Поза треугольника в йоге: Поза треугольника в йоге. Поза треугольника — триконасана – техника выполнения асаны с видео и фото

0

Содержание

техника выполнения, противопоказания, фото, видео

Уттхита Триконасана, также известная как Поза Треугольника – это одна из базовых стоячих поз. Правильное её выполнение позволяет оздоровить тело и избежать травм.

Вход в асану:

Отведите руки в стороны и расположите их параллельно полу. Ноги отведите широко, располагая стопы под ладонями. Внешние ребра стоп чётко параллельны друг другу. Со вдохом разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Пальцы ног разведены в стороны, выпрямлены и оттянуты от стопы.

Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец. Приподнимите внутренние арки стоп.

Проверьте, что руки расположены параллельно полу. На выдохе потянитесь корпусом в правую сторону (в сторону правой ноги), удлиняя и вытягивая оба бока. Сохраняя вытяжение, опустите корпус вниз, стараясь расположить его горизонтально полу. Поместите правую руку на правую ногу, по возможности захватываясь за правую голень. Левую руку отведите вертикально вверх, отводя бицепс назад к спине или лопатке. Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте грудные мышцы. Вытяните макушку, отведите плечи вниз от ушей.

уттхита триконасана

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

триконасана

Важно: укоренение стопами.
Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы. Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.

поза треугольника

Отстройка позы

  • Приподнимая внутренние арки стоп (отталкиваясь от пола основанием больших пальцев и упираясь в пол внутренними частями пятки), подтягивайте коленные чашечки вверх при помощи четырёхглавых мышц бедра. Бёдра разворачивайте изнутри наружу. Колено впередистоящей направляйте чётко вперед (в одном направлении с большим пальцем ноги).
  • Подкручивайте копчик вниз, направляйте лобковую кость вверх – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Вытягивайте и удлиняйте спину. Старайтесь расположить корпус горизонтально. Создавайте единую линию вытяжения от копчика до макушки.
  • Старайтесь расположить плечи в одной плоскости. Подавайте лопатки друг к другу. Направляйте передние нижние рёбра внутрь.
  • Старайтесь удлинить и вытянуть как левый, так и правый бок. Старайтесь, чтобы оба бока были одной длинны.
  • Тянитесь верхней рукой максимально вверх. Рука должна быть в таком положении, чтобы вы чувствовали вытяжение боковых поверхностей тела, но при этом не зажимали мышцы воротниковой зоны.
  • Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверхности шеи. Направляйте взгляд на потолок. Если вы чувствуете дискомфорт в шейном отделе, не разворачивайте лицо вверх, а направьте взгляд перед собой или вниз. Найдите точку, на которой вы будете фиксировать взгляд. Это позволит вам стабилизировать позу и собрать внимание.

Видео — как выполнять Позу Треугольника (Триконасану)

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

  • Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

  • Ошибка: Давление ладонью на колено.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

  • Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

  • Ошибка: Неправильное положение таза.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

  • Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

  • Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.

  • Ошибка: Разворот плеча вниз.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

  • Ошибка: Переразгибание шейного отдела.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.

Углубление эффекта:

Задержите взгляд на неподвижной точке или используйте другой объект для концентрации.

Противопоказания:

  • Травмы коленного сустава.
  • Травмы тазобедренного сустава.

техника выполнения и фото. Уттхита триконасана— поза вытянутого треугольника

«Уттхита» на санскрите значит ‘вытянутый’, «трикона» — ‘треугольник’. Поза вытянутого треугольника, или «треугольник», относится к асанам стоя. Одна из основных целей йоги для тела — заново научиться стоять. Поэтому Поза вытянутого треугольника одна из первых асан, которые предлагаются в литературе и которую осваивает практик.

Уттхита Триконасана: техника выполнения. Краткий вариант

  • Встаньте прямо.
  • Поставьте ноги широко (примерно на метр).
  • Разверните правую стопу параллельно длинной части коврика.
  • Немного заверните внутрь левую стопу.
  • Вытяните руки в стороны на высоту плеч.
  • С выдохом медленно наклонитесь чётко в правую сторону, стараясь дотянуться нижней (правой) рукой до правой стопы или голени так, чтобы руки по-прежнему составляли прямую линию.
  • Установив нижнюю руку на опору (лодыжку, голень, кирпич), поверните голову вверх и посмотрите на левую руку. Это конечное положение.
  • Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.
  • Повторите на другую сторону.

Начинающим бывает трудно сразу определить наилучшее для себя расстояние между стопами в Позе вытянутого треугольника. Оно зависит от вашего роста и других анатомических особенностей.

Разные источники указывают нам такие варианты выбора расстояния:

  • От 90 до 120 сантиметров.
  • Расстояние между стопами равно длине вашей ноги. Чтобы определить длину ноги, присядьте в низкий боковой выпад, выпрямив одну ногу в сторону. Затем оставьте стопы на том же расстоянии, что и в выпаде.
  • Встаньте в центр коврика прямо. Руки поставьте перед грудью, локти разведите в стороны. С прыжком расставьте ноги и руки в стороны. Расстояние, которое получилось между стопами, используйте для Позы треугольника.
  • Расстояние в конечном варианте асаны должно одновременно и обеспечивать устойчивость, работу тела, и исключать болевые ощущения.

Со временем вы точно определите наиболее подходящее для вас расстояние между стопами.

триконасана,

Уттхита Триконасана. Важность отстройки стоп

Стопы и ноги — фундамент телесного храма. Практик йоги, подобно строителю и инженеру, обязан прежде всего заложить фундамент конструкции. Подошвы, прочно стоящие на земле, поддерживают все системы тела.

С возрастом нижние конечности деформируются из-за травм, постоянного напряжения или привычных, неправильных, несимметричных поз. Одна нога может стать длиннее другой, свод стопы — просесть (плоскостопие).

Опорная функция стопы включает в себя, с одной стороны, устойчивость, с другой — эластичность. Стопа отвечает за гармонию во всех расположенных выше неё органах и системах тела. Если есть искажение в стопе или голеностопном суставе, происходят смещения выше по телу.

