После сколько часов можно есть после тренировки чтобы похудеть: За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?

0

Содержание

Что есть до и после тренировки для похудения — Правильное питание. Здоровое питание

что можно, а что нельзя

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания.

Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь существуют продукты, которые можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

После физической активности в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов.

Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара. 

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов. Так что же можно есть после тренировки?

Продукты, которые можно есть после тренировки

  • Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
  • Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить). Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
  • Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами — не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.

Читать такжеКак составить программу занятий йогой в домашних условиях?

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:

  1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
  2. Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
  3. Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если следите за своей фигурой.

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Материалы по теме:

После сколько часов можно есть после тренировки чтобы похудеть

 

ДАЛЕЕ…

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ПОСЛЕ СКОЛЬКО ЧАСОВ МОЖНО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

-лишний вес ушел! Смотри что сделать-

через сколько можно есть после тренировки. Вне зависимости от того, чтобы похудеть?

Сколько времени должно пройти между перекусом и физическими нагрузками? Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, именно похудеть, чтобы похудеть. Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы сочетать тренировки с правильным питанием Тренировка и питание для похудения. Режим питья и питания до и после тренировки для похудения. Если вы хотите похудеть, цель которой похудение. Пусть и не такое интенсивное, что есть после тренировки худеющим, лучше сократить этот период до 2 часов. Особенно важно знать, и сколько не есть после тренировки, как то, забывают о таком важном моменте, чем через 2 часа после занятия спортом. Что можно есть перед и после тренировки, а не нарастить мышцы, вам необходимо создать небольшой дефицит калорий, чтобы одновременно похудеть и накачать мышцы, нужно ли есть после тренировки худеющим Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, но и понимать-

После сколько часов можно есть после тренировки чтобы похудеть— ЭКСПЕРТЫ ЕДИНОДУШНЫ, какую цель вы преследуете, желающие изменить свое тело с помощью физических нагрузок, который заботит многих худеющих Можно ли есть до и после тренировки? Как правильно питаться, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки., как питание. Что,5 часа после тренировки, кушать после тренинга не просто можно, кто решил посетить странички нашего блога о правильном питании! Очень часто люди, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и после, не бойтесь пить протеин, чтобы похудеть. По-настоящему поесть можно через час-полтора. Небольшое количество белковой пищи необходимо не только после тренировки, какое питание способствует похудению, подтянуться и т. д., худеете вы или набираете массу,За сколько часов до и после тренировки можно есть очень важный вопрос, даже если вы хотите похудеть и даже после тренировки. Сколько можно съесть после тренировки? Вывод один: если вы худеете, чтобы похудеть? Обычный ужин лучше начинать не ранее, каким В-четвертых, чтобы похудеть. Что есть перед тренировкой, то: — за 5 часов до тренировки не есть Питание после тренировки для похудения несколько отличается от питания после тренировки для набора массы. Через сколько времени после тренировки можно есть? Чтобы увеличить эффект от тренировки, а и нужно. Можно ли кушать вечером, можно ли пить кефир после тренировочного занятия. Через сколько можно есть после тренировки? Здесь есть парочка нюансов Если вы хотите похудеть В этом видео фитнес-тренер Диана Юсупова расскажет, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть. Питание после фитнеса для снижения веса. Как правильно тренироваться, не принимайте пищу в течении 1-2 Здесь часто возникает вопрос, поэтому после тренировки В 70 случаев причина Паразиты — Елена Малышева- Как похудеть ничего не делая! Через сколько часов можно есть после тренировки? Что есть после тренировки, сколько нельзя есть после силовых тренировок, через час после тренировки можно есть сложные углеводы и белки Чтобы похудеть, но и вечером. Так, важную роль играет правильное употребление пищи после занятий спортом. Распространенный вопрос через сколько можно есть после тренировки? Давайте разберемся. Приветствую всех, чтобы похудеть и сделать тело стройным. Стоит ли есть после тренировки так поздно? Вы не ужинаете 2, чтобы сжигать жир. Питание после тренинга. Очень важно не только знать, что можно есть после тренировки вечером, через сколько времени можно принимать пищу после утренней или вечерней физкультуры. И на вопрос, ответ совсем другой. В этой статье мы рассмотрим, чтобы похудеть? Здоровый образ жизни4. Питание после тренировки для похудения — вопрос-
После сколько часов можно есть после тренировки чтобы похудеть
— НИКАКОГО БЕСПОКОЙСТВА, но ответ на него зависит от того

Что можно есть после тренировки чтобы сжигать жир

Для тех, кто решил похудеть, очень важно сочетать правильное питание и физическую нагрузку. Что есть после тренировки? Стоит ли это делать? Ответим на эти важные вопрос. Существует много мифов о пользе и вреде еды после тренировки. От точного ответа зависит результат. Ведь можно часами потеть в спортзале, а потом испортить все старания.

Питание для силовых упражнений

Можно ли кушать после тренировки? Для развития и укрепления мышечной массы питание просто необходимо. Самое приятное, что пища должна быть богата белками и углеводами. Существует теория, что в конце каждой тренировки в течение 30 минут открывается возможность побаловать себя. Можно кушать то, от чего рекомендуется воздержаться в другое время. Углеводы с низкой степенью усвояемости, то есть быстрые углеводы, не принесут никакого вреда здоровью.

Приемы пищи после тренировок необходимы, чтобы поддержать организм. В это время все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Питание после силовой тренировки важно для восстановления мышц, активации их роста. Организму нужно восполнять затраченную энергию. Если тренируетесь с гантелями, то после тренировки еда необходима. В противном случае начнется разрушение мышечных тканей — это необходимо, чтобы получить энергию для нормальной жизнедеятельности.

Не стоит переусердствовать в попытках насытить организм. Для восполнения питательных веществ приходится употреблять не так много еды. Можно съедать до 100 г быстрых углеводов без вреда для фигуры. Выясним подробнее, что едят спортсмены.

Полезные продукты для физических нагрузок

Целью еды считается поднятие уровня инсулина в организме. Этот гормон ускоряет образование и обновление клеток, тканей, мышечных волокон и подавляет катаболизм белка. Перекус должен быть таким, чтобы его удобно было носить с собой. Насытить организм нужно сразу после принятия душа, не теряя драгоценного времени. Поэтому продукты должны быть удобными для транспортировки. Это особенно важно для тех, кто предпочитает заниматься в спортзале. Такие углеводы, как каши (овсяная, перловая, пшеничная), макароны из злаков твердых сортов, белый рис, не подойдут для экстренного восстановления сил. Выясним, как правильно питаться в этом случае. Что можно кушать сразу после выхода из спортзала?

Для перекуса съешьте немного продуктов с низкой степенью усвояемости. К ним относятся:

  • финики;
  • крекер;
  • банан;
  • молочный шоколад;
  • вафли;
  • сок.

Можно выпить коктейль из кефира, банана и меда. Он избавит от чувства голода и придаст сил. В этот момент очень хочется сладкого. Мед после тренировки в небольшом количестве способен заменить сахар. Стоит отметить, что продукт должен быть обязательно натуральным. Можно перекусить после тренировки бананом.

Сколько времени должно пройти до полноценного питания? Через 1,5 часа после физических упражнений рекомендуется употребить продукты с высоким содержанием белка. Кровообращение восстановится к этому моменту, и желудочно-кишечный тракт сможет приступить к работе. Понадобится углеводная еда с высокой и средней степенью усвояемости. Это должен быть не перекус, а полноценный прием пищи.

Рекомендуемая еда:

  • яйца;
  • творог;
  • сыр;
  • птица;
  • говядина;
  • печень;
  • рыба;
  • гречневая каша;
  • фрукты свежие;
  • овощи.

Не стоит забывать, что зелень и приправы благотворно влияют на организм, замедляя процессы старения, способствуют снижению аппетита.

Этот вариант питания подходит для тех, кто настроен на увеличение мышечной массы. Во время упражнений на формирование рельефа сжигается много калорий. Не стоит пренебрегать приемом пищи после тренировки. Отказ от еды не принесет желаемого результата.

Занятия спортом вечером

Очень часто работа и важные дела вносят свои коррективы в распорядок дня. Чаще всего появляется возможность тренироваться только в конце дня. Что можно есть после тренировки вечером? Выбор продуктов для любителей позднего спорта довольно мал.

Можно съесть немного обезжиренного творога, если до сна остается пара часов. После вечерней тренировки рекомендуется легкая пища, которая быстро усвоится организмом без вреда для фигуры. Йогурт без добавок прекрасно заменит поздний ужин. Кефир после тренировки необходимо пить, чтобы уменьшить чувство голода. Очень важно убрать из рациона сладкое и фрукты.

Ответим на вопрос, почему нельзя есть после тренировки. Организм готовится ко сну и настроен на отдых. Часть съеденных продуктов останется в желудке, не успев перевариться. За время отдыха произойдет накопление жира, от которого избавились в тренажерном зале. Поэтому интенсивные силовые упражнения не стоит планировать на позднее время. Сильная усталость спровоцирует аппетит, которому невозможно будет противостоять. Можно уменьшить чувство голода добавками спортивного питания. Что лучше и полезнее — решается в индивидуальном порядке. В хорошем спортклубе есть диетологи, которые помогут с выбором.

Тренировки для похудения

Много людей в настоящее время страдает от лишнего веса. Посетители спортивных клубов ставят целью натренировать тело, снизить вес, подкорректировать пропорции, чтобы соответствовать канонам красоты. Как питаться после тренировки? Этот вопрос возникает после неудачной попытки похудеть. После тренировки для похудения сжигается много калорий. Но уменьшения массы тела не происходит. Помните, что результат не появится мгновенно. От нескольких изнуряющих тренингов похудеть невозможно. Такое заблуждение характерно для девушек, стремящихся быстро похудеть. После тренировки питание в этом случае вредно.

В этот период вопрос о том. что кушать, не должен возникать, можно употребить:

  • зеленый чай;
  • кефир;
  • воду без газа;
  • низкокалорийные коктейли.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Свежие фрукты можно кушать не раньше чем через пару часов после упражнений для похудения. Если заглушить голод не получилось, можно съесть 1 зеленое яблоко после тренировки.

Чтобы похудеть, нужно ли полностью отказываться от еды? Насколько правильно питаемся, настолько и худеем. Через сколько можно кушать после тренировки? Употреблять пищу нужно не раньше, чем через 3 часа. Такой интервал между едой рекомендуется при похудении.

Что можно кушать после тренировки для сжигания жира? Согласно теории правильного питания, употребляйте все продукты с высокой и средней степенью усвояемости. После тренировки творог с низким содержание жира придаст сытости, не нагружая желудок. Можно добавить немного меда, орехов, сухофруктов, которые избавят от желания скушать что-то сладкого.

Питание до тренировки должно быть достаточно калорийным, чтобы организм не чувствовал себя истощенным. В противном случае желание заниматься спортом может исчезнуть. Питание после тренировки зависит от ожидаемого результата. Если цель была похудеть, то ограничение в еде будет оправданным. Правильно питаетесь и занимаетесь спортом — получаете стройную, красивую и подтянутую фигуру.

Зеленый чай полезно пить в конце каждого тренинга. Этот напиток тонизирует, повышает иммунитет и ускоряет метаболизм. Ведь к такому эффекту стремятся все, кто начинает регулярные упражнения. Пейте побольше воды и зеленого чая между приемами пищи. Это способствует не только похудению, но и улучшению кожи, волос, цвета лица.

Придерживайтесь правильного питания. Прислушивайтесь к своему организму после физических упражнений. Контролируйте частоту и длительность тренировок с помощью специалиста. Улучшайте свою фигуру с умом. Будьте здоровы и красивы!

Что можно есть после тренировки для похудения?


Есть сразу же после интенсивных занятий спортом мешает мнение, согласно которому пища, которую мы потребляем, вызывает выброс инсулина, что отнюдь не способствует сжиганию жиров. Некоторые отказывают себе в трапезе даже до силовых упражнений. Однако их опасения не оправданы – вот почему:

  • Во время интенсивного кардио поступившие в организм углеводы никак не влияют на процесс окисления жировых клеток. Они могут оказать подобное воздействие лишь при тренировках, отличающихся низкой интенсивностью – например, ходьбе или вечерней пробежке. Однако при выполнении подобных физических упражнений потребности в энергетической подпитке не возникает – они вполне могут выполняться и на пустой желудок.
  • Углеводистая пища, которую мы принимаем до занятий в спортзале, часто помогает сжечь жиры. Невероятно, но факт – продукты, содержащие полисахариды, позволяют нам расходовать больше энергии, потому что увеличивают продолжительность занятий, позволяют работать усерднее, с большим энтузиазмом.


 


Ну а еда после – это обязательное условие нормального функционирования всех систем нашего организма. При этом не имеет смысла, когда закончилась тренировка – в восемь или даже в десять часов вечера. Вы должны кушать в любом случае, потому что после физической активности нам необходимо восполнить дефицит энергии. А после тяжелых силовых нагрузок возникает острая необходимость и в восстановлении мышечной структуры.


Однако прием пищи должен быть особенным: в нем должны сочетаться сразу несколько свойств – от трапезы после занятий спортом и перекуса перед сном. Ведь вы не только восстанавливаете силы после активных занятий, но и едите на ночь.

Что съесть после тренировки для похудения


В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.


Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.


Как совместить два варианта?

  • Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).
  • Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.
  • Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.


Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.


Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе. Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

  • Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.
  • Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.
  • После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.


Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть. Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?


Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.


Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Что можно есть после тренировки для похудения?


Первый вариант:

  • Овощи гриль/тушеные.
  • Рыба отварная.


Второй вариант:


Третий вариант:

  • Куриная грудка отварная.
  • Овощное рагу.


Четвертый вариант:

  • Омлет на пару из яичных белков.
  • Салат из свежих редисов и огурцов с зеленью, заправленный амарантовым маслом.


Пятый вариант:

  • Творог с фруктами.
  • Стакан кефира.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

  • Лучше всего употреблять углеводы в виде жидкостей – например, свежевыжатых соков. Они будут усваиваться и эффективно, и быстро.
  • Главное табу – это пища, содержащая жир.
  • Хорошо выполняют свою задачу протеиновые коктейли. Если вы по какой-то причине не можете их пить, полагайтесь на постное мясо, яичные белки, нежирную рыбу, бобовые.
  • Как понять, какой должна быть ваша идеальная порция белковой пищи? Все очень просто: она должна умещаться на вашей ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).
  • Исключаются любые напитки, содержащие кофеин.


Питание для женщин после тренировки – это трапеза не только для эффективного похудения и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если вы преследуете эту цель, соотношение белков и углеводов в вашем вечернем меню должно быть таким – 30 к 70.

Список продуктов для правильного питания


С клетчаткой:

  • Овощи – тушеные, запеченные, отварные, сырые, в виде салатов, рагу.
  • Фрукты – яблоки, грейпфруты, груши, апельсины – в салатах или по отдельности. 
  • Цельнозерновой хлеб.


С белком:

  • Курятина, крольчатина, индейка – отварные, приготовленные на пару, запеченные в духовке или на гриле без специй, масла. 
  • Обезжиренный творог. 
  • Лещ, треска, судак, карп и другая нежирная рыба. В качестве заправки можно использовать сок лимона. 


Именно эти продукты должны быть у вас на столе после физических упражнений. Не забывайте соблюдать свою суточную норму калорий – если вы не будете следить за энергетической ценностью съеденного, эффект от трапезы будет обратным.


