Польза от еды: к каким продуктам мы привыкаем и почему овощи нужно есть всем людям? — Павел Дроздов на vc.ru
к каким продуктам мы привыкаем и почему овощи нужно есть всем людям? — Павел Дроздов на vc.ru
Среди рациона почти каждого человека есть продукты, которые вызывают привыкание. Не все из них имеют клеймо «вредные», но врачи все равно рекомендуют ограждаться от них. К сожалению, среди них нет овощей или других полезных продуктов – в основном, это слишком сладкая или соленая пища, и если она не наносит вред сразу, то постепенно накапливает его.
58 просмотров
Если вы решили вести здоровый образ жизни, нужно знать несколько вещей: какие продукты вызывают привыкание и вредят организму.
Сахар – главный пищевой наркотик
Сахар – типичный пример пищевого наркотика. Сахар вреден, если его употреблять часто и много, а главная его проблема – он содержится почти во всех вкусностях: конфеты, булочки и пирожные. Много сахара в организме способствует ослаблению костей, зубов, а слишком большое количество за один раз может вообще привести к депрессии и плохому настроению.
Часто люди привыкают к сахару из-за своих же действий. После утомительного дня, когда вы очень голодны, или во время диеты не стоит перекусывать конфетой или еще чем-то сладким. В организме резко поднимется уровень глюкозы и на короткое время это улучшает ваше самочувствие, но потом уровень глюкозы резко упадет еще ниже, чем был до этого, и у вас появится сильная жажда съесть что-нибудь сладенькое.
Есть и другие продукты, которые вызывают сильное привыкание. Самые известные из них – это шоколад, чипсы, копченая колбаса, мороженное и кофе.
Почему мы привыкаем к еде?
Свернуть
Как и в случае с сахаром, организм человека привыкает не к конкретной еде, а к веществам, которые в ней содержатся. Например, в газировке на одну бутылку может приходиться до 10 ложек сахара. Такая доза углеродов способствует выработке дофамина (простым языком – гормон, который поднимает настроение), а вместе с кофеином они дают большой заряд энергии, правда, и большое привыкание.
В случае с чипами привыкание делают специальные добавки. Они активируют гормон удовольствия и заставляют вас есть все больше и больше. Подобным образом объясняются все зависимости от продуктов, в том числе колбасы. Только там в роли триггера выступает не синтетическая добавка, а жиры природного происхождения.
Как избавиться от тяги к определенному продукту
Избавиться от такой зависимости – вопрос не одной статьи. Тут иногда нужно и вмешательство врачей, но если вы не считаете себя слишком зависимым человеком, можно попробовать несколько простых методов:
- Корректируйте список продуктов, исключайте те, от которых идет зависимость.
- Строго контролируйте себя, не нужно голодать, просто полностью исключите из рациона вредное.
- Ищите замены. Сухофрукты, например, отлично заменят конфеты.
Если придерживаться этих советов, можно избавиться от зависимости.
Сколько овощей нужно есть в день?
Здоровое питание делает людей красивей, добрей и самоуверенней.
Ведь если вы будете питаться правильной пищей, вы будете и чувствовать себя хорошо, и выглядеть отлично. Многие ученые считают, что корень правильного питания начинается с овощей. Если заставили себя есть овощи регулярно, считайте, вы начали новый этап в жизни – этап здорового питания!
Сколько нужно есть овощей?
Сколько и когда есть овощи? Даже ученые отвечают на этот вопрос по-разному, но их идеи сходятся. Овощи нужно есть регулярно по 2-3 порции в день. В зависимости от вашего возраста и образа жизни, количество может меняться: люди, которые много двигаются, могут делать порции больше. ВОЗ же рекомендует в день всем употреблять овощи в объеме не менее 150 грамм.
Для ясности одна порция – это 80 грамм. К примеру, это средний помидор или небольшой огурец. Важно не есть постоянно одно и тоже: утром возьмите морковь, днем – капусту, а вечером можно и огурец.
Много овощей – тоже зло
Злоупотреблять овощами не стоит. Это правильно касается любой пищи: будь то фастфуд или здоровая еда.
Многие люди так хотят быть здоровыми или похудеть, что в один момент начинают употреблять слишком много овощей и фруктов. В этом случае они могут нарушить свое пищеварение и начать набирать лишний вес. С овощами, как и с любой пищей, нужно держать баланс.
