременный прием пищи, как и его отсутствие, определенным образом сказывается на нашем организме

Каждый своевременный прием пищи, как и его отсутствие, определенным образом сказывается на нашем организме. Чтобы еда шла нам на пользу, а не во вред, крайне необходимо сделать ежедневный рацион правильным и сбалансированным. Для этого нужен полноценный завтрак, сытный обед и легкий ужин. Тем не менее, многим кажется, что обед на работе просто невозможен, поэтому часто люди находят альтернативу в перекусах. Причем в расход идут и сахарные булочки, и конфеты, и бутерброды с колбасой и майонезом. А ведь во время обеда человек должен не только насытиться, но и получить заряд энергии, чтобы иметь силы плодотворно закончить рабочий день. Вам кажется, что сложно обеспечить такое питание на работе? Сложно, но возможно.

Что кушать на обед при правильном питании?

Ознакомившись с правилами правильного питания и его принципами, вам, наверняка, пришли в голову мысли “ а что же теперь есть?”. Вопрос довольно понятный, ведь первое время всем новичкам по здоровому питанию кажется, что по Миру не найти правильной еды, которую можно кушать.

Но не стоит остерегаться привычных продуктов, которые раньше могли присутствовать в вашем рационе. Ведь правильное питание не устанавливает жесткие рамки, оно лишь корректирует, а также, уравновешивает Ваш рацион.

Что есть на завтрак при правильном питании, вы могли узнать из прошлой статьи . А вот что кушать на обед при правильном питании мы разберем сейчас.

Изначально забудьте о том, что на данный прием пищи вам полагается первое, второе плюс компот. Такой стереотип уже давно был опровергнут и раскритикован.

Правильное питание обед должен состоять из одной порции пищи, достаточно насыщающей организм. Состав продуктов должен содержать белки, углеводы ( как простые, так сложные), и совсем немного жиров.

Белки — основной компонент питания, выполняющий строительную функцию в организме. Содержится в следующих продуктах:

  • яйца
  • творог
  • рыба
  • птица
  • мясо
  • молочные продукты
  • бобовые
  • нежирные сыры

Углеводы — энергетический источник, содержащий аминокислоты, витамины, минералы. Они бывают простыми и сложными. Данный компонент можно найти в крупах, выпечке, овощах, фруктах.Никогда не пропускайте приемы пищи! Подавление голода — худшее, что можно сделать для вашего организма. Никогда не пропускайте дневной перекус, старайтесь кардинально не изменять время приема пищи. Данное правило касается не только обедов, но всех остальных перекусов. Организм очень быстро привыкает к некоторым режимам и правилам. Правильное питание по часам способствует ускорению обмена веществ, тем самым улучшая процесс похудения.

Почему обед так важен?

Только на первый взгляд кажется, что пропущенный обед можно «догнать» во время ужина. На самом деле организм, не получивший калории в положенное время, активирует режим сохранения энергии. Механизм обмена веществ устроен так, что в любой экстремальной ситуации организм пытается сохранить как можно больше ресурсов. Вот и в период обеденной «голодовки» всю имеющуюся энергию он направляет на создание жировых запасов. Как следствие, вы начинаете чувствовать недомогание, снижение работоспособности, и это все усугубляется головной болью и противным урчанием в животе. Идеальный вариант обеда — это суп. Желательно, чтобы он был легким. Лучше всего съесть суп на курином бульоне — без овощных зажарок, насыщенных транс-жирами от раскаленного подсолнечного масла. Также забудьте о растворимых супах – в них вы не найдете абсолютно ничего полезного.

Что выбрать из продуктов?

Если вы уверены насчет качественного состава продуктов, продаваемых в местах питания при вашем учебном заведении или офисе, то можете кушать там. Но не в коем случае не борщ с пампушками или макароны под сыром. Лучше всего отдать предпочтению нежирному мясу. Это могут быть паровые котлеты, куриные отбивные или же тушеные мясные продукты. Из сложных углеводов выберите гречневую или пшеничную каши. А салат из свежих овощей, заправленный сметаной или маслом послужит источником простых углеводов. Но если вы все же решили отказаться от покупного варианта, тогда приготовленные дома блюда спасут от голода. В магазинах можно отыскать невероятный выбор различных ланч-боксов и судочков, которые помогут вам собрать все приемы пищи на день с собой.

Рыба по скандинавски

Вам понадобятся :

  1. Филе белой рыбы (200 грамм)
  2. Помидоры (100 грамм)
  3. Лук (½ шт.)
  4. Лайм (½ шт.)
  5. Томатная паста ( 1 чайная ложка)
  6. Соль
  7. Молотый черный перец
  8. Мука овсяная (30 грамм)

Приготовление :

  1. Филе рыбы предварительно разморозить, затем выложить на доску. Посолить и поперчить, а также сбрызнуть лаймом.
  2. Помидоры и лук нарезать мелкими ломтиками.
  3. Рыбу обвалять в овсяной муке ( если у Вас такой нет, то используйте измельченную овсянку)
  4. Отправить рыбу обжариваться на сковороде до готовности с обеих сторон. Лучше всего не использовать масло.
  5. Переложить готовую рыбу со сковороды на тарелку или ланч-бокс.
  6. Лук отправить тушиться первым, а спустя пару минут добавить к нему помидоры и томатную пасту.
  7. После готовности лука, переложить смесь на кусок рыбы.

Второй рецепт подойдет любителям легких блюд.

Диетические обеды на работу. Правильный обед: какой он?

Специалисты считают, что полезный обед для похудения должен включать в себя все группы питательных компонентов: белки, жиры (только полезные) и углеводы. Многое зависит от их пропорции. Во второй половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы с белками. Сочетание это поможет насытить организм энергией и лучше пережить все ограничения, которые предполагает похудение.
А вот продукты, которые включают в себя сахар, то есть, простые углеводы, на обед лучше не употреблять. Наверняка вам знакомо ощущение сонливости и слабости после обеда. Оно является следствием резкого скачка в крови глюкозы. Если вы уж очень хотите добавить к обеду десерт, используйте что-то полезное – горький шоколад, сухофрукты, мед. А лучше немного подождать, а после порадовать себя вкусным полдником.

Правильный обед для похудения должен составлять около 350-450 ккал . Если вы не планируете четко считать калории, можете определить размер порции другим методом. Размер белкового блюда не должен превышать размер вашей ладони, туда добавляется пара столовых ложек сухой крупы и большая порция овощей – это примерно и будет необходимое количество калорий. Диетологи определяют идеальный обед для похудения, как тарелку, на четверть заполненную кашей, на четверть – мясным блюдом и на половину – овощами. Также обед может включать в себя легкий овощной супчик. Помните, что чрезмерно большое количество даже самой полезной пищи может представлять опасность для фигуры.

Итак, вот меню , из которого может состоять обед на пп для похудения:

  • Легкий овощной супчик или бульон – 150-200 мл.
  • 150-200 грамм мясного или рыбного блюда. Мясо и рыбу лучше тушить, запекать, варить, готовить на пару. Если вы худеете, от жареного лучше отказаться.
  • Из мучного выбирайте ржаной или отрубной хлеб в количестве не больше 30 граммов.
  • В качестве гарнира используйте тушеные овощи или салат, без применения майонеза или сметаны. Количество – 100-150 грамм.
  • Можно выпить стакан свежевыжатого сока или компота без сахара, зеленый чай или кофе.

Обедая, не спешите. Пережевывайте пищу медленно и тщательно – это поможет вам лучше насытиться меньшим количеством пищи. Пить лучше за 30 минут до обеда и спустя час после. Не мешайте еду и жидкость, поскольку она уменьшает концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. Закончив обедать, посидите спокойно хотя бы в течение десяти минут, чтобы организм лучше усвоил питательные вещества.

Во многом правильный диетический обед для похудения будет зависеть от того, какой диеты вы придерживаетесь:

  • На диете Дюкана можно кушать любое запеченное мясо, рыбу и морепродукты, на второй и третьей фазе – еще и салат.
  • На диете минус 60 разрешаются суши и роллы без сливочного сыра, можно почти любое блюдо из рыбы, мяса и птицы с добавлением крупы, суп без картошки.
  • На Средиземноморской диете можно съесть кусочек приготовленную на гриле рыбы (в идеале это должен быть лосось и форель, но допустима и треска, только не жареная), а также любой салат, плюс гарнир из каши.
  • Если вы придерживаетесь белковой диеты , и у вас нет времени полноценно пообедать, белковый обед для похудения может состоять из пачки творога, кефира или ряженки и чая без сахара.
  • Если вам необходимо придерживаться подсчета калорий , то, что есть на обед при похудении, может быть чем угодно из списка полезных продуктов, важно только укладываться в необходимую цифру.

Рыбные котлетки на пару

Вам понадобятся:

  1. Филе белой рыбы (300 грамм)
  2. Куриное яйцо (1 шт.)
  3. Отруби (2 столовые ложки)
  4. Репчатый лук (1 шт.)
  5. Лимонный сок ( 1 чайная ложка)
  6. Соль
  7. Молотый черный перец

Приготовление:

  1. При помощи мясорубки или кухонного блендера измельчите филе рыбы до состояния пюре.
  2. Лук измельчите до размера мелкого кубика.
  3. Смешайте рыбный фарш и лук в глубокой емкости.
  4. Подсыпьте к рыбному фаршу овсяные отруби, а также яйцо.
  5. Все тщательно перемешайте.
  6. Добавьте специи и лимонный сок, снова перемешайте и оставьте настояться на 15 минут.
  7. Руками сформируйте из фарша небольшие шарики и выложите их в специальную корзину для готовки на пару.
  8. Готовятся такие паровые котлеты около 20 минут.

Теперь хотелось бы вам предложить несколько интересных блюд, приготовленных используя правильное питание, из птицы или мяса.

Немного необычный вариант для данного перекуса, но весьма вкусный и питательный.

Топ простых обедов. 10 лучших обедов, которые можно взять с собой на работу

    Питание в офисе может стать настоящей проблемой, если в здании нет хорошей столовой или уютного кафе. Но есть отличное решение проблемы — научиться готовить полезные и вкусные блюда и брать еду с собой.

    AdMe.ru собрал для вас рецепты самых вкусных и сытных обедов, которые можно взять с собой и спокойно отправиться на работу.

    Фаршированные перцы

    Ингредиенты:

    • 8 болгарских перцев
    • 500 г говядины или телятины
    • 500 г жирной свинины
    • 2 большие моркови
    • 2 большие луковицы
    • 100 г риса
    • 1 л куриного бульона
    • немного петрушки
    • соль, перец по вкусу

    Способ приготовления:

  1. Очистить перцы от семян и сердцевины (шапочки не выкидывать).
  2. Мелко нарезать кубиками лук, нашинковать морковь тонкими полосками.
  3. На растительном масле обжарить морковь с луком в течение 20 минут на среднем огне.
  4. Отварить рис до полуготовности и промыть под проточной водой.
  5. При помощи мясорубки перекрутить мясо в фарш, добавить половину пассерованного лука и моркови, рис, мелко порубленную петрушку, соль и перец. Тщательно перемешать.
  6. Один секрет: для того чтобы мясной фарш был более воздушным, добавьте в него 2/3 половника овощного или куриного бульона. Снова тщательно перемешайте и взбейте.
  7. Начинить перцы фаршем, уложить их в большую кастрюлю или сотейник. Каждый перчик накрыть шапочкой, залить куриным бульоном и сверху выложить оставшийся лук и морковь. Накрыть кастрюлю крышкой и на огне чуть меньше среднего томить перцы в течение часа.

Диетический пирог с куриной грудкой

Вам понадобятся :

  1. Филе куриное ( 200 грамм)
  2. Творог нежирный (200 грамм)
  3. Яйца ( 2 шт.)
  4. Отруби овсяные (3 столовые ложки)
  5. Отруби пшеничные (2 столовые ложки)
  6. Чеснок (2 зубчик)
  7. Разрыхлитель теста ( ⅔ чайные ложки)
  8. Сушеный базилик (½ чайные ложки)
  9. Специи (соль, перец)

Приготовление:

  1. В глубокой миске тщательно перемешать обезжиренный творог и 2 яйца.
  2. Отруби смешать отдельно с разрыхлителем, вмешать к творогу.
  3. Подсыпьте в тесто специи, базилик и перемешайте.
  4. Теперь измельчите в чеснокодавилке зубчики чеснока, после чего вмешайте в тесто.
  5. Нарежьте небольшими кусочками ( кубиками) куриное филе и добавьте в тесто.
  6. Пересыпьте тесто в силиконовую форму для запекания и отправьте в духовой шкаф на 30 минут при 180 градусах.

Вторым вариантом блюда станет :

ПП обед с собой рецепты. Рецепты ПП завтраков

День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты. Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды. Через 15 минут приступайте к приёму пищи.

Овощная Фриттата

  • пармезан — 30 гр.
  • куриные яйца — 4 шт.
  • брокколи — 70 гр.
  • болгарский перец — 1 шт.
  • помидоры — 2 шт.
  • зелень — 30 гр.
  • лук порей — по вкусу
  • масло оливы — по факту

1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень. 2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве. 3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!

Запеканка из творога для похудения

  • молоко обезжиренное — 110 мл.
  • творог обезжиренный — 240 гр.
  • ваниль — по вкусу яйца перепелиные — 4 шт.
  • сливочное масло — по факту сахар — 30 гр.
  1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.
  2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.
  3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.
  4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.

Каша из риса с тыквой

  • мякоть тыквы — 150 гр.
  • молоко — 500 мл.
  • рис пропаренный — 200 гр.
  • сахар — 15 гр.
  1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.

Куриная грудка с сыром внутри

Вам понадобятся :

  1. Куриная грудка (500 грамм)
  2. Твердый сыр ( 60 грамм)
  3. Помидоры ( 2-3 шт.)
  4. Соль
  5. Смесь перцев

Приготовление:

  1. В грудке необходимо сделать надрез, чтобы образовался небольшой кармашек, куда позже вы положите сыр.
  2. Кусок сыра натереть на средней терке.
  3. Куриную грудку посыпать специями с двух сторон.
  4. В образовавшийся кармашек насыпать натертый сыр и нарезанный помидор.
  5. При помощи шпажек закрепить края грудки, чтобы начинка не высыпалась во время запекания.
  6. Отправить птицу запекаться на 40 минут при 180 градусах.

Эти несложные , но очень вкусные блюда послужат основой вашего дневного приема пищи. Осталось лишь дополнить источник белка углеводами. Отлично подойдут запеченные или свежие овощи, а также салаты, заправленные маслом.

Такие варианты блюд можно брать с собой или готовить для домашнего приема пищи. Но если вы остались дома и владеете возможностью уделить время готовке, предлагаем вам следующие варианты:

Что приготовить мужу на работу быстро и недорого. Вкусовые предпочтения мужчины

Естественно, именно на них в первую очередь и придется ориентироваться. Какая еда ему больше всего нравится? Он не может обойтись без горячего? Или же ваш мужчина является поклонником вкусных бутербродов? А может быть, он обожает домашние пирожки? Или не представляет себе жизни без мяса? В любом случае вам нужно учитывать мужнины кулинарные предпочтения.

  • Вариант первый. Первое, как еда на работу мужу

Не пугайтесь – все не так страшно. Если ваш мужчина без комплексов, и собственный желудок ему дороже общественного мнения, то смело можете готовить мужу на работу первые блюда. Никто не спорит, что такая еда для мужчины – самая лучшая. А если условия работы позволяют еще и погреть супчик, то это самый компромиссный вариант. Неудобно носить (возить). Что же, это тоже верно. Но, во-первых, можно приобрести специальный компактный термос для первых блюд, а во-вторых, можно готовить супы-пюре, которые гуще, а зачастую и вкуснее обычных супчиков.

  • Без мяса жить нельзя на свете…

Ваш муж не мыслит своего существования без сочной отбивной? Вам повезло. Да-да, не удивляйтесь. Мясо, как еда на работу мужу – очень удобный вариант, прежде всего, для вас. Ну, во-первых, котлеты – экономно, сытно, вкусно. Всевозможные отбивные и лангеты – быстро и престижно. Да и просто кусок отварного мяса не оставит вашего мужчину голодным и недовольным.

  • Я – колбасный король

Любит колбаску ваш благоверный? Тогда приготовить ему обед на работу – плевое дело. Отрезала кусок колбасы, ломоть свежего батона – и вот она, еда на работу мужу. Правда, разнообразить бутербродик можно и сыром, и свежими овощами, так нам и это не трудно – был бы милый сытым.

  • Пирожковое счастье

Если вы умеете и любите печь, тогда повезло, вашему мужчине вдвойне: и жена красавица, и руки у нее золотые. Да и проблем с приготовлением обеда на работу мужу не будет: сегодня – пирог с мясом, завтра – пирожки с капустой, а послезавтра – расстегаи с рыбой. Правда, такая еда в скором будущем и вашего мужа сделает похожим на сдобный бублик. Так и что? Вы же его все равно любить будете?

Крем суп из брокколи и порея

Вам понадобятся :

  • Брокколи (500 грамм)
  • Яйцо (4 шт.)
  • Чеснок (2 зубчика )
  • Сливки 20% жирности (200 мл.)
  • Лук-порей (500 грамм)
  • Соль

Приготовление:

  1. Лук — порей и брокколи подготовить к варке, промыв под водой. Отправить в кастрюлю, наполненную наполовину водой. Варить около 7 минут.
  2. После варки, овощи переложить в миску и залить холодной водой.
  3. Овощной бульон процедить и отставить .
  4. При помощи ручного блендера превратить овощи в пюре. Добавить в бульон.
  5. Смесь варить на среднем огне, постепенно добавляя сливки. Подкинуть специи. Как только бульон начнет закипать, снять с плиты.
  6. Вареные яйца разделить на желтки и белки. Перетереть желтки до однородного состояния. Измельченный чеснок отправить к остальным ингредиентам.
  7. Отправить смесь в бульон и тщательно перемешать.
  8. Крем-суп готов.

