Правильный хват на турнике: Мышцы при подтягивании средним хватом. Какие группы мышц работают (качаются) при разных видах подтягивания на турниках. Подтягивания широким прямым хватом за голову
Что делать с мозолями от подтягиваний на турнике?
Автор: Mitch MedeirosПеревод: Bender_Rodrig
Редактор: WasD
В процессе тренировок у всех появляются мозоли, но далеко не все знают, что с ними нужно обращаться бережно. В этой статье автор предлагает несколько проверенных решений для этой проблемы.
Статья была написана для тех, кто занимается CrossFit, но в принципе будет актуальна для любого человека, использующего свои руки во время тренировки. Занимаешься ли ты воркаутом, пауэрлифтингом, гимнастикой или чем-нибудь еще, где тебе нужно за что-то хвататься, что-то держать – тебе нужно научиться следить за своими руками.
Три неизбежные вещи, с которыми столкнется любой, кто тренируется на турниках:
1. Смерть
2. Налоги
3. Мозоли
(Для тех, кто не понял шутки, то здесь идет отсылка к цитате Бенджамина Франклина – “В этом мире неизбежны только смерть и налоги.” Полная версия фразы в оригинале – “Our new Constitution is now established, and has an appearance that promises permanency; but in this world nothing can be said to be certain, except death and taxes”)
Из-за огромного тренировочного объёма на ладонях наших рук образуются мозоли. Иногда они ещё и рвутся. Просто вбей в Google «мозоли от турника» и увидишь тысячи не очень приятных картинок. Например такую:
Вопреки расхожему мнению, мозоли не делают тебе чести. На самом деле они лишь результат неправильной работы и ведут к тому, что ты не сможешь нормально тренироваться пару недель. Поверь мне, оно того не стоит.
* В рамках нашей бесплатной массовой онлайновой образовательной программы <url=”http://workout.su/100″>100 дневный воркаут</url> мы записали видео на эту тему *
Сегодня я попытаюсь помочь тебе в этом вопросе, отметив шаги, к которым тебе стоит прислушаться чтобы сохранить мозоли, не дать им порваться, и позаботиться о своих руках, уже после того как ты порвал их в лохмотья. Прежде чем начать, давай уясним одну простую вещь, у тебя будут мозоли. Тебе придется много работать руками и в качестве защитной реакции, кожа на них станет тверже. Прими эти «наросты» с распростертыми объятиями, потому что они символизируют ту тяжелую работу, которую ты выполнил. Каждое подтягивание и каждый выход силой заработали тебе право с гордостью носить мозоли.
Теперь перейдём к практическим советам!
ДО ТРЕНИРОВКИ
1. Увлажнение. Используй лосьон, любой лосьон, чтобы ладони были мягкими. Почему? Потому что сухая кожа будет чаще трескаться, ломаться, рваться, и мешать тренироваться.
2. Удаление. Когда речь заходит о контроле за мозолями, есть три простых варианта: бритва, пемза, наждачная бумага. Выбери один и используй регулярно. Это самое важное, что ты можешь сделать до тренировки.
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
1. Хват. Лучше используй пальцы, а не ладонь для хвата. Натирание ладоней как раз и вызывает появление мозолей. Только этот способ требует большей силы кистей, предплечий и особенно пальцев. Поначалу будет тяжело, но потом все окупится. Вот картинка для наглядности:
2. Магнезия. Магнезия повышает трение. Чем выше трение, тем выше шансы сорвать мозоль. Поэтому, если и используешь магнезию, то делай это с умом, а не как ребята на видео:
3. Перчатки. Используй перчатки, которые подходят для твоих тренировок. В этом плане можно выделить 2 варианта:
* когда происходит вращение руки вокруг перекладины (выходы силой например),
* когда перекладина в руке находится в статичном положении (например, подтягивания или статические упражнения).
В первом случае тебе нужны перчатки с защитной мягкой прокладкой у фаланг пальцев и на ладони, именно она защищает от возникновения мозолей. Так же у твоих перчаток для тренировок не должен быть слишком большой коэффициент сцепления с поверхностью, потому что чем выше трение, тем выше шанс сорвать мозоль!
Во втором случае тебе достаточно перчаток, обеспечивающих хорошее сцепление с перекладиной, потому что таким образом снизится нагрузка на кожу.
4. Кровь. Если мозоли кровоточат, то лучше сразу остановиться и прекратить свою тренировку. Обработай рану, перебинтуй её и сделай 100 приседаний в качестве наказания за то, что не следовал предыдущим советам.
Есть ещё идеи, как можно бороться с этой напастью? Пиши в комментариях свои методы и мы включим их в статью! Общими усилиями мы сможем победить
прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике
Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?
Для чего используют разные хваты.
Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.
Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.
Виды хватов.
Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:
Прямой или хват сверху.Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.
Нейтральный или параллельный.В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.
Обратный или хват снизу.Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.
При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.
Узкий хват.
При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.
Средний хват.
При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.
Широкий хват.
Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.
По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.
Закрытый хват.
В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.
Открытый хват (обезьяний, армейский).
Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.
Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.
Хваты при тренировке со штангой.
При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.
Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.
Хваты при тренировке с гантелями.
Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.
Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.
Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.
Хваты при подтягиваниях на турнике.
Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.
Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.
Как можно видеть, различные виды хвата – это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.
Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают
Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 386
Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.
А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.
Эффективность подтягиваний обратным хватом
Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:
- Прокачивает бицепсы.
Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!
- Основа мощной спины – широчайшие.
Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!
- Комплексная нагрузка.
Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!
- Развивает большие круглые мышцы.
Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.
Разновидности подтягиваний
В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.
