Правильне харчування для схуднення меню: Правильне харчування – Як схуднути – Правильне харчування для схуднення

0
Правильне харчування для схуднення, меню на тиждень і таблиця —

Правильне харчування для схуднення

Про правильне харчування для схуднення говорять в ЗМІ, на сайтах про позбавлення від зайвої ваги. Розбиратися, що це означає, треба поступово і слухаючи думки фахівців. Дізнайтеся про те, що таке правильне харчування, як дотримувати основні принципи і безболісно перейти до здорової їжі. Щоб схуднення стало для вас реальністю, спробуйте меню і рецепти смачних, малокалорійних страв!

Як перейти на правильне харчування?

Проблеми із зайвою вагою люди воліють вирішувати за допомогою дієт, а такі методи, як правильне збалансоване харчування і заняття фітнесом, тренування, використовують небагато. Нераціональний спосіб життя нерідко призводить до того, що шкіра і м’язи втрачають пружність, росте живіт, починається гастрит, виявляється нестача вітамінів, а вага лише збільшується.

Дієтологи різних країн пропагують правильне харчування для ефективного схуднення – програму, що сприяє зниженню ваги і підтримання організму в здоровому стані. З їжею в організм надходить певна кількість енергії і вітамінів, що використовуються для фізичних потреб. Надлишок енергії в тілі акумулюється, перетворюється в жирові відкладення, що виражається у вигляді зайвої ваги. Правильно буде дотримуватися енергетичний баланс.

Щоб система харчування сприяла схудненню, правильним буде поетапний перехід до неї:

  • Для початку потрібно поступово виключити з раціону шкідливі продукти: хліб, картоплю, тістечка, цукерки. Різкі зміни призведуть до моментального зриву, що загрожує розчаруванням у дієвості комплексу заходів правильного харчування.
  • Потім потрібно потроху викреслювати зі свого харчування делікатеси. Спочатку зменшіть споживані порції десерту, випічки, потім їжте ці продукти через день. Поступово розтягуйте періоди утримання і, нарешті, дозволяйте собі «шкідливості» лише за особливими датами.
  • Для переходу на правильну систему харчування важливо підрахувати калорійність споживаних продуктів і звести її до оптимальної. Розрахунки виробляєте, беручи до уваги середні показники енергії, якої потребує ваш організм.
  • На обмін речовин при правильному харчуванні витрачається близько 1 ккал на годину в розрахунку на 1 кг маси тіла (у дитини обмін речовин активніше). Фізичні тренування і розумові навантаження потребують додаткового енергетичному підкріплення, якщо ви дотримуєтеся збалансованого харчування.
  • Дівчина або жінка при масі тіла 60 кг в середньому витрачає на добу 1500-1600 ккал. Таку кількість енергії необхідно для правильного здорового харчування, голодної людини, що знаходиться в спокійному стані в кімнаті при температурі повітря від 18 до 20 градусів.

Правильне харчування для схуднення, меню на тиждень і таблиця

Основні принципи правильного харчування

Крім розрахунку кількості їжі необхідно з’ясувати, які продукти харчування вам варто споживати для схуднення, а від чого утриматися. На цій основі і будуються принципи правильного харчування:

  • Основу меню повинні складати овочі та фрукти, віддавайте перевагу першій групі продуктів. Фрукти корисні, але містять цукор, багато енергії.
  • Важливо відмовитися від газованих напоїв, збільшивши споживання звичайної води (краще мінеральної).
  • Знизьте споживання солодких і борошняних продуктів харчування. Відмовлятися від них повністю не треба, іноді балуйте себе, підтримуючи в цілому систему правильного харчування.
  • Включіть в щоденне меню каші, приготовані на воді. Таке блюдо вживайте вранці, коли організм потребує найбільше у вуглеводах.
  • Щоб зробити харчування раціональним, додайте в раціон рибні страви, кисломолочні продукти, зелений чай, часник і яйця.
  • Важливою складовою правильної системи живлення повинні бути страви з великим вмістом клітковини.

Режим, денний раціон

Дотримання пропорцій – основа здорового харчування для схуднення. 50-60 % повинна складати вуглеводна їжа, жири повинні не виходити за рамки 25 %, а білків не може бути менше 15 % в розрізі денного прийому їжі. При правильному харчуванні для схуднення важливий і режим. Харчуйтеся в один і той же час щодня, складіть розпорядок. Прийомів їжі в середньому повинно бути три-чотири на день з перервами 4-5 годин. Така ж норма діє і для дітей.

За пару годин до сну відмовляйтеся від їжі. Фахівці стверджують, що харчування – це не тільки схуднення, але і здоровий вибір, запорука довголіття. Сніданок повинен включати близько 25% всіх продуктів, споживаних за день, обід – близько 30-40%, полуденок – 15%, вечеря – 20-25 % денної порції. Таке співвідношення відмінно підтримує імунітет і загальний стан організму, раціонально забезпечує його енергією. Ці правила харчування повинні стати основою щоденного меню.

Як правильно поєднувати продукти?

Важливим принципом схуднення є роздільне харчування. Прийом білкової їжі не повинен супроводжуватися споживанням їжі, що містить у своєму складі крохмаль (наприклад, одночасне вживання м’яса і картоплі). Такі білкові продукти, як риба, м’ясо, яйця, молоко, овес, арахіс, пшениця, сочевиця, квасоля вдало поєднуються з овочами і зеленню (кабачками, цибулею, шпинатом, селерою, капустою, бобами, квасолею).