Конечно же, если у вас есть специальные контейнеры для жидких блюд, то у проблемы брать такое блюдо на работу не возникнет. Доказано, что горячие жидкие блюда, как супы, необходимо есть несколько раз в месяц, чтобы нормализовать работу желудка. Поэтому, не убивайтесь от горя, если супы бывают в вашем рационе крайне редко.

Какую еду взять на работу. Сытная еда мужу в смену

Накормить мужчину на диете не сложнее, чем на рационе со сладостями и мучными изделиями. Сложные углеводы и белок в виде мяса насыщают на 3-4 часа, буквально до следующего приема пищи. Вот что мы рекомендуем приготовить мужу.

ПП-шаурма

  • 2 армянских лаваша;
  • ½ луковицы;
  • 4-6 помидоров черри;
  • 200 г. готовых креветок, куриной грудки или индейки;
  • 4-6 листьев салата;
  • 3-4 ст. л. творожного сыра;
  • Соль.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры – на половинки или четвертинки. Лаваш смажьте сыром, сверху выложите салат, мясо и овощи.

Посолите, при желании добавьте соус из натурального йогурта, горчицы и чеснока. Сверните в конвертик или ролл.

Полезные макароны с котлетами из рыбы

  • 1 луковица;
  • 500 г. филе судака, минтая или другой белой рыбы;
  • 80 г. макарон из твердых сортов пшеницы;

Рыбу проверьте на наличие костей, разрежьте на куски и отправьте вместе с луковицей в блендер или мясорубку. Фарш посолите, сформируйте котлеты. Обжарьте до готовности или запеките на 180° в духовке 20 минут.

Макароны отварите в подсоленной воде до состояния al dente. Воду слейте, к гарниру добавьте немного оливкового масла и подавайте с котлетами, зеленью.

При желании обед можно дополнить соусом из натурального йогурта, измельченных соленых огурцов и укропа.

Если вы планируете приготовить еду мужу на целый день или сутки, то добавьте в рацион суп и фрукты на перекус. А в идеале — еще и кашу на завтрак. Тогда любимый мужчина или парень будет сытым и довольным.

Кстати, вы задумывались о том, почему хочется спать после обеда на работе ? Читайте нашу статью с советами, как не заснуть.


ПП обед: 21 рецепт – варианты на каждый день на 100 – 300

Для большего удобства мы решили создать настоящий гид по сбалансированному пп обеду! Мы собрали множество полезных диетических и низкокалорийных рецептов, которые можно смело включать в меню для похудения! Все варианты пп обедов исключительно легко приготовить, а все нужные ингредиенты можно найти в любом супермаркете!

Что приготовить на ПП обед

Если вы еще новичок в правильном питании, то вот несколько советов по поводу обеда на правильном питании:

  • избегайте жареных блюд. Даже самые правильные ингредиенты можно сделать далеко недиетическими, если поджарить их на большом количестве растительного масла. Помните, что продукты впитывают до 30% масла, а всего лишь в одной ложке масла содержится целых 120 калорий! Особенно сильно впитывают масло овощи! Лучшие способы приготовления — это запекание, тушение, готовка на пару. В конце концов можно просто отварить.
  • не заправляйте салаты готовыми заправками и соусами. Любите зеленые салаты? Это прекрасно! Но всегда нужно помнить, что заправлять салат нужно правильными соусами и заправками и лучше всего готовить их самостоятельно. Заправляете салат растительным маслом? Приучите себя к 1 чайной ложке масла. Его можно разбавить лимонным соком, чтобы заправки получилось больше, а можно вообще заправить салат одним лимонным соком. Чем заправлять салаты при правильном питании ➝
  • включите белок в свой обеденный рацион. Что есть на обед при правильном питании? Обязательно позаботьтесь о том, чтобы пп обед содержал протеины. Это может быть нежирное мясо — говядина, телятина, кролик, курица, индейка. Не забываем и о рыбе и морепродуктах, это отличный источник белка при небольшом количестве калорий и жира. Диетологи настаивают на том, что протеин – это обязательное условие для похудения и должен быть в вашем рационе в нужном количестве. Для похудения следует потреблять не меньше чем 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела.
  • включите в свой рацион диетические супы. Это отличный способ правильно пообедать и к тому же долго не испытывать чувство голода. Супы варим исключительно на нежирных сортах мяса. Кстати, мясо можно отварить отдельно и добавить уже в готовый суп, так вы уменьшите калорийность супа. Отличный вариант — это готовить пп суп на овощном бульоне.
  • никогда не забывайте об овощах во время пп обеда. Их можно тушить, запекать, добавлять в супы и пп запеканки или есть в виде свежих салатов. Отдавайте предпочтение овощам, содержащим много клетчатки. Помните, что в день взрослый человек должен есть не менее 30 грамм клетчатки! Это поможет не только похудеть, но также и наладить работу желудочно-кишечного тракта. Особенно хорошо на обед готовить брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, тыкву.
  • если вы включите мучное в свой диетический обед, то это должны быть цельнозерновые продукты. Например, пп паста должна быть исключительно из твердых сортов пшеницы. Если это кусочек пп хлеба — то отдаем предпочтение цельнозерновому. В нем содержится больше клетчатки и больше полезных веществ.
  • не забывайте и про молочные продукты, они обязательно должны быть в вашем рационе. Из нежирного творога можно приготовить массу интересных и вкусных пп вариантов на обед. В 100 грамм такого продукта содержится всего около 72 калорий. Кстати, творог можно добавлять и в салаты, увеличивая таким образом содержание белка.

ПП обед: простые рецепты на каждый день

ПП обед с макаронами

Быстрый и простой рецепт на скорую руку, который точно придется вам по вкусу.

  • макаронные гнезда. Возьмем 4 штуки. Отдаем предпочтение гнездам из твердых сортов пшеницы.
  • 70 грамм куриного фарша. Лучше всего, чтобы это был фарш из куриного филе, в нем меньше всего калорий и жира.
  • 3 шампиньона. Режем кусочками.
  • 1 небольшой помидор. Режем кусочками.
  • 1 столовая ложка натурального йогурта.
  • специи по вкусу

В небольшую сковороду наливаем немного воды и выкладываем гнезда. Теперь из фарша формируем фрикадельки и кладем на гнезда. Сверху кладем шампиньоны и помидоры и добавляем еще немного воды, смешанной с натуральным йогуртом. Кладем любимые специи. Закрываем крышкой и тушим 20 минут.

Какие макароны можно на ПП

ПП булгур с индейкой

Булгур — это идеальная крупа, если вам нужно быстро приготовить полезный пп обед. Лучше всего сочетать булгур с нежирными сортами мяса, мы возьмем индейку.

  • 100 грамм булгура
  • 250 грамм индейки. Промываем и режем на небольшие кусочки.
  • 1 небольшая луковица. Мелко шинкуем.
  • 1 небольшая морковь. Натираем на мелкой терке.
  • 1 чайна ложка оливкового масла
  • специи по вкусу
  • любая зелень по желанию

На антипригарной сковороде обжариваем овощи, затем кладем мясо и жарим еще около 7 минут. Затем кладем булгур, специи и добавляем воду (она должна покрывать булгур на 1,5 см). Закрываем крышку и тушим на маленьком огне около 20 минут.

ПП обед из простых продуктов

Не знаете, что приготовить простого на правильный обед? Тогда тушеная капуста вам поможет. Самый простой подбор ингредиентов — и полезный и вкусный пп обед на вашем столе.

  • 500 грамм белокочанной капусты. Шинкуем.
  • 300 грамм куриного филе или можно взять любое другое нежирное мясо. Режем на мелкие кусочки.
  • 1 средняя морковь. Натираем на терке.
  • соль и специи по вашему вкусу
  • 1 столовая ложка томатной пасты

Готовить лучше всего в мультиварке, так что вам не придется использовать даже растительное масло. На дно чаши выкладываем все ингредиенты, солим, перчим, добавляем пасту и немного воды. Режим «Тушение» на 1 час.

5 рецептов тушеной капусты

Тушеная фасоль с мясом

А вот еще один пп обед из простых продуктов, который можно приготовить на неделю и даже порционно заморозить. Готовить мы будем фасоль.

Возьмем такие продукты:

  • 300 грамм отварной фасоли. Можно использовать любую фасоль по вашему вкусу. Отлично получается белая и красная фасоль.
  • 300 грамм нежирного мяса
  • 1 средняя морковь. Натираем на средней терке.
  • 2 столовые ложки томатной пасты
  • специи по вкусу
  • 1 столовая ложка растительного масла

В глубокой сковороде обжариваем морковь на масле, затем добавляем мясо и жарим еще около 5 минут. Затем кладем фасоль, заливаем водой с томатной пастой, кладем специи. Тушим 20 минут на небольшом огне.

ПП обед из рыбы

Очень простой способ приготовления диетической рыбы. Готовить будем хек. Итак, возьмем такие ингредиенты:

  • 2 тушки рыбы. Если у вас замороженная рыба, то предварительно следует ее разморозить. Размороженную рыбу солим и перчим.
  • 1 большая луковица. Нарезаем кольцами. Лук пустит сок и придаст нашему блюду дополнительный аромат.
  • пару ложек натурального йогурта
  • соль и специи по вкусу

На дно формы выкладываем овощи, сверху кладем рыбу и смазываем ее йогуртом. Накрываем фольгой или крышкой и в духовку на 40 минут.

Подавать со свежим салатом!

Какой же процент обеда от общей суточной калорийности должен быть? Все знают, что правильное распределение калорий в течение всего дня и между всеми приемами пищи — это залог не только снижения веса, но также и нашего здоровья. На примере обычной дневной суточной нормы посмотрим, как грамотно и правильно распределить калории. Калораж в 2000 калорий, который необходим для поддержания формы без строгих ограничений, Всемирная Организация Здоровья советует распределять так — 400 калорий на завтрак, по 600 калорий на обед и ужин и 400 калорий на перекусы. Если перевести это в проценты, то распределение будет выглядеть так — 20% завтрак, 30% обед и ужин и 20% перекусы. Таким образом, если вы хотите ограничить калорийность суточного рациона, то важно сохранить правильное распределение между приемами пищи, чтобы питание было сбалансированное.

Фото: @mrs.d_cooks

Диетические обеды: рецепты для похудения

Если вы серьезно занялись своим похудением и тщательно подходите к выбору обеда на пп, то мы предлагаем полезные и диетические варианты рецептов.

Суп с сельдереем и курицей

Для этого вкусного пп обеда нужно взять такие компоненты:

  • 2 литра воды
  • 600 грамм белокочанной капусты. Шинкуем.
  • 500 грамм стеблей сельдерея. Тщательно их промываем и режем на небольшие кусочки. В 100 граммах сельдерея содержится всего 12 калорий, так что это идеальный ингредиент для пп обеда!
  • 1 болгарский перец. Режем полукольцами.
  • 1 большой помидор. Нарезаем кусочками.
  • 200 грамм цветной капусты
  • 300 грамм отварного куриного филе. Можно использовать любое другое нежирное мясо. Разбираем на волокна или режем кусочками.
  • 1 большая луковица. Чистим, но не шинкуем.

В кастрюлю кладем все компоненты, кроме мяса. Солим, перчим. Ставим вариться до полной готовности овощей. Убираем из супа луковицу и отправляем в суп мясо. Готовим еще пару минут. Обед для похудения готов!

Фото: @errenskitchen

ПП обед из тыквы

Любите тыкву? Правильно делаете! Этот овощ может очень легко заменить картофель в вашем пп рационе! К тому же он содержит много необходимой клетчатки и совсем мало калорий. Лучший вариант для правильного обеда — это тыква, запеченная с курицей!

Приготовим такие продукты:

  • 400 грамм куриного филе. Можно заменить на индейку. Нарезаем кубиками.
  • 400 грамм тыквы. Чистим и тоже нарезаем кубиками.
  • 2 столовые ложки йогурта. Будьте внимательны, так как следует использовать исключительно натуральный йогурт. В 100 граммах такого продукта содержится всего около 75 калорий.
  • соль, перец
  • любые травы. Итальянские или прованские отлично подойдут.

Смешиваем курицу с тыквой и заправляем йогуртом, кладем специи и ставим мариноваться на 15 минут. Затем отправим в духовку всего на 45 минут.

ПП блюда из тыквы

ПП рецепт обеда в мультиварке

Отличный способ приготовить обед для похудения — это готовить в мультиварке, тогда нам не нужно обжаривать продукты, тем самым увеличивая калорийность готового блюда. Приготовим рагу, тщательно подобрав ингредиенты:

  • 1 куриное филе. Режем на кусочки.
  • 400 грамм брокколи
  • горсть брюссельской капусты
  • горсть свежемороженого горошка
  • 1 луковица. Шинкуем.
  • 1 чашка морковных кубиков
  • специи по вкусу
  • 2 столовые ложки натурального йогурта
  • 1 столовая ложка томатной пасты

На дно чаши выкладываем все ингредиенты. Смешиваем пасту с йогуртом и добавляем в мультиварку. Солим и перчим. Добавляем немного воды. Тушим один час.

10 рецептов овощного рагу в мультиварке

Легкий пп обед с курицей и стручковой фасолью

Для тех, кто серьезно придерживается диеты, мы предлагаем приготовить такой вариант пп обеда для худеющих. Зеленая стручковая фасоль очень полезна, содержит много клетчатки, но при этом совсем низкокалорийна. Итак, вот рецепт:

  • 1 куриное филе. Моем, режем на кусочки и обжариваем их до полной готовности на сковороде с антипригарным покрытием.
  • 300 грамм стручковой фасоли. В 100 граммах этого продукта содержится всего 30 калорий!
  • 2 столовые ложки соевого соуса
  • 1 небольшая морковь. Режем соломкой.
  • соль и специи по вкусу

В разогретую сковороду выкладываем морковь и фасоль, добавляем соевый соус и специи и готовим на небольшом огне около 7 минут. В конце добавляем курицу, все хорошенько перемешиваем. Можно еще потушить пару минут, добавив немного воды.

ПП обед с авокадо и креветками

Готовится такой салат очень быстро и просто. Приготовьте такие компоненты:

  • 100 грамм отварных креветок
  • половинка авокадо. Режем кубиками.
  • 1 огурец
  • 1 яйцо. Отвариваем и нарезаем кубиками.
  • 5 штук помидор черри
  • соль и перец

Для заправки: 1 чайная ложка растительного масла+1 столовая ложка лимонного сока. ПП заправки и соусы для салатов ➝

Соединяем все компоненты и заправляем пп салат заправкой. Можно дополнить его кусочком цельнозернового хлеба.

Можно ли пропустить обед? Уверены, что многие задумывались над этим вопросом в целях похудения. Диетологи и нутрициологи, которые проводили исследования на эту тему, пришли к выводу, что пропуск обеда значительно снижает качество диеты. А это значит, что мы лишаем наш организм таких важных продуктов как овощи, цельнозерновые, морепродукты и мясо. В целом, если пропускать обед каждый день, то в день можно сэкономить около 350 калорий, что многим покажется ключом к быстрому снижению веса. Но при этом нужно быть готовым, что это обязательно скажется на вашем состоянии и общем самочувствии, так что пропускать обед специалисты не рекомендуют. Впрочем, это также касается и завтрака. Существенного снижения калоража не произойдет, зато вы лишаете свой организм цельнозерновых и фруктов! Как насчет ужина, спросите вы? Здесь совсем другая ситуация! Пропуск ужина не так сильно сказывается на качестве диеты и в первую очередь по причине того, что именно во время этого приема пищи чаще всего съедается много пустых калорий! Если говорить о процентном соотношении, то пропуск завтрака и обеда на 4,3% снижают качество вашего питания, тогда как пропуск ужина всего на 2,6%.

Низкокалорийные обеды

Можно ли приготовить обед на 100 калорий? Кому-то это покажется удивительным, но только не нам. Предлагаем несколько отличных и проверенных рецептов на 100 калорий, которыми можно перекусить во время обеда. Конечно, обед на 100 калорий — это скорее всего разовая мера, к которой можно прибегнуть в очень редких и крайних ситуациях. Диетологи настаивают, что дневной рацион на диете не должен быть менее 1200 калорий в день, иначе можно нарушить обменные процессы и процесс похудения и вовсе остановится.

Салат с творогом

Очень простой и диетический рецепт, которым можно быстро перекусить во время обеденного времени. Приготовьте такие ингредиенты:

  • 50 грамм зерненого творога. Он идеален в качестве добавки для пп салата, а также, что очень важно, в качестве простой пп заправки!
  • небольшой помидор. Около 100 грамм.
  • 200 грамм огурцов

Нарезаем овощи и заправляем творогом. Можно добавить немного любой зелени по вашему вкусу.

Энергетическая ценность
Калорийность 101
Белки 10
Жиры 2
Углеводы 10

Белковый пп обед для похудения

Белок — это отличный ингредиент для приготовления правильного обеда. Благодаря низкому содержанию калорий, но высокому содержанию белка, этот ингредиент помогает не только отлично разнообразить пп меню, но также приготовить массу полезных низкокалорийных блюд.

Приготовим белковый омлет на 100 калорий!

