Поза лежа на спине с валиком под поясницей: Минус 3 см в талии и плюс 3 см в росте за 5 минут в день на валике (это работает!)

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Валик для спины: в чем суть

Это небольшой достаточно жесткий валик диаметром 7-9 см и длиной около 30-40 см. Изобрел конструкцию (и упражнения с ней) японский врач Тошики Фукуцудзи после долгих исследований позвоночника.

Тошики Фукуцудзи искал ответ на вопрос, почему люди с возрастом «теряют» в роста и пришел к выводу, что происходит это из-за истирания межпозвонковых дисков. Хрящи с годами теряют влагу, уменьшаются в размере, позвонки «приближаются» друг к другу. Возникают протрузии и грыжи (что часто связано с болевыми ощущениями), позвоночник как бы «сжимается», а человек становится немного ниже ростом. Чтобы замедлить этот процесс,  Фукуцудзи изобрел валик и простую гимнастику.

Лежа на валике, вы мягко растягиваете позвоночник, улучая питание межпозвонковых дисков. Регулярное использование валика помогают восстановить деформированные межпозвоночные диски, растянуть позвоночник, запустить процесс активизации в хрящевой ткани.

Итог, который обещает создатель метода — красивая осанка (уменьшается сутулость), здоровый позвоночник.

Но так ли это на самом деле?

Валик для спины: подводные камни и ограничения

В целом к любым методикам самомассажа (а валик — один из таких инструментов) эксперты относятся положительно. «Самомассаж — процедура полезная, нужная, и, главное, очень доступная, — объясняет Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — В нем могут использоваться различные вспомогательные средства, в том числе валик. При самомассаже человек сам регулирует силу воздействия и продолжительность. Валик оказывает растягивающее действие при работе с позвоночником и акупрессурное — при работе с мягкими тканями. Как и в массаже, лучше делать минимум через два часа после еды».

Для использования валика есть и противопоказания — многое зависит от вашего состояния здоровья. «Если здоровый человек лежит на валике, то, скорее всего, эффект от этого будет положительный, — объясняет

Наталья Новикова, врач-остеопат, автор инстаграм-блога @osteopaticheskiy_kruzhok. — Валик размещают под поясницей или лопатками, это улучшает раскрытие грудного отдела. Но если на валик ложится человек с серьезными патологиями опорно-двигательного аппарата, это может только ухудшить ситуацию. Например, человек с сильными изгибами позвоночника, с ярко-выраженной сутулостью. Если он себе этим валиком механически сутулость пытается убрать, то фактически ее  «не выпрямляет», а «выгибает» позвоночник еще сильнее, ухудшает состояние».

Таким образом, при наличии заболеваний позвоночника и подтвержденных диагнозов лежать на валике стоит с осторожностью или вовсе не делать этого. Проверить несложно: лягте на валик небольшого диаметра (как правильно это сделать, мы расскажем позже), прислушайтесь к своим ощущениям. Чувствуете сильный дискомфорт или выраженную боль? Увы, эта методика вам не подходит.

Также не стоит лежать на валике в случае, если у вас болит спина и присутствует неврологическая симптоматика — «стреляет» в конечности, они немеют и пр. «Если есть воспаление корешка нерва, а мы воздействуем на него с помощью массажа (а валик — это разновидность массажной техники), то отек будет еще сильнее, ситуация может усугубиться», — предупреждает Наталья Новикова.

В случае таких симптомов стоит обратиться к врачу. В остальных случаях валик может стать хорошей профилактикой дегенеративных заболеваний суставов.

Как выбрать валик

Можно купить готовый валик (продается в отделах товаров для здоровья). Если прежде вы гимнастикой Фукуцудзи не занимались, выбирайте модели небольшого диаметра и не слишком жесткие. Уже пробовали терапевтическое «лежание»? Можете позволить себе валик потолще и более жесткий.

Впрочем, валик можно «приготовить» и самостоятельно:  скрутите широкое банное полотенце в плотный рулет, зафиксируйте по краям лентой. Должен получиться валик длиной примерно 40 см. Диаметр регулируйте самостоятельно: новичкам желательно брать валики 7-8 см шириной, более опытным «лежальщикам» — 9-12 см. Со временем имеет смысл «перелечь» на покупной, более плотный по структуре, валик, чтобы постепенно увеличивать степень вытяжения позвоночника.

Как правильно лежать на валике для спины

Эффект от валика будет только при правильном его использовании. Есть два варианта размещения валика под спиной: поперек позвоночника в области поясницы или под лопатками. Выберите свой вариант, в зависимости от локализации дискомфорта и своих целей. Если вам присуща небольшая сутулость или боль в области лопаток — размещайте под лопатками. Дискомфорт в нижней части спины? Кладите валик под поясницу.

Вот правильная схема размещения корпуса на валике: положите валик на коврик, сядьте к нему спиной, ноги вытяните. Плавно опустите корпус на пол так, чтобы спина (поясница или область лопаток) плотно прилегала к валику. Руки вытяните за голову, уложите кисти на полу так, чтобы пальцы «смотрели» вперед, а мизинцы соприкасались.

Вытяните ноги и расположите стопы на ширине таза таким образом, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, а пятки были разведены. Дайте телу привыкнуть к этому положению, расслабьтесь, засеките время — несколько первых сессий должны длиться не более трех минут. Затем можно «прикладываться» на пять минут и постепенно (по минуте в неделю) довести это время до 10-12 минут.

Завершать сессию тоже нужно правильно: сначала плавно переведите руки вперед, разместив их вдоль корпуса. Затем аккуратно повернитесь на бок и согните колени. Полежите в таком положении одну-две минуты, позвольте позвоночнику адаптироваться. После этого примите позу ребенка: положите живот на бедра, руки вытяните, лбом коснитесь пола. Останьтесь в этом положении еще на 40-50 секунд. Затем плавно примите вертикальное положение. В первые час-два после сессии на валике избегайте резких движений и подъема тяжестей — это может навредить позвоночнику.

Важно! Если после размещения валика вы чувствуете острую боль или серьезный дискомфорт, метод Фукуцудзи вам не подходит. Покажитесь врачу, исследуйте позвоночник — возможно, у вас есть некоторые отклонения в работе суставов. «Бездумное» лежание на валике может усугубить течение заболевания.

Подытожим: лежать на валике из полотенца для спины — практика, доступная только при отсутствии серьезных нарушений в работе позвоночника. Если делать все правильно, то в перспективе это улучшит осанку и самочувствие. А вот чудес вроде экспресс-похудения (которых ожидают некоторые) от валика ждать не стоит — эта практика не влияет на процесс жиросжигания и т.д.

описание методики, польза и особенности занятия. Подробное описание упражнений

Метод Фукуцудзи — способ уменьшения талии, который заключается в выполнении одного упражнения. Необходимо ежедневно лежать с валиком из полотенца не менее 5 минут.

Основы метода Фукуцудзи

Японская гимнастика для похудения с валиком подходит для людей с широкой талией. Доктор Фукуцудзи заметил связь между несовершенствами фигуры и расположением костей. Расхождение тазовых костей визуально увеличивает зону бедер, а расхождение костей подреберья — талию. На основании своих наблюдений врач сделал вывод, что фигура станет более совершенной, если вернуть костям правильное расположение.

С целью возвращения правильного расположения костям таза и ребер был разработан японский метод коррекции фигуры, представляющий собой статическое упражнение, которое следует выполнять ежедневно в течение 5 минут. Это упражнение способствует уменьшению талии, увеличению роста и улучшению осанки. Хороший результат возможен только при ежедневном выполнении упражнения, при котором необходимо лежать на полу с валиком под поясницей.

Как правильно выполнять упражнения с валиком и полотенцем?

Чтобы выполнить японское упражнение для спины с валиком, потребуется ровная поверхность (гимнастический коврик или ковер), тонкая веревка и махровое полотенце.

Основные этапы гимнастики:

1. Подготовка валика. Необходимо скрутить валик из полотенца и зафиксировать его при помощи тонкой веревки.
2. Следует принять горизонтальное положение на твердой поверхности.
3. Подложить скрученный из полотенца валик под поясницу.
4. Руки вытянуть вверх, расположив ладонями к полу таким образом, чтобы мизинцы соприкасались.
5. Ноги следует вытянуть, стопы расположить так, чтобы соприкасались большие пальцы.
6. Шею необходимо расслабить, голову держать прямо.
7. Лежать в таком положении следует в течение 5 минут.
8. По истечении времени валик надо извлечь, повернуться набок, а затем встать.

Техника безопасности

При выполнении упражнения необходимо соблюдать правила техники безопасности, чтобы не причинить вред своему здоровью. Запрещено выполнять гимнастику людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, межпозвоночная грыжа, протрузии.

Японская методика с валиком из полотенца принесет пользу и не причинит вреда здоровью, если упражнение правильно выполнять. Начинать лучше заниматься с валиком меньшего диаметра, а затем постепенно его увеличивать. Во время выполнения упражнения тело должно быть расслабленным, голова должна лежать таким образом, чтобы подбородок касался груди.

Важно правильно завершить гимнастику. Запрещено вставать из положения лежа, так как может возникнуть болезненное ощущение в области поясницы. Удалив валик из-под поясницы, следует повернуться набок, полежать несколько минут на боку, после этого можно сесть, потом можно вставать.

Плюсы и минусы японской методики

Японский метод похудения с полотенцем имеет следующие преимущества:

• простота выполнения упражнения делает его доступным даже для людей, не имеющих специальной подготовки;
• выполнение упражнения не требует большого количества времени;
• систематическое выполнение гимнастики способствует уменьшению обхвата талии;
• упражнение хорошо подходит для людей, работающих за компьютером, так как способствует улучшению осанки;
• для выполнения гимнастики не требуется дорогостоящее оборудование;
• занятия по методике японского врача оказывают благоприятное воздействие на опорно-двигательную систему.

Недостатки метода:

• после выполнения упражнения может возникнуть дискомфорт в области поясницы, вызванный тем, что позвоночные диски будут вставать на свои места;
• гимнастика противопоказана людям с заболеваниями опорно-двигательной системы;
• вес сохранится, так как японский метод коррекции фигуры способствует не сжиганию жира, а визуальному уменьшению талии.

Малоподвижный образ жизни давно уже стал привычным для нас. Мы сидим на работе, дома, на диване перед телевизором, отдыхая в различных заведениях. Со временем такой образ жизни отражается на состоянии позвоночника. Если вас мучают боли в спине и пояснице, стоит попробовать чудесное упражнение для спины с валиком под поясницу, улучшение будет заметно уже с первого раза.

Состояние позвоночника и образ жизни

Физиологически позвоночник человека создан таким образом, чтобы больше двигаться. К сожалению, в последнее время человечество стремительно уменьшает количество передвижений и переходит к сидячему образу жизни. Сегодня мало кого можно встретить на обычной прогулке или пробежке, все спешат в офисы, домой.

Однако, все время сидеть вредно не только для позвоночника, но и для организма и вот почему:

• Малоподвижный образ жизни приводит к проблемам с позвоночником, а именно к , к ослаблению мышц спины и к болям в пояснице.
• Недостаточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему ослабляет сосуды и мышцы сердца.
• Сидячий образ жизни может привести к сахарному диабету.
• В некоторых случаях недостаток движения на протяжении дня может вызывать бессонницу.
• Иногда защемление нервов способно привести к развитию таких симптомов, как головокружение, обморочные состояния, «мушки» перед глазами и сильные головные боли.
• Из-за малоподвижности нервы в шейном отделе позвоночника могут защемиться, что способно вызвать и шум в ушах.

Всего этого можно избежать, если правильно и регулярно двигаться. Но что делать, если очень тяжело начинать активно нагружать организм физическими упражнениями?

Японский метод

Не так давно на просторах интернета появился метод упражнения с валиком, который подходит практически для всех. Он состоит из комплекса процедур, которые очень просто выполнять. Кроме того, для его проведения не требуется никаких финансовых затрат, только подручные средства и 5–10 свободных минут в день.

Суть метода проста: вы ложитесь на пол, размещая под спиной валик из полотенца. В зависимости от того, где он будет находиться, можно воздействовать на разные зоны организма. Это даст возможность добиться хорошего эффекта.

Правила выполнения упражнения

Упражнение проводится по следующему алгоритму:

1. Возьмите полотенце и сложите его вдоль пополам.
2. Скрутите из полотенца тугой валик.
3. Закрепите полученный валик нитью, следя за тем, чтобы он не размотался.
4. Выберите в доме твердую поверхность (лучше всего, расположиться на полу, т. к. на диване или на кровати будет недостаточно твердо). Для большего удобства можно воспользоваться ковриком для йоги или карематом.
5. Сядьте на пол, расположите валик за спиной и начните медленно опускаться на пол.
6. Как только вы ляжете на валик, его нужно поправить так, чтобы он находился точно под пупком.
7. Ноги следует согнуть в коленях, а ступни развернуть так, чтобы они касались друг друга большими пальцами ног.
8. Руки поднять вверх, повернуть ладонями к себе, соединить мизинцы и медленно завести руки за голову. В таком положении нужно лежать пять минут. За этот период происходит выпрямление и вытягивание позвоночника.

Выполнять упражнение нужно ежедневно, только так можно добиться ощутимого эффекта.

Перед тем как начать процедуру, следует определиться чего вы хотите достичь. Упражнение можно выполнять для различных зон позвоночника, в зависимости от ожидаемого эффекта, для осанки.

Например, если вы хотите , полотенце необходимо помещать под поясничный отдел позвоночника. Чтобы приподнять грудь и укрепить ее мышцы, валик из полотенца следует разместить под грудным отделом позвоночника.

Важные моменты

Несмотря на то что выполнение этого занятия довольно простое и не требует особых навыков, нужно соблюдать несколько простых советов:

1. Тело должно полностью касаться пола (основные точки: лопатки, ягодицы и голова). Исключение составляет лишь поясница, которая находится на валике.
2. Дышать следует глубоко и размеренно.
3. Если вы ощущаете сильный дискомфорт или боли в теле, нужно немедленно прекратить занятие.
4. Если дискомфорт слабо ощутимый, но все равно мешает, можете сократить время проведения упражнения до 2 минут. Ориентируйтесь на свои ощущения.

Самое важное: правильно встать после выполнения. Следует перевернуться на бок, затем сесть и только потом подняться на ноги. Главное, все движения делать медленно. Если вставать слишком быстро и резко, можно случайно потянуть мышцы.

Японский метод выпрямления осанки является прекрасным средством не только от болей в спине, но и позволяет девушкам уменьшить талию без изнурительных диет и тяжелых физических упражнений.

Как работает способ для похудения?

Когда доктор Фукусудзи разрабатывал этот метод, он понимал, что многим просто не по силам по два часа прыгать в спортзале и питаться только проросшим зерном. Для того чтобы уменьшить талию и оздоровить состояние позвоночника, можно выполнять описанное упражнение.

Из-за того, что позвоночник находится в неправильном положении, происходит смещение внутренних органов. Это может приводить к нарушению нормальной работы организма, а также к отложению жира на животе и бедрах.

С помощью этого простого упражнения (при условии выполнения его каждый день), можно быстро избавиться от лишних сантиметров на талии. Большего эффекта можно достичь, если комбинировать упражнение с дыхательной гимнастикой.

Согласно отзывам, уже после первого занятия талия уменьшается как минимум на полсантиметра. Однако стоит помнить, что это индивидуально для каждого.

Если вам слишком сложно выдержать 5 минут, нет нужды себя заставлять, чтобы не навредить. Можно начинать выполнение занятия с одной минуты, главное – делать это регулярно, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Противопоказания к выполнению

В случае если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, от упражнений лучше воздержаться.

Вот основные противопоказания:

Кроме того, японский метод для осанки и похудения не рекомендуется использовать людям, которые часто испытывают ощущение «ползания мурашек» в конечностях. В любом случае каждый организм уникален, и если вам очень сильно хочется попробовать это упражнение, лучше проконсультироваться с врачом перед началом курса.

Чудо-эффект

В Японии данная методика используется доктором уже более двадцати лет, по ней была издана книга, которая разошлась многомиллионным тиражом по странам Азии.

