Позы для йоги для похудения: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

0

Содержание

Как похудеть с помощью йоги: асаны и советы профессионалов

Привести тело в форму, избавиться от лишних килограммов или сохранить уже имеющийся результат легко и просто с помощью йоги. Несмотря на то что похудение с помощью йоги — не самый быстрый процесс, с точки зрения медицины он более органичный и щадящий. Можно выбрать оптимальное для себя направление.

Slim Yoga включает в себя эффективные асаны, направленные на жиросжигание; занятия по Hot Yoga проходят в прогретом до 30—35 градусов помещении, что способствует повышенному потоотделению и выведению шлаков из организма; Vinyasa Flow — динамичный вид практики, где асаны последовательно перетекают одна в другую. Помимо физических упражнений, привести мышцы в тонус помогут активные дыхательные практики, такие как капалабхати, агнисара дхаути, наули. Рассказываем, как не запутаться во всех этих сложных названиях.

Исследования показывают, что залогом похудения (по крайней мере, устойчивого снижения веса) является физическая нагрузка.

Сочетание правильного питания и спорта — лучший способ сбросить лишние килограммы. Одним словом, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Йога — это тот же вид физической активности, что и любая тренировка в зале, только менее интенсивная.

Йога — это целостная древняя система работы с телом, в первую очередь направленная на ощущение своего тела, расслабление, снятие блоков и умение контролировать его. Такая физическая активность способна укрепить здоровье в целом, в том числе и ускорить метаболизм (обмен веществ). А повышение метаболизма является основой тренировок “на похудение”,  — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Сами по себе асаны (позы и упражнения йоги) являются хорошей силовой нагрузкой, что также способствует снижению массы тела. А если выполнять их достаточно динамично, то можно также получить эффект как от кардиотренировок.

Интенсивная йога (аштанга и бикрам-йога) сжигает почти столько же калорий, сколько и силовые тренировки с отягощениями (около 450 калорий в час).

Аштанга-йога объединяет несколько практик, существовавших ранее, и аэробные нагрузки с весом собственного тела. Она практикуется преимущественно как серия переходов из асаны в асану, только в быстром темпе.

Аштанга-йога уделяет особенное внимание развитию силы и выносливости, в то время как классическая йога, напротив, сосредоточена на дыхании, расслаблении и развитии гибкости.

Бикрам-йогу (или “горячую йогу”) придумал индиец Бикрам Чоудхури. В юном возрасте начинающий йог повредил колено, из-за чего ему пришлось отказаться от занятий на какое-то время.

Вылечить поврежденную ногу ему помогла его практика. Бикраму пришла в голову идея воссоздать условия влажного теплого климата Индии, в которой традиционно исполняются асаны хатха-йоги. Оказалось, что упражнения, выполняемые при достаточно разогретом теле, обеспечивают максимальный оздоровительный эффект.

Брайан Трейси, профессор кафедры здравоохранения и физической науки Университета штата Колорадо, провел исследование с участием 11 женщин и 8 мужчин в возрасте от 18 до 40 лет. Выяснилось, что за 90 минут занятия бикрам-йогой мужчины сжигают в среднем 460 калорий, а женщины — 330 калорий.

Для проведения занятий по бикрам-йоге оборудуются специальные помещения, температуру в которых поднимают до 40 °C при влажности 80 процентов. Бикрам-йога для начинающих включает комплекс упражнений из 26 асан, выполняемых в быстром темпе. Особое значение имеет порядок выполнения асан. Он должен строго соблюдаться.

Каждая предшествующая поза обеспечивает подготовку тела к последующей, а также способствует притоку крови к нужной части тела. Благодаря этой последовательности нагрузка растет плавно, а похудение достигается наиболее естественным образом.

Яна Ананьева, тренер ZARYAD.studio, поделилась комплексом упражнений, направленных на “прокачку” всего тела.

1. Уттанасана. Встаньте на коврик, ноги вместе, большие пальцы ног соединены, макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз. С выдохом начните складываться в тазу, приближая живот к бедрам, а носом тянитесь к коленям, но старайтесь не слишком скруглять спину. Обхватите руками колени или голени, перенесите вес тела больше в пальцы ног, усиливая вытяжение по задней поверхности ног. Находитесь в этом положении от 30 до 50 секунд. Затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение, медленно разворачивая позвонок за позвонком. Уттанасана усиливает кровообращение по задней поверхности бедер, за счет чего происходит активное жиросжигание в этой области.

2. Паривритта уткатасана. Из предыдущего положения с выдохом опустите таз ниже, до параллели с полом. Взгляните на свои пальцы ног из-под коленей. Вытяните руки над головой вверх, потянитесь всем телом по диагонали за руками, а затем с выдохом поставьте правую руку на пол к левой ноге, а левую вытяните вверх. Отталкивайтесь правым плечом от левой ноги, еще больше раскрывая грудную клетку в потолок. Дышите спокойно и глубоко в этом положении еще 40 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

В этой асане активно работает брюшная полость, за счет скрутки происходит массаж внутренних органов, организму становится легче справляться с выводом шлаков и токсинов.

3. Васиштхасана. Расположитесь на коврике в позе планки — запястья под плечами, все тело в одной прямой линии, пятки стремятся в пол. С выдохом перенесите вес тела в правую руку, а левую руку поднимите вверх. Отталкивайтесь рукой от коврика, выталкивая таз вверх. Находитесь в этом положении от 60 до 80 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположную сторону. Благодаря данной позе укрепляется весь корпус, мышцы пресса, тело разогревается и запускается процесс похудения.

