Постная диета для похудения: Рейтинг лучших быстрых диет для похудения

0

Содержание

Как похудеть в пост – Диеты. Постный стол

Всё чаще и чаще люди принимают решение о соблюдении поста. Однако мотивация у всех разная. Кто-то воспринимает пост как возможность духовного очищения и сближения с Богом, а кто-то относится к посту, как к отличной возможности избавиться от накопленных за зиму лишних килограммов. Каким бы ни был мотив, с каждым годом количество людей, соблюдающих Великий пост, становится всё больше. Конечно, с точки зрения церкви пост для верующего человека должен складываться из искренних молитв, добрых дел и воздержания во всем, в том числе и в еде, т.е. телесный и духовный пост неразрывно связаны, а без духовной составляющей ограничение в еде следует воспринимать как одну из многочисленных диет.

Постные рецепты

Хотя пост и похудение понятия абсолютно несопоставимые, многих верующих интересует вопрос, как похудеть в пост. Ведь давно известно, что постное питание одобряют множество диетологов, считающих, что помимо оздоровления души пост может помочь поправить и физическое здоровье. Однако во время поста многие сталкиваются с обратной проблемой – набором лишних килограммов. Почему так происходит? Ограничиваем себя в любимых лакомствах, отказываемся от многих продуктов и вместо того, чтобы похудеть, обнаруживаем лишние сантиметры на талии! Причин набора веса может быть множество, поэтому прежде чем вернуться к теме о том, как похудеть в пост, стоит обратить внимание на некоторые из них.

1. Несбалансированный рацион. Во время поста главное для нашего организма – разнообразие, не стоит сосредотачивать всё своё внимание на картошке и грибах, так вы точно не похудеете. Составить правильный рацион, сделать его сбалансированным – довольно трудная задача, поэтому стоит хотя бы постараться сделать своё постное меню как можно более разнообразным, взять за правило съедать побольше овощей и фруктов, чтобы организм не испытывал недостатка в витаминах и питательных веществах. Тогда и здоровье будет в порядке, и вопрос о том, как похудеть в пост, не будет стоять так остро.

2. Риск переедания. Редко кто начинает готовиться к посту заранее, чаще мы оказываемся один на один с непривычным рационом. Многие просто теряются, не зная, что можно приготовить из одних только овощей без добавления яиц, мяса и молочных продуктов. Кажется, что есть просто нечего, а после пары свежих огурцов в животе начинает урчать уже через пару часов, и мы снова тянемся к холодильнику или начинаем активно перекусывать орешками, цукатами или сухофруктами. Кстати, постоянно есть фрукты в течение дня тоже не рекомендуется, можно существенно растянуть желудок, и тогда, стоит только вернуться к обычному режиму питания, как лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

3. Замедление обмена веществ. Некоторые верующие, особенно те, кто впервые постится, принимают решение строго следовать канону и самым строгим правилам, в соответствии с которыми прием пищи разрешен только 1 раз в день, а если это не праздничный и не выходной день, то придется обойтись еще и без масла. Если вы строго придерживаетесь канона, то вопрос о том, как похудеть в пост, можно не задавать. Такое ограничение приводит к замедлению обмена веществ, а значит, вы будете набирать лишний вес от одного только взгляда на лишнюю морковку или яблоко.

4. Резкое увеличение количества углеводов. Уберем мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, и что останется? Овощи, фрукты, постный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы и крупы. В своем стремлении сделать постные блюда более сытными, многие начинают печь пироги из постного теста, есть макароны, закусывать всё сушками, халвой, орехами и сухофруктами. Всё это приводит к переизбытку углеводов, а наш запасливый организм не упустит возможности превратить их в жир и бережно сохранить на наших животах, боках и бёдрах.

5. Нехватка белка. Всем худеющим давно известно, что чем меньше в рационе белка, тем выше вероятность поправиться. Белковая пища просто необходима нашему организму для ускорения процесса сжигания калорий. Конечно, многие могут возразить, что ограничивая себя в животном белке, мы компенсируем его нехватку белком растительного происхождения. Но тут стоит вспомнить пункт о сбалансированности питания. Даже опытным диетологам бывает сложно сбалансировать рацион и рассчитать необходимое количество, например, бобовых, чтобы с их помощью компенсировать нехватку белка животного происхождения. Поэтому, чтобы избавиться от мыслей о том, как похудеть в пост, стоит пересмотреть свой рацион и увеличить количество белковой пищи.

6. Ограничение подвижности. Введение ограничений в еде неминуемо приводит к снижению нашей активности, а в некоторых случаях и к упадку сил. И тут важную роль играет мотивация, если пост для человека – средство духовного самосовершенствования, то справиться с таким состоянием будет намного проще, если же пост воспринимается исключительно как диета, то готовьтесь к повышенной раздражительности, вялости, и как следствие – к снижению активности и увеличению жировых запасов.

При таком количестве возможностей набрать лишний вес, как похудеть в пост? Несмотря ни на что похудеть в пост вполне реально. Если учесть всё вышеперечисленное, то окажется, что пост – это вполне естественный способ привести себя в порядок и расстаться с ненавистными складками на животе и боках. При правильном подходе пост может стать своеобразной передышкой для организма, временем для разгрузки и очищения. Итак, чтобы похудеть во время поста, важно соблюдать несколько несложных правил. А постные рецепты помогут вам с этим.

1. Разнообразное меню. Овощи не предполагают только картошку, капусту, свеклу и морковку, а фрукты не ограничиваются яблоками. На страницах Кулинарного эдема вы найдете множество постных рецептов из разнообразных овощей, фруктов, круп и грибов. Каждый день готовьте что-нибудь новое, это поможет не только разнообразить ваш рацион, но и поднять настроение.

2. По возможности исключите «быстрые» углеводы, которые быстро создают иллюзию насыщения, снабжают организм целым возом лишних калорий, а через 1-2 часа мы уже снова чувствуем себя изрядно проголодавшимися. Чтобы похудеть в пост, достаточно включить в свое меню «медленные» углеводы, которые надолго сохранят чувство сытости и не перегрузят организм лишними калориями. Не ленитесь варить каши, готовьте блюда из овощей и бобовых и ограничьте потребление сладостей.

3. Не переедайте. Призыв есть побольше овощей и фруктов не стоит воспринимать буквально. Это вовсе не означает, что можно бесконтрольно есть их в любом виде и количестве в любое время дня и ночи. Вряд ли ваш организм выдержит это испытание. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе, именно они насыщают организм витаминами и микроэлементами, поэтому стоит употреблять их в ограниченном количестве в свежем виде и не подвергать термической обработке.

4. Старайтесь употреблять больше белка. Сосредоточьте свое внимание на бобовых, они прекрасно утоляют голод и помогают организму перерабатывать полученные калории, что, несомненно, поможет похудеть в пост.

5. Сократите количество перекусов. Перестроиться на новый режим питания бывает очень сложно. Исключив продукты животного происхождения и перейдя на растительную пищу, многих людей начинает преследовать чувство голода. В результате мы постоянно что-то едим, будь то орешки, цукаты, сухофрукты или другие вроде бы полезные, но очень калорийные продукты. Лучше добавить их в основное блюдо и сделать его более сытным и питательным, чем в течение дня совершить огромное количество перекусов.

6. Больше двигайтесь. Чтобы углеводы, которые во время поста составляют основу нашего рациона, не успевали превращаться в жир и прочно обосновываться на наших бедрах, их нужно превращать в энергию и расходовать. Необязательно посещать спортзал, достаточно пеших прогулок хотя бы в течение часа в день. Тогда и вопрос, как похудеть в пост, решится сам собой, и вы получите заряд бодрости и хорошего настроения.

Помимо основных правил, отвечая на вопрос, как похудеть в пост, можно дать еще несколько советов. Если вы твердо решили похудеть, придется перейти на домашнюю еду, она не только вкуснее и полезнее, но так вы сможете контролировать состав и следить за сбалансированностью своего рациона. Не отказывайтесь от супов, они не требуют много времени на приготовление и при этом совмещают в себе внушительный список овощей и зелени. А салат во время поста может быть не только вкусным, но и очень сытным, стоит только добавить в него риса, бобовых, грибов или орехов. Приготовление домашней пищи требует времени и терпения, однако, именно домашняя еда наш лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. А в разделе постный стол вы найдете много статей, которые помогут приготовить вкусные постные блюда быстро и просто.

Многим бывает сложно начать пост, особенно, если не было никакой подготовки, и произошла резкая смена рациона, однако, намного сложнее будет завершить его. Вместе с постом завершится и необходимость ограничений в пище, и многим очень трудно будет удержаться и в первый же день не попробовать все возможные угощения. Чтобы сохранить результат, достигнутый в пост, и не набрать в первый же день всё то, что с таким трудом было сброшено, не стоит есть всё и сразу, лучше постепенно вводить в рацион новые продукты. Если вы решили похудеть в пост, сделайте это вкусно, полезно и правильно. Пусть ваше меню на неделю остается разнообразным и полным витаминов, а вас не покидает хорошее самочувствие и отличное настроение!

Алёна Карамзина

 

Постная диета для похудения: разновидности, примеры, советы

Можно провести аналогию между православным постом и постной диетой для похудения. Соблюдающие религиозную традицию христиане питаются продуктами растительного происхождения. По мнению диетологов, благодаря этому они реже страдают ожирением, эндокринными и сердечнососудистыми заболеваниями. В рационе худеющих на постной диете людей есть злаки, овощи и фрукты, содержащие клетчатку, пектины, важные микронутриенты.

Что представляет собой постная диета

Суть и польза постной диеты

Из рациона частично или полностью исключают яйца, мясо, рыбу, молоко. Действуют определенные правила при выборе злаков, плодов. Разрешенные при диете продукты низкокалорийные и полезные:

  • гречка, овсянка, пшенка, рис – медленные углеводы;
  • маслята, опята, лисички, белые грибы – белки;
  • соевое мясо и молоко, сыр тофу – фитоэстрогены, лецитин, много белка;
  • фрукты и овощи – клетчатка, витамины.

Плюсы постной диеты: увеличивается доля хорошего холестерина, нормализуются обменные процессы, организм избавляется от токсинов

Постная диета: меню на 14 дней

Две недели едят вкусно и при этом худеют. Кое в чем себя ограничивают, поэтому из рациона исключают не самые важные для здоровья продукты:

  • сладкие газированные напитки;
  • кофе;
  • все виды алкоголя;
  • сладости.

В день можно съесть 3 ст. л. меда

После постной диеты волосы блестят, кожа гладкая, чистая

Меню первой постной недели по дням

Утро понедельника – каша на воде (100 г) с тыквой, чай. Обед – овощной борщ, салат капустный с зеленью и тертой морковью, стакан столовой минеральной воды. В полдник компот из сухофруктов. Вечером – чай, клюква с сахаром, салат из репы с зеленым луком и морковью.

Утро вторника – икра грибная (1 ст. л), кетчуп (1 ст. л), печеный картофель и цикорий. Обед – суп грибной без картофеля, салат из корневого сельдерея с яблоком. В полдник теплый салат из цветной капусты, а на десерт зеленое яблоко. К ужину приготовить ленивые голубцы. Ингредиенты: рис, грибы, капустные листья. Вечерний напиток вторника – чай с медом.

Утро среды – салат из вареных овощей без картофеля, цикорий. В обед капустный суп, 1 тост из цельнозернового хлеба, салат, приготовленный из тертой сырой свеклы. На полдник порция картофельных клецек, на десерт желе из свежих или мороженых ягод. Вечером тыква печеная (200 г), чай с медом.

Утро четверга – шампиньоны тушеные с тостом из цельнозернового хлеба, чай. Обед – морковь тертая, заправленная соком лимона, суп с брокколи. В полдник салат из запеченной репы с орехами, медом. Вечером овсяная каша на воде с черносливом и чай.

Пятница первой недели — разгрузочный день, в меню только сок, морс и вода

Утро субботы – салат из тертой моркови с заправкой из лимонного сока, каша на воде. Обед – чечевичная похлебка, салат из свежих, вареных или запеченных овощей, стакан минеральной воды без газа. В полдник яблоки печеные с корицей − 2 шт. Вечером приготовить картофельное пюре и овощной салат.

Воскресное утро начать с лепешки и чашки чая

Испечь лепешку из дрожжевого теста по рецепту, в котором нет яиц. На обед приготовить овощной салат, картофельный суп, чай. В полдник съесть порцию крупяной запеканки, выпить чашку ягодного киселя. Вечером пудинг и морс из ягод.

Приведенное выше меню на неделю берут за основу, составляя рацион для постной семидневной диеты с одним разгрузочным днем.