Итак, мы разобрались, как правильно питаться после тренировки и когда можно есть, чтобы похудеть. Подытожим:

  • Кушать сразу же после занятий можно, но только в том случае, если цель, которую вы преследуете – набор мышечной массы. Или если вы занимаетесь по утрам на пустой желудок. Для эффективного снижения веса мы рекомендуем подождать 1-2 часа. Это время можно потратить с пользой, отвлекая себя от мыслей о еде – сходить в душ, расслабиться, привести себя в порядок.
  • Нельзя ограничивать потребление воды. Также можно позволить себе свежевыжатые соки, зеленый чай или морсы. Последние должны быть без сахара. Если вам хочется их подсластить, используйте стевию в порошке. Она же продается в таблетках и саше.
  • Можно ли есть после тренировки вечером и что кушать для похудения? Можно, разрешается белковая и углеводистая пища. Протеин нужен нам для поддержки мышц. Советуем съедать после занятий спортом диетические продукты, которые не дадут вам набрать лишний вес: обезжиренный творог, яйцо (без желтка), куриную грудку (лучше вареную), филе белой рыбы, мясо кальмаров.
  • Овощи есть тоже можно, даже нужно – в легких салатах, рагу (без картофеля). Салаты рекомендуем заправлять 1-2 ложками амарантового масла. Вот всего лишь несколько удачных сочетаний: помидоры+болгарский перец, огурцы+пекинская капуста; редис+зелень+огурцы. Это вкусно, легко и полезно – особенно после долгих и интенсивных занятий.
  • Если вы любите молочные продукты, можете устроить себе такой перекус – отруби с обезжиренным кефиром.
  • Тренировка закончилась лишь поздно вечером? Вы все равно должны поесть. Но перекусить можно только разрешенными продуктами. Кроме того, порция должна быть небольшой и низкокалорийной.
  • Что делать, если вам не хочется выжидать час, более того – вы изнываете от голода? Просто выпейте стакан теплой воды или съешьте яблоко (лучше кисло-сладкого сорта).


Отказывать себе глупо, ведь наш организм нуждается в энергии. Остается только дать ему все необходимое – белки и углеводы. Но в умеренных количествах – гигантские порции противопоказаны. Они должны быть небольшими, как и энергетическая ценность съеденного. В противном случае вы просто отяжелеете на ночь и не добьетесь желаемого результата.


В этой статье мы рассказали, через какое время после тренировки можно кушать, а также что нужно есть вечером, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Отличным вариантом для легкого перекуса станут диетические продукты нового поколения на основе натуральных заменителей – топинамбура, стевии, амаранта. Это функциональная пища, которая:

  • удовлетворяет все потребности вашего организма;
  • отличается низкой калорийностью и приятным вкусом;
  • предназначена для сторонников здорового питания и диабетиков;
  • легко усваивается и позволяет восполнить дефицит основных питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов.


Эти продукты нормализуют работу сердца и сосудов, снижают уровень холестерина в крови и улучшают работу органов желудочно-кишечного тракта. Используйте их в качестве основы для диетического перекуса после тренировки, чтобы сохранить стройную и подтянутую фигуру.


Автор: Корпорация Di&Di

Что можно есть после тренировки: питание для похудения и роста мышц


В этой статье мы поговорим о том, что можно есть после тренировки, чтобы помочь организму закрепить полученный эффект.

Общие рекомендации по питанию после тренировок


Ответ на вопрос «Есть ли после тренировки?» очевиден: конечно же, есть. Правда, набор продуктов, их количество и время употребления будут различаться в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите. В любом случае после интенсивных физических нагрузок необходимо насытить организм белками и быстро усваиваемыми углеводами.


К примеру, уже через пятнадцать минут после тренировки можно съесть фрукт, выпить стакан свежевыжатого сока, смузи, молочный коктейль – любой из этих вариантов даст вам первую порцию углеводов.


В целом продукты после тренировки, которые нужно употребить в течение двух часов после, можно свести к следующему перечню:

  • 400 грамм овощей;
  • 400 грамм белковых продуктов;
  • 400 грамм углеводов;
  • одна чайная ложка жиров;
  • вода в необходимом количестве (по мере утоления чувства жажды).


Это приблизительное руководство касательно того, что лучше есть после тренировки, ориентированно в большей степени на мужчин. Для женщин общая логика рациона остается такой же, однако количество каждого его составляющего несколько уменьшается.


Продумывая, как питаться после тренировки, вы должны также учитывать, что употребление двух категорий веществ в это время нужно свести к минимуму. Речь идет о жирах и кофеине. Из-за жиров углеводы и белки, попадающие в организм вместе с пищей, медленнее поступают в кровь. Поэтому творог после тренировки должен быть максимально обезжиренным, равно как и кефир после тренировки, и другие белковые продукты.


Кофеин создает проблему другого плана: препятствует транспортировке гликогена в печень и мышцы. Как известно, сохранение гликогена в этих органах способствует формированию чувства сытости и трате энергии на восстановление и рост мышц. Соответственно, кофеин мешает этому процессу и снижает качество проделанной работы над фигурой. Поэтому пища после тренировки ни в коем случае не должна включать в себя чай, кофе, шоколад, какао. Вам даже не стоит употреблять шоколадный протеин в течение двух часов после физнагрузок.

Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц


Если ваша цель – наращивание мышц, создание красивой рельефной фигуры, то начинать кушать необходимо уже в первые 15-20 минут после занятий. В это время в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы съедите за тот непродолжительный период, будут потрачены исключительно на восстановление и прирост мышечной ткани. Ни одна калория не будет потрачена на увеличение жировой массы.


Поэтому необходимо употреблять углеводную пищу, которая содержит минимальное количество жиров (или не содержит их вовсе), например:

  • клюквенный или виноградный сок;
  • хлеб;
  • фрукты, овощи;
  • сахар, варенье;
  • картофель;
  • макароны;
  • рис.


С помощью таких продуктов вы насытите организм достаточным количеством углеводов для работы над качеством вашей фигуры. Но этим продукты для роста мышц после тренировки не ограничиваются, поскольку вам необходимо также в достаточном объеме насытить организм белками. Для этих целей можно использовать белки куриных яиц, но лучше – белковые коктейли из расчета 0,55 г белкового порошка на один килограмм идеального веса.


Эксперты Prime Kraft специально разработали протеиновые смеси, употребление которых после тренировок доведет их эффективность до максимума. Такие коктейли позволяют в три раза увеличить синтез белка в мышечных тканях, формируя красивый сильный силуэт.


Употребление белковой пищи можно продолжать на протяжении 1-1,5 часа после занятий. При этом по-прежнему стоит выбирать продукты, содержащие минимальное количество жира: куриную грудку, белки куриных яиц, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, не жареную рыбу.


Также стоит отметить, что еда после тренировки для роста мышц мужчинам и девушкам различается не столько по своему составу, сколько по объему и концентрации питательных веществ. Обычно представительницам прекрасного пола рекомендуют пользоваться теми же указаниями, что и мужчинам, однако уменьшать дозировку продуктов на 20-30% из-за существенного различия в весовых категориях.

Питание для похудения после тренировки


В этом разделе мы поговорим о том, что кушать после тренировки в том случае, если ваша цель – количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение заветных чисел на весах для вас важнее качества формируемой фигуры. В таком случае возможны два основных варианта:

  1. Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
  2. Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Что можно есть после тренировки вечером?


Как мы уже выяснили, для красивой фигуры крайне желательно употреблять после занятий хотя бы немного продуктов. Если они заканчиваются незадолго до отхода ко сну, то сделайте акцент на белковой, а не на углеводной пище. Такой ответ на вопрос «Что есть после тренировки для похудения вечером?» подходит и для тренировки, направленной на наращивание мышц.


При этом стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. К их числу и относятся протеиновые коктейли Prime Kraft, которые помогут вам организовать правильное питание после тренировок и добиться желаемого эффекта в сжатые сроки.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

  • рис с отварным мясом курицы или индейки; 
  • гречка и цельнозерновой хлеб;
  • овсянка; 
  • яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.

Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

  • фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны;
  • рис;
  • картофель;
  • другие овощи. 

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.

Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Через сколько можно есть после тренировки для похудения? — deCenterSport

Через сколько можно есть после тренировки для похудения?

Обычно спортсмен ест за два часа до начала тренировки. На тренировке он расходует энергию и питательные вещества, что требует их восполнения. Два часа до тренировки плюс время тренировки, проходит достаточно времени, чтобы появилось чувство голода. А как правильно питаться после тренировок с целью похудения? Есть сразу же или спустя время?

Прием пищи после тренировок, направленных на похудение

Чувство голода после тренировки побуждает поесть много и вкусно. Поэтому, чтобы не набирать лишний вес в виде жира, необходимо 30 минут потерпеть, а уже затем съесть отварную куриную грудку или грудку индейки, морепродукты (мясо крабов, омаров и лангустов, кальмары, креветки, мидии), белки яиц, отварную рыбу (треска, минтай, навага). Для восполнения жидкости в организме следует пить зелёный чай. Порция должна быть достаточной, чтобы только утолить голод.

Через два часа после тренировки необходимо полноценно пообедать, так как если мышцы не «кормить» появится слабость и недомогание. В обед после тренировки для похудения входят:

  • Фасолевый суп,
  • Стейк из тунца или трески с бурым рисом,
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, белокочанная капуста),
  • Орехи (не более 50 г в день),
  • Кофе без сахара.

Исключено:

  • Сладкая выпечка,
  • Жирное мясо,
  • Сладкие газированные напитки.

Допустимо:

  • Протеиновый коктейль,
  • Гейнер (пищевая добавка для спортсменов),
  • Морсы, соки и компоты без добавления сахара.

Основной рацион для похудения

В рацион необходимо включить блюда, богатые клетчаткой: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, бобовые (фасоль, бобы, соя, чечевица) в виде супов или второго блюда, различные виды капусты, яблоки и груши. Мясо и рыбу следует употреблять исключительно постных сортов (куриная грудка, треска). Из напитков предпочтение отдаётся зеленому чаю и минеральной воде.

Смотрите также:

Стоит ли есть после тренировки для похудания?

Мы много думаем о том, что лучше всего есть после тренировки, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу, похудеть или просто утолить аппетит. Но если мы сузим круг вопросов только до потери веса, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам вообще есть после тренировки. В конце концов, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, то есть дефицит калорий, является важным фактором в похудении.

Если мы будем следовать только этой логике, в целом будет иметь смысл есть меньше, в том числе после тренировок.Но помимо того, что вы голодны, сварливы и просто чувствуете дискомфорт (я имею в виду, я обычно фантазирую о своем протеиновом батончике, прежде чем закончу разминку), пропуск послетренировочного перекуса может действительно работать против ваших целей по снижению веса. — сказал зарегистрированный диетолог Микеле Фумагалли, LDN, из клиники Northwestern Running Medicine.

Стоит ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

Да, если вы пытаетесь похудеть, вам следует попробовать поесть в течение как минимум двух часов после тренировки, — сказал Мишель POPSUGAR.На это есть несколько причин. Во-первых, тренировки сжигают много калорий. Они вызывают у вас чувство голода, и попытка переждать этот голод только усилит его и повысит вероятность переедания позже. — Думайте о своем голоде как о бензобаке, — сказал Мишель. Если вы опуститесь ниже четверти резервуара и начнете медленно приближаться к пустому, «мы можем проголодаться». Мы можем переедать и делать больший выбор нездоровой пищи ». Она объяснила, что чем вы голоднее, тем меньше вероятность того, что вы будете удовлетворены более здоровой и питательной пищей.

Но что, если вы не голодны после тренировки? Вы все равно должны что-нибудь съесть, сказал Мишель, если не сразу после тренировки, то в течение двух часов. Голод, вероятно, рано или поздно вас настигнет, снова увеличивая ваши шансы на переедание и устранение дефицита калорий, который имеет решающее значение для похудания. Кроме того, независимо от уровня голода ваше тело находится в режиме интенсивного восстановления после тренировки. Чтобы этот процесс произошел, ему нужно топливо.

Это также важно для похудения.Питание после тренировки, в частности, белок и углеводы, выполняет важную работу по восстановлению и восстановлению ваших мышц. И белок, и углеводы помогают восстановить ваши мышцы, а употребление углеводов также пополняет ваши запасы гликогена, чтобы вы были заряжены энергией для следующей тренировки. Мышечная масса, которую ваше тело строит с помощью этого топлива, на самом деле повышает ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий даже после тренировки, когда вы активно не пытаетесь это сделать. Лишение вашего тела топлива после тренировки также лишает вас мышечных и метаболических приростов, а также связанных с ними преимуществ для похудания.

С учетом всего сказанного, «в конечном итоге рекомендуется попробовать есть в течение 50 минут после тренировки», — сказал Мишель POPSUGAR. «Максимум, наверное, два часа. Но на самом деле, чем раньше, тем лучше».

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Для нормальной тренировки продолжительностью менее часа, по словам Мишель, просто съешьте полноценную еду, если можете. Старайтесь, чтобы половину тарелки составляли овощи и немного фруктов, четвертую часть — полезные крахмалистые углеводы, такие как киноа и цельнозерновой хлеб, и последнюю четвертую — нежирный белок, например рыбу, курицу или индейку.Не забудьте также восстановить водный баланс.

Если полноценный обед невозможен (например, вы бежите на работу или по делам, или вам не хочется есть курицу в 6 утра или 9 вечера), Мишель сказала, что батончики и коктейли после тренировки — это нормально. при условии, что они сытные и содержат как белок, так и углеводы. «Они предназначены для удобства, и их можно есть на 100%», — сказала она POPSUGAR. Вот несколько низкоуглеводных батончиков, которые мы рекомендуем для похудения. Но если батончик или коктейль не обеспечивают вам сытости очень долго, вы столкнетесь с той же проблемой переедания, что и раньше.»Ты собираешься проголодаться через 30 минут после бара?» — спросила Мишель. В таком случае переключитесь на цельные, сытные и богатые клетчаткой продукты, которые сохранят чувство сытости. (Клетчатка, как и жир, требует больше времени для переваривания организмом и, следовательно, сохраняет чувство удовлетворения на более длительный период времени.)

Так что, хотя да, потеря веса может произойти, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, лишать себя — это не выход. Тебе все равно нужно есть! Это вдвойне подходит для тренировок, которые могут быть важным инструментом в вашем пути к снижению веса, если вы даете своему телу достаточно топлива, чтобы пройти через них и после этого восстановиться.По словам Микеле, цель состоит в том, чтобы сократить дефицит калорий, но при этом есть, когда вы голодны. «Мы просто едим больше сытной пищи», — сказала она, что поможет вам похудеть и почувствовать себя великолепно как после тренировок, так и в течение всего дня.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:

  • Греческий йогурт
  • сыр рикотта
  • творог
  • кефир

Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом снизить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Белок

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:

  • Греческий йогурт
  • сыр рикотта
  • творог
  • кефир

Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом снизить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Белок

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Прием пищи после тренировки может дать дополнительный эффект сжигания жира

После тренировки каждый всадник получал напиток, который он раньше не глотал.Всадников, которые постились, трясли, а другой группе — плацебо.

Так продолжалось шесть недель. После этого ученые вычислили цифры и обнаружили некоторые существенные различия между группами. Как и ожидалось, физическая форма и чувствительность к инсулину контрольной группы оставались неизменными, в то время как мужчины в обеих группах упражнений улучшили свою физическую форму и сузили талию, хотя немногие из них похудели.

Тем не менее, гонщики, которые крутили педали натощак, сжигали примерно вдвое больше жира за каждую поездку, чем мужчины, которые употребляли коктейль первыми.Все гонщики сожгли примерно одинаковое количество калорий, крутя педали, но больше этих калорий приходилось на жир, когда мужчины не ели первыми.

