Польза кардио тренировка: что дают тренировки, полезно ли кардио и в чем, плюсы и минусы – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

0

Содержание

Кардиотренировки, сердце и похудение. Какая польза от кардио?

кардиотренировки и их польза

О, спорт, ты – жизнь! Действительно, спорт – это закалка, это тонус мышц, поддержание в нужной форме души и тела, а также особая форма психологической разгрузки. Спортом можно заниматься в любое удобное время: по пути на работу идти в ускоренном темпе, бегать в парке по утрам, использовать эспандеры, скакалки, велосипеды, роликовые коньки, лыжи.

Безусловно, одним из лучших мест для занятия спортом является спортивный центр, тренажерный зал или спортивный манеж, где есть специальный инвентарь, тренажеры, покрытие для выполнения упражнений.

Зачем делать кардио?

Но в этой статье хотелось бы уделить особое внимание такому виду тренировок, как кардиотренировки. Любой квалифицированный тренер начнет свое занятие с начинающим спортсменом с объяснения необходимости кардиотренировок, потому что такой вид физической нагрузки «разгоняет» кровь по организму человека, выводит из него соли, шлаки и токсины.

зачем делать кардио

При кардиотренировках потовые железы работают в усиленном режиме. После того как заканчивается гликоген в мышцах, начинается процесс ускоренного расщепления жировых запасов организма (жировых клеток) и преобразованиях их в энергию, что может стать основой для будущего похудения, «сушки» или просто фундаментом подтянутого тела. Это важно для любого человека, который заботится о своем здоровье, как физическом, так и моральном. Не зря твердит народная мудрость: «В здоровом теле – здоровый дух!»

зачем делать кардиоТовары нашего магазина

Также необходимо вспомнить, что кардиотренировки не дают «расслабиться» нашему миокарду, сердечной мышце, которая участвует в управлении процессами метаболизма. Чем лучше у человека сокращается сердечная мышца, тем качественнее у него работает вся сердечнососудистая система. Сердце для человека, как мотор для автомобиля: если сломается мотор, то придет в негодность и упадок весь механизм. Так и с сердцем человека: если оно не будет «заводиться» и правильно работать, то качество метаболистических процессов будет снижаться и ухудшаться.

Как правильно делать кардиотренировки

как правильно делать кардио

Конечно здесь стоит отметить, что излишнее усердие при кардиотренировках может не только не принести дополнительную пользу, но и наоборот, только негативно воздействовать на сердце, сердечнососудистую и центральную нервную систему. Что бы этого не произошло к кардиотренировкам нужно подходить с умом: контролируя частоту сердечных сокращений (частоту пульса) и планомерно увеличивая нагрузку. Об этом более подробно можно ознакомиться в данной статье.

Что будет если не делать кардио?

Кардиотренировки, пусть и в щадящем режиме, рекомендуют даже специалисты-кардиологи, потому что лишь работа сердца способна «вдохнуть» жизнь в сосудистую систему человеческого организма. Нельзя полностью ограничивать себя даже в минимальной нагрузке, потому что последствия гиподинамии (ограничение двигательной активности) угрожают жизни и могут даже привести к летальному исходу, что самое страшное.

что будет если не делать кардио

Также отсутствие кардиотренировок и нагрузок на сердце может привести к набору лишнего веса, что грозит ожирением ранней стадии, также может привести и к «ломке» сосудов, появлению склероза, синдрома ВСД (вегетососудистой дистонии), даже к проблемам с легкими и дыхательной системой. Чем больше мы двигаемся, чем быстрее мы двигаемся, тем больше шанс продления жизни. Лишь тот, кто не идет вперед, пусть трудно, пусть мелкими шагами и в гору, но все равно идет, несмотря на насмешки и косые взгляды, обязательно достигнет всех своих целей.

