Пп меню на неделю для похудения с подсчетом калорий – Диета по калориям: таблица калорийка с подсчетом, калорийное меню на неделю, питание для похудения, плюсы и минусы системы снижения веса

рецепты из простых продуктов на неделю

Проблема большинства диет состоит в том, что режим питания строится без учета баланса БЖУ.

Печальным итогом этого в лучшем случае становится нестабильный результат (сброшенные килограммы быстро возвращаются при переходе на привычный режим питания), а в худшем – серьезные проблемы со здоровьем. Диета на 1300 ккал – одно из немногих исключений.

Особенности диеты 1300 ккал в день

Оптимальная продолжительность диеты – около 2 недель

Ее основу составляет не только снижение общего количества потребляемых калорий. Упор делается на качественный состав продуктов, т.е. способность обеспечить необходимым количеством белков, жиров и углеводов.

Меню на 1300 ккал в день с рецептами на неделю легко приготовить из простых и доступных продуктов.  Суть диеты состоит в том, что взрослому организму в день в среднем требуется 2000 ккал.

Если сократить их на 700 ккал, то оставшихся питательных веществ будет достаточно для поддержания нормальной жизнедеятельности. А благодаря сохранению пропорций БЖУ организм не вводится в состояние стресса. Потеря килограммов при этом происходит умеренными, но верными темпами.

Оптимальная продолжительность диеты – около 2 недель. Возможно ее продление до месяца, но только под наблюдением специалиста.

Список допустимых продуктов

Чтобы запустить процесс похудения, мало ограничить энергетическую ценность рациона. Нужно употреблять в пищу «правильные» продукты.

В число разрешенного входит:

• молочная и кисломолочная продукция с низким или средним содержанием жиров;
• морская рыба;
• субпродукты и нежирные сорта мяса;
• овощи, не содержащие крахмал;
• фрукты;
• яйца;
• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• ягоды.

Важным нюансом диеты является то, что даже допустимые продукты могут стать непригодными, если выбрать неправильный способ приготовления.

В частности, нельзя жарить или коптить продукты, т. к. в процессе этого они не только потеряют большую часть полезных свойств, но и впитают массу ненужных жиров. Поэтому жарке лучше предпочесть тушение, запекание или варку.

Какие продукты есть нельзя?

Во время диеты табу накладывается на ингредиенты, неприемлемые для правильного питания.

В рацион нельзя включать:

• соления;
• сладости и мучные изделия;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• колбасы, копчености и полуфабрикаты;
• магазинные майонезы, кетчупы и соусы;
• алкоголь.

В отношении горького шоколада, бананов и винограда 100% запрета не существует. Их употребление разрешено, если сохраняется общая дневная калорийность.

Однако людям с избыточным весом лучше на первых пока исключить спорный продукт из рациона.

Меню на один день

Чтобы похудение пошло ускоренными темпами, нужно рационально распределить допустимые калории. Диетологи рекомендуют весь дневной рацион разбивать на 5 приемов (3 основных и 2 перекуса между ними).

Оптимальным считается процентное соотношение: завтрак 30%, перекус 5%, обед 40%, полдник 5%, ужин 20%.

Первый прием пищи должен состоять из сложных углеводов, допускается наличие небольшого числа полезных жиров. На ужин лучше оставить белковые продукты, дополненные гарниром, содержащим клетчатку.

Важно! Относительно объемов потребления продуктов существует негласное правило: одна порция должна соответствовать размеру сложенных вместе ладоней.

Дополнительно необходимо выпивать хотя бы 1 литр питьевой воды.

От соли по возможности лучше вовсе отказаться, т. к. она задерживает лишнюю жидкость в организме.

Даже оптимально подобранное питание, но щедро сдобренное солью и специями не позволит сбросить вес, поскольку вода не сможет выводить шлаки и прочие вредные вещества, и диета окажется бесполезной.

Полезный завтрак

Хорошим началом дня может стать пшенная каша с тыквой. Она даст всего 174 ккал на 100 грамм. Таким образом, съев всего 200 г каши, можно дополнить завтрак несладким чаем с ломтиком сыра, стаканом биойогурта или овощной нарезкой.

Рецепт пшенной каши с тыквой

Рецепт пшенной каши с тыквой

Ингредиенты:

• пшенная крупа – 100 г;
• тыква – 100 г;
• вода – 25 мл;
• молоко – 1 стакан;

Приготовление:

1. Очищенную тыкву нарезать небольшими кубиками. Если хочется получить блюдо более однородной консистенции, то можно натереть овощ на крупной терке.
2. Половину молока смешать с водой и вскипятить.
3. В закипающую жидкость поместить тыкву и варить ее по полуготовности.
4. Хорошо промыть крупу.
5. Долить в кастрюлю оставшееся молоко, засыпать пшенку и варить, накрыв крышкой, на медленном огне в районе получаса.

По привычке заправлять кашу сливочным маслом нельзя. Оно увеличит калорийность блюда в два раза.

Полноценный обед

200 грамм гуляша из говядины с гарниром из отварной гречки подойдут в качестве основного блюда. Дополнительно можно позволить легкий салат (например, из квашеной капусты на 200 г всего 57 ккал). Калорийность всего приема пищи – 480 калорий.