Меню второй постной недели по дням

Вторая неделя постной диеты закрепляет и улучшает результаты первой недели. За 14 дней без жирной и вредной пищи худеют на 7-10 кг. Рацион 8-15 дня разнообразный, разрешены лепешки, блинчики.

Понедельник

Утром порция пшенной каши на воде с кусочками тыквы и несладкий чай. На обед овощной борщ с томатами и солеными огурчиками, стакан виноградного сока. На ужин клюква с медом и сухофрукты.

Тыква нормализует обмен веществ, улучшает работу кишечника, в 100 г сырого продукта всего 28 ккал

Вторник

Во вторник вкусный завтрак блинчики с грибами и чай. На обед снова грибное блюдо – суп с шампиньонами, его дополняет легкий яблочный салат. На ужин ленивые голубцы, приготовленные по особому рецепту из риса, грибов, капустных листьев, и чай с вареньем из слив.

Ужин вторника − порция голубцов с грибами и рисом
Среда

Утро начать с салата, приготовленного из овощей, отваренных накануне, и свежей зелени. Закончить завтрак чашкой ароматного травяного чая. На обед сварить постные щи, испечь пирожки с рисом. На ужин отварить 150 г тыквы, выпить чашку черного чая без сахара.

Четверг

На завтрак приготовить овсяный кисель, сахар заменить 1 ч. л. меда, его добавить при подаче. Утром можно съесть 1-2 тоста. К обеду испечь постные пирожки с вареной морковкой, приготовить салат из репы. На ужин побаловать себя манником и яблочным пюре.

Пятница

День разгрузочный, поэтому нет каш, супов, запеканок. Утром выпить стакан ягодного морса, в обед подкрепиться квасом, на десерт съесть зеленое яблоко. На ужин приготовить бутерброд с сыром и порцию листового салата с заправкой из нежирной сметаны.

За разгрузочный день худеют на 500-1000 г

Суббота

Сварить на завтрак геркулес на воде без сахара. Выпить чашку зеленого или черного чая. К обеду запечь яблоки, достать порцию соленых груздей. Вечером отварить картофель, подать его с луком. За ужином выпить чашку цветочного чая.

Печеные яблоки, приправленные ароматной корицей
Воскресенье

Последний день диеты начать с манной каши, добавить в нее ложку варенья. На обед приготовить сельдереевый суп с картофелем и салат из вареной свеклы с чесноком. За ужином побаловать себя пудингом с черносливом, при подаче украсить порцию 1 ст. л вишневого варенья.

Ограниченные постные диеты

Для похудения используют разные методики, основанные на применении одной группы продуктов. Назвать такие методики моно-диетами нельзя, потому что в их меню есть дополнительные блюда вегетарианской кухни. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.

Фруктово-овощная диета

Две недели на овощных салатах и фруктах – минус 5-7 кг лишнего веса. Разрешенные продукты можно есть часто и в любых количествах. Во время фруктово-овощной диеты нельзя употреблять:

  • вина, крепкие спиртные напитки;
  • все виды мяса;
  • жиры животного происхождения;
  • хлеб, булочки, другие мучные блюда;
  • картофель;
  • сахар, соль.

На обед готовят салат из свежих овощей. Рецепт классической заправки:

  • оливковое масло первого отжима;
  • 1-2 ст. л. лимонного сока.

За завтраком можно съесть 1-2 апельсина или грейпфрут. На ужин снова фрукты, салат овощной, орехи. Перекусы в течение дня могут быть из сухофруктов с низким гликемическим индексом. Из напитков разрешена вода.

Капустная диета

По отзывам, за 10 дней на капустных блюдах можно сбросить 7-10 кг. Диетологи не советуют часто прибегать к этому виду постной диеты, поскольку людям с больным желудком и кишечником она противопоказана.

Во время диеты блюда готовят из всех видов капусты: белокочанной, брокколи, цветной, кольраби

В ограниченных количествах разрешены яйца, постное мясо, нежирные кисломолочные продукты. На обед готовят капустный салат с заправкой из оливкового масла, съедают 300 г вареной телятины.

Меню полдника:

  • куриное яйцо;
  • салат из капусты;
  • несладкий плод.

Вместо завтрака можно выпить чашку зеленого чая. Ужин заменяют стаканом кефира.

Диета на кашах для похудения

У женщин, следящих за весом, популярна гречневая диета. Она строгая: если курс длится 7 дней, то в течение недели пьют воду, едят одну кашу, а соль и масло не добавляют. Готовят ее просто:

  • вечером моют 1 ст. крупы;
  • заливают 2 ст. кипящей воды, емкость накрывают крышкой.
Гречневая крупа

Для гречневой диеты нужна ядрица, в 100 г крупы 308 ккал и много полезного: аргинин, лизин, фолиевая кислота, микроэлементы

К утру основное блюдо дня готово, кашу делят на 6 порций, последний прием пищи разрешен за 4 часа до сна.

Морковная диета

Существует несколько вариантов морковной диеты. Удобный вариант для работающих людей рассчитан на 3 дня, результат – минус 3-4 кг лишнего веса, причем без вреда здоровью. Весь день худеющий ест салат, пьет питьевую или минеральную воду.

Основное блюдо – салат из свежей моркови – готовят один раз, съедают его в 5-6 приемов в течение дня

Ингредиенты морковного салата для похудения:

  • морковь тертая – 1 кг;
  • лимон – 1 шт;
  • масло растительное – 2 ст. л;
  • мед – 1 ст. л.

Интересные отзывы о результатах морковной диеты читайте в комментариях к видео, в самом ролике есть полезные рекомендации и рецепты.

Постная диета для похудения. Меню постной диеты на неделю

Суть постной диеты для похудения

Эта диета появилась, когда диетологи заметили, что постящиеся люди хорошо сбрасывают вес, так и появилась на свет постная диета. Она заключается в том, что исключает из рациона мясные блюда.

И является вариантом известного поста. А диетологи утверждают, что отказ от мясных блюд далеко не всегда помогает избавиться от лишних калорий. Даже может принести вред организму если долгое время не употреблять белковой пищи, однако белок так необходимый для роста наших мышц и кожи содержится не только в мясных продуктах, но и в растительных, таких как фасоль, горох, соя, творог, молоко и т. п. Если вы собрались во время такой диеты, как эта заняться физическими нагрузками-то рекомендуем добавить в рацион вышеперечисленный список продуктов, чтоб ваши мышцы могли выдерживать нагрузки. Но если вы решились на диету во время отпуска либо у вас робота не требующая от вас физической нагрузки-то для вас такая постная диета для похудения, будет замечательным выбором.

Полезные свойства диеты

  • Значительно снизится уровень холестерина в крови.
  • Нормализуется работа мочегонной системы.
  • Правильное функционирование эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы.
  • Оптимизация обмена веществ.
  • Общее состояние кожи лица, волос и ногтей, также улучится.

Рацион диеты

На постной диете вы должны полностью отказаться от любых жиров, можно съесть только одну ложку масла с кашей в каждое воскресенье. Остальной рацион должен состоять из гречневой, пшеничной, рисовой, и других каш, которые вам нравятся. В кашу можно добавлять только соль, и никаких других добавок, за подливу забудьте на время диеты. Употреблять каши необходимо два раза в день, небольшими порциями, в течение дня можете употреблять небольшое количество фруктов и вареных овощей. Такая постная диета для похудения должна длиться от одной недели, но не более двух месяцев, чтобы не навредить организму. На такой вегетарианской диете вас не будет беспокоить чувство голода, потому что каши довольно сытные и содержат в себе полезную клетчатку. Хороших результатов по снижению веса поможет добиться постная диета. Минус 10 кг лишнего веса покинут вас всегда.

В чем секрет успеха постной диеты? 

Диетологами было отмечено, что соблюдение религиозных постов несколько раз в год помогает многим людям сохранять стройные формы.

Поэтому по своей сути постная диета во многом перекликается с принципами поста. Несмотря на существующие вариации этой схемы питания – от строгих до щадящих, основные правила при составлении меню диеты таковы:

  • отказ от продуктов животного происхождения;
  • минимум растительных жиров;
  • основа рациона – злаки, овощи (минимум крахмалистых), ягоды, сухофрукты;
  • из напитков – вода, несладкие чаи, компоты, фруктово-ягодные соки и морсы, сухое вино;
  • белок только растительного происхождения – например, грибы, фасоль.

Неделя диеты может принести результаты, равные потере 1-2 килограмм. Иногда весы и вовсе не покажут сдвигов в сторону уменьшения веса. Но восстановление нормальной работы ЖКТ не менее важно, нежели стройные формы. Выдерживать щадящий режим поста можно до 7 недель.

Чем полезна диета

Наше неправильное питание приводит к загрязнению нашего желудочно-кишечного тракта шлаками и продуктами переработки. Продукты, которые включаются в диету, это в основном овощи, фрукты и каши, богатые клетчаткой, благотворно влияющие на организм и выводят шлаки, а также снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу нервной системы, улучшает обмен веществ, и многое другое.

Клетчатка помимо своей неоценимой пользы для организма также обладает способностью выводить тяжелые металлы, радионуклиды, нитраты, пестициды, которые накапливаются в организме человека из-за некачественных продуктов и экологически опасной обстановке.

О том насколько полезна диета, основанная на православном посту, свидетельствуют здоровые русские люди, жившие в прошлых веках. Поскольку тогда православный пост соблюдался всеми без исключения и был правилом, которое выполняли неукоснительно все жители деревни. Пост служил для очищения организма от шлаков методом голодания и употребления растительной пищи вместо животной.

Церковью было установлено четыре вида поста, каждый из них очищал ту или иную часть организма. Пост не был изнурительным, так как каждый человек выбирал наиболее подходящий для себя вариант. Наиболее эффективным вариантом был пост с разгрузочными днями, которые позволяли организму полностью отдохнуть от пищи.

Православные посты состояли из чередования мясных и растительных дней. Такой метод наиболее безопасный и подходит практически всем людям, даже тем, кто страдает заболеваниями ЖКТ, только с небольшими поправками в рационе.

Рецепты постных блюд

Картофельный салат с маслинами и перцем

Ингредиенты:

  • Чеснок — ½ зубчика.
  • Хересный уксус — 1 чайная ложка.
  • Соль — по вкусу.
  • Перец чили хлопьями — по вкусу.
  • Масло оливковое — 1,5 чайные ложки.
  • Картофель молодой — 0,2 кг.
  • Перец консервированный — по вкусу.
  • Петрушка рубленная — 1,5 столовые ложки.
  • Маслины без косточек — по вкусу.

Приготовление:

  • Промойте картофель, сварите в кипящей подсоленной воде до мягкости, примерно 10-15 минут. Слейте и порежьте пополам.
  • В ступке разотрите чеснок с щепоткой соли до состояния пасты. Переложите в большую миску и смешайте с уксусом, солью и хлопьями чили. Взбивая, введите оливковое масло.
  • Добавьте горячий картофель и хорошо перемешайте. Оставьте примерно на 30 минут, пока картофель не станет теплым. Затем добавьте мелко нарезанные перцы, петрушку и нарезанные маслины. Подавайте теплым.

Салат из зеленой фасоли

Ингредиенты:

  • Помидоры черри — 200 г.
  • Кунжутные семечки — 1 столовая ложка.
  • Зеленая стручковая фасоль — 400 г.
  • Оливковое масло — 2 столовые ложки.
  • Лимон — 1 шт.
  • Зеленый базилик — 5 стеблей.
  • Соль морская — по вкусу.
  • Перец черный молотый — по вкусу.

Приготовление:

Фасоль поставить готовиться в пароварке или отварить в кипящей воде 2-3 минуты. Пока фасоль готовится — режем каждый помидор пополам. Выдавим сок из лимона, смешаем его с оливковым маслом, добавим соль, перец, базилик и кунжут. Заправим половинки черри полученным соусом. Добавим в миску к помидорам в соусе горячую фасоль. Перемешиваем и подаем.

Постная диета: меню на неделю

Суть постной диеты состоит в полном отказе от любых продуктов животного происхождения. К ним относятся мясо, майонез, молочные продукты, яйца. Запрещено также употребление алкоголя, сдобного хлеба, сладкой выпечки, конфет, булочек и прочих сладостей.

Постная диета рассчитана на 7 дней. Причем потеря веса при ее соблюдении может достигать минимума (1-2 кг), либо не наблюдаться вовсе. Но польза от постного меню все же будет — оно позволит вашему желудочно-кишечному тракту передохнуть от мяса и полностью восстановиться. Диета в пост допускает употребление любых несладких напитков (чаев, воды, соков, фруктово-ягодных компотов, а также сухого вина). Повторять ее можно уже по прошествии месяца.

