После тренировки не есть – Можно ли есть после тренировки: советы занимающимся. Что есть после занятий для похудения или набора массы: список продуктов и полезных добавок.

0

Содержание

Почему нельзя есть после тренировки

Почему нельзя есть после занятия с высокой аэробной нагрузкой? Этот вопрос должен волновать только тех, кто сбрасывает вес и занимается именно аэробикой, а не набирает мышечную массу, поскольку в этом случае рацион и правила питания другие.А те, кто налегает на аэробные нагрузки, скорее всего, стремятся похудеть или сохранить вес. В таком случае, польза голодания в течение 1,5-2 часов после окончания тренировки выражается в ускорении обмена веществ. Во время тренировки сжигаются калории, тело освобождается от жиров и токсинов. После занятия тело продолжает по инерции сбрасывать ненужное, выходит вода, в животе ощущается приятное жжение. Как правило, интенсивный процесс продолжается в течение первого получаса, а затем медленно угасает. Если же поесть сразу после тренировки, то этот полезный процесс затронет те калории, которые человек «наел» только что, а не те, что находятся в виде жировых отложений на его теле и которые сжечь гораздо тяжелее. Организм первым делом усваивает то, что легче перевести в энергию, а переработка жировых запасов требует приложения больших усилий. Таким образом, все труды тренирующегося идут насмарку. Более того, нетрудно заметить, что после трапезы непосредственно после тренировки, ощущается физическая слабость и снижение тонуса. Особенно сильно это ощутимо, если питаться неправильно. Правильное питание до и после тренировки должно дополнять положительный результат спортивного занятия, а не сводить его на нет.Есть до тренировки необходимо за 2-2,5 часа, желательно блюда, богатые белком (яйца, мясо, сыр, творог), дополненные овощным гарниром. Углеводы перед тренировкой нежелательны, поскольку дают быструю энергию организму, и он не трудится получать ее из своих запасов. Однако они недопустимы при очень больших нагрузках. Белки же, как таковые, энергии не дают, но они являются природным протеином для мышц. Пища должна быть нежирной, потому что в этом случае она может вызвать тошноту и колики в животе.Питание после тренировки, в первую очередь, должно содержать большое количество жидкости. Поэтому можно перед едой выпить стакан воды, чистой или с витамином С. Если целью является наращивание мышц, то питание должно быть в основном белковым. В целом же, организм теряет столько сил, что нуждается и в белках, и в углеводах, и в жирах. Поэтому лучшее решение – совмещение всех трех компонентов.Однако печенье и тортики в качестве углеводов тут не подходят, эту роль лучше отдать свежим фруктам и ягодам. Хлеб желательно цельнозерновой, мясо и творог – нежирные. Идеальный вариант – тарелка хлопьев с молоком и кусочками фруктов. Диетологи рекомендуют съедать половину калорий, потерянных на тренировке, если целью является похудение. Этого достаточно, чтобы восстановить силы и не «затушить» костер, который продолжит сжигать лишние жиры.

Есть или НЕ есть после силовой тренировки?

Кушать после тренировки нужно. Пища, поступившая в организм в течение 30 минут после тренировки не откладывается в жир, как при питании в остальное время. Если не поесть, то обменные процессы в организме замедляются, тем самым наносите вред вашим мышцам и при этом ни как, не воздействуя на жир, он остаётся неизменным. При этом ваши мышцы голодают и начинают отбирать гликоген у печени, а это не хорошо.

Есть спортивное питание. 2 часа после тренировки отказаться от еды.

после силовой есть надо, потом сил не будет, просто есть много не надо. Истина посередине между тренерами.

Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.

Лучше 3 часа до …и 2 часа после… . а после тренировки попейте чай горячий несладкий.. зеленый либо травку с чутком зверобоя.. мяты…. усильте потовыделение.. особливо ежели худеете..

А мне тренер сказал, что в течении 20 минут после тренировки открывается так называемое “углеводное окно” и всё сьеденое в это время идёт на восстановление энергии, а не откладывается в жир. А так как тренер у меня чемпион по бодибилдингу и под его рукоодством я похудела на 10 кг и привела своё тело в порядок, у меня нет оснований ему не верить.