Вам понадобится:

  • 4 яичных белка. В одно белке содержится около 34 грамм. В этой порции белков будет всего лишь 60 калорий. Взбиваем белки.
  • 50 грамм шпината. Мелко режем зелень.
  • 30 грамм зеленого горошка

Соединяем все ингредиенты, солим, перчим, кладем специи по вашему вкусу. Готовим на антипригарной сковороде.

Энергетическая ценность
Калорийность 94
Белки 18
Жиры 0
Углеводы 5

Диетические омлеты на завтрак — 15 рецептов

ПП салат с тунцом и фасолью

Когда кажется, что приготовить пп обед на 100 калорий практически нереально, на помощь приходит стручковая фасоль и тунец в собственном соку! Возьмем такие ингредиенты:

  • 130 грамм зеленой стручковой фасоли. Отвариваем ее в подсоленной воде.
  • 50 грамм тунца в собственном соку. Здесь следует очень внимательно подходить к выбору консервы. Тунец не должен быть в масле, а именно в собственном соку. Калорийность такого продукта всего 97 калорий на 100 грамм, так что его смело можно использовать в пп салате.
  • 1 отварной яичный белок. Режем кусочками.

Соединяем фасоль с белком, заправляем тунцом. Перчим, кладем специи по вкусу.

Энергетическая ценность
Калорийность 103
Белки 18
Жиры 0
Углеводы 7

Обед на 300 калорий

Если слишком низкокалорийные обеды не для вас, то мы предлагаем золотую середину! 300 калорий на обед и полезный сбалансированный рацион.

ПП обед без мяса

Очень простой и к тому же быстрый рецепт правильного обеда, который мы будем готовить без мяса. В основе этого блюда — кус-кус.

  • 50 грамм кус-куса. Заливаем кипятком и даем настояться ему. Эта крупа хороша тем, что ее не нужно отваривать, а блюда готовятся очень быстро.
  • 50 грамм авокадо. Обязательно добавим полезные жиры в наш обеденный рацион.
  • 40 грамм сладкого красного перца. Нарезаем.
  • 3 помидорки черри
  • специи по вашему вкусу

Как только кус-кус будет готов, кладем в него остальные компоненты и перемешиваем. Заправляем специями. Такой обед отлично подойдет для вегетарианской диеты.

Энергетическая ценность
Калорийность 295
Белки 8
Жиры 10
Углеводы 40

ПП обед из курицы с шампиньонами

Добавить грибы в свой пп рацион — это всегда отличная идея! Они отлично насыщают, содержат много белка, но при этом совсем мало калорий.

Нам понадобятся такие продукты:

  • 100 грамм куриного филе. Моем и нарезаем кусочками.
  • Грибы шампиньоны. Приготовьте 300 грамм. Обязательно качественно промойте, чтобы не было песка. Режем.
  • 100 грамм репчатого лука. Мелко шинкуем.
  • 30 грамм нежирной сметаны и немного воды
  • специи по вкусу

На антипригарной сковороде обжариваем грибы с луком. Грибы пустят сок и овощи будут тушиться в собственном соку, затем добавляем курицу, готовим еще пару минут. В сковороду кладем сметану и немного воды. Не забудьте про специи. Накрываем крышкой и тушим на маленьком огне около 25 минут.

Энергетическая ценность
Калорийность 279
Белки 39
Жиры 8
Углеводы 13

ПП рецепты с индейкой

Фото: @jp.cooks_

Салат из отварной семги и пекинской капусты

Для этого вкусного блюда нам понадобятся такие ингредиенты:

  • 70 грамм отварной семги. Эта рыба идеальна для полезных салатов, благодаря наличию полезных жиров и большому количеству белка.
  • 150 грамм пекинской капусты. Нарезаем, как вам удобно.
  • небольшая горсть рукколы
  • 100 грамм сладкого красного перца. Он чудесно сочетается с рыбой.
  • 100 грамм помидор черри. Разрезаем на две половинки.
  • для заправки: 1 чайная ложка оливкового масла+ 2 столовые ложки лимонного сока+любимые специи.

Собираем салат и вкусно обедаем!

Энергетическая ценность
Калорийность 287
Белки 16
Жиры 19
Углеводы 14

Суп-пюре с овощами и мясом

Приготовим отличный диетический вариант супа-пюре с куриным филе и овощами.

  • 100 грамм лука. Мелко шинкуем.
  • 70 грамм куриного филе. Нарезаем кубиками.
  • 100 грамм свежего зеленого гороха. Можно смело использовать замороженный продукт.
  • 200 грамм цветной капусты
  • 5 грамм сливочного масла
  • специи по вкусу

Для начала обжарим лук на сливочном масле. Затем добавим туда горошек, цветную капусту и филе. Перемешаем, добавим любимых специй. Дадим потушиться пару минут. Добавим воды и будем готовить около 20 минут. Затем взбиваем блендером.

Энергетическая ценность
Калорийность 290
Белки 28
Жиры 6
Углеводы 31

Сырный суп-пюре для правильного питания

Овсяноблин с фаршем

А вот еще один отличный пп вариант на 300 калорий! Вам понадобятся такие ингредиенты:

  • 50 грамм фарша из куриного филе. Его нужно обжарить на антипригарной сковороде без масла.
  • 40 грамм овсяных хлопьев. Берем цельнозерновые хлопья, в них больше клетчатки.
  • 1 яйцо
  • горсть зелени
  • 100 грамм помидора. Режем тонким ломтиками.
  • соль и перец по вкусу

Соединяем овсянку, яйцо и готовый обжаренный фарш. Солим, перчим. Даем настояться пару минут. Выпекаем на антипригарной сковороде с двух сторон. В готовый овсяноблин можно завернуть зелень и помидор.

Энергетическая ценность
Калорийность 292
Белки 24
Жиры 8
Углеводы 29

Начинки для овсяноблина

Обед на 400−500 калорий

Можно ли сытно и вкусно поесть, но при этом не выйти за пределы установленного суточного рациона? С нашими рецептами вы сможете отлично пообедать в пределах 500 калорий!

ПП паста с курицей и фасолью

  • 50 грамм пасты твердых сортов пшеницы. Отлично подойдут пенне. Отвариваем в подсоленной воде.
  • 100 грамм куриного филе. Режем на кусочки.
  • 150 грамм зеленой стручковой фасоли. Если она замороженная, то лучше достать заранее.
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 20 грамм нежирной сметаны. Берем 10% сметану.
  • специи по вашему вкусу

Обжариваем мясо и стручковую фасоль на сковороде. Кладем любимые специи. Добавляем сметану и тушим на небольшом огне около 15 минут. Можно добавить немного воды. Затем добавляем готовую пасту и все перемешиваем. Готовим еще 1 минуту и приступаем к пп обеду!

Энергетическая ценность
Калорийность 444
Белки 34
Жиры 12
Углеводы 50

27 рецептов пасты Карбонара

Тефтели из индейки с рисом


Сытный обед можно приготовить из мяса индейки. Такие тефтельки точно не оставят вас равнодушными.

  • 150 грамм индейки. Измельчаем в блендере или пропускаем через мясорубку.
  • 40 грамм риса. Можно взять неочищенный рис, в нем больше полезных витаминов.
  • 100 грамм моркови. Натираем на крупной терке.
  • 100 грамм лука. Шинкуем полукольцами.
  • 200 грамм брокколи или цветной капусты
  • 1 чайная ложка растительного масла
  • специи по вкусу

В сковороде слегка обжариваем лук и морковь. В это время смешиваем фарш с рисом, добавляем специи. Формируем тефтельки и отправляем к овощам. Добавляем немного воды и тушим около 20 минут. Затем кладем цветную капусту или брокколи и готовим еще 10 минут.

Энергетическая ценность
Калорийность 492
Белки 48
Жиры 12
Углеводы 48

ПП тефтели — 10 рецептов

Тушеная чечевица с говядиной


Вкусное и полезный пп обед можно приготовить с чечевицей. Это именно тот случай, когда хочется разбавить свое меню чем-то интересным. Мы будем использовать красную чечевицу. Ее не нужно предварительно замачивать и готовится она довольно быстро.

  • 100 грамм говядины. Нарезаем тонкими кусочками.
  • 100 грамм моркови. Натираем на терке.
  • 100 грамм лука. Режем полукольцами.
  • 50 грамм красной чечевицы
  • чайная ложка растительного масла
  • 20 грамм томатной пасты
  • специи по вкусу

Обжариваем мясо на сковороде, затем кладем овощи и готовим на маленьком огне около 5 минут. Добавляем пасту и немного воды и потушить мясо с овощами еще пару минут. Не забываем про специи. Затем кладем чечевицу, заливаем водой и тушим 25 минут.

Энергетическая ценность
Калорийность 487
Белки 35
Жиры 18
Углеводы 45

Полезные рецепты с чечевицей

Куриная грудка с моцареллой и овощами

Отличный белковый обед можно приготовить из куриного филе и сыра моцарелла! В этот раз запечем все в духовке, чтобы не использовать растительное масло!

  • 1 куриная грудка весом около 200 грамм
  • 60 грамм сыра моцарелла. Режем тонкими ломтиками.
  • 300 грамм кабачков. Нарезаем кружочками.
  • 100 грамм моркови. Нарезаем кружочками.
  • специи по вашему вкусу
  • 1 небольшой помидор. Режем кружочками.

Филе моем, высушиваем и делаем на нем несколько надрезов. Солим, перчим и в надрезы кладем по кружочку помидора и сыра.

Кабачки и морковь солим, перчим. Выкладываем в рукав, сверху кладем грудку и отправляем в духовку на 40 минут!

Энергетическая ценность
Калорийность 485
Белки 63
Жиры 15
Углеводы 26

ПП салат с курицей и овощами

Приготовим настоящий белковый обед, сделав простой салат!

  • 150 грамм отварного куриного филе
  • 2 яйца
  • 150 грамм пекинской капусты
  • 60 грамм натурального йогурта
  • специи по вкусу

Нарезаем все компоненты и заправляем салат йогуртом! Обязательно добавляем любимые специи или травы.

Энергетическая ценность
Калорийность 442
Белки 56
Жиры 18
Углеводы 13

Диетические салаты с курицей

ПП обеды на работу

ПП обеды с собой в офис? Нет проблем, мы подобрали отличные диетические рецепты, которые вам точно понравятся! Наши варианты избавят вас от необходимости питаться фаст-фудом или делать вредные перекусы из пустых калорий во время рабочего времени.

ПП запеканка с брокколи

  • 350 грамм брокколи. Промываем и разбираем не небольшие соцветия.
  • 200 грамм отварной курицы. Разбираем на кусочки.
  • 100 грамм зеленого горошка. Можно взять замороженный, но нужно достать его немного заранее.
  • 200 грамм натурального йогурта
  • 1 средняя луковица. Шинкуем.
  • 3 куриных яйца
  • любимые специи по вкусу

Смешиваем йогурт с яйцами, кладем любимые специи. В форму для запекания кладем все овощи и курицу и заливаем яичной смесью. Запекать около 35 минут.

Ролл с креветками

Для этого пп обеда в офис нам понадобятся такие компоненты:

  • 1 тонкий лаваш. Для офисных обедов пп лаваш подходит идеально! Можно постоянно менять начинку и пробовать новые виды ролла.
  • 50 грамм отварных креветок
  • 50 грамм натурального йогурта. Кладем туда любимые специи, делая из йогурта пп заправку.
  • горсть салатного микса. Берем любимую зелень.
  • огурец. Режем тонкой соломкой.
  • помидор. Нарезаем тонкими кусочками.

Лист лаваша намазываем йогуртом, выкладываем зелень, креветки и овощи. Сворачиваем!

ПП обед из яиц и курицы

Удобные и простые обеды диетические в офис — это обеды с яйцом! Возьмем такие компоненты:

  • 3 яйца
  • 30 мл нежирного молока
  • 100 грамм стручковой фасоли
  • 100 грамм цветной капусты
  • 50 грамм отварного куриного филе

Взбиваем яйца с молоком. На антипригарной сковороде обжариваем овощи пару минут. Затем кладем курицу, заливаем яйцом и готовим под крышкой на маленьком огне.

ПП боул с рисом и фасолью

Вам наверняка уже приходилось слышать о боулах. Сегодня они пользуются огромной популярностью. В переводе с английского bowl означает глубокая тарелка. В таком блюде удобно формировать сбалансированный и полезный обед и брать его на работу.

Мы сделаем офисный вариант боула и соберем самые нужные компоненты:

  • 70 грамм отварной красной фасоли
  • 1 столовая ложка кукурузы
  • 60 грамм отварного очищенного риса
  • 60 грамм отварной телятины или говядины
  • половинка авокадо
  • 4 помидора черри

Все это укладываем в удобный контейнер в форме боула и ваш пп обед готов!

Частые вопросы


  • Сколько калорий должен содержат обед?
    Это зависит в первую очередь от вашего суточной нормы калорийности. В идеале, на обед приходится около 30% суточного рациона.
  • Можно ли макароны при похудении на обед?
    Если вы придерживаетесь диеты, то можно включать в рацион макароны из твердых сортов пшеницы. Такой продукт содержит гораздо больше клетчатки и полезных веществ.
  • Можно ли перловку при похудении на обед?
    Перловку можно включать в свой рацион, как и любую другую крупу. Главное, следить за количеством съеденных калорий. Помните, что взвешивать крупу нужно в сухом виде, чтобы правильно рассчитать кбжу.
  • Можно ли рис на пп обед?
    Да, рис можно включать в свой рацион. Старайтесь отдавать предпочтение неочищенному рису, который содержит больше клетчатки и отлично очищает кишечник.
  • Можно ли плов при похудении на обед?
    Плов можно в том случае, если он приготовлен по пп рецепту. Для этого нужно готовить это блюдо исключительно с нежирными сортами мяса и с минимальным добавлением растительного масла. Лучший вариант — готовить в мультиварке.
  • Можно ли после обеда спать если худеешь?
    Процесс похудения, в первую очередь, от дефицита калорий. Вы должны тратить больше, чем вы получаете. Это единственный верный путь к похудению. Дневной сон никак не влияет на процессы похудения, если вы придерживаетесь КБЖУ и соблюдаете дефицит калорий.
  • Можно ли картошку при похудении на обед?
    Да! Долгое время картофель был табу в похудении и совершенно незаслуженно. В умеренных количествах и при правильном приготовлении картофель может быть отличным пп блюдом. Главное, вести строгий подсчет КБЖУ и не переедать.

ПП рецепты:обед для правильного похудения и не только

О пп-завтраках и перекусах мы уже говорили, а как же дела обстоят с обедом? Здесь тоже есть свои правила. Сейчас расскажу об основных принципах, дам и примерные пп рецепты — обед настоящего пп-шника должен быть вкусным и разнообразным!

Полезный обед правильное питание: принципы и основы

Не будем растекаться мыслями по древу, а сразу остановимся на главных понятиях:

  • обед на пп — это третий приём пищи (после завтрака и ланча), который приходится где-то на 12-15 часов;
  • калорийность этого приёма пищи составляет пятую или четвертую часть от общего калоража, в цифрах это от 300 до 450 ккал;
  • диетологи советуют включить в этот приём пищи и белки, и жиры, и углеводы, причём соотношение бжу должно быть примерно 40-20-20. И даже если это пп обед для худеющих, углеводы должны присутствовать обязательно, а вот дальше — на полдник и ужин — можно исключить их вовсе;

То есть любые варианты обеда при правильном питании должны быть вкусными, разнообразными в плане ингредиентов, сытными.

Сытным обед должен быть обязательно — здоровое питание без этого невозможно! Такой подход предупредит ночные и вечерние зажоры.

После еды не должно возникать чувство сонливости, тяжести, переедания.

Это может означать, что или вы переборщили с объемом порций (оптимально общий объём до 400 мл), или же перебор с углеводами.

А может, вы просто не до конца поняли разницу между простыми и сложными углеводами. Именно после простых, быстрых нам хочется спать. Это объясняется выбросом большого количества глюкозы. При употреблении сложных такого не наблюдается.

Помните также, что правильное питание в обед вполне допускает и немного сладостей — дольку горького шоколада, чуть меда, но лучше потерпеть и побаловать себя десертом на полудник, когда сам организм “просит” глюкозы. Это тоже небольшая хитрость, как умерить неконтролируемый аппетит по вечерам.

Лучшие примеры правильного обеда

Что есть на обед при правильном питании, решайте сами, потому как в этот приём пищи можно всё, что есть в нашем полезном списке продуктов.

Если же проблемы с фантазией, то вот хорошие варианты, что можно приготовить:

В любом таком примере соблюдено КБЖУ. Вот ещё пример отличного блюда к обеду, правда, калорийность его не совсем низкая, так что внимательнее с его включением в меню:

ПП обеды для похудения

В принципе, обед при правильном питании для похудения мало чем отличается от обычного пп-обеда. Это уже с полдником и ужином при похудении должно быть строго, а пока чуть проще. Естественно, если вы худеете разумно — до минус 1 кг в неделю, а не форсируете события.

Единственный совет — внимательнее с КБЖУ, особенно с жирами и углеводами, не игнорируйте взвешивание еды и ведение дневника питания, так как “на глазок” даже опытные пп-шники не всегда могут определить цифры. Например, возьмёте вместо 1 ч.л. масла 2, и вот уже количество калорий практически незаметно увеличилось на 50 ккал, а это пятая часть всего калоража вашего обеда!

Разнообразные пп рецепты обеда худеющие могут подобрать прямо тут на сайте. Особое внимание советую уделить первым блюдам и мясным , так как в порции калорий минимум, а состав радует и белками, и жирами, и углеводами.

Варианты на работу

Если вы работаете в офисе, уже давно на пп, то скорее всего ланчбоксы, судочки с готовой едой и готовка на 3-4 дня вперёд вам уже знакомы.