Согласно отзывам, с помощью такого простого упражнения можно:

• Избавиться от болей в спине.
• Выпрямить осанку.
• Убрать лишние сантиметры на талии.
• Улучшить общее самочувствие.
• Нормализовать сон.
• За счет выпрямления осанки можно даже немного увеличить рост.
• Подарить себе хорошее настроение на целый день.

Помните, только при регулярном выполнении упражнений можно увидеть результат, главное, не переусердствуйте. Важно прислушиваться к своему организму и чувствовать, как процедура на вас влияет, нет ли дискомфорта.

Главное, понимать, что такая гимнастика для позвоночника не является панацеей или лечебным средством. Конечно, выполняя упражнение можно добиться определенных результатов, но если у вас есть заболевания, которые вредят вашему здоровью, лучше всего обратиться к специалисту.

Японская методика похудения, созданная доктором Фукуцудзи, основана на способности тазовых костей расходиться и сходиться. При малоподвижном образе жизни, отсутствии правильных физических нагрузок, некачественном питании кости таза «расходятся», увеличивая область бедер и талии. Несложная гимнастика с полотенцем, подложенным под спину, помогает вернуть кости в исходное положение и скорректировать фигуру.

Основы метода

Метод предполагает выполнение всего одного упражнения: лежать с валиком из полотенца, помещенным под поясницу. Порядок действий худеющих прост:

• лечь спиной на ровную твердую основу, уложить валик на пол на уровне пупка;
• вытянуть руки за головой, разместив на линии, параллельной телу;
• ладони развернуть к полу и совместить мизинцами;
• развести ноги на ширину плеч, развернуть стопы друг к другу большими пальцами;
• сохранять принятое положение на протяжении 5 мин.

Систематическое и ежедневное выполнение упражнения – гарантия уменьшения ширины талии и увеличения роста на 1–2 см. Соблюдение рекомендаций гарантирует достойный результат. Подтверждение – в отзывах о данном способе улучшения фигуры.

Отзывы худеющих

«От болей и для похудения»

К методу обратилась для снятия болей в спине. Боли, правда, прошли. Но и талия вскоре стала уменьшаться. Сейчас, после четырех месяцев практики, обхват уменьшился больше чем на 3 см. Начинайте осторожнее – с непривычки легко травмироваться.

«Тонкая талия и здоровая поясница»

Работа сидячая, целыми днями почти не двигаюсь. Вечером начинает ныть спина, поясница стреляет. Порекомендовали японскую гимнастику с валиком. И не гимнастика, а единственное упражнение. Все равно эффект прекрасный: я перестала сутулиться, спину теперь постоянно держу прямо. Есть неожиданные изменения – талия сузилась на 6 см. Вес не изменился, а визуально улучшения видны.

«Заметная прибавка в росте»

Как способ уменьшения веса валик из полотенца бесполезен. Но он помогает отлично выглядеть. Я делала контрольные замеры, пока выполняла упражнение каждый день. За месяц обхват талии стал на целых 3 см меньше. Родственники и друзья говорят, я похудела. Весы не согласны – судя по ним, не потеряла. Видимо, талия уменьшилась, а рост увеличился. Никаких диет не надо.

«Сначала боль, потом похудение»

Посмотрела несколько роликов об упражнении, чтобы наверняка разобраться. Если не знать точные правила, есть риск себе повредить спину. Хотела сделать талию тоньше – при каждой диете у меня в первую очередь лицо худеет, а до живота никак не доходит. Принялась за занятия усиленное: вместо положенного одного «лежания» в день, практиковала упражнение сразу по три раза. От такой нагрузки, видимо, спина стала побаливать. Потом, через неделю где-то, болезненные ощущения затихли. Прошла еще неделя, а талия уменьшился – и на целых 5 см! Добавила теперь диету, чтобы худелось сильнее.

«Ничего не изменилось»

За 3 недели и килограмма не потеряла, только намучилась. В отсутствии эффекта уверена – постоянно взвешивалась. Лежать неудобно на полотенце, в спине дискомфорт. Еще неизвестно воздействие на позвоночник. Может, вредит сильнее, чем помогает.

«Работает, если заниматься по правильной инструкции»

Многие японские изобретения бесполезны, но не методика с валиком. Начинала заниматься, скорее, от нечего делать. Отношение к методике поменяла, когда через неделю талия истончилась на 4 см. Продолжаю заниматься сейчас. В качестве стимульного материала использую профессиональные видео-уроки. Четкая инструкция и все хорошо понятно. Не зная технику, приступать к занятиям нельзя – высокий риск травматизации.

«Результат, как от лечебного массажа»

Через 3 дня с начала «тренировок» заметила облегчение в спине. Раньше иногда боли беспокоили – а теперь исчезли полностью. Талию мерила предварительно и потом каждый день. Постепенно понемногу уходило, за неделю – около 3 см. Добавьте легкость в теле, отличное самочувствие и настроение. Будто курс настоящего лечебного массажа прошла.

«Похудения нет, а стройность есть»

На похудение при занятиях с валиком надеяться не советую. Будьте реалистами: от спокойного лежания жир никуда исчезнуть не может. Но внешний вид, конечно, улучшается: талия подтягивается, причем сразу на несколько сантиметров. У меня на третий день занятия пропали 2 см. На весах изменений нет.

«Коррекция осанки и талии»

Эффект неоднозначный: не заметила никакого похудения, а неудобств почувствовала много. На свернутом полотенце вообще долго не полежишь, поэтому 5 мин. – максимум, на что меня хватало. Но и плюсы заметные. Мышцы живота стали упругими, сузилась и явно укрепилась талия – сантиметра 3 точно ушло. Мой вердикт: чтобы снизить вес, лежать на валике бесполезно; коррекция линии талии, улучшение осанки – в самый раз.

«Небесполезно, но в похудении не годится»

Начинать сложно. Первые 5 или 6 дней удавалось лежать на свернутом полотенце не дольше трех минут. Постепенно адаптировалась, смогла выдерживать и по 5 мин., но больше увеличивать время не собираюсь. Вставать с валика по завершении пятиминутного отрезка самостоятельно не получается. Надо, чтобы кто-то обязательно помогал. Результаты: вес сохранился таким же, но выглядеть я стала лучше, ведь талия буквально истончилась, начали проступать едва заметные кубики пресса, пропали боли в пояснице, и осанка пришла в порядок. Метод хороший, но не в целях как такового похудения.

«Пропали сутулость и животик»

У меня легкая сутулость, почти незаметная, но я-то о ней знаю и подсознательно стесняюсь. Посетовали попробовать японскую гимнастику с валиком. Поэкспериментировала – понравилось, хотя в первую неделю неудобства были. К концу первого месяца дискомфорта не чувствовала. Практически удовольствие получала. Периода хватило, чтобы и сутулость полностью убрать, и талию уменьшить на 3–4 см. Небольшой животик, присутствовавший раньше, исчез. Сейчас каждый день не делаю. Для профилактики по 2–3 раза в неделю максимум.

«Похудела и подросла»

Гимнастика заинтересовала тем, что сил на нее много тратить не надо. Как оказалось, на практике сложнее: спина в первое время от нагрузок побаливает, и мышцы тянутся не совсем приятно. Был отпуск, когда приступила к занятиям. На протяжении двух недель ежедневно лежала на валике. Когда на работу вышла, сразу сказали, я сильно похудела. Не знаю, на сколько. Точно только могу сказать, рост у меня стал выше – на 2 см примерно.

«Жир от валика не пропадет»

Хотите похудеть? Необходимо не лежать на полотенцах, а двигаться больше. Я попробовала занятия с валиком, но заранее догадывалась – путного не выйдет. Оказалась не совсем права: польза от гимнастики есть. От нее таз и живот становятся меньше в обхвате. Рост, действительно, увеличивается. Но других особых плюсов увидеть не довелось.

«Позвоночник вытягивается, талия уменьшается»

Реальный эффект упражнений с валиком – вытягивание позвоночника. Кажется, будто вы выглядите худее. Талия временно уменьшается на несколько см. Слышала, гимнастика помогает «поставить» внутренние органы в «нужное положение». Потом, якобы, пищеварение улучшается, килограммы уходят. На себе не увидела. Талия приобрела стройность, а цифры на весах не изменились.

«Не вижу никаких улучшений»

Три дня позанималась – изменений пока не замечаю. Болезненных ощущений нет. Получается лежать сразу по 5 мин. без неудобств. Встаю тоже легко, нигде не ломит и не «застревает». Но килограммы на месте, и талия остается такой же, как была.

«Стройный живот при регулярных тренировках»

Простой способ сделать живот плоским – лежать на валике. Упражнение укрепляет брюшные мышцы, возвращает позвоночнику правильную форму. Еще после него чувствуется в спине легкость. Если устали после целого дня нагрузок, полежите 5 мин. и снова начнете хорошо себя чувствовать. Развивается пресс, живот буквально внутрь проваливается, очерчивается талия. Все это я заметила, позанимавшись месяца полтора. Главное в занятиях – регулярность. Если бросить, результаты быстро «откатятся». Не удается каждый день делать упражнение? Переходите на периодичность хотя бы раз в 2–3 дня.

«Моментальные, но недолговечные результаты»

Одно занятие провела – и пропали 2 см с талии. Только возвращаются быстро – на следующий день. Надо постоянно заниматься, чтобы эффект никуда не пропадал, а «накапливался». Собираюсь не меньше месяца подряд заниматься ежедневно.

«Полезно, но от занятий подташнивает»

Насчет похудения ничего сказать не могу: его даже после месяца «тренировок» нет. Зато болей в пояснице, которые раньше постоянно мешали, стало заметно меньше. Из неприятных сопутствующих симптомов – ощущение тошноты. Не проходит даже спустя две недели занятий.

«Эффективный способ растяжки»

Подходит в качестве упражнения на растяжку, укрепления мышц живота. Килограммы никуда не деваются, хоть целыми днями на валике лежите.

«Ухудшилось самочувствие»

Поначалу было приятно, и талия постепенно уменьшалась. Защемленный нерв на уровне поясницы перестал беспокоить. Потом пошли неприятные побочные эффекты – появился дискомфорт в районе желудка: сводит и колет. Пришлось прекратить занятия, все пришло в норму.

Регулярные занятия с валиком помогают уменьшить обхват талии, увеличить рост, укрепить мышцы пресса, улучшить осанку, снять боли в спине. Реальное снижение веса возможно, но не гарантировано. Оно вызывается нормализацией работы ЖКТ. Из побочных эффектов: временные боли в пояснице, тошнота, головокружения. Начинать тренировки необходимо с коротких сеансов, постепенно увеличивая их длительность и следя за состоянием.

Что интересного ждет Вас в статье?

Когда перепробовано много диет и способов вернуть стройность и избавиться от надоевшего живота, есть смысл испытать японский метод похудения с полотенцем «Худеем лежа по-японски», отзывы дают надежду на прекрасный результат. Способ, придуманный господином Фукуцудзи, несколько необычен, зато работает.

Гимнастика с махровым полотенцем

Автор странного способа считает, что человек толстеет из-за того, что со временем его реберные и тазовые кости расходятся. Если их вернуть в исходное состояние, то лишний жир пропадет, талия станет уже и даже рост человека увеличится. Японская гимнастика для похудения с валиком основана именно на этой мысли.

Врач ортопед из Японии предлагает лежать на, скрученном в виде валика, перевязанным крепкой нитью, куске махровой ткани и таким способом стройнеть. При этом прилечь нужно на поверхность, которая не будет особенно жесткой. Подойдет, например, обычный спортивный коврик. Одежда для занятий потребуется удобная. Полотенце надо выбирать в соответствии с шириной своего тела, чтобы был правильный эффект.

Как свернуть полотенце в валик для похудения?

Лежать и худеть – суть японской методики похудения

В чем же заключается японская методика похудения на валике? Отзывы сообщают, что это до смешного просто и фактически ничего не надо делать. Однако, определенный алгоритм действий присутствует.

Вот эти 10 шагов:

1. Махровое полотенце скручивается в плотный валик;
2. Конструкция фиксируется крепкой лентой или толстой нитью;
3. Худеющий садится на коврик и кладет рулон себе под поясницу;
4. Затем, ложится на спину, контролируя, чтобы крученая ткань, лежащая под спиной, оказалась на уровне пупка;
5. Ноги располагаются по ширине плеч, пятки касаются пола, носки соединены;
6. Прямые руки заводятся высоко за голову ладонями вниз, мизинцы соединяются;
7. Тело максимально расслабляется;
8. В таком положении человек находится в течение пяти минут;
9. После, медленно перекатывается на правый бок и отдыхает около минуты;
10. Перемещается в положение полулежа, аккуратно встает.

Оказывается, вот как просто убрать живот с помощью полотенца. Отзывы не лукавят, нет никаких сложностей полежать ежедневно несколько минут на валике в не очень удобной позе. Правда, сначала это дискомфортно и, может быть, немного больно. Через какое-то время тело привыкнет к такому положению, лежать станет комфортно.

Сказочный и ошеломляющий результат от процедуры

Большинство проверивших на себе японский метод похудения с полотенцем худеем лежа по-японски, отзывы пишут хвалебные. И не зря. Методика работает и дает отличные результаты:

• Талия убирается на несколько сантиметров;
• Фигура совершенствуется;
• Тело избавляется от лишнего веса;
• Позвоночник вытягивается.

Если же, рулон передвинуть повыше, под грудь или под верхние ребра, то можно получить дополнительные эффекты:

• Осанка исправляется;
• Грудь поднимается;
• Рост увеличивается.

Кому нужно, можно и нельзя – показания и противопоказания

В оригинальном способе формирования красивой талии нуждаются дамы, желающие быстро убрать бока и сделать изгибы своего тела четче. Способ доступен практически каждому здоровому человеку. Гимнастика станет замечательным дополнением к основным тренировкам.

Существуют и противопоказания к занятиям по японской методике похудения на валике. Отзывы врачей это подтверждают. Доктора категорически не рекомендуют лежать так всем, у кого возникают проблемы со спиной, травмы или остеохондроз. Такой метод – это самостоятельная работа с позвоночником, имея слабые мышцы спины нужно быть максимально осторожным, чтобы избежать травмирования позвонков и тазобедренных суставов.

Чудодейственный способ – видео о методике

Японская гимнастика для похудения с валиком – хорошая растяжка, которая помогает отшлифовать фигуру в области талии и выпрямляет позвоночник. При регулярности и правильности упражнений появиться приятный устойчивый результат.

Однако, люди с большим весом исключительно японским методом избавить себя от многих килограмм жира не смогут. Понадобится спорт, корректировка питания, а некоторым гормональное лечение. Остальным людям способ лежачего похудения подарит возможность попрощаться с животом и стать немного выше.

Что пишут и говорят о методике? – Отзывы

Алена Лунева

Прочитала о том, как можно убрать живот с помощью полотенца. Отзывы вселили надежду. Решила попробовать необычную японскую методику. Реально, уменьшился объем талии. Эффект увидела через три занятия. Безумно рада.

Евгения Юрина

Очень смеялась, когда подруга рассказывала о хулении лежа по-японски. Попробовала заниматься вместе с ней. И так удивилась, когда через неделю измерила талию! Минус 6 см! Так здорово, до сих пор не верится. Буду продолжать.

Антон Новокшанов

Про способ с полотенцем мне рассказала жена. Она первая и начала делать упражнения. Эффект был после первого дня лежания с валиком. Тогда я тоже решил попробовать. Когда увидел результат, удивился и порадовался. Похудел в районе талии на 4 см, а в росте прибавил 1 см. Очень круто.

Ирина Смаргова

Сама я худенькая, но живот после родов некрасиво торчал. Уже много способов пробовала, решила японский теперь испытать. Все получилось, стал виден пресс. Талия стала выделяться четче. Я довольна результатом!

Знаете ли вы, что в Японии борются с ожирением на законодательном уровне? В 2008 году в стране издан «Метаболический закон». В документе указываются размеры талии: для мужчин – 85 см, для женщин – 90 см. Если параметры человека превышают допустимые, налагается штраф и выдвигается условие о прохождении курсов для похудения.

