Правильне харчування для схуднення меню: Правильне харчування – Як схуднути – Правильне харчування для схуднення

Багатьом відомо, що для схуднення і для загального зміцнення здоров’я, необхідно дотримуватися дієт, більшість з яких базується на правильному харчуванні та підтримці здорового способу життя.

Український дієтолог лікар Світлана Фус вважає, що для довголіття, підтримки форми і краси як можна довше, потрібно правильно харчуватися і контролювати все, що пов’язано зі своїм харчуванням. Як режим, так і раціон. Сьогодні ми розповімо про ключові принципи правильного харчування від дієтолога Світлани Фус і представимо вашій увазі розроблене нею меню на тиждень.

Принципи правильного харчування від Світлани Фус

Система схуднення дієта від Світлани Фус досить проста і базується виключно на тому, щоб у меню були присутні різні продукти, і харчування було правильним. Меню на тиждень і дієту Світлана Фус розробила завдяки особистому досвіду в схудненні. Також дієтолог працює у цій сфері вже 15 років, має вищу медичну освіту та досвід роботи в гастроентерологічної галузі.

Так, принципи правильного харчування від Світлани Фус наступні:

• при дієті не існує заборонених продуктів. Споживати можна що завгодно, але потроху і не частіше 5 разів у день;
• щоб готувати те або інше блюдо, вибирайте прості і свіжі продукти. Харчування по системі дієтолога будується за принципом відсутності надмірностей і дорогих інгредієнтів;
• дієта Світлани Фес не передбачає виключення чаю та кави з меню. Їх можна вживати тільки після основного прийому їжі і не натщесерце;
• якщо немає апетиту, то сніданок можна перенести на той час, коли ваш організм по-справжньому відчує потребу в насиченні;
• якщо людина займається важкою фізичною працею, то на сніданок краще вживати білкові продукти. У меню варто включити біле м’ясо, овочі, яйця;
• а якщо ваш ритм життя не пов’язаний з такими навантаженнями, то для підтримки себе у формі або схуднення перший прийом їжі бажано організувати вуглеводно-білкових. Це може бути молочна каша або сир з фруктами, сухофруктами або горіхами;
• відмовтеся від майонезу і солі у великих кількостях;
• правильне харчування – це правильна термічна обробка продуктів. Відмовтеся від смаження на олії на користь парової та звичайної варіння, тушкування та запікання у фользі;
• Світлана Фус вважає, що поширені очищаючі суворі дієти і розвантажувальні дні можуть бути небезпечними для організму і їх практикувати для схуднення не варто;
• щоб ефективно витрачати отримані калорії ведіть активний спосіб життя, робіть фізичні навантаження і зарядку вранці.

Поради від Світлани Фус по схудненню

Практично кожна людина, що має хоча б кілька зайвих кілограмів, мріє про схуднення. При цьому практика, що веде до цього, у кожного своя. Дієтолог радить, що при правильному харчуванні та способі життя все одно не варто постійно бігати до ваг і засмучуватися, якщо навіть через кілька тижнів цифра на них все одно залишиться колишньою.

Світлана Фус говорить, що при переході на новий режим харчування і дієту людина спочатку втрачає рідину, а тільки потім вже жир, при цьому вага довгий час може не змінюватися. І тільки через час обсяги почнуть убавляться, тому звертати увагу потрібно не на показник на вагах, а на цифри при вимірах талії, стегон і грудної клітини. Саме це стане для вас чудовою мотивацією для продовження схуднення та дотримання дієти.

Меню для схуднення на тиждень

Як вже згадувалося раніше, Світлана Фус є власний досвід схуднення, після якого вона вирішила поділитися ним з іншими допомогою розробки своєї дієти. Тому дієтолог представила громадськості зразкове меню на тиждень, завдяки якому можна правильно харчуватися і привести себе в форму.

Понеділок

На сніданок допускається сто грам сиру з медом або курагою і салат з моркви з оливковою олією. На другий сніданок – яблуко. На обід з’їдаємо запечене куряче м’ясо, приготоване в фользі і буряковий салат. На вечерю – порція салату на основі томатів, огірків, зелені і оливкової олії, риба з прянощами, запечена у фользі.

Вівторок

У другий день тижня на сніданок з’їдайте порцію гречаної каші і трохи салату з капусти, моркви та редиски. На другий сніданок з’їжте ківі. В обід приготуйте нежирний суп на перше, на друге стушите гриби, посипте зеленню. На вечерю – котлети на пару з овочевим салатом.

Середа

Вранці з’їжте порцію вівсяної каші з сухофруктами, трохи пізніше – один гранат. На обід приготуйте свіжий салат з вареної куркою і запийте томатним соком. Увечері – риба у фользі з овочевим салатом.

Четвер

В цей день тижня на сніданок допускається омлет і овочевий салат, а на другий сніданок – сир з медом і чорносливом. На обід готуємо пісний суп, на друге – тушкуємо капусту з грибами. На вечерю будуть парові овочі та рибні парові котлети.

П’ятниця

На сніданок з’їдайте порцію гречаної каші з молоком і апельсин. На другий сніданок з’їжте яблуко або ківі. В обід – відварну курку з овочами в пряних травах. Увечері – знову овочі в паровому вигляді і запечена риба.

Субота

Сніданок в цей день тижня включає в себе вівсянку з йогуртом, другий сніданок – сир і яблука. На обід приготуйте рибний суп і овочевий салат, а на вечерю – гречану кашу з овочами. Неділя

Під кінець тижня на сніданок готуємо знову вівсянку, на цей раз з фруктами. На другий сніданок з’їжте один гранат. На обід запечіть лосось і зробіть салат з огірків, помідорів, зелені і листя салату. Увечері з’їжте омлет і салат з фруктів.

Рекомендації по дієті від Світлани Фус

Природно, що наведене меню на тиждень є приблизними, але його можна використовувати в якості основи при складанні своєї особистої схеми правильного харчування.

При даній дієті потрібно враховувати ряд рекомендацій від дієтолога Світлана Фус. Так, протягом дня потрібно випивати до 2 літрів чистої води. В якості перекусу можна вибирати такі продукти:

• фрукти;
• кефір;
• йогурт;
• курага, чорнослив або родзинки замість солодкого.

Каву можна пити, але за умови виключення чаю з меню і не більше чотирьох порцій на добу. Бажано його пити як мінімум через півгодини після прийому їжа, оскільки в цьому напої є небезпечні речовини для слизової, які можуть спровокувати гастрит. Дієта на тиждень прорахована з розрахунку на 2000 ккал у добу, причому критичним мінімумом для жіночого організму вважається цифра 1200 ккал. Тому при даній дієті голодувати організм точно не буде.

У холодну пору року рекомендується збільшити кількість споживаних овочів оранжевого кольору. Вони не тільки допоможуть впоратися з сезонною депресією, але і дозволять зберегти навіть в холоди здоровий колір шкіри.

Для забезпечення тонусу м’язів потрібно регулярно споживати рибу, яйця і кисломолочні продукти. Не забувайте і про постійних фізичних навантаженнях, вони покращують мікроциркуляцію кисню в тканинах. Відмовтеся від куріння і алкоголю, оскільки вони не дозволяють всмоктуватися вітамінів, які потрібні для побудови нових клітин.

Влітку джерелом вітамінів є фрукти і ягоди, взимку – овочі:

• капуста;
• буряк;
• морква;
• заморожена продукція.

Не нехтуйте взимку замороженими продуктами, оскільки в них зберігається багато корисних вітамінів і елементів, якщо, звичайно ж, йдеться про заморожених самостійно овочах і фруктах. Овочі з великим вмістом вітамінів при дієті повинні бути присутніми в меню людини незалежно від пори року.