Рецепт гуляша из говядины

Рецепт гуляша из говядины

Состав:

• филе говядины (можно телятины) – 200 г;
• лук – 1 головка;
• перетертые томаты – 100 мл;
• мука – 1 ст. л.;
• вода – по обстоятельствам;
• растительное масло – минимальное количество для предварительной обжарки;
• соль – маленькая щепотка.

Приготовление:

1. Нарезать мясо на кусочки одинакового размера.
2. Лук измельчить любым удобным способом.
3. Сбрызнуть сковороду маслом и обжарить на нем овощ, затем добавить говядину, накрыть крышкой и оставить тушиться.
4. Можно использовать готовую пасту, но лучше взять 1 крупный помидор, удалить с него шкурку и протереть.
5. Как только мясо побелело, добавить муку и томатную пасту. Тушить до тех пор, пока говядина не станет мягкой.

По желанию блюдо можно посыпать измельченной зеленью.

Легкий ужин

Запеченная горбуша с салатом из помидоров, огурцов и перца станут отличным завершением дня, т. к. рыба является богатым источником белка. Клетчатка, содержащаяся в овощах, поможет в его усвоении. Общая энергетическая ценность ужина составит 320 ккал.

Рецепт запеченной в духовке горбуши

Рецепт запеченной в духовке горбуши

Ингредиенты:

• потрошеная тушка горбуши без головы – 1 шт.;
• зеленый лук – 2 пера;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 30 мл;
• сушеный чеснок – 5 г;
• молотый перец – 5 г;
• хмели-сунели – 8 г;
• розмарин и базилик – пара веточек;
• огурец, помидор, болгарский перец – по 1 шт.

Приготовление:

1. Рыбью тушку тщательно промыть и обсушить бумажным полотенцем.
2. Подготовить кусок фольги и положить его в противень так, чтобы блестящая сторона осталась снаружи. Немного смазать лист маслом.
3. Натереть рыбу изнутри гранулированным чесноком и уложить ее на фольгу.
4. Подготовить ароматный наполнитель. Для этого нарезать лимон дольками, тщательно промыть зелень.
5. С одной стороны на горбуше сделать надрезы и вставить туда лимонные дольки. Оставшийся цитрус поместить вместе с травами внутрь рыбы.
6. Посыпать сверху заготовку приправами, завернуть в фольгу и оставить в тепле минут на 15, чтобы горбуша начала впитывать запахи специй.
7. Поместить рыбу в нагретую до 220 градусов духовку и запекать около получаса. После этого раскрыть рыбу, убавить жар до 160 и продолжить готовить до зарумянивания.

Пока горбуша запекается, сделать овощной салат. Огурец, помидор и перец режутся дольками и сбрызгиваются оливковым маслом.

Совет! полностью исключить жир в рационе невозможно. Однако существенно сократить его количество помогает одна хитрость. Если на бутыль с растительным маслом надеть обычный пульверизатор, то это позволит распределять жир по поверхности в уменьшенных объемах. Тем самым калорийность блюда сократиться в среднем на 20%.

Варианты завтрака, обеда и ужина можно варьировать по собственному усмотрению. Главное, следить за тем, чтобы калораж не выходил за пределы допустимых границ. Между основными приемами пищи обязательно нужно устраивать перекусы.

Их питательная ценность зависит от употребленного ранее количества БЖУ. Самый скромный перекус – яблоко или стакан обезжиренной кисломолочной продукции.  Если завтрак был беден углеводами, то дозволяется съесть 1 банан.

Диетическое меню для похудения на неделю

Строго выдерживать значение в 1300 ккал тяжело, поэтому допускается отступление от эталона на 200-300 калорий в большую или меньшую сторону. Примерный недельный вариант меню, рассмотренный далее, позволит запустить процесс похудения без ощущения чувства голода.

Понедельник (1100 ккал)

В первый день диеты стоит попытаться максимально сократить питательность блюд.

Примерный рацион представлен в таблице.

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Овсянка на молоке с ягодами	200 г
	Несладкий чай	200 мл
Перекус	Салат из тертой моркови	160 г
Обед	Отварная гречка	100 г
	Рагу из цукини, цветной капусты и гороха	230 г
Полдник	Фруктовый микс	250 г
Ужин	Отварная курятина	300 г
	Салат из перца с томатами и тофу	100г

На следующие сутки можно увеличить количество калорий.

Вторник (1450 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Зерненный творог	200 г
	Банан	50 г
	Несладкий кофе	100 мл
Перекус	Грейпфрут	100 г
Обед	Отварной лосось с гарниром из булугура	200 г
	Ассорти из отварных овощей (спаржа, брюссельская капуста, морковь, сельдерей)	300 г
Полдник	Канапе из зернового хлеба, помидора и сыра	80 г
Ужин	Овощная запеканка	220 г
	Салат из огурцов с помидорами	190 г

Среда (1350 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Отварное яйцо	90 г
	Яблоко, запеченное с корицей	80 г
	Кефир 1%	200 мл
Перекус	Апельсин	50 г
	Кешью	20 г
Обед	Суп из куриной грудки	350 мл
Полдник	Смузи из ягод, творога и молока	250 мл
Ужин	Пресная запеканка из творога	180 г
	Ряженка	200 мл

