Поза йога: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

0

Содержание

Поза кобры в йоге

Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению. Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как Урдхва Дханурасана (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу – самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.

Название позы кобры в йоге или позы змеи в йоге на санскрите – Бхуджангасана I. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Эта поза относится к простым прогибам назад лежа на животе. Прямые ноги соединены вместе, лежат на полу, пальцы стоп направлены назад. Нижняя часть живота, лобковая кость – на полу. Ладони – на полу, на ширине плечевых суставов, располагаются по обеим сторонам таза (в классическом варианте), но для начинающих ладони под плечевыми суставами, прямые пальцы рук широко отведены друг от друга, направлены вперед. Руки в классическом варианте прямые, но при условии, что низ живота не отрывается от пола. На стадии разучивания позы в первые годы практики локти могут выпрямляться не до конца, главное – сохранять низ живота на полу. Грудная клетка поднята максимально вверх над тазом. Туловище, шея и голова образуют плавную дугу. Самая верхняя точка позы – голова. Взгляд направлен вверх в потолок. Мастерство техники выполнения позы заключается в умении делать равномерный прогиб всем позвоночником, а не только поясницей и шеей, не напрягая мозг и нервную систему.

Техника

1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.

2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.

3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два вдоха.

4. На вдохе поднимите корпус так, чтобы лобковая кость прижалась к полу. Задержитесь в этом положении, оставляя вес на ногах и ладонях.

5. Подтяните ягодицы и сократите анус. Активизируйте бедра.

6. Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.

7. С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите асану два-три раза, а затем полностью расслабьтесь.

Эффект

Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека - заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.

Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение.

Дополнительно

Поза кобры в йоге или поза змеи в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, омолаживает и тонизирует позвоночник; наполняет энергией, бодрит, улучшает настроение, улучшает здоровье мужчин и женщин. Поза помогает при радикулите в пояснично-крестцовом отделе, незначительных смещениях позвонков. Для достижения эффекта и безопасного выполнения ее нужно разучивать под руководством квалифицированного преподавателя.

У позы кобры в йоге или позы змеи в йоге есть вариант – Бхуджангасана II. Это сложный прогиб назад. Разучивать эту позу нужно после многолетней правильной практики.

Позы йоги для снятия напряжения позвоночника

Позы йоги для снятия напряжения позвоночника

Поза птицы

Изучите переход из уттана шишасаны в ганда бхерундасану.

Уттана Шишасана

УТТАНА = ВЫТЯНУТЫЙ ШИШУ = ЩЕНОК (ПОЗА ПОТЯГИВАЮЩЕГОСЯ ЩЕНКА)

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: растягивает верхнюю часть позвоночника, лопатки и плечи, раскрывает грудные мышцы, помогает избавиться от хронического напряжения в плечевом суставе и шее.

КАК ДЕЛАТЬ:

1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши бёдра находятся перпендикулярно плоскости коленей на коврике, а плечи занимают положение прямо над запястьями. Нажмите носками на коврик, так чтобы внешняя часть стопы оказалась на полу, а пальцы ног тянулись назад к стене. Держите ноги на ширине бёдер, параллельно друг другу.

2. На выдохе вытяните руки перед собой и продвигайтесь ладонями по коврику. Расслабьте грудную клетку и позвольте ей прогнуться к полу. Теперь опустите лоб на коврик и окончательно отпустите напряжение в пояснице.

3. Разведите пальцы в стороны и с силой надавите на коврик большим и указательным пальцами. Задействуйте Хаста Банду (Ручной замок), упираясь подушечками пальцев в пол. Представьте, что ваша рука будто присоска — пальцы прижаты к коврику, а ладонь тянется вверх. Выворачивайте предплечья наружу, отводя их дальше от ушей, чтобы расправить плечи. Почувствуйте, как ваши трицепсы подтягиваются к краям коврика, а бицепсы скручиваются по направлению к потолку. Поддерживая активность в мышцах рук, оторвите локти от пола.

4. На следующем вдохе углубите растяжку. Потяните бёдра вверх и назад. Продолжайте расслаблять грудную клетку и тянитесь к полу. Мягко соберите, будто зажимая в корсет, передние рёбра, чтобы поддержать позвоночник и предотвратить перенапряжение нижней части спины.

5. Глубоко дышите и оставайтесь в этом положении на протяжении 5-10 циклов дыхания.

6. Выйдите из позы, пройдя ладонями путь в исходное положение на четвереньках.

ВНИМАНИЕ! ОШИБКИ

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ КОЛЕНЯМ РАСХОДИТЬСЯ ШИРЕ, ЧЕМ БЁДРА. СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ ПЕРЕДНИЕ РЁБРА НЕ ВЫПЯЧИВАЛИСЬ. В ПРОТИВНОМ СЛУЧАЕ, ВЫ РИСКУЕТЕ СОЗДАТЬ ЗАЖИМ В КОПЧИКЕ И НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЛОКТЯМ - РАЗЪЕЗЖАТЬСЯ В СТОРОНЫ, А ПЛЕЧАМ - ЗАКРУЧИВАТЬСЯ ВНУТРЬ. ЭТО МОЖЕТ СОЗДАТЬ ЕЩЁ БОЛЬШЕЕ НАПРЯЖЕНИЕ В ПЛЕЧАХ И ШЕЕ.

Модифицируйте Уттана Шишасану, чтобы сделать её безопасной.

Если у вас чувствительные колени...

Подложите свёрнутое одеяло под колени, чтобы снять давление и создать дополнительную опору. Сложите одеяло в несколько слоёв: сначала согните его пополам, а затем ещё два раза. Вы также можете отрегулировать высоту одеяла в зависимости от своего телосложения и уровня комфорта. Один из самых больших суставов, несущих вес всего тела, колено чрезвычайно склонно к перенапряжению и травмам. Добавив дополнительную прослойку, вы можете избежать дискомфорта и снизить риск осложнений.

Если у вас болит нижняя часть спины...

Попробуйте использовать кирпичи для йоги. Поместите один между ступнями, а другой зажмите между бёдрами. Для начала поставьте кирпич на пол между ступнями и сожмите его с двух сторон большими пальцами ног. Не позволяйте арке стопы заворачиваться внутрь. Теперь поместите второй кирпич между бёдрами и сожмите его, напрягая мышцы внутренней поверхности бёдер. Представьте, что вы протискиваете кирпич назад к стене за вами, чтобы усилить ощущение внутреннего вращения. Это поможет вам не только задействовать мышцы-сгибатели бедра и удерживать таз и ноги в положении, безопасном для спины, но и привнесёт в позу дополнительную структуру и стабильность.

Если вы хотите разогреть шею перед Ганда Бхерундасаной...

Попробуйте опустить подбородок на пол. Это поможет раскрыть переднюю поверхность горла и укрепит шейные мышцы-разгибатели, пролегающие с обеих сторон шеи. Будьте осторожны и не перенапрягайте шею. Аккуратно поместите подбородок на коврик между предплечьями, только слегка нажимая на пол подбородком (ослабьте давление, если вы чувствуете дискомфорт). В случае наличия травм шеи вам следует избегать этой вариации.

Если вы хотите углубить растяжку в груди и плечах...

Попробуйте поставить локти на кирпичи. Начните на четвереньках. Расположите кирпичи на ширине плеч, прямо перед руками. Теперь обопритесь одним локтем на кирпич, а затем подтяните второй на другой кирпич. Соедините ладони вместе, сложив их в молитвенном жесте. Заведите ладони за голову. Можете опустить их на затылок, чтобы расслабить мышцы и углубить растяжку. Если вы испытываете дискомфорт в шее, поместите ещё один кирпич под лоб.

ДАЙТЕ СЕБЕ ВРЕМЯ

Не бойтесь принимать поддержку, если вы в ней нуждаетесь. Практикуйте ахимсу (не причинение вреда) и найдите в себе мужество и мудрость, чтобы сказать «нет», если вашему телу требуется дополнительная тренировка и более тщательная подготовка. Это особенно важно при выполнении Ганда Бхерундасаны. В конце концов, эта асана не просто так носит имя «поза Грозной птицы». Это замечательная, очень мощная поза может быть пугающим зрелищем. Многие практикующие бояться к ней подступиться. Пока вы готовитесь к этой позе, внимательно прислушивайтесь к тому, что пытается сказать вам ваше тело. Постарайтесь почувствовать разницу между голосом страха в вашей голове и ощущениями в теле.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТИ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ ПОЗЫ ДЛЯ ГАНДА БХЕРУНДАСАНЫ, ЧТОБЫ РАСКРЫТЬ ГРУДЬ И ПЛЕЧИ, А ТАКЖЕ УКРЕПИТЬ РУКИ, СПИНУ И ПРЕСС.

Анджанейасана — низкий выпад

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

растягивает мышцы-сгибатели бедра и большие четырёхглавые мышцы ног, раскрывает грудь, спину и плечи; вытягивает позвоночник.

КАК ДЕЛАТЬ: Находясь в Адхо Мукха Шванасаме (поза Собаки мордой вниз), на вдохе поднимите правую ногу вверх за собой. На выдохе подтяните правое колено к носу и поместите правую ступню между ладонями. Опустите колено задней ноги на пол. На вдохе потяните грудь к потолку и поднимите руки вверх, заворачивая трицепсы вперёд.

Чатуранга Дандасана — поза Посоха

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

укрепляет руки, плечи и ноги, увеличивает подвижность и силу запястий, создаёт стабильность и тонус в мышцах живота.

КАК ДЕЛАТЬ: Начните в позе Планки, плечи прямо над запястьями, пальцы широко разведены. Подтяните рёбра, напрягите четырёхглавые мышцы бёдер и направьте копчиковую кость к пяткам. Напрягая мышцы пресса и ног, перекатитесь вперёд на пальцах ног. Потяните грудину вперёд к верхнему краю коврика. При этом держите пятки над согнутыми пальцами ног. На выдохе согните руки в локтях. Убедитесь, что локти находятся прямо над запястьями, и подтягивайте их ближе к рёбрам. Ваше тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Теперь медленно опуститесь на живот.

С равной силой тяните заднее колено к передней стопе и направляйте стопу к колену. Найдите опору в тазобедренном суставе и вытяните тело ещё выше, чтобы не переносить всю работу на бёдра. Представьте, как энергия поднимается от вашей лобковой кости к пупку. Мягко подберите переднюю часть рёбер. Сделайте ещё 5 вдохов-выдохов в этой позе.

Бхуджангасана — поза Кобры

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ: укрепляет спину, предплечья, руки и плечи, растягивает грудные и абдоминальные мышцы, раскрывает лёгкие.

КАК ДЕЛАТЬ: Лягте на живот, ноги вытянуты назад, пальцы ног указывают на стену за вами. Поместите ладони под плечами и разведите пальцы в стороны. Подтяните локти к грудной клетке. Вдавите внешнюю поверхность стопы в коврик, напрягите бёдра и нажмите лобковой костью на коврик. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь с коврика, постепенно выпрямляя руки. Оставьте локти согнутыми, пока вы выпрямляете позвоночник и тянетесь грудью вперёд. Сделайте 3-5 вдохов-выдохов в этой позе. С силой и равновесием делайте шаг за шагом навстречу Ганда Бхерундасане.

С силой и равновесием делайте шаг за шагом навстречу Ганда Бхерундасане.

ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ:

укрепляет плечи, руки, верхнюю часть спины; тонизирует абдоминальные мышцы и спину; развивает чувство равновесия и уверенность; раскрывает горловую чакру и укрепляет мышцы спины и шеи.

КАК ДЕЛАТЬ:

1. Начните на четвереньках. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над запястьями, а бёдра расположены над коленями. Разведите пальцы в стороны, вдавите подушечки пальцев в коврик и активно нажимайте на пол ладонями, будто пытаетесь оттолкнуться. При этом не округляйте спину. Сосредоточьте взгляд на точке между вашими ладонями и вытягивайте позвоночник. Выполните полный дыхательный цикл в этом положении.