Работающим чуть сложнее — не везде в кафешках и столовых можно каждый день подбирать себе что-то подходящее. Даже обычный капустный салат может быть не совсем “правильным”, например, содержать сахар, чрезмерное количество масла, какие-то консервированные продукты и т.д.

Вам просто повезло, если вы — житель крупного города, где уже есть организации, занимающиеся доставкой пп-блюд в офис или на дом. Главное, быть уверенным, что правильный обед ещё и качественный.

Ну а лучший выбор, что кушать на обед на работе при правильном питании — взять из дому заранее приготовленное. Вот видео с простыми примерами:

Советы опытных пп-шников

  • Если вы работаете, то приготовьте несколько блюд на 2-3 дня, например, запеките 500-600 г куриных бёдер в духовке (вот тут рецепты с фото). Этого хватит на 3-4 раза, останется только нарезать овощи и сварить какую-то крупу.
  • Если планируете пп обед для похудения, не хитрите, пытаясь урезать общий калораж за счёт этого приёма пищи — если пару раз вам так удастся сделать, то на третий возможен срыв — ночной или вечерний жор;
  • Не верьте советам, где на обед рекомендуют взять 1 столовую ложку каши и капустный лист или просто салатик — это уже не пп, а диеты! Настоящие пп-шники знают, таким путём к стройности если и придёшь, то ненадолго.

А что вы любите на обед?

Правильный обед для похудения рецепты с фото

Распечатайте статью

Так как я сознательно перешла на систему правильного питания после прохождения соответствующего курса, который я описала в рубрике «Наедине с диетологом«, продолжаю готовить блюда из цикла здоровое питание. Эта система питания помогла мне не только достигнуть оптимального для меня веса,  с ее помощью я удерживаю свой вес на протяжении длительного времени. Это не диета, это уже образ жизни! Сегодня готовлю диетический обед для похудения. Для меня это скорее просто вкусный обед.

На обед готовлю 2 блюда — салат и суп.

Салат из брокколи и цветной капусты

Состав:

  • капуста брокколи 150 г
  • капуста цветная 100 г
  • зеленый горошек 100 г
  • чеснок 1 зубчик
  • петрушка
  • оливковое, кунжутное масло или масло из виноградных косточек 1 ч л
  • соль, соевый соус легкий

Капусту отвариваю в подсоленной воде минут 5-7. Капуста должна быть чуть жестковатой. Ее не нужно переваривать, иначе при перемешивании салат может превратиться в кашу. Если уж не усмотрели и переварили, то сразу перелейте капусту в дуршлаг и промойте холодной водой, чтобы прекратить термический процесс. Лучше чуть не доварить, тогда за время полного остывания капуста дойдет до нужной кондиции.

Остывшую капусту красиво выкладываю на блюдо. Посыпаю консервированным горошком. Летом можно использовать свежий горошек. Если есть замороженный, то сначала его тоже отвариваю и остужаю.

Чеснок измельчаю и посыпаю на овощи. Затем сбрызгиваю соевым соусом и 1 чайной ложкой растительного масла. Посыпаю свежей зеленью.

Диетическая солянка

Состав на 1 порцию:

  • куриное филе или филе индейки 100 г
  • капуста белокочанная 150 г
  • 1 луковица
  • оливковое масло 1 ч л
  • томатная паста 1 ч л
  • соль, перец
  • смесь прованских или итальянских трав 1 ч л
  • 1 кружок лимона
  • 3-4 маслины или оливки
  • петрушка, сельдерей или кинза
  • горячая вода

Филе нарезаю тонкими полосками, лук полукольцами. Разогреваю сотейник или кастрюлю. Наливаю масло — всего 1 ч л! Чуть обжариваю мясо с луком, часто перемешивая. Солю, перчу по вкусу.

Доливаю немного воды и тушу под закрытой крышкой 20 минут.

Тонко шинкую капусту, выкладываю к мясу, доливаю горячую воду, чтобы вода покрыла капусту. Добавляю томатную пасту. Соль, перец по вкусу. Перемешиваю и варю до готовности капусты. Капуста также должна быть чуть жестковатой. Но это дело вкуса!

В конце добавляю смесь прованских трав. Перемешиваю и даю настояться под крышкой.

При подаче в тарелку выкладываю кружок лимона, нарезанные кольцами оливки или маслины и посыпаю зеленью.

Диетический обед готов — вкусный и сытный! Кушайте на здоровье!

Рекомендую попробовать также овощную солянку.

С любовью для Вас ♥

 

© 2017 — 2018, Антонина. Все права защищены.

Распечатайте статью

питание для похудения обед

питание для похудения обед

питание для похудения обед

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание для похудения обед?

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Эффект от применения питание для похудения обед

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание для похудения обед необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Марина

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки – это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Анна

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов. Где купить питание для похудения обед?
Эффективное похудение и вкусный обед. Что готовить на обед при правильном питании? Полезные и вкусные рецепты блюд для обеда. . Обед — это основной прием пищи, и он должен быть сытным и плотным. Пропускать его ни в коем случае нельзя. А вот правильно подбирать блюда для обеда очень важно и для здоровья, и для похудения. Как приготовить вкусный обед при похудении? Обед дает силы и энергию для продолжения рабочего дня, помогает избежать переедания вечером, исключает побочные эффекты голода (головную боль, снижение работоспособности). Правильный обед должен быть полезным, полноценным и питательным. То есть, блюда должны включать витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Разнообразить диетический обед для похудения помогут вкусные и полезные рецепты на скорую руку. А варианты обеденных меню помогут правильно организовать питание. Содержание. Что значит полезный обед при правильном питании. Можно ли пропустить прием пищи днем. Обязательно ли обедать супом. Правильный обед для похудения должен составлять не более 450 ккал. Если считать калории нет времени или желания, ориентируйтесь на размер порции. Объем мясного (белкового) блюда не должен быть больше одной ладони, его дополняют 1 2 ложки сухой крупы и большая порция овощей. . Хороший обед при правильном питании должен быть: полезным – насыщать организм всеми необходимыми микро и макроэлементами, витаминами . Еще один секрет правильного обеда для похудения заключается в том, что он должен быть вкусным и разнообразным. Распространенное мнение о том, что диетическая еда практически вся не вкусная, в корне неверно. Примерное меню обедов на неделю. Обед – это основной прием пищи при ПП, поэтому следует следить, чтобы эта трапеза была сбалансированной и разнообразной. Вариантов обеда при правильном питании для похудения сейчас весьма много, приведем основные. Понедельник: суп-пюре из куриного мяса с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, тушеный морской окунь, чай из трав с лимоном. Вторник: отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, ломтик серого хлеба, кусочек сыра и чай с лимоном. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. . В 13.00 отправляйтесь на обед. В 16.00 время для полдника. В 19.00 ужинайте. Пищевой режим для сов (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи). В 10.00 утра завтракайте. В 13.00 время для ланча. В 15.00 пора обедать. В 17.00 отправляйтесь на полдник. Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. . Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело. Примерное меню правильного обеда : Мясо, рыба + гарнир + овощи. Главная Правильное питание Пп обеды для похудения: 15 простых рецептов с фото и кбжу. Вкусный и сытный обед помогает набраться сил в середине дня. Однако некоторые люди пренебрегают им из-за занятости на работе, что является большой ошибкой, особенно для тех, кто хочет похудеть. . Чтобы не пропускать обед на работе, можно, например, готовить его заранее дома и брать с собой в контейнере. В этой статье мы поделимся с вами простыми рецептами: эти пп обеды можно приготовить легко и быстро, а самое главное – из доступных для большинства людей продуктов. Содержание. Из чего должен состоять пп обед. Обязательно ли есть супы на обед? Топ-5 рецептов из куриной грудки. Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Варианты обеда. овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир; борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот . Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни. Хотите узнать больше? . 17/12. Правильное питание: меню на неделю для всей семьи. Читать. Спецпредложения. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда.
http://www.oecbtb.org/userfiles/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_k_pliazhnomu_sezonu9419.xml
http://www.pscemetery.com/userfiles/piramida_pitaniia_dlia_pokhudeniia6691.xml
http://www.archishade.hu/upload/dnevnik_pitaniia_dlia_pokhudeniia_primer8976.xml
http://www.horvathortho.hu/tmp/luchshie_knigi_pro_pokhudenie_i_pitanie8214.xml
http://beraf.poznan.pl/userfiles/pitanie_pp_dlia_pokhudeniia_raspisanie_priemov_pishchi6822.xml

питание для похудения обед
Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.
Кальций из продуктов питания необходим для борьбы с остеопрозом. Обязательно в меню женщины должны присутствовать такие продукты, как: творог, жирная рыба, сливочное масло, йогурт, соевое молоко, растительный маргарин, куриные яйца, натуральные йогурты. Популярные диеты для женщин после 50 лет. . Такая методика питания не подходит женщинам старше 50 лет. Поэтому если был выбран способ похудения с помощью гречневой диеты, необходимо дополнять ее иными продуктами, которые позволят организму функционировать в полную силу. Женщинам после 50 лет рекомендовано остановить свой выбор на диете Мульти меню. Мотивации для похудения у людей старше 55 лет уже совсем другие. В этом возрасте уже не важна внешняя красота, не хочется нравиться противоположному полу, вызывать зависть у окружающих и получить желаемую должность. Так стоит ли худеть после 55 лет? Безусловно, стремиться быть стройной нужно всегда, но снижать вес надо умеренными темпами. . С возрастом обмен веществ тоже ухудшается, поэтому даже привычное ранее питание может стать причиной появления жировых отложений. После 55 лет у каждого человека есть целый букет болезней, а лишний вес в данном возрасте лишь ухудшает ситуацию и позволяет проблемам усугубиться. Реальные советы для похудения женщинам за 50. И так, вам за 50 и вы решительно настроены похудеть. Прежде всего, важно ваше эмоциональное состояние и настрой. Не ждите, что результат будет сразу. Из-за гормональных и возрастных изменений похудеть станет сложнее. Для максимальной эффективности нужна помощь специалиста – врача-диетолога. Медик рассчитает индекс массы тела, определит сколько в организме воды, сколько жировой и мышечной массы приходится на общий вес. Специалист разработает индивидуальный рацион, полагаясь на пищевые предпочтения, возраст, наличие болезней. С консультацией врача или без нее, дамам придется соблюдать следующие правила: Режим дня. 10 советов по похудению для пожилых людей. В пожилом возрасте многие считают, что можно уже перестать заботиться о стройности фигуры и собственном весе. Переживания на счет внешнего вида больше не являются мотивацией для сдерживания аппетита и отказа от вредной пищи. Однако это в корне неверная позиция, ведь именно в преклонные годы и стоит всерьез задуматься о похудении и переходе на правильное питание. От этого зависит, какой будет ваша старость, и есть ли у вас шанс стать долгожителем. Питание женщин после 55 лет (и после менопаузы): какую диету для похудения выбрать и как составить правильное меню питания? . Диета после 55 лет. Опубликовано: 19.12.2020. Для каждой девушки важно выглядеть красиво и стройно, внешний вид для женщины имеет огромный вес. В возрасте 55 лет, молодые годы уже позади, уделять своей внешности приходится больше времени. Однако, это не значит, что женщина в 55 лет не может выглядеть прекрасно. Советы профессиональных диетологов действительно помогут выбрать правильный вектор для движения. В подобном возрасте тяжело обойтись без помощи специалистов. Лучше всего проводить похудение, хоты бы под наблюдением семейного доктора. Общие сведения. Обсуждая питание женщины после 55 лет, важно, прежде всего, отметить, что необходимо учитывать те перемены, которые уже произошли или происходят с дамами в этом возрасте. Так как именно на эти годы, как правило, приходится период менопаузы, когда резко меняется гормональный фон, тормозятся обменные процессы. Соответственно, рацион в этот период должен быть адекватным происходящим переменам. . К тому же резкое похудение может очень быстро и сильно ухудшить состояние здоровья. При стремительном сбросе веса нарушается функционирование печени и выделительной системы, страдают кожа, ногти, волосы и др. Женщины за 55 могут придерживаться следующих диет Питание при климаксе у женщин. Когда женщина стоит на пороге зрелости, один из самых важных вопросов — как не поправиться, продолжая есть любимую еду? В чем секрет правильного питания при климаксе? ПРОВЕРЕНО ЭКСПЕРТОМ. Елена Ремез К.м.н., врач гинеколог-эндокринолог, ведущий специалист холдинга СМ-Клиника Стаж более 15 лет Профиль эксперта. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Правила питания для профилактики климактерического синдрома в период менопаузы. Табу на голодание. Похудение не должно осуществляться за счет экстремальных диет и голодания. Диета со значительным сокращением калорийности не гарантирует быстрого похудения, а лишь усложняет и так непростую для организма ситуацию. . Уменьшение порций и калорийности рациона– важное условие для похудения и сохранения стройности. Помимо выбора правильных продуктов, необходимо контролировать аппетит и сократить объем порций. Один раз в неделю рекомендовано запланировать в вашей диете разгрузочный день. Восполнение дефицита женских гормонов продуктами питания.

20 лучших привычек к обеду, чтобы сбросить 10 фунтов

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию обеда. Хотя многие люди считают завтрак самой важной едой дня, обед дает вам силы закончить работу, придерживайтесь этих трех часов дня. тяга к сахару под угрозой, и, возможно, сила в вечерней тренировке. Однако не все полуденные приемы пищи одинаковы, и если потеря веса является вашим приоритетом, сделать правильный выбор просто необходимо.

Если вы не знаете, что есть или как организовать обеденное время, вам повезло.Мы собрали несколько одобренных экспертами указателей и научно обоснованных советов, которые помогут направить вас на верный путь. С этими рекомендациями и запретами у вас будет вся необходимая информация, чтобы превратить обеденный перерыв в полуденную дозаправку, сжигающую жир и насыщенную питательными веществами.

И многое другое: не пропустите 15 классических американских десертов, заслуживающих возвращения.

Shutterstock

Ваш любимый рецепт здорового ужина может легко превратиться в обед завтрака. «Если я запекаю его в коричневом пакете, я часто беру все, что осталось от вчерашнего вечера, и заворачиваю его на подушку из зелени (я покупаю упакованный органический шпинат или рукколу – это легко, быстро и моется!)», – Эми Шапиро, RD, CDN RealNutritionNYC, объясняет в книге «Что едят на обед 11 экспертов по диетам».Она рекомендует добавить немного киноа или коричневого риса, если у вас еще остались остатки.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Использование обеденного перерыва для поиска новых друзей не только поможет вашей социальной жизни; это также может повысить ваши усилия по снижению веса. Исследование, опубликованное в журнале « Physiology and Behavior », показывает, что, хотя общение во время еды может вызвать увеличение потребления пищи, еда с незнакомцами – нет.Воспринимайте это исследование как знак того, что пора отойти от стандартной обеденной бригады и пообщаться с коллегами, с которыми вы менее знакомы.

Shutterstock

Если вы думаете, что кока-кола идеально сочетается с вашим салатом или сэндвичем, подумайте еще раз. Вместо того, чтобы употреблять много пустых калорий и сахара, сочетайте свой здоровый обед с напитком, который не менее полезен. В «18 обеденных ритуалах, которые помогут вам похудеть» мы назвали зеленый чай отличным напитком для похудания, благодаря его катехинам и кофеину, ускоряющим метаболизм, которые отлично подбодрят в полдень.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , начало еды с салата добавит в ваш рацион клетчатку и антиоксиданты и снизит общее потребление калорий. Исследования показывают, что испытуемые, которые ели салат перед основным блюдом, потребляли меньше калорий, чем те, кто наслаждался зеленью во время еды. Первая группа салатов также пила больше воды, что является огромным плюсом, учитывая потенциал h3O в повышении метаболизма.

Скептически относитесь к способности воды сжигать калории? Узнайте, почему мы назвали гидратацию одним из 55 лучших способов повысить ваш метаболизм.

Shutterstock

Рано или поздно вам надоест здоровый обед. Вместо того, чтобы бороться с тягой к полуденным гамбургерам, помните о некоторых креативных идеях послеобеденного обеда. Если вы не видите аппетитных рецептов, ознакомьтесь с нашим списком из 73 идей здорового обеда, которые не являются салатом.

Shutterstock

Вы можете думать о бранче как о мероприятии только на выходных, но нет причин, по которым вы не можете насладиться здоровым завтраком после обеда. Фактически, Мариса Мур, магистр делового администрирования, RDN, LD, рассказала в книге «Что 11 экспертов по диетам едят на обед», что ее любимое блюдо в полдень – овощной омлет с гарниром.Некоторые из ее любимых овощей – грибы, шпинат и лук.

Shutterstock

Да, поддержание дефицита калорий приведет к потере веса, но экономия на обеде не пойдет на пользу вашей диете. Сытный обед в полдень поможет вам продержаться до конца дня и противостоять тяге, поэтому не бойтесь съесть полную сбалансированную тарелку еды. «Включите достаточное количество белка и полезных жиров, таких как грецкие орехи или авокадо, чтобы повысить чувство насыщения», – говорит Мур. «Вместо овощного салата попробуйте салат из зелени с жареным лососем, горошком и грецкими орехами для хрустящей корочки и винегрет с оливковым маслом для более сытного обеда», – рекомендует она.

Shutterstock

Смешанные напитки, такие как протеиновые коктейли, могут быть полезным способом пополнить запас питательных веществ, но они не будут насытить вас так, как это может сделать обычная еда. «Не покупайте смузи», – говорит Мур, – употребление еды не принесет вам полного удовлетворения. «Это чувство пустоты может вернуть вас к торговому автомату», – говорит она.