Меню постной диеты на неделю:

День 1

завтрак: пшенная каша с тыквой и яблоками, чай;
обед: постный борщ, салатик из капусты, моркови и лука, 100 мл сухого вина;
полдник: картофель с грибами, несладкий компот;
ужин: тушеная репа с морковью и луком, горсть клюквы либо цукаты.

День 2

завтрак: картофельные оладьи с солеными грибами;
обед: суп с шампиньонами, салатик из яблок, брюквы и сельдерея;
полдник: яблочно-клюквенный мусс, овощное рагу;
ужин: голубцы с овощным фаршем и грибами, ржаная лепешка, чай, цукаты.

День 3

завтрак: овощной салат, кофе из цикория;
обед: постные щи, салат из вареной свеклы, печеный пирожок;
полдник: картофельные котлеты (в начинку можно добавить грибы и лук), салат из квашеной капусты, смородиновое желе;
ужин: отварная или печеная тыква, печеный пирожок, чай, цукаты.

День 4

завтрак: грибная икра, тост из черного хлеба, овсяный кисель;
обед: салат из репы, моркови и брусники, овощной суп, печеный пирожок;
полдник: репа, нафаршированная овощами, тыквенный салат с яблоками и 1 ч.л. меда;
ужин: запеканка из манной крупы с яблоками и изюмом, чай.

День 5

разгрузочный день. Пьют воду или ягодные морсы. Вечером лучше посетить баню.

День 6

завтрак: овсяная каша, кабачковая икра, кофе с цикорием или чай;
обед: суп из фасоли, печеный пирожок, салат из тертой моркови;
полдник: тушеные овощи, печеные яблоки, соленые грибы;
ужин: картофельное пюре (без масла), салатик из тертой моркови, лука и зелени, соленые огурцы, чай с цукатами.

День 7

завтрак: рисовая каша, оладушки с медом;
обед: салат из моркови и свеклы, суп с кореньями, сухарики;
полдник: гречневые котлеты с луковым соусом, квашеная капуста, ягодный кисель;
ужин: пудинг из черного хлеба с подливой из чернослива, сухарики с чаем.

Постная диета простой не считается, поскольку требует приготовления полезных, постных блюд, но их разнообразие достаточно велико. Можно экспериментировать с домашними заготовками — соленьями, маринадами, квашениями и с полуфабрикатами из перца, кабачков, грибов.

Каши лучше готовить с добавлением зелени и овощей, супы варить постные или из консервированных овощей, в качестве первого блюда можно кушать также окрошку. При соблюдении постной диеты можно также употреблять соевые продукты.

Противопоказания

Такого режима питания не стоит придерживаться людям профессий, предполагающих тяжелые физические нагрузки. Активный образ жизни (занятия спортом, фитнессом) и постная диета тоже несовместимы. Растущим организмам, которым необходим белок для развития и роста мышечной ткани (детям, подросткам и женщинам в положении) тоже следует отказаться от режима поста.

Постная диета для похудения

Постную диету можно практиковать не только в пост. Постная диета является очень эффективным средством для тех, кто хочет похудеть и очистить свой организм от шлаков, токсинов и прочих ненужных и вредных веществ. Благодаря питанию, состоящему из растительной пищи, организм великолепно очищается. Плюс ко всему, такое питание низкокалорийное, организм быстрее перерабатывает полученную пищу и уменьшает ваши объемы. Итоговый результат зависит от того, насколько вы сможете соблюдать постную диету для похудения.

Постная диета для похудения: меню

Постной едой признаны продукты исключительно растительного происхождения. В основном, это злаковые, фрукты и овощи. В этих продуктах содержится кладезь полезных витаминов, особенно полезными веществами являются пектин и клетчатка. Эти вещества улучшают цвет лица, состояние кожи, обмен веществ, работу организма в целом.

Мы предлагаем вашему вниманию примерное меню постной диеты на неделю. Если вы хотите соблюдать ее дольше, то можете добавить в рацион небольшую порцию рыбы.

Благодаря постной диете на каждый день, вы можете потерять несколько килограммов, привести в порядок вегето-сосудистую систему и очистить организм. Блюда, предложенные в нашем варианте постной диеты, можно спокойно менять местами и чередовать в зависимости от вашего настроения.

Понедельник

На завтрак любая каша – гречневая, овсяная, рисовая и т.д. Можете добавить в нее сухофрукты или ягоды.

На обед приготовьте легкий постный суп, щи или суп из овощей. Добавьте салат из морковки и капусты, заправьте его лимонным соком или растительным маслом.

В качестве ужина отлично подойдут овощи, приготовленные на пару или салат из фруктов. Чай можно пить в неограниченном количестве.

Вторник

Съешьте с утра два бутерброда с овощной икрой, например, кабачковой или баклажанной. Выпейте чай, съешьте горстку сухофруктов.

Вашим обедом может стать суп-пюре из овощей или сырые овощи – помидоры, огурцы, болгарский перец.

На ужин приготовьте тыкву на пару.

Среда

На завтрак оладьи овощные. Сделайте их из кабачков или картофеля. Добавьте томатный сок.

Пообедайте голубцами или можно приготовить овощное рагу.

В качестве ужина подойдет отварной картофель или гречневая каша.

Четверг

Сделайте на завтрак оладьи с повидлом или вареньем. Можно вместо них напечь постные блины.

На обед: макароны с соусом из томатной пасты.

Вариант ужина – овощное рагу. Сделайте его из картофеля, моркови, лука, кабачка, капусты и болгарского перца.

Пятница

Если вы чувствуете себя хорошо, то попробуйте ограничиться питьем. Оно может быть достаточно разнообразным и в большом количестве. Отвары из различных трав и сборов, ягодные морсы, соки, обычная вода, чай – пейте все, что захотите.

Суббота

После предыдущего дня голодания не перегружайте свой организм и употребляйте только легкую пищу. Сварите на завтрак кашу, добавьте в нее фрукты или ягоды.

На обед сделайте гречневую кашу, можно потушить фасоль, морковь и лук.

В качестве ужина можно приготовить салат из любых овощей и отварной картофель.

Воскресенье

Побалуйте себя вкусной манкой с повидлом или вареньем. Можно добавить в кашу изюм – будет очень вкусно. Основное правило – каша должна быть сварена на воде.

Пообедайте запеченным картофелем с овощами в духовке. Добавьте к этому овощной салат.

На ужин приготовьте большую порцию овощного салата или напеките постных блинов.

Таким образом, благодаря постной диете на неделю вы сможете очистить свой организм без особых усилий. Ваш рацион будет достаточно разнообразным, кроме того, если вы сладкоежка – эта диета идеальна для вас. Соблюдая постную диету, вы также легко избавитесь от ненужных килограммов и сантиметров.

 

Постная диета для похудения: подробное меню на 7 дней и вкуснейшие рецепты

Постная диета для похудения , меню , диета , похудение , питание

Эта диетическая программа питания — одна из самых древних. Как заведено исстари, в определённые дни, связанные с круглогодичным циклом православных праздников, христиане сознательно отказываются от продуктов животного происхождения и ведут скромный, затворнический образ жизни. Результат — укрепление не только духа, но и здоровья.

Отсутствие жиров в рационе приводит к стройности. Это как раз и взяла на вооружение постная диета для похудения, которая позаимствовала из религии только принципы правильного питания.

Механизм действия

В чём её польза:

  • Снижению веса способствует низкая калорийность продуктов растительного происхождения;
  • в некоторых из них содержатся углеводы (крупы), белки (орехи, грибы, сухофрукты), поэтому, включая их изредка в рацион, можно обезопасить организм от истощения;
  • приступы голода практически не тревожат;
  • холестерин снижается;
  • пищеварение нормализуется;
  • метаболизм ускоряется;
  • липидный обмен активизируется — сжигаются подкожные жиры, проявления целлюлита становятся не такими явными;
  • токсины, шлаки, радикалы выводятся;
  • лишняя жидкость уходит — теряются ещё 2-3 кг;
  • лёгкость в теле поднимает настроение.

Так что похудеть на постной диете можно — это не миф, а факт, подтверждённый массой положительных отзывов и красивыми фигурами верующих. Ведь им приходится 4 раза в год питаться исключительно растительной пищей.

О постах. Православные «сидят на постной диете» 4 раза в год: ноябрь-январь — Рождественский пост, март-апрель — Великий пост, июнь-июль — Петров пост, август — Успенский пост.

Противопоказания

Нельзя использовать постную диету для похудения при наличии следующих противопоказаний:

  • анемия;
  • анорексия;
  • беременность;
  • возраст до 15 и после 60 лет;
  • депрессия;
  • инфекции;
  • кишечные расстройства;
  • климакс;
  • колиты;
  • лактация;
  • онкология;
  • реабилитационный период после заболеваний.

Если не соблюдать противопоказания и основные принципы, она может нанести вред здоровью. Длительное употребление растительных продуктов иногда приводит к:

  • резкому понижению холестерина;
  • раку толстой кишки;
  • снижению минеральной плотности костей — частым переломам;
  • нехватке жирных кислот — нарушению кровообращения.

Чтобы не допустить столь серьёзных осложнений, диетологи не рекомендуют сидеть на постной диете дольше 2 недель.

Это интересно. Если верующий православный болеет во время поста, священник благословляет его на послабления в еде, чтобы здоровье не пошатнулось ещё больше. В частности, дозволяются рыба и масло.


Рекомендации

Похудение будет более эффективным, если прислушаться к полезным советам диетологов.

  1. Серьёзных физических нагрузок нужно избегать. Ограничьтесь вечерними прогулками (можно чередовать с плаванием ) и утренней гимнастикой.
  2. Если нужно сбросить более 10 кг, ищите самые эффективные постные диеты сроком от 2 недель и дольше.
  3. При возникновении недомогания прекратите голодовку и пройдите обследование.
  4. В течение дня пейте много жидкости, чтобы ускорить очищение организма. Это могут быть соки, чистая вода, компоты, желеный чай . Вместо кофе рекомендуется цикорий.
  5. Несмотря на то, что мучное и сладкое не относятся к продуктам животного происхождения, их употребление нужно ограничить.
  6. Блюда варить, парить, запекать, но не жарить.
  7. Алкоголь, газировка, маринады, консервы, копчёности, фастфуд — в строжайшем чёрном списке.
  8. Полноценный 8-часовой сон улучшит показатели.

Что касается перекусов, их можно делать, если справляться с голодом уже нет сил. Пусть это будет несладкий фрукт или горсть низкокалорийных орешков.

Грамотное меню поможет составить следующая таблица:

На заметку. Пост для православных — вовсе не ограничения в пище, а прежде всего — духовное воздержание от развлечений и пороков. Неплохо было бы перенести этот принцип и на соблюдение диет, чтобы привести в порядок эмоциональное состояние, из-за которого порой и накапливаются лишние килограммы.

Обзор лучших

Всем не терпится узнать, какая постная диета самая эффективная. Однозначного ответа здесь быть не может, так как каждый организм по-разному на них реагирует. Если в течение 2-3 дней сбросили в весе хоть немного — значит, сделали правильный выбор. Нет — возможно, стоит пересчитать поступление и расход калорий.

  • Великопостная

Основана на идее Великого Поста у христиан, которые на 40 дней перед Пасхой отказываются от продуктов животного происхождения. Разрешает пару раз в неделю употреблять оливковое масло в качестве заправки для салатов и морепродукты.

Кто-то соблюдает её строго по канонам весной (обычно март-апрель), но диетологи не рекомендуют этого делать именно в этот период, когда организм ослаблен после зимы.

Сколько можно сбросить на постной диете такого типа? При строгом ограничении рациона — 15-17 кг, если изначальный вес был существенным.

Критики говорят, что организм в ходе такой голодовки недополучает белок. Но он может содержаться и в растительной пище. Им богаты орехи, семечки, сухофрукты, бобовые и грибы. Именно на них делает упор постная белковая диета, суточный рацион которой обязательно включает блюда из этих продуктов. Может длиться как 7 дней, так и месяц.

С полным списком белковых продуктов можно ознакомиться в нашей статье.

Если работа связана с серьёзными умственными или физическими нагрузками, для повышения выносливости рекомендуется постная диета на кашах, которая обеспечит организм необходимыми углеводами. Каждое утро нужно начинать с любой каши на воде: овсяной, пшённой, манной, гречневой, рисовой и т. д. На ужин можно доесть то, что осталось после завтрака. Обедать лучше тушёными овощами.