зачем делать кардиоТовары нашего магазина

Сейчас все больше и больше людей начинают заниматься спортом. Приятно замечать на утренней пробежке даже пожилых людей, которые еще дадут «фору» современным юношам и девушкам. Возможно, ЗОЖ и культивируется как мода, но это достойная замена табаку, алкоголю, бесцельному «шатанию» молодых людей по улицам и во дворах.

Кардиотренировки помогают похудеть?

кардиотренировки и похудение

Любая кардионагрузка также повышает выносливость и стрессоустойчивость. При таком типе тренировок вырабатывается и адреналин, и тироксин, и эндорфин, а также множество других гормонов, которые дают нам возможность не только сбросить вес, но и зарядиться позитивом, энергией и желанием продолжать этот нелегкий путь к здоровому телу и духу.

И помните, друзья, что движение – жизнь! Не переставайте верить в себя, заниматься спортом и заводить свой мотор под названием «Сердце»!

Видео о пользе кардиотренировок и жиросжигании

Польза кардиотренировок для организма

Аэробные упражнения – это такой вид нагрузки, при котором потребляется много кислорода, активизируются группы мышц, усиливается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Стоит ли говорить, что бег, плавание, езда на велосипеде или лыжах полезны не только для фигуры? Какую пользу несут аэробные упражнения человеку?

Тонизируют мышцы

Человек, впервые решивший сбросить лишний вес, обычно подбирает себе подходящую диету и придерживается ее, забывая о физических упражнениях. Результат таких диет, как правило, плачевен. Особенно если похудение идет с изначально большого веса. Кожа приобретает дряблость, на теле появляются растяжки. Несмотря на то что человек выглядит вполне стройным, его мышцы слабые. Для таких людей в английском языке есть определение “Skinny fat”(худой толстяк).

Подтянуть кожу, укрепить мышцы и уменьшить дряблость как раз и помогут аэробные нагрузки. Особенно эффективны при похудении бег и плавание.

Укрепляют здоровье сердца и легких

Аэробные упражнения также еще называются кардиотренировками. Они оказывают колоссальное влияние на работу сердца. Мышцы, работая, помогают ему перекачивать кровь. Если образ жизни малоподвижен, то сердце принимает на себя всю работу и начинает “уставать” без помощи мышц.

Сердечная мышца слабеет, могут возникнуть боли в сердце. Процесс этот, к счастью, обратим, если вовремя подключить аэробные нагрузки на свежем воздухе. Делать это нужно осторожно и умеренно. Если причина в малоподвижном образе, то все должно постепенно восстановиться.

При занятиях происходит усиленная вентиляция легких. Они насыщаются большим количеством кислорода, провоцируя сердце усиленно качать кровь. Сердце оздоравливается, и благодаря этому улучшается кровоснабжение всех органов.

Стимулируют работу кишечника

Мышечная активность также активизирует обменные процессы в кишечнике. При малоподвижном образе жизни нарушается перистальтика, что ведет к нерегулярному очищению кишечника. Это провоцирует всасывание вредных продуктов распада в кровь и, как следствие, интоксикацию организма. Появляются запоры, усиленное газообразование. Отмечается рост условно-патогенных бактерий, что ведет к понижению иммунитета.

Исследования ученых Иллинойского университета в 2017 году доказали положительное влияние кардионагрузок на работу кишечника. Они стимулируют выработку масляной кислоты, которая необходима для полноценного переваривания пищи. А еще она препятствует распространению болезнетворных бактерий.

«Прогоняют» плохой холестерин

Медицинские исследования доказали, что кардиотренировки понижают уровень “плохого” холестерина, который оседает на стенках сосудов в виде атеросклеротических бляшек, провоцирующих возникновение инфаркта и тромбов. Вместе с тем, аэробные тренировки делают выше уровень хорошего холестерина, который обладает жиросжигающей функцией и снижает риск атеросклероза.

Защищают от диабета

Всего одна небольшая аэробная тренировка в день повышает активность инсулина и толерантность к глюкозе более чем на сутки. Регулярные же кардиотренировки снижают риск сахарного диабета вдвое.

