Правильное питание после тренировки | Republika
08.08Фитнес- клуб
Правильное питание является неотъемлемой частью спортивных тренировок. Чтобы от занятий спортом был толк, важно соблюдать определенный режим. Он отличается в зависимости от ваших целей: хотите ли вы похудеть или наоборот посещаете фитнес-клуб, чтобы набрать мышечную массу. Также режим питания зависит от времени проводимых тренировок и выполняемых нагрузок.
Об основах правильного питания после различных видов тренировок вам расскажут специалисты фитнес-клубов сети [Republika].
Самым важным критерием является время проведения тренировок. Если вы предпочитаете посещать фитнес-клуб в утренние часы, то после занятий обязательно нужно что-то перекусить. Это позволит скорее восстановиться после нагрузки и зарядить организм на целый день. В противном случае недостаток сил и энергии приведет к апатии, усталости. А это непродуктивно скажется на результатах всего дня.
Перед утренней тренировкой обязательно поешьте за 40 – 60 минут. Еда должна содержать углероды. Например, это может быть банан с йогуртом, мюсли, чай с крекером и т.д. После тренировки позавтракайте яйцом с цельнозерновым хлебом, кашей, сухофруктами, салатом из свежих овощей, который можно заправить ложкой сметаны. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
В дневные часы проследите, чтобы после полноценным приемом пищи и тренировкой прошло не менее 2 часов. Если это время составляет 3 часа и более – то можете выпить кружку чая или кофе с печеньем. После тренировки чувствуете голод? Это символизирует о том, что организм израсходовал все запасы и нуждается в их пополнении. Восполнить его помогут белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Многие считают, что не правильно принимать пищу в течение 20 — 40 минут после тренировки, если вы худеете.
Правильный режим питания после тренировок в дневные часы подразумевает употребление в пищу рыбы, нежирного масса (неплохим вариантом является куриная грудка). Откажитесь от фаст фуда, жареной пищи, сырых овощей и фруктов, шоколада, сладкой газированной воды. Замените их на молочные продукты и продукты с содержанием сложных углеводов.
Вечером после тренировки не злоупотребляйте едой с большим количеством калорий. На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, например, творог.
Все тренировки в зависимости от вида нагрузки можно поделить на аэробные и силовые. Правильное питание после этих тренировок значительно отличается.
После аэробных нагрузок пища должна состоят на 60% из углеводов и на 40% из белка. После силовых тренировок правильное питание заключается в употреблении продуктов, которые на 60% состоят из белка и на 40% из углеводов.
Также важно помнить об употреблении воды во время и после занятий.
Специалисты фитнес-клуба [Republika] всегда помогают составить правильную программу питания. Мы приглашаем на групповые и индивидуальные тренировки по восточным единоборствам, танцевальным и аква- направлениям, йоге, пилатес, зумба, а также на занятия в тренажерный зал. Актуальное расписание уточняйте у администраторов. Записывайтесь прямо сейчас в ближайший к вам фитнес-клуб сети [Republika].
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными
Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры. Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.
Нужен ли строгий рацион
Фото: Pexels.
com
Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.
Можно ли заниматься спортом на голодный желудок
Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок.
Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.
Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
Фото: Pexels.com
Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.
Что лучше есть перед тренировкой
Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.
От каких продуктов стоит отказаться
Фото: Pexels.
com
Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.
Нужно ли следить за калорийностью
Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.
Чем можно перекусить перед тренировкой
Фото: Pexels.com
Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки.
Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.
Нужно ли пить воду до, после и во время занятий
Фото: Pexels.com
Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.
Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.
Можно ли пропустить прием пищи после тренировки
После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.
Что можно есть после тренировки
Фото: Pexels.com
После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами.
Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.
Здесь мы также писали про рацион:
Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом
Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах
Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят
Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе
8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием
Что есть до и после тренировки
Эксперты в области здравоохранения во всем мире согласны с тем, что основой здорового образа жизни является сочетание диеты и физических упражнений. Существуют режимы тренировок и диетические причуды, которые могут улучшить ваше здоровье в разной степени, но часто упускают из виду идею о том, как диета и физические упражнения могут работать вместе.
Независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелым кардио, силовыми тренировками или упражнениями с низкой нагрузкой, то, как вы подпитываете свое тело, является одним из наиболее важных компонентов вашей тренировки. Отказ от еды перед высокоинтенсивными упражнениями может вызвать у вас головокружение и слабость. С другой стороны, обильный прием пищи перед тренировкой часто может вызывать вялость.
Целые отрасли промышленности занимаются поиском лучшего решения в области питания для тренировок. Вам будет трудно прийти в спортзал и не увидеть шейкеры, наполненные заранее приготовленными смесями. Хотя вы, безусловно, можете дополнить свой рацион этими коктейлями и порошками, вы можете найти те же питательные вещества и энергию в обычной пище.
Мы поговорили с доктором медицины Жаннет Юэн, директором отдела эхокардиографии в Scarsdale Medical Group, чтобы узнать, что нужно есть и пить до и после тренировки, чтобы чувствовать себя лучше.
Вещь номер один, которую вы должны иметь под рукой до, во время и после тренировки, — это большое количество воды.
Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, когда речь заходит о топливе для фитнеса, — это время. Предоставление пище времени для переваривания предотвращает проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые могут испортить вашу тренировку. Это также дает вашему телу возможность должным образом поддерживать ваши упражнения. «Если ваше тело сосредоточено на переваривании пищи, меньше крови будет перекачиваться от сердца к мышцам. Это вызовет накопление молочной кислоты и вызовет болезненные ощущения», — говорит доктор Юэнь.
Если вы полностью поели за несколько часов до тренировки и планируете тренировку средней интенсивности, вам не обязательно готовить больше еды. Однако, если вы проголодались или собираетесь выполнять более тяжелые упражнения, вы можете перекусить полегче примерно за час до сеанса.
Что касается макронутриентов, важно то, что вы вводите в свой организм. Углеводы обеспечивают ваше тело гликогеном, который дает вашим мышцам большую часть энергии, необходимой во время тренировки (особенно высокоинтенсивной). Он может быстро истощаться после длительной физической активности, поэтому марафонцы часто «нагружают» углеводами в дни, предшествующие забегу.
Белок — еще один важный макронутриент, помогающий улучшить вашу физическую форму. Наличие достаточного количества белка в вашем рационе помогает наращивать и укреплять мышечную массу. «Белок метаболизируется не так быстро, как рафинированные углеводы, поэтому он ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий», — говорит доктор Юэнь.
Многие любители тренажерного зала начинают или заканчивают свои тренировки с коктейлей, приготовленных из протеинового порошка. Хотя потребление достаточного количества пищевого белка, безусловно, важно для общей физической формы, некоторые исследования показывают, что запасать макроэлементы в течение определенного периода тренировки необязательно.
Лучшие продукты, которые вы можете съесть перед тренировкой, сочетают в себе несколько различных питательных веществ и источников энергии. Йогурт, ореховое масло, фрукты и яйца — все это продукты, которые вы можете есть в порциях разного размера, чтобы должным образом подготовить свое тело к тренировкам.
От чего не советует доктор Юэнь? Предтренировочные порошки с кофеином. «Кофеин является мочегонным средством и увеличивает частоту сердечных сокращений», — говорит она. «Это даст вам энергию, но также повысит частоту сердечных сокращений до потенциально опасного уровня и обезвоживает вас еще до того, как вы начнете тренироваться» 9.0003
Если вам хочется чего-то помимо воды, попробуйте напиток, обогащенный электролитами. «Когда вы потеете, вы теряете запасы хлорида натрия, воды, калия и магния в организме», — говорит доктор Юэнь. «Если вы тренируетесь в жарком климате или выполняете очень интенсивную тренировку, вам понадобится напиток с электролитом, в идеале с низким содержанием сахара».
