Правила при похудении: 10 способов избавиться от лишнего веса

0

Содержание

10 способов избавиться от лишнего веса

Если вы набрали несколько лишних кило, вы наверняка хотите попрощаться с ними как можно скорее. Как правило, для этого мы садимся на диету, уменьшая количество съедаемой пищи. Но когда вы едите слишком мало, организм не получает достаточного количества жизненно важных питательных веществ. А это быстро отражается на состоянии кожи, волосах и испорченном настроении.

Садясь на диету, вам следует учитывать определенные правила, чтобы держать свой вес под контролем.

1. Полноценный сон делает вас тоньше

Убедитесь, что уделяете достаточно времени крепкому сну, поскольку это помогает похудеть. Если вы не высыпаетесь, вы чувствуете голод, и потому начинаете слишком много есть. Если вы не высыпаетесь, тело не успевает производить лептин, который блокирует аппетит. Кроме того, нарушается усвоение сахара.

Если вы в течение долгого периода времени спите меньше, чем семь-восемь часов в сутки, ваши шансы набрать дополнительный вес возрастают. Отправляйтесь в постель пораньше и подарите себе освежающий сон. Ваши килограммы начнут таять сами собой!

2. Новые километры каждый день

Тот, кто желает похудеть, должен уделять физической активности по меньшей мере 30 минут в день. Каждый сделанный вами шаг влияет на баланс калорий. Ходьба важна для развития мышц, обмена веществ и увеличения частоты сердечных сокращений.

У вас имеется огромное количество возможностей ежедневно преодолевать новые километры, практически не замечая их, и таким образом избавиться от нескольких лишних килограммов. Вы можете начать ходить на работу пешком, подниматься по лестнице вместо лифта и т.д. Используйте любую возможность, чтобы потренироваться.

3. Выходите на солнце!

Естественное освещение так же необходимо для нас, как пища и вода. Важно знать, что недостаток света приводит к набору ​​веса. Если кожа не получает достаточно света, поставки витамина D прекращаются. Этот витамин света помогает усвоению кальция и таким образом косвенно активизирует сжигание жира.

Нужно выходить на свежий воздух – особенно осенью и зимой, когда солнце встает поздно, а садится рано. Даже в облачную погоду.

4. Активная тренировка с удовольствием

Разнообразие спортивных методик настолько велико, что Вы определенно можете подобрать что-то для себя. При принятии решения, учитывайте все обстоятельства, связанные с выбранным типом тренировки. Есть большая разница между тем, можете ли вы тренироваться в определенное время или же предпочитаете более гибкий график.

Также спросите себя, какие виды упражнений вам подходят больше – индивидуальные или групповые? Вы можете заниматься ездой на велосипеде, бегом, ходьбой, плаваньем или катанием на роликах в одиночку или в группе, где мотивация гораздо выше.

5. Завтрак обязателен!

Вы завтракали сегодня? Вы должны знать, что толстеете быстрее, если не завтракаете. Многие люди, которые плотно поужинали накануне вечером, стараются компенсировать избыток калорий, пропуская завтрак. Это большая ошибка! Если вы съедите завтрак, вы сможете уменьшить тягу к пище во второй половине дня и вечером.

Важно, чтобы завтрак содержал не менее четверти ваших ежедневных калорий. Если вы не голодны утром, выпейте полезный для здоровья напиток (например, аппетитный смуззи), а остальные калории добавьте во время первого полдника.

6. Места без еды

Некоторые люди привыкли все время что-то жевать. Их рот постоянно занят, куда бы они ни приходили. Неважно, что порции маленькие, лишний жир все равно накапливается. Единственное, что может здесь помочь – сведение соблазнов к минимуму и четкое определение нескольких мест, где запрещено все, что пахнет едой.

Избавляйтесь от привычки перекусывать на работе, в машине, жевать перед телевизором или компьютером!

7. Правильная диета

Если вы хотите похудеть, вы можете решиться на одну из множества диет: низкоуглеводную, низкокалорийную, или даже низкобелковую – не имеет значения. Выбирайте наиболее подходящий вам рацион, ту пищу, которая позволяет вам чувствовать себя наиболее комфортно. Самое важное решение, которое вы должны принять – это действительно придерживаться выбранной диеты до тех пор, пока избыток килограммов не пропадет.

Запаситесь терпением!

8. Для тех, кто застрял

Это очень распространенное явление. Вы соблюдали диету какое-то время и уже потеряли несколько килограммов, но за последние несколько дней стрелка на весах не сдвинулась с места? Не сдавайтесь; такие периоды совершенно нормальны. Это означает, что организму требуется немного больше времени для внутреннего обновления.

Используйте это время, чтобы изменить свой рацион питания или сделать короткий перерыв в своей диете – обновите свои привычки в еде. Следовать выбранной диете долгое время будет гораздо легче, если вы иногда позволяете себе вкусный ужин в компании близких.

9. Не пускайтесь во все тяжкие

Почти каждый человек, который имеет несколько лишних килограммов и хочет похудеть, боится, что придется отказаться от всех деликатесов мира. Больше никакого шоколада, взбитых сливок, мороженого! Больше никаких гамбургеров с пивом! Как только вы вычеркнули все калорийные блюда из своего меню, эта жертва приводит вас в отчаяние. Серые клетки мозга жаждут новых удовольствий!

Сохраняйте спокойствие. Вы еще сможете съесть все, что вас соблазняет. Просто сделайте перерыв. Покупайте только то, что действительно вкусно. Не глотайте десерт наспех, лучше возьмите небольшой кусочек и наслаждайтесь им.

10. Горный поход для похудения

Ходьба является волшебным сжигателем жира, поскольку это настоящий бальзам для души. Вы любуетесь красотой природы, общаетесь с друзьями и тем самым уменьшаете ежедневный стресс – причину лишнего веса. Если вы стремитесь похудеть, попробуйте расслабиться. Активная ходьба может сжечь почти столько же калорий, как традиционные тренировки. Поскольку активные походы в горы длятся несколько часов (что, как правило, дольше, чем езда на велосипеде, бег и другие силовые виды спорта), вы сжигаете больше калорий, а следовательно, и больше жира.

Только не будьте слишком самокритичны, когда дело доходит до похудения – не ставьте перед собой заоблачных целей. И результат не заставит себя ждать!

4 базовых правила при похудении

Похудение – процесс комплексный, включающий в себя и питание, и тренировки, и отдых и соответствующий настрой. Базовые правила, соблюдая которые вы получите результат, в данной статье.

Правило 1. «Будьте настроены позитивно и целеустремлены»

Желание выглядеть привлекательно, хорошо себя чувствовать и быть здоровым – разве это не может быть достойной мотивацией? Сознательно будьте готовы к трудностям, которые возникнут на пути к цели. Мало похудеть, результат еще нужно удержать. Поэтому похудение,- это, прежде всего отказ от многих соблазнов и принятие иного распорядка жизни.

Правило 2. «Питайтесь рационально»

Грамотно составленный рацион питания – залог эффективного снижения веса.

Выделим основы:

  • Сокращайте калорийность ежедневного меню, дойдя примерно до 30 ккал на 1 кг желаемого веса.
  • Исключите жирное, жареное, копченое, соленое, сладкое, выпечку и другие не очень полезные продукты.
  • Принимайте пищу дробно и маленькими порциями. Это позволит поддерживать скорость обмена веществ, сохранить объем желудка и улучшить усвоение питательных веществ.
  • Также для ускорения метаболизма хорошо подойдет L-carnitine. Принимайте дробно за 30-40 мин до приема пищи по 250-300 мг. Суточная норма варьируется от 1500 до 2000 мг.
  • Последний прием пищи – не позже чем за два часа до сна. Хороший вариант,- сочетание овощей и белка (мясо, рыба). Если через какое-то время захотите есть снова, то можно выпить стакан кефира низкой жирности или порцию казеина.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты и каши.
  • Разнообразьте рацион. Это позволит исключить срывы в диете.
  • Увеличьте процент белка в рационе. Примерно 30% от общей калорийности должны составлять белки, в среднем 1,5-2 г. на 1 кг веса. Углеводы по большей части сложные – порядка 60%. Полностью отказываться от жиров нельзя, однако их количество не должно превышать 10%.
  • Потребность в белке хорошо компенсирует протеин (сывороточный, казеин и т.д.)
  • Пейте меньше сладких газированных напитков и соков, т.к. они являются источником большого количества лишних калорий.
  • Пейте воду. Поддерживать водный баланс необходимо. Суточная норма в среднем составляет 2-2,5 л. Выбирайте чистую минеральную воду без газа или талую. Выпивайте 1 стакан воды утром натощак, а также за полчаса до основных приемов пищи.

Правило 3. «Комбинация силовых и кардио тренировок»

Вообще любой вид физической активности пойдет на пользу при снижении веса. Будь то езда на велосипеде, бег трусцой, быстрая ходьба или плавание. Выбирайте по себе.

Хорошим способом для похудения являются занятия фитнесом. Можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома. Однако же, профессионально подобранная программа тренировок с большей вероятностью приведет Вас к желанному результату.

Именно поэтому многие считают занятия фитнесом результативными в борьбе с лишними килограммами. А грамотный тренер обязательно будет комбинировать силовые тренировки с кардио, т.к. эффективность данного метода доказана многократно на практике.

Правило 4. «Высыпайтесь»

Качество, и продолжительность сна влияют на выработку гормонов аппетита лептина и грелина. Недосыпание или беспокойный сон ведут к снижению концентрации этих гормонов, что, в свою очередь, приводит к развитию ожирения.

От того, выспались Вы или нет, зависит настроение на целый день. При плохом настрое легко сорваться и съесть вредные или калорийные продукты.