Установлена связь между плоскостопием и болями в поясничном отделе, головной болью и ношением узкой обуви на высоком каблуке.

Уттхита Триконасана является одной из асан, позволяющих сбалансировать и устранить нарушения, укрепить мышечный корсет, связочный аппарат, активизировать кровообращение, лимфоотток и стимулировать рефлексогенные зоны стоп.

Стопы похожи на дисплеи, на которых спроецированы все системы и органы тела.

Йоги занимаются босиком, чтобы лучше чувствовать поверхность под стопами и эффективнее ими работать.

Асаны стоя наиболее эффективно позволяют воздействовать через стопу на всё тело. Задействовать связки, сухожилия и кости стопы крайне важно.

Поэтому рассмотрим отстройку стоп и ног в Уттхита Триконасане подробно.

Для выполнения Уттхита Триконасаны встаньте прямо, ноги широко. Расположите стопы параллельно друг другу на расстоянии около метра друг от друга. Установите пятки на одной прямой, параллельной длинной стороне коврика. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Эта поза называется «Уттхита Хаста Падасана» и часто предшествует «треугольнику».

Почувствуйте стопами поверхность пола.

Разверните правую стопу наружу, чтобы внутренняя часть стопы была параллельна длинной части вашего коврика.

Заверните левую стопу внутрь в устойчивое положение (Варианты: 20–45 градусов). Стопа, колено и бедро каждой ноги по средней линии ноги должны находиться на одной прямой.

Расстояние между стопами и угол поворота левой (задней) стопы в конечном варианте асаны должны одновременно обеспечивать отсутствие боли, устойчивость и работу тела.

Обратите внимание на то, в какую часть правой пятки проецируется вес тела. Если он сместился к наружной стороне пятки, интенсивно прижмите к полу внутреннюю сторону пятки. Обратите внимание на левую ногу: из-за слабости тела вес может сосредоточиваться на внешней стороне пятки. С равномерным усилием прижимайте к полу центральную, наружную и внутреннюю стороны обеих пяток.

триконасана, поза треугольникаТриконасана

Тиас Литтл в книге «Йога тонкого тела» предлагает представить вышеописанные три точки пяток как зубья трезубца Шивы. Трезубец развёрнут вниз и прочно воткнут в опору, которая обеспечивает ему устойчивость.

В асане распределяйте вес по четырём точкам стопы:

  • Первая плюсневая кость (бугор большого пальца).
  • Бугор мизинца в основании пятой плюсневой кости.
  • Внутренний край пятки.
  • Наружный край пятки.

Раздвигайте пальцы стоп, поднимайте внутренний свод стоп (арки стоп) физически и мысленно.

Уттхита Триконасана: техника выполнения. Подробный вариант

Вытянутый треугольник — поза очень широкого спектра действия. Она эффективна и активно применяется. Поэтому её отстройка разработана основательно.

  • Выполните «треугольник» с наклоном в правую сторону. Вход и выход из асаны плавные, без рывков, осознавая движение.
  • Выполните отстройку стоп, как описано выше.
  • Вытяните сильные руки в стороны. Удерживайте руки на уровне плеч, не поднимая плечи. Вытяните позвоночник, выпрямите спину, как в Тадасане. Макушкой тянитесь вверх, руками — в стороны. Удерживайте руки и корпус в той же вертикальной плоскости, что и ноги.
  • Сделайте ноги сильными. Подтяните колени и бёдра, стремитесь раскрыть паховые области наружу.
  • Наклоняясь вправо, делайте длинный выдох. Так корпус станет легче, и опуститься будет проще. Установите удобно правую руку на лодыжку или на кирпич.
  • Вытяните левую руку на одной линии с правой и обе руки на уровне плеч. Разверните левую ладонь вперёд, раздвиньте пальцы верхней руки, натягивая фасции.
  • Спина и левая нога должны быть на одной прямой, будто бы сзади находится стена. Удерживайте руки и корпус в той же вертикальной плоскости, что и ноги.
  • Расширьте грудную клетку, толкая точку между лопаток вперёд.
  • Создайте пространство между грудной клеткой и животом за счёт поднятия нижних рёбер в направлении головы.
  • Втягивая локти, удлиняйте руки.
  • Вес тела расположен в ногах. Чтобы проверить, так ли это, можно на короткое время приподнять нижнюю руку от опоры.
  • Если нет боли в шее, поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки. Если в шее есть неприятные ощущения, держите голову прямо, на одной линии с позвоночником. Держите шею мышцами. Не давайте ей безвольно провисать.
  • Стремитесь сохранить боковые линии корпуса параллельными друг другу. Если смотреть сзади на спину, то должна быть возможность зрительно провести по всей длине позвоночника прямую линию.
  • Это конечное положение.
  • Находясь в асане, вдыхайте и выдыхайте спокойно, глубоко, медленно, ритмично. Дыхание должно зарождаться в корпусе. Вдох следует от живота к грудной клетке, выдох — от грудной клетки к животу.
  • Сохраняйте это положение от 20 секунд до 2 минут.
  • Поднимаясь в исходное положение, сделайте длинный вдох. На выходе из асаны сохраняйте расширившееся пространство в теле.
  • Эффективным является выполнение Тадасаны (Самастхити) после Уттхита Триконасаны на каждую из сторон. Тадасана позволяет снять усталость после Позы вытянутого треугольника, «собрать» и отцентрировать тело по срединной линии.
  • Выполните позу на другую сторону.

триконасана, поза треугольникаТриконасана

Поза Уттхита Триконасана. Динамические варианты

Предлагаемую последовательность описал Свами Сатьянанда Сарасвати в книге «Древние тантрические техники йоги и крийи». Каждое упражнение повторяется 3–5 раз. Упражнения 1, 2 и 3 можно выполнять последовательно, а можно и по отдельности. Динамическое выполнение Позы треугольника тонизирует нервную систему, особенно спинные нервы, раскрепощает мышцы и суставы.