Покупні яблука взимку не мають достатньої кількості корисних властивостей, тому замініть їх у цей період квашенними, а також капустою і апельсинами.

Каші і оладки можна готувати разом з гарбузом, вона низькокалорійна і при цьому багата різноманітними мінералами.

Рецепти корисних страв від Світлани Фус

Світлана Фус вже допомогла схуднути і освоїти правильне харчування величезній кількості людей. Вона не тільки склала здорове меню на тиждень для схуднення, але і розробила рецепти страв, які дуже прості в плані готування, але при цьому дуже поживні і підходять під будь-яку дієту. Нижче наведемо лише деякі з них.

Сочевичний суп з імбиром

Для приготування цієї страви потрібні такі складові:

• три моркви;
• літр курячого бульйону;
• склянку сочевиці;
• помідор;
• цибуля;
• 2 ч. ложки натертого імбиру;
• 2 зубчики часнику;
• 1,5 ч. ложки каррі;
• сіль і перець.

Розігрійте в каструлі масло, додайте порізані цибулю і моркву і тушкуйте. Подрібніть часник і додайте туди ж з імбиром і тушкуйте хвилину. Потім додайте бульйон, каррі і спеції. Потім додаємо сочевицю, накриваємо каструлю кришкою і варимо на невеликому вогні ще близько півгодини. Під кінець додайте порізаний помідор і варіть ще близько 5 хвилин.

Курка зі шпинатом і бобами

Для цієї страви потрібно приготувати 2 склянки курячого бульйону, порізане на шматочки м’ясо курки, приготоване на грилі, 4 томата, три склянки шпинату, пару банок бобів, кілька зубчиків часнику, лук, чебрець, оливкова олія, сіль і перець.

Страву готувати потрібно так:

• налийте масло в каструлю, спасеруйте в ній цибулю п’ять хвилин;
• додайте порізаний часник, боби, чебрець і пригнічені помідора;
• далі йде бульйон, прокип’ятіть 5 хвилин;
• кладемо курку, шпинат, солимо і перчимо, тушкуємо блюдо її пару хвилин.

Дієтичне вівсяне печиво

Таке печиво напевно припаде до смаку ласунам, які змушені були забути про торти і цукерки. Для печива потрібні наступні компоненти:

• пластівці «Геркулес» — три чверті склянки;
• півсклянки цукру;
• масло рослинне – третину склянки;
• молоко нежирне – стільки ж;
• терті горіхи – чверть склянки;
• тертий шоколад – третину склянки;
• ванілін;
• розпушувач;
• сода;
• сіль.

Цей десерт готується так:

• розігрійте духовку до 350 градусів;
• в посудину укладіть пластівці, розпушувач, сіль, цукор і соду, перемішайте;
• у другій посуді збийте до однорідного стану ванілін, масло і молоко;
• змішайте всі інгредієнти, додайте банани, горіхи і шоколад;
• на деко покладіть спеціальну папір, змащену маслом, викладайте печиво на нього і випікайте близько півгодини.

Дієтолог Світлана Фус вважає, що схуднення і дієти – це не так страшно, як може здатися недосвідченим людям. Не варто сумніватися на шляху до здорового способу життя і стрункою легкої фігурі.

Правильне харчування: меню на місяць

Меню правильного харчування на місяць для схуднення

Меню правильного харчування на місяць для схуднення відрізняється від дієт, оскільки доставляє організму менше стресу. Організм встигає перебудуватися і починає скидати зайві кілограми.

Меню для схуднення розбито на 4 тижні.

• 1 тиждень: Вступна.

Служить вступної частиною, щоб без стресу перевести організм на нове харчування.

Сніданок: сік, відварене яйце, тост.

Обід: овочевий суп з 100 грамами відвареного м’яса, овочевий салат будь.

Полудень: цитрусовий фрукт (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело).

Вечеря: кефір, сир не жирний.

• 2 тиждень: Кисломолочна.

Сніданок: стакан кефіру.

Обід: сир з медом, в будь-якій кількості овочевий салат, до 100 грам відвареного м’яса птиці.

Полуденка немає.

Вечеря: сир, салат, кефір або йогурт.

• 3 тиждень: Овочева.

Сніданок: гречка з тушкованими овочами, йогурт.

Обід: овочевий суп, салат з будь-якими свіжими овочами, гречана каша.

Полудень: будь-які некислі фрукти.

Вечеря: тушковані овочі.

• 4 тиждень: Підготовка до виходу з дієти.

Сніданок: тушковані овочі з гречкою, йогурт.

Обід: відварне м’ясо, суп, овочевий салат.

Полудень: фрукти.

Вечеря: тушковані овочі, салат, сир з медом, кефір.

Таке правильне харчування на 4 тижні допоможе позбутися зайвих кілограмів. Варто звернути увагу на те, що на третьому тижні цієї дієти виключається м’ясо зовсім. Воно дуже важко перетравлюється і утворює непотрібні токсини і шлаки в нашому організмі.

Меню правильного харчування на місяць

Ви можете самі скласти правильне харчування на місяць. Меню такого раціону має відповідати деяким правилам:

• завжди їжте свіжоприготовану їжу, не треба варити 10 літрів борщу, і є його цілий тиждень;
• вживайте більше фруктів і овочів в сирому вигляді, це забезпечить організм потрібними вітамінами і мінералами;
• не поєднувати в одному прийомі їжі не поєднувані між собою продукти, наприклад, фрукти і овочі, цим ви викличете процеси бродіння в шлунку, через що порушиться травлення;
• влаштовуйте 1 раз в два тижні розвантажувальні дні, не вживайте в такі дні зернові та бобові продукти, їжте тільки фрукти і овочі.

При правильному харчуванні на місяць в якості сніданку використовуйте такі продукти і страви: сир, йогурт, сухофрукти, фрукти, вівсяна каша, зернові пластівці, гречана каша, нежирні сорти сиру, трав’яний чай. На обід підійдуть різні супи та другі страви:

• борщ, щі, вуха;
• овочі на пару під сметанним соусом;
• тушкована картопля;
• макаронні вироби;
• овочеві запіканки;
• хліб.

Для вечері підійде овочевий салат з шматочком риби, картопляне пюре з овочами, запіканка з сиром і овочами, салати зі свіжої капусти, болгарського перцю і моркви. Увечері, головне, не переїдати. Краще перекусіть години в 4-5 вечора, якщо сильно хочете їсти, щоб під час вечері не наїдатися.

Правильне харчування на місяць – запорука вашого здоров’я. Відоме прислів’я говорить: «Ми те, що ми їмо». Вдумайтеся в ці слова. Звідки у нас буде здоров’я, якщо ми закидаємо в наш шлунок фаст-фуд та інші шкідливості. Подивіться на спортсменів. Щоб встановлювати світові рекорди, потрібно бути абсолютно здоровою людиною. Візьміть меню будь-якого спортсмена. Ви там не знайдете смаженої картоплі і відбивні 3 рази на день. Правильне харчування на місяць для кожного, хто займається спортом, грає ключову роль в житті. Воно збалансовано, в ньому є необхідна кількість білків, жирів і вуглеводів. Харчуватися правильно – не означає ходити голодним. Сьогодні ми дамо меню та рекомендації для правильного і збалансованого харчування.