Для улучшения качества сна, можно принимать мелатонин. Это естественный гормон сна. Дополнительный прием его в виде добавки улучшит глубину сна, высыпание и обеспечит лучшее восстановление.

Следуя вышеописанным правилам, Вы плавно будете приближать себя к намеченному весу, улучшите свое самочувствие, укрепите здоровье и приобретете массу полезных привычек!

14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес | Правильное питание | Здоровье

Екатерина Мириманова является автором уникальной философии «Минус 60» – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:

1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера

2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)

3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин

4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов

5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:

– творог с фруктами или овощами

– мясо или курицу

– овощи с гречкой или рисом

– фрукты с йогуртом

7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара

8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино

9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.

10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.

11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.

12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.

13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.

14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.

Что я делаю после похудения:

1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов

2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня

3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час

4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю

5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.

6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь

7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.

8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.

9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.

10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон

11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.

12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»

В продолжении: Как питаться правильно, чтобы сбрасить вес →

Золотые правила похудения — они дают невероятный результат

Сегодня большинство людей с лишним весом стремятся худеть правильно и эффективно, не нанося вреда своему бесценному здоровью и добиваясь при этом максимально длительного результата. Все чаще наученные горьким опытом безрезультатного сидения на диетах, девушки и женщины выбирают не периодические ограничения себя в еде, а постоянное рациональное питание, направленное на снижение веса.

Но, в борьбе с лишним весом чего только не пробуют и далеко не все советы и методы помогают, а некоторые даже вредят. В этой статье вы найдете десять советов для желающих похудеть, и, если следовать этим правилам, вы сможете легко и достаточно быстро похудеть.

И в то же время секрет успешного похудения состоит в том, чтобы соблюдать золотые правила. Итак, обо всем по порядку.

Правило № 1. Не употреблять сладкие напитки

Отказ от сладких напитков позволит вам контролировать ваш вес и не полнеть, так как сладкие напитки содержат сахара и увеличивают калории, которые вам не нужны.

А также желательно отказаться от добавления сахара в чай или кофе. Старайтесь меньше употреблять сахара и сахаросодержащих продуктов и напитков. Откажитесь от сладких газированных напитков.

Замените их полезными:
— свежевыжатыми соками;
— водой;
— зелёным чаем;
— минеральной водой.

Правило №2. Пить как можно больше обычной воды

Наш организм состоит в большей степени из воды. Для поддержания нормального уровня воды в организме лучше всего подойдёт обычная, простая вода лишённая всяких калорий. Поэтому поддерживать организм лучше всего нужно только простой водой, выпивая ежедневно не менее 2 литров.

Правило №3. Утром есть овсяную кашу на воде

Людям, страдающим гастритом или язвенной болезнью, особенно нужно употреблять на завтрак такую кашу, так как этот продукт не только хорошо утоляет голод, но и полезен для желудка своим обволакивающим эффектом.

Здоровым также не помешает питаться по утрам овсянкой на воде, чтобы не чувствовать голода весь день, а также не переедать в течение дня. Для вкуса в кашу можно добавить фрукты (сухофрукты) или пряности по желанию.

Правило №4. Высыпаться

Во сне ваш организм худеет, но только в определённое время. С 23.00 до 01.00 ваш организм начинает работать, а вы отдыхать, поэтому ложиться нужно как можно раньше, чтобы уснуть к этому времени. Не выспавшийся человек раздражителен и может сорваться и употреблять вредные калорийные продукты, что не желательно. В результате наносите урон здоровью и полнеете.

Правило №5. Не употреблять переработанные продукты – они вредны

Такие продукты содержат консерванты и многие вредные вещества. В них нет ничего полезного. Они не натуральны, а искусственны.

Правило гласит: если в продукте мало содержится натуральных компонентов, выглядит не естественным образом, написано, что долго храниться, а на самом деле это не так, то такие продукты вам не стоит употреблять.

Правило №6. Соблюдать режим питания

Нарушив режим питания, организм думает, что наступает голод и тогда начинается процесс отложения жира впрок. И от этого жира гораздо сложнее избавиться. Поэтому нужно питаться по часам маленькими порциями.

Правило №7. Всегда двигаться

Будьте всегда в движении:
— во время общения по мобильному телефону;
— во время перерыва между сериями сериала;
— во время перерыва за работой на компьютере, раз в час или два часа обязательно пройтись по помещению, в котором работаешь или сделать небольшую гимнастику;
— делать растяжку при просмотре телевизионных передач;
— при всяком удобном случае, как можно больше двигаться;
— не использовать транспорт там, где можно пройтись пешком.
Движение – это жизнь. Чем больше двигаешься, тем больше сжигаются лишние калории.

Правило №8. Каждое утро не забывать про зарядку

При исследованиях было доказано, что физические нагрузки по утрам сжигают больше калорий, чем занятия в другое время суток. Тренировки утром не только сформируют ваше тело, но и зарядят энергией на целый день и хорошим настроением. Прилив сил днём и хороший сон в ночное время, отмечает Гармония Жизни.

Правило №9. Перекус орешками

В перерывах между приёмами пищи грызите орешки, они позволят вам похудеть и избавят вас от приступов голода. Всегда помните, что орешки должны быть не солёными и низкокалорийными, такие, как кешью, фисташки и миндаль и съедать их в день не более, чем помещается в одной ладошке.

Правило №10. Питаться сбалансированно

Реальный способ похудеть – это готовое и сбалансированное питание на время похудения и доставка в любое место и время для вас. Вам нужно лишь вкушать эту пищу и сбрасывать лишний вес.


Универсальные правила похудения – Здоровая Россия

Для похудения необходимо учитывать множество индивидуальных факторов, но существуют шесть правил, подходящих всем.

Один из самых животрепещущих вопросов, который волнует посетителей Takzdorovo.ru – существует ли на самом деле универсальный способ похудеть с помощью тренировок. Вопрос проясняет Алексей Корочкин, ассистент кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. Лучшим вариантом составления плана тренировок действительно является сугубо индивидуальный, разработанный для конкретного человека, с учетом его телосложения, состояния здоровья, задач, пожеланий, реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку, образа жизни и других факторов. Однако существуют и правила, подходящие всем.

Как похудеть с помощью спорта?

Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно.

Правило первое. Без фанатизма

Одна из самых распространенных ошибок желающих похудеть – попытка сбросить вес как можно быстрее. Для этого часто начинаются резкие ограничения в питании и слишком интенсивные физические нагрузки. «За месяц такой человек, конечно результата достигает – теряет несколько килограммов, – объясняет Корочкин. – Но это нельзя назвать похудением. Это, скорее, истощение организма. Если продолжить такие тренировки, можно получить достаточно серьезные осложнения – как физические, так, кстати, и психические. А если прекратить, то потерянные килограммы довольно быстро возвращаются, даже при потреблении нормального, а не чрезмерного количества калорий». Для того, чтобы похудеть правильно, достигнуть желаемых результатов и закрепить их, худеть надо постепенно, запуская при этом необходимые для снижения веса механизмы. В первую очередь это перестройка обмена веществ с целью активизировать процессы распада жировой ткани.

Мифы о похудении

Существуют ли средства для сжигания жира в определенных местах? Можно ли похудеть быстро и эффективно? Что показывают весы до и после тренировки? Рассказываем.

Правило второе. Соблюдайте режим

Для похудения важен не столько сам характер выполняемых упражнений, сколько режимы, в которых они выполняются. И если речь идет о тренировке для похудения, вам необходима аэробная тренировка. Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений для своего возраста по формуле, приведенной в специальном материале. И используйте информацию о пульсовых зонах, чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Правило третье. Регулярность

Занятия должны быть регулярными. «Ведь потеря веса зависит не только от калорий, которые вы потратили во время тренировки, – напоминает Корочкин, – но и от активизации процесса расщепления жиров в организме». Этот эффект закрепляется, если физические нагрузки происходят регулярно. «Часто задаётся вопрос, сколько надо заниматься, – говорит Корочкин. – Нормальная частота занятий для похудения – пять-шесть, а то и семь раз в неделю. Когда мы говорим о физкультуре, а не о профессиональном спорте или наращивании мышечной массы, дни отдыха могут быть и не нужны».

Правило четвёртое. Достаточная продолжительность

Поскольку при похудении важно расходовать энергию за счет расщепления жиров, продолжительность занятий должна составлять не менее 45 минут. А лучше – часа. Только в этом случае в расход идет именно жировая ткань. Если занятия длятся меньше, сжигаются только употребленные за день углеводы. Придерживайтесь умеренной интенсивности занятий. Ведь трудно выдержать час тяжёлой физической нагрузки, да еще в приличном темпе.

Правило пятое. Учитывайте свой образ жизни

Помимо собственно похудения, в процессе тренировок можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и дать подходящую нагрузку мышцам. Поэтому при построении тренировки используйте виды нагрузки, которые помогут свести к минимуму вредное влияние вашей повседневной жизни и одновременно развить желаемые качества. Например, если вы ведете сидячий образ жизни, то каждый день подолгу напрягаете мускулатуру тела статически. При этом двигательно нагружены мелкие мышцы – при работе на компьютере, письме ручкой и т.п. В результате появляется тенденция к повышению артериального давления при физической нагрузке. Чтобы похудеть при таком образе жизни, выбирайте нагрузки, помогающие снизить давление. Вам показаны циклические динамические нагрузки: бег, лыжи, роликовые коньки. Это упражнения, в которых участвует много мышечных групп, и одни и те же движения многократно повторяются. При предрасположенности к гипотонии – пониженному давлению – показана нагрузка силового характера, способствующая повышению артериального давления. Например, работа на тренажерах, продолжительная и регулярная. Если проблем с давлением нет, сочетайте динамические циклические нагрузки с силовыми. Не забывая при этом удерживать пульс в аэробной зоне.