4. Вирабхадрасана со скруткой. Из позы планки переместите правую ногу между рук, угол в колене 90 градусов. Закройте таз, выпрямите левую ногу, раскройте грудную клетку, руки вытяните вверх. Соедините руки ладонь в ладонь жестом намасте и прижмите руки к грудной клетке. С выдохом зацепитесь левым локтем за правое колено, отведите плечи вниз от ушей, направьте лопатки друг к другу, с каждым выдохом отталкивайтесь от колена, раскрывая грудную клетку к потолку. Находитесь в этой позе еще 50—60 секунд, затем выйдите из позы и повторите на левую ногу. Благодаря скрутке разжигается внутренний огонь, улучшается пищеварение, ускоряется метаболизм.

5. Дханурасана. Расположитесь на коврике на животе, захватите руками лодыжки и с вдохом, натягивая ногами руки, раскройте грудную клетку. Начните раскачиваться вперед-назад, массируя брюшную область. За счет такого легкого массажа уходит все лишнее с области живота, улучшается пищеварение, тело приходит в тонус, а настроение повышается.


Как часто надо заниматься йогой, чтобы похудеть?

Ответ простой — как можно чаще. Желательно не менее трех-пяти раз в неделю в течение как минимум одного часа. Лучше, чтобы практика длилась 90 минут.

В другие дни комбинируйте практику с более расслабляющими занятиями: хатха-йогой, например. Если вы новичок, то постепенно наращивайте интенсивность практики. Это позволит развить гибкость и убережет от травм. Если в определенные дни у вас нет времени на полноценный урок, то посвятите практике хотя бы 20 минут. И конечно, позволяйте себе один полный день отдыха каждую неделю. Сочетайте йогу с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием для дополнительной “прокачки” сердечно-сосудистой системы, 

— говорит эксперт.

По словам Анастасии Юрковой, не стоит забывать, что йога — это не только выполнение асан, но прежде всего целая философия взаимоотношений с собственным телом. Эксперты уверяют, что если заниматься регулярно и осознанно, то организм сам потребует изменить систему питания. Кроме того, успокаивая свой разум благодаря регулярным практикам, вы снижаете психологическую потребность заедать стресс, становится проще контролировать свой аппетит, что, в свою очередь, ведет к снижению массы тела.

Отдельно стоит упомянуть пранаямы (дыхательные упражнения). Они способствуют нормализации работы всего организма, улучшают обменные процессы в организме и успокаивают нервную систему.

Как похудеть с помощью йоги? 5 правил и 4 позы | Секреты красоты

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Достоинства и недостатки

Йога – это процесс, который наполнит вас положительными эмоциями, станет настоящим спасением от стресса, тревоги и беспокойства. Помимо улучшения физических показателей, гибкости и выносливости, йога способствует повышению умственной активности. Также йогой можно заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.

Из недостатков можно выделить сложность многих асан, у новичков редко получается с первого раза. Начинать заниматься йогой лучше всего с тренером, который объяснит, как двигаться и дышать в процессе упражнений. Однако, и тут могут возникнуть трудности. Например, самая эффективная утренняя йога не всегда доступна на групповых занятиях, ведь большинство людей утром бегут на работу. А сам процесс похудения при помощи йоги требует времени и терпения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Как практика йоги связана со статусом веса? Данные о населении проекта EAT-IV (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Влияние выбранных поз йоги на лечение ожирения и избыточного веса с особым учетом индекса массы тела (2019, researchgate.net)
  3. Йога для похудения (2011, researchgate.net)

Шесть лучших поз йоги для похудания и увеличения силы

Хотя практика йоги полностью связана с дыханием и в меньшей степени связана с асанами (санскритское название «позы» или «позы»), многие люди ошибочно принимают йогу. для легкой формы упражнений.Даже если вы пришли только ради Шавасаны, которую вам определенно не следует оставлять раньше, отключение ума и присутствие тела и дыхания – нелегкий подвиг. Но если вы любите тренировать мышцы и потеть, вы, конечно, не хотите сбрасывать со счетов йогу.

Есть много отличных поз йоги для похудения и наращивания силы, которые вы обязательно должны попробовать.

1. Трёхлапая собака к сгибанию тигра

С огромным упором на ядро ​​и мобильность всего тела, это динамическое движение сжигает все тело.Если вы действительно хотите разогреть тело, это отличное движение. Вам нужно максимально прижать пупок к позвоночнику и по-настоящему попытаться прижать колено к носу.

2. Воин II

Сильные и активные ноги, расслабленные плечи. Смотрите в сторону передней руки и за ее пределы. Убедитесь, что задняя ступня параллельна коврику, а переднее колено касается второго пальца ноги (не позволяйте этому колену сжиматься внутрь).

3. Воин III

Баланс, фокусировка и удлинение позвоночника! Убедитесь, что ваш взгляд направлен вниз, чтобы сохранить выравнивание позвоночника.Поднимите бицепсы за уши. Со стороны ваше тело должно иметь форму буквы «Т».

4. Вращающийся полумесяц выпад

Как и все скручивающие позы, вращающийся полумесяц выпад отлично подходит для подвижности позвоночника и способствует здоровому пищеварению. Убедитесь, что ваше ядро ​​активировано, и вы не просто переносите весь свой вес на квадроцикл. Кроме того, поддерживайте эту заднюю ногу активной, по-настоящему прижимая заднюю часть колена к небу.

