меню бразильской диеты на 7 дней
Бразильская диета отличается большим содержанием белковых продуктов в меню. Суть заключается в том, чтобы сократить количество калорий для уменьшения объема желудка и похудения в короткие сроки.
Unsplash
Бразильская диета отличается строгостью и ограниченностью рациона. И все же, в ряду других жестких диет, бразильская может считаться относительно лояльной из-за наличия белковых продуктов: за счет наличия белка в рационе сохраняется мышечная масса. Главным продуктом бразильской диеты являются яйца. В меню диеты наблюдается дефицит витамина С, поэтому необходимо пить комплексы витаминов и есть как можно больше свежих фруктов и овощей: так вы восполняете недостаток клетчатки и необходимых микроэлементов.
- Бразильская диета не только корректирует фигуру, но и улучшает самочувствие. Прием пищи разрешен только до 20 часов вечера, что делает диету еще более эффективной.
- Бразильская диета имеет много разновидностей, в большинстве которых присутствует кофе.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Важный пункт бразильской диеты — употребление достаточного количества воды. Необходимо выпивать в день не менее 6 стаканов.
- На диете запрещены пряности, острые специи, алкоголь и газированные напитки, выпечка, вредные жиры, жареное и сладкое.
Существует два основных варианта бразильской диеты: краткосрочная и длительная.
Краткосрочная диета рассчитана на одну или две недели и позволяет скинуть от 3 до 5 килограмм.
Меню 7-дневной бразильской диеты
Понедельник
- Три яйца, сваренных вкрутую, три чашки кофе и три зеленых яблока.
Вторник
- Три яйца, сваренных вкрутую, три чашки кофе и три зеленых яблока.
Среда
- Завтрак: два вареных яйца и чашка кофе.
- Обед: вареное мясо (порцию полно рассчитать с помощью калькулятора веса) со шпинатом и листья салата в неограниченном количестве.
- Ужин: салат из одного вареного яйца и любой зелени.
Четверг
- Завтрак: на выбор — одно вареное куриное яйцо или два перепелиных.
- Обед: два томата 100-120 грамм морской рыбы (на пару или вареной).
- Ужин: два вареных яйца, чашка кофе.
Пятница
- Завтрак: чашка кофе и яйцо.
- Обед: морская рыба и помидор среднего размера.
- Ужин: вареное мясо 100 грамм и чашка кофе без сахара.
Суббота
- Завтрак: вареное яйцо и кофе.
- Обед: вареная телятина 100 грамм и огурец.
- Ужин: 100 грамм мяса (на пару или вареное) и чашка натурального кофе.
Воскресенье
- Завтрак: яйцо и чашка кофе.
- Обед: 100 грамм сваренной куриной грудки, салат из помидора и огурца.
- Ужин: порция мяса птицы 100 грамм, огурец, чашка кофе и одно зеленое яблоко.
Такой вариант диеты подойдет для быстрого похудения, но помните, что экстренное похудение не равняется эффективному. Быстрая и экстремальная потеря веса резко увеличивает вероятность повторного набора веса из-за явления, называемого «метаболической адаптацией» или «адаптивным термогенезом». Тело реагирует на крайние лишения и стресс, пытаясь удержать запасы жира, что делает почти невозможным удержание веса в долгосрочной перспективе.
К отпуску: как похудеть на 5 кг за 2 недели
Даже если до отпуска осталось всего пара недель, вы успеете похудеть. Избавиться от десяти килограммов за этот срок не получится, а вот похудеть на 4 и даже 5 кг на 2-х недельной диете можно. Такая «убыль» веса будет физиологичной и безопасной для здоровья. Имейте в виду, что уходить будет не только жир, а в первую очередь — лишняя жидкость. Вы избавитесь от отеков, за счет этого уменьшатся и объемы тела.
Вот вам четкий план действий, который позволит вам похудеть без особых усилий.
Как похудеть: основные правила
- Уменьшите порции блюд. Это самый простой способ снизить количество поступающих в организм калорий. Урезав привычный объем на треть или четверть, вы будете есть меньше, а следовательно худеть.