Четверг (1570 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Мюсли с персиком	220 г
	Яблоко	50 г
	Зеленый чай	200 мл
Перекус	Биокефир	200 мл
Обед	Бульон на основе нежирного мяса	350 мл
Полдник	Бутерброд из зернового хлеба, сыра и перца	80 г
Ужин	Запеченная индейка	100 г
	Овощи, приготовленные на пару	300 г
	Нежирное молоко	200 мл

Пятница (1335 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Салат из яйца, перца, огурцов и гренок из ржаного хлеба	200 г
	Кофе без сахара	100 мл
Перекус	Натертая свекла с чесноком	100 г
Обед	Тушеная с овощами телятина	250 г
Полдник	Апельсиновый фреш	200 мл
	Шоколад 75%	20 г
Ужин	Вареный кальмар	150 г
	Овощная нарезка	100 г
	Йогурт с малой массовой долей жира	200 мл

Суббота (1100 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Каша из овсяной крупы на обезжиренном молоке	200 г
	Запеченное яблоко	50 г
Перекус	Кефир	200 мл
Обед	Паровые биточки из говядины	100 г
	Овощная запеканка	200 г
Полдник	Фруктовый смузи	200 мл
Ужин	Отварная треска с гарниром из брокколи	300 г
	Томатный сок	220 мл

Воскресенье (1570 ккал)

Прием пищи	Название блюда	Вес
Завтрак	Ягодное мюсли	200 г
	Помело	100 г
Перекус	Грецкие орехи	30 г
	Апельсиновый фреш	100 мл
Обед	Паровые котлеты из крольчатины	100 г
	Тушеная капуста	300 г
Полдник	Творожно-фруктовый коктейль	190 г
Ужин	Овощной гарнир	210 г
	Кусок отварной индейки	100 г

После того как первая неделя диеты миновала, по желанию можно пойти на второй круг. Рацион можно оставить прежним или изменить, сохранив при этом баланс калорий.
Кому не подходит диета на 1300 калорий?

Несмотря на то, что диета считается облегченной, она также имеет ряд противопоказаний.

Не рекомендуется ее придерживаться:

• людям с заболеваниями органов ЖКТ;
• испытывающим повышенные физические нагрузки;
• при беременности и в период лактации.

Во всех остальных случаях можно спокойно следовать режиму питания на 1300 калорий. Никакой опасности для здоровья он не несет.

Эффективность диеты

По статистике средняя потеря веса за 2 недели диеты составляет 5 килограмм. Чтобы стабилизировать результат, выход из скорректированного режима питания должен осуществляться постепенно, через ежедневную прибавку калоража на 50 единиц.

В результате будет не только достигнуто ощутимое снижение веса, но и возникнет привыкание к ПП, снизится потребность в сахаре, что положительно скажется на состоянии кожи, волос и ногтей.

Меню на 1400 калорий в день для женщин для похудения рецепты, подсчет калорий

Описание системы «1400»

Кому подойдет данная диета? Если вы относитесь к людям, которые безрезультатно мучили свой организм различными диетами, и если вам надоело есть одну гречку и пить только кефир – значит, эта система для вас! Не нужно сомневаться в эффективности и думать, что без физической активности не будет должного результата. Это не так, можно вкусно есть, не заниматься спортом и при этом терять вес.

Особенность методики еще заключается в том, что в процессе похудения организм не запасается энергией и жирами «впрок». Также исследования показали, что сидящие на такой диете женщины не подавались стрессовым ситуациям, они не впадали в депрессию, как это может быть при изнурительном голодании.

Правильно составленное меню на 1400 калорий в день – это идеальный расчет на эффективное и, самое главное, безопасное похудение. Сбалансированный рацион для похудения, разработанный специально для женщин, поможет без усилий сбросить вес.

Система позволяет есть 5 раз в день. Последний прием пищи нужно рассчитать таким образом, чтобы до сна оставалось не менее 4 часов. Конечно если не получается распланировать весь день, это не проблема, ведь методика допускает отклонения в 15–20 минут. Если ты не можешь уснуть из-за голода, что вполне реально в первые дни, можно выпить стакан кефира, воды или съесть яблоко.

Отметим что диета «1400» предполагает употребление разных продуктов. Важно сократить порции и не переедать. Также нежелательно употреблять чипсы, сухарики, фастфуд, газированную воду, алкогольные напитки, полуфабрикаты, майонез и другие соусы. В меню нужно добавить как можно больше свежих овощей, фруктов, зелени, кисломолочных продуктов, а также яйца, нежирные сорта рыбы и мяса. Пить нужно чистую воду, соки, морсы и компоты.

Несколько советов от разработчиков системы

Каким же должно быть меню на 1400 калорий в день для женщин для похудения? Итак, чтобы за месяц сбросить 5 и больше килограммов, этой системы желательно придерживаться не менее месяца. Не стоит думать, что пяти килограммов будет мало за такой период. Не удивляйтесь! Правильное похудение должно быть разумным и медленным, иначе можно навредить здоровью, к тому же кожа станет дряблой и сильно обвиснет. Вряд ли кому-то по душе такая перспектива. Если вам нужно сбросить больше 5 килограммов, тогда нужно увеличить курс системы, к примеру, еще на месяц. Единственное правило – между курсами должен быть небольшой интервал. Достаточно десяти дней.