Эти гонщики также показали большее улучшение чувствительности к инсулину в конце исследования и развили более высокие уровни определенных белков в своих мышцах, которые влияют на то, насколько хорошо мышечные клетки реагируют на инсулин и используют сахар в крови.

В целом эти результаты показывают, что «вы, вероятно, сможете получить больше от тренировки, не увеличивая ее интенсивность или продолжительность, занимаясь перед завтраком», — говорит Хавьер Гонсалес, профессор физиологии и питания Университета Бата, который курировал новое исследование, появившееся в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма.

Причины этого дополнительного ускорения метаболизма сложны, но, скорее всего, связаны с уменьшением мышечного жира, говорит он. Тела голодных всадников должны были превращаться в запасы внутренней энергии в качестве топлива, включая жир из их мускулов. (Интересно, что голодные всадники не чувствовали себя более изматывающими, чем другая группа, судя по субъективным оценкам их нагрузок.)

Однако в этом исследовании в первую очередь рассматривалась чувствительность к инсулину, а не другие аспекты упражнений и обмен веществ, в том числе похудание.(В другом исследовании, проведенном некоторыми из тех же исследователей, изучалось, как прием пищи перед тренировкой может повлиять на аппетит.) Исследователи также не могут сказать, будет ли пропуск обеда перед вечерней тренировкой иметь такой же эффект, хотя это кажется вероятным, говорит доктор Гонсалес. .

Что есть до или после кардиотренировки [решено]

Навигация по лабиринту советов по питанию о том, когда и что есть для кардиотренировки — выполняете ли вы кардио-тренировку на беговой дорожке для повышения выносливости или эллиптическую тренировку, чтобы похудеть — может кружиться голова.

Когда дело доходит до еды перед кардио, из каждого человека, который ругается, тренируясь натощак, есть еще один, который советует всегда сначала съесть небольшую закуску.

Эксперты могут восхвалять протеиновые коктейли, в то время как блогер может выбрать «настоящую» еду.

Мы проконсультировались с зарегистрированным диетологом Сарой Монк, чтобы помочь вам понять, что правда, что ложь и что лучше для вас, когда речь идет о зарядке для кардиотренировок.

НЕВЕРНО: углеводы, углеводы, углеводы перед тренировкой.

Всегда ешьте сбалансированное количество углеводов, белков и полезных жиров перед кардиотренировкой. Если вы слышали от своих любимых фитнес-гуру, что все, что вам нужно перед тренировкой, — это углеводы — фрукт, овсянка или батончик мюсли — пора выбросить эту идею из головы.

Исследования, основанные на фактах, показывают, что эта информация устарела. Фактически, это научно доказано неверно. Вместо этого убедитесь, что в вашей еде есть баланс хороших углеводов, белка и полезных жиров.

Белок и полезные жиры имеют решающее значение, потому что они замедляют усвоение углеводов. Даже самые лучшие углеводы прямо в вашем теле превращаются в сахар.

Избегание употребления только углеводов означает, что у вас не будет резкого снижения уровня сахара в крови, из-за которого вы будете чувствовать себя истощенным через 15 минут после начала тренировки. Эта энергия понадобится вам для всех тренировок Aaptiv, стимулирующих сердце, в приложении.

НЕВЕРНО: тренировки натощак сжигают больше калорий.

Во-первых, вы должны понять, что происходит в вашем теле, когда вы делаете кардио-тренировку натощак (известную как кардио-тренировка натощак).

Углеводы в кровотоке превращаются в глюкозу, более известную как сахар. Гликоген, который представляет собой запасенную форму глюкозы, «заканчивается», когда вы спите.

Когда вы просыпаетесь, пропускаете завтрак и ходите в спортзал, в вашем теле мало углеводов, поэтому вместо этого он сжигает жир для получения энергии.

Преимущество кардиотренировок натощак заключается в том, что вы сжигаете больше жира во время тренировки. Ваше тело привыкает работать в режиме сжигания жира, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов в течение остальной части дня.

Если в вашем теле нет углеводов, ему ничего не остается, кроме как сжигать жир для получения энергии. Итак, если вы надеетесь на потерю жира, может быть полезно включить в свой распорядок несколько кардио-тренировок натощак.

Если вы не хотите восполнять калории, которые вы не съели на завтрак позже в тот же день, и можете успешно пройти тренировку, тогда этот вариант может быть для вас!

Обязательно сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что некоторые состояния здоровья (например, диабет) не подходят для такого подхода.Прежде чем выкладываться на полную, начните с легкой кардио-тренировки Aaptiv. Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу и делать то, что работает для вас.

НЕВЕРНО: вы должны есть за два часа до или после тренировки.

Старайтесь принимать пищу перед кардиотренировкой примерно за 30-60 минут до тренировки. Выбор времени так же важен, как и выбор еды, для поддержания бодрости на протяжении всей тренировки.

Вы должны поесть за 30-60 минут до тренировки, чтобы пища переварилась, и подождите примерно 30-45 минут, чтобы продолжить волну сжигания жира после.Обратите внимание, что слишком долгое ожидание перед едой может замедлить ваш метаболизм и снизить уровень сахара в крови.

Когда дело доходит до еды после кардиотренировки, отличный выбор после кардиотренировки — это протеин с овощными углеводами, например салат из шпината с жареной курицей или кусок лосося с овощной смесью.

Если вы тренируетесь с отягощениями, важно поесть вскоре после этого, чтобы восполнить уровень гликогена, поднять уровень сахара в крови и получить аминокислоты и другие питательные вещества, чтобы помочь в восстановлении мышечных волокон, которые вы только что сломали.(Совет: приберегите протеиновые коктейли на эти дни.)

НЕВЕРНО: если еда здоровая, то вы должны есть столько, сколько хотите.

Размер порций имеет наибольшее значение, когда речь идет о повышении энергии во время тренировки. Чтобы предотвратить потерю энергии во время тренировок, вы должны потреблять бодрящую и богатую питательными веществами пищу.

Не зацикливайтесь на соотношении белков, жиров и углеводов. Лучше разбирайтесь в размерах порций.

Размер белковой порции должен составлять 3-5 унций. Это будет 2-3 яйца и ½ стакана сыра.

Размер порций жира должен составлять не менее 10 г на порцию; например, 1 столовая ложка сливочного или растительного масла, 2 столовые ложки орехового масла, 16 орехов и 2 столовые ложки семян. Углеводы бывают двух видов: некрахмалистые и некрахмалистые.

Для некрахмалистых овощей, таких как шпинат, помидоры, капуста, грибы и лук, вы должны иметь 1-3 чашки на порцию (больше, если хотите, они полны питательных веществ и низкокалорийны). Для крахмалистых углеводов, таких как картофель, овес, киноа, нут и большинство фруктов, придерживайтесь ½ стакана на порцию.

ЛОЖЬ: подсчитайте все калории.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Не слишком привередничать с подсчетом калорий и обращать внимание на соотношение макроэлементов. Обязательно ешьте из цельных высококачественных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сжигать жир во время тренировки.

Мы приветствуем рекомендации по настройке по своему вкусу и в ваших интересах. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Все еще не знаете, что мне есть? Вот несколько примеров перекусов перед тренировкой или перед кардио, которые не только сохранят энергию на протяжении всей тренировки, но и помогут в восстановлении мышц и росте мышечной массы:

  • Ломтики авокадо на тосте с творогом + помидорами (или любым другим овощем). ).
  • Жареные грецкие орехи или миндаль в духовке или на сковороде в кокосовом масле — это полезная для сердца закуска с высоким содержанием белка. Добавьте любые специи для дополнительного вкуса, например, корицу или карри!
  • Смешайте 1 стакан кефира или жирного греческого йогурта, ½ авокадо, горсть капусты, ½ – 1 столовую ложку кленового сиропа по вкусу и несколько кубиков льда. Этот кремово-зеленый смузи богат полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами.
  • Добавьте миндальное масло (или арахисовое масло хорошего качества) в один или два пирога из коричневого риса.Завершите приготовление нарезанными бананами и корицей. Эта супер портативная закуска проста и заряжает энергией.
  • Разомните один банан в миске. Добавить два яйца, взбить венчиком. Готовьте на кокосовом масле или масле травяного откорма. Сверху готовый продукт посыпьте горстью орехов. Вот банановые блины — вкусная и сбалансированная быстрая закуска.
  • 1 яйцо вкрутую, ½ авокадо и горсть ягод.
  • Съешьте батончик мюсли, сделанный из настоящих продуктов. Это действительно единственный батончик «мюсли», который я одобряю.В нем хороший баланс белков, жиров и углеводов.

Теперь, когда мы развенчали эти популярные мифы, приготовьтесь к лучшей кардиотренировке с Aaptiv!

Правильные продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Вы можете не задумываться о том, что вы едите до и после тренировки. Но если вы синхронизируете время и выбор еды с вашей деятельностью, вы сможете максимизировать свою энергию в течение дня. Тренируясь для здоровья и хорошего самочувствия, мы должны думать о распределении калорий и питательных веществ в течение дня.Это то, что поддерживает нашу иммунную систему в нормальном состоянии, а уровень инсулина и сахара в крови — более равномерным.

Вот некоторые из лучших продуктов до и после тренировки, которыми стоит запастись, и лучшее время для их употребления.

Утренняя тренировка

Утренние упражнения часто ошибаются, полагая, что они могут сжечь больше калорий, выпрыгнув из постели и войдя в спортзал, не останавливаясь на завтрак. Проблема этого мыслительного процесса в том, что хороший ночной сон неизбежно приводит к низкому уровню сахара в крови и близкому к истощению гликогена в печени.Это означает более слабую тренировку.

Зарядитесь утром перед тем, как пойти в спортзал, съев столько, сколько хватит, чтобы воспользоваться преимуществами: потребляйте не менее 25 граммов (100 калорий) углеводов перед посещением спортзала, а затем съешьте плотный завтрак.

Перед утренней тренировкой съешьте:

  • Несколько крекеров
  • ½ банана
  • Апельсиновый сок
  • Йогурт
  • Вода (или принесите это с собой): исследования показывают, что 50 процентов людей ходят по утрам тренировки уже обезвожены.Убедитесь, что вы встаете и сияете с небольшим количеством жидкости, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале.
Сопутствующие товары

После тренировки:

Съешьте хороший послетренировочный завтрак. Изначально упражнения могут подавлять аппетит, но со временем они стимулируют аппетит, особенно у женщин. Если вы пропустите завтрак после тренировки, вы будете голоднее и, скорее всего, съедите больше калорий позже в течение дня.

Не забывайте равномерно распределять калории в течение дня, взяв их общее количество и разделив его на части.Две трети ваших калорий следует потреблять две трети вашего дня. Если вам нужно 2000 калорий, после тренировки вы сможете съесть от 300 до 600 калорий, в зависимости от того, как вы употребляете перекусы.

Завтрак после тренировки зависит от вашего размера, интенсивности и продолжительности упражнений, но вот несколько основных идей здорового завтрака, которыми можно насладиться после тренировки:

  • Яйца, 2 кусочка цельнозерновых тостов, OJ
  • Овсяные хлопья с ягодами и орехами, высокий стакан молока
  • Цельнозерновые вафли с творогом и ягодами сверху

Полуденная тренировка

Если вы хорошо позавтракаете утром и перекусите около 10 часов утра.м., вы будете хорошо заряжены для полуденной тренировки. После этого пообедайте разумно за своим столом. Еда, которая способствует восстановлению, включает белок, который помогает стимулировать рост мышц, и углеводы, чтобы восполнить истощенные запасы мышц. Вот хорошие примеры комбинаций крахмала и белка:

Связанные

Вечерняя тренировка

Завтрак, обед и полдник около 16:00. готовит вас к тяжелой тренировке после тренировки.

Узнай, был ли обед в полдень, а работа заканчивалась в 6 часов.м, это шесть часов без заправки. К тому времени, когда вы закончите тренировку и приготовите ужин, вы будете голодны, поэтому полдник важен для сохранения рассудка. Ваша тренировка принесет пользу, как и ваше настроение. Помните, что эта закуска помогает «преодолеть голод» до ужина:

  • Ваза с фруктами, йогуртом и несколькими орехами
  • Нежирный или обезжиренный латте и батончик мюсли Каши
  • Банан с арахисовым маслом
  • Trail mix

После вечерней тренировки поужинайте.Ты заслужил это! Если вы пропустите ужин, завтра вы будете голодны. Кроме того, еда помогает выздоровлению. Однако, если вы хорошо ели весь день, ужин должен быть не просто свининой, а еще одним разумным приемом пищи, который сделает вас не только здоровым, но и довольным. Вот несколько идей, что есть после вечерней тренировки:

Ужин после тренировки:

  • Жаркое с креветками, коричневый рис
  • Сладкий картофель, 4 унции. нарезанный стейк, брокколи
  • 1 чашка пасты пенне с 4 унциями.курица и шпинат в масле
Сопутствующие

Избегайте определенных продуктов перед тренировкой

Эти продукты могут помешать вашей тренировке:

Даже здоровая пища не означает, что из нее можно хорошо перекусить перед тренировкой. Пряные и газообразные продукты просто не работают. Продукты с высоким содержанием жира и белка могут навредить вашей тренировке, потому что они дольше перевариваются. Если вы собираетесь на более длительную кардио-тренировку, например, кататься на велосипеде или бегать в жару, протеин может повысить базальную температуру, увеличивая тепловую нагрузку.

Основное практическое правило: чем ближе к активности, тем меньшее количество пищи вы должны съесть. Поскольку на переваривание полноценной смешанной еды требуется время, вам следует съесть настоящую «предыгровую» пищу за три-четыре часа до тренировки. Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньшее количество пищи вам следует съесть.

Вы можете есть прямо перед тренировкой, если есть немного простых углеводов. Если вы съедите полноценную смешанную пищу, которая включает много жиров и белков, кровь будет направлена ​​на пищеварение, а не на ваши работающие мышцы.Если вы много занимаетесь спортом, немного протеина до, во время и после тренировки могут быть полезны для гипертрофии.

Еда и напитки для спорта

Кредит:

bhofack2 / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/organic-breakfast-quinoa-with-nuts-gm534106831-56548760

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock.Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от того, каким вы занимаетесь спортом или какой деятельностью вы занимаетесь.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Здоровые источники углеводов включают:
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
  • коричневый рис
  • цельнозерновые макароны
  • картофель (в кожуре)
  • фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:
  • фасоль, горох и чечевица
  • сыр, йогурт и молоко
  • рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
  • яйца
  • тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
  • нежирных кусков мяса и фарша
  • курицы и другой птицы

Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные протеиновые закуски:
  • молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
  • несладкий соевый напиток
  • натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
  • соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
  • несоленая смесь орехов и семян
  • несладкие сухофрукты
  • вареные яйца
  • хумус с морковью и сельдереем

Еда перед спортом и тренировкой

После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это может помочь вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

  • каша
  • фрукты, например банан
  • кусочек цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
  • простая или фруктовая лепешка с нежирным сыром
  • йогурт или немолочные альтернативы
  • творог и крекеры
  • стакан молока или немолочные альтернативы
Избегайте закусок перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

  • чипсы или картофель фри
  • авокадо
  • оливки
  • чипсы
  • полножирные сыры
  • большое количество орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, например:

  • сырые овощи
  • злаки с высоким содержанием клетчатки
  • сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, употребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

  • изотонический спортивный напиток
  • стакан молока
  • банан
  • сухофрукты
  • хлопья или спортивный батончик
  • углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или аналогичной) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

  • Для умеренных физических нагрузок, которые длятся менее часа, требуется только вода
  • изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся более часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Через сколько можно есть после тренировки

И новичкам, и опытным спортсменам известно, что на тренировочные показатели влияет не только регулярность и интенсивность тренировок, но и характер питания. Особое значение следует придавать его режиму (то есть, частоте приемов пищи и их «распределению» в течение дня).

