Пожалуй кардио на сегодня хватит: Пожалуй хватит на сегодня кардио – Популярные диеты – как выстроить занятие на велотренажере, степпере и эллипсе

0

Содержание

Пожалуй хватит на сегодня кардио – Популярные диеты

Кардиотренировки считаются лучшим способом похудеть.  Но не всегда оправдывают возложенные на них надежды. Чаще всего – из-за ошибок, которые допускаем мы сами.

© Shutterstock.com

Пожалуй хватит на сегодня кардио

Почему эти ошибки возникают? Потому что далеко не все сайты и журналы, из которых мы черпаем информацию, уделяют достаточно внимания нюансам кардиотренировок. Мне пришлось глубоко вникнуть в тему, когда я увлеклась беговыми лыжами и триатлоном, и начала планировать свои кардиотренировки самостоятельно. Здесь такие недочеты обходятся дорого: на соревнованиях на фоне других спортсменов-любителей выглядишь бледно. Так что аспекты кардиотренировок, как и возможные ошибки, пришлось досконально изучить. Каковы же они и с чем связаны?

10 самых распространенных ошибок на кардиотренировках

Ошибка №1: путаница в названиях

Многие фитнес-инструкторы, да и обычные поклонники здорового образа жизни, употребляют термин

«кардиотренировка» как синоним жиросжигающей. Другие – эти понятия разделяют: кардиотренинг – это непрерывное движение при высоком пульсе, жиросжигающий – при среднем и низком. Соответственно, второй исключительно полезен для здоровья, а первый серьезно нагружает сердце и якобы даже не способствует похудению, так как организм при высокой ЧСС расходует не жиры, а углеводы. Вся эта терминологическая путаница может сбить с толку начинающего и повести его по неверному пути.

Как исправить. Когда вы слышите от инструктора или видите в расписании фитнес-клуба слово «кардиотренировка», постарайтесь понять, идет ли речь о нагрузке на высоком пульсе или на низком/среднем. Сжигать жир будут обе, но при высокой ЧСС тренироваться труднее, а для совсем новичка даже опасно.

Ошибка №2: неправильное питание после занятия

Казалось бы, речь о тренировках, при чем тут еда? И что есть до и после тренировки? Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после среднеинтенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют. В эту ловушку, по моему опыту, попадают 90% занимающихся.

Как исправить. Есть в течение 2-3 дней после занятия надо как минимум не больше, чем обычно. И очень желательно уменьшить в рационе количество жирной и сладкой пищи, заменив ее сложными углеводами и белком.

Ошибка №3: боязнь высокоинтенсивных тренировок или недостаток низкоинтенсивных занятий

Вы удивитесь, но эти явления встречаются одинаково часто. Первое типична для новичков, второе – для продвинутых фитнесистов. Действительно, занятия на высоком пульсе опасны для начинающих, однако, если у вас нет сердечных заболеваний, не следует оставаться в этом новичка слишком долго. Занятия одинаковой низкой интенсивности за два-три месяца вызовут привыкание и станут неэффективны. Впрочем, если нагрузку постоянно повышать, вы в результате упретесь в то, что все время должны тренироваться ударно. А такие тренировки или нет сил проводить регулярно (это уже следующая ошибка), или они изматывают и

приводят к перетренированности.

Как исправить. В идеале низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки нужно чередовать. Или сочетать их в одном занятии (интервальный тренинг). Это позволяет избежать и застоя, и перетренированности. Новичку (если нет медицинских противопоказаний) через 3-6 месяцев регулярных тренировок нужно вводить высокоинтенсивные занятия. Поначалу – раз в 2-3 недели.

Ошибка №4: нерегулярные или редкие занятия

Конечно, все мы работаем, ведем личную жизнь, но, если вы хотите быть в форме, две кардиотренировки в неделю — это все-таки маловато. Их хватит максимум того, чтобы эту самую форму поддержать. Да и то не всем: кто-то склонен к полноте, кому-то сложно правильно питаться, а после 30 лет вообще снижается обмен веществ. Ударно тренироваться пять раз неделю, а следующие семь дней отдыхать, – тоже вариант разве что для молоденьких, у которых и сил вагон, и обмен веществ еще не замедлен.