5. Стул

Ноги, спина и ядро ​​действительно задействованы в этой позе в полную силу.Нелегко притвориться, будто вы сидите на стуле, когда позади вас нет стула. Постарайтесь сесть как можно ниже и по-настоящему дотянуться кончиками пальцев до неба, одновременно расслабляя плечи. Если руками это невозможно, всегда можно согнуть руки в локтях и вместо этого прийти в руки кактуса.

6. Высокая боковая доска

Эти боковые доски не так просты, как кажется. Убедитесь, что ваши ступни поставлены друг на друга (или одна напротив другой для большей устойчивости), ваши бедра подвернуты и вытолкнуты вперед.Кроме того, не опускайтесь в эту нижнюю плечевую впадину – продвигайтесь этой ладонью сквозь землю. Активное ядро ​​- вот оно что!

Слышали ли вы или пробовали какие-либо из этих поз раньше? Были ли некоторые из них немного сложнее, чем вы изначально думали? Мы будем рады услышать ваши отзывы в комментариях ниже.

***

Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе

Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и стресс способствуют расширению талии, дряблому животику и более высокому уровню проблем со здоровьем.Трудно избавиться от упрямого жира на животе. Иногда, даже после здорового образа жизни и ежедневных тренировок, жир на животе отказывается сдвигаться с места. Чтобы уменьшить жир на животе и получить плоский живот, нужно перейти на здоровую пищу без всяких наркоманов и заниматься йогой вместе с упражнениями. Йога поможет вам уменьшить жир на животе и взять под контроль свое тело. Это также ускорит ваш метаболизм и поможет вам сохранить сексуальный живот. Йога поможет снять стресс и повысить гибкость.Оно задействует мышцы живота более эффективно, чем любые другие основные упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать самые эффективные позы / асаны йоги для моделирования пресса. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой. ) Читайте также – Вакцинация от COVID-19 для женщин: следует ли женщинам делать вакцины во время месячных? Посмотрите видео, чтобы узнать

1. Наукасана (поза понтона)


Наукасана укрепит мышцы спины и ног, а также поможет избавиться от жира вокруг талии.Читайте также – Неврологические расстройства: не игнорируйте эти 5 симптомов

Как выполнять: Вам нужно лечь на спину. Держите руки по бокам, а ноги вместе. Вдохните и поднимите ноги как можно выше, держа их прямо. Теперь поднимите руки и коснитесь пальца ноги. Вам нужно будет приподнять свое тело над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов. Дышите нормально и удерживайте это положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану пять раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как быстро похудеть: 11 быстрых и простых способов быстро похудеть ) Также прочтите – Карри Патта Дала Кья? Эти незаменимые листья обладают огромной пользой для здоровья

2.Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз)


Собака лицом вниз или Адхо Мукха Сванасана повысит ваш метаболизм и все время будет держать мышцы живота задействованными.

Как выполнять: Вам нужно встать на четвереньки и сформировать стол. Теперь выдохните и поднимите бедра. Выпрямите ноги и руки в форме перевернутой буквы «V». Держите пальцы ног прямо вперед. Руки должны быть на ширине плеч. Посмотрите в сторону своего военно-морского флота.Задержитесь в этом положении на минуту и ​​сделайте долгие вдохи. Теперь вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу пять раз.

3. Паванамуктхасана (поза облегчения ветра)


Эта поза тонизирует пресс и снимает боль в пояснице. Паванамуктхасана также тонизирует бедра и бедра. Он улучшает здоровье желудка и усиливает обмен веществ.

Как выполнять: Нужно лечь на спину и держать руки по бокам.Вытяните ноги. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за согнутые ноги и надавите на живот. Глубоко вдохните и удерживайте позу около 3 минут. Теперь выдохните и расслабьте колени. Придите в исходное положение. Повторите это пять раз. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ самые горячие тренды тренировок в 2016 году: сколько из них вы пробовали? )

4. Уттанпадасана (поза поднятой стопы)


Уттанпадасана лечит желудочные заболевания, избавляя от жировой прослойки. нижняя часть живота.Это одна из самых эффективных поз йоги для избавления от жира на животе.

Как выполнять: Нужно лечь на спину. Ноги держите прямо, руки по бокам. Глубоко вдохните и вытяните тело. Теперь оторвите ноги от пола, чтобы получился угол 45 градусов с полом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поднимите ноги еще больше, чтобы получился угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте эту асану 10 раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Йогу в списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья )

5. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)


Пашчимоттанасана не только сжигает жир в области живота, но также уравновешивает менструальный цикл, снимает стресс и лечит расстройства пищеварения.

Как выполнять: Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Держите позвоночник прямо, а живот напряженным.Пальцы ног должны быть направлены в потолок. Теперь вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед от бедер, чтобы коснуться пальцев ног. Как только вы коснетесь пальцев ног, потянитесь еще немного и удерживайте их. Задержитесь в этом положении около трех минут, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это десять раз.