Для схуднення продукти, що мають крохмаль, добре споживати з зеленими овочами. Салати з такими компонентами при правильній системі харчування не повинні містити заправок. Капуста, перець, редис, помідори відмінно гармонують з крохмалистою їжею. Поєднувати один з одним продукти, що містять крохмаль – шкідливо для травлення. Хліб з картоплею, наприклад, в організмі перетравлюються по-різному, через що процес значно уповільнюється. Вживайте такі продукти харчування без додавання інших інгредієнтів, ретельно пережовуючи.

Фрукти їжте в якості заміни прийому їжі або за годину до їди. Перекуси на основі солодких продуктів харчування вкрай шкідливі для схуднення. Кращими фруктами для нашого організму є ті, що дозріли в сезон і бажано в нашому регіоні, тому вибирайте їх правильно. Плоди, достиглі за допомогою застосування агрохімікатів, не приносять користі і навіть іноді шкодять здоров’ю.

Таблиця сумісності продуктів

Правильне харчування для схуднення, меню на тиждень і таблиця

Тижневе меню правильного збалансованого харчування

Щоб звикати до збалансованого харчування було легше, складіть правильно різноманітне тижневе меню і дотримуйтеся його. Згодом основи здорового харчування, підтримує фігуру, залишаться на підсвідомому рівні. Харчуйтеся за готовою схемою, але іноді влаштовуйте розвантажувальні дні, які сприяють очищенню організму. Ось зразкове меню збалансованого харчування для схуднення:

  • Понеділок. На сніданок з’їжте запечене з медом, горіхами, яблуко. Обід складіть так: 200-300 грам будь-якого легкого супу, 100 гр. овочевого салату, один будь-який фрукт, склянка компоту. Полудень: 200 мл натурального йогурту. Продукти для вечері: 150 гр. рису або гречки, 100 гр. салату з грибами, капустою, редькою.
  • Вівторок. Сніданок: тост, 1 яблуко, чай без цукру. Обід: овочевий суп або суп-пюре, 200 гр. фруктового салату, 1 тост або цільнозернові галета. Полудень: будь-який фрукт. Вечеря: 100 гр. пюре картопляного, салат з овочів або морепродуктів, чай або морс.
  • Середовище. Сніданок: яєчня (1-2 яйця), 100 гр. овочевого салату, чай. Обід: 200-300 гр. суп на курячому бульйоні, легкий овочевий салат, склянка киселя. Полуденок: 6-10 сухофруктів. Вечеря: 100 гр. запеченої картоплі, скибочка сиру, чай.
  • Четвер. Сніданок: 100 гр. сиру з додаванням родзинок, кураги. Обід: юшка, скибочка хліба з цільнозерновий борошна, чай. Полудень: 1 варене яйце, 1 фрукт. Вечеря: 200 гр. запечених овочів з сиром, скибочка хліба або сиру, чай.
  • П’ятниця. Сніданок: невелика порція пластівців, заправлених молоком або кефіром, чай. Обід: 1 котлета (куряча грудка), овочева заправка, овочевий салат, кисіль. Полуденок: галета на основі висівок, чай. Вечеря: 80 гр. сирної запіканки з фруктами, стакан морсу.
  • Субота. Сніданок: сирники з медом, стакан кефіру. Обід: грибний суп, овочевий салат, кава. Полуденок: склянка кефіру з фруктами, 1 банан. Вечеря: 200 гр. запеченої нежирної риби, 200 мл соку.
  • Неділю. Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, звареної на воді або молоці, чай без цукру. Обід: 200 гр. суп на м’ясному бульйоні, овочевий салат, заправлений оливковою олією, 1 стакан яблучного соку. Полудень: 1 будь-який фрукт, склянку кефіру або ряжанки. Вечеря: 100 гр. вареної курки, 100 гр. запечених овочів, компот або чай.

Правильне харчування для схуднення, меню на тиждень і таблиця

Рецепти страв з фото

Налагодження системи харчування для позбавлення від зайвої ваги – важка робота. Нерідко зрив при схудненні відбувається за несмачною їжі. Щоб схуднути при правильному харчуванні без проблем, використовуйте рецепти дієтичних страв, корисних і дуже апетитні. Наприклад, приготуйте сирну запіканку і зробіть її смачніше, додавши яблука, родзинки, полуницю, сухофрукти. У складі дієтичної запіканки немає борошна, крохмалю, цукру, манної крупи.

Для приготування низькокалорійної запіканки з сиру і полуниці буде потрібно: 200 гр. нежирного сиру, 1 столова ложка фруктози, 2 збитих яйця, 3 ст. л. перемелених пластівців, пачка ваніліну, цедра одного лимона, 100 гр. замороженої або свіжої полуниці. Всі інгредієнти необхідно ретельно змішати в блендері, потім викласти у форму для запікання кексів, залишити в духовці до приготування.

Правильне харчування для схуднення, меню на тиждень і таблиця

Правильне харчування для схуднення, меню на тиждень і таблиця

Цікаві варіанти на сніданок

Зробіть свою систему харчування для схуднення, включивши в неї дієтичний омлет – смачне блюдо, яке можна приготувати на сніданок. Розбийте яйця, додайте перець, часник, сіль і збийте масу міксером. Доповніть блюдо овочами: 1 помідор, 1 болгарський перець помийте і наріжте. Суміш яєць вилийте на розігріту сковорідку і почекайте, поки омлет схопиться. Після цього нарізані овочі викладіть зверху. Чекайте до готовності.

Правильне харчування для схуднення, меню на тиждень і таблиця

На обід

Обідній перекус при правильній системі харчування для схуднення не обійдеться без супу. Приготуйте томатний суп-пюре. Зайнятися їм варто заздалегідь: на ніч замочіть 400 гр. квасолі (червоної). Варіть її потім на курячому бульйоні з додаванням 3 ст. л. томатної пасти. Цибулину, кілька зубчиків часнику, 2 болгарських перцю пасеруємо на рослинній олії. Потім все варимо до готовності. Додаємо томатний сік (750 мл) і доводимо до кипіння. Перед подачею збиваємо в блендері.