  • Самая быстрая

Вам нужна диета для быстрого похудения? Вы удивитесь, но она предельно проста. В течение 3 дней пейте по 2 л воды и съедайте не больше 2 яблок. Если хватит духу — результаты не заставят себя ждать (уходит до 5 кг). Но в этот период лучше ограничить любые нагрузки на организм и спать не менее 8 часов в сутки.

О сроках. Рождественский и Великий посты длятся по 40 дней, Петров — от 8 до 42, Успенский — 2 недели.

Примерное меню

Составляя меню на каждый день, отбирайте продукты только растительного происхождения, которые отличаются низкой калорийностью. Например, оливковое масло — растительная пища, но её энергетическая ценность составляет почти 900 ккал. Разве его употребление сможет привести к похудению?

На неделю

Классическая постная диета на 7 дней прекрасно выводит шлаки и способствует плавному похудению на 5 кг. Разработанное меню сбалансировано, содержит все полезные вещества, не вредит здоровью.

На месяц

Если постная диета на неделю с таким рационом протекает относительно легко, вы можете её продолжить для достижения лучших результатов. Составьте меню на месяц, повторяя 4 раза этот блок.

Начиная со второй недели, чаще включайте в него оливковое масло (источник жиров) и крупы (дают углеводы). На третьей неделе можно побаловать себя низкокалорийной выпечкой. Четвёртая неделя должна подготовить организм к выходу из диеты, поэтому можно постепенно употреблять более калорийную пищу. В итоге получаем минус 10 кг (+/- 2-3 кг).

Рецепты

Низкокалорийные блюда нужно уметь правильно подбирать и готовить. Простые послужат примером и разнообразят меню.

Постный салат

Ингредиенты:

  • 2 свежих огурца;
  • 30 гр гречишного мёда;
  • 30 мл воды;
  • 50 мл белого винного уксуса;
  • зелень.

Приготовление

  1. Нарезать огурцы кружочками.
  2. Посолить их, перемешать, положить в дуршлаг над водяной баней.
  3. Пропарить огурцы 20 мин.
  4. Мёд развести тёплой водой.
  5. Добавить в него измельчённую зелень, уксус. Тщательно перемешать.
  6. Огурцы промыть, обсушить, выложить в салатницу, полить медовой заправкой, перемешать.
  7. Подержать в холодильнике не менее 10 мин.

Постный борщ

Есть специальная диета на постном борще, который нужно есть ежедневно по 200 мл на обед. Утром — горсть орехов, вечером — любые фрукты. Если выбираете данную систему похудения, в рецепт ниже нужно внести коррективы: не стоит обжаривать овощи на растительном масле (это разрешается для единичного случая, но для постоянного употребления недопустимо).

Ингредиенты:

  • 2,5 л воды;
  • 4 картофелины;
  • 100 гр белокочанной капусты;
  • зубчик чеснока;
  • 1 свёкла;
  • 1 морковь;
  • луковица;
  • 1 болгарский перец;
  • 3 помидорины;
  • немного растительного масла;
  • зелень.

Приготовление

  1. Нарезать кубиками картофель, соломкой — перец и свёклу.
  2. Нашинковать капусту.
  3. Морковь натереть на тёрке.
  4. Измельчить луковицу, чеснок, зелень.
  5. Снять с томатов кожицу, превратить в пюре.
  6. На растительном масле обжарить свёклу, лук, морковь. Чуть позже добавить перец, помидоры.
  7. Влить на сковороду 200 мл овощного бульона, закрыть, тушить 10 мин на слабом огне.
  8. Отварить картофель.
  9. Добавь капусту. Варить 10 мин.
  10. Спустить поджарку. Варить ещё 10 мин.
  11. Перед тем, как выключить плиту, добавить чеснок, зелень, посолить.

Постная тушёная капуста

Ингредиенты:

  • 300 гр белокочанной капусты;
  • 6 картофелин;
  • 1 морковь;
  • луковица;
  • 30 мл лимонного сока;
  • 20 мл томатной пасты;
  • немного растительного масла.

Приготовление

  1. Мелко нарезать лук.
  2. Натереть морковь.
  3. Нашинковать капусту.
  4. Нарезать кубиками картошку.
  5. В сотейнике разогреть масло, выложить лук и морковь, жарить до мягкости.
  6. Добавить капусту. Дождаться, пока она уменьшится в объёмах.
  7. Влить кипяток (200 мл), убавить огонь, накрыть крышкой, тушить 40 мин.
  8. Добавить картофель, тушить ещё 15 мин.
  9. Впустить пасту, сок лимона, посолить.
  10. Выключить.

Больше узнать о свойствах и преимуществах тушеной капусты можете в нашей статье.

Хотите похудеть на 10 кг и при этом не истощить организм? Несмотря на свою низкокалорийность, постная диета позволяет добиться таких результатов, так как отличается разнообразным рационом из самых полезных продуктов.


минус килограмм в день hronika.info

Постные диеты являются наиболее популярными за счет высокой эффективности в плане похудения.

Постная диета подразумевает полный отказ от продуктов животного происхождения и отлично подходит для 40-дневного Великого поста. За счет употребления овощей, фруктов, зелени, каш, оливкового, подсолнечного и любого другого масла, обеспечивается потеря одного килограмма веса в день.

Как известно, в первую неделю организм испытывает стресс, если человек садится на диету, поэтому он быстрее теряет лишние килограммы. То есть, если вы будете соблюдать постную диету все 40 дней поста, то это вовсе не означает, что каждый день будете отмечать -1 кг на весах. При правильном употреблении жидкости, сбалансированном растительном рационе, полноценном сне, хорошей физической активности вы можете рассчитывать на потерю 20-30 кг за пост.

Польза постной диеты

Употребление растительной пищи — это обогащение организма клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, за счет чего ускоряется обмен веществ. Токсины, шлаки и жировые накопления будут постепенно выводиться из желудочно-кишечного тракта, сосудов и печени, а это значит, что работа внутренних органов наладится.

Здоровые желудок и кишечник — это нормальный стул, уменьшение веса, крепкий иммунитет. Очищенная печень быстрее восстанавливается и перерабатывает все отходы, которые в нее попадают, поэтому улучшается состояние волос и ногтей, а также очищается кожа и становится более гладкой. Чистые сосуды — залог хорошего артериального давления, быстрого кровообращения и лучшей работы мозга. Плюс ко всему, снижение уровней сахара и холестерина позволяют противостоять атеросклерозу и диабету.

Меню постной диеты на день

Завтрак: 50 г вареной на воде овсяной каши можно со свежим яблоком, чашка кофе.

Второй завтрак: горсть орехов и сухофруктов.

Обед: вегетарианский суп с зеленью и овощами, лаваш.

Полдник: фруктовый салат с чайной ложкой меда.

Ужин: 100 г гречневой каши и столько же тушеной капусты, зеленый чай.

Читайте также: Названы две главные причины ухудшения памяти

Напомним, ранее Хроника.Инфо рассказывала о том, кому нельзя поститься.


Постная диета для похудения: принципы питания и меню

Здравствуйте, дорогие друзья. Постная диета для похудения – кажется, то, что нужно, чтобы приобрести вожделенные килограммы легко и без вреда для организма. Так ли это и каких правил следует придерживаться – об том речь в моей сегодняшней статье.

Пост или диета?

Хотелось бы упомянуть вначале, что слово «диета» в данном случае звучит как-то странно, гламурно что ли. Ведь поститься – не сидеть на диете.

Вообще-то пост – это религиозная традиция, целью которой является не похудение, а духовное очищение постящегося. Но на постсоветском пространстве у значительной части населения за долгие годы сложилась иная традиция – духовные практики оставлять в стороне, и исключительно «сидеть на картошке в мундирах».

Вопросы с Богом каждый решает сам, поэтому эту тему мы оставляем в стороне.  Я лишь хотел напомнить тем, кто, возможно, подзабыл, что скрывается в названии диеты.

Так что надо сразу решить для себя – либо у вас пост, либо вы просто придерживаетесь постного меню. Это две большие разницы.

О традициях постов, времени их проведения и правилах говорить мы сегодня не будем (ну, почти) – у нас блог о похудении.

Жизнь без мяса

Постные диеты в широком их понимании – это отказ от мяса и прочих продуктов животного происхождения. Быстрого похудения в данном случае ждать не стоит.

Но, если продумывать меню и кидаться в крайности, резко ограничивая рацион, то можно получить стойкий результат. Меню при этом бывает самое разное и рассчитано на разный срок.

Что же предлагается? Ну, давайте знакомиться с самыми простыми и эффективными вариантами.

Классическое постное меню

И первая на очереди – постная диета, которая рассчитана на 7 дней (можно затем продлевать ее по мере желания еще на неделю или на месяц, в в целом до семи недель).

Так выглядит примерное меню на каждый день

Блюда можно менять местами, добавлять что-то свое постное. Все на ваш выбор.

К другим постным диетам в народе принято относить монодиеты – основанные на каком-то одном скоромном продукте.

Такие варианты гораздо более жесткие, длятся недолго и позволяют потерять за короткий срок (от 7 до 14 дней) 5-7 кг.

Например,

Салатно-фруктовое меню

В меню – любое количество салатов из овощей, а также несладкие фрукты и салаты из них.

Примерный рацион выглядит следующим образом:

На завтрак съедаете грейпфрут или парочку апельсинов.

В обед у вас салат из овощей с добавлением масла и сока лимона, а также горсть сухофруктов (чернослив, инжир, финики, изюм)

Ужинаете опять овощным или фруктовым салатом, а также орехами. Можно вместо фруктового салата съесть просто несколько фруктов.

Морковное меню

Как можно понять из названия, основан этот метод на максимальном присутствии в меню моркови.

Говорят, придумал ее некий болгарский врач-целитель Петр Димков с целью нормализации пищеварения. Похудение стало побочным, так сказать, эффектом.

Результаты: за три дня, судя по отзывам, уходит 3-4 кг.

Есть несколько вариантов этого способа, приведу самый легкий из них.

Взять килограмм моркови, натереть его на терке, добавить туда лимон, ложку меда и пару столовых ложек растительного масла.

Разделить массу на 5-6 порций и есть в течение дня.

Подробнее о действии моркови на процесс похудения читайте в моей статье «Морковь как простой способ похудеть»

Ни дня без каши

Один из популярных вариантов постных диет.

Длится неделю, за это время результат потери веса составляет от 3 до 5 кг.

В меню стоят главным образом каши из цельных и полезных злаков – пшенные, гречневые, кукурузные. Манную крупу в это время лучше отставить в сторону.

Варят каши на воде без соли и жира.

Также можно есть овощи, грибы, несладкие фрукты, ягоды.

Можно ли похудеть на кашах, читайте в моей статье по ссылке

Перечислять так называемые постные диеты, то есть те, где нет мяса и продуктов животного происхождения, можно долго. Вы и сами, вероятно, назовете немало таких, не так ли?

Я же хочу остановиться на еще одном способе, максимально приближенном к понятию «пост». Таком, каким его себе представляет русская православная церковь.

Накануне Рождества

И для примера возьмем Рождественский пост, который длится с 28 ноября по 6 января.

Монастырский устав в этом отношении очень строг – на всем протяжении никаких мяса, яиц, молока.

До 19 декабря (когда отмечается день святителя Николая) по понедельникам разрешено трапезничать горячей едой, но не добавлять в блюда масло.

В другие дни недели есть свои ограничения. Так, в среду и пятницу едят исключительно фрукты, овощи, хлеб (такие дни называют иначе сухоядением.

В четверг, субботние и воскресные дни меню полегче – можно рыбные блюда, грибы, каши с растительным маслом.

После 19 декабря и вплоть до предпразднества Рождества (дни со 2 по 6 января) рыбу есть можно только по субботам и воскресеньям, в другие дни – строжайший пост. В дни предпразднества к имеющимся ограничениям из меню убирается и рыба.

В сочельник наиболее жесткие ограничения — сухоядение или вовсе исключают пищу до первой звезды, вслед за чем на столе появляется сочиво – рис с изюмом или другими сухофруктами.

Это, как уже упоминалось, очень строгая версия поста. Такая, какой ее излагает монастырский устав. К мирянам церковь не так строга и разрешает придерживаться более мягкого режима питания.

В зависимости от особенностей своего организма, условий работы или текущего состояния здоровья (беременным, кормящим мамам, людям, занятым на тяжелых работах во все времена были послабления).

Гороховая колбаса

Для интересующихся могу предложить рецепт одного из простых постных перекусов. Может пригодиться, например, чтобы взять с собой на работу.