Йога для похудения с картинками: 5 лучших асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе за 10 дней

Йога для похудения с картинками: 5 лучших асан йоги, которые помогут сжечь жир на животе за 10 дней & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

New Delhi: Йога считается одним из лучших упражнений не только для улучшения здоровья и хорошего самочувствия, но и как эффективная тренировка для людей, пытающихся похудеть.В сочетании с планом здорового питания и хорошей физической подготовкой йога может стать отличным инструментом, который поможет вам сжечь жир на животе и нарастить мышечную массу за очень короткое время – если делать это правильно и регулярно.

Накопление лишнего веса, особенно в районе живота, делает вас более предрасположенными ко многим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца, гипертония и ожирение. Возможно, когда у вас нет подтянутого живота, сильно пострадает ваша уверенность в себе. Это также мешает вашей обычной деятельности, затрудняя наклонение или приседание, чтобы поднять что-то с пола.Абдоминальное ожирение считается реальной опасностью, когда талия составляет 35 дюймов и более для женщин и 40 дюймов для мужчин.

Переключитесь на разумную диету, избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, белый рис и белый хлеб. Скажите нет упакованным продуктам и высыпайтесь – это одни из самых распространенных советов, которые вы, возможно, слышали. Однако одна из самых важных вещей – поддерживать тело в активном состоянии и двигаться. Пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или ускорить свой путь к снижению веса, принятие диеты с высоким содержанием питательных веществ наряду с комплексной физической активностью, такой как йога, может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, – сказал Великий мастер Акшар, который также предлагает нам несколько асан. которые эффективны для сжигания жира на животе.В Международный день йоги (21 июня) мы представляем вам одни из лучших асан, направленных на быстрое избавление от жира, особенно вокруг талии, скажем, всего за 10 дней.

Чатуранга Дандасана или Поза четырехконечного посоха

Формирование осанки:

  • Начните с положения доски
  • На выдохе опустите тело вниз, сделав половину отжимания, так, чтобы плечи были параллельны полу
  • Ваши локти должны касаться ребер по бокам, когда вы опускаетесь, чтобы сохранить угол 90 градусов в сгибе локтей
  • Ваши плечи должны быть нарисованы в
  • Ваши запястья и локти должны быть перпендикулярны полу, а ваши плечи должны находиться на одной линии с вашим телом
  • Попробуйте удерживать эту асану 10-15 секунд.

Преимущества выполнения Чатуранга Дандасана:

  • Укрепляет и тонизирует запястья, руки, мышцы живота, кора и поясницу.
  • Подобно традиционным отжиманиям, оно укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, что помогает улучшить осанку.
  • Он мобилизует запястья и локти.

Наукасана или поза лодки

Формирование позы:

  • Лягте на спину
  • Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы сбалансировать сидячие кости
  • Пальцы ног должны совпадать с глазами
  • Держите колени и спину прямо
  • Держите руки параллельно земле, направив вперед
  • Напрягите мышцы живота
  • Выпрямите спину
  • Нормальный вдох и выдох.

Преимущества выполнения Наукасаны:

  • Тонизирует талию и способствует похуданию.
  • Укрепляет мышцы живота.
  • Укрепляет мышцы поясницы, живота и ног.
  • Улучшает работу пищеварительной системы.
  • Устраняет дискомфорт желудочно-кишечного тракта.
  • Устраняет вялость.
  • Стимулирует кровеносную, нервную и гормональную системы.

Сантоланасана или поза доски

Формирование позы:

  • Лягте на живот
  • Положите ладони под плечи и поднимите верхнюю часть тела, таз и колени вверх
  • Возьмитесь за пол носками, колени держите прямо
  • Убедитесь, что ваши колени, таз и позвоночник совпадают.
  • Запястья должны быть точно ниже плеч, руки прямые
  • Удерживайте некоторое время финальную позу.

Преимущества выполнения Сантоланасаны:

  • Укрепляет бедра, руки и плечи.
  • Укрепляет позвоночник и мышцы живота.
  • Укрепляет мышцы кора.
  • Улучшает баланс нервной системы.
  • Стимулирует чакру Манипура.
  • Он заряжает все тело энергией и вызывает чувство позитива.
  • Развивает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Чакрасана или поза колеса

Формирование позы:

  • Лягте на спину
  • Сложите ноги в коленях и убедитесь, что ступни твердо стоят на полу
  • Согните руки в локтях ладонями к небу. Поверните руки в плечах и положите ладони на пол по обе стороны от головы
  • Вдохните, надавите на ладони и ноги и поднимите все тело вверх, образуя дугу
  • Расслабьте шею и позвольте голове мягко откинуться назад.

Преимущества выполнения Чакрасаны:

  • Уменьшает жир в области живота и тонизирует пищеварительные и репродуктивные органы.
  • Укрепляет мышцы рук и ног.
  • Грудь расширяется, и легкие получают больше кислорода.
  • Снижает уровень стресса и напряжения в теле, а зрение становится острым.
  • Эта асана также помогает укрепить спину и повысить эластичность позвоночника.
  • Стимулирует работу желез внутренней секреции и поддерживает обмен веществ в организме на оптимальном уровне.
  • Стимулирует работу печени, селезенки и почек.
  • Улучшает очищение и кровообращение, дает умиротворение и ясность мыслей, снимает усталость.

Брахмачарья асана или поза целомудрия

Формирование позы:

  • Начните с сидения, вытянув ноги вперед
  • Положите ладони на пол рядом с бедрами
  • Наклоните туловище вперед и полностью выдохните
  • Сожмите ладони, задействуйте корпус, вдохните и оторвите ноги от земли
  • Убедитесь, что колени прямые, а пальцы ног направлены вверх.
  • Удерживайте позу несколько секунд.