Как исправить. Идеальный вариант для относительно здорового человека — 3-4 часовых кардиотренировки в неделю. Через полгода-год одна из них должна стать высокоинтенсивной или интервальной.  В какие-то недели, конечно, могут быть и два занятия (из них – одно более интенсивное). Но дольше 2-х недель в таком расслабленном режиме лучше не «болтаться». Три тренировки по 1 часу предпочтительнее двух по 2 часа.

Ошибка №5: отсутствие контроля за интенсивностью (пульсом)

Я уже говорила о том, что следить за частотой сердечных сокращений можно и без пульсометра, ориентируясь на свое самочувствие (дыхание, возможность говорить вслух и т.п.). Но кардиотренинг – пожалуй, тот единственный вид нагрузок, где пульсометр и правда необходим, и довольно часто. Главным образом потому, что интенсивность тренировки (за которой, как мы выяснили выше, нужно следить) – определяется индивидуально и в зависимости от степени вашей тренированности. Скажем, через четыре-пять месяцев занятий вы можете проводить низкоинтенсивные кардиотренировки на пульсе 110-120, а высокоинтенсивные – на пульсе до 140. А спустя год-полтора эти цифры вырастут – до 110-140 и 160-170 соответственно. Сердце – тоже мышца и тоже тренируется. И чем лучше она натренирована, тем больше становится диапазон доступных вам физических нагрузок.

Как исправить. Все же обзавестись пульсометром. Регулярно измерять пульс в покое (с утра до подъема с кровати). Если в пульсометре есть функция фитнес-теста — проходить его раз в 3-4 месяца, если нет — в эти же сроки перерассчитывать пульсовые зоны самостоятельно (обычно пульсометр делает это автоматически, когда вы вводите новый вес и пульс в покое).

Ошибка №6: неверная продолжительность тренировки

Получасовой тренировки для похудения маловато. Хотя жиры вовлекаются в энергообмен уже на пятой-седьмой минуте непрерывного движения, максимально организм начинает их использовать только после 20 минут.

Как исправить. Для эффективной низко- и среднеинтенсивной кардиотренировки нужно минимум 30-40 минут, с которых и начинают. Через 1-2 месяца нужно перейти к часовым занятиям (повторюсь: если у вас нет медицинских ограничений, сильного «перевеса» – более 30 кг – и так далее). Если занятия длятся дольше часа, может потребоваться специальная углеводная подпитка (не потому что жиров не хватит, а потому что без некоторого количества углеводов они просто не горят). А вот высокоинтенсивная тренировка, наоборот, должна составлять поначалу 40 минут, и лишь через 2-4 месяца ее можно удлинить до полного часа.

Ошибка №7: отдых во время тренировки

Это касается в первую очередь занятия в тренажерном зале, когда круговая тренировка на силовых тренажерах проходит в кардиорежиме: небольшие веса и много повторений. Для занимающегося тут велик риск «зависнуть» на отдыхе между подходами (в идеале он должен быть не более 30 секунд). Впрочем, и на аэробике, и пробежке можно встретить людей, которые останавливаются и подолгу стоят, садятся, пьют воду… Между тем, отдых дольше одной минуты прерывает процесс получения энергии из жира и вообще выводит организм из того режима, в котором он находится при кардиотренинге. А при высокоинтенсивной тренировке остановка может вообще привести к закислению крови недосгоревшими продуктами разложения жиров и обмороку.

Как исправить. Выбились из сил? Снизьте темп и амплитуду движения! Если бежали или выполняли па на танцевальной аэробике, перейдите на ходьбу, пусть даже нога за ногу, маршируйте на месте, еле-еле работая руками. Действуйте по той же схеме, если нужно попить воды. В тренажерном зале не стойте столбом у занятого тренажера, а опять-таки топчитесь на месте, прыгайте с ноги на ногу, делайте наклоны. Возвращаться к прежнему темпу или доделать тренировку а таком облегченном режиме — решайте сами, исходя из своего самочувствия.