Харчування для схуднення

Правильне харчування для тих, хто хоче схуднути являє собою повноцінне меню з потрібною кількістю калорій. На такій дієті ви зможете схуднути до двадцяти кілограмів за місяць. Важливо лише дотримуватися деякі загальні принципи здорового харчування. Ось деякі з них:

• завжди їжте в один і той же час, 3-5 разів на день, така звичка дозволить виключити переїдання;
• меню повинне бути різноманітним і одночасно збалансованим;
• навесні і влітку у вашому меню повинна переважати рослинна їжа, взимку – продукти, багаті жирами і білками;
• приймайте їжу в спокійній атмосфері, тоді правильне харчування на місяць піде тільки на користь.

Меню на тиждень для схуднення

Холодная погода наводит тоску? В морозные дни хочется побаловать себя чем-то вкусненьким, поболтать за чашечкой кофе с тёплой булочкой в кафе.

Подождите, а как же красивая и стройная фигура – мечта всей вашей жизни, к которой вы так стремились прошедшим летом?

Сладости и перекусы на бегу, к которым мы прибегаем в повседневной жизни приводят к быстрому набору лишнего веса и становятся причиной многих заболеваний. Этого можно избежать, если научиться питаться правильно, постоянно считать количество потребляемых и расходуемых калорий.

Как заставить свой организм сжигать жировые отложения

Существует множество диет для похудения. Но так ли они эффективны как пишут?

Предположим вам удалось найти такую, которая привела к быстрому достижению желаемого результата. Вы сбросили за месяц от 3 до 5 кг и тут же перешли на обычный рацион питания. Вес очень быстро вернется к первоначальному и даже начнет расти.

Диетологи утверждают, что произошедшее, скорее, закономерность. Чем быстрее организм сжигает жировые отложения, тем интенсивнее он будет пытаться восстановить их. Правильный процесс похудения работает иначе. Он рассчитан как на снижение веса, так и на сохранение достигнутого результата.

ЗАКАЗАТЬ МЕНЮ

Правильное питание для похудения заключается в следующем: вы составляете меню  на неделю или месяц, где учтена каждая калория, соблюдаете режим дня, пьёте достаточно жидкости, получаете нормальную физическую нагрузку.

Режим питания для похудения

В отличие от обычных диет,  сбалансированный рацион для снижения веса предполагает разнообразие. С другой стороны, требуется неукоснительно выполнять правила.

Утром не торопитесь бежать на кухню сразу после подъема. Начните свой день со стакана воды комнатной температуры и легкой зарядки в виде: пешей прогулки, комплекса йоги или дыхательной гимнастики.

Выбирая блюда для завтрака помните, что они должны быть питательными. Ориентируйтесь на один из вариантов:

• овсяная, гречневая или пшеничная каша со свежими ягодами или кусочком сыра;
• вареное яйцо или омлет с тостами из цельного зерна, кусочек сыра и чай без сахара;
• 200 г творога жирностью до 5%, стакан кефира или ряженки.

Если нет чувства голода утром после зарядки и стакана воды, повремените с завтраком. Но не более, чем 2 часа после пробуждения!

Если после пробуждения вы готовы “съесть слона”, не спешите употреблять высококалорийные продукты, сладости, выпечку с маслом или глазунью с ветчиной и беконом. Приучите организм к получать энергию от сложных углеводов и белков.

До обеденного перерыва следует перекусить орехами, фруктовым салатом, сендвичем из цельнозернового хлеба с лососем или авокадо.

Составляя обеденное меню, постарайтесь сделать его максимально разнообразным, включив белковую часть, углеводы и сезонные овощи. Примерный набор блюд для обеда:

1. Суп-пюре на овощном бульоне, паровые котлеты из индейки или кролика, бурый рис и салат из свежей капусты с морковью и семенами тыквы.
2. Фасоль с телятиной, салат из томатов с кинзой и брынзой, заправленный оливковым маслом.

До ужина – ещё один перекус (кисломолочные продукты, сычужный сыр или свежий салат).

Идеальный ужин состоит из белковой части и овощного гарнира (не сырые овощи). Например, шампиньоны-гриль с куриной грудкой в горчичном соусе. Изи запеченная скумбрия с брокколи на пару.

Потребляя эти виды продуктов, вы обеспечите организм необходимым количеством строительного материала – белка.

Какой бы рацион вы ни выбрали, помните, что есть нужно чаще, но небольшими порциями. Выбирайте низкокалорийные продукты. Пищи должно хватать на обеспечение организма необходимыми питательными веществами и витаминами, но не более. В противном случае ее излишки будут перерабатываться в жировые накопления.

Что нужно учитывать, составляя меню на неделю

Правильное питание для похудения – это выбор полезных продуктов, строгий учет калорийности блюд и физической активности. Каким образом контролировать себя? Записывайте все, что съели на протяжении дня, даже если это были лишь пару глотков сока или кусочек яблока. Всё, что не вода, то еда!

Составляя список продуктов учитывайте также свой уровень физической активности. В дни, когда предстоят большие нагрузки, включите в рацион больше белков и медленных углеводов.

Что следует исключить из меню

Решили избавиться от лишнего веса? Позаботьтесь о том, чтобы рационе было минимально допустимое количество соли. От сахара лучше совсем отказаться. Балансируйте вкус специями, пряностями и душистыми травами. Кроме того, из рациона следует исключить: жареные и копченые блюда; фастфуд; консервированные продукты; сладости; мучные изделия. Они не только приводят к накоплению лишнего жира, но и могут оказывать негативное влияние на здоровье.

Витамины и микроэлементы

Диетический рацион должен содержать необходимое количество полезных для организма человека веществ. Если в вашем меню недостает витаминов, то пища будет хуже перевариваться, что негативно скажется на общем самочувствии.

Чтобы этого не случилось, включите в свой рацион продукты, содержащие цинк, калий, магний, йод.  Цинк способствует поддержанию нормального уровня инсулина. Калий отвечает за стимуляцию обменных процессов, а йод приводит к более быстрому сжиганию излишних жировых отложений.

В зимний период наибольшее количество этих элементов можно получить из хурмы, кураги, чернослива, орехов, тыквенных семечек и морской капусты. Включите их в свое меню, чтобы обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ и добиться желаемого результата.

Наверное, у вас сложилось впечатление, что правильное питание – сложный и требующий больших усилий процесс. Вы просто не можете потратить на его реализацию все свободное время. Для деловых и занятых людей работает сервис организации здорового питания FoodEx.

Вам не придется терять время на поиски необходимых продуктов, стоять у плиты, готовя различные блюда.

Здоровый рацион на весь день будет доставлять курьер. Опытный врач-диетолог будет контролировать ваш рацион. А заботливій менеджер будет контролировать ваши успехи и мотивировать бонусами за сброшенные кг.

Вам не нужно разбираться с тем, как составить рацион правильного питания для похудения, как скорректировать свой режим дня и как внести разнообразие в питание, составляя здоровое меню на неделю.

При этом свободное время вы сможете использовать для посещения тренажерного зала, прогулок, общения близкими и развитие своего дела.

ЗАКАЗАТЬ ПИТАНИЕ

25.01.2018

Поділитись з друзями:

Правильне харчування, щоб схуднути: меню

Правильне харчування, щоб схуднути: меню

Абсолютно очевидно, що правильне здорове харчування є головним чинником для схуднення. Багато представниць прекрасної статі навмисно ігнорують цей факт, віддаючи перевагу різним жорстким дієтам, переслідуючи мету за короткий проміжок часу розлучитися із зайвими кілограмами. У даній статті ми постараємося переконати вас гвалтувати свій організм суворими дієтами і постараємося переконати вас у тому, що правильне харчування – ключ до ефективного схуднення. А також ми розглянемо, яким має бути правильне харчування, щоб схуднути, меню на кожен день при правильному харчуванні і багато іншого.