2. На вдохе вытяните левую ногу прямо за собой. Держите бёдра параллельно полу, внутренняя поверхность бёдер напряжена и направлена вверх. Вытяните пальцы задней ноги. Держите шею прямо и смотрите вниз, не напрягаясь, пока вы тянетесь макушкой к стене перед вами. Активно отталкивайтесь ладонями от пола. Подтяните рёбра и не округляйте позвоночник.

3. На выдохе задействуйте абдоминальные мышцы, оттолкнитесь носком правой ноги и перенесите плечи вперёд, заводя их за запястья. Используйте мышцы рук, как во время выполнения Чатуранги, и опустите подбородок на пол. Продолжайте отводить плечи от ушей и поддерживайте удлинение шеи.

Ганда Бхерундасана

ГАНДА = ЩЕКА ИЛИ СТОРОНА ЛИЦА БХЕРУНДА = ГРОЗНЫЙ АСАНА = ПОЗА (ПОЗА ГРОЗНОЙ ПТИЦЫ)

4. Не теряя контроля, поднимите ногу вверх. Активно задействуйте четырёхглавые мышцы ног, ягодицы и мышцы внутренней поверхности бёдер. Теперь оттолкнитесь носком правой ноги и осторожно подтяните вторую ногу вверх. Хотя ягодицы должны активно работать, не пережимайте мышцы до такой степени, чтобы позволить ногам вывернуться наружу. Сосредоточьтесь на работе мышц внутренней поверхности бедра, поддерживающих бёдра в нейтральном положении, и представляйте, как энергия поднимается вверх по прямой линии, от вашего таза до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы обезопасить нижнюю часть спины, когда вы переходите в эту перевёрнутую позу. Очень важно избегать следующих ошибок: не давите сильно на подбородок, не закидывайте голову назад и не позволяйте плечам провалиться. Представляйте, что энергия поднимается вверх через ваши ноги, а не опускается вниз через подбородок. Сделайте 3-5 циклов дыхания.

Чтобы выйти из позы, осторожно опустите носки на пол и вернитесь на четвереньки.

Безопасность превыше всего

Эта сложная перевёрнутая поза может запросто привести к боли в шее, если подойти к ней без правильной разминки и не уделять внимание положению и соответствующей активации мышц. Вес тела не должен сваливаться на шею или подбородок. Плечевой сустав должен нести большую часть нагрузки, в то время как пресс и мышцы-разгибатели спины играют ключевую роль в поддержке позвоночника. Сопротивляясь тяге гравитации, вместо того, чтобы отпускать энергию вниз к подбородку и полу, направьте энергию вверх по спине к кончикам пальцев ног.

Вариация: Если вам требуется дополнительная поддержка, вы можете поместить кирпичи для йоги под плечи, перед тем как попытаетесь закинуть ноги вверх. Кирпичи помогут удержать вес тела и снизят риск травмы или перенапряжения шеи и плеч. Начните на четвереньках, поставьте кирпичи прямо перед кончиками пальцев обеих рук. Выполните шаг 1 и 2, как описано выше.

На шаге 3 перенесите вес тела вперёд и поместите плечи на кирпичи. Дополнительная высота и опора, которые предоставляют кирпичи, помогут вам удержать подбородок над землёй, без обязательства поддержки веса всего тела. Как только вы чувствуете, что твёрдо установили плечи на кирпичи, перейдите к шагу 4.

‎App Store: Йога - Позы и Классы

ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ
- Демонстрация йога-поз с видео поддержкой в HD качестве.
- Легкое переключение с одной позы на следующую.
- 111 позиций разработнных квалифицированными инструкторами.
- Поиск позы по названию,по типу, по сложности и назначению.
- Информация и описание каждой позы, их польза и инструкция по выполнению.

КЛАССЫ
- Акцент на совершенствование вашей гибкости, силы и баланса.
- 9 уникальных йога-классов с поддержкой высококачественного видео.
- Подход ко всем уровням подготовленности: начинающий, продвинутый, профессиональный и возможность выбора сбалансированной программы.
- Возможность выбора классов продолжительностью от 10 до 30 минут.
- Возможность создания и сохранения истории вашей тренировки, а также планирование следующего йога-класса.

ЕЩЁ
- Откройте для себя новые приложения от VGFIT и достигайте новых целей в фитнесе.
- Узнавайте больше о йога-классах и руководствах о здоровом образе жизни.
- Транслируете экран приложения на телевизор с помощью AirPlay или Chromecast видео повтора.
- Мотивируйтесь и делитесь своими достижениями с друзьями, присоединившись к VGFIT сообществу.

Ищите ещё больше о Йоге, здоровье и фитнесе на сайте www.vgfit.com

This app uses HealthKit in order to record workouts data in Health application.
The synchronization with Apple Health can be switched off in the application Settings.

HOW TO USE THE APP & SUBSCRIPTIONS
As a Yoga app user, you can choose the subscription plan that best suits your needs, by considering the yoga classes, and the costs. Our Premium 1-year subscription plan offers unlimited access to all yoga poses, all yoga classes and nutrition plan in exchange for a single payment. In addition 1-month are available for users. For your convenience, Yoga subscriptions are set to automatically renew within the 24-hour period prior to the subscription end date. You can cancel your subscription at any moment in your iTunes account settings but refunds will not be provided for any unused portion of the terms. Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase. Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.

Terms of Use: https://vgfit.com/privacy
Privacy Policy: https://vgfit.com/terms

Йога для расслабления, снятия стресса, напряжения и усталости после рабочего дня

Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, проявляются физически в виде болезней и недомоганий. Вы приходите домой после работы, а список дел не заканчивается. Очень мало времени для ухода за собой. Но если выделить каждый день немного времени на здоровье и благополучие? Иногда важно сосредоточиться на себе. Это заметно уменьшит стресс, предотвратит болезни и замедлит процессы старения.

Попробуйте выполнить эти позы йоги — они простые, но после регулярной практики, результат вас приятно удивит. Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия.

1. Поза горы ( Тадасана)

Эта поза — одна из самых простых, но выполнить ее в совершенстве удается не сразу.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги прочно на полу, расставьте пальцы ног пошире. Ноги, стопы, лодыжки соединены. Подтяните ягодицы, чтобы таз находился над стопами. Подтяните живот, и отведите плечи назад и вниз. Руки опущены вниз ладонями наружу. Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.

2. Наклон вперед (Уттанасана)

Эта поза вызывает прилив крови к позвоночнику и голове.

Техника выполнения: Из положения стоя, сложитесь вперед и достаньте руками до ног или лодыжек, или, если вам сложно, до бедер или колен. Расслабляйтесь. Позвольте удлиниться нижней части спины, а макушке головы свисать к полу. Шея и плечи полностью расслаблены. Глубоко дышите, и с каждым выдохом подтягивайте живот к коленям. Находитесь в позе от 5 до 10 глубоких вдохов.

3. Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )

Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.

Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра. Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку. Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.

4. Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)

Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.

Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол. Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки. Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Повторите на обе стороны.

5. Поза кобры (бхунджангасана)

Эта поза укрепляет спину, открывает плечи, грудь, укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения: из положения лежа на животе, обе ладони под плечами, пальцы широко расставлены, таз прижимается к мату, оттолкнитесь руками от пола, и поднимите грудь вверх. Плечи тяните далеко от ушей, вытягивая шею. Взгляд немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение.

6. Поза коровьей головы (Гомукхасана)

Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.

Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами. Сидеть необходимо с прямой спиной. Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок. Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете. Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол. Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.

8. Поза бабочки ( Бадхаконасана)

Техника выполнения: согните колени и подведите подошвы стоп как можно ближе к промежности. Затем надавливая локтями на колени, старайтесь опуститься вниз, животом на стопы. Прижимайте колени к полу. Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов. Затем медленно поднимитесь и соедините колени вместе.

9. Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя. Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.

Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра. Затем поверните корпус влево. Вдохните и соедините ладони в намасте. Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.

10. Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.

Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике. Старайтесь тянуть колени к подмышкам. Почувствуйте растяжение в области паха. Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение. Удерживайте от 5 до 10 вдохов.

11. Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)

Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.

Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону. (если левое, то в право, если правое, то влево). Плечи не отрываем от пола, руки свободно. Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным. Повторите в другую сторону.

12. Коленный пресс

Поза растягивает спину и снимает напряжение.

Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками. Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад. Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею. Выдохните и мягко опустите ноги на пол.

13. Поза бабочки лежа

Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах. Увеличивает приток крови в таз.

Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками. Согните колени и разведите их в стороны. Стопы вместе. Руки положите на колени ладонями вверх. Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Закройте глаза. Дышите естественно. Пребывайте в позе от 5 до 10 минут. Для выхода из позы — соедините колени, и положите ноги на пол.

14. Ноги вверх у стены (Випарита Карани)

Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены. Затем аккуратно поднимите ноги на стену. Плечи и голова на полу. Удерживайте позу от 5 до 10 минут.

15. Шавасана

Поза окончательной релаксации.

Техника выполнения: лежа на спине, руки и ноги по обе стороны от тела. Закройте глаза, позвольте вашему телу расслабится, почувствуйте каждую вашу клеточку от макушки до кончиков пальцев. Направьте сознание внутрь себя. Дышите спокойно. Ни о чем не думайте (это как раз самое сложное). Пребывайте в шавасане от 5 до 10 минут.

Пользуйтесь этим комплексом упражнений после рабочего дня, в любое время, даже перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от стресса.

Поделитесь со мной, подошел ли вам комплекс?

Сколько времени нужно стоять в позе

Йога – востребованное направление, позволяющее укрепить тело, поработать над уровнем гибкости и другими параметрами. Очень многих ценителей данной категории занятий интересует, сколько времени стоит уделять асанам. Ведь от продолжительности зависит итоговый результат упражнения.

Курсы йоги бывают различными, и при выборе временного интервала для удерживания позиции должно учитываться следующее:

  • тип позиции;
  • уровень тренировки;
  • физическое состояние ученика и цели занятий.

Время задержки в асане

Все упражнения разные, поэтому нужно учитывать сложность. Существуют оздоровительные, расслабляющие позы, точечная, сложная йога. Это значительно влияет на время. К примеру, расслабляющая методика включает долгое сохранение поз.

Также фактором определения служит стиль, который вы выбрали. Занятия йогой в динамике дают следующее:

  • высокую скорость развития гибкости;
  • разогрев;
  • возможность выполнить больше упражнений.

В этом случае позы для растяжки и стоячие предусматривают фиксацию по минимуму. Достигается максимально возможное положение в позе, далее она меняется.

Статичный стиль дает следующее:

  • позы хорошо отстаиваются;
  • фиксация сохраняется на длительное время;
  • отражается в приросте выносливости;
  • хорошо действует на сосуды, вызывая приток крови к удерживаемым в позе мышцам.

Время в данном случае определяют, исходя из типа позы.

Ограничение по времени

В Москве проводятся тренировки, рассчитанные на различные группы, к примеру, для пожилых граждан, беременных и детей время всегда строго ограничивается. Фиксация времени в их случае важна, особенно при силовых асанах. Преподаватель делает занятие мягче, выбирает менее сложные упражнения.

В целом, временные рамки необходимы, если:

  • нужно входить в систему плавно, подготавливая организм;
  • имеются определенные ограничения по здоровью;
  • проходит период привыкания к нагрузкам.

Новички, посещая классы йоги, могут иметь проблемы с дыханием, потому сил на фиксацию с помощью мышц может не хватать. В такой ситуации преподаватели делают акцент на развитии правильного дыхания и повышении координации.

Время для разных групп асан:

  1. Медитативные, психические упражнения неподвижны, сидхассана и поза лотоса выполняется столько, сколько времени есть, или по физической возможности.
  2. Позы для оздоровления и точечного воздействия применяют по мере необходимости: матсьясана – 30 секунд, гарудасана – по минуте на стороны, халасана – в пределах 3 минут, маюрасана – по возможности.
  3. Асаны в стоячем положении нужно держать минуту.
  4. Упражнения с целью растяжки фиксируют в пределах 3-минутного отрезка.
  5. Требующие постоянных усилий скручивания, развороты держат около половины минуты.
  6. Пассивные скручивания можно сохранять до 5 минут.
  7. Перевернутые позы ограничивают 3 минутами.
  8. Медитативные позы ограничиваются скоростью затекания ног. При онемении позу меняют.

