Пониженный метаболизм отличия от обычных людей: Правда про медленный метаболизм | KATETSPORT – Факты о метаболизме, которые помогут вам управлять своим телом

0

Содержание

Медленный обмен веществ — низкий уровень метаболизма+ |

Обмен веществ, или как его еще называют, метаболизм – незаметный, скромный, но очень мощный фактор влияния на наш внешний вид, в большой мере даже формирующий его. Да, питание и спорт – это важно, но без правильного метаболизма «кина не будет», как бы вы не старались.

Зачем нам нужен быстрый метаболизм? Дело в том, что чем быстрее в организме происходят обменные процессы, тем скорей расходуются поступившие калории, не успевая отложиться в виде жировых запасов на бедрах и животе.

Это тот случай, когда проще предотвратить накопление жира, чем бороться с ним впоследствии. Итак, работаем на предупреждение!

Метаболизм – что нам дано с рождения, и что мы в силах изменить

Обменные процессы и их скорость зависят не только от внешних факторов, которые подвластны нам, но и от особенностей, которые являются врожденными.

Итак, факторы, влияющие на скорость обмена веществ и уровня метаболизма (напомним, что метаболизм — это процесс, формирующий мышечную ткань и утилизирующий жировую):

  • Пол. У мужчин скорость обмена веществ, как правило, выше, что обусловлено большим количеством мышечной ткани, чем у женщин;
  • Возраст. К сожалению, обмен веществ – не как хорошее вино и с возрастом становится только хуже. Связано это с постепенным уменьшением мышечной массы в стареющем теле;
  • Состояние эндокринной системы. Щитовидная железа играет не последнюю роль в скорости метаболизма, если говорить проще, то мы хотели бы настойчиво посоветовать потреблять достаточное количество йода;
  • Вес. Точнее будет сказать не вес, а соотношение мышечной и жировой тканей в организме. В перегонках обменов веществ выигрывает тот организм, в котором больше мышц, чем жира.

Весь этот список был вам освещен для того, чтобы вы увидели значимость соотношения жира и мышц, но есть еще много факторов, способных повлиять на скорость метаболизма.

Добавляем скорости! Разгоняем обмен веществ и худеем

С помощью подручных средств и ежедневных действий можно ускорить процессы, происходящие в нашем теле.

Возьмите на заметку:

  • Больше воды. Достаточное количество потребляемой жидкости не перегружает печень (при недостаче влаги, печень трудится над восполнением количества жидкости вместо сжигания жиров), 1,5 литра воды в день (а лучше все 2 л) сыграет большую роль и нормализирует скорость обмена веществ. Также, в выводе шлаков и токсинов хорошо помогают препараты для похудения.
  • Физическая активность. Малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ, тогда как элементарные регулярные пешие прогулки заставят организм работать во благо.
  • Увеличиваем количество мышечной массы. Из вышеописанных факторов влияния на обмен веществ, вы заметили, насколько важно количество мышц в организме человека. Только для поддержки мышечного корсета, организм тратит огромное количество сил и энергии, занятия спортом с отягощением улучшат внешний вид и ускорят метаболизм.
  • Кушаем часто. Дробное питание не дает организму расслабиться и заставляет его постоянно работать, что оказывает прямое влияние на скорость обменных процессов. Но запомните – чаще, регулярней и меньше, но не часто и много.
  • Кушаем правильно. Часто и дробно кушать булочку – как ни старайтесь, но не поможет. Качество пищи играет огромную роль и не только для обмена веществ. Метаболизм любит клетчатку, которая содержится в большом количестве в овощах и фруктах, также острая пища поможет завести организм, но будьте осторожны с острой пищей, если у вас имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом. Зеленый чай и кофе в меру – прекрасное подспорье в попытках ускорить обмен веществ.
  • Водные процедуры. Сауна и баня при отсутствии противопоказаний помогут разбудить организм, а для разогрева организма в домашних условиях прекрасно подойдет контрастный душ.
  • Полноценный отдых и сон. Расслабление и восстановление сил – то чем никогда нельзя жертвовать, отдохнувшими и наполненными сил вы сможете намного больше, выше, быстрее.

Все вышеперечисленные правила рассчитаны на помощь в ускорении обменных процессов, но не забывайте также, что есть и негативные процессы, способные затормозить метаболизм настолько, что никакой бег не поможет, и имя этому состоянию регресса – Стресс.

Состояние опустошенности и неудовлетворенности негативно влияет на наш организм, радуйтесь жизни и не позволяйте негативу становиться решающим фактором вашего бытия. Помните, что счастливый гармоничный человек не бывает некрасивым.

Разница между быстрым и медленным метаболизмом

Основное различие между быстрым и медленным метаболизмом является количеством калорий , сожженных во время обмена . Быстрые метаболические реакции сжигают больше калорий, тогда как медленные метаболические реакции сжигают меньше калорий.

Метаболизм относится к общему количеству метаболических реакций, происходящих в организме. Отсюда все биохимические реакции, происходящие в организме, включаются в обмен веществ. Есть два типа метаболических реакций, а именно анаболические реакции и катаболические реакции.Кроме того, в зависимости от количества сожженных калорий во время метаболических реакций обмен веществ имеет две основные категории; быстрый обмен веществ и медленный обмен веществ. Быстрый метаболизм относится к метаболическим реакциям, которые сжигают больше калорий. С другой стороны, медленный метаболизм относится к метаболическим реакциям, которые сжигают меньше калорий. Быстрый метаболизм происходит по нескольким причинам, таким как высокий термический эффект пищи, пол, возраст и другие антропометрические измерения, в то время как медленные метаболические реакции происходят из-за низкого термического эффекта пищи.

Содержание
  1. Обзор и основные отличия
  2. Что такое быстрый метаболизм
  3. Что такое медленный метаболизм
  4. Сходства между быстрым и медленным метаболизмом
  5. Сравнение между собой — быстрый и медленный метаболизм
  6. Резюме
Что такое быстрый метаболизм?