Обязательное условие – пейте чистую воду, не менее двух литров. Диетологи доказали, что на один кг веса суточная норма воды должна быть 30 мл. Именно воды, без учета соков, супов и компотов.

Откажитесь от сахара, в кофе или чай нужно добавлять мед. А вот те женщины, которые ведут активный образ жизни, могут увидеть первый результат уже через неделю. Отметим, что спорт поможет скинуть еще больше лишних килограммов.

Всегда держите рядом весы. За весом нужно следить постоянно. Взвешивайтесь после пробуждения и перед сном, заведите дневник и записывайте туда результаты.
Скорость снижения веса зависит от многих факторов: это и особенности организма, и скорость метаболизма, и обмен веществ, распорядок дня и, конечно же, соблюдение диеты «1400». Если вы решили попробовать систему не одна, а, к примеру, с подругой или сестрой, и видите, что у нее результат лучше, не нужно опускать руки. Помните, что все организмы разные и каждый худеет по-своему.

Рассмотрим меню на неделю

Вот такое меню на 1400 калорий в день для женщин наиболее оптимально для быстрого похудения.

День первый:

1. На завтрак 30 г нежирного творога либо сыра, 50 г цельнозернового хлеба, 40 г овсяной каши, приготовленной на воде. По желанию в кашу добавляют сухофрукты, ягоды, мед.
2. На обед 100 г гречневой каши, 150 г отварного филе курицы, салат из свежих огурцов и помидоров.
3. На ужин 200 г обезжиренного творога или бутерброд с сыром, чай без сахара.
4. Перекус: орешки – не более 25 г, кефир или йогурт (стакан).

День второй:

1. На завтрак 1 яйцо, сваренное вкрутую, сырники – 150 г, чай без сахара.
2. На обед 160 г рыбы (можно приготовить на пару или отварить), 150 г риса вареного, овощной салат (капуста, огурцы и зелень).
3. На ужин 150 г куриного филе (отварного или на пару), овощное рагу (кабачки, брокколи, картофель) 200 г.
4. Перекус должен состоять из стакана йогурта и 50 г сухариков.

День третий:

1. Завтрак – стакан кефира или йогурта, 100 г гречневой каши, приготовленной на воде.
2. На обед 150 г ухи из речной рыбы (карась, судак, окунь, карп), 100 г гречки, кусочек отварной рыбы.
3. На ужин – салат из пекинской капусты, огурцов и помидоров. Для лучшего пищеварения салат можно приправить оливковым маслом и присыпать семенами льна.
4. Перекус: курага, изюм, чернослив (не более 30 г), стакан йогурта.

День четвертый:

1. На завтрак: омлет – 200 г, 150 г каши рисовой (на воде), несладкий чай.
2. На обед – тушеные овощи с домашней лапшой 200 г, 150 мл супа из шампиньонов.
3. На ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 г, свежие помидоры – 150 г.
4. Перекус: 100 г яблок, 250 мл кефира, 30 г фисташек.

День пятый:

1. На завтрак – оладьи из кабачков – 150 г, 60 г ржаного хлеба.
2. На обед – 100 г отварной курицы либо запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 г, овощной суп – 200 мл (в суп можно добавлять любые овощи).
3. На ужин по 150 г овощного салата и отварного куриного филе.
4. Перекус: 100 г обезжиренного творога, яблоко или груша.

День шестой:

1. Завтрак. Морковно-яблочный или морковно-абрикосовый сок (стакан), 2 яйца, салат с огурцов и зелени.
2. Обед. Овощной суп 200 мл (обязательно добавить тыкву, болгарский перец и морковь), вареная рыба (желательно жирных сортов) 150 г, салат из консервированного горошка, отварной моркови и яиц, заправленный подсолнечным маслом (не более 200 г).
3. Ужин. Салат из огурцов и помидоров (200 г), отварная курица (150 г), чай без сахара.
4. В качестве перекуса подойдет 150 г мюсли и компот из сухофруктов.

День седьмой:

1. На завтрак: чай несладкий, 100 г каши рисовой, 50 г отварной рыбы.
2. На обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью (200 г), 150 г вареной говядины или свинины, салат из зелени, вареных яиц и редиса (150 г).
3. На ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы (важно выбирать рыбу нежирных сортов), чай из чабреца без сахара.
4. Перекус: стакан йогурта или кефира.

Мы рассмотрели первый вариант питания на неделю. Для того чтобы диета не показалась скучной, специалисты рекомендуют чередовать меню на 1400 калорий в день для женщин. Для быстрого и правильного похудения предлагаем еще один вариант питания, только не на каждый день а, по времени.

Рассмотрим подробнее:

1. Утро с 6:00 до 8:00 – это первый завтрак. Кофе или черный чай без сахара и других добавок. Обезжиренный творог – 200 г, 0,5 банана. Либо 2 вареных яйца и 200 г отварных овощей.
2. Второй завтрак с 10:00 до 11:00. Яблоко, апельсин, грейпфрут – нужно выбрать что-то одно. Либо 2 моркови, натертые на крупной терке и приправленные с оливковым маслом для лучшего усвоения витаминов и кератина. Если масло не нравится, можно заправить лимонным соком.