Сочетание с другими продуктами
Просто на одних овощах жить не получится. Врачи советуют сочетать их с другими продуктами. Физиолог И.В. Павлов делит овощи на три категории: некрахмалистые, полукрахмалистые и крахмалистые.
Некрахмалистые – это зеленые овощи и зелень. Они отлично сочетаются с другими овощами, крахмалистыми продуктами и едой с растительными и животными жирами.
Полукрахмалистые – это свекла, морковь, кабачки, баклажаны и некоторые другие. Они также хорошо сочетаются с другими овощами и жирами, но их не стоит употреблять с мясом, молоком, фруктами или яйцами.
Крахмалистые – картофель, кукуруза, фасоль или чечевица (и подобные). В данном случае не стоит мешать крахмалистые овощи между собой.
А еще они мешают усвоению мяса и пище животного происхождения.
Кому не рекомендуются овощи?
Если вы диабетик или имеете аллергию на какой-то из овощей, вам стоит внимательнее относиться к их покупке. Такой вопрос лучше регулировать с врачом, а в отдельных случаях просто не покупайте, допустим, помидоры, купите что-то другое!
Об авторе статьи: NOVOKOM.SU
Какая польза в изысканной еде?
Здоровье и красота
Наслаждаться едой и совершенно не беспокоиться о весе — для большинства это звучит нереально. Изобилие еды и стимулирование инстинкта потребления, характерные для современного общества, разжигают аппетит. Что толкает нас к необходимости постоянно контролировать вес, чтобы избежать связанных с этим психологических проблем и неприятностей со здоровьем?
Наши отношения с едой отягощены беспокойством и чувством вины, оставляющими слишком мало места для удовольствия. Гурманы — любители хорошей еды — могут преподать урок наслаждения вкусом, для того чтобы помочь приблизиться к гармонии как с едой, так и с телом.
Редкие вина, экзотические фрукты, деликатесы дают утонченное наслаждение нашим чувствам. Воспитание чувственности, обострение восприятия помогают лучше узнавать самих себя и окружающий мир.
Роскошь выбора
Домашний ужин со свечами и столовым серебром: «Я предвкушаю это по пути с работы домой, — рассказывает 32-летняя Светлана, — жду этого момента, когда я наконец останусь наедине с собой и смогу поужинать — эстетски, с наслаждением, с бокалом любимого вина. Это удовольствие, которое можно сравнить разве что… с хорошим сексом!»
«Изысканная еда — всегда уместный и самый приятный подарок, который можно сделать окружающим. Или самому себе, — утверждает 30-летний Александр. — Будь то домашний сыр, купленный на ферме в Трансильвании, или знаменитый джем из розовых лепестков, который продается только на Пикадилли, или просто интересное вино из гастрономического бутика — это чувственное удовольствие в чистом виде».
Точно так же, как при массовом производстве любых вещей, в случае с едой действует принцип: выбирать не количество, а качество.
«Вместо отказа от удовольствий можно переориентировать свой выбор, — поясняет философ и социолог, эксперт в области «психологии люкса» Жиль Липовецкий. — Эта тенденция пересмотра предпочтений возникла благодаря демократизации культуры гедонизма и затрагивает главным образом средний класс».
Деликатесы из гастрономического бутика — безусловная роскошь, но она доступна гораздо большему количеству людей, нежели «Феррари». Эта роскошь-удовольствие тесно связана с эмоциональной сферой и возвращает от потребностей социальных (демонстрировать свой статус и финансовые возможности) к потребностям чувственным. А заодно позволяет повысить самооценку.
Пробовать на вкус
Придавать значение тому, что ешь, — это равносильно тому, что пробовать жизнь на вкус, считает гештальт-терапевт Ольга Долгополова.
«То, как человек относится к еде, — своего рода метафора того, как он относится к жизни, — говорит она. — Человек, неразборчивый в еде, точно так же всеяден в жизни. Или, если у него несварение желудка, он не в состоянии «переварить» то, что происходит в его жизни.
А если он переедает, то и в жизни, скорее всего, он так же механически, пассивно поглощает все случающееся с ним, не усваивая — не делая осознанного выбора и не извлекая опыта».
Потребность есть больше, чем нужно для поддержания жизни, считается показателем того, что многие жизненно важные потребности не удовлетворены.