После того, как вы закончите тренировку, вам нужно восполнить часть потерянных калорий, чтобы не врезаться в стену позже в течение дня. Несмотря на то, что вы должны немедленно пить воду после тренировки, вы все равно должны подождать, по крайней мере, за час до еды. «Вы хотите отрегулировать кровоток, прежде чем снова активировать пищеварение», — говорит доктор Юэнь. После тренировки она рекомендует нежирные белки, фрукты, овощи и другие легко усваиваемые продукты.
Нужен перекус перед тренировкой? Вот некоторые из наших любимых питательных продуктов, которые нужно съесть, прежде чем вспотеть:
Габби Ромеро
Помощник редактора
Габби Ромеро — помощник редактора Delish, где она пишет истории о последних тенденциях TikTok, разрабатывает рецепты и отвечает на любые вопросы. все ваши вопросы, связанные с кулинарией. Она любит есть острую пищу, собирать поваренные книги и добавлять гору пармезана в любое блюдо, которое она может.
Чем питаться после тренировки
Когда я наслаждаюсь сиянием после тренировки, последнее, о чем я думаю, это то, что я ем. Моему мозгу трудно преодолеть фразу «Нужна еда сейчас!» стадии, особенно если я проводил время во время берпи-сетов или Шавасаны, мечтая о воздушной яичнице-болтунье или овсяных хлопьях на ночь на завтрак.
Нас так долго учили, что диета и физические упражнения разделены. (Кто-нибудь еще вырос, думая, что золотые рыбки и коробки из-под сока были лучшим перекусом после футбольного матча?) Реальность такова, что все в вашем теле взаимосвязано, и чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. заправлять его, в том числе после тренировки (а не только перед ней).
«Физическое движение требует энергии», — говорит Майя Феллер, MS, RD и CDN в Maya Feller Nutrition в Бруклине. «После тренировки — идеальное время для восполнения потерянных запасов».
Правило большого пальца? Ешьте в течение 60 минут или около того после тренировки (или раньше, если вы делаете более тяжелые кардио или высокоинтенсивные тренировки).
Познакомьтесь с экспертом
- Майя Феллер, MS, RD, CDN бруклинской компании Maya Feller Nutrition является зарегистрированным диетологом-диетологом, признанным на национальном уровне экспертом по питанию. Майя делится своими доступными, реальными решениями, основанными на еде, с миллионами людей, регулярно выступая с докладами, публикуя статьи в местных и национальных изданиях, через свою учетную запись в социальных сетях в Instagram, @mayafellerRD и в качестве национального эксперта по питанию в программе «Доброе утро, Америка».
- Сара Голд — зарегистрированный диетолог, эксперт по коммуникациям в области питания, кулинарный блогер и владелица Sarah Gold Nutrition, виртуальной частной практики и консалтингового бизнеса в пригороде Бостона. Сара также является инструктором по велоспорту, заядлым бегуном и триатлетом.
После тренировки необходимы сбалансированные цельные продукты
Лучшие продукты после тренировки содержат смесь различных питательных веществ, поэтому вы можете быстро и легко восполнить запасы энергии.
Продукты, которые вы выбираете, во многом зависят от ваших целей, будь то более быстрое восстановление, увеличение мышечного роста или сосредоточение внимания на выносливости.
«После тяжелой тренировки вы хотите съесть смесь белков и углеводов», — говорит диетолог из Бостона и зарегистрированный диетолог Сара Голд. «Белок важен для восстановления небольших (совершенно нормальных) мышечных разрывов, возникающих во время упражнений, и углеводов, которые помогают пополнить израсходованные запасы».
Голд предлагает сосредоточиться на сбалансированных закусках и блюдах из цельных продуктов, а не на протеиновых коктейлях или добавках. «Я вижу большой миф, что вам нужен только белок», — говорит она. «Я всегда рекомендую цельные продукты, а не порошки и добавки, поскольку цельные продукты предлагают множество других преимуществ для здоровья и, как правило, приносят больше удовлетворения».
Восстановление с помощью специального питания для тренировок
«Короткие тренировки с низкой интенсивностью могут не потребовать значительных изменений в питании, в то время как более продолжительные, более интенсивные и более напряженные тренировки потребуют», — говорит Феллер.