Правильне харчування, щоб схуднути: меню

Правильне харчування, щоб схуднути: меню

Одразу ж варто зазначити, що універсального рецепту правильного харчування в природі не існує. Кожен організм індивідуальний, тому до кожного людині підхід повинен бути особливим. Тим не менш, існують деякі основні принципи, які є фундаментальними для здорового раціону. Вони сприяють як оздоровленню організму, так і схудненню тіла. Отже, вашій увазі представлені головні правила здорового харчування, слідуючи яким вже незабаром ви, безсумнівно, досягнете бажаного результату:

• Меню при правильному харчуванні має бути дуже різноманітним. У їжі повинно міститися максимальну кількість корисних речовин. Також важливо, щоб харчування було збалансованим. Під цим слід розуміти необхідне організму кількість білків, жирів і вуглеводів.

• Велику роль грають в меню правильного харчування злакові продукти. Вони досить ефективні при боротьбі із зайвими кілограмами.

• Також варто звернути увагу на молочні продукти.

• Не ігноруйте споживання рибних продуктів. Вони є відмінним джерелом білка, а також корисних жирів і кислоти омега-3. Недолік цих речовин може призвести до проблем з волоссям, шкірою, появі целюліту на тілі.

• Регулярно вживайте овочі та фрукти. Вони забезпечать ваш організм вітамінами.

• Рекомендується замінити жири тваринного походження жирами рослинного походження. Помилково вважати, що при наявності зайвої ваги необхідно категорично відмовитися від споживання жирів. Така точка зору може спричинити за собою серйозні проблеми зі здоров’ям.

• Скоротіть обсяг споживання цукру. Рекомендується зовсім відмовитися від даного продукту. Прекрасною альтернативою цукру можуть стати фруктові десерти, горіхи і мед.

• Також важливо скоротити кількість споживання солі. Вона затримує рідину в організмі, що у свою чергу призводить до виникнення набряків.

• Вкрай небажаним є споживання алкоголю. Алкогольні напої калорійні, вони наносять шкоду всьому організму. Дуже важко поєднати правильне харчування і схуднення з шкідливими звичками. Тому пора розставити для себе пріоритети.

• Як можна більше пийте води. Ваша добова норма споживання мінеральної негазованої води повинна становити не менше півтора літра.

• І, нарешті, останнє правило – поєднуйте здорове харчування зі спортом. Зовсім не обов’язково давати організму інтенсивні фізичні навантаження. Просто введіть в собі звичку щодня виконувати нескладні фізичні вправи. Це позитивно позначиться на процесі схуднення.

І наостанок пропонуємо вашій увазі меню на один день. Пам’ятайте про те, що правильне харчування має на увазі під собою вживання їжі в кількості п’яти-шести разів. Дробове харчування прискорить обмін речовин, що неодмінно позитивно позначиться на вашій фігурі.

Завтра: каша вівсяна.

Другий сніданок: яблуко.

Обід: овочевий суп або борщ.

Полуденок: запіканка сирна.

Вечеря: відварна картопля й курка (без шкірки), запечена в духовці.

Другий сніданок: склянка кефіру.

Обов’язково прислухайтеся до вищезгаданих правил. Якщо ви це зробите, вже незабаром ви знайдете фігуру своєї мрії! Удачі!

Правильне харчування, щоб схуднути – меню: відео

.

Меню на тиждень для схуднення жінок в домашніх умовах: правильна дієта

Починати стежити за своєю фігурою легше, коли є чіткий план дій, розписане меню на кожен день. Якщо ви вирішили скинути зайву вагу, вам необхідно виправити харчування, зайнятися фітнесом, налаштуватися на позитивний результат. Ознайомтеся з інформацією про користь дієтичного меню, скористайтеся запропонованими варіантами системи живлення.

Основні принципи правильного харчування для зниження ваги

Ранкова пробіжка, відвідування спортзалу дуже важливі для схуднення і підтримки хорошої фізичної форми. Вченими доведено, що спортивна активність становить лише 20% успіху в схудненні, решта 80% припадають на дотримання принципів правильного харчування, які озвучує популярна телеведуча, лікар Олена Малишева:

• фруктовий сніданок – обов’язкова умова правильного харчування;
• харчування має бути маленькими порціями, щоб при спустошенні тарілки не було тяжкості в животі;
• рясне надходження рідини в організм – запорука здорового харчування;
• вживання цукру, борошняних виробів у харчуванні – найбільша перешкода до красивої, стрункої фігури;
• правильне харчування не допускає наявність пізнього вечері не тільки в період схуднення, але і в інший час.

Як скласти дієтичне меню на кожен день

Більшість нових дієт при безграмотному дотриманні можуть зіграти злий жарт з організмом: вага піти може за лічені дні, але й повернутися швидко. Щоб такого не сталося, необхідно правильно скласти меню на тиждень для схуднення, це забезпечить вдумливий підхід до харчування, вбереже вас від помилок. Дотримуйтеся таких принципів при розробці меню:

• харчування має бути збалансоване за кількістю основних харчових елементів: жирів, білків, вуглеводів;
• вибирайте корисні продукти по своєму смаку – від харчування потрібно отримувати задоволення, тільки тоді буде і користь;
• не позбавляйте себе маленьких радощів: в харчуванні повинні бути солодощі, десерти, але тільки корисні, наприклад, фініки, мед, родзинки.

Зразкове меню для чоловіків і жінок на тиждень

Щоб скинути вагу, багато катують себе одноманітним харчуванням, голодуванням – це в корені неправильно. Популярні дієтологи пропонують білковий варіант низькокалорійного меню на тиждень для швидкого схуднення, представленого у вигляді таблиці:

Дні тижня	Меню харчування на тиждень
	сніданок	перекус	обід	вечеря
Понеділок	Фруктова тарілка: яблука і банани, порізані часточками.	Зелений чай з фініками. Зелене яблуко.	Пісний суп вівсяний з зеленню, шматочок житнього хліба. Компот із сухофруктів.	Салат: пекінська капуста, морква, яблуко, зелень, крапля олії.
Вівторок	Зелений коктейль: ківі, мелений кунжут, банан, яблуко, пучок шпинату, вода.	Знежирений йогурт з шматочками яблук.	Квасолевий суп на воді з зеленню. цільнозерновий хліб.	Овочева нарізка: огірки, помідори, редиска.
Середа	Вівсяна каша на воді з сушеної журавлиною, дрібно порізаним яблуком і медом.	Сире насіння соняшнику.	Пісний борщ з нутом, свіжою зеленню. Бездріжджовим хлібом.	Сирна запіканка з гарбузом, яблуком, трав’яний чай.
Четвер	Подрібнена на тертці моркву і яблуко.	Халва з чаєм.	Гречана каша з овочами, приготованими на пару. Салат: огірки, зелень, капуста, олія.	Овочевий мікс: броколі, цвітна капуста, сирі печериці, лимонний сік, зелень, крапля олії.
П’ятниця	Фруктовий салат: ківі, апельсин, банан, яблуко, мед.	Яблуко з медом, горіхами.	Рагу: баклажани, картопля, морква, капуста, зелень. Житні хлібці.	Нежирний кефір.
Субота	Зелений коктейль: пучок петрушки, банан, яблуко, вода, мелені насіння льону.	Яблуко з волоськими горіхами, чай.	Яловичина на пару, рис відварений з овочами, зеленню.	Салатні листя, кефір або йогурт.
Неділя	Сира гарбуз з яблуком, натерті з допомогою овочерізки, можна з медом.	Яблуко, банани.	Пшенный куліш з великою кількістю зелені і яйцем.	Помідори, солодка кукурудза, капуста, зелень з лавашем.