Правило шестое. Каждому блюду – свое время

Для похудения одних нагрузок зачастую недостаточно, необходимо также регламентировать питание. Не выбирайте диеты, ограничивающие калорийность. Лучше правильно распределяйте питание в течение дня – по количеству и характеру съеденного. Все, что съедается в первой половине дня, обеспечивает организм энергией, а во второй – идет на построение тканей и органов или в жировой запас. Учитывайте, в какое время суток проходит тренировка, и в зависимости от этого распределять калорийность дневного рациона.

О чем надо помнить

Правильный процесс похудения проходит постепенно и в комфортном режиме. Занятия не очень высокой интенсивности требуются практически каждый день – и не менее 45 минут. При этом учитывается, что все съеденное с утра можно потратить в спортзале, а послеобеденные калории покинут вас очень неохотно.

Чтобы оставить комментарий – необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

15 золотых правил похудения, которые стопроцентно помогут избавиться от лишних килограммов

 

Поставьте четкую цель

Ваши цели не должны быть слишком амбициозными. Лучше всего устанавливать для себя промежуточные реальные планки, достижение которых будет мотивировать на новые победы и результаты. 

 

Ешьте больше овощей

В состав овощей входит большое количество клетчатки, которая полезна для здоровья и мышц. Кроме того, овощи, особенно приготовленные на пару, практически не содержат калорий.

 

Полюбите интервальные тренировки

Пока ничего лучше, чем интервальные тренировки для сжигания лишних килограммов не придумали. Интервальные тренировки — это небольшие суперсеты на разные группы мышц, которые идут один за другим практически без времени на отдых.

 

Принимайте рыбий жир

Это натуральное масло очень полезно для организма. Кроме того, оно помогает запускать процессы жиросжигания.

 

Контролируйте поступающие в ваш организм углеводы

Конечно, совсем отказываться от углеводов нельзя. Они так же, как и белки важны для организма. Однако следует исключить простые углеводы из своего рациона. Что касается сложных, то они отлично подходят для завтрака и обеда. Если день намечается интенсивный, то налегайте на каши, а если же он будет не такой активный, то стоит сократить объем потребляемых углеводов. 

 

Ешьте больше белка

Во-первых, белок не преобразуется в жировые запасы, а, во-вторых, он является строительным материалом для ваших мышц. При недостатке протеинов в организме невозможно построить подтянутое и упругое тело.

 

Пейте много воды

Это, пожалуй, одно из самых главных правил для тех, кто мечтает похудеть. Воды нужно пить много. Суточная норма для человека — это 1,5–2 литра жидкости, причем лучше, если это будет чистая питьевая вода. Кроме того, день необходимо также начинать со стакана воды. Можно добавлять лимон. Это запускает обменные процессы в организме.

 

Добавляйте фасоль в салаты

Фасоль — это вкусный продукт, который сразу же добавит ударную дозу клетчатки, витаминов и минералов в ваш прием пищи. 

Готовьте на гриле

Еще один полезный способ приготовления вкусной пищи — это гриль. Как правило, в качественном гриле овощи, мясо и рыба готовятся в собственном соку и не требуют дополнительного масла и, как следствие, не содержат лишних калорий. 

 

Улыбайтесь и смейтесь чаще

Улыбайтесь, ведь вы находитесь на пути к новой счастливой жизни в стройном теле. К тому же ученые установили, что смех не только продлевает жизнь, но и помогает избавиться от лишних калорий. Так, 10-15 минут веселья способны сжечь от 10 до 40 калорий. 

 

Не разговаривайте за столом

Если вы любите поболтать, то делайте это не во время трапезы. Ваше внимание рассеивается и вы не концентрируетесь на еде, которую употребляете. В результате вы рискуете съесть гораздо больше, чем необходимо получить вашему организму. 

 

Забудьте о шведском столе

За шведским столом даже у самых благоразумных людей порой сносит крышу. Отсутствие ограничений так и подталкивает к тому, чтобы попробовать все представленные блюда. Не поддавайтесь на провокации, ведь нас ждет фигура мечты. 

 

Ешьте из маленьких тарелок

Очень действенный способ обмануть свой организм — это есть пищу из маленьких тарелок. Ваша порция будет заведомо меньше, но мозг, видя пустую тарелку, решит, что он уже наелся. 

 

Не бойтесь ошибок 

Никто не обещает, что будет легко. Если вы сорвались или пропустили тренировку или просто пока не видите результатов своих трудов, не стоит отчаиваться. Главное, верить в себя и в собственные силы и уметь подниматься и идти вперед с высоко поднятой головой. Одна маленькая ошибка не должна сбить вас с толку. 

 

Найдите новых друзей

Гораздо приятнее проходить этот сложный путь в компании единомышленников. Найдите друзей по интересам. Вместе вы можете ходить в тренажерный зал, готовить полезную еду, делиться новостями из мира фитнеса и своими результатами. Хорошая поддержка – это уже половина успеха. 

По материалам

10 правил эффективного похудения

  1. Не будьте заложником весов, достаньте сантиметровую ленту

Худея, мы привыкли ориентироваться на вес. На самом деле, куда важнее объемы, собственное самоощущение. Вы достали из шкафа «добеременные» джинсы?

Получилось застегнуть любимое со студенческих времён платье? Значит, вы на правильном пути.

  1. Если вес стоит — значит лёд тронулся

Не стоит каждый день прыгать на весы и праздновать победу над лишними 300 граммами или грустить по поводу пришедших полкило.

Наше тело – сложная многокомпонентная система, и каждая его составляющая имеет свою массу. Цифры на весах существуют только для того, чтобы в нужный момент включить мозговой процесс и лишний раз подтвердить: всё в порядке, тело в тонусе.

Поэтому, если вес не меняется, не впадайте в панику, спокойно ждите. Организм работает. «Ступеньки» в снижении веса – это абсолютно нормально и даже хорошо. Идет перестройка организма: сотни метров кровеносных капилляров, снабжавших сгоревший жир, должны куда-то деться. Дайте вашему телу время привыкнуть к новым правилам.

  1. Выше головы не прыгнешь

Минус 70 граммов жира в день (максимум 150 граммов) — это реальный результат для тех, кто начал борьбу с лишним весом.

Выше головы не прыгнешь: остальные потери приходятся на счет метаболических процессов в организме и водообмена.

  1. Кто хорошо спит — тот хорошо худеет

8 часов сна — идеальное условие для тех, кто хочет похудеть. Сон важен, а ночной сон — вдвойне важен. Ведь именно ночью сжигается жир: в это время активно работает иммунная система, запускаются регенерирующие процессы. Именно во время сна организм фиксирует ваши дневные достижения.

Люди, которые мало спят, значительно чаще страдают от онкологических заболеваний, меньше живут, и старше выглядят (при прочих равных условиях), недосыпающие люди плохо снижают вес.

  1. Хороший метаболизм — наше все

На этапе снижения веса необходимо тщательно следить за качеством стула, поскольку процент жиров в рационе снизился. Если проблема существует, можно ввести в привычку пить натощак рыбий жир или растительное масло. О полезных свойствах воды (тёплой кипяченой натощак) и клетчатки тоже не стоит забывать.

  1. Чтобы худеть — нужно есть

Белковую пищу в первую очередь (белки-40%, жиры -15%, сложные углеводы-45%). Почему эти цифры так важны? Наше тело состоит из клеток (мышцы, органы, нервы), жиров и воды.

Достойный «уровень жизни» клеток — это залог бодрости и молодости организма, хорошее самочувствие и отличный внешний вид. На его поддержание ежедневно уходит около 70 кКал, поэтому клетки (активную клеточную массу, АКМ) нужно «подкармливать», и делает это именно белок.

  1. Раз, два, три, четыре — ноги выше, руки шире

Решили похудеть — придётся подружиться со спортом. Поедание отварного мяса в качестве источников белка проблему не решит. Нужна физическая активность. Гимнастика.

При регулярных занятиях спортом создаются благоприятные условия для усвоения белковой пищи, а значит для поддержания достойного уровня АКМ. Вы же хотите, чтобы ваше тело жило в клетках-номерах класса люкс? Тогда двигайтесь!

  1. Пейте, пейте, не жалейте!

Чем больше пьешь — тем дольше живешь. Регулярное потребление воды повышает эластичность кожи, улучшает цвет лица, снимает сухость и шелушение и даже может решить проблемы с пищеварением.

Никакой крем не обладает таким лифтинг-эффектом, как стакан воды.

  1. Еда — не радость, ищите другие удовольствия!

Зачастую круг наших удовольствие замыкается на еде. В праздники мы устраиваем сытные застолья, с друзьями предпочитаем встречаться не в парке, а в кафе, стресс снимаем не любовью и общением, а большим куском шоколадного пирога. Это неправильно!

Расширяйте круг своих удовольствий: театр, танцы, бассейн, прогулка в парке, душевный разговор с подругой, игрушка, сшитая вручную, ванна с лепестками роз — вы просто забыли, что мы едим для того, чтобы жить. И только.

  1. Диета не изменит жизнь, меняйте отношение

Стройность — это не вес, это состояние тела. И оно (тело) имеет право на счастье, равно как и душа. Мало достичь идеальных форм, нужно научиться с ними жить. Мало стать счастливой, нужно научится быть счастливой. А для этого нужно вкладывать силы, время и деньги. Сегодня, завтра, каждый день, всегда!