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа

Что есть после силовой тренировки? Нужно ли сразу потреблять белок? Узнайте 4 главных мифа о питании после тренинга и реальные научные факты об этом.

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифаЧто есть после силовой тренировки? 4 главных мифа Вы выполняете последнее упражнение на тренировке. Вы стараетесь из последних сил, поднимая гантели или штангу. Затем вы бежите в раздевалку, чтобы быстро выпить протеиновый коктейль. Но, открыв свою спортивную сумку, видите, что протеин остался дома… «Нет!» – кричите вы: ведь получается, что ваша тренировка прошла зря. Все знают, что если не употребить белок после тренинга, то время в тренажерном зале было потрачено напрасно. Такие ситуации случаются сплошь и рядом.
  
Посетители залов бегут пить протеин сразу же после тренировки, чтобы не похудеть и получить желаемый рост мышц. Неужели это действительно так важно? Действительно ли прием пищи после тренировки имеет такое большое значение, как нам рассказывают? Давайте выясним, что на самом деле об этом говорит наука. Ниже описаны некоторые мифы о питании после тренировки, а также научные обоснования «за» и «против».  

Миф 1. Питание после тренировки должно состоять из белков и углеводов

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа

Теория. Протеин нужен для набора мышечной массы, то есть для того, чтобы снизить разрушение белков мышц и увеличить их синтез. Углеводы требуются для пополнения запасов гликогена.

Научные данные. Гипертрофия мышц является результатом положительного белкового баланса, который достигается, когда синтез мышечного протеина преобладает над его разрушением. Синтез белка – это процесс, при помощи которого создаются мышцы. Употребление белковых продуктов уменьшает разрушение мышечного белка и улучшает его синтез. Л. Андерсон убедительно доказал, что употребление белка до и после тренировок приводит к увеличению размера мышечных волокон и силовых показателей. Это говорит о том, что белок после тренировки, вероятно, полезен. Но как насчет углеводов?

Оказывается, на синтез мышечного белка инсулин не производит никакого эффекта, в отличие от протеина (см. подробнее об этом в статье А. Стейплса «Углеводы не усиливают индуцированный нагрузкой прирост мышечного протеина по сравнению с одним белком» в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», июль 2011 г.). Таким образом, углеводы не нужны после тренировки, если употребляемого протеина достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка.

Сколько же белка достаточно? Американским ученым Д. Муром было установлено, что идеальное количество протеина после тренировки составляет 20–25 граммов, а незаменимых аминокислот – 9 граммов. Эти же цифры называет и М. Билин в своей статье «Стратегии питания для улучшения восстановления после тренировок («International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism», декабрь 2010 г.). Так почему же все говорят о необходимости сочетания углеводов и протеиновых коктейлей? Человеческий организм пополняет запасы гликогена самостоятельно, без употребления углеводов после тренировки. Однако дополнительное потребление углеводов поможет ускорить этот процесс.

Для спортсменов, которые тренируются несколько раз в день (утром, днем и вечером) или подвергаются длительным тяжелым аэробным нагрузкам, углеводы после тренинга могут быть очень полезны. Но после силовых упражнений они обычно не требуются. Если вы тренируетесь раз в день, ваш организм без затруднений пополнит запасы гликогена до начала следующей тренировки.

 Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок  

Миф 2. Питание после тренировки зависит от пола и типа телосложения 

Теория. Все люди разные. К примеру, женщина, которая хочет прибавить в мышцах и сжигать жир, не имеет таких же потребностей в питании, как мужчина, наращивающий мышечную массу.

Научные данные. Рекомендации по питанию после тренировки могут зависеть от типа и частоты тренировок, но не от типа телосложения и пола. Кроме того, независимо от общей дневной калорийности рациона употребление большого количества углеводов после занятий не принесет никакой реальной пользы. Другими словами, любому человеку, независимо – мужчине или женщине, с большей массой может потребоваться больше калорий, чем людям с меньшим весом, однако совершенно необязательно удовлетворять эту потребность сразу после тренировки.