3. Обед с 13:00 до 14:00. Любая рыба жирных сортов, запеченная в духовке либо приготовленная на пару. Можно заменить куриным филе. 300 г отварного риса или булгура. Чтобы разнообразить меню, можно приготовить из кабачка «лодочку» и начинить ее любой крупой. Салат из болгарского перца, сыра фета, помидоров, приправленный оливковым маслом (не более 100 г).
4. Полдник. С 16:00 до 18:00. 100 г цельнозернового хлеба, обезжиренный творог (50 г), по 1 помидору и перцу.
5. Ужин. Строго в 19:00. Омлет из белков. Лучше всего готовить в мультиварке либо на пару. Можно приправить оливковым маслом, укропом и петрушкой.

Как вы уже поняли, в каждом меню практически не встречается соль. Конечно, можно добавлять в салаты по щепотке соли, но лучше не увлекаться.

Система питания «1400»: каким будет результат?

Выбрав себе меню на 1400 калорий в день, вы обязательно сможете сбросить за месяц 5 и более килограммов. Для большинства женщин это действительно испытание, ведь для похудения нужна прочная мотивация и сила воли. Но как только появятся первые желаемые результаты, можете не сомневаться в том, что вам еще раз захочется повторить диету, в некоторых случая такая система становится привычной.

Чтобы вес не возвращался, не нужно сразу после выхода из диеты есть все подряд. Постепенно повышайте калорийность и вводите в рацион те блюда, которые на ваш взгляд необходимы. Только в таком случае стрелки на весах будут стабильными.

Диетологи подсчитали, что благодаря меню на 1400 калорий в день для женщин можно избавиться от лишнего веса без вреда здоровью. Рацион можно немного корректировать, важно соблюдать калорийность.

Кстати сейчас существую специальные приложения для гаджетов, позволяющие вести подсчет калорий. Не ждите особого дня, приступайте к соблюдению диеты прямо сейчас! Для здорового и эффективного похудения нет преград. Мы желаем, чтобы правильное питание стало основой здорового образа жизни!

отзывы, варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и результаты

Существует большое количество диет и методик похудения. К сожалению, большинство из них позволяют сбросить лишние килограммы за высокую цену: нанося урон здоровью. Наиболее безопасный и результативный метод – диета на подсчет калорий. Отзывы похудевших девушек – истинное тому подтверждение.

Хотя до сих пор многие игнорируют этот способ из-за кажущейся сложности, тем не менее, именно эта методика при грамотном подходе улучшит фигуру и подправит здоровье.

В чем суть метода?

Принцип методики очень прост для понимания: в организм должно поступать меньшее количество энергии (с пищей), чем он способен переработать. Только в этом случае организм начнет потреблять для энергии и жизни жир, отложившийся на боках.

В отличие от строгих кратковременных диет, подсчет калорий (из отзывов) рассчитан на долгий период. Плавная потеря лишних килограмм и объемов гарантирует продолжительный эффект.

Какие преимущества?

Диета на подсчет калорий, по отзывам, считается наиболее оптимальным вариантом для похудения. Вот, что отмечают худеющие девушки:

• Грамотный подход без стрессов и жестких ограничений в продуктах и времени.
• Наличие в рационе любимых блюд и продуктов, основное правило – уложиться в границы дозволенного количества калорий.
• Потерянные килограммы не возвращаются.
• Схема подразумевает употребление белков, жиров и углеводов в нужном количестве.

Отзывы о результатах диеты на подсчет калорий также говорят, что это путь к здоровому и сбалансированному питанию.

План действий

Прежде чем приступить к питанию, считая калории, необходимо:

• Рассчитать суточное количество калорий (коридор калорийности).
• Завести дневник питания.
• Приобрести кухонные весы.
• Радоваться своим изменениям в лучшую сторону.

А пока можно мотивировать себя, посмотрев реальное фото из отзывов о диете на подсчет калорий.

Как подсчитать дневную норму?

Каждый организм, независимо от физической активности, веса и возраста, ежедневно требует разное количество пищи для нормальной жизнедеятельности.

Чтобы знать точные значения необходимых суточных калорий, можно использовать следующую формулу:

Для женщин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161.

Для мужчин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

BMR в формуле – это основной уровень метаболизма.

Затем, для завершения расчетов, базовый уровень умножают на множитель физической активности:

• 1,2 – недостаток физической активности (сидячая работа).
• 1,375 – незначительная активность (прогулки и умеренная активность в течение дня).
• 1,46 – средний уровень (занятия в зале 3-4 раза в неделю).
• 1,55 – больше среднего (тренировки 5-6 раз в неделю).
• 1,64 – увеличенная активность (каждодневные тренировки).
• 1,72– высокая активность (усиленные каждодневные тренировки и завышенная активность в течение дня).
• 1,9– наивысшая степень активности (спортсмены).

Итак, получив необходимые данные, далее расчет производится исходя из целей. Для похудения, из полученного числа вычитают 10-20 %, где 10 % рекомендуемое число при небольшом лишнем весе, а 20 % при желании похудеть более чем на 30 кг. Для набора мышечной массы прибавляют 10-20 %. Для поддержания достигнутого эффекта ничего менять не нужно.

