Позы для йоги для похудения: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Как похудеть с помощью йоги: асаны и советы профессионалов

Привести тело в форму, избавиться от лишних килограммов или сохранить уже имеющийся результат легко и просто с помощью йоги. Несмотря на то что похудение с помощью йоги — не самый быстрый процесс, с точки зрения медицины он более органичный и щадящий. Можно выбрать оптимальное для себя направление.

Slim Yoga включает в себя эффективные асаны, направленные на жиросжигание; занятия по Hot Yoga проходят в прогретом до 30—35 градусов помещении, что способствует повышенному потоотделению и выведению шлаков из организма; Vinyasa Flow — динамичный вид практики, где асаны последовательно перетекают одна в другую. Помимо физических упражнений, привести мышцы в тонус помогут активные дыхательные практики, такие как капалабхати, агнисара дхаути, наули. Рассказываем, как не запутаться во всех этих сложных названиях.

Исследования показывают, что залогом похудения (по крайней мере, устойчивого снижения веса) является физическая нагрузка.

Сочетание правильного питания и спорта — лучший способ сбросить лишние килограммы. Одним словом, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Йога — это тот же вид физической активности, что и любая тренировка в зале, только менее интенсивная.

Йога — это целостная древняя система работы с телом, в первую очередь направленная на ощущение своего тела, расслабление, снятие блоков и умение контролировать его. Такая физическая активность способна укрепить здоровье в целом, в том числе и ускорить метаболизм (обмен веществ). А повышение метаболизма является основой тренировок “на похудение”,  — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Сами по себе асаны (позы и упражнения йоги) являются хорошей силовой нагрузкой, что также способствует снижению массы тела. А если выполнять их достаточно динамично, то можно также получить эффект как от кардиотренировок.

Интенсивная йога (аштанга и бикрам-йога) сжигает почти столько же калорий, сколько и силовые тренировки с отягощениями (около 450 калорий в час).

Аштанга-йога объединяет несколько практик, существовавших ранее, и аэробные нагрузки с весом собственного тела. Она практикуется преимущественно как серия переходов из асаны в асану, только в быстром темпе.

Аштанга-йога уделяет особенное внимание развитию силы и выносливости, в то время как классическая йога, напротив, сосредоточена на дыхании, расслаблении и развитии гибкости.

Бикрам-йогу (или “горячую йогу”) придумал индиец Бикрам Чоудхури. В юном возрасте начинающий йог повредил колено, из-за чего ему пришлось отказаться от занятий на какое-то время.

Вылечить поврежденную ногу ему помогла его практика. Бикраму пришла в голову идея воссоздать условия влажного теплого климата Индии, в которой традиционно исполняются асаны хатха-йоги. Оказалось, что упражнения, выполняемые при достаточно разогретом теле, обеспечивают максимальный оздоровительный эффект.

Брайан Трейси, профессор кафедры здравоохранения и физической науки Университета штата Колорадо, провел исследование с участием 11 женщин и 8 мужчин в возрасте от 18 до 40 лет. Выяснилось, что за 90 минут занятия бикрам-йогой мужчины сжигают в среднем 460 калорий, а женщины — 330 калорий.

Для проведения занятий по бикрам-йоге оборудуются специальные помещения, температуру в которых поднимают до 40 °C при влажности 80 процентов. Бикрам-йога для начинающих включает комплекс упражнений из 26 асан, выполняемых в быстром темпе. Особое значение имеет порядок выполнения асан. Он должен строго соблюдаться.

Каждая предшествующая поза обеспечивает подготовку тела к последующей, а также способствует притоку крови к нужной части тела. Благодаря этой последовательности нагрузка растет плавно, а похудение достигается наиболее естественным образом.

Яна Ананьева, тренер ZARYAD.studio, поделилась комплексом упражнений, направленных на “прокачку” всего тела.

1. Уттанасана. Встаньте на коврик, ноги вместе, большие пальцы ног соединены, макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз. С выдохом начните складываться в тазу, приближая живот к бедрам, а носом тянитесь к коленям, но старайтесь не слишком скруглять спину. Обхватите руками колени или голени, перенесите вес тела больше в пальцы ног, усиливая вытяжение по задней поверхности ног. Находитесь в этом положении от 30 до 50 секунд. Затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение, медленно разворачивая позвонок за позвонком. Уттанасана усиливает кровообращение по задней поверхности бедер, за счет чего происходит активное жиросжигание в этой области.

2. Паривритта уткатасана. Из предыдущего положения с выдохом опустите таз ниже, до параллели с полом. Взгляните на свои пальцы ног из-под коленей. Вытяните руки над головой вверх, потянитесь всем телом по диагонали за руками, а затем с выдохом поставьте правую руку на пол к левой ноге, а левую вытяните вверх. Отталкивайтесь правым плечом от левой ноги, еще больше раскрывая грудную клетку в потолок. Дышите спокойно и глубоко в этом положении еще 40 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

В этой асане активно работает брюшная полость, за счет скрутки происходит массаж внутренних органов, организму становится легче справляться с выводом шлаков и токсинов.

3. Васиштхасана. Расположитесь на коврике в позе планки — запястья под плечами, все тело в одной прямой линии, пятки стремятся в пол. С выдохом перенесите вес тела в правую руку, а левую руку поднимите вверх. Отталкивайтесь рукой от коврика, выталкивая таз вверх. Находитесь в этом положении от 60 до 80 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположную сторону. Благодаря данной позе укрепляется весь корпус, мышцы пресса, тело разогревается и запускается процесс похудения.

4. Вирабхадрасана со скруткой. Из позы планки переместите правую ногу между рук, угол в колене 90 градусов. Закройте таз, выпрямите левую ногу, раскройте грудную клетку, руки вытяните вверх. Соедините руки ладонь в ладонь жестом намасте и прижмите руки к грудной клетке. С выдохом зацепитесь левым локтем за правое колено, отведите плечи вниз от ушей, направьте лопатки друг к другу, с каждым выдохом отталкивайтесь от колена, раскрывая грудную клетку к потолку. Находитесь в этой позе еще 50—60 секунд, затем выйдите из позы и повторите на левую ногу. Благодаря скрутке разжигается внутренний огонь, улучшается пищеварение, ускоряется метаболизм.

5. Дханурасана. Расположитесь на коврике на животе, захватите руками лодыжки и с вдохом, натягивая ногами руки, раскройте грудную клетку. Начните раскачиваться вперед-назад, массируя брюшную область. За счет такого легкого массажа уходит все лишнее с области живота, улучшается пищеварение, тело приходит в тонус, а настроение повышается.

Как часто надо заниматься йогой, чтобы похудеть?

Ответ простой — как можно чаще. Желательно не менее трех-пяти раз в неделю в течение как минимум одного часа. Лучше, чтобы практика длилась 90 минут.

В другие дни комбинируйте практику с более расслабляющими занятиями: хатха-йогой, например. Если вы новичок, то постепенно наращивайте интенсивность практики. Это позволит развить гибкость и убережет от травм. Если в определенные дни у вас нет времени на полноценный урок, то посвятите практике хотя бы 20 минут. И конечно, позволяйте себе один полный день отдыха каждую неделю. Сочетайте йогу с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием для дополнительной “прокачки” сердечно-сосудистой системы, 

— говорит эксперт.

По словам Анастасии Юрковой, не стоит забывать, что йога — это не только выполнение асан, но прежде всего целая философия взаимоотношений с собственным телом. Эксперты уверяют, что если заниматься регулярно и осознанно, то организм сам потребует изменить систему питания. Кроме того, успокаивая свой разум благодаря регулярным практикам, вы снижаете психологическую потребность заедать стресс, становится проще контролировать свой аппетит, что, в свою очередь, ведет к снижению массы тела.

Отдельно стоит упомянуть пранаямы (дыхательные упражнения). Они способствуют нормализации работы всего организма, улучшают обменные процессы в организме и успокаивают нервную систему.

Как похудеть с помощью йоги? 5 правил и 4 позы | Секреты красоты

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Достоинства и недостатки

Йога – это процесс, который наполнит вас положительными эмоциями, станет настоящим спасением от стресса, тревоги и беспокойства. Помимо улучшения физических показателей, гибкости и выносливости, йога способствует повышению умственной активности. Также йогой можно заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.

Из недостатков можно выделить сложность многих асан, у новичков редко получается с первого раза. Начинать заниматься йогой лучше всего с тренером, который объяснит, как двигаться и дышать в процессе упражнений. Однако, и тут могут возникнуть трудности. Например, самая эффективная утренняя йога не всегда доступна на групповых занятиях, ведь большинство людей утром бегут на работу. А сам процесс похудения при помощи йоги требует времени и терпения.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Противопоказания

Если у вас имеются следующие травмы или заболевания, то йогой лучше не заниматься:

• Черепно-мозговые травмы, в том числе сотрясение мозга.
• Болезни сердца.
• Послеоперационный период.
• Радикулит.
• Заболевания нервной системы.
• Кардиомиопатия.
• Воспаление легких.
• Онкология.
• Туберкулез.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Метод Фукуцудзи

Данное упражнение было придумано японским врачом для уменьшения размера талии. Оно подойдёт любому человеку, потому что для выполнения не надо прилагать почти никаких усилий. Метод поможет не только привести фигуру в форму: оно имеет и оздоравливающий эффект, поскольку растягивает позвоночник и выправляет осанку.

Метод Фукуцудзи

Для выполнения упражнения следует сесть на твёрдую поверхность (на пол). После этого нужно взять валик (можно сделать его из пледа или другого куска ткани). Он кладётся под спину на уровне пупка. Ноги вытягиваются вперёд и кладутся на расстоянии, равном двум ступням друг от друга. Стопы при этом направлены внутрь, а большие пальцы – соединены. Затем следует аккуратно лечь на спину и вытянуть руки над головой вниз ладонями так, чтобы мизинцы соединились. Провести в таком положении 5 минут.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

• Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
• Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Затем соедините пальцы рук в замок, разместив их под центром спины на полу. Активно работайте мышцами спины и ягодиц, останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем опустите спину на пол.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами. Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

Вакуум

Вакуум – это совместное использование дыхательных техник с физическими упражнениями, которое помогает накачать мышцы живота и оформить талию. Наиболее популярны следующие разновидности упражнения.

Базовый вариант упражнения, выполняется из положения лёжа с согнутыми в коленях ногами. После принятия исходной позиции следует положить руки вдоль тела и медленно выпустить весь объём кислорода, который находится в лёгких. Затем максимально втянуть живот и постараться удержать его в таком положении 20 секунд, после чего медленно без рывков расслабить. Нужно следить, чтобы живот оставался неподвижным: именно это позволяет накачать мышцы.

Упражнение вакуум из положения лежа с согнутыми в коленях ногами

После освоения первой техники можно переходить к более сложному варианту. Сядьте прямо и разведите ноги на ширину плеч. Затем делается глубокий выдох, ноги сгибаются в коленях, а корпус слегка наклоняется вперёд. Руки при этом на коленях, а живот – втянут насколько это возможно. Голову можно немного наклонить вниз, взгляд направить прямо. Это препятствует проникновению воздуха в лёгкие.

Упражнение вакуум из положения сидя

Если упражнение выполняется правильно, появится ощущение поднятия внутренних органов к рёбрам. По прошествии 20 секунд следует сделать медленный вдох, расслабить живот и плавно выдохнуть.

Варианты упражнения для продвинутого уровня выполняются на четвереньках или стоя.

Вакуум на четвереньках

Вакуум стоя

Бодифлекс

Данный комплекс упражнений является смесью дыхательных практик и занятий для растягивания мышц. В качестве основного принципа берётся диафрагмальное дыхание.