- Питайтесь дробно. Принимайте пищу 5-6 раз в день через равные промежутки времени небольшими порциями. Пищеварительная система будет работать стабильно, ферменты и желудочный сок регулярно выделяться, пища хорошо перерабатываться, а вас не будет мучить голод даже при сокращенном калораже.
- Исключите фастфуд, джанк-фуд (чипсы, батончики, сухарики и т.п.) и сладкие газированные напитки. В такой пище много сахара, соли, вредной химии, она калорийна, однако ей нельзя насытиться, она лишь разжигает аппетит. После такого перекуса уровень сахара в крови резко повышается, а затем стремительно падает и снова хочется есть.
- Сократите в рационе до минимума количество жирных продуктов (жирное мясо, сыры, колбасные изделия и т.д.), всех сладостей, заправок и соусов. Это значительно сократит дневной калораж, оздоровит рацион в целом, улучшит пищеварение и поможет вывести излишки жидкость из организма. Однако совсем отказываться от любимых продуктов не надо. Кусочек мороженого или ломтик колбасы не помешают похудеть, а вам будет легче смириться с ограничениями.
- Составляйте рацион правильно. На основе злаков (крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб), свежих овощей и фруктов, нежирных кисломолочных продуктов (творог, кефир, нежирные сыры) и нежирных белковых продуктов (рыба, морепродукты, птица, кролик). Такое меню будет сбалансированным, обеспечит организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами и растительными волокнами, отрегулирует работу пищеварительной системы. Вы будете чувствовать себя комфортно и похудеете без особых усилий. Получая все необходимое, легче держать под контролем свои пристрастия к вредной пище.
- Пейте достаточно жидкости (не менее 1,5-1,8 л в день). И в основном простую воду. Если вы будете регулярно пить между приемами пищи, то меньше съедите. За голод мы часто принимаем жажду. Из напитков отдайте предпочтение зеленому чаю, травяным отварам. Количество черного чая и кофе лучше сократить.
Примерное меню на неделю
Вот меню, которое можно взять за образец во время двухнедельной диеты.
Понедельник
Завтрак: овсянка (100 г) на воде или нежирном молоке, 1 фрукт.
Второй завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, помидором, огурцом и зеленью.
Обед: рыба, запеченная на гриле (90 г) с овощным салатом, заправленным соком лимона и оливковым маслом, горсть бурого риса.
Полдник: творожно-фруктовый салат (50 г).
Ужин: порция салата с морепродуктами (руккола, помидоры черри, отварные креветки, немного твердого сыра типа пармезан) с лимонно-оливковой заправкой.
Вторник
Завтрак: гречка на воде или обезжиренном молоке (120 г), немного сухофруктов.
Второй завтрак: чашка нежирного натурального йогурта, 6 орехов.
Обед: запеченная куриная грудка (90 г) с салатом из свежих овощей, заправленных лимонным соком с уксусом.
Полдник: 1 авокадо, фаршированное нежирным творогом с зеленью.
Ужин: порция бобовых (фасоль, бобы, чечевица) со свежим салатом.
Среда
Завтрак: киноа (100 г), 1 фрукт.
Второй завтрак: чашка сезонных ягод.
Обед: отварная индейка (90 г) с овощами, приготовленными на пару и заправленными оливковым маслом.
Полдник: стакан нежирного кефира, 1 фрукт.
Ужин: омлет с грибами, порция салата из свежих овощей, заправленных лимонным соком с оливковым маслом.
Четверг
Завтрак: паста из твердых сортов пшеницы (150 г) с 2 ст. л. тертого пармезана, 1 фрукт.
Второй завтрак: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей.
Обед: рыба (90 г), запеченная с овощами гриль, горсть бурого риса.
Полдник: чашка фруктового салата, заправленного лимонным соком или нежирным йогуртом, горсть орехов.
Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.
Пятница
Завтрак: домашние мюсли (60 г) с сухофруктами и нежирным натуральным йогуртом.
Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба и 1 ч. л. меда.
Обед: порция отварной телятины с овощным рагу и свежей зеленью.
Полдник: 50 нежирного творога с сухофруктами.
Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.
Суббота
Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.
Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда.
Обед: рыба (90 г), приготовленная на гриле с овощами-гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.
Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.
Ужин: порция салата из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Воскресенье
Завтрак: овсянка на воде или нежирном молоке (100 г), 1 фрукт.
Второй завтрак: 50 г несоленого нежирного сыра.
Обед: рыба в маринаде (60 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом, горсть бурого риса.
Полдник: фруктовый салат (150 г), 6 орехов или 1 ст. л. семян.
Ужин: отварная куриная грудка (60 г) и порция овощей, приготовленных на пару.
Двухнедельные диеты для похудения
Чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов за две недели, как правило, бывает достаточно скорректировать свой обычный рацион. Но если вам кажется, что будет надежнее следовать определенной диете, лучшим выбором станет план питания с упором на продукты, богатые белком, например рыбу или курицу. Это одна из немногих методик похудения, которую одобряют врачи-диетологи. Присутствующие в меню овощи и фрукты станут источником нужных углеводов, витаминов, минералов, а также растительных волокон, которые стимулируют работу органов пищеварения.
Таким образом достаточно сбалансированное меню способствует не только эффективному и безопасному избавлению от лишнего веса, но и оздоровлению организма. Энергоемкость такой диеты составляет 1200–1300 ккал в сутки, что позволяет терять за неделю до двух килограммов. Достоинством можно считать и то, что данный метод вполне комфортен; поскольку рацион богат белком, вы не будете ощущать голод и без усилий выдержите ограничения. «Рыба — важный источник белка, микроэлементов и витаминов, — говорит Елена Матвеева, врач-эндокринолог Клиники МЕДСИ в Хорошевском проезде. — Не меньшую ценность представляют жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они являются строительным материалом для клеток, снижают уровень холестерина в крови, благотворно действуют на нервную систему. Морская рыба также богата витаминами группы В, жирорастворимыми витаминами A и D, E и K». В небольшом количестве в рыбе имеются витамины РР и Н, которые регулируют обмен жиров и углеводов. Этот продукт питания легко усваивается организмом.
На переваривание рыбы понадобится около 3-х часов, не больше.
Белковые диеты на основе мяса птицы эффективно выводят лишнюю жидкость из организма. «Их рекомендуют людям, страдающим от отечности, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Диета вполне сбалансирована по макро- и микронутриентам. Имейте в виду, что мясо курицы смещает рН внутренней среды в кислую сторону. Это может затормозить потерю веса. Такого не произойдет, если есть курятину с зеленью и некрахмалистыми овощами, обладающими ощелачивающими свойствами».
Белковые диеты имеют и свои недостатки. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с почками. Большое количество белка в рационе создает повышенную нагрузку на этот орган. Посоветуйтесь прежде со своим врачом.
Узнайте о том, как правильно составить меню белковых диет.
Не поддавайтесь соблазну сесть на одну из радикальных экспресс-диет, обещающих за пару недель избавить вас от 10-15 кг. Жесткие ограничения в рационе, конечно, приведут к определенному результату, но какой ценой! У таких методик есть два серьезных недостатка. Все они имеют кратковременный эффект: после окончания диеты, лишний вес возвращается вновь. Такие способы похудения опасны для здоровья: из-за дефицита питательных веществ организм испытывает стресс, который может привести к развитию различных заболеваний.
Отзывы похудевших
Рита Г. 32 года
«За зиму и весну немного поправилась. Хотелось убрать жирок с ягодиц и живота перед отпуском. Выбрала рыбную диету. По мнению специалистов, она эффективна и безопасна. Сидела на диете 2 недели. Результат — минус 4,5 кг. Надо сказать, что последние три дня немного расслабилась: съела 4 квадратика шоколада. Рыбная диета мне показалась комфортной и сытной. Но в конце уже очень хотелось десертов».
Вера А. 46 лет
«Куриную диеты выбрала из-за ее эффективности. Целью было похудеть на 5-6 кг перед отпуском. Вес уходил медленнее, чем я думала. За первую неделю похудела лишь на 1,5 кг. Стала худеть дальше. В итоге избавилась от 4-х кило за 14 дней. Что касается, самой диеты, она достаточно сытная из-за большого количества белка».