На вечерю

Правильна система харчування має на увазі легкий останній прийом їжі. В якості вечері приготуйте салат з соєвого м’яса. У його склад входять наступні продукти: 1 упаковка соєвого м’яса, заздалегідь замоченого, порізані 2 морквини, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 1 ч. л. оцту і рослинна або оливкова олія для заправки. Подрібніть все, приправити маслом, додайте зелень для аромату. Головне, щоб страва була апетитним.

Правильне харчування для схуднення, меню на тиждень і таблиця

Відгуки про результати

Марина: Я завжди взимку набирала по 7-10 кг, а навесні їх скидала. Доводилося для схуднення вдаватися до дієт, виключаючи ряд продуктів. Я могла схуднути на 5 кг за тиждень, але потім, навіть обмежуючи своє харчування, все одно набирала їх з надлишком. Після походу до дієтолога я стала дотримуватися принципів правильного харчування, і з тих пір проблем з вагою у мене немає.

Оксана: Під час перехідного віку я почала набирати зайві кілограми. Для схуднення дотримувалася кефірної, гречаної дієти, але постійно зривалася. Обшукавши весь інтернет, я в підсумку знайшла найпростіший спосіб підтримки фігури – збалансоване харчування! Я склала зразкове меню з корисних продуктів і дотримувалася його протягом року. Скинуті мною 15 зайвих кіло через 2 роки так і не повернулися.

Анжела: Як не дивно, самим банальним і ефективним способом схуднення для мене виявилася система правильного харчування. Я лише трохи обмежила себе в продуктах, усунула солодощі, булочки, хліб. Важко було без цукерок, але… Знайшла в мережі чудові та смачні рецепти харчування з фото і змогла скинути зайве, хоч результат прийшов не відразу.

Відео-поради дієтолога про харчування для зниження ваги

Запропоновані у відео нижче рекомендації досвідченого експерта у сфері дієтології допоможуть вам правильно скласти оптимальний раціон харчування, визначити корисні продукти для схуднення.

Відео Олени Малишевої про правильному харчуванні

Визнаний експерт, лікар-дієтолог Олена Малишева у своєму відео радить, які продукти варто вживати, а від яких краще відмовитися. Якщо ваша мета — схуднення, це відео посібник допоможе вам розібратися в правильному харчуванні.

Короткий опис статті: правильне харчування меню Давно чуєте, що правильне харчування для схуднення — це ефективно? Вивчіть принципи, спробуйте підготовлене меню, перегляньте поради фахівців і переконайтеся, що це корисно. харчування, схуднення, меню, дієта, здорова їжа

Джерело: Правильне харчування для схуднення — меню на тиждень і таблиця сумісності продуктів

Post Views: 1 932

Содержание

правильне меню на кожен день тижня і рецепти

Мода орієнтована на поєднання краси і здоров’я. Ті, хто дотримується правильного харчування і регулярно відвідує спортклуб, виявляються в тренді. Суспільство поважає здоров’я, а бути в поганій формі зараз майже непристойно. Люди, які мріють скинути зайву вагу, повинні взяти правила здорового харчування на озброєння.

Основні принципи правильного харчування для зниження ваги

Корисні продукти харчування для тонкої талії

Не варто чекати результатів за найкоротші терміни. Це не експрес-дієта, а зміна способу життя і режиму харчування. Якщо дотримуватися основні правила здорового харчування для схуднення, вага зменшиться на 5 кг в місяць:

  1. Пийте не менше 2 літрів води щодня.
  2. Зведіть до мінімуму вживання алкоголю. Пиво виключіть повністю.
  3. Виключіть з програми харчування фастфуд, копчені страви, гострі соуси, майонез, снеки (чіпси, сухарики).
  4. Їжте невеликими порціями раз в 2-3 години. Ідеально п’ятиразове харчування.
  5. Запікайте в духовці або готуйте на пару. Варка підходить гірше, адже окріп забирає частину корисних речовин.
  6. Намагайтеся, щоб корисні страви вам подобалися. Не треба їсти без задоволення.
  7. Вважайте калорії. Програма харчування для схуднення дорослої жінки передбачає добову норму 1500-2000 ккал.
  8. Намагайтеся калорійні страви є до полудня. Не нехтуйте сніданком.
  9. Більше часу проводьте на свіжому повітрі.

Список дозволених і заборонених продуктів

Здорове харчування передбачає відмову від борошняних виробів, хліба, макаронів. Уникайте жирних продуктів, наприклад, згущеного молока, маргарину, готового майонезу та інших соусів. Рекомендується виключити з раціону харчування напівфабрикати і ковбасу. Шкідливі для схуднення також сіль і цукор.

Припустимо помірне вживання картоплі, бананів, винограду і авокадо. Що стосується м’яса – обмежте яловичину або вибирайте пісні шматки. Свинину і дичину краще виключити повністю. Курячі яйця – не більше одного на добу. Іноді можете з’їдати кілька шматочків зернового хліба грубого помелу з висівками або житніх сухариків без солі.В необмежених кількостях їжте овочі, фрукти, біле куряче або індиче м’ясо, будь-яку рибу. Додавайте в раціон нежирний кефір і сир, натуральні йогурти. Молоком краще не зловживати.