Быстрый метаболизм — это феномен, при котором скорость метаболизма высока, что приводит к быстрому сжиганию калорий. Следовательно, быстрый метаболизм снижает скорость увеличения веса, несмотря на большее потребление пищи. В основном, быстрый метаболизм зависит от генетического состава человека. Но есть различные факторы, влияющие на быстрый обмен веществ. Это термогенность продуктов питания, возраст, пол, уровни физической активности, мышечная масса и режим питания.

Быстрый обмен веществ - Здоровый образ жизниБыстрый обмен веществ — Здоровый образ жизни

Кроме того, тренировка и наращивание мышечной массы также увеличат скорость метаболизма. Таким образом, когда спортсмены и спортсменки употребляют высококалорийную диету, она не показывает значительного увеличения веса у них. Самое интересное в быстром метаболизме заключается в том, что люди с быстрым метаболизмом могут много есть, не прибавляя в весе. Но эти люди должны потреблять много здоровых и хорошо сбалансированных трех блюд плюс закуски в течение дня.

Что такое медленный метаболизм?

Медленный метаболизм — это процесс, при котором скорость метаболизма очень низкая. Таким образом, время, затрачиваемое на усвоение компонентов, больше. В отличие от быстрого метаболизма, медленный метаболизм не сжигает больше калорий быстро. Следовательно, даже если человек потребляет меньше пищи, дополнительный прирост веса является высоким. Подобно быстрому метаболизму, медленный метаболизм также зависит от таких факторов, как термогенность пищи, характер физических упражнений, возраст, пол, режим питания и генетика. Среди всех факторов, влияющих на медленный метаболизм, генетика играет важную роль. Кроме того, продукты с низким термогенным индексом вносят большой вклад в медленный обмен веществ у людей.

Медленный метаболизм - прибавка в весе
Медленный метаболизм — прибавка в весе

Когда люди демонстрируют высокий сидячий образ жизни, это способствует медленным метаболическим процессам. Таким образом, меньше калорий сжигается. Поэтому у здорового человека медленный метаболизм не благоприятствует клинически. Низкие скорости метаболизма могут привести к отложению таких соединений, как жир, что приводит к сердечно-сосудистым нарушениям.

Каковы сходства между быстрым и медленным метаболизмом?
  • Как быстрый, так и медленный метаболизм включают анаболические или катаболические реакции.
  • Кроме того, оба включают биохимические реакции, катализируемые различными ферментами.
  • Более того, генетика играет важную роль в обоих типах обмена веществ.
  • Возраст, пол, уровни физической активности, режим питания, сидячий образ жизни и термогенность продуктов влияют на оба типа обмена веществ.
В чем разница между быстрым и медленным метаболизмом?

Если у человека быстрый метаболизм, он может много есть, не прибавляя в весе. Напротив, если у человека медленный метаболизм, он или она должны быть осторожны с приемом пищи. Это связано с тем, что быстрый метаболизм сжигает больше калорий, в то время как медленный метаболизм сжигает меньше калорий. Следовательно, отложение жира у человека с медленным метаболизмом выше, чем у человека с быстрым метаболизмом. Таким образом, это ключевое различие между быстрым и медленным метаболизмом.

Резюме — Быстрый и медленный метаболизм

Классификация быстрого и медленного метаболизма зависит от выгорания калорий во время обмена веществ. Во время быстрого обмена веществ скорость сжигания калорий высока. Напротив, во время медленного метаболизма скорость сжигания калорий низкая. Следовательно, человек с быстрым метаболизмом не будет иметь увеличенного веса по сравнению с человеком с медленным метаболизмом. В обоих обменах генетика играет главную роль в определении скорости. Кроме того, такие факторы, как возраст, пол, термогенность, физическая активность и диета, также определяют характер метаболизма человека. В этом разница между быстрым и медленным метаболизмом.

Что такое типы метаболизма и почему ваша подруга похудела на диете, а вы нет

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Американский ученый Джордж Уотсон был одним из первых, кто научно обосновал фразу «Человек — это то, что он ест». Биохимические опыты позволили ему выделить 3 типа метаболизма человека, а корректировка питания испытуемых показала, что правильная диета улучшает общее физическое и эмоциональное состояние. Зная свой тип метаболизма, гораздо легче придерживаться здорового рациона, не срываясь на чизбургеры и конфеты.

В дальнейшем теория Уотсона повлияла и на других исследователей. Достижение ученого заключалось в следующем: он определил, что окисление, то есть преобразование питательных веществ в энергию, у разных людей происходит не с одинаковой скоростью.

Именно поэтому одним людям так легко дается вегетарианство, а другие совсем не наедаются даже килограммовой порцией овощного салата. Одни поют оды низкоуглеводным диетам, а другие без углеводов чувствуют себя выжатым лимоном уже к обеду.

Предупредим читателей, что эта типология сама по себе не гарантирует избавления от лишнего веса и других проблем. Понимание своего типа поможет вам осознанно подходить к питанию, скорректировать ежедневный рацион, избавиться от чувства тяжести и чрезмерной утомляемости. А если вы хотите похудеть, то заранее сможете понять, какая диета, то есть сокращение количества калорий, будет работать, а какая принесет лишь плохое самочувствие, невроз и разочарование.

AdMe.ru делится с читателями способами, которые помогут определить индивидуальные пищевые предпочтения, похудеть и покупать меньше фастфуда.

Типы метаболизма

  • Тип № 1. Быстрый окислитель (fast oxidizer, белковый тип).

Люди с этим типом метаболизма между соленым и сладким выберут соленое. Им нужно много белка и жиров, мало углеводов. Не могут жить без мяса, а вот от хлеба легко откажутся. Любят обильно посыпать блюда приправами, хрустеть чипсами, разжевывать волокнистый стейк. Обычно обладают волчьим аппетитом, потому что без нужного количества энергии, получаемой из пищи, становятся вялыми или агрессивными.