Сначала требуется сделать глубокий выдох через рот так, чтобы в лёгких не осталось воздуха. Затем производится быстрый вдох через нос. После этого воздух снова быстро выдыхается через рот со звуком из диафрагмы (получается слог «пах!»). Теперь следует задержать дыхание и на 8-10 счётов втянуть живот настолько, насколько это возможно. В конце можно выдохнуть и расслабиться.

Одновременно с дыханием можно выполнять различные упражнения, но для знакомства с техникой новичку будет достаточно простого втягивания живота. Более подробно с техникой бодифлекс можно познакомиться тут.

комплекс из простых асан йоги

Поделись страницей с друзьями!

Мечтаете похудеть, быть стройной и подтянутой? Начните действовать прямо сейчас. Представляем вашему вниманию комплекс йоги для похудения в картинках. Вам понадобится всего лишь 8 минут свободного времени в день для проведения тренировок. Комплекс включает в себя асаны йоги, направленные на проработку всех групп мышц. Регулярные домашние занятия помогут вам создать идеальную фигуру и поддерживать здоровье организма. Давайте разберем основные позы йоги для похудения.

Поза скрученного бокового угла

Какие мышцы будут гореть: квадрипепс, подколенные сухожилия, ягодицы и верхняя часть спины.

Выполнение этого упражнение состоит из нескольких этапов:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте вдох, согните ноги в коленях, опустите бедра и поднимите руки над головой.
3. На выдохе согните руки в локтях и опустите правый локоть на левое колено. Сложите ладони вместе и толкайте снизу локтем бедро, чтобы поднять и повернуть грудную клетку вверх. Подтяните правое бедро немного назад, чтобы колени были параллельны друг к  другу.
4. Находитесь в этом положении в течении 30 секунд, сделайте пять вдохов. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза «Богиня»

Эта асана позволит проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Сделайте широкий шаг в сторону, стопы разверните.
2. Согните ноги в коленях, присядьте так, чтобы ягодицы были параллельны земле.
3. Поднимите руки вверх, сгибая локти под углом 90 градусов, ладони разверните от себя.
4. Удерживайте эту позу в течение пяти глубоких вдохов.

Планка для трицепсов

Эта планка поможет вам проработать грудные мышцы, трицепсы и бицепсы.

1. Примите горизонтальное положение на прямых руках и ногах.
2. Согните правое колено и положите его на согнутый правый локоть. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.

Поза «планка-дельфин»

Эта поза из нашего комплекса йоги для похудения дома направлена на тренировку дельтовидных мышц, грудных мышц, мышц брюшного пресса, поясницы и квадрицепсов.

1. Примите горизонтальное положение на полу, руки и ноги прямые.
2. Опуститесь на предплечья. Спину не прогибайте. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу.
3. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов и вернитесь в исходное положение.

Низкий выпад

Низкий выпад поможет проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги стоят на полу.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед между ладоней, делая низкий выпад.
3. Опустите туловище и пропустите правую руку под правое колено. Обхватите обеими руками правую лодыжку. Перенесите вес тела на ноги. Сделайте пять глубоких вдохов.
4. То же самое повторите с левой ноги.

Поза мудреца

Следующая асана йоги для похудения подойдет даже для начинающих и позволит прокачать трицепсы и косые мышцы живота.

1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги на полу.
2. Соедините обе ваши стопы, чтобы большие пальцы соприкасались. Поставьте правую руку на левую.
3. Опритесь на левую пятку, правую руку поднимите вверх. Оставайтесь в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, стараясь сохранять равновесие.

Чатуранга на одной ноге

Эта поза направлена на проработку трицепсов, мышц груди, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы.

1. Начните с горизонтального положения на прямых руках и ногах. Перенесите вес вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите тело вниз.
2. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Удерживайте позу в течении пяти вдохов.
3. То же самое повторите с левой ногой.

Полная цикада

Эта поза йоги замечательно прорабатывает мышцы спины,дельтовидные мышцы и ягодицы.

1. Начните с горизонтального положения, лягте на пол.
2. Вытяните руки впереди себя на ширине плеч.
3. Делайте вдох, одновременно поднимая от пола ноги, голову и верхнюю часть тела.
4. Дышите и старайтесь расслаблять плечи и ягодицы.
5. Пребывайте в этой позе в течение пяти вдохов, а затем опуститесь на коврик.

Поза лодка

Поза лодка прорабатывает мышцы спины, поясницы, бедер и ягодиц.

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях около груди. Сохраняйте равновесие.
2. Максимально выпрямите ноги, не округляя позвоночник. Руки держите прямыми перед собой.
3. Главное не сутультесь. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов.

Смотрите также: Йога для спины

Интенсивный восход

Эта поза тренирует трицепсы, ромбовидные мышцы (между лопатками) и подколенные сухожилия.

1. Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, пальцами касаясь пола. Ладони поставьте за бедра.
2. При вдохе выталкивайте бедра вверх, не отрывая руки и ноги от пола. Поднимите бедра максимально вверх, медленно опустите голову назад.
3. Оставайтесь в этом положении в течении пяти вдохов, затем опустите бедра на пол.

Чакрасана – поза колеса

Поза колесо поможет проработать мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные (задняя часть плеча) мышцы, растянуть переднюю часть тела.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
2. Согните локти и поставьте ладони на пол параллельно плечам.
3. Сделайте вдох, оторвите плечи и бедра от земли и удерживайте позу «колесо» в течении пяти глубоких вдохов.

8-минутный комплекс йоги в картинках поможет вам с легкостью похудеть в домашних условиях. Следует только запастись терпением и регулярно заниматься. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Вы будете стройной, красивой, здоровой и энергичной. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Комплекс “СТРОЙНЫЕ НОГИ”. Упражнения для похудения бедер / Slender legs

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

Йога для похудения: какой вид йоги выбрать

Одни выбирают йогу для медитации и самопознания, другие – чтобы похудеть и поддерживать себя в форме. Тренеры уверяют, йога – один из немногих видов спортивной нагрузки, который подходит всем. Главное – определиться с подходящей тебе техникой. Рассказываем о 10 самых популярных.

---

Хатха-йога

Отличный вариант для начинающих. Все асаны (позы) здесь простые, выполняются плавно и неторопливо. В результате улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. По результатам исследования, опубликованным в журнале Psychosomatic Medicine, люди, которые практикуют хатха-йогу всего один-два раза в неделю, справляются со стрессом быстрее других.

Кому подходит: тем, кто хочет обрести спокойствие и гармонию

---

Бикрам-йога

Здесь 26 асан и два дыхательных упражнения, полтора часа занятий проходят в нагретом до 38–40 градусов помещении. По мнению создателя Бикрам Чоудхури, имитация индийского климата помогает проработать мышцы и снижает ритм травм. Будь уверена, после такой жаркой тренировки лишние килограммы уйдут быстрее.

Кому подходит: тем, кто хочет похудеть

---

Power-йога

Скажем сразу, эта практика не для ленивых. Никакой медитации и пения мантр, только интенсивные и динамичные нагрузки (больше напоминает кардио). Но и результат не заставит себя ждать – подтянутые бедра и «кубики» на прессе тебе обеспечены.

Кому подходит: тем, кто хочет спортивную фигуру и готов к нагрузкам

---

Кундалини-йога

Цель практики – поднять внутреннюю энергию из нижней чакры вверх по позвоночнику. Акцент идет на дыхательные упражнения, пение мантр и медитацию. А вот асаны здесь – всего лишь вспомогательный элемент.

Кому подходит: тем, кто хочет «прокачать» ум

---

Аштанга-виньяса

Занятия строятся на непрерывном повторении поз – одно упражнение перетекает в другое. При этом отвлекаться нельзя – важна концентрация на ощущениях. И перед занятиями необходимо освоить правильную технику дыхания. 

Кому подходит: тем, кто хочет похудеть и любит интенсивные нагрузки

---

Йога 23

Микс хатха-йоги, боевых искусств и дыхательных упражнений. Здесь в основе 23 комплекса асан, которые разделены на пять уровней сложности. По времени длительность каждой позы отсчитывает метроном. Такая практика тренирует кардиосистему и помогает похудеть. За счет интенсивных нагрузок всего за полгода можно освоить самые сложные асаны и полностью привести тело в порядок.

Кому подходит: тем, кто хочет похудеть быстро

---

Антигравити-йога

Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. За счет этого снимается нагрузка с позвоночника и стимулируется движение лимфы, да и вообще, расслабиться в гамаке легче. Одно занятие длится около 40 минут, этого хватает, чтобы растянуться, снять стресс, улучшить кровоснабжение и прокачать мышцы.

Кому подходит: тем, кто хочет расслабиться

---

Инь-йога

Большинство поз выполняется сидя или лежа. И это тот самый релакс, который необходим в конце дня. Все упражнения выполняются максимально медленно, и в каждой позе надо задержаться на три-пять минут. Здесь главное – расслабиться и сконцентрироваться на внутренних ощущениях (медитативная музыка помогает).

Кому подходит: тем, кому надо избавиться от стресса

---

Йогалатес

Микс йоги и пилатеса основан на правильном дыхании. Большинство упражнений здесь направлены на растяжку и баланс. Ровное дыхание, плавные движения без рывков, контроль за тонусом живота и ягодиц – главные принципы йогалатеса.

Кому подходит: тем, кто хочет развить гибкость

---

Айенгар-йога

Цель занятий – излечение после травм с помощью определенных асан. Подходит такая практика не только больным людям, но даже детям, беременным и пожилым. Исследование, проведенное журналом Jama Internal Medicine, доказало, что айенгара избавляет от хронических болей в спине за три месяца.

Кому подходит: тем, у кого проблемы со спиной

Вот 14 самых эффективных поз в йоге, чтобы похудеть раз и навсегда – ПолонСил.ру

Польза

Эмили Хардинг считает, что занятия йогой должны непременно присутствовать в распорядке дня каждого человека. Инструктор делится: «Первоначально идея подобных упражнений с использованием стула возникла благодаря сотрудникам крупных корпораций. Они понимали, что не смогут выполнять классическую йогу в рабочих условиях».

Приведенные ниже упражнения могут улучшить вашу осанку, а также снять напряжение в шее и плечах. Это, в свою очередь, поможет стать более спокойными и менее тревожными. Эмили делится: «Для выполнения подобных упражнений не требуется много времени. Более того, вам не понадобится куда-то идти, и переодеваться также не нужно. Даже если вы работаете в домашних условиях, просто отодвиньте стул от стола и попробуйте выполнить следующие упражнения».

Уттана Шишосана (расширенная поза)

Уттана Шишасана представляет собой комбинацию позы ребенка и позы собаки лицом вниз. «Это отличная поза для растягивания позвоночника и укрепления подколенных сухожилий», — делится Хардинг.

Главный терапевт: побочные эффекты после вакцины не должны пугать

Заменили кухонный шкаф открытыми полками. Способ простой и смотрится отлично

Ясуфуми делает простые стрижки и укладки, которые меняют женскую внешность

Встаньте из-за стола и положите руки на спинку стула. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Повторите упражнение как минимум три раза.

Для укрепления грудной клетки попробуйте следующее: сядьте на край стула (держась за его спинку) и двигайте плечами вверх и вниз, а также вперед и назад. Сделайте не менее трех глубоких вдохов.

Поза воина Вирабхадры (Вирабхадрасана II).

Асана работает с мышцами бедра ноги, которой вы совершаете «выпад» вперед. Вирабхадрасана II помогает при остеохондрозах и артритах позвоночника. Она полезна при смещении межпозвоночных дисков, способна уменьшить боль в нижней части спины. Асана помогает уменьшить объем в области бедер, раскрыть грудную клетку, таз.