Піраміда здорового харчування

Запам’ятати, які продукти шкідливі, а які корисні, на перших порах може бути складно. В якості шпаргалки по здоровому харчуванню для схуднення використовуйте таку піраміду:

Піраміда здорового харчування

З чого почати схуднення

Не рекомендується змінювати раціон надто різко. Відмова від звичного режиму харчування може викликати серйозний стрес для організму. Привчайтеся до нових страв поступово. Спробуйте їсти м’ясо з овочами замість картопляного пюре або макаронів. Додавайте в їжу більше овочів, відмовтеся від перекусів. На перших порах може бути важко повністю відмовитися від солі. Спробуйте замінити її спеціями, сумішшю запашних трав c перцем. Замість цукерок їжте сухофрукти.

Як спланувати свій раціон щодня

Здорове харчування для схуднення передбачає, що щодня б будете з’їдати не більше 1500-2000 ккал. Розподіліть цю кількість між усіма стравами. Найкалорійнішим буде сніданок, а на вечір вибирайте легку їжу, овочі та зелень. Спробуйте скласти меню на кожен день так, щоб тижневий раціон для схуднення не набрид.

Заздалегідь купіть продукти у відповідності з режимом харчування для схуднення, щоб не виникало спокуси з’їсти щось швидке і шкідливе. Вирішіть, що ви будете їсти – це можуть бути сухофрукти, свіжа зелень, йогурти. Намагайтеся, щоб кожен день на столі було м’ясо і овочі.

Зразкове меню на тиждень

Блюдо для здорового харчування

Якщо вам складно скласти дієтичне розклад самостійно, спробуйте використовувати існуючі програми харчування. Це не зажадає від вас особливих талантів у кулінарії. Для успішного схуднення харчування може бути таким:

Понеділок:

  • Сніданок: вівсянка з медом, яблуко, кава без цукру.
  • Ланч: сир з курагою, кефір.
  • Обід: запечена куряча грудка з брокколі, курячий бульйон.
  • Полуденок: 2 грейпфрута, чашка зеленого чаю.
  • Вечеря: салат з руколи з в’яленими помідорами, томатний сік.

Вівторок:

  • Сніданок: мюслі з йогуртом, груша, кава.
  • Ланч: житні сухарики, томатний сік.
  • Обід: парові котлети з яловичини, рис, свіжі огірки.
  • Полуденок: сухофрукти і зелений чай.
  • Вечеря: моцарела з томатами, апельсин.

Середа:

  • Сніданок: житні тости з шинкою, яйце некруто, порція свіжих ягід.
  • Ланч: смузі з полуниці, трохи нежирного сиру.
  • Обід: запечена індичка, овочеве рагу (зелена квасоля з морквою).
  • Полуденок: свіжовичавлений морквяний сік, сир.
  • Обід: печена баклажанів з сиром фета, зелений салат, томатний сік.

Омлет з овочами

Четвер:

  • Сніданок: паровий омлет з шинкою, 2 груші, кава.
  • Ланч: сирна запіканка або сирники на пару, чай.
  • Обід: грибний суп з нежирної сметаною, овочевий салат.
  • Полуденок: чашка какао, порція ягід.
  • Вечеря: запечена телятина або курка, рукола, томатний сік.

П’ятниця:

  • Сніданок: сир з ягодами, житні тости, кава.
  • Ланч: зелений чай, сухофрукти.
  • Обід: червона риба, запечена з овочами.
  • Полуденок: свіжі фрукти.
  • Вечеря: гречка з грибами, склянка кефіру.

Рецепти страв для збалансованого харчування

Дієтичне блюдо сбалансированоое

Відповідна їжа для схуднення нітрохи не більш складна в приготуванні, ніж звичайна. Суть у використанні корисних продуктів, співвідношення м’яса і овочів, відмову від шкідливої їжі. Можна спробувати популярні рецепти правильного харчування для схуднення.

Червона риба, запечена з овочами:

  1. Підготуйте шматки червоної риби. Натріть спеціями, білим перцем, додайте сушений розмарин.
  2. Помийте і наріжте невеликими шматочками будь-які овочі: цвітну капусту, брокколі, гриби або зелену квасолю.
  3. Укладіть шматки риби на фольгу. Додайте жменю овочів, спеції.
  4. Загорніть фольгу, приберіть в духовку на 50 хвилин. Готову страву збризніть лимонним соком.

Баклажани з помідорами і сиром фета:

  1. Наріжте кружечками 2 невеликих баклажана. Укладіть їх на вистелений фольгою деко, присипте морською сіллю і спеціями. Поставте в злегка розігріту (до 160 градусів) духовку на півгодини.
  2. Розімніть виделкою сир фета з зеленню і невеликою кількістю часнику.
  3. Коли баклажани будуть готові, остудіть їх, потім змастіть сиром.
  4. Наріжте колечками невеликі помідори, укладіть зверху.

Баранина, тушкована з овочами

Дієтична страва з баранини з овочами

  1. Наріжте шийку або лопатку невеликими шматочками. Кістки можна не прибирати. Покладіть баранину в каструлю з товстим дном.
  2. Наріжте кільцями цибулю, покладіть наступним шаром.
  3. Поріжте шматочками картоплю, укладіть зверху.
  4. Наступний шар – нарізані овочі. Баклажани, потім болгарський перець і помідори.
  5. Кожен шар посипати посіченою кінзою. Налийте півсклянки води, прикрийте блюдо кришкою і залиште гаситися на слабкому вогні 2 години.

Відео: як правильно харчуватися, щоб схуднути

Відгуки

Аліна, 23 роки: Змінити систему живлення мене змусив розрив з коханим чоловіком. Я ходила на тренування, постійно виконувала вправи. Потім склала графік, готувала різні страви для схуднення. Через півроку з подивом дивилася на старі фото.

Ольга, 50 років: Дієтологів говорив, що після 40 років складно змінити спосіб життя. Я склала раціональну схему здорового та корисного харчування. Всім подругам даю рекомендацію відмовитися від цукру та олії. Цього вистачає на перших порах, якщо ви вирішили схуднути.