Дарья Г. 28 лет
«На диету я обычно сажусь перед поездкой на море — чтобы хорошо выглядеть на пляже. Рыбная диета из числа любимых. Она эффективная, безопасная, сытная. Две недели можно выдержать без труда. В итоге за первую неделю скинула порядка трех килограммов и два — в течение второй недели. К сожалению, рыбная диета подойдет не всем. В больших количествах рыба может стать причиной аллергической реакции».
Знайте, насколько здорово терять вес в месяц?
Если вы хотите иметь быстрые ноги, как у Вирата Кохли, или мускулистое тело, как у Криса Хемсворта, вы должны похудеть и поддерживать уровень жира в организме ниже 10 процентов.
Без сомнения, потеря веса является горячей темой среди людей, и большинство из них ожидают немедленных результатов. Однако похудеть даже на 10 кг за месяц стало достижимой целью. Все, что нужно сделать, это найти в Google лучшую диету для похудения, и они будут избалованы большинством низкокалорийных напитков и продуктов, которые гарантируют потерю веса. Но вот в чем дело: люди часто быстро теряют вес, но не в состоянии его удержать. Вы когда-нибудь задумывались, почему? Это потому, что они заходят слишком далеко, и их вес возвращается, когда они возвращаются к еде.
Итак, давайте посмотрим, как происходит потеря веса и насколько это безопасно и легко поддерживать.
Чтобы похудеть, нужно избавиться от старых привычек и развить новые. С точки зрения непрофессионала, потеря веса — это правильное питание, регулярные физические упражнения и образ жизни без стресса. Помимо правильного питания, человек также должен питаться с дефицитом калорий и практиковать контроль порций.
Быстрая потеря веса
Количество веса, которое вы потеряете или наберете, полностью определяется вашим метаболизмом.
Причина, по которой вы набрали жировые отложения, также связана с вашим вялым метаболизмом. Тем не менее, человеку рекомендуется соблюдать строгую диету, когда речь идет о быстрой потере веса, например, о потере 10 кг в месяц. Краш-диета похожа на голодание, при котором человеку не разрешается есть в течение всего дня и разрешается употреблять только жидкости.
Без сомнения, экспресс-диета работает и может даже помочь вам похудеть, но это не вариант для здоровья. Жесткая диета истощает наш организм необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, краш-диеты замедляют обмен веществ, и когда человек перестает есть свою дневную пищу и возобновляет ее после перерыва, организм не переваривает пищу, и он часто страдает расстройством пищевого поведения.
Читайте также: Ошибки при похудении: упражнения, от которых вы толстеете, а не сжигаете калории
Насколько безопасна потеря веса?
Потеря веса, будь то 10 кг или 5 кг, является здоровой и безопасной, если вы не заходите слишком далеко и не соблюдаете строгую диету.
Потеря веса должна быть достигнута за счет здорового питания и поддержания дефицита калорий. Более того, потеря веса должна происходить естественным путем, без использования добавок или препаратов, повышающих работоспособность.
Если вы хотите быть здоровым внутри и снаружи, вам следует набирать не более 1 кг в неделю или 4 кг в месяц. Более того, ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить 4 кг жира, а не 4 кг веса, потому что потеря веса уменьшает мышечную массу, что вызывает замедление обмена веществ. Кроме того, сжигание жира является лучшим подходом, потому что оно демонстрирует, что человек усердно работал, в то время как ускоренная диета приводит только к потере веса, а не к потере жира.
Читайте также: Почему вы не можете определить, как уменьшить жир и что делать вместо этого
Итог
Вы можете похудеть, но не потолстеть за одну ночь. Потеря жира — это длительный процесс, который происходит только тогда, когда вы соблюдаете диету, занимаетесь спортом и спите.
Кроме того, следует избегать всех причудливых диет, которые обещают быструю потерю веса, потому что они вредны для вашего внутреннего здоровья.
Изображение предоставлено Freepik0001
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете на партнерскую ссылку и совершите покупку, я могу получить комиссию. Кроме того, как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.–
Если вы читаете эту статью, вы, должно быть, задаетесь вопросом, сколько вам нужно проехать на велосипеде, чтобы похудеть на 10 фунтов (5 кг). Если вы хотите похудеть за один месяц, то вот ответ:
Для человека среднего размера и веса исследования показывают, что вам нужно 54 часа в месяц ездить на велосипеде, чтобы сбросить 10 фунтов (5 кг). Это будет около 2 часов в день.