При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:
Подтягивания на турнике узким хватом
Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.
Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).
Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.
Хват на ширине плеч
Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.
Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.
Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.
Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!
Пару слов напоследок
У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!
На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, оставляйте комментарии и делитесь полезной информацией с друзьями. Пока-пока.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Подтягивания – это очень полезное упражнение. Оно придаёт тонус мышцам всего организма и отлично тренирует силу. Все мы сталкиваемся с подтягиваниями в разных ситуациях. Кто-то с детства тренируется во дворе и на спор пытается победить друзей, кто-то играет в лесенку, ну а кого-то подтягивания застают на уроках физической культуры.
Часто бывает, что программа ВУЗа требует от студента сдать все установленные нормы, а человек при этом совершенно не готов к этому повороту. Ведь студент планировал изучать, например, программирование и был «ботаником» в общем понимании. Остаётся только переживать за свой зачёт, поскольку научиться подтягиванию не всегда просто и не у каждого получается. И хорошо, когда физруки попадаются адекватные и всё понимают.
Когда человек хочет научиться подтягиваться, он преследует личные цели. Кто-то из-за учебы старается выйти на нужный уровень подтягиваний, кто-то хочет поразить свою подругу или утереть нос пацанам из своего двора, а кто-то просто хочет быть здоровым и подтянуты человеком.
Порой, при попытке хоть чуть-чуть приподняться на турнике стандартным прямым хватом, кажется, что сделать это в принципе невозможно. Поверьте, возможно.
С чего начать учиться подтягиваться?
Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам нужно правильно тренироваться. Уже через месяц после начала занятий вы сможете подтягиваться 5-8 раз без особых усилий. Я лично научился когда-то подтягиваться именно так, как я напишу чуть ниже.
Итак, что же нужно, для того, чтобы подтянуться? Нужно, очевидно, иметь хорошую физическую форму. Это логично и неоспоримо.
Поэтому, нашу работу мы начнем именно с этого. В организме нужно ощущать некоторую легкость, которую могут дать только тренировки, типа бега.
Поэтому, первый шаг, который нам нужен для покорения турника – это бег. Когда-то физрук заставлял нас бегать все пары физкультуры без передышки. И даже без тренировок на турнике, с каждым подходом чувствовалось больше легкости. Так что внесите в свою программу бег хотя бы по 1 – 3 км в свободном темпе.
Следующее, что нужно сделать – это научиться держаться за турник. Да, несмотря на очевидность и простоту этой затеи, именно с этим пунктом возникают проблемы у новичков. Руки как будто отказываются сжимать турник после тренировки. Соответственно, нужны сильные пальцы и правильный хват. Правильный хват – это стандартный хват, как держит обезьяна ветку. Также, сначала могут пригодиться перчатки. Рукам немного неприятно держаться за голую железяку и появятся прикольные мозоли. Но перчатки не всегда удобны – рукам приятнее, но «упереться» в перекладину не выходит. А вот пальцы нужно тренировать различными тренажерами, коих сейчас очень много.
Теперь нужно пробовать подтянуться. Нужно найти турник, который позволяет повиснуть полностью для вашего роста. Ноги не должны касаться земли. Ну а теперь, самое веселое. Беремся прямым хватом, т.е. стандартным образом, и пытаемся поднять своё туловище над турником. И тут наблюдается одна очень интересная вещь. Появляется впечатление, что сделать это вовсе нереально! Руки как будто не слушаются вас, и вы даже примерно не понимаете, что нужно напрячь, чтобы подтянуться. Друзья, это абсолютно нормально! И совсем не стыдно. Просто мышцы не готовы. Подергайтесь на турнике в разные стороны в попытке подтянуться. Попробуйте обратный хват – так обычно легче. Вероятно, получится немного приподняться.
Итак, а как же готовиться к работе?
1. Нужно взять гантели примерно на 3-5 кг и делать по 80-100 подъемов, имитируя движения подтягивания прямым хватом на турнике. Сразу это, конечно, многовато. Но со временем, совмещая такую тренировку с бегом, вы выйдете на эти цифры.
2. Если вы не умеете отжиматься, то и подтягиваться будете паршиво. Делайте по 30-40 отжиманий ежедневно с полной отдачей. Без халтуры, а именно с полным удовольствием от процесса.
3. Вы думаете, что только руки не позволяют подтягиваться? Не совсем.
После двух-трёх недель такой тренировки попробуйте повторить попытку подтягивания. Скорее всего, вы будете висеть на турнике уже не как банан на дереве, а сможете хоть чуть-чуть, но приподняться. Но всё ещё будет что-то мешать. А что? Дело в том, что мышцы хоть и начали работать, но движение не прочувствовали. Если вы не можете подтянуться на турнике полностью, но уже выходит чуть-чуть приподнимать своё туловище прямым хватом, то делаем следующее:
1. Ищите относительно низкий турник. Беритесь за него прямым хватом. Теперь отталкивайтесь ногами от земли и повторяйте руками движение, которое должно быть при подтягивании. Этакое прыговое подтягивание. На ранних стадиях можно использовать пенек для опоры ног.
Повисните в верхней точке, схватив это положение мышцами. Такое получается почти у всех.
2. Повисите до ощущения напряженности в руках. Теперь медленно и очень медленно опускайтесь вниз, так, чтобы руки гудели. Это позволит натренировать мышцы окончательно. Сделав так 10 раз и поработав в таком темпе неделю, вы сможете подтянуться свой первый раз прямым хватом. Кстати, если сразу и спускаться не получается, то старайтесь сделать упражнение по опусканию хотя бы один-два раза с полной отдачей или самым возможным медленным образом.