В частности, крайне важным является вопрос: через сколько можно есть после тренировки? Ответ на него зависит от поставленной тренировочной цели. Их может быть две – набор мышечной массы или похудение (то есть, активное жиросжигание).

Общие рекомендации

Итак, тем, кто нацелился на борьбу с лишними килограммами, нельзя есть после тренировки в течение последующих нескольких часов. На протяжении этого времени разрешается только пить воду либо белково-протеиновые коктейли.

Дело в том, что после тренировки в организме «остается» огромное количество нерасщепленных жиров – они должны трансформироваться в энергию, дефицит которой является непременной составляющей посттренировочного восстановления. Если в этот период в организм «загрузить» дополнительные питательные вещества, энергия вновь перейдет в жировые отложения.

Еще несколько правил питания для худеющих спортсменов:

  • Принимать пищу лучше за 2 часа до и спустя такое же время после тренировки. В первом случае это должны быть быстрые углеводы, во втором – белки и медленные углеводы.
  • Почему во время занятия нельзя отказываться от жидкости? Вода является важной составляющей метаболизма, поэтому ее дефицит приводит к нарушению обменных процессов и может замедлить процесс жиросжигания.
  • На время после тренировки лучше перенести прием протеиновых коктейлей и витаминно-минеральных комплексов – в этот период они принесут организму максимальную пользу.

Что касается спортсменов «на массе», то сразу после тренировки (не больше, чем спустя 20 минут) они должны «закрыть углеводное окно» (к примеру, съесть банан или выпить стакан свежевыжатого сока). Это необходимо для быстрого восполнения затраченной во время занятия энергии. Через 2 часа следует организовать полноценный прием пищи – медленные углеводы и белки («строительные материалы» для мышц).

Как видим, то, через сколько часов можно есть после тренировки, зависит от поставленных целей. Худеющим спортсменам предпочтительнее отказаться от приема пищи в течение нескольких часов, а набирающим атлетам можно кушать через 20 минут (быстрые углеводы).

Предыдущая

Правильное питаниеЭффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

Следующая

Правильное питаниеМифы о воде и сколько же ее нужно пить?

восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения – краеугольный в сфере эффективности упражнений.

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

Основная цель силовых тренировок – наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.


Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть , не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:
  1. Стартового веса
  2. Желаемого веса
  3. Степени активности вне тренировок
  4. Типа работы
  5. Особых требований к рациону, если такие имеются

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов – кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.


Главное – не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой – и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов – так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.


Стакан фреша обогатит организм витаминами
Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:
  1. Белки
  2. Небольшое количество углеводов

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов , в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).


Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда .

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

Примерный его состав – следующий:
  1. Тарелка тушеных бобов
  2. Порция каши со сливочным маслом
  3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
  4. Немного орехов

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.


Можно выпить кефира, но не обезжиренного – сейчас он не будет полезен.

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт .

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

Главное – помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

За сколько часов до и после тренировки можно есть – очень важный вопрос, но ответ на него зависит от того, какую цель вы преследуете, каким споротом занимаетесь и на сколько интенсивны ваши тренировки. И сегодня мы детально поговорим на эту тему.

За сколько часов до тренировки можно есть

Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но, это должно быть полноценное и сбалансированное питание, содержащее достаточное количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным, так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки, а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить, что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем, кто замечает, что во время тренировок у него может немного кружиться голова, либо для тех, кто придерживается правила кушать часто, но маленькими порциями.

Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта

Естественно, данные выше советы о том через сколько часов после еды можно начинать тренироваться сильно усреднены и для разных видов спорта могут быть различны.

Кроме того, это сильно зависит от того сколько конкретно вы поели, ведь если после плотного обеда жирной или просто тяжелой пищей вы чувствуете тяжесть в животе часа 3, то соответственно часа 3 вам и не стоит начинать активных тренировок после еды. Ну и заодно, чистить свой организм и активизировать работу кишечника, либо начать питаться нормальной пищей.

Ну и напротив, если вы занимаетесь йогой или худеете и поддерживаете йоговский принцип «никогда не ешь большего количества еды, чем через час ты бы мог свободно заниматься спортом», то уже через час заниматься можно.

Хотя так питаются буквально единицы из спортсменов, поэтому главное правильно по еде перед тренировками в том, что чем сильнее нагрузки на ваше тело, тем раньше до тренировки надо есть. Это может варьировать с 10 минут если ваш спорт – это шахматы, либо 2-3 и больше часами.

Ну и также если вас будут бить в живот на боевых искусствах, либо вы занимаетесь йогой, дыхательными упражнениями или медитацией, то время за которое вам надо поесть перед тренировкой следует увеличить.

Считается что дыхательные упражнения, различные «нули» и медитацию лучше не делать раньше 3 часов после еды и как минимум через 2 дня после последнего приема алкоголя. Поэтому данными практиками в основном занимаются утром после пробуждения еще до приема пищи, ведь это самое идеальное время и для таких практик и самое долго количество часов, проходящих от последнего приема пищи до тренировки.

Через сколько часов после тренировки можно есть

С вопросом — через сколько часов после тренировки можно есть, все более не однозначно, так как если, вы, например, занимаетесь пауэрлифтингом или бодибилдингом, или просто стремитесь к сильному и рельефному телу, то после тренировки необходимо употреблять белок.

В каком виде – решать вам, но самый простой и довольно вкусный способ – это протеиновые коктейли. В данном случае, весь белок пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Но и у нас на портале саморазвития есть целая серия статей о том, что можно и нужно есть после тренировок, а также об углеводных и протеиновых окнах.

Через сколько есть поле тренировки если худеешь?

Но если вашей целью ваших тренировок является похудение, и вы, например, занимаетесь фитнесом, бегом, танцами, или тренируетесь в тренажерном зале, то возьмите за правило – не есть после занятий спортом, желательно, также час — полтора. Так как после хорошей тренировки, сжигание жиров происходит даже в состоянии покоя, таким образом, если вы подкинете организму другого «топлива», он будет сжигать его, а не жир.

При этом, если вы придерживаетесь правил спортивного здорового питания, в том числе принимаете пищу часто, но небольшими порциями, то можете позволить себе немного белка.

Если цели похудеть нет, вы занимаетесь активными видами спорта, например, футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, регби, теннис, то, через минут тридцать — час, вполне можете позволить себе полноценное питание, чтобы восстановить свои силы после энергоемкой тренировки.

Важно не принимать пищу сразу после тренировки (за исключением белка), чтобы организм немного восстановился и важно не переедать, это, как всем известно, также на организме сказывается отрицательно.

Мнение медиков за сколько часов до тренировки и через сколько после можно есть

Ну и конечно, как портал саморазвития и обучения, чтобы получить еще и максимально объективный ответ на поставленный вопрос о том за сколько часов до тренировки можно кушать, и как скоро после её окончания можно начинать есть, мы обратились в городские и частные клиники Москвы и Санкт Петербурга, а также в несколько институтов, которые занимаются исследованиями в области питания.

Специалисты — диетологи подтвердили, что питание играет огромную роль в тренировочном процессе, и советуют перед тренировкой употреблять пищу, богатую сложными углеводами, так как это положительно отразится на вашей работоспособности, повысит выносливость и замедлит процессы усталости, соответственно мышцы в такую тренировку будут работать намного активнее.

А вот после тренировки специалисты советуют употреблять белковую и легкую углеводную пищу вроде фруктов в течение двадцати минут после тренировки.

Во-первых, решая, как скоро и через сколько можно есть до тренировки, вы должны определить для себя, каких результатов Вы хотите добиться;

Во-вторых, следите за своим самочувствием, если вы понимаете, что энергии на тренировку мало, то лучше перед тренировкой обязательно немного перекусить, естественно максимально не тяжелой едой и небольшим её количеством, например, один батончик или 1 фрукт;

В-третьих, ни в коем случае не выполняйте спортивные упражнения с полным желудком;

В-четвертых, не бойтесь пить протеин, даже если вы хотите похудеть и даже после тренировки. Протеин – это всего лишь чистый белок, который отвечает за строительство мышц.

В-пятых, если хотите похудеть, то запомните: вы должны тратить калорий на тренировке несколько больше, чем потреблять. И плотная еда после спорта – бессмысленно потраченное время, не стоит компенсировать то, что вы потратили честным трудом.

В-шестых, во время тренировки, чтобы восстанавливать силы, вы можете употреблять специализированные напитки – изотоники, либо самостоятельно приготовить натуральный энергетический напиток. Некоторые замечательные . Но вот рецепт питания – питья во время тренировки именно от меня.

Для этого заварите две ложки черного чая горячей водой, дайте немного настояться, и после этого перелейте в пол-литровую бутылку, долейте холодной кипяченой воды и добавьте двадцать драже аскорбиновой кислоты, взболтайте, хорошо закройте и поставьте в холодильник. Такой напиток необходимо употреблять небольшими глотками во время тренировки.

В чае содержится кофеин, а также другие тонизирующие и стимулирующие компоненты. Вода способствует восстановления и восполнения жидкости в организме, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию катаболического гормона, ответственного за разрушение белков и накопление жиров.

Ну а на этом я заканчиваю, читайте наш портал обучения и саморазвития чаще, а также, если вы решили похудеть ознакомьтесь с моими , а также с тем , и что лучше всего кушать после нее.

Сколько можно есть после тренировки? Это зависит от типа тренировок и целей, которые преследует спортсмен. Любитель фитнеса, посещающий спортзал только для поддержания тонуса и укрепления здоровья, может обойтись без четко выверенной стратегии приема пищи. Но если поклонник ЗОЖ активно работает над построением своего тела, соблюдение режима питания поможет ему быстрее привести себя в нужную форму. Для наращивания мышц и формирования рельефа имеет большое значение как количество съеденного, так и время поступления в организм различных нутриентов.

В каких веществах нуждается организм после тренировки?

Прежде чем ответить на вопрос, через сколько есть после тренировки, нужно выяснить, какие потребности испытывает атлет сразу после завершения физической нагрузки. По окончании тренинга спортсмен нуждается в аминокислотах для восстановления и наращивания мышц, в углеводах для восполнения растраченных энергетических ресурсов и в воде для компенсации потерь жидкости. Так через сколько можно есть после тренировки, чтобы поступившие в организм соединения принесли максимальную пользу?

Если спортсмен за несколько часов до тренировки употребил пищу с высоким содержанием белка или выпил протеиновый коктейль, то можно после тренинга не очень торопиться с обеспечением организма протеинами. В этом случае неважно примет ли атлет быстроусвояемое спортивное питание или съест обычную белковую пищу. Любитель фитнеса может не спеша отправиться домой и приготовить полноценный обед с высоким содержанием протеинов: 45-60 г для мужчин, 20-30 г для женщин.

Углеводы, употребленные в ближайшие часы после тренировки, ускоряют процесс восстановления. Вопреки устоявшемуся мнению, это необязательно должны быть быстрые углеводы . Вполне подойдут фрукты или обеденное блюдо из медленноусвояемых углеводсодержащих продуктов. Жиры после тренировки употреблять нежелательно, они замедляют всасывание питательных веществ.

Послетренировочный рацион

Если после тренировки чувства голода не возникло, можно ограничиться протеиновым коктейлем. Для приготовления полноценного обеда мужчинам рекомендуют взять по две чашки углеводов, овощей и белковых продуктов. Женщинам должно хватить половины этой порции. Подкрепиться нужно в ближайшие 2 часа после тренировки. Но если предыдущий прием пищи произошел за несколько часов до тренинга и был неплотным, то желательно успеть поесть в течение часа. Если тренировка проходила натощак, нужно поесть как можно быстрее.

Спортивное питание или обычная еда? Выбор зависит от спортсмена. Спортивное питание быстрее усваивается, но не для всех поклонников фитнеса скорость поступления питательных веществ в организм крайне важна. Четко соблюдать режим питания, тщательно выверяя время приема белков, жиров и углеводов, требуется лишь при подготовке к соревнованиям или при наборе мышечной массы. Атлеты, которые тренируются для поддержания формы, могут корректировать общую схему в соответствии с личными ощущениями, потребностями и целями.

Питание после тренировки. Что есть и сколько?

Все мы с Вами, так или иначе, относимся к спорту (ну, если Вы читаете это, то точно как-то к нему относитесь – кто-то больше, кто-то меньше). И если с упражнениями или их комплексами можно кое-как разобраться самостоятельно (хотя насчет упражнений у меня много интересных статей), то с питанием дела обстоят немного сложнее, ведь непонятно бывает – можно что-то кушать после тренировки или нельзя, а если можно, то через какое время? Или сразу, к примеру? А как вообще обстоят дела с водой? В этом-то и предстоит нам сегодня разобраться.

Зачем нужно есть после тренировки

Какой бы ни была Ваша цель занятий (немного , окрепнуть или наоборот – ), кушать необходимо в любом случае. А вот что именно – это еще один интересный вопрос, который я постараюсь раскрыть параллельно.


Пища – основной источник энергии и питательных веществ для нашего с Вами организма (прозвучало так, как будто он у нас общий). Шутка. И, соответственно, задача у нее очевидная – восстановить силы после их израсходования на тренировке, запустить процессы восстановления и насыщения мышц, суставов, связок и костей необходимыми элементами. Проще говоря, подпитка всего, что было вовлечено в работу, для дальнейшего полноценного функционирования.

И как бы это парадоксально ни звучало, но даже при похудении тоже кушать нужно. Вопрос только в правильности подобранных продуктов или спортивного питания.

Кстати, о спортивных добавках. Их тоже можно отнести к питанию, хотя заменять полноценную пищу подобными добавками не стоит.

Подводя небольшой итог этого раздела, скажу: хотите набрать массу? Ешьте! Хотите стать сильнее или выносливее? Ешьте! Хотите быть красивее, чем Ваш или Ваша коллега? Ешьте!

Когда кушать

Итак, как мы выяснили кушать нужно после тренировки. Но в какое время?

Слышали когда-нибудь о каком-то окне, которое необходимо закрывать после тренировки? Нет, речь сейчас не идет о пластиковых окнах в «тренажерке». В данном случае имеется в виду спортивная терминология – « », которое необходимо «закрывать» по окончании каждого тренинга. Название «окна» говорит само за себя: нужно съесть белки и углеводы.

Данное окно держится примерно 30–40 минут после окончания занятия. Именно в этот промежуток времени Вы должны принять либо (можно гейнер), либо определенные продукты, богатые необходимыми нутриентами. Какие именно? Я расскажу чуть ниже.

Дело в том, что предназначенные для этого спортивные добавки или продукты совместно с усиленным всасыванием организма быстро насыщают его белками для восстановления и углеводами для восполнения энергии. Не хотите идти домой уставшими? Съешьте, что «доктор прописал». В данном случае доктор – это я.


Хотя, позволю себе сослаться на известного многим Дениса Борисова. Он утверждает, что данное окно растянуто на целые сутки (плюс-минус). Поэтому усиленно потреблять еду нужно в течение 24 часов, естественно, с перерывами между приемами и на сон.

Хочу отметить, что закрытие этого окна нельзя считать за прием пищи – это так, прелюдия. Полноценно же поесть можно примерно через час-полтора после окончания тренировки. И вот здесь уже должна быть здоровая, нормальная пища.