Судя по тому, что уровень ожирения в стране составляет 3,5%, техники, применяемые японцами для сохранения тонкой талии, творят чудеса. Одну из них десять лет назад разработал доктор Фукуцудзи.

Полотенце – гимнастический снаряд

Японская методика с валиком из полотенца описана в книге Фукуцудзи, которая стала бестселлером.

Идея состоит в исправлении скелета человека. Ученый провел исследования, и выяснил, что талия «расползается» из-за расхождения костей – подреберных и тазовых. Чтобы вернуть телу стройность, японец рекомендует… лежать по 5 минут с валиком под спиной.

Поясница приподнимается, отчего меняются очертания тела. После регулярных занятий, как заверяет автор гимнастики, фигура приобретает изящность.

Как правильно «лежать» с полотенцем?

Для зарядки потребуется минимальный набор инвентаря – гимнастический коврик и полотенце. Полотенце сворачивают в плотный валик диаметром 8–10 см, закрепляют резинками, жгутом или веревкой .

Скрученное полотенце располагается под поясницей на уровне пупка.

Выполняют упражнение в такой последовательности:

Садятся на пол или другую жесткую поверхность – кушетку, кровать, кладут валик.

Ложатся на спину так, чтобы скрученное полотенце показалось под поясницей на уровне пупка.

Ноги размещают на ширине плеч, пальцы соединяют (эффект косолапости), пятки раздвигают на расстояние 20–25 см.

Руки отводят за голову. Ладони направлены вниз, мизинцы соединены.

Сохраняют положение до 5 минут, спина расслаблена.

Сразу после упражнения резко не поднимаются! Медленно поворачиваются на бок и осторожно встают с пола.

Передвигая валик, регулируют эффект. Так, свернутое полотенце под нижней линией ребер делает талию более выраженной, а под грудью – приподнимет эту часть тела.

Гимнастику выполняют утром или вечером. В первом случае организм заряжается энергией, во втором – обеспечивается крепкий сон.

Техника безопасности

Перед тем как применять методику, рекомендуется посоветоваться с врачом и обследовать позвоночник . Возможно обострение остеохондроза и усиление боли в хребте. Противопоказано заниматься по методике Фукуцудзи при грыже или протрузии межпозвонкового диска (выпячивание диска за пределы хребта).

Чтобы японская гимнастика с валиком из полотенца принесла результат, соблюдают такие правила:

сначала используют небольшой валик, диаметр увеличивают постепенно. Регулируют размер по ощущениям: не должно быть комфорта или боли.

длительность зарядки – до 5 минут, новички начинают с 2–3 минут.

если не получается выровнять мизинцы, первое время держат их, как получается.

Хоть упражнение и кажется простым, оно требует освоения техники. При правильном выполнении в теле ощущается дрожь, вибрация – этот эффект достигается тоническим напряжением мышц. Следует прислушиваться к своему телу и ощущениям.

Дыхание при «лежании» – равномерное, глубокое, слегка замедленным. Это способствует регуляции жизненных процессов в организме. Специалисты по методике Фукуцудзи рекомендуют на время занятий перейти на японскую диету, чтобы привести в гармонию дух и тело.

Чем хорош и плох метод

Методика похудения – так еще называют гимнастику, что неправильно. Речь идет о растягивающем статическом упражнении, которое, по словам Фукуцудзи, возвращает кости в природное положение. Без нормализации питания, занятий спортом вес не снизится .

Японский метод решает такие задачи:

• улучшает осанку;
• снимает «зажатость»;
• увеличивает рост;
• уменьшает объем талии и размер живота.

К достоинствам относят и то, что для зарядки требуется минимум реквизита. Фукуцудзи утверждает: результат заметен через 2–3 сеанса.

Медики же говорят, что ничего особенного в такой технике нет. Подобные методы применяются в лечебной гимнастике. И именно поэтому занятия должны проходить под наблюдением врача или хотя бы после консультации.

Видео по теме:

Отзывы

Но что думают об этой технике пользователи и врачи? Какие отзывы?

Татьяна, 40 лет: «Занимаюсь по методу Фукуцудзи месяц, талия уменьшилась на 11 см, живот ушел. Раньше мой рост был 163 см. За десять лет я стала „короче“ на 2 см за счет сутулости. Теперь вернулась к прежнему показателю».

Вера, 65 лет: «Методика с полотенцем для спины за 4 месяца помогла мне похудеть в талии на 6 см. Носила бюстгальтер 85С, теперь – 75С. Ушла сутулость, походка стала уверенной. Но вес не снижается».

Александр, 50 лет: «Делал японскую гимнастику две недели. Рост увеличился на 2 см, объем талии сократился на столько же. Перестал заниматься, и сантиметры в объеме талии вернулись. Не почувствовал изменений».

Андрей Иванов, врач: «Сомневаюсь в эффективности гимнастики, как и в наличии медицинского образования у ее автора. Метод Фукуцудзи потерпел бы крах, если бы его рассматривали на коллегии врачей. Ожирение развивается из-за нарушения обмена веществ, на что и нужно влиять, а не вследствие расхождения костей. Тем, у кого имеются заболевания позвоночника, выполнять упражнение опасно. При проблемах с лишним весом и болезнями опорно-двигательного аппарата следует обращаться к врачу, а не искать панацею в интернете».

Дмитрий Алексеев, рефлексотерапевт: «Похудения не произойдет. Может уменьшиться обхват талии, но это визуальный эффект за счет улучшения осанки».

Еще одна японская зарядка с полотенцем

И напоследок. Еще одна японская методика предлагает полотенце в качестве спортивного инвентаря. Ее создатель Имбари предлагает использовать скрученную в жгут принадлежность как эспандер.

Вот несколько упражнений с этим снарядом.

Берутся за края жгута, размещают его на уровне груди. Растягивают с максимальным усилием. Такие движения укрепляют мышцы груди, рук.

Руки со скрученным полотенцем над головой. Выполнят наклоны в стороны, чтобы сжечь жир на талии.

Полотенце держат за спиной. Стараются максимально растянуть жгут. Это выпрямит спину.

Можно попробовать сделать комплекс упражнений, который предназначен для растяжного эспандера.

Занимаясь гимнастикой по Имбари, можно быть уверенным, что лишние килограммы уйдут быстрее. Но при желании и отсутствии противопоказаний, никто не мешает использовать обе техники.

упражнение для спины с валиком под поясницу — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Полезная статья для тех, кто повредил спину и страдает от боли. При помощи упражнений, детально описанных и проиллюстрированных в данной статье, можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

Напутствие практикующим йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате у некорректно практикующих йогу «летят» колени, поясницы, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.
Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Боль в спине

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть боль, которая проходит по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг.

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба – от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus – мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем – выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Строение позвоночника

Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».
Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».
Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних.
Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.
Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.
Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.
Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска. Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма.

При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль. Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.
Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.
Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.
Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.
В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.
Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.
Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.
Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний.
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед -назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.


Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат – ёга упражнения ) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночникаинструктора йоги.
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

Можно ли похудеть, выполняя только одно упражнение в день? | Вопрос-ответ

Комментирует Александра Калуцкая, мастер-инструктор клуба «Бораками»:

– Хотелось бы сразу уточнить, что упражнение позволяет именно похудеть, то есть уменьшить объём талии, но при этом не произойдёт потери веса. Автор метода – доктор Фукуцудзи – учёный, а не колдун. Поэтому чудес не обещает.

Г-н Фукуцудзи обратил внимание, что диеты для быстрого похудания не безвредны, да и сбрасывать вес, изматывая себя в спортзале – физически не подготовленному человеку тоже «не айс». Зато он обнаружил, что основная причина больших объемов талии – в расхождении тазовых и подреберных костей. Опытным путем Фукуцудзи установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнение для быстрого похудения живота. Оно настолько простое, что если бы я сама не потеряла 10 сантиметров за 4 месяца, то и не поверила бы, что такое возможно! 

Всё что вам понадобится – полотенце, сложено валиком и туристический коврик на полу (кровать мягкая на ней упражнение делать нельзя).

Сначала измеряем объем талии. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Полотенце нужно сложить валиком, причём размер валика каждый подбирает индивидуально, он не должен создавать неприятных ощущений, когда будете делать упражнение.

Сворачиваем полотенце в валик. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Свернув полотенце, садимся на коврик на полу и медленно ложимся на спину, подложив валик под поясницу. Он должен находиться точно под пупком, что легко проверить, проведя сверху вниз рукой по боку – от пупка до полотенца.

Когда валик кладут по талию – она уменьшается. Когда под грудь – она растёт. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

После чего необходимо большие пальцы ног соединить вместе, а пятки поставить врозь. Чтобы пальцы не рассоединялись – можно их между собой закрепить резинкой для волос.

Носки вместе, а пятки врозь! Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Руки тоже складываются особым образом – ладонями к себе, соединив мизинцы. После чего поднимаем прямые руки к голове и кладём на пол.

Главное, чтобы мизинцы оставались сомкнутыми на всё время упражнения. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Лежать в такой вытянутой позе нужно ровно пять минут. Больше не требуется. Важнее делать это упражнение каждый день. Причём ограничений никаких нет – можно делать утром, днём или вечером. Кому когда удобнее.

Пролежать в этой позе нужно всего 5 минут, но, как оказалось, это не так уж и просто. Фото: АиФ / Вадим Кочугов

Выходить из упражненеия необходимо медленно и по схеме: сначала руки медленно возвращаем из-за головы и кладём вдоль тела. Затем в положении лёжа сгибаем ноги в коленях и в такой позе поворачиваемся на правый бок (и никакой другой!), вынимаем из-под спины валик. Снова ложимся на спину. Делаем вдох, выдох и медленно поворачиваемся снова на правый бок. После чего медленно встаём. Ни в коем случае не делать резких движений.

Тем, у кого есть  какие-то проблемы с позвоночником или со спиной, сначала посоветуйтесь со своим врачом, а еще лучше с ортопедом – можно ли Вам делать эту процедуру.

Смотрите также:

Упражнение для позвоночника с валиком под поясницей

Всего 1 упражнение на валике: Выпрямить спину, стать стройнее и даже выше!

Данную технику разработал доктор Изуми Фукуцудзи из Японии. Это хороший способ уменьшить талию, избавиться от лишних килограммов, прибавить пару сантиметров для роста, а также он оказывает согревающий эффект.

Доктор Фукуцудзи — японский врач-гинеколог, практикующий более двадцати лет. Он заметил, что очень у многих женщин после родов патологически раскрываются подвздошные кости, из-за чего походка становится более тяжелой, как бы утиной. Меняется осанка, спина становится более сутулой, положение ребер «сужается». Фигура приобретает знаменитую грушевидную форму. Плюс, конечно же, животик, который трудно убрать, особенно, его нижнюю часть.

Именно из-за того, что упражнение подбирает этот ненавистный животик, в сети методика получила название методики для похудения.

Упражнение доктора Фукуцудзи

Главные героем методики является валик — скрученный из полотенец, или специально приобретенный.

Нам понадобятся 2 банных полотенца размером 70 х 140, если ваш рост больше 160 см, и 2 банных полотенца размером 50 х 100, если ваш рост менее 160 см.

Полотенца надо туго скрутить и перевязать, если вы собираетесь пользоваться ими продолжительное время.

Как вариант можно сделать или купить валик аналогичных размеров.

Я хочу рассказать о своем опыте применения валика.

Валик лучше использовать в трех позициях.

Поначалу в каждой позиции нужно лежать РОВНО 5 минут.

Скажу честно — сначала эти 5 минут кажутся пыткой. И нужно пролежать РОВНО 5 минут. Лучше заводить будильник на телефоне и терпеливо лежать. Когда-нибудь эти 5 минут все равно пройдут. Проходит все, пройдет и это.

Валик находится под спиной в одной из позиций (о позициях ниже).

Пятки расставлены примерно на 20 см друг от друга,. Большие пальцы ног соприкасаются, словно мы косолапим.

Руки подняты над головой ладонями вниз. Мизинцы соприкасаются. Если ваше тело в таком же плачевном состоянии, в каком было мое, вряд ли вам удастся сразу же распрямить локти и раскрыть грудную клетку, уложив плечи на поверхность.

Но терпение и регулярность сделают свое дело.

Первую неделю я ходила, кряхтя, как старая бабка — ныли все кости моего тела. Спустя неделю, однажды, я сидела на стуле, и вдруг обнаружила, что сижу четко на седалищных буграх, моя спина прямая, и мне это удобно. Мне совсем не хотелось запрокидывать ногу на ногу, что было для меня удивительно.

А уже через неделю тело само просилось на валик. Если я уставала, (у кого плохая осанка, тем знакомо это ужасное состояние постоянно выжатого лимона) я ложилась всего на несколько минут, и усталость снимало как рукой. Впоследствии перестала уставать.

Почему лежать надо именно 5 минут? Пока ваше тело не привыкло, оно будет сопротивляться и сковываться. И вы заметите, что только на 3,5 — 4-й минуте тело, наконец, начнет расслабляться. И только это короткое время будет идти необходимая работа.
Пролежав 5 минут, надо медленно повернуться на бок, привстать, и только после этого переходить к следующей позиции.

3 ПОЗИЦИИ ВАЛИКА

1 — валик под пупком.

Вы усаживаетесь, кладете валик четко возле ягодиц, и ложитесь. Валик оказывается под поясницей. Проверить правильность можно таким способом — валик должен находиться ровно под пупком.

2 — валик под нижними ребрами.

Лично для меня эта позиции была самой сложной. Оказалось, что моя сутулость была связана со «свернутой» диафрагмой — я так привыкла сутулиться, что моя диафрагма никогда не распрямлялась полностью. Когда я ложилась в эту позицию, у меня перехватывало дыхание, мне с трудом удавалось сделать новый вдох. Длилось это около 5 дней. Зато, как только исчезли проблемы во время лежания с валиком под нижними ребрами, мое тело начало распрямляться и расцветать.

• Мы садимся, подставляем валик сзади под нижние ребра на уровне диафрагмы, и укладываемся на него.
• Ноги косолапим.
• Руки над головой, мизинцами соприкасаемся, стараемся уложить на поверхность локти и плечи.
• Лежим 5 минут.
• Поворачиваемся на бок, переходим к следующей позиции.

3 — валик под центром грудной клетки.

• Точнее, валик определяем примерно под центр лопаток.
• Ноги косолапим. Руки над головой, мизинцы соприкасаются, стараемся уложить локти и плечи.
• Лежим 5 минут, переворачиваемся на бок, отдыхаем.

Бонусы от упражнения.

• Во-первых, действительно, уменьшается живот. Он именно ПОДТЯГИВАЕТСЯ, как подтягивается весь позвоночник.
• Во-вторых, ваш рост увеличивается. Позвоночник распрямляется, и рост становится как в самый цветущий период вашей жизни.
• В-третьих — увеличивается грудь. Нет, не грудная железа. Просто груди, которые были тщательно спрятаны в ребрах, вдруг выходят из своего укрытия, и оказывается, что их есть у нас!
• В-четвертых, улучшается сон.
• В-пятых, исчезает одышка. Понятно, если она связана с сердечной недостаточностью, никуда она не денется, Но если легкие, как и груди, были упрятаны глубоко в ребра, они распрямляются, и вам становится легче дышать.
• В-шестых, меняется походка. Поясница приобретает естественный изгиб — не гиперлордоз, а именно естественный изгиб, и походка становится более легкой.
• В-седьмых, вы, наконец, узнаете, что у вас вовсе не грушевидная фигура, а нормальная фигура формы песочных часов. Ваши плечи станут шире, ключицы раскроются, а таз уменьшиться. Вы увидите свою талию.

Итак, кто еще не лежал на валике, попробуйте, и вы поймете, что жизнь только начинаетсяопубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Здоровая спина с помощью валика из полотенца: упражнения для позвоночника

Упражнения с валиком для позвоночника впервые стали применяться в Японии. Они хорошо действуют на позвоночник и мышцы спины и устраняют все лишнее в животе. Для их выполнения не требуется никакого дорогого оборудования, но результат ничуть не хуже, чем при физиотерапии и вытяжении опорного столба.