Людям с белковым типом метаболизма подойдет диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Вес легко уйдет, если отказаться от мучного и сладкого.

Идеальное соотношение Б/Ж/У: 50/30/20.

  • Тип № 2. Сбалансированный окислитель (balanced oxidizer, смешанный тип).

Из названия понятно, что людям с этим типом метаболизма необходимо сбалансированное питание. Любят и сладкое, и соленое, к мясу и рыбе обязательно добавят гарнир, а к салату — бутерброд с колбасой.

Для похудения людям со смешанным типом стоит сократить количество калорий, но следить за балансом макроэлементов. Строгие диеты, ограничивающие потребление жира или углеводов, лучше не выбирать.

Идеальное соотношение Б/Ж/У: 30/30/40.

  • Тип № 3. Медленный окислитель (slow oxidizer, углеводный тип).

После тяжелой жирной пищи люди с этим типом метаболизма чувствуют тяжесть и вялость. Вместо красного мяса они охотнее приготовят курицу, индейку или рыбу на пару. Любят овощи и фрукты, легко переходят на веганское или сыроедческое питание. Больше всего энергии они получают от углеводов. Но часто для перекуса выбирают быстрые углеводы — конфеты, булочки, пирожные, которые быстро превращаются в сахар и лишние килограммы.

Низкоуглеводные диеты не приведут ни к чему хорошему. Подходящие варианты для похудения — средиземноморская диета, диета Орниша. Самое главное — выбирать сложные углеводы вместо простых.

Идеальное соотношение Б/Ж/У: 25/15/60.

  • Вы можете полностью не подходить ни под одно из этих описаний, а быть где-то между. На скорость окисления также влияют различные факторы: возраст, болезни, стресс.

Как определить свой тип

Некоторые диетологи составляют специальные опросники, которые определяют тип метаболизма. Самый точный результат даст анализ минеральной структуры волос. Но поехать в лабораторию прямо сейчас, конечно же, могут не все.

Тип метаболизма можно определить и самостоятельно, полагаясь на самочувствие и вкусовые предпочтения. Но с подобным самоанализом могут возникнуть трудности. Далеко не все люди знают, что́ на самом деле они любят есть. Например, с детства родители готовили на обед наваристый суп и мясо с гарниром. Вы привыкли к такому «сценарию», но на самом деле принадлежите больше к углеводному типу, поэтому после обеда хочется лечь на диван, а не продолжать работать. Вы можете есть овсянку на завтрак, а на обед и ужин —

Разница женского и мужского метаболизма

В человеческом организме ежесекундно происходят химические процессы превращения питательных веществ, полученных с пищей, в необходимую для жизни энергию. Совокупность всех реакций носит название обмен веществ, или иначе — метаболизм. Скорость метаболизма влияет на усвоение поступающих в организм белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов и находит отражение во внешнем виде. Чем медленнее обмен веществ, тем выше вероятность набора лишнего веса.

Женский обмен веществ существенно отличается от мужского, что обусловлено разным природным предназначением полов. Отсюда и разная стратегия мужчин и женщин в работе над телом и поддержании веса в норме.

Скорость метаболизма

Скорость метаболизма

Скорость метаболизмаЖенский обмен веществ в целом медленнее, чем мужской. Энергозатраты на 1 кг веса у женщин ниже. Уровень метаболизма зависит от размера мышечной массы. У мужчин вес мышц составляет 40-50% от общей массы тела, у женщин — около 36%. Поэтому обменные процессы у сильного пола протекают в среднем на 10% быстрее. Мужчинам проще худеть и поддерживать вес в норме.

В 1993 году были завершены глобальные исследования обмена веществ у 500 мужчин и женщин в возрасте от 17 лет до 81 года. Все испытуемые получали одинаковые продукты на обед и проводили ночь голодными. По результатам утренних измерений параметров и расчета основного обмена веществ, базальный метаболизм у мужчин оказался на 23% выше, чем у женщин. Доказано, что при одинаковых параметрах мужчина тратит в день на 50 калорий больше женщины.

Женщине — жир, мужчине — мышцы

Женщине — жир, мужчине — мышцы

Женщине — жир, мужчине — мышцыЖенский организм склонен запасаться жирами, а мужской — набирать мышечную массу. Причина этого проста. Мужчина — добытчик и защитник. Крепкая мускулатура — отличное подспорье для борьбы с врагами и добывания пищи. Основная функция женского организма — материнство. Вынашивание, рождение и выкармливание ребенка требуют высоких энергетических затрат. Организм заранее создает внутренние резервы, чтобы обеспечить успешную беременность. Жировая прослойка аккумулируется на животе и бедрах, она должна быть богата жирными кислотами DHA, класса Омега-3, влияющими на развитие плода во время беременности и используемыми при выработке грудного молока.

Научное исследование сопоставило женщин из азиатских стран, регулярно потребляющих в пищу морепродукты, и представительниц Европы и Америки с недостаточным содержанием DHA в рационе. Женщины второй группы заметно набирали вес во время беременности. Женщины первой группы оставались более изящными, насколько это было возможно в их положении. Ученые сделали вывод, что при нехватке нужных элементов в жировых накоплениях, мозг подает организму сигнал срочно дополучить недостающее. В противном случае откладывание жира про запас не производится.

Накопление жировых отложений

Накопление жировых отложений

Накопление жировых отложенийРаспределение жира в мужском и женском организме значительно различается. У женщин жир откладывается подкожно. Мужчины чаще всего накапливают внутренний висцеральный жир, обволакивающий органы брюшной полости.

Опасность внутреннего абдоминального жира:

  • высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • варикозное расширение вен;
  • гормональные сбои;
  • возможность зарождения опухолей;
  • сниженная чувствительность к инсулину в конечном итоге может привести к диабету.