Подробнее обо всех особенностях и ограничениях вы узнаете, записавшись на йогу в нашей Школе. У нас работают ответственные преподаватели, действуют разнообразные классы, и цены действительно демократичные. А если вы купите абонемент, то сможете еще больше снизить стоимость тренировок.

Что еще почитать?

Уткатасана: поза силы и энергии

Уткатасана: концентрат силы и энергии

Уткатасана – это вовсе не поза утки, как можно было бы предположить. С санскрита «утката» переводится как «сильный», «яростный» – это поза силы и энергии.

Такая мощная асана и правда может подарить практикующему массу приятных изменений – особенно она укрепляет ноги и пресс, при этом развивая мышцы равномерно. Уткатасана положительно работает с плечами, улучшая их подвижность, раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник, что способствует формированию красивой осанки.

Возможно, это удивит, но один из вариантов перевода Уткатасаны с санскрита – это «поза гнева», «яростная поза». Впрочем, сейчас этот вариант можно услышать редко, асану на западный манер называют «позой стула», поскольку со стороны она выглядит так, как будто человек присаживается на стул.

Упражнение на подобие Уткатасаны знакомо посетителям тренажерных залов: его выполняют с упором на ноги и с поднятием тяжестей. Но в отличие от него в Уткатасане нет риска повредить коленные суставы, если только не делать излишне глубокий присед.

Выполняют Уткатасану по-разному: стопы можно соединить или расставить, корпус и руки вытянуть вверх или вперед, ладони прижать друг к другу или развести.

Инструктор по йоге учит правильной позиции, объясняя, что:

  • Уткатасана строится на сопротивлении силе тяжести.
  • Следует стремиться привести бедра в положение параллельно полу, стараться «присесть на стул», но при этом не перенапрягаться.
  • Стопы прижаты к полу.
  • Чтобы защитить колени от травм, они должны смотреть строго вперед и не «расходиться» в стороны.
  • Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, в противном случае нужно учитывать, что нагрузка на них увеличивается.
  • Обязательно раскрывать грудную клетку, не «проваливать» поясницу.
  • Дышать спокойно и естественно, практикующий сам выбирает время, в течение которого способен выстоять в асане.

Для упрощения Уткатасаны можно регулировать высоту расположения таза, руки поместить на бедра, либо выполнять ее, опираясь спиной стену. Для усложнения асаны можно углубить присед, больше раскрывать грудную клетку, увеличить время нахождения в позе, подняться на мысочки.

Существуют также такие вариации Уткатасаны, как Паривритта Уткатасана (Уткатасана со скручиванием и заведением локтя за противоположное колено, при этом руки в анджали-мудре, взгляд направлен вверх) и Паривритта Уткатасана II (Уткатасана со скручиванием и обхватом бедер руками).

С особым вниманием и осторожностью Уткатасану следует выполнять людям с травмами коленей. Инструктор по йоге может подобрать в этом случае более мягкие варианты асаны, например, с неглубоким приседом или с опорой спиной на стену. При низком давлении, болезнях сердца, женских днях и беременности асану выполняют в легком варианте или пропускают во время занятий вообще.

Во время Уткатасаны массируется сердце, т.к. диафрагма поднимается вверх. Спина и органы брюшной полости тонизируются. Замечено терапевтическое действие асаны при плоскостопии. Уткатасана замечательно впишется в комплекс упражнений для наездников и легкоатлетов, поскольку она прекрасно тренирует ноги.

Эта асана также – хороший инструмент для развития чувства равновесия и улучшения координации. Уткатасана помогает удерживать и концентрировать энергию, развить силу, терпеливость и выносливость.

Техника выполнения

Уткатасана – яростная, мощная поза, поза энергии.

Из Тадасаны, сложив руки в анджали-мудру, на вдохе поднимите их вверх. Держите плечи как можно ближе к ушам и заведите руки за уши. Если ладони расходятся, переплетите пальцы, выполните ваджра-мудру, и направьте указательные пальцы строго в потолок.

На выдохе опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь расположить бедра параллельно полу, не опускайте глаза. Тянитесь седалищными буграми в пол за пятки и постоянно раскрывайте грудь, создавая дополнительное растягивание в области поясницы.

Оставаясь в этой позиции на несколько дыхательных циклов, почувствуйте ее силу, а затем на вдохе спокойно поднимитесь. На выдохе приведите руки в исходное положение к груди, и завершите асану.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

Три позы в йоге, которые избавят от токсинов

Наше тело - удивительный организм, оно способно впитывать всё, что ему нужно, и устранять отходы. Но для того, чтобы сделать процесс очищения еще более эффективным, в йоге есть позы скручивания, или скрутки, которые помогают организму. Вот три вида скручивания, которые вы можете добавить к своей динамической практике:

Эта поза активизирует кровообращение, оказывает небольшое давление на печень, почки и стимулирует сердце. Преимущества этой мощной позы не ограничиваются детоксикацией тела, она также укрепит ваши ноги и ягодицы!

Как выполнять: Перенесите вес на пятки и отведите таз назад, согнув ноги и наклонившись вперед. Колени прижаты друг к другу. Выполняйте скручивание на выдох, пытаясь раскрыть грудь и выпрямить спину, соединив при этом руки в положении намасте в центре груди. Удерживайте положение 30 секунд. Повторите в другую сторону.

Эта поза раскрывает грудь и плечи, одновременно вытягивая спину и ноги. Скручивание стимулирует работу брюшного пресса, улучшает пищеварительные механизмы и активизирует кровообращение.

Как выполнять: Держа таз неподвижным, выпрямите спину и раскройте грудь. Стопы повернуты в сторону наклона. Сначала медленно наклонитесь вправо, пытаясь поставить левую руку перед правой стопой, удерживайте положение 30 секунд. Затем - в другую сторону. Используйте кирпич для большей устойчивости.

Эта простая поза активизирует процесс пищеварения путем воздействия на различные органы.

Как выполнять: сидя в позе лотоса, разверните корпус вправо, переместив левую руку к правому колену. Выполняйте разворот в соответствии с вашими возможностями, убедитесь, что спина прямая и вытянутая, а плечи открыты. Повторите в другую сторону.

Какой бы спорт вы ни выбрали, йога поможет вам достичь в нем новых вершин. Она учит новому подходу к повседневности, основанному на здоровом образе жизни. Йога привнесет в вашу жизнь баланс, который ведет к полному очищению организма.

Стой прямо: 11 поз йоги для улучшения осанки

Эта последовательность разработана, чтобы помочь вам улучшить свою осанку, особенно если вы склонны сгибаться вперед. Поскольку это довольно долгая практика, не стесняйтесь сокращать ее, выполняя только динамические версии поз йоги, которые предлагают оба варианта в некоторые дни, и только статические версии поз, которые предлагают оба варианта в другие дни. Вы также можете просто выбрать три позы, чтобы выполнять их, когда у вас мало времени.

Я также рекомендую вам работать над более длительными удержаниями в статических позах, от 90 секунд до двух минут, потому что длительные удержания в статических позах могут навсегда изменить длину как мышц, так и фасций, что действительно поможет улучшить осанку.

Вот одиннадцать поз йоги для улучшения осанки:

1. Динамическая Супта Урдхва Хастасана (Поза наклоненных рук над головой), 6 раундов

В этой позе йоги ваш позвоночник выровнен более нейтрально только благодаря тому, что вы лежите на спине. А движение рук и плеч вверх и над головой, как правило, открывает верхнюю часть спины и способствует мягкому сгибанию (разгибанию) верхней части позвоночника.

  1. Начните с того, что войдите в Супта Тадасана (поза наклоненной горы) с опорой под головой.

  2. Включите ноги и на вдохе поднимите руки вверх и над головой рядом с ушами.

  3. На выдохе снова поверните руки в стороны.

2. Супта Урдхва Хастасана (Поза наклоненных рук над головой), от 30 секунд до 1-2 минут (см. Фото выше)

Пребывание в позе для более длительного удержания обеспечивает большее растяжение передней части груди.

  1. Чтобы принять позу, следуйте инструкциям для предыдущей позы.

  2. Приложив руки к ушам, сосредоточьтесь на удлинении от бедер до рук, ощущая небольшой прогиб в позвоночнике.

  3. В этой позе одни люди могут опустить руки на пол, а другие - нет. Если вы не можете удобно положить свои на пол, попробуйте положить их на блок или сложенное одеяло.

  4. Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

  5. Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите руки вниз по бокам.

3. Супта Падангуштхасана (поза с вытянутой наклонной ногой), версия 1 или исходное положение, от 30 секунд до 1-2 минут

Поскольку напряжение в передней и задней части бедер может способствовать неправильной осанке, я рекомендую добавить эту позу, чтобы растянуть мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедер).Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

  1. Начните в позе конструктивного отдыха, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.

  2. С ремнем в руке согните правое колено в груди, наденьте ремень на свод правой стопы и выпрямите правое колено, вытягивая ступню к потолку, сохраняя некоторое натяжение с двух сторон ремня.

  3. Поднимите каждую руку по сторонам ремня, пока руки не выпрямятся.

  4. Продвиньте нижнюю ногу по полу, выпрямляя левое колено и выпрямляя левую пятку.

  5. Отрегулируйте угол наклона правой ноги вперед или назад, пока вы не сможете легко удерживать правое колено прямо и по-прежнему ощущать растяжение подколенного сухожилия и голени правой ноги.

  6. Расслабьте плечи и убедитесь, что нижняя часть позвоночника либо мягко касается пола, либо слегка выгнута от него (и не вдавлена ​​в пол и не изогнута).

  7. После того, как вы выровнялись, обратите внимание на ощущения в своем теле или следите за своим дыханием.

  8. Чтобы выйти из позы, согните правое колено, снимите ремешок со ступни и опустите правую ногу на пол.

  9. Затем отложите ремешок в сторону и на мгновение встряхните обе руки. Повторите со второй стороной.

  10. Когда вы закончите обе стороны, согните оба колена и примите позу конструктивного отдыха на несколько вдохов.

4. Марджарйасана-битиласана (поза кошки-коровы), 6 раундов

Настройка

Эта поза помогает снять скованность во всем позвоночнике, включая верхнюю часть спины (грудную область).

  1. Чтобы принять позу, положите сложенное одеяло крест-накрест в середине коврика, чтобы смягчить колени. Затем примите положение рук и коленей, положив колени на одеяло, а руки на коврик.

  2. Расположите бедра прямо над коленями, а плечи - над запястьями.Теперь равномерно разведите ладони и пальцы и прижмите ладони к полу.

  3. Чтобы держать руки прямыми, напрягите мышцы локтей. Удерживая его параллельно полу, вытяните позвоночник от копчика до макушки.

  4. Чтобы выйти из позы, после выполнения набора динамических котов-коров, просто сядьте на пятки.

Битиласана (Поза коровы)

Это первая позиция в динамической последовательности Cat-Cow.Он заставляет ваш позвоночник изгибаться назад, укрепляя мышцы спины, одновременно растягивая переднюю часть живота и груди и поощряя полный вдох.

  1. Чтобы принять позу, в начале вдоха постепенно выгибайте позвоночник, принимая форму прогиба назад.

  2. Начните с движения от таза, поднимая копчик и седалищные кости вверх, когда таз наклоняется вперед над костями ног, расслабляя живот и нижнюю часть спины вниз, и поднимая грудь и голову вперед.

  3. Держите грудь приподнятой, а ключицы широкими, продолжая прижимать руки к полу и напрягать мышцы вокруг локтей.

  4. Во время движения сосредотачивайте свое внимание на плавности дыхания и возникающих ощущениях.

  5. Когда вы будете готовы сделать выдох, примите позу кошки.