Преимущества выполнения брахмачарьи асаны:

  • Сжигает излишки жира на животе и укрепляет бедра.
  • Помогает укрепить мышцы рук и корпуса.
  • Открывает подколенные сухожилия, расположенные за коленями.

Помните, наличие лишнего жира на животе увеличивает ваши шансы на развитие заболеваний, связанных с ожирением, даже если ваш вес нормальный. Попробуйте добавлять в свой распорядок 20–30 минут упражнений каждый день, чтобы стать более здоровым, счастливым и здоровым.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

13 асан йоги для похудения

Ищете лучшие асаны йоги для похудения? Вы пришли в нужное место. Возможно, самое лучшее в йоге – это то, что она поможет вам похудеть, а также прирастет мышцами и повысит гибкость!

Йога рекламируется как способ «сжечь жир, не вспотев!» Но так ли это на самом деле? Мы здесь, чтобы сказать вам…

Черт возьми, это так!

Йога имеет множество преимуществ, в том числе помогает похудеть!

Помимо физической стороны, которая помогает вам сжигать калории, основная причина, по которой йога может помочь вам похудеть, на самом деле исходит из ментальной и ее стороны.

Все мы знаем, что стресс приводит к неправильному питанию. Йога помогает значительно снизить стресс, что не только помогает вам принимать более правильные решения, но и снижает уровень кортизола.

Кортизол – гормон стресса, вызывающий увеличение веса. Снижение уровня кортизола поможет вам естественным образом похудеть.

Что касается физического аспекта… Мы хотели бы напомнить вам, что вы получите от этого то, что вложили в него.

Каждый может выполнять движения в йоге, не особо стараясь.

Йога – это вызов вашему разуму и телу и вывод их на новый уровень. Если вы бросите себе вызов, вы сожжете больше калорий и потеряете больше веса.

Что такое асана?

Асана грубо переводится с санскрита как «поза» или «поза». Это просто означает «поза йоги ».

Дословный перевод на самом деле означает « находиться в удобном сидячем положении. »Это происходит из ветви йоги, называемой аштанга-йогой, и относится к физическим нагрузкам, а также к умственному расслаблению, которое происходит в йоге.

Практика этих асан принесет вам внутреннее и внешнее осознание.

Позы ниже также имеют их санскритские названия.

Многие из представленных ниже поз содержат инструкции «повторить с другой стороны». Это означает, что это двухсторонняя поза , , и одновременно она задействует мышцы только одной стороны тела.

Всегда повторяйте позу с обеих сторон тела, чтобы в равной степени развить силу и гибкость тела.

1.Наклон вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Традиционно в этой позе ваши руки должны касаться пола перед вами, но нам нравится дополнительное растяжение плеч!

Расставьте ноги на 3-4 фута и наклонитесь вперед в БЕДРАХ, а не в талии. Это означает, что при сгибании ваша спина должна быть максимально прямой, а не просто «горбиться» вперед.

Если вы сгибаетесь правильно, вы действительно почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.Практикуйтесь перед зеркалом, чтобы попытаться получить правильную форму.

Задержитесь на 5-6 вдохов. Если чувствуете себя достаточно комфортно, заложите руки за спину. Постарайтесь поднять их к потолку, чтобы дополнительно растянуть руки и плечи.

2. Выпад (Анджанеясана)

Это одна из лучших поз для растяжки бедер. У многих людей, как правило, напрягаются бедра, когда они весь день сидят за компьютером. Это также поможет вам повысить гибкость при шпагате, если это будет одной из ваших целей.

Имейте в виду, что ваши руки могут быть там, где вы хотите, в этой асане, и их расположение часто определяет, какие мышцы вы растягиваете.

Если вы поднимете руки вверх и наклоните их назад, вы перенесете это растяжение в спину, а также в бедра. Вы также можете опустить руки по бокам и немного сзади, чтобы растянуть поясницу. Третий вариант – положить их на колено перед собой, хотя бедра не растянутся так глубоко.

Убедитесь, что ваше переднее колено находится как можно ближе к 90 градусам.

Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

3. Поза половинной лодки (Ардха Навасана)

Это отличная асана йоги для похудания, потому что она напрямую воздействует на живот! Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса, когда вы пытаетесь удерживать эту позу.

Положите ладони на землю для равновесия и сначала поднимите ноги. Когда вы почувствуете себя достаточно устойчиво, поднимите руки так, чтобы они были параллельны земле.

Если вы чувствуете, что это слишком «легко», попробуйте увеличить пространство между коленями и грудью, немного откинувшись назад и отодвинув колени немного дальше от себя. Вы должны почувствовать, как горит ваш пресс, если делаете все правильно!

Удерживайте 30 секунд.

Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе, попробуйте выпрямить ноги в качестве дополнительной задачи. Это поза полной лодки, и в ней гораздо труднее удерживать равновесие.

4. Боковая планка (Васиштхасана)

Неудивительно, что некоторая форма «доски» попала в этот список асан йоги для похудания.Планка и все ее разновидности отлично подходят для пресса!

Начните в обычном положении планки, положив ладони лицом вниз на коврик для йоги, на ширине плеч, а пальцы ног вместе на коврике.

Наклоните ступни влево так, чтобы внешняя правая сторона вашей правой ступни касалась коврика, а левая ступня находилась сверху правой (как показано на рисунке выше).