Упражнение 1. С выдохом медленно выйдите в классическую Уттхита Триконасану (наклон в правую сторону). Со вдохом медленно вернитесь в исходное положение. С медленным выдохом плавно наклонитесь в левую сторону, а со вдохом плавно вернитесь в исходное положение. Во время наклона можно немного согнуть правую ногу, если пока невозможно её выпрямить. Важно наклониться именно в сторону, а не вперёд.

Упражнение 2. Повторите упражнение 1 с тем же типом дыхания (наклон — выдох, подъём — вдох). При наклоне вправо левая рука через верх вытягивается вправо до горизонтального положения. Повторите на другую сторону.

Упражнение 3. Встаньте в исходное положение для Уттхита Триконасаны, но руки положите на пояс. С выдохом наклоняйтесь вправо, медленно скользя правой ладонью вниз по правой ноге. Одновременно с этим перемещайте левую кисть вверх к подмышке, не отрывая ладонь от туловища. Левый локоть вверх, правая ладонь на правой стопе — это конечное положение. Со вдохом медленно в обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите влево.

В виньясах (динамических связках) можно использовать Позу вытянутого треугольника для удобных переходов в Уттхита Паршваконасану, Ардха Чандрасану, Париврита Триконасану, Вирабхадрасану II и др.

Секреты, облегчающие выполнение, выравнивание

  • Задняя стопа на полу у стены, внешний край стопы упирается в стену. Положение с упором позволяет тратить меньше ресурсов на удержание ног: можно больше внимания направить на отстройку спины, рук. Подходит для начинающих, для восстановительного периода. Применимо в случае слабости или тремора ног, если они появляются при выполнении без опоры.
  • Нижняя рука на опоре. Наклон в сторону может быть менее или более глубоким в зависимости от возможностей тела на данный момент. Если получается опускаться низко, сохраняя отстройку, равновесие и прямую спину, то можно поставить ладонь на пол. Если не удаётся дотянуться до лодыжки или таз не раскрывается по боковой стороне, асану делаем менее глубокой или менее сложной физически. Для этого ладонь нижней руки устанавливаем на ногу повыше. Например: на среднюю часть голени. Можно использовать в качестве опоры кирпич для йоги, приставив его к внешней стороне передней ноги под проекцией плеча. Как опору можно использовать сиденье стула. В этом случае о сиденье стула опираемся предплечьем. Опора на сиденье стула может применяться, например, в практике для беременных в первом (требующим самой низкой физической нагрузки) триместре. Также облегчение с опорой на стул применимо при излишнем весе и трудностях с выполнением Уттхита Триконасаны.
  • Опора для верхней руки. Если есть соответствующее оборудование, Поза треугольника выполняется спиной к стене, держась верхней рукой за настенную верёвку, или у коня для йоги: спиной к коню, положив верхнюю руку на опору.
  • Для того чтобы наилучшим образом привыкнуть к наклону с удержанием тела на одной линии, Позу треугольника выполняют спиной к стене. Нужно встать спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки, затылок прижаты к стене. Примите положение вытянутого треугольника. Предварительно хорошо выполните отстройку Тадасаны у стены, затем — Уттхита Хаста Падасану у стены, а после них уже — Позу треугольника.
  • Для выравнивания в партнёрской (парной) йоге используют тело партнера. Встаньте спиной к спине партнёра. Выполните отстройку ног и таза до наклона. Вытяните руки в стороны. Можно соединить руки ладонями или взяться за руки партнёра. Синхронно выйдите в Позу вытянутого треугольника. Когда будете готовы, синхронно вернитесь в исходное положение. Разверните ноги и стопы в противоположном направлении. Повторите наклон на другую сторону. Вы не дадите друг другу заваливаться и наклонитесь точно в сторону.
  • Передняя стопа на опоре тоже обеспечивает устойчивость. Пальцы и передний свод стопы находятся на опоре, пятка — на полу. Используется для восстановительных периодов.
  • Дыхание уджайи в асане позволит дышать дольше и глубже, чем обычно. Уджайи переключит внимание с дискомфорта в теле на концентрацию на дыхании, позволит удерживать положение дольше.
  • Осознанное расслабление лица. Находясь в асане, уделите внимание расслаблению челюсти, глаз, языка. Они не задействованы в удержании асаны и потому не должны напрягаться. Это позволит удерживать позу дольше и со временем научиться отслеживать возникновение непроизвольного напряжения, зажимов в теле.
триконасана, поза треугольникаТриконасана

Поза Уттхита Триконасана. Воздействие на организм

Как уже было видно из описания отстройки асаны, она:

  • укрепляет мышцы живота и спины,
  • развивает силу и адаптивную способность стоп,
  • снимает напряжение и застойные явления в стопах,
  • выравнивает нижние конечности, придавая им правильную форму,
  • выравнивает таз,
  • облегчает боль в голове и шее,
  • тонизирует нервную систему, особенно спинные нервы,
  • раскрепощает мышцы и суставы всего тела,
  • делает тело прочным,
  • позволяет укрепить и подтянуть тазовое дно,
  • снимает напряжение в брюшной полости,
  • нормализует артериальное давление,
  • расширяет таз и грудную клетку,
  • улучшает пищеварение и кровообращение.