Упражнения с валиком для спины: общая информация

Метод лечения появился на свет благодаря японскому врачу Фукуцудзи. Он в течение долгого времени занимался терапией и реабилитацией пациентов с патологиями позвоночника. Большой опыт позволил ему изобрести новый метод, нормализующий положение позвоночника. Он считал, что если кости и ребра расположены неправильно, устранить болезни и оздоровиться просто невозможно. В результате автор написал книгу на эту тему, и после ее выхода методика обрела широкую популярность. Постоянные тренировки дают возможность не только нормализовать функционирование позвоночника, но и укрепить мышцы и достичь стройности.

Вкратце методика заключается в следующем:

• Делать упражнение нужно на чем-то твердом. Это может быть специальный коврик либо кушетка.
• Пациенту надо лечь на валик, созданный из полотенца и располагаемый под поясницей под линией, где находится пупок.
• Ноги помещаются на уровне плеч со сведенными пальцами. Руки за головой. В данном положении надо остаться на пару минут. Со временем нужно держаться дольше.
• Техника способствует выпрямлению и вытяжению позвоночника, приводит в норму диски, укрепляет мускулатуру спины и пресса.
• После окончания надо отдохнуть, а потом плавно встать, чтобы рывки не спровоцировали смещение позвонков.

Преимущества

Японское упражнение для спины с валиком под поясницу имеет немало достоинств:

• Тренировки занимают не больше получаса.
• Практически все пациенты замечают изменения к лучшему.
• Никакого специализированного оборудования для выполнения не надо.
• Выполнение очень простое. Хватит пары занятий, и вы научитесь делать его правильно.
• В процессе задействуются мышцы пресса, спины, ног, рук, таза, улучшается эластичность связок позвоночника.
• Также методика способствует сбросу веса.
• Упражнения дают легкий массажный эффект.
• При регулярном выполнении вы заметите хорошие результаты уже спустя несколько занятий.
• Благодаря изменению расположения валика можно не только устранить живот, но и подтянуть грудь.

Показания и противопоказания

Упражнения помогают улучшить осанку и привести в норму положение позвоночника, с способствуют устранению жира в зоне талии. Также, переместив валик выше, можно укрепить грудь. Занятия будут полезны при снижении функциональности позвоночника по причине неправильной позиции оси.

Нужно учитывать, что упражнения имеют свои противопоказания. Они запрещены при таких состояниях:

• острые спинные боли;
• грыжи;
• давление;
• простуда, температура;
• остеопороз;
• компрессионные переломы, трещинки в позвонках;
• кровотечения независимо происхождения;
• разрывы и растяжения в зоне паха;
• боли в позвоночнике неизвестного происхождения;
• беременность и год после нее.
• наличие опухолей;

Полезны упражнения с валиком для позвоночника при остеохондрозе. При верной технологии они лечат позвоночник, возвращают его природное положение.

Результаты таких занятий будут таковы:

• улучшится осанка;
• вы сможете похудеть в области живота;
• боли и дискомфорт в спине уйдут совсем либо снизятся;
• позвоночник вытянется;
• мышцы укрепятся и станут более эластичными.

Как сделать валик

Все делается очень просто. Нужно взять простое полотенце, хлопковое или махровое. Оно должно быть весьма жестким, чтобы валик вышел плотным. Ткань надо крепко свернуть, затем зафиксировать чем-то.

Многое зависит от размеров полученного изделия. Его длина должна равняться ширине спины. Оптимальная высота – 10-15 см. Если имеются определенные патологии опорного столба, высоту можно сделать меньше для снижения нагрузки.

Основы правильных занятий

Упражнения дадут положительные результаты только при правильном их выполнении. Основные рекомендации, которые нужно учитывать, следующие:

• Нужно советоваться с врачом и уточнять противопоказания.
• Занятия должны быть ежедневными. Их время увеличивается постепенно.
• По мере того, как мышцы будут укрепляться, валик стоит делать объемнее.
• Правильно дышите. Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и глубоко.

Закончив выполнение, вы не должны резко вставать, садиться или начинать иную активность. Дайте мышцам расслабиться, повернитесь на сторону, полежите, плавно и аккуратно согните и выпрямите руки и ноги. Вставать можно спустя 10 минут, причем сначала на колени, а потом в полный рост.

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника: техника

Техника классического японского упражнения такова:

• Потребуется твердая поверхность, к примеру, кушетка либо коврик на полу.
• Из полотенца создается валик.
• Сядьте с прямыми нижними конечностями, изделие поместите ниже спины и постепенно на него лягте.
• Для проверки верности позиции поместите свой палец на пупок и проведите прямую к бокам книзу. Если палец упрется в полотенце, значит, оно помещено правильно.
• Ноги помещаются на уровне плеч, стопы сводятся, чтоб их большие пальцы располагались рядом.
• Ладони надо повернуть к лицу, свести крайние пальцы. Верхние конечности помещаются за голову. Позиция может казаться неудобной, однако именно она способствует качественному вытяжению.
• Для начала хватит 2-3 минут. Потом увеличьте выдержку до 5-7 минуток.
• Когда нужный период закончится, вернитесь в исходную позицию. Сначала полежите, потом станьте на колени и поднимитесь полностью.

Другие упражнения

Есть ряд иных полезных упражнений с валиком. Из них стоит отметить следующие:

• Чтобы обеспечить качественное растяжение спинных мышц присядьте на пол, поместите изделие в середину спины и лягте с ногами на уровне плеч. Корпус прямой, ручки помещаются на бедрах. Катайте валик к зоне лопаток, а если можете – к шее.

• Валик помещается в область пупка, ноги вытягиваются. Пятки надо развести и свести большие пальцы. Ладони расположены к лицу, конечные пальцы сводятся, и руки помещаются за голову. Позиция сохраняется на пять минут.
• Чтобы улучшить тонус органов и кровообращение, лягте на твердую плоскость, ниже половы поместите одеяло, а валик – под поясницу. Стопы сведите и поместите около таза, постарайтесь зафиксироваться. Руки расположены по сторонам. Лежите в течение пяти минут, глубоко при этом дыша.

• Лягте на спину, поместив свернутое полотенце под лопатки. Перекатывайтесь, чтобы валик оказался у лопаток, затем – в обратном направлении. Сделайте 6-7 повторений.
• Теперь перекатывайте от зоны подмышек к талии.
• Нужно сесть на поверхность и опереться об нее верхними конечностями, нижние на уровне плеч. Свернутое изделие помещается под крестец и перекатывается от данной зоны выше.

Следующие действия дают возможность устранить переутомление и расслабить плечи, привести в норму кровообращение и лимфоток:

• Надо лечь на снаряд поясницей, вытянуть нижние конечности. Верхние разводятся по сторонам, будучи согнутыми под 90 градусов. В такой форме надо постараться пробыть не меньше трех минут.
• Лягте, полотенце поместите ниже шеи и дайте голове чуть свисать. Выполняйте вращения в стороны в течение пары минут. Это хорошо влияет на мозговое кровообращение.

Упражнения активно применяются при остеохондрозе. Подбирать их должен врач с учетом локализации проблемы и состояния организма пациента. Вот одно из стандартных:

Сядьте на твердое, валик находится за спиной. Плавно опускайтесь на него, чтобы он был в зоне пупка.

• Нижние конечности на расстоянии плеч, пятки разведены, а носки сведены.
• Руки поднимаются к лицу ладонями, потом забрасываются за голову.
• Останьтесь в этой позиции на 3-7 минут, со временем увеличивая

Побочные эффекты

В некоторых случаях проведение японской гимнастики провоцирует негативные реакции:

появление острых болей в спине;

• головокружение;
• тошнота;
• головные боли;
• потемнение в глазах;
• потеря сознания;
• поясничные боли.

Чаще всего причиной побочных эффектов является нарушение техники или индивидуальные особенности организма. Также они могут быть следствием игнорирования противопоказаний.

Если проявились побочные эффекты, закончите занятие, отдохните и осторожно поднимитесь. Рекомендуется выпить обезболивающее либо антигипертензивное средство. Когда самочувствие нормализуется, посетите вертебролога и определите причину таких явлений. Пока она не будет выяснена, заниматься не рекомендовано.

Японская гимнастика с валиком проста и доступна всем. Если следовать всем правилам и учитывать противопоказания, она принесет только пользу. Вы сможете избавиться от неприятных ощущений в позвоночнике, устранить лишний вес, выпрямить осанку и предупредить ряд патологий в дальнейшем. Перед началом проведения занятий рекомендуется получить консультацию специалиста.

Для занятий важна правильная техника. Разобраться в ней помогут видео, представленные ниже.

Упражнение для позвоночника с валиком под поясницей

Физические нагрузки, малоподвижный образ жизни, лишний вес — это причины, которые приводят к дискомфорту в области позвоночника. Для того чтобы избежать усугубления проблемы, можно воспользоваться специальным валиком под поясницу, который поможет нормализовать кровоток при остеохондрозе и, таким образом, избавит от неприятных болевых симптомов.

Что такое валик для спины?

Валиком для спины и поясницы называют очень эффективное ортопедическое приспособление, которое обладает лечебным, профилактическим действием на позвоночник. Его использование позволяет вернуть анатомически правильное положение позвоночному столбу и костям таза. Валик под спину для позвоночника может решить ряд проблем:

• привести в тонус мышцы спины;
• обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника;
• устранить нагрузку на позвоночник при сидении;
• снять головную боль;
• улучшить качество сна;
• минимизировать болевые ощущения в спине;
• откорректировать осанку при сколиозе.

Виды валиков для спины

По цели использования валики для позвоночника можно разделить на типы:

• для сидения, которые устанавливаются на спинку стула дома или в офисе;
• под шею или бок;
• под поясницу;
• используемые для ночного сна вместо подушки.

Ортопедические приспособления под спину можно разделить на несколько видов в зависимости от формы. Каждый из них имеет свои особенности.

1. Цилиндрический валик под спину. Может быть мягким, жёстким или средней жёсткости. Мягкий используют для расслабления отдельных групп мышц. Валик средней жёсткости более универсален. Он подойдёт в случае, если самомассаж выполняется впервые. Жёсткие приспособления используются людьми с избыточным весом или профессиональными спортсменами, которые имеют большой объём мышечной массы.
2. Гофрированный валик. Имеет неровную поверхность. Для самомассажа спины подходит не всем, в основном используется для воздействия на мышцы ног. В работе с таким приспособлением требуется осторожность, чтобы не провоцировать болезненные ощущения.
3. Валик под спину для позвоночника в форме подушки. Применяется чаще всего для сидения на стуле. Содействуют поддержанию физиологической формы позвоночника в течение рабочего дня.
4. Валик для спины из полотенца для занятий по японскому методу. Приспособление можно сделать самостоятельно. Для этого нужно свернуть махровое полотенце в плотный рулон необходимого размера.

Наполнители

Состав, плотность, качество материала, которым наполнен валик для спины, имеет большое значение. Так, он обеспечивает постоянство формы изделия, гипоаллергенность и лечебные качества.

1. Пенополиуретан. Самый износоустойчивый из всех видов наполнителей. Этот наполнитель не восприимчив к влажности, не деформируется. При использовании принимает необходимую конфигурацию, не накапливает пыль, в нём не заводятся клещи.
2. Полиэстер. Бюджетный материал, состоящий из множества мельчайших шариков. Поддаётся формированию и регулированию высоты, конфигурации. Нуждается в регулярном взбивании.
3. Гречишная шелуха. Такие валики подходят для людей с заболеваниями дыхательной системы. Очень легкий, гипоаллергенный материал, отличающийся определенной жёсткостью, обладает «эффектом памяти».
4. Можжевеловая стружка. Оказывает успокаивающее действие, позволяет устранить головную боль, нормализовать артериальное давление, справится с последствиями стресса. Можжевеловый валик под спину для позвоночника идеально подходит для полноценного отдыха.

Для чего и кому полезен валик для спины?

Валики под спину для позвоночника стали популярными, после того как японский врач Фукуцудзи разработал комплекс упражнений для терапевтического воздействия на спину. Японские упражнения с валиком для позвоночника полезны в следующих случаях:

• работа, связанная с длительным пребыванием на ногах;
• малоподвижный образ жизни;
• сидячая работа в офисе за компьютером;
• сколиотические деформации;
• отсутствие возможности регулярно посещать спортивный зал.

Показания и противопоказания к упражнениям

Прежде чем начать использовать валик для спины по японскому методу, важно проконсультироваться с врачом. Только он определяет показания, устанавливает ограничения для применения метода.

Показания для японских упражнений с валиком для позвоночника:

• гипертонус мускулатуры;
• деформации, смещения позвонков;
• сколиоз;
• остеохондроз;
• межпозвоночные протрузии, грыжи;
• боли в различных участках спины;
• головокружения;
• регулярные головные боли;
• нарушения сна.

Противопоказания к методу Фукуцудзи для позвоночника:

• остеопороз, разрушение костной ткани позвонков;
• острый болевой синдром;
• заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
• компрессионные переломы;
• вероятность развития кровотечения;
• травмы, растяжения паховых связок;
• беременность, первый год после родов;
• новообразования.

Комплекс упражнений

Выполнение несложного комплекса упражнений с валиком для позвоночника позволяет улучшить самочувствие, восстановить кровообращение в спине и малом тазу, убрать боль в межпозвонковых дисках. Оптимальный результат возможен только при соблюдении регулярности занятий.

Упражнения для шеи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника позволяет устранить неприятные ощущения в области шеи, восстановить кровоснабжение в головном мозге, избавить от головной боли, усилить кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

Лёжа на полу, валик помещают под шею так, чтобы голова немного свисала. Осуществляют повороты головы в разные стороны 1−2 минуты.

Сидя на стуле, валик положить под поясницу, опереться на спинку. Голову медленно наклоняют вперёд, стараясь подбородком коснуться груди. В исходное положение возвращаться также нужно медленно.

Сидя на стуле, валик под поясницей. Голову наклоняют вперёд и машут в стороны, затем выполняют несколько круговых движений.

Упражнения при валике под лопатками

Лежать на валике из полотенца для спины можно, поместив его под лопатки. Грудная клетка при этом приподнимается, лопатки опускаются вниз. Происходит раскрывание плеч, нормализуется грудное дыхание, исправляется осанка, вытягивается позвоночник.

Лёжа на спине, валик укладывают под лопатки. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни соединены. Лежать в такой позе 2−3 минуты.

Лёжа на спине, валик под лопатками. Голова касается пола. Необходимо максимально расслабиться и полежать не менее 10 минут. Происходит растягивание грудного отдела позвоночника.

Упражнения для поясницы

Используя валик под поясницу, японский метод позволяет восстановить сердечную деятельность, восстановить гормональный фон, нормализовать ток крови и лимфы. Метод Фукуцудзи для позвоночника эффективно избавляет от усталости, облегчает болевой синдром, расслабляет мышцы плеч.

Необходимо лечь на спину рядом со стеной, валик положить под поясницу. Ноги медленно вытянуть вверх по стене. Руки развести в стороны и согнуть под прямым углом. Сохраняя ровное дыхание, лежать 2−3 минуты.

Японская гимнастика для позвоночника

Японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника была разработана доктором Фукуцудзи специально для лечения и реабилитации больных. Она позволяет нормализовать физиологическое состояние спины.

Для выполнения гимнастики нужно лечь на пол. Валик находится под поясницей под пупком. Ноги разводят на ширину плеч, соединяют большие пальцы. Руки вытягивают над головой, соединяя мизинцы. Сначала продолжительность упражнения составляет 2 минуты, постепенно увеличиваясь до 5 минут. При появлении неприятных ощущений занятие прекращают раньше. Нужно не только знать, как лежать на валике для позвоночника, но и как правильно встать. Нельзя выполнять резких движений, нужно плавно перекатиться на бок и спокойно подняться.

Валик для коррекции осанки

Японский метод позволяет использовать валик для спины для исправления деформированной осанки.