Перенесите вес на правую руку, убирая левую руку с земли. Медленно поднимите левую руку прямо перед собой к потолку.

Ваши бедра и плечи должны быть «сложены» в этой позе, что означает, что они должны быть прямо на одной линии друг с другом, а не наклоняться вперед или назад.

Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

5. Поза дерева (Врикшасана)

Не обманывайтесь позой дерева. В этой позе балансировать сложнее, чем кажется!

Поставьте левую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра. Спину держите прямо. Ваше тело может иметь тенденцию наклоняться вперед, пытаясь удержать равновесие, но поднимайте плечи обратно.

Держите руки вместе у сердца, чтобы удержать равновесие, затем попробуйте поднять их над головой, направив руки к потолку.

Удерживайте 30 секунд и повторите с другой стороны.

6. Поза вращающегося выпада (Паривритта Анджанеясана)

Если вам нужно, держите правую руку на полу рядом с левой ногой для поддержки при переходе в эту позу.

Старайтесь держать переднее колено согнутым под углом 90 градусов, а вытянутую ногу прямой.

Положите правый локоть на левое колено и сведите руки вместе. Сожмите руки друг в друга, чтобы усилить растяжку в спине и плечах.

Напрягите мышцы кора в этой позе для дополнительной тренировки пресса!

Задержитесь на 5-6 вдохов или до 30 секунд и повторите с другой стороны.

7. Поза стула (Уткатасана)

Это йога-версия удержания на корточках, которая также заслужила место среди асан йоги для похудания.Вы почувствуете это своими квадрицепсами.

Держите ступни вместе, а руки прямо над собой, когда вы опускаетесь в положение на корточках.

Убедитесь, что вы все еще можете видеть свои ступни перед коленями. Если не можете, значит, колени слишком согнуты вперед.

Постарайтесь слегка подогнуть бедра и не выгибать спину слишком сильно.

Постарайтесь поставить бедра как можно ближе к полу, не теряя при этом формы.

Удерживайте 30 секунд.

8. Воин I (Вирабхадрасана I)

Воин I часто исполняется как «виньяса» с Воином II и Воином III (ниже). Это просто означает, что они выполняются как «поток», в котором вы плавно переходите из одной позы в другую.

Упражнения воина – важная часть асан йоги для похудания, и их нельзя игнорировать.

Воин I похож на высокий выпад, но задняя нога направлена ​​под углом, а не подоткнута.

Старайтесь держать переднее колено под углом 90 градусов, но для многих новичков ваша стойка может выглядеть так, как на фото выше (чуть выше 90 градусов).

Попытайтесь удержать его в течение 30 секунд и перейдите в Warrior II (ниже). Примечание: вы захотите повторить все три из этих позы как виньясу на другой стороне тела после того, как вы закончите с первой стороной.

9. Воин II (Вирабхадрасана II)

Из Воина I (вверху) вы просто вытянете руки в обе стороны, как на картинке выше, двигая грудью и бедрами в том же направлении, что и ваши. задняя нога.

Опять же, постарайтесь держать переднее колено как можно ближе к углу 90 градусов.

Руки должны быть параллельны полу.

Попытайтесь удержать его в течение 30 секунд и перейдите в Warrior II (ниже). Примечание: вы захотите повторить все три из этих позы как виньясу на другой стороне тела после того, как вы закончите с первой стороной.

10. Воин III (Вирабхадрасана III)

Воин III – самый трудный из этой виньясы. Это может показаться достаточно простым, но удерживать эту позу в правильной форме более нескольких секунд может быть довольно сложно для новичков!

Из Warrior II поверните грудь, чтобы снова смотреть вперед.Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.

Новичкам в йоге, вероятно, потребуется поднять заднюю ногу ближе к передней, чтобы оставаться в равновесии, прежде чем поднимать ее. Сведите ладони вместе на груди, когда вы начнете поднимать ногу в воздух, потому что это очень помогает с равновесием.

Как только вы займете позицию, медленно поднимите руки перед собой. Обратите внимание, что задние пальцы ног на самом деле должны быть заострены для истинной формы, но новички могут поработать над этим, как показано на фотографии выше.

Чтобы улучшить свою форму в этой асане, потребуется время, сила и гибкость. Практикуйтесь перед зеркалом и практикуйте это часто.

Попробуйте продержаться 30 секунд, а затем повторите всю виньясу с другой стороны тела.

11. Стойка на плечах (Сарвангасана)

Это считается перевернутым, потому что ваше тело перевернуто вверх ногами! Перевороты, такие как стойка на голове, стойка на предплечьях и стойка на руках, могут сделать практику йоги очень увлекательной!

Начните со спины на земле, слегка согните колени и поднимите ступни в воздух.Прижмите руки к земле и перекатитесь ими на верхней части спины. При этом поднесите руки к пояснице, чуть выше бедер, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Медленно вытяните ноги к потолку.

Модификация для начинающих: если вам трудно удержаться на ногах, положите руки на бедра, чтобы лучше поддерживать свой вес.

Задержитесь на 5-6 вдохов и работайте в направлении 30 секунд.

12. Поза повелителя танца (Натараджасана)

Это одна из наиболее эффективных асан йоги для похудания для начинающих, но она работает и дает прекрасные ощущения при растяжке!