Ошибка №8: неправильное дыхание

Задержки выдоха или вдоха, поверхностное или слишком частое дыхание — этим грешат почти все новички и до половины тех, кто занимается уже год. Вообще-то дыхание — процесс естественный и должно выправиться по мере роста тренированности. Но это происходит не у всех. Поэтому, как исправить эту ошибку, нужно проговорить.

Как исправить.

* Дышите животом, точнее — диафрагмой, расположенной сразу под ребрами (не внизу живота).

* Старайтесь делать выдох как можно глубже, иначе полный вдох не получится.

* Идеальная схема — вдох через рот, выдох через нос. Не получается — выдыхайте тоже через рот. Вдох носом допустим только на совсем низкоинтенсивных тренировках, а крупным людям (полным или с мощными мышцами) его и в этом случае чаще всего будет недостаточно.

Читайте более подробно о том, как дышать во время тренировки тут.

Ошибка №9: неверная техника

Из-за неправильной техники – будь то неверная работа рук или постановка стопы не на носок, а на пятку – пульс или возрастает или, наоборот, падает, и задуманной тренировки не получается.

Как исправить. У каждого вида кардиотренировки свои нюансы движения. Я приведу лишь несколько примеров.

* В аэробике и степ-аэробике шаг делают всегда на пятку. В беге — как вам удобнее (пятка, носок, средняя часть стопы), но современные кроссовки проектируются отдельно для приземления на пятку или на носок-стопу. Без этого вы «втыкаетесь» в землю, тормозите темп, повышаете пульс и рискуете получить травму.

* В аэробике и танцах руки не должны висеть вдоль тела. Двигайте ими, иначе вы недобираете кардионагрузку.

* На велосипеде и велотренажере крутить педали надо не с натугой, а часто, иначе вы перегружаете коленные суставы и повышаете интенсивность до силовой нагрузки.

Ошибка №10: потеря драйва

Если ваши тренировки не повышают настроения, не дают позитивных эмоций, а кажутся монотонными, и вы не бросаете их, «потому что полезно», пользы не будет!

Как исправить. Меняйте кардиотренировки, пробуйте новые, сочетайте разные виды кардиотренинга в одном занятии (например, сначала покрутите педали велосипеда, а потом побегайте, или наоборот, или идите по схеме велосипед-бег-велосипед). Можно поставить себе цель повысить скорость или, скажем, участвовать в соревнованиях. В общем, сделайте себе интересно. И кардиотренировки непременно принесут вам пользу!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.



Source: www.jv.ru

Всё, что ты хотел знать о кардио

Кардионагрузки — отличная тема для споров. В большинстве своем увлекающиеся спортом люди делятся на два типа: адепты кардио и обличители его неэффективности. Природа стереотипа о магической пользе кардионагрузок для похудения ясна: со школьной скамьи нам внушали, что толстяки должны бегать и прыгать со скакалкой, и тогда их ждет успех. В последнее время с распространением фитнеса люди потихоньку начинают узнавать, что пробежек для похудения не хватает, и их стереотип рушится. Утрату иллюзий все переживают болезненно: спорят, ругаются, не хотят верить. Надо дать им время.

Не подумай, от кардионагрузок есть польза: они действительно помогают сбрасывать вес, полезны для сердца и повышают выносливость — и в спортзале, и в спальне. Однако слишком много кардио — это уже плохо: ты не становишься сильнее, не набираешь мышечную массу и работаешь себе во вред. Тем более, кардио на тренажерах — это и вовсе сомнительная перспектива. Какой смысл передавать машине часть своей работы, когда ты и без ее помощи прекрасно можешь бегать, прыгать со скакалкой и кататься на велосипеде?

Сколько кардио — «слишком много»? Какое кардио самое вредное? Что вообще с ним делать? Сегодня мы попытаемся ответить на эти вопросы.

Типичные ошибки

Мы склонны переоценивать пользу кардионагрузок и чрезмерно ими увлекаться. В чем состоят самые закоренелые заблуждения?