Ксенія, 36 років: Після захворювання ШКТ мені дали інструкцію, яким повинен бути денний раціон. Була приємно здивована, коли зрозуміла, що схудла, всі наряди стали мені великі на розмір. Здорове харчування мені подобається, навіть не хочеться жирного.

дієта для схуднення і меню на тиждень » журнал здоров'я iHealth

Багатьом відомо, що для схуднення і для загального зміцнення здоров’я, необхідно дотримуватися дієт, більшість з яких базується на правильному харчуванні та підтримці здорового способу життя.

Український дієтолог лікар Світлана Фус вважає, що для довголіття, підтримки форми і краси як можна довше, потрібно правильно харчуватися і контролювати все, що пов’язано зі своїм харчуванням. Як режим, так і раціон. Сьогодні ми розповімо про ключові принципи правильного харчування від дієтолога Світлани Фус і представимо вашій увазі розроблене нею меню на тиждень.

Принципи правильного харчування від Світлани Фус

Система схуднення дієта від Світлани Фус досить проста і базується виключно на тому, щоб у меню були присутні різні продукти, і харчування було правильним. Меню на тиждень і дієту Світлана Фус розробила завдяки особистому досвіду в схудненні. Також дієтолог працює у цій сфері вже 15 років, має вищу медичну освіту та досвід роботи в гастроентерологічної галузі.

Так, принципи правильного харчування від Світлани Фус наступні:

  • при дієті не існує заборонених продуктів. Споживати можна що завгодно, але потроху і не частіше 5 разів у день;
  • щоб готувати те або інше блюдо, вибирайте прості і свіжі продукти. Харчування по системі дієтолога будується за принципом відсутності надмірностей і дорогих інгредієнтів;
  • дієта Світлани Фес не передбачає виключення чаю та кави з меню. Їх можна вживати тільки після основного прийому їжі і не натщесерце;
  • якщо немає апетиту, то сніданок можна перенести на той час, коли ваш організм по-справжньому відчує потребу в насиченні;
  • якщо людина займається важкою фізичною працею, то на сніданок краще вживати білкові продукти. У меню варто включити біле м’ясо, овочі, яйця;
  • а якщо ваш ритм життя не пов’язаний з такими навантаженнями, то для підтримки себе у формі або схуднення перший прийом їжі бажано організувати вуглеводно-білкових. Це може бути молочна каша або сир з фруктами, сухофруктами або горіхами;
  • відмовтеся від майонезу і солі у великих кількостях;
  • правильне харчування – це правильна термічна обробка продуктів. Відмовтеся від смаження на олії на користь парової та звичайної варіння, тушкування та запікання у фользі;
  • Світлана Фус вважає, що поширені очищаючі суворі дієти і розвантажувальні дні можуть бути небезпечними для організму і їх практикувати для схуднення не варто;
  • щоб ефективно витрачати отримані калорії ведіть активний спосіб життя, робіть фізичні навантаження і зарядку вранці.

Поради від Світлани Фус по схудненню

Практично кожна людина, що має хоча б кілька зайвих кілограмів, мріє про схуднення. При цьому практика, що веде до цього, у кожного своя. Дієтолог радить, що при правильному харчуванні та способі життя все одно не варто постійно бігати до ваг і засмучуватися, якщо навіть через кілька тижнів цифра на них все одно залишиться колишньою.

Світлана Фус говорить, що при переході на новий режим харчування і дієту людина спочатку втрачає рідину, а тільки потім вже жир, при цьому вага довгий час може не змінюватися. І тільки через час обсяги почнуть убавляться, тому звертати увагу потрібно не на показник на вагах, а на цифри при вимірах талії, стегон і грудної клітини. Саме це стане для вас чудовою мотивацією для продовження схуднення та дотримання дієти.

Меню для схуднення на тиждень

Як вже згадувалося раніше, Світлана Фус є власний досвід схуднення, після якого вона вирішила поділитися ним з іншими допомогою розробки своєї дієти. Тому дієтолог представила громадськості зразкове меню на тиждень, завдяки якому можна правильно харчуватися і привести себе в форму.

Понеділок

На сніданок допускається сто грам сиру з медом або курагою і салат з моркви з оливковою олією. На другий сніданок – яблуко. На обід з’їдаємо запечене куряче м’ясо, приготоване в фользі і буряковий салат. На вечерю – порція салату на основі томатів, огірків, зелені і оливкової олії, риба з прянощами, запечена у фользі.

Вівторок

У другий день тижня на сніданок з’їдайте порцію гречаної каші і трохи салату з капусти, моркви та редиски. На другий сніданок з’їжте ківі. В обід приготуйте нежирний суп на перше, на друге стушите гриби, посипте зеленню. На вечерю – котлети на пару з овочевим салатом.

Середа

Вранці з’їжте порцію вівсяної каші з сухофруктами, трохи пізніше – один гранат. На обід приготуйте свіжий салат з вареної куркою і запийте томатним соком. Увечері – риба у фользі з овочевим салатом.

Четвер

В цей день тижня на сніданок допускається омлет і овочевий салат, а на другий сніданок – сир з медом і чорносливом. На обід готуємо пісний суп, на друге – тушкуємо капусту з грибами. На вечерю будуть парові овочі та рибні парові котлети.

П’ятниця

На сніданок з’їдайте порцію гречаної каші з молоком і апельсин. На другий сніданок з’їжте яблуко або ківі. В обід – відварну курку з овочами в пряних травах. Увечері – знову овочі в паровому вигляді і запечена риба.