Итак, подытожим
Для того, чтобы начать подтягиваться с нуля, нужно совместить несколько упражнений. На всю тренировку потребуется около месяца. Вам нужно заниматься бегом, качать пресс, отжиматься, работать гантелями и пытаться повторить движение подтягивания на турнике.
Удачи! И помните – ничего стыдного в этом нет. Всё определяет только правильная техника и упорная тренировка.
Вас также может заинтересовать
что делать – Cross World
В соцсетях кроссфитеров нередко можно встретить фотографии кистей рук с кровоточащими непривлекательными мозолями, появившимися от занятий на турнике или работы со штангой, ведь для атлета это повод для гордости, настоящий хардкор. Но однажды фотосессии наскучивают и атлеты начинают задумываться о здоровье кожи рук.
Конечно, это все шутки, и мы понимаем, что травмы на ладонях не делают чести ни новичку, ни профессионалу. И они также не говорят о том, что атлет старался на тренировке сильнее всех. Но что же тогда они значат?
- Вы – новичок с мягкими руками, у которого еще не было возможности и задачи укрепить кожу на пальцах и ладонях, но уже после первых заживших ран кожа станет толще.
- Вы недостаточно заботитесь о коже рук, им не хватает питательных веществ и увлажнения.
- Вы не держитесь за гриф должным образом или чересчур сильно вращаетесь вокруг турника при “раскачке”.
На рисунке показаны разные техники хвата и влияние их на появление мозолей
Забота о коже рук
С первых подтягиваний и первых поднятых весов кожа ваших ладоней начинает меняться. Вы можете проследить за тем, чтобы эти изменения происходили правильно. После тренировки проверьте свои ладони и пальцы: появившиеся на них мозоли должны выглядеть, как воспаление, они не должны сильно выпирать. Такие травмы, не имеющие повреждений на коже, можно намазать любым питательным кремом.
Иногда мозоль содержит жидкость или она “сорвана” и кровоточит. С такими мозолями можно работать иначе. Дождитесь заживления, для ускорения которого можно использовать различные мази. Пока кожа не восстановится, воздержитесь от упражнений на турнике и тяжелой атлетики. По возможности носите повязки или эластичные бинты, чтобы защищать раны от бактерий.
После восстановления кожи постарайтесь удалить ороговевший слой кожи пемзой или любым другим удобным для вас инструментом, предварительно распарив его горячей водой. Главное – не входите во вкус и не травмируйте кожу сильнее, чем нужно. И не забывайте о правилах гигиены.
В итоге у вас должны получиться ладони и пальцы с примерно одинаковым слоем кожи, более толстым, чем раньше. На ладони не должно быть утолщений, цвет отдельных участков кожи не должен различаться.
Как предотвратить появление мозолей
- Забота о руках: использование питательного крема, мыла, которое не высушивает кожу и других средств.
- Используйте специальные перчатки, накладки на руки, эластичные бинты во время тренировок.
- Следите за состоянием кожи ладоней и пальцев, избавляйтесь от омертвевшей кожи и старых мозолей, прерывайтесь и меняйте хват во время тренировки, когда чувствуйте, что кожа испытывает сильное трение о снаряд.
- Используйте магнезию, но не увлекайтесь: следите за тем, чтобы руки не вращались вокруг бара, иначе она усилит возможность формирования мозолей.
Чем бы вы не пользовались, нужно понимать, что на сто процентов от мозолей не защищает ни один способ. Компания Reebok и другие фирмы много лет производят перчатки, которые призваны обеспечить здоровье рук при работе с турником или штангой. Но практика показывает, что после соревновательного комплекса с подтягиваниями кровоточащие мозоли появляются у всех. Гимнастические накладки могут защищать кожу рук немного лучше, но они неудобны для использования на кроссфит-тренировке, поскольку их нужно периодически снимать и надевать.
Турник — разные виды подтягиваний для разных мышц
Регулярные занятия на турнике — это отличный доступный способ держать туловище в хорошей форме. Турник дает нам возможность работать с самым оптимальным для тренировок весом, а именно с весом нашего тела. На турнике можно придумать упражнения практически на любые мышцы рук, спины и живота. В этой статье мы рассмотрим основные виды подтягиваний для прокачки разных групп мышц.
В зависимости от того, как человек держится за перекладину, более эффективно тренируются разные мышцы.
Виды хватов различают по расстоянию между кистями рук (узкий, средний, широкий) и по расположению кистей:
- Прямой хват — обычный хват на турнике, ладони от себя захватывают перекладину.
- Обратный хват — ладони на перекладине направлены к себе. Используется, как правило, при проработке мышц бицепса.
- Смешанный хват — одна ладонь направлена к себе, а другая от себя.
- Скрещенный хват — руки на турнике перекрещиваются относительно друг друга.
- Вывернутый хват — плечи вывернуты, ладони направлены в противоположное направление от лица.
- Сомкнутый хват — ладони прижимаются друг к другу, пальцы одной ладони накладываются на пальцы другой, происходит перекрещивание.
- Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.
- Средний хват — руки располагаются приблизительно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.
- Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
При упражнениях на перекладине важно отметить еще один нюанс – обхватывает большой палец перекладину или нет. Правильным считается обхватывать перекладину большим пальцем.