  • Чуваки думают, что одного бега достаточно, чтобы тренировать их ноги. На самом деле тебе нужны систематические и повышающиеся нагрузки, а не какой-то тротуар.
  • Перестараться с кардио высокой интенсивности. Вряд ли ты хотя бы раз в жизни видел чувака, который слишком много ходит, а вот изнуряющие сумасшедшие тренировки — это пожалуйста. А на самом деле никакой пользы.
  • Утренние пробежки. Если только ты не хочешь пробежать марафон, у тебя нет никакой необходимости бегать по часу несколько раз в неделю.
  • Упражнения на бицепс. Бицепсы — это очень маленькая группа мышц, это абсурдно — столько внимания уделять одним лишь бицепсам.

Какое кардио лучше подходит для похудения?

Отлично подходят упражнения на проблемные участки, слабости и диспропорции: интенсивные упражнения с небольшим отдыхом между подходами. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы у тебя повышался пульс, но не должны изматывать тебя, как привычное кардио. Однако спринт — это всё равно вещь.

Также отлично подходят тренировки высокой интенсивности в комбинации с кардио низкой интенсивности (например, 45 минут ходьбы). Тренировки с интервалами — выбор тех, у кого мало времени. Представь: идешь несколько остановок пешком, потом делаешь свои упражнения — и вот оно, идеальное сочетание. Таким образом, работает всё твое тело, а мышцы напрягаются естественным для них путем. Еще один бонус — не травмируются суставы.

Кардио и набор массы

Кардио не мешает набирать вес, оно даже помогает в этом деле, если делать всё правильно. Если ты в плохой сердечной форме, ты не сможешь интенсивно тренироваться. Всё просто. Так что тебе необходимо сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями.

Главное — не переусердствовать с кардио. Ты не можешь качаться, а потом выходить из зала и бежать десять километров, потому что иначе не будет видно пресс. Лучший путь — проснуться пораньше и отправляться на прогулку с самого утра. Возьми плейер, послушай подкаст и погуляй полчаса. И для здоровья польза, и созерцание.

Кардио мешает набирать массу только тем чувакам, которым в принципе тяжело ее набирать. Когда люди целенаправленно избегают кардионагрузок, они толстеют и теряют способность эффективно тренироваться. Две сессии по 20 минут в неделю — и хватит с тебя. Сердцу-то всё равно нужно быть в форме.

Самое неэффективное кардио

В первую очередь, это упражнения на тренажере, которые выполняют за тебя часть работы. Во-вторых, это медленное и печальное, затянутое до неприличия кардио.

Как ни странно, в эту же категорию попадает бег на длинные дистанции. Выносливость никому не вредит, но тут проблема в несоответствии результатов затраченным усилиям. Бегать по 15 км в день неэффективно, если только перед тобой не стоит цель стать более выносливым. Выбранный вид кардионагрузок должен соответствовать твоей цели: одно дело набор массы, другое — похудение и третье — участие в марафоне.

Ходить по плоской поверхности просто ради дыхания — тоже не лучший вариант. Движение — это здорово, гулять полезно, но если ты уже в форме, это не поможет тебе стать в лучшей форме. Подниматься по лестнице или на холм — это уже лучше. Оставь прогулку пожилым людям, а сам выбери что-нибудь посерьезнее.

Лучший вид кардио

Многие фитнес-гуру сходятся во мнении, что это спринт. Он тренирует дыхание, реакцию, скорость и силу мышц, потому что ты делаешь много разных движений. Кроме того, это нагрузка высокой интенсивности. Спринты не повредят твои колени и зарядят тебя энергий.

Если перед тобой не стоит конкретной цели похудеть или нарастить мышечную массу, бег тоже не повредит. Бегать приятно и полезно, тут никто не поспорит.

ProЖор: Кардио мешает похудению

Как здорово, что можно съесть торт «Прага» (344 ккал на 100 г) и тут же «отработать» его на тренировке в зале, ведь за один час занятий на эллипсоиде тратится примерно то же количество энергии.

Жаль, что если мы начинаем есть торт, то мы, как правило, не можем ограничиться 100 граммами, и жаль, что наш организм настолько сложная система, что «отработка» на самом деле не работает, а иначе мы бы все были стройными.