Исследования Э. Глина о том, какую роль играет разрушение мышечного белка в протеиновом анаболическом ответе на употребление незаменимых аминокислот и углеводов после силовых упражнений, показали: нет никакой разницы между употреблением 30 и 90 граммами углеводов в дополнение к незаменимым аминокислотам. Как 30, так и 90 граммов значительно уменьшают расщепление и увеличивают синтез мышечного белка. Если инсулин находится в границах нормы, то есть не является повышенным или пониженным, его всплеск не дает никаких преимуществ по сравнению с постепенным увеличением его уровня. Поэтому при одинаковых тренировочных программах и целях применяются аналогичные рекомендации по питанию.  

Миф 3. Изолят сывороточного протеина – лучшая еда после тренировки

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа

Изолят сывороточного протеина.

Теория. Легкоусвояемый сывороточный белок усиливает синтез мышечного белка и максимизирует гипертрофию мышц.

Научные данные. Как отмечает в своей работе Р. Купмен, незаменимые аминокислоты в чистом виде и нерасщепленный белок максимально увеличивают скорость синтеза мышечного протеина, тогда как белковый гидролизат быстро усваивается и поступает в кровоток (см. статью «Употребление белкового гидролизата сопровождается ускорением переваривания in vivo и скорости абсорбции по сравнению с нерасщепленным белком» в периодическом издании «The American Journal of Clinical Nutrition», июль 2009 г.). Гидролизаты производятся путем расщепления белков в аминокислотную смесь. Другие протеиновые порошки, в том числе изоляты (продукты спортивного питания, содержащие более 90% белка), состоят из крупных пептидных структур.

Таким образом, белковый гидролизат подойдет вам, если скорость усваивания для вас важна. Лейцин, одна из незаменимых аминокислот, критически важна для максимизации синтеза белка. Исследования М. Старка о влиянии времени приема протеина на мышечную гипертрофию и силу у лиц, занимающихся силовыми тренировками, показали, что для этого нужно 3–4 грамма лейцина. Когда лейцин употребляется без других аминокислот, углеводы помогут увеличить скорость синтеза мышечного протеина. Однако, как уже упоминалось, углеводы бесполезны для мышечного роста, если вы принимаете от 20 граммов белка или 9 граммов незаменимых аминокислот.  

Миф 4. Вы должны поесть сразу же после тренировки

Что есть после силовой тренировки? 4 главных мифа

Теория. Сразу же после тренировки ваш организм требует приема пищи, чтобы обеспечить рост мышц.

Научные данные. После тренировки в теле преобладают катаболические процессы. Чтобы запустился анаболизм, прием пищи должен содержать белок. Углеводы сами по себе не способствуют анаболическим процессам. Употребление белка ускорит синтез мышечного протеина после тренировки. Однако комплексная пища (белки, жиры, углеводы) принесет больше пользы, если ее съесть минимум через час после упражнений. Согласно исследованию Б. Расмуссена, результаты которого были опубликованы в статье «Оральная добавка с незаменимыми аминокислотами и углеводами усиливает анаболизм мышечного белка после силовых упражнений», синтез мышечного протеина существенно увеличился вследствие приема углеводного напитка с аминокислотами в течение от 1 до 3 часов после тренировок.

Однако неизвестно, поддерживается ли этот эффект в течение суток. Рост мышц зависит от общей суточной калорийности рациона. Необязательно есть на протяжении 1–3 часов после тренинга. Послетренировочный прием пищи не так важен, как считается. Синтез мышечного белка увеличивается гораздо больше, если незаменимые аминокислоты и углеводы были употреблены до тренировки, а не после, а общее (суточное) потребление протеина является более важным фактором роста мышц, чем послетренировочный прием белкового коктейля, утверждает К. Типтон в своей работе «Время употребления аминокислот и углеводов меняет анаболический ответ мышц на силовые упражнения». Таким образом, общее количество калорий и белка, употребляемых в течение дня, важнее для набора мышечной массы, чем прием пищи после тренировки.