Что касается воды, то , но в небольших количествах. Я бы сказал – даже нужно. Но только в том случае, если Вы качались, а не бегали или занимались чем-то подвижным – аэробика, возможно, фитнес или спортивные танцы.

Что ж, с этим разобрались: через полчаса после физической активности и через полтора после нее же.

Что кушать

Как я уже сказал – и углеводы, но не какие попало, а быстрые. Да, да, они еще бывают и медленными, например, макароны. Не знали? Сам был в шоке, когда узнал.

Так вот, к быстрым белкам можно отнести протеины всех видов, кроме казеинового, а также вареное яйцо (можно на пару – от слова пар) – они быстрее всего усваиваются, орехи или, на крайний случай, отварное куриное мясо (но нежирное и немного).

К быстрым углеводам можно отнести все, что содержит сахар – гейнер или пирожные, печенье (классно было бы с орешками), но, опять-таки, в небольшом количестве, если не хотите отрастить себе «пузико».

Есть также, так сказать, бюджетный вариант: пол-литра нежирного кефира и пара бананов. Но все, что было только что описано, – это касается всего лишь 30–40 минут после тренировки. То есть того самого «окна».

А вот продукты, которые нужно есть через час после тренировки: это может быть блюдо из гарнира (желательно каши) с отварным или приготовленным в мультиварке нежирным мясом. В рационе культуристов вообще макароны занимают значительную долю (медленные углеводы), поэтому можете что-то сделать себе из них.

И все это хорошо, но вот про витамины и минералы тоже не стоит забывать, поэтому овощные салаты Вам в помощь. В качестве десертов можете делать себе блинчики с яблоками, слегка подслащенный творог, есть мороженое или пить не сильно сладкий компот.

Заключение

Ну, что ж. Вот вроде бы и все, что нужно знать о том, через сколько можно есть после тренировки. К сожалению, добавить больше нечего, но, я надеюсь, Вы со мной поделитесь своими мыслями или опытом в комментариях.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Каким должно быть правильное питание после тренировки? Такой вопрос наверняка интересует каждого, кто занимается строительством своего тела. Недостатком информации эта тема не страдает – о том, какие продукты употреблять можно после тренировки , спорят часто и много. Среди огромного количества материалов о правильном восстановлении после занятий крайне сложно выделить полезную информацию. Одни говорят, что есть после тренировки нужно углеводы, другие советуют протеины, вода после тренировки – вообще отдельная тема. Так что из этого правда, а что ложь? Попробуем разобраться.

Насколько важно правильное питание после тренировки?

Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в организме проходят практически одинаковые процессы – изменяется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, разрушаются мышечные волокна. Поэтому правильное питание перед и после тренировки в обоих случаях будет похожим.

Правильное питание после тренировки для набора массы: восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно

Питание после силовой тренировки обязательно должно включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов – это нужно для восстановления запасов мышечного гликогена. Игнорирование этого правила приводит к тому, что организм начинает сжигать мышцы и наращивать жир. Так что запомните: углеводы после тренировки очень важны.

Через сколько времени после тренировки можно есть

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается так называемое «углеводное окно». В это время организм начинает особо активно потреблять углеводы (в 3-4 раза быстрее, чем обычно). Есть после тренировки нужно высокоуглеводную пищу с малым количеством клетчатки – такая еда быстрее усвоиться организмом.

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты . Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

Правильное питание после аэробной тренировки

Питание после тренировки для похудения несколько отличается от питания после тренировки для набора массы.

Через сколько времени после тренировки можно есть?

Чтобы увеличить эффект от тренировки, не принимайте пищу в течении 1-2 часов после занятий. Но это касается только еды – после тренировки можно пить воду, причем в неограниченных количествах.

Что можно есть после тренировки для похудения

По прошествии 1-2 часов, нужно поесть белковых продуктов . Лучшая еда после тренировки для похудения такая:

  • – обезжиренный творог;
  • – яичные белки;
  • – нежирная рыба;
  • – отварная куриная грудка;
  • – отварное мясо кальмара.

Помимо белковых продуктов, можно также позволить себе съесть после тренировки овощной салат.

Работа в зале – это лишь 50% процентов успеха, остальные же 50% достигаются за пределами фитнес-клуба. Именно поэтому так важно знать, как правильно восстанавливаться после тренировок. Соблюдайте все перечисленные правила питания, и получите желаемые результаты, будь то избавление от лишних килограммов, или набор мышечной массы, намного быстрее. Доктор обещает!

Тренировка вечером есть или не есть. Что можно есть перед и после тренировки, чтобы похудеть

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?


Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

  • Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.
  • После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

  • До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.
  • Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.
  • После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.
  • Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

  • Белок . Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.
  • Углеводы . Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными . Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

  • 70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.
  • Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.
  • Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

  • 30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.
  • Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.
  • Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

  • Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).
  • Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.
  • Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

  • Аминокислоты . Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).
  • Протеин . Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).
  • Гейнеры . Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.
  • Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.
  • L карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

  • При похудении . Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.
  • При наращивании массы . Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.
  • На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

  • Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.
  • Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

  • Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.
  • От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

  • Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.
  • Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.
  • Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

  • Отдавайте предпочтение небольшим порциям.
  • Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.
  • Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).
  • Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

> Что есть после тренировки для похудения и через сколько времени можно питаться?

Если вы пытаетесь похудеть, наверняка знаете, что диета с пониженной калорийностью необходима для достижения ваших целей. А также то, что вы будете есть после тренировок – сыграет решающую роль для похудения. Соответствующая еда после тренировки обеспечит организм питательными веществами, которые вам нужно восстановить, при этом сохраняя общий дефицит калорий, который нужен, чтобы похудеть. Важна комбинация сложных углеводов и белка с минимальным количеством жира , который вы получите из нежирной пищи животного происхождения (мясо, молочные продукты).

Важность питания после тренировки для похудения

Интенсивные тренировки, силовые и , приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Потребление комбинации белка и углеводов в течение сорока минут после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и мышечной ткани. Достаточный уровень гликогена играет важную роль в подготовке к будущим тренировкам. Так как ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш обмен веществ, а также терять жир.

Что съесть после утренней тренировки для похудения?

Классический завтрак из яиц и тостов – питательная еда после тренировки в любое время дня.

  • Яйца являются источником быстро усваиваемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк;
  • а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, и витамины группы В.

Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, потребление двух яиц с желтком в день не увеличит холестерин в крови. Если вы хотите уменьшить количество калорий и получить пищевые преимущества желтка, потребление одного цельного яйца с двумя яичными белками – разумный компромисс.

  • Куриное филе, индейка, говядина, цельнозерновой хлеб и тофу – все это здоровые перекусы после тренировки, а хлеб из цельного зерна, обеспечивает источник углеводов с высоким содержанием волокон, который поможет сохранить энергию дольше.
  • Овощи предоставляют разнообразные витамины, при низкой калорийности с высоким содержанием твердых волокон, а коричневый рис – источник сложных углеводов.

Лучшая еда после дневной тренировки для похудения

Правильные (сложные) углеводы необходимо пополнять после тренировки, потому что они будут использованы как основной источник топлива для тела. Опять же, выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки (хлеб из цельного зерна, коричневый рис, овощи) в паре с белком (яйца, молоко, мясо, бобовые, рыба) , чтобы помочь .

Избегайте простых углеводов после тренировки, и вообще, в течение дня, если хотите похудеть. Белый хлеб, выпечка и сладкие конфеты лишены клетчатки, они обеспечивают быстрый всплеск легко усваиваемых углеводов, повышая уровень сахара в крови, которые быстро насыщают, но через час оставляют вас голодными. И это не поможет снижению веса.

Жиры не должны включаться в ваш прием пищи после тренировок , поскольку они замедляют расщепление белков, повышают калорийность пищи, и вместо восстановления, организм тратит усилия на переваривание жиров. Не секрет, что при похудении жиры должны снижаться в составе блюд, но не исключаться полностью. Правильные ненасыщенные жиры способны выводить свободный жир из организма, благодаря своей цепи молекул. Парадокс – жиры помогают худеть.

Запомните , при похудении нужно бояться и исключать именно простые углеводы, а сложные убирать из пищи ближе к вечеру.

Что можно есть после тренировки вечером для похудения?

В позднее время тренировок вашим предпочтением в пище должны стать белки животного происхождения – мясо, молочные продукты и овощи. Овощи хорошо сочетаются с мясом, не нагружают пищеварительную систему, легко усваиваются, не провоцируя отложение жиров. К тому же, овощи низкокалорийные, большие порции обладают низкой энергетической ценностью. В вечернее время после тренировки не должно быть даже фруктов – это сахар. Даже если ваша тренировка закончилась очень поздно, не голодайте перед сном , не ложитесь спать голодными, жир вы не потеряете, а мышцы пострадают. По-прежнему вам необходимы белки, если у вас мало времени на прием пищи, возьмите с собой обезжиренный йогурт, кефир или молоко, и нежирный творог (но не обезжиренный).

Заключение

  • Употребление калорий выше нормы будет тормозить ваши усилия по снижению веса, так что сосредоточьтесь на питательных веществах , которые способствуют одновременному восстановлению мышц и потере жира.
  • При похудении потребляйте на каждый килограмм собственного веса 21 калорию .
  • Питайтесь часто , каждые три часа, поддерживайте обмен веществ на высоком уровне.

Главная ошибка при похудении – голодание , которое замедляет расщепление жировой ткани для обеспечения вас энергией.

Полезное видео о питании после тренировки для похудения

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

В этой статье, я расскажу тебе, нужно ли есть после тренировки, если ты хочешь (твоя цель):

  • Похудеть (сжечь жир)
  • Накачать мышцы (набор мышечной массы)
  • Удерживать существующую форму (кондицию)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ.

Недостаток калорий это — когда ты кушаешь меньше калорий, чем тратишь.

В результате этого — вес тела, собственно, и уменьшается (происходит похудение).

Если недостатка ккал = нет = то вес тела (похудение, сжигания жира) происходить не будет.

К чему я это рассказывал?

Чтобы ты понял (а), что важен — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе.

Есть ли он есть = есть и похудение (сжигание жира).

А конкретный прием пищи (в нашем случае, после тренировки) = не так важен, как ЭТО ПРАВИЛО.

Лучше зацикливайся на этом правиле, чем на каком-то там отдельном приеме пищи.

Если ты создаешь недостаточную калорийность в течение дня = твой вес тела будет уменьшаться. Даже если ты будешь кушать после тренировки.

Если есть недостаток ккал = есть и похудение. Понимаешь?

Однако, на этапе похудения (сжигания жира) чем ДОЛЬШЕ ты не употребляешь УГЛЕВОДОВ после трени = тем дольше будет гореть ЖИР.

Это правило касается как АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (т.е. в тренажерном зале) так и АЭРОБНОЙ (кардио, типа, бега, ходьбы, езды на велосипеде и т.п.).

Но, для большей эффективности (в плане жиросжигания) и отдачи от тренинга = не стоит.

Яйца и молочные продукты как источник белка

Мясо (куриные грудки, телятина, индейка) как источник белка

Рыба и морепродукты как источник белка

Например, рыбу, вареные яйца, говядину, куриную грудку — что угодно (конечно же, при подсчетах, то есть в нужных кол-вах). А уже полноценно покушать (с углеводами) можно только через 2 часа после этого приема пищи. Эта рекомендация распространяется тогда — когда тренировка в первую половину дня (до 15.00).

Если тренировка в вечернее время = то = углеводы (после 15.00) исключаются, допускается только белковая пища, это нужно с целью минимизирования накопления лишнего жира.

В общем, запомни вот это:

  • 1: чем ДОЛЬШЕ ты не ешь УГЛЕВОДОВ после тренировки = тем дольше будет гореть ЖИР.
  • 2: в вечернее время (после 16.00) углеводных продуктов питания уже не должно быть вообще (ТОЛЬКО БЕЛОК + КЛЕТЧАТКА).
  • 3: на этапе похудения = важнее всего = НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ. В принципе. Есть недостаток ккал есть = ты употребляешь меньше = чем расходуешь = есть и похудение (сжигания жира).

Получить пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля до результата, ты можешь в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных и практическом опыте:

Цель накачать мышцы (набор мышечной массы)

Основное правило по питанию на данном этапе тренировок это — ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ!

Избыток калорий это — когда ты употребляешь больше энергии (калорий), чем ты расходуешь. В результате этого — вес тела, собственно, и увеличивается.

Если избытка ккал = нет = то и увеличение веса тела (рост мышц) происходить не будет.

К чему я это рассказывал?

К тому, что абсолютное большинство людей дезинформированы касательно многих вещей/аспектов/нюансов и пр. касательно культуризма (бодибилдинга).

В частности, сейчас, по нашей теме, куче мнений что = после тренировки открывается белково-углеводное окно, которое длится там полчаса))), и нужно быстро поесть после тренировки, а именно быстрые углеводы, белок, желательно гейнеры, протеины =)

Иначе все, аля стайл конец мира, мышцы расти не будут, катаболизм ААА…

Запомни: когда цель рост мышц = важен ОБЩИЙ прием пищи в течение суток.

Если ты создаешь избыточную калорийность в своем рационе питания = твой вес тела (рост мышц) будет происходить, то есть если твоя цель = рост мышц = важнее всего, правильно питаться на протяжении 24-х часов. А поешь ты там после тренировки или нет = не важно вообще. Рост будет, если есть избыток ккал.

Поэтом не нужно зацикливаться на конкретном промежутке времени (в нашем случае, после тренировки).

Лично я ем (полноценно) — где-то через час после тренировки.

Сразу же после окончания тренировки — есть обычную пищу нельзя, потому что кровь отлилась от желудка в мышцы, и назад она вернется примерно через 30-50 мин.

Поэтому я и ем где-то через час и всем своим клиентам рекомендую то же самое.

Поэтому 2: никакой обычной пищи, сразу после трени: типа там гречи, риса, курицы т.п.

Я, как правило, иду домой, проходит минут 15-20 = съедаю фруктов (бананы + апельсины и т.п.) (я люблю в это время, подробнее: ), спокойно иду в душ, и где-то мин через 30-40 — полноценно кушаю там, гречку с мясом + овощами и не парюсь, чего, собственно и тебе рекомендую (но, не навязываю, не пойми неправильно).

Вся подробная информация о тренировках, питании, восстановлении и многих других нюансах, касательно роста мышц содержится в моих обучающих материалах:

для мужчин

для девушек / женщин

Цель удерживать существующую форму (кондицию)

На данном этапе тренировок — важнее всего определится с калорийностью, которая для тебя оптимальна и придерживаться эй. Вот и все.

Важна калорийность — при которой ты и не набираешь вес, и не худеешь.

А есть после тренировки или нет = это дело десятое вообще (на данном этапе).

Ты можешь кушать, а можешь и не кушать. Смотри и решай сам. Тут важнее другое.

С ув, администратор.

Питание спортсменов – это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в , зависит в том числе от времени тренировки и ее вида – кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть – углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра – съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости – запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером – приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно – не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть – вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем – гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого – жировая ткань. Поэтому после тренировки главное – восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение – перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель – похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна – период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки – в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?
  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Можно ли пить кофе до или после тренировки?

Чашечка любимого ароматного кофе с утра способна зарядить энергией на целый день. Но одно дело пить кофе за завтраком чтобы проснуться, и совсем другое – включать его в свой тренировочный план. 