Когда в прошлом году я сбросил около 20 фунтов, моей основной стратегией было ездить на велосипеде и следить за тем, что я ем. Это было так просто.
Итак, с чего начать? Должно быть, у вас возникает множество вопросов…
Как именно езда на велосипеде помогает нам похудеть?
Работает?
И какая процедура должна быть выполнена?
В этом посте я расскажу о:
- Сколько именно времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов, в зависимости от вашего режима тренировок
- Сколько калорий вы можете сбросить при езде на велосипеде
- Полезна ли езда на велосипеде для снижения веса в целом
- 9 способов оптимизировать езду на велосипеде для достижения наилучших результатов в снижении веса
- Как и когда ехать на велосипеде
Сколько мне делать Нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть на 10 фунтов (5 кг)?
Если вы хотите похудеть исключительно за счет езды на велосипеде, вам нужно будет ездить на велосипеде по 2 часа в день, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц.
Однако, если вы хотите похудеть в течение более длительного периода времени, просто разделите количество часов езды на велосипеде в месяц на количество месяцев.
Итак, чтобы сбросить 10 фунтов за два месяца, разделите 54 часа на 2, что равно 27 часам. Это будет около 1 часа в день.
Тем не менее, я рекомендую попробовать велосипедную стратегию наряду с сокращением рациона.
Когда дело доходит до потери 10 фунтов (5 кг) веса, важно знать, каков ваш текущий вес и сколько вы хотите сбросить.
Для начала вы можете взвеситься, а затем рассчитать свой ИМТ.
Ваш ИМТ поможет вам понять, каким должен быть ваш нормальный вес, и с этого момента вы сможете начать свое путешествие по снижению веса.
Вторым шагом будет подсчет количества калорий, которые вы хотите сжечь за день, и тогда вы сможете оценить, сколько велосипедов вам нужно делать, чтобы похудеть.
Для этого есть достаточно простая формула. По приблизительным подсчетам, большинству людей, желающих сбросить 10 фунтов за месяц, необходимо иметь дефицит около 1000 калорий.
Обычно это означает, что вы едите на 500 порций меньше, чем обычно, плюс сжигаете 500 калорий за счет физических упражнений.
Вот тут-то и пригодится езда на велосипеде!
Приблизительно (хотя на это будут влиять такие критерии, как вес и возраст) мужчина будет потреблять 2500 калорий в день для поддержания своего веса, а женщина — 2000 калорий.
Итак, чтобы похудеть, мужчина должен потреблять 2000 калорий и сжигать 500 с помощью физических упражнений. Женщина будет потреблять 1500 калорий, чтобы похудеть, а также сжигать 500 калорий с помощью упражнений.
| Пол | Нормальное потребление калорий | Дефицит калорий за счет еды | Калории, сожженные в результате упражнений | Ожидаемая потеря веса в месяц |
| Мужской | 2500 | 2000 (дефицит 500) | 500 | 10 фунтов |
| Женщина | 2000 | 1500 (дефицит 500) | 500 | 10 фунтов |
Итак, следующий вопрос: сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде?
Сжигание калорий при езде на велосипеде
Как известно, любые физические упражнения сжигают калории (включая езду на велосипеде, конечно).
Калории легко понять, если знать, что они напрямую связаны с потреблением энергии.
Ваше тело использует огромное количество энергии, чтобы двигаться быстрее, поэтому чем быстрее вы движетесь, тем больше калорий вы, вероятно, сожжете.
Конечно, это зависит от человека. Гарвардское исследование показало, что вы можете сжечь 298 калорий за 30 минут, если вы весите 154 фунта (70 кг) (источник). Это происходит, когда вы едете на велосипеде в течение 30 минут со средней скоростью 12-14 миль в час .
Другое интересное исследование показывает, что вы будете сжигать 372 калории того же веса, если будете ездить на велосипеде со скоростью 14-16 миль в час.