1. Подтягивания средним прямым хватом (классика)
|
Основная нагрузка: Мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. |
2. Подтягивания средним обратным хватом
|
Основная нагрузка: Бицепсы и широчайшие мышцы спины. |
3. Подтягивания широким хватом к груди
|
Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх широчайших мышц, трапециевидные. |
4. Подтягивания широким хватом за голову
|
Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, трапециевидные |
5. Подтягивания узким прямым хватом
|
Основная нагрузка: Низ широчайших мышц, зубчатые и плечевая мышцы |
6. Подтягивания узким обратным хватом
|
Основная нагрузка: Бицепсы, низ широчайших мышц |
7. Подтягивания нейтральным хватом (боком)
|
Основная нагрузка: Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы |
8. Подтягивания на одной руке
|
Основная нагрузка: Низ широчайшей мышцы, косая мышца живота, плечевая мышца |
Внимание, травмотично! При выполнении подтягиваний, особенно если вы подтягиваетесь в быстром темпе, нельзя полностью расслаблять мышцы при разгибании рук в локтях, это может привести к вывиху плечевых суставов.
Какие упражнения можно делать на турнике? — Рамблер/женский
Спортсменов развлекают как простые подтягивания, так и гимнастические упражнения на турнике, и элементы стрит воркаута.
Все упражнения на турнике задействуют верхнюю часть корпуса. Включаются в работу верх спины, мышцы груди, руки, мышцы кора. Такие занятия увеличивают силу, которая пригодится в других упражнениях для построения тела.
Упражнения на перекладине усиливают эффективность любой программы тренировок. Жиросжигание, набор массы, баланс или координация — они идеально впишутся в нагрузки, преследующие любую из этих целей.
Мы отобрали 28 упражнений на турнике, которые подойдут и зеленым новичкам, и опытным атлетам. Упражнения поделены на три уровня сложности, отдельным блоком выделены движения, которые улучшат технику подтягиваний в целом, имеется и краткая инструкция по составлению собственного плана тренировок. То есть все, что подразумевают под собой эффективные тренировки на турнике.
Примерный план тренировок
Представленные ниже полезные упражнения на турнике помогут создать свою программу, исходя из твоего уровня.
Совет: для того, чтобы составить себе программу тренировок на турнике, можешь поискать в интернете фото или видео упражнений, для того, чтобы лучше понять технику выполнения.
Тем, кто только начинает заниматься своим телом, стоит выбрать 2-3 упражнения из первого блока и делать максимальное количество повторов и подходов для развития силы и выносливости. Добавим одно упражнение на мышцы кора и крепость хвата — вот и комплекс для начинающего спортсмена.
Опытным стоит тренироваться в рамках второй по сложности части элементов, а также делать на турнике комплекс упражнений на пресс и выработку правильного хвата. Три разных вида хвата, упражнения для пальцев и кора в конце — основа вашей тренировки.
Тем, кто уже очень давно упражняется на турниках, стоит начать с отработки выбранного элемента, затем потренировать выносливость в любом из видов подтягиваний, закончить тренировку упражнениями на пресс и цепкость хвата.
Важно: перед тренировкой обязательно делайте разминку. Новичкам хватит обычной суставной гимнастики, а атлетам более высокого уровня стоит разогреться в тех же подтягиваниях с низкой интенсивностью.
Упражнения на турнике. Уровень «Легче легкого»
Повиснуть колбаской — уже половина успеха. Физические упражнения на турнике этого уровня предназначены для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Как только получится сделать пару обычных подтягиваний, нужно повысить планку: начинай подтягиваться максимальное количество раз и подходов. Используй разные виды хватов, меняй ширину постановки рук, чтобы проработать больше мышц.
Подтягивания в негативной фазе
Довольно сложный элемент, поэтому мы советуем распечатать фото-инструкцию данного упражнения на турнике и в первое время держать при себе во время тренировок.
Понадобится возвышение (подойдет табуретка или стул). Встаем на него, за турник беремся обратным хватом, не разгибая рук сходим с возвышения. Теперь медленно опускаемся, выпрямляем руки до конца. Повторяем.
Подтягивания в прыжке
Встаем под турник, подпрыгиваем и хватаем гриф. На инерции прыжка подтягиваемся. В негативной фазе выпрямляем руки полностью и после отпускаем перекладину. Снова начинаем с прыжка.
Подтягивания с использованием резиновой петли
Закрепляем петлю на турнике. Хват ладонями к себе, ногой упираемся на резинку. Остается только подтягиваться. Делаем упражнение с полной амплитудой.
Турник и упражнения более сложного уровня
Те, кто уже может подтянуться 10 раз прямым хватом, могут начинать делать обычные подтягивания. Чтобы перейти к следующей ступени, нужно хорошо закрепиться на этой. Доведи показатели до 20-30 повторений в классических видах подтягиваний, потом принимайся делать усложненные варианты.
Подтягивания хватом снизу
Хватаемся за турник, ладони смотрят на нас, постановка рук на ширине плеч. Подтягиваем тело настолько, чтобы подбородок был немного выше грифа. Теперь плавно опускаемся, повторяем заново. Плечевым суставам будет легче, так как упражнение хорошо разогревает их, предотвращая травмы.
Подтягивания хватом сверху
Самое часто выполняемое упражнение на турнике, которое чаще всего можно встретить на фото спортсменов.
Руки расположить на грифе в ширину плеч или немного шире, ладонями от себя. Поднимаем подбородок как в прошлом упражнении, контролируем плавность движений.
Подтягивания широким хватом
Хватаемся за гриф шире чем в предыдущем упражнении. Подтягиваемся высоко, верх груди при этом касается перекладины, в процессе сводим лопатки. Опускаемся медленно. Повторяем снова.
Подтягивания смешанным хватом
Хват — одна ладонь сверху на перекладине, другая — ладонью снизу. Подтягиваемся. В следующем подходе меняем положение рук: нам нужна равномерная нагрузка.