Гарудасана (поза орла)

Эмили рассказывает: «В обычной позе орла требуется много усилий, чтобы сохранять баланс, но если вы используете стул, вам будет намного проще. Согните руки в локтях, подняв плечи до уровня грудной клетки. Сведите ладони вместе, затем поднимите и опустите локти вверх и вниз, чтобы найти то положение, в котором вам комфортнее более всего.

Немаловажную роль играет положение ног: согните правую ногу в колене и скрестите ее с левой. Достигнув необходимого положения, расслабьтесь и сделайте три глубоких вдоха».

ВОЗ фиксирует снижение новых случаев COVID-19 в мире три недели подряд

Британский сериал «Острые козырьки» закончится на шестом сезоне

На сайте Госуслуг заработала запись на вакцинацию для всех регионов

Эффект существенный: поза орла избавляет от мышечной тугоподвижности и судорог в ногах. Существует также слегка модифицированная поза: по словам Хардинг, вам нужно обхватить плечи руками и скрестить ноги. Оставайтесь в подобном положении 15-20 секунд и дышите глубоко.

Асаны стоя на балансировку

Неустойчивые асаны учат балансировать не только в физическом, но и в духовном плане. Поскольку они требуют серьезной концентрации, посторонние мысли исчезают, как и стресс и умственная усталость.

Поза дерева или Врикшасана

Эта поза очень почитается мудрецами йоги. Упоминания о ней встречаются еще в древних рукописях. Она оказывает положительное воздействие на весь организм, продлевает жизнь, наделяет стойкостью, успокаивает разум и пробуждает мудрость.

Как выполнять:

1. Принять исходное положение стоя. Распределить вес по всей длине стопы, при этом потянуть коленные чашечки, втянуть живот и вытянуть позвоночник вверх.
2. Согнуть правую ногу в колене, и поставить правую стопу на внутреннюю поверхность левого бедра.
3. Отвести правое колено в сторону, раскрывая таз.
4. Когда равновесие установлено, поднять руки вверх над головой и сложить ладони.
5. Тянуться вверх, при этом сохраняя твердую опору в ступе (максимально давить ногой на пол, как бы «укореняясь»).
6. Оставаться в позе, пока комфортно, при этом размеренно вдыхая и выдыхая.

В качестве альтернативного варианта можно не вытягивать руки вверх, а сложить их на уровне груди в молитвенном жесте.

Противопоказания:

• Острые боли в опорно-двигательном аппарате.

Гарудасана или поза орла

Эта асана отлично укрепляет ноги, разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает плечевой пояс и предупреждает судороги.

Пошаговая техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги разместить на расстоянии 10 см друг от друга, немного согнуть колени.
2. Положить правую ногу поверх левой, постараться захватить правой стопой левую лодыжку.
3. Согнуть руки в локтях, переплести их таким образом, чтобы левая оказалась выше правой.
4. Переплести предплечья, и прижать ладони друг к другу.
5. Поднять руки вверх.
6. Зафиксироваться в асане, сохраняя равномерное дыхание.
7. Вернуться в ИП и выполнить упражнение на другую ногу.

Противопоказания: травмы или ног.

Поза Царя Танцев или Натарджасана

Эта изящная поза названа в честь Бога Шивы, который очень любил танцы. Она формирует отличную осанку и растягивает мышцы ног и рук.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, вытянуть позвоночник, втянуть пресс и подтянуть коленные чашечки.
2. Вытянуть одну из рук вперед, параллельно полу.
3. Перенести вес на одноименную с вытянутой рукой ногу, сильно прижаться ей к полу.
4. Противоположную ногу отвести назад, согнуть в колене и постараться поднять ее вверх, бедро должно быть параллельно полу.
5. Вывернуть одноименную отведенной ноге руку назад и обхватить ей стопу.
6. Важно не прогибаться в позвоночнике, копчик необходимо подкрутить вперед.
7. Когда поза зафиксирована, ее можно углубить. Для этого нужно отпустить стопу и поднять вторую руку вверх, после чего (если позволит растяжка) поднять ногу еще выше и обхватить стопу уже двумя руками и прижать ее к голове.
8. Оставаться в позе около 30 сек.

Противопоказания:

• Травмы коленей.

• Травмы позвоночника.

• Острые заболевания почек.

Поза полумесяца – Ардха Чандрасана

Эта поза отлично укрепляет мышцы ног, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает работу внутренних органов.

Как выполнять:

1. Исходное положение – Вирабхадрасана III на правой ноге.
2. Опустить правую руку вперед на 30 см вперед от правой ноги.
3. Раскрывая таз, отвести левое бедро назад.
4. Раскрыть грудную клетку, отвести левое плечо назад, поднять левую руку вверх перпендикулярно полу.
5. Зафиксироваться в этом положении на несколько циклов.
6. Выполнить асану на противоположную сторону.

Чтобы легче удерживать баланс в этой позе, следует хорошо опираться на ногу, а рукой просто придерживать тело.

Противопоказания: травмы коленей или бедер.

Поза Танцующего Шивы — Тандавасана

Отличная асана на балансировку, максимально развивает способности к концентрации, хорошо помогает подготовиться к медитации.

Как правильно выполнять:

1. Исходное положение – стоя прямо, стопы рядом, руки вытянуты воль тела.
2. Направить взгляд вперед и зафиксировать его в одной точке.
3. Согнуть левую ногу в колене и поднять до уровня, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Развернуть голень и стопу влево, и зафиксировать ногу так, чтобы левая пятка была направлена на правое колено.
5. Согнуть левую руку в локте так, чтобы предплечье было параллельно левому бедру.
6. Расслабить запястье этой руки, чтобы пальцы свободно смотрели вниз.
7. Поднять правую руку так, чтобы плечо находилось на уровне груди, и было параллельно полу. При этом предплечье должно располагаться вертикально.
8. Оставаться в асане, по комфортно.
9. Повторить на каждую ногу не менее 3 раз.

У этой позы практически нет противопоказаний, кроме тяжелых состояний.

Натараджасана (поза танцора)

Это упражнение берет свои корни в классической индийской танцевальной позе. Один из вариантов упражнения — держаться за спинку стула левой рукой, в то время как правой — обхватить ногу, вытянутую назад, за внешнюю сторону ступни.

Эмили делится: «Существует несколько модификаций подобного упражнения. Сядьте на стул, держась за спинку. Возьмитесь рукой за внешнюю сторону стопы, и вы непременно почувствуйте растяжение.

Если вы не можете обхватить ногу, вытянутую назад, просто поставьте ступню на пол и слегка откиньтесь назад, чтобы почувствовать растяжение. Сделайте не менее трех глубоких вдохов».

Могут так стоять часами: фото овдовевших пингвинов завоевало приз в конкурсе

Уникальный четырехметровый папирус и не только: что нашли археологи в Египте

Рудник и Дайнеко встречались: что певица и танцор говорят о своём расставании

Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Чем полезна подобная асана? Инструктор отвечает: «Это отличная растяжка для ягодиц, если вы вынуждены весь день работать за компьютером. В противном случае у вас могут проявиться боли в спине.

Сядьте прямо и поставьте одну ногу на пол, а другую согните так, чтобы лодыжка касалась бедра. Сделайте несколько глубоких вдохов».

По словам Эмили, можно модифицировать эту асану, немного наклонившись вперед. Подобный подход здорово улучшает работу мочеполовой сферы организма, развивая гибкость всего позвоночника.

Женский блог о красоте и моде

Похожие статьи:

Позы йоги — Круговой угол отклонения с молитвой

Таким образом, вы освоили Воин 1, и вы готовы к чему-то более сложному. Попробуйте Повернутый боковой угол отклонения. Также ваши руки должны быть сложены в положении, похожем на молитву, это, действительно, бросит вызов вашему чувству равновесия, одновременно укрепляя квадрицепс. Название … Читать далее Позы йоги — Круговой угол отклонения с молитвой →

Поза йоги — Половина Луны

Поза йоги — Половина Луны. Если вы практикуете позу йоги — Открытый треугольник, то вам понравится поза йоги — Половины Луны. Эти позы йоги очень похожи в том, что они направлены на растягивание позвоночника и его тонус. Также, Половина Луны … Читать далее Поза йоги — Половина Луны →

Позы йоги — Лотос

Картинка позы Лотоса встает перед глазами у каждого, кто думает о йоге. Это успокаивающая поза йоги, именно поэтому в не любят медитировать и, многие классы йоги начинаются и заканчиваются в позе Лотоса. Часто позу Лотоса выполняют по завершению позы Переплетенного … Читать далее Позы йоги — Лотос →

Как начать медитировать дома. С чего начать

Как начать медитировать, если никогда с этим не сталкивались. На самом деле, начать медитировать не сложно. Практик медитации, действительно, множество. Но не нужно начинать медитацию с прочтения научных трудов по медитации, так до практики медитации, вы дойдете нескоро. Медитация, даже … Читать далее Как начать медитировать дома. С чего начать →

Позы йоги — Богиня

Если мы говорим о сильных позах йоги, то первыми на ум приходят поза Орла и поза Богини. Итак, поза Богини раскрывает вашу внутреннюю и внешнюю силу, потому что в позе Богини задействованы такие мышцы, как квадрицепсы и ягодичные мышцы. Когда … Читать далее Позы йоги — Богиня →

Позы йоги для двоих — Ленивый наклон вперед

Тугие бедра и нижняя часть спины — это общие проблемы всех бегунов, офисных работников, а также тех, кто проводит весь день на ногах. Регулярно выполняя наклоны вперед, вы можете сильно помочь своему телу. Делать одному наклон вперед не так легко, … Читать далее Позы йоги для двоих — Ленивый наклон вперед →

Поза йога — Лук

Поза йоги – Лук. Вы можете подготовить себя к позе Лука с позой верблюда, поскольку она открывает вашу спину, грудь и плечи. Подробное описание позы Лука: • Лягте на живот, прижимая пупок к земле. • Согните ноги в коленях и, … Читать далее Поза йога — Лук →

Позы йоги — Воин 1

Позы йоги – Воин 1. Все бегуны и лыжники будут в восторге от позы Воина 1. Поза не только укрепляет ваши четырехглавые мышцы, чтобы усилить выносливость, но она также помогает открыть ваши подколенные сухожилия. Поза Воина 1 может показаться простой … Читать далее Позы йоги — Воин 1 →

Позы йоги — Мост с опорой

Слабость и скованность мышц спины и, особенно, поясницы часто приводит к болям в спине или в ногах после 30 лет. Да, кажется, возраст совсем не подходящий для такого рода болей, но современный образ жизни начинает сказываться на здоровье спины очень … Читать далее Позы йоги — Мост с опорой →

Позы йоги для двоих — Ленивая бабочка

Гибкие бедра — первый шаг к сложным позам йоги для двоих. Вы можете добиться отличной растяжки бедер вместе с вашим партнером по йоге. Эта поза для двоих называется — Ленивая бабочка. В позе Бабочка нужно приложить немало усилий, чтобы растянуть … Читать далее Позы йоги для двоих — Ленивая бабочка →

Уттхита Парсваконасана (поза бокового угла)

«Эта поза отлично подходит для растяжения боковых мышц туловища, бедер и паха: особенно полезно это упражнение, если вы чувствуете нехватку эластичности суставов бедра», — объясняет Хардинг.

Сядьте на край стула, расставив ноги и вывернув стопы. Потянитесь вверх и почувствуйте растяжение боковой части тела: следите за тем, чтобы туловище слишком не наклонялось вперед. Положите нижнюю руку на ногу, но не давите на нее. Сделайте три глубоких вдоха.