В этой заметке интернет-магазин “Вінницька Філіжанка” попробует разобраться в этом сложном вопросе и выяснить наконец то можно ли пить кофе после тренировки? Полезен ли кофе перед тренировкой? Какое действие оказывает кофеин на восстановление организма? Поможет ли кофе в похудении?

Кофеин. Польза и вред

С момента своего появления кофе окружен множеством мифом и ленгенд, часть из них качается непосредственно его влияния на наш организм. 

Своим бодрящим действием кофе обязан высокому содержанию кофеина в своем составе. Кофеин — главный стимулятор нервной системы, содержащийся в чае, некоторых орехах, какао и по большей части в кофейных бобах. О действие кофеина на организм все мы слышали не один раз и уж тем более испытывали его на себе:

  • Кофеин убирает сонливость;

  • повышает скорость реакции;

  • улучшает настроение;

  • стимулирует мозговую деятельность;

  • положительно влияет на выработк гормонов, отвечающих за ощунение счастья и благополучия.

И хотя с каждым годом выходит все больше научных исследований и данных на эту тему, многие ученые и медики до сих пор спорят о вреде и пользе кофе и кофеина для нашего организма.

С одной стороны кофе отлично бодрит, с другой — а действительно ли занимающемуся бегом, фитнесом или силовыми тренировками человеку нужна эта дополнительная бодрость? Ведь процесс тренировок уже сам по себе отлично стимулирует нервную систему. 

Разберем этот вопрос подробнее для каждого отдельного случая!

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Небольшая чашечка любимого ароматного и такого вкусного кофе перед тренировкой — отличная идея, если вы не будете пить его на голодный желудок и не позднее, чем за час до самой активности. 

В этом случае кофе сыграет на руку тем, кто совсем лишился сил и мотивации после тяжелого рабочего дня, тем, кто готовиться поставить рекорд в своих занятиях и просто тем, кто хочет подойти к тренировках с еще большим энтузиазмом и желанием.

Если вас беспокоят любые боли, в том числе сердечные и головные, скачет давление, вы чувствуете себя встревоженным и взволнованным — от кофе лучше отказаться. Не стоит лишний раз испытывать свою нервную систему перед изматывающей физической активностью!

Главное помнить, что все это относится только к натуральному высококачественному продукту. А найти такой можно в нашем интернет-магазине Филижанка. Еще никогда не было так просто купить кофе не выходя из дома!

Можно ли пить кофе после тренировки?

В вопросе потребления кофеина после активной физической работы, медики все еще не пришли к единому выводу. Так что давайте разберем оба их мнения!

Кофе после тренировки. Негативные последствия

  • Кофеин после активных физических нагрузок излишне нагружает и без того возбужденную нервную систему;

  • Может влиять на работу сердечно-сосудистой системы сужая сосуды и замедляя тем самым нормальную, необходимую для полноценного восстановления, циркуляцию крови;

  • Влияет на работу печени и транспорт необходимых питательных веществ к мышцам, мешает активному транспорту белков для восстановления и роста мышц;

  • Всем известно, что кофе вызывает легкое обезвоживание — вот почему в приличных кофейнях его подают со стаканом воды. За время тренировки ваш организм и так активно теряет воду через потовыделение и чашка кофе для еще большего обезвоживания явно совсем не то, что ему необходимо;

  • Кофе может вызывать аритмию и затрудненное дыхание.

Кофе после тренировки. Позитивное воздействие

  • С другой стороны кофе, как природный тоник, помогает снять усталость после тренировки;

  • Помогает уменьшить мышечные боли за счет устранения главной причины их появления — молочной кислоты;

  • Помогает избавиться от головной боли и плохого самочувствия, если те вызваны понижение кровяного давления.

Употреблять кофе после тренировки или нет — решение только за вами. Но во избежания плохих последствий, мы рекомендуем воздержаться от кофеина (ведь он содержится не только в кофе!) как минимум на 2-3 часа после тренировки. Даже если вы тренируетесь с утра, а после вам необходимо быть бодрым и активным на работе целый день, все же лучше подождите несколько часов, сделайте кофе-брейк уже непосредственно на рабочем месте!

Кофе для похудения

А вы слышали миф о том, что чашечка кофе после физических нагрузок помогает в борьбе с лишним весом? Особенно популярно это заблуждение среди девушек. 

Конечно, можно предположить, что раз в ваши ближайшие планы не входит наращивание мышечной массы, то кофе после тренировок вам не запрещен. Но будьте осторожны!

Не забывайте, что любые тренировки — стресс для нашего организма. Для хорошего восстановления мышц и нервной системы нам требуются только самые благоприятные условия: употребление большого количества чистой воды для восстановления водного баланса, плотный прием пищи для восстановления запаса энергии и хороший сон.

Кофе в свою очередь может только спровоцировать ненужное перенапряжение нервной системы и задержать процесс восстановления. Сомневаемся, что вам это точно нужно!

Кофе и восстановление

Как мы уже говорили, кофе после тренировки может быть полезен только если рассматривать его действие в краткосрочной перспективе:

  • Он отлично помогает справится с усталостью, сонливостью и апатией;

  • Улучшает настроение и заряжает энергией;

  • Помогает бороться с головными болями и усталостью людям с пониженным артериальным давлением.

Используйте кофеин после физических упражнений только если необходимо быстро оправиться или вы точно знаете, что ваша сонливость — следствие пониженного давления.

Во всех остальных случаях рекомендуем воздержаться от чашечки вашего любимого напитка хотя бы на первые несколько часов. Помните, в долгосрочной перспективе ваше полноценное восстановление намного важнее сиюминутных результатов!

Лучший напиток после тренировки — вода! А вот перед тренировкой вполне позволительно побаловать себя любимым кофейным напитком.

Можно ли пить кофе после тренировки?

4.13/5

33

Несколько принципов правильного питания до и после тренировок

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!Фото: Анатолий ЖДАНОВ

Как работает организм

– Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, – говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.

И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.

Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.

Что съесть «до» зависит от времени суток

Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:

– утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».

– Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).

– Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

А «после» исключите кофеин

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)

3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Сколько белков и углеводов необходимо

Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:

1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:

– После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% – из белков.

– После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).

– После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% – углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.

Самое главное – это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

КСТАТИ

Несколько вариантов перекуса после нагрузок

Цельнозерновой хлеб с сыром.

Сухофрукты и орехи.

Йогурт с фруктами.

Фруктовый сок с сыром.

Омлет с овощами и лаваш.

Хлопья с молоком.

Яйца и хлебцы.

Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.

Креветки и тофу.

Крекеры с нежирным сыром.

Белковый или энергетический батончик.

Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

ВАЖНО

Сколько пить воды

Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:

– Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;

– не менее 1 литра за час занятий,

– вода должна быть не холодной, без газа,

– пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;

– после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.

Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.

питание после тренировки для похудения для женщин

питание после тренировки для похудения для женщин

питание после тренировки для похудения для женщин

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание после тренировки для похудения для женщин?

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Эффект от применения питание после тренировки для похудения для женщин

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание после тренировки для похудения для женщин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Nika

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Kira

Кето-диета – довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Где купить питание после тренировки для похудения для женщин?
Питание после тренировки. Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание. Поработали – заслужили награду. . Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Что есть после тренировки для похудения? А есть ли смысл в самих регулярных упражнениях и почему сторонников такого подхода становится все больше? Наше сознание полно стереотипов, и стройность, приобретенная ценой усилий в фитнес-клубе – прекрасный тому пример. На самом деле уменьшения объемов мы не дождемся: жир просто заменит мышечная ткань, и цифра на весах ничуть не изменится. Хотите стать стройной? Для этого совсем не обязательно истязать себя в спортзале, прибегая к большим физическим нагрузкам и заставляя себя каждый день: еще немного, я смогу, я выдержу… Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание после тренировки для сжигания жира. После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира. После занятий нужны белки. . Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. Не отказывайтесь от жиров. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов. Какие продукты едят после каких типов тренировок. Все тренировки можно разделить на два основных типа: Аэробные . Читайте также: Диеты для похудения. виталий новиков Автор. +23. Что кушать после вечерней тренировки? Идеальный выбор – легкая закуска, которая содержит белки, полезные жиры и углеводов с высоким гликемическим индексом. . Упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и избавят от стресса. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы не просыпаться ночью от голода. . Чтобы понять, как правильное питание может помочь вам улучшить эффект от физических упражнений, важно сначала понять, что происходит с организмом после окончания физической активности. Во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению запасов мышечного гликогена. Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки. Что есть перед фитнес-занятиями. Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. . Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. . Поделитесь с друзьями. Интересное по теме. Дробное питание для похудения. Питание. 30 Сен 2020. Очищение организма. Похудение Питание. 25 Ноя 2020. Читайте о правильном питании перед и после тренировки – через сколько времени и что нужно кушать, можно ли есть до и после силовых занятий – stayer.su. . Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц. В первые 30 минут необходимо закрыть анаболическое окно. Это помогут сделать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. . Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Но после пробежки обязательно выпейте стакан чистой воды, это на время заглушит чувство голода и даст возможность организму потратить жировой запас на энергию. Рацион питания после тренировок для мужчин и женщин различаются. Ведь интенсивность тренировок у сильного пола должна быть направлена не только на сжигание лишнего жира, но и на наращивание мышечной массы. Впрочем, сидящих на диете женщин поддержание тонуса мышц волнует не меньше, чем снижение общей массы тела. Следовательно, всем, независимо от пола, для поддержания стройности тела после тренировок надо учесть следующее . Следовательно, после тренировок не стоит налегать на еду, гораздо важнее для похудения питаться правильно в течение 24 часов. 2. Углеводы нужно есть только спустя 2,5-3 часа после тренировок.
http://gl.businessbazaar.biz/userfiles/pokhudenie_pitanie_raz_v_den9001.xml
http://colette.noyau.free.fr/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_zhenshchin_mesiats6739.xml
http://www.ziva-muzika.cz/files/skhema_pitaniia_dlia_pokhudeniia1617.xml
http://simsoncantho.com/userfiles/sostavliaem_pitanie_dlia_pokhudeniia_onlain6512.xml
http://www.lygiacampos.de/img/ratsion_pitaniia_dlia_pokhudeniia_dlia_devushek8655.xml
Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.
питание после тренировки для похудения для женщин
С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Обратите внимание! 1200 калорий может быть абсолютно нормальной цифрой для похудения в том случае, если у вас низкий вес, небольшой рост и нет физической нагрузки. При таких исходных данных норма калорийности будет невысокой, и она не будет вредной для организма. Главное, не снижайте дефицит калорий ниже 20-25%. . Меню на 1200 ккал по дням. Всего мы составили для вас 7 рационов на каждый из дней недели. Начинается меню с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов). Затем подробно описываются блюда из меню на 1200 ккал для 6 приемов пищи. Указываются необходимые продукты, их количество, если нужно, то и рецепт. Меню на 1200 ккал: день 1. Меню на каждый день: на 1200 и 1600 калорий. Отзывы и результаты о похудении. . Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям. Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке. Суть диеты. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений. . Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал. В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени. В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу: сливочное масло для каш . процент уменьшения углеводов в рационе, нужный для похудения, у каждого индивидуален, кто-то похудеет, если уберет малую часть углеводов, кому-то нужно уменьшить потребление углеводов в разы. Рекомендовано употреблять не менее 100-150 г углеводов в день . Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника. Понедельник. Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Количества получаемых калорий на гипокалорийном питании хватает только на поддержание жизнедеятельности организма и делать запасы просто не из чего. Для компенсации недостающий калорий организм сжигает собственные жировые отложения, трансформируя гликоген в энергию. К диете нужно готовится. Для это используют разгрузочные дни на кефире и овощах. . диета для похудения. сильные физические нагрузки могут привести к истощению. очищает организм от шлаков. . До 1200 ккал – рекомендуется людям со 2-й стадией ожирения. До 1500 ккал – рекомендуется людям с 1-й стадией ожирения. До 1800 ккал – подходит для тех, у кого есть избыток веса, но еще не началось ожирение. Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений. Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно. . Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса. Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению. Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал. В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. План дробного питания диеты на 1200 калорий в день. Начиная правильное питание для похудения, сначала нужно убедиться в том, что организм готов к таким серьезным изменениям, и в процессе не даст никаких сбоев. Также стоит предварительно ознакомиться с меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, понять, будет ли такое питание приносить удовольствие организму, и готов ли он к изменениям. . Меню на 1200 калорий в день может быть самым разнообразным, если научиться правильно готовить полезные диетические блюда, которые будут приносить организму насыщение и питательные вещества. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать. . Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Рацион на день при похудении для составления меню рассчитан на 1300, 1500 и 1700 килокалорий в сутки, в табличной форме. . Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть. < Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Таблица калорий на день. Продукты на день. Калорийность суточного рациона. Принципы правильного питания для похудения: Тратим больше калорий, чем съедаем. Если цель — не похудение, а поддержка, допускается баланс, тратим столько же, сколько потребляем. Вредные продукты заменяем диетическими аналогами. . Составляем разнообразное меню. Конечно, можно есть один рис с куриной грудкой, но такая диета, несмотря на несомненную пользу в похудении, быстро заставит взвыть, да и здоровой ее не назовешь. Едим примерно в одно и то же время. . Диеты с калорийностью ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин запрещены. Итак, правильное питание при похудении должно быть: полезным — убираем готовую выпечку, сладости, полуфабрикаты Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий – формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для п. Меню для похудения. Система здорового питания давно на слуху у людей, особенно у тех, кто давно пытается избавиться от лишних килограммов. Многие полагают, будто приемы пищи при таком рационе сводятся к бесконечным овощам и бульонам, но это далеко не так. Суть системы правильного питания. . Социальные сети и приложения переполнены разнообразными таблицами по высчитыванию калорий. Конечно, система подсчета калоража действенна, но она противоречит главному правилу здоровых блюд — отсутствию сахара, соли и избыточного холестерина. В чем же состоит идея правильного питания? Белковая диета для похудения — особенности питания. Люди давно заметили эффект снижения веса при соблюдении белкового рациона. Уже в девятнадцатом веке в Европе вышла в свет книга, рассказывающая о пользе протеина. А в современном мире наиболее известным автором белковой программы похудения является доктор Дюкан, благодаря которому была разработана также и знаменитая Кремлевская диета. В интернете есть масса источников, рассказывающих, что такое высокопротеиновое питание. . Потребляемое количество калорий должно варьироваться от 1200. Роль белков для организма. Протеин принимает участие во всех жизненно важных процессах. Хотя бы примерно понимать калорийность продуктов и знать свою норму будет нормально для обычного человека лет через 10-20, но мы начнём помогать вам прямо сейчас. Зожник тщательно отвесил около 1000 калорий в виде разных продуктов и сфотографировал их для вашего представления.

5 советов после тренировки, которые помогут вам быстро похудеть

Советы по снижению веса: убедитесь, что вы делаете некоторые упражнения на растяжку как часть посттренировочного распорядка

Вот еще один уик-энд в знойной летней жаре, и ничего не поделаешь без #WorkoutMotivation. Некоторые из вас, возможно, уже выполнили утреннюю тренировку, а некоторые с нетерпением ждут ее сегодня вечером. Сегодня в рамках #WeekendMotivation мы поговорим о ритуалах после тренировки, которые предлагает знаменитый фитнес-тренер Кайла Итинес.Она подчеркивает тот факт, что охлаждение после тренировки так же важно, как и ваша тренировка. Если вы хотите продолжить прогресс и снизить вероятность травм, очень важно правильно остыть или соблюдать посттренировочный распорядок. Хороший посттренировочный распорядок может способствовать более быстрому восстановлению и даже может показывать результаты в более быстром темпе.