10 лучших правил, чтобы сбросить 10 фунтов

Эксперты говорят, что ключ к похуданию – и, фактически, к снижению веса – не в экстренной диете или голодании. Скорее, он вносит долгосрочные изменения в образ жизни, включая употребление здоровой пищи и занятия спортом, которые вам действительно нравятся. А поскольку наиболее успешное похудение является результатом длительного, непрерывного процесса, у вас наверняка есть время попробовать тысячи советов по снижению веса, чтобы увидеть, работают ли они на вас.Однако наиболее эффективный путь – это выработать новые привычки, которые настроят вас на успех.

Итак, чтобы помочь вам достичь поставленных целей, мы собрали 10 наиболее важных (но самых простых!) Советов по диете и фитнесу, которые доказали свою эффективность. Их простота позволяет реалистично внедрять их каждый день, чтобы они легко вписывались в ваш распорядок дня. А их эффективность позволит вам сразу же увидеть результаты, что даст вам положительное подкрепление для продолжения вашего пути к снижению веса.

Придерживайтесь этих советов, и вы, наконец, начнете видеть вершину весов в вашу пользу. Что еще лучше? Как только эти здоровые привычки укорениться в вашем мозгу, они будут гарантировать, что вы будете поддерживать свою стройную фигуру, и узнать, какие здоровые продукты хранить в запасе, станет проще, чем когда-либо!

Колтон Стрикленд / Unsplash

Гидратация – лучший друг человека, сидящего на диете. Почему? Потому что вода помогает предотвратить переедание, поддерживает метаболизм, уменьшает вздутие живота и экономит сотни калорий, если вы предпочитаете ее другим сладким напиткам.Мы часто ошибочно принимаем жажду за голод, поэтому просто выпив немного воды и подождав 20 минут, можно наполнить желудок и снизить аппетит, удерживая вас от переедания, когда вашему телу не нужна пища в качестве топлива. Во-вторых, эта жидкость жизненно важна для многих важных метаболических процессов, включая выработку клеточной энергии и помощь вашему организму в метаболизме накопленного жира; когда ваше тело обезвожено, оно функционирует в дефиците и не сможет оптимизировать ваши усилия по снижению веса.

Вдобавок – и это может показаться нелогичным, – но потребление h3O может действительно помочь избавить ваше тело от излишней задержки воды.Без достаточного количества воды ваше тело цепляется за каждую каплю, чтобы предотвратить сильное обезвоживание. И последнее, но не менее важное: знаете ли вы, что средний американец выпивает 140 калорий с сахаром в день? Если вы замените все это водой, вы можете сбросить более 10 фунтов в течение года! Согласно одному исследованию 173 женщин с избыточным весом, те, кто добавил 4 стакана воды в свой ежедневный рацион, потеряли пять лишних фунтов в течение года! И когда две из этих чашек были рассчитаны перед каждым приемом пищи, исследователи обнаружили, что эти субъекты потеряли на 30 процентов больше жира всего за 12 недель.

Ешь! Совет: Самый простой способ получить достаточно воды – всегда носить с собой бутылку с водой. Вы даже можете сделать его модным! Попробуйте наш фаворит: бутылку S’well из нержавеющей стали с двойной изоляцией и без бисфенола А. Он сохранит вашу воду для детоксикации холодной в течение 24 часов (а зеленый чай – горячим в течение 12 часов) без каких-либо неприятных химикатов, разрушающих гормоны, которые мешают эффективному снижению веса и улучшению здоровья!

Shutterstock

Восстань и сияй! Исследования показали, что люди, сидящие на диете, которые придерживаются одних и тех же циклов сна и бодрствования, более отдохнувшие и менее склонны к тому, чтобы их диета была нарушена из-за перекусов, вызванных истощением.Это потому, что исследователи обнаружили, что если вы ежедневно меняете время сна и бодрствования, вы можете умереть от хронической смены часовых поясов. Таким образом, даже если вы высыпаетесь (от 7 до 8 часов в сутки!), Вы можете настолько сбить с толку свой метаболизм, чтобы способствовать увеличению веса, если это происходит по измененному графику. А когда вы страдаете от усталости, ваше тело изо всех сил пытается регулировать свои гормоны голода и «эндоканнабиноиды», которые в конечном итоге говорят вашему мозгу предаваться жирной, высокоэнергетической пище, даже если ваше тело физически не голодно.

Ешь! Совет: По данным исследователей, люди, лишенные сна, потребляют примерно на 385 калорий в день больше, что составляет дополнительные 15 фунтов в год, чем их хорошо отдохнувшие сверстники. Установите будильник на одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные. Это поможет вам лучше спать, поддерживая внутренние часы вашего тела. А если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте установить режим сна, который заставит ваше тело чувствовать сонливость. Всегда принимайте душ, выпивайте чашку травяного чая или читайте пару страниц из этой новой книги – что бы это ни было, вы можете научить свое тело ассоциировать эту деятельность со сном.А когда дело доходит до холодильника, обратите внимание на эти 30 лучших и худших продуктов, которые можно съесть перед сном.

Shutterstock

Первый шаг к успешному похудению – это манипулировать окружающей средой, чтобы не допустить неудачи. Один из лучших способов сделать это – избавиться от соблазнов на кухне и заменить их полезными продуктами, в частности свежими фруктами и овощами. Согласно исследованиям, употребление рекомендуемых пяти-девяти ежедневных порций фруктов и овощей может облегчить похудание.Это потому, что щедрость природы полна антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, которые, как было установлено, ускоряют потерю веса и поддерживают здоровье, а средний американец ест их недостаточно. Более того, когда вы едите больше овощей и бобовых, вы можете начать вытеснять мясо, богатое насыщенными жирами, которое, как известно, способствует воспалению и замедляет попытки похудеть.

Ешь! Совет: Чтобы увеличить потребление антиоксидантов, храните фрукты в миске на прилавке рядом с ключами и запасайте измельченные овощи в контейнерах, чтобы взять их с собой по дороге из дома.Избегайте мяса весь день по понедельникам или каждый день перед ужином. Но убедитесь, что вы не заменяете мясо пустыми углеводами, которые только утолят голод и могут свести на нет любые успехи в похудании.

Shutterstock

Вниманию трудоголиков и воинов выходного дня! Эксперты говорят, что все эти сидячие работы, которые мы делаем на работе, могут привести к повышенному риску сердечных заболеваний и рака, а также к преждевременной смерти – и это независимо от того, выкроете ли вы еще время для упражнений. С другой стороны, исследования, опубликованные в журналах Diabetes Care и BMJ , обнаружили, что, когда люди среднего возраста с избыточным весом и ожирением прерывали традиционно длительные периоды сидения короткими прогулками каждые 30 минут, они снижали самооценку утомляемости, сводит к минимуму скачки уровня сахара в крови и снижает уровень инсулина после еды.А поскольку инсулин является основным гормоном, ответственным за накопление жира, возможность снизить его уровень (вместе с уровнем сахара в крови) может помочь сохранить цели вашего тела и сдержать приступы голода.

Ешь! Совет: Установите таймер, чтобы просто вставать из-за стола и каждые полчаса совершать минутную прогулку. Для 8-часового рабочего дня 1 минута ходьбы каждые 30 минут составляет 16 минут ходьбы. Таким образом, за 5-дневную неделю это означает добавление к вашему распорядку всего 80 минут ходьбы, что может помочь вам сбросить около 6 фунтов в год и сохранить здоровье вашего тела и подтянуть талию.

Shutterstock

Хотя многие диеты начинаются с того, что вы едите меньше, мы предпочитаем, чтобы вы просто ели меньше неправильных продуктов. Употребление неправильной пищи изо дня в день – даже на диете с ограниченным потреблением калорий – может не привести к увеличению веса, но может предотвратить потерю веса. Это потому, что ваше тело сжигает все свои быстрые углеводы и сахар, прежде чем оно сможет сжечь накопленный жир. Итак, если вы начнете исключать из своего рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки, и замените их цельнозерновой версией, вы сможете воспользоваться некоторыми преимуществами для здоровья, не чувствуя себя как вы. лишая себя.

Ешь! Совет: Если вы не знаете, с чего начать, обратите внимание на эти 30 простых способов перестать есть так много сахара. Один из наших главных советов приведен ниже!

Джефф Шелдон / Unsplash

Согласно исследованию, опубликованному в BMJ Open , на сверхпереработанные франкенфуды с добавками приходится 90 процентов добавленного сахара, который мы потребляем. Это даже не самое худшее. Недавние статистические данные показали, что американцы обедают вне дома от четырех до пяти раз в неделю, что является плохой новостью для вашего живота, когда вы понимаете, что средний приём пищи содержит ошеломляющие 1128 калорий.По этим причинам отказ от обработанных пищевых продуктов путем приготовления дома может сократить 346 калорий только из сахара и 226 калорий каждый раз, когда вы едите вне дома. Делая это всего четыре раза в неделю, вы экономите 572 калории в неделю или 17 фунтов в год.

Ешь! Совет: Экономьте деньги и калории, принося обед на работу каждый день и принося домашние закуски вместо того, чтобы собирать высококалорийный мусор из магазина. Посмотрите, сколько сахара вы сэкономите, заменив эти ультрапастеризованные продукты домашними.