Низькокалорійні рецепти дієтичних страв

Для кожної людини, навіть в період схуднення важливо, щоб харчування було різноманітним і приносило задоволення, насичення. Дієтологами розроблені рецепти, які дозволять не тільки схуднути в домашніх умовах, але і отримати здоровий колір обличчя, відмінне самопочуття. Спробуйте доповнити своє харчування зеленим коктейлем на сніданок:

1. Банан, ківі, яблуко очистити, порізати і завантажити в блендер.
2. Пучок зелені: шпинат, кропива, кріп або петрушка промити, відправити до фруктів.
3. Подрібнити насіння льону або чіа, покласти в блендер.
4. Залити все водою і збивати, поки не вийде консистенція рідкої сметани.
5. Перелити у велику склянку і пити через соломинку дрібними ковтками.

Тефтелі з нуту входять в меню білкової дієти. Користь полягає в наявності рослинного, легкозасвоюваного білка, що дозволяє харчуванню бути повноцінним. Рецепт:

1. Нут (400 г) замочити на ніч, вранці промити і подрібнити в пасту з додаванням цибулі (1 шт.), часнику (3 зубки), спецій.
2. Відварити рис круглий (200 р.) так, щоб вся вода вбереться. Після охолодження з’єднати його з нутовой пастою, перемішати.
3. Сформувати тефтелі, помістити в духовку до запікання.
4. Протушкувати на сковороді моркву, цибулю, сіль, кмин з томатним соком.
5. Додати до запеченим тефтелі тушковані овочі, помістити в духовку на 10 хвилин для томління. Страву прикрасити зеленню.

Багато ефективні дієти включають в себе недорогі страви з гречаної каші з грибами. Доповнивши харчування цими продуктами, ваше меню буде різноманітніше. Рецепт:

1. Печериці (300 гр) промити, почистити, нарізати пластинками.
2. Цибуля (1 шт), моркву (1 шт) дрібно нарізати, відправити тушкуватися у жаровні. Через 10 хвилин додати гриби і вершки 10%.
3. Протушкувати до готовності, додати свіжу зелень.
4. Подавати з відвареною гречаною кашею і салатом з помідорів з часником, зеленню петрушки.

Замінивши харчування супами з м’ясним бульйоном на обід паровими овочами, ви зможете через один місяць побачити на вагах мінус 7 кг, а ваше меню буде не тільки корисним, але і барвистим, апетитним. Рецепт:

1. Овочеву суміш: брокколі, кукурудза, цибуля, морква, цвітна капуста, зелений горошок відправити в пароварку на 30 хвилин.
2. В кінці приготування додати порізану зелень, трохи соєвого соусу.
3. Залишити нудитися ще п’ять хвилин, потім викласти на велике блюдо.

Видеопример збалансованого харчування для тих, що худнуть

Відгуки

Ксенія, 32 року: До тридцяти років моє харчування складалося з одних макаронів, картоплі, м’яса і я не поправлялася, але переступивши цю межу, почала помічати целюліт на стегнах. Зібрала всю силу волі і виключила з щоденного меню хліб, солодке, солоне. За два тижні таке харчування увійшло в систему, а через два місяці моя шкіра підтягнулась. Веганську меню змінило моє життя!

Наталія, 45 років: Моє харчування завжди було великими порціями, інакше не могла насититися, це привело мене до набору зайвої ваги. Отямилася, коли улюблена одяг стала мені не за розміром. З тих пір я їм тільки дробовими порціями. Роздільне харчування увійшло в моє життя. Крім того, почала використовувати в меню коктейлі Енерджі дієт, особливо подобається полуничний смак. Завдяки такому харчуванню я скинула 10 кг за місяць.

Ольга, 28 років: Підрахувавши ккал свого меню, я зрозуміла, чому поправилася. Захотіла схуднути і для цього змінила своє харчування назавжди. Зараз моє меню – вегетаріанська їжа, кілька днів на тиждень влаштовують розвантажувальні дні, вживаю тільки салати та фрукти. По неділях взагалі нічого не їм. Вважаю, що це єдиний правильний варіант харчування!

лучших продуктов для худой!

Если вы ищете простую, быстро начинающуюся диету, которая поможет вам сжигать жир при сохранении мышечной ткани, это для ВАС. Мышечная ткань является метаболической печью тела, поэтому важно не сжигать ее в то же время, когда вы очищаете жир. В этом посте я надеюсь устранить путаницу в том, что такое здоровое питание. Все, что вам нужно помнить о здоровом питании, это что, сколько и когда.Во-первых, давайте посмотрим, что вы будете есть в рамках программы LEAN BODY®. Представьте, что ваша тарелка разделена на три части:

Rule of Thirds
Покройте 1/3 вашей тарелки белком,
1/3 углеводом и
финальной 1/3 овощем, салатом или фруктами.

P = Протеиновые продукты
C = Углеводные продукты
VSF = Овощи, салат и фрукты

Первый клин будет держать ваш белок: самая важная часть каждого приема пищи.Независимо от того, что всегда, убедитесь, что на вашей тарелке есть белок. Второй клин будет держать ваши углеводы. Важное примечание: не все углеводы являются воплощением зла, и правильные могут помочь сжигать жир. Третий клин будет содержать овощи, салат и фрукты. И да, там будет мало места для хороших жиров.

План питания LEAN BODY ® основан на сбалансированном потреблении трех основных категорий питательных веществ, содержащихся в пище: белка, углеводов и жиров.Эти питательные вещества, известные как макроэлементы, поставляют материал, необходимый вашему организму для энергии и восстановления. LEAN BODY ® План Питания умеренный по сложным углеводам, умеренный по белку и низкокалорийный. Планирование еды LEAN BODY ® или мини-еды так же просто, как выбор продуктов из каждой из этих категорий и размещение их на тарелке в три трети. Давайте поговорим о каждой из этих частей более подробно.

Протеин: пища для мышц
Протеин строит мышцы, поэтому план питания LEAN BODY ® включает в себя много белка.Важно составить свой план питания на основе белка, поскольку белок стабилизирует уровень сахара в крови (тем самым облегчая тягу), питает мышечную ткань и ускоряет обмен веществ. Это также единственный питательный азот, который необходим вашим мышцам для правильного функционирования.

Вот ваш Бережливое тело ® Белок список:
• Яичные белки (или заменители яиц)
• Куриная грудка
• Турция
• Бережливая индейка Блуфиш *
• Cod
• Краб
• Камбала
• окуня
• пикши
• Палтус
• Скумбрия *
• махи-махи
• Оранжевый шероховатый *
• щука
• минтай
• красный окунь
• лосось *
• гребешков
• креветок
• S000 S000 S000 000 000 • S000 000 000 S000 *
• обезжиренный творог
• протеиновый порошок ( ProV60 )
• еда LEAN BODY® Запасные порошки (MRP) ,
• LEAN BODY® Готовые к употреблению коктейли (RTD)
• Протеиновые батончики
(* содержат больше жира).)

Есть некоторые источники белка, которые вы хотите избежать. Говядина – это слишком много в этой стране. Если вам нужно починить мясо, выбирайте наименьшие порезы, но имейте в виду, что в эту категорию попадает лишь небольшая горстка порезов. Вы должны ограничить жировые источники белка, включая говядину, свинину, баранину и другие мясные продукты, из-за их высокого содержания вредных для здоровья насыщенных жиров.