«Такой человек не умеет удовлетворять эти потребности в контакте с людьми, с окружающим миром, — продолжает Ольга Долгополова, — это потребности в любви, реализованности, собственной ценности, в принадлежности к группе и т. д. На примере того, как человек контактирует с едой, Фредерик Перлз выстроил гештальт-терапию, которая позволяет исследовать и восстанавливать контакты с окружающим миром».
Вернуться в детство
По мнению психологов, утрата способности питаться в соответствии с индивидуальными потребностями может произойти еще в младенчестве.
«Маленькому ребенку практически невозможно скормить больше еды, чем он может съесть, — он еще не может контролировать рвотный рефлекс, — объясняет Ольга Долгополова.
— Точно так же, как невозможно заставить его есть то, что не нравится, или когда он не голоден. Постепенно его приучают есть по часам и только то, что полезно и сколько полезно».
Человек, управляемый режимом, — наиболее подконтрольная, эффективная социальная единица, он может работать по восемь часов в день с одним перерывом на обед — и полностью перестает ориентироваться на потребности собственного организма. Так теряется контакт со своим телом в том, что касается пищи.
Нередко мы едим механически, практически не замечая вкуса, одновременно просматривая новости или газеты. А необходимое для организма количество еды измеряется общепринятыми порциями, а не естественным чувством насыщения.
Многие люди практически никогда не ощущают голода, потому что придерживаются регулярного трехразового питания, а некоторые не испытывают настоящего чувства сытости, потому что не позволяют себе наедаться, считая калории. Как выстроить более естественные, удовлетворительные, «вкусные» отношения с едой?
Осознанное гурманство
«Гурманский», избирательный подход к еде заставляет концентрироваться на вкусе, быть внимательным к его оттенкам.
Например, когда мы пробуем что-то новое, мы впитываем, оцениваем этот новый вкус, погружаемся в свои ощущения. Дегустация, намерение распробовать продукт на вкус позволяет хотя бы на короткое время полностью сконцентрироваться на чувственном контакте с окружающим миром.
«Для того чтобы более полно чувствовать вкус пищи, необходимо в этот момент не делать ничего другого, — продолжает Ольга Долгополова. — Не читать книгу, не смотреть телевизор, в идеале — даже не общаться. Находясь в таком полном контакте с пищей, человек не съест больше, чем необходимо для организма. Точно так же, как он не сможет есть то, что ему не нравится. Конечно, можно достигать состояния комфорта, удовлетворяя несколько потребностей одновременно: например, есть и читать книгу, есть и смотреть телевизор. Но комфорт не всегда означает полный контакт с каждой из потребностей. Одновременно несколько дел позволяют избежать чувства неудовлетворенности, напряжения, скуки или пустоты».
В качестве упражнения «на осознанность» можно попробовать принимать пищу в режиме дегустации — попытаться прочувствовать ее вкус, смакуя ее крошечными порциями, давая вкусовым рецепторам полностью оценить все ее качества и прислушиваясь к ощущениям тела.
Наслаждение и наказание
Итак, вернуть себе наслаждение вкусом — один из путей урегулировать отношения с едой. Но для этого придется преодолеть очень мощные блоки, существующие в человеческом сознании на протяжении тысячелетий.
«Чревоугодие — один из смертных грехов. Эта идея запечатлелась в нашей культуре, — анализирует Жерар Апфельдорфер, психиатр и психотерапевт, специалист по проблемам питания. — Сегодня она несет еще и груз предрассудков и пуританского морализма, которые прежде относились к сексуальности».
Всякий грех должен быть наказан, поэтому наслаждение едой так тесно связано у нас чувством вины. Советы Апфельдорфера пациентам состоят в том, чтобы полностью отказаться от навязанных извне концепций относительно «правильности» питания и довериться себе, прислушаться к своему аппетиту.
«Нет продуктов питания, плохих по своей природе, — уверяет Жерар Апфельдорфер. — Место каждого из них в нашей жизни зависит от наших потребностей, голода, желаний». Даже когда дело касается самых калорийных продуктов, он рекомендует не исключать их, а употреблять с особенным вниманием: медленно, с удовольствием, концентрируясь на ощущениях и останавливаясь в момент полного удовлетворения.