♦ Сначала поговорим о тех, кому нужно начинать заниматься именно с кардио. Если ваш вес превышает 100 килограммов или около того — лучше начать с кардиотренировок. Они добавят вам выносливости, будут укреплять сердечную систему и подготовят организм к силовой нагрузке. Так как ваши суставы, скорее всего, не слишком укреплены — не бегайте на дорожке, это большая нагрузка на колени и голеностоп, а их легко можно повредить, если неправильно дозировать нагрузку. Велотренажер и эллипсоид — это оптимально. Начинайте с малого: 20 минут в своем темпе вполне достаточно для первого, второго, а может, и третьего раза — в зависимости от вашего самочувствия. Добавляйте время и интенсивность постепенно, потому что изначально нужно сформировать привычку: в противном случае вы перетренируетесь и найдете сотню причин, чтобы не возвращаться в зал.

Не смотрите на количество калорий, которые показывает кардиотренажер — это все относительные цифры, которые зависят от массы вашего тела, скорости выполнения и т. д.

Заметили, что через какое-то время вам стало легче крутить педали? Это значит, организм адаптировался к нагрузке и, к сожалению, стал тратить меньше энергии на выполнение упражнения, а значит, можно переходить к силовым.

♦ Теперь поговорим о тех, кто проводит на кардиотренажере 40 мин., час-два и вообще возлагает надежды на похудение на беговую дорожку и после этого судорожно бежит к весам. Отвес в таком случае значит только одно — у вас дегидратация (частичное обезвоживание организма), которая пройдет сразу же, как только вы восполните запас воды в организме. Более того, выполняя кардио, вы избавляетесь не только от жира, но и от мышц (как правило, в первую очередь), а значит качество тела лучше не станет. Если выполнять низкоинтенсивное кардио с пульсом 120-150 ударов в минуту (для человека 20-25 лет), будет «гореть» жир, если меньше — в ход пойдут мышцы. И вы похудеете, но жир останется с вами. Ведь когда мы говорим «похудеть» — это должно значить то, что мы хотим снизить уровень жировой массы в организме и иметь красивое подтянутое тело, а значит нам нужны силовые тренировки.

Отличие силовых тренировок от кардио заключается в том, что во время кардио процесс сжигания калорий происходит в момент выполнения тренировки, а во время и после силовых процесс жиросжигания идет еще, как минимум, сутки, так как организм активно восстанавливается, а значит обмен веществ становится быстрее. Помните про крепатуру (боль в мышцах после тренировок)?

♦ Наблюдение: замечали ли вы, что, когда мы долгое время занимаемся на кардиотренажере, наш организм утомляется настолько, что после этого можно съесть слона? Согласитесь, очень сложно контролировать количество еды в эти моменты, а значит переедание нам обеспечено и о каком похудении тогда может идти речь?

Это не значит, что нужно совсем исключить кардио. Эллипсоид, велотренажер, ходьба в горку дают нашему организму выносливость и помогают тратить энергию, поэтому оптимально сочетать оба вида тренировок. Важно при этом прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить перетренированности. Тренировки и правильное питание только тогда дадут необходимый эффект, когда будут приносить вам удовольствие.

Всё, что ты хотела знать о кардио!

Кардионагрузки - отличная тема для споров. В большинстве своем увлекающиеся спортом люди делятся на два типа: адепты кардио и обличители его неэффективности. Природа стереотипа о магической пользе кардионагрузок для похудения ясна: со школьной скамьи нам внушали, что толстяки должны бегать и прыгать со скакалкой, и тогда их ждет успех. В последнее время с распространением фитнеса люди потихоньку начинают узнавать, что пробежек для похудения не хватает, и их стереотип рушится
Всё, что ты хотела знать о кардио!. Утрату иллюзий все переживают болезненно: спорят, ругаются, не хотят верить. Надо дать им время.

Не подумай, от кардионагрузок есть польза: они действительно помогают сбрасывать вес, полезны для сердца и повышают выносливость - и в спортзале, и в спальне. Однако слишком много кардио - это уже плохо: ты не становишься сильнее, не набираешь мышечную массу и работаешь себе во вред. Тем более, кардио на тренажерах - это и вовсе сомнительная перспектива. Какой смысл передавать машине часть своей работы, когда ты и без ее помощи прекрасно можешь бегать, прыгать со скакалкой и кататься на велосипеде?