«Важно помнить, что все виды деятельности, независимо от их интенсивности, требуют энергии и белков, которые необходимо пополнять».
Это потому, что когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген (углевод) и белки, хранящиеся в мышечной ткани. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше резервов вы истощаете, и тем больше вам нужно будет обращать внимание на то, что вы едите потом
«Занятия с высокой выносливостью, включая бег, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки или занятия на велотренажере, требуют большого количества гликогена для повышения производительности», — говорит она. «Для сравнения, тяжелая атлетика или бодибилдинг не так сильно истощают запасы гликогена, но требуют большего количества восстановительного белка».
Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки
При составлении плана питания после тренировки учитывайте, что вам нравится есть, и приурочивайте тренировки к приему пищи, если вы не готовы перейти к совершенно новому режиму.
«Сосредоточьтесь на цельных продуктах и создавайте сбалансированные блюда или закуски из белков, углеводов и полезных жиров», — говорит Голд.
Имея это в виду, ознакомьтесь с приведенным ниже списком рекомендуемых диетологами продуктов после тренировки.
01 из 07
Молочный шоколад
Возможно, вы слышали о шоколадном молоке как о идеальном питании для восстановления, потому что оно соответствует идеальному соотношению углеводов и белков: 1:3. Феллер говорит: «Шоколадное молоко содержит сбалансированное количество углеводов и белков, и для тех, кто любит и переносит его, это может быть быстрый и простой способ восстановить силы после тренировки».
02 07
Много воды
Хотя вода может и не быть пищей, увлажнение после тренировки является важной частью восстановления, тем более что вы теряете воду, когда потеете. Если вы не любите пить воду, попробуйте продукты, богатые водой, такие как арбуз, сельдерей и апельсины. Кокосовая вода также является отличным вариантом, так как в ней много электролитов.
03 из 07
Тост с авокадо
Авокадо — это полезный жир, который хорошо сочетается с хрустящим хлебом, тостами и яйцами, чтобы приготовить сытный завтрак после тренировки. «Обычно я предпочитаю бег, [поэтому я обычно ем] хрустящий хлеб с авокадо и хумусом, яйца-пашот с луком-шалотом и рукколой или зеленью горчицы», — говорит Феллер.
Авокадо также является одним из любимых продуктов Голда: «Обычно я занимаюсь спортом по утрам, поэтому у меня будет тост из авокадо с зеленью и яйцом».
04 из 07
Яйца или постное мясо
Несмотря на то, что белок — это не все, что нужно для восстановления, все же важно убедиться, что вы восполняете потраченную энергию. После тренировки вам захочется больше походить на еду, чем на закуску, поэтому добавьте яйца, нежирное мясо или растительные белки, такие как нут и тофу.
05 из 07
Греческий йогурт с ягодами
Еще одна белковая закуска — это йогурт с орехами, мюсли или ягодами.
«Парфе из греческого йогурта с фруктами и орехами на завтрак содержит как углеводы, так и белок, что идеально подходит для восстановления», — говорит Голд. Это также легкая закуска на ходу. Просто не забудьте проверить этикетку на наличие скрытых добавок или сахара и ароматизаторов, поскольку все йогурты не созданы одинаковыми.
06 из 07
Ореховое масло на цельнозерновых крекерах или тостах
Восстановление — это сбалансированное соотношение белков и углеводов, и ореховые масла, хумус или тахини могут быть отличными вариантами для начала. Объедините это с бананом, фруктами или сваренным вкрутую яйцом, чтобы завершить трапезу. «Цельнозерновые крекеры с ореховым маслом, фруктами и сваренным вкрутую яйцом [отличный выбор]», — говорит Голд.
07 из 07
Фруктовый смузи
Создание смузи из богатых антиоксидантами и противовоспалительных продуктов, таких как ягоды, ананас и зелень, может быть полезным для вашего выздоровления. В вашем смузи должен быть баланс и достаточное количество ингредиентов, чтобы вы чувствовали себя сытым.