Shutterstock

Перед каждым приемом пищи спрашивайте себя: «Где мой белок, где моя клетчатка и где мои полезные жиры?» Это ключевая мантра Zero Belly Diet Дэйва Зинченко. Это почему? Большинство американцев не едят слишком много углеводов; они просто едят слишком много неправильных углеводов: простых. Эти высококалорийные, непитательные продукты быстро сжигаются в вашем теле, что приводит к резкому скачку сахара в крови и последующему его падению. Результат? Низкий уровень глюкозы вызывает гормоны голода.Получите максимальную отдачу от калорий, которые вы потребляете в своем рационе, исключив высококалорийные и малоценные продукты, такие как сладости и рафинированные зерна. Затем замените их цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и овощами, продуктами, богатыми белком, и растительными маслами, полными полезных жиров. Это трио, состоящее из белка, клетчатки и полезных жиров, будет поддерживать стабильный уровень вашей энергии и насыщать живот, помогая бороться с перееданием.

  • Белок: Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Metabolism , показало, что, когда участники увеличивали потребление белка до 30 процентов от общего рациона, люди, сидящие на диете, потребляли примерно на 450 калорий в день меньше, чем те, кто ел меньше белка, что составляет примерно потерять в среднем 11 фунтов всего за 12 недель.В чем заключается магия протеина, сокращающего талию? Этот макроэлемент увеличивает мышечную массу, сжигающую калории, что поддерживает ваш метаболизм на пике – даже в состоянии покоя. Подобно клетчатке и жиру, белок переваривается медленно, благодаря чему вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью переедаете. Чтобы максимально улучшить свое здоровье и похудеть, старайтесь включать белок во все свои блюда и закуски. Лучшие варианты? Постные источники белка, такие как рыба, яйца, бобовые, нежирные молочные продукты и нежирное мясо.
  • Волокно : Из-за диеты, полной нездоровых жиров и простых углеводов, большинство американцев не едят достаточно клетчатки, и это имеет серьезные негативные последствия.Во-первых, недостаточное потребление клетчатки может вызвать запор, который затем приведет к вздутию живота и сохранению веса. С другой стороны, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет вывести токсины из вашего организма и поможет поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне, чтобы сдержать приступы голода. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, являются лучшим источником пищи для кишечных клопов. Кормление кишечника этими пребиотиками поможет вырабатывать противовоспалительные соединения, которые борются с жиром.
  • Здоровые жиры: Употребление правильных здоровых жиров не только насытит, но и поможет сжигать жир.Полиненасыщенные жиры, известные как омега-3, помогают уменьшить воспаление, контролировать чувство голода, выключать гены, накапливающие жир, и контролировать уровень сахара в крови – рецепт избавления от этого кекса. Также было показано, что их противовоспалительные свойства противодействуют повреждающему воздействию на мозг диеты с высоким содержанием сахара, что включает повышенный риск дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Съешь это! Совет: То, что вы сокращаете калории, не означает, что вы всегда должны быть во власти муки голода.Вот 26 способов почувствовать сытость, когда вы едите меньше, в том числе способы контролировать свой аппетит, какие продукты следует исключить из своего рациона, а какие заменить их, чтобы продлить чувство сытости и подавить муки голода.

Jasmine Quaynor / Unsplash

Разнообразие – это изюминка жизни, но она разрушает привычки, когда дело касается похудения. Хуже того, попытка понять, что вы собираетесь делать в эту ночь изо дня в день, может быть болезненной – и, безусловно, истощит ваш запас силы воли.Планирование питания – один из лучших способов помочь вам контролировать общее потребление пищи. Самые успешные люди, сидящие на диете, работают с чередованием всего лишь нескольких приемов пищи и закусок, потому что, когда у вас урчит живот, попытки понять, что вам следует съесть, обычно не заканчиваются хорошо. Старайтесь готовить еду и закуски заранее, чтобы всегда иметь с собой готовую здоровую пищу. Будет намного труднее придерживаться более здоровой диеты и заниматься физическими упражнениями, если вы слишком заняты размышлениями о том, что вам следует есть, что может оказаться жирной едой на вынос.

Ешь! Подсказка: Ешьте несколько раз регулярно. Таким образом вы сможете сохранить свою силу воли для принятия более важных решений. Вы даже можете составить формулу плана питания, назначив тему для каждого дня: понедельник без мяса, вторник с тако, пятница с жареным стиром, суббота с мультиваркой. Таким образом, вам не надоест есть одни и те же блюда каждую неделю, но вы по-прежнему будете придерживаться правил, позволяющих легко решать, что готовить. Для начала ознакомьтесь с нашим реалистичным планом питания с плоским животом на неделю здорового питания.(Psst! Мы даже повторно используем остатки!)

Shutterstock

Да, вы можете перекусить и при этом похудеть! На самом деле, есть правильные продукты в течение дня – один из лучших способов уменьшить то, что может показаться вашей постоянно увеличивающейся талией. Недавнее исследование показало, что участники теряли значительно больше веса, когда включали в свой распорядок питания перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Почему? Употребление здоровых перекусов может помочь поддерживать уровень сахара в крови, что позволит вам оставаться сытым и не позволит вашему организму накапливать излишки жира или отказываться от высококалорийной пищи после того, что кажется голодным.

Ешь! Совет: Если вы ищете здоровую закуску, она должна содержать от 130 до 250 калорий и быть полна полезных, насыщающих жиров, белков, клетчатки и углеводов, обеспечивающих энергию. Возьмите хумус и овощи, йогурт с фруктами и мюсли или бутерброд с арахисовым маслом и желе на тосте из цельной пшеницы. Начните с этих 50 лучших закусок для похудения, если вам нужно еще больше идей.

Shutterstock

Учтите следующее: вы дважды проверяете сайты на наличие отзывов об отелях, но не утруждаетесь проверкой пищевой ценности продуктов, которые буквально подпитывают ваше тело.В большинстве случаев мы полностью игнорируем важность еды в нашей повседневной жизни. И это еще больше подрывает, когда дело доходит до того, как мы его едим – например, тянуться к сиденью пассажира, чтобы взять еще одну фишку, когда вы ведете своих детей на тренировку по футболу, или кладете блюдо, приготовленное в микроволновой печи, на свой выступающий живот, когда вы откидываетесь, чтобы посмотреть большую игру. . Оба эти случая являются примерами отвлеченного приема пищи, которые могут препятствовать тому, чтобы сигналы о сытости поступали в наш мозг через регулярное время. В результате исследователи обнаружили, что люди потребляют сотни дополнительных калорий, когда отвлекаются, а не сосредоточиваются на еде.

Ешь! Совет: Постарайтесь есть семейную еду за столом. Или отойдите от стола на обед и сядьте в кафе. Избавьтесь от отвлекающих факторов и поработайте, чтобы поместить себя в среду, которая постоянно означает: «Пора поесть», – это позволит вам более осознанно сосредоточиться на еде. Таким образом, вы не будете бессмысленно перекусывать, сидя на диване, или слепо перекусить, когда закончите проект. И обязательно не торопитесь! Прием пищи менее чем за 20 минут может оставить вас неудовлетворенным, потому что гормонам голода требуется столько же времени, чтобы передать в мозг сообщение, что вы насытились.

6 диетических правил, которые следует нарушить, если вы хотите похудеть

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, сталкивались с противоречивыми мнениями о том, как лучше всего достичь своих целей. Мифы о похудании и правила диеты, увековеченные диетической культурой, существуют уже много лет. Наряду с ошибочными правилами, которые приходят и уходят, нет недостатка в сбивающих с толку советах, которые чрезмерно усложняют науку о похудании и здоровом питании. Вместо того, чтобы сбиваться с пути какой-то необоснованной догмы, придерживайтесь фактов для устойчивого управления весом в долгосрочной перспективе и не стесняйтесь нарушать «правила».”

Правило диеты №1: Ешьте чаще, чтобы избежать режима голодания

Реальность: Нет ничего плохого в том, чтобы есть часто небольшими порциями, чтобы подавить желание переедать во время еды. Но это не всегда лучший вариант для всех. Небольшие частые приемы пищи могут работать для одних, но не работать для других. Устойчивый план – это план, учитывающий образ жизни человека.

Хотя вы никогда не хотите чувствовать, что голодаете, более частое питание – не обязательно самый эффективный способ похудеть и не набирать вес.Вместо этого помните о своих внутренних сигналах голода, чтобы управлять своим режимом питания и сократить бессмысленные перекусы или эмоциональное переедание. Индивидуальный подход к планированию питания предполагает учет всего человека.

Правило диеты № 2: Избегайте всех углеводов

Реальность: Углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и дают нам энергию. Некоторые очень питательные продукты содержат углеводы, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные и бобовые, и это лишь некоторые из них.

Сами по себе углеводы не вызывают увеличения веса. Если вы не сбалансируете более высокое потребление калорий с достаточной физической активностью, ваш вес со временем может увеличиваться. Выбор сбалансированной диеты с достаточным количеством белка, полезных жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам дольше чувствовать сытость и успокоит аппетит.

Правило диеты № 3: придерживайтесь нежирной пищи

Реальность: Многие продукты с низким содержанием жира, как и большинство фруктов и овощей, являются здоровым выбором.Но обработанные пищевые продукты, которые были изменены для удаления жира (например, обезжиренные заправки для салатов), часто содержат добавленный сахар, чтобы компенсировать потерю вкуса. Также важно отметить, что не все жиры одинаковы. Несмотря на высокое содержание жиров в рационе, авокадо, орехи, оливки и яичные желтки на самом деле очень питательны. Натуральные жиры утоляют голод, что способствует общему снижению веса.

Правило диеты № 4: Лучше всего заниматься интенсивными тренировками

Реальность: Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали большим трендом в фитнес-индустрии…не зря! Сеанс высокой интенсивности может сжечь мега калории за короткий период времени и отлично подходит для похудения. Однако, в зависимости от вашей отправной точки в фитнесе, HIIT – не всегда лучший способ. В некоторых случаях тяжелая тренировка может принести больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы подвергать себя травме, постепенно наращивайте свой прогресс и выделяйте достаточно времени на восстановление между тренировками, чтобы оставаться стабильным.