Субота

Сніданок в цей день тижня включає в себе вівсянку з йогуртом, другий сніданок – сир і яблука. На обід приготуйте рибний суп і овочевий салат, а на вечерю – гречану кашу з овочами. Неділя

Під кінець тижня на сніданок готуємо знову вівсянку, на цей раз з фруктами. На другий сніданок з’їжте один гранат. На обід запечіть лосось і зробіть салат з огірків, помідорів, зелені і листя салату. Увечері з’їжте омлет і салат з фруктів.

Рекомендації по дієті від Світлани Фус

Природно, що наведене меню на тиждень є приблизними, але його можна використовувати в якості основи при складанні своєї особистої схеми правильного харчування.

При даній дієті потрібно враховувати ряд рекомендацій від дієтолога Світлана Фус. Так, протягом дня потрібно випивати до 2 літрів чистої води. В якості перекусу можна вибирати такі продукти:

  • фрукти;
  • кефір;
  • йогурт;
  • курага, чорнослив або родзинки замість солодкого.

Каву можна пити, але за умови виключення чаю з меню і не більше чотирьох порцій на добу. Бажано його пити як мінімум через півгодини після прийому їжа, оскільки в цьому напої є небезпечні речовини для слизової, які можуть спровокувати гастрит. Дієта на тиждень прорахована з розрахунку на 2000 ккал у добу, причому критичним мінімумом для жіночого організму вважається цифра 1200 ккал. Тому при даній дієті голодувати організм точно не буде.

У холодну пору року рекомендується збільшити кількість споживаних овочів оранжевого кольору. Вони не тільки допоможуть впоратися з сезонною депресією, але і дозволять зберегти навіть в холоди здоровий колір шкіри.

Для забезпечення тонусу м’язів потрібно регулярно споживати рибу, яйця і кисломолочні продукти. Не забувайте і про постійних фізичних навантаженнях, вони покращують мікроциркуляцію кисню в тканинах. Відмовтеся від куріння і алкоголю, оскільки вони не дозволяють всмоктуватися вітамінів, які потрібні для побудови нових клітин.

Влітку джерелом вітамінів є фрукти і ягоди, взимку – овочі:

  • капуста;
  • буряк;
  • морква;
  • заморожена продукція.

Не нехтуйте взимку замороженими продуктами, оскільки в них зберігається багато корисних вітамінів і елементів, якщо, звичайно ж, йдеться про заморожених самостійно овочах і фруктах. Овочі з великим вмістом вітамінів при дієті повинні бути присутніми в меню людини незалежно від пори року.

Покупні яблука взимку не мають достатньої кількості корисних властивостей, тому замініть їх у цей період квашенними, а також капустою і апельсинами.

Каші і оладки можна готувати разом з гарбузом, вона низькокалорійна і при цьому багата різноманітними мінералами.

Рецепти корисних страв від Світлани Фус

Світлана Фус вже допомогла схуднути і освоїти правильне харчування величезній кількості людей. Вона не тільки склала здорове меню на тиждень для схуднення, але і розробила рецепти страв, які дуже прості в плані готування, але при цьому дуже поживні і підходять під будь-яку дієту. Нижче наведемо лише деякі з них.

Сочевичний суп з імбиром

Для приготування цієї страви потрібні такі складові:

  • три моркви;
  • літр курячого бульйону;
  • склянку сочевиці;
  • помідор;
  • цибуля;
  • 2 ч. ложки натертого імбиру;
  • 2 зубчики часнику;
  • 1,5 ч. ложки каррі;
  • сіль і перець.

Розігрійте в каструлі масло, додайте порізані цибулю і моркву і тушкуйте. Подрібніть часник і додайте туди ж з імбиром і тушкуйте хвилину. Потім додайте бульйон, каррі і спеції. Потім додаємо сочевицю, накриваємо каструлю кришкою і варимо на невеликому вогні ще близько півгодини. Під кінець додайте порізаний помідор і варіть ще близько 5 хвилин.

Курка зі шпинатом і бобами

Для цієї страви потрібно приготувати 2 склянки курячого бульйону, порізане на шматочки м’ясо курки, приготоване на грилі, 4 томата, три склянки шпинату, пару банок бобів, кілька зубчиків часнику, лук, чебрець, оливкова олія, сіль і перець.

Страву готувати потрібно так:

  • налийте масло в каструлю, спасеруйте в ній цибулю п’ять хвилин;
  • додайте порізаний часник, боби, чебрець і пригнічені помідора;
  • далі йде бульйон, прокип’ятіть 5 хвилин;
  • кладемо курку, шпинат, солимо і перчимо, тушкуємо блюдо її пару хвилин.

Дієтичне вівсяне печиво

Таке печиво напевно припаде до смаку ласунам, які змушені були забути про торти і цукерки. Для печива потрібні наступні компоненти:

  • пластівці «Геркулес» — три чверті склянки;
  • півсклянки цукру;
  • масло рослинне – третину склянки;
  • молоко нежирне – стільки ж;
  • терті горіхи – чверть склянки;
  • тертий шоколад – третину склянки;
  • ванілін;
  • розпушувач;
  • сода;
  • сіль.

Цей десерт готується так:

  • розігрійте духовку до 350 градусів;
  • в посудину укладіть пластівці, розпушувач, сіль, цукор і соду, перемішайте;
  • у другій посуді збийте до однорідного стану ванілін, масло і молоко;
  • змішайте всі інгредієнти, додайте банани, горіхи і шоколад;
  • на деко покладіть спеціальну папір, змащену маслом, викладайте печиво на нього і випікайте близько півгодини.

Дієтолог Світлана Фус вважає, що схуднення і дієти – це не так страшно, як може здатися недосвідченим людям. Не варто сумніватися на шляху до здорового способу життя і стрункою легкої фігурі.