Избавление от жира

В состоянии покоя женщины сжигают больше углеводов, чем мужчины, и меньше жиров и белков. Жировые запасы без интенсивных физических нагрузок практически не тратятся. Вместе с этим избыточные углеводы моментально откладываются про запас. Женщине важно исключить из рациона быстрые углеводы: сладости, выпечку и сделать активные физические нагрузки неотъемлемой частью своего образа жизни. В противном случае вес быстро пойдет вверх.

Во время тренировок женский организм лучше приспособлен использовать жир в качестве источника энергии. Из-за низкой мышечной массы в женских мышцах в меньшей степени, чем у мужчин, присутствует гликоген.

Мужчины могут сжигать жир не только во время тренировки, но и в спокойном состоянии. Жиросжигание после окончания тренировки продолжается у сильного пола дольше, чем у женщин.

Труднее всего женщинам бороться с жиром в нижней части живота. Данная область у них, в отличие от мужчин, лишена большого количества нервных окончаний, что помогает снизить болевые ощущения во время менструации, но не позволяет мышцам должным образом откликаться на упражнения.

Исследования показали, что лучшим выходом для сжигания жира у женщин является комбинация аэробной и силовой нагрузки, дополненная правильным питанием. Выполняя упражнения комплексно женщины снизили процент подкожного жира на 9,7%, зона галифе на бедрах уменьшилась на 12,2%. Только аэробные нагрузки уменьшили общий процент жира в организме на 5%, с зоны галифе ушло 4,7% жира.

Последствия урезания калорий

Резкое снижение калорийности, строгие диеты негативно влияют на женский метаболизм и достаточно легко переносятся мужчинами. Представители сильного пола, вынужденные по тем или иным причинам сократить рацион до 30%, в такие моменты легко избавляются от жировой прослойки и заметно худеют. Прекрасная половина человечества, голодая, наоборот может набрать еще больше лишнего веса и напрочь подорвать здоровье. Недостаток калорий у женщин провоцирует гормональные сбои, нарушение месячного цикла. Женский организм включает режим накопления и откладывает жир на случай очередной экстренной голодовки.

Для снижения веса женщинам не рекомендованы низкокалорийные диеты, ведущие к проблемам со здоровьем. Правильное питание с верной нормой суточной калорийности — вот правильный путь к красивому телу.

Влияние стресса на женский метаболизм

Влияние стресса на женский метаболизм

Влияние стресса на женский метаболизмСтрессовые ситуации серьезно влияют на скорость женского метаболизма, заметно замедляя его. Во время нервного напряжения происходит повышение уровня кортизола, увеличивающего концентрацию глюкозы в крови. Гормон стресса помогает быстро копить жир как стратегический запас энергии для организма.

Хронический стресс снижает в женском организме уровень эстрогена и тестостерона, что в свою очередь затрудняет работу над избавлением от жировой прослойки и останавливает рост мышечной массы.

Спокойствие — основа душевного и физического здоровья женщины, ее красоты и стройности.

Следить за фигурой непросто и мужчинам, и женщинам. Знание основных особенностей мужского и женского обмена веществ упростит задачу: поможет наладить эффективный тренировочный процесс, научит избегать факторов, негативно влияющих на здоровье и внешность.

Обязательно прочитайте об этом

Можно ли ускорить метаболизм — Wonderzine

Вопрос эксперту: Можно ли ускорить метаболизм. Изображение № 1.

ольга лукинская

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Вопрос эксперту: Можно ли ускорить метаболизм. Изображение № 2.

Если бессмысленность и опасность жёстких ограничений и монодиет для многих очевидны, то «научно обоснованные» диеты часто выглядят соблазнительно. Все выучили, что экстремальные ограничения могут привести к снижению обмена веществ — тем привлекательнее кажутся способы «разогнать» метаболизм, переключившись на определённые продукты, принимая добавки или просто питаясь небольшими порциями, но часто. Работают ли эти способы? Можно ли заставить организм сжигать больше, не меняя физическую нагрузку? Мы задали эти вопросы эксперту.  

врач-диетолог клиники «Рассвет», автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине

Наш организм работает как лаборатория, в которой происходят процессы распада, разрушения — катаболические реакции, и процессы синтеза, строительства, накопления — анаболические реакции. Они подвержены влиянию катаболических и анаболических гормонов, находятся в динамическом равновесии и вместе составляют метаболизм — обмен веществ. Если упростить, метаболизм — это серии химических превращений в каждой клетке, благодаря которым поглощённая нами еда превращается в энергию. 

Та часть полученной нами энергии, которая тратится на работу внутренних органов и систем, относится к основному обмену: это самая большая статья расходов — 50–70 %. Энергия необходима, чтобы мозг думал, печень обезвреживала яды, почки фильтровали мочу. Получается, что большую часть энергии мы тратим, ничего специально для этого не делая. Основной обмен происходит автономно — независимо от нашей воли и сознания.

Ещё мы расходуем энергию на переваривание и всасывание еды — это называется термическим эффектом пищи, на него приходится примерно 10 % от общего количества полученной энергии. Расход энергии зависит от состава съеденного: меньше всего калорий тратится на усвоение жиров, больше всего — на белковую пищу. Третий компонент энергетического бюджета — физическая активность. Это не только спорт, но и, например, поддержание позы — абсолютно всё, что мы делаем, используя мышцы. Это самый вариабельный показатель — 10–30 %, а у спортсменов и людей, занимающихся тяжёлым физическим трудом, ещё больше.

При этом основной обмен у разных людей не одинаков: если собрать десяток людей, которые живут на 2000 ккал в день, то их основной обмен может быть от 1000 до 1400 ккал. Такой (или даже ещё больший) разрыв зависит от разных факторов, в том числе от активности гормона щитовидной железы тироксина, регулирующего основной обмен, а ещё от площади поверхности тела (чем больше рост и вес, тем больше энергии нужно) и от соотношения мышечной и жировой ткани в теле. Метаболически активным тканям — мышцам — нужно больше энергии. У женщин основной обмен ниже, чем у мужчин, и это нельзя объяснить только более высоким процентом жира; во второй (лютеиновой) фазе менструального цикла основной обмен обычно более активен.