Лёжа на спине, валик помещают под грудной отдел. Руки скрещены на груди, лопатки разведены. Медленно поднимать бедра, перемещая вес на спину. Без спешки поворачиваться нужно в стороны. В конце каждого поворота делать паузу на 30 секунд. Можно повторить все действия, только валик расположить под поясницей.

Плюсы и минусы методики

При не соблюдении некоторых правил метода Фукуцудзи для позвоночника существует риск развития негативных симптомов:

К достоинствам метода можно отнести:

• возможность выполнения гимнастики в домашних условиях;
• воздействие на все группы мышц;
• содействие в снижении веса;
• легкий массажный эффект.

Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи) — отзыв

Валик под лопатки гораздо эффективнее, чем под поясницу. Подходит для выпрямления осанки, но не для похудения. Делюсь еще одним несложным упражнением для осанки.

О связи осанки с красотой лица и здоровьем я узнала несколько лет назад. Надо сказать, что я всю жизнь была очень сутулая. Это потянуло за собой сопутствующие проблемы — поплывший после 30 лет овал лица, неправильный прикус, второй подбородок и, самое неприятное, очень частые «беспричинные» головные боли.
Когда я начала читать статьи о последствиях сутулости, все стало на свои места. Всем моим проблемам нашлось простое объяснение. Нужно было что-то делать.
Выходов было не очень много: упражнения на укрепление мышц спины (до которых я крайне ленива) и более приятный для меня пассивный метод Фукуцудзи.

В чем заключается метод Фукуцудзи.
Коротко: нужно лежать три минуты на жесткой поверхности, подложив под спину валик из полотенца. Ноги при этом должны быть вытянуты, чуть раздвинуты, но соприкасаться большими пальцами. Руки вытянуты над головой, ладони вниз, соприкасаются мизинцы.

Теперь более детально.
1. время выполнения: начинать можно с одной минуты. Следить за состоянием. Увеличивать до 3х минут.
2. техника выполнения: лечь на валик спиной, затем вытянуть слегка разведенные прямые ноги, соединить большие пальцы

3. как сделать валик из полотенца: свернуть махровое полотенце очень туго в валик. Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Для продвинутых и йогов может быть и больше. Для начинающих можно попробовать с 5см и далее смотреть по ощущениям.
Валик можно стянуть резинками, чтобы не сворачивать полотенце каждый раз.

Валик под спину при лордозе (сильном прогибе спины)
Честно говоря, несколько лет назад, когда я только услышала о методе Фукуцудзи, я попробовала и мне совсем не понравилось — я не ощутила НИЧЕГО! Теперь я поняла в чем была проблема. У меня сильный прогиб спины в пояснице — лордоз. Так что валик под поясницу мне не подходит: я его просто не чувствовала. Да и прогибать спину еще больше именно в этом месте нет совершенно никакого смысла. Там наоборот, нужно сглаживать позвоночник.
Как хорошо, что я нашла видео от Елены Пятибрат, которая рассказала, что валик она подкладывает под лопатки (где располагается линия бюстгальтера на спине). Я попробовала и сразу же ощутила результат!

Валик под спину для похудения.
Тут хочу развенчать распространненый миф, что от лежания на валике можно похудеть. НЕТ. Все разговоры об улучшенном пищеварении — ложь. Для похудения имеет значение только количество употребленных и потраченных калорий, а не качество переваривания пищи. Иначе все бы уже стройняшками стали — достаточно расслабится на валике.
Может иметь место чисто визуальный эффект, да и то временный: полежав в такой позиции живот кажется более плоским. Тем более, если держать спину ровно. Тут уж автоматически уходит живот.

Ощущения и эффект от валика под спину.
С тех пор, как я начала заниматься своей осанкой, у меня ощутимо уменьшились головные боли. Так что очень рекомендую не запускать спину, так как связь осанка-красота-здоровье очень сильная.
Я стараюсь лежать на валике каждый день или хотя бы через день. По три минуты. У меня не возникает никаких болезненных ощущений в позвоночнике. Только затекают руки.
После процедуры спина более прямая, хожу некоторое время «грудь колесом». Надеюсь, постепенно спина привыкнет к правильному положению.
Еще после того, как полежишь на валике под лопатками, чувствуется легкость в спине. Так что упражнение идет на пользу.

И напоследок хочу поделиться еще одним несложным, но очень эффективным упражнением для осанки. Называется «Рамка» (на ютубе есть видео). Совсем несложное, для таких же ленивцев вроде меня)

Упражнение «Рамка» для осанки.
Нужно встать прямо. Руки вытянуть вверх, согнуть на 90 градусов и обхватить себя за локти.
Так же стоя прямо, опустить голову как можно ниже и водить подбородком по груди влево-вправо, постепенно увеличивая амплитуду.

Упражнение для позвоночника с валиком под поясницей

Физические нагрузки, малоподвижный образ жизни, лишний вес — это причины, которые приводят к дискомфорту в области позвоночника. Для того чтобы избежать усугубления проблемы, можно воспользоваться специальным валиком под поясницу, который поможет нормализовать кровоток при остеохондрозе и, таким образом, избавит от неприятных болевых симптомов.

Что такое валик для спины?

Валиком для спины и поясницы называют очень эффективное ортопедическое приспособление, которое обладает лечебным, профилактическим действием на позвоночник. Его использование позволяет вернуть анатомически правильное положение позвоночному столбу и костям таза. Валик под спину для позвоночника может решить ряд проблем:

• привести в тонус мышцы спины;
• обеспечить физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника;
• устранить нагрузку на позвоночник при сидении;
• снять головную боль;
• улучшить качество сна;
• минимизировать болевые ощущения в спине;
• откорректировать осанку при сколиозе.

Виды валиков для спины

По цели использования валики для позвоночника можно разделить на типы:

• для сидения, которые устанавливаются на спинку стула дома или в офисе;
• под шею или бок;
• под поясницу;
• используемые для ночного сна вместо подушки.

Ортопедические приспособления под спину можно разделить на несколько видов в зависимости от формы. Каждый из них имеет свои особенности.

1. Цилиндрический валик под спину. Может быть мягким, жёстким или средней жёсткости. Мягкий используют для расслабления отдельных групп мышц. Валик средней жёсткости более универсален. Он подойдёт в случае, если самомассаж выполняется впервые. Жёсткие приспособления используются людьми с избыточным весом или профессиональными спортсменами, которые имеют большой объём мышечной массы.
2. Гофрированный валик. Имеет неровную поверхность. Для самомассажа спины подходит не всем, в основном используется для воздействия на мышцы ног. В работе с таким приспособлением требуется осторожность, чтобы не провоцировать болезненные ощущения.
3. Валик под спину для позвоночника в форме подушки. Применяется чаще всего для сидения на стуле. Содействуют поддержанию физиологической формы позвоночника в течение рабочего дня.
4. Валик для спины из полотенца для занятий по японскому методу. Приспособление можно сделать самостоятельно. Для этого нужно свернуть махровое полотенце в плотный рулон необходимого размера.

Наполнители

Состав, плотность, качество материала, которым наполнен валик для спины, имеет большое значение. Так, он обеспечивает постоянство формы изделия, гипоаллергенность и лечебные качества.

1. Пенополиуретан. Самый износоустойчивый из всех видов наполнителей. Этот наполнитель не восприимчив к влажности, не деформируется. При использовании принимает необходимую конфигурацию, не накапливает пыль, в нём не заводятся клещи.
2. Полиэстер. Бюджетный материал, состоящий из множества мельчайших шариков. Поддаётся формированию и регулированию высоты, конфигурации. Нуждается в регулярном взбивании.
3. Гречишная шелуха. Такие валики подходят для людей с заболеваниями дыхательной системы. Очень легкий, гипоаллергенный материал, отличающийся определенной жёсткостью, обладает «эффектом памяти».
4. Можжевеловая стружка. Оказывает успокаивающее действие, позволяет устранить головную боль, нормализовать артериальное давление, справится с последствиями стресса. Можжевеловый валик под спину для позвоночника идеально подходит для полноценного отдыха.

Для чего и кому полезен валик для спины?

Валики под спину для позвоночника стали популярными, после того как японский врач Фукуцудзи разработал комплекс упражнений для терапевтического воздействия на спину. Японские упражнения с валиком для позвоночника полезны в следующих случаях:

• работа, связанная с длительным пребыванием на ногах;
• малоподвижный образ жизни;
• сидячая работа в офисе за компьютером;
• сколиотические деформации;
• отсутствие возможности регулярно посещать спортивный зал.

Показания и противопоказания к упражнениям

Прежде чем начать использовать валик для спины по японскому методу, важно проконсультироваться с врачом. Только он определяет показания, устанавливает ограничения для применения метода.

Показания для японских упражнений с валиком для позвоночника:

• гипертонус мускулатуры;
• деформации, смещения позвонков;
• сколиоз;
• остеохондроз;
• межпозвоночные протрузии, грыжи;
• боли в различных участках спины;
• головокружения;
• регулярные головные боли;
• нарушения сна.

Противопоказания к методу Фукуцудзи для позвоночника:

• остеопороз, разрушение костной ткани позвонков;
• острый болевой синдром;
• заболевания, сопровождающиеся высокой температурой тела;
• компрессионные переломы;
• вероятность развития кровотечения;
• травмы, растяжения паховых связок;
• беременность, первый год после родов;
• новообразования.

Комплекс упражнений

Выполнение несложного комплекса упражнений с валиком для позвоночника позволяет улучшить самочувствие, восстановить кровообращение в спине и малом тазу, убрать боль в межпозвонковых дисках. Оптимальный результат возможен только при соблюдении регулярности занятий.

Упражнения для шеи

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника позволяет устранить неприятные ощущения в области шеи, восстановить кровоснабжение в головном мозге, избавить от головной боли, усилить кровоснабжение и питание межпозвонковых дисков.

Лёжа на полу, валик помещают под шею так, чтобы голова немного свисала. Осуществляют повороты головы в разные стороны 1−2 минуты.

Сидя на стуле, валик положить под поясницу, опереться на спинку. Голову медленно наклоняют вперёд, стараясь подбородком коснуться груди. В исходное положение возвращаться также нужно медленно.

Сидя на стуле, валик под поясницей. Голову наклоняют вперёд и машут в стороны, затем выполняют несколько круговых движений.

Упражнения при валике под лопатками

Лежать на валике из полотенца для спины можно, поместив его под лопатки. Грудная клетка при этом приподнимается, лопатки опускаются вниз. Происходит раскрывание плеч, нормализуется грудное дыхание, исправляется осанка, вытягивается позвоночник.

Лёжа на спине, валик укладывают под лопатки. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, ступни соединены. Лежать в такой позе 2−3 минуты.

Лёжа на спине, валик под лопатками. Голова касается пола. Необходимо максимально расслабиться и полежать не менее 10 минут. Происходит растягивание грудного отдела позвоночника.

Упражнения для поясницы

Используя валик под поясницу, японский метод позволяет восстановить сердечную деятельность, восстановить гормональный фон, нормализовать ток крови и лимфы. Метод Фукуцудзи для позвоночника эффективно избавляет от усталости, облегчает болевой синдром, расслабляет мышцы плеч.

Необходимо лечь на спину рядом со стеной, валик положить под поясницу. Ноги медленно вытянуть вверх по стене. Руки развести в стороны и согнуть под прямым углом. Сохраняя ровное дыхание, лежать 2−3 минуты.

Японская гимнастика для позвоночника

Японская гимнастика с валиком из полотенца для позвоночника была разработана доктором Фукуцудзи специально для лечения и реабилитации больных. Она позволяет нормализовать физиологическое состояние спины.

Для выполнения гимнастики нужно лечь на пол. Валик находится под поясницей под пупком. Ноги разводят на ширину плеч, соединяют большие пальцы. Руки вытягивают над головой, соединяя мизинцы. Сначала продолжительность упражнения составляет 2 минуты, постепенно увеличиваясь до 5 минут. При появлении неприятных ощущений занятие прекращают раньше. Нужно не только знать, как лежать на валике для позвоночника, но и как правильно встать. Нельзя выполнять резких движений, нужно плавно перекатиться на бок и спокойно подняться.

Валик для коррекции осанки

Японский метод позволяет использовать валик для спины для исправления деформированной осанки.

Лёжа на спине, валик помещают под грудной отдел. Руки скрещены на груди, лопатки разведены. Медленно поднимать бедра, перемещая вес на спину. Без спешки поворачиваться нужно в стороны. В конце каждого поворота делать паузу на 30 секунд. Можно повторить все действия, только валик расположить под поясницей.

Плюсы и минусы методики

При не соблюдении некоторых правил метода Фукуцудзи для позвоночника существует риск развития негативных симптомов:

К достоинствам метода можно отнести:

• возможность выполнения гимнастики в домашних условиях;
• воздействие на все группы мышц;
• содействие в снижении веса;
• легкий массажный эффект.

Новомодный метод похудения при помощи полотенца: вред или польза?

А вообще, не принимайте на веру все, что пишут в интернете. Всегда перепроверяйте информацию и советуйтесь со специалистами

Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

Это японское ноу-хау сразу стало хитом. Еще бы! Всего пять минут в день. Не прилагая никаких усилий. Просто сверни полотенце и лежи пять минут, никого не трогая.

Технику разработал японский врач около десяти лет назад, его именем метод и назвали – метод Фукуцудзи.

По его словам, за счет того, что скрученный из полотенца валик приподнимает поясницу, очертания самого тела меняются, а со временем, после регулярных занятий, спина становится ровнее, талия – тоньше. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка.

Однако говорить о похудании в данном случае не стоит, – считает врач-рефлексотерапевт Дамир Алисеев, – талия да, может уменьшиться, но не за счет уменьшения веса, а визуально, из-за «вытягивания» осанки».

Итак, как именно советует действовать доктор Фукуцудзи?

ШАГ ПЕРВЫЙ. Скатываете из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевязываете его крепкой ниткой.

Фото: Скрин с видео

ШАГ ВТОРОЙ. Садитесь на твердую горизонтальную поверхность илижесткую кровать или кушетку. Под спину положите валик

ШАГ ТРЕТИЙ. Аккуратно опуститесь на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ. Ноги положите на ширине плеч и «косолапо» сводите стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 сантиметров.

ШАГ ПЯТЫЙ. Заведите вытянутые прямые руки за голову, ладонями вниз, и соедините между собой мизинцами. Если руки выпрямить олностью сложно, просто вытяните как получится.

ШАГ ШЕСТОЙ. В таком положении лежите 5 минут. Если сложно сразу выдержать пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время, результаты проявятся примерно через месяц

Врач спортивной медицины научно-медицинского центра, к.м.н. Виктор КОСС считает, что польза от такого метода на самом деле может быть, но «такой метод уже близок к лечебной медицине, а это значит, что перед его использованием очень важно проконсультироваться с врачом, иначе организму можно навредить».

– К тому же не забывайте, это японский метод, а на востоке иная медицина, там ориентируются на меридианы, управление энергией, – продолжает Виктор КОСС, – и этот метод воспринимается по-другому. Думаю, наш человек большего результата получит через эффект психотерапии, самовнушения. Это как человека погрузить в гипнотическое состояние и приложить к его коже холодную монету, а сказать, что она теплая – через время у него разовьется ожог. Но, повторяю, в любом случае сначала проконсультируйтесь у врача.

Дамир Алисеев тоже предупреждает:

– Кости и суставы в такой позе потихоньку сдвигаются с места, так что консультация у врача обязательна. И после сеанса вставайте аккуратно.

А вообще, не принимайте на веру все, что пишут в интернете. Всегда перепроверяйте информацию и советуйтесь со специалистами.

специфические особенности выполнения и преимущества лечебной гимнастики

Очень часто человек не уделяет должного внимания здоровью позвоночника, в итоге получает массу заболеваний. Для того чтобы предотвратить появление деформаций, используют специальные упражнения. Они были изобретены и разработаны японским врачом Фукуцудзи. Упражнения с валиком для позвоночника отлично зарекомендовали себя среди пациентов и применяются во всем мире.