Из положения стоя возьмитесь левой рукой за левую лодыжку.Перенесите вес вперед и положите правую руку на правое колено для поддержки.

Наклоняясь вперед, выгибайте спину и надавливайте левой ногой наружу. Наклоните копчик назад, чтобы поддержать свод спины.

Медленно поднимите правую руку вперед, когда почувствуете, что вам удобно в этой позе. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена.

Удерживайте 30 секунд. Повторите с другой стороны.

13. Поза вороны (Бакасана)

Хотя это одна из наиболее продвинутых поз йоги для похудания, ее практика поможет вам сжечь калории и укрепить руки!

Начните приседать, положив руки на коврик перед собой и широко расставив пальцы.Колени должны быть шире рук.

Поднимитесь на цыпочки и поставьте колени на края плеч. Колени должны находиться не прямо на плечах, а ближе к краям или за пределами плеч.

Медленно переместите вес вперед, пока пальцы ног не коснутся земли. Сначала попробуйте поднять в воздух одну ногу, затем другую. Держите спину округлой, а корпус напряженным.

Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге научиться удерживать позу и полностью выпрямлять руки.

Практикуйте это несколько раз в день, и вы наберете силу и найдете баланс, чтобы удерживать ее!

Это были 13 асан йоги для похудения! У нас есть еще одна асана, которую мы включили не потому, что она может помочь вам похудеть, а потому, что это поза отдыха.

Йога может сильно нагружать мышцы и тело, когда вы растягиваете или тренируете мышцы, которые не используются часто. Обязательно принимайте позу ребенка каждый раз, когда ваше тело чувствует, что ему нужен отдых, особенно при любых прогибах назад, таких как поза господина танца или поза колеса.

Поза ребенка

Согните колени и слегка сядьте между пятками. Колени должны быть широко расставлены по обе стороны от вас. Положите лоб на землю перед собой.

Руки могут быть позади вас или вытянуты перед вами. Это поза полного расслабления, и вам не следует в ней ничего работать. Просто сосредоточьтесь на отдыхе, когда вам больно. Задержитесь на 5-6 вдохов или столько, сколько вам нужно, прежде чем переходить к следующей позе.

Поза ребенка часто используется в конце тренировки, чтобы успокоиться или поразмышлять над своей практикой.

Помните, что самое сложное в практике йоги – каждый день вставать на коврик! Ваше здоровье и благополучие должны быть наивысшим приоритетом.

Если вам понравились эти позы для похудения и вы СДЕЛАНЫ с чувством неловкости по поводу своего тела, вам нужно проверить нашу Библию по похудению для начинающих!

В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

Он покажет вам, как избавиться от стойких жировых отложений с помощью регулярной практики йоги и содержит 50 лучших позы йоги для сжигания жира, которые должен изучить каждый новичок.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией по сжиганию жира в йоге.

Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой – оказаться на коврике!

Если вам понравилась эта статья о лучших асанах йоги для похудения или у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже!

7 поз йоги для похудания (с изображениями) – Бретт Ларкин Йога

Не обманывайтесь глубоким дыханием и медленными движениями йоги.

Это действительно мощный инструмент для похудения.

Убивая себя в тренажерном зале, вы определенно сжигаете калории, неужели вы действительно хотите это сделать?

Если так, то силы тебе, мама. Тренажерный зал может быть совершенно веселым и кровопролитным…

… но это не значит, что йога тоже не может быть тем же!

Не только это, но и йога направляет весь ваш образ жизни, привнося осознанность в то, как вы едите и двигаете телом в течение дня.

Это поможет вам похудеть как на коврике для йоги, так и вне его.

Вдумайтесь: что вообще заставило вас набрать вес?

Вероятно, это было больше, чем просто отсутствие физической активности или вялое посещение спортзала.

Итак, потеря должна включать в себя нечто большее, чем просто тренировку и сжигание жира.

Настоящая потеря веса требует полного изменения образа жизни. Йога может дать нам инструменты для этих изменений.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Регулярная практика йоги дает так много преимуществ, большинство из которых меняют жизнь, о чем можно только мечтать.Физические асаны в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и практикой смиренной осознанности способствуют общему оздоровлению ума, тела и духа.

Для многих это означает похудение.

Супер-атлетические формы йоги, такие как бикрам-йога и аштанга, помогут вам сжигать больше калорий в час, хотя они не склонны следовать древней философии йоги. Хотя более быстрый темп увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет больше калорий, вы вряд ли будете заниматься йогой в традиционном смысле этого слова.

Кроме того, в классе горячей йоги вы в основном просто сильно потеете и похудеете из-за воды.

Это может быть форма детоксикации, но она не так уж и полезна, если сразу после повторной токсичности вы будете делать это с возбужденным умом и противной едой.

Когда дело доходит до традиционных стилей йоги, физическая практика хорошо сочетается с другими частями практики, создавая потрясающий режим похудания, который не предполагает стыда, пыток или неуверенности в себе.

Меня шокирует, если честно, все больше людей этим не занимаются.

Осознанность, которую вы создаете с помощью практики йоги, может быть столь же эффективной, как и физическая практика, когда дело касается потери веса. Осознавая свои мысли, мы можем лучше их контролировать.

Это устраняет деструктивное поведение, такое как запойное пьянство и эмоциональное переедание (да, мы все там были).

А что насчет всего остального, кроме диеты и упражнений?

Что ж, йога тоже может помочь.