Кроме тироксина, есть и другие молекулы, которые влияют на основной обмен: в частности, гормоны стресса заставляют нас более активно расходовать энергию. С возрастом основной обмен замедляется, за каждые десять лет на несколько процентов — отчасти это связано с тем, что человек становится менее подвижным и теряет мышечную ткань. При недостатке калорий во время диеты организм адаптируется к дефициту энергии, также снижая основной обмен.

«Сжигающие жир» добавки не работают: невозможно ввести в организм вещество, которое способно расщеплять молекулы жира в жировой ткани и выводить их

Когда говорят о том, чтобы ускорить метаболизм, обычно предлагается делать это либо с помощью определённых продуктов, либо меняя пищевые привычки — например, переходя на дробное питание. Идея последнего в том, что большое количество приёмов пищи «разгоняет» метаболизм, поскольку больше энергии тратится на её переваривание и всасывание — тот самый термический эффект. Но на самом деле нет никакой разницы, сколько энергии израсходуется на термический эффект при разном количестве приёмов пищи, если общее её поступление будет одинаковым. Увеличить термический эффект можно, потребляя больше калорий, но надо ли? 

Некоторые продукты — вроде перца чили и кофе — могут немного усиливать метаболизм (и понятны механизмы их влияния на окисление жиров и термогенез), но их эффект столь незначительный и кратковременный, что никак не повлияет на массу тела или объёмы. Реклама «увеличивающих скорость обмена веществ» продуктов и добавок опирается на сомнительные, плохо проведённые и оплаченные производителями БАДов исследования. Многочисленные добавки, которые позиционируются как «сжигающие жир», в реальности просто не могут работать: невозможно ввести в организм вещество, которое способно расщеплять молекулы жира в жировой ткани и выводить их. Кроме того, у таких добавок бывают нежелательные эффекты по отношению к печени — и некоторых невезучих худеющих в США их приём доводил до отделения трансплантологии. Добавки с эфедрином вообще запрещены FDA США: по данным метаанализа 2003 года, они обладают психоактивными эффектами и неблагоприятно влияют на разные системы, включая сердечно-сосудистую. 

Биологически активные добавки к пище не исследуются на предмет безопасности так, как лекарства. Они не способны ничего ускорить (кроме расхода денег), зато дополнительно могут содержать сильные слабительные и мочегонные, а также рецептурные препараты для лечения ожирения, которые назначаются по строгим показаниям и принимаются под наблюдением врача. Эти компоненты могут быть вообще не указаны на этикетках. 

Единственная возможность постепенно повысить основной обмен — это увеличение объёма метаболически активных тканей. На обслуживание мышц тратится больше энергии, так что её расход немного вырастет. Но волшебных, быстрых и одновременно безопасных средств для увеличения обмена веществ не существует. Как и во всём, что относится к человеческому телу, основным принципом должно быть «не навредить» — то есть не голодать, не пробовать на себе жёсткие пищевые ограничения и «быстрые» диеты. Экстремальные диеты заставляют организм включать режим экономии, чтобы эффективнее использовать поступающую еду. Замедляется основной обмен, меняется синтез сигнальных молекул, управляющих чувствами голода и насыщения.  

При снижении веса некоторое снижение основного обмена логично, ведь нужно поддерживать жизнедеятельность меньшего количества тканей (хотя на жировую ткань приходится немного, 3–4 % энергии основного обмена) — но при экстремальных диетах это снижение превышает ожидаемое. Это приводит к интересному феномену: организм всеми силами сопротивляется потере веса, но легко возвращает его. Именно поэтому в доказательной диетологии не существует простых, лёгких и быстрых решений. 

Фотографии: eBay, anya babii — stock.adobe.com

5 ЗАКОНОВ МЕТАБОЛИЗМА

В действительности уменьшение калоража и одновременное увеличение тренировочного объёма зачастую нарушает метаболический баланс и образует порочный круг похудения и повторного набора веса. Общие принципы лучше, чем мантры. Они не идеальны, но содержат много подробностей, нюансов и исключения из них встречаются реже. Приведенные в статье законы представляют собой полезный набор правил для обсуждения метаболических колебаний, связанных с похудением.

5 ЗАКОНОВ МЕТАБОЛИЗМА

Меньше есть, больше тренироваться? Всё не так просто. Упрощенные модели полезны для создания общего представления о проблеме, но в них часто опускаются важные подробности, такие как исключения из правил и нюансы. Основной недостаток правила похудения "меньше есть, больше тренироваться" заключается именно в этом. В целом эта рекомендация верная, но лишь для того, кто сидит на диване и бездельничает. Это не более чем полезная идея на короткий промежуток времени, так как в организме включается механизм компенсации. Без дополнительных объяснений этот совет воспринимается именно как рекомендация потреблять как можно меньше пищи (углеводов или калорий) и тренироваться как можно больше (дольше, тяжелее или чаще).

5 законов, напрямую влияющих на достижение успеха в диете, сжигании жира и ведении здорового образа жизни

У этой часто повторяющейся мантры ограниченное применение, и чаще всего побочные эффекты нейтрализуют усилия, приложенные для выполнения рекомендации. Уже доказано, что этот совет не работает в долгосрочной перспективе.

В действительности уменьшение калоража и одновременное увеличение тренировочного объёма зачастую нарушает метаболический баланс и образует порочный круг похудения и повторного набора веса. Общие принципы лучше, чем мантры. Они не идеальны, но содержат много подробностей, нюансов и исключения из них встречаются реже.