По словам Эмили, иногда потребуется изменить положение нижней руки: в частности, ее можно приложить к внутренней части лодыжки.

Будьте уверены, эти упражнения помогут вам чувствовать себя лучше, сняв напряжение в шее и плечах.

Похудеть всерьез и надолго

Похудеть «всерьез и надолго»?!

Многие спрашивают: «Помогает ли йога похудеть?» Только не стоит путать похудение с истощением и доведением себя до анорексии! Тогда ответ очевиден: да, конечно помогает.

А если сказать точнее, систематические занятия йогой приводят организм в состояние гармонии. Те, кто имеет лишний вес, от него избавляются, а те, кто страдает от излишней худобы, замечают, что их тело стало крепче.

Польза от физических упражнений всем известна. Безусловно, физическая активность (при правильном рационе питания) способствует похудению. Однако здесь есть одно «но»: долгосрочный результат дает далеко не любая система тренировок. В отличие от множества новомодных фитнес-направлений и диет, йога использует проверенные тысячелетиями методы воздействия. Поэтому именно в результате практики йоги приходят глубокие, надежные, основательные изменения.

Йога дает комплексное решение вопросов функционирования организма и, как следствие, приводит его к стабильному состоянию здоровья. Безо всякого голодания и сверхнагрузок человек получает хорошую физическую форму, бодрость, отличное самочувствие и настроение. Оздоровление происходит естественно: используя дремавшие силы, практикующий восстанавливает свое врожденное совершенство.

Почему же именно с помощью йоги люди худеют «всерьез и надолго»? Дело, прежде всего, в том, что систематические занятия хатха-йогой приводят к естественному безболезненному изменению рациона питания. Из него уходят ненужные продукты, в первую очередь мясо. Также сокращается количество потребляемой пиши, приходит понимание наилучшего времени приема различных продуктов (например, сладкое на завтрак, зерновые в обед, а молоко – на ночь). Человек потребляет полезные продукты в нужном количестве, а к нездоровым возникает стойкое естественное отторжение. Научно это объясняется тем, что мозг начинает лучше ощущать сигналы парасимпатической нервной системы, которая отвечает за контроль работы внутренних органов. (Если же начать насильно отказываться от каких-либо продуктов в начале пути изучения йоги, то механизм «внутреннего слушания» может не включиться.)

Работа над организмом в йоге идет комплексная, по нескольким направлениям: физические упражнения (асаны), дыхательные упражнения (пранаямы), изменение рациона питания (по индивидуальным характеристикам человека, в соответствии с принципами айюрведы), установление правильного режима сна и питания (по Солнцу). Огромную роль играет таже йогическая техника здорового дыхания. В результате изменения алгоритма дыхания происходит его углубление, и насыщение организма кислородом. В результате сердечный ритм нормализуется, гармония в нервной системе восстанавливается, обмен веществ улучшается.

Любопытно, что с точки зрения энергетики человек, который «худеет йогой», впервые в жизни становится способен качественно «накормить» свои внутренние органы праной (жизненной силой). То есть, мы способны физиологично похудеть, именно насыщаясь – впервые после долгой многолетней энергетической «голодовки», во время которой мы как раз и страдали от лишнего веса и других дисбалансов! Парадокс? Йога вся построена на единстве кажущихся противоречий.

В процессе практики йоги тело и ум практикующего не входят в состояние стресса, неизбежное при занятиях в тренажерном зале, голодовках и т.п. Напротив, человек возвращается в свое естественное состояние баланса и гармонии. Меняются привычки и распорядок дня, приоритеты, расширяются границы представлений о собственных возможностях – так что, как ни фантастично это звучит, человек может даже не заметить, как он сбросил лишний вес и приобрел отличную физическую форму: эти заботы для йогов просто перестают существовать. Человек, худеющий методами йоги, становится способен «видеть дальше своего живота».

Безусловно, на начальном этапе придется приложить немалые усилия, но постепенно практика будет становиться все более комфортной и легкой, дающей чувство счастья. Так человек меняет полноту тела на полноту жизни! Выгодный обмен? Но чтобы не сбиться в пути, практика должна проходить не «по книжке» или «по журналу», а под руководством профессионалов – желательно регулярно посещать занятия в йога-центре.

Чего же ожидать, всерьез собравшись «худеть йогой», на какие практики можно рассчитывать? Рекомендуется комплекс Паванмуктасана (это практики йоги начального уровня сложности), а также различные асаны на базе Ваджрасаны («Позы молнии»), комплекс Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу»), динамический вариант Пада Хастасаны («Позы головы к ногам»), а также Друта Халасана («Динамическая поза плуга»), Випарита карани асана («Перевернутая поза»), и Матсьясана («Поза рыбы»). Из пранаям для борьбы с лишним весом наиболее подходят Бхастрика («Дыхание кузнечных мехов»), Шитали (охлаждающее дыхание) или Ситкари (свистящее дыхание), а также Капала бхати (Дыхание очищающее голову).

В некоторых случаях начинающим йогам также могут быть рекомендованы специальные чистки организма – т.н. Шаткармы (в частности, промывание носа подсоленной водой, концентрация взгляда на пламени свечи и так далее). В древние времена люди просто не допускались до практики асан и пранаям, пока не проходили такой комплекс очищения. Однако в настоящее время такие процедуры обычно рекомендуются преподавателем уже в ходе устоявшейся практики асан и пранаям; им обучаются обязательно под личным контролем специалиста.

Сегодня в мире существуют тысячи разных диет, и между прочим, Индия – родина йоги – тому не исключение! Однако эффективность этих систем, скорее всего, не пройдет проверку временем. Именно правильные и регулярные занятия целостной практической наукой йоги дают значимый и долгосрочный результат. К тому же, худея методами йоги, мы не только приобретаем стройную фигуру и отличное здоровье, но и очищаемся на более тонких уровнях: на уровне энергии, на уровне сознания, на уровне судьбы – повышая качество жизни в целом.

5 поз для начинающих с избыточным весом

Все кажется запутанным, когда вы только начинаете заниматься йогой для похудения, особенно если у вас избыточный вес. Вот 5 асан, с которых можно начать.

Мы уверены, что вы встречали фразу «йога се хога», и для этого есть веская причина. Видите ли, независимо от того, каковы ваши цели для вашего физического здоровья, йога может помочь вам достичь их с помощью регулярной практики.

Йога – мощный инструмент, необходимый для преобразования вашего тела, от наращивания силы и повышения гибкости до похудения и повышения тонуса тела.И неважно, какого вы роста или веса, сейчас самое время начать свое путешествие по йоге.

Но если у вас избыточный вес и вам интересно, как ваше тело отреагирует на йогу, знайте: это нормально – чувствовать себя подавленным, когда вы только начинаете.

И чтобы подтолкнуть вас к вашему путешествию, мы поговорили с фитнес-центром и акро-йогом из Мумбаи Субхадипом Рэем Чоудхури, чтобы узнать, с каких асан лучше всего начинать при избыточном весе:

1.Поза кошка-корова
Кошка-корова – это переход между двумя позами. Набор отлично растягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота. Это отличная асана для начала, чтобы избавиться от жира на животе.

Поза кошки-коровы – любимая поза знаменитостей. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши запястья параллельны плечам, а колени параллельны бедрам. Голени и колени должны быть на ширине плеч.Как только вы усвоите эту позу, примите позу коровы. Опустите живот к земле, делая глубокий вдох. Убедитесь, что ваш подбородок и грудь приподняты, когда вы смотрите в потолок. Не забывайте держать лопатки широко и подальше от ушей.

Отсюда вы должны медленно перейти в позу кошки, которая потребует от вас втягивать живот и подтягивать живот к позвоночнику. Ваша спина повернется к потолку, как кошка, которая потягивается. Поднимите подбородок к груди.
Повторите это от 15 до 20 раз.

2. Скручивания на столе
Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов. Для легкого отдыха согните руки в локтях. Постепенно поднимайте плечи, используя силу мышц брюшного пресса. Не совершайте ошибку, поднимая голову с силой руки.

Работайте над этим животом. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Поза стула
Поза стула, как и приседание, воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю части тела.Он задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и лодыжки. Все, что вам нужно сделать, это соединить бедра вместе, согнуть ноги в коленях и приседать. Ваше положение должно быть таким, чтобы при взгляде вниз вы могли видеть пальцы ног прямо перед коленями.

Для подтянутых ног попробуйте позу стула. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Поза поклона
Поза поклона растягивает всю переднюю часть тела, одновременно укрепляя каждую мышцу спины. Его основные области – грудь, живот, квадрицепсы, лодыжки, пах, сгибатели бедра и горло.

Поза лука – любимая Шилпа Шетти. Изображение предоставлено: @theshilpashetty

Лягте на живот, сложив руки по бокам. На выдохе согните колени к ягодицам. Помните, что ваши колени должны находиться на расстоянии бедер друг от друга. Вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Сделайте долгий и глубокий вдох, подтягивая бедра вверх. Ваша грудь и голова также поднимутся. Удерживайте позу и продолжайте мягко дышать.

5. Поза наклона вперед
Встаньте, ноги вместе и слегка согните колени, наклоняя верхнюю часть тела вперед к ногам от бедер.Смотрите вперед. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Поза с наклоном вперед также проверит вашу ловкость. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Начните с них, но убедитесь, что вы регулярно практикуетесь, чтобы увидеть эффекты.

Приведи форму и избавься от жира с живота с помощью этих простых асан

Вы когда-нибудь задумывались об использовании позы йоги для похудения? Если нет, то, возможно, вам пора рассмотреть эту форму упражнений в качестве плана похудания.В этой статье мы собираемся показать вам, как выполнять позы йоги для похудения, как включать ежедневные позы йоги для похудания и множество таких советов, которые помогут вам достичь целей вашего тела более расслабленным, но все же эффективным способом.

Упражнения йоги?

Это вопрос, который задают многие люди, ищущие режим тренировки. Когда мы думаем о том, какими должны быть упражнения, мы часто представляем себе примеры высокой интенсивности, такие как кардио, HIIT или силовые тренировки.Тем не менее, йога часто выполняется медленно и спокойно, без каких-либо других эффектов, вызывающих сердцебиение и напряжение мышц, которые вызывают другие упражнения.

С другой стороны, когда обсуждается йога, ее часто связывают с такими преимуществами, как уменьшение стресса и беспокойства, уменьшение воспаления, уменьшение хронической боли, помощь в борьбе с депрессией, улучшение сна и в целом улучшение качества жизни (2) и не обязательно потеря веса, и поэтому вам не кажется, что это упражнение.

Несмотря на все это, йога по-прежнему считается упражнением. Это не только помогает сжигать калории и даже наращивать мышцы, но также является тренировкой для всего тела, которая эффективно сочетает в себе укрепляющие и растягивающие позы с глубоким дыханием и медитацией или расслаблением (2). Это не только ускорит путь к обретению тела своей мечты, но также поможет с вышеупомянутыми преимуществами, такими как борьба с депрессией, улучшение качества сна, снижение стресса и беспокойства и т. Д.

Подробнее: Сжигание калорий в силовой йоге: снятие стресса, восстановление баланса, похудание

Shutterstock

Подходит ли йога для похудения?

Да, это так. Как мы видели выше, это тренировка для всего тела, которая поможет вам быстро прийти в форму. Если вы все еще не уверены и все еще задаетесь вопросом, как йога может помочь вам похудеть, вот как это сделать:

На типичном занятии йогой вы должны максимально растянуть свое тело, одновременно выполняя несколько асан йоги в течение определенного периода времени.Это, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мышцы, которые разрушаются и после заживления растут и придают определенный мышечный тонус. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете за день; потому что один фунт мышц сжигает на шесть-семь больше калорий в день, чем такое же количество жира, следовательно, вы в конечном итоге потребляете больше пищевой энергии и теряете вес (3).