Например, стресс наносит ущерб нашему телу.Во время стресса наш организм выделяет кортизол, который может увеличивать жир на животе, когда его слишком много в течение длительного времени.

И, как я уверен, вы понимаете, к чему все идет, занятия йогой и медитацией могут помочь снять стресс и, в конце концов, предотвратить дальнейшее увеличение веса.

Это также помогает вам перестать сосредотачиваться на весе своего тела и вместо этого на связи между разумом и телом, что звучит как абсолютное блаженство, не так ли?

Ага. Добро пожаловать в йогу, друзья мои.

Как часто вам следует заниматься йогой, чтобы получить максимальную пользу?

Чтобы увидеть преимущества чего-либо, ключевым моментом является последовательность. В идеале ваша практика йоги должна включать от пяти до шести дней в неделю…

… но это не значит, что это все время чаттарунга и приветствия солнцу.

Измените стиль йоги, чтобы получить все преимущества.

Используйте хатха-йогу для наращивания силы, удерживая каждую асану в течение длительного времени.

Вам нужно больше кардио? Попробуйте заняться виньяса-йогой или силовой йогой, чтобы действительно ускорить сердцебиение.

Не забудьте также заняться восстанавливающей йогой. Это то, что помогает вам углубить связь между разумом и телом и обрести осознанность.

Просто сосредоточьтесь на построении регулярного распорядка йоги, который соответствует вашим потребностям. Если вы не знаете, какой стиль йоги попробовать, сходите на занятия по йоге поблизости или посмотрите мои бесплатные онлайн-видео о йоге.

Если вы хотите получить рекомендации по полноценным занятиям йогой, ознакомьтесь с моим бесплатным календарем на 2020 год с ежедневными занятиями йогой

Лучшие позы йоги для сжигания жира


Если вы хотите следить за видео, то вы получите качественную программу йоги для сжигания жира.Но если вы хотите попробовать это дома самостоятельно, попробуйте эти 10 лучших упражнений йоги для похудения:

1. Низкий выпад [Анджанеясана]

Эта поза помогает развить силу и гибкость бедер. Сделайте шаг вперед одной ногой и согнитесь в переднем колене. Заднее колено держите на полу. Поднимите руки над головой и выпрямите позвоночник. Расслабьтесь в позе и глубоко вдохните.

Глубокая растяжка в бедрах помогает улучшить подвижность. Это также хорошо для тех из вас, кто весь день сидит за столом.

2. Собака лицом вниз [Адхо Мукха Шванасана]

Пуховая собака – важная часть любой тренировки по йоге, потому что это поза активного отдыха. Это дает вашему телу необходимый перерыв, продолжая при этом работать.

Уложите ладони и ступни в пол. Держите руки прямыми и прижмите плечи к земле. Надавливая на руки, поднимите сидячие кости к небу. Ваша шея должна быть расслаблена, макушка должна быть обращена к земле.

Глубоко вдохните и почувствуйте расслабление в шее и плечах.

3. Боковая планка [Васиштхасана]

Любая разновидность планки хороша для укрепления мышц живота. Боковая планка фокусируется на косых мышцах, которым может не уделяться столько внимания, как остальной части нашего корпуса.

Начните с обычной высокой планки, а затем перенесите вес на правую руку. Поставьте левую ногу поверх правой и разведите ее в сторону. Согните ступни, чтобы ноги оставались активными.Используйте силу кора, чтобы держать бедра приподнятыми.

4. Витой стул [Parivrtta Utkatasana]

Позы скручивания помогают вывести токсины из организма, что может стать важным шагом на пути к похуданию.

Поставьте ноги вместе и спину прямо, опустите сиденье, как будто вы сидите на стуле. Сложите руки перед сердцем. Поверните в сторону и зацепите локтем внешнюю сторону колена. Сожмите руки вместе, чтобы открыть в стороны и углубить поворот.

5. Воин 2 [Вирабхадрасана II]

Стойка так, чтобы передняя ступня была на одной линии с аркой задней части. Согните переднее колено и вытяните заднюю ногу прямо. Выровняйте бедра в стороны и широко раскройте руки. Посмотрите на средний палец правой руки.

6. Треугольник [Уттхита Триконасана]

Встаньте, расставив ноги и расположив бедра по бокам от коврика. Широко раскройте руки и перекройте переднюю ногу. Держите руки и плечи на одной линии с передней ногой.Вы можете положить нижнюю руку на голень или на колодку.

7. Сгибание вперед стоя [Уттанасана]

Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сложите по складке бедра так, чтобы позвоночник был длинным. Расслабьте шею и макушку к земле. Держите ноги активными, подтягивая коленные чашечки вверх.

8. Поза ребенка [Баласана]

Сядьте на ноги, пальцы ног вместе, колени разведены. Держа позвоночник прямо, вытяните туловище вперед и вытяните руки вытянутыми.Положите лоб на землю и расслабьтесь. Держите руки активными, чтобы почувствовать растяжение в плечах.

Это важная восстанавливающая поза. Вы можете принять эту позу в любой момент, чтобы сосредоточиться и вернуться к дыханию.

9. Поза танцора [Натараджасана]

Это более сложная поза, которая помогает улучшить баланс и силу. Найдите равновесие в одной ноге, а затем откиньте другую ногу назад и возьмитесь за нее той же рукой. Наклоняясь вперед, выгибайте спину и упирайтесь ногой в руку.

10.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.