Проблемы позвоночника и их причины

Для того чтобы лечение прошло как можно быстрее и эффективнее, следует устранить причины возникновения проблем со спиной. Как правило, врачи выделяют четыре фактора, влияющие на здоровье этой части тела.

1. Слишком мягкий матрас негативно сказывается на позвоночнике. Нередко его называют одной из причин возникновения сколиоза.
2. Люди, чья профессиональная деятельность связана с постоянным сиденьем за столом, должны тщательным образом следить за правильной позой и осанкой. Например, плечи сидящего должны находиться на одинаковом уровне по отношению друг другу. Спина быть выпрямленной, а монитор располагаться прямо перед глазами.
3. Женщинам крайне не рекомендуется часто надевать обувь на высоких каблуках. Мужчинам желательно в обувь подкладывать стельки, а женщинам носить туфли или сапоги с небольшим каблуком, не превышающим пяти сантиметров.
4. Нередко причиной боли в пояснице является загнутый копчик, который мог появиться как в детстве из-за травмы, так и во взрослом возрасте вследствие неправильного положения позвоночника во время сидения. Такой недостаток следует исправлять, иначе от боли в пояснице будет сложно избавиться.

А также среди причин, которые приводят к нарушениям в работе позвоночника, относят различные травмы, ожирение и отсутствие физической нагрузки. Врачи крайне рекомендуют заниматься каким-либо видом спортом, много двигаться и по возможности ежедневно совершать пешие прогулки.

Ортопедический валик

Его можно исделать самостоятельно, просто свернув крупное махровое полотенце и завязав его. Валик, приобретенный в магазине, изготавливают из разных наполнителей: поролон, компрессная вата и так далее. Он может быть различной толщины и длины. Если валик используется для лечения остеохондроза, то лучше всего предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, который посоветует размеры приспособления.

Японский метод

Японцы уже достаточно давно практикуют этот метод лечения позвоночника. Ведь он, помимо основного действия, позволяет сохранить стройность и способствует похудению. Обычно поступают следующим образом: после того как жесткое полотенце будет скатано в валик, его кладут на пол и ложатся на спину. В итоге валик оказывается под поясницей, на уровне, соответствующем пупку. Ноги должны находиться таким образом, чтобы большие пальцы стоп соприкасались. Руки закидывают над головой и лежат в течение пяти-шести минут. Японцы рекомендуют соединить мизинцы для усиления эффекта.

Это упражнение отлично растягивает мышцы и помогает костям таза развернуться в правильную позицию. Очень часто люди испытывают неприятные ощущения во время процедуры, которые впоследствии проходят. Уже через три сеанса человек постепенно привыкает и не испытывает боль от напряжения. Эта процедура помогает избавиться от жира в области талии. По словам пользователей, которые уже испытали на себе эту зарядку, после третьего сеанса объем талии уменьшается на несколько миллиметров. А также отлично зарекомендовали себя упражнения с валиком для исправления искривления позвоночника.

Японцы с помощью валика, сделанного из жесткого полотенца, подкачивают мышцы рук и брюшного пресса. Упражнения эти довольно просты в выполнении. Например, для того чтобы укрепить мышцы рук достаточно поднять полотенце над головой и, взяв его за концы, растягивать в разные стороны. Чтобы укрепить мышцы живота, ложатся на спину, а полотенце кладут под стопы. Ногами захватывают его и приподнимают.

Упражнения для позвоночника

Его проводят с помощью массажного валика, приобретенного в магазине. Благодаря рифленой поверхности, это приспособление отлично массирует тело и способствует кровообращению. С его помощью можно избавиться от спазмов, восстановить лимфоотток и провести отличную стимуляцию мышц. Упражнения достаточно просты и понятны каждому:

1. Для того чтобы растянуть нижнюю часть спины, валик подкладывают под поясницу и делают повороты, задерживают корпус тела на тридцать секунд с каждой стороны.
2. Валик кладут под верхнюю часть спины, складывают руки на груди и разводят лопатки. Далее следует приподнять бедра таким образом, чтобы вес тела полностью переместился на приспособление. Корпус поворачивают сначала налево, а потом направо, каждый раз задерживаясь на тридцать секунд. Такие движения позволяют растянуть поясничный треугольник.
3. Приспособление кладут под поясницу и подтягивают ноги. Это упражнение с валиком вдоль позвоночника следует сопровождать дыхательной гимнастикой. При потягивании ног делается вдох, а при распрямлении выдох. Людям, у которых присутствуют серьезные заболевания позвоночника, это упражнение лучше пока не делать. Подобные движения слишком нагружают позвоночник.

Все эти упражнения также способствуют похудению. Китайское упражнение с валиком для позвоночника и поясницы отлично зарекомендовало себя среди пациентов с заболеваниями опорно-двигательной системы.

Упражнения для шеи и лопаток

С помощью валика можно улучшить кровообращение головы и навсегда избавиться от спазмов. Это упражнение рекомендуется людям с сидячей работой. Делают его следующим образом: человек ложится на пол и подкладывает под шею валик. Голова должна находиться в расслабленном состоянии. Далее делают небольшие вращательные движения.

Для того чтобы не только вытянуть позвоночник, но и немного укрепить мышцы груди, используют следующее китайское упражнение для похудения. Позвоночник на валике должен находиться таким образом, чтобы приспособление оказалось под лопатками. Пациент лежит на нем в течение нескольких минут. Ноги сгибают в коленях и немного разводят в сторону. Ступни должны соприкасаться друг с другом.

При остеохондрозе

От этого крайне неприятного заболевания можно избавиться с помощью простой зарядки. Проводить ее следует регулярно, уделяя достаточное количество времени. Валик подкладывают под спину напротив пупка. Руки и ноги вытягивают, соединяя пальцы. В таком положении больной лежит в течение трех минут. Ежедневно количество времени увеличивают примерно на тридцать секунд, постепенно доводя до семи минут. Сразу после окончания упражнений с валиком для позвоночника при остеохондрозе, нельзя резко вставать. Человек переворачивается на бок, а потом становится на четвереньки и постепенно распрямляется.

В начале зарядки поступают аналогично. После того как валик окажется на полу, человек становится на четвереньки, потом присаживается и мягко ложится на приспособление. Резкие движения при остеохондрозе крайне нежелательны и могут навредить. Специалисты советуют с помощью веревки или резинки связать стопы, чтобы закрепить большие пальцы рядом друг с другом. Какие существуют противопоказания к упражнениям с валиком для позвоночника, рассмотрим чуть ниже.

Техника безопасности

Для того чтобы избежать нежелательных эффектов, следует учитывать некоторые правила. В случае появления таких симптомов, как тошнота и головная боль, зарядку следует немедленно прекратить. Чтобы не возникло головокружения, нельзя резко вставать сразу после процедуры. Иногда такое поведение может привести к потемнению в глазах и даже обмороку. При обострении заболевания упражнение для позвоночника с валиком под поясницей, как правило, не делают. Обычно все нежелательные эффекты появляются при неправильном ее проведении и полностью проходят после нескольких сеансов.

Преимущества лечебной зарядки

Благодаря этим упражнениям с валиком из полотенца для позвоночника можно не только избавиться от заболевания спины, но и улучшить работу остальных органов. Например, валик, находящийся под лопатками, позволяет укрепить мышцы груди и улучшить их форму. Упражнения на пояснице восстанавливают обмен веществ и оздоравливают органы желудочно-кишечного тракта. Эти процедуры позволяют не только вылечить больной позвоночник, но и заметно похудеть. Японцы уже очень давно применяют это приспособление для уменьшения объема талии.

Частота использования

Специалисты, разработавшие упражнение с валиком из полотенца для позвоночника, советуют проводить сеансы два раза в день. В случае отсутствия противопоказаний, рекомендуется начинать день с такой зарядки и заканчивать ее упражнениями для спины. Один сеанс обычно занимает не более десяти минут. Постепенно толщину приспособления увеличивают, или заменяют старый валик новым. Для эффективности лечения врачи рекомендуют проводить сеансы в одно и то же время. Следует учитывать, что такая болезнь, как остеохондроз не проходит только с помощью зарядки. Для лечения этого недуга понадобится целый комплекс процедур, включающий в себя прием таблеток, массаж, перемену образа жизни и исключение из ежедневного рациона некоторых продуктов.

Упражнения для похудения

Японский метод был улучшен китайскими специалистами и получил некоторые корректировки. Это упражнение с валиком для позвоночника помогает справиться с обвисшим животом, который появляется у женщин после родов. Делают его следующим образом:

• вначале сворачивают валики из жесткого полотенца и обязывают его;
• женщина садится на пол, подкладывает валик за ягодицы и сгибают ноги в коленях;
• аккуратно, упираясь руками, опускается на спину;
• руки вытягивает за головой и соединяет мизинцы;
• стопы также должны быть соединены.

Принцип действия этого способа основан на том, что, напрягаясь, мышцы спины воздействуют на все органы и стимулируют обмен веществ. Напряженными также оказываются мышцы талии и ягодиц. Сеанс проводят на протяжении одной минуты, с каждым днем увеличивая время. Результат можно заметить уже через неделю.

Противопоказания к методу

Не рекомендуется делать упражнения с валиком для позвоночника при травмах и наличии грыжи. Если ежедневная процедура вызывает боль, то от нее также следует отказаться. Кроме того, не занимаются зарядкой сразу после операции и при патологиях развития тазобедренных суставов. Не рекомендуется приступать к упражнениям сразу после родов. Врачи советуют выждать десять-двенадцать месяцев. При лечении сколиоза следует проконсультироваться с лечащим врачом. Иногда искривление позвоночника не позволяет совершать подобные процедуры.

Отзывы пользователей

Сегодня можно часто встретить положительные отзывы об упражнениях с валиком для позвоночника. Женщины отмечают чрезвычайную эффективность упражнений. Уже через три недели регулярного использования этого метода, они отмечают заметное укрепление мышц живота. По их мнению, эта процедура действует не менее эффективно, чем пилатес. Обычно пациенты лежат на валике или сложенном полотенце не более трех минут в день. Нередко к подобному методу приходят женщины, которые устали бороться с отложениями на бедрах при помощи силовых упражнений. По их словам, эффект становится заметным уже через десять дней, при этом сил затрачивается гораздо меньше, нежели в тренажерном зале.

Отлично действует этот метод на больную поясницу. Судя по отзывам, упражнения с валиком для позвоночника довольно эффективны. Улучшение наступает довольно быстро и держится в течение долгого времени. А также можно встретить немало хороших отзывов по поводу исправления осанки и лечения искривления позвоночника.

Ваша поза во сне вызывает у вас боли в спине? – Клиника Кливленда

Мы не часто думаем о позвоночнике, когда лежим в постели. Но наша поза во сне может помочь определить, испытываем ли мы боль в спине. Итак, когда вы ложитесь спать, вспомните эти советы физиотерапевта Марлин Колдуэлл, PT, MS, Cred MDT, о том, как спать, чтобы избежать боли в спине.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

1. Держите позвоночник в нейтральном положении

Выберите хорошо сделанный матрас с пружиной или поролоном или добавьте наматрасник из вспененного материала к матрасу с внутренней пружиной для дополнительной поддержки. Вы также можете изменить положение сна или использовать подушки, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

Пружинный матрас может создавать точки давления на затылке, лопатках, копчике и пятках и, в зависимости от плотности матраса, не будет поддерживать изгиб вашего позвоночника в области шеи или поясницы.

2. Сон на спине

Оптимальное положение для сна – на спине. Это равномерно распределяет вес по самой широкой поверхности вашего тела, сводя к минимуму точки давления и обеспечивая правильное выравнивание ваших внутренних органов. Худшее положение для сна – на животе из-за неестественного положения шеи.

3. Альтернативные стороны, если у вас боковое снаряжение

Некоторые данные свидетельствуют о том, что привычный сон на одной стороне на неподходящем матрасе может способствовать мышечному дисбалансу и боли.Всегда, когда вы спите на одной и той же стороне, середина вашего тела находится между бедрами и плечами, это самые широкие части туловища. Поместите подушку между коленями, как показано ниже, чтобы выровнять бедра, таз и позвоночник.

Когда вы спите на боку, обратите внимание на изменение положения бедер с подушкой между коленями и без нее.

4. Используйте подушку

Какое бы положение для сна вы ни выбрали, кладите подушку под голову и шею, но не под плечи. Если вы спите на спине, убедитесь, что подушка заполняет пространство между вашей шеей и матрасом, чтобы сохранить нейтральное положение, как показано ниже.Если вы спите на боку, используйте более толстую подушку, также показанную ниже.

Когда спите на спине, держите шею правильно выровненной, заполняя пространство между шеей и матрасом подушкой. Лежа на боку, используйте более толстую подушку и положите ее под ухо.

5. Тип телосложения определяет тип поддержки, в которой вы нуждаетесь

Если ваши бедра шире талии, более мягкий матрас может вместить ширину вашего таза и позволить позвоночнику оставаться в нейтральном положении, как показано ниже.Если ваши бедра и талия относительно прямые, более жесткая поверхность обеспечивает лучшую поддержку.

Сон на жесткой поверхности (вверху) по сравнению с более мягкой поверхностью (внизу) влияет на положение таза и нижней части позвоночника.

Лучшие и худшие позы для сна при боли в спине

У вас болит шея или спина? Ваш стиль сна может способствовать этому.

Если вы когда-либо просыпались с покалыванием в руке или с болезненной шеей, значит, вы испытали на себе негативные последствия сна в неправильном положении.

Ключ – выравнивание: когда вы спите с нейтральным положением позвоночника, это снижает нагрузку на спину и шею. Это также помогает спать на твердой поверхности.

Итак, какие позы для сна вам следует принять, а каких – избегать? Вот краткое изложение от лучшего к худшему.

Идеальное положение для сна: на спине

Лучшее положение, чтобы избежать боли в спине, – это лежа на спине. Тем не менее, многим людям это самый трудный способ насладиться глубоким сном. Для оптимального выравнивания позвоночника положите одну подушку под голову или шею, а вторую – под колени.Однако, если вы беременны, вам следует избегать этой позы, потому что она снижает кровообращение к сердцу и ребенку.

Спальное место на боку: твердое второе место

Сон на боку с прямыми ногами – вторая лучшая поза для предотвращения боли в спине и шее. Это также хорошее положение для храпящих или людей, страдающих апноэ во сне, потому что оно сохраняет дыхательные пути открытыми. Если можете, вытяните ноги прямо и подложите подушку между колен, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Другой тип сна на боку – с поднятыми вверх ногами – менее идеален для вашей спины. Это положение, известное как положение плода, может быть самым популярным способом сна, но оно способствует неравномерному распределению веса, что может вызвать боли в спине и суставы. Попробуйте выпрямить свое тело в расслабленное положение, выпрямив подбородок и поправив колени. Если вы беременны, это удобный способ снять вес со спины.

Худшее положение для сна: на животе

По словам Раймонда Дж., Сон на животе – худшее положение для позвоночника.Ха, доктор медицинских наук, хирург-позвоночник в Keck Medicine в USC и доцент кафедры клинической ортопедической хирургии в Медицинской школе Keck в USC. «Это положение оказывает наибольшее давление на мышцы и суставы позвоночника, потому что оно сглаживает естественный изгиб позвоночника», – говорит он. «Сон на животе также заставляет вас поворачивать шею, что может вызвать боль в шее и верхней части спины».

Исследования показывают, что между болью и сном существует взаимосвязь, поэтому имеет смысл внести простые изменения в стиль сна, которые облегчат боль в спине, а меньшая боль означает лучший сон.

Хайди Тайлин Кинг

У вас болит спина? Вам могут помочь специалисты Центра позвоночника USC. Запишитесь на прием или позвоните по телефону (800) USC-CARE (800-872-2273).

Совет сертифицирован в области анестезиологии, медицины боли и регенеративной медицины

Боль в пояснице влияет не только на повседневную жизнь человека, но также может нарушать его сон. Кроме того, неправильная осанка может ухудшить или даже вызвать боль в спине. Итак, какие позы лучше всего подходят для сна при болях в пояснице?

В этой статье представлены шесть лучших положений для сна при болях в пояснице, а также даны советы по подушкам и матрасам, гигиене сна и когда следует обратиться к врачу.