Возьмите стакан гороха и перемелите его в муку.

Также потребуются:

  • 3 стакана воды
  • 50 г растительного масла
  • 2 столовых ложки сока свеклы
  • 3 зубчика чеснока
  • Специи и соль — по вкусу

Муку залейте водой и варите до загустения.

Добавьте туда все остальные ингредиенты.

Отправьте на огонь еще минут на 5.

Получившуюся смесь вылейте в форму, смазанную растительным маслом (можно использовать пластиковую бутылку, отрезав у нее горлышко). Поставьте в холодильник на 3 часа, ждем полного застывания.

Все, «колбаса» готова! Приятного аппетита!

Что запомнить

  • Постные диеты  — это возможность попробовать побороться за свою стройность без продуктов животного происхождения, что не может не радовать.
  • Одновременно меню довольно ограничено и если ваш труд связан с физической нагрузкой — прежде подумайте. Если же существуют проблемы с организмом и здоровьем – посетите врача.
  • Всякие придумки типа монодиет, на мой взгляд, существуют для развлечения худеющих. Нормального похудения на фруктах и морковке не будет. Это все временные меры, которые не вырабатывают у вас никаких полезных пищевых привычек и могут обернуться лишь возвращением веса по окончании такой диеты.

Ну я  на этом прощаюсь с вами. До новых встреч!

 

 

Простая и эффективная диета для худых мышц

Калорийность в рационе для худых мышц

Во-первых, важно понимать, что все начинается с питательных калорий.

Еда с небольшим избытком калорий – один из наиболее важных факторов для оптимального роста мышц. Таким образом, организм получает достаточный запас энергии для завершения многих процессов, а также может выделять больше энергии на восстановление и рост мышц (1).

Но чтобы убедиться, что вы едите в избытке, вам нужно подсчитывать калории и взвешивать пищу.Для этого вам необходимо знать свой BMR (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя каждый день) и TDEE (общее количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.

Зная, сколько калорий вы сжигаете, вы можете съесть немного больше. чем это, и обеспечить правильный рост мышц. Это ключ к наращиванию сухой мышечной массы.

Чтобы рассчитать свой BMR и TDEE, вы можете использовать простой онлайн-калькулятор.

Почему важно отслеживать свой прогресс

Некоторые люди набирают вес быстрее чем другие.По этой причине важно отслеживать свой прогресс и при необходимости вносить коррективы.

Например, если вы легко набираете вес, вы можете быть более чувствительны к углеводам, чем другие люди. Поэтому рекомендуется следить за своими углеводами и потреблять большинство из них до и после тренировки. Вы также можете поэкспериментировать с низкоуглеводной едой в дни, когда не тренируетесь.

Белок – строительный блок мышечной ткани

Помимо получения достаточного количества калорий, также важно потреблять достаточное количество белка (2).

Причина этого в том, что белок предоставляет организму строительные блоки, необходимые для построения мышечной ткани, – аминокислоты.

Итак, стремитесь потреблять не менее 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы в настоящее время весите 160 фунтов, стремитесь потреблять не менее 80 граммов белка в день.

Фактор наращивания мышечной массы, о котором часто забывают, – правильная гидратация

После того, как вы обеспечили достаточное количество калорий и белков, также важно поддерживать высокий уровень гидратации.

Вода необходима для многих оздоровительных процессов в организме, а также влияет на рост мышц и спортивные результаты.

Итак, чтобы избежать обезвоживания, пейте много в течение дня. Хороший диапазон – выпивать от восьми до двенадцати стаканов воды по 8 унций в день.

Cheat Days – да или нет?

Большая часть вашего рациона должна быть постной и здоровой. Таким образом, ваше тело будет иметь достаточный запас всех питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы и выполнения своих процессов.

Но читерские дни или два в неделю не повредят вашему прогрессу – на самом деле, это весьма полезно для вашей диеты с мышечной массой.Что вам нужно иметь в виду, так это то, что вы должны стараться получать достаточно белка и избегать набивки.

Обзор постной диеты

Постная диета – это программа похудания, созданная Кэти Фрестон, автором книги «Квантовое здоровье» и веганом.

По словам Фрестона, «потеря веса не должна быть сложной задачей. Речь идет о том, чтобы установить намерение того, чего вы хотите … и затем очень мягко подтолкнуть себя в этом направлении ». Ее программа предназначена для того, чтобы помочь вам постепенно делать выбор в пользу более здорового образа жизни, не прибегая к экстремальным диетам.

Основы бережливой диеты

Это 30-дневная программа, которая учит вас, как кормить свой организм вкусной и питательной пищей, которой он питается.

Вы научитесь преодолевать свою пищевую зависимость поэтапно: постепенно. В то же время у вас также есть возможность по-новому взглянуть на то, что вы едите.

На каждый день программы вам дается отдельное задание. Это может включать в себя попробовать новую еду или переключить еду на более здоровую.Вам также даются задания, связанные с эмоциональным благополучием.

К концу 30 дней у вас появится тридцать новых привычек. От вас не требуется отказываться от любимой еды. Вы просто делаете осторожные шаги в сторону от выбора, который сделал вас тяжелым, к выбору, который заставляет вас чувствовать себя лучше.

Ешьте больше богатой питательными веществами растительной пищи

На постной диете нет необходимости рассчитывать граммы углеводов и белков. Вместо этого гораздо лучше сосредоточиться на том, что вы чувствуете, когда едите определенные продукты.

Вы постепенно откажетесь от продуктов животного происхождения, сахара и рафинированной муки по мере того, как будете включать больше продуктов растительного происхождения. Богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием клетчатки являются наиболее эффективными при устранении тяги к еде и помогают похудеть здоровым образом и сохранить его навсегда.

Помимо похудения вас также ждут:

  1. Больше энергии
  2. Общее ощущение улучшения самочувствия
  3. Дополнительные параметры меню
  4. Более яркая кожа
  5. Улучшение пищеварения

Рекомендуемые продукты

Овес, коричневый рис, макароны из киноа, цельнозерновой хлеб, нут, черная фасоль, овощные колбасы, тофу, авокадо, сладкий картофель, капуста, яблоки, ягоды годжи, черника, арахисовое масло, миндаль, грецкие орехи, семена льна , семена чиа, соевое молоко, темный шоколад, корица, зеленый чай.

Примерный план питания

Завтрак

Овсяные хлопья с измельченными яблоками, семенами льна и грецкими орехами
Горячее или холодное немолочное молоко

Утренний перекус

Зеленый сок

Обед

Салат с холодной лапшой соба с арахисовой заправкой

Полдник

Хумус с морковью и огурцом

Ужин

Бразильские котлеты из черной фасоли с манго-сальсой
Рис басмати
Жареная спаржа

Десерт

Запеченное яблоко с измельченными орехами и сбрызгиванием нектара агавы

Рекомендации по упражнениям

Читателям рекомендуется ежедневно выполнять не менее получаса аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба.Вы также можете попробовать такие занятия, как мытье машины, работа в саду, баскетбол, езда на велосипеде, ходьба по лестнице или прыжки со скакалкой.

Если вы новичок в физических упражнениях, вы можете начать с десятиминутной прогулки до завтрака, во время обеденного перерыва или после ужина. Также рекомендуется делать некоторые силовые тренировки, потому что они улучшают ваш метаболизм и способность сжигать жир.

Издержки и расходы

Lean: революционный (и простой!) 30-дневный план здорового и стойкого похудения продается по цене 25 долларов.

Кэти Фрестон на Эллен

Плюсы

  • Способствует потреблению продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой.
  • Поощряет постепенный переход к более здоровому питанию.
  • Предоставляет базовое образование в области питания.
  • Не нужно отказываться от любимой еды.
  • Включает семидневный план питания с рецептами.
  • Указывает на важность психологического равновесия для длительного контроля веса.
  • Включает вдохновляющие истории успеха в похудании.

Минусы

  • В начале программы потеря веса может быть медленной.
  • Приветствует употребление полуфабрикатов, таких как соевый сыр и имитация мяса.
  • Некоторым читателям потребуется больше структуры и поддержки для создания здорового питания.

Постепенный переход к здоровому питанию

Lean – это 30-дневная программа, которая поможет вам постепенно перейти на более здоровую диету.

Когда вы начнете есть больше продуктов, богатых питательными веществами, ваша энергия будет увеличиваться, а тяга исчезнет.Это облегчит вам естественное похудение без радикальных изменений в рационе.

Автор: Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

    Цитаты:
  • Древновски А. (2005). Понятие о питательной пище: оценка плотности питательных веществ. Американский журнал клинического питания, 82 (4), 721-732. ссылка
  • Роджерс, П. Дж., И Смит, Х. Дж. (2000). Тяга к пище и пищевая «зависимость»: критический обзор данных с биопсихосоциальной точки зрения.Фармакология, биохимия и поведение, 66 (1), 3-14. ссылка

Последняя редакция: 28 марта 2021 г.

Руководство для начинающих по правильному питанию

Почему ограничение калорий может работать против вас

Изображения героев / Getty Images

Многие люди считают, что сокращение калорий – лучший способ похудеть и уменьшить жировые отложения. Но, как и в случае любого изменения образа жизни, если вы не можете поддерживать его в долгосрочной перспективе, быстрые результаты, которых вы достигнете, не продлятся долго.Хотя диеты быстрого приготовления позволяют быстро похудеть, исследования показывают, что сокращение калорий может действительно работать против вас.

В очень низкокалорийной диете, таблетках или порошках нет ничего, что могло бы создать здоровое тело или образ жизни.

Чтобы стать стройным и подтянуться, необходимо изменить здоровый образ жизни. Это включает в себя последовательное здоровое питание и упражнения для достижения ваших целей и сохранения результатов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, ограничение калорий может привести к накоплению жира.Когда калорийность продолжает снижаться, организм вместо этого начинает метаболизировать мышечную ткань и мышечную массу. Другие побочные эффекты могут включать усталость, головокружение, запор, расстройство желудка и даже повышение общего уровня холестерина.

Для того, чтобы правильно вытянуться, правильная диета, соответствующая потребностям вашего тела (не обязательно есть меньше), является лучшим подходом. Здоровая пища, особенно растения, менее калорийна, но больше питательных веществ, что позволяет нам есть их больше в нашем ежедневном рационе.

Когда мы едим здоровые формы всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров), мы можем избавиться от лишних килограммов, не нарушая жизненно важные функции организма. Соответствующее потребление калорий поддерживает наш метаболизм и позволяет нам терять жир и соответственно увеличивать мышечную массу.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчины должны потреблять не менее 1800 калорий. Если человек занимается регулярными физическими упражнениями, калорийность будет увеличиваться для удовлетворения повышенных физических потребностей и заправить кузов.

Вынос

Держитесь подальше от низкокалорийных диет и ешьте ради здоровья, достижения реалистичных целей и спортивных результатов. Эта комбинация будет способствовать поддержанию хорошей формы и стройности, сохраняя при этом хорошее здоровье.

7-дневный план постного и чистого питания

Станьте стройной, чистой машиной для приготовления еды!

Если вы ждали знака о начале улучшения вашего здоровья, вот оно. Пришло время что-то изменить! Оставьте нездоровую пищу на полке и заполните корзину ингредиентами, которые будут питать ваше тело, а не повредить его! Не уверен, с чего начать? Этот 7-дневный план постного и чистого питания покажет вам, как может выглядеть здоровая диета.

Очистите свою диету

Первый шаг к очищению вашего рациона – оставить обработанные продукты на месте. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирных белках, полезных жирах, свежих фруктах и ​​овощах и цельнозерновых продуктах. Если это звучит как тарабарщина, не волнуйтесь; вы собираетесь пройти ускоренный курс по здоровому питанию:

  • Самые популярные формы постного белка получают из наземных животных, морепродуктов, молочных продуктов и бобов.
  • Вы найдете полезных жиров в орехах, семенах, рыбе и даже в некоторых продуктах.
  • Свежие фрукты с низким содержанием сахара (например, ягоды и дыни) лучше всего. Вы также можете включить в свой рацион множество других фруктов, если будете есть их в умеренных количествах.
  • Свежие овощи – это всегда полезный вариант, позволяющий сохранять сытость на несколько часов при относительно низком содержании калорий.
  • Наконец, цельнозерновые содержат сложные углеводы и содержатся в таких продуктах, как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.

7-дневный план постного и чистого питания

Теперь, когда у вас есть общее представление о типах продуктов, которые вы будете есть во время этого плана питания, давайте перейдем к самому дневному плану. Ниже вы найдете рецепты трехразового питания и одной закуски в день. По этому плану вы будете есть от 1500 до 1800 калорий в день. Средний здоровый взрослый человек обычно попадает в этот диапазон, когда пытается есть для похудания.