«Вкусными нам кажутся именно высококалорийные продукты. При этом вредны не сами эти продукты, а их избыток в рационе», — объясняет диетолог-эндокринолог ГУ ЭНЦ РАМН Наталья Калинченко.
«Скорее можно говорить о том, что репутацию «вредных» получили продукты, которые для большинства из нас вкусны. Например, практически всем приятен сладкий вкус. Мы даже используем эти слова как синонимы: «сладко спать» или «сладкая», то есть приятная жизнь. Сладкое вызывает выработку «гормонов удовольствия» — неудивительно, что мы стремимся к наслаждению сладким вкусом.
А, например, жиры обладают свойством поглощать и сохранять ароматы, которые, в свою очередь, тоже одна из важных составляющих вкуса продукта. И сахара, и жиры — важнейшие поставщики энергии — вероятно, поэтому природа сделала их такими притягательными, вкусными для нас.
«Вред» связан в первую очередь с высокой калорийностью. Таких сладостей, которые сейчас присутствуют на нашем столе, никогда не было в природе — например, рафинированный сахар, — и их калорийность избыточна, особенно если принять во внимание современный образ жизни.
Кроме элементарных проблем с весом избыток жирного и сладкого может повлечь другие проблемы — например, приобретенный сахарный диабет или атеросклероз».
Текст:Мария ЛасточкинаИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
«После двух лет отношений пропало влечение к парню. С чем это связано?»
Богатство меняет женщин: публикуем необычные результаты нового исследования
«Мини-юбка — провокация?»: что на самом деле значит одежда — разбор с психологами
«Один маленький ночной секрет»: фильм Наталии Мещаниновой нарушил «заговор молчания» о детском сексуальном насилии
Почему мы «подсаживаемся» на эмоциональные качели
Как успешно общаться с неуверенными в себе: 7 советов, которые легко применить
Почему мы такие бедные? Часть 1. Как семейная история влияет на финансы
Перфекционизм, равнодушие, тревога: 9 признаков скрытой депрессии — чек-лист
Здоровье сердца, лучшее настроение и многое другое
Соблюдение здорового питания имеет много преимуществ, в том числе укрепляет кости, защищает сердце, предотвращает болезни и улучшает настроение.
Здоровое питание обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов. Здоровые привычки питания также включают замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.
Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ, включая укрепление костей, защиту сердца, профилактику болезней и улучшение настроения.
В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.
Высокое кровяное давление, или гипертония, становится все более серьезной проблемой в США.
Состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.
Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем изменения образа жизни, например, увеличения физической активности и здорового питания.
Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.
Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает большое количество полезных для сердца продуктов. Программа рекомендует:
- употребление большого количества овощей, фруктов и цельного зерна
- выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел
- ограничение потребления насыщенных и трансжиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты
- ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленные сахара
- ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция
Продукты с высоким содержанием клетчатки также важны для поддержания здоровья сердца.
AHA заявляет, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Ограничение употребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.
Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.
Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.
Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждений.
Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.
Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины A, C и E. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают:
- ягоды, такие как черника и малина
- темная листовая зелень
- тыква и морковь
- орехи и семечки
Ожирение может увеличить риск развития рака у человека и привести к более плохим результатам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.
В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.
Подробнее о продуктах для борьбы с раком читайте здесь.
Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья.
В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.
Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.
Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.
Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также производят витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.
Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.
Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:
- йогурт
- kimchi
- Крама
- MISO
- KEFIR
Prebiotmes May May Muipme Synkible Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive Bowlive, включая Bowemive Bowlive Bowlive Bowlive.
Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.
Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие преимущества:
- витамины D, C и E
- омега-3 жирные кислоты
- флавоноиды и полифенолы
- рыба
Среди других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.
Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.
Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:
- ишемическая болезнь сердца
- диабет 2 типа
- остеоартрит
- инсульт
- гипертония
- некоторые психические заболевания
- некоторые виды рака еда.
Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.
Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.
В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.
Здоровое питание может помочь человеку с диабетом:
- контролировать уровень глюкозы в крови
- поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
- предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
- поддерживать умеренный вес
Это жизненно важно для людей с диабетом ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.
Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.
Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.
Следующие продукты богаты кальцием:
- молочные продукты
- капуста
- брокколи
- рыбные консервы с костями
Производители продуктов питания часто обогащают злаки, тофу и растительное молоко кальцием.