Уровень «Турникмэн»
Подтянуться 20 раз — не проблема? Пора осваивать кое-что посложнее. Данные упражнения направлены также на развитие выносливости, могут нагрузить сердце, работают на качества ловкости и устойчивости.
Подтягивания поочередно к правой и левой руке
Их еще называют диагональными. Сначала хватаемся за балку широко обеими руками, затем подтягиваемся всем телом к одной руке, при этом подбородок равняется с кистью. Опускаемся и подтягиваемся к противоположной руке. Это одно повторение.
Подтягивания по круговой траектории
Хват широкий. Подтягиваемся сначала к одной руке, перемещаем тело до другой руки, только после этого опускаем корпус. Делаем в противоположную сторону. Начинаем заново.
Подтягивания с хлопком
Беремся за балку турника ладонями от себя широким хватом, затем мощно выталкиваем тело вверх, делаем хлопок, снова хватаем перекладину. Повторяем.
Подтягивания с помощью резиновой ленты, закрепленной снизу
Прикрепляем резинку к корпусу, а внизу ее можно придавить гантелей к полу. Подтягиваемся, преодолевая сопротивление резинки.
Подтягивания, усложненные задержками
Принимаем исходное положение: хват пронированный (ладони на себя), постановка рук на грифе в ширину плеч. Подтягиваемся, при этом руки в локтях образовывают угол 90 градусов — тут делаем паузу. Далее поднимаем себя полностью и задерживаемся, опускаемся до положения прямого угла в локтях — вновь задержка. Это цикл движений для одного повтора.
Подтягивания из положения «Уголок»
Ширина постановки рук — на уровне плеч, хват — ладонями к себе. Теперь нужно поднять чуть согнутые ноги, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. Начинаем подтягиваться из этого положения.
Это очень эффективное упражнение для мышц кора.
Подтягивания на толстом грифе
Утолщать его будем полотенцем или тряпкой. Подтягиваемся, как обычно. Чем больше обмотка, тем труднее держаться за жердь и подтягиваться в целом.
Подтягивания с полотенцем
Беремся за концы полотенца обеими руками. Подтягиваемся каждый раз по разные стороны от перекладины. Можно усложнить — сделать две петли из полотенец, для каждой из рук.
Подтягивания на основной руке, вторая вспомогательная
Беремся разнохватом, притом руку, повернутую ладонью от нас, ставим так широко, как в подтягиваниях широким хватом. Стараясь использовать руку, которая ближе к нам, подтягиваемся. После несколько повторений, смените руки. Отставьте вспомогательную дальше — получите более сложный вариант.
Подтягивания с использованием ремня на одной руке
Рукой беремся за перекинутый через турник ремень или полотенце, другая рука на балке турника, хват ладонью к себе. Рука без ремня ведущая. Делаем несколько повторений, повторяем то же самое для другой стороны.
Подтягивания на одной руке
Очень сложное упражнение на перекладине, требует хорошей разминки. Хват пронированный. Силой одной руки подтягиваем все тело. Делаем несколько повторов, после чего тренируем вторую руку.
Подтягивание+берпи
Упражнение развивает ловкость, выносливость, подойдет для кардио тренировки.
Сначала делаем берпи: встаем рядом с турником, присели ладони на пол, делаем упор лежа, отжимание, снова присед, далее подпрыгиваем, хватаем перекладину и делаем одно подтягивание. Отпускаем турник, повторяем заново.
Вспомогательные упражнения
На турнике также тренируют мышцы предплечий, хват и мышцы кора. Их обычно нагружают в конце тренировки.
Вис на перекладине
Висим максимально долго, ухватившись двумя руками супинированным хватом, ладонями от себя. Стараемся держать в напряжении мышцы, стабилизирующие поясничный отдел. Сложнее вариант с широкой постановкой рук.
Перехваты из виса
Сначала хватаемся обеими руками за жердь турника, теперь поочередно отпускаем, то одну руку, то вторую. Удерживаем себя, насколько возможно.
Вис на одной
Хватаемся за турник одной рукой, не болтаемся, висим насколько хватит сил. Повторяем с другой рукой.
Подтягивания для пальцев
Хват пронированный, ладони смотрят от себя. Расслабляем пальцы, как бы срываясь с турника, но удерживаясь в этой позиции, затем снова хватаемся крепче. Повторяем.
Подтягивания коленей к груди
Исходная поза: руки держатся за перекладину на ширине плеч прямым хватом, ноги согнуты в коленях, между бедром и корпусом угол прямой. Из этого положения поднимаем колени ближе к груди, то есть скручиваем нижнюю часть тела, округляем поясницу.
Подтягивания коленей к груди и выход в уголок
Принимаем исходное положение, как в прошлом упражнении. Затем подтягиваем колени к груди и медленно выпрямляем ноги параллельно полу, теперь опускаем ноги. Повторяем.
Подъем прямых ног до уровня балки
Повисаем на перекладине, колени слегка согнуты, хват классический. Делаем взмах ногами до перекладины, стабилизируя при этом корпус. Возвращаемся к исходному положению.
Маятник
Ставим под турник стул или лавочку. Наша задача — отклонить сначала ноги от одной стороны препятствия, затем согнуть ноги в коленях и выпрямить их в другую сторону от препятствия. Получится 1 повторение.
Циркуль
Наша исходная позиция — классический хват, ноги соединяем и удерживаем вместе перед собой. Аккуратно описываем ногами круг в одну сторону, затем начинаем движение в противоположную. Это был один повтор.
После того, как выполнил хотя бы несколько из вышеперечисленных упражнений на турнике, не забудь сделать фото — ведь твои мышцы как раз в тонусе!