Если вы не можете пойти домой и приготовить сытный обед, значит, вы не одиноки. Вместо того, чтобы бросать полотенце и заказывать что-то декадентское, составьте план, что вы будете есть, когда наступит полдень.«Здоровый обед в холодильнике или поиск здорового питания в ресторане может помочь вам в достижении ваших целей», – считает Мур. Она рекомендует заполнить половину тарелки или миски овощами и дополнить прием пищи белком, полезными углеводами и небольшим количеством полезных для сердца жиров.

Shutterstock

Пиршество из макарон не только повредит вашим диетам; это также может нанести вред вашей продуктивности и в остальное время дня. Шапиро предупреждает, что еда с высоким содержанием углеводов заставит вас чувствовать себя вялым и готовым ко сну.«Ешьте, пока не будете удовлетворены, НЕ сыт», – говорит Шапиро, чтобы избежать ощущения пищевой комы и оставаться продуктивным в течение дня.

Shutterstock

Protein просто необходим, если вы ищете обед с серьезной насыщающей способностью. Натали Риццо, MS, RD, считает, что макроэлементы помогают людям дольше оставаться сытыми, но понимает, что простые куриные грудки могут быстро надоесть. Вместо этого Риццо отдает предпочтение нуту, чечевице и сушеному гороху, потому что их сочетание белка и клетчатки особенно эффективно, когда дело доходит до подавления голода.Некоторые из ее любимых блюд с высоким содержанием белка включают чечевичный суп, салат из фасоли и зелень с нутом сверху.

Shutterstock

«Вы не ошибетесь, добавив в еду больше овощей», – считает Риццо. Она объясняет, что свежие продукты богаты водой, витаминами, минералами и антиоксидантами, при этом очень мало калорий. Риццо рекомендует добавить горсть шпината в коктейли, добавить пару овощей в салат и есть супы, приготовленные из листовой зелени и овощей.«Попробуйте добавить в обед дополнительную порцию овощей, и ваша талия скажет вам спасибо», – говорит она.

Shutterstock

Хотя мясо богато белком, зачастую оно высококалорийно. Если время от времени заставлять себя отказываться от мяса во время обеда, это поможет вам сократить количество калорий и включить в свой рацион больше овощей. Риццо призывает своих клиентов придерживаться «понедельника без мяса» и есть полдник, в котором продукты и бобы занимают центральное место. Поговорите о том, как начать неделю без лишних усилий!

Shutterstock

Разница между пшеничным и белым не ограничивается цветом хлеба.«Удивительно, насколько сильно можно повлиять на ваш вес, если заменить цельнозерновые на очищенные, – говорит Риццо. Сложные углеводы содержат больше белка и клетчатки – двух питательных веществ, которые имеют ключевое значение для длительного ощущения сытости. «Эта полнота поможет предотвратить перекус в середине дня, когда вы, вероятно, дойдете до чего-то нездорового», – говорит Риццо.

Shutterstock

Сбалансированный полдник никому не повредит. Фактически, Шапиро рекомендует полдник, чтобы предотвратить переедание во время обеда и ужина.Если вам нужны идеи здоровых закусок, ознакомьтесь с нашим списком 50 лучших закусок для похудения.

Shutterstock

Даже самые преданные диетологи и эксперты по питанию рекомендуют время от времени тратить деньги на продукты. Леа Кауфман, доктор медицинских наук, объясняет, что планирование периодических читмилов может помочь вам не сбиться с пути до конца недели. Если вы хотите немного побаловать себя в пятницу днем, постарайтесь сделать свой обед, предшествующий этому обеду, как можно более здоровым и богатым овощами.

Shutterstock

Когда вы голодаете, гораздо труднее принимать ответственный выбор в отношении еды.Вместо того, чтобы ждать до последней минуты обеда и есть все, что попадется на глаза, Кауфман рекомендует есть каждые четыре-пять часов. Регулярные приемы пищи и закуски помогут контролировать уровень сахара в крови и ваши пристрастия к еде, поэтому не забывайте обедать, когда вы голодны, а не голодны.

Shutterstock

Это не всегда возможно, но по возможности старайтесь не оставаться в помещении весь день. Вместо этого найдите время, чтобы выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Лорен Манганьелло, MS, RD, CDN, объясняет, что даже небольшая физическая активность может помочь вам расслабиться и очистить разум.Поскольку стресс часто приводит к перееданию, отдых после напряженного утра может помочь вам потреблять меньше калорий во второй половине дня.

Shutterstock

Даже если вы не можете прокрасться во время обеденной прогулки, сделайте все возможное, чтобы отойти от стола, когда вы едите после обеда. «Когда мы едим за своим столом, мы обычно пытаемся выполнять несколько задач одновременно, но это может привести к множеству отвлекающих факторов и бессмысленной еде», – говорит Манганьелло. Вместо этого отведите взгляд от компьютера и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Shutterstock

Ваши сроки могут подождать. Сделайте одолжение своему разуму и телу и не торопитесь с обедом, чтобы как можно быстрее вернуться к работе. «Когда мы едим в спешке, мы не даем нашему разуму достаточно времени, чтобы догнать свое тело, и мы склонны переедать», – говорит Манганьелло. Чтобы этого избежать, старайтесь жевать медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы попробовать всю пищу на вкус. Это может звучать глупо, но медленное и осознанное питание поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и предотвратит переедание.

Чтобы узнать больше, просмотрите эти 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени токсичности.

Как выбрать лучшую еду для похудения для мужчин

Мужчины, как и все остальные, сталкиваются с проблемами, когда пытаются похудеть. Одна из этих проблем – размер еды или размер порции, также называемый эффектом размера порции. Этот эффект возникает, когда люди едят больше еды, потому что она предлагается, даже если больше еды не требуется.

Важность белка

Лучшие продукты для похудения для мужчин – это продукты, которые наполняют тарелку парня, сохраняют его тело стройным и мускулистым, но также помогают ему чувствовать себя сытым и удовлетворенным.Итак, парням следует сосредоточиться на белке при покупке диетических продуктов.

«Одна вещь, которую я принимаю во внимание при достижении цели похудания у мужчин, – это потребление нежирного белка», – говорит Джейсон Эволдт, RDN, LD, диетолог из программы здорового образа жизни Mayo Clinic. Он добавляет, что не обязательно сосредотачивается на увеличении потребления белка, а на выборе правильного типа белка.

«Мужчины, как правило, имеют больше сухой мышечной ткани, – говорит он, – поэтому важно обеспечить адекватное потребление аминокислот, чтобы сохранить мышечную ткань, в то же время увеличивая чувство сытости.”

Аминокислоты – это строительные блоки белка. Незаменимые аминокислоты, такие как глицин и аланин, вырабатываются вашим организмом, поэтому вам не нужно получать их с пищей. Но незаменимые аминокислоты не производятся организмом. Пища, которую вы едите, должна содержать эти аминокислоты для общего здоровья, а также для производства и поддержания сухой мышечной массы.

Полноценные белки – это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мясо, рыба, птица и молочные продукты (например, яйца, молоко или йогурт) являются полноценными белками.Соя, киноа, семена чиа, гречка и семена льна также являются примерами полноценной белковой пищи.

Качество белка также можно определить по шкале аминокислот с поправкой на усвояемость белка или PCDAAS. PCDAAS учитывает содержание аминокислот и уравновешивает его с другими факторами, связанными с усвояемостью. Казеин, яичный, молочный, сывороточный и соевый белки имеют наивысший балл 1,0. Другие продукты, которые занимают первое место в списке, включают говядину (0,92), черную фасоль (0,75) и арахис (0,52).

Но если вы мужчина, который хочет похудеть, у вас может не хватить времени на изучение показателя PCDAAS для каждой еды, которую вы видите в проходе продуктового магазина. Вместо этого просмотрите эти списки лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно есть во время еды, и лучших продуктов для похудения для мужчин, которые можно перекусить. Вы даже можете добавить эту страницу в закладки и взять ее с собой на рынок.

Выбор здорового питания

В недавнем интервью о проблемах потери веса для мужчин эксперт по похудению Том Венуто и чемпион Biggest Loser Пит Томас сказали, что мужчины должны научиться готовить, чтобы похудеть быстрее.Если вы научитесь составлять обильную, но здоровую пищу из питательных продуктов, у вас больше шансов остаться довольным и получить топливо, необходимое вашему организму, чтобы стать стройным и сильным.

Итак, какие продукты вы должны бросить в тележку в продуктовом магазине? «При покупке продуктов для похудения я бы посоветовал сосредоточиться на цельных продуктах», – говорит Эволдт.

«Сюда входят такие продукты, как фрукты и овощи, нежирные белки и полезные жиры. Переход к более цельнопищевому подходу обычно означает больше растений (фруктов и овощей), которые помогают сбросить вес, поскольку они содержат больше клетчатки и воды, но меньше калорий.Я бы также подумал о том, чтобы перейти от продуктов с высоким содержанием жира к белкам нежирного типа, которые поддерживают чувство сытости, но снижают общее потребление калорий ».

Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин во время еды:

  • Фасоль : Бобовые, такие как черная фасоль, нут, черноглазый или зеленый горошек
  • Бизоны и другая дичь : Постное, но ароматное
  • Творог : проверьте содержание натрия на этикетке «Пищевая ценность», если вы следите за потреблением соли.
  • Темно-зеленые листовые овощи : капуста, шпинат или брокколи
  • Рыба : Лосось или тунец, которые содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, также известные как «полезные жиры».
  • Свежие фрукты : Удовлетворите своих сладкоежек
  • Постные куски говядины : филе миньон или фланк-стейк
  • Греческий йогурт с низким содержанием жира : ищите бренды с низким содержанием сахара
  • Птица : грудка курицы или индейки (уменьшите количество жира и калорий, выбирая разновидности без кожи)
  • Цельнозерновые : киноа, ячмень, коричневый рис или гречка

И каких продуктов следует избегать, пытаясь похудеть? Худшие продукты для похудения для мужчин – это те продукты, которые чаще всего подают в баре в игровой день.Это продукты, богатые питательными веществами, в которых вашему организму, вероятно, нужно меньше.

«Мужчины склонны переедать продуктами с высоким содержанием жиров и углеводов. Это особенно верно, когда они едят вне дома, так как продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры, картофель фри и куриные крылышки, как правило, являются ожидаемыми», – говорит Эволдт.

Выбор питательных закусок

Как и любой человек, сидящий на диете, мужчина может проголодаться между приемами пищи. Но закуски могут легко свести на нет усилия, которые вы вкладываете в здоровую пищу.Поэтому во время перекусов важно проявлять такую ​​же внимательность, как и при планировании и приготовлении питательных блюд.

К сожалению, закуски на вашем местном рынке, вероятно, полны продуктов, которых следует избегать. Это также продукты, которые вы, вероятно, захотите переесть. «По моему опыту в Программе здорового образа жизни, мужчины, как правило, стремятся либо соленую пищу, такую ​​как чипсы или картофель фри, либо более сладкую, например, печенье и десерты, когда они активно пытаются похудеть», – говорит Эволдт.

Вот некоторые из лучших продуктов для похудения для мужчин, которые любят перекусить:

  • Рубленые овощные палочки : Подавать с хумусом или другими фасолевыми соусами
  • Яйца вкрутую : Отличный источник высококачественного белка
  • Низкокалорийные белковые батончики : Идеально подходят для напряженных дней когда вы в пути
  • Орехи : Миндаль или бразильские орехи содержат как поли, так и мононенасыщенные жиры
  • Другие нежирные молочные продукты : Используйте обезжиренное молоко или шоколадное молоко для повышения послетренировочного эффекта (вместо высокого калорийные или искусственно подслащенные спортивные напитки)
  • Арахисовое масло с цельнозерновыми крекерами : утолить аппетитную жажду
  • Простой греческий йогурт : посыпать богатые питательными веществами ягоды (например, малину или чернику) или семена чиа для дополнительной клетчатки и питание
  • Рулетики из индейки : Попробуйте кусочки индейки с низким содержанием натрия, обернутые вокруг тонкого слоя нежирного сливочного сыра и тонких овощных палочек

Самое главное, пить воду от жажды.Откажитесь от больших газированных напитков, которые вы найдете в киосках. Обычная кола и ароматизированные газированные напитки содержат большое количество сахара, который может нарушить ваш рацион.

Пропустите секцию выпечки и проход с чипсами и выберите продукты, богатые клетчаткой и белком и с низким содержанием жира. Растворимая и нерастворимая клетчатка дают несколько разные преимущества, но обе помогают вашему телу дольше чувствовать сытость после еды. Когда вы менее голодны, у вас больше шансов сделать правильный выбор еды и съесть правильные размеры порций.

Советы по приготовлению пищи для похудения

Вы можете (и должны) научиться готовить пищу для похудения, которая нарастит мышцы и наберет массу, не прибавляя сантиметров к талии. Простое добавление в тарелку продуктов, полезных для похудения, не поможет вам похудеть, если вы не воспользуетесь умными методами их приготовления. Сосредоточьтесь на этих методах приготовления, чтобы еда была нежирной.

Гриль

Если вы любите хороший стейк, вы можете оставить его в своем рационе, если приготовите его на гриле без добавления масла или сливочного масла.Большинство кусков говядины уже содержат достаточно жира, поэтому нет причин добавлять больше.

А если вы готовите нежирную птицу на гриле, замаринуйте ее в цитрусовых или сбрызните (небольшим количеством) оливковым маслом, чтобы увеличить потребление полезных для сердца жиров. И помните, что вы можете готовить на гриле в помещении или на улице. В холодные зимние месяцы приобретите недорогой закрытый гриль на столешнице, чтобы приготовить себе еду.

Брак

Многие опытные повара варят морепродукты, чтобы добиться максимального вкуса и минимизировать количество добавляемых жиров.Чтобы приготовить лосось, просто варите на плите около дюйма жидкости и поместите рыбу в теплую воду для приготовления.

Жаркое

Ничто так не подчеркивает пикантный вкус овощей, как жареный. И это один из самых простых доступных способов приготовления. Просто нарежьте овощи, например, морковь, лук или брюссельскую капусту, и сбрызните небольшим количеством оливкового масла. Приправить зеленью или солью и перцем и поставить в духовку при температуре около 400 градусов. Запекание также является отличным способом приготовления мяса и морепродуктов.

Соте

Вместо того, чтобы жарить любимые блюда, почему бы вместо этого не сделать блюдо светлее и не обжарить? Этот метод позволяет использовать меньше масла и при этом сохранять вкус, который вам нравится при приготовлении мяса, рыбы или овощей.

Фактически, вы даже можете обжарить без масла и использовать вместо него куриный или овощной бульон. Обязательно используйте высококачественную посуду, чтобы еда не прилипала к сковороде и у вас не возникало соблазна использовать больше жира и масла.

Ремейк старого избранного

Если ваша тяга к картофелю фри, пицце и гамбургерам побеждает вас, есть также рецепты с пониженным содержанием калорий для каждого из этих любимых блюд.Вы можете научиться готовить более здоровую пиццу, заменяя овощи жирным мясом и сырами. Приготовьте картофель фри из сладкого картофеля, который лучше для вас, чем его традиционные аналоги, а затем приготовьте на гриле постный бургер с индейкой вместо того, чтобы делать его из жирного говяжьего фарша.

Наконец, помните, что калории имеют наибольшее значение, когда речь идет о похудании. Убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий, чтобы правильно питать свое тело и создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

7 идей здорового обеда для похудения (быстро и вкусно)

Эта статья была проверена фактами Кендалл Кеннеди MS, RD, RYT

Придумать идеальный план питания для похудения не всегда легко.Вот 7 идей обеда для похудения и почему эти блюда отлично подходят для ваших целей.

Обед – важная часть вашего дня, когда дело касается похудения. Это один из трех основных моментов, когда вы едите. Во-первых, вы получите 7 идей для обеда. После этого вы можете прочитать их аргументы, чтобы проанализировать свои собственные идеи обеда, чтобы понять, подходят ли они для похудания.

7 идей обеда для похудения

Чтобы сэкономить время, вы можете приготовить несколько порций обеда за один присест, чтобы сэкономить время.Большинство списков ингредиентов уже рассчитаны на несколько порций.

Вы можете адаптировать эти рецепты по своему вкусу, добавляя и удаляя ингредиенты по вашему выбору. Пока вы делаете здоровые свопы, идеи обеда все равно будут такими же полезными для похудения, как и раньше.

1. Салат из креветок и авокадо

Авокадо – отличный продукт для похудения. Он содержит клетчатку, питательные микроэлементы и полезные жиры. Сочетание его с креветками, которые содержат нежирный белок, – это очень хорошая идея для обеда для похудения.

Этот восхитительный рецепт салата из креветок и авокадо рассчитан на 4 порции.

Состав:
  • 2 и 1/2 фунта (1,2 кг) креветок
  • 5 столовых ложек оливкового масла
  • Соль
  • Перец
  • Половинка небольшого ананаса, нарезанная ломтиками
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • Половина красного лука
  • Половина огурца
  • Немного кресс-салата
  • 1 авокадо
Направление:

Начните готовить креветки и ананасы на сковороде с 3 столовыми ложками оливкового масла.

Тем временем смешайте другие ингредиенты в миске и добавьте креветки и ананасы, когда они будут готовы.

2. Квиноа особая

Могут быть и немного лучшие альтернативы, но киноа по-прежнему является отличным вариантом для диеты для похудания. Вы всегда можете поменять овощи, чтобы они больше подходили к этому салату по своему вкусу.

Если вы можете использовать больше белка, вы можете добавить, например, измельченную курицу.

Указано количество для 2 порций.