Марджарьясана (Поза кошки)

Это вторая позиция в динамической последовательности Кошка-Корова.Он приводит ваш позвоночник в положение округления вперед, что укрепляет мышцы живота и груди, одновременно растягивая мышцы спины и поощряя долгий выдох.

  1. Чтобы войти в позу, в начале выдоха постепенно округляйте позвоночник к потолку. Начните с движения от таза, поворачивая копчик и седалищные кости вниз, когда ваш таз отклоняется назад, втягивая живот к позвоночнику, опуская шею и голову к полу и оглядываясь на колени.

  2. Держите шею расслабленной, продолжая прижимать руки к полу и напрягать мышцы локтей. По мере движения сосредотачивайте внимание на плавности дыхания и возникающих ощущениях.

  3. Когда вы будете готовы вдохнуть, вы вернетесь в позу коровы. Если вы закончили последний раунд, вместо этого сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

  4. Чтобы выйти из позы, после выполнения набора динамических котов / коров, просто сядьте на пятки.

5. Динамическая Урдхва Хастасана (поза рук над головой), 6 раундов

Эта версия позы наклона стоя продолжит растягивать напряжение передней части тела, которое может способствовать неправильной осанке, а также укрепит мышцы верхней части спины, чтобы помочь сохранить улучшающуюся осанку. Следуйте инструкциям для Dynamic Supta Urdhva Hastasana (см. Выше), стоя в Тадасане.

6.Урдхва Хастасана (поза рук над головой), от 30 секунд до 1-2 минут (см. Фото прямо выше)

Это увеличит растягивающие и укрепляющие эффекты динамической версии. Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

7. Динамическая Вирабхадрасана I (Поза Воина I), 6 раундов на каждую сторону

Эта поза йоги увеличивает прогиб назад по сравнению с двумя последними позами, увеличивая как степень растяжения в верхней части груди, так и укрепляя верхнюю часть спины.

  1. Встаньте в тадасане в центре коврика для йоги. Шагните ногами примерно на 3 фута к противоположным концам коврика.

  2. Поверните правую ногу на 90 градусов так, чтобы она смотрела на край коврика. Поверните левую ногу внутрь, поворачивая левую ногу так, чтобы она находилась под углом в основном к правой ноге. Теперь ваш таз будет смотреть вперед, к передней ноге.

  3. Начните с опущенными руками по бокам. Затем на вдохе поднимите руки над головой так, чтобы локти были прямыми, а ладони смотрели друг на друга.

  4. На выдохе согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над пяткой.

  5. На следующем вдохе выпрямите правое колено, чтобы снова подняться. На выдохе снова опустите руки по бокам.

  6. Повторите эту последовательность еще пять раз.

  7. Затем повторите эту последовательность в течение шести раундов, выставив вперед левую ногу.

8. Вирабхадрасана I (поза Воина I), от 30 секунд до 1-2 минут (фото прямо вверху)

Продолжительное удержание Воина I увеличит эффект раскрытия верхней части груди и позвоночника.Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут. Следуйте приведенным выше инструкциям по входу и выходу из позы, но вместо того, чтобы работать динамично, оставайтесь в позе в течение 30 секунд, все время вдыхая и выдыхая, прежде чем вернуться.

9. Ванарасана (поза выпада), от 30 секунд до 1-2 минут

Поскольку напряжение в передней части бедер может способствовать неправильной осанке, эта поза растягивает переднюю часть бедер и бедер и уравновешивает работу позы вытягивания наклонных ног.

Если вы новичок в этой позе, удерживайте ее всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 1-2 минут.

  1. Начните с того, что встаньте в тадасане перед ковриком для йоги.

  2. Затем выполните легкий наклон вперед стоя (Уттанасана), положив кончики пальцев на пол или блоки для йоги.

  3. Когда вы сгибаете правое колено, держите его прямо над передним голеностопным суставом. Отведите левую ногу назад достаточно далеко (3-5 футов, в зависимости от вашего роста и длины ноги), чтобы вы могли выпрямить левую ногу.

  4. Держите подушечку стопы и пальцы задней ноги на земле, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Расположите руки параллельно передней большеберцовой кости, прижимая пальцы или руки вниз, одновременно вытягивая руки назад к плечам.

  5. В базовом режиме High Lunge представьте прямую линию, идущую от задней пятки через заднюю ногу и позвоночник к макушке головы. Активно подтяните и полностью выпрямите задний коленный сустав.

  6. Сильно надавите на переднюю стопу, чтобы активировать поддерживающие мышцы передней ноги, не доходя до точки выпрямления переднего колена. Представьте себе удлинение передней поверхности вашего тела от лобковой кости до ключиц.

  7. Оставайтесь на несколько вдохов или до 1-2 минут в полной позе.

  8. Сделайте шаг задней ногой вперед и вернитесь в Уттанасану. Затем вернитесь в Тадасану.

  9. Повторите с другой стороны.

10. Шалабхасана (Поза саранчи), от 15 секунд до 1 минуты

Эта поза отлично подходит для укрепления мышц спины вокруг позвоночника, что помогает удерживать спину в более вертикальном положении. Если вы новичок в этой позе, начните с 15-секундных задержек и постепенно увеличивайте до 1 минуты.

  1. Старт в положении лежа, руки по бокам и лоб на полу. Создайте ощущение длины от бедер до обеих стоп и от копчика до макушки.

  2. Удерживая таз и нижнюю часть живота на полу, вдохните, приподнимая грудь, голову и ноги на несколько дюймов от пола, и поднимите руки параллельно полу. Удерживая колени прямыми, вытяните ноги назад и вытяните вперед через макушку головы.

  3. Чтобы выйти из позы, выдохните и расслабьте ноги, грудь, голову и руки, вернувшись в исходное положение.

  4. Поверните голову набок и сделайте несколько вдохов перед повторением.

11. Поддерживается Backbend, от 1-2 минут до 4-5 минут

Эта поза является последней в последовательности, так что вы будете очень разогреты, чтобы комфортно оставаться в прогибе для спины в течение более длительных периодов времени. Это позволит вам полностью расслабиться в позу с опорой и позволит позе и силе тяжести полностью раскрыть переднюю часть тела. Начните с удерживания позы в течение 1-2 минут и постепенно увеличивайте до 4-5 минут.

  1. Чтобы войти в позу йоги, двигайте руками назад и вниз на валик, выгибая позвоночник, чтобы опустить голову на пол сразу за валиком.

  2. Болстер должен поддерживать верхнюю часть спины, а нижние кончики лопаток должны находиться в центре валика. Верхняя часть плеч должна быть обращена к полу, но не опираться на нее. При необходимости переместитесь вперед или назад, чтобы добиться этого выравнивания.Если ваша голова с трудом выгибается к полу, добавьте сложенное одеяло или блок под затылок, чтобы шея была полностью удобна.

  3. Затем вытяните руки по бокам вдоль верхнего края валика так, чтобы тыльная сторона рук и, возможно, локти упирались в пол. Руки можно держать прямыми или согнуть в локтях в положение кактуса (как показано на фото).

  4. Наконец, выпрямите ноги по полу.Укрепите мышцы ног и подтяните подушечки стоп к вершинам голеней.

  5. Когда вы, наконец, выровнялись в позе, перенесите вес верхней части тела на опору и переключите внимание на дыхание.

  6. Дышите комфортно в течение 6–12 вдохов, а затем попробуйте сделать еще 6 вдохов глубже. Постепенно продвигайтесь к более длительным задержкам, в конечном итоге удерживая позу до 3 минут.

  7. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Затем перекатите подпорки на бок и медленно подойдите к сидению

    .

Углубите свою практику и узнайте множество советов по здоровому старению с доктором Бакстером Беллом на нашем канале практики премиум-класса.

Исследование с доктором Бакстером Беллом и YogaUOnline - Йога для здорового старения: сдерживание воспалений для предотвращения хронических заболеваний.

Перепечатано с разрешения «Йога для здорового старения».

Фотографии любезно предоставлены Melina Meza

Бакстер Белл, доктор медицины, C-IAYT, eRYT 500, является учителем и педагогом йоги, врачом и медицинским специалистом по иглоукалыванию.В настоящее время он занимается обучением йоге на постоянной основе как обычным ученикам любого возраста и физического состояния, так и следующему поколению учителей йоги, которым он преподает анатомию и йога-терапию вместе со своим доступным, умелым стилем йоги. Бакстер привносит уникальную перспективу в свое обучение, сочетая свое понимание анатомии и медицины со своим умением обучать людей из всех слоев общества и всех уровней способностей. Бакстер является соучредителем и автором популярного блога «Йога для здорового старения» , в котором он делится своими знаниями о медицинских состояниях, анатомии и йоге с практиками и учителями по всему миру.Помимо того, что он часто выступает на мероприятиях Yoga Journal Alive и конференциях по йоге, таких как SYTAR IAYT, он часто цитируется как эксперт по йоге и здоровью в крупных национальных новостных изданиях, таких как The Washington Post и Wall Street Journal. Чтобы узнать больше, посетите www.baxterbell.com, www.yogaforhealthyaging.blogspot.co m, и его канал на YouTube Baxter Bell Yoga . Бакстер является соавтором с Ниной Золотов книги «Йога для здорового старения: руководство к благополучию на протяжении всей жизни».

12 поз йоги, которые можно выполнять, где бы вы ни работали - Cleveland Clinic

Послеобеденный спад? Стресс из-за вашей рабочей нагрузки? Нужны способы снять стресс или переориентироваться после работы или помощи в онлайн-обучении с вашими детьми?

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

По словам йога-терапевта Джуди Бар, для уменьшения стресса и освежения ума, занимаясь йогой именно там, где вы сейчас читаете, требуется всего несколько минут. В кресле, за столом - где бы это ни было.

И это действительно хорошо для тебя. «Стресс может вызвать тошноту», - говорит она. «Йога может помочь вам пережить слишком напряженный или напряженный день, снизив кровяное давление, повысив уровень серотонина и снизив кортизол. Йога также помогает вам сосредоточиться и снять напряжение в теле.”

Попробуйте эти 12 поз за рабочим столом, чтобы добиться лучших результатов в отношении здоровья для себя, своей работы и своей семьи.

1. Окружность шеи

Точки совмещения: Представьте часы прямо перед вами и круглосуточно кружите носом. Дышите медленно, легко вдыхайте и выдыхайте. Обратные направления. Если почувствуете боль, остановитесь!

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы шеи.Связывает движение с дыханием.

2. Поза вентилятора

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула, твердо поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина оторвана от стула. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник удлинялся. Ваше сердце в центре, а подбородок движется вперед. Отведите лопатки назад. Если плечи напряжены или ощущается боль, опустите руки на стул. Сделайте здесь глубокие вдохи, по крайней мере, от 3 до 5 вдохов.

Преимущества позы: Эта простая поза открывает сердце. Стимулирует иммунную систему. Открывает мышцы верхних дыхательных путей. Растягивает плечи и руки. Повышает осведомленность о действиях лопаток. Способствует расслаблению, улучшает пищеварение. Растягивает живот. Расслабляет ваш разум.

3. Кошачьи кудри и корова в кресле (или на полу)

Точки центровки: См. Видео для выбора кресла.Если вы выберете вариант с полом, возьмитесь за руки и колени, чтобы создать позу на столе. Держа спину вытянутой, выровняйте колени прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи - друг над другом. Посмотри в пол. В позе кошки выдохните, округлите позвоночник к потолку и опустите голову и таз к полу. Для позы коровы сделайте вдох, измените изгиб позвоночника, пока живот не будет указывать на пол, поднимая голову и таз к небу. Повторить минимум 3 раза.

Выполняя позу коровы, убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед, чтобы не сдавливать шейный отдел позвоночника.

Преимущества позы: Смягчает и смазывает позвоночник и мышцы. Создает пространство между позвонками и увеличивает кровообращение. Растягивает вторичные дыхательные мышцы, помогая улучшить дыхание.

4. Повороты плечевые

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Если у вас есть блок для отдыха за стулом в пояснице, это поможет вам поддерживать высокий позвоночник.Нарисуйте круги локтями в обе стороны. Дышите каждым движением.

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы плечевого пояса. Связывает дыхание с движением. Разогревает синовиальную жидкость в плече. Помогает снять напряжение.

5. Боковой изгиб сидя

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Сядьте прямо и для устойчивости положите одну руку на сиденье стула.Поднимите противоположную руку вверх и вверх, удерживая плечо этой руки на одном уровне с другой. Следите за тем, чтобы ваша рука или позвоночник не провалились. Вдохните и выдохните не менее 3 раз с каждой стороны.

Преимущества позы: Помогает вашему дыханию. Растягивает грудную клетку и удлиняет стороны тела

6. Поза морского конька

Точки совмещения: Убедитесь, что ваша передняя нога стоит на земле.Опустите внешнее колено вниз и позвольте ему свисать со стула. Держите верхнюю часть стопы, слегка прижимая ее к полу, или согните пальцы ног так, чтобы подушечка стопы прижималась к полу для устойчивости. Держитесь за стул и откиньтесь назад. Сделайте 3 или 4 глубоких легких вдоха.

Преимущества позы: Растягивает сгибатели бедра, поясничную, четырехглавую мышцу и мышцы торса. Помогите поддержать здоровье нижней части спины.

7. Поза числа 4

Точки совмещения: Сядьте прямо на передний край стула, пальцы ног должны смотреть вперед, а ступни - на полу.Держите лодыжки под коленями. Скрестите лодыжку над голенью под или выше колена. Или, если вы находитесь выше колена, поместите опорную ступню под опорное колено. Вытянитесь вверх и наклонитесь вперед с удлиненной спиной, ведя сердцем (и подбородком). Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает мышцы спины и бедра, особенно периформус.

8. Поза горы сидя

Точки совмещения: Держите позвоночник на одном уровне с головой, шеей и позвоночником на одной линии.Слегка подтяните подбородок и осторожно поднимите плечи вверх, назад и вниз по спине. Держите колени перед бедрами, лодыжки под коленями, а все 10 пальцев ног должны быть обращены вперед. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Обратите внимание на свое дыхание, когда вы начнете чувствовать себя расслабленным и сосредоточенным.

Преимущества позы: Повышает осведомленность о вашей позе в целом, особенно о позвоночнике. Укрепляет все основные мышцы туловища и оставляет больше места для лучшего дыхания, пищеварения и в целом позволяет органам работать оптимально.

9. Колено к груди

Точки выравнивания: Сядьте прямо, твердо на стуле, прижав ступни к полу для устойчивости. Поднимите обе руки под правым коленом к груди, а затем поднимите левое колено обратно к груди. Не забывайте сидеть прямо и дышать каждым движением.

Преимущества позы: Снимает напряжение в спине и бедрах. Мягкое сжимающее действие помогает пищеварительной системе.

10. Поза сидящего ребенка

Точки совмещения: Сядьте прямо и наклонитесь вперед, положив предплечья на бедра. Вытяните подбородок, голову, шею и позвоночник длинной линией. Положите локоть на ногу и поддерживайте рукой лоб. Глубоко вдохните и сделайте 3-5 вдохов на выдохе.

Преимущества позы: Снимает напряжение в пояснице и расслабляет нервную систему.

11.Скручивание позвоночника сидя

Точки выравнивания: Повернитесь к стулу. Держите ноги на полу с хорошим выравниванием суставов. Поднимите руки на высоту плеч (подумайте о высоте удара кулаком), держа плечи параллельно, и с высоким позвоночником поверните к спинке стула и положите руки на стул. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает туловище, ребра и дыхательные мышцы.Массаж внутренних органов.

12. Растяжка паха

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Следите за тем, чтобы позвоночник не искривился и не был удлинен. Сдвиньте сердечный центр и подбородок вперед. Задержитесь как минимум на 3 вдоха.

Преимущества позы: Выравнивает плечи. Растягивает и укрепляет мышцы спины и кора. Растягивает внутреннюю поверхность бедер и открывает бедра. Уравновешивает напряжение в паху, что сказывается на коленях и пояснице.Повышает осведомленность.

«Если вы можете уделять несколько минут каждый день этим простым упражнениям на растяжку, вы заставите свое тело и разум двигаться в направлении здорового баланса и укрепите здоровье в будущем», - говорит Бар.

Почему мы занимаемся позами йоги?

Много лет назад у меня была студентка, которая из-за некоторых психологических проблем не могла держать свой внутренний диалог при себе. Поэтому всякий раз, когда она посещала мой урок, у нее был постоянный поток отзывов о своем опыте в каждой позе.Если бы я был в пределах слышимости ее шепота, я бы услышал что-то вроде: «Я терпеть не могу находиться здесь - как долго мы должны оставаться в этой чертовой позе? Она забыла обо мне? Это так неудобно; забери меня отсюда. Я ненавижу это!" и т. Д. Должен признаться, сначала это беспокоило. Но после каждого урока она подходила ко мне и рассказывала, каким прекрасным был этот урок для нее и насколько она это ценила. Постепенно я понял, что это было частью ее процесса. И если мы будем честны с собой, мы признаем, что у нас похожие мысли, когда мы наталкиваемся на собственное сопротивление (физическое или умственное).Тогда нам решать, останемся мы или убежим. Пребывание в позах йоги учит нас справляться с этим сопротивлением и преодолевать его. Это мнение, конечно, исключает случаи, когда поза причиняет нам настоящую физическую боль. Если это так, мы должны полностью выйти из позы или изменить ее, чтобы получить преимущества, не причиняя вреда.

На прошлой неделе мы обсуждали, как повторение позы подготавливает тело и разум к интенсивности удержания позы. Статическое удержание позы йоги после ее повторения несколько раз приводит к более глубокому физическому, физиологическому и психосоматическому (разум-тело) преобразованию.

Физическая польза от удержания позы выходит далеко за рамки растяжения мышц. Он влияет как на мышцы, так и на соединительную ткань, которые, в свою очередь, посылают сигналы вегетативной нервной системе. Если сначала не повторить позу, удержание станет менее эффективным и может оказаться контрпродуктивным (если статическая поза слишком сильно нагружает ваши мышцы, вместо того, чтобы расслабиться, они будут сокращаться еще больше в попытке защитить себя). Постепенно приближаясь к растяжке (после сокращения), вы постепенно стимулируете мышцы расслабляться и адаптироваться к этому новому диапазону движений, увеличивая их переносимость.

На уровне фасции самое важное - поддерживать гидратацию тканей. Брук Томас сравнивает обезвоженную фасцию с высохшей домашней губкой - она ​​становится хрупкой (1). Но если смочить губку в воде, она станет намного более податливой и упругой. Поддержание адекватной гидратации фасции помогает соединительным тканям скользить друг относительно друга, а не слипаться, и с большей легкостью адаптироваться к внутренним и внешним силам. Что сохраняет вашу фасцию увлажненной? Движение и ручное манипулирование.Мануальные манипуляции - это то, что может делать ваш мануальный терапевт, а движения - это то, что вам нужно делать самостоятельно. Вам необходимо смазать соединительные ткани, прежде чем вы сможете попытаться перераспределить напряжение по миофасциальным меридианам (линиям напряжения).

Давайте проясним - существует большая разница между напряжением внутри отдельной мышцы и напряжением вдоль миофасциальных меридианов (которые обычно связывают несколько мышц, сухожилий и связок). Напряжение мышц означает, что мышца заблокирована в укороченном состоянии и не работает должным образом.Мы хотим побудить мышцы снять это хронически удерживаемое напряжение. С другой стороны, ВСЕГДА будет напряжение вдоль миофасциальных меридианов, потому что так тело организует свои многочисленные части, остается в вертикальном положении и поддерживает свою подвижность (точно так же, как цирковому шатру требуется равномерно распределенное напряжение по всем канатам, чтобы оставаться сбалансированным и устойчивым. С людьми все немного сложнее :). Итак, вопрос здесь не в том, чтобы снять напряжение как таковое, а в ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИИ его. Когда каждый меридиан выполняет свою долю работы, поддерживая структуру и поддерживая здоровую степень напряжения, тело сбалансировано и безболезненно.Когда один (или несколько) меридианов нагружается концентрически (тянет), а другой (меридианы) нагружается эксцентрично (натягивается), тогда у нас возникают проблемы.

Большинство поз йоги создают растяжение вдоль миофасциальных меридианов, что делает их очень эффективными при работе со всеми линиями напряжения.

Мы должны быть внимательны, чтобы не растягивать и без того напряженные области. Если спина вашего тела хронически сокращена, а передняя часть тела ослаблена и напряжена, слишком много времени на прогибы назад, которые не уравновешиваются наклонами вперед, только усугубит проблему.Часто вам не нужно переделывать всю практику, чтобы удовлетворить кажущиеся противоречивыми физические требования ваших учеников. Например, оба ученика с тугими передними структурами и тугими задними структурами получат пользу от следующей последовательности поз, им просто нужно будет удерживать разные позы (ученики, у которых есть сжатие спереди, могут получить пользу от более длительных удержаний в Вирабхадрасане 1, в то время как ученики со стеснением в спине можно было бы продержаться в Уттанасане немного дольше, но обоим нужно хорошо подготовиться.)

Йоги, конечно, не интересовались линиями напряжения, а говорили вместо энергетических каналов (нади). Практика асан всегда заключалась в перемещении энергии по системе. Мой учитель Гэри Крафтсов называет позы йоги «насосами праны». В конечном итоге цель асаны - переместить жизненную силу (прану) в различные части человеческой системы через энергетические каналы, используя дыхание в качестве средства передвижения. Чтобы энергия текла свободно, нам нужно расположить тело таким образом, чтобы создать органические открытые энергетические линии, иначе мы получим эффект «перегиба шланга» (точно так же, как вы это делаете, когда перегибаете садовый шланг - он останавливает поток).

Интересно, что эти органические энергетические линии тесно связаны с растяжением вдоль миофасциальных меридианов. Итак, независимо от того, является ли ваш интерес в основном физическим или главным образом энергетическим, вы будете делать то же самое, чтобы пожинать плоды.

Дыхание также важно как для физических, так и для энергетических целей. Если ваше основное внимание сосредоточено на работе с линиями напряжения, углубление дыхания во время задержки позы переключит вашу вегетативную нервную систему с симпатической активации (« Вытащите меня отсюда! Я не могу этого вынести! ») на парасимпатическую. (« Это не так уж и плохо.Я могу с этим справиться. Это действительно хорошо. ”)

Если ваше основное внимание сосредоточено на энергетике практики, дыхание имеет важное значение. Согласно традиции йоги, энергия следует за дыханием и вниманием. Так что недостаточно просто занять определенную позицию. Вам нужно активно «работать с этим», углубляя дыхание, представляя движение энергии по линии первичной энергии (которая является позвоночником), используя дыхание в качестве средства передвижения, и делая тонкие физические корректировки, чтобы сделать эту линию более открытой.Только тогда вы сможете получить от позы максимальный эффект.

На психосоматическом уровне студенты могут испытать глубокое освобождение, удерживая позу йоги. В зависимости от позы и того, как вы ее работаете, она может помочь вам почувствовать себя более сильным и могущественным, более мягким и приемлемым и так далее. Эти типы эффектов могут исходить от самой позы (например, добавление молитвенного жеста к вашей позе может передать сообщение о сдаче), от того, как вы упаковываете позы в практике (тема, которую вы выбираете для практики) или от внутреннего процесса вашего ученика (ученики по-разному отреагируют на практику, основываясь на собственном уникальном опыте.) На ум приходит одна история, которую рассказал мой учитель. Он работает с новым учеником - крутым, серьезным парнем, который работал на стройке и последние 5 лет страдал от болей в пояснице. После окончания практики йоги Гэри приложил особые усилия, чтобы найти для этого парня положение отдыха, которое сделало бы его полностью комфортным и дало ему отдохнуть там некоторое время. А его ученица расплакалась. Это был первый раз за 5 лет, когда у него НЕТ БОЛИ. Таким образом, удерживание позы йоги в течение нескольких глубоких вдохов полезно независимо от того, является ли это физически сложной задачей.Мы храним в своем теле всевозможные эмоциональные проблемы и никогда не знаем, когда они выйдут наружу.

Каждая поза дает нам возможность исследовать наши модели (физические и умственные). Когда мы практикуем с открытым умом и сосредоточенным вниманием, у нас есть шанс изменить наши модели поведения, и это непростая задача. По словам Гэри Крафтсова: « Таким образом, практика асан становится экспериментальной площадкой, на которой мы переживаем, учимся и развиваемся ». (2)

На следующей неделе мы рассмотрим некоторые из распространенных простых растяжек (например, растяжку подколенного сухожилия или растяжку икр) и их более эффективные йогические альтернативы.Будьте на связи!


Войдите в свою учетную запись Sequence Wiz, чтобы получить 3 шага, чтобы сделать любую позу йоги более эффективной раздаточный материал

Узнать больше о членстве

ЦЕННЫЕ РЕСУРСЫ

1. Брук Томас Почему фасция имеет значение

2. Гэри Крафтсов Йога для трансформации

8 лучших поз йоги для мужчин от Man Flow Yoga

Есть ли разница между позой йоги, подходящей для мужчин, и позой йоги, подходящей для женщин? Есть сходства и различия.Чтобы ответить на этот вопрос, я бы сказал, что поза йоги более эффективна для мужчин, когда она выполняет эти три вещи.

  • Основное внимание уделяется распространенным физическим слабостям у мужчин (корпус и бедра)

  • Устраняет различия в гибкости бедер у мужчин и женщин

  • Предоставляет модификации для негибких мужчин (которые обычно гораздо менее гибки, чем женщины во всех областях)

Мы составили список из 8 лучших поз йоги для мужчин, показывая вам, почему каждая имеет свои преимущества, а также как их преодолеть.Итак, без лишних слов, давайте углубимся.

1. Поза лодки

Почему это хорошо для вас: Эта очень сложная поза прорабатывает ваши поперечные мышцы живота - глубокие мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении, помогают сохранять равновесие и позволяют выполнять практически любые движения, используя безопасную и правильную технику. Используйте эту позу, чтобы укрепить мышцы кора и повысить эффективность мышц при движениях всего тела.

Техника позы:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на несколько дюймов впереди бедер.

  2. Слегка возьмитесь руками за колени, сядьте как можно прямо и слегка откиньтесь назад.

  3. Удерживая грудь приподнятой, а туловище неподвижным, сожмите сгибатели бедра и мышцы живота по направлению друг к другу, чтобы задействовать корпус.

  4. Отпустите колени и вытяните руки вперед и вверх ладонями вверх.

  5. Продолжайте плотно напрягать мышцы живота и сгибатели бедра, медленно поднимайте ступни от пола и выпрямляйте ноги.Подтяните грудину к потолку, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

  6. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы вытягиваете позвоночник, и выдыхая, когда напрягаете корпус.

  7. Удерживайте от 20 до 90 секунд.

Модификация:

  • Мужчины часто полагаются на верхнюю часть тела, а не на бедра и туловище. Их ядро ​​и бедра более слабые, чем в среднем, заставляют их округлять спину, а поза лодки превращается в упражнение на скручивание.Чтобы противодействовать этому, начните с того, что руки слегка обхватят колени, и сосредоточьтесь на легком подъеме груди вверх и назад, чтобы выпрямить позвоночник. Если вы можете сделать это, держа спину ровно, поднимите голени параллельно земле.


2. Ящерица

Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: эта растяжка с глубоким выпадом открывает бедра, снимает напряжение в спине и уменьшает болезненность в нижней части тела.Ящерица помогает ускорить выздоровление и снижает риск травм бедер, бедер, коленей и поясницы. Это также помогает обратить вспять негативные последствия длительного сидения или бездействия.

Техника позы:

  1. Начните с низкого выпада с опущенным задним коленом и расположением колена над щиколоткой передней стопы.

  2. Переместите переднюю ногу вперед и влево на несколько дюймов, пока не почувствуете глубокое растяжение передней части заднего бедра.

  3. Отведите заднюю ногу назад, чтобы расширить выпад и усилить растяжку.

  4. Поднимите грудь. Сохраняйте ровную или слегка выгнутую спину.

  5. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы удлиняете и поднимаете позвоночник, и выдыхая, когда опускаете бедра глубже.

  6. Удерживайте от 45 секунд до 2 минут. Повторите обе стороны.

Модификация:

  • У мужчин мышцы бедра более жесткие, поэтому нам нужно изменить это растяжение, чтобы учесть недостаточную гибкость бедра.Сведите ноги ближе друг к другу и не беспокойтесь о том, чтобы бедра были как можно ближе к земле. Поместите блок внутрь передней стопы и используйте его, чтобы держать грудь в вертикальном положении, удерживая эту растяжку.

3. Высокий выпад

Почему это хорошо для вас: Независимо от вашего уровня физической подготовки, старайтесь выполнять этот выпад каждый день. Это упражнение для всего тела сочетает в себе подвижность бедер, силу кора, равновесие и контроль тела, чтобы снизить риск травм коленей, лодыжек, бедер и позвоночника.Это также увеличивает силу и выносливость нижней части тела для улучшения спортивных результатов.

Техника позы:

  1. С верхней части коврика сделайте шаг назад в положение выпада.

  2. Согните переднее колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы задействовать мышцы бедра; квадрат бедер.

  3. Сожмите ноги друг к другу, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер и корпус.

  4. Вытяните руки прямо над головой, держа ребра втянутыми, чтобы грудная клетка не распахивалась. Ягодицы держите под туловищем, нижнюю часть спины ровно.

  5. Удерживайте позу, делая вдох, когда вы удлиняете позвоночник и сохраняете стойку, и выдыхая, когда вы погружаетесь глубже в выпад.

  6. Удерживайте 45-90 секунд. Повторите обе стороны.

Модификация:

  • У мужчин бедра более узкие, и если вы проведете день за столом, они будут еще крепче.Чтобы решить эту проблему, поставьте ноги ближе друг к другу. Убедитесь, что ягодица находится прямо под плечами, не выгибая поясницу. Вам также следует смягчить колено и согнуть заднюю ногу, так как это снижает гибкость сгибателей бедра, необходимую для этой позы.

4. Голубь / наклонная фигура 4

Почему это полезно: Pigeon растягивает ягодицы для более быстрого восстановления мышц, расслабляет поясницу и улучшает подвижность бедер.Эта растяжка - одна из самых важных, которые вы можете сделать для спины и бедер, она ведет к лучшим прыжкам, спринтам и приседаниям, а также помогает спине чувствовать себя прекрасно в течение дня.

Техника позы:

  1. Начните с положения стола на четвереньках, положив плечи на запястья и колени под бедрами. Разворачивай ноги.
  2. Подведите левое колено к левой руке и переместите левую ступню через тело между правой рукой и правым коленом.
  3. Выверните левое бедро наружу так, чтобы внутренняя сторона бедра была обращена вверх, а внешняя сторона - вниз.
  4. Вытяните пальцы правой стопы назад как можно дальше, при этом опуская бедра к полу.
  5. Положите руки на несколько дюймов перед согнутой ногой, используя верхнюю часть тела, чтобы выровнять бедра прямо вперед.
  6. Удерживайте позу, делая вдох, вытягивая грудь вперед, и выдыхая, когда опускаете бедра ближе к полу.
  7. Удерживайте 60 - 120 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

  1. Голубь часто бывает слишком трудным для мужчин, не имеющих опыта йоги, поэтому лучше начать с полулежащей фигуры 4.Эта растяжка имеет почти идентичные преимущества, но она больше подходит для мужчин с напряженными бедрами или тех, кто раньше не занимался йогой. Чтобы выполнить фигуру 4, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками и медленно приближайте бедро к телу, пока не почувствуете растяжение. Сосредоточьтесь на внешнем вращении правого бедра, повернув колено лицом наружу. Избегайте выдавливания правого колена вперед. Обязательно выполняйте обе стороны.
  2. Если вы хотите потренироваться с голубем, другая модификация - использовать подпорку под бедром, чтобы поднять землю выше.Для этого можно использовать подушку, сложенное одеяло или толстовку. Просто поместите опору под переднее бедро, чтобы ваши бедра находились на несколько дюймов выше от земли.

5. Сгиб вперед с широкими ногами стоя 2 (с ремнем за спиной)

Почему это полезно: Эта поза растягивает внутреннюю поверхность бедер, снимает напряжение в позвоночнике и помогает предотвратить травмы колена; одновременно растягивая плечи, укрепляя верхнюю часть спины и открывая грудь.Это отличная поза для всего тела, нацеленная на несколько сфер мобильности и силы.

Техника позы:

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–6 футов (1,25–1,75 м), и слегка поверните пальцы ног внутрь. Возьмитесь за свод стопы и надавите на внешние края стопы.
  2. Включите квадрицепсы и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
  3. Переплетите пальцы за спиной, следя за тем, чтобы грудь оставалась открытой, а лопатки были сведены вместе и опускались к бедрам.Сгибайте руки в локтях настолько, насколько вам необходимо, чтобы грудь оставалась открытой и избегала внутреннего вращения плеча.
  4. Согните бедра на шарнирах и поднимайте и опускайте грудь, сохраняя ровную спину.
  5. Сожмите сгибатели бедра и корпус по направлению друг к другу и наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя спину ровной. Держите пальцы переплетенными, руки отводите от спины, а грудь остается открытой.
  6. Удерживать 45-90 секунд.

Модификации:

  • У мужчин более узкие бедра и более узкие плечи, особенно если вы живете за столом.Чтобы справиться с этим более низким уровнем гибкости бедер, сведите ноги ближе друг к другу и значительно согните колени. Что касается плеч, вы должны держать ремешок за спиной ладонями к телу (повернутыми наружу).

6. Воин 2

Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: это важная поза с выпадом, которая развивает силу и подвижность бедер, лодыжек и корпуса. Это полезно для офисных работников для борьбы с негативными последствиями сидения, а для спортсменов - для улучшения подвижности бедер для более быстрой смены направления движения и предотвращения травм.

Техника позы:

  1. Встаньте в стойку с широкими ногами, расставив ступни на расстоянии 4–5 футов (1,25–1,5 м).
  2. Поверните переднюю ступню прямо наружу и согните колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой.
  3. Положите руки на бедра, чтобы обеспечить их ровное положение. Сожмите ноги друг к другу, чтобы охватить внутреннюю поверхность бедер.
  4. Держа туловище над бедрами, вытяните руки в стороны ладонями вниз и отожмите кончики пальцев противоположных рук друг от друга.
  5. Поверните голову и посмотрите вниз на левую руку. Отведите ребра от бедер, сохраняя напряжение в ногах.
  6. Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете позвоночник и становитесь выше, и выдыхая, когда вы опускаете бедра глубже и задействуете корпус.
  7. Удерживать 30-90 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

  • Из-за того, что бедра не развивались для деторождения, вам захочется сблизить ноги, если вы негибкий парень.Это также помогает немного расшатать вашу стойку, сделав заднюю ногу ближе к краю коврика (направление, в котором смотрит ваше туловище), чем передняя.

7. Cobra

Почему это полезно: Это одна из лучших поз в йоге для укрепления позвоночника и корпуса. Кобра также улучшает силу нижней части тела и бедер, наращивает мышцы спины и помогает предотвратить травмы. Это абсолютно необходимая поза для людей, которые часто сидят в течение дня, а также для спортсменов для улучшения общих результатов.

Техника позы:

  1. Лягте на живот и поместите руки под плечи, локти направлены прямо назад, близко к бокам. Широко разведите пальцы и расслабьте ладони под плечами.
  2. Включите бедра внутрь и поверните их так, чтобы коленные чашечки были направлены вниз, а все пальцы ног касались пола.
  3. Сожмите большие пальцы ног, лодыжки, колени и внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу.
  4. Прижмите таз и носки стоп к полу.
  5. Вдохните, используя корпус (не руки), чтобы вытянуть позвоночник вперед, и слегка приподнимите грудь от пола. Отожмите макушку от плеч, глядя вперед, как только ваша шея удлиняется.
  6. Потяните лопатки вниз и навстречу друг другу, сожмите локти в стороны и руками тяните (а не толкайте) тело вперед и вверх.
  7. Удерживайте позу, вдыхая, когда поднимаетесь немного выше, и выдыхая, когда вы увеличиваете нагрузку и сохраняете высоту.
  8. Удерживать 20-45 секунд.

Модификации:

  • У большинства мужчин позвоночник не такой подвижный, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы оторвать грудь очень высоко от земли. Хорошая новость заключается в том, что преимущества этой позы действительно проявляются в первые несколько дюймов подъема. Избегайте использования рук, чтобы держать тело вверх.

8. Самолет

Почему это хорошо для вас: Эта уравновешивающая поза обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий и икр, одновременно улучшая силу и подвижность кора и бедер.Он отлично подходит для коленей, лодыжек и позвоночника.

Техника позы:

  1. Начните в положении высокого выпада (колени оторваны от пола), вытянув бедра вперед, руки вдоль бока.
  2. Перенесите вес на переднюю ногу, наклонитесь вперед, удерживая грудь в вертикальном положении, а затем оторвите заднюю ногу от земли.
  3. Сохраняйте равновесие на передней ноге, вытягивая заднюю ногу прямо назад, бедра остаются прямоугольными.
  4. Согните переднее колено настолько, насколько необходимо, чтобы спина оставалась ровной.Держите руки по бокам.
  5. Продолжайте тянуть грудную клетку вперед и вверх, чтобы не округлить позвоночник. Сердечник остается задействованным, подбородок втянут в ваше горло.
  6. Удерживайте 30-60 секунд. Повторите обе стороны.

Модификации:

  • Мужчины печально известны тем, что занимаются йогой из-за напряженных бицепсов бедра. Вот почему женщинам легче дотронуться до пальцев ног, чем мужчинам. Чтобы решить эту проблему, вы можете использовать блоки, которые помогут вам поднять почву под ногами. Благодаря этому вы по-прежнему можете отлично растянуть подколенные сухожилия, но без дополнительной нагрузки на позвоночник в виде с-образного горбика в пояснице.

Лучшие позы для йоги

У меня много проблем со сном. Мне трудно успокоить свой разум и по-настоящему расслабиться. Кроме того, я часто ложусь спать позже, чем хотелось бы, потому что у меня слишком много вещей, которые нужно втиснуть в течение дня. Ночи, когда я ворочаюсь, могут сделать меня более уставшим, чем мне хотелось бы по утрам, и мне часто кажется, что я волочусь, заставляя свое тело и разум включиться и начать работу.И хотя погружение в многочисленные чашки кофе - это стратегия, которая взбодрит меня время от времени, я знаю, что это не самый полезный вариант.

Когда друг сказал, что я должен немного заняться йогой утром, чтобы почувствовать себя более энергичным, я был заинтригован, но также несколько сомневался. В конце концов, я всегда думал, что йога - отличный способ расслабиться и успокоиться. Во всяком случае, это походило на хороший ритуал перед сном, чтобы очистить мой разум и снять напряжение перед сном. Хотя это, вероятно, то, что мне тоже стоит попробовать, мой друг объяснил, сколько поз йоги действительно заряжает энергией, помогает вам почувствовать бодрость и готовность победить свой день.

Однако я далек от опытного йога, поэтому не знал, с чего начать, какие позы делать и даже как их выполнять. И, чтобы убедиться, что я действительно буду выполнять бодрящую последовательность йоги, я также хотел убедиться, что бодрящие позы будут удобны для новичков (я один из наименее гибких и скоординированных людей, которых я знаю), а не отнимут слишком много времени. . Мое утро и так проходит в спешке, и когда я так устал, бывает трудно удержаться от повторного нажатия кнопки повтора. Итак, чтобы помочь мне освоить устойчивую, легкую, заряжающую энергией рутину йоги, я обратился к инструктору по йоге, который поделился 10 отличными позами, которые можно выполнять последовательно или индивидуально, чтобы повысить вашу энергию.

Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 простых позах йоги, которые мгновенно зарядят вас энергией и помогут справиться с повседневными задачами.

Поза горы (Тадасана)

Хоу говорит, что поза горы заряжает энергией, потому что она заземляет вас и помогает почувствовать энергию Вселенной в своем теле. «Основание начинается там, где вы связаны с Землей - здесь мы соединяем четыре угла наших ног», - говорит она. «Есть кое-что, что можно сказать о том, чтобы стоять в неподвижности и ощущать энергию Земли на пальцах ног, подниматься, как лозы, по голеням, наращивать силу к тазу, подниматься по позвоночнику, когда грудь поднимается и представляет себя вверх, к телу. Солнце.”

Чтобы выполнить позу горы:

  • Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног вместе, а пятки слегка разведены.
  • Качнись на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и носки ног.
  • Полностью разведите и разведите пальцы ног, когда они приподняты, а затем положите их на пол, удобно откинувшись назад.
  • Убедитесь, что ваш вес сбалансирован между двумя ногами.
  • Сожмите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
  • Сожмите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
  • Сделайте глубокий вдох, расправив ключицы и отведя лопатки назад.
  • Расслабьте лицо и представьте, как макушка вашей головы поднимается высоко в небо, а вы удлиняете позвоночник.

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)

Space_Cat / Getty Images

«Когда мы поднимаемся над головой в этой позе, мы чувствуем себя более открытыми и растянутыми», - делится Хоу.«Добавление здесь работы с дыханием может быть довольно волнующим, заряжающим энергией и воодушевляющим, а также требует большой емкости легких». Она рекомендует добавить драматический, слышимый выдох, когда вы поднимаетесь в «Приветствие снизу вверх». «Вы можете представить себе бодрящее, бодрящее чувство, которое может вызвать эта поза с добавлением [работы с дыханием] или без него», - отмечает она.

Чтобы выполнить эту позу:

  • Начните в позе горы, распределяя вес равномерно на обе ступни, задействуя квадрицепсы и согнув таз.
  • Вдохните, вытягивая позвоночник и представляя себе одну непрерывную энергетическую линию, бегущую от пальцев ног до головы и далее, тяните макушку к небу.
  • Выдохните, расслабляя все мышцы лица и глядя вперед.
  • Вдохните, поднимая руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, пальцы направлены в потолок.
  • Задержитесь на несколько вдохов, сосредотачиваясь на том, чтобы открыть грудь и сердце и встать прямо, а затем опустите руки, чтобы расслабиться обратно в позу горы.

Сгибание вперед стоя (Уттанасана)


Грейс Кэри / Getty Images

Это обычная поза, используемая при переходе от позы стоя к позам, расположенным ближе к полу. Хоу говорит, что эта поза имеет много физических и психических преимуществ, которые заряжают тело энергией, очищают разум и перезагружают вашу систему. «У нас есть время для самоанализа, взглянуть внутрь, оставляя заднюю часть тела открытой и растянутой. Мы также задействуем парасимпатическую нервную систему - что может быть лучше для того, чтобы зарядиться энергией, чем отпустить все «вещи» (читта вритти, болтовня мыслей).Она объясняет, что эта поза также приближает вас и больше связывает с вашим солнечным сплетением, потому что сердце выше головы. «Солнечное сплетение находится вокруг нашего эго, и когда сердце находится выше, мы даем пространство для опустошения эго, смиряясь в этой позе и позволяя войти другим полезным энергиям».

Чтобы выполнить эту позу:

  • Начните в позе горы, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
  • Подвесьте бедра таким образом, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами, а руки и кисти опускались в удобное место (пол, ноги, лодыжки).
  • Повесьте это положение, делая глубокие вдохи, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».
  • Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно скручивайте по одному позвонку за раз.

Поза верблюда (Устрасана)

ДАНГРИЦКУ / ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ

«Любая возможность представить сердечный центр и быть уязвимым - это открытая возможность привлечь энергию», - отмечает Хоу, который говорит, что поза верблюда может помочь высвободить накопленную энергию.«Мы часто живем на колесе хомяка, которое крутится и крутится. Иногда колесо движется так быстро, что мы не знаем, как сойти с него », - говорит она. «Я вижу позу верблюда как разрешение сойти, развернуться, закатить плечи, почувствовать поддержку нашего позвоночника, когда мы поднимаем наши сердца, высвобождая любую негативную энергию, за которую мы держались, и погружаемся в новую энергию, которая представлена ​​в эту позу ».

Чтобы самому почувствовать этот прилив энергии:

  • Встаньте на колени, поджав пальцы ног под ступни, задействуя мышцы кора и квадрицепсы, а плечи закатите назад.
  • Вдохните, приподнимая грудь и вытягивая позвоночник.
  • Выдохните, сделав легкий прогиб, открывая грудь к небу и возвращаясь к пяткам (или блокам йоги).
  • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, убедившись, что ваши внутренняя поверхность бедер, кора и мышцы спины задействованы.
  • Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

ПАТРИК ДЖАРДИНО / DIGITALVISION / GETTY IMAGES

«Мне нравится эта поза не только за ее способность переходить от позы к позе в Приветствии Солнцу, но и как поток энергии от головы до пят», - делится Хоу.«Это развивает силу и выносливость, и любое перевернутое положение, при котором сердце находится выше головы, увеличивает кровоток». Хоу говорит, что это помогает вам чувствовать себя более энергичным. «Есть также побочный эффект в те дни, когда ваша голова затуманивается или становится тяжелой, носовые пазухи открываются и могут даже истощаться, очищая проходы для чистого и полного дыхания», - добавляет она.

Вот как выполнять позу:

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и локти находились немного впереди плеч, а колени - под бедрами.Ваша спина должна быть плоской, как столешница.
  • Разведите пальцы и положите ладони на пол или коврик.
  • Согните пальцы ног так, чтобы они стояли на полу.
  • Выдохните, отрывая колени от пола и поднимая бедра к потолку.
  • Не полностью блокируя колени, выпрямите ноги и прижмите пятки к земле, а руки выпрямите, не сжимая локти. Ваше тело должно быть шарнирно закреплено на бедрах в форме буквы «V» так, чтобы ваша грудь была обращена к бедрам.
  • Вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Держите шею и позвоночник нейтральными, а взгляд смотрите под тело к ногам.
  • Задержитесь на столько вдохов, сколько хотите, а затем расслабьтесь и вернитесь в положение на столе.

Низкий выпад (Анджанеясана)

LumiNola / Getty Images

«Ощущение энергии и воодушевления от этой позы заключается в том, что мы чувствуем столпы силы, исходящие от [ваших] ног и поддержку, которую они дают, и достигая наших рук над головой, мы открываем сердечный центр», - говорит Хоу.«Есть такая спешка, когда вытягивание руки сопровождается глубоким вдохом». Хоу говорит, что эта поза также обеспечивает столь необходимое растяжение и расслабление поясничной мышцы, которая проходит через нижнюю часть спины, через таз к бедренной кости. «Поясничная мышца - как говорится,« вместилище души »- может стать похожей на сильно сжатую пружину с таким количеством сдерживаемой энергии. Для большинства людей эта мышца находится в постоянном режиме борьбы или бегства, готова постоянно защищаться, а в некоторых случаях [она] разучилась отпускать и отдыхать », - объясняет она.«Анджанеясана высвобождает истинную силу поясничной мышцы - какой толчок для души, разума и тела».

Низкий выпад выполняется следующим образом:

  • Начните с собаки, смотрящей вниз.
  • Выдохните, шагнув правой ногой вперед так, чтобы она упала между руками, и опустите левое колено на землю.
  • Опустите бедра, отводя левую ногу назад, пока не почувствуете комфортное растяжение в левом бедре и бедре.
  • Вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и поднимая грудь вверх, чтобы она смотрела вперед.
  • Поднимите руки к потолку так, чтобы кончики пальцев были как можно выше.
  • Держите взгляд вперед или позвольте естественному и мягкому прогибу назад, чтобы ваш взгляд смотрел вверх.
  • Удерживайте, пока не будете готовы расслабиться, а затем сделайте это, выдыхая и возвращаясь к Собаке, смотрящей вниз.

Поза стула (Утканасана)


Эта поза поможет вам почувствовать себя сильным, мощным и энергичным, потому что вы задействуете одни из самых больших групп мышц своего тела, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы.Кроме того, вытягивая руки над головой, вы растягиваете спину, плечи и грудь, открывая сердце и легкие и стимулируя кровоток и насыщение кислородом всего тела.

Вот шаги:

  • Начните с позы горы, а затем выдохните, опускаясь на корточки, стараясь откинуть бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
  • Вдохните, поднимая руки над головой.
  • Опускайтесь ниже в приседе, следя за тем, чтобы ягодица находилась позади вас, когда вы поднимаете руки выше.
  • Задержитесь на 4-5 вдохов, а затем надавите пятками, чтобы вернуться в позу горы, возвращая руки в нейтральное положение.

Поза планки (Пхалакасана)

MmeEmil / Getty Images

Многие люди знакомы с досками и могут испытывать к ним отношения любви-ненависти. И хотя поза планки в йоге - сложная задача, она не лишена множества преимуществ, включая прилив энергии для тела, чтобы разбудить ваши системы. «Живот воспламеняется, а вдоль позвоночника проходят длинные силовые линии, запускающие обмен веществ», - говорит Хау.«Ради энергии, в этом стоит немного задержаться, и он может разбудить тело с головы до пят».

Вот шаги:

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, запястья - под плечами, а пальцы разведены, а средние пальцы смотрят вперед. Ваша спина должна быть плоской, как столешница.
  • Вдохните, задействуя корпус и разгибая одну ногу назад, прижимая пальцы ног так, чтобы они держались за пол.Ваше тело должно быть в положении отжимания, с хорошей прямой линией от пяток до головы.
  • Опустите лопатки друг к другу, вытяните позвоночник и задействуйте бедра.
  • Представьте, что вы отталкиваете пол от рук. Ваш взгляд должен плавно опускаться между ладонями.
  • Удерживайте столько времени, сколько хотите, а затем выдохните, расслабляясь на полу.

Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

АЛИНА ХВОСТИКОВА / Стоксы

Хоу говорит, что в этой позе энергия сосредоточена вокруг третьей чакры (Манипура), которая имеет дело с самооценкой и личностью.Эта поза задействует эту энергию, когда вы отпустите свое эго и перестанете осуждать себя, если вам не хватает физической силы, чтобы выполнить ее идеально. «Здесь [необходима] большая сила верхней части тела, и именно здесь некоторые люди могут позволить своему чувству собственного достоинства иссякнуть, потому что они делают все, чтобы больше всего ценить позу, и они не хотят сгибаться в колени », - объясняет Хау. Но она говорит, что использование модификаций во время наращивания силы помогает разблокировать эту скованную энергию самооценки.«И, если ваши колени никогда не отрываются от мата, ну и что - это« практика »йоги, а не« идеальная йога »».

  • Примите позу планки, напрягите корпус, копчик направлен к ступням, а лопатки сведены друг к другу.
  • Слегка качните телом вперед над носками, глядя вперед и вытягивая шею.
  • Выдохните, опуская все тело на нижнюю планку, пока ваши локти не согнуты на 90 градусов. Локти должны быть прижаты к ребрам и направлены назад к пяткам, а грудь, плечи и туловище не должны опускаться ниже локтей.
  • Вдохните, приподняв переднюю часть плеч так, чтобы они смотрели вперед, а не на землю.
  • Удерживайте, пока не будете готовы расслабиться, а затем выдохните, опускаясь на землю.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

BONNINSTUDIO / Stocksy

Эта поза поможет открыть ваше сердце. «Когда сердечная чакра находится в равновесии, мы можем принимать и чувствовать любовь и энергии вокруг нас. Мы более готовы принимать энергию и любовь и быть открытыми для них », - говорит Хоу.«Передняя часть тела чудесно растянута и открыта, а задняя часть тела укрепляет и поддерживает». Она считает, что физическое растяжение и открытие груди позволяет нам раскрыть наши сердца, что помогает нам чувствовать себя неудержимыми. «Когда сердечный центр поднимается, мы не можем не чувствовать себя полными энергии и готовыми покорить мир», - говорит она.

Вот шаги:

  • Лягте на живот, согнув локти по бокам, а руки прижмите к ребрам, пальцы направлены вперед.
  • Включите квадрицепсы, чтобы подтянуть коленные чашечки вверх, когда вы прижимаете ступни к земле.
  • Вдохните, надавливая на руки и ноги, чтобы выпрямить руки и оторвать грудь и ноги от земли. Обязательно задействуйте корпус, втягивая пупок, и откройте грудь, сжимая лопатки вместе.
  • Держите взгляд вперед или позвольте ему дрейфовать вверх с мягким и естественным прогибом назад.
  • Задержитесь на пять вдохов и затем выдохните, опускаясь на коврик, чтобы расслабиться.

4 преимущества удерживания позы

Если вы придерживаетесь позы в классе Ян или Инь, это поможет вам почувствовать себя более устойчивым и сильным. На мой взгляд, четыре основных преимущества более длительного удержания позы йоги следующие:

1. Повышает силу

Продолжительное удержание позы помогает наращивать силу и выносливость. Например, когда вы держите Warrior II, мышцы ваших ног и рук должны работать больше, чтобы поддерживать позу.

2.Позволяет время для выравнивания

Когда вы удерживаете позу, у вас есть время, чтобы на самом деле почувствовать, отрегулировать и заново отрегулировать. Однако следите за тем, чтобы позволить своему разуму полностью погрузиться в это. Хотя вполне нормально потратить некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на своем мировоззрении, постарайтесь не позволить ему стать вашим единственным фокусом.

3. Дает пространство для эмоций

Задержка позы дольше, чем вы привыкли, часто дает пространство для возникновения эмоций. Вы выходите за пределы комфортной точки (очевидно, выходите из позы, если она кажется болезненной или «неправильной»), а выход за пределы зоны комфорта может вызвать страх и другие эмоции.

Каждый из нас был виноват в то или иное время в том, что немедленно реагировал, когда жизнь становилась неудобной; мы можем, например, попытаться контролировать или изменить ситуацию. Но иногда мы не можем и вынуждены принимать вещи такими, какие они есть.

Практика принятия - полезный занятие, когда вы некоторое время удерживаете позу. Поможет научиться дышать и реагировать на любые возникающие эмоции. Упражнение на принятие на коврике принесет вам пользу, когда в вашей повседневной жизни произойдет что-то, вызывающее определенные эмоции, которые вам не особенно нравятся, но вы знаете, что не можете или не хотите их менять.Вы можете применить те же принципы; задерживаться на дыхании и наблюдать за чувствами, не привязываясь к ним.

4. Стабилизирует разум и тело

Удержание позы бросает вызов разуму. Как и в инь-йоге, когда вы удерживаете позу дольше, для того, чтобы оставаться в позе, требуется больше усилий. Также появляется больше места для мыслей о списках покупок, о том, что вы собираетесь приготовить на ужин, о проекте на работе и т. Д. Когда это начинает происходить, постарайтесь осознавать это.Осознанно дыша и оставаясь на якоре (например, дыхании), вы можете стабилизировать свой ум. Постоянно возвращаясь к своему якорю, будь то дыхание, физические ощущения в теле или что-то, что вы выбираете сами, действительно помогает культивировать стабильность в своем уме.

После практики удерживания поз в течение более длительных периодов времени (в практике Ян - удерживающие позы до 10 вдохов в минуту, в Инь - удерживающие позы до 3-5 минут) вы почувствуете себя очень заземленным.Как будто все погружается в живот и в ноги. Вы чувствуете себя твердым на земле, и ваш разум может стать спокойнее. Эта практика действительно интересна для людей (вроде меня), которые непостоянны, легко отвлекаются, двигаются быстро и т. Д., Потому что удержание позы не является чем-то естественным. В конечном счете, все дело в поиске баланса в вашей практике, поэтому получение правильного сочетания более быстрого потока и более медленного, когда вы удерживаете позы, является личным. Так что независимо от того, быстры и легкомысленны вы или медлительны и уравновешены, я призываю вас пойти и исследовать…

Умиротворяющая энергия с 1-минутными задержками - с Эстер Экхарт / Хатха / Виньяса / 30 минут

В этом классе мы работаем с 1-минутными задержками, изучение поз, таких как Урдхва Хастасана, Адхо Мукха Сванасана, Паривритта Уткатасана, Падахастасана, Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана и др. Тема состоит в том, чтобы принять все переживания, чувства и т. д.без суждения.

Статья по теме:

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основательница EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.

Follow

Не хватает времени? Попробуйте эту универсальную позу йоги!

0 комментариев

автор: Джилл Миллер

Я преподаю йогу 17 лет, и одна из самых частых жалоб, которые я слышу от студентов и фанатов йоги, заключается в том, что им не хватает времени для практики, поэтому они вообще избегают ее.

Отказ от регулярной практики растяжки никогда не принесет вам целебных преимуществ, связанных с работой. Даже если вы делаете только одну позу в день, вы существенно измените свое тело, мозг и самочувствие.

Итак, я здесь, чтобы побудить вас попробовать одну позу - только эту. Вам не нужно запоминать последовательность. Вам даже не понадобится много места или реквизит для йоги. Эту позу можно выполнять каждый день, она расслабит вашу спину и удлинит подколенные сухожилия, IT-бандаж и икры.Он также укрепляет мышцы живота и спины, растягивая грудь, и, в качестве дополнительного бонуса, массирует внутренние органы!

Эта поза, слишком хорошая, чтобы быть правдой, - моя самая любимая поза, и я еще не встречал ученика на моих занятиях Yoga Tune Up®, частных сессиях или семинарах, который не испускал бы глубокого первобытного « Ohhggmmmnnuugghaaah ! ”, когда они делают эту позу правильно.

Дамы и господа, узрите чудесную силу Leg Stretch # 3.

Как выполнять эту комплексную позу йоги

Чтобы получить максимальную пользу от этой позы, старайтесь точно следовать указаниям.Чем лучше ваше выравнивание, тем лучше результаты! Сядьте на спину в углу у двух стен. Вам понадобится блок для йоги, либо книга, либо даже бутылка с водой.

  • Лягте на правый бок лицом к стене № 1 с вытянутой правой рукой плюс блок, касающийся стены № 1 и обе ноги упираются в стену № 2.
  • Скрестите левую ногу, чтобы надежно закрепить ее в стене № 1, вдавливая правую руку и кирпич в стену №1. 1 тоже.
  • Продолжайте прижимать подошву правой ноги к стене №1.2.
  • Поверните левую руку и туловище от стены № 1, чтобы вызвать глубокое искривление позвоночника.
  • Увеличьте растяжение наружных левых ягодиц, подколенных сухожилий и IT-бандажа, сместив левую седалищную кость и ягодицу к стене № 2.
  • Увеличьте растяжку верхней части спины и груди, плотно прижав правую руку к кирпичу. По мере того, как вы увеличиваете скручивание, почувствуйте растягивающуюся нить сквозь ключицы.
  • Иногда подчеркивайте скручивание, сжимая брюшной пресс.
  • Наберитесь терпения и глубоко вдохните животом и поясницей.
  • Не напрягайте челюсти и глаза. Не ведите себя агрессивно и не подвергайте ногу невыносимой боли. Двигайтесь постепенно и осознанно.
  • Через 90 секунд - две минуты переключиться на другую сторону.

Исторически сложилось так, что «загнать в угол» означает «тайм-аут». Попрактиковавшись в этой позе один или два раза, вы побежите в угол, чтобы сделать свой «тайм-аут ».

Воодушевите себя.Практикуйте свою новую практику йоги «все в одном» и почувствуйте мгновенную трансформацию.

Чтобы увидеть другой вариант этой позы на видео, нажмите здесь.




Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гаям, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.