Реальный пример из отзывов о диете на подсчета калорий:

Девушка 20 лет, вес 75 кг, рост 155, физическая активность небольшая.

Расчет:

BMR = 9,99*75 кг + 6,25*155 см – 4,92*20 лет – 161 = 1458,6

Норма = 1458,6*1,46 (средний уровень активности) = 2129,5 Ккал/сутки

20 % от этого числа = 425,8 Ккал (дефицит)

Получается 2129,5 – 425,8 = 1703,7 Ккал/сутки

Итого, коридором суточного потребления калорий получились значения от 1650 до 1750 Ккал.

Почему запрещается выходить за пределы границ?

Опускаться ниже высчитанной нормы не рекомендуется, потому что организм быстро адаптируется к минимальному количеству еды и метаболизм замедлится. Как только в организм попадет лишний кусочек, то он сразу начнет запасать его в жир, а стрелка на весах поползет вверх.

Превышать значения нельзя, потому что организм не успеет растрачивать получаемую энергию и процесс похудения остановится.

10 правил на пути к стройному телу

1. Желательно не игнорировать пункт с дневником питания. Все съеденные продукты, все цифры на весах, должны быть зафиксированы. Память и приблизительный расчет на глаз здесь не работают, слишком высокий риск, дать себе поблажку.
2. Современный век технологий заметно упрощает жизнь и худеющим девушкам в том числе. Если нет желания записывать данные в тетрадь и производить подсчеты в голове, то лучше воспользоваться электронной программой для подсчета калорий. Как правило, такие приложения содержат большую базу, достаточно лишь выбрать продукт и ввести его вес.
3. Всегда использовать кухонные весы для взвешивания продуктов. Доверять измерение продуктов “на глаз” дело рисковое, как и отсутствие дневника. В результате подсчеты будут неточными и, соответственно, желаемый результат можно не достичь. Это самая частая ошибка худеющих, судя по отзывам о диете на подсчет калорий.
4. Взвешивать продукты только в сыром (неприготовленном) виде. Все дело в том, что, например 100 грамм риса разваривается и на выходе получается целый стакан. А энергетическая ценность всегда указывается с расчетом на сырой продукт. То есть в этом случае получиться недобор калорий.
5. Взвешивать продукты без кожуры, костей, кожи и т. д.
6. Заранее планировать свое ежедневное меню, чтобы исключить ситуации с отсутствием продуктов.
7. При планировании меню желательно оставлять “незаполненными” около 200 Ккал. На случай внезапного перекуса.
8. Для приготовления сложносоставного блюда, когда все ингредиенты варятся и их большое количество, лучше заранее подготовить продукты. Взвесить все ингредиенты в нужном объеме, записать, суммировать общую калорийность и рассчитать результат на 100 грамм своего блюда. Результат получится гораздо точнее, нежели искать в базах и таблицах готовую калорийность.
9. Чтобы научиться точно и без ошибок считать калории, нужна строгая дисциплина на две-три недели. Диета с подсчетом калорий кажется сложной только на первый взгляд. Уже спустя несколько дней это войдет в привычку. А после пары месяцев формирование меню происходит уже без дневника и калькулятора.
10. В случае случайного выхода за рамки дозволенного, не стоит себя корить и устраивать разгрузочные дни, ужесточение диеты. Это спровоцирует нарушение работы обмена веществ, а пользы не будет. Поэтому лучше продолжать начатое. Проанализировать, почему произошла ситуация и впредь ее не повторять.

Меню на неделю на диете подсчета калорий (1000 Ккал в сутки)

Рекомендуемая норма каждого приема пищи не более 150-200 грамм.

• День первый Завтрак: овсяная каша на молоке, кофе, хлебцы. Перекус: яблоко. Обед: овощной гарнир, отварное мясо, хлеб, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: нежирный творог, ягоды, чай. Поздний ужин: кефир.
• День второй Завтрак: гречневая каша, 2 белка, кофе. Перекус: йогурт. Обед: не крахмалистые овощи, минтай, хлеб, чай без сахара. Полдник: гроздь винограда. Ужин: салат из помидор и огурцов с добавлением зелени, чай без сахара. Поздний ужин: ряженка.
• День третий Завтрак: хлопья с молоком, хлеб с сыром, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: рис коричневый, куриная грудка, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: вареная говядина с зелеными овощами, чай без сахара. Поздний ужин: молоко.
• День четвертый Завтрак: рисовая каша, хлебец и сыр, какао. Перекус: грейпфрут. Обед: щи, два яйца, хлеб, чай без сахара. Полдник: овощи. Ужин: запеченная рыба с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: йогурт без сахара.
• День пятый Завтрак: пшенная каша, хлебец с джемом, чай. Перекус: банан. Обед: перловка, отварное мясо, салат из зеленых овощей, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: обезжиренный творог с фруктами, чай без сахара. Поздний ужин: биокефир.
• День шестой Завтрак: овсяная каша на воде, яйца, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: овощной суп, куриные котлеты, чай без сахара. Полдник: смузи. Ужин: яичница с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: кефир.
• День седьмой Завтрак: сырники, джем, кофе. Перекус: фрукты на выбор. Обед: грибной суп, овощи, хлеб, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: тушеная капуста, отварная куриная грудка, чай без сахара. Поздний ужин: бифидок.