Уттхита Триконасана. Воздействие на тонкое тело

  • Кончики пальцев у человека подобны антеннам у насекомых. Развитие подвижности и устойчивости пальцев ног способствует поддержанию равновесия, ориентации в пространстве и направленному движению. С возрастом пальцы искривляются, утрачивают гибкость и чувствительность. Рефлексологи связывают состояние кончиков пальцев с функцией зрения и слуха. Кончики пальцев ног являются отправными точками меридианов, расположенных в ногах. С кончиков пальцев ног начинается путь энергии «Ци» в тело. В Уттхита Триконасане раздвигайте пальцы ног и вытягивайте их вперёд.
  • Стоя босыми и устойчивыми стопами на полу, осознавайте, что положительно воздействуете на все органы и системы, проекции которых, по мнению древней и современной холистической медицины, находятся в стопе.
  • В Уттхита Триконасане сосредоточьтесь на вытяжении внутренних поверхностей ног от стоп до таза. Внутренняя сторона стопы и внутренний шов ноги имеют миофасциальную связь с тазовым дном, подвздошно-поясничной мышцей и передней поверхностью позвоночника, вдоль которой «сосредоточены пучки нервных сплетений и располагаются внутренние органы. В теории и практики йоги это и есть чакры, и активация внутренней поверхности ноги вызывает движение в этих образованиях». (Тиас Литтл «Йога тонкого тела»). Вытягивание соединительных тканей внутренней стороны ноги ведёт к активации нади нижних конечностей.
  • Согласно китайской медицине, меридианы лёгких, сердца и перикарда начинаются в кисти, проходят по руке и оканчиваются в грудной полости. Большой палец — источник лёгочного меридиана. Кончик среднего пальца — начало меридиана перикарда. Кончик мизинца — начало меридиана сердца. По внутренней стороне руки так же, как и по внутреннему шву ноги, проходит канал нади. В подмышечной области, помимо этого, находится скопление лимфатических узлов. Таким образом, вытяжение верхней руки и раскрытие области подмышек в Уттхита Триконасане оказывает воздействие и на лёгкие, и на сердце, и на циркуляцию лимфы.
  • Если структуры, окружающие тазобедренный сустав, сохраняют подвижность, то жизненно важные жидкости текут беспрепятственно и оказывают воздействие на жидкость внутри позвоночника. Повороты головки бедра в тазобедренном суставе способствуют движению внутренней жидкости. Правое и левое бедро могут отличаться по своим характеристикам из-за травм, привычки давать одной ноге большую нагрузку. «Когда тазобедренные суставы разнятся между собой, тело становится похоже на автомобиль с неточным центром тяжести, и тогда вся конструкция организма рискует накрениться» («Йога тонкого тела»). Уттхита Триконасана позволяет со временем развить симметрию между тазобедренными суставами и стабилизировать головку бедра в вертлужной впадине.
триконасана, поза треугольникаТриконасана

Профилактика плоскостопия из Уттхита Триконасаны

При отсутствии адекватной физической нагрузки происходит постепенное проседание свода стопы из-за ослабления мышц, поддерживающих её, а также из-за неблагоприятного растяжения связочного аппарата.

Неправильная стопа как опора для всего тела передаёт искажение выше

Причиной плоской стопы бывают:

  • Отсутствие нормальных нагрузок на мышцы стопы и голени.
  • Отсутствие ходьбы по пересечённой местности.
  • Ношение абсолютно плоской, узкой обуви или обуви на высоком каблуке. Последняя исключает работу большей части мускулатуры свода стопы.
  • Избыточный вес.
  • Подростковый возраст из-за неравномерного роста.
  • Наследственные факторы.
Рассмотрим возможность корректировки плоской стопы из Позы вытянутого треугольника.

Формирование купола поперечного свода стопы в Уттхита Триконасане (по книге Тиас Литтл «Йога тонкого тела»).

  • Возьмите тонкий, липкий коврик для йоги.
  • Скатайте его в рулон, но не до конца, а до такой толщины, при которой, положив его под поперечный свод стопы, можно устойчиво установить на пол пятку и пальцы ноги.
  • Поставьте на валик обе стопы, убедитесь, что диаметр валика позволяет стопам стоять удобно. Стопа должна быть, как мост, перекинутый через валик.
  • Отшагните назад левой ногой, правую оставив на валике, и выполните «правый» треугольник.
  • Ощутите, как валик поднимает и раздвигает кости стопы. Вдавливайте в пол пятку и основание большого пальца правой ноги.
  • Выполняйте 1 минуту.
  • Выполните Тадасану (можно на валике или без валика) с целью уравновесить тело, начиная со стоп.
  • То же на другую сторону.
Динамика: носок/пятка/носок (по книге «Йогатерапия» А. Фролов).
  • Установите ноги, как в Позе вытянутого треугольника. Правая нога впереди. Руки поставьте на пояс.
  • Упритесь в пол носком (пальцами и подушечкой) правой ноги.
  • Пятку правой ноги поднимите как можно выше, при этом колено максимально выпрямите, а коленную чашечку втяните.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Затем опускайте пятку и натягивайте на себя носок на 7–10 секунд, отслеживая натяжение мышц в голени.
  • Дыхание свободное.
  • Повторите по 3 раза на каждую ногу.
  • Выполните любое упражнение для стоп, где они работают симметрично.

Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника. Противопоказания

  • Токсемия (избыток токсинов в организме). На токсемию указывает, например, фурункулез.
  • Не систематическая тошнота во время занятия.
  • Высокое артериальное давление во время занятия.
  • Травмы шеи (отведите взгляд на верхнюю руку, поверните лицо вперёд).
  • Травмы и проблемы в позвоночнике. Возможно, нужно дождаться выздоровления или использовать различные опоры, если это восстановительный период.

Уттхита Триконасана. Особенности для женщин

  • Во время критических дней выполнение Позы вытянутого треугольника возможно при нормальном самочувствии, начиная с 3 или 4 дня менструации.
  • Уттхита Триконасана входит в комплексы по подготовке к зачатию для укрепления физической стабильности.
  • Во время беременности асана показана для выполнения. Она позволяет будущей маме создать пространство в матке благодаря вертикальному удлинению и расширению корпуса, а также облегчает дыхание беременной. В первом триместре беременности (до 16 акушерской недели) рекомендуется выполнять с опорой, т. к. в этот период нужно избегать напряжения. Опорой может быть стена сзади, стул под нижней рукой. Во втором и третьем триместрах Позу треугольника можно выполнять без опоры. Рекомендуемое время в асане для беременных: 20–30 секунд на каждую сторону.
  • Уттхита Триконасана входит в восстановительные комплексы после родов. По Айенгару её можно выполнять без опоры через 7–8 месяцев после родов, т. е. тогда, когда мы переходим к обычному тренировочному комплексу для женщин.