Большинство этих рецептов 7-дневного постного и чистого питания содержат более одной порции, так что сохраняйте остатки! Мы повторно используем их для будущих обедов в плане.Если вы кормите не только себя, скорректируйте свой список покупок соответствующим образом.

День 1 – 1558 ккал

Завтрак: Омлет суфле с грибами (3 порции) и a Банан

Обед: Ранчо с курицей и беконом в скинни (1 порция)

Ужин: Средиземноморский греческий лосось и орзо (1,5 порции)

Закуска: Хрустящая жареная зеленая фасоль (2 порции) и ¼ чашки Миндаль

День 2 – 1558 калорий

Завтрак: Остаток Омлет-суфле с грибами (3 порции) и a Банан

Обед: остатки Ранчо с курицей и беконом скинни (1 порция)

Ужин: остатков Средиземноморский греческий лосось и орзо (1.5 порций)

Закуска: остатков Хрустящая жареная зеленая фасоль (2 порции) и ¼ чашки Миндаль

День 3 – 1675 калорий

Завтрак: Овсяные оладьи с черникой (1 порция)

Обед: Фахитас с курицей в скинни (2 порции)

Ужин: Паэлья с креветками из киноа (2 порции)

Закуска: Яйца с начинкой из авокадо (2 порции) и и Яблоко

День 4 – 1675 калорий

Завтрак: остатки Овсяные оладьи с черникой (1 порция)

Обед: остаток Тощий куриный фахитас (2 порции)

Ужин: остатки Паэлья с креветками из киноа (2 порции)

Закуска: остатков Яйца с начинкой из авокадо (2 порции) и и Яблоко

День 5 – 1659 калорий

Завтрак: Шоколадно-кокосовый протеиновый коктейль для завтрака (1 порция)

Обед: остаток Тощий куриный фахитас (2 порции)

Ужин: остатки Паэлья с креветками из киноа (2 порции)

Закуска: остатков Яйца с начинкой из авокадо (2 порции) и и Яблоко

День 6 – 1774 калории

Завтрак: Яичница со шпинатом и пармезаном (2 порции)

Обед: Чашки для барбекю по-корейски и капусты (2 порции)

Ужин: Сливочный цыпленок и грибы в медленном приготовлении (2 порции)

Закуска: Пицца с фаршированным болгарским перцем (2 порции)

День 7 – 1774 калории

Завтрак: остатки Яйца со шпинатом и пармезаном (2 порции)

Обед: остатков Чашек для барбекю по-корейски (2 порции)

Ужин: остаток Сливочный цыпленок и грибы для медленного приготовления (2 порции)

Закуска: остатки Пицца с фаршированным перцем (2 порции)

Приготовление такого количества еды может показаться трудоемким для 7-дневного постного и чистого питания (особенно если вы привыкли есть фаст-фуд).Но мы обещаем, что усилия того стоят! У нас также есть несколько полезных советов, которые помогут максимально упростить этот процесс! Ознакомьтесь с этими информативными статьями, прежде чем отправиться в магазин:

Худейте больше с помощью упражнений

Если вы хотите ускорить процесс похудания, примите участие в одной из этих 7-дневных программ упражнений в сочетании с этим планом питания:

Собираетесь ли вы попробовать этот 7-дневный план постного и чистого питания? Если да, поделитесь с нами своими мыслями и своими чувствами в конце недели!

Скачать БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план постного и чистого питания и список покупок

Ответ на вопросы о наращивании мышечной массы

Когда дело доходит до набора сухой мышечной массы, большинство из нас обычно думает, что у нас есть все необходимое.Вы можете подумать, что знаете все основы развития мышц. В результате такого мышления исследования будут последним, о чем вы думаете. В этом случае вы, скорее всего, в конечном итоге наберете вес и выберете модный или популярный план диеты.

Вы должны знать, что это только половина уравнения. Каждый план диеты лучше всего подходит для достижения определенных целей. Используя этот образ мышления, мы можем понять, что набор сухих мышц влечет за собой больше, чем просто сломать спину с помощью убийственной программы силовых тренировок.

Для получения мышечной массы необходимо учитывать различные факторы. Он может варьироваться от выбора диеты для сухих мышц, силовых тренировок и достаточного отдыха для кардио. Да, кардио играет жизненно важную роль в росте мышц. Мы оценим каждый из этих факторов и определим, как они могут придать вам вид.

Что еще более важно, мы обсудим лучшую диету для сухой мышечной массы, которая поможет вам достичь и сохранить желаемое тело. Не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты вам следует включить в постную диету и насколько она полезна.

Shutterstock

Что такое диета для мышечной массы?

Вы можете избавиться от жировых отложений и получить мышцы, о которых мечтали, с помощью диеты с сухими мышцами. «Сухая мышечная диета» происходит от словосочетания «сухая мышца». Сухая мышца – это масса тела за вычетом жира (10).

Мышечная диета – один из наиболее важных факторов роста и развития мышц. Итак, если это ваша цель, вы должны строго придерживаться этой диеты. Постная мышечная диета основана на различных принципах питания.Это означает, что лучшая диета для наращивания мышечной массы должна включать все эти элементы. Это следующие:

Белок входит в число трех макроэлементов, необходимых вашему организму для выработки энергии. Важно поддерживать здоровье мышц, тканей и костей вашего тела. Количество потребляемого белка зависит от количества потребляемых калорий.

Например, если ваши дневные потребности в энергии оцениваются в 2000, вы должны потреблять не менее 50 граммов белка в день (8).Исследования показывают, что очень активные люди потребляют от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм своего веса (6). Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны ежедневно потреблять от 86 до 136 граммов белка.

Однако, если вы менее активны, потребление белка должно быть ниже. Лучший источник протеина, который поможет вам расслабиться, – это нежирные источники протеина. Они включают нежирную говядину, бобовые, такие как фасоль и нут, тофу, простой греческий йогурт и нежирный творог.

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, но все же хотите мышечную массу, подумайте об источниках белка за пределами животного царства.Например, вы можете есть продукты, богатые белком, такие как спаржа, шпинат, брокколи, артишоки и ростки (11).

Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

Shutterstock
  • Упор делается на потребление фруктов и овощей

Большинство из нас думает, что белок – единственная группа продуктов, необходимая для развития мышц. Таким образом, вы можете упустить из виду важность употребления фруктов и овощей.На самом деле фрукты и овощи играют жизненно важную роль в росте и развитии мышц.

WebMD утверждает, что фрукты и овощи являются основой всех планов здорового питания (1). Причина в том, что они содержат клетчатку, минералы, витамины и жидкости.

  • В фокусе – молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты с низким содержанием жира обеспечивают ваш организм высококачественным белком, углеводами, а также необходимыми витаминами и минералами.Нежирное молоко – особенно отличный вариант, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Исследования показывают, что употребление обезжиренного молока после программы тренировок с отягощениями может помочь нарастить мышцы (6).

Другой ингредиент, который вам нужен в диете для худых мышц для женщин и мужчин, – это углеводы. Углеводы, как правило, получают плохую репутацию от большинства людей. В результате большинство людей склонны ограничивать или полностью исключать углеводы из своего рациона. Исследования показывают, что углеводы жизненно важны для вашего тела для различных функций.

Углеводы, как правило, играют в организме несколько ролей, когда речь идет о росте и развитии мышц.В первую очередь они отвечают за производство энергии. Во время тренировки вам понадобится энергия, чтобы питать мышцы и мозг. Эта энергия возникает из-за расщепления углеводов.

По данным Mayo Clinic, на ваше потребление углеводов будет влиять ваш уровень активности. Если вы тренируетесь более часа, вы должны потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса вашего тела (13). Итак, если вы весите 150 фунтов, ежедневное потребление углеводов должно составлять от 408 до 680 граммов в день.

Ваш лимит углеводов должен составлять от 3 до 5 граммов на килограмм веса тела, если вы выполняете тренировку легкой интенсивности. Это влечет за собой ежедневное потребление от 200 до 340 граммов углеводов, если вы весите 150 фунтов. Опять же, вас просят сосредоточиться на потреблении сложных углеводов.

Есть два типа углеводов. Первая группа – простые углеводы. Согласно Medical News Today, эти углеводы представляют собой сахара, которые дают вашему телу быстрый рост энергии (16). Один из распространенных видов простых углеводов – белый хлеб.

Второй тип – это сложные углеводы, которые нужно есть каждый день для похудания и развития мышц. Эти углеводы включают клетчатку или крахмал. Они обеспечивают ваше тело более медленным, но более долгосрочным источником энергии (16). Лучший источник сложных углеводов – цельнозерновые продукты.

Shutterstock

При диете безжировой мускулатуры особое внимание уделяется употреблению здоровых жиров. Жиры играют важную роль в организме, поскольку они также являются источниками энергии. Однако нужно знать, что не все жиры полезны для здоровья.Это, возможно, объясняет, почему диета для сухих мышц фокусируется только на здоровых жирах.

Наиболее рекомендуемые жиры ненасыщенные. Некоторые продукты, богатые ненасыщенными жирами, включают авокадо, семена, орехи и оливковое масло. Это одни из лучших продуктов, особенно если вы соблюдаете кето-диету и хотите нарастить мышцы.

Теперь, когда вы знаете, что входит в диету с мышечной массой, вам также необходимо знать, когда поесть. Лучшая диета для сухой мышечной массы позволит вам есть в течение дня.В частности, это будет означать равномерное питание с интервалами от 3 до 4 часов (5).

Для бодибилдинга рекомендуется есть от 3 до 6 приемов пищи в день. Каждый из этих приемов пищи должен содержать не менее 20 граммов белка. Точно так же вы должны есть как белки, так и углеводы до и после тренировки. Эксперты не рекомендуют употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки до или во время тренировки (12).

  • Контроль порций необходим

Вы также должны быть осторожны с соотношением ваших продуктов.Первое, что вам нужно сделать, это проконсультироваться с врачом и получить рекомендации по ежедневному потреблению калорий. Помните, что для увеличения мышечной массы вам, возможно, также придется увеличить количество съедаемой пищи (4).

С другой стороны, вам необходимо сбалансировать количество калорий, чтобы поддерживать здоровую массу тела. Вам также нужно будет поддерживать дефицит калорий, если вы хотите, чтобы вас разорвали. Все эти шаги могут быть достигнуты, если вы знаете свои ежедневные потребности в энергии и практикуете контроль порций.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Как нарастить мышечную массу с помощью диеты

Существуют специальные рекомендации по питанию, которые помогут вам нарастить мышечную массу с помощью диеты для сухих мышц. Эти рекомендации помогут вам приобрести стройное телосложение, а также продлят долголетие. Некоторые из них обсуждались выше.Это следующие:

  • Употребление плотной и питательной пищи
  • Питание в течение дня
  • Без пропуска еды
  • Есть нужное количество и в нужное время
  • Выбор подходящего топлива, соответствующего потребностям ваших мышц, в зависимости от режима тренировки

Помимо этих полезных компонентов питания, вы должны помнить, что похудание зависит от множества факторов. Как упоминалось ранее, они включают упражнения и адекватный отдых.Вот что вам нужно знать об этих других жизненно важных ингредиентах для наращивания мышечной массы:

Лучшее сочетание для наращивания мышечной массы – силовая тренировка и кардио. Значительное количество людей, возможно даже вы, склонны игнорировать важность кардио для развития мышц. Вместо этого они уделяют приоритетное внимание силовым тренировкам и в конечном итоге тратят большую часть своего времени на качку веса. Дело в том, что вам нужно выполнять как кардио-тренировки, так и силовые тренировки.

Shutterstock
Силовые тренировки

Силовая тренировка – это тренировка с отягощениями.Это не обязательно должны быть стойки для приседаний, гантели или тренажеры. Они также могут включать использование вашего веса тела или эспандеров (7). Силовые тренировки воздействуют на большинство ваших групп мышц, включая руки, спину, грудь и ноги.

Вы должны быть особенно осторожны при выполнении силовых тренировок, особенно с отягощениями. Это потому, что эти программы увеличивают риск получения травм. Эксперты рекомендуют выполнять от 8 до 10 силовых тренировок не менее двух дней в неделю (7).

Каждая из этих тренировок может иметь от 8 до 12 повторений. Опять же, вам рекомендуется использовать удобные веса, которые не являются чрезмерными или опасными. В этом случае вам необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером для получения дополнительной помощи и рекомендаций.