Приведенные ниже законы представляют собой полезный набор правил для обсуждения метаболических колебаний, связанных с похудением. Это, конечно, не настоящие законы, я их так назвал из-за огромного количества исследований, подтверждающих факт их существования и клиническую достоверность их влияния. Иначе говоря, если ваша профессия связана с здравоохранением, или вы просто серьёзно относитесь к здоровью, скорее всего вы испытали действие этих законов на себе.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это законы функционирования метаболизма и реакций организма на диету, тренировки и образ жизни. Хотя мы всё еще мало знаем о метаболизме, эти принципы охватывают самые важные аспекты, подтверждённые исследованиями, и изученные механизмы функционирования. Конечно, как и в любой малоизученной области, дебаты здесь подпитываются вновь поступающей информацией. Тем не менее, на сегодняшний день сформулированы пять законов, напрямую влияющих на достижение успеха в диете, сжигании жира и ведении здорового образа жизни.

Закон №1. Закон метаболической компенсации

Этот закон иллюстрирует адаптивную и реактивную природу метаболизма. Метаболизм – это постоянный поиск организмом баланса или гомеостаз. Попытки подтолкнуть метаболизм в любом новом направлении вызывают обратную реакцию. Это как перетягивание каната с непобедимым соперником. Единственный способ выиграть такое соревнование – это отпустить канат, чтобы команда соперников беспомощно попадала на землю.

Можно также поступить с метаболизмом, включившись в игру "меньше есть, больше тренироваться".  Большинство людей применяют это упрощённое правило и считают метаболизм своего рода калькулятором. Они представляют его линейной, предсказуемой и стабильной функцией. Это всё, что нужно, чтобы получить правильные цифры, и утопия похудения достигнута. Конечно, практика этого не подтверждает.

Что происходит, когда вы сокращаете потребление пищи? Усиливается голод, уменьшается энергия, возникает тяга к нездоровой пище. Что происходит, когда вы больше тренируетесь (дольше, тяжелее или чаще)? Усиливается голод, уменьшается энергия, возникает тяга к нездоровой пище. Учтите, что разные люди по-разному реагируют на эту ситуацию (это ещё один закон). Но подобное сколько-нибудь продолжительное воздействие на метаболическую систему вызывает эффект компенсации.

Организм компенсирует воздействие не только изменяя интенсивность голода, усиливая тягу к нездоровой пище и другие ощущения, но и замедляя метаболизм. Способность организма замедлять метаболизм, чтобы компенсировать уменьшение потребления пищи, называется адаптивным термогенезом. Иначе говоря, посредством разнообразных, не до конца изученных механизмов организм значительно снижает уровень сжигания калорий. Результаты некоторых исследований показывают, что он способен сократить ежедневный расход энергии на 25%.

Эти изменения возможно являются результатом уменьшения мышечной массы, изменений баланса лептина и тиреоидных гормонов и спонтанного уменьшения физической активности, не связанной с тренировками (NEAT). Суть в том, что если сравнить метаболический выход двух человек весом 80 кг, один из которых сидит на диете, а другой нет, то уровень метаболизма диетчика оказывается на 300 калорий меньше, чем у обычного человека. Это снижение уровня метаболизма, связанное с пищевыми ограничениями и другими возникающими проблемами, составляют то, что я называю метаболической компенсацией.

Чтобы отпустить канат и победить метаболизм в этой игре, нужно изменить подход. В отношении диеты и тренировок не стоит ударяться в крайности. Применяйте циклический подход, чередуя уменьшение и увеличение калоража и тренировок, и научитесь прислушиваться к метаболическим сигналам организма – это важные стратегические манёвры для достижения метаболического успеха.

Закон №2. Метаболическая многозадачность

Второй закон говорит о неспособности метаболизма решать много задач сразу. Организм функционирует, чередуя анаболические (стадия роста) и катаболические (стадия расщепления) циклы. Он либо создаёт запасы жира и мышечной массы (анаболизм), либо сжигает жир и мышцы (катаболизм). Он способен выполнять обе задачи одновременно, но это метаболический эквивалент попытки почесать голову и погладить живот одновременно. Это нелегко и понадобится время, чтобы научиться.

Существует два примечательных исключения из этого правила:

Обе группы способны реагировать на диету и тренировки в точности так, как предполагается. Они худеют и наращивают мышечную массу одновременно. Опытным тренирующимся приходится быть более внимательными. Многозадачная природа метаболизма – это основная причина неудач, которые приводят людей в одну из двух категорий: "жирные тощие" или "жирные мускулистые".

Жирный тощий: если тренироваться как маньяк и есть как птичка, то жир сгорает, но только вместе с мышцами. Часто в результате подобного подхода человек уменьшается в размере, но становится рыхлым. Это не то, к чему стремится большинство людей.

Жирный мускулистый: если тренироваться с отягощениями и набрать жирок (или просто не согнать его), то человек выглядит так, как будто надел пиджак поверх двух свитеров, то есть грузным.

Так работает механизм метаболической многозадачности.

Во многом этот опыт индивидуален и зависит от типа упражнений, а также вида жиросжигающей диеты. Известно, что высокопротеиновые диеты и силовые тренировки помогают организму справляться с многозадачностью.

Тем не менее, многие люди игнорируют два важных момента. У них не самая эффективная для наращивания мышечной массы тренировочная программа, состоящая в основном из кардиоупражнений вместо традиционного бодибилдинга и силового тренинга. Они продолжают потреблять углеводы и сокращают протеин. Углеводы – это главный стимулятор инсулина (протеин тоже, и даже более мощный в определённых ситуациях и у определённых людей), а инсулин – это основной анаболический гормон, без него замедляется мышечный рост.

Суть этого закона в персонализации тренировок и диеты. Найдите свою золотую середину: не слишком много, не слишком мало, ровно столько, сколько нужно. Это важнее всего в отношении углеводов и кардиотренировок. Нужно и то, и другое, но не слишком много или не слишком мало.

Закон №3. Закон метаболической эффективности

Не существует механизмов, эффективных на 100%, и человеческий организм не исключение. Метаболическая эффективность – это быстрое извлечение и сохранение калорий с минимальными потерями энергии в виде тепла. Менее эффективный метаболизм означает менее успешное извлечение калорий и увеличение потерь энергии в виде теплоотдачи. Если необходимо похудеть, то нужно уменьшить эффективность метаболизма.