Сколько кардио - "Слишком Много"? Какое кардио самое вредное? Что вообще с ним делать? Сегодня мы попытаемся ответить на эти вопросы.

Типичные ошибки.

Мы склонны переоценивать пользу кардионагрузок и чрезмерно ими увлекаться. В чем состоят самые закоренелые заблуждения?

Чуваки думают, что одного бега достаточно, чтобы тренировать их ноги. На самом деле тебе нужны систематические и повышающиеся нагрузки, а не какой-то тротуар.
Перестараться с кардио высокой интенсивности. Вряд ли ты хотя бы раз в жизни видел чувака, который слишком много ходит, а вот изнуряющие сумасшедшие тренировки - это пожалуйста. А на самом деле никакой пользы.
Утренние пробежки. Лишь в том случае, если только ты не хочешь пробежать марафон, у тебя нет никакой необходимости бегать по часу несколько раз в неделю.

Какое кардио лучше подходит для похудения?

Отлично подходят упражнения на проблемные участки, слабости и диспропорции: интенсивные упражнения с небольшим отдыхом между подходами. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы у тебя повышался пульс, но не должны изматывать тебя, как привычное кардио. Однако спринт - это всё вещь равно.

Также отлично подходят тренировки высокой интенсивности в комбинации с кардио низкой интенсивности (например, 45 минут ходьбы. Тренировки с интервалами - выбор тех, у кого мало времени. Представь: идешь несколько остановок пешком, потом делаешь свои упражнения - и вот оно, идеальное сочетание. Таким образом, работает всё твое тело, а мышцы напрягаются естественным для них путем. Еще один бонус - не травмируются суставы.

Кардио и набор массы.

Кардио не мешает набирать вес, оно даже помогает в этом деле, если делать всё правильно. Внимание! Только в том случае, если ты в плохой сердечной форме, ты не сможешь интенсивно тренироваться. Всё просто. Так что тебе необходимо сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями.

Главное - не переусердствовать с кардио. Ты не можешь качаться, а потом выходить из зала и бежать десять километров, потому что иначе не будет видно пресс. Лучший путь - проснуться пораньше и отправляться на прогулку с самого утра. Возьми плейер, послушай подкаст и погуляй полчаса. И для здоровья польза, и созерцание.

Кардио мешает набирать массу только тем чувакам, которым в принципе тяжело ее набирать. Когда люди целенаправленно избегают кардионагрузок, они толстеют и теряют способность эффективно тренироваться. Две сессии по 20 минут в неделю - и хватит с тебя. Сердцу - то всё равно нужно быть в форме.

Самое неэффективное кардио.

В первую очередь, это упражнения на тренажере, которые выполняют за тебя часть работы. Во-вторых, это медленное и печальное, затянутое до неприличия кардио.

Как ни странно, в эту же категорию попадает бег на длинные дистанции. Выносливость никому не вредит, но тут проблема в несоответствии результатов затраченным усилиям. Бегать по 15 км в день неэффективно, если только перед тобой не стоит цель стать более выносливым. Выбранный вид кардионагрузок должен соответствовать твоей цели: одно дело набор массы, другое - похудение и третье - участие в марафоне.

Ходить по плоской поверхности просто ради дыхания - тоже не лучший вариант. Движение - это здорово, гулять полезно, но если ты уже в форме, это не поможет тебе стать в лучшей форме. Подниматься по лестнице или на холм - это уже лучше. Оставь прогулку пожилым людям, а сам выбери что-нибудь посерьезнее.

Лучший вид кардио.

Многие фитнес - гуру сходятся во мнении, что это спринт. Он тренирует дыхание, реакцию, скорость и силу мышц, потому что ты делаешь много разных движений. Кроме того, это нагрузка высокой интенсивности. Спринты не повредят твои колени и зарядят тебя энергий.