Полезны для кожи

Аэробные нагрузки способны возвратить молодость коже. При регулярных занятиях нормализуется эндокринная система, при этом регулируется работа сальных желез, постепенно уходят прыщи и высыпания.

Кроме того, укрепляются стенки артерий, что позволяет активнее насыщаться организму кислородом. В результате этого запускается процесс регенерации клеток. Исследования в университете Макмастера доказали, что состояние кожи у сорокалетних испытуемых, занимающихся кардионагрузками, соответствует состоянию тридцатилетних.

Поднимают настроение

Во время тренировок в организме снижается уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола. В результате человек становится спокойнее, лучше спит.

Регулярные упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой) эффективны при лечении депрессии. Психическое здоровье людей постепенно улучшается, поднимается настроение.

Защищают мозг от возрастных изменений

Кардиоупражнения помогут и в борьбе с возрастным угнетением функций мозга, активно кровоснабжая его во время тренировок. Бег и несложные нагрузки ускоряют подвижность нервных процессов, благодаря чему усиливается внимание, способность к концентрации, улучшается память. Тем самым уменьшается риск возникновения болезни Альцгеймейра.

При занятиях не следует забывать, что в первую очередь они направлены не на проработку мышц тела, а укрепление сердечно-сосудистой системы. И все вышеописанные бонусы человек получит, только если в процессе тренировки будет внимательно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести существенный вред здоровью.

НАУКА И ПРАКТИКА КАРДИО ТРЕНИРОВОК

Кардио – это режим физической активности с умеренной нагрузкой, вследствие чего энергообеспечение мышц мо­жет осуществляться при участии кислорода, поэтому такой физической активностью можно за­ни­мать­ся относительно долго [1]. Этот режим физической активности ещё называют аэробикой, и к нему от­но­сят­ся иг­ро­вые виды спорта, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и многое другое. Название кардио аэроб­ная ак­тив­ность получила благодаря своему положительному влиянию на состояние сердечной мышцы [2]. Вооб­ще, поль­за кар­дио бесспорна! Кардио тренировки развивают митохондрии [3], тренируют сердечную мыш­цу [4], и в слу­чае отсутствия силовых тренировок так же способствуют гипертрофии скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5]. Хо­тя девушкам необходимо заниматься и силовыми видами спорта, о чем мы подробно пи­са­ли здесь. Тем бо­лее что совмещение силовых и кардио тренировок только способствуют по­ло­жи­тель­но­му со­во­куп­но­му результату!

ПОЛЬЗА КАРДИО

Чаще всего кардио тренировки используют во время похудения, чтобы увеличить энергозатраты организма. Сле­дует сразу сказать, что польза кардио тренировок во время похудения не только в этом. Как уже го­во­ри­лось вы­ше, кардио тренировки способствуют гипертрофии митохондрий. Митохондрии представляют со­бой те ор­га­нел­лы органической ткани, которые отвечают за преобразование липидов и углеводов в аде­но­зин­три­фос­фор­ную кис­ло­ту (АТФ) с помощью кислорода [5]. АТФ – это универсальный источник энер­гии био­ло­ги­чес­ких организмов [6]. И вот для того, чтобы мобилизовать жирные кислоты из адипоцитов, их нуж­но из­на­чаль­но окислить [7]. После этого, жирные кислоты поступают в кровь, где далее могут быть ути­ли­зи­ро­ва­ны в слу­чае, если организм будет испытывать нехватку гликогена [8]. И вот для того, чтобы эф­фек­тив­но окис­лять запасы жира, а затем производить из них АТФ, необходимо наличие митохондрий [9]. И, со­от­ветст­вен­но, чем боль­ше этих митохондрий, тем бодрее происходит этот процесс. Поэтому польза кар­дио во вре­мя по­ху­де­ния не только в том, что оно увеличивает энергозатраты, но ещё и в том, что оно поз­во­ля­ет их эф­фек­тив­но по­кры­вать за счет жировых запасов.