Читайте также: Углеводы как топливо для кроссфит-тренировок  

Вывод


Протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль после тренировки полезен, поэтому если вы хотите нарастить мышцы и/или увеличить силу, захватите с собой в тренажерный зал немного протеина. Но употребление углеводов не дает никаких преимуществ (а для похудения может быть даже вредным). Поэтому послетренировочный прием пищи – это дело личных предпочтений. Если вы проголодались на тренировке, перекусите, но если есть не хочется – не мучайте себя. Забыли свой протеиновый коктейль? Не переживайте. Есть еще много времени, чтобы получить калории, необходимые для восстановления. 

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5101″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5101″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5101″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5101″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Еда после фитнеса. Конспект лекции с семинара.

Чем физические упражнения отличаются от обычной трудовой деятельности человека?

Почему от фитнеса устают и болеют?

Что меняется в организме после тренировки?

Что будет, если после тренировки ничего не есть?

Что случиться, если после тренировки плотно поужинать?

Что нужно съесть в первый час после тренировки ?

 Из чего организм может быстро синтезировать гликоген (рецепты)?

Как добиться, чтобы малое количество пищи насыщало?

 

1.Чем физические упражнения отличаются от обычной трудовой деятельности?

Почему торопливая ходьба на службу и оздоровительная ходьба, при одних и тех же энергозатратах будут иметь разный эффект для здоровья и самочувствия? Все дело в том что физические упражнения призваны улучшать те или иные физиологические качества человека. Физкультура подобна эффекту резонанса на качелях, когда с каждым новым толчком организм выходит на более высокие обороты жизнедеятельности. Так почему же сплошь и рядом мы наблюдаем следующую картину. Вдохновленная идеей украшения и оздоровления дама приобретает безлимитный абонемент в фитнес-клуб и, на фоне мотивационного энтузиазма первые 1-2 недели проводит в нем по 2-з часа ежедневно, групповая тренировка (порой не одна), 20 минутная экскурсия по тренажерному залу, получасовое погружение в бассейн, хамам.
Итого: 2400 ккал. в неделю.
На следующей неделе боль в мышцах охлаждает пыл, групповые тренировки отпадают первыми, тренажерный зал впечатляет только беговой дорожкой, лишь баня и бассейн худо-бедно поддерживают остатки физкультурной решимости.
Итого: 1500 ккал. в неделю.
Спустя месяц эту даму можно заметить по иногда в бассейне, но без прежнего усердия и в, естественно, в хамам, а через два месяца физкультура превращается в предбанные 10 минутные процедуры .
Итого: 500 ккал. в неделю.
А через три месяца, по статистике крупных клубов, клиент прекращает тренировки.

Итого: 0ккал. в неделю.
Почему от физкультурных занятий вместо взлета работоспособности, повышения настроения нарастает усталость, падает иммунитет, одолевают мелкие и крупные болячки?

По нормам Всемирной Организации Здравоохранения для поддержания здоровья 2000 ккал в неделю следует тратить за счет физических упражнений разной направленности. Это пять тренировок средней интенсивности в неделю.

2.Почему от фитнеса устают и болеют?

Причина проста, большинство физкультурников становятся жертвой гликогенного истощения, что в свою очередь вызывает усталость, вялость и депрессию, возникает перетренированность, в результате падает иммунитет, обостряются хронические заболевания. Кстати, эти обострения никто никогда не связывает с физической активностью, думают это сезонные простуды, погрешности в питании, эпидемии, гены, возраст, но на самом деле, причина именно в перетренированности. Печально, что это не самое страшное – отдых и полноценное питание возвращает человека к прежнему желанию тренироваться. Настоящее горе, если постигнет беда под названием «перегорание». Постоянная усталость, боль приводит к стойкой рефлекторной связи «спортивный зал есть страдание». Возникает постоянное нежелание посещать занятия вплоть до психосоматических проявлений- при одной мысли, что придется сделать пару энергичных движений, у человека начинаются желудочные боли, приступы мигрени и фантомные прострелы в пояснице, коленях, стопах.
Эта беда может настичь как спортсменов высокой квалификации, так и простых ленивых менеджеров если они занимаются не регулярно, при неудачной программе тренировок ( пропуски запланированных занятий и замена их на случайные тренировки), при низкокалорийном питании.