Правильне харчування: меню на місяць

Меню правильного харчування на місяць для схуднення

Меню правильного харчування на місяць для схуднення відрізняється від дієт, оскільки доставляє організму менше стресу. Організм встигає перебудуватися і починає скидати зайві кілограми.

Меню для схуднення розбито на 4 тижні.

  • 1 тиждень: Вступна.

Служить вступної частиною, щоб без стресу перевести організм на нове харчування.

Сніданок: сік, відварене яйце, тост.

Обід: овочевий суп з 100 грамами відвареного м’яса, овочевий салат будь.

Полудень: цитрусовий фрукт (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело).

Вечеря: кефір, сир не жирний.

  • 2 тиждень: Кисломолочна.

Сніданок: стакан кефіру.


Обід: сир з медом, в будь-якій кількості овочевий салат, до 100 грам відвареного м’яса птиці.

Полуденка немає.

Вечеря: сир, салат, кефір або йогурт.

  • 3 тиждень: Овочева.

Сніданок: гречка з тушкованими овочами, йогурт.

Обід: овочевий суп, салат з будь-якими свіжими овочами, гречана каша.

Полудень: будь-які некислі фрукти.

Вечеря: тушковані овочі.

  • 4 тиждень: Підготовка до виходу з дієти.

Сніданок: тушковані овочі з гречкою, йогурт.

Обід: відварне м’ясо, суп, овочевий салат.

Полудень: фрукти.

Вечеря: тушковані овочі, салат, сир з медом, кефір.

Таке правильне харчування на 4 тижні допоможе позбутися зайвих кілограмів. Варто звернути увагу на те, що на третьому тижні цієї дієти виключається м’ясо зовсім. Воно дуже важко перетравлюється і утворює непотрібні токсини і шлаки в нашому організмі.

Меню правильного харчування на місяць

Ви можете самі скласти правильне харчування на місяць. Меню такого раціону має відповідати деяким правилам:

  • завжди їжте свіжоприготовану їжу, не треба варити 10 літрів борщу, і є його цілий тиждень;
  • вживайте більше фруктів і овочів в сирому вигляді, це забезпечить організм потрібними вітамінами і мінералами;
  • не поєднувати в одному прийомі їжі не поєднувані між собою продукти, наприклад, фрукти і овочі, цим ви викличете процеси бродіння в шлунку, через що порушиться травлення;
  • влаштовуйте 1 раз в два тижні розвантажувальні дні, не вживайте в такі дні зернові та бобові продукти, їжте тільки фрукти і овочі.

При правильному харчуванні на місяць в якості сніданку використовуйте такі продукти і страви: сир, йогурт, сухофрукти, фрукти, вівсяна каша, зернові пластівці, гречана каша, нежирні сорти сиру, трав’яний чай. На обід підійдуть різні супи та другі страви:

  • борщ, щі, вуха;
  • овочі на пару під сметанним соусом;
  • тушкована картопля;
  • макаронні вироби;
  • овочеві запіканки;
  • хліб.

Для вечері підійде овочевий салат з шматочком риби, картопляне пюре з овочами, запіканка з сиром і овочами, салати зі свіжої капусти, болгарського перцю і моркви. Увечері, головне, не переїдати. Краще перекусіть години в 4-5 вечора, якщо сильно хочете їсти, щоб під час вечері не наїдатися.

Правильне харчування на місяць – запорука вашого здоров’я. Відоме прислів’я говорить: «Ми те, що ми їмо». Вдумайтеся в ці слова. Звідки у нас буде здоров’я, якщо ми закидаємо в наш шлунок фаст-фуд та інші шкідливості. Подивіться на спортсменів. Щоб встановлювати світові рекорди, потрібно бути абсолютно здоровою людиною. Візьміть меню будь-якого спортсмена. Ви там не знайдете смаженої картоплі і відбивні 3 рази на день. Правильне харчування на місяць для кожного, хто займається спортом, грає ключову роль в житті. Воно збалансовано, в ньому є необхідна кількість білків, жирів і вуглеводів. Харчуватися правильно – не означає ходити голодним. Сьогодні ми дамо меню та рекомендації для правильного і збалансованого харчування.

Харчування для схуднення

Правильне харчування для тих, хто хоче схуднути являє собою повноцінне меню з потрібною кількістю калорій. На такій дієті ви зможете схуднути до двадцяти кілограмів за місяць. Важливо лише дотримуватися деякі загальні принципи здорового харчування. Ось деякі з них:

  • завжди їжте в один і той же час, 3-5 разів на день, така звичка дозволить виключити переїдання;
  • меню повинне бути різноманітним і одночасно збалансованим;
  • навесні і влітку у вашому меню повинна переважати рослинна їжа, взимку – продукти, багаті жирами і білками;
  • приймайте їжу в спокійній атмосфері, тоді правильне харчування на місяць піде тільки на користь.

Меню на тиждень для схуднення

Холодная погода наводит тоску? В морозные дни хочется побаловать себя чем-то вкусненьким, поболтать за чашечкой кофе с тёплой булочкой в кафе.

Подождите, а как же красивая и стройная фигура – мечта всей вашей жизни, к которой вы так стремились прошедшим летом?

Сладости и перекусы на бегу, к которым мы прибегаем в повседневной жизни приводят к быстрому набору лишнего веса и становятся причиной многих заболеваний. Этого можно избежать, если научиться питаться правильно, постоянно считать количество потребляемых и расходуемых калорий.

Как заставить свой организм сжигать жировые отложения


Существует множество диет для похудения. Но так ли они эффективны как пишут?

Предположим вам удалось найти такую, которая привела к быстрому достижению желаемого результата. Вы сбросили за месяц от 3 до 5 кг и тут же перешли на обычный рацион питания. Вес очень быстро вернется к первоначальному и даже начнет расти.