Тем не менее, это не значит, что во время похудения нужно использовать только кардио тренировки. Силовой тре­нинг обладает своими преимуществами. В частности, силовые тренировки стимулируют более мощный гор­мо­наль­ный от­клик [10], что так же ускоряет процесс жиросжигания. Хотя надо понимать, что утилизация под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки возможна только в условиях дефицита калорий, поэтому самое главное во вре­мя по­ху­де­ния – это диета. Больше того, можно похудеть только с помощью диеты, а вот только с помощью фи­зи­чес­кой ак­тив­нос­ти по­ху­деть не получится. Вернее, теоретически, конечно, можно. Но в реальности это прак­ти­чес­ки не­воз­мож­но. По­че­му? Потому, что главным условием похудения является дефицит баланса ка­ло­рий­нос­ти [11]. Нуж­но тратить больше калорий, чем получаешь с пищей. Если есть столько, сколько хо­чет­ся, да ещё и не толь­ко здоровой пищи, то потратить столько энергии можно только будучи про­ес­сио­наль­ным спорт­сме­ном или ра­бо­тая в публичном доме. Поэтому худеть надо на диете!

Польза кардио на массе

Традиционно наличием мышечной массы озабочены мужчины, но последнее время все больше девушек на­чи­на­ют посещать тренажерный зал [12]. Скорее всего, что это связано с той про­све­ти­тель­ской ра­бо­тай, ко­то­рую се­год­ня ведут в сети Интернет спортивные сайты и видео блогеры. Действительно, девушкам нужно за­ни­мать­ся си­ло­вы­ми видами спорта, поскольку они полезны для здоровья [13] и позволяют решить ряд кос­ме­ти­чес­ких проб­лем [14]. В частности, если девушка хочет изменить соотношение талии и бедер, то ей в этом мо­жет по­мочь имен­но силовой тренинг [15]. Это обусловлено тем, что именно упражнения с до­пол­ни­тель­ным отя­го­ще­ни­ем боль­ше всего способствуют гипертрофии скелетной мускулатуры [16], а из­ме­нить объ­ем той или иной части тела можно именно с помощью мышц. Вот и получается, что кор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции те­ла легче всего упражнениями с отягощениями.

ПОЛЬЗА БЕГА

А причем здесь польза кардио, – спросите вы. Притом, что кардио тренировки положительно влияют на ме­та­бо­ли­чес­кие процессы в скелетной мускулатуре [17]–[20]. Происходит это за счет митохондрий. Причем они не прос­то способствуют росту мышечной массы, их относительное количество к сократительным эле­мен­там мы­шеч­ных клеток детерминирует возможность гипертрофии последних [21]. Если у человека не­дос­та­точ­но ми­то­хонд­рий, то его мышцы не будут расти! К тому же кардио приносит пользу не только в ка­чест­ве са­мо­стоя­тель­ных тренировочных сессий, но и в качестве заминки в конце силовой тренировки [22]. Ес­ли спорт­смен пос­ле силовой тренировки минут 20–40 покрутит велотренажер или походит по беговой до­рож­ке, то это по­мо­жет пе­че­ни утилизировать продукты распада в скелетной мускулатуре [23].

Польза кардио для здоровья

В первую очередь, кардио полезно для сердца [4], оно поэтому и получило такое название, хотя этим его поль­за и не ограничивается. Ещё кардио полезно в качестве профилактики остеопороза [24], что очень важно для жен­щин, поскольку у них часто развивается это заболевание во время менопаузы [25]. Так же физическая ак­тив­ность пре­пятст­ву­ет развитию диабета 2 типа [26], поскольку главным фактором его развития является ожи­ре­ние. Кро­ме того, наблюдается отрицательная корреляция между занятиями спортом и онкологическими за­бо­ле­ва­ния­ми [27]–[29]. Лю­ди, которые ведут активный образ жизни, реже болеют онкологией. В тоже время сле­ду­ет по­ни­мать, что кор­ре­ля­ция может быть не прямой. Просто люди, занимающиеся спортом, ведут более здо­ро­вый об­раз жиз­ни, правильно питаются, не пьют и не курят. А, как известно, курящие девушки чаще кон­ча­ют ра­ком.