Наконец, эксперты рекомендуют чередовать целевые группы мышц с силовыми тренировками. Эти упражнения, как правило, создают в ваших мышцах крошечные микротрещины (14). Они имеют тенденцию ремонтироваться и восстанавливаться, когда вы отдыхаете (2).

Итак, если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления, они могут стать причиной серьезных травм.Итак, чередуйте группы мышц. Например, вы можете начать с тренировки спины, бицепсов и пресса.

На следующий день вы можете нацеливаться на грудь, трицепсы и плечи. На третий день вы можете задействовать мышцы нижней части тела. Соблюдение всех этих аспектов, а затем включение диеты для похудания поможет вам быстро реализовать свои цели в отношении стройности тела.

Кардио

Cardio также необходим для роста мышц, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Однако не каждая кардио-программа может помочь в этом росте. Самая полезная кардио-программа для развития мышц длится от 30 до 45 минут (7).

Мало того, это нужно делать не менее 4–5 раз в неделю. Хорошая новость заключается в том, что вы можете выбрать для себя множество кардио-упражнений. Они варьируются от бега, бега трусцой, плавания, езды на велосипеде до быстрой ходьбы.

Выбор за вами, чтобы определить, какое занятие аэробикой вам больше всего подходит. При выборе аэробной тренировки для роста мышц рекомендуется обратиться за профессиональной помощью и советом.Ваше здоровье превыше всего, и вам нужно подтверждение того, что это занятие безопасно для вас. Как и в случае с силовыми тренировками, не забывайте также есть чистую пищу и добиваться худых результатов в течение дня.

Shutterstock

Помимо физических упражнений и диеты с мышечной массой, вы также можете стать стройнее, если достаточно отдыхаете. Хотите верьте, хотите нет, но сон действительно помогает вам приблизиться к вашим целям в области стройного телосложения. Когда вы хорошо отдохнете, у вас меньше шансов проголодаться.

Причина этого заключается в том, что лишение сна влияет на несколько гормонов, которые контролируют гормоны аппетита (15).В результате вы в конечном итоге перекусываете нездоровой пищей или продуктами, не входящими в ваш план мышечной диеты.

Опять же, вам нужны выходные в программе упражнений. Время, которое вы проводите вне тренажерного зала, дает мышцам вашего тела достаточно времени для восстановления и восстановления, сводя к минимуму риск травм. Кроме того, недосыпание может препятствовать восстановлению мышц и способствовать потере мышечной массы (9).

Подробнее: Достаточно 6 часов сна, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Разработка плана диеты для наращивания мышечной массы

Если вы думаете о том, чтобы начать диету с мышечной массой, первое, что вам нужно сделать, это поговорить со своим диетологом или диетологом.Худшее, что вы можете сделать, – это составить план диеты, не обращаясь к профессиональным советам или рекомендациям.

В таком случае вы рискуете получить дефицит питательных веществ. Чтобы этого избежать, сначала поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы узнать, безопасно ли продолжать придерживаться такого плана питания. Если это так, то вернитесь и проанализируйте принципы диеты для сухой мышечной массы.

Их советы пригодятся, поскольку они помогут вам определить, какие продукты включать, а какие избегать. Точно так же они помогут вам узнать рекомендуемое соотношение этих продуктов.Давайте посмотрим на недельный план диеты для сухих мышц, который может принести пользу вашим тренировкам и помочь вам в достижении ваших целей.

Shutterstock

Бесплатный образец плана диеты для мышечной массы

Чтобы не сбиться с пути к достижению своих целей в отношении стройной фигуры, вам следует придерживаться плана питания. Все мы знаем, что некоторые старые привычки в еде и тяга к еде тяжело умирают и могут вскоре нас догнать, ставя под угрозу наши результаты. Чтобы этого избежать, вас просят составить план диеты для сухой мышечной массы.

Составить такой план может быть непросто, особенно если вы не знаете идеальных комбинаций ежедневного потребления калорий.Вот несколько идей плана питания из Medical News Today, которые помогут вам в достижении ваших целей в бодибилдинге. Вы можете одолжить или использовать их для справки при составлении плана питания (3):

День 1

Завтрак

  • Греческий йогурт с ягодами и цельнозерновой мюсли

Снэк

  • Грудка индейки с морковью и сельдереем

Обед

  • Куриная грудка на гриле со шпинатом с миндалем и нарезанной клубникой

Снэк

Ужин

  • Жареные креветки с луком, перцем и брокколи с коричневым рисом
Shutterstock

День 2

Завтрак

  • Овсянка и протеиновый коктейль

Снэк

  • Вареные вкрутую яичные белки с ломтиками огурца и перца

Обед

  • Цыпленок-гриль с салатом из помидоров и белой фасоли

Снэк

  • Греческий йогурт с орехами и ягодами

Ужин

  • Рыба на гриле со стручковой фасолью и киноа
]]>

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботажи привычки в прошлом!

День 3

Завтрак

  • Греческий йогурт с грецкими орехами или миндалем, свежими ягодами и цельнозерновой мюсли

Снэк

Обед

  • Рыба на гриле с салатом из брокколи и шпината

Снэк

  • Омлет из яичного белка с грибами и болгарским перцем

Ужин

  • Куриная грудка со свежей сальсой со сладким картофелем и гарниром
Shutterstock

День 4

Завтрак

  • Блинчики белковые со свежими ягодами

Снэк

Обед

  • Бургер из постного говяжьего фарша на листьях салата с луком, стручковой фасолью и помидорами

Снэк

Ужин

  • Жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом со шпинатом

День 5

Завтрак

  • Овсяная каша с некоторыми ягодами и яичницей-болтунью

Снэк

  • Грудка индейки с сельдереем и морковью

Обед

  • Филе филе с грибами и брокколи

Снэк

  • Яблоки с натуральной ореховой пастой

Ужин

  • Жареная рыба, зеленый салат и коричневый рис
Shutterstock

День 6

Завтрак

  • Овсянка, яичница и жареные овощи

Снэк

Обед

  • Куриная грудка на гриле, запеченный сладкий картофель и зелень

Снэк

  • Яйцо вкрутую и немного морковных палочек

Ужин

  • Жареная рыба, коричневый рис и стручковая фасоль

День 7

Завтрак

  • Яичная болтунья с перцем, сыром, хлебом Иезекииля и зеленью

Снэк

Обед

  • Куриная грудка на гриле с черной фасолью, болгарским перцем и луком с салатом ромэн

Снэк

Ужин

  • Стейк из филе со спаржей и сладким картофелем

Итоги

Переход на диету с сухими мышцами может помочь вам нарастить здоровые мышцы.Они важны для хорошей силы и функциональности тела. Такая диета состоит из всех групп продуктов, включая углеводы, белки, жиры, фрукты и овощи.

Зарегистрированный диетолог может предложить вам больше информации о том, как разработать практический план диеты для сухой мышечной массы. Они позаботятся о том, чтобы все блюда были адаптированы к вашим потребностям. Прежде всего, помните, что диета для похудания – не единственный ингредиент, который вам нужен для стройного телосложения.

Вам также необходимо заниматься спортом и достаточно отдыхать.Как всегда, обратитесь к фитнес-тренеру, который поможет вам разработать практическую программу упражнений. Лучшая программа, сочетающаяся с диетой для сухих мышц, поможет вам достичь желаемых результатов.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Перед внесением каких-либо изменений в диету необходимо проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 Muscle Foods для мужчин (2019, webmd.com)
  2. 7 стратегий наращивания мышц для парней (2008, webmd.com)
  3. План питания для бодибилдинга: что есть и почему (2020, medicalnewstoday.com)
  4. Набухание: что это такое и как делать это безопасно (2020, medicalnewstoday.com)
  5. Все, что вам нужно знать о сокращении диет (2020, medicalnewstoday.com)
  6. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
  8. Сколько белка нужно человеку? (2020, medicalnewstoday.com)
  9. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, медицинские новости сегодня.com)
  10. Медицинское определение сухой массы тела (2018, medicinenent.com)
  11. Медицинские мифы: вегетарианские и веганские диеты (2020, medicalnewstoday.com)
  12. Мышцы: Почему они важны? (2017, medicalnewstoday.com)
  13. Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке (2018, mayoclinic.org)
  14. Советы профессионалов по силовым тренировкам (2016, webmd.com)
  15. Удивительные причины, чтобы больше спать (2019, webmd.com)
  16. Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу (2018, medicalnewstoday.com)

Почему нежирный белок помогает похудеть

Home »Употребляйте больше» Похудение »Почему нежирный белок помогает похудеть

Q: Почему нежирный белок помогает мне похудеть?

A: Так же, как вам нужны углеводы и жиры, вам также нужен белок, чтобы жить. Когда вы думаете о белке, представьте, что строит – он вам нужен для наращивания мышц (а также кожи и волос), выработки гормонов и ферментов и даже выработки антител для здоровой иммунной системы.

Белок используется во многих функциях организма, включая поддержание и восстановление клеток и свертывание крови.

Это также важно в мире похудания, так как обеспечивает чувство сытости. Это означает, что вы чувствуете удовлетворение в течение длительного периода времени. Дольше, чем углеводы и жиры.

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваш живот бушует от голода вскоре после утренней кексы, но остается спокойным и тихим после сытного омлета? Вы догадались: белок.

Белок способствует насыщению, влияя на гормоны, контролирующие чувство голода, и на то, как фаст-фуд вытекает из нашего желудка.Он также обладает самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), то есть сжигает больше калорий во время пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.

И все мы знаем, что белок помогает нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий (да, даже когда вы спите), чем жир.

Министерство сельского хозяйства США определяет постное мясо как имеющее менее 10 граммов общего жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина в порции объемом 3,5 унции.

Также определяется как порция в 1 унцию, содержащую от 2 до 3 граммов жира.

Постное мясо содержит меньше калорий при равном количестве белка, чем мясо с более высоким содержанием жира. Примером этого могут быть разные куски говядины.

Одна унция низкожировой срезки, такой как верхний раунд, содержит 52 калории, всего 2 грамма жира (0,75 грамма насыщенных) и 8 граммов белка.

Одна унция более жирного куска, такого как стейк рибай, содержит гораздо больше 83 калорий, колоссальные 6 граммов жира (3 грамма насыщенных) и сопоставимые 7 граммов белка.

Обратите внимание, что рыба, такая как лосось, и некоторые растительные белки, такие как ореховое масло, содержат больше жира, чем это, но важно помнить, что это полезные для сердца жиры и хорошие источники белка.Всегда рекомендую включать их в рацион.

Итак, что именно я хочу, чтобы вы положили на тарелку, чтобы удовлетворить те потребности в белке, которые помогут похудеть и нарастить бицепсы?

Лучшие источники постного белка

Миндаль

Квиноа Гранола

В 1 унции 6 грамм

Этот орех с высоким содержанием протеина обеспечивает идеальный баланс протеина, полезных жиров и углеводов, что делает его максимально насыщенным протеиновым перекусом.Кроме того, вы будете получать здоровую дозу витамина Е для защиты кожи с каждым укусом. Наслаждайтесь ими самостоятельно или используйте в таких рецептах, как запеченная треска с миндалем и травами или гранола из киноа.

Черная фасоль

В ½ стакана 8 граммов

Не ограничивайтесь черными бобами своими буррито. Эти питательные бобовые богаты растительным белком и клетчаткой, поэтому вы будете сыты еще долго после последнего укуса.Кроме того, они содержат такие минералы, как кальций, магний и цинк, для хорошего здоровья костей. Попробуйте их в салатах, тако, супах и даже в пирожных.

Цыпленок без кожицы с белым мясом

Здоровые куриные палочки

В 4 унциях 20 граммов

Добавлять в салаты, укладывать слоями в бутерброды, смешивать с супами, делать гамбургеры или наслаждаться им самим – этот универсальный источник нежирного протеина является классикой здорового питания не зря.Одна порция на 4 унции содержит 20 граммов белка с менее чем 3 граммами жира. Если вы хотите получить самые нежирные нарезки, откажитесь от темного мяса и обязательно удалите кожицу.

Семена конопли

В 1 унции 10 грамм

Маленькие, но мощные семена конопли – это мощный растительный белок, богатый питательными веществами, такими как противовоспалительные омега-3 жирные кислоты и минералы, такие как магний, фосфор и калий. Наслаждайтесь их мягким ореховым вкусом, добавляя его в смузи, посыпая салаты или смешивая с мюсли.