Правило диеты № 5: Ешьте только органические продукты без ГМО и глютена

Реальность: Хотя есть некоторые заметные преимущества при выборе органических, безглютеновых или не содержащих ГМО продуктов, многие пищевые продукты с такими этикетками по-прежнему содержат добавленный сахар, натрий или консерванты.В некоторых случаях этикетки с органическими продуктами, продуктами без ГМО и глютена могут использоваться как маркетинговый ход, а не как надежное руководство по здоровому питанию. Вместо того, чтобы принимать претензии лейбла за чистую монету, будьте разборчивы. Выбирайте богатые питательными веществами цельные продукты, а не «здоровую пищу» с высокой степенью обработки.

Правило диеты № 6: Используйте чит-дни, чтобы придерживаться диеты

Реальность: Чит-дни могут показаться долгожданной передышкой от чрезмерно жесткой программы похудания, однако вместо того, чтобы рассматривать еду как «хорошую» или «плохую», сосредоточение внимания на потере веса на рациональном и питательном выборе принесет вам только пользу. долгий пробег.Могут ли угощения иногда вписываться в здоровую диету? Абсолютно! Но если намеренно переусердствовать, чтобы дать себе «перерыв» в ограничительном плане похудания, это может подорвать вашу способность развить здоровое отношение к еде. Более умеренный подход к еде и упражнениям избавит вас от разрушительных американских горок диеты йо-йо.

Слово Verywell

Основанное на фактах питание постоянно развивается, и хотя одна стратегия питания может работать для определенной группы людей, это не значит, что она будет работать для вас.Лучший способ нарушить «правила диеты» – это сосредоточиться на модификациях поведения и установить здоровые отношения с едой, которые позволят вам сохранить удовольствие от еды при достижении ваших целей в отношении здоровья.

Постарайтесь комплексно взглянуть на свои привычки в еде и упражнениях, а не отказываться от основных групп продуктов или прибегать к крайним мерам. Простые изменения, такие как улучшение эмоционального питания или обучение приготовлению овощей, которые вам нравятся, могут быть всем, что вам нужно, чтобы помочь вам обрести покой при более здоровом весе.

9 простых правил эффективного похудения

Ожирение растет, и малоподвижный образ жизни становится все более распространенным явлением. Похудение не сложное. Вам просто нужно выработать правильные привычки, которые помогут вам сбросить вес. Если вы ищете что-то, что поможет вам избавиться от 20 кг за две недели, вы оказались не в том месте. Однако, если вам нужны устойчивые и реалистичные стратегии, продолжайте читать. Вот девять простых правил, которые помогут эффективно похудеть.

9 правил похудения

1.Ешьте белок в два раза больше своего веса

Исследования показывают, что белок очень эффективен для похудания и улучшения телосложения.

Употребление в килограммах веса, превышающего вдвое, может привести к ускоренному сжиганию жира и улучшению обмена веществ. Например, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять не менее 140 г белка.

Наука предполагает, что белок обладает каким-то термическим эффектом. Таким образом, вы можете сжигать больше калорий во время сна.

Кроме того, белок является наиболее насыщающим питательным веществом.Потребление большего количества пищи может привести к сокращению потребления пищи.

2. Делайте упражнения каждый день

Это одно из самых важных из девяти правил похудания. Активный образ жизни – неотъемлемая часть стройности. Если у вас избыточный вес или ожирение, высока вероятность, что вы недостаточно тренируетесь. Движение тела сжигает калории и позволяет похудеть.

Вам не нужно заниматься напряженными видами деятельности 24/7. Тем не менее, вы должны выработать устойчивую привычку каждый день заниматься чем-то активным.Даже если это означает прогулки с низкой интенсивностью в дни отдыха, вы все равно даете своему организму повод сжигать жир.

3. Не пейте сладкие напитки

Сахар очень вреден для любых целей по снижению веса. Его вызывающая зависимость природа делает его катализатором голода и переедания. Сладкие напитки калорийны и не обладают питательной ценностью. Это включает в себя фруктовые соки, которые не являются безобидными.

Убрав их из своего рациона, вы избавитесь от большого количества пустых калорий.Вместо этого выберите воду или другие низкокалорийные напитки.

4. Придерживайтесь установленного режима сна

Плохой ночной сон – одна из основных причин принятия неверных решений. Это может означать чрезмерное употребление нездоровой пищи и отказ от физических упражнений.

Для некоторых людей получение достаточного количества сна – непростое решение. Но вы можете прикладывать усилия, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это снизит ваши биологические часы и заставит вас уснуть.

Хороший сон гарантирует, что вы проснетесь отдохнувшим.Это повысит ваш уровень энергии и поможет оставаться активным.

5. Питьевая вода и сочетание других полезных напитков

Вода необходима для пищеварения и общего состояния здоровья. Сохранение гидратации – важный способ обуздать аппетит. Также было показано, что он увеличивает метаболизм и сжигание жира.

Помимо воды, вам также следует употреблять следующие напитки для похудения:

  • Зеленый чай
  • Кофе
  • Имбирный чай
  • Протеиновые коктейли

Зеленый чай содержит антиоксиданты, известные как катехины, которые помогают сжигать жир.Кофе состоит из кофеина, который ускоряет метаболизм. Имбирный чай сохранит ваше здоровье и поддержит уровень энергии. При этом употребление протеиновых коктейлей – это простой способ получить достаточное количество белка в вашем рационе.

6. Добейтесь дефицита калорий

Неважно, отслеживаете ли вы калории или уменьшаете порции. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше, чем требуется вашему организму ежедневно. Это иначе известно как дефицит калорий. Вы можете использовать калькулятор TDEE, чтобы точно определить, сколько вам нужно съесть для похудения.

Старайтесь не ограничивать слишком много калорий, так как потеря веса не должна быть болезненным процессом. Ешьте немного меньше на тарелку во время каждого приема пищи и сократите количество перекусов, которые вы делаете в течение дня.

7. Выполняйте ВИИТ не менее трех раз в неделю

HIIT, как доказано многочисленными исследованиями, способствует сжиганию жира. Вы можете выполнять два типа тренировок: спринт или схемы упражнений. Природа HIIT означает, что ваше сердце работает с большей интенсивностью. Это приводит к большему сжиганию калорий.

Три занятия в неделю дадут вашему телу массу поводов сбросить лишний вес. Особенно, если вы в настоящее время не занимаетесь кардио. Чем больше калорий вы сжигаете во время этих тренировок, тем выше вероятность потери веса и жира.

8. Отслеживайте свой прогресс хотя бы раз в неделю

Нет смысла применять 9 правил, чтобы похудеть, если вы не отслеживаете свой прогресс. Если что-то работает, это подтвердит, что вы делаете правильные вещи, чтобы похудеть.Точно так же, если ваш вес остается прежним или становится тяжелее, вы будете знать, что что-то не так.

Время от времени возможны колебания веса. Но в целом ваше тело будет склоняться к весу, соответствующему вашему образу жизни.

Использование весов для еженедельного взвешивания – простой способ отслеживать. Хотя, шкала не учитывает прирост мышечной массы; так что это может помешать вашему прогрессу.

Если вам нужно что-то конкретное, вы можете использовать рулетку для измерения различных частей вашего тела.Или штангенциркуль для расчета жировых отложений.

9. Не пейте больше одного стакана алкоголя в день

Алкоголь чрезвычайно калорийен и оказывает на организм множество токсических эффектов. Чем больше алкоголя вы употребляете, тем больше у вас шансов набрать вес.

Бокал вина в день может отпугнуть врача, но все, что выше, определенно принесет больше вреда, чем пользы. Если вы пьете только по ночам, приберегите все свои очки на этот раз в неделю.

Похмелье особенно неприятно и может нарушить ваш распорядок дня. Это может привести к плохому сну, что повлияет на принятие решения. А общие симптомы усталости и тошноты мешают вести активный образ жизни.

Последние мысли

Это девять правил эффективного похудения. Если вы будете следовать им, вы обязательно сбросите лишние килограммы и станете гораздо более здоровой версией себя. Снижение веса – это не только правильные поступки, но и избегание неправильных вещей.

Какие бы методы вы ни использовали для соблюдения этих правил, убедитесь, что они устойчивы. То, что невозможно сохранить до конца жизни, вообще не стоит делать. И приведет к обратному развитию.

10 простых способов сохранить хорошее телосложение Как похудеть на бедрах (сделать ноги в тонусе) 5 лучших упражнений на подколенные сухожилия без оборудования

7 основных правил похудения

Если вы один из многих людей, которые хотят похудеть, сортировка всей информации о том, как эффективно сбросить лишние килограммы, может быть довольно сложной задачей.Есть так много разных модных диет на выбор, и поклонники их клянутся, что это самые эффективные способы похудеть.

Как правильно похудеть

В этой статье будут рассмотрены некоторые основные правила, которые вам следует знать, если вы заинтересованы в похудении. Придерживайтесь их, и вы получите тело своей мечты в кратчайшие сроки.

1) Не обращайте внимания на причуды

Сконцентрируйте свою программу похудания на боевых искусствах, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Модные диеты могут доставлять удовольствие, но их долгосрочная эффективность весьма ограничена. Это связано с тем, что потеря веса происходит не только благодаря избавлению от жира, вы также должны избавляться от жира, чтобы поддерживать свою новую стройную фигуру. Некоторые модные диеты могут помочь вам немного похудеть, но вы, вероятно, вернете его обратно через несколько месяцев.

Физическая форма – это выбор образа жизни. Это не то, что вы можете сделать на несколько месяцев и забыть обо всем.