ПЛЮСЫ ПЛАВАНИЯ

Заключение

  1. Кардио тренировки стимулируют гипертрофию митохондрий, улучшают чувствительность клеток к инсулину и положительно влияют на метаболические процессы в организме.
  2. Благодаря гипертрофии митохондрий кардио тренировки помогают худеть и после похудения сохранять форму, даже не придерживаясь особенно строгой диеты.
  3. Во время набора мышечной массы польза кардио тренировок выражается в нивелировании окислительных процессов и развитии митохондрий, наличие которых необходимо для мышечного роста.
  4. Польза кардио для здоровья выражается в препятствовании кардио тренировок таким заболеваниям, как диабет 2 типа, онкология, остеопороз и патологии сердечно-сосудистой системы.

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2911859/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17536063/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2668254/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1129216/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838634/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2945394/

[9] onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-2494.2006.00318.x/full

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1629072/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4603544/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849483/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4828505/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2740742/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19118097/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349455/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2996901/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010836/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3520615/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3579386/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11312416/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604668/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11312417/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600545

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9570295

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427781

[свернуть]

ПЛЮСЫ ПЛАВАНИЯ Загрузка...

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

"Кардиотренировка куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

Миф третий

"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

  • Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Польза кардиотренировок для организма - MEN'S NEWSPAPER

Тренировка и прокачка сердечной мышцы это обычная кардиотренировка. Под кардиотренировками могут быть представлены различные виды деятельности: бег, ходьба, секс, вело прогулка, лыжи. В этой статье мы подробно рассмотрим основные варианты кардиотренировок, раскроем 5 основных мифов о кардиотренировках и расскажем в чем же польза кардиотренировок.

Кардио: особенность занятий

Польза кардиотренировок

В последнее время кардиотренировки становятся очень популярными среди большей части населения нашей планеты. Зачастую, при посещении тренажерного зала или фитнесс-центра невозможно пробиться к беговым дорожкам или к велотренажеру. Очень много профессионалов утверждают, что чрезмерная кардионагрузка только вредит нашему здоровью и тратит силы нашего организма в пустую. Как же получить максимальную пользую от занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить, что основная задача кардиотренировки это не похудение и не накачка мышц. Основная задача кардио —  разработка мышц всего тела и тренировка вашего сердца. Таким образом, кардиотренировка пойдет вам на пользу если вы будете заниматься ей регулярно и следить за своим пульсом. В противном же случае вы рискуете нанести огромный вред вашему организму.

Подготовка

Для начала вам нужно выяснить постоянную норму вашего пульса а так же верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ измерения пульса это компьютерная диагностика, которая поможет вам точно узнать пределы вашего пульса. Если пройти компьютерную диагностику не представляется возможным, то воспользуйтесь простым дедовским способом: Вычитайте свой возраст из 220, умножая полученное число на 0,65 вы получите нижнюю границу, а если умножить это число на 0,85 , то вы получите верхнюю границу вашего пульса. Само собой это усредненные данные, но они позволяют вам ориентировочно понять границы вашего пульса.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов про кардио

Первый миф

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем атлетический тренинг»

Самый короткий путь к стройной фигуре это сочетание правильного питания, аэробных упражнений и силовых упражнений. Многие люди ошибочно верят в пользу кардио для похудения по двум, простым, причинам. По какой то причины считается, что энергия для кардиотренировки берется только из подкожного жира, а для силовых упражнений организм расходует только сахар и гликоген. Вторая причина: за полчаса аэробной тренировки, организм сжигает намного больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка. Давайте разбираться. Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