Лучшие места для сна

Боль в пояснице может не только помешать полноценному ночному отдыху, но и плохая осанка во время сна может усугубить имеющуюся боль.

Плохое положение для сна может даже быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные положения могут оказывать ненужное давление на шею, бедра и спину.

В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Человек может сделать это, убедившись, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина поддерживается должным образом.Лучший способ сделать это – спать на спине.

Однако многим людям неудобно спать на спине или они обнаруживают, что это вызывает храп. Все спят по-разному, поэтому есть множество вариантов для людей, которые хотят лучше спать и уменьшить боль в спине.

Людям, страдающим от боли в пояснице по ночам, можно попробовать следующие позы и советы.

1. Сон на спине с опорой для колена

Лежание на спине обычно считается лучшим положением для сна для здоровой спины.

В этом положении вес равномерно распределяется по всей длине самой большой поверхности тела. Это также минимизирует точки давления и обеспечивает хорошее выравнивание головы, шеи и позвоночника.

Подложите небольшую подушку под колени, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.

Чтобы принять эту позу для сна, человек должен:

1. Лягте на спину лицом к потолку и не поворачивайте голову набок.
2. Поместите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подложите небольшую подушку под колени.
4. Для дополнительной поддержки заполните любые другие зазоры между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под поясницей.

2. Сон на боку с подушкой между колен

Хотя лежа на боку – популярное и удобное положение для сна, оно может вывести позвоночник из положения. Это может вызвать напряжение в пояснице.

Исправить это легко. Любой, кто спит на боку, может просто положить между колен твердую подушку.Это поднимает верхнюю часть ноги, что восстанавливает естественное положение бедер, таза и позвоночника.

Чтобы принять эту позу для сна, человек должен:

1. Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь на бок.
2. Поместите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Слегка подтяните колени вверх и поместите между ними подушку.
4. Для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, особенно в области талии.

Люди, которые обычно ложатся спать на животе, могут также попробовать прижать большую подушку к груди и животу, чтобы облегчить сон и удерживать спину ровной.

3. Сон в позе плода

Людям с грыжей межпозвоночного диска положение свернувшегося плода может принести облегчение в ночное время. Это потому, что лежа на боку с поджатыми коленями к груди, вы уменьшаете сгибание позвоночника и помогаете раскрыть суставы.

Чтобы принять эту позу для сна, человек должен:

1. Ложитесь в кровать и осторожно перекатитесь на бок.
2. Поместите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подтяните колени к груди, пока спина не станет относительно прямой.

4. Сон на переднем сиденье с подушкой под живот

Лежание на передней части тела обычно считается худшей позой для сна. Тем не менее, для тех, кто изо всех сил пытается заснуть в другом положении, подложите под живот и бедра тонкую подушку, чтобы улучшить выравнивание позвоночника.

Сон на лицевой стороне также может быть полезен людям с грыжей межпозвоночного диска или остеохондрозом.

Чтобы принять эту позу для сна, человек должен:

1. Ложитесь в кровать и перекатывайтесь на них.
2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра, чтобы приподнять середину р.
3. Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.

5. Спать спереди головой вниз

Еще одна причина, по которой сон на переднем сиденье считается плохим, заключается в том, что голова обычно повернута набок. Это искривляет позвоночник и создает дополнительную нагрузку на шею, плечи и спину.

Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но твердую подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать, чтобы подпереть лоб, давая возможность дышать.Делать это нужно в дополнение к подушке под живот.

Чтобы принять эту позу для сна, человек должен:

1. Ложитесь в кровать и перекатывайтесь на переднюю часть.
2. Подложите тонкую подушку под живот и бедра, чтобы приподнять середину р.
3. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания между ртом и матрасом.

6. Сон на спине в откинутом положении

Сон в полулежащем положении может облегчить боль в пояснице, особенно у людей с истмическим спондилолистезом.

Если отдых в кресле с откидной спинкой дает значительное облегчение, возможно, стоит приобрести регулируемую кровать, которую можно расположить соответствующим образом.

Выбор подушки

Подушка для головы должна поддерживать естественное положение шеи и поддерживать позвоночник. В идеале он должен быть удобным, адаптируемым к разным положениям и сохранять общую форму после использования.

Подушки следует менять каждые 12–18 месяцев.

Тем, кто спит на спине, подойдет более тонкая подушка.Слишком сильный подъем головы может вызвать нагрузку на шею и спину.

Существуют также тонкие подушки, специально разработанные для поддержки шеи, например, те, что доступны здесь. Эти подушки также идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит спереди.

Пена с эффектом памяти – хороший вариант, поскольку она твердая, но также принимает форму головы и шеи.

Людям, которые предпочитают спать на боку, можно выбрать более толстую подушку. Для лучшей поддержки он должен полностью заполнять пространство между шеей и матрасом.Подушка со складками – отличный выбор для этого, и здесь есть много вариантов, которые можно приобрести.

Людям, которые спят на животе, следует использовать тонкую подушку или вообще не использовать подушку. Отклонение головы назад может оказать давление на шею.

В качестве альтернативы они могут попробовать спать лицом вниз на небольшой, но твердой подушке, подпирающей только лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.

Выбор матраса

Матрас должен быть хорошо сделанным, полностью поддерживающим и удобным.Часто рекомендуются твердые матрасы, но есть некоторые свидетельства того, что матрасы средней жесткости могут быть лучше для людей с длительной болью в пояснице.

Форма, размер и пропорции тела могут помочь определить, сколько поддержки требуется. Широкие бедра могут лучше подойти к более мягкому матрасу, а узкие – к более твердому, чтобы позвоночник был правильно выровнен.

Более мягкие матрасы могут казаться более удобными, но обеспечивают меньшую поддержку. Слишком глубокое погружение может привести к искривлению суставов и нарушению естественного положения позвоночника.

Наматрасник из вспененного материала может использоваться для дополнительной поддержки пружинного матраса. В качестве альтернативы можно подложить под матрас фанерную доску для увеличения прочности.

В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.

Гигиена сна

Боль в спине может значительно нарушить сон. Людям следует избегать позднего сна, чтобы компенсировать потерю сна за ночь. Вместо этого им следует стараться придерживаться регулярного графика с постоянным временем отхода ко сну и бодрствования.Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.

Общие советы по гигиене сна включают:

• отказ от стимуляторов, таких как кофеин, вечером
• Избегание тяжелых упражнений в часы перед отходом ко сну
• расслабиться перед сном, читая, принимая теплую ванну, слушая расслабляющую музыку или делая легкие упражнения на растяжку йоги
• делает спальню расслабляющей обстановкой, приглушив свет и убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.

Когда обращаться к врачу

Любому, кто страдает сильной или усиливающейся болью в спине, особенно после падения или травмы, следует обратиться к врачу.Людям также следует поговорить с врачом, если они испытывают боль, усиливающуюся после отдыха или ночью.

Люди должны немедленно обратиться за медицинской помощью при боли в спине, если она сопровождается любым из следующего:

• лихорадка
• боль в груди
• Онемение ног, ягодиц или паха
• затрудненное мочеиспускание
• Потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником
• неожиданная потеря веса

Если боль в спине вызывает длительное недосыпание, человек должен поговорить с врачом о вариантах лечения и изменениях образа жизни, чтобы улучшить свои симптомы и помочь ему почувствовать себя лучше отдохнувшим.

Источник

7 способов облегчить боль и получить облегчение

По поводу положения сна существует множество мнений. Не могу сказать, сколько раз я слышал от своих пациентов: «Я знаю, что это плохо, но я сплю на спине». Это миф.

Реальная правда о положении для сна двояка:

1. Спите в любом положении, которое дает вам лучшую возможность для отдыха.
2. Боль, которую вы чувствуете ночью или утром, не обязательно из-за вашего положения во сне!

Отдых и восстановление имеют решающее значение.Если вы лучше спите лежа, как Сид из «Истории игрушек», чем в идеальном положении с опорой на спине, то, я говорю, будьте как Сид, только не расчленяя игрушки. Не делай этого – это просто странно.

Часто боль по ночам и утром является следствием ваших постуральных привычек и двигательного поведения, которые в первую очередь вызывают боль в пояснице.

Видите ли, амортизаторы между каждой из наших спинных костей, или «диски», нагружаются и сжимаются под действием движения и силы тяжести в течение всего дня.Ночью диски декомпрессируются и наполняются жидкостью в результате физиологического процесса, называемого «впитывание». Представьте себе губку в воде: вы нажимаете на нее, и вода выталкивается наружу, но если вы отпускаете, она втягивает воду обратно.

Поскольку эти диски наполнены жидкостью по утрам, вы можете быть более чувствительны к своим симптомам в течение первого часа дня, когда ваше тело изначально движется против силы тяжести.

В клинике я редко сплю без надобности. Тем не менее, есть несколько полезных советов и приемов, которые я даю пациентам, чтобы они могли протестировать их самостоятельно, чтобы определить, является ли это полезной стратегией в их случае с болью в пояснице.

Вместо того, чтобы рассматривать «5 лучших положений для сна», мы собираемся обсудить проверенные и действительно полезные стратегии для сна, будь то во время сна или перед ним. Нет лучшей стратегии, чем другая – все сводится к методам проб и ошибок, чтобы узнать, что работает для вас!

Советы по сну с болью в пояснице

Жизнь с болью может отвлекать от всех сфер вашей жизни – проводить время с семьей, получать удовольствие от занятий и особенно спать. Из всех хронических болей люди чаще всего испытывают боль в пояснице.Фактически, до 80 процентов населения США в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице.

Если вы можете заниматься спортом и полноценно отдыхать ночью, боль в спине исчезнет в течение нескольких недель. Но, к сожалению, из-за боли сон становится трудно или почти невозможно. Тогда это становится ужасной уловкой-22. Вам нужен отдых, чтобы оправиться от боли в спине, но из-за боли в спине вам трудно заснуть.

Не позволяйте боли в пояснице лишить вас сна, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон. Вот несколько советов и уловок для сна с болями в спине, которые могут помочь вам убаюкивать страну грез, избавившись от боли.

Что вызывает боль в пояснице?

Боль в пояснице бывает по ряду причин. Большинство причин несерьезные, часто вызванные нашим образом жизни. Некоторые из наиболее частых причин боли в пояснице включают:

• Растяжение или разрыв мышц или связок
• Плохое положение спины
• Стресс
• Неправильное положение во время сна
• Спортивные или физические травмы
• Растяжение спины
• Повторяющиеся движения с течением времени
• Повреждение межпозвонковых дисков
• Сдавление нерва
• Неправильное движение позвоночного сустава
• Старение
• Беременность
• Медицинские состояния, такие как сколиоз

Большинство болей в пояснице проходит примерно через шесть недель без обращения за медицинской помощью .Однако от 10 до 12 процентов людей обращаются за медицинской помощью по поводу боли в пояснице, если она не проходит естественным путем.

9 советов по сну при боли в спине

Сон – лучшее средство от боли в спине. Хороший ночной отдых поможет вашему телу восстановиться естественным путем. Если вам трудно заснуть из-за боли в пояснице, вы можете попробовать несколько вещей, от изменения положения для сна до оптимизации расслабления перед сном.

Независимо от того, что вы делаете, помните, что выравнивание является ключевым моментом.Когда вы спите, вам следует сосредоточиться на выравнивании позвоночника. Вы можете сделать это, убедившись, что ваши уши, плечи и бедра расположены на одной линии. Если между вашим телом и кроватью есть промежутки, используйте подушки, чтобы снять чрезмерное давление. Когда вы поворачиваетесь, держите корпус напряженным. Скручивания и повороты могут сломать вам спину.

Попробуйте эти положения для сна

1. На боку с подушкой между колен: Лежа на левом или правом боку, позвольте этой стороне тела соприкоснуться с матрасом вместе с плечом.Положите подушку между коленями. Это помогает держать ваши бедра, таз и позвоночник на одном уровне. А если между вашей талией и матрасом большой промежуток, положите туда и небольшую подушку. Обязательно время от времени переключайтесь на другую сторону, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.
2. В положении плода: Лягте на бок. Осторожно подтяните колени к груди и обхватите их туловищем. Эта позиция открывает пространство между позвонками.
3. На животе с подушкой под животом: Хотя сон на животе может усугубить боль в спине из-за дополнительной нагрузки на шею, это положение хорошо для тех, кто обычно спит на животе.Когда вы ложитесь на живот, подкладывайте подушку под таз или живот, чтобы снять давление со спины. Подушка под голову может и не понадобиться.
4. На спине с подушкой под коленями: Лягте на спину как можно ровнее и подложите подушку под колени. Подушка сохранит изгиб вашей поясницы. Небольшое свернутое полотенце, помещенное под поясницу, также может добавить необходимую поддержку. Сон на спине равномерно распределяет ваш вес, поэтому вы не оказывает дополнительного давления на определенные части тела.
5. Составьте график сна: Регулировка привычек сна – как когда вы ложитесь спать, так и когда просыпаетесь – поможет вашему телу перейти в естественный режим сна.
6. Когда встаешь: Когда пора вставать с постели, не подпрыгивай. Принимайте это медленно и аккуратно. Перевернитесь на бок и согните ноги в коленях. Затем опустите ноги через край кровати и поставьте их на пол. Подойдите к краю кровати и используйте обе руки, чтобы помочь вам встать. Обязательно держите спину в нейтральном положении.
7. Следите за тем, что вы едите: Старайтесь не пить напитки с кофеином после обеда. Это даст вашему телу шанс избавиться от любых стимуляторов.
8. Избегайте жестких занятий перед сном: Если вы обычно занимаетесь спортом ночью, лучше немного изменить свой распорядок дня. Попробуйте заниматься утром или днем. Таким образом, у вашего адреналина и температуры тела будет достаточно времени, чтобы спуститься перед сном.
9. Техники релаксации: Если вам трудно заснуть из-за боли в спине, попробуйте некоторые методы релаксации за 30–60 минут до сна.Это может включать:

• Теплая ванна
• Йога с низким уровнем воздействия
• Чтение
• Прогулка
• Вязание

Если эти советы не помогают вашей пояснице и боль не проходит, обратитесь к специалистам в NJ Spine & Orthopaedic и запишитесь на консультацию. Не живи в боли – обратитесь за помощью сегодня.

Положение лежа на спине | Как спать на спине [Правильно]

Вы спите на спине? Если да, то вы редкая порода.Вы даже можете назвать себя спящим единорогом. По оценкам экспертов по сну, только восемь процентов людей спят снова. Но многие также говорят, что сон на спине – лучшее положение для сна. Есть несколько причин, по которым сон на спине (также известный как «положение лежа на спине») может быть отличной идеей.

4 преимущества сна в положении лежа на спине

1. Оптимальное выравнивание шеи и позвоночника
2. Меньше мышечного напряжения
3. Меньше морщин на лице и шее
4. Поддержка после замены бедра Восстановление

Сегодня для педиатров стало нормой рекомендовать младенцам спать на спине.Вы, наверное, слышали, что младенцы никогда и никогда не должны спать на животе, что называется положением лежа на животе. Причина проста: медицинские исследования доказали, что сон на спине резко снижает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Но этот совет избегать положения лежа на животе относится к детям младше 12 месяцев.

Почему взрослым также следует подумать о том, чтобы спать на спине? Есть несколько причин, связанных со здоровьем, по которым врачи рекомендуют положение лежа на спине. Положение для сна лежа на спине также имеет косметические преимущества.Однако важно отметить, что сон на спине – не лучшая идея для пациентов с определенными заболеваниями, такими как апноэ во сне. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о сне в положении лежа на спине.

4 преимущества сна в положении лежа на спине

1. Оптимальное совмещение шеи и позвоночника

Вы когда-нибудь просыпались с ощущением скованности или дискомфорта в голове, шее или позвоночнике? Были ли у вас травмы в этой области плечевого сплетения? Врачи часто советуют пациенту с такими жалобами снова поспать.Для многих людей сон в положении лежа на спине может облегчить многие болезненные проблемы.