Основа метаболической эффективности – это наследственность и метаболические гормоны. Например, благодаря нормальной работе щитовидной железы организм вырабатывает больше тепла и его эффективность уменьшается. Это одна из причин медленной реакции на диету у людей со слабой функцией щитовидной железы.

Некоторые части организма охотнее запасают жир и менее эффективно расходуют его. Например, упрямый жир в таких областях, как бёдра и ягодицы у женщин, и жировые запасы на боках у мужчин. В этих областях жир чувствительнее к инсулину (скорее запасается, чем сжигается) и содержит больше альфа-, чем бета-рецепторов. Бета-рецепторы похожи на ворота для сжигания жира. Альфа – скорее узкое окно, жир едва может протиснуться.

Закон метаболической эффективности перекрывается законом метаболической компенсации. Диета увеличивает эффективность метаболизма. Это часть механизма адаптивного термогенеза. На эффективность метаболизма также влияют макронутриенты, токсины и пищеварительная флора.

С точки зрения макронутриентов не все калории равны.

Протеин
 

Протеин – самый насыщающий и термогенный из макронутриентов. С научной точки зрения – это самый неэффективный источник энергии. Иначе говоря, если сравнить одну калорию из протеина с одной калорией из углеводов и/или жира, то последние метаболизм сжигает более эффективно. Протеин труднее всего откладывается в виде жира.

Углеводы

Углеводы занимают второе место среди макронутриентов по насыщению и термогенности, вдобавок они очень разнообразны. Углеводы с большим количеством клетчатки – самые неэффективные. Переработанные углеводы с меньшим количеством клетчатки – более эффективны.

В качестве меры эффективности можно рассматривать гликемический индекс и динамику инсулина. Вдобавок существуют крахмалы различной степени резистентности. Холодный картофель, приготовленный целиком со шкуркой – менее эффективен, чем картофельное пюре.

Одно интересное исследование показало, что усвоение риса организмом можно уменьшить на 50%, если приготовить его с кокосовым маслом, охладить, а затем подогреть снова. Это пример уменьшения эффективности пищи путем обработки.

Жир

Несмотря на популярную псевдонауку и предвзятость блогосферы, жир – это наименее термогенный и хуже всех насыщающий макронутриент. Иначе говоря, это самый эффективный источник энергии с точки зрения потребления и запасов.

Однако сочетание с протеином усиливает его насыщающий потенциал, и такая комбинация переключает организм в менее эффективный метаболический режим. Еще два интересных фактора метаболической эффективности – это токсины и бактерии, населяющие кишечник (так называемая флора).

Токсины

Я ненавижу это слово, потому что оно бессмысленно без дополнительных пояснений. С точки зрения метаболической эффективности я говорю о POPs или устойчивых органических загрязнениях. Эти вещества накапливаются в окружающей среде (осадки пестицидов, химикалии из пластиковых упаковок, промышленные загрязнения и т.д.) и откладываются в жировых тканях животных.

Это так называемая биоаккумуляция - животные едят растения, которые содержат эти вещества, и в их тканях накапливается высочайшая концентрация этих веществ. По этой причине крупные хищные океанские рыбы содержат больше всего ртути.

Эти вещества POPs содержатся в основном в жирном мясе. Да, даже в органическом мясе травяного откорма, священной корове здорового питания. Конечно, чтобы избежать этой проблемы лучше выбирать менее жирные куски. Вдобавок кофе – это самый обрабатываемый продукт нашей планеты, а также сливочное масло. Если вы обеспокоены этой проблемой, можете подробнее исследовать её.

Флора

Популяции бактерий пищеварительного тракта тоже влияют на метаболическую эффективность. Эта флора действует как надоедливый друг, который ворует картошку-фри с вашей тарелки. Количество и вид этих бактерий способен существенно повлиять на функцию метаболизма. Они не только потребляют часть калорий, но и посылают постоянные сигналы организму, настраивая метаболический термостат. В настоящее время в медицине нет более захватывающей области исследований.

Закон №4. Закон метаболической индивидуальности

Этот закон выглядит очевидным, и тем не менее именно ему мы обязаны большинством вопросов. Каждый из нас метаболически уникален, физиологически индивидуален и обладает широким спектром индивидуальных предпочтений.

Я думаю, что именно метаболическая уникальность тревожит некоторых людей. Конечно, человеческий метаболизм обладает общими чертами, он функционирует почти одинаково у всех людей. Лучшая метафора метаболической индивидуальности – это внешность. Вне всяких сомнений люди, с которыми мы ежедневно взаимодействуем, – это люди. Практически у всех есть две руки и две ноги, они прямоходящие и взаимодействуют между собой относительно предсказуемым образом. Они несомненно попадают в категорию "люди", но в то же время выглядят совершенно по-разному. Также и метаболическая индивидуальность. Подобно разнообразной внешности, у людей различается метаболизм.

Меня всегда удивляет, что люди оспаривают этот факт. Исследование человеческого генома показало существенные различия пищеварения и переносимости пищи, чувствительности к горькому вкусу, чувствительности и устойчивости к инсулину, предрасположенности к заболеваниям и так далее. Ничто не противоречит идее о том, что у людей широкий спектр сходства (в том числе в большинстве важнейших аспектов метаболизма), но одновременно мы значительно отличаемся друг от друга по состоянию здоровья, спортивной форме и внешности.

То же самое относится и к психологическим особенностям. Характер людей различен. У нас все разное - отношения с другими людьми и отношение к стрессам и трудностям, работоспособность и т.д. Некоторые из нас меньше подвержены зависимостям, а другие больше. Кто-то любит шоколад, а кто-то предпочитает ваниль.