Углеводы:
Что отличает хорошие углеводы от плохих? Простые (плохие) углеводы очень быстро превращаются в сахар.Эти плохие парни взялись за дело. Это потому, что простые углеводы, если вы исследуете их на молекулярном уровне, имеют большую площадь поверхности, что облегчает их разрушение. Сложные углеводы, с другой стороны, не имеют такой большой площади поверхности, поэтому они требуют большего усвоения и расщепляются медленнее. Выпуск сахара в кровоток значительно замедляется, что означает, что уровень инсулина остается ниже. Потребляя белок вместе со сложными углеводами, вы еще больше замедляете процесс превращения углеводов в жир.Вот почему вы никогда не должны есть сложные углеводы в одиночку; всегда соединяйте их с белком.

Вот ваш LEAN BODY ® Комплексный карбонат список:
• овсяная мука
• цельнозерновая вареная каша
• сливки пшеницы
• дикий коричневый рис







• Новый Картофель (с кожей)
• Сладкий картофель
• ямс
• Фасоль
• Corn
• Горох
• Рисовые Торты
• Чечевица
• Черноглазый горох
• Цельнозерновые макароны *
• Хлеб из цельного зерна *
• Кукурузные лепешки
(* Вы должны ограничить эти углеводы)

Существует еще один способ замедлить выброс углеводов в кровь.Это метод, который передавался из поколения в поколение и чаще всего был произнесен вашей матерью за кухонным столом: «Ешь овощи».

Незаменимые жиры (The Friendly Fats):
Потребление жиров может показаться странной частью плана диеты, но мне нравится говорить людям, что им нужно стать жирными (осознавать содержание жира в своих продуктах). Как с углеводами, есть хорошие и плохие жиры. Плохие жиры содержат большое количество частично насыщенных, насыщенных и трансжирных кислот.Вы найдете их в обработанных и жареных продуктах, говядине, свинине, баранине, сыре, сливках и сливочном масле. Хорошие жиры, с другой стороны, обычно содержат незаменимые жирные кислоты (EFA), которые наш организм не может самостоятельно вырабатывать и которые играют роль практически во всех функциях организма.

Вот ваш Бережливое тело ® Список здоровых жиров:
• льняное масло (см. Barleans.com)
• лосось
• • скумбрия
• сардины • сардины
из карлсонского сорта)
• грецких орехов
• миндаля
• кешью
• других орехов и семян
• авокадо
• оливкового масла

Вы все еще можете получить пухлые от чрезмерного потребления хороших жиров.Они не являются бесплатной пищей. Но в небольших количествах они являются важной частью вашей диеты. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно хороших жиров в своем рационе, добавьте столовую ложку рыбьего жира, льняного масла, оливкового масла или небольшую горсть орехов к двум или трем вашим ежедневным приемам пищи. Ломтик авокадо также прекрасно работает.

Сколько есть?
У вас есть что. Теперь пришло время для части «сколько» в нашем плане питания. Существует простой способ убедиться, что вы выберете правильные пропорции.

1. Белок – Порция белка при первичном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должна быть размером с ладонь вашей открытой ладони.

2. Углеводы – Ваша порция сложных углеводов при первичном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должна быть размером с кулак.

3. Овощи и салат – Хорошие новости: измерения не требуются! Вы можете есть столько продуктов, сколько захотите. Но помните правило третей и постарайтесь, чтобы эта часть составляла около трети вашей общей тарелки.

4. Жиры – Добавьте столовую ложку рыбьего жира, льняного масла, оливкового масла или небольшую горсть орехов к двум или трем вашим ежедневным приемам пищи. Ломтик авокадо также прекрасно работает.

5. Фрукты – Приготовьте небольшую порцию низкокалорийных фруктов в два или три приема пищи на десерт. Или, вы можете предпочесть совок сорбета на обед или ужин.

Смешивайте и подбирайте из списков продуктов LEAN BODY®, и вы получите идеальную пищу для сжигания жира.

Ваш для Бережливого тела®,

Ваш LEAN BODY ® Coach ™
Хьюстон, Техас

Об авторе: Одна из самых известных и знаменитых легенд в мире бодибилдинга, Ли Лабрада имеет 22 профессиональных звания в области бодибилдинга, включая IFBB Mr.Вселенная. Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, который последовательно занимает место в первой четверке на соревнованиях Мистер Олимпия («Суперкубок» по бодибилдингу) в течение семи лет подряд – подвиг, которым он делится с Арнольдом Шварценеггером.

Он появился на обложках более 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу и был представлен на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию.

Ли был также включен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным автором бестселлеров по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства.Для получения дополнительной информации о Ли, пожалуйста, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .

15 лучших советов для наращивания мышечной массы на веганской диете

Веганский культурист Цуки Харрис делится своими 15 советами по развитию стройного и мускулистого телосложения на веганской диете…

1. Ешьте настоящую еду

Цельные необработанные продукты помогут вам оставаться стройнее, потому что вы видите, что вы получаете. Там нет скрытых гадостей.

Хотя альтернативы без мяса могут быть вкусными, часто есть скрытые сахара и жиры, которые мешают нам наклоняться и поглощать питательные вещества.

2. Макросы

Вы едите хороший баланс углеводов, жиров и белков?

Чтобы нарастить мышечную массу, нам нужны все трое в унисон для поддержания мышц, роста и восстановления мышц.

Сложные углеводы, такие как овес и сладкий картофель, питают вашу нервную систему и дают вам энергию, необходимую для поднятия.

Жиры, такие как авокадо и орехи, поддерживают здоровье вашего сердца и помогают сбалансировать гормоны.

Белки, такие как нут и чечевица, помогают вам чувствовать себя полнее и дольше восстанавливаться.

3. Микронутриенты

Съешь радугу! Фрукты и овощи содержат так много витаминов и минералов, и в них мало калорий, а это значит, что их может быть больше; это здорово, если вы пытаетесь наклониться.

Витамины А, В, С, D, калий, магний и железо помогут укрепить вашу иммунную систему и чрезвычайно важны, если вы хотите усердно тренироваться для достижения результатов.

Выбор бесконечен, так что будьте смелыми – от овощей, таких как брокколи, морковь, шпинат и свекла, до фруктов, таких как бананы, которые помогают восстановить баланс электролитов и предотвратить мышечные спазмы.

4. Сорт

Вы далеко пойдете, чтобы нарастить мышечную массу, если не боитесь выйти из зоны комфорта.

Очень трудно придерживаться тарелки бобов, сладкого картофеля и кабачков каждый день, но если вы их поменяете, это останется захватывающим.

Даже ту же самую еду можно сделать интересной, взбивая кабачок или смешивая бобы в соус или делая пюре из сладкого картофеля. Держите это свежим!

5.Калории

Все просто – ешь больше!

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны создать избыток калорий – потребляя больше калорий, чем сжигает ваше тело в результате ежедневных занятий, тренировок и нормальных физиологических процессов.

Просто будьте умны в выборе продуктов, и вы увидите и почувствуете преимущества.

6. Вода

65% нашего тела состоит из воды, поэтому поддержание гидратации поможет вам в полной силе.

Поддержание адекватного уровня гидратации также уменьшит расщепление белка и поможет с синтезом белка, который поможет вам расти.

Это также помогает смазывать суставы, что помогает предотвратить боль.

7. Время кормления

Всегда старайтесь есть регулярно, а не один или два больших приема пищи в день. Ешьте каждые несколько часов, чтобы ваше тело получало энергию, необходимую для его работы и функционирования в лучшем виде.