Как правильно держать перекладину и использовать гимнастические ручки
Я обнаружил, работая со спортсменами над навыками гимнастики и оснащая их захватами, что многие не знают, как держать штангу для подтягивания или как правильно использовать ручки. Эти двое идут рука об руку (это не каламбур). После освоения правильного захвата штанги с помощью хорошо продуманных гимнастических захватов вы можете мгновенно увеличить вашу силу на перекладине или кольцах.
То, как вы вначале держитесь за гриф или кольца, может сильно повлиять на эффективность навыка, который вы собираетесь выполнять.Когда вы запрыгиваете на тренажер, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы костяшки пальцев лежали над перекладиной – запястье располагалось под нейтральным углом. Захват запястьями под нейтральным углом позволяет создать больший крутящий момент на перекладине за счет лучшего взаимодействия в плечах и широчайших. Это также помогает достичь твердой полой позиции с опущенной грудной клеткой в нижней части навыка, создавая более безопасное и мощное движение.
Одна вещь, которую вы заметите, используя эту технику захвата, – это то, что ваши мозоли или кожа на ладони под пальцами защемляются между пальцами и перекладиной.Это неплохо, хотя поначалу может быть неудобно. Причина, по которой это неплохо, заключается в том, что ваши мозоли в конечном итоге образуют естественный гребень, который поможет вам держаться. Это также причина, по которой, когда вы рвете мозоли, они разрываются в направлении ваших пальцев. Именно здесь в игру вступают правильно спроектированные гимнастические захваты.
Гимнастические захваты, предназначенные для функциональной подготовки, должны иметь достаточную длину или провисание, чтобы образовалась складка между грифом и пальцами (как показано на рисунке ниже).ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ПРИГНЯТЬ, КАК ВТОРАЯ КОЖА. Эта складка будет действовать как своего рода биомимикрия, выполняя функцию ваших мозолей, делая движение более комфортным и помогая предотвратить разрывы.
Вторая причина складывания заключается в том, что он помогает вам держаться с большей эффективностью, создавая больше мощности. Это называется эффектом дюбеля. Складка материала позволяет пальцам проталкивать материал вокруг планки, когда ваше запястье вращается в противоположном направлении, создавая крутящий момент.Вы почувствуете, что держитесь очень крепко, предоставляя больше рычагов воздействия, что выражается в мощном выполнении навыков и большем количестве непрерывных повторений.
Если вы обнаружите, что ваши захваты сгруппированы в середине ладони, это означает, что вы захватываете неправильно. Происходит то, что вы сжимаете перекладину прямо под пальцами в области мозолей. Это называется захватом пальцами, при котором материал скапливается в ладони, а также снижается эффективность. Итак, ваши гимнастические захваты действительно могут помочь вам научиться правильно держать их.
Вы можете спросить: «А что, если я просто захочу захватывать перекладину и не буду использовать отверстия для пальцев?» Этот метод работает, как правило, так же, как сгибание для создания крутящего момента. Вы можете обернуть лишний материал вокруг перекладины пальцами, пока ваше запястье вращается в противоположном направлении. Обратите внимание, что если вы используете эту технику с рукоятками с отверстиями для пальцев, вы рискуете, что лишняя длина обернется вокруг перекладины или колец при отпускании, что может привести к травме.У Victory Grips есть дизайн без пальцев под названием Freedoms, который обеспечит вам безопасность, защиту и сделает ваши переходы быстрыми.
В дополнение к конструкции без пальцев, Victory Grips имеет ручки для 2, 3 и 4 пальцев, которые соответствуют размеру, обеспечивая при этом достаточную длину для создания складки. Они эргономичны, чтобы ваша рука и запястье могли нормально функционировать с комфортом. Кроме того, все захваты Victory Grips защищают локтевую или мизинскую сторону запястья, так что вы можете использовать ложный захват для жестких мышц, не повреждая кожу.Уникальный дизайн Victory Grips получил патент на полезность в Ведомстве США по патентам и товарным знакам (USPTO).
С четырьмя различными конструкциями и тремя вариантами материалов вы сможете найти идеальные ручки. Получите свой сегодня на сайте victorygrips.com.
Трехэтапный подход к подбору размеров гимнастических ручек
Вот трехэтапный подход American Gymnast к определению гимнастических захватов правильного размера для вашей гимнастки.
Шаг 1: Решите, нужны ли вам ручки для рук или дюбели.(Если вам нужна помощь в определении этого, см. Наше видео о выборе рукояток для ладоней и дюбелей)
Шаг 2: С помощью линейки или рулетки измерьте свою руку в дюймах согласно следующему:
- Шаг 2a: При покупке ручки для ладонной гимнастики для начинающих
– Измерьте расстояние от ОСНОВАНИЯ ладони до ОСНОВАНИЯ пальцев. Захваты для ладоней носятся у основания пальцев, поэтому вам нужно измерить только ладонь руки, которая покрыта захватами.
- Шаг 2b: При покупке дюбелей для гимнастических захватов
– Измерьте расстояние от ОСНОВАНИЯ ладони (где встречаются запястье и ладонь) до КОНЦА среднего пальца. Захваты дюбелей надеваются между двумя последними суставами пальцев
Шаг 3: См. Таблицу размеров, указанную на странице продукта, для получения информации о конкретном стиле и марке захвата, который вы покупаете. Каждый производитель рукояток использует немного разные таблицы размеров, поэтому обязательно посмотрите таблицу размеров для той пары рукояток , которую вы покупаете.Выберите размер, соответствующий вашим меркам в дюймах.