Поэтому даже если вы раз в неделю занимаетесь йогой, важно знать чем человек обычный отличается от «хомо физкультурис» – человека вышедшего из спорт зала.

Чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить 8000 тысяч калорий это 20 тренировок средней интенсивности. Если следовать Нормам ВОЗ, на это потребуется 1 месяц. Для снижения веса на фоне физической нагрузки разумной считается снижение калорийности рациона до 1400 ккал в день. Это даст уменьшение веса  еще на 1,5 килограмма в месяц. Итого разумное похудание  2,5 кг.  в месяц, 30 кг.  в год.

3.Что меняется в организме человека сразу после тренировки?

Изменений огромное количество, но в нашем контексте следует знать следующее.
Во-первых, эти два человека отличаются содержанием гликогена. Гликоген – так называемый “животный крахмал”. 200 грамм его содержится в мышцах, 100 грамм в печени. Используется он в качестве топлива в процессе тренировок низкой и средней интенсивности, то есть практически во всех фитнес- зарядках. Его должно хватить на две часовых тренировки, но это теоретически. Отсутствие в питании злаков, круп, крахмалистых овощей приводит к тому, что  в реальности гликогена из мышц среднестатистического бухгалтера бальзаковского возраста хватит лишь на 40 минут тренировки. В результате, после вялой тренировки мы получаем человека с совершенно пустыми мышцами, как будто вместо десяти убогих приседаний, онпробежал изнурительный марафон.
Второе важное отличие –  изменения в желудочно- кишечном тракте. Уменьшение кровотока желудка и кишечника (вся кровь ушла к скелетной мускулатуре) приводит к замедлению их перистальтики (сокращению), уменьшается выделение желчи, и выработка ферментов, уменьшается количество слюны.
И третье отличие – «хомо физкультурис» сильно обезвожен.

В лучшем случае за 1 тренировочный час вместе с гликогеном сгорит еще 12 грамм жира.

4.Что будет, если после тренировки ничего не есть?

А если, учитывая состояние организма сделать то, что, в тайне мечтают возвести в ранг привычки многие – попить воды и лечь спать, то получим следующую картину. В первый час после нагрузки у организма открывается так называемое «углеводное окно» – мышца, как губка начинает впитывать углеводы. А где их взять? Из жира? Это слишком длительный процесс, пока он активируется окно закроется, остается из печеночного гликогена или из белков самих мышц. Печеночный гликоген быстро повышает уровень сахара в крови, а затем вызывает его резкое падение, человек почувствует все признаки гипогликемии: тошноту, головокружение, помутнение сознания. Затем, на утро у него снизится работоспособность, появится усталость, вялость и, конечно, все прелести перетренированности и перегорания. В итоге: «Привет диван, чаек, печеньки, сериал.»

Без запасов гликогена печень усиленно начнет разлагать жиры. Что с одной стороны неплохо. Но, она, (печень) совсем без гликогена, а значит без защиты перед бесконечным потоком жирных кислот, которые будут оседать вокруг гепатоцитов, вызывая их смерть, возникает тяжелое (смертельное!!!) Заболевание– гиподистрофия печени..

 

5.Что будет, если после тренировки плотно поужинать традиционной едой?

6. 

Второй вариант развития событий: поужинать, как привыкли: оливье, кусок жареной рыбы, погребённой в майонезе и расплавленном сыре, или откушать бутерброд с бужениной с парой ложек овощного салата. Получится в среднем около 700 ккал, и жира в током ужине будет около 30-40 грамм. Спустя буквально пару минут после такого перекуса, вы получите мощный удар «под дых».
Обескровленный желудок, без ферментов и без желчи устроит вам, так называемый «парез», то есть остановится и перестанет продвигать пищу, а вы получите вполне ощутимый болевой мышечный спазм, затем вы ощутите симптомы диспепсии ( недостаточность ферментов): тошноту, вздутие, метеоризм.