Противопоказания

Включать в свою жизнь меню и диету с подсчетом калорий не рекомендовано беременным и кормящим женщинам, детям и людям пожилого возраста.

При наличии хронических заболеваний требуется консультация лечащего врача.

Меню на 1500 калорий в день на неделю для женщин с БЖУ

Вставая на весы большинство женщин с ужасом глядят на цифры. Все мы прекрасно понимаем, что лишние килограммы для женщины, это как минимум катастрофа.

Первое что приходит на ум – полный отказ от любой пищи. Однако, данное мероприятие влечет за собой массу проблем со здоровьем.

Наиболее простой и максимально действенный способ – диета с меню на 1500 калорий в день.

Почему именно 1500 калорий

Медицинские исследования доказали – если человек ведет пассивный образ жизни, то количество сжигаемых калорий не превышает 1800.

Конечно, данные цифры не являются догмой. Здесь важную роль играет несколько основных факторов.

Основные факторы при подсчете необходимого количества калорий:

• Половая принадлежность.
• Жизненная активность.
• Здоровье.
• Полный возраст.

Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2000 до 2500 калорий ежедневно. Данное количество способно удерживать уже имеющую массу. Конечно, встречаются исключения, но они бывают крайне редко.

Исходя из всего сказанного можно сделать вывод – питание на 1500 калорий ежедневно, является щадящей диетой.

Простой рацион на данное количество калорий позволяет безболезненно убрать лишние килограммы. Человеку не придется голодать, но и переизбытка не будет.

Для того, чтобы выбранный режим питания для похудения был действенным, следует помнить обязательные правила:

• Обязательно подготовиться морально. Необходимо воспринимать ваши действия не как пытку, а наоборот победу над собой. Независимо от первоначальных результатов настройтесь только на позитив.
• Переход на правильное питание (пп). Данное условие является обязательным и неоспоримым. Ниже мы вам предоставим главные критерии пп меню.
• Всегда носите при себе небольшое количество овощей или фруктов. Это поможет, особенно на первоначальном этапе не испытывать постоянного голода.
• Употребление жидкости. Ежедневное потребление воды должно стать полтора — два литра. Без учета режимных соков, настоек, чая.
• Отказ от острой пищи. Острые специи усиливают чувство голода, а это крайне нежелательно.
• Забудьте о быстрых перекусах.
• Вся тяжелая и основная пища должна употребляться только до обеда или во время него.

Основные критерии правильного питания

Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.

Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.

Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.

Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.

Калории

Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.

В нашем случае это количество будет 1500.

Белки

Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.

Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.

Жиры

Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.

Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.

Углеводы

Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.

Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.

Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.

Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.

Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.

Пример диеты на 1500 калорий

Сразу стоит отметить – все блюда и напитки вроде чая или кофе, употребляются без добавления сахара и сливок. Рецепты простые в приготовлении с доступными продуктами (с подсчетом БЖУ).

Понедельник

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – молочно — пшенная каша с тыквой, 50 г нежирного творога, чай каркаде.

11.30 – один банан.

14.30 – говяжий гуляш с гречкой, чай каркаде.

16.30 – чернослив, кусочек ржаного хлеба.

18.30 – фаршированный перец, зеленый чай с медом.

19.00 — цикорий с обезжиренным молоком.

---

Вторник

1496 Калорий (БЖУ — 89/30/216)

7.30 – овсяная каша с изюмом, кофе, слайс, грецкий орех.

11.30 – стакан кефира низкой жирности, два киви.

14.30 – бурый рис с куриным фаршем, огурец, зеленый чай.

16.30 – яблоко, йогурт.

18.30 – творожная масса с бананом и кефиром, салат из пекинской капусты.

19.30 — цикорий с одним слайсом.

---

Среда

1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)

7.30 – сырники из творога с отрубями, грушевое повидло, черный кофе.

11.30 – одно яблоко.

14.30 – запеканка из макарон, огурец, чай каркаде.

16.30 – один небольшой банан.

18.30 – кабачок фаршированный грибами и рисом, зеленый чай.

19.30 — стакан кефира с одним слайсом.

---

Четверг

1506 Калорий (БЖУ — 110/29/194)

7.30 – яйцо, сваренное в крутую, каша с перловкой, сыр – 20 г, кофе.

11.30 – 200 г ананаса с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – чечевичный суп с фрикадельками, слайс.

16.30 – зеленое яблоко, апельсин.

18.30 – отварной картофель, отварная рыба, помидор, цикорий.

19.30 — стакан кефира с кусочком ржаного хлеба.

---

Пятница

1498 Калорий (БЖУ — 87/20/244)

7.30 – пшенная каша с творогом, компот из сухофруктов.

11.30 – натуральный йогурт с кусочком ржаного хлеба.

14.30 – макароны с куриным фаршем, чай каркаде, слайс.

16.30 – черный чай, грецкий орех и пол банана.

18.30 – бурый рис с шампиньонами, черный чай с медом и слайсом.

19.00 — молочное желе.

---

Суббота

1501 Калорий (БЖУ — 97/35/197)

7.30 – каша рисовая на воде с творогом и изюмом, чай черный.