Если ваше измерение попадает прямо между двумя размерами, мы обычно рекомендуем вам выбирать меньший размер. Поскольку ручки сделаны из кожи, они со временем растянутся. Когда рукоятки становятся слишком длинными, гимнастке становится труднее висеть на перекладине или кольцах так же плотно, и кожа также будет становиться тоньше по мере использования. Поэтому крайне важно немедленно заменить изношенные или чрезмерно растянутые ручки, как только вы это заметите.
Заявление об ограничении ответственности: Таблица размеров каждого производителя является приблизительным руководством и не гарантирует безопасную или идеальную подгонку. Гимнаст и его / ее тренер должны выбрать подходящий размер, оценив фактический хват, когда он оказывается в руке гимнастки. Есть размеры руки, которые нельзя учесть при плоском измерении, например, положение на запястье, где гимнастка может решить надеть браслет. Только гимнаст и его / ее тренер могут принять правильное решение относительно правильного размера для любой гимнастки.American Gymnast не несет ответственности за отказ и / или травмы из-за использования рукоятки неправильного размера. Тренер и гимнастка должны нести окончательную ответственность за физическую форму определенного размера. Неиспользованные ручки неправильной установки могут быть заменены на ручки подходящего размера.
Высокая перекладина имеет высоту 275 см, длину 240 см и диаметр 2,8 см. Упражнение с высокой штангой должно включать в себя расслабляющее движение, в котором обе руки отпускают и повторно захватывают штангу, элемент свинга в позиции эл-захвата или немецкого гиганта и навык «в-штанге» (например, шталдерный круг). Ключ к высокой планке – плотное тело и хорошее время. Базовые НАВЫКИ 3/4 гигант
Просмотреть видео
Просмотреть видео | Просмотр анимации
Посмотреть видео
Просмотр видео | Посмотреть анимацию
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
A НАВЫКИ 1/2 пируэта
|
|
Gymnastic Planet Как разорвать новые рукавицы гимнастические Gymnastic Planet
Опубликовано с разрешения US Glove BLOG (www.usglove.com)
Вы только что получили новую пару цевьев – что теперь?
После того, как вы выбрали свой стиль цевья (в этой статье мы сосредоточимся на щитках дюбелей), убедитесь, что они подходят правильно, прежде чем начинать их вставлять. Они должны быть плотно прилегающими, и вы не сможете полностью вытянуть руку с новыми цевьями. Сначала они могут показаться слишком маленькими, потому что кожа жесткая. Это нормально.
После того, как вы определили, что у вас правильный размер гарды (рукоятки), решите, какой охранник будет на какой руке.Затем используйте перманентный маркер, чтобы пометить одну букву L, а другую – R. Женские цевья для асимметричных перекладин и мужские кольцевые гвардии изготавливаются одинаково для обеих рук, но как только вы сломаете их, вы не сможете чередовать их. Мужские щитки High Bar обычно производятся с отверстиями для пальцев под углом к основному корпусу цевья. Указательный палец всегда должен находиться в самом верхнем отверстии, а безымянный палец – в самом нижнем.
Понятно. Вы хотите немедленно приступить к использованию своих охранников.Но вы не можете просто пристегнуть их и начать тренироваться. Кожа на щитках для гимнастики может быть жесткой, и вам нужно будет ее сломать, чтобы получить максимальную пользу от ваших новых охранников.
Существует множество рекомендаций по взлому этого важного оборудования. Но многие из них ошибочны и, возможно, вредны для вашей охраны.
Следуйте этим советам, чтобы сломать ваши гимнастические цевники (не повредив их в процессе).
– Начните с отверстий для пальцев вверх, а дюбель – к себе.
– Оберните кожу вокруг дюбеля и прикрутите щиток к манжете.
– Выполните те же действия, чтобы дюбель был направлен от вас. Вы заметите, что кожа уже стала мягче.
– Повторите эту же процедуру для каждого цевья.
Примечание : никогда не сжимайте кожу под острым углом.Это может повредить его.
Вышеописанный процесс должен ослабить и смягчить отверстия для пальцев. Если это не так, используйте следующий процесс:
– Достаем небольшой кусочек наждачной бумаги
– Несколько раз потрите комбо карандаш / наждачная бумага внутри отверстий для пальцев вперед и назад круговыми движениями, чтобы сделать отверстие шире. Это равномерно увеличит отверстия, не повредив кожу. Этот процесс очень быстро увеличивает размер отверстий для пальцев, поэтому шлифуйте понемногу за раз и часто проверяйте соответствие.
– Отверстия для пальцев должны быть очень плотно прилегающими. Они будут продолжать растягиваться по мере использования.
Некоторые люди рекомендуют использовать острые предметы, чтобы ослабить отверстия для пальцев. Не делайте этого! Не растягивайте отверстия, цепляясь за что-либо или тянув за что-нибудь, и не вырезайте отверстия, чтобы сделать их шире.
Ярлыки в процессе повредят кожу, и вам придется покупать новые охранники.
Начинайте медленно, когда вы приводите своих новых охранников в спортзал.Начните носить свои новые гарды для базовых качелей и гимнастических навыков или просто для разминки на брусьях (кольцах), пока они не сломаются. Только когда ваши охранники почувствуют себя более комфортно и сломаны, вы можете попробовать более продвинутые или новые навыки. Всегда уточняйте у своего тренера, готовы ли вы.
Для того, чтобы привыкнуть к новой стойке или кольцу, нужно время, чтобы привыкнуть к нему, и некоторые усилия, чтобы сломаться. Не расстраивайтесь. Охранники необходимы для безопасности во время занятий гимнастикой.