Еда до и после тренировки – самое важное время, чтобы поесть, если вы стремитесь набрать мышечную массу, чтобы у вас была энергия, чтобы разбить тренировку и затем пополнить запас мышечного гликогена, истощенного во время тренировки.

8. Белковый порошок хорошего качества и батончики

Проведите исследование! Как веганы, мы склонны волноваться, когда видим этот волшебный знак VE, но не успокаиваемся.

Существует так много видов белка, от конопли до гороха.

В идеале вы должны выбрать тот, который имеет наименьшее количество ингредиентов, ароматизаторов и загустителей, которые могут быть вредны для кишечника.

Шейк или батончик всегда пригодятся для быстрого перекуса или повышения уровня белка в определенный день.

9. Мобильность и гибкость

Чем больше диапазон, тем больше мышц вы можете задействовать; и чем больше мышц вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете, делая это.

Одно дело, когда у тебя больше мышц, но совсем другое – быть в состоянии двигаться с ним.

10. Креатин

Как у веганов, наш естественный уровень креатина, как правило, немного ниже, чем у не веганов.

Добавление немного дополнительной добавки (в форме порошка или таблетки) может быть чрезвычайно полезным для повышения силы, когнитивных навыков и управления уровнями глюкозы.

11. Отслеживание продуктов питания и фитнеса

Будьте ответственны! Это лучший способ отследить, едите ли вы достаточно правильных продуктов или получаете пользу от тренировок, будь то мышечная масса или увеличение веса, который вы поднимаете.

Таким образом, вы можете внести небольшие коррективы, если прогресс останавливается.

12. Лифт тяжелый

Тяжелый вес бросит вам вызов и в конечном итоге изменит вас.

Использование сложных составных движений, таких как приседания и тяга, увеличит силу и мышцы.

13. Разнонаправленное движение

Наши тела движутся в разных направлениях, так почему бы нам не тренироваться так?

Сгибание, поворот, скручивание, движение вперед, назад, из стороны в сторону – лучший способ укрепить мышцы-стабилизаторы, которые помогают поддерживать большие мышцы и суставы.

14. HIIT

Интервал с высокой интенсивностью – это самый быстрый способ стать стройнее, быстрее и быстрее.Если вы хотите стать стройнее и сильнее, это для вас.

Получить приложение таймера и выбрать пару упражнений. Что-то вроде бега на месте и альпиниста, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, затем повторите оба восемь раз.

15. Дышите

Это отличный способ снизить уровень кортизола (гормона стресса). Когда тело находится в состоянии стресса в бою или в режиме полета, оно быстро истощается и цепляется за запасы, такие как жир, что мешает вам быть настолько худым, насколько это возможно.

Это когда кузов восстанавливает и восстанавливает; умственно, физически и эмоционально.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировочным добавкам для веганов здесь.

---

Об авторе

Цуки – персональный тренер, инструктор по фитнесу в группах, веганский бодибилдер и посол Creative Nature. Она любит делиться своей страстью к питанию и фитнесу, помогая людям больше двигаться, делать лучший выбор еды и просто иметь более яркий день.Следуйте за ней в Instagram!

,

Питательные вещества и польза для здоровья | ChooseMyPlate

Почему важно выбирать нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы протеиновых продуктов?

Продукты из мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян обеспечивают питательные вещества, которые жизненно важны для здоровья и поддержания вашего тела. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.

В приведенной ниже таблице указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентными 1 унции (унций-эквивалента) в группе протеиновых продуктов по отношению к вашему ежедневному рекомендуемому потреблению:

	Сумма, которая считается как 1 унция-эквивалент (унций-эквивалент) в Protein Foods Group	Общие порции и унции-эквиваленты (унции-эквиваленты)
Мясо	1 унция приготовленной постной говядины 1 унция приготовленной постной свинины или ветчины	1 маленький стейк (глазок, филе) = 3-4 унции-эквивалента 1 маленький постный гамбургер = от 2 до 3 унций-эквивалентов
Домашняя птица	1 унция вареной курицы или индейки, без кожи 1 ломтик сэндвича с индейкой (4½ x 2½ x 1/8 “)	1 маленькая куриная грудка наполовину = 3 унции-эквивалента ½ курицы по-корнишски = 4 унции-эквивалента
Морепродукты	1 унция приготовленной рыбы или моллюсков	1 банка тунца, осушенная = 3–4 унции-эквивалента 1 стейк из лосося = 4–6 унций-эквивалентов 1 маленькая форель = 3 унции-эквивалента
Яйца	1 яйцо	3 яичных белка = 2 унции-эквивалента 3 яичных желтка = 1 унции-эквивалента
Орехи и семена	½ унции орехов (12 миндаль, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха) ½ унции семян (тыква, подсолнечник или семена тыквы, очищенные от кожуры, жареные) 1 столовая ложка арахисового масла или миндального масла	1 унция орехов или семян = 2 унции-эквивалента
Фасоль и горох	¼ чашки вареной фасоли (такой как черная, почечная, пинто или белая фасоль) ¼ чашки вареного гороха (такой как нут, вигвам, чечевица или колотый горох) ¼ чашка запеченной фасоли или жареной фасоли ¼ чашки (около 2 унций) тофу 1 унция темпе, приготовленная ¼ чашка жареных соевых бобов 1 фалафель пирожок (2¼ “, 4 унции) 2 столовые ложки хумуса	1 стакан горохового супа, суп из чечевицы или фасолевый суп = 2 унции-эквивалента 1 пирожок с соевым или бобовым бургером = 2 унции-эквивалента

Питательные вещества

• Мясо, птица, рыба, сухие бобы и горох, яйца, орехи и семена дают много питательных веществ.К ним относятся белок, витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний.
• Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают «плохой» уровень холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Высокий уровень холестерина ЛПНП, в свою очередь, увеличивает риск развития ишемической болезни сердца. Некоторые продукты питания в этой группе с высоким содержанием насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; говяжий фарш обыкновенный (от 75% до 85% постного); обычные колбаски, хот-доги и бекон; некоторые мясные закуски, такие как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, такой как утка.Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
• Диеты с высоким содержанием холестерина могут повысить уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы с высоким содержанием холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и мясо органов, такое как печень и потроха. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
• Высокое потребление жиров мешает избежать потребления большего количества калорий, чем необходимо.
  

Почему важно употреблять 8 унций морепродуктов в неделю?

• Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности омега-3 жирные кислоты, EPA и DHA. Потребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Меньшее количество морепродуктов рекомендуется для маленьких детей.
• Сорта морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах с более высоким содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель и атлантическую и тихоокеанскую скумбрию (не королевскую скумбрию, которая высоко в Меркурий).Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, который содержится в морепродуктах на разных уровнях.
  

Польза для здоровья

• Белки функционируют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки являются одним из трех питательных веществ, которые обеспечивают калории (остальные – жиры и углеводы).
• Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут отличаться.Варьируя ваш выбор белковой пищи, вы можете получить целый ряд питательных веществ, предназначенных для поддержания нормального функционирования организма. Витамины группы В помогают строить ткани и помогают в формировании эритроцитов. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает функцию мышц. Цинк может поддерживать вашу иммунную систему.
• EPA и DHA – омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в различных количествах в морепродуктах. Еда 8 унций в неделю морепродуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

,

продуктов питания и продуктов, которых следует избегать

Ваша печень перерабатывает все, что вы едите и пьете. Это помогает вашему организму получать питательные вещества из пищи и превращать их в энергию. Ваша печень также выводит из организма токсины и старые поврежденные клетки крови. Когда этот процесс нарушается, это может привести к накоплению отходов билирубина. Это может привести к желтухе.