 

Вывод таков: кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Второй миф

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили взаимосвязь между нагрузками на организм и сжиганием жира. Оказывается, что после часа аэробных нагрузок, организм переключается на сжигание мышечной ткани. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

Миф третий

«Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям»
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Как уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с «железом» нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

  • Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

Советы экспертов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

 

Польза кардиотренировок для здоровья | Stenka24

Кардиотренировки приобретают все большую популярность. Многие выбирают такой вид нагрузки для похудения, тренировки сердечной мышцы или поддержания хорошего самочувствия. Кардиотренировки дарят заряд энергии и чувство уверенности в себе. Для получения максимального результата следует правильно выбрать вид и интенсивность нагрузки, следить за ходом тренировки и пульсом.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировка – это разновидность физической нагрузки, которая выполняется за счет аэробного глиголиза (энергетического процесса). В ходе тренировки глюкоза, как главный источник энергии, окисляется кислородом и обеспечивает организм дополнительной энергией для выполнения действий. Существует много видов кардиотренировок, что позволяет каждому человеку выбрать наиболее подходящий и эффективный.

Преимущества кардионагрузок

Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Это главное преимущество кардио. Тренировка сердца происходит благодаря усилению кровообращения под воздействием физических нагрузок. Это заставляет его работать с удвоенной скоростью. Поскольку сердце – это тоже мышца, регулярные физические нагрузки тренируют его и повышают выносливость.

Для достижения максимальных результатов следует использовать интервальные или высокоинтенсивные нагрузки. Достаточная продолжительность тренировки – 30 минут.

Развитие мышц. Кардиотренировки снижают количество подкожного жира и позволяют сформировать качественную мускулатуру. Однако для достижения максимального результата следует комбинировать кардио с силовыми тренировками. Для роста мышц подойдут кардиотренировки с низкой интенсивностью.

Похудение. Кардиотренировки – это идеальный вариант для жиросжигания, активизации метаболизма и сохранения мышц. Оптимальный вариант – тренировки с небольшой интенсивностью. Спортсменам, которые накануне злоупотребили углеводами и пополнили запас гликогена показаны высокоинтенсивные тренировки.

Для ускорения процесса похудения физические упражнения стоит комбинировать с приемом спортивной добавки на основе L-карнитина. Они помогут добиться максимального результата.

Подготовка организма к другим нагрузкам. За счет регулярной тренировки сердечной мышцы и укрепления сосудистой системы значительно возрастает физическая сила и выносливость. Это позволяет усилить нагрузки, а соответственно – получить максимальный результат.

Улучшение самочувствия и здоровья. Для нормального функционирования организма необходимо поддерживать двигательную активность. Кардиотренировки снижают уровень холестерина, стабилизируют кровяное давление, минимизируют риск возникновения сахарного диабета, ожирения, болезней сердца и кровеносных сосудов.

Улучшение эмоционального состояния. Во время физических упражнений повышается уровень эндорфина. За счет возрастания концентрации гормона радости, люди, регулярно занимающиеся кардиотренировками, гораздо реже страдают депрессией, бессонницей и стрессами.

Для занятий кардиотренировками не требуется дополнительный инвентарь. Достаточно приобрести кроссовки и ежедневные пробежки помогут держать тело в тонусе.

Интенсивность кардиотренировки

Интенсивность тренировки зависит от преследуемых целей. Для поддержания тонуса тела и здоровья подойдут нагрузки по 40-60 минут дважды в неделю.

Если есть необходимость сбросить вес или сформировать мышечный рельеф, то следует проводить тренировки 3-5 раз в неделю по одному часу.

Увеличивать интенсивность тренировок следует постепенно, ориентируясь не на программу, написанную тренером, а на собственные ощущения. Только в этом случае можно получить максимум пользы.

Важно учитывать показатели пульса, которые указывают на эффективность и безопасность тренировки. ЧСС поможет определить, когда можно увеличить нагрузку для получения максимального результата.