2) Изучите уравнение потери веса

Чтобы похудеть, нужно придерживаться процесса и быть дисциплинированными.

Возможно, вы не хотите этого слышать, но похудеть на самом деле довольно просто. Есть простая формула похудения; постоянно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете каждый день, и ваше тело будет вынуждено использовать ваши жировые запасы, что приведет к потере веса. И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, лишние калории откладываются в виде жира.

3) Избегайте диет, которые кажутся наказанием

Будь то тренировка тайского бокса, бокса, джиу-джитсу или поднятие тяжестей, ваши упражнения должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете.

Одна из основных причин, по которой люди не достигают своих целей по снижению веса, – это плохо составленная диета. Люди получают дезинформацию по теме, которая заставляет их думать, что диета должна быть жесткой.

На самом деле, чем меньше удовлетворяет ваша диета; тем более вероятно, что вы потеряете мотивацию и вернетесь к своим обычным привычкам питания.

Диета никогда не должна казаться наказанием. Вы должны быть сыты и довольны после каждого приема пищи, а не голодать и не желать есть больше.Главное – есть продукты с низким содержанием углеводов; Таким образом, вы можете набивать животик, пока он не наполнится, не потребляя при этом такого количества калорий. Вы также можете использовать продукты с отрицательной калорийностью, такие как сельдерей. Ваше тело использует больше энергии для переваривания такой пищи, чем получает от нее.

5 советов по здоровью и фитнесу от чемпионов мира по боевым искусствам https://t.co/BgziadmUuD #EvolveMMA pic.twitter.com/zpmIcpx481

– Evolve MMA (@EvolveMMA) 18 апреля 2019 г.

Многие диетологи также рекомендую устраивать чит-дни каждую неделю.Избыток калорий один раз в неделю никак не повлияет на вашу потерю веса. Убедитесь, что вы выбрали день, когда вам придется столкнуться с наибольшим искушением отклониться от диеты. Таким образом, вы сможете весело провести время, соблюдая диету.

Ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как крахмал, сахар и злаки. Эти продукты могут привести к резкому скачку уровня инсулина и сахара в крови. Вместо этого сбалансируйте свой рацион овощами, фруктами и жирами.

4) Часто делайте упражнения

Если вы найдете упражнение, которое приносит удовольствие, в долгосрочной перспективе его будет легко придерживаться.

Каким бы важным ни было диета, когда дело касается потери веса, это только половина уравнения. Другая половина – регулярные упражнения. Упражнения полезны для вашего тела и заставляют его сжигать намного больше калорий, чем в состоянии покоя. Физические упражнения также ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело продолжает сжигать больше калорий еще долго после того, как вы закончите тренировку.

8 ошибок в фитнесе, которые вы, вероятно, делаете https://t.co/invDw21dGn #EvolveMMA pic.twitter.com / LW48bxSslL

– Evolve MMA (@EvolveMMA) 22 июня 2019 г.

Ключ к получению максимальной отдачи от упражнений – это их постоянное выполнение. Ищите занятия, которые вам нравятся, и которые заставляют вас сильно потеть. Вы с большей вероятностью будете придерживаться таких тренировок, потому что ждете их с нетерпением. Избегайте однообразных занятий фитнесом, которые кажутся рутинными.

Групповые занятия, такие как уроки боевых искусств, отлично подходят для людей, желающих похудеть. Это интересно, увлекательно и никогда не устареет.Найдите что-нибудь подобное и придерживайтесь этого. Боевые искусства, такие как тайский бокс и джиу-джитсу, также значительно сжигают калории. Исследования показывают, что человек, занимающийся тайским боксом, может сжигать до 1000 калорий за каждый час, проведенный за тренировкой. Когда вы регулярно сжигаете столько калорий, худеть становится намного легче.

5) Не зацикливайтесь на своем весе

Сделайте упражнения и здоровое питание частью своего образа жизни.

Быть в форме и быть здоровым – это намного больше, чем весить меньше определенного числа.Наш вес постоянно меняется, и тело каждого человека уникально. Некоторые люди набирают вес, когда начинают заниматься фитнесом, но их тела заметно стройнее, а их сердечно-сосудистая выносливость улучшается.

Меньше сосредотачивайтесь на своем весе и больше на своем питании и фитнесе. Придерживайтесь этого достаточно долго, и вы будете выглядеть совершенно другим человеком, когда посмотрите в зеркало.

6) Установите вехи, которые вы можете достичь

Трудно превзойти удовольствие, которое вы можете получить на уроках тайского бокса.

Приятно осознавать, что вся ваша тяжелая работа окупается, поэтому ставьте небольшие вехи, которых вы сможете достичь. Это могут быть простые вещи, например, целую неделю придерживаться диеты или надевать любимую пару джинсов, которые стали немного тесноваты.

Делайте заметки, когда вы достигаете одной из своих вех, и вознаграждайте себя. Постановка целей дает вам мотивацию для достижения ваших целей по снижению веса.

7) Больше отдыхайте

Найдите правильный баланс между упражнениями и отдыхом.

Многие из нас считают, что спать по 6–8 часов каждую ночь необязательно, но это не так. Ваше тело восстанавливается после тренировок во время сна, и чувство отсутствия интереса снижает вероятность того, что вы будете придерживаться режима тренировок или диеты. Наша тяга к сахару усиливается, когда мы устаем, когда мы ищем «подбери меня».

Поначалу может показаться, что это не так, но получение достаточного количества сна – одно из основных правил, которых вам нужно придерживаться, если вы серьезно относитесь к похудению.

Похудеть проще, чем большинство из нас хотели бы признать.Контролируйте потребление пищи, чтобы у вас не было избытка калорий, и делайте упражнения, чтобы сжигать калории и повышать метаболизм. Делайте эти простые вещи, и вы достигнете поставленных перед собой целей по снижению веса.

Лучшие правила похудания для женщин

Когда вы решаете начать худеть, возникает множество вопросов: нужно ли сокращать углеводы или нужно есть меньше жиров? Ты можешь есть шоколад или нет? Насколько плохи очищающие соки на самом деле? Что нужно делать: кардио или силовые тренировки? Это много, и это может быть немного ошеломляющим в начале вашего пути к снижению веса.

Прежде чем вы углубитесь в эти тонкости, мы предлагаем начать с основ. Вы слышали аналогию с «большими камнями»? Это об учителе, который наполнил флягу большими камнями. Но только когда он добавил гравий, затем песок и воду, банка была полностью, полностью заполнена. И он никак не мог наполнить эту банку, если дождался конца, чтобы добавить большие камни. Суть: вам нужно начать с большого дела, если вы действительно хотите получить от чего-либо в жизни максимум удовольствия.

И, когда дело доходит до потери веса, действительно важны большие дела. В конце концов, многие люди «терпят неудачу» в своей диете, потому что зацикливаются на мелочах, не обращая внимания на важные факторы, влияющие на потерю веса. Конечно, вы можете исключить бананы, глютен, молоко или слезы единорога, но если вы по-прежнему потребляете на 1000 калорий в день больше, чем сжигаете, вы не потеряете вес. То же самое относится к вашим тренировкам и привычкам образа жизни в целом.

Вот почему мы обратились к Фатиме Коди Стэнфорд, М.Д., преподаватель медицины и педиатрии в Гарвардской медицинской школе и врач по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля, за пять основных правил похудания, которым должна следовать каждая женщина, которая хочет похудеть.

«Я рекомендую вам применять эти основные правила похудания одновременно, если только вы не сочтете слишком сложным применять их все сразу», – говорит она. «В этом случае используйте поэтапный подход: начните с диеты, усвойте ее, переходите к физической активности, овладевайте ею и т. Д.(Ускорьте свой прогресс в достижении своих целей по снижению веса с DVD Women’s Health’s Look Better Naked ).

Сосредоточьтесь на употреблении высококачественных цельных продуктов

Getty Images

Существует миллион различных диет, которые обещают столько же преимуществ для похудания. Но единственная настоящая диета, которой вы должны следовать, – это «высококачественная диета с нежирным белком, овощами, цельнозерновыми продуктами и фруктами», – говорит Стэнфорд.«Важно выбирать продукты, которые неизменно являются здоровыми, и чем меньше они обрабатываются, тем лучше они для вас». Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием белка может привести к потере веса почти в два раза больше, чем диета с умеренным содержанием белка. Как сообщает журнал Американской диетической ассоциации , увеличение потребления фруктов и овощей также может способствовать снижению веса. Несмотря ни на что, «как можно больше придерживайтесь цельных продуктов», – говорит Стэнфорд.

Связанный: «Этот твик помог мне сбросить весь вес ребенка, а потом и немного»

Больше двигаться в тренажерном зале (и вне его)

Getty Images

Быть активным – это не просто потеть в тренажерном зале – вы должны стремиться больше двигаться в течение дня, – говорит Стэнфорд. В конце концов, независимо от того, сколько вы тренируетесь в тренажерном зале, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , слишком много времени на сидячий образ жизни приводит к большему увеличению веса. В настоящее время Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, а также силовые тренировки два раза в неделю.

Это самый простой способ стать более активным:

Больше спать

Getty Images

Недостаток сна и проблемы с весом идут рука об руку. «Вы хотите получать регулярный и качественный сон», – говорит Стэнфорд.«Мы часто идем на компромисс со сном, но мы должны прилагать усилия, чтобы получить постоянный, спокойный сон, потому что он играет важную роль в регулировании веса». Например, в одном небольшом исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine , люди, сидящие на диете, которые спали пять с половиной часов за ночь, теряли меньше жира и больше мышечной массы (противоположное тому, что вы хотели!) По сравнению с теми, кто спала по восемь с половиной часов за ночь. Исследования также показали, что ограничение сна увеличивает выработку гормона голода грелина.Стэнфорд рекомендует спать от семи до девяти часов в сутки.