Целые яйца

Легкие яичные кексы

В 1 большом яйце 6 грамм

Яйца – это доступный по цене качественный белок, который вы всегда захотите хранить в холодильнике, независимо от того, любите ли вы их: омлет, вареный, жареный или запеченный. Они не только являются идеальным источником постного белка для вегетарианцев, но также содержат труднодоступный витамин D и защищающие глаза антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Дикий лосось

Лосось запеченный на пергаменте

В 4 унциях 28 граммов

Лосось не только содержит белок, но и является отличным источником незаменимых жирных кислот омега-3, которые имеют ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и улучшение когнитивных функций. К тому же это очень вкусно, и его можно приготовить разными способами. Наслаждайтесь им в качестве основного блюда на ужин, нарезанного тостами или даже в шакшуке.

Арахисовое масло

Пышные блонди с арахисовым маслом

В 1 столовой ложке 4 грамма

Этот продукт для дома – больше, чем просто ключевой ингредиент вашего любимого детского бутерброда. Всего в одной столовой ложке содержится 4 грамма белка, больше всего орехов (да, это действительно бобовые), а также множество других питательных веществ, таких как полезные жиры, иммуностимулирующий цинк и даже антиоксиданты.Не говоря уже о том, что способы насладиться арахисовым маслом в значительной степени бесконечны. Добавляйте его в овсянку, йогурт, коктейли, выпечку, тосты, фрукты и многое другое.

Дрожжи пищевые

В 2 столовых ложках 8 граммов

Пищевые дрожжи, содержащие все девять незаменимых аминокислот, являются полноценным источником белка, идеально подходящим для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты. Если вы выберете обогащенный сорт, вы также получите витамины группы B, такие как B12, которые иначе трудно найти в веганской диете.Посыпать салаты или добавлять в заправки и соусы.

Свиная вырезка

Жареная свиная вырезка

В 4 унциях 20 граммов

Если вы выберете нежирную нарезку, свинина может быть вкусным мясом, богатым белком, которое можно использовать в обеде и ужине. Свинина – отличный источник витаминов группы В и селена, важного минерала, необходимого для правильной работы щитовидной железы, который обладает мощными антиоксидантными свойствами.Обращайте внимание на ключевые слова «филейная часть» и «рубить», чтобы убедиться, что вы получаете нежирную стрижку.

Сардины

3 сардины по 24 грамма

Не спешите судить сардины. Эти недооцененные рыбки – удобный и недорогой богатый источник белка, которым вы можете запастись и иметь под рукой, когда окажетесь в затруднительном положении. Кроме того, они также богаты другими важными питательными веществами, такими как незаменимые жирные кислоты омега-3 и кальций, фосфор и витамин D.Бросьте их в салаты, добавьте в пасту или выложите на тосты.

Соевые бобы

Идеальный весенний салат

В ½ стакана 15 грамм

Соевые бобы – один из лучших источников растительного протеина: в порции ½ стакана содержится 15 граммов протеина и менее 150 калорий. Они также содержат множество других питательных веществ, включая железо, витамин К и полифенолы, способствующие укреплению здоровья. Попробуйте добавлять их в салаты, жаркое или самостоятельно в качестве легкой белковой закуски.

Стейк из травяного откорма

Фланк-стейк с соусом Чимичурри и пюре из цветной капусты

В 4 унциях 30 граммов

Красное мясо имеет плохую репутацию, но постные нарезки травяного откорма, такие как стейк из вырезки, могут быть отличным источником белка. Чтобы получить постное мясо, ищите говядину с содержанием жира менее 10 граммов и 4,5 грамма насыщенных жиров на порцию 3,5 унции. Добавляйте в салаты или в сочетании с тарелкой, наполненной овощами.

Тунец, свежий или консервированный

Салат из тунца и нута

В 4 унциях 28 граммов

Морепродукты – это разумный выбор, когда речь идет о нежирном животном белке, и тунец – не исключение. В свежем или консервированном виде вы получите белок и важные питательные вещества, такие как противовоспалительные омега-3 жирные кислоты и витамин D. Попробуйте этот салат из тунца и нута, чтобы получить легкий белковый обед.

Грудка индейки без кожи

Салат от шеф-повара

В 4 унциях 20 граммов

Этот популярный источник протеина почти известен своей нежирностью. Одна порция в 4 унции содержит 20 граммов белка и менее одного грамма жира. Он также очень универсален. Почти любое блюдо – салаты, супы, бутерброды, гамбургеры и т. Д. – добавляйте протеин с грудкой индейки.

(Фото: Shutterstock)

Автор: Nutritious Life Editors

Ешьте ЧИСТЫЙ ПОЕЗД ЗНАЧИТЕ ПОБЕДИТЬ

Имя: Лариса Рейс
ОСНОВАТЕЛЬ PROTEINHOUSE
IFBB PRO FIGURE
СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР
СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ НУТРИЦИОНИСТ

Распространенное заблуждение, когда дело доходит до питания и фитнеса, заключается в том, что еда – ваш враг, а рост мышц происходит только в том случае, если вы посвящаете тренировкам 110% своего времени.

Это совершенно неверный и нездоровый образ мышления. На самом деле ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы приспособиться к изменениям, которые вы вносите в свой распорядок тренировок.
Вот почему девиз ProteinHouse: «Прессы производятся на кухне, а не в спортзале!» Если вы хотите похудеть, лучше ешьте чисто. Вот несколько надежных советов, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что вы даете своему организму необходимые ему питательные вещества.

1 – Вы должны съесть

Отказ от еды опасен не только для вашего психического, но и для физического здоровья.Ваш метаболизм пострадает, и ваше тело будет прибегать к использованию питательных веществ, хранящихся в ваших мышцах, для питания себя, что приведет к потере мышечной массы помимо жира.
Прием пищи обеспечит ваше тело всем, что ему нужно для сжигания жира, поддержания стабильного метаболизма и питания ваших мышц, а это именно то, что им нужно для набора массы и похудания. Вы не можете избежать еды, но вы можете следить за тем, чтобы вы питались правильно.

2 – Ешьте правильную пищу

Если вы не принимаете стероиды или каким-то образом не выиграли в генетическую лотерею, вы не увидите этот пресс, съедая все, что захотите.Обязательно избегайте обработанных продуктов, ешьте много цельных продуктов и оставайтесь максимально естественными. Я считаю, что кофе – лучший термогенный препарат на планете. Это естественно и полезно для здоровья и способствует похуданию. В Coffeeblog есть отличная статья на эту тему. Не обязательно быть на 100% натуральным, но нужно следить за тем, чтобы диета на 75-80% состояла из цельных продуктов. Переход от фаст-фуда к цельным продуктам может быть трудным, но это изменение образа жизни и путешествие, в которое вы отправляетесь, потому что любите свое тело и хотите о нем заботиться.В конце концов, оно того стоит.

3 – Каждый прием пищи должен содержать источник белка

Быть разорванным – это не только избавление от жира! Чтобы добиться желаемых результатов, вам понадобится значительное количество мышц. Сухая мышца сжигает жир, а для наращивания мышц требуется постоянное потребление белка.

Во время вашей миссии по выявлению этого пресса вам нужно будет тщательно сбалансировать потребление калорий за счет белка. Вы будете чувствовать себя сытым на более долгое время, поскольку протеин поддерживает чувство насыщения, и вы предотвратите распад мышц, который происходит после снижения калорийности.Убедитесь, что вы употребляете протеин с каждым приемом пищи, в сочетании с хорошей тяжелой атлетикой и основными / кардио-упражнениями, это поможет вашей упаковке из шести упаковок быстрее сформироваться.

4 – Ешьте зелень и поддерживайте высокий уровень клетчатки

Зеленые овощи, такие как бобовые, являются отличным источником овощей и углеводов, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает быстрее похудеть, предотвращает колебания веса, поддерживает здоровье сердца и усиливает чувство сытости после еды.Старайтесь есть зеленые овощи с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи.

5 – Не бойтесь жира

Это может показаться нелогичным, но, хотите верьте, хотите нет, употребление жира помогает вам терять жир. Вашему организму для функционирования необходимы натуральные жиры. Сбалансированное потребление жиров поможет вам быстрее достичь своих целей. Некоторые продукты с высоким содержанием жира включают оливковое масло первого отжима, стейки, говядину, курицу и даже авокадо. Помните, что ограничение приема пищи – особенно потребления жиров – заставит ваше тело перейти в «режим выживания», сохраняя свои жировые запасы как можно дольше.Это врожденный инстинкт, который срабатывает, когда ваш мозг испытывает стресс из-за нехватки питательных веществ. Вы можете избежать этого, если будете употреблять в пищу здоровое количество жиров как неотъемлемую часть своего рациона.

6 – Грузоподъемность

Если ваш приоритет – создание твердого набора из шести кубиков, вы можете не думать, что вам нужно сосредотачиваться на наращивании бицепсов. Построение мышц не только быстрее сжигает жир, но также увеличивает уровень тестостерона и увеличивает общий физический вес, в том числе мышцы кора.

7 – Выполняйте стратегические высокоинтенсивные кардио 1-2 раза в неделю

Допустим, ваша цель – снизить содержание жира в организме ниже 10%. Вам нужно будет много заниматься сердечно-сосудистой стимуляцией в дополнение к поднятию тяжестей. Самый эффективный вид кардиотренировок, который вы можете выполнять, – это интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Это относится к очень интенсивным тренировкам на короткие промежутки времени с последующим коротким периодом отдыха. Распространенная техника HIIT – это спринт, близкий к вашей максимальной скорости, в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом, повторяемым 6-8 раз, в отличие от более распространенной техники, называемой «устойчивое кардио».«
HIIT, как полагают, сжигает больше жира и стимулирует метаболизм, так что жир сжигается в течение 24 часов после тренировки; а также выгода от сжигания жира, а не мышц. HIIT значительно стимулирует выработку тестостерона и гормона роста человека (HGH), а также увеличивает объем и силу ваших легких. Возможно, лучше всего то, что тренировочные периоды длятся всего 10 минут или около того!
По определению, HIIT – это чрезвычайно сложная рутина, но награда того стоит.Вы можете использовать Интернет, чтобы найти надежные программы, которым вы будете следовать практически на любом кардиотренажере. Если вы будете придерживаться определенного распорядка, то сразу увидите желаемые результаты.

8 – Тренируйтесь после поста, если возможно

Если ваше расписание позволяет, лучше тренироваться утром перед первым приемом пищи. Тренировка «натощак» позволяет тренировать пресс в более ускоренном темпе. У вас самый высокий уровень тестостерона утром, вы заставите свое тело сжигать жир до конца дня, а пища, которую вы едите после тренировки, будет идти прямо в ваши мышцы, а не откладываться в виде жира, потому что ваше тело нуждается в этих питательных веществах сейчас, а не позже.Преимущества тренировок натощак также включают увеличение выработки гормона роста, нацеливание на жировые клетки для получения энергии, поскольку в вашем организме нет пищи для еды, и не беспокойтесь – миф о том, что у вас будет всплеск инсулина, не более чем просто что: миф.
Первые несколько тренировок натощак могут показаться необычными, но именно здесь проявляется важность настойчивости. Примерно на третьей или четвертой тренировке вы заметите прилив энергии и общее улучшение результатов в тренажерном зале. Я рекомендую LIPO 6 Black с www.Nutrex.com для этого – используйте мой код Larissa30, чтобы получить скидку 30%. Вы также можете выпить большой черный кофе или двойной эспрессо (без сахара и сливок) перед тренажерным залом, чтобы повысить свой уровень энергии. И, конечно же, не забудьте поесть как можно скорее после тренировки!

9 – Заправляйте каждые 7-10 дней

Для того, чтобы избавиться от жира, вы должны большую часть времени оставаться в дефиците калорий. Однако также очень важно время от времени заправляться топливом. Это относится к заметному скачку количества потребляемых калорий, чтобы сбросить уровень лептина, ускорить метаболизм, восполнить запасы гликогена и сохранить чувство душевного бодрости.Не путайте день дозаправки с днем ​​читов! Вы по-прежнему едите те же самые здоровые продукты, только в большем количестве с каждым приемом пищи. Если вам действительно не хватает сладкого, просто следите за своей порцией. Лучше всего спланировать свой день заправки заранее, решив, что есть, чтобы вы могли лучше всего насладиться ощущением этого повышенного количества белков, углеводов и жиров.

10 – Обратитесь за помощью в ProteinHouse!

Мы понимаем, что нет двух одинаковых тел, поэтому предлагаем индивидуальные планы приготовления еды.ProteinHouse стремится максимально поддержать индивидуальность каждого, и начать новый образ жизни, основанный на чистом питании, может быть сложно по-разному, так как все люди имеют разное происхождение, будь то веган, вегетарианец, сыроедение или диета, полностью любящая мясо.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.