Итак, грубо говоря, чтобы сжечь 500 калорий, вам нужно будет ездить на велосипеде около 50 минут в день (или 27 часов в неделю, как упоминалось ранее).
Но является ли езда на велосипеде хорошей формой похудения? Давайте выясним:
Полезен ли велосипед для похудения?
Вкратце, езда на велосипеде — один из лучших методов похудения.
Единственный недостаток, о котором я могу думать, это боль, которая приходит вместе с ним. Как говорится, нет боли, нет выгоды.
Езда на велосипеде — одно из самых счастливых и приятных упражнений для похудения (если вы прилагаете усилия).
Чем более последовательно вы занимаетесь ездой на велосипеде, тем быстрее вы похудеете.
Похудение — трудная задача, которая может стать проблемой для большинства из нас.
Но такая простая вещь, как езда на велосипеде, может не только доставить удовольствие, но и в долгосрочной перспективе принести пользу вашему психическому и физическому здоровью.
Чем полезен велосипед для сжигания жира в брюшной полости?
Несмотря на то, что езда на велосипеде помогает избавиться от жира на животе, вы должны помнить, что это требует времени и терпения. Некоторые исследования показали, что езда на велосипеде способствует здоровой потере веса и общей потере жира.
Езда на велосипеде всего 30-60 минут в сочетании с хорошей диетой — надежный и эффективный способ уменьшить жир на животе.
Это очень похоже на плавание, бег трусцой и походы.
Исследования показывают, что средний велосипедист сжигает 298 калорий за каждые 30 минут езды на велосипедеСамый быстрый способ похудеть на 10 фунтов (5 кг) с помощью езды на велосипеде – 9 советов по улучшению результатов
Когда дело доходит до похудения, попытка сбросить весь вес за неделю не только недостижима, но и невозможна.
Вы должны быть терпеливы к себе, чтобы понять, что это упражнение, а не просто способ весело провести время. Если вы едете на велосипеде с очень низкой скоростью, вы вряд ли достигнете своих целей по снижению веса.
Похудеть на 10 фунтов за месяц — довольно большая цель, поэтому игра называется оптимизация! Чтобы убедиться, что вы работаете на велосипеде с максимальным потенциалом, я собрал 9Советы и рекомендации, которым вы можете следовать:
1. Высокоинтенсивная езда на велосипеде — это не тот способ, которым можно сразу же заняться
Если вы новичок в велоспорте, важно помнить, что нельзя торопить события.
Обычно люди более мотивированы начать кататься на велосипеде, но потом волнение ослабевает, и они бросают.
Вы должны контролировать себя, начиная медленно и уверенно. Не пытайтесь проехать слишком много миль или ездить на велосипеде с очень высокой интенсивностью.
Это только вызовет судороги в ногах и затруднит вставание на следующий день. Вместо этого начните с умеренной скорости с более короткими дистанциями, а затем постепенно увеличивайте ее.
2. Старайтесь заниматься 1 час в день
От 50 минут до 1 часа в день — отличный ориентир, к которому нужно стремиться.
Это не приведет к перенапряжению вашего тела, и вы сможете легко поддерживать легкую интенсивность, чтобы избежать травм. Езда верхом по крайней мере один час в день даст вам желаемые результаты без чрезмерной нагрузки на ваше тело.
Это гарантирует, что вы достигнете своей цели по снижению веса без дополнительных хлопот судорог и болей.
Преимущество этой процедуры в том, что ее могут выполнять как люди с избыточным весом, так и новички.
3. Езды на велосипеде недостаточно!
Важно помнить, что просто езда на велосипеде не поможет.
Чтобы достичь наилучших результатов, вам необходимо правильное питание в сочетании с ездой на велосипеде.
Уделяя внимание своему питанию и диете, помимо езды на велосипеде, вы похудеете и сохраните этот вес в долгосрочной перспективе. Избегайте жирной пищи и сахара, переходя к пище, богатой белком, — это правильный путь.
Если вы чувствуете, что не можете справиться с этим самостоятельно, существует множество приложений, которые могут подсчитывать калории пищи, которую вы едите в течение дня. Это может помочь вам предложить пищу с низким содержанием калорий, чтобы у вас был четкий план на день.