Магний содержится в изобилии во многих продуктах питания, и некоторые из его лучших источников включают:
- листовые зеленые овощи
- орехи
- семена
- цельные зерна
Нарушать режим сна могут различные факторы, включая апноэ во сне.
Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.
Дети учатся большинству правил поведения, связанных со здоровьем, от окружающих их взрослых, и родители, которые формируют привычки здорового питания и физических упражнений, как правило, передают их по наследству.
Также может помочь питание дома. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые реже ели дома.
Существует множество небольших способов улучшить питание человека, в том числе:
- замена безалкогольных напитков водой или травяным чаем
- обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял из небольшого количества свежих продуктов
- выбор цельных зерен вместо рафинированных углеводов
- употребление цельных фруктов вместо соков
- ограничение красного и переработанного мяса, которое содержит много соли и может увеличить риск рака толстой кишки
- есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах
Человеку также может быть полезно пройти кулинарный мастер-класс и научиться включать больше овощей в свои блюда.
Здоровое питание имеет много преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Человек также может улучшить свое настроение и получить больше энергии, поддерживая сбалансированную диету.
Врач или диетолог может дать дополнительные советы по более здоровому питанию.
Здоровье сердца, хорошее настроение и многое другое
Соблюдение здорового питания имеет множество преимуществ, включая укрепление костей, защиту сердца, профилактику болезней и улучшение настроения.
Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов. Здоровые привычки питания также включают замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.
Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ, включая укрепление костей, защиту сердца, профилактику болезней и улучшение настроения.
В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.
Высокое кровяное давление, или гипертония, становится все более серьезной проблемой в США. Это состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.
Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем изменения образа жизни, например, увеличения физической активности и здорового питания.
Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.
Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает большое количество полезных для сердца продуктов.
Программа рекомендует:- употреблять много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
- выбирать обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, рыбу, птицу, бобовые, орехи и растительные масла
- ограничивать потребление насыщенных и трансжиров, таких как как жирное мясо и жирные молочные продукты
- ограничение напитков и продуктов, содержащих добавленные сахара
- ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция
Продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют решающее значение для сохранения сердце здоровое.
AHA заявляет, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.
Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.
Ограничение потребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца.
Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.
Производители пищевых продуктов добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, желающим снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.
Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждений.
Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.
Многие фитохимические вещества, обнаруженные во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины А, С и Е.
некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:
- ягоды, такие как черника и малина
- темная листовая зелень
- тыква и морковь
Наличие ожирения может привести к увеличению риска развития рака более плохие результаты. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.
В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.
Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.
Узнайте больше о продуктах для борьбы с раком здесь.
Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.
В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.
Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья. В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.
Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.
Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.
Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.
Некоторые штаммы бактерий также производят витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.
Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.
These fermented foods are rich in probiotics:
- yogurt
- kimchi
- sauerkraut
- miso
- kefir
Prebiotics may help improve a range of digestive issues, including irritable bowel syndrome (IBS) symptoms.
Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.
Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили, что следующие полезные вещества:
- витамины D, C и E
- омега-3 жирные кислоты
- флавоноиды и полифенолы
- рыба
Среди других диет средиземноморская диета включает в себя многие из этих питательных веществ.
Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.
Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:
- ишемическая болезнь сердца
- диабет 2 типа
- остеоартрит
- инсульт
- гипертония
- некоторые психические расстройства
- рак
Многие полезные для здоровья продукты, включая овощи, фрукты и бобовые, содержат меньше калорий, чем большинство обработанных пищевых продуктов.
Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.
Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.
В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.
Здоровое питание может помочь больному диабетом:
- контролировать уровень глюкозы в крови
- поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
- предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
- поддерживать умеренный вес
Людям с диабетом жизненно важно ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соль. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.
Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.
Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.
Следующие продукты богаты кальцием:
- молочные продукты
- капуста
- брокколи
- рыбные консервы с костями
Производители продуктов питания часто обогащают злаки, тофу и растительное молоко кальцием.
Магний содержится в изобилии во многих продуктах питания, и некоторые из его лучших источников включают:
- листовые зеленые овощи
- орехи
- семена
- цельные зерна
Различные факторы, включая апноэ во сне, могут нарушать режим сна.
Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.
Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.
Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.
некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.