Связанные с: 7 добавок, которые растапливают жир

Согласуйте циклы сна и бодрствования со своими циркадными ритмами

Getty Images

Важно не только выспаться; , когда вы спите, тоже может повлиять на ваш вес. «Тело любит бодрствовать, когда на улице светло, и ему нравится спать, когда на улице темно.Когда мы нарушаем этот паттерн (как в случае с работниками в ночную смену), мы нарушаем в нашем мозгу процессы, регулирующие вес », – говорит Стэнфорд. «Это может привести к увеличению веса». Согласно исследованию, проведенному в Университете Колорадо, если вы измените режим сна, вы можете сжечь на 12–16 процентов меньше калорий. По словам Стэнфорда, чем больше вы отклоняетесь от обычного графика, тем больше у вас повышается риск набора веса и ожирения. Так что, если возможно, придерживайтесь такого режима сна и бодрствования.Если у вас есть рабочий график, из-за которого вы не можете уснуть всю ночь, не забывайте уделять дополнительное внимание другим факторам из этого списка в качестве компенсации.

Связано: 8 лучших закусок перед сном для похудения

Не переживай так сильно

Getty Images

Конечно, это легче сказать, чем сделать, но если вы хотите похудеть, самое время применить эти техники осознанности и медитации. «У всех нас есть стресс в нашей жизни, но мы должны приложить все усилия, чтобы минимизировать наш стресс, поскольку хронический стресс может привести к увеличению веса», – говорит Стэнфорд.Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity , сравнивало уровни стресса и массу тела и показало, что люди с более высоким уровнем кортизола – гормона стресса – имели большую талию, больше весили и имели более высокие индексы массы тела (ИМТ).

Эшли Матео Эшли Матео – писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Celeb Nutritionist поделился 8 золотыми правилами для постоянного похудания

Пейте много воды для эффективного похудания и похудания

Основные моменты

  • Спите 7-9 часов ночью
  • Качество сна так же важно, как и количество
  • Чаще всего ешьте домашнюю еду, не чувствуя себя виноватым.

Есть несколько золотых правил, как избавиться от жира.Следование им поможет вам поддерживать вес, оставаться в форме и быть здоровым в долгосрочной перспективе. По словам диетолога Пуджи Махиджи, быстрых путей к похуданию и похуданию не существует. Вам вообще не нужно соблюдать диету. Простой образ жизни – это то, что вам нужно для получения постоянных и устойчивых результатов. В своей сегодняшней истории в Instagram диетолог из Мумбаи делится 8 правилами похудания, которым вы должны всегда следовать.

Сжигание жира: 8 правил, которые вы должны соблюдать

От питья большого количества воды до еды без страха – вот несколько правил, которые необходимо соблюдать, если вы хотите похудеть здоровым и устойчивым образом.

1. Употребляйте белок при каждом приеме пищи

Употребление белка при каждом приеме пищи – эффективный способ увеличить потребление белка. Достаточное количество белка из своего рациона может помочь вам нарастить мышцы и похудеть. Белки являются строительными блоками человеческого тела, и вы должны ежедневно есть хорошие источники белка. Курица, яичные белки, орехи, семена, бобовые, чечевица, соевые и соевые продукты, молоко и молочные продукты – все это здоровые источники белка, на которые вы можете положиться.

Также прочтите: Снижение веса: чрезмерное потребление белка может накапливаться в организме в виде жира, показывает эксперт

2.Будьте физически активными

Регулярная физическая активность важна в дополнение к регулярным упражнениям. Это связано с тем, что упражнения только один час каждый день и физическая неактивность в остальное время не помогут ни с потерей жира, ни с потерей веса. На каждые 30 минут сидения ходите или стойте, равномерно распределяя вес на обе стопы (не наклоняясь) в течение трех минут. Это эффективный способ прервать долгие часы сидения, а также повысить физическую активность.

Будьте физически активными и регулярно тренируйтесь для последовательного сжигания жира.
Фото: iStock

3. Создайте дефицит калорий

Это просто. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день, для похудения и жира. И нет, это не означает, что вам нужно морить себя голодом, меньше есть. Ешьте питательные и сытные продукты, богатые белком и клетчаткой. Продукты, богатые этими питательными веществами (например, фрукты и овощи, цельнозерновые, орехи, семена, ореховое масло, чечевица, бобовые и т. Д.), Обладают естественным питанием и могут дольше сохранять сытость, снижая тем самым общее потребление калорий.Также ешьте углеводы (для энергии) и жиры (для незаменимых жирных кислот и усвоения витаминов A, D, E и K). Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно практиковать контроль порций, делая разумный выбор и постоянно заниматься спортом, вместо того, чтобы голодать.

Читайте также: Похудение: пропускаете слишком много тренировок на празднике? Выполняйте эту тренировку для пресса и ног, чтобы сжечь калории

4. Развивайте правильный образ мышления

Сосредоточьтесь на том, чтобы стать более здоровой, уменьшить боль в теле, улучшить подвижность, гибкость и уменьшить вероятность заболеть.Посмотрите, насколько хорошо ваша одежда сидит на вас и насколько вы активны в течение дня. Сдвиньте свое внимание с похудания и похудения. Ключ к работе над тем, чтобы стать более здоровой и подтянутой версией себя.

5. Увеличивайте свои ежедневные шаги

Один из способов сделать это – следовать тому, что упомянуто в пункте 2. Вы также можете ходить, разговаривая по телефону, участвовать в виртуальных фитнес-задачах и соревноваться с кем-то, кто достигнет Сначала цель 10000. Вот еще несколько советов, как увеличить количество шагов в помещении.

6. Сон 7-9 часов ночью

Качество сна так же важно, как и количество сна. Избегайте употребления алкоголя, так как он мешает вам заснуть. Создайте в своей спальне комфортную и уютную обстановку, чтобы в ней можно было спать. Ложитесь в кровать только для сна и удовольствия. Ваш ноутбук, телефон, книга, газета или что-либо еще не должны находиться в постели. Чашка халди дуд с джаггери и мускатным орехом может повысить иммунитет и улучшить сон. Недостаток сна может вызвать вялость и усилить тягу к еде.Это может повлиять на вашу эффективность упражнений и заставить вас отказаться от них.

Также прочтите: Хорошая гигиена сна: диетолог объясняет, почему это единственное решение, которое вы должны придерживаться на 2021 год

7. Пейте много воды

Пейте достаточное количество воды – это обязательное условие для поддержания гидратации, а также для похудания. Питьевая вода помогает сохранить водный баланс и уменьшить тягу к содовой или другим напиткам с сахаром.

8. Ешьте без страха

Ешьте как можно больше домашней еды.Прием пищи на открытом воздухе или употребление продуктов из пакета необходимо свести к минимуму. И когда большая часть вашего рациона включает домашние продукты, продукты, которые традиционно использовались в вашей семье на протяжении многих поколений, вы должны есть без страха и вины. Похудение или похудание не выходят за рамки ваших потребностей в здоровом питании.

(Пуджа Махиджа – диетолог, диетолог и автор)

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Восемь золотых правил похудания

По опыту Бончи, помогающего клиентам похудеть, она заметила, что процесс самообразования занимает около 12 недель.

Вам нужно три месяца, чтобы тренировать свой мозг, чтобы выработать привычку к правильному потребительскому поведению: привыкнуть к чтению этикеток в супермаркете, научиться планировать свое питание и делать покупки соответствующим образом, а также выяснить, как добавить больше фруктов и овощей.

Быстрые или модные диеты, например, те, которые слишком полагаются на один ингредиент (помните диету из капустного супа?) Или исключают питательные вещества (например, жир или углеводы), обречены на провал, потому что они всего лишь – быстрое решение .

«Вам нужны привычки, которые будут устойчивыми в течение многих лет, а не нескольких дней», – говорит Бончи. И нужно время, чтобы развить эти привычки. Помните, что вы в процессе – как едок и спортсмен.

Заставь его работать


Один из ключей к окончательному похудению – это избегать некоторых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь быстро похудеть.Обычно это ошибки депривации: ограничение возможностей до тех пор, пока вашим вкусовым рецепторам не надоест, или соблюдение невозможных стандартов. Затем, когда вы падаете с повозки, все вредные привычки быстро возвращаются, поэтому не забывайте проявлять гибкость и не относиться к себе слишком строго.

Сделайте вашу пищу приятной на вкус

«Когда люди переходят на режим диеты, все, что они едят, – это куриный салат на гриле, изо дня в день», – говорит Бончи. “Довольно скоро их глаза, язык и мозг начинают просить чего-то еще – например, соленых чипсов или сладкого мороженого.”

Она предлагает попробовать продукты с разной текстурой, специями и вкусами. Чем больше разнообразия, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать тягу к менее полезным для здоровья продуктам.

Продолжайте уточнять свой план

Выберись из окна. Так что ты перестроишься и снова станешь сильнее. То же самое и с твоей диетой.

Хороший способ пересмотреть свою стратегию – перезапустить журнал еды. Вы можете понять, что проголодались еще сильнее. тяжелые тренировочные дни и нуждаются в дополнительных перекусах.Или вы можете увидеть, что вы торопитесь с обедом, и вам следует притормозить.

Не сдавайтесь

Просто потому, что у вас был дополнительный крем заварного крема, не впадайте в школу мысли «Я все испортил». «Люди устанавливают такие жесткие правила», – говорит Бончи. «Тогда это:« Ой-ой, я отклонился, так что я могу продолжать есть, пока не лягу спать ».

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.