11.30 – стакан молочного коктейля с добавлением ягод и 1 ч.л меда.

14.30 – щи с куриной голенью, кусочек черного хлеба, чай с молоком.

16.30 – кефир средней жирности и один слайс.

18.30 – горбуша отварная, гречневая каша на воде, цикорий с молоком низкой жирности.

19.30 — ягодное желе.

---

Воскресенье

1493 Калорий (БЖУ — 125/44/144)

7.30 – четыре блина из овсяных отрубей, творог, банан, чай.

11.30 – одно яблоко, 100 г молочного желе (молоко+желатин+сах.зам).

14.30 – картофельное пюре с рыбными фрикадельками, огурец, чай каркаде.

16.30 – чай зеленый с медом и слайсом.

18.30 – отварная индейка или курица, салат с пекинской капустой и болгарским перцем, чай без сахара.

19.30 — йогурт без сахара.

---

Блюда правильного питания с рецептами

Первый завтрак

Для завтрака прекрасно подходят зерновые культуры, они богаты клетчаткой и полезными пробиотиками. Однако, порой хочется побаловать себя чем-то необычным.

Салат с творогом и гречей.

Гречу отвариваем до полного приготовления, остужаем и перемешиваем с творогом низкой жирности.

Свежую морковь чистим, мелко нарезаем. Помидор, огурец нарезаем на небольшие ломтики.

Овощи добавляем в гречу, перемешиваем. Добавляем ложку оливкового масла. Можно немного подсолить.

Перекус

Как правило, на перекус мы берем фрукты или овощи. К сожалению они далеко не всегда притупляют чувство голода. Если затратить немного времени с вечера, то можно приготовить простой, но очень вкусный перекус.

Овощной рулет с творогом.

Берем болгарский перец, чистим от семян и мелко нарезаем кубиками. Чистим, измельчаем чеснок. Нарезаем зелень.

Творог низкой жирности перемешиваем с полученной овощной массой. По необходимости следует немного подсолить.

Китайскую капусту моем. Затем отделяем листья до середины, желательно сохранить их последовательность.

Листья капусты выравниваем. На край последнего листика выкладываем творожную массу. Аккуратно сворачиваем, перевязываем зеленым луком.

Полученный рулет плотно замотать в пищевую пленку. Положить в холодильник на ночь.

Обед

Жидкая пища – не только обязательное условие правильного питания, но и дополнительная жидкость.

Рисовый суп.

Отвариваем нежирную говядину. Готовое мясо необходимо вынуть из кастрюли перед приготовлением супа. Если бульон получился жирный, лучше разбавить кипяченной водой.

Две средние картофелины чистим, режим кубиками.

Одну морковь натираем на терке. Нарезаем одну маленькую луковицу. Мелко нарезаем зелень.

В кипящий бульон выкладываем картофель и рис. Варим в течении 5-7 минут, затем докладываем морковь с луком.

Довариваем на медленном огне, посыпаем зеленью.

Овощи ни в коем случае не обжаривать. Готовую говядину порезать на средние куски.

За обедом можно скушать один или два кусочка.

Второе блюдо после такого супа может быть немного постным.

Например, отварная греча со свежими помидорами или пюре с отварной индейкой.

Второй перекус

На второй перекус лучше взять несколько фиников, пару апельсинов или виноград.

Ужин

Греча с печенью.

Отвариваем гречневую крупу до полной готовности.

Берем печень говядины, можно птицы нарезаем небольшими продольными кусочками.

Обжариваем на растительном масле. Масло берем в количестве две столовые ложки. Через 10 минут кидаем одну небольшую луковицу, порезанную не сильно мелко.

Добавляем стакан молока и полстакана воды. Немного солим.

Тушим на небольшом огне до полной готовности. Жидкость должна стать желеобразной.

Полученным соусам с печенью заливаем гречу.

Что необходимо знать о данной диете

К несомненным плюсам следует отнести:

• Потеря лишних килограммов происходит безболезненно. Организм быстро перестраивается.
• Теряется жировое отложение, мышцы остаются нетронутыми.
• Отсутствие голода.
• Прекрасно подходит для активного и пассивного образа жизни.
• Сбалансированное меню разнообразное, при желании можно что-то изменить.

Минусов значительно меньше:

• Из-за медленной потери лишних килограммов, можно подумать, что данный рацион бесполезен. Но это далеко не так, стоит набраться терпения.
• Постоянный подсчет калорий. Который не всегда удается произвести правильно, тем более, когда принимаете пищу вне дома. Однако, это быстро проходит.

Существуют и противопоказания:

• Любая диета начинается с похода к медицинскому специалисту. И только после его осмотра и разрешения следует приступать к поиску нужного рациона.
• Диета с низким количеством калорий противопоказана для беременных на любом сроке, женщинам в период лактации. От нее следует воздержаться лицам не достигших совершеннолетия.

Правильное питание подразумевает под собой режим, а не изысканность в пище и уж тем более это не дань моды. Блюда готовятся из простых продуктов, которые можно приобрести в ближайшем магазине.

Соблюдая советы, а также сделав небольшое усилие над собой, каждый человек непременно увидит положительные результаты своих трудов.