Лишь в том случае, если перед тобой не стоит конкретной цели похудеть или нарастить мышечную массу, бег тоже не повредит. Бегать приятно и полезно, тут никто не поспорит.

Смотрите ещё новости о хорошем фитнесе http://fitnes.ru-best.com/uroki-fitnesa/luchshiy-fitnes

Сколько нужно делать кардионагрузку? И нужно ли? | Персональные блоги | Do4a.com

Привет всем. Сегодня не буду питать отчет о своей подготовке, а хочу поговорить на другую тему.
Как всегда передаю слова благодарности Френку и своему наставнику @urri.

Я уже писал данную статью в контакте, но хочется обсудить и услышать ваше мнение на данную тему.

Сколько нужно делать кардио на сушке (массе)?! И нужно ли вообще?!

Я выскажу свое мнение, основываясь на своем соревновательном опыте.
Будем говорить о людях, которые серьезно готовятся к соревнованиям, либо хотя максимальный результат на сушке.

Я очень часто слышу от разных людей, что в процессе сушки они делают очень много кардио. Для меня много это больше 45 минут. Для чего же мы используем кардио нагрузку?! В первую очередь для дополнительной траты калорий ну и конечно всех адаптационных моментов, связанных с аэробной нагрузкой (думаю не нужно их перечислять, но выделю основные: укрепление и тренировка сердечно-сосудистой системы, жиросжигание).

Лично я в день силовой тренировки не делаю кардио нагрузку больше 30 минут, а отдельным днем не больше 45 минут. У меня за 30 минут средней интенсивности сгорает примерно 400 калорий. Т.е если, например, делать 60 минут, то это уже выходит 800 калорий, а это нифига не мало. Учитывая знания большинства гуру тренеров, которые сажают своих подопечных на без углеводную диету, то такие длительные кардио нагрузки будут только во вред. Так как это создаст еще больший дефицит калорий, а также дополнительный стресс для организма. Простым языком, лучше не делать кардио вообще)))

Если рассматривать все-таки человека на нормальном питании, то я лично считаю лучше не доесть 400 калорий, чем потом отрабатывать дополнительно 30 минут на тренажере. Так вы как минимум меньше нагрузите свой организм, а эффект тот же.

Если отвечать на вопрос, нужно ли делать кардио, то я скажу, ДА. И не только на сушке, но и в межсезоне. Хотя есть выступающие спортсмены, которые не делают его совсем, либо минимум. Человек должен быть всесторонне развитым, я такого же мнения в плане нагрузки, т. е получать плюсы не только от анаэробной, но и от аэробной нагрузки. Иначе после таких упражнений как выпады или приседания, вы не сможете отдышаться минуты две точно. С такой дыхалкой на 10 этаж подняться будет проблематично)))

Вывод:
Делать кардио нагрузку нужно всегда. Я не советую делать больше 45 минут, т. к мы не железные, а усталость и износ положительного эффекта не дадут. Больше обращайте внимание на корректировки вашего питания.

В комментариях поделитесь своим мнением и желательно аргументируйте его.

 

Всё, что ты хотел знать о кардио.

Сохраните на стену, чтобы не потерять.

Кардионагрузки - отличная тема для споров. В большинстве своем увлекающиеся спортом люди делятся на два типа: адепты кардио и обличители его неэффективности. Природа стереотипа о магической пользе кардионагрузок для похудения ясна: со школьной скамьи нам внушали, что толстяки должны бегать и прыгать со скакалкой, и тогда их ждет успех

Всё, что ты хотел знать о кардио.. В последнее время с распространением фитнеса люди потихоньку начинают узнавать, что пробежек для похудения не хватает, и их стереотип рушится. Утрату иллюзий все переживают болезненно: спорят, ругаются, не хотят верить. Надо дать им время.

Не подумай, от кардионагрузок есть польза: они действительно помогают сбрасывать вес, полезны для сердца и повышают выносливость - и в спортзале, и в спальне. Однако слишком много кардио - это уже плохо: ты не становишься сильнее, не набираешь мышечную массу и работаешь себе во вред. Тем более, кардио на тренажерах - это и вовсе сомнительная перспектива. Какой смысл передавать машине часть своей работы, когда ты и без ее помощи прекрасно можешь бегать, прыгать со скакалкой и кататься на велосипеде?