Метаболизм – это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Затем эта энергия используется организмом для его повседневных функций, которые включают автоматические задачи, такие как дыхание и мигание, для выполнения более сложных задач, таких как выполнение работы по дому, садоводство, тренировки и т. Д.

Те, у кого более быстрый метаболизм, сжигают калории быстрее, тогда как те, у кого более медленный, склонны накапливать больше жира в теле и им труднее терять вес (3). Однако это не единственные способы, которыми это упражнение может привести к потере веса.

Одно исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что такая практика может привести к потере веса через:

Shutterstock

• Повышение внимательности, улучшение настроения и снижение стресса, что может помочь уменьшить потребление пищи

Дефицит калорий – один из лучших способов похудеть.

• Повышение осведомленности о сытости

Когда вы больше связаны со своим телом, у вас меньше шансов переедать, что легко понять, когда почувствуете сытость.

• Уменьшение боли в спине и суставах

Йога – это тренировка с низкой интенсивностью, которая не вызывает большой нагрузки на спину или суставы, а это означает, что если у вас есть какие-либо проблемы с этими областями, она может помочь вам вылечить или уменьшить дискомфорт, позволяя вам заниматься другими упражнениями с более высокой интенсивностью. больше упражнений для сжигания калорий.

• Расход энергии во время занятий йогой

Важно отметить, что существуют различные виды йоги, некоторые из которых более требовательны к физическим нагрузкам, чем другие. Виньяса, Айенгар, Аштанга и Бикрам / горячая йога – одни из самых требовательных с физической точки зрения и лучших поз йоги для похудания (2).

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Лучшие позы йоги для похудения для начинающих

Если вы ищете позы йоги для похудения, которые помогут вам начать работу, вот несколько поз, которые вы можете попробовать включить в свою повседневную жизнь (1).

Адхо Мукха Сванасана или Собака лицом вниз

Это фантастическая тренировка, которая поможет вам привести в тонус все ваше тело. Однако это более полезно для ваших бедер и рук.

1. Встаньте на четвереньки. Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
2. Согните пальцы ног и оттолкнитесь руками, чтобы приподнять бедра и выпрямить ноги.
3. Повесьте голову вниз и отведите лопатки от ушей к бедрам.Сильно напрягите квадрицепсы, чтобы снять тяжесть веса тела с рук.
4. Поверните бедра внутрь, держите хвост высоко и опустите пятки к полу.
5. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты, а затем расслабьтесь, выдыхая и сгибая колени, опускаясь к рукам и коленям.

Кумбхакасана , также известная как Планка

Планка – это отличная тренировка для похудения в йоге, которая в основном нацелена на мышцы кора и рук.

1. Начните с положения собаки лицом вниз, вдохните и потяните туловище вперед, пока туловище и руки не станут параллельны и перпендикулярны полу, соответственно. Ваши плечи также должны быть прямо над запястьями.
2. Включите мышцы живота и убедитесь, что ваше тело от ушей до пальцев ног находится на прямой линии. Не прогибайтесь и не прогибайтесь посередине, а также не поднимайте плечо к ушам.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд, прежде чем упасть на пол.

Более продвинутый вариант этого упражнения – поза доски вверх, когда вместо того, чтобы стоять лицом к полу, вы переворачиваетесь лицом к небу руками и строите планы прямо под собой.

Shutterstock

Chaturanga Dandasana aka Поза посоха с четырьмя конечностями

Эта поза йоги помогает укрепить и тонизировать мышцы кора, рук, плеч, запястий и спины.

1. Из традиционной позы планки сделайте вдох и толкните вперед, вытягивая грудь вперед, пока ваши плечи не окажутся немного впереди запястий, и вы не окажетесь на подушечках стоп.
2. Расправьте лопатки (чтобы они не торчали наружу), удерживайте мышцы кора в напряжении и медленно толкайте бедра и верхнюю часть тела вверх и в сторону от пола.
3. Выдохните, согните и подтолкните локти прямо к спине, когда вы опускаете тело, пока оно не окажется на несколько дюймов над полом.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд, прежде чем выдохнуть и расслабиться. Вы можете либо полностью упасть на пол, либо вернуться в традиционное положение планки.

Уттхита Парсваконасана , также известная как поза расширенного бокового угла

Эта поза – одна из тех поз йоги для похудения, которые нацелены на несколько мышц. Уттхита Парсваконасана прорабатывает мышцы ног, бедер, подколенных сухожилий и помогает раскрыть грудь.

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч – примерно на три-четыре фута друг от друга. Левую ногу направьте вперед, а правую – наружу.
2. Убедитесь, что свод левой стопы находится на одной линии с правой пяткой, а затем согните правое колено под прямым углом.
3. Медленно опустите правую сторону тела к верхней части правого бедра.Поднесите правую руку к земле рядом с правой ногой, чтобы поддерживать равновесие.
4. Поднимите левую руку и кончики пальцев вверх и над головой, чтобы помочь вам растянуться. Это должно заставить вас почувствовать растяжение левой стороны тела, начиная от пальцев ног до кончиков пальцев.
5. Поднимите голову к поднятой левой руке.
6. Оставайтесь здесь до 30 секунд, прежде чем вдохнуть и вернуться в положение стоя. Отдохните несколько вдохов, прежде чем повторить движение другой стороной.

Shutterstock

Вирабхадрасана II иначе Воин II

Эта поза помогает укрепить ноги и руки, привести в тонус основные мышцы и раскрыть грудь и плечи.

1. Начните с того, что встаньте на коврик, ноги вместе, а руки по бокам. На выдохе отодвиньте левую ногу примерно на 3–4 фута.
2. Поставьте левую ногу параллельно короткому краю коврика под углом 90 градусов и совместите пятку правой ступни с пяткой левой ступни.
3. На вдохе вытяните руки вдоль тела, поднимая их параллельно полу ладонями вниз.
4. Глубоко согнитесь в правом колене, расположив его прямо над правой лодыжкой и направив правую голень перпендикулярно полу.
5. Поверните голову лицом к передней части коврика. Ваш взгляд направлен вперед, поверх правой руки.
6. Оба бедра вращаются наружу.
7. Включите трицепс, чтобы поддерживать руки, квадрицепс, чтобы поддерживать ноги, и живот, чтобы поддерживать торс.
8. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, прежде чем разгибать переднюю ногу и опускать руки.

Подробнее: Йога или пилатес лучше для похудания: давние дебаты прекращены

Может ли йога помочь вам избавиться от жира на животе?

Да, может. Когда вы выполняете позы йоги для похудения, жир на животе является одной из основных проблем, с которой многие люди часто стремятся бороться. К счастью, это упражнение поможет вам избавиться от жира на животе и сделать талию более тонкой.По данным Гарвардской медицинской школы, при выполнении хатха-йоги относительно простой тип этого упражнения может помочь вам сжечь от 120 до 178 калорий за 30 минут, все в зависимости от вашего веса (3).

Вот несколько простых поз йоги для похудения, которые существенно помогают избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Chakrasana aka Wheel Pose

Эта поза должна быть включена в ваши ежедневные позы йоги для похудания и похудания на животе, поскольку она нацелена и укрепляет ваш корпус, руки, запястья, ноги, плечи и грудь.Это также увеличивает гибкость и эластичность вашего позвоночника.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину на пол. Вы можете согнуть колени так, чтобы ступни оказались на полу и ближе к ягодицам. Убедитесь, что ступни на ширине плеч.
2. Руки должны быть заведены за плечи, пальцы должны быть открыты и направлены в сторону плеч.
3. Как только вы почувствуете себя комфортно в этой стойке, перенесите вес на конечности.Затем прижмите ступни и ладони и оторвитесь от коврика всем телом. Пусть голова мягко опустится. Ваша шея должна быть длинной.
4. Убедитесь, что вам комфортно дышать. Делайте медленные глубокие вдохи. Удерживайте это положение от 30 секунд до полной минуты – или столько, сколько вам удобно.

Для более продвинутого варианта вы можете попробовать на время поднять одну ногу, затем повторить описанное выше движение и поднять другую ногу.

Shutterstock

Бхуджангасана или поза Кобры

Хотя это положение (и его несколько вариантов) в основном используется для облегчения боли в спине, оно также помогает уменьшить жир на животе, поскольку воздействует на несколько мышц, включая мышцы кора, груди, плеч, и помогает тонизировать ягодичные мышцы.

Вот как выполнять позы йоги Бхуджангасана для похудания:

1. Начните с того, что лягте на живот. Положите ладони на землю прямо под плечами, затем согните локти прямо назад и прижмите их к бокам.
2. Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, а лобковая кость прижата к полу.
3. Вдохните и оторвите грудь от пола. Отведите плечи назад и держите нижние ребра на полу.
4. Проверьте свое положение, чтобы убедиться, что ваши локти по-прежнему прижаты к бокам и что ваша шея по-прежнему находится в нейтральном положении, а ваш взгляд устремлен в пол.
5. Продолжайте дышать и оставайтесь в этом положении до 30 секунд, прежде чем опускаться на выдохе.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Дханурасана , также известная как поза лука

Это одна из самых сложных, но лучших поз йоги для похудения в этом списке, поскольку это, по сути, тренировка всего тела.Поза лука прорабатывает мышцы рук, плеч, груди, подколенных сухожилий, спины, корпуса и всего, что между ними.

Пошаговые инструкции следующие:

1. Лягте на живот, руки по бокам, ладонями вверх и подбородком на коврике для йоги.
2. Выдохните и согните колени назад, прижав колени как можно ближе к ягодицам.
3. Поднимите руку назад и возьмитесь за лодыжки.
4. Держа руки на уровне лодыжек, вдохните и отведите пятки от ягодиц.Это одновременно оторвет голову, грудь и бедра от мата. Не сопротивляйтесь движению и останавливайтесь только тогда, когда ваш живот – единственное, что касается мата.
5. Вдавите копчик в коврик, чтобы усилить растяжку, и смотрите прямо перед собой. Обратите внимание на то, как ощущаются ваши руки, особенно плечи. Если вы испытываете некоторый дискомфорт, попробуйте приспособиться. Если нужно, полностью отпустите это положение, вернитесь на пол и попробуйте еще раз, убедившись, что ваши плечи в порядке.
6. Удерживайте это положение до 30 секунд и не забывайте продолжать дышать.
7. Чтобы выпустить позу, выдохните, опустите голову, грудь, бедра и ступни обратно к мату, отпустите лодыжки и верните руки в стороны.

Shutterstock

Устрасана , также известная как Поза верблюда

Это еще одна поза йоги для похудения, которая помогает растянуть грудь, живот, квадрицепсы и сгибатели бедра, улучшить гибкость позвоночника, одновременно укрепляя мышцы спины и улучшая осанку (2).

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямые и перпендикулярные полу.
2. Положите руки на верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вниз и слегка прогните спину внутрь.
3. Медленно отклонитесь назад, пока не коснетесь пяток. Если вы можете толкать дальше, пока не сможете обхватить руками и удерживать указанные пятки.
4. Обязательно выпрямляйте только позвоночник, не напрягая шею.
5. Удерживайте эту позу до одной минуты.

Если это слишком сложно для вас, не дотягивайтесь до пяток и просто отклонитесь назад, удерживая руки на верхней части ягодиц. Если вы можете дотянуться до пяток, но не можете удержать их, остановитесь на этом. Цель состоит в том, чтобы почувствовать растяжение, не падая и не травмируясь.