Всем успешной практики!

триконасана, поза треугольника

Поза треугольника в йоге – упражнение Триконасана – YogaVeda.ru

Поза треугольника или Триконасана – одна из основных поз йогов, которую изучают в практике. Но, несмотря на это позиция не является легкой для всех. Большинство из людей, особенно, если речь идет о новичках, не могут удержать равновесие и правильно дышать, что мешает им правильно выполнять упражнение. Поэтому внедрение в практику йоги позы треугольника требует определенных сил и времени.

Правила выполнения упражнения

Большинство учителей математики и архитекторов согласятся с тем, что простейший треугольник – это самая структурно устойчивая форма, известная человеку. Но в йоге эту форму принять бывает трудно из-за неразвитой грудной клетки, нетренированных бедренных и подколенных мышц.

Виды позиции

Триконасана имеет две разновидности:

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника.

В этом случае ноги расставлены на одной линии, одна рука тянется вниз, другая – вверх.

Париврита Триконасана – поза повернутого треугольника.

В этом случае одна нога выступает вперед, но на той же линии, что и другая.

Когда люди пытаются выполнить Триконасану, они хотят просто достичь того, чтобы ноги были ровные, а руки достигли земли. Только суть техники не в этом. Тело должно быть расположено в одной плоскости, конечности – не напряжены и не согнуты.


Польза выполнения позы треугольника

Поза Триконасана имеет много преимуществ для развития и здоровья тела:

  • растягивает мышцы коленей, щиколоток, бедер;
  • укрепляет ноги;
  • улучшает функции желудочно-кишечного тракта;
  • расслабляет, снимает стресс;
  • снимает боли при менструации;
  • облегчает боли в спине;
  • снимает боли суставов.

Важно понимать, что речь идет о регулярном и правильном выполнении техники. Буквально через несколько месяцев практики человек может почувствовать, как в его теле появляется легкость, дыхание и самочувствие улучшаются.

Поэтапное руководство выполнения упражнения

При практике важно обратить внимание на темп. Делать упражнение нужно медленно, сосредотачиваясь на позициях.

Выполнение позы включает в себя следующие позиции:

Исходное положение

  1. Встать ровно, расставив ноги на ширине плеч на коврике для йоги. Закрепить руки на боках.
  2. Расправить ноги, чтобы расстояние между ними составляло около 90-100 см.
  3. Повернуть ступни. В треугольной позиции ступни нужно поворачивать под разными углами, чтобы можно было правильно маневрировать. Правая и левая ноги должны быть направлены в несколько разных направлениях. Затем нужно повернуть правую ногу до тех пор, пока она не окажется под углом 90 градусов по отношению к телу. Левую ногу нужно повернуть так, чтобы пальцы образовали примерно 45-градусный угол.
  4. Нужно поднять руки с обеих сторон и создать ровную линию от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой, параллельную полу. Протянуть кончики пальцев с каждой стороны. Удостовериться, что ладони обращены к полу, а лопатки прикреплены к спине. При переворачивании ладони лопатки должны оставаться в неподвижности, это значит, что положение занято верно.

Выполнение упражнения

  1. Нужно вдохнуть и повернуть тело направо при выдохе. Также при выдохе нужно вытянуть правую ладонь, насколько это возможно. Заняв позу, повернуть руки так, чтобы левая поднялась, а правая – опустилась вниз. В идеальном случае линия рук образует примерно 90-градусный угол по отношению к полу. Тело должно быть прямым, лицо – смотреть вперед, бедра и плечи – смотреть на переднюю часть коврика. Талию нужно держать как можно более прямой.
  2. Поместить правую руку на правую голень. Постараться прикоснуться правой рукой к голени, лодыжке или полу. Можно прикасаться к любому удобному месту (стенам, мебели), чтобы сохранить равновесие.
  3. Растягивать столько, насколько хватит сил. Если растяжение заставляет чувствовать боль в позвоночнике, шее или конечностях, прекратить растягиваться, а продолжать просто удерживать положение. На безупречное выполнение Триконасаны требуется некоторое время.
  4. Удерживать позицию в течение 30 секунд, важно правильно вдыхать и выдыхать.
  5. При вдохе можно вернуть в исходное положение. Подъем происходит через левую сторону, тело поднимается вверх. Можно немного согнуть колени. После выполнения надо повторить его в отношении левой стороны.

Как уже было упомянуто, практика асан требует сил и времени. Чтобы правильно делать Триконасану, человек должен быть гибким. Этого можно достичь путем многократных тренировок и повторения. Надо быть терпеливым и дать своему телу время, необходимое для его корректировки. Со временем появляется гибкость, пластичным и техника выполняется легко.

Противопоказания к Триконасане

Запрещены асаны, если у человека есть противопоказания: хронические заболевания, проблемы с кровяным и артериальным давлением. Не стоит выполнять упражнение, если есть проблемы с пищеварением, диарея или несварение.

Помните, что у каждого человека индивидуальные особенности организма, построения тела. Не желательно начинать занятия самостоятельно. В этом случае выполнять упражнение необходимо под контролем инструктора по йоге.

Как видно, Триконасана – это упражнение, которое не является особо сложным, но приносит огромную пользу всему организму.

Уттхита триконасана поза вытянутого треугольника: техника выполнения


Уттиха Триконасана, что в переводе означает «поза вытянутого треугольника» является одной из самых популярных поз в йоге, без этой асаны не обходится практически ни одно занятие. Благодаря этой позе тело становится более гибким и крепким.