Состав:
  • 2 и 1/2 фунта (1,2 кг) креветок
  • 1/2 стакана киноа
  • 1/4 стакана измельченной красной капусты
  • 1/4 стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
  • 1/4 стакана тертой моркови
  • 1/4 стакана кукурузных зерен
  • 1 зеленый лук, нарезанный тонкими ломтиками
  • 1 авокадо, разрезанный пополам, очищенный от семян, очищенный и нарезанный кубиками
Указания:

Начните готовить киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

Тем временем приготовьте в миске остальные ингредиенты.Добавьте и перемешайте киноа, когда она будет готова.

3. Жареный лосось с зеленой фасолью и помидорами

Эта простая, но вкусная комбинация обеспечит вас хорошим количеством жиров омега-3, микроэлементов и антиоксидантов. Ингредиенты рассчитаны на 4 порции.

Состав:
  • 6 измельченных зубчиков чеснока
  • 1 1/4 фунта (0,5 кг) зеленых бобов
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Соль
  • Перец
  • 1 1/4 фунта (0.5 кг) филе лосося без кожи, нарезанное на 4 части
  • Дополнительные овощи по вашему выбору
Указания:

Выложите фасоль, помидоры и чеснок на противень в предварительно разогретую духовку (425 ° F / 220 ° C) с 1 столовой ложкой оливкового масла и 1/4 чайной ложки перца. Жарьте их, пока овощи не станут мягкими и не станут коричневыми. Обычно это занимает от 12 до 15 минут.

Тем временем выложить лосось в сковороду с столовой ложкой оливкового масла и приправить солью и перцем.Варить до золотисто-коричневого цвета.

Добавьте гарниры по своему вкусу и наслаждайтесь.

4. Овсяные хлопья и яйца

Многие люди считают овсянку блюдом для завтрака, для приготовления которого требуется много сахара. Все наоборот. С правильными ингредиентами овсянка может стать отличным обедом.

Количество ингредиентов указано на 1 порцию.

Состав:
  • ½ стакана (быстрого приготовления) овсяных хлопьев
  • Крупная соль и молотый перец
  • Растительное масло (предпочтительно оливковое масло)
  • 1 большое яйцо
  • 2 столовые ложки тертого сыра
  • 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
Инструкции:

Начните кипятить 1 стакан воды в маленькой кастрюле.Как только он закипит, добавьте овсяные хлопья и время от времени помешивайте, пока они не станут хорошими. Это займет около 5 минут.

Запекать яйцо на маленькой сковороде, посолить и поперчить.

Когда оба будут готовы, смешайте их и закончите сыром и зеленью лука.

5. Салат из капусты и жареной цветной капусты

Еще один питательный и сытный салат. Если вам нужно больше белка, вы можете увеличить количество сыра в нем или добавить некоторые из ваших любимых источников белка.

Ингредиенты на 4 порции.

Состав:
  • 1 фунт (0,5 кг) цветной капусты
  • 5 столовых ложек оливкового масла
  • 1/4 стакана (8 мл) лимонного сока
  • 1 пучок капусты, без ребер, нарезанных
  • 1/3 стакана (80 граммов) раскрошенного сыра фета
  • 1/4 маленького красного лука, тонко нарезанного
  • 1/3 стакана (80 граммов) золотого изюма
  • 1/3 стакана (80 граммов) кедровых орехов
Указания:

Обжарьте цветную капусту с оливковым маслом на противне в предварительно разогретой духовке (450 ° F / 230 ° C) с оливковым маслом, солью и перцем.Жарьте, пока стебли не станут мягкими, что обычно занимает около 25 минут.

Когда все будет готово, смешайте цветную капусту со всеми остальными ингредиентами.

6. Комбо из свежего нута

Нут схож с бобами по питательным веществам, что означает хороший источник растительного белка. Он не совсем такой, как у большинства видов мяса, но в нем есть дополнительная клетчатка.

Ингредиенты подходят примерно для 4 порций.

Состав:
  • 1 авокадо
  • 1/2 свежего лимона
  • 1 банка сушеного нута (19 унций)
  • 1/4 стакана нарезанного красного лука
  • 2 стакана нарезанных виноградных помидоров
  • 2 стакана нарезанного кубиками огурца
  • 1/2 стакана свежего петрушка
  • 3/4 стакана нарезанного кубиками зеленого болгарского перца
Направления:

Нарежьте авокадо и положите в миску.Выдавите сок из 1/2 лимона поверх авокадо.

Добавить и перемешать оставшиеся ингредиенты салата.

7. Микс курино-яблочный

Не все фрукты отлично сочетаются с салатами, но яблокам есть свое место и время. Кроме того, эта смесь обеспечит вас большим количеством питательных микроэлементов, клетчатки и полезных калорий.

Ингредиенты рассчитаны на 1 порцию.

Состав:
  • 3 стакана нарезанного салата ромэн
  • ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля
  • 3 унции вареной курицы
  • ¼ стакана нарезанного яблока
  • 2 столовые ложки винегрета из яблочного сидра (см. Совет)
  • ¼ стакана нарезанного авокадо
  • 2 столовые ложки жареные несоленые семечки
  • ½ унции нежирного сыра Чеддер, нарезанный кубиками
Отправление:

Перемешайте эскарол (или ромэн), сладкий картофель, курицу и яблоко в миске

Верх с авокадо, семечками и чеддером.

Требования к хорошему обеду для похудения

Теперь у вас есть вдохновение для хороших обедов, и вы можете узнать, почему они так хороши для похудения.

Если вы узнаете, что важно искать в идеях обеда для похудания, вы тоже сможете проявить творческий подход, вместо того чтобы искать конкретные рецепты снова и снова.

Здоровый обед не обязательно должен соответствовать всем этим требованиям, но чем больше, тем лучше. Чтобы похудеть, нужно не делать все идеально.Чем лучше вы будете заниматься, тем больше потеряете.

Удовлетворяет

Вы хотите, чтобы еда по-настоящему насытила до обеда. Так у вас не возникнет соблазна есть нездоровые закуски в течение дня. Перекус добавит калорий в ваш рацион и снова и снова повысит уровень инсулина.

Лучшие макросы для ощущения сытости – это белок и жир. Клетчатка также очень помогает остановить голод и тягу к еде, не добавляя слишком много калорий в свой рацион.

Если вы выбираете рецепты с углеводами, разумно выбирать рецепты со сложными углеводами. Они также хороши, потому что содержат важные питательные вещества. Плохие, простые, углеводы добавят много калорий и сделают вас более голодным.

Легко приготовить или замесить

В сутках всего 24 часа, и это не изменится в ближайшее время. Жизнь и так достаточно занята. Скорее всего, вы не захотите каждый день проводить час на кухне, чтобы приготовить себе обед.У большинства людей есть много вещей, над которыми они предпочли бы проводить время.

Две вещи, которые сильно влияют на то, сколько времени вы потратите на приготовление обеда, – это то, насколько легко его приготовить и насколько удобно группировать несколько обедов. Дозирование означает приготовление нескольких блюд за один сеанс. Например, вы одновременно готовите разное мясо для разных обедов. Таким образом, вам придется вынимать сковороду из ящика только один раз.

Поначалу это может показаться не таким уж большим.Однако правильное приготовление еды почти всегда сэкономит вам много времени.

Микроэлементы

Еда – это не только для того, чтобы чувствовать себя менее голодным. То, что вы едите, содержит все виды питательных веществ, которые сильно влияют на ваше здоровье и потерю веса. Ваша пища должна обеспечивать вас большинством питательных микроэлементов, витаминов и минералов, вы должны быть лучшей версией себя.

Обед и завтрак – идеальные блюда, чтобы получить основную часть дневных питательных веществ.Слишком много еды за ужином может нарушить ваш сон. Сон очень важен для похудения и здоровья.

калорий

калорий имеют дурную репутацию, но они вам нужны, даже когда вы пытаетесь похудеть.

Они дают вашему телу энергию, чтобы делать все, что вы делаете. Это правда, что вы не хотите переусердствовать, но это не означает, что вы потребляете безумно маленькое количество. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете похудеть нездорово.

Когда вы едите, калории на самом деле влияют на ваше здоровье. Вы хотите сохранить калорийность в начале дня. Таким образом, вашему организму не нужно будет переваривать столько пищи вечером. Это улучшит ваш сон, что, в свою очередь, пойдет на пользу вашей потере веса.

Желательно также получать калории из здоровых источников. Вот почему в идеях для обеда нет нездоровой заправки. Нездоровые источники калорий часто влияют на ваше тело таким образом, что не способствует снижению веса.

Идеи обеда для похудения: окончательные рекомендации

Выбор обеда для похудения не должен быть сложным. Если вы помните о правилах, у вас не должно возникнуть проблем с выбором здорового обеда каждый день.

Большинство людей поражает то, что они не собирают порции и тратят много времени, поэтому убедитесь, что у вас есть время каждую неделю, чтобы заранее приготовить еду. Сложность – враг исполнения. Чем легче готовить еду, тем легче ее придерживаться.

70+ идей здорового обеда для похудения в школе или на работе

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Мы всегда стараемся упростить приготовление еды. Эти идей здорового обеда для похудения – легкая еда для учебы или работы! Хотя они могут помочь вам похудеть, они определенно не являются картонной диетической едой. Мы собрали вкусные идеи для обеда, которые понравятся вам и вашей семье!

Все идеи здорового обеда для похудения легко приготовить для работы или учебы.Мы сохранили рецепты без вонючих продуктов и сократили время приготовления до 30 минут!

Хотя мы и не мастера рецептов, мы находимся в удивительном сообществе удивительных поваров! Большинство этих рецептов созданы занятыми мамами и одобрены семьей! Так что будьте готовы копать!

Кроме того, большинство идей здорового обеда также безглютеновые, с низким содержанием углеводов и соответствуют мировоззрению 2B. Единственное исключение может быть в разделе сэндвичей и оберток.

Наряду с этими идеями для здорового обеда, мы также рекомендуем заниматься тренировкой Beachbody и готовить еду каждую неделю, чтобы помочь вам увидеть результаты!

Какое самое полезное блюдо можно съесть на обед?

Самая здоровая пища, которую вы можете съесть на обед, – это еда, богатая нежирным белком, полезными жирами и клетчаткой.Это поможет вам оставаться сытым и довольным! Нам нравится употреблять цельные продукты, такие как тунец или курица, поверх свежих овощей, заправленных оливковым маслом.

Ниже представлены несколько полезных блюд, которыми можно насладиться на обед, пока вы путешествуете по похуданию!

Нам также нравятся эти складные силиконовые контейнеры и этот ланч-бокс для обедов на работе!

Наш палео-клубничный салат со шпинатом с грецкими орехами и курицей Rotisserie упаковывает лето в каменную банку! Он безглютеновый и дружелюбный! Нам нравится, насколько быстро, просто и полезно приготовить этот обед!

Подготовка за 5 минут

Продолжить чтение

Идеально подходит для обеда, гарнира или даже легкого ужина. Вам обязательно понравится этот простой салат из гороха с черными глазами, потому что он восхитителен и его легко приготовить.

ПОДГОТОВКА 15 МИНУТ

Продолжить чтение

Этот легкий кето-салат с курицей содержит нежирный белок, полезные жиры и тонны аромата, которые помогут вам оставаться с низким содержанием углеводов! Его очень просто приготовить, и он имеет прекрасный вкус сам по себе, в упаковке или с овощами.

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ 15 МИНУТ

Продолжить чтение

Meal Prep Куриный салат с высоким содержанием белка! Сделанный из греческого йогурта, винограда и болгарского перца, этот рецепт полезен для здоровья, легко не содержит майонеза и яиц.

ПОДГОТОВКА 5 МИНУТ; ПРИГОТОВЛЕНИЕ 15 МИНУТ

Продолжить чтение

Этот вкусный куриный салат с кето-беконом и авокадо станет идеальным обедом или ужином на низкоуглеводной диете! К тому же это так просто и быстро сделать!

Время приготовления 25 минут Готовка 30 минут

Продолжить чтение

Здоровый салат из юго-западной киноа с пикантным лаймовым винегретом. Этот холодный салат из киноа можно приготовить заранее на обед или ужин.

Готовка за 15 минут, готовка за 15 минут

Продолжить чтение

Meal Prep Chipotle Beef Bowls (Whole30 Paleo) – обед никогда не был вкуснее с этими говяжьими мисками чипотле для приготовления еды!

10-минутная подготовка, 50 поваров

Продолжить чтение

Этот салат идеально подходит как для легкого семейного ужина, так и для приготовления еды на предстоящую неделю!

Подготовка за 15 минут, приготовление за 10 минут

Продолжить чтение

Освежающий и наполняющий палео-азиатский салат с курицей «Лапша» – это восхитительный низкоуглеводный салат, приготовленный из моркови и лапши из пастернака!

Подготовка за 15 минут, приготовление за 10 минут

Продолжить чтение

Вдохните новую жизнь в зелень с этим тайским салатом из кокосовой стружки и капусты.Сливочно-кокосовый орех в сочетании с ореховым маслом и яблоком создает комбинацию сладких и соленых блюд, не содержащих палео, веганскую пищу и глютен.

Подготовка за 15 минут

Продолжить чтение

Этот мексиканский рецепт салата из садовой курицы с винегретом из кинзы и цитрусовых – это просто фиеста в миске. Нарезанная кубиками куриная грудка, обугленная кукуруза, авокадо, помидоры и сыр котия делают этот мексиканский куриный салат любимым блюдом на обед / ужин.

Подготовка за 15 минут

Продолжить чтение

Этот яблочный салат с брокколи просто восхитителен! Приготовьте его с деликатесом из индейки и следуйте приведенному ниже рецепту, чтобы приготовить полноценное блюдо, которое будет очень быстрым и легким.

10-минутная подготовка

Продолжить чтение

Попробуйте этот восхитительный салат с питательной зеленой капустой, яркими овощами и пикантной домашней заправкой из пармезана!

Подготовка за 15 минут

Продолжить чтение

Коричневый рис и овощи быстрого приготовления в горшочках. Как приготовить вкусный коричневый рис и овощи в скороварке одновременно.Здоровый веганский обед или ужин быстрого приготовления из одного горшочка, который идеально подходит для готовки к рабочим обедам.

Сделать

за 21 минуту Продолжить чтение

Нужен вкусный и простой рецепт использования сушеных бобов пинто? Попробуйте эти пряные сырные миски из фасоли пинто! Они обязательно станут фаворитами в обеденное время.

Подготовка за 5 минут

Продолжить чтение

Отличный рецепт в одной кастрюле с множеством вкусов и идеальным воздушным рисом.Быстрое и полезное блюдо, которое можно приготовить заранее! Этот рисовый плов с грибами быстрого приготовления – уютная альтернатива скучным бутербродам на обед и вкусный даже на следующий день. Блюдо понравится всей семье!

5-минутная подготовка; 5 минут повара

Продолжить чтение

Этот рецепт греческого салата из авокадо – полезный, быстрый и полный свежих средиземноморских ароматов. Этот салат очень вкусный и полезный!

Подготовка за 15 минут, приготовление за 15 минут

Продолжить чтение Этот салат из капусты Вальдорф – мой любимый салат на все времена! Обладает ароматом, и его очень легко приготовить.К тому же он всегда нравился публике! Он веганский, без глютена, палео и без масел. 15 минут на подготовку Продолжить чтение

Вы ищете рецепт семейного ужина, который вам понравится? Попробуйте азиатский салат с курицей! Хрустящая капуста напа сочетается с хрустящими овощами, ароматными травами и нежной курицей, а затем покрывается сладкой и острой заправкой Шрирача.

Примерно 20 минут на подготовку

Продолжить чтение

Салат из черной фасоли и ананаса – красочное блюдо, наполненное ароматом.Это веганский, без глютена и масла. Попробуйте его в качестве закуски или здорового обеда.

20 минут

Продолжить чтение

Легкий куриный салат с нежной курицей, сушеной клюквой, грецкими орехами, яблоками, сельдереем, укропом и петрушкой. Для более здорового варианта можно использовать греческий йогурт в заправке и подавать куриный салат с листьями салата вместо хлеба.

15 минут

Продолжить чтение

Свежий салат-латук, свежие овощи, ветчина, индейка, яйца, много сыра и вкусная заправка для заправки пармезаном делают этот салат от шеф-повара хорошо сбалансированным обедом, который совсем не скучен.

20 минут

Продолжить чтение

Этот салат из черной фасоли и киноа с манго и авокадо – восхитительный гарнир без глютена для обеда, вечеринок и летних пикников, а остатки – это здоровый веганский обед.

Подготовка за 20 минут, приготовление за 50 минут

Продолжить чтение

Идеи здорового обеда: бутерброды и роллы

В этом вегетарианском обертывании много полезных овощей, хрустящих яблок и острого хумуса.Это очень быстрый и легкий обед!

10-минутная подготовка

Продолжить чтение

Идеальная идея для обеда или даже для быстрого ужина в будние дни. Джекфрут, приготовленный в вашем любимом соусе барбекю, подается с авокадо, помидорами, листьями салата, красным луком и чесночным соусом айоли, завернутыми в веганскую тортилью без глютена.

Подготовка за 10 минут, приготовление 20

Продолжить чтение

Ultimate Veggie Sandwich – один из лучших вегетарианских сэндвичей со свежими овощами, авокадо и сливочным сыром с лимонными травами!

10 минут

Продолжить чтение

Этот идеальный вегетарианский сэндвич с хумусом наполнен хрустящими овощами и сливочным хумусом!

15 минут

Продолжить чтение

Бутерброды с клубникой и курицей – В этой веселой, полезной и сытной еде красиво сочетаются летние ароматы!