Shutterstock

Naukasana или поза лодки

Это отличная тренировка для укрепления кора, которая также прорабатывает сгибатели бедра и приводящие мышцы.Пошаговые инструкции следующие:

1. Сядьте на тренажерный зал или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Слегка отклонитесь назад и поднимите ступни как можно выше, а затем сложите их в коленях. Не роняйте их так, чтобы они доходили до бедер, но дайте им свисать голенями параллельно полу.
3. Удерживая равновесие, вытяните руки перед собой и поднимите их, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч. Не забудьте удлинить позвоночник (идеальная осанка), напрячь мышцы кора и дышать.
4. Удерживайте эту позу около 30 секунд. а затем опустите руки и ноги на пол.

Вариант для начинающих. Для более продвинутого варианта сделайте следующее:

1. Сделайте упражнение еще раз, но на этот раз вместо того, чтобы сгибаться в коленях, держите ноги как можно прямо, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
2. Удерживайте позу как можно дольше, прежде чем снова упасть на пол.
3. Не забывайте всегда дышать и держать сердцевину включенной.Если вы чувствуете, что теряете V-образную форму, согните ноги в коленях на несколько секунд, прежде чем снова подтолкнуть ноги прямо и вверх.

Итог

Позы йоги для похудения – отличный способ сделать первый шаг к улучшению здоровья и физической формы. В отличие от других видов упражнений, это тренировки с низкой интенсивностью, которые может выполнять любой, независимо от возраста, веса или уровня физической подготовки. Однако следует отметить, что, несмотря на то, что эти позы более безопасны и малопригодны, обязательно сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы он мог дать вам разрешение начать использовать эти ежедневные позы йоги для похудения – особенно если это случится. иметь состояние здоровья.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Как практика йоги связана со статусом веса? Данные о населении проекта EAT-IV (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние выбранных поз йоги на лечение ожирения и избыточного веса с особым учетом индекса массы тела (2019, researchgate.net)
3. Йога для похудения (2011, researchgate.net)

Шесть лучших поз йоги для похудания и увеличения силы

Хотя практика йоги полностью связана с дыханием и в меньшей степени связана с асанами (санскритское название «позы» или «позы»), многие люди ошибочно принимают йогу. для легкой формы упражнений.Даже если вы пришли только ради Шавасаны, которую вам определенно не следует оставлять раньше, отключение ума и присутствие тела и дыхания – нелегкий подвиг. Но если вы любите тренировать мышцы и потеть, вы, конечно, не хотите сбрасывать со счетов йогу.

Есть много отличных поз йоги для похудения и наращивания силы, которые вы обязательно должны попробовать.

1. Трёхлапая собака к сгибанию тигра

С огромным упором на ядро ​​и мобильность всего тела, это динамическое движение сжигает все тело.Если вы действительно хотите разогреть тело, это отличное движение. Вам нужно максимально прижать пупок к позвоночнику и по-настоящему попытаться прижать колено к носу.

2. Воин II

Сильные и активные ноги, расслабленные плечи. Смотрите в сторону передней руки и за ее пределы. Убедитесь, что задняя ступня параллельна коврику, а переднее колено касается второго пальца ноги (не позволяйте этому колену сжиматься внутрь).

3. Воин III

Баланс, фокусировка и удлинение позвоночника! Убедитесь, что ваш взгляд направлен вниз, чтобы сохранить выравнивание позвоночника.Поднимите бицепсы за уши. Со стороны ваше тело должно иметь форму буквы «Т».

4. Вращающийся полумесяц выпад

Как и все скручивающие позы, вращающийся полумесяц выпад отлично подходит для подвижности позвоночника и способствует здоровому пищеварению. Убедитесь, что ваше ядро ​​активировано, и вы не просто переносите весь свой вес на квадроцикл. Кроме того, поддерживайте эту заднюю ногу активной, по-настоящему прижимая заднюю часть колена к небу.

5. Стул

Ноги, спина и ядро ​​действительно задействованы в этой позе в полную силу.Нелегко притвориться, будто вы сидите на стуле, когда позади вас нет стула. Постарайтесь сесть как можно ниже и по-настоящему дотянуться кончиками пальцев до неба, одновременно расслабляя плечи. Если руками это невозможно, всегда можно согнуть руки в локтях и вместо этого прийти в руки кактуса.

6. Высокая боковая доска

Эти боковые доски не так просты, как кажется. Убедитесь, что ваши ступни поставлены друг на друга (или одна напротив другой для большей устойчивости), ваши бедра подвернуты и вытолкнуты вперед.Кроме того, не опускайтесь в эту нижнюю плечевую впадину – продвигайтесь этой ладонью сквозь землю. Активное ядро ​​- вот оно что!

Слышали ли вы или пробовали какие-либо из этих поз раньше? Были ли некоторые из них немного сложнее, чем вы изначально думали? Мы будем рады услышать ваши отзывы в комментариях ниже.

***

Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе

Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и стресс способствуют расширению талии, дряблому животику и более высокому уровню проблем со здоровьем.Трудно избавиться от упрямого жира на животе. Иногда, даже после здорового образа жизни и ежедневных тренировок, жир на животе отказывается сдвигаться с места. Чтобы уменьшить жир на животе и получить плоский живот, нужно перейти на здоровую пищу без всяких наркоманов и заниматься йогой вместе с упражнениями. Йога поможет вам уменьшить жир на животе и взять под контроль свое тело. Это также ускорит ваш метаболизм и поможет вам сохранить сексуальный живот. Йога поможет снять стресс и повысить гибкость.Оно задействует мышцы живота более эффективно, чем любые другие основные упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать самые эффективные позы / асаны йоги для моделирования пресса. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой. ) Читайте также – Вакцинация от COVID-19 для женщин: следует ли женщинам делать вакцины во время месячных? Посмотрите видео, чтобы узнать

1. Наукасана (поза понтона)

Наукасана укрепит мышцы спины и ног, а также поможет избавиться от жира вокруг талии.Читайте также – Неврологические расстройства: не игнорируйте эти 5 симптомов

Как выполнять: Вам нужно лечь на спину. Держите руки по бокам, а ноги вместе. Вдохните и поднимите ноги как можно выше, держа их прямо. Теперь поднимите руки и коснитесь пальца ноги. Вам нужно будет приподнять свое тело над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов. Дышите нормально и удерживайте это положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану пять раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как быстро похудеть: 11 быстрых и простых способов быстро похудеть ) Также прочтите – Карри Патта Дала Кья? Эти незаменимые листья обладают огромной пользой для здоровья

2.Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз)

Собака лицом вниз или Адхо Мукха Сванасана повысит ваш метаболизм и все время будет держать мышцы живота задействованными.

Как выполнять: Вам нужно встать на четвереньки и сформировать стол. Теперь выдохните и поднимите бедра. Выпрямите ноги и руки в форме перевернутой буквы «V». Держите пальцы ног прямо вперед. Руки должны быть на ширине плеч. Посмотрите в сторону своего военно-морского флота.Задержитесь в этом положении на минуту и ​​сделайте долгие вдохи. Теперь вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу пять раз.

3. Паванамуктхасана (поза облегчения ветра)

Эта поза тонизирует пресс и снимает боль в пояснице. Паванамуктхасана также тонизирует бедра и бедра. Он улучшает здоровье желудка и усиливает обмен веществ.

Как выполнять: Нужно лечь на спину и держать руки по бокам.Вытяните ноги. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за согнутые ноги и надавите на живот. Глубоко вдохните и удерживайте позу около 3 минут. Теперь выдохните и расслабьте колени. Придите в исходное положение. Повторите это пять раз. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ самые горячие тренды тренировок в 2016 году: сколько из них вы пробовали? )

4. Уттанпадасана (поза поднятой стопы)

Уттанпадасана лечит желудочные заболевания, избавляя от жировой прослойки. нижняя часть живота.Это одна из самых эффективных поз йоги для избавления от жира на животе.

Как выполнять: Нужно лечь на спину. Ноги держите прямо, руки по бокам. Глубоко вдохните и вытяните тело. Теперь оторвите ноги от пола, чтобы получился угол 45 градусов с полом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поднимите ноги еще больше, чтобы получился угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте эту асану 10 раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Йогу в списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья )

5. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Пашчимоттанасана не только сжигает жир в области живота, но также уравновешивает менструальный цикл, снимает стресс и лечит расстройства пищеварения.

Как выполнять: Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Держите позвоночник прямо, а живот напряженным.Пальцы ног должны быть направлены в потолок. Теперь вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед от бедер, чтобы коснуться пальцев ног. Как только вы коснетесь пальцев ног, потянитесь еще немного и удерживайте их. Задержитесь в этом положении около трех минут, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это десять раз.

Йога для похудения с картинками: 5 лучших асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе за 10 дней

Йога для похудения с картинками: 5 лучших асан йоги, которые помогут сжечь жир на животе за 10 дней & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

New Delhi: Йога считается одним из лучших упражнений не только для улучшения здоровья и хорошего самочувствия, но и как эффективная тренировка для людей, пытающихся похудеть.В сочетании с планом здорового питания и хорошей физической подготовкой йога может стать отличным инструментом, который поможет вам сжечь жир на животе и нарастить мышечную массу за очень короткое время – если делать это правильно и регулярно.

Накопление лишнего веса, особенно в районе живота, делает вас более предрасположенными ко многим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца, гипертония и ожирение. Возможно, когда у вас нет подтянутого живота, сильно пострадает ваша уверенность в себе. Это также мешает вашей обычной деятельности, затрудняя наклонение или приседание, чтобы поднять что-то с пола.Абдоминальное ожирение считается реальной опасностью, когда талия составляет 35 дюймов и более для женщин и 40 дюймов для мужчин.

Переключитесь на разумную диету, избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, белый рис и белый хлеб. Скажите нет упакованным продуктам и высыпайтесь – это одни из самых распространенных советов, которые вы, возможно, слышали. Однако одна из самых важных вещей – поддерживать тело в активном состоянии и двигаться. Пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или ускорить свой путь к снижению веса, принятие диеты с высоким содержанием питательных веществ наряду с комплексной физической активностью, такой как йога, может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, – сказал Великий мастер Акшар, который также предлагает нам несколько асан. которые эффективны для сжигания жира на животе.В Международный день йоги (21 июня) мы представляем вам одни из лучших асан, направленных на быстрое избавление от жира, особенно вокруг талии, скажем, всего за 10 дней.

Чатуранга Дандасана или Поза четырехконечного посоха

Формирование осанки:

• Начните с положения доски
• На выдохе опустите тело вниз, сделав половину отжимания, так, чтобы плечи были параллельны полу
• Ваши локти должны касаться ребер по бокам, когда вы опускаетесь, чтобы сохранить угол 90 градусов в сгибе локтей
• Ваши плечи должны быть нарисованы в
• Ваши запястья и локти должны быть перпендикулярны полу, а ваши плечи должны находиться на одной линии с вашим телом
• Попробуйте удерживать эту асану 10-15 секунд.

Преимущества выполнения Чатуранга Дандасана:

• Укрепляет и тонизирует запястья, руки, мышцы живота, кора и поясницу.
• Подобно традиционным отжиманиям, оно укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, что помогает улучшить осанку.
• Он мобилизует запястья и локти.

Наукасана или поза лодки

Формирование позы:

• Лягте на спину
• Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы сбалансировать сидячие кости
• Пальцы ног должны совпадать с глазами
• Держите колени и спину прямо
• Держите руки параллельно земле, направив вперед
• Напрягите мышцы живота
• Выпрямите спину
• Нормальный вдох и выдох.

Преимущества выполнения Наукасаны:

• Тонизирует талию и способствует похуданию.
• Укрепляет мышцы живота.
• Укрепляет мышцы поясницы, живота и ног.
• Улучшает работу пищеварительной системы.
• Устраняет дискомфорт желудочно-кишечного тракта.
• Устраняет вялость.
• Стимулирует кровеносную, нервную и гормональную системы.