Польза Уттиха Триконасана

Польза асаны заключается в оказании не только мощного физического эффекта на тело человека, но также лечебного и психологического. Так, упражнение благотворно влияет на мышцы ног, тонизируя их, происходит хорошее растяжение ступней, икр, подколенных сухожилий и паха. Позвоночник вытягивается и становится более гибким, развивается грудная клетка, улучшается работа легочной системы, происходит очищение кровеносной системы.

Лечебный эффект от асаны проявляется в ускоренном выздоровлении после респираторно-вирусных заболеваний, рассасывании токсинов, что способствует устранению угревой сыпи и прыщей. Поза вытянутого треугольника широко используется при лечении болей в спине и шее, остеохондрозов, облегчает головную боль.

В йоге асана применяется для придания уверенности в себе, выработки изящества и силы воли. Хорошо стимулируется умственная активность, снижается стресс.

Противопоказания

  • Не рекомендуется выполнение упражнения при диарее, головной боли, низком кровяном давлении.

Полезные советы

  • для улучшения равновесия прислоните пятки к плинтусу;
  • если мышцы ног еще не достаточно растянуты, наклоняясь, сгибайте ногу к которой вы делаете наклон, а совершив его, постарайтесь выпрямить ногу.
  • Выберите комфортное для себя расстояние между ногами.
  • Наклон делайте от бедра и напрягайте левую ногу, упритесь ей в пол.
  • Руки при наклоне должны быть вытянуты в стороны, вместе с наклоном туловища они будут двигаться в пространстве, кроме того, разведенные руки помогут сохранить равновесие и избежать отклонение тела в сторону.
  • Прежде чем приступить к выполнению техники Уттиха Триконасана, освойте позу треугольника, в которой сохраняются не такие острые углы между ногами, телом и полом. Руку, которая опускается вниз не должна касаться пола, она опирается на ногу в области голени, а можно и выше.

Техника выполнения (смотрите фото выше)

1. Примите Тадасану (подробнее о ней в этой статье). Глубоко вдохнув, в прыжке поставьте ноги на ширину около метра, руки через стороны поднимите до уровня плеч ладонями вниз.

2. Левую ступню поворачивайте на 90 градусов, а правую немного внутрь. В такой позе вы должны хорошо чувствовать равновесие.

3. На выдохе наклоните тело влево, рукой коснитесь левой лодыжки или пола (если это возможно).

4. Правая рука должна быть вытянута вверх (вперед ладонью), при этом обе руки составляют одну линию. Поворачивая голову смотрите на большой палец правой руки.

5. Оставайтесь в такой позе 30-60 секунд, сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Выдохнув, поднимайте тело вертикально одновременно с рукой, сделайте вдох и выпрямитесь.

6. После правую ступню поворачивайте на 90 градусов, а левую немного вовнутрь и повторите пункты с 3 по 5.

7. После выполнения упражнения в левую и правую стороны примите Тадасану.

8. Для более наглядного выполнения смотрите видео.

Рекомендуемые позы «до» и «после»

Перед тем, как приступить к выполнению позы вытянутого треугольника выполните Врикшасану. После того, как закончите делать Уттиха Триконасана выполняйте стоячие позы или позы при которых происходит скрутка позвоночника.

Поза треугольника: описание, как правильно выполнять

Эта асана будет особенно полезна тем, кто хочет усовершенствовать подвижность тазобедренных суставов, увеличить растяжимость мышц паховой области и задней группы бедра. Часто это нужно, чтобы сесть на шпагат. Для этого существует в йоге поза треугольника.

Выполнять упражнение могут люди с неразвитыми физическими характеристиками, так как она не требует особой подготовки. Начинающим в хатха-йоге или растяжке будет просто и понятно. Для более подготовленных йогов существует возможность увеличить пользу позы треугольника.

При постоянных занятиях уже в скором времени можно заметить первые положительные результаты. Конечным итогом станет легкость в движениях, раскрепощенность в суставах этой области.

Триконасана

Описание позы треугольника

Преимущество данной асаны в том, что при ее выполнении развивается как силовая составляющая, так и гибкость. Называется поза треугольника Триконасаной. В переводе дословно означает «поза три угла.

Существует несколько вариантов выполнения асаны – Уттхита Триконасана (в переводе означает вытянутый треугольник) или Париврита Триконасана (в переводе означает развернутый, перевернутый трегольник).

  1. Поза вытянутого треугольника выполняется опусканием тела параллельно поверхности пола с переносом веса тела на верхнюю конечность, одноименную передней ноге.
  2. При выполнении позы перевернутого треугольника происходит скручивание, а затем тело тянется вперед с переносом веса тела на руку, одноименную задней ноге.

Девушка в позе вытянутого треугольника

Оба варианта развивают силу и гибкость, а также подвижность в тазобедренных суставах.

Париврита Триконасана отличается более интенсивным сокращением мышечных волокон, поэтому рекомендуется начать с выполнения Уттхиты Триконасаны.

Польза Триконасаны

Кроме зоны тазобедренных суставов, выполнение асаны позволяет укрепить мышцы ягодичные и задней поверхности бедра. В работу включаются мышцы туловища, груди, шеи и позвоночный столб.

Ранее мы рассказывали о том как правильно выполнять практику Паршваконасаны.

Кроме физического развития, поза вытянутого треугольника позволяет концентрироваться на своих мыслях и образах. Происходит успокоение, переключение на свои внутренние ощущения. Ясно представляется сущность человека, природы, смысл существования.

Человек в таком состоянии познает себя и окружающий мир в другом свете. Такой метод отлично подходит людям с повышенной тревожностью и большим количеством стресса в жизни. Поза блестящего треугольника помогает отвлечься от собственных мыслей.

Психоэмоциональное состояние приходит в норму, снимает физическое и интеллектуальное напряжение. Поза треугольника помогает поймать гармонию между окружающим и внутренним миром каждого человека.

Однако стоит упомянуть, что разовое выполнение упражнения не приведет к должному и нужному эффекту. Этого можно добиться лишь путем регулярных тренировок.