7.Что нужно есть после тренировки?

1. Питание должно быть таким, чтобы максимально быстро, пока открыто углеводное окно ( в первые 2 часа после тренировки) , именно в этот период вы имеете стопроцентную гарантию, что все съеденные вами углеводы не отложатся в виде жира, восполнить запасы воды и гликогена.
2. Важно, чтобы еда утолила голод, который становится при низкоинтенсивных нагрузках буквально зверским.
3. В нем должно мало жира, и сложно перевариваемых белков- мяса, грибов, чтобы не повредить желудку и кишечнику .
4. Должно быть достаточное количество витаминов и минералов.
5. Калорийность не превышала 300 ккал.

8.Из чего организм может быстро синтезировать гликоген?

К нашей большой радости гликоген восполняется исключительно с помощью простых углеводов, таких как глюкоза и мальтодекстрин. В этот великий час, сразу после тренировки, вы можете, наконец, употребить 30 грамм вожделенной глюкозы, этого, в другое время вредного продукта.
Но, к сожалению, в чистом виде глюкоза в продуктах содержится редко, рядом с ней всегда присутствует другой углевод – фруктоза. Фруктоза отличается тем, что произвести мышечный гликоген она может очень медленно, и после тренировки фруктоза оставшись не удел, способна быстро превращается в жир. Тем более ей это гораздо проще сделать чем, глюкозе, особенно если общий низкокалорийный режим питания не соблюдался. Поэтому если добывать глюкозу из фруктов следует знать те из них, в которых фруктозы меньше всего, именно эта логика использовалась при создания коктейля «Хеллуин», «Зайчик».

Рецепт коктейля “Хеллуин”

Рецепт коктейля  “Зайчик”

Можно добыть глюкозу из меда, но мед так же содержит фруктозу, только определённые сорта меда содержат много глюкозы – это рапсовый и липовый мед.
Сам бог велел добывать глюкозу из сахара, но в придачу получим 30 гр. фруктозы. В таких количествах фруктоза сложна для переваривания. Метеоризм и колики обеспечены, не говоря уже о том, что фруктоза блокирует гормон сытости и не вызывает насыщение.
Легко купить глюкозу в таблетках или в растворе и запить минеральной водой.
Самый вкусный вариант, не использовать глюкозу и применить для восполнения гликогена мальтодекстрин. Это углевод, который образуется при загустении крахмала. Его гелевая структура прекрасно создает эмульсии , идеально переваривается и способна восстанавливать слизистую желудка. Эти удивительные свойства мальтодекстрина использованы при создании коктейля «Монте»

Рецепт коктейля “Монте”

9.Как добиться, чтобы малое количество пищи насыщало?

Ваш продукт должен быть в виде воздушно-жировой эмульсии. Чтобы эмульсия задерживалась в желудке дольше, желательно добавить около 5 грамм растительного масла,
Эмульсия в отличии от раствора – воды, чая, сока держится в желудке до 2 часов, раствор покидает его за 15-30 минут. Этим свойством пищевых эмульсий, активно пользуются производители синтетического диет питания- все их продукты, по сути – эмульсии.
Объем эмульсии должен быть не менее 300-400 мл.- это позволит включить бароцепторы желудка, и, заодно восполнит потери жидкости, снимая обезвоживание. Делают эмульсию обыкновенным блендером.

 

 

 

 

 

 

Что нужно есть после тренировки на массе/похудении? Вся правда!

В этой статье, я рассажу вам, что нужно есть после тренировки на этапе набора массы / сжигании жира.

CHto nuzhno est posle trenirovki

А вам тоже жрать захотелось после увиденного? )))

На этапе набора мышечной массы и силы сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин. Поэтому никакой обычной пищи, типа там гречи, риса, куриных грудок и т.п. )))

Запомните раз и навсегда: полноценно по есть после тренировки можно минимум через 30-50 мин.