Когда вы спите на спине, ваше тело находится в прямом анатомическом положении. Это гарантирует, что ваш вес будет более равномерно распределен по всему телу. Если у вас есть проблемы с болью в пояснице, это может снять большую нагрузку с этой чувствительной области, особенно если вы используете дополнительные подушки. Просто подложите подушки под колени, икры и голову, чтобы добиться наилучшего положения для сна.

Тест на спину может определить, какой матрас лучше всего подходит для вашего позвоночника.

2. Меньше мышечного напряжения

Сон на спине может помочь снять напряжение мышц шеи, плеч и других близлежащих мышц. Мышцы шеи и плеч делают много работы и каждый день несут нам большую нагрузку. Сон в положении лежа на спине поможет этим мышцам оставаться в правильном положении и расслабиться во время сна. Как вы понимаете, правильная поза во время сна, снимающая болезненное мышечное напряжение, поможет вам глубже расслабиться. Вы лучше выспитесь и проснетесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к встрече с миром.

Кроме того, если у вас приступы бессонницы, напряжение мышц шеи и плеч может быть фактором, способствующим этому. Измените позу во время сна на положение лежа на спине, чтобы снять напряжение и уменьшить бессонницу.

3. Меньше морщин на лице и шее

Морщины неизбежны, когда мы становимся старше. Но знаете ли вы, что можно отсрочить или избежать появления морщин, поспав в положении лежа на спине?

Когда вы спите на боку, вы ускоряете развитие «линий сна».Эти линии обычно проходят вдоль висков, глаз, щек и рта. Фактически, дерматологи обычно могут определить, на какой стороне спит пациент, просто взглянув на его или ее лицо. Часто дерматологи обнаруживают, что у пациента более выраженные морщинки во время сна на той стороне, которой он или она предпочитает во время сна.

Но сон на спине может помочь вам обойти эту распространенную проблему. Когда вы спите в положении лежа на спине, ваше лицо не трется о подушку, что помогает вашей коже оставаться гладкой.И это может помочь избежать асимметрии лица, которая возникает, когда чрезмерное давление на одну сторону лица в течение многих лет вызывает различия в объеме или текстуре вашей кожи.

А как насчет области шеи? Дерматологи говорят, что аналогичные проблемы могут возникнуть у пациента, который спит на боку. Сон в одном и том же положении оказывает длительное давление на одну и ту же область, что со временем может привести к разрушению коллагена. Спая на спине, вы позволяете своей шее удлиняться, вместо того, чтобы сжимать ее и вызывать морщины.

4. Поддержка после операции по замене тазобедренного сустава

Лица, перенесшие полную замену тазобедренного сустава, известную как полное эндопротезирование тазобедренного сустава, захотят снова поспать. Врачи часто говорят, что положение лежа на спине – лучшее положение пациента, поскольку оно помогает избежать скручивания ноги в неправильном направлении.

Если вы оказались в такой ситуации, постарайтесь спать, направив пальцы ног к потолку, и не поворачивайте ступни в сторону, где вам была сделана операция. Обратите внимание, что существует больше ограничений для замены тазобедренного сустава с использованием заднего доступа по сравнению с заменой тазобедренного сустава с использованием переднего доступа.Следование рекомендациям врача по сну может обеспечить наилучшие результаты и самое быстрое время восстановления.

Как приучить себя спать на спине

Конечно, спать на спине – отличная идея. Польза для здоровья и косметика имеет полный смысл, и вы хотите попробовать. Но как приучить себя спать на спине? Возможно, вы не сочтете это естественным после многих лет бокового сна. Но вы можете переучить себя спать в положении лежа на спине с небольшой практикой и самоотдачей.Вот несколько полезных советов для начала:

Положить квартиру

Чтобы стать спящим на спине, мы начнем с очевидного – вам нужно лечь на спину. Начните с нейтрального положения головы и шеи. Избегайте скручивания любой части тела. Не поворачивайте голову набок и не двигайте ногами вправо или влево.

Скорее всего, вам нужно будет поэкспериментировать с несколькими позициями, чтобы выбрать наиболее удобную для вас. Некоторым людям нравится спать в позе «стойка ворот», что означает поднять руки к голове, чтобы создать своего рода форму стойки ворот.Но другие люди считают, что это положение вызывает нежелательное давление и боль в плече.

Если положение стойки ворот вам не подходит, не сдавайтесь. Есть и другие позы для сна. Другой вариант – «солдатская» позиция. В этом положении положите руки прямо рядом с собой. Если вы когда-нибудь просыпаетесь с ощущением покалывания в мизинце и безымянном пальце, ваш локтевой нерв сжимается, пока вы спите. Это происходит, когда ваш локоть долгое время согнут в локте, и это признак того, что вам лучше всего подойдет положение для сна с прямыми руками.

Вы также можете проверить положение морской звезды. Чтобы спать, как морская звезда, вытяните руки и ноги в форме буквы «X». Для многих людей поза морской звезды чрезвычайно удобна. Но имейте в виду, что вам понадобится достаточно места для кровати. Если вы делите кровать с партнером, двуспальная кровать может оказаться недостаточно большой.
Держите голову слегка приподнятой
Еще один совет для комфортного сна на спине – использовать подушку, чтобы держать голову слегка приподнятой. При желании вы также можете подложить подушки под руки для большей поддержки.Что бы вы ни делали, не подпирайте голову слишком высоко и не оставляйте ее слишком плоской. И то, и другое может создать неестественное выравнивание, что в буквальном смысле может причинить боль шее!

Положите подушку под колени

Будем честны. Когда вы впервые тренируетесь спать в положении лежа на спине, вам может быть неудобно для поясницы. Вы можете испытать нежелательную боль или давление. Но не бойтесь! Есть простое решение: подложите подушку под колени и почувствуйте облегчение. Это должно быть намного лучше.

Растянуться перед сном

Еще один способ уменьшить боль или давление в пояснице и сделать сон более комфортным – это сделать небольшую растяжку перед тем, как лечь спать. Если вы много сидите в течение дня (как и большинство людей), ваши сгибатели бедра и подколенные сухожилия могут напрячься.

Может помочь поза йоги, называемая позой голубя. В позе голубя вы начинаете с пола, ставите одну ногу вперед под прямым углом, а другую вытягиваете назад.Постарайтесь прижать бедра к полу. Если это невозможно, подложите под переднюю ногу небольшую подушку, чтобы облегчить растяжку. Обязательно удерживайте позу голубя примерно одну минуту с обеих сторон, чтобы избежать боли в пояснице и давления во время сна в положении лежа на спине.

Не сдавайтесь!

Определенно может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сну. Вы можете начать лежать на спине и по ночам обычно переворачиваетесь на бок, свернувшись клубочком в позе эмбриона.Это совершенно нормально. Это не значит, что вы потерпели неудачу. Это просто означает «попробуй, попробуй еще раз».

Будьте настойчивы. Если вы обнаружите, что переворачиваетесь, просто вернитесь в положение лежа на спине и попробуйте еще раз. В конце концов, вы станете экспертом по сну в положении лежа на спине.

Положение лежа на спине отлично подходит для большинства из нас, но не для всех. Если у вас есть определенные заболевания, следует избегать положения лежа на спине.

Беременная

Беременность – чудесный волшебный переход для будущих мам (и будущих пап тоже).Но медики рекомендуют каждой беременной пациентке избегать положения лежа на спине. Если задуматься, это имеет смысл.

Во время беременности тело женщины быстро меняет форму – как внутри, так и снаружи. Положение лежа на спине может вызвать дискомфортные боли в спине и проблемы с пищеварительной системой. Кроме того, сон на спине во время беременности оказывает нежелательное давление на основные кровеносные сосуды, что может ухудшить кровообращение и снизить кровяное давление.

Но что, если ты спишь на спине? Врачи советуют каждой пациентке переходить на боковой сон (так называемое «боковое положение») на ранних сроках беременности.Какая сторона лучше? Исследователи говорят, что левое боковое положение – лучшая сторона для сна во время беременности. Так что во время беременности идите влево на бок, а после рождения ребенка перекладывайтесь на спину, чтобы лучше уснуть.

Хронический храп

Храп очень распространен и имеет тенденцию усиливаться с возрастом. Вы можете храпеть, как бензопила, и никогда не узнать об этом, если кто-то из ваших домочадцев не скажет вам об этом. Хотя беспокоить других – это большой недостаток храпа, связанные с ним риски для здоровья вызывают большее беспокойство.К сожалению, положение для сна лежа на спине может усугубить проблему храпа.

Как храп вреден для вашего здоровья? Во-первых, это может нарушить ваш сон, что может снизить бдительность и сосредоточенность в течение дня. Но еще более серьезная проблема заключается в том, что храп вызывает утолщение сонной артерии, которая снабжает кровью шею, лицо и мозг. В долгосрочной перспективе повреждение сонной артерии является одним из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Люди с апноэ во сне

Храп также может быть признаком очень серьезного нарушения сна, называемого обструктивным апноэ во сне (СОАС).При обструктивном апноэ во сне мышцы горла могут расслабиться и заблокировать дыхательные пути. Этот коллапс дыхательных путей может привести к временной остановке дыхания. Вы можете задыхаться или задыхаться и внезапно просыпаетесь ото сна. Эти эпизоды закупорки дыхательных путей и приостановки дыхания могут вызывать другие нежелательные симптомы, такие как повышение артериального давления, увеличение сердечного выброса и нерегулярная частота сердечных сокращений у пациента с ОАС. Люди, страдающие апноэ во сне, часто используют устройство искусственной вентиляции легких, которое заставляет их дыхательные пути оставаться открытыми.

Обструктивное апноэ во сне – не единственный тип апноэ. Есть еще одно состояние, называемое центральным апноэ во сне, которое возникает, когда ваш мозг не посылает правильные сигналы мышцам, контролирующим дыхание. У вас может быть сочетание центрального и обструктивного апноэ, называемого синдромом комплексного апноэ во сне. Также существует гипопноэ – состояние, при котором ваши дыхательные пути частично заблокированы, а ваше дыхание становится медленным и поверхностным. Апноэ и гипопноэ часто возникают вместе.

Независимо от того, какой у вас тип апноэ во сне, настоятельно рекомендуется избегать засыпания на спине.Положение лежа на спине может повысить вероятность закупорки дыхательных путей языком и мягкими тканями горла. Для многих людей переход на боковое положение во время сна может уменьшить симптомы апноэ во сне. При появлении признаков апноэ во сне всегда обращайтесь к врачу.

Лучший матрас и подушка для сна на спине

Чтобы хорошо выспаться на спине, вам также нужен лучший матрас и идеальная подушка для глубокого сна, который вам нужен и которого вы заслуживаете. Весь смысл сна на спине заключается в том, чтобы поддерживать естественное выравнивание вашего тела.С твердой подушкой и даже более жестким матрасом вы можете почувствовать, что спите на бетонной плите и с трудом пытаетесь заснуть.

У вас нет плоского позвоночника, так зачем вам спать на плоском матрасе? Если вы чувствуете скованность или болезненность, побалуйте себя лучшим матрасом от боли в спине для всех типов спящих. Это может помочь, независимо от того, какой стиль сна вы предпочитаете: лежа на спине, на боку или лежа на животе. Вы не пожалеете!

Вам нужен адаптируемый матрас, который будет соответствовать уникальной форме вашего тела.Когда вы спите на спине, ваш матрас должен соответствовать естественному изгибу вашего позвоночника. Вы должны ощутить мягкость там, где хотите, и твердость там, где вам это нужно. С правильным матрасом вы навсегда избавитесь от давления в спине и боли!

Когда у вас есть подходящий матрас, самое время взглянуть на то, что у вас под носом. И нет, мы не говорим об этих хипстерских усах на руле. Мы имеем в виду твою подушку.

Лучшие спальные подушки для спины имеют форму пончика (но, к сожалению, не напоминают пончик), что обеспечивает поддержку шейки матки.Они более полные по краям, чтобы поддерживать шею, и более мягкие в середине, чтобы вам было удобно отдыхать. С эргономичной подушкой для спины на спине вы получите полноценный быстрый сон и почувствуете свежесть и бодрость каждое утро.
Вот еще один совет по подушкам, особенно для тех, кто спит жарко: нужно быть крутым. Не Элвис крутой или Фонзи крутой – здесь мы говорим о температуре. Горячая подушка – большой отказ для большинства людей. И хотя все любят прохладную подушку, тем, кто спит на спине, она особенно нужна, так как они больше всего подвержены горячему ночному потоотделению.Ищите дышащую подушку, через которую воздух свободно проходит. Вы можете сохранять спокойствие каждый раз, когда ложитесь спать, и получать роскошный, спокойный сон.

Как лучше выспитесь в положении лежа на спине

Хороший ночной отдых важен для хорошего здоровья. Благодаря клиническим исследованиям и наблюдениям ученые определили, что больше из нас должны смотреть к потолку во время сна. Правильно, спать на боку («положение на боку») или на животе («положение лежа») – не лучший вариант для всех.Фактически, в матче лежа на спине и лежа на спине – бесспорный чемпион по сну. Если вы не беременны, не страдаете храпом, дыхательными путями или апноэ, вам обязательно стоит попробовать спать на спине – в положении лежа на спине.

Что такого хорошего в том, чтобы спать на спине? Что ж, сон на спине имитирует наше типичное вертикальное положение и поддерживает естественное искривление позвоночника. Врачи говорят пациентам, которые жалуются на боли, что такой идеальный режим сна может устранить многие проблемы со спиной и шеей.Кроме того, сон в положении лежа на спине – это лучший секрет, позволяющий избавить лицо и шею от нежелательных морщин. На вашем лице не появятся некрасивые и неровные морщинки во сне – и ваше будущее будет вам благодарно!

Когда вы будете готовы перейти в положение лежа на спине, просто следуйте нашим простым советам. Лягте ровно, положите подушку под голову, чтобы поддержать шею, и положите другие подушки под колени или руки для дополнительного комфорта. Также сделайте легкую растяжку перед сном.

Сделайте свой переход к сну на спине успешным с помощью лучших матрасов и подушек.Пружинный матрас или матрас из пены с эффектом памяти могут помочь, но вам больше повезет с более совершенным матрасом, таким как матрас Purple, который может повторять форму вашего позвоночника для оптимального снятия давления. Отличная подушка для спины – это дышащая подушка в форме пончика, которая поддерживает шею, позволяя голове удобно отдыхать. После некоторого терпения и настойчивости положение лежа на спине быстро станет вашей второй натурой.

Как следует спать, если у вас болит поясница? – Атланта, Джорджия

Как следует спать, если у вас болит поясница?

Если вы столкнулись с болью в пояснице, вам может быть трудно хорошо выспаться.Вы не поверите, но причиной боли в спине может быть даже неправильное положение для сна, которое оказывает давление на вашу спину.

К счастью, существует ряд положений для сна, которые могут творить чудеса с качеством сна и улучшать или даже полностью избавлять от боли в спине. Итак, без лишних слов, вот лучшие позы для сна, если у вас болит поясница.

Спите на спине

Постарайтесь как можно больше лежать на спине, так как это позволит распределить вес более равномерно, уменьшить количество точек давления и улучшить положение позвоночника, шеи и головы.Если хотите, можете взять подушку и положить ее под коленные суставы для дополнительной поддержки. Эта стратегия также может помочь вам сохранить естественный изгиб позвоночника.

Спите на боку с коленной подушкой

Скорее всего, вы много раз спали на боку. К сожалению, это положение для сна может привести к выводу вашего позвоночника из правильного положения и нагрузке на спину. Хорошая новость в том, что есть простое решение. Все, что вам нужно сделать, это положить подушку между коленями, чтобы вы могли поднять верхнюю ногу и восстановить естественное выравнивание.

Сон в позе плода

Если у вас грыжа межпозвоночного диска, свернитесь калачиком в позе плода. Когда вы лежите на боку, прижав колени к груди, вы сможете минимизировать сгибание позвоночника и одновременно раскрыть суставы. Если вы выбрали позу эмбриона, используйте подушку, чтобы поддержать голову и шею.

Сон на передней части тела

Многие врачи не рекомендуют спать на передней части тела.