Сантоланасана или поза доски

Формирование позы:

• Лягте на живот
• Положите ладони под плечи и поднимите верхнюю часть тела, таз и колени вверх
• Возьмитесь за пол носками, колени держите прямо
• Убедитесь, что ваши колени, таз и позвоночник совпадают.
• Запястья должны быть точно ниже плеч, руки прямые
• Удерживайте некоторое время финальную позу.

Преимущества выполнения Сантоланасаны:

• Укрепляет бедра, руки и плечи.
• Укрепляет позвоночник и мышцы живота.
• Укрепляет мышцы кора.
• Улучшает баланс нервной системы.
• Стимулирует чакру Манипура.
• Он заряжает все тело энергией и вызывает чувство позитива.
• Развивает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Чакрасана или поза колеса

Формирование позы:

• Лягте на спину
• Сложите ноги в коленях и убедитесь, что ступни твердо стоят на полу
• Согните руки в локтях ладонями к небу. Поверните руки в плечах и положите ладони на пол по обе стороны от головы
• Вдохните, надавите на ладони и ноги и поднимите все тело вверх, образуя дугу
• Расслабьте шею и позвольте голове мягко откинуться назад.

Преимущества выполнения Чакрасаны:

• Уменьшает жир в области живота и тонизирует пищеварительные и репродуктивные органы.
• Укрепляет мышцы рук и ног.
• Грудь расширяется, и легкие получают больше кислорода.
• Снижает уровень стресса и напряжения в теле, а зрение становится острым.
• Эта асана также помогает укрепить спину и повысить эластичность позвоночника.
• Стимулирует работу желез внутренней секреции и поддерживает обмен веществ в организме на оптимальном уровне.
• Стимулирует работу печени, селезенки и почек.
• Улучшает очищение и кровообращение, дает умиротворение и ясность мыслей, снимает усталость.

Брахмачарья асана или поза целомудрия

Формирование позы:

• Начните с сидения, вытянув ноги вперед
• Положите ладони на пол рядом с бедрами
• Наклоните туловище вперед и полностью выдохните
• Сожмите ладони, задействуйте корпус, вдохните и оторвите ноги от земли
• Убедитесь, что колени прямые, а пальцы ног направлены вверх.
• Удерживайте позу несколько секунд.

Преимущества выполнения брахмачарьи асаны:

• Сжигает излишки жира на животе и укрепляет бедра.
• Помогает укрепить мышцы рук и корпуса.
• Открывает подколенные сухожилия, расположенные за коленями.

Помните, наличие лишнего жира на животе увеличивает ваши шансы на развитие заболеваний, связанных с ожирением, даже если ваш вес нормальный. Попробуйте добавлять в свой распорядок 20–30 минут упражнений каждый день, чтобы стать более здоровым, счастливым и здоровым.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

13 асан йоги для похудения

Ищете лучшие асаны йоги для похудения? Вы пришли в нужное место. Возможно, самое лучшее в йоге – это то, что она поможет вам похудеть, а также прирастет мышцами и повысит гибкость!

Йога рекламируется как способ «сжечь жир, не вспотев!» Но так ли это на самом деле? Мы здесь, чтобы сказать вам…

Черт возьми, это так!

Йога имеет множество преимуществ, в том числе помогает похудеть!

Помимо физической стороны, которая помогает вам сжигать калории, основная причина, по которой йога может помочь вам похудеть, на самом деле исходит из ментальной и ее стороны.

Все мы знаем, что стресс приводит к неправильному питанию. Йога помогает значительно снизить стресс, что не только помогает вам принимать более правильные решения, но и снижает уровень кортизола.

Кортизол – гормон стресса, вызывающий увеличение веса. Снижение уровня кортизола поможет вам естественным образом похудеть.

Что касается физического аспекта… Мы хотели бы напомнить вам, что вы получите от этого то, что вложили в него.

Каждый может выполнять движения в йоге, не особо стараясь.

Йога – это вызов вашему разуму и телу и вывод их на новый уровень. Если вы бросите себе вызов, вы сожжете больше калорий и потеряете больше веса.

Что такое асана?

Асана грубо переводится с санскрита как «поза» или «поза». Это просто означает «поза йоги ».

Дословный перевод на самом деле означает « находиться в удобном сидячем положении. »Это происходит из ветви йоги, называемой аштанга-йогой, и относится к физическим нагрузкам, а также к умственному расслаблению, которое происходит в йоге.

Практика этих асан принесет вам внутреннее и внешнее осознание.

Позы ниже также имеют их санскритские названия.

Многие из представленных ниже поз содержат инструкции «повторить с другой стороны». Это означает, что это двухсторонняя поза , , и одновременно она задействует мышцы только одной стороны тела.

Всегда повторяйте позу с обеих сторон тела, чтобы в равной степени развить силу и гибкость тела.

1.Наклон вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Традиционно в этой позе ваши руки должны касаться пола перед вами, но нам нравится дополнительное растяжение плеч!

Расставьте ноги на 3-4 фута и наклонитесь вперед в БЕДРАХ, а не в талии. Это означает, что при сгибании ваша спина должна быть максимально прямой, а не просто «горбиться» вперед.

Если вы сгибаетесь правильно, вы действительно почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы попытаться получить правильную форму.

Задержитесь на 5-6 вдохов. Если чувствуете себя достаточно комфортно, заложите руки за спину. Постарайтесь поднять их к потолку, чтобы дополнительно растянуть руки и плечи.

2. Выпад (Анджанеясана)

Это одна из лучших поз для растяжки бедер. У многих людей, как правило, напрягаются бедра, когда они весь день сидят за компьютером. Это также поможет вам повысить гибкость при шпагате, если это будет одной из ваших целей.

Имейте в виду, что ваши руки могут быть там, где вы хотите, в этой асане, и их расположение часто определяет, какие мышцы вы растягиваете.

Если вы поднимете руки вверх и наклоните их назад, вы перенесете это растяжение в спину, а также в бедра. Вы также можете опустить руки по бокам и немного сзади, чтобы растянуть поясницу. Третий вариант – положить их на колено перед собой, хотя бедра не растянутся так глубоко.

Убедитесь, что ваше переднее колено находится как можно ближе к 90 градусам.

Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

3. Поза половинной лодки (Ардха Навасана)

Это отличная асана йоги для похудания, потому что она напрямую воздействует на живот! Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса, когда вы пытаетесь удерживать эту позу.

Положите ладони на землю для равновесия и сначала поднимите ноги. Когда вы почувствуете себя достаточно устойчиво, поднимите руки так, чтобы они были параллельны земле.

Если вы чувствуете, что это слишком «легко», попробуйте увеличить пространство между коленями и грудью, немного откинувшись назад и отодвинув колени немного дальше от себя. Вы должны почувствовать, как горит ваш пресс, если делаете все правильно!

Удерживайте 30 секунд.

Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе, попробуйте выпрямить ноги в качестве дополнительной задачи. Это поза полной лодки, и в ней гораздо труднее удерживать равновесие.

4. Боковая планка (Васиштхасана)

Неудивительно, что некоторая форма «доски» попала в этот список асан йоги для похудания.Планка и все ее разновидности отлично подходят для пресса!

Начните в обычном положении планки, положив ладони лицом вниз на коврик для йоги, на ширине плеч, а пальцы ног вместе на коврике.

Наклоните ступни влево так, чтобы внешняя правая сторона вашей правой ступни касалась коврика, а левая ступня находилась сверху правой (как показано на рисунке выше).

Перенесите вес на правую руку, убирая левую руку с земли. Медленно поднимите левую руку прямо перед собой к потолку.

Ваши бедра и плечи должны быть «сложены» в этой позе, что означает, что они должны быть прямо на одной линии друг с другом, а не наклоняться вперед или назад.

Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

5. Поза дерева (Врикшасана)

Не обманывайтесь позой дерева. В этой позе балансировать сложнее, чем кажется!

Поставьте левую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра. Спину держите прямо. Ваше тело может иметь тенденцию наклоняться вперед, пытаясь удержать равновесие, но поднимайте плечи обратно.

Держите руки вместе у сердца, чтобы удержать равновесие, затем попробуйте поднять их над головой, направив руки к потолку.

Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

6. Поза вращающегося выпада (Паривритта Анджанеясана)

Если вам нужно, держите правую руку на полу рядом с левой ногой для поддержки при переходе в эту позу.

Старайтесь держать переднее колено согнутым под углом 90 градусов, а вытянутую ногу прямой.

Положите правый локоть на левое колено и сведите руки вместе. Сожмите руки друг в друга, чтобы усилить растяжку в спине и плечах.

Напрягите мышцы кора в этой позе для дополнительной тренировки пресса!

Задержитесь на 5-6 вдохов или до 30 секунд и повторите с другой стороны.

7. Поза стула (Уткатасана)

Это йога-версия удержания на корточках, которая также заслужила место среди асан йоги для похудания.Вы почувствуете это своими квадрицепсами.

Держите ступни вместе, а руки прямо над собой, когда вы опускаетесь в положение на корточках.

Убедитесь, что вы все еще можете видеть свои ступни перед коленями. Если не можете, значит, колени слишком согнуты вперед.

Постарайтесь слегка подогнуть бедра и не выгибать спину слишком сильно.

Постарайтесь поставить бедра как можно ближе к полу, не теряя при этом формы.

Удерживайте 30 секунд.

8. Воин I (Вирабхадрасана I)

Воин I часто исполняется как «виньяса» с Воином II и Воином III (ниже). Это просто означает, что они выполняются как «поток», в котором вы плавно переходите из одной позы в другую.

Упражнения воина – важная часть асан йоги для похудания, и их нельзя игнорировать.

Воин I похож на высокий выпад, но задняя нога направлена ​​под углом, а не подоткнута.

Старайтесь держать переднее колено под углом 90 градусов, но для многих новичков ваша стойка может выглядеть так, как на фото выше (чуть выше 90 градусов).

Попытайтесь удержать его в течение 30 секунд и перейдите в Warrior II (ниже). Примечание: вы захотите повторить все три из этих позы как виньясу на другой стороне тела после того, как вы закончите с первой стороной.

9. Воин II (Вирабхадрасана II)

Из Воина I (вверху) вы просто вытянете руки в обе стороны, как на картинке выше, двигая грудью и бедрами в том же направлении, что и ваши. задняя нога.

Опять же, постарайтесь держать переднее колено как можно ближе к углу 90 градусов.

Руки должны быть параллельны полу.

Попытайтесь удержать его в течение 30 секунд и перейдите в Warrior II (ниже). Примечание: вы захотите повторить все три из этих позы как виньясу на другой стороне тела после того, как вы закончите с первой стороной.

10. Воин III (Вирабхадрасана III)

Воин III – самый трудный из этой виньясы. Это может показаться достаточно простым, но удерживать эту позу в правильной форме более нескольких секунд может быть довольно сложно для новичков!

Из Warrior II поверните грудь, чтобы снова смотреть вперед.Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.

Новичкам в йоге, вероятно, потребуется поднять заднюю ногу ближе к передней, чтобы оставаться в равновесии, прежде чем поднимать ее. Сведите ладони вместе на груди, когда вы начнете поднимать ногу в воздух, потому что это очень помогает с равновесием.

Как только вы займете позицию, медленно поднимите руки перед собой. Обратите внимание, что задние пальцы ног на самом деле должны быть заострены для истинной формы, но новички могут поработать над этим, как показано на фотографии выше.

Чтобы улучшить свою форму в этой асане, потребуется время, сила и гибкость. Практикуйтесь перед зеркалом и практикуйте это часто.