Что есть? => Сложные углеводы (рис, гречка, макароны из твердых сортов) + белок животного происхождения (вареные яйца, куриная грудка, говядина, рыба (минтай, треска, красная) и т.п.) + клетчатка (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п. без заправок майонеза и т.п. конечно же).

Почему именно это ?!

Потому что в бодибилдинге (когда цель наращивание мускулатуры, та и вообще при ЗОЖ/похудении) именно эти пищевые нутриенты и являются основными (без них ни как).

Потому что эти продукты являются здоровыми, диетическими, полезными/как вам угодно. Без них невозможно ни похудеть, ни вести здоровый образ жизни, ни накачать мышцы. Эти продукты питания являются ОСНОВОЙ-ОСНОВ, это БАЗА, АЗЫ. Культуристы едят их с утра до ночи, ежедневно.

Так вот, к чему я веду:

В бодибилдинге (когда цель рост мышц) важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Кто не в курсе, если ваша цель — рост мышц, по питанию у вас должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Это основное правило правильного питания на этапе набора массы.

Избыток калорий — это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если не будет избытка калорий — роста мышц тоже не будет. Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, в бодибилдинге (когда цель рост мышц) ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ 24-ЧАСОВ (СУТОК). А прием пищи после тренировки не особо важный. Не стоит зацикливаться на этом вопросе…

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

К слову касаемо пищевых нутриентов:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (основные источники энергии). Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоэмкий процесс. Основное правило на массе касаемо энергии (углеводов): получать больше, чем тратишь. Иными словами — ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ. Если ее не будет — не будет и роста мышц. Вот почему бодибилдеры едят их так часто.
  • ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ — являются основными строительными материалами для наших мышц. Без них рост мышц в принципе не возможен.

В случае, если в организме будет недостаток белка, организм будет забирать его из мышечной ткани, иными словами мышцы начнут пожирать «сами себя», все это негативно повлияет на росте ваших мышц.

Помимо этого (самого важного по нашей теме), при недостатке белка в организме возникает ещё куче других проблем, поэтому рекомендую изучить статью: «Сколько нужно белка для роста мышц?».

Важно затронуть тему о усваивания белков. Вкратце у всех индивидуально, но не в даваясь в детали, правило такое: чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Соответственно, прием белковых продуктов нужно дробить на маленькие порции и принимать как можно чаще (с каждым приемом пищи) в течение дня. Именно поэтому качки едят его с утра до ночи, с каждым приемом пищи.

Это первое. Во-вторых, белок вместе с углеводами едят (комбинируют) ещё и по той причине, что он ещё лучше усваивается организмом (доказано), потому что организму с экономической точки зрения это выгодно, т.к. белок не нужно будет использовать как ЭНЕРГИЮ, а только по своему назначению (т.е. как строительный материал (то что нужно)), т.к. в порции есть отдельно УГЛЕВОДЫ (энергия).

Ну, как бы вам объяснить: в общем, все идёт по своей дороге и не хапает чужого.

  • Клетчатка (овощи) идут совместно с любым приемом пищи, в котором содержится белковая пища, потому что клетчатка помогает белку лучше усваиваться и перевариваться.
  • ВОДА жизненно необходима для нормального функционирования организма, что уж про рост мышц говорить. Подробнее в основной статье: «Вода в бодибилдинге».

Вот, собственно и все. Все самое важное — было сказано. А нет,  не все ))

К сказанному выше, стоит учитывать ещё два нюанса:

Вкратце, если вы тренируетесь в первую половину дня (до 15.00) = то рекомендация выше для всех типов телосложения: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНЫЕ + КЛЕТЧАТКА остаются в силе.

Если же вы тренируетесь во вторую половину дня (после 15.00) = то ЭКТОМОРФУ и МЕЗОМОРФУ рекомендации остаются в силе, а вот ЭНДОМОРФУ (толстяку) — нет. Ему бы я рекомендовал (даже не смотря то, что период массонаборный) исключить всяческие сложные углеводы, и оставить только белки животного происхождения + клетчатку. Это поспособствует для него минимизацией накопления жира.