Сколько кардио - "Слишком Много"? Какое кардио самое вредное? Что вообще с ним делать? Сегодня мы попытаемся ответить на эти вопросы.

Типичные ошибки.

Мы склонны переоценивать пользу кардионагрузок и чрезмерно ими увлекаться. В чем состоят самые закоренелые заблуждения?

Чуваки думают, что одного бега достаточно, чтобы тренировать их ноги. На самом деле тебе нужны систематические и повышающиеся нагрузки, а не какой-то тротуар.
Перестараться с кардио высокой интенсивности. Вряд ли ты хотя бы раз в жизни видел чувака, который слишком много ходит, а вот изнуряющие сумасшедшие тренировки - это пожалуйста. А на самом деле никакой пользы.
Утренние пробежки. Внимание! Только в том случае, если только ты не хочешь пробежать марафон, у тебя нет никакой необходимости бегать по часу несколько раз в неделю.

Какое кардио лучше подходит для похудения?

Отлично подходят упражнения на проблемные участки, слабости и диспропорции: интенсивные упражнения с небольшим отдыхом между подходами. Тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы у тебя повышался пульс, но не должны изматывать тебя, как привычное кардио. Однако спринт - это всё вещь равно.

Также отлично подходят тренировки высокой интенсивности в комбинации с кардио низкой интенсивности (например, 45 минут ходьбы. Тренировки с интервалами - выбор тех, у кого мало времени. Представь: идешь несколько остановок пешком, потом делаешь свои упражнения - и вот оно, идеальное сочетание. Таким образом, работает всё твое тело, а мышцы напрягаются естественным для них путем. Еще один бонус - не травмируются суставы.

Кардио и набор массы.

Кардио не мешает набирать вес, оно даже помогает в этом деле, если делать всё правильно. В случае если ты в плохой сердечной форме, ты не сможешь интенсивно тренироваться. Всё просто. Так что тебе необходимо сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями.

Главное - не переусердствовать с кардио. Ты не можешь качаться, а потом выходить из зала и бежать десять километров, потому что иначе не будет видно пресс. Лучший путь - проснуться пораньше и отправляться на прогулку с самого утра. Возьми плейер, послушай подкаст и погуляй полчаса. И для здоровья польза, и созерцание.

Кардио мешает набирать массу только тем чувакам, которым в принципе тяжело ее набирать. Когда люди целенаправленно избегают кардионагрузок, они толстеют и теряют способность эффективно тренироваться. Две сессии по 20 минут в неделю - и хватит с тебя. Сердцу - то всё равно нужно быть в форме.

Самое неэффективное кардио.

В первую очередь, это упражнения на тренажере, которые выполняют за тебя часть работы. Во-вторых, это медленное и печальное, затянутое до неприличия кардио.

Как ни странно, в эту же категорию попадает бег на длинные дистанции. Выносливость никому не вредит, но тут проблема в несоответствии результатов затраченным усилиям. Бегать по 15 км в день неэффективно, если только перед тобой не стоит цель стать более выносливым. Выбранный вид кардионагрузок должен соответствовать твоей цели: одно дело набор массы, другое - похудение и третье - участие в марафоне.

Ходить по плоской поверхности просто ради дыхания - тоже не лучший вариант. Движение - это здорово, гулять полезно, но если ты уже в форме, это не поможет тебе стать в лучшей форме. Подниматься по лестнице или на холм - это уже лучше. Оставь прогулку пожилым людям, а сам выбери что-нибудь посерьезнее.

Лучший вид кардио.

Многие фитнес - гуру сходятся во мнении, что это спринт. Он тренирует дыхание, реакцию, скорость и силу мышц, потому что ты делаешь много разных движений. Кроме того, это нагрузка высокой интенсивности. Спринты не повредят твои колени и зарядят тебя энергий.

Лишь в том случае, если перед тобой не стоит конкретной цели похудеть или нарастить мышечную массу, бег тоже не повредит. Бегать приятно и полезно, тут никто не поспорит.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.