Стройные и подтянутые ноги: 6 упражнений помогут добиться желаемого результата – Леди
Есть несколько упражнений, которые позволяют подтянуть мышцы ног. Добиться желаемого результата может каждая женщина, вне зависимости от возраста и исходного состояния. Выполнять их можно как дома, так и в офисе во время обеденного перерыва, словом, в любом месте, как только выпадает свободная минута. Этим упражнениям вас научит Joinfo.com.
Глубокие приседания
Фото: Instagram:@primetime_chel
Поставьте ноги на ширину бедер или плеч. Вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы удерживать баланс. Опускайтесь таким образом, словно вы садитесь на воображаемый стул, но колени при этом необходимо развести в стороны, а не выставлять вперед, как это делается во время обычных приседаний. Ягодицы должны быть параллельны полу. Выполняйте упражнение 16 раз, ежедневно увеличивая эту норму.
Такое упражнение позволяет подтянуть мышцы бедер, нижней части спины и ягодиц.
Упражнения со стрейч-лентой
Держите один конец растягивающейся ленты в руках. Поместите ее центр под пятку одной ступни и вытяните ногу назад параллельно полу, наклоняясь вперед. Проделайте то же самое с другой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги в отдельности. Чем больше повторений вы делаете, тем стройнее станут ваши ноги, бедра и ягодицы.
Степпинг
Это отличное упражнение для женщин, так как во время его выполнения напрягаются мышцы ног, ягодиц и бедер. Встаньте на ноги и опирайтесь на середину ступни. Корпус тела должен быть максимально прямым, а руки вытянуты по швам. Сгибайте оба колена под прямым углом, когда делаете шаг вперед, тело при этом должно оставаться ровным.
Наклон с отведением ноги
Поставьте ноги на ширине бедер, подтяните живот и выпрямите спину. Наклоняйтесь вперед, отводя в это время назад одну ногу. Старайтесь коснуться пола руками. Для каждой ноги совершите по три подхода по 16 раз. Такое упражнение помогает подтянуть мышцы ягодиц и заднