Похудеть на 5 за месяц – Как похудеть за две недели на 10 или 15 килограмм? Мой личный опыт – сможет ли его повторить любой желающий? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Как похудеть за месяц на 5 кг
Лишний вес беспокоит многих мужчин и женщин. Человек выглядит не эстетично, не может носить любые наряды, испытывает проблемы со здоровьем. Похудение непростой процесс. Не всегда ненужные килограммы уходят легко и быстро. Если у вас появилось четкое желание “хочу похудеть на 5 кг за месяц”, подходите к вопросу осознанно и продуманно.
Почему худеть нужно постепенно?
Сбросить лишние килограммы хочется быстро: из-за них ухудшается самочувствие и снижается самооценка. Но диетологи предупреждают: спешить не стоит, это чревато неприятными последствиями. Чтобы избежать проблем, подходите к вопросу снижения лишнего веса осознанно и продумывайте план.
После отсутствия результата начать сначала многим не удается. Люди думают, что все попытки бесполезны. Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, прислушайтесь к мнению диетологов. Вы избежите проблем со здоровьем и получите стойкий результат.
-
корректировки питания;
-
разработки меню на месяц вперед;
-
увеличения количества физических нагрузок.
Как составить диетическое меню без строгих диет?
Если нужно похудеть на 5 кг за месяц, коррекция питания обязательна. От нее зависит почти 80% успеха. Правильные продукты закладывают основу для формирования красивой фигуры и крепкого здоровье.
Следующие принципы помогут похудеть за 1 месяц на 5 кг:
-
Ежедневно пейте 1,5-2 л простой, негазированной воды. Делайте это за 30 минут до и после еды. Снижается аппетит, и улучшается всасываемость полезных веществ. Утром перед завтраком пейте стакан теплой воды.
-
Не допускайте голодания – замедляется метаболизм. Питайтесь регулярно: 5-6 раз в сутки.
-
Меню, чтобы похудеть на 5 кг за месяц, должно быть разнообразным, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и полезными веществами.
-
Сократите количество сладостей, копченостей, соленого, мучного, а также продуктов с консервантами, красителями и прочей химией.
-
Откажитесь от алкоголя, он задерживает жидкость и содержит много калорий.
-
Готовьте на пару, гриль или варите. Допускается запекание. Жареное исключите.
Диетологи при составлении плана как похудеть за месяц на 5 килограмм рекомендуют тщательно жевать каждый кусочек. Ешьте в тишине и покое, а не перед ТВ или компьютером. Так организм не отвлекается и успевает послать сигналы о насыщении вовремя.
Полезные продукты
Продуманное меню на день и неделю должно содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. На завтрак подходят:До обеда перекусите ягодами, фруктами, горстью орехов, парой овсяных натуральных печенек, стаканом сока.
Обедайте лучше овощами свежими или приготовленными на гриле, пару, с нежирным мясом или рыбой.
Второй перекус состоит из цельнозернового хлеба, пюре из яблок или овощей, горсти сухофруктов или орехов.
Ужин должен быть легким: обезжиренный творог, нежирное мясо или рыба, гречка с овощами. Если ложитесь поздно, перед сном выпейте кефир с ягодами или съешьте стакан натурального нежирного йогурта.
Дополнительные меры
На практике следовать рекомендациям и достигнуть результата помогут советы:
-
планируйте меню на день, расписывайте все блюда;
-
закупайте продукты на неделю заранее, чтобы не было соблазна приобретать вредности;
-
устраивайте себе дни читинга, то есть раз в 2 недели ешьте вкусности. Это снижает стресс, уменьшает риск срывов;
-
ищите аналоги любых высококалорийных блюд;
-
берите с собой перекусы на работу или когда идете по делам в город.
Мнения похудевших
Люди, которые смогли похудеть за месяц на 5 кг, оставляют положительные отзывы. Они смогли закрепить результат и сформировать новые полезные для здоровья и фигуры привычки. Многие не устраивают дни читинга, потому что осознают всю вредность такой еды.
Как похудеть на 5 кг за месяц: 14 простых шагов
Сделав небольшие изменения в вашей повседневной жизни, вы можете спокойно потерять до 5 кг всего за один месяц, быстро и легко достигая своих целей по снижению веса.
Вот 14 простых шагов, способствующих потере 5 кг всего за один месяц.
Как похудеть на 5 кг за месяц
1. Делайте больше кардио
Аэробные упражнения, также известные под названием кардио – это тип физической активности, который увеличивает ваш сердечный ритм, помогая сжигать больше калорий и укреплять ваше сердце и легкие.
Добавление кардио в ваш ежедневный распорядок дня является одним из наиболее эффективных способов быстрого похудения.
На самом деле, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что комбинирование 40 минут кардио-тренировок три раза в неделю с диетой для похудения уменьшило их массу тела на 9% за шестимесячный период (1).
В другом 10-месячном исследовании было установлено, что при сжигании 400 или 600 калорий пять раз в неделю во время кардио-упражнений среднее снижение массы тела составило 3,9 кг и 5,2 кг соответственно (2).
Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять по крайней мере 20-40 минут кардио-тренировок ежедневно, или около 150-300 минут в неделю (3).
Ходьба, бег трусцой, занятия боксом, танцы, езда на велосипеде и плавание – всего лишь несколько форм кардио-тренировок, которые могут быстро ускорить похудение.
Резюме:
Кардио может помочь вам сжечь больше калорий, чтобы быстро увеличить потерю веса.
2. Сократите потребление рафинированных углеводов
Сокращение потребления углеводов – еще один простой способ улучшить качество вашей диеты и сбросить вес.
Особенно полезно снизить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных их питательных веществ и клетчатки во время обработки.
Рафинированные углеводы не только имеют высокое содержание калорий и низкий уровень питательных веществ, они быстро всасываются в кровоток, вызывая всплески уровней сахара в крови и увеличение чувства голода (4).
Исследования показывают, что рацион питания с высоким содержанием очищенных злаков связан с более высокой массой тела, чем рацион питания, богатый питательными цельными зернами (5).
Одно большое исследование с участием 2834 человеках также показало, что люди, которые ели больше очищенных зерен, имели в среднем больше жира на животе, чем те, кто потреблял больше цельного зерна (6).
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно обработанные предварительно упакованные продукты цельнозерновыми продуктами, такими как ячмень, овес, коричневый рис и киноа.
Резюме:
Рафинированные углеводы имеют низкий уровень питательных веществ и могут вызывать всплески и падения в уровнях сахара в крови. Исследования показывают, что более высокий уровень потребления рафинированных углеводов может быть связан с более высокой массой тела и повышенным содержанием жира на животе.
3. Начните подсчет калорий
Чтобы похудеть, вам нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.
Подсчет калорий может помочь вам держать под контролем потребление и расход калорий и может помочь вам понимать, как ваша диета способна повлиять на снижение массы тела.
Согласно обзору 37 исследований, проведенных при участии более чем 16000 человек, схемы потери веса, которые включали подсчет калорий, в среднем привели к снижению веса на 3,3 кг в год, чем те, которые не включали этот пункт (7).
Тем не менее имейте в виду, что сокращение потребления калорий само по себе не считается устойчивой стратегией долгосрочной потери веса, поэтому сочетайте ее с другими изменениями в области питания и образа жизни.
Записывание количества потребляемых калорий с помощью приложения или журнала питания – хороший способ начать.
Резюме:
Подсчет ваших калорий в сочетании с другими изменениями в рационе питания и образе жизни может помочь похудеть.
4. Выбирайте лучшие напитки
В дополнение к другим основным изменениям в рационе питания и образе жизни, выбор здоровых напитков – еще один простой способ эффективно увеличить потерю веса.
Сладкие газированные напитки, соки и энергетические напитки часто изобилуют сахаром и дополнительными калориями, которые могут способствовать увеличению массы тела с течением времени.
И наоборот, вода может помочь вам чувствовать наполненность в желудочно-кишечном тракте и временно повысить метаболизм, тем самым сокращая количество потребляемых калорий и увеличивая потерю веса.
Одно из исследований, проведенное с участием 24 взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что при употреблении 500 мл воды до еды, на 13% уменьшалось количество потребляемых калорий, по сравнению с контрольной группой (8).
Еще одно небольшое исследование с участием 14 человек показало, что при употреблении 500 мл воды через 30-40 минут метаболизм увеличивался на 30%, что немного увеличило количество сжигаемых калорий за короткое время (9).
Чтобы сбросить вес, уменьшите потребление высококалорийных, подслащенных напитков и стремитесь выпивать 1-2 литра воды в течение дня.
Резюме:
Подслащенные газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат большое количество калорий и могут способствовать увеличению массы тела. С другой стороны, вода, как было выявлено, снижает потребление калорий и временно увеличивает обмен веществ.
5. Ешьте медленно
Замедление потребления пищи и сосредоточение внимания на еде, слушая ваше тело – это эффективная стратегия снижения количества потребляемой пищи и повышения чувства полноты в желудочно-кишечном тракте.
Например, в одном исследовании с участием 30 женщин сообщалось, что более медленное потребление пищи уменьшает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое употребление пищи (10).
Другое исследование показало, что медленное потребление пищи повышает уровень определенных гормонов в вашем организме, которые отвечают за повышение чувства сытости (11).
Делая меньшие укусы, употребляя много воды с едой и уменьшая внешние отвлекающие факторы – все это может помочь вам есть медленнее, что способствует похудению.
Резюме:
Медленное потребление пищи может уменьшить количество потребляемой вами пищи и улучшить чувство сытости, способствуя похудению.
6. Добавьте клетчатку в свой рацион
Клетчатка – это питательное вещество, которое перемещается через ваш желудочно-кишечный тракт непереваренной, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя опорожнение желудка и удерживая вас дольше в состоянии сытости (12).
Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение массы тела.
Согласно одному обзору, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов без каких-либо других диетических изменений было связано с 10% снижением потребления калорий и снижением массы тела на 1,9 кг в течение четырех месяцев (13).
Другое исследование с участием 252 женщин показало, что каждый грамм потребляемой диетической клетчатки был связан с уменьшением массы тела на 0,25 кг за 20-месячный период (14).
Нацельтесь на ежедневное потребление по крайней мере 25-38 граммов клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, чтобы оптимизировать свое здоровье и увеличить потерю веса (15).
Узнать подробно о богатых клетчаткой продуктах вы можете на этой странице – Продукты богатые клетчаткой: список.
Резюме:
Увеличение количества потребляемой клетчатки связано с уменьшением потребления калорий и снижением массы тела.
7. Ешьте высокобелковый завтрак
Здоровый, высокобелковый завтрак после пробуждения – отличный способ начать свой день и оставаться на пути к своей целевой массе тела.
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть, уменьшив аппетит и сократив потребление калорий.
Одно небольшое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что увеличение потребления белка, из которого поступало до 30% ежедневных калорий, сократило ежедневное потребление калорий на 441 ккал и снизило массу тела на 4,9 кг (16).
Еще одно исследование, проведенное с участием 20 девочек-подростков, показало, что употребление высокобелкового завтрака усиливает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, которые стимулируют голод (17).
Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокий уровень потребления белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (18, 19, 20).
Овес, йогурт, яйца, творог и арахисовая паста – это несколько основных продуктов, которые вы можете использовать в качестве части здорового, высокобелкового завтрака.
Резюме:
Увеличение уровня потребления белка во время завтрака связано с большим чувством сытости, уменьшением потребления калорий и снижением жира на теле и в области живота.
8. Получайте достаточное количество сна каждую ночь
Налаживание надлежащего режима сна может быть еще одним важным фактором для успешной потери избыточной массы тела, особенно если вы пытаетесь похудеть на 5 кг за месяц.
Согласно одному небольшому исследованию, лишение девяти мужчин сна за одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина – гормона, стимулирующего аппетит (21).
С другой стороны, исследование, проведенное с участием 245 женщин, показало, что улучшение качества сна и получение, по крайней мере, семи часов сна, увеличивают вероятность успешного снижения массы тела на 33% (22).
Попытайтесь спать по крайней мере 7-8 часов в сутки, устанавливая обычный график сна и сводя к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать цикл сна и достичь целей по снижению веса.
Резюме:
В то время как лишение сна может увеличить голод, получение достаточного количества сна может увеличить вероятность успешной потери веса.
9. Попробуйте тренировки на сопротивление
Тренировки на сопротивление – это тип физической активности, который включает в себя силовые тренировки, целью которых является наращивание мышц и увеличение силы.
В дополнение к другой пользе для здоровья, связанной с тренировками на сопротивление, они могут ускорить метаболизм, облегчив тем самым снижение массы тела.
Одно исследование с участием 94 человек показало, что тренировки на сопротивления сохраняли безжировую массу и метаболизм после похудения, помогая максимально увеличить количество сжигаемых в течение дня калорий (23).
Аналогичным образом, еще одно исследование, проведенное с участием 61 человека, показало, что девять месяцев тренировок на сопротивление увеличили количество сжигаемых в покое калорий в день, в среднем на 5% (24).
Тренировки в тренажерном зале или упражнения с собственной массой тела в домашних условиях – это два простых и эффективных способа начать тренировку на сопротивление и увеличить снижение массы тела.
Резюме:
Исследования показывают, что тренировки на сопротивление могут сохранить безжировую массу и увеличить метаболизм, тем самым помогая вам похудеть.
10. Практика прерывистого голодания
Прерывистое голодание включает в себя чередование периодов употребления пищи и голодания, причем периоды голодания обычно длятся в течение 16-24 часов.
Эта практика может уменьшить количество потребляемой вами пищи, ограничивая сроки, в которые пища потребляется, возможно, увеличивая потерю веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом в снижении избыточного веса и может быть столь же эффективным, как ограничение потребления калорий (25).
Кроме того, одно исследование с участием 11 здоровых взрослых показало, что кратковременное голодание значительно увеличило количество сжигаемых калорий в состоянии покоя (26).
Это также может увеличивать уровни гормона роста человека (соматотропина) – важного гормона, который, как было выявлено, увеличивает потерю жировой массы тела и сохраняет сухую массу тела (27, 28).
Существует много разных способов придерживаться прерывистого голодания. Многие из них обычно включают в себя 8-10 часовое окно ограничения приема пищи каждый день.
Найдите способ, который лучше всего подходит для вас и вашего распорядка дня.
Резюме:
Прерывистое голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить сухую массу тела, тем самым помогая облегчить потерю веса.
11. Ешьте больше овощей
Овощи невероятно богаты питательными веществами, и снабжают организм достаточным количеством витамином, минералов, антиоксидантов и клетчатки в сочетании с небольшим количеством калорий.
Одно из исследований показало, что увеличение потребления овощей на каждый 100 грамм было связано со снижением массы тела на 0,5 кг в течение шести месяцев (29).
Еще один крупный обзор 17 исследований, изучавших более чем 500000 человек, показал, что те, кто употреблял большое количество овощей, имели на 17% более низкий риск избыточного веса или ожирения (30).
Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано с уменьшением потребления калорий и массы тела (13, 14).
Чтобы легко увеличить количество потребляемых овощей, разнообразьте ими ваше меню – включайте их в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.
Резюме:
Потребление овощей связано с похудением и меньшим риском ожирения. Более высокий уровень потребления клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связан с уменьшением потребления калорий.
12. Избегайте соусов и заправок
Добавление соусов и заправок в ваши любимые блюда может быстро превратить здоровую пищу в калорийную бомбу.
Например, одна столовая ложка (13 грамм) майонеза может содержать до 90 калорий, а соус Ранч 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) (31, 32).
Соус «Терияки», сметана, арахисовая паста и кленовый сироп – это еще несколько популярных соусов и заправок, которые могут привести к быстрому увеличению потребляемых калорий.
Используя методы расчета калорий, вы можете оценить, что устранение даже одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может уменьшить потребление калорий, помогая потерять до 4 кг в течение года.
В сочетании с другими методами это может помочь быстро увеличить потерю веса.
Вместо этого попробуйте приправлять ваши продукты травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимизировать похудение.
В качестве альтернативы попробуйте заменить соусы и заправки низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.
Резюме:
Многие заправки и соусы содержат большое количество калорий. Их устранение или замена на низкокалорийные альтернативы может помочь похудеть.
13. Делайте упражнения HIIT
Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это упражнения, которые чередуются между быстрыми всплесками активности и кратковременными периодами восстановления, сохраняя тем самым быстрый сердечный ритм с целью увеличения сжигания жира и ускорения снижения массы тела.
Добавление HIIT в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом, помогающим вам похудеть на 5 кг за месяц.
Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило влияние HIIT с бегом, ездой на велосипеде и тренировками на сопротивление. В этом исследовании было выявлено, что 30-минутная сессия HIIT сжигала на 25-30% больше калорий, чем другие виды деятельности (33).
Другое исследование показало, что мужчины, которые делали HIIT всего 20 минут три раза в неделю, потеряли 2 кг жира на теле и 17% жира на животе в течение 12 недель без каких-либо изменений в своем рационе питания или образе жизни (34).
Для начала попробуйте переключиться один или два раза в неделю с кардио-тренировок на высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.
Вы также можете поэкспериментировать с другими действиями в ваших тренировках HIIT, такими как джампинг-джек, приседания, отжимания и берпи.
Резюме:
HIIT может сжигать больше калорий, чем другие формы физических тренировок, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.
14. Двигайтесь больше в течение дня
Даже когда у вас мало времени и вы в связи с этим не можете позволить себе полную тренировку, добавление небольшого количества активности может привести к потере жировой массы тела.
Термогенез без физических упражнений (NEAT) представляет собой сжигание калорий в течение дня без выполнения упражнений. Например, это будет происходить во время физической работы, такой как садоводство, ходьба или даже ёрзанье на стуле (35).
По оценкам, NEAT может сжигать до 50% от общего количества калорий, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от вашего уровня активности (36).
Создание нескольких изменений в вашей повседневной жизни может привести к сжиганию калорий, ускоряя снижение массы тела при минимальных усилиях.
Парковка машины дальше на стоянке, использование лестницы вместо лифта, прогулка во время обеденного перерыва и растягивания каждые 30 минут – это несколько простых способов добавить больше движения в вашу жизнь.
Резюме:
Термогенез без физических упражнений (NEAT) может сжигать до 50% от общего количества калорий каждый день. Простые движения в течение всего дня могут помочь вам сжигать больше калорий, увеличивая тем самым снижение избыточной массы тела.
Подведем итог
- Хотя похудеть на 5 кг за месяц многим людям может показаться трудновыполнимой задачей, это вполне возможно, сделав некоторые простые изменения в вашем рационе питания и образе жизни.
- Сделайте это шаг за шагом, включив несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы худеть безопасно и устойчиво, сохраняя целевой вес длительное время.
- Терпение и труд помогут вам достичь своих целей по снижению веса и улучшить в процессе свое общее состояние здоровья.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Как похудеть « Предыдущая запись Следующая запись »
за неделю, месяц реальный опыт и отзыв
Хотите знать как похудеть на 5 кг за месяц?
Оглянитесь и проведите инвентаризацию всего, что у вас сейчас есть.
Стартовые точки-это прежде всего осознание того, куда привело вас такое поведение за последние 2-5 лет.
У кого-то больше, у кого-то меньше. Каждую минуту вы делаете выбор, даже тогда, когда ничего не делаете.
Мы говорим о питании и образе жизни. Мы сами выбираем идти гулять или лежать возле телевизора, кушать курицу с салатом или фаст-фуд.
Даже просто Не выбрав в магазине овощи и фрукты, — все равно сделали выбор в пользу жизни с лишним весом.
Звучит жутко, но это так и есть!
Взгляните на себя в зеркало и стоя перед ним честно скажите себе вслух эту цифру, что теперь ваш вес такой, а объем талии — вот такой.
Честно назовите эти цифры. Да, будет больно, неприятно, не комфортно, захочется отнять пару кило, но честность — это первый шаг, такой необходимый.
Проговорили? Отлично! Теперь разберемся как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях без диет.
Стартовые точки или причины
Давайте вместе проанализируем, когда у вас начал появляться лишний вес?
Что стало его причиной? Какие причины на самом деле привели вас к текущему весу?
Кто сможет вам помочь избавиться от лишнего веса?
Что вы знаете о причинах избыточного веса?
Если отбросить теорию, то 80% случаев причины избыточного веса — это переедание, но кого вы кормите и зачем? Что или кого хотите заесть?
Почему из слуги для жизни вы перевели её (еду) в божество управляющее вашей жизнью?
С чего начать похудение правильно?
Работа над лишним весом начинается не с тренировок и даже не с питания.
Берём лист бумаги, и честно пишем причины избыточного веса в столбик.
Затем внимательно читаем и анализируем кто управляет каждым процессом?
Пример:
Я люблю сладкое.
Я люблю мучное.
Я люблю жареное.
Я люблю сладкие напитки.
Я люблю мясо свинину.
Я не люблю ходить или двигаться.
Я люблю сидеть за компьютером целыми днями.
Я люблю печенье в неограниченных количествах и конфеты.
Когда вы выделили 5 основных или сколько там у вас получилось, предлагаю переходить к анализу и грамотному внедрению их в свою жизнь.
Секретные методы
Что за бред скажете вы, нет секретных методов, если бы они были все бы уже были стройными.
Но они есть. Вся их уникальность в том, что они индивидуальны и подразумевают работу с самой собой глубинную и никто кроме вас ее сделать не сможет.
Для тех, кто предпочитает сразу с корабля на бал, как похудеть быстро с подробными деталями.
Как вести дневник питания и тренировок.
Какие упражнения рекомендуют выполнять, чтобы убрать живот и бока в данной статье.
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть: с подробными таблицами, подсчетами и примерами по этому адресуhttp://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/ckolko-nuzhno-hodit-peshkom-v-den-chtobyi-pohudet.html!
Слышать себя
В чем суть? Вы слышите желания своего тела и делаете то, о чем оно просит. Крайне важно не бездумно включать на всю катушку и перетекать в плоскость еды, а именно желания.
Второй момент — это умение эти желания безболезненно совмещать с вашей целью снижать вес.
Например, вы слушаете себя и слышите, что тело требует сладенького. И тогда вы соглашаетесь и даете ему его, но только не в виде огромной шоколадки, а 1 конфетки барбарис или мятной.
Если тело требует зефир, вы его едите, но 1 штучку и в своем дне делаете поправку на калорийность этого продукта. Важный фокус — это ооооочень медленно.
О чем идет речь? Например, ваша суточная норма калорий 1600, тогда ваш зефир 100 гр потянет калорий на 300, а это значит, что 1 из 5 приемов заменяем на него.
Так все довольны, правда? Но это только первые шаги, ваша задача радовать себя и наполнять делами, которые вас вдохновляют и наполняют, дают энергию.
Такие дела, которые не входят в понятие надо, например, маска для лица или волос, вязание, пение, танцы, прогулка по парку, прослушивание музыки, лепка из пластилина или рисование.
Каждое из этих дел, не входит в обязательные и если вы про него забудете, ничего страшного с одной стороны, с другой — постоянно задвигая реальные свои желания — вы получаете разочарование и нехватку чего-то большего, что делает вас действительно счастливой.
Поэтому напишите список этих дел, которые вы забыли давно и не делаете на регулярной основе, впишите в свой ежедневник эти дела 30 минут каждый день и поставьте в телефоне напоминалку и честно это время отработайте.
После недели таких практик, поговорите с собой, какие у вас ощущения? Что происходит с вами? На каком месте теперь у вас еда?
Почему без диет и в домашних условиях?
Любая диета — это временные ограничения, которые приведут к срыву, чем жестче будет диета.
Предлагаем вам отказаться от ограничений в принципе и есть то, что хочет ваш организм, только не забывайте, что часто сигнал пить, вы интерпретируете как есть.
Да и чувство сытости настолько не правильно понимаем, что едим до тех пор пока не становится тошно.
Чаще всего, приемы пищи происходят в домашних условиях, как и сам процесс ее приготовления.
Настоятельно рекомендуем начать слушать свое тело и определять, что именно оно хочет, по желанию задействовать подсчет калорий для понимания, как ведет себя ваш организм при каких продуктах и какой калорийности.
Зоя Богданова достаточно подробно рассказывает о своих правилах и в том числе о чувстве сытости:
Важно понимать, что если вы едите много лишнего, то это быстро превращается в жир, а оттуда крайне сложно его потом терять.
Поэтому лучше контролировать потребление, чем прикладывать максимум усилий для его потом потери. 1 час бега — это всего лишь -300 Ккалорий = 1 кусочек торта.
Надеемся, что мы вас убедили, чтобы потратить 1 кусочек торта в 200 грамм, вам необходимо побегать — 2 часа, что крайне трудно.
Облегчай желания тела
Когда тело требует сырокопченой колбасы, вы должны ему ее дать, с единственной оговоркой в облегченном варианте, а именно не палку или пол палки, а кусочек 50 грамм потертый на терке, который вы будете добавлять в каждый прием пищи по чуть-чуть в салаты, чтобы ощущение колбасы постоянно было с вами на вкусовых рецепторах, но не на ваших боках и попе
Питание для стройности навсегда
Разберитесь как выглядит питание стройного человека, что оно включает? Что такое правильное питание при похудении?
Это тандем снижения калорийности рациона, большого количества овощей и фруктов и достаточного количества белковой пищи и жиров. Вы как жонглер неусыпно следящий, чтобы желания вашего тела были учтены, при этом тело должно получать в достаточных количествах: белки, жиры и углеводы.
Какую схему взять?
Для тех кто хочет знать, как похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья предлагаем очень гуманный метод.
Идеальным будет подход: слышу себя и пробую.
Взяли соотношение У -60%, Ж — 10, Белки — 30 — попробовали, комфортно вам? Нет, тогда пробуете другой вариант — Б -30 Ж -20 У -50.
Как вариант для идей может стать калоризатор. ру в разделе Анализатор параметров тела. Именно здесь с учетом вашего возраста и образа жизни выбрать подходящий вариант и тестировать, насколько вам с ним живется комфортно и как при таком питании выглядят ваши волосы, ногти и здоровье в целом.
Сигналы тела
Отрыжка — это ваш барометр сытости, а легкий дискомфорт в области подреберья — индикатор голода.
Настройте свой организм на эти сигналы, регулярно тестируйте их и усовершенствуйте.
При этом уменьшайте дозу и ориентируйтесь по ощущениям тела, но уменьшаете количество еды только в том случае, когда чувствуете сытость. Ориентир — это ваши ощущения.
Постоянно повторяйте и практикуйте секреты, которые вы получите в данной статье. Чем чаще вы практикуетесь, тем проще вам это использовать в жизни.
Напоминаем простой секретный фокус, чем мельче еда порезана, и чем дольше вы ее жуете, тем быстрее наедаетесь.
Напишите себе и читайте этот список каждый день дорабатывая ваши цели на день при планировании следующего дня. Постарайтесь переключить фокус внимания с внешних обстоятельств на внутренние, ваши ощущения и мысли.
Фишки помогающие худеть легко
Их знают многие, но используют единицы, почему? Трудно ответить, они работают только тогда, когда вы их практикуете.
- Это конечно измельчение пищи на маленькие кусочки.
- Чайные ложки и блюдца с маленькими пиалами-это то, что сможет вам услышать и почувствовать вкус еды.
- Невероятно, но факт — дольше жуешь-быстрее насыщаешься. Видео экспериментов.
Разрешите себе не доедать, не оставлять пустую тарелку и т.п.
Поищите в вашей голове все слова, поговорки, просто крылатые выражения о еде.
Разберитесь и вспомните, кто и когда, а также в какой ситуации вам это говорил. Напишите в тетрадь все эти высказывания.
Почему вы их вспоминаете?
Переформулируйте на позитивные.
А что вы любите на самом деле?
Вкус еды, обдумайте и четко сформулируйте какие вкусовые предпочтения у вас в еде.
Заменяй. Если причина ваших срывов ваш дом, а точнее разложенные по квартире сладости или другие весьма не полезные и калорийные продукты. Замените вазу с конфетами блюдом с фруктами и овощами.
Долой однообразие!
Ваша тарелка отличается с каждым приемом пищи, т.к. постоянно меняется ее состав. Утром каша с сухофруктами или медом, 2 прием-каша с рыбой и салатом. 3 фрукты с курицей и т.п.
Да здравствует новые вкусы! Пробуйте новые блюда, давайте себе возможность стать гурманом в еде. Экспериментируя с различными сочетаниями.
Расчёты и цифры необходимые для понимания
Есть люди, которым теория и рассказы мало понятны им близок язык цифр. Они более красноречивы и иногда жестче самых отрезвляющих слов.
Рассмотрим пример для человека, который весит 100 кг, ей 40 лет и цель прийти к 80. Желаемая скорость 5 кг в месяц сбрасывать жиром, а не водичкой и мышцами. А это значит идти надо постепенно.
Определить сколько калорий в день вы едите, только будьте честны с собой и ешьте именно так, как привыкли.
Взвешивайте и записывайте свою еду, чтобы вечером забить в приложение или на сайт и узнать суточную калорийность.
Сделать такой расчет:
5 кг*7700(Калорийность сбрасываемого веса за 1 кг) = 38500 Такое количество калорий нам необходимо потратить, чтобы сжечь эти самые 5кг.
Делим общее количество на 30 дней, чтобы понять сколько Ккал необходимо расходовать в день.
38500/30=1283
Довольно внушительная цифра. Где мы ее сможем взять? Вариантов -2 сократить потребление калорий и потратить на физические упражнения.
Что значить сократить калории?
Это значит, что если вы обычно кушали около 2500 Ккал в день, то теперь желательно кушать на 800 Ккал меньше и ходить в день около 2 часов, что и даст — 400 Ккал.
2500 — 800 = 1700Ккал
За счет еды экономим — 800 Ккал + 400 Ккал расход за счет прогулок = 1200 в день.
Сразу хотим вас остановить и предупредить, что сразу такие резкие методы могут дать срыв и еще больший набор веса.
Поэтому двигаться начинаем постепенно, а именно:
В первую неделю сокращаем питание на 200 — 300 Ккал за счет замены продуктов менее калорийными.
Ходить начинаем с 30 минут, если до этого вы не гуляли по часу.
И измеряйте результаты таких изменений в самом начале недели и в конце фиксируя замеры и ваш вес. Как это делается описано здесь.
На 2й неделе те же — 200Ккал, к тем, что вы уже сделали, за счет замены методов приготовления продуктов и увеличения овощей и фруктов в рационе. Плюс прогулка теперь может составлять ежедневно 1 час.
Цель прийти к калорийности 1700Ккал в день при 5ти разовом питании и прогулкам 2 часа в день.
Убрать живот
Часто похудение идет вместе со 2м желанием и звучит так: как похудеть за месяц на 5 кг и убрать живот?
Кроме питания, которое будет основополагающим в этом направлении, не менее важными будут физические упражнения и их регулярное выполнение.
Подробно о работающих и эффективных рассказано в этом материале.
Одно секретное упражнение, которое именно убирает живот, высушивая его — планка.
Как сохранить результат навсегда?
Понять, что теперь вам нужно жить жизнью активной и с правильным питанием, только так вам удастся быть стройным человеком навсегда и иметь подтянутое тело.
Никто не говорит, что вы никогда не сможете кушать тортики или лежать на диване в выходные, но именно такой метод включения осознанности и практики приведет вас к телу вашей мечты довольно быстро, за минус 5 кг в месяц, если вы хотите быстро, то есть отдельная статья о методиках и вариантах достижения целей здесь.
Это теория, а на практике все в идеале должно выглядеть так: вы идете постепенно к своему желаемому весу, затем год в нем живете, контролируя, чтобы вы были в желаемых пределах не двигались в большую или меньшую сторону.
Теперь самое время закрепления результата — это и есть год, когда вы стоите на месте.
Теперь, когда ваше тело запомнило стартовую новую для него точку, можете как говорится расслабиться и жить привычной жизнью, ПП — это уже ваша жизнь, особо напрягаться вам не придется.
Какие есть подводные камни?
Их несколько — это и стрессы, и болезни им под силу выбить вас из колеи намеченной, особенно, если период длительный.
Вторая «побочка» вы уже не сможете вернуться в майонезную жизнь, в которой были жареные беляши и кушать их как раньше.
Перед отправлением в стройную жизнь стоит об этом знать, а также еда перейдет в разряд топлива, да — да не удовольствия, а именно жизненно необходимого и практичного материала.
Ваши враги
Уже много было сказано про мотивацию и ваших помощников, и вскользь говорили о врагах здесь.
Хотелось бы расширить эту тему, и повернуть фокус вашего внимания вот куда:
- купи 1 булку и получи вторую в подарок — знакомо?;
- купи 1 литр пива и получи еще 1.5 литра бесплатно;
- тарелки большего размера;
- мега порции;
- конкурсы кто больше съест гамбургеров и т.п.;
- мега объемы;
- знакомые, друзья и малозакомые — убеждающие, что от 1 порции чипсов ничего страшного не будет;
- реклама во всех проявлениях, навязывающая приобретение чего-либо, а не слушать себя и свой внутренний голос;
сделай больше, быстрее, дальше…
Все эти знакомые и часто встречающиеся в нашей жизни ситуации и есть, на самом деле, причина переедания, конечно она может быть не единственной.
Прислушивайтесь к себе, своим желаниям и ставьте их на 1е место, пусть кому-то кажется верхом маразма юристу рисовать картины или танцевать, но если вам хочется именно этого, тогда сделайте, а не заедайте не сбывшуюся мечту.
Итог нашей долгой беседы таков:
- Слышать себя и свой внутренний голос.
- Начать работать с питанием и посильными нагрузками, чтобы ваш вес начал падать со скоростью 5 кг в месяц. Это тщательно отслеживать, чтобы он не перевалил за черту больше 2 кг в неделю.
- Изменять свои привычки, вживляя новые, которые и позволят вам оставаться стройной навсегда.
- Найти союзников или сходить к психологу, если вам кажется, что у вас ничего не получается и все вас игнорируют исключительно из-за лишнего веса.
- Начать действовать сегодня, сейчас.
И помните, у вас все получится! Мы в вас верим! И мы знаем, вы можете!
Как похудеть на 5 кг за месяц
Нам не надо уже слишком трудиться, чтобы добыть себе пищу, в отличие от наших далёких предков. Они потом и кровью добывали себе еду, поэтому среди них не было полных людей. В результате сегодня мы имеем, то лишний вес — это бич современных людей. И хотя медики стараются и постоянно разрабатывают какие-то фармакологические препараты, которые должны победить лишний вес, они все равно указываются малодейственными. Многих сегодня интересует вопрос, как похудеть на 5 кг за месяц. На самом деле, сделать это довольно просто, если правильно к этому подойти и выполнить ряд требований. Если за месяц не удастся достичь оптимального результата, то наверняка вам удастся похудеть на 5 кг за 2 месяца. Главное, соблюдать все рекомендации и успеха можно добиться без труда.
И для этого вовсе не придётся тратить много денег на дорогостоящие продукты, или посещать спа-салон. Изнурять себя строгими диетами тоже не нужно, они в конечном итоге приводят нас к ещё большему весу. Нужно всего лишь соблюдать несколько рекомендаций, которые помогут значительно убрать 5 лишних килограммов, а то и больше.
Обязательно ли соблюдать диету
Совершенной диеты, которая могла быстро бы избавить от лишних килограммов не существует. Жёсткие ограничения в пище могут работать против нас впоследствии. Организм начинает просто экономно расходовать свои запасы и не отдаёт ни капли лишнего веса. Мало того, после окончания диеты он начинает их активно накапливать.
Мы можем прекратить на какое-то время употреблять пищу и голодать. Конечно, это поможет сбросить пару лишних килограммов, но в дальнейшем все они вернутся, возможно, даже с довеском. С этим ничего нельзя поделать, даже правильное питание после трудной диеты, приводит к набору килограммов.
Психологический настрой
Решение сбросить вес — это первый шаг к большому пути. Но необходимо понимать, что это не кратковременное ограничение в пище, а смена образа жизни. Не стоит в один миг лишать себя сразу много радостей, это может привести к быстрому срыву и дальнейшей апатии. Ограничения лучше вводить постепенно. Сначала можно исключить из своего рациона газированные напитки, на следующей неделе можно отказаться от быстрых углеводов. Вместо сладкого пирожного на десерт, лучше съедать яблоко. На ужин можно перестать употреблять хлеб. Добавляя каждый раз новое правило в пользу здорового рациона, можно за неделю незаметно для себя потерять полкилограмма.
Затем можно отказаться от жарки пищи на растительном масле. Исключить из рациона жирные соусы и использовать вместо них лимонный сок или специи. Это не даст вам быстрый результат, как обещают многие диеты, но таким образом, можно безболезненно избавиться от 5 лишних килограммов. И вам не придётся бояться, что они быстро набираться, вес уходит и при следовании здоровой диеты, больше не возвращается.
Слишком строгая диета всегда приводит к срыву, а чрезмерные физические упражнения приведут к стрессу организма. При таком образе жизни несомненно захочется каких-то излишеств в виде жирной или сладкой пищи. Просто подумайте, почему вы набираете вес и решите, как это можно исправить.
Причины набора лишнего веса
Набору веса способствует множество факторов — гормональные сбои, малоподвижный образ жизни, употребление высококалорийной пищи. И все это в конечном итоге приводит к тому, что обменные процессы в нашем организме нарушается и мы набираем лишние килограммы.
Наш организм просто не получает нужное количество полезных веществ. Пища должна быть насыщена полезными веществами, чтобы насытить все клетки нашего тела энергией. Если еда состоит из одних жиров или углеводов, то организм просто не в состоянии их переработать и откладывает про запас. Если в нашем рационе много хлеба, сливочного масла, мяса, мучных изделий, то замедляется обмен веществ. А такая еда, как овощи, фрукты, кисломолочные изделия нам необходимы ежедневно.
Похудение без диет
Маленькие дети знают меру на подсознательном уровне и никогда не едят больше, чем им требуется. Взрослые часто совершают ошибку, когда пичкают маленького человечка лишней пищей. Ребёнка пытаются привить совершенно не здоровые привычки в еде с самого нежного возраста. Потом мы удивляемся, почему количество полных людей растёт.
Современному человеку доступна любая еда, которую только он пожелает. И в этом кроется целый ряд проблем. Он может употреблять неограниченное количество пищи, что ведёт к ожирению. Во всех этих сладостях, пирожных, печеньях, булочек содержатся тысячи калорий. Если вы съедите одно пирожное, то получите уже 600 калорий. Но как правило, нам бывает трудно остановиться только на одном пирожном. Всего в двух пирожных может содержаться дневная норма калорий для человека, который ведёт сидячий образ жизни. Тарелка макарон с сосиской, бутерброд с маслом тоже содержит в себе много калорий. В здоровой пище всё, наоборот, там мало калорий много витаминов и минералов.
Рыба, запечённая на пару, гречневая каша, куриная грудка, салат из овощей даст организму все необходимое. Такая пища не содержит в себе много калорий. Если все это съедать, то чувство голода не будет мучить, лишний жир в теле также не будет образовываться.
Включая в рацион только здоровые продукты и контролируя калории, можно снизить вес. Человеку в день необходимо получить 2000 калорий, чтобы чувствовать себя хорошо. Те, кто много двигается, занимается спортом, может потреблять до 4000 калорий, в зависимости от физической нагрузки. Но такое количество калорий лишь поможет не прибавить в весе, но не сбросить его. Если вы хотите сбросить, то надо держать дневную норму немного в минусе. Соблюдая данные правила, похудеть легко, но многие почему-то испытывают сложности.
Почему люди не могут легко похудеть
Человек, который решил похудеть, обычно начинает слишком себя ограничивать. Организм при этом испытывает невероятный стресс. Ведь наши тела — это не машины, их нельзя сразу и сходу перестроить. И в ответ на стресс наш организм начинает реагировать нервными расстройствами, различными проблемами со здоровьем и т. д.
Для того чтобы похудеть на 5 кг за месяц меню на неделю должно быть тщательно продумано. Оно составляется с учётом калорий, которые необходимы нам для поддержания своего бодрого состояния. Вредные продукты из рациона полностью убираются и заменяются только здоровой пищей. Новый образ жизни формируется постепенно, без какого-либо надрыва.
Настройка организма
Не следует сразу же убирать все вредные продукты. Пересмотрите всю вашу любимую еду и оставьте из неё то, что более или менее соответствует здоровым принципам питания. Если любите сливки с кофе, то замените их на обезжиренное молоко. Вместо мяса, употребляйте куриные грудки. Любителям сладкого можно употреблять запечённые груши, яблоки.
Чувство голода плохой помощник, поэтому не стоит его допускать. Ешьте часто, но маленькими порциями. В процессе еды старайтесь хорошо пережёвывать пищу.
Контроль количества еды
От размера порций будет зависеть процесс похудения. Чем больше порции, тем больше калорий мы потребляем. В маленьком кусочке сливочного масла содержится 40 калорий, кусок сыра – плюс 100 калорий. В овощах наименьшее количество калорий, поэтому большая часть порции должна состоять из овощей.
Срочное похудение
Экспресс-диеты не одобряются профессиональными диетологами. Однако у всех, у нас иногда случаются ситуации, когда вес нужно сбросить за короткий срок. В этом случае лучше соблюдать монодиету и выбрать какой-то один вид еды. Это могут быть яблоки, бананы, кефир, гречка и т. д. Можно употреблять одни лишь овощи, но не стоит делать это больше недели, иначе можно нанести вред своему организму. Чтобы снизить негативное воздействие, такого питание, необходимо дополнительно принимать витаминные комплексы. После окончания диеты, нельзя употреблять слишком калорийную еду, иначе килограммы вернутся с усиленной скоростью.
Употребление мяса поможет насытиться при этом терять килограммы. Но это произойдёт лишь в том случае, если при этом исключить углеводную и жирную пищу. К мясу можно добавить свежие овощи и другую белковую пищу — яйца, рыбу. При такой диете необходимо пить много жидкости — чай, кофе без сахара. Вся пища готовится на пару или запекается, жарить её нельзя.
Примерное недельное меню
Вся пища должна быть сбалансирована, в ней должно быть оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Тем, кто хочет похудеть на 5 кг за месяц диета полагается следующая.
1 неделя. На завтрак стакан кефира, банан, овсяные хлопья. Через несколько часов можно съесть ещё что-то лёгкое и состоящие из клетчатки. Яблоки или гречка идеально подходят в качестве второго завтрака.
Обед нужно начинать с салата, который можно сбрызнуть лимонным соком. Кусок отварного мяса и кусочек хлеба из цельнозерновой муки насытит вас на какое-то время.
На полдник можно съесть апельсин, запечённое яблоко на меду, попкорн, чтобы утолить голод.
Ужин состоит из белков и овощей. Запечённая рыба с салатом идеально подходит для вечернего приёма пищи. Можно также употреблять запечённые овощи, гречку, куриную грудку, но не в больших количествах. В вечернее время размер порций ограничивается.
Чтобы не ложится спать голодным, можно выпить стакан кефира перед тем, как идти спать. Если чувство голода сильное, то можно съесть яблоко или сухофрукты.
Не забудьте учитывать калории при соблюдении диеты. Их не должно быть больше чем 1600, если физическая активность при этом находится на средней отметке. При таком режиме можно легко за месяц сбросить до 5 килограмм. Тем, кому на данной диете удалось похудеть на 5 кг за месяц отзывы оставляют сплошь положительные.
Итоги
Без пересмотра своего меню не удастся добиться значимых результатов. Но это вовсе не означает, что самые вредные продукты должны находиться под запретом. Один день в неделю можно устраивать себе пир и позволять все, что душе заблагорассудится, но только до 12 часов дня. На следующий день необходимо продолжать питаться по принципам здорового питания. Как видите, похудеть на 5 килограммов в месяц легко, нужно лишь соблюдать принципы здорового питания, ограничить размер порций и больше двигаться.