КАСАЕМО БЕЛКА / УГЛЕВОДОВ / Б+У (вместе) после трени

Основная идея, заключается в том, что якобы после тренировки (или минут через 10-15) нужно обязательно принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ. Либо что-то по-отдельности!

Дескать, в этот период времени в организме человека открывается т.н. «белково-углеводное окно» оно же послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста.

Прием соло белка сразу же после тренировки = не имеет никакого смысла.

Чаще всего по белку, большинство людей рекомендует пить протеин (сывороточный), а из обычных продуктов мало кто париться (может даже не признает .).

На самом же деле, реальная потребность в белковых продуктах после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы. Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут после тренировки) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ. ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Я уже говорил раньше (выше в статье), что:

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

Что там ещё… ах да, сложные углеводы есть сразу — нельзя, но как насчёт ПРОСТЫХ? Их же можно, и даже нужно (рекомендуют же ведь)…

Прием простых углеводов сразу же после тренировки = на мой взгляд, тоже не обоснован.

Основная теория (мнение) касаемо приема простых углей после тренировки состоит в том, что они быстрее восстанавливают запасы гликогена. Кто не в курсе, гликоген — это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому и считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

В реальности же, гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.

Опять же таки, повторяюсь:

Значение имеет только ОБЩИЕ приемы пищи пищевых нутриентов (т.е. БЕЛКИ + ЖИРЫ + УГЛЕВОДЫ + ВОДА) в течение дня (суток).

Или если вам так легче станет, значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток.

Комбинация БЕЛКА + ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (классический гейнер) после тренировки, согласно исследованиям, лишь вредит, т.к. синтез белка снижается на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу через 30-50 мин. после тренировки.

Как питаться после тренировки на этапе похудения ?

Основное правило правильной диеты для похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, это ВАЖНЕЕ! Прием пищи после тренировки = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО. Лучше зацикливайтесь на нем, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

К слову, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. 

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Рекомендация: нужно знать, когда у вас тренировка (по времени) и какая у вас тренировка.

Если АНАЭРОБНАЯ в первую половину дня = перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений. И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть, только на данном этапе я рекомендую съесть только белковую пищу животного происхождения (рыба, яйца, куриная грудка, говядина и т.п.) + клетчатку (овощи, огурцы, помидоры, капуста и т.п.), без УГЛЕВОДОВ…  и через 2 часа по есть полноценно: нужное вам кол-во СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДОВ + БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА.

Если АНАЭРОБНАЯ во вторую половину дня (после 16.00) =  перед тренировкой / во время тренировки и может быть даже сразу после тренировки пить БЦАА (обязательно). Это поможет сохранить вам мышечную ткань (мышцы) от разрушений. И после окончания, опять же таки, сразу полноценно есть нельзя, нужно подождать минимум 30 минут, и только потом можно по есть только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ. Последующие приемы пищи такие же, без углеводистых продуктов, т.к. во вторую половину дня они не требуются, ведь вечером, люди, как правило, пассивны, и энергии не куда будет тратиться, в общем, эта рекомендация позволит вам минимизировать накопление лишнего жира на вашем теле.

Если у вас АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (кардио), а такие тренировки проводятся тогда, когда в организме минимальное кол-во ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), а такие промежутки времени возникают:

  • УТРОМ НАТОЩАК (после длительного 8-10 часового сна, в вашем организме нет энергии (углеводов), ведь вы их ни откуда не получали, конечно же, если не кишкоблудили по ночам ? ).
  • ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ (потому что на силовой тренировке мышцы сжигают запасы энергии (углеводов) во время выполнения упражнений с весом).
  • ПЕРЕД СНОМ (здесь факультативно, потому что зависит от того, соблюдаете ли вы диету или нет. Если у вас вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ, а углеводистых (энергии) – нет, то этот промежуток времени (перед сном) также эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов. Но если углеводы (энергия) есть — то этот промежуток времени не для вас).

То рекомендация все та же: чем ДОЛЬШЕ вы не идите УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР. Однако, Помните и о том, что в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.