Работа мышц в триконасане

Техника выполнения позы треугольника

Для начала нужно принять Тадасану или позу горы. Поза горы в хатха-йоге является комплексообразующей, а вот в аштанга-виньянса йоге она применяется чаще:

  1. Нужно встать на коврик, выпрямить тело, соединить стопы, чтобы соприкасались пятки и большие пальцы. Вес при этом должен быть равномерно распределен по всей поверхности стопы.
  2. Копчик нужно слегка подтянуть внутрь, без прогиба в поясничном отделе позвоночной области.
  3. Плечи круговым движением нужно отвести чуть назад и вниз, раскрыв грудной отдел.

Затем начинается техника выполнения позы треугольника:

  1. Одну ногу отводят назад на расстояние вытянутой нижней конечности.
  2. При этом стопа, находящаяся сзади, должна быть полностью расположена на поверхности пола и стоять под углом в сорок пять градусов.
  3. Передняя стопа смотрит вперед, стоять она должна на перпендикуляре, проведенном из срединной части задней стопы.
  4. Коленные суставы не должны сгибаться, держать нижние конечности нужно прямо.
  5. Бедренная часть задней ноги смотрит наружу, коленный сустав смотрит в сторону кончиков пальцев на стопе.
  6. Верхние конечности вытягиваются в стороны вдоль поверхности пола.
  7. Произведите вдох, а затем направьте туловище вперед в направлении верхней конечности, одноименной передней ноге.
  8. На выдохе руку нужно опустить.
  9. Уровень опускания зависит от физической подготовленности и гибкости позвоночного столба: это или внешний край стопы, или подъем, или голень.
  10. Верхняя рука вытягивается в сторону потолка, верхние конечности должны образовывать прямую линию от плеча и до кончиков фаланг кисти.
  11. Лицом смотреть нужно на ладонную поверхность верхней руки.
  12. Таз раскрывается.
  13. Лопаточную область прислоняют к стене позади, которую нужно вообразить.
  14. Плечевые суставы должны располагаться на одном уровне, также стоит следить, чтобы они были перпендикулярны поверхности пола.
  15. Грудная клетка также раскрывается, она развернута в проекции нижних конечностей.
  16. Туловище следует наклонить к передней нижней конечности, чтобы обе боковые части туловища располагались параллельно поверхности пола.Положение туловища в позе треугольник

Вам также будет интересно почитать о том, как правильно выполнять зарядку для спины и позвоночника.

В такой позе нужно зафиксироваться на несколько дыхательных актов по возможности. При выполнении асаны часто возникают ошибки в виде отклонения спины и таза назад.

Чтобы этого избежать, первое время выполнять упражнение лучше возле стены. Это позволит расположить спины, ягодичные мышцы, нижние и верхние конечности в одной плоскости. При отработанной технике от стены можно отойти.Правильное выполнение позы треугольник

Варианты для усложнения классической позы треугольника

Такие варианты для новичков не имеют смысла, так как техника еще не отработана, можно нанести себе вред. А вот более профессиональным йогам знания такие будут полезны:

  1. Ладонь руки можно положить на медиальный край стопы, если позволяет гибкость позвоночного отдела. Тем самым увеличится разворот туловища.
  2. Опора переносится на другую верхнюю конечность, получается дополнительная возможность для разворота туловища.
  3. Перенести руку-опору на талию, не двигая туловища и нижние конечности. При этом верхняя конечность, смотрящая в потолок, опускается до уровня, параллельного поверхности пола. Лицо смотрит наверх, конечность не ограничивает видимость. В этой вариации асаны возникает дополнительная работа боковых мышц туловища.
  4. Смена Уттхиты Триконасаны на Паривриту Триконасану. Для этого необходимо повернуть туловище к бедренной части передней ноги. При этом нужно перенести вес на другую верхнюю конечность. Рука, противоположная передней нижней конечности, опускается до уровня, определяемого гибкостью позвоночного столба. Это поверхность пола у медального края стопы, подъем, голень.

Другую верхнюю конечность нужно вытянуть к потолку, натянуть конечность, чтобы от плеча прослеживалась линия без изгибов. Таз разворачивается в сторону передней ноги.

Брюшной пресс не напряжен, расслаблен, а грудная клетка полностью раскрывается. В дальнейшем техника выполнения Паривриты Триконасаны не отличается от Уттхиты Триконасаны. Зафиксировать тело в позе перевернутого треугольника нужно постараться в течение нескольких дыхательных актов.

Париврита Триконасана

Выход из асаны

Вход в асану важен, он не менее важен и выход из нее. Делать это нужно, не торопясь, плавно и без рывковых движений. Пребывать в асане нужно столько, сколько позволяет физическая подготовка и цель выполнения упражнения.

Для начинающих йогов рекомендуют фиксировать тело в течение трех — пяти дыхательных актов.

Увеличить время пребывания в асане нужно постепенно, тело будет привыкать к нагрузкам. Об этом говорит Ахимса – одно из утверждений йоги, которое заключается в ненасилии в отношении всего живого.

Внимание!
Результат, несомненно, важен. Но важнее всего – собственное здоровье и благополучие. Если причинить вред своему телу, то можно получить проблемы на всю оставшуюся жизнь.

Вход в асану Уттхиты Триконасаны производится не из одной Тадасаны.

Это осуществляется из позы благого воина в трех варинтах, позы полумесяца, позы короля танцев. Выбрать можно любой вариант, выбор осуществляется, исходя из подготовленности человека в плане теории и физического состояния.

У данной асаны существуют противопоказания. К ним относятся болезни, связанные с позвоночным столбом, особенно шейного отдела. При артериальном давлении ниже нормального и проблемами со сном лучше воздержаться от выполнения позы перевернутого треугольника.

Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана одна из базовых поз йоги во многих стилях.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Поза - вход в асану

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки:

  1. чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

  2. не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

  3. выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

  4. не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

  5. не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

  6. ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

  7. не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

  • вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;

  • растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;

  • раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;

  • стимулирует работу органов брюшной полости;

  • помогает снять стресс;

  • улучшает пищеварение;

  • помогает облегчить симптомы менопаузы;

  • снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;

  • профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

Противопоказания

  • диарея;

  • головная боль;

  • низкое давление;

  • при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.