Попробуйте продержаться 30 секунд, а затем повторите всю виньясу с другой стороны тела.

11. Стойка на плечах (Сарвангасана)

Это считается перевернутым, потому что ваше тело перевернуто вверх ногами! Перевороты, такие как стойка на голове, стойка на предплечьях и стойка на руках, могут сделать практику йоги очень увлекательной!

Начните со спины на земле, слегка согните колени и поднимите ступни в воздух.Прижмите руки к земле и перекатитесь ими на верхней части спины. При этом поднесите руки к пояснице, чуть выше бедер, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Медленно вытяните ноги к потолку.

Модификация для начинающих: если вам трудно удержаться на ногах, положите руки на бедра, чтобы лучше поддерживать свой вес.

Задержитесь на 5-6 вдохов и работайте в направлении 30 секунд.

12. Поза повелителя танца (Натараджасана)

Это одна из наиболее эффективных асан йоги для похудания для начинающих, но она работает и дает прекрасные ощущения при растяжке!

Из положения стоя возьмитесь левой рукой за левую лодыжку.Перенесите вес вперед и положите правую руку на правое колено для поддержки.

Наклоняясь вперед, выгибайте спину и надавливайте левой ногой наружу. Наклоните копчик назад, чтобы поддержать свод спины.

Медленно поднимите правую руку вперед, когда почувствуете, что вам удобно в этой позе. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена.

Удерживайте 30 секунд. Повторите с другой стороны.

13. Поза вороны (Бакасана)

Хотя это одна из наиболее продвинутых поз йоги для похудания, ее практика поможет вам сжечь калории и укрепить руки!

Начните приседать, положив руки на коврик перед собой и широко расставив пальцы.Колени должны быть шире рук.

Поднимитесь на цыпочки и поставьте колени на края плеч. Колени должны находиться не прямо на плечах, а ближе к краям или за пределами плеч.

Медленно переместите вес вперед, пока пальцы ног не коснутся земли. Сначала попробуйте поднять в воздух одну ногу, затем другую. Держите спину округлой, а корпус напряженным.

Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге научиться удерживать позу и полностью выпрямлять руки.

Практикуйте это несколько раз в день, и вы наберете силу и найдете баланс, чтобы удерживать ее!

Это были 13 асан йоги для похудения! У нас есть еще одна асана, которую мы включили не потому, что она может помочь вам похудеть, а потому, что это поза отдыха.

Йога может сильно нагружать мышцы и тело, когда вы растягиваете или тренируете мышцы, которые не используются часто. Обязательно принимайте позу ребенка каждый раз, когда ваше тело чувствует, что ему нужен отдых, особенно при любых прогибах назад, таких как поза господина танца или поза колеса.

Поза ребенка

Согните колени и слегка сядьте между пятками. Колени должны быть широко расставлены по обе стороны от вас. Положите лоб на землю перед собой.

Руки могут быть позади вас или вытянуты перед вами. Это поза полного расслабления, и вам не следует в ней ничего работать. Просто сосредоточьтесь на отдыхе, когда вам больно. Задержитесь на 5-6 вдохов или столько, сколько вам нужно, прежде чем переходить к следующей позе.

Поза ребенка часто используется в конце тренировки, чтобы успокоиться или поразмышлять над своей практикой.

Помните, что самое сложное в практике йоги – каждый день вставать на коврик! Ваше здоровье и благополучие должны быть наивысшим приоритетом.

Если вам понравились эти позы для похудения и вы СДЕЛАНЫ с чувством неловкости по поводу своего тела, вам нужно проверить нашу Библию по похудению для начинающих!

В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

Он покажет вам, как избавиться от стойких жировых отложений с помощью регулярной практики йоги и содержит 50 лучших позы йоги для сжигания жира, которые должен изучить каждый новичок.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией по сжиганию жира в йоге.

Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой – оказаться на коврике!

Если вам понравилась эта статья о лучших асанах йоги для похудения или у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

7 поз йоги для похудания (с изображениями) – Бретт Ларкин Йога

Не обманывайтесь глубоким дыханием и медленными движениями йоги.

Это действительно мощный инструмент для похудения.

Убивая себя в тренажерном зале, вы определенно сжигаете калории, неужели вы действительно хотите это сделать?

Если так, то силы тебе, мама. Тренажерный зал может быть совершенно веселым и кровопролитным…

… но это не значит, что йога тоже не может быть тем же!

Не только это, но и йога направляет весь ваш образ жизни, привнося осознанность в то, как вы едите и двигаете телом в течение дня.

Это поможет вам похудеть как на коврике для йоги, так и вне его.

Вдумайтесь: что вообще заставило вас набрать вес?

Вероятно, это было больше, чем просто отсутствие физической активности или вялое посещение спортзала.

Итак, потеря должна включать в себя нечто большее, чем просто тренировку и сжигание жира.

Настоящая потеря веса требует полного изменения образа жизни. Йога может дать нам инструменты для этих изменений.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Регулярная практика йоги дает так много преимуществ, большинство из которых меняют жизнь, о чем можно только мечтать.Физические асаны в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и практикой смиренной осознанности способствуют общему оздоровлению ума, тела и духа.

Для многих это означает похудение.

Супер-атлетические формы йоги, такие как бикрам-йога и аштанга, помогут вам сжигать больше калорий в час, хотя они не склонны следовать древней философии йоги. Хотя более быстрый темп увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет больше калорий, вы вряд ли будете заниматься йогой в традиционном смысле этого слова.

Кроме того, в классе горячей йоги вы в основном просто сильно потеете и похудеете из-за воды.

Это может быть форма детоксикации, но она не так уж и полезна, если сразу после повторной токсичности вы будете делать это с возбужденным умом и противной едой.

Когда дело доходит до традиционных стилей йоги, физическая практика хорошо сочетается с другими частями практики, создавая потрясающий режим похудания, который не предполагает стыда, пыток или неуверенности в себе.

Меня шокирует, если честно, все больше людей этим не занимаются.

Осознанность, которую вы создаете с помощью практики йоги, может быть столь же эффективной, как и физическая практика, когда дело касается потери веса. Осознавая свои мысли, мы можем лучше их контролировать.

Это устраняет деструктивное поведение, такое как запойное пьянство и эмоциональное переедание (да, мы все там были).

А что насчет всего остального, кроме диеты и упражнений?

Что ж, йога тоже может помочь.

Например, стресс наносит ущерб нашему телу.Во время стресса наш организм выделяет кортизол, который может увеличивать жир на животе, когда его слишком много в течение длительного времени.

И, как я уверен, вы понимаете, к чему все идет, занятия йогой и медитацией могут помочь снять стресс и, в конце концов, предотвратить дальнейшее увеличение веса.

Это также помогает вам перестать сосредотачиваться на весе своего тела и вместо этого на связи между разумом и телом, что звучит как абсолютное блаженство, не так ли?

Ага. Добро пожаловать в йогу, друзья мои.

Как часто вам следует заниматься йогой, чтобы получить максимальную пользу?

Чтобы увидеть преимущества чего-либо, ключевым моментом является последовательность. В идеале ваша практика йоги должна включать от пяти до шести дней в неделю…

… но это не значит, что это все время чаттарунга и приветствия солнцу.

Измените стиль йоги, чтобы получить все преимущества.

Используйте хатха-йогу для наращивания силы, удерживая каждую асану в течение длительного времени.

Вам нужно больше кардио? Попробуйте заняться виньяса-йогой или силовой йогой, чтобы действительно ускорить сердцебиение.

Не забудьте также заняться восстанавливающей йогой. Это то, что помогает вам углубить связь между разумом и телом и обрести осознанность.

Просто сосредоточьтесь на построении регулярного распорядка йоги, который соответствует вашим потребностям. Если вы не знаете, какой стиль йоги попробовать, сходите на занятия по йоге поблизости или посмотрите мои бесплатные онлайн-видео о йоге.

Если вы хотите получить рекомендации по полноценным занятиям йогой, ознакомьтесь с моим бесплатным календарем на 2020 год с ежедневными занятиями йогой

Лучшие позы йоги для сжигания жира

Если вы хотите следить за видео, то вы получите качественную программу йоги для сжигания жира.Но если вы хотите попробовать это дома самостоятельно, попробуйте эти 10 лучших упражнений йоги для похудения:

1. Низкий выпад [Анджанеясана]

Эта поза помогает развить силу и гибкость бедер. Сделайте шаг вперед одной ногой и согнитесь в переднем колене. Заднее колено держите на полу. Поднимите руки над головой и выпрямите позвоночник. Расслабьтесь в позе и глубоко вдохните.

Глубокая растяжка в бедрах помогает улучшить подвижность. Это также хорошо для тех из вас, кто весь день сидит за столом.

2. Собака лицом вниз [Адхо Мукха Шванасана]

Пуховая собака – важная часть любой тренировки по йоге, потому что это поза активного отдыха. Это дает вашему телу необходимый перерыв, продолжая при этом работать.

Уложите ладони и ступни в пол. Держите руки прямыми и прижмите плечи к земле. Надавливая на руки, поднимите сидячие кости к небу. Ваша шея должна быть расслаблена, макушка должна быть обращена к земле.

Глубоко вдохните и почувствуйте расслабление в шее и плечах.

3. Боковая планка [Васиштхасана]

Любая разновидность планки хороша для укрепления мышц живота. Боковая планка фокусируется на косых мышцах, которым может не уделяться столько внимания, как остальной части нашего корпуса.

Начните с обычной высокой планки, а затем перенесите вес на правую руку. Поставьте левую ногу поверх правой и разведите ее в сторону. Согните ступни, чтобы ноги оставались активными.Используйте силу кора, чтобы держать бедра приподнятыми.

4. Витой стул [Parivrtta Utkatasana]

Позы скручивания помогают вывести токсины из организма, что может стать важным шагом на пути к похуданию.

Поставьте ноги вместе и спину прямо, опустите сиденье, как будто вы сидите на стуле. Сложите руки перед сердцем. Поверните в сторону и зацепите локтем внешнюю сторону колена. Сожмите руки вместе, чтобы открыть в стороны и углубить поворот.

5. Воин 2 [Вирабхадрасана II]

Стойка так, чтобы передняя ступня была на одной линии с аркой задней части. Согните переднее колено и вытяните заднюю ногу прямо. Выровняйте бедра в стороны и широко раскройте руки. Посмотрите на средний палец правой руки.

6. Треугольник [Уттхита Триконасана]

Встаньте, расставив ноги и расположив бедра по бокам от коврика. Широко раскройте руки и перекройте переднюю ногу. Держите руки и плечи на одной линии с передней ногой.Вы можете положить нижнюю руку на голень или на колодку.

7. Сгибание вперед стоя [Уттанасана]

Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сложите по складке бедра так, чтобы позвоночник был длинным. Расслабьте шею и макушку к земле. Держите ноги активными, подтягивая коленные чашечки вверх.

8. Поза ребенка [Баласана]

Сядьте на ноги, пальцы ног вместе, колени разведены. Держа позвоночник прямо, вытяните туловище вперед и вытяните руки вытянутыми.Положите лоб на землю и расслабьтесь. Держите руки активными, чтобы почувствовать растяжение в плечах.

Это важная восстанавливающая поза. Вы можете принять эту позу в любой момент, чтобы сосредоточиться и вернуться к дыханию.

9. Поза танцора [Натараджасана]

Это более сложная поза, которая помогает улучшить баланс и силу. Найдите равновесие в одной ноге, а затем откиньте другую ногу назад и возьмитесь за нее той же рукой. Наклоняясь вперед, выгибайте спину и упирайтесь ногой в руку.

10.