Подготовка за 15 минут, приготовление за 8 минут

Продолжить чтение

Эти буррито вегетарианские и веганские, и их легко приготовить без глютена.Они имеют сытную полноценную белковую основу на растительной основе, в которую вы можете добавлять любые овощи, которые вам нравятся.

Подготовка за 10 минут, приготовление за 15 минут

Продолжить чтение

Рецепт обертывания с хрустящим яблоком и арахисовым маслом – вкусный выбор для завтрака в дороге или в качестве сытной закуски после школы.

10 минут

Продолжить чтение

Простой рецепт обертывания с курицей, которое можно приготовить всего за 15 минут для быстрого и здорового ужина или обеда.Включает в себя простые ингредиенты, такие как тертый цыпленок, хумус, нарезанные свежие овощи, домашний винегрет из красного вина и крошеный сыр, все это наложено на кусок мягкого и жевательного хлеба наан.

15 минут

Продолжить чтение

Свежий и вкусный способ съесть радужную смесь овощей со сладким и слегка острым арахисовым соусом.

Говорит 5 минут … но это займет у нас 15

Продолжить чтение

Это намного полезнее, чем ваш традиционный BLT, но вы гарантированно останетесь довольны после того, как ваша тарелка будет отполирована.

10-минутная подготовка

Продолжить чтение

омамед Без глютена + антиаллергенные продукты! Подходящая для школы, безопасная для пищевых аллергиков, веганская и безглютеновая версия упакованного сэндвича «Карманный без корочки PBJ»!

5 минут

Продолжить чтение

Эти обертки наполнены авокадо (конечно), тертой курицей, виноградными помидорами, кинзой, лаймом и смесью мексиканских специй.

10-минутная подготовка

Продолжить чтение

Идеально приготовленный бутерброд с сыром и овощами на гриле, наполненный вкусными жареными овощами, приправленными горячим плавленым сыром!

Подготовка за 5 минут, приготовление за 5 минут

Продолжить чтение

Эти сэндвичи с запеченной на растительной основе нутом и цветной капустой – легкий вариант вегетарианской еды. Жареный нут придает приятный хруст и дополнительный вкус, и вы можете добавить любые овощи, которые у вас есть под рукой.

10-минутная подготовка; 45 минут повара

Продолжить чтение

Салатные салаты в тайском стиле – прекрасная закуска или блюдо. Они содержат мало калорий и углеводов, но при этом обладают высоким вкусом.

15-минутная подготовка; 10 минут повара

Продолжить чтение

Эти гироскопы из ростбифа с соусом цацики – лучший способ израсходовать остатки ростбифа! Эти гироскопы, наполненные всеми вашими любимыми греческими ароматами и задушенные острыми сливочными цацики, собираются за считанные минуты.

Подготовка за 15 минут

Продолжить чтение

Этот простой сэндвич с пленкой без выпечки готов за считанные минуты!

10 минут

Продолжить чтение

Другие идеи здорового обеда

Легко приготовленные тако идеально подходят для приготовления обеда в течение всей недели!

Подготовка за 5 минут

Продолжить чтение

Этот рецепт жареного риса из цветной капусты с низким содержанием углеводов показывает, как быстро приготовить жареный рис с цветной капустой.Это самый простой и лучший способ приготовить рис с цветной капустой.

10-минутная подготовка

Продолжить чтение

САМЫЕ здоровые вегетарианские кесадильи на обед, ужин или закуску. С начинкой из черной фасоли, сладкого картофеля, авокадо и сыра вы не пропустите даже мясо.

10-минутная подготовка

Продолжить чтение

С небольшим количеством углеводов и большим количеством вкуса вы добавите это в свой еженедельный план кето-диеты.

10-минутная подготовка

Продолжить чтение

Легкая, вкусная и яркая миска для тако из сладкого картофеля! Поднимите вечер тако на новый уровень с этим вкусным и полезным блюдом!

Подготовка за 5 минут, готовка за 20 минут

Продолжить чтение

Чаши для буррито из киноа легко собирать, и они очень вкусны.

20 минут приготовления, 10 готовок

Продолжить чтение

Один из наших любимых семейных ужинов – рецепт салата Dorito Taco с сыром начо, гамбургером, бобами, помидорами и салатом! Это так просто сделать!

Всего 30 минут

Продолжить чтение

Салат с ягодами тунца, манго и авокадо – это легкий полезный обед или ужин менее чем за 20 минут от Serena Bakes Simply From Scratch.

Продолжить чтение

Из этих легких кукурузных оладий можно быстро позавтракать, перекусить или пообедать. Они сделаны из нескольких простых ингредиентов и могут быть приготовлены заранее.

Подготовка за 15 минут, приготовление за 10 минут

Продолжить чтение

Это блюдо из риса и бобов, вдохновленное почти пустой кладовой и блюдами мексиканской и тайской кухни, получается одновременно быстрым и вкусным!

Подготовка за 5 минут, приготовление за 15 минут

Продолжить чтение

Этот восхитительный обед с низким содержанием углеводов, состоящий всего из нескольких простых ингредиентов и специй (большинство из которых, вероятно, уже есть в вашем шкафу), окажется на столе в считанные минуты.

Подготовка за 5 минут, готовка за 20 минут

Продолжить чтение

Простые слои из риса, черной фасоли, пико де галло, курицы-гриль с приправами и со свежим авокадо и сметаной – идеально подходят для обеда или ужина.

10 минут приготовления, 20 готовок

Продолжить чтение

Нам нравится, насколько легко приготовить этот обед, и он готов всего за 15 минут!

Продолжить чтение

Яичный рулет в миске – это легкий 30-минутный обед, наполненный простыми, свежими ингредиентами и недорогими продуктами из кладовой, такими как капуста, морковь, брокколи, свиной фарш, чеснок, лук и тамари или соевый соус.

Готовка за 15 минут, готовка за 22 минуты

Продолжить чтение

Easy Vegetable Chow Mein – это китайское блюдо из жареной лапши и обычное азиатское блюдо на вынос.

10 минут приготовления, 10 готовок

Продолжить чтение

В этом супе много овощей и тепла, и он одобрен 21 Day Fix! Это 1 красный и 1 зеленый контейнер.

30 всего

Продолжить чтение

Кето-суп из куриной тортильи – отличный способ насладиться полезным супом, приготовленным из свежих ингредиентов! Он готовится в Instant Pot, не содержит глютена и может быть легко приготовлен без молочных продуктов.

Продолжить чтение

Наш восхитительный рецепт куриного супа «Кето» – это сытная, теплая и комфортная еда, которой можно наслаждаться в течение всего сезона! Он низкоуглеводный, палео-дружественный, без молочных продуктов, без зерна и без глютена, и вашим детям он обязательно понравится!

Продолжить чтение

Этот суп так легко приготовить, и он идеально подходит для комфортной еды!

Продолжить чтение

Этот восхитительный суп из тыквы и сладкого картофеля, приготовленный в медленном темпе, сливочный, богатый и наполненный овощами.

10-минутная подготовка, 3 часа в мультиварке

Продолжить чтение

Этот крем-суп из шпината с гренками из пармезана очень легко приготовить, и он очень вкусный!

10 минут приготовления, 40 готовок

Продолжить чтение

Наш рецепт овощного говяжьего супа быстрого приготовления с картофелем и гамбургером – это быстрый и легкий семейный ужин! Для приготовления этого вкусного и комфортного блюда можно использовать любую скороварку!

Продолжить чтение

Если отказаться от крахмалистых макарон и бобов и добавить курицу-гриль, этот полезный куриный суп Минестроне с низким содержанием углеводов и достаточно сытным для основного приема пищи.

Подготовка за 15 минут, приготовление за 40 минут

Продолжить чтение

Эта веганская миска с лапшой с острым арахисом и овощами – легкий обед или ужин!

10-минутная подготовка

Продолжить чтение

Этот крем-суп из цветной капусты с беконом не содержит молочных продуктов и приправлен беконом, при этом он малоуглеводный и обезжиренный.

Подготовка за 5 минут, приготовление за 15 минут

Продолжить чтение

Наполненный говядиной и секретными специями, этот ресторан сытно порадует публику и станет отличным обедом на протяжении всей недели!

Продолжить чтение

Этот простой рецепт мультиварки с индейкой и чили – один из наших любимых ужинов! Его очень быстро бросают в мультиварку, и он всегда любим всей семьей! Кроме того, вы можете добавить немного авокадо, греческого йогурта или острого соуса, чтобы придать ему индивидуальный вкус!

Продолжить чтение

На этом мы завершаем несколько наших любимых здоровых обедов! Не забудьте закрепить эти идеи на Pinterest, чтобы потом было легко готовить еду!

Наши любимые советы по упаковке обедов

Мы знаем, что упаковка обеда требует времени, энергии и не забывает взять его с собой на ходу!

Вот несколько наших любимых ланч-боксов и контейнеров!

Вам также могут понравиться наши варианты Здорового ужина!

Эти рецепты очень простые и такие вкусные! Вашей семье понравится разнообразие, и вам понравится, насколько просто эти ужины приготовить вместе !!

Любите эти идеи? Ознакомьтесь с другими нашими обзорами рецептов!

Не забудьте посмотреть и другие наши!

Наша любимая публикация “Рецепты здорового завтрака” создана точно так же! Вы узнаете любимые рецепты овсянки, вафель, яиц и многого другого! Нам также нравятся эти смузи для завтрака и бары для завтрака !!

Мы определенно сладкоежки!

Эти десерты без сахара – идеальный завершающий штрих, если вы отправляете своих детей в школу с одним из здоровых обедов, перечисленных выше! Один из наших любимых ?? Это шоколадно-арахисовое печенье! Их даже не нужно запекать!

Если у вас или вашей семьи есть пищевая аллергия, эти 30 закусок идеально подходят для вас! Мы также отсортировали их по сладкому и соленому, чтобы вы могли найти идеальный вариант для всего, чего хотите!

Вы, наверное, уже слышали о 21 Day Fix или видели маленькие контейнеры для контроля порций.С учетом сказанного, эти полезные и простые рецепты исправления за 21 день идеально подходят для всех!

Ненавижу готовить?

Если вы ищете что-то еще более легкое, мы не судим !! Мы рассмотрели 5 лучших служб доставки еды в этом году, и у нас определенно были фавориты! Ознакомьтесь с нашим обзором служб доставки еды, таких как Blue Apron!

Любите эти идеи здорового обеда?

Мы также думаем, что вам понравятся эти 55 удивительных рецептов с низким содержанием углеводов, которые можно приготовить на 20 минут меньше!

вариантов здорового обеда для работы при попытке похудеть | Здоровое питание

Здоровый и сбалансированный обед на работе поможет вам сбросить вес, обеспечив вас устойчивой энергией и уменьшив вероятность того, что вы переедете в будущем.Однако заказ калорийного фаст-фуда или пропуск обеда может привести к обратному. Упакуйте обед, чтобы справиться с этой дилеммой. Бутерброды или роллы, салаты, супы и мини-пиццы – это варианты, которые вы можете легко приготовить и перевезти, и обеспечить хорошее питание в одной упаковке.

Бутерброды и обертки

Сэндвич или упаковка, наполненные 2–4 унциями нежирного белка, горсткой овощей и небольшой ложкой пюре из авокадо или хумуса, содержат углеводы, белок, клетчатку и полезные жиры в портативной упаковке.Цельнозерновой хлеб или обертки перевариваются дольше, чем их рафинированные аналоги, что дает вам долгую энергию в течение дня. Попробуйте курицу, хумус, салат и помидоры на цельнозерновом хлебе; или запеченный тофу, авокадо и тертая морковь в цельнозерновой лепешке.

Салат

Упакуйте салат, содержащий смесь овощей, нежирного белка и небольшую порцию злаков или макарон с небольшим количеством заправки на основе оливкового или канолового масла, в отдельный контейнер. Овощи и белок сохранят чувство сытости, а полезные жиры в масле помогут увеличить усвоение жирорастворимых витаминов, содержащихся в овощах.Вы можете адаптировать ингредиенты к своему вкусу и тому, что у вас есть в холодильнике. Например, смешайте оставшуюся курицу, макароны из цельнозерновой муки, тертую капусту и морковь с кунжутной заправкой; или попробуйте консервированного тунца, оставшегося риса, красного болгарского перца и помидоров в заправке с лимонным соком и оливковым маслом.

Суп

Супы особенно удобны на обед, потому что вы можете заранее приготовить несколько порций. Кроме того, исследование 2005 года, опубликованное в «Obesity Research», показало, что мужчины и женщины с избыточным весом, которые ели две порции низкокалорийного супа на бульоне в день, теряли на 50 процентов больше веса после одного года диеты, чем группа, которая ела две порции калорийной диеты. плотные закуски равной калорийности.Исследователи предполагают, что высокое содержание воды в супе помогало людям, сидящим на диете, чувствовать себя более сытыми, чем сухие закуски, такие как чипсы и крекеры. Включая овощи и нежирные источники белка, такие как индейка или куриная грудка, фасоль или тофу, вы сможете сохранить чувство сытости в течение дня.

Пицца

Если вы любите пиццу быстрого приготовления, приготовьте домашнюю версию с меньшим количеством сыра, большим количеством овощей и цельнозерновой корочкой, чтобы удовлетворить вашу жажду большим количеством питательных веществ и меньшим количеством калорий.Заранее испеките большую пиццу и возьмите один или два ломтика для работы, или приготовьте мини-пиццу на цельнозерновом английском маффине. Чтобы снизить калорийность и жирность пиццы, ограничьтесь 1 унцией сыра на порцию.

Ссылки

Автор биографии

Джина Батталья профессионально пишет с 2006 года. Она работала помощником редактора в «Международном журнале спортивной медицины» и была соавтором статьи, опубликованной в «Журнале исследований силы и кондиционирования».Батталья получил степень доктора философии в области биоэнергетики и физических упражнений в Университете Восточной Каролины и степень магистра биокинезиологии в Университете Южной Калифорнии.

12 лучших идей здорового обеда для похудения

Мы все, наверное, слышали этот завтрак это «самый важный» прием пищи в день, но иногда, когда вы пытаетесь похудеть, обед может быть одним из самых сложных. Кто знает, что вы будете делать или где вы будете, когда наступит перерыв на обед ?! В суматохе, с которой мы сталкиваемся ежедневно, около 44% дневных обедов покупаются на ходу, что делает обед наиболее распространенным блюдом быстрого питания.Если честно, мы не удивлены, и вы, вероятно, тоже. Вот несколько идей здорового обеда для похудения, которые могут сэкономить вам много калорий.

Иногда начать работу и знать, что есть на обед, – один из самых сложных шагов в составлении плана обеда для похудания. Это может потребовать некоторой проверки и исправления, чтобы выяснить, что работает для вас и вашего расписания, и это нормально! Давайте рассмотрим несколько полезных вещей, на которые следует обратить внимание при планировании обедов для похудения.

Что есть на обед: 3 основных правила

Во-первых, ешьте фрукты и овощи. Включение цельных продуктов в эти области может помочь сократить количество обработанных продуктов, которые часто бросают в ланч-боксы. Поскольку обеды иногда могут показаться слишком торопливыми, работая над рецептами с хрустящими сырыми продуктами, можно получить различную текстуру и вкус, а также что-то быстрое, не требующее большой подготовки. Эти простые для употребления зеленые овощи могут быть брокколи, шпинатом или капустой, палочками сельдерея, перцем и т. Д.Добавление фруктов также может помочь вашему пристрастию к сладкому, но обеспечит здоровый и удовлетворительный вариант.

Во-вторых, выберите белки и жиры. Белки и жиры помогают сохранять чувство сытости и подпитки, когда мы проводим остаток дня. Поищите рецепты с нежирным белком или даже вегетарианские блюда, если вас это интересует. Это может быть курица, нут, тофу или даже чашка греческого йогурта! Если после обеда вы действительно не можете найти время, можно добавить протеиновый коктейль.Ознакомьтесь с этими вариантами! 7 лучших заменителей пищи 2019 года. Жиры бывают разных видов. Название игры здесь будет заключаться в том, чтобы выбрать лучший вариант для вашего путешествия по снижению веса и здоровья. Эти полезные жиры, такие как оливковое масло, могут сделать соусы и заправки ароматными и приятными. Вы также можете использовать орехи или авокадо.

В-третьих, выберите цельнозерновой или сложный крахмал. Ключевое слово является сложным. Простые крахмалы и углеводы, как правило, перерабатываются и содержат много сахаров, что может привести к перебоям после обеда.Хотя мы все еще можем получать удовольствие от того, чтобы взбодриться, мы хотим следить за своими порциями и наслаждаться этими блюдами сбалансированным образом. Если вы выберете цельнозерновые продукты для обеда, они содержат клетчатку, которая поможет вам дольше чувствовать сытость и поможет избежать утомительного и медленного дня. Когда дело доходит до похудания и планирования приема пищи, это может быть цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис или бобы.

Теперь, когда мы рассмотрели, что включать в свой обед для здорового похудения, давайте поговорим о том, как составить план обеда и питания.Вы знаете, на что обращать внимание в этих рецептах, но как вы собираетесь собирать обед?

Как упаковать здоровый обед

Во-первых, может оказаться полезным создание продуктового магазина и процедуры приготовления еды, которые соответствуют вашему расписанию. Это может быть приготовление обеда накануне вечером или приготовление всех обедов одним махом в выходной день. Нет неправильного пути, потому что каждый путь к похудению индивидуален.Главное здесь – убедиться, что у вас под рукой есть фрукты, овощи и другие цельные продукты, которые вы любите. Чем удобнее брать их, тем чаще вы их употребляете. Эта подготовка может даже включать в себя остатки ужина для большего удобства!