Перед началом кардио обязательно проводится разминка, которая разогревает мышцы. По окончанию тренировки выполняется заминка, включающая упражнения на растяжку, которая поможет снять нагрузку с мышц.

Прежде чем приступать к кардио следует обязательно проконсультироваться с врачом. Это особенно важно для людей, страдающих хроническими заболеваниями, или лиц старше 40 лет.

Польза кардиотренировок очень велика. Они помогают создать идеальное подтянутое тело без жировых отложений, улучшают работу сердца и поддерживают хорошее самочувствие. Однако, получить максимальный результат поможет только регулярность, правильный выбор вида и интенсивности нагрузки.

Польза кардиотренировок для организма - Еда и Фигура

Независимо от того, решили ли вы похудеть, поддерживать физическую форму или улучшить здоровье, кардиотренировка станет отличным выбором. Выбирать есть из чего: бег, ходьба, езда на велосипеде, теннис, кикбоксинг, танцы – главное, выбрать занятие по душе. Конечно, чтобы эффективно худеть, вам придется объединить кардио с силовыми тренировками, но и сама по себе кардиотренировка обладает массой преимуществ. Сегодня говорим какая есть польза кардиотренировок для вашего организма.

польза кардиотренировок фото

В чем конкретно польза кардиотренировок?

Вы удивитесь, какая большая польза кардиотренировок для нашего организма. Она помогает сжигать жир, повышает выносливость сердца, улучшает функцию дыхательной системы, снижает риск возникновения инфаркта и гипертонии, улучшает самочувствие, сон, сексуальную функцию, снижает стресс. Согласитесь, не так уж много занятий приносят столько пользы одновременно. А теперь поподробнее.

1. Кардиотренировка помогает сжигать жир на животе

Оказывается, упражнения на пресс сами по себе не так эффективны для сжигания жира на животе, как в компании с кардиотренировками. Многочисленные исследования также подтверждают, что ходьба, бег и плавание эффективно сжигают жир на животе. А если еще и продолжать кардиотренировки после похудения, то вы навсегда забудете про толстую талию.

2. Кардиотренировка повышает выносливость сердца

Сердце – это мышца, и, как и другие мышцы в теле, оно получает пользу от тренировок. Без регулярных тренировок сердце ослабевает и дает сбой. У многих людей возникает одышка даже от того, что они поднимаются по ступенькам на свой этаж. Знакомо? Это все отсутствие кардиотренировок.

3. Кардиотренировка улучшает функцию мозга

Одно из исследований дало потрясающие результаты: благодаря кардиотренировкам, улучшается функция гиппокампа – части мозга, отвечающей за словесную память и обучение. Чем не повод начать тренироваться прямо сейчас?

4. Кардиотренировка улучшает сон

Польза кардиотренировок в том, что они улучшают сон. Хороший, продолжительный сон важен для здоровья и похудения. Уже не раз проводились исследования на эту тему, и вот что они говорят: люди, которые больше тренируются, лучше спят. Два с половиной часа в неделю кардиотренировок – и ваш сон станет лучше на 65%.

5. Кардиотренировка помогает при депрессии

Польза кардиотренировок в том, что они оказывают такой же эффект, как и лекарства от депрессии. 156 людей, страдающих от депрессии, приняли участие в исследовании. Треть из них выполняла кардиоупражнения, еще треть – принимали антидепрессанты, и третья группа тренировалась и принимала антидепрессанты. Через 4 месяца 60-70% участников во всех трех группах избавились от депрессии. Зачем принимать лекарства, если можно улучшить здоровье естественным способом?

Найдите подходящие упражнения для кардиотренировки и начните прямо сейчас! Уже через короткое время у вас улучшится самочувствие, поднимется настроение, а в долгосрочной перспективе – вы окажете услугу своему организму, а особенно сердцу.

Людмила Полончак, по материалам verywell.com и fitwirr.com

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.