Когда вы привыкнете к стражникам и сломаете их, вы никогда не захотите остаться без своих новых лучших друзей!
У вас есть еще вопросы? Ознакомьтесь с нашими статьями в БЛОГЕ или, в качестве альтернативы, отправьте нам электронное письмо или позвоните нам.Мы будем рады ответить на все ваши вопросы по гимнастике!
Свяжитесь с нами по телефону: 01322 384003
Эл. Почта: [email protected]
Instagram: @gymnasticplanet
Ручка на липучке для мальчика с высокой перекладиной
Описание продукта
Кожаные гимнастические захваты English Bulldog – это грипсы премиум-класса с дюбелями, изготовленные из специально подобранной высококачественной расщепленной кожи. Все ручки имеют гибкий резиновый дюбель, обернутый мягкой кожей.Затем дюбель приклеивается и пришивается к корпусу рукоятки. Застежка доступна как на липучках, так и на двойной пряжке. Высококачественные застежки-липучки имеют длительный срок службы, обеспечивая большую удерживающую способность, а уникальная двойная роликовая застежка с реверсивной пряжкой обеспечивает плотную посадку, как никакая другая ручка на рынке.
Гимнастические захваты для мальчиков бывают размеров 00 и 0 и сделаны из более мягкой кожи, позволяющей захватить руку спортсмена. Захваты для мальчиков предназначены для мальчиков, только начинающих заниматься спортом и только обучающихся навыкам игры на высокой перекладине.Если руки вашего спортсмена слишком велики для размера 0, используйте мужскую рукоятку.
КАК ИЗМЕРЯТЬ ДЮБЕЛЬНЫЕ ЗАЖИМЫ *** Эта таблица предназначена для бренда English Bulldog.
По любым вопросам, связанным с калибровкой, обращайтесь к своему торговому представителю.
1-800-877-5294
Измерьте расстояние от ОСНОВАНИЯ ладони (где ладонь и запястье встречаются) до КОНЦА среднего пальца.
|
КАК ИЗМЕРЯТЬ Захваты щенка
Измерьте расстояние от основания ладони (где ладонь и запястье встречаются) до основания среднего пальца.
|
Эти размеры являются приблизительными и не гарантируют безопасную или идеальную подгонку. Гимнаст и его / ее тренер должны выбрать подходящий размер, оценив фактический хват, когда он оказывается в руке гимнастки.Есть размеры руки, которые нельзя учесть при плоском измерении, например, положение на запястье, где гимнастка может решить надеть браслет. Только гимнаст и его / ее тренер могут принять правильное решение относительно правильного размера для любой гимнастки. UAI не несет ответственности за отказ из-за использования рукоятки неправильного размера. Тренер и гимнастка должны нести окончательную ответственность за физическую форму определенного размера. Неиспользованные ручки неправильной установки могут быть заменены на ручки подходящего размера.Пожалуйста, возвращайте в оригинальной упаковке и включите обратную пересылку в размере 9 долларов США.
Техника движений: рывок гантелей горизонтальным или вертикальным хватом
На этой неделе я написал несколько вариантов техники выполнения пяти основных упражнений. На данный момент я рассмотрел
- Приседания со штангой и высокой штангой.
- Сумо и обычная становая тяга.
- Жим узким хватом и широким хватом.
- Сплит-рывок vs.приседания в толчке.
По общему признанию, когда я начинал писать эту серию, я не знал, о каких вариациях техники я собирался написать в отношении рывка. Поразмыслив над этим, я понял, что подавляющему большинству наших читателей не будет особой пользы от вникания в специфику различных техник тяги рывком.
Итак, вместо этого я решил написать о двух разных положениях рук при рывке гантелей – что, вероятно, принесет больше пользы нашим читателям.Когда дело доходит до рывка гантелей, вы можете поднимать гантели горизонтальным или вертикальным хватом.
Горизонтальный хват имитирует рывок штанги лучше, чем вертикальный. Два основных преимущества горизонтального захвата – это то, что вы можете держать гантель ближе к телу и задействовать ту же последовательность мышц во втором и третьем рывках со штангой.
Вертикальный хват против горизонтальногоВертикальный хват будет в большей степени имитировать мах гири, поскольку траектория движения гантели будет петлять вокруг тела.Это предпочтительный метод для большинства спортсменов, потому что вы можете задействовать большую часть задней части цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу). Кроме того, когда гантель находится над головой, вертикальный хват кажется более естественным, так как вес нужно переносить прямо через плечо.
Takeaway
Горизонтальный хват при рывке гантелей имитирует рывок штанги. Вертикальный хват больше имитирует махи американской гири. Любой из способов верен, и предпочтение следует отдавать тому, что кажется более естественным.
Однако, если бы вы выполняли рывок двойной гантели, я бы рекомендовал делать только вертикальный хват. Размещение гантелей горизонтально между ногами в рывке гантелей потребует, чтобы вы начали в стойке сумо – что не было бы оптимальным для переноса веса над головой.
Тайлер
Daily WOD
Я предлагаю вам тренироваться 50 дней подряд. Вот твоя сегодняшняя тренировка.
День 34 (из 50)
На время:
Силовой рывок вертикальным хватом 30 дБ
30 приседаний
30 прыжков на ящик
Плечо 30 дБ на потолок
30 прыжков на ящик
30 приседаний
Силовой рывок 30 дБ горизонтальным хватом
Другие статьи из этой серии о технике движения:
1. Приседания со штангой: высокая или низкая штанга
2. Становая тяга: обычная тяга против сумо
3. Жим лежа: узкий хват против широкого хвата
4. Рывок: сплит против приседаний
5.