  • при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;

  • при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Подготовительные упражнения йоги

Уттхита Триконасана

Углубленная практика

Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.

Вариации

Усложненный вариант

Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Уттхита Триконасана — поза треугольника в йоге

Поза треугольника в йоге, также известная как Уттхита Триконасана — очень популярная асана, занимающая важное место во многих последовательностях поз.

Уттхита — означает «растянутый», «вытянутый», трикона — «треугольник», асана — «поза». Переводится как «Поза вытянутого треугольника».

Триконасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана.

Вдохните, и на выдохе расставьте ноги примерно на метр или чуть больше. (можно сделать это прыжком).

На вдохе вытяните руки в стороны, держа их параллельно полу. Ладони «смотрят» вниз, область лопаток расширена. Это исходное положение.

На выдохе немного поверните левую стопу направо; также поверните правую стопу направо, но уже на 90 градусов. Пятки должны находиться на одной линии.

Напрягите бедра; правое бедро поверните направо так, чтобы правое колено находилось на одной линии с правой лодыжкой. Зафиксируйте колени (особенно правое) окружающими его мышцами. С практикой все эти движения будут выполняться довольно быстро (но не в спешке). Также это поможет избежать травм колена в йоге.

Вдохните, и на выдохе начинайте наклон туловища вправо, медленно удлиняя его вперед и вниз. Наклон происходит вбок, прямо по линии правой ноги.

Важно: наклоняйтесь от бедра, а не от талии; не «перекашивайте» туловище.

Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол.

Туловище старайтесь не поворачивать вправо.

При наклоне сохраняйте руки вытянутыми в стороны — они будут перемещаться в пространстве вместе с туловищем по широкой дуге; также по рукам вы можете контролировать положение тела при наклоне, избегая отклонения в сторону.

Наклонившись, положите правую руку на правую стопу, либо на пол, с внешней стороны правой стопы. Также можно положить на щиколотку или даже на голень — в общем, туда, куда позволяет текущая степень растяжки.

уттхита триконасанаКонечное положение: наклон вправо (в данном случае), туловище параллельно полу, повернуто к нему правым боком; руки вытянуты — левая строго вверх, правая — прямая, ладонь либо на стопе, либо на полу; ноги прямые, напряжены и вытянуты; плечи расправлены; голова — прямо, можно смотреть либо перед собой, либо на пальцы вытянутой вверх руки; старайтесь вытягивать туловище немного вперед, растягивая позвоночник и расправляя грудную клетку; возможно, потребуется развернуть тело влево, чтобы выровнять его положение относительно пола.

поза треугольника в йогеНаходитесь в конечном положении 30-60 секунд. Следите за положением тела, не перекашивайте его в конечной позе — оно должно быть расправленным, и «смотреть» в пол только одним боком.

триконасана техника выполненияпоза треугольника триконасанаВыход из позы: на вдохе медленно поднимитесь в вертикальное положение. При подъеме держите колени зафиксированными, а туловище не перекашивайте.

Если вам трудно подниматься без поддержки, можно опираться о ногу, к которой совершался наклон, рукой, чья ладонь покоилась на полу.

При возвращении в исходное положение, повторите наклон в противоположную сторону (в данном случае — влево). После наклонов в обе стороны, вернуться в Тадасану. Это один полный цикл.

Если вы выполняете по несколько циклов за практику, можно не возвращаться в Тадасану, а просто чередовать наклоны в одну, затем в другую сторону несколько раз.

Некоторые советы к практике позы Уттхита Триконасана

Если поза кажется вам нестабильной, можно практиковать у стены, чтобы пятки были у плинтуса.

Если ноги не очень гибкие, то при наклоне можно сгибать ногу, к которой вы наклоняетесь; затем, когда поставите руку на стопу или на пол в конечном положении, попытайтесь выпрямить согнутую ногу.

триконасана фотоЕсли у вас не получается держать туловище ровно, не перекашивая его, можно делать так: при наклоне руку, которая должна вытягиваться вверх, заводить за спину, тем самым способствуя повороту тела в противоположную сторону и препятствуя его перекашиванию в сторону наклона.

Еще можно использовать кирпичи для йоги в качестве дополнительной опоры для рук — это может быть полезно, когда растяжки не хватает, но при этом, при выполнении асаны, вы хотите научиться держать позвоночник выпрямленным, и все туловище ровно.

Противопоказания

  • Диарея
  • Головная боль
  • Низкое кровяное давление
  • Проблемы с сердцем: практикуйте у стены, держа «верхнюю» руку на соответствующем бедре.
  • Проблемы с шеей: при наклоне не поворачивайте голову, чтобы посмотреть вверх; голову держите прямо.
  • Высокое давление: в конечное позе поверните голову так, чтобы смотреть вниз, на ладонь, что покоится на полу.

Польза позы треугольника в йоге

  • Растягивание и укрепление ног: бедер, коленей и щиколоток.
  • Растягивание мышц таза и талии, а также подколенных сухожилий, голеней, плеч, грудной клетки и мышц спины.
  • Улучшение работы органов брюшной полости.
  • Снятие стресса.
  • Улучшение пищеварения.
  • Устранение симптомов менопаузы.
  • Облегчение при болях в спине, особенно на втором триместре беременности.
  • Триконасана оказывает лечебный эффект при беспокойстве, плоскостопии, бесплодии, болях в шее, остеопорозе и ишиасе.

Контр-позы

Перед Триконасаной лучше всего выполнять позы Тадасана и Врикшасана.

После нее подойдут все стоячие позы, наклоны вперед сидя, например, Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана, а также позы на скручивание позвоночника, такие, как Ардха Матсиендрасана.

Естественным продолжением позы треугольника является Паривритта Триконасана.

Еще интересное:

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.