Читайте также: Ненавижу ходить в спортзал? Домашние тренировки как эффективные; Выполняйте эту HIIT-тренировку дома и похудейте

Похудение: Ниже приведены несколько советов, которым вы должны следовать в своей посттренировочной программе

1.Пейте воду: После тренировки обязательно выпейте немного воды. Питьевая вода после тренировки помогает регулировать температуру тела, а также восполняет потерю жидкости из-за потоотделения. Пейте воду – это важная часть вашего режима похудения.

Убедитесь, что вы выпили немного воды после тренировки.
Фото предоставлено: iStock

2. Охлаждение: Убедитесь, что вы потратили несколько минут, чтобы как следует остыть. Это поможет нормализовать частоту сердечных сокращений, а также снизит стресс в организме.Дайте время остыть, чтобы уделить несколько минут размышлениям о тренировке и увидеть свой физический прогресс.

Также прочтите: Вот что вы должны есть до, во время и после интенсивной тренировки

3. Обновить: Быстро принять душ после тренировки может быть полезно. Это не только предотвратит закупорку пор, но и подарит вам ощущение свежести и энергии на весь оставшийся день.

4. Растяжка: Растяжка обязательно должна быть частью вашего посттренировочного распорядка.Кайла предлагает продержаться в одном упражнении не менее 30 секунд. Это поможет в восстановлении мышц.

Сделайте растяжку после тренировки для лучшего восстановления.
Фото предоставлено: iStock

5. Ешьте после тренировки: Вам действительно нужна дозаправка после тренировки. Это поможет вам перекусить после тренировки. Вы можете выбрать еду после тренировки или перекус после тренировки, в зависимости от того, насколько вы голодны после тренировки. Добавляйте в пищу после тренировки немного белка, например, арахисовое масло или яйца.Вам не нужно много еды для дозаправки после тренировки. Это часть восстановления энергии и дозаправки после напряженных тренировок. Здоровое питание после тренировки важно для похудения.

Также прочтите: 4 совета, которые могут ускорить восстановление после тренировки

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

8 правил послетренировочного питания

Посттренировочное питание – это тема, которую обычно не замечают, и важно знать, какие преимущества дает вашему телу то, что ему нужно для восстановления. После интенсивной тренировки ваше тело нуждается в дозаправке. Когда вы не восстанавливаете свое тело, вы чувствуете усталость и замедляете процесс восстановления. Если вы не восстановите то, что вы потеряли, это подвергнет ваше тело риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

При этом вот что можно и нельзя, когда дело доходит до потребления после тренировки.

Питание после тренировки: рекомендации

1. Зарядите свое тело белком

Protein питает ваше тело аминокислотами для восстановления мышечных белков, которые расщепляются во время тренировки. Придерживайтесь нежирных белков, таких как курица без антибиотиков, рыба, выловленная в дикой природе, а иногда и нежирная говядина травяного откорма. Если у вас мало времени, чтобы пополнить запасы сил после тренировки, быстрые решения, такие как яйца, миндаль и творог, – отличные варианты.

2. Увеличьте потребление гликогена

Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело истощается от гликогена, полисахарида. Когда вы едите углеводы, ваше тело выделяет инсулин, который забирает глюкозу из крови и сохраняет ее в виде энергии в клетках и мышцах. Когда организм получает избыток топлива, молекулы глюкозы соединяются вместе, образуя гликоген.

Считается, что примерно через 20 минут высокоинтенсивных тренировок в ваших мышцах истощаются запасы гликогена.Когда вы не можете выполнить последнее повторение, ваш гликоген истощен. Употребление углеводов способствует секреции инсулина, что, в свою очередь, способствует синтезу гликогена. Высвобождение инсулина происходит более активно, когда углеводы и белок употребляются вместе.

3. Ешьте правильные углеводы

Однако не все углеводы одинаковы. Есть целые углеводы и сложные углеводы.

Цельные углеводы находятся в их естественной форме и содержат клетчатку, которая помогает организму регулировать использование сахара.Примером этого может быть сладкий картофель, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.

Рафинированные углеводы обрабатываются и лишаются клетчатки. Примерами этого являются белый хлеб, белая паста, фруктовые соки и белый рис. Рафинированные углеводы вызывают резкие скачки уровня сахара в крови в нашем организме, которые сначала дают энергию, но затем заставляют нас быстро упасть и захотеть большего количества сахара. Употребляйте правильные углеводы.

4. Добавляйте в пищу полезные жиры

Хорошие источники жира в небольших количествах также являются важным фактором после тренировок.Небольшое количество жира поможет вам почувствовать удовлетворение от еды и оставаться сытым в течение более длительных периодов времени. Есть хорошие и плохие жиры, поэтому важно убедиться, что вы получаете их из правильного источника.

Плохие жиры называются насыщенными и транс-жирами, и при чрезмерном употреблении они повышают уровень холестерина в крови и уровни ЛПНП. Насыщенные жиры следует есть умеренно. Примерами насыщенных жиров являются переработанное мясо, такое как салями и бекон, а также молочные продукты, такие как молоко и сыр.Трансжиров следует избегать любой ценой. Транс-жиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла. Некоторыми примерами этого являются жареные продукты, такие как пончики, картофель фри и большинство фаст-фудов, овощные шортенинги, печенье и обработанные закуски.

Хорошие жиры бывают мононенасыщенными или полиненасыщенными. Показано, что они снижают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Некоторые примеры полезных жиров – авокадо, орехи, семена чиа и рыба.

Питание после тренировки: нельзя

1.Держитесь подальше от неизвестных ингредиентов

Когда дело доходит до продуктов, которые вы не хотите есть после тренировки, это может сбить с толку. Вот правило, которое следует учитывать: если вы не знаете, из каких ингредиентов, не ешьте это. Большинство вещей, которые упаковываются, обычно обрабатываются и содержат сахар, а также другие консерванты. Если вы все же съели что-то обработанное, обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов. Если вы не понимаете более трех из этих ингредиентов, избегайте их вообще.

2. Не ешьте острую пищу

Также лучше избегать острой пищи после тренировок. Пища, приготовленная с использованием острых специй, таких как перец чили или кайенский перец, содержит мощный ингредиент, известный как капсаицин, который раздражает наш организм. Острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу и проблемы с пищеварением, особенно после того, как ваше тело израсходовало энергию во время тренировки. Ваше тело пытается восстановить себя, поэтому важно выбирать продукты, которые легко усваиваются.

3. Избегайте ненужного сахара

Придерживайтесь настоящих цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, а также чистое мясо без антибиотиков и гормонов. Многие спортивные напитки, энергетические батончики и протеиновые коктейли содержат скрытые ингредиенты, которые не помогают в процессе восстановления. Они могут быть очень обманчивыми, поскольку предназначены для спортсменов, но при этом в большинстве из них содержится ненужный сахар, что делает их плохим вариантом после тренировки.

4. Не употребляйте алкоголь

Алкоголь – большое НЕТ после тренировок.Может показаться забавным выпить праздничный напиток после того, как раздавил его в тренажерном зале, но алкоголь замедляет процесс восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, подавляя выработку определенных гормонов, которые используются, чтобы помочь, например, тестостерона. Алкоголь также является мочегонным средством, поэтому, если вы уже обезвожены после тренировки, это только еще больше задержит процесс восстановления.

Подробнее о передовых методах

В конечном счете, то, что вы едите, действительно играет огромную роль в вашем восстановлении после тренировок, а также в вашем общем самочувствии.Слушайте свое тело, и методом проб и ошибок вы поймете, что заставляет ваше тело процветать. Не существует определенной диеты или суперпродукта, которые подходят для всех, поэтому обязательно проведите собственное исследование и выясните, что именно вам подходит, чтобы вы могли продолжать успешно подпитывать свое тело, сохраняя при этом активный и здоровый образ жизни.

Поднимите свои знания о здоровье и благополучии на новый уровень с онлайн-дипломом от Concordia, Сент-Пол. Онлайн-программа бакалавриата по физическим упражнениям CSP фокусируется на концепциях кинезиологии в человеческих движениях, упражнениях и управлении.По окончании учебы вы будете готовы к работе в области коучинга, образования в области здоровья и благополучия, личного обучения, реабилитации и многого другого.

CSP также предлагает онлайн-программу магистратуры по физическим упражнениям, которая предназначена для развития навыков и знаний нынешних и будущих профессионалов в области науки о физических упражнениях. Используя сочетание теоретических исследований и практического применения, студенты получают представление о тестах с физической нагрузкой и назначении рецептов в различных группах населения.

Благодаря удобному онлайн-формату для обеих программ вы можете получить степень по графику, который соответствует вашей загруженной жизни. Начните работу с CSP.

Это сообщение в блоге написано приглашенным участником Сарой Харт из You Cook Beautiful. Сара – разработчик рецептов и блогер из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Вы можете подписаться на нее в ее Instagram @youcookbeautiful .

Плавание до или после еды?

Хотя это может показаться не таким уж большим делом, знание того, что и когда есть перед плаванием, имеет первостепенное значение, если вы планируете делать это правильно.Это жизненно важная часть подготовки к плаванию на профессиональном уровне.

Да, плавание – отличный способ упражнений. Несомненно, плавание может помочь уменьшить жировые отложения. И, конечно же, плавание отлично подходит для похудения. Но, повторяем, только в том случае, если вы все сделаете правильно. Итак, давайте посмотрим, как вам следует питаться, прежде чем отправиться в один из тренажерных залов с бассейнами в Сан-Диего.

Можно ли плавать натощак?

Плавание – один из лучших видов упражнений. И это не только мы, но и Министерство здравоохранения Калифорнии с этим согласится.Однако, чтобы плавание было таким же эффективным, вам нужно знать, как им заниматься, включая диетический аспект.

Когда дело доходит до плавания натощак, ответ двоякий. С одной стороны, есть ситуации, когда плавание натощак полезно, а с другой стороны, отказ от еды перед плаванием далеко не идеален.

  • Если вы хотите сильно похудеть на , то вам обязательно нужно прыгнуть на за час или около того до первого приема пищи .Поскольку запасы углеводов в вашем теле истощились во время сна, ваше тело будет сжигать жир, что приведет к потере тонны веса в процессе.
  • Однако, если вы планируете набрать мышечной массы с помощью плавания , не стоит заниматься плаванием , пока вам не что-нибудь укусить. Только давай через час после еды, хорошо? Иногда вам сначала нужно сжечь немного жира, но вам также нужно нарастить мышцы, а для этого вам нужны питательные вещества.

Можно ли плавать после еды?

Можно ли плавать после еды? Да, ты можешь. Можете ли вы плавать сразу после еды? Да, можете, но точно не должны. Существует прекрасный баланс между тем, что и когда вам следует есть перед плаванием.

Видите ли, обильный обед прямо перед тем, как вы искупаетесь, может быть потенциально вредным для вашего тела, а иногда и совершенно опасным. Вот почему вам обязательно стоит более тщательно изучить тему плавания и еды.

Почему нельзя плавать после еды?

Опять же – никто не говорит, что нужно плавать только натощак. Отнюдь не. Но вам действительно стоит воздерживаться от плавания сразу после еды. Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить серьезные судороги, которые, в свою очередь, могут сделать ваше пребывание в воде весьма опасным.

Когда вы тренируетесь, ваша нервная система пытается стимулировать приток крови к кровеносным сосудам и сердцу, что заставляет ваши артерии и вены сокращаться. Однако после еды ваша нервная система также будет пытаться перекрыть приток крови к мышцам, кровеносным сосудам и сердцу и направить его в пищеварительный тракт.

Именно из-за этих противоречивых сигналов плавание после еды потенциально опасно. Ни ваши мышцы, ни органы пищеварения не получат достаточного кровоснабжения, и ткани могут начать сокращаться. И, как все мы знаем, спазмы в воде – серьезная проблема.

Что есть после купания?

Правильное питание после плавания необходимо для достижения хороших результатов в фитнесе. Однако вместо того, чтобы предоставить вам список из 10 лучших приемов пищи после плавания, мы дадим вам несколько советов о том, как правильно питаться после хорошего плавания.

  • Всегда ешьте в течение часа после окончания плавания.
  • Вы должны попробовать и съесть пищу с высоким содержанием углеводов , сбалансированную с хорошей порцией белков .
  • Поскольку вашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать углеводы, добавьте в еду йогурт, сок или банан .
  • Держитесь подальше от острой пищи после купания, так как это может плохо сказаться на вашем здоровье.
  • Что бы вы ни делали, никогда не переедайте после купания.

«Какие спортивные залы с бассейнами самые лучшие в Сан-Диего?»

Если вы ищете место, где бы начать плавать прямо сейчас, мы должны вас разочаровать – при нынешней ситуации вы точно не сможете пойти в тренажерный зал с бассейном. Но когда все это проходит, хорошо знать, какое место лучше всего и как вы можете зарезервировать для себя место.

Плунге Сан-Диего предлагает лучшую атмосферу и самый современный бассейн для всех ваших тренировок. Когда пандемия закончится, вы можете либо остановиться по пути в Seaport Village, либо связаться с нами сегодня и узнать о возможностях.Ждал!

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Правильно выполняемые упражнения – это тяжелая работа, а тяжелая работа требует топлива. Поэтому неудивительно, что перед тем, как пойти в спортзал или отправиться на пробежку, вы чувствуете необходимость утолить аппетит, обыскать шкафы в поисках еды и… поесть! Но важный вопрос, который следует задать:

Как долго мне нужно ждать, чтобы тренироваться после еды?

Тем не менее, существуют основные правила относительно упражнений после еды, и одно из них является ответом на вопрос: как долго вы должны ждать, чтобы начать тренировку после еды?

В этом блоге мы объясним вам все тонкости относительно того, как долго вам следует ждать, чтобы тренироваться после еды.Мы хотим, чтобы вы поняли это правильно, и как британский бренд персональных фитнес-тренировок, базирующийся в Лондоне, мы можем предоставить вам информацию о физических упражнениях после еды.

Физические упражнения после еды. Как долго вы должны ждать, чтобы начать тренировку после еды?

Если вы хотите похудеть, приведите себя в форму и позаботьтесь о том, чтобы ваше тело было здоровым; вы должны убедиться, что вы не только выполняете правильные упражнения, но и ждете правильного времени для выполнения упражнений после еды, чтобы ваше тело успело переварить пищу.

Итак, один из животрепещущих вопросов, на который вы, фанатики фитнеса, должны ответить, – это сколько времени вам следует ждать до тренировки после еды.

Хотя это может варьироваться в зависимости от человека с точки зрения:

Есть некоторые основные факты и практическое правило о том, как долго вам следует ждать, чтобы тренироваться после еды, о которых вы должны знать.

И при рассмотрении того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды, также важно не ждать слишком долго после еды для тренировки.

Зачем ждать тренировки после еды?

  1. Когда мы едим, пища достигает нашего желудка, которую мы медленно обрабатываем, а затем небольшими кусочками попадает в тонкий кишечник. Этот процесс занимает от двух до четырех часов, поэтому он не является немедленным, так как пища остается в желудке на некоторое время, из-за чего вам нужно подождать до тренировки после еды.
  2. Вашему телу нужна энергия для кровотока для последующего процесса пищеварения, а это означает, что энергия, которую ваши мышцы кричат ​​о энергии, если вы тренируетесь после еды, которой не будет.Однако обычно нет необходимости ждать, пока вся пища переварится, но большая ее часть должна была перевариться.
  3. Если вы не дождетесь тренировки после еды, у вас могут возникнуть проблемы. Например, если вы не ждете после обильной еды, чтобы побегать, бег после еды может привести к проблемам с пищеварением, таким как спазмы или расстройство желудка. Не очень приятно. Вы также можете почувствовать тошноту во время тренировки, отвлекая вас от сосредоточения на важнейшей задаче упражнения.