4. Пробовали ли вы ездить в гору?
Езда на велосипеде в гору сжигает больше калорий и увеличивает частоту сердечных сокращений.
В зависимости от того, насколько крутой холм, вы можете увеличить сжигание калорий на 25%.
Лучше всего всегда включать подъемы в гору во время велосипедных сессий, и лучше всего делать это в середине велосипедных сессий. Таким образом, если вы позже почувствуете усталость, вы сможете кататься по ровной местности. Это также означает, что вы должны сначала разогреться перед попыткой подъема в гору.
Бросать себе вызов – это хорошо. Это не только поможет вам похудеть, но и придаст вам уверенности после того, как вы научитесь кататься в гору.
5. Начните интервальную тренировку
Если вы умеренно велосипедист, вы можете чередовать периоды низкой и высокой интенсивности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий.
Вы можете быть удивлены, узнав, что интервальная езда на велосипеде сжигает на 40% больше калорий, чем регулярная езда на велосипеде.
Чтобы пополнить запасы энергии, используйте интервальные тренировки 3 раза в неделю с днем отдыха между ними.
Если вы катаетесь на велосипеде в помещении, то использовать эту технику гораздо проще.
6. Обязательно исправляйте свою осанку для достижения высоких результатов
Если вы думаете, что делаете все возможное, но по-прежнему не видите колебаний в весе, это может быть результатом плохой осанки.
Неправильная осанка может вызывать боль не только в спине, но и в других частях тела.
Во время езды на велосипеде важно сохранять правильную осанку. Ваша спина должна быть расслаблена, а ноги должны быть полностью прямыми при разгибании педали. Ваше сиденье должно быть на высоте, при которой ваши колени могут быть полностью выпрямлены, а ваши плечи должны быть на одной линии с бедрами.
7. Добавьте сопротивление
При езде на велотренажере важно добавить сопротивление, чтобы сделать вашу езду более сложной, а также заставить ваше сердце и ноги работать.
Добавление сопротивления сжигает калории в дополнение к увеличению скорости тренировки.
Добавление сопротивления затрудняет вашим ногам вращение педалей велосипеда. Без сопротивления ваша тренировка может показаться довольно легкой, но она не поможет вам похудеть (очевидно!)
8. Увеличьте свое еженедельное время
Если у вас плотный рабочий график, я вас прикрою. Вы можете запланировать велосипедные прогулки на выходные.
Лучше всего начать с 1-2 часов, а затем постепенно добавлять 5 минут к ежедневным поездкам на велосипеде каждую неделю.
Согласно этому, к концу 6 й недели вы будете ездить на велосипеде 1 час 25 минут и приближаться к своей цели через неделю.
9. Не забывайте следить за своей ездой на велосипеде
Важно следить за своей производительностью, потому что это дает вам представление о том, где вы находитесь.
Если вы не записываете свои калории, легко запутаться, и кто хочет, чтобы их тяжелая работа была напрасной?
Отслеживание не только помогает вам видеть прогресс, которого вы достигли, но также вашу интенсивность и расстояние, которое вы проехали на велосипеде.
Вы можете легко загрузить приложение для отслеживания на свой телефон или смарт-часы, чтобы получить максимальную отдачу от велосипедной рутины.
Могу ли я использовать любой велосипед или мне нужен какой-то конкретный?
Езда на велосипеде не должна быть в тягость, поэтому вы можете начать с любого велосипеда, который у вас уже есть.
Но если вы планируете купить новый специально для похудения, подумайте о местности, по которой вы будете ездить на велосипеде, и о том, как вы будете его использовать.
- Если вы едете на работу преимущественно по дорогам с твердым покрытием, лучшим выбором будет шоссейный велосипед. В качестве альтернативы, гибрид подходит для многих людей
- Если вы будете использовать велосипед на гравии, почве, траве или холмистой местности, то вам подойдет горный или гравийный велосипед.
Есть ли определенное время для цикла?
Различные исследования показали, что езда на велосипеде натощак, предпочтительно перед завтраком, помогает сбросить вес на 20% больше, чем при езде на велосипеде после еды