Во-вторых, думайте за пределами (обеденной) коробки. Иногда один и тот же старый бутерброд может надоесть. Вы собираете обед, вас это не волнует, вы идете за чем-нибудь другим. Мы знаем упражнение. Ваш обед не имеет границ, и потеря веса не означает, что вы должны быть недовольны! Шутки в сторону.Попробуйте новые рецепты и начните находить новые рецепты. Подумайте, что вы хотите сделать, и получите контейнеры, которые можно легко транспортировать туда и обратно, чтобы вы могли насладиться чем-то новым. Говоря о рецептах…

Рецепты здорового обеда для похудения

Мы говорили о том, что нужно искать, и коснулись того, как это делать, так что давайте объединим все это в несколько рецептов обеда для похудания! Эти рецепты различаются по калориям и макроэлементам (углеводам, жирам и белкам), а также по времени приготовления.Все они обязательно доставят вам удовольствие в течение дня и помогут вам сбросить вес с помощью здоровых привычек питания.

Салаты

Хумус и греческий салат – готов за 10 минут, 422 калории. Этот салат придаст вашему дню изюминку средиземноморской свежести.

Салат из рубленого кобба с курицей – готов за 5 минут! Этот салат содержит 410 питательных калорий и 35 граммов белка.

Салат из шпината и козьего сыра с грецкими орехами. Если вы хотите изменить свой постный понедельник, этот рецепт может быть для вас.Готовый за 15 минут, этот вариант содержит полезные жиры и 226 калорий.

Tex-Mex Pasta Salad – менее традиционный вариант салата, готовый за 15 минут. Этот рецепт содержит греческий йогурт и приправа. С 403 калориями и 24 граммами белков он может насытить любой день.

Обертывания

Обертка из кабачков на гриле и хумуса – другой взгляд на кабачки и концепцию упаковки. Отличный рецепт, который изменит вашу обычную вегетарианскую диету, добавив 332 калорий.

Роллы из куриного салата – Готовый за 25 минут этот простой рецепт обеда может дать вам вкус ресторанной кухни, не тратя калорий и денег. Эти обертывания содержат 205 калорий на порцию с 21 граммом белка.

Спринг-роллы с авокадо из индейки – вкусный обед, приготовленный за 20 минут. У этого легкого рецепта очень много разных вариантов! С этим легко поиграть и сделать его самостоятельно.

Мультиварка бальзамическая обертка с курицей и медом и овощами – Мультиварки могут помочь сделать приготовление еды волшебным, и этот рецепт наверняка станет любимым.После того, как мультиварка выполнит свою работу, вы можете в кратчайшие сроки готовить блинчики на неделю. Эти обертывания содержат 326 калорий на порцию и всего 10 граммов жира.

Чаши

Чаша с куриным чипотле и буррито – эта миска, готовая за 30 минут, содержит 452 калории, которые помогут вам зарядиться энергией в течение дня.

Веганская чаша из киноа с куркумой – 30 минут на приготовление, по этому рецепту можно легко приготовить порцию для недели здоровых обедов. С 352 калориями на порцию это будет отличный вариант постного мяса в любой день недели.

Ultimate Winter Bliss Bowl – Еще один рецепт с быстрой подготовкой! Всего за 15 минут подготовки и 1 час приготовления вы можете съесть блаженство на обед. В этой миске 282 калории содержится много витамина А и витамина С. Можно сказать, что это зимняя миска, но мы думаем, что она будет вкусной в любое время года.

Southern BBQ Bowl – рецепт немного длиннее, но он того стоит. Добавьте это в свою смесь для приготовления воскресных блюд! При 372 калориях и всего 16 граммах жира он обязательно станет новым фаворитом обеда.

Эти 12 рецептов лишь поверхностно описывают то, что есть на свете, чтобы помочь вам избежать очереди за рулем во время обеда. Хотите узнать больше о приготовлении пищи и рецептах похудания? Ознакомьтесь с этими 9 рецептами простых блюд для похудения!

Доказательство того, что меньше калорий не значит меньше вкуса

Пытаемся ли мы контролировать вес или просто питаемся более здоровой пищей, мы, как правило, сосредотачиваемся на завтраке и ужине. Мы рассматриваем завтрак как «самую важную еду дня» и делаем все возможное, чтобы ужин не был «слишком тяжелым».Между тем, обед становится недооцененным временем, когда вы можете чрезмерно увлечься фастфудом в своем офисе или полностью пропустить прием пищи, перекусывая из-за напряженного рабочего дня. Чувствуете, что вашему обеду нужно больше внимания? Давайте посмотрим, как выглядят рецепты здорового низкокалорийного обеда для похудения!

Почему следует отказаться от калорий на обед

Выходя на обед, мы можем получить более 1000 калорий за один прием пищи, что значительно увеличивает общее количество потребляемых калорий и может замедлить потерю веса.Но даже с домашним обедом переборщить легко, если вы думаете, что калорийный обед заставит вас меньше есть за ужином.

Однако, согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition (6) , , при употреблении высококалорийной пищи люди не учитывают это при последующих приемах пищи и в конечном итоге потребляют на 56% больше энергия.

Вот почему стоит обращать внимание на количество калорий во время обеда.

Подробнее: Лучший йогурт для похудения: низкокалорийные кальциевые бомбы, которые нужно искать

Shutterstock

Уравновешивание макросов: что делает здоровый обед для похудания

Чтобы приготовить полезный обед в дороге, вам необходимо отрегулировать размер порции в зависимости от ваших ежедневных затрат энергии.В противном случае, если вы не следуете определенной диете по состоянию здоровья, правила хорошего полудня просты:

  • Углеводы должны составлять четверть вашего объема приема пищи (9). Это включает крахмалистые овощи, такие как нут, фасоль и горох. Мы рекомендуем тем, у кого больше клетчатки, если ваша цель – похудеть. Кроме того, если вы часто едите на обед белый хлеб, белый рис и макароны, переключитесь на цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис, киноа, овес и макароны из цельной пшеницы (10).
  • Белки – еще ¼ вашего обеда (10). Они необходимы для преодоления послеобеденного спада, так как с 20-30 граммами белка на обед ваш уровень сахара в крови остается стабильным, и вы избегаете быстрого всплеска энергии, за которым следует сокрушение (13). Стремитесь к нежирным источникам белка:
    • Мясо птицы белое (без кожи)
    • Тунец, лосось, креветки или другая рыба
    • Тофу
    • Творог и греческий йогурт
    • Яйца
    • Бобовые
    • Киноа
  • Что касается жиров , то они тоже нужны в умеренных количествах.Избегайте трансжиров, выбирайте орехи, семена, авокадо и готовьте с растительными маслами, такими как оливковое, рапсовое или соевое (9).
  • Мы рекомендуем некрахмалистых фруктов и овощей вместе с сырой зеленью, чтобы приготовить половину вашего обеда. Это особенно важно для вашего общего здоровья, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что только 1 из 10 взрослых ест достаточно фруктов и овощей (12). Они отмечают, что в основном их едят на ужин, поэтому их включение в обеды на ходу – верный способ сделать их более здоровыми.
Shutterstock

Дополнительные советы для здорового обеда на работе
  • Время имеет значение , поэтому постарайтесь пообедать до 15:00. В офисе или дома напряженная работа заставляет откладывать обед, но мы рекомендуем относиться к нему так же серьезно, как и к любому деловому разговору. Чтобы компенсировать задержку с обедом, вы можете съесть лишние закуски, которые не планировали, или перекусить, когда наконец пообедаете. Более того, Международный журнал ожирения опубликовал, что те, кто ест поздно, худеют медленнее (17).
  • Избегайте обеда за рабочим столом . Если отвлекаться на электронную почту и незавершенные дела, это способствует бессмысленному приему пищи (2). Постарайтесь сосредоточиться на еде и, если возможно, покиньте рабочее место.

Если придумывать новые идеи для еды – ваша ежедневная задача, позвольте нам сделать это за вас! В приложении BetterMe вы найдете еще больше низкокалорийных рецептов обеда для похудения, а также планы питания, адаптированные к вашим целям и диетическим предпочтениям. Установите приложение BetterMe, чтобы сделать ваши следующие блюда более полезными и вкусными!

Идеи здоровых бутербродов на обед

Если вы предпочитаете сэндвич на обед, есть вероятность, что вам понадобятся свопы, чтобы нарезать белый хлеб и обработанное мясо.Из этих бутербродов можно приготовить вкусные и полезные обеды на ходу:

Сэндвич Green Club

Для порции 583 ккал (8):

  • 3 ломтика цельнозерновых тостов
  • 3 столовые ложки хумуса
  • 1 маленький авокадо
  • Руккола
  • Нарезанные помидоры черри (8-12)
Shutterstock

Греческий сэндвич с авокадо

Для порции 560 ккал (14):

  • цельнозерновой хлеб (2 ломтика)
  • 1/2 авокадо (пюре)
  • 1 столовая ложка песто из базилика
  • красный болгарский перец
  • огурец
  • красный лук
  • 6 оливок каламата без косточек
  • весенний микс
  • бальзамический уксус

Обертка с запеченным тофу

На порцию 374 ккал (16) необходимо:

  • Тофу особо твердой формы, нарезанный кубиками
  • Кусочек швейцарского сыра
  • Тортилья медово-пшеничная
  • 1 помидор
  • Свежий шпинат
  • Соус для крылышек Буффало по вкусу
  • Спрей для готовки

Инструкции:

  1. Мариновать тофу в соусе, предварительно разогревая духовку до 200 ° C.
  2. Выпекайте тофу на противне с брызгами по 10 минут с каждой стороны.
  3. Положите сыр на лепешку и растопите ее на сковороде.
  4. Оберните с остальными ингредиентами.
Shutterstock

Датский открытый бутерброд

На порцию 282 ккал (15) необходимо:

  • Хлеб Пумперникель (2 ломтика)
  • Несоленое масло (2 столовые ложки) и хрен (1 столовая ложка) для намазывания на хлеб
  • Ломтики копченого лосося
  • Огурец (8 ломтиков)
  • Нарезанный красный лук (1 столовая ложка)
  • Черный перец
  • Укроп

Подробнее: Рецепты супов для похудания: начинка, но с низким содержанием калорий, чтобы похудеть быстрее

Салаты, идеально подходящие для вашего обеда

Хотите знать, что съесть на обед, чтобы похудеть? Ответ – салат! В салатах прекрасно сочетаются зелень и белок.Вот пара низкокалорийных обедов, которые легко приготовить.

Салат из креветок с укропом на листьях салата

Смешайте 2 стакана пасты фарфалле, 4 нарезанных стебля спаржи, укроп, ½ фунта креветок, 8 помидоров черри, зеленый лук и салатную зелень. Сверху полейте легкой заправкой для салата винегрет.

С 1 стаканом зелени и 2 стаканами начинки – это 329 ккал (7).

Азиатский салат Эдамаме

Этот салат с заправкой для заправки винегретом включает 12 унций очищенных бобов эдамаме, 1 стакан нарезанных кубиками огурцов, 1 красный болгарский перец, 2 зеленых лука, нарезанную кинзу и семена кунжута.

Вся эта партия составляет 440 ккал (3).

Shutterstock

Легкий салат из нута

Попробуйте 1 авокадо, ½ свежего лимона для сока, 1 банку нута, ¼ стакана нарезанного кубиками красного лука, 2 стакана нарезанных кубиками виноградных помидоров, 2 стакана нарезанных кубиками огурцов, ½ стакана нарезанного кубиками зеленого болгарского перца, ½ стакана петрушки. Вы можете поэкспериментировать с заправкой, но оливковое масло и красный винный уксус с солью и перцем – безопасный выбор.

Этот рецепт рассчитан на 6 порций по 238 ккал каждая (5).

3 рецепта обеда приготовления еды дружелюбного низкокалорийного для похудания

Если у вас нет времени готовить что-то свежее каждый день, вы можете подготовиться заранее и заполнить свой холодильник или морозильник. Вот несколько идей здорового обеда, которые помогут похудеть, и они будут иметь приятный вкус даже через несколько дней.

Перец, фаршированный коричневым рисом

Состав:

  • 6 зеленых перцев
  • 3/4 стакана сырого коричневого риса
  • 1 фунт постного говяжьего фарша (90% постного)
  • один средний лук, нарезанный
  • 1 банка (8 унций) томатного соуса
  • По 1/4 чайной ложки сушеного базилика, орегано и тимьяна
  • 1/2 чайной ложки соли и перца по вкусу

Подготовка:

  1. Для приготовления перца: удалить ботву и семена и варить в кипящей воде 5 рис.
  2. Приготовьте рис.
  3. Разогрейте духовку до 375F.
  4. На сковороде приготовьте говядину и лук (на среднем огне), пока они не станут розовыми.
  5. Добавьте в сковороду зелень, специи и томатный соус и готовьте еще 5 минут. Затем добавьте рис.
  6. Нафаршируйте перец приготовленной смесью риса и говядины.
  7. Выпекайте 15-20 минут и наслаждайтесь!

Вы получите 245 килокалорий в одном фаршированном перце (4).

Вдохновлены этими рецептами низкокалорийных обедов для похудения? Тогда продолжайте улучшать свое питание и образ жизни с приложением BetterMe! Загрузите наше приложение, чтобы получить научно обоснованные советы по питанию, индивидуальные планы питания, ежедневную мотивацию и многое другое!

Shutterstock

Гарнир из киноа с чесноком и грибами

Состав:

  • 1 стакан сырой киноа
  • Белые грибы нарезанные 12 унций
  • 2-3 измельченных зубчика чеснока
  • 1 ¾ чашка овощного или куриного бульона
  • ½ масло
  • ¼ чашки нарезанной кинзы
  • соль и перец по вкусу

Подготовка:

  1. Обжарьте чеснок в масле (используйте среднюю кастрюлю).
  2. Добавить грибы и варить 5-6 минут на среднем или сильном огне.
  3. Теперь добавьте киноа и перемешивайте 1-2 минуты.
  4. Добавьте бульон и доведите до кипения.
  5. Приправить и тушить на слабом огне 15-20 минут.
  6. После приготовления и сверху кинза.

Это 4 порции по 199 ккал каждая (11).

Shutterstock

Вегетарианский пирог с заварным кремом

Состав:

  • Нарезанные желтые кабачки (2 маленьких или 1 очень большой)
  • Нарезанные цуккини (2 маленьких или 1 очень большой)
  • 1 крупный нарезанный болгарский перец
  • 2 измельченных обжаренных зубчика чеснока
  • 1 столовая ложка молотого тимьяна (или свежего нарезанного)
  • 3 больших яйца
  • 3 крупных яичных белка
  • ¾ чашка молока
  • ¾ ч.л. соли
  • Перец бальский
  • ⅔ чашки тертого сыра
  • 2 столовые ложки тертого сыра пармезан

Подготовка:

  1. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне.
  2. Добавьте кабачки, кабачки, болгарский перец, жареный чеснок, тимьян и приправьте.
  3. Готовьте 6-7 минут, часто помешивая.
  4. Остудить в миске.
  5. Разогрейте духовку до 350F (177C).
  6. Взбейте в миске яйца, яичные белки, молоко, соль и перец.
  7. Смажьте сковороду маслом, выложите отложенные овощи и посыпьте тертым сыром.
  8. Залить яичной смесью.
  9. Посыпать тертым пармезаном.
  10. Выпекать 45 минут.

1 противень на 660 ккал и 6 порций (1).

Заключение

Обед так же важен, как и любой другой прием пищи, поэтому изменение некоторых из ваших старых привычек может изменить правила игры для похудения. Что кушать на обед при диете? Лучше всего употреблять низкокалорийные продукты, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты и тонны фруктов и овощей. Даже бутерброды, которым вы доверяете, могут стать лучшим выбором, если вы сделаете их более сбалансированными. Так что попробуйте следовать этим простым рецептам низкокалорийного обеда для похудения и убедитесь в этом сами!

Низкокалорийные рецепты обеда для похудения: может ли BetterMe помочь?

Контроль веса требует особого внимания к калориям и макроэлементам на вашей тарелке.Когда вы просто во всем разбираетесь, это отнимает много времени и утомляет. Хорошо, что приложение BetterMe делает его легкой частью вашей повседневной жизни. Приложение предлагает огромную базу данных рецептов и простой в использовании счетчик калорий, который делает все расчеты за вас. Итак, попробуйте приложение BetterMe сегодня, чтобы иметь персональные планы питания и вдохновляющие рецепты – все на кончиках ваших пальцев!

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой.Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Овощной пирог с заварным кремом без корочки, 110 калорий (2014, sallysbakingadission.com)
  2. 7 советов по здоровому обеду во время работы (2006, webmd.com)
  3. Азиатский салат Эдамаме (2019, reciperunner.com)
  4. Перец, фаршированный коричневым рисом (нет данных, tactofhome.com)
  5. Салат из нута (2020, trustwithpennies.com)
  6. Комбинированное влияние плотности энергии и размера порции на потребление энергии у женщин (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Салат из креветок с укропом на листьях салата (нет данных, mayoclinic.org)
  8. Green club sandwich (2010, bbcgoodfood.com)
  9. Полезные рецепты для похудения (2020, medicalnewstoday.com)
  10. Тарелка здорового питания (2011, hsph.harvard.edu)
  11. Лебеда с чесноком и грибами в горшочке (без даты, watchwhatueat.com)
  12. Только 1 из 10 взрослых получает достаточно фруктов или овощей (2021, cdc.gov)
  13. Упакуйте свой обед белком (2021, webmd.com)
  14. Простой греческий сэндвич с авокадо (нет данных, cookieandkate.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.