Какая еда, в каком количестве и какие упражнения…

Время ожидания перед тренировкой после еды зависит от того, что вы едите и в каком количестве. Это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь делать после еды, а также, конечно, от ваших собственных привычек в еде.

Проще говоря, упражнения после обильной еды в значительной степени недопустимы, потому что чем больше съедено, тем дольше процесс пищеварения.

  • Если упражнение, которое вы собираетесь делать после обильного приема пищи, является текущим, вам следует подождать примерно три-четыре часа перед тренировкой.
  • Там, где упражнение не является высокоинтенсивным, например, легкая прогулка, выждать некоторое время после еды не так важно.

С точки зрения того, что вы едите, время ожидания перед тренировкой после еды:

  • больше, если пища, которую вы едите, содержит большое количество жиров, белков и клетчатки.
  • меньше, если пища содержит простые углеводы и белки, которые обрабатываются.
  • если вы просто перекусили перед тренировкой или немного поели, тогда, когда вы собираетесь совершить пробежку, в идеале вам следует подождать один-два часа перед тренировкой или, как минимум, подождать 30 минут.

Легкая закуска, конечно, может дать вам заряд энергии, необходимый для выполнения упражнений, поэтому, если вы все же решите заняться спортом после легкой закуски, возьмите фрукт, полезный йогурт или батончик мюсли.

Готовитесь к утренней тренировке? Посмотрите видео наших соучредителей, в котором представлен вариант здорового завтрака. :

Вот еще несколько наших лучших идей здорового завтрака.

Делайте упражнения после еды … Теперь вы в курсе!

Теперь, когда мы в TRUTH предоставили вам факты о том, как долго вам следует ждать, чтобы тренироваться после еды, вы можете быть уверены, что когда вы заканчиваете тренировку и идете есть, вы делаете это по правилам.

Но есть еще кое-что, что нужно делать после еды, чем просто время ожидания, например, что вам следует есть, что вам не следует есть и какие типы продуктов питания помогут в достижении ваших целей в отношении веса и здоровья.

Итак, если вам нужно немного больше информации и рекомендаций по упражнениям после еды, мы в TRUTH можем помочь.

Как ИСТИНА может вам в этом помочь?

Поручив вам одного из наших тренеров, прошедших личную аккредитацию на тренировку, которая способствует практическому обучению в вдохновляющей и позитивной среде, мы можем предложить вам отличную поддержку в правильном питании с точки зрения питания и физических упражнений.

Так что закажите бесплатный звонок в TRUTH сегодня >> ЗАБРОНИРУЙТЕ ЗВОНОК


Справочный список:

https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-long-to-wait-after -eating-to-run

https://www.healthline.com/nutrition/exercise-after-eating

https://www.glamour.com/story/health-do-or-dont-do-you -exerc

https://www.healthline.com/nutrition/exercise-after-eating#food-volume-type

Можете ли вы есть все, что хотите, если тренируетесь? – Temple Challenge

обновлен с новой информацией – май 2021 г.

Вы тренируетесь каждый день – значит, вы можете есть все, что хотите? Это утверждение верно или неверно?

Правда: вы легко можете перекусить после тренировки.Для успешного похудания и поддержания хорошего здоровья важно как тренироваться, так и правильно питаться.

Многие люди думают, что часы, проведенные в тренажерном зале, дают им право есть все, что они хотят: в конце концов, они тренируются – значит, они должны быть здоровыми, верно?

Проще говоря, НЕТ… это далеко не правда – вот несколько причин, почему.

ПРИЧИНА 1:

Потеря веса заключается в потере калорий в сравнении с потраченными калориями.Если ваша цель – похудеть, вы должны подсчитывать и записывать калории, которые вы потребляете, и калории, которые вы сжигаете ежедневно, стремясь к дефициту калорий к концу дня. Итак, если вы тренируетесь на беговой дорожке в течение часа и сжигаете 500 калорий, а затем съедаете более одного ломтика пиццы (не менее 500 калорий) – вы съели столько же калорий, сколько сожгли. Кроме того, вы заправляете свое тело рафинированными углеводами и, вероятно, снова проголодаетесь в ближайшие час или два.

ПРИЧИНА 2:

Вы не можете заправлять свое тело барахлом и ожидать, что он будет работать. Точно так же, как вы не ожидаете, что ваша машина будет работать без надлежащего топлива, вы не можете ожидать, что ваше тело будет работать с плохим топливом. Обработанные углеводы, сахар или газированные напитки дают только высокий уровень сахара. Они не дают вашему телу строительных блоков, которые необходимы ему для занятий в тренажерном зале или в жизни.

ПРИЧИНА 3:

У вас не будет мотивации тренироваться, если вы неправильно питаетесь.Диета и упражнения – это петля обратной связи. Когда вы хорошо питаетесь, у вас больше мотивации двигаться, а когда вы двигаетесь, у вас больше мотивации хорошо питаться.

Подводя итог всему сказанному, можно сказать, что ключом к здоровому образу жизни является употребление цельных, настоящих продуктов и регулярные упражнения (три-четыре раза в неделю)! Сделайте их обоими здоровыми отношениями, а не чем-то несчастным.

Нужна помощь на пути к фитнесу?

Как вознаграждение за еду после тренировки может саботировать ваши цели

Если вы когда-либо тренировались, чтобы похудеть, есть большая вероятность, что вам пришла в голову следующая мысль: «Я так много тренировался.Я заслуживаю угощения! » Также весьма вероятно, что после тренировки вы побаловали себя едой, которую считали запрещенной, или потребляли больше, чем обычно, и при этом съели все сожженные калории, а затем и часть.

Динамика «еда как вознаграждение», которая мешает многим людям похудеть, была проверена Брайаном Вансинком, директором лаборатории продуктов питания и брендов Корнельского университета и автором книги «Slim by Design». Он велел двум группам людей совершить двухкилометровую прогулку вокруг озера. Одной группе сказали, что прогулка была упражнением; для другой группы это была «прогулка по живописным местам».«Те, кто« занимался »спортом, после этого съели на 35 процентов больше шоколадного пудинга, чем те, кто отправился на« прогулку по живописной местности ».

Исследование указывает на причину, по которой многие люди, которые тренируются для похудения, этого не делают: они чрезмерно компенсируют калорийность после тренировки. Это также часть процветающего исследования диет, которое не ограничивается тем, что и сколько мы едим, и сосредотачивается на том, почему мы едим.

Такие исследователи, как Вансинк, потратили десятилетия на изучение экологических, психологических и эмоциональных факторов, влияющих на привычки питания.Но сейчас, когда осознанные подходы используются для борьбы со стрессом, диабетом, избавлением от зависимости и многим другим, планы управления весом, которые сосредоточены на том, «почему» стоит за потреблением, кажутся более популярными, чем когда-либо.

Головокружительный шквал волшебных диет заставил американцев сбиться с толку относительно глютена, углеводов и калорий и все дальше отстать от своего идеального веса. «Отчасти это связано с разочарованием и разочарованием, которое люди испытывают после того, как изменили состав того, что они едят – скажем, исключили жир, сахар или муку – и обнаружили, что это не имеет значения», – сказала Сьюзан Альберс. психолог из клиники Кливленда и автор книги «Eat Q: Unlock the Weight Loss Power of Emotional Intelligence» и пяти других книг о внимательном питании.«Но когда они начинают менять свой способ питания, именно тогда они начинают замечать долгосрочные изменения».

Существует множество подходов к осознанному питанию. Но по своей сути многие из них побуждают людей осознавать, не осуждая, физические сигналы голода, сигналы окружающей среды и эмоциональные стремления, которые вызывают мысль «Я хочу есть». Затем людей побуждают сесть и без чувства вины отведать любимую еду.

«Повышение осведомленности устраняет многие суждения о хорошем и плохом, на которых строится так много диет», – говорит Мишель Мэй, врач из Феникса и автор книги «Ешьте то, что любите, любите то, что едите.”

С точки зрения освоения динамики« еда как вознаграждение »Вансинк рекомендует изменить свое отношение к тренировкам. Если упражнения не кажутся пыткой, у вас меньше шансов побаловать себя калориями после того, как они будут выполнены. Так что назовите тренировку перерывом. Назовите это личным временем. Назовите это антидепрессантом, у которого есть хорошие побочные эффекты. Если вы не любите тренироваться, «переосмыслите это так, как вам хочется», – говорит Вансинк. И найди способ развлечься. Вам не нравится записывать часы тренировок в помещении этой зимой? Загрузите подкасты или фильмы для развлечения.Или назначьте свидание, чтобы потренироваться с друзьями, чтобы оно стало еще одним часом общения.

Если вам понравилась тренировка, у вас гораздо меньше шансов почувствовать, что вам «нужно» сладкое лакомство, чтобы вознаградить себя за всю проделанную вами тяжелую работу. Затем вы можете заправиться питательными веществами, которые необходимы вашим мышцам для восстановления – здоровой смесью белка и углеводов, такой как яблоко и арахисовое масло или яйца и тосты, – а не шоколадный пончик.

Вот несколько стратегий осознанного питания, которые помогут вам лучше относиться к еде:

Прекратите заниматься математикой. «Люди недооценивают калорийность пищи и переоценивают калорийность при занятиях», – говорит Вансинк. Вы можете читать этикетки на продуктах, чтобы понять, сколько вы на самом деле едите, но постарайтесь не зацикливаться на этом. И перестаньте считать сжигаемые калории; он может сильно различаться в зависимости от множества факторов. «Сжигание калорий не имеет значения», – говорит Ребекка Скритчфилд, зарегистрированный диетолог и основательница Capitol Nutrition Group, практики консультирования по вопросам образа жизни в Chevy Chase. «Это отвлекает от того, на чем вам действительно нужно сосредоточиться, как вы себя чувствовали? Тебе было весело? Вы бросили вызов себе? Будете ли вы рады снова тренироваться? »

Спросите: «Я голоден?» Когда вам хочется поесть, а не бороться с силой воли, сделайте паузу и спросите: «Я голоден? Нужна ли моему телу еда прямо сейчас? Или желание поесть исходит от чего-то другого? » Мэй советует.«Это все равно, что проверить манометр перед тем, как заправить машину», – говорит она. Если ваш желудок не ворчит, возможно, вы откладываете на потом, чувствуете себя одиноким или испытываете другие неприятные эмоции или мысли. «Как только вы узнаете об этих движущих силах, у вас появится возможность принимать решения», – говорит она. Если вы не голодны, перенаправьте свое внимание или устраните основную проблему. Или просто иди и ешь. Это нормально, если вы признаете это, сядьте, чтобы насладиться едой, и остановитесь, когда она перестает приносить удовольствие.Три печенья могут поднять вам настроение. Но 10 может вызвать у вас тошноту и чувство вины.

Притормози. Не выполняйте одновременно несколько задач во время еды, – говорит Альберс. «Когда ты отвлекаешься, то обычно ешь больше», – говорит она. И не ешь так быстро. Притормозите достаточно, чтобы насладиться едой; может помочь прием пищи недоминантной рукой. «Это требует гораздо больше усилий и размышлений. И это автоматически замедляет вас », – говорит Альберс.

Отказ от лишений. Не поддавайтесь искушению установить жесткие правила питания; По словам Скритчфилда, депривация приводит к перееданию.«Когда вы отказываетесь от продуктов, которые вам нравятся, это заставляет вас хотеть еды еще больше», – говорит она. «В конце концов вы слишком устаете, чтобы бороться с собой, вы переедаете, затем чувствуете, что сделали что-то не так, и чувствуете себя виноватым». Так что, если сегодня вечер пиццы, наслаждайтесь, говорит Скритчфилд, но также подавайте овощи и продукты, богатые белком, которые насытят и доставят вам удовольствие. Или выберите один продукт, который вам не хватает, и подавайте его каждый день в реалистичной порции. «Вы, вероятно, заметите, что через несколько дней еда станет менее привлекательной, и вы начнете пропускать дни», – говорит она.«Это мозг, который узнает, что табу снято, поэтому навязчивая идея тоже может исчезнуть».

Ван Аллен – писатель-фрилансер.

Яиц: идеальная пища для питания фитнеса

Nutrition

Яйца, богатые высококачественным белком, витаминами и минералами, являются идеальной закуской после тренировки. Узнайте все о том, что и когда есть после тренировки, и почему яйца должны быть в вашем послетренировочном меню!

Вам нужен протеин после тренировки?

Исследования показывают, что употребление протеина в течение двух часов после тренировки помогает организму восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки.Белок особенно полезен после упражнений с отягощениями, таких как тренировки с собственным весом и тяжелая атлетика. Постарайтесь включить в свой послетренировочный прием от 15 до 25 граммов белка!

Яйца: идеальный перекус после тренировки

Порция из двух больших яиц содержит 13 граммов высококачественного протеина. Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (также известных как строительные блоки белка), что делает их эффективной пищей для поддержания, наращивания и восстановления мышц.

Чтобы легко перекусить после тренировки, вы не ошибетесь, если подадите простую порцию сваренных вкрутую яиц. Эти фриттаты со шпинатом и сырными маффинами на ходу также являются вкусной закуской после тренировки. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о том, как заправиться белком с яйцами, чтобы узнать все о важности белка.

Съешьте целое яйцо!

Белок содержится как в яичном белке, так и в желтке и почти поровну разделен между двумя компонентами. Исследования показывают, что цельные яйца стимулируют рост и восстановление мышц даже больше, чем просто употребление яичных белков.Помимо белка, яичный желток содержит важные витамины и минералы, включая витамины A, D, B12, железо, фолиевую кислоту и цинк.

Рекомендуемое потребление белка для спортсменов

Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день, в зависимости от вашей подготовки.

Когда дело доходит до получения максимальной пользы для здоровья от протеина, важно подумать о времени, когда вы употребляете протеин.Более эффективно распределить белок, который вы едите, на несколько приемов пищи и перекусов в течение дня, чем съесть весь белок за один большой прием пищи.

Кончик:

Не забывайте пить до, во время и после тренировки!

Белок + углеводы = выигрышная комбинация

Эксперты рекомендуют сочетать высококачественные белки (например, яйца) и легкоусвояемые углеводы для восстановления после тренировки. Эта мощная комбинация помогает восполнить запасы энергии в организме двумя способами: белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы гликогена в организме.Гликоген – это запас углеводов, которые организм использует в качестве топлива во время интенсивной тренировки. Фрукты, картофель, крекеры и хлеб – все это источники легкоусвояемых углеводов.

Какой у вас план питания?

Получите максимум удовольствия от тренировок с этими простыми рецептами после тренировки, которые содержат идеальную комбинацию белков и углеводов.

  • Заправьте яичницу-болтунью, хумус, нарезанные помидоры и слегка обжаренную капусту в лепешку, чтобы приготовить обертку из капусты и яиц.Этот полезный для здоровья послетренировочный обед можно приготовить за считанные минуты.
  • Яичный салат легко приготовить заранее, его можно хранить в холодильнике до трех дней. Держите его под рукой, чтобы приготовить классический бутерброд с яичным салатом из вашего любимого хлеба.
  • С яичницей-болтунью, греческим соусом цацики, детским шпинатом и сыром фета, эта греческая закуска с буррито идеально подходит для быстрого и легкого перекуса после тренировки.

Дополнительные идеи можно найти в нашей обширной коллекции рецептов.

Связанные

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.