Эти психологические различия и личные предпочтения каждого человека не просто важный фактор, это самый влиятельный фактор. Представьте, каково человеку, любящему шоколад, отказаться от него навсегда? Вы верите, что он долго продержится? Конечно, нет! Игнорирование этой концепции - высочайшее невежество.

Мы должны уважать индивидуальные различия. Если от жира вас тошнит, появляются прыщи и сонливость, нужно отнестись к этому с уважением, несмотря рекомендации в последних книгах о здоровом питании добавлять полкило сливок в кофе.

Закон №5. Закон физической энтропии

Энтропия – это научный термин, означающий потери энергии. Другое название этого закона – закон истощения ментальной энергии. Известно, что воля подобна батарее. Её можно подзарядить, и она может истощиться.

Результаты исследований показывают, что любые мысли или самопроверка опустошают эту батарею. Самопроверка – это суждения, планирование, размышления о проделанной работе, текущей работе и той, которую необходимо выполнить. Существует физический резерв, и когда он опустошен, сложно контролировать своё поведение, и гораздо чаще люди переходят к привычным сценариям и ищут удовольствий. Популярная диетология и фитнесс-индустрия игнорируют этот закон. Если вы его понимаете, то вам очевидна смехотворность попыток изменить десять различных аспектов жизни одновременно.

Резкий переход от растительного образа жизни с поеданием фастфуда к кроссфиту и палеодиете опустошает батарею быстрее, чем вы сможете произнести "махи гирей". Познав закон физической энтропии можно понять, что воля – это скорее навык. Это не дар, который либо есть, либо нет, это способность, которую можно развить посредством осознания и практики. Осознанность помогает зарядить вашу батарею.

Сейчас об этом уже довольно много известно. Например, доказано, что стресс истощает волевую батарею, подключая центры удовольствия в мозге и ослабляя центры мотивации. Телевизор и компьютер можно использовать для отдыха и восстановления, но ненадолго, затем они становятся опустошителями. Каждый, кто валяется и смотрит марафон из фильмов о Гарри Поттере в выходные, может вам рассказать, что отдыхом и восстановлением это не назовёшь. Что же заряжает батарею воли? Творческие устремления, благодарность (да, так и есть), практики релаксации.

Этот закон описывает сознательный и намеренный поиск тех видов активности, которые позволяют отдохнуть, расслабиться, подзарядиться и восстановить уровень физической энергии, необходимый для современного динамического образа жизни. По-другому эту концепцию можно рассматривать как расслабленный стиль жизни. Такую активность необходимо практиковать всем, кто хочет поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в пожилом возрасте.

Заключение

Вы не найдёте одного конкретного научного источника, в котором можно прочитать всю представленную в этой статье информацию, хотя вся она открыта и её несложно найти. Я предлагаю ряд источников, к которым можно обратиться, в конце статьи. Руководствуясь изложенными принципами, вы сможете понять и уважить свой метаболизм.опубликовано econet.ru.

Первоисточники:

  • Hafekost K, Lawrence D, Mitrou F, O'Sullivan TA, Zubrick SR. Tackling overweight and obesity: Does the public health message match the science? BMC Medicine, 2013 Feb 18:11:41.
  • Johnston, Carol S., PhD, FACN, Carol S. Day, MS, and Pamela D. Swan, PhD. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Departments of Nutrition (C.S.J., C.S.D.) and Exercise Wellness (P.D.S.) Arizona State University East, Mesa, Arizona
  • Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 2007 Apr;62(3):220-33.
  • McGonigal, Kelly, PhD. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. (Avery, 2013 ISBN 978-1-58333-508-6)
  • Miller WC. How effective are traditional dietary and exercise interventions for weight loss? Medicine & Science in Sports & Exercise, 1999 Aug;31(8):1129-34.
  • Steakley, Lia. The science of willpower. Stanford Medicine, 2011 Dec 29.
  • Stoye, Emma. Simple cooking changes make healthier rice. Chemistry World, 2015 March 23.
  • Teta, Jade. A Calorie Is Sometimes Not A Calorie. T Nation, 2016 Jan 8.
  • Teta, Jade. The Law Of Metabolic Compensation. Metabolic Effect, 2014 May 23.
  • Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.
  • Metabolic Individuality
  • Zeise, Steven H. . Diet-gene interactions underlie metabolic individuality and influence brain development: Implications for clinical practice. Annals of Nutrition and Metabolism, 2012; 60(0 3): 19-25.
  • Metabolic Compensation and Efficiency
  • MacLean, Paul S., Audrey Bergouignan, Marc-Andre Cornier, and Matthew R. Jackman. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2011 Sep; 301(3): R581–R600.
  • Energetics of Obesity and Weight Control
  • Schoeller DA, Buchholz AC. Energetics of obesity and weight control: does diet composition matter? Journal of the American Dietetic Association, 2005 May;105(5 Suppl 1):S24-8.
  • Macronutrient Satiety and Thermogenics
  • Hermsdorff HH, Volp AC, Bressan J. Macronutrient profile affects diet-induced thermogenesis and energy intake. Archivos Latinoamericanos De Nutricion, 2007 Mar;57(1):33-42.
  • Johnston, Carol S., PhD, FACN, Carol S. Day, MS, and Pamela D. Swan, PhD. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 21, No. 1, 55–61 (2002).
  • Toxins
  • Tremblay A, Pelletier C, Doucet E, Imbeault P. Thermogenesis and weight loss in obese individuals: a primary association with organochlorine pollution. International Journal of Obesity, 2004 Jul;28(7):936-9.
  • Bugs
  • Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, Ogawa A, Ikuyama K, Akai Y, Okano M, Kagoshima M, Tsuchida T. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Jun;64(6):636-43.
  • Williams, Roger. Biochemical Individuality: The Basis for the Genetotrophic Concept (John Wiley & Sons, 1956; University of Texas Press, 1969 to 1979; Keats Publishing, 1998, ISBN 0-87983-893-0)

Доктор Джейд Тета

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.