То, что вы едите и пьете, напрямую влияет на работу печени. Соблюдение здоровой диеты позволяет вашей печени работать более эффективно и выводить из организма лишние токсины.Это может помочь очистить ваши симптомы и снизить риск возникновения желтухи в будущем.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете изменить свою диету, чтобы облегчить симптомы.

Быстрые советы

• Пейте не менее восьми стаканов жидкости в день. Вода и травяной чай – отличные варианты.
• Подумайте над добавлением расторопши в свою рутину. Вы можете приготовить свежий чай или съесть семена в качестве закуски.
• Выбирайте фрукты, такие как папайя и манго, которые богаты пищеварительными ферментами.
• Ешьте как минимум 2 1/2 чашки овощей и 2 чашки фруктов в день.
• Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, ягоды и миндаль.

Сбалансированное питание, состоящее из всех пяти групп продуктов, может помочь поддержать здоровье печени и уменьшить желтуху. MyPlate Министерства сельского хозяйства США является хорошей моделью для использования.

Тем не менее, есть определенные продукты и напитки, которые оказывают доказанное влияние на здоровье печени. Добавление их в свой рацион или увеличение их потребления может значительно уменьшить ваши симптомы и улучшить общее состояние здоровья.Это включает в себя:

Вода

Питье не менее восьми стаканов воды в день помогает вашей печени выводить токсины. Он также поддерживает здоровый вес и разжижает кровь, облегчая фильтрацию печени.

Кофе или травяной чай

Показано, что умеренное потребление кофе улучшает здоровье печени, снижая:

• ваш риск цирроза печени
• уровень вредных ферментов печени
• воспаление

Это также может повысить уровень антиоксидантов, что помогает выводить токсины из организма.

Исследования 2017 года показывают, что употребление около трех чашек в день может оказать положительное влияние на жесткость печени. Это же исследование также показывает, что ежедневное употребление травяного чая может вызывать аналогичные последствия.

Расторопша

Расторопша не только содержит много антиоксидантов, но и содержит силимарин. Силимарин помогает восстановить поврежденные клетки печени.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, добавьте в салат листья расторопши, поджарьте ее семена на полдник или приготовьте свежий травяной чай.

Хотя расторопша, как правило, безопасна в использовании, вам следует проконсультироваться с врачом перед использованием, если вы:

• беременны
• кормите грудью
• имеете гормонально-специфический рак
• , принимаете лекарства по рецепту

Купите расторопша добавки онлайн.

Пищеварительные ферменты

Природные пищеварительные ферменты могут помочь уменьшить билирубин. Пищеварительные ферменты можно найти в:

• меде
• апельсиновой кожуре
• ананасе
• папайи
• манго

Фруктах и ​​овощах

Хотя фрукты, содержащие пищеварительные ферменты, являются лучшими, употребление в пищу является ключевым фактором.Руководящие принципы USDA рекомендуют есть по крайней мере 2 1/2 чашки овощей и 2 чашки фруктов каждый день.

Хороший выбор для здоровья печени включает:

• грейпфрут
• авокадо
• Брюссельская капуста
• виноград
• горчица зелень

Клетчатка

Клетчатка – особенно растворимая клетчатка – помогает выводить желчь из печени. Это может снизить токсичность.

Это чрезвычайно важное питательное вещество содержится в различных продуктах, включая:

• фруктов
• овощей
• бобовых
• орехов
• цельных зерен

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• овощей крестоцветных, таких как как капуста и брокколи
• ягод
• овсянка
• миндаль
• коричневый рис
• лебеда

Старайтесь есть одну или несколько порций продуктов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи.Мужчины должны стремиться есть 38 граммов клетчатки в день, а женщины должны есть не менее 25 граммов.

Советы

• Алкоголь может нанести дополнительный вред вашей печени, поэтому лучше избегать его полностью.
• Выбирайте нежирные белки, такие как рыба, которые с меньшей вероятностью способствуют повреждению печени.
• Насыщенные жиры, подобные тем, которые содержатся в мясе, также труднее перерабатывают печень.
• Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, могут быть использованы в умеренных количествах.
• Рафинированный сахар может вызвать накопление жира в печени, поэтому выбирайте продукты, содержащие натуральные сахара.Используйте агаву в качестве подсластителя и посмотрите на фрукты, чтобы удовлетворить ваши сладкоежки.
• Сократите потребление натрия, избегая консервированных и обработанных продуктов.

Важно избегать или ограничивать употребление в пищу или питье вещей, которые могут нанести дополнительный вред вашей печени. Это включает в себя:

Железо

Важно помнить о потреблении железа. Слишком много железа может вызвать рубцевание печени (цирроз печени).

Белок является хорошим источником железа, поэтому узнайте, какое количество вам подходит, когда пытаетесь уменьшить проблемы с печенью.Поговорите со своим врачом о том, сколько белка вы должны есть, и всегда выбирайте нежирные белки, такие как рыба и курица, а не говядина или свинина.

Жиры

Жирные и жирные продукты следует употреблять в умеренных количествах или полностью исключать, так как они могут вызвать накопление жира в печени.

Насыщенные жиры, такие как в мясе и молочных продуктах, могут быть труднее переработать печень, чем ненасыщенные жиры. Хотя ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, считаются полезными, их следует употреблять в умеренных количествах.Текущие исследования показывают, что ненасыщенные жиры могут по-прежнему способствовать ожирению печени.

Сахар

Рафинированный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие виды обработанного сахара также могут вызывать накопление жира в печени. Многие обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара также содержат много жира, что увеличивает риск повреждения в два раза.

Попробуйте достать кусочек фруктов или йогурт с низким содержанием жира и низким содержанием сахара в следующий раз, когда у вас появится сладкоежка. Наряду с рафинированным сахаром, ограничение искусственных подсластителей является хорошей идеей, так как это может привести к дополнительной работе печени.

Соль

Диета с высоким содержанием соли может также способствовать повреждению печени и задержке воды. Исключение обработанных и консервированных продуктов может быть простым способом снизить потребление натрия.

Вместо того чтобы тянуться к солонке, попробуйте использовать травы, такие как чесночный порошок, луковый порошок или орегано, чтобы добавить аромат к вашему блюду.

Ведение дневника питания – отличный способ начать придерживаться плана по борьбе с желтухой. Запишите все о своей еде, включая то, что вы едите, сколько вы едите и когда.Вы также должны принять к сведению, что вы чувствуете после еды, так как определенные продукты могут вызвать ваши симптомы.

Некоторые общие правила включают в себя:

• Ешьте небольшими частыми приемами пищи, а не тремя большими.
• Глоток воды в течение дня.
• Не используйте сахар в кофе или чае.
• Замените цельное молоко и сливки нежирными сортами.
• Вместо использования поваренной соли, экспериментируйте с различными ароматизаторами. Это включает в себя специи, экстракты и сок лимона или лайма.
• Замените алкогольные напитки низкокалорийными безалкогольными напитками.

Желтуха вызвана накоплением билирубина в крови. Его первопричина определяет, отчасти, сколько времени потребуется, чтобы очистить вашу систему. Здоровая, сбалансированная диета, которая поддерживает здоровье печени, может помочь уменьшить желтуху и предотвратить ее рецидив.

Если у вас есть вопросы, поговорите с врачом или диетологом. Они могут дать конкретные рекомендации о том, что вам следует есть и чего следует избегать.

Related Posts

Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться

04.09.2023

Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе

03.09.2023