Диетологи утверждают, что произошедшее, скорее, закономерность. Чем быстрее организм сжигает жировые отложения, тем интенсивнее он будет пытаться восстановить их. Правильный процесс похудения работает иначе. Он рассчитан как на снижение веса, так и на сохранение достигнутого результата.

ЗАКАЗАТЬ МЕНЮ

Правильное питание для похудения заключается в следующем: вы составляете меню  на неделю или месяц, где учтена каждая калория, соблюдаете режим дня, пьёте достаточно жидкости, получаете нормальную физическую нагрузку.

Режим питания для похудения


В отличие от обычных диет,  сбалансированный рацион для снижения веса предполагает разнообразие. С другой стороны, требуется неукоснительно выполнять правила.

Утром не торопитесь бежать на кухню сразу после подъема. Начните свой день со стакана воды комнатной температуры и легкой зарядки в виде: пешей прогулки, комплекса йоги или дыхательной гимнастики.

Выбирая блюда для завтрака помните, что они должны быть питательными. Ориентируйтесь на один из вариантов:

  • овсяная, гречневая или пшеничная каша со свежими ягодами или кусочком сыра;
  • вареное яйцо или омлет с тостами из цельного зерна, кусочек сыра и чай без сахара;
  • 200 г творога жирностью до 5%, стакан кефира или ряженки.


Если нет чувства голода утром после зарядки и стакана воды, повремените с завтраком. Но не более, чем 2 часа после пробуждения!

Если после пробуждения вы готовы “съесть слона”, не спешите употреблять высококалорийные продукты, сладости, выпечку с маслом или глазунью с ветчиной и беконом. Приучите организм к получать энергию от сложных углеводов и белков.

До обеденного перерыва следует перекусить орехами, фруктовым салатом, сендвичем из цельнозернового хлеба с лососем или авокадо.

Составляя обеденное меню, постарайтесь сделать его максимально разнообразным, включив белковую часть, углеводы и сезонные овощи. Примерный набор блюд для обеда:

  1. Суп-пюре на овощном бульоне, паровые котлеты из индейки или кролика, бурый рис и салат из свежей капусты с морковью и семенами тыквы.
  2. Фасоль с телятиной, салат из томатов с кинзой и брынзой, заправленный оливковым маслом.

До ужина - ещё один перекус (кисломолочные продукты, сычужный сыр или свежий салат).

Идеальный ужин состоит из белковой части и овощного гарнира (не сырые овощи). Например, шампиньоны-гриль с куриной грудкой в горчичном соусе. Изи запеченная скумбрия с брокколи на пару.

Потребляя эти виды продуктов, вы обеспечите организм необходимым количеством строительного материала – белка.

Какой бы рацион вы ни выбрали, помните, что есть нужно чаще, но небольшими порциями. Выбирайте низкокалорийные продукты. Пищи должно хватать на обеспечение организма необходимыми питательными веществами и витаминами, но не более. В противном случае ее излишки будут перерабатываться в жировые накопления.

Что нужно учитывать, составляя меню на неделю


Правильное питание для похудения – это выбор полезных продуктов, строгий учет калорийности блюд и физической активности. Каким образом контролировать себя? Записывайте все, что съели на протяжении дня, даже если это были лишь пару глотков сока или кусочек яблока. Всё, что не вода, то еда!

Составляя список продуктов учитывайте также свой уровень физической активности. В дни, когда предстоят большие нагрузки, включите в рацион больше белков и медленных углеводов.

Что следует исключить из меню


Решили избавиться от лишнего веса? Позаботьтесь о том, чтобы рационе было минимально допустимое количество соли. От сахара лучше совсем отказаться. Балансируйте вкус специями, пряностями и душистыми травами. Кроме того, из рациона следует исключить: жареные и копченые блюда; фастфуд; консервированные продукты; сладости; мучные изделия. Они не только приводят к накоплению лишнего жира, но и могут оказывать негативное влияние на здоровье.

Витамины и микроэлементы


Диетический рацион должен содержать необходимое количество полезных для организма человека веществ. Если в вашем меню недостает витаминов, то пища будет хуже перевариваться, что негативно скажется на общем самочувствии.

Чтобы этого не случилось, включите в свой рацион продукты, содержащие цинк, калий, магний, йод.  Цинк способствует поддержанию нормального уровня инсулина. Калий отвечает за стимуляцию обменных процессов, а йод приводит к более быстрому сжиганию излишних жировых отложений.

В зимний период наибольшее количество этих элементов можно получить из хурмы, кураги, чернослива, орехов, тыквенных семечек и морской капусты. Включите их в свое меню, чтобы обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ и добиться желаемого результата.



Наверное, у вас сложилось впечатление, что правильное питание - сложный и требующий больших усилий процесс. Вы просто не можете потратить на его реализацию все свободное время. Для деловых и занятых людей работает сервис организации здорового питания FoodEx.

Вам не придется терять время на поиски необходимых продуктов, стоять у плиты, готовя различные блюда.

Здоровый рацион на весь день будет доставлять курьер. Опытный врач-диетолог будет контролировать ваш рацион. А заботливій менеджер будет контролировать ваши успехи и мотивировать бонусами за сброшенные кг.

Вам не нужно разбираться с тем, как составить рацион правильного питания для похудения, как скорректировать свой режим дня и как внести разнообразие в питание, составляя здоровое меню на неделю.

При этом свободное время вы сможете использовать для посещения тренажерного зала, прогулок, общения близкими и развитие своего дела.

ЗАКАЗАТЬ ПИТАНИЕ

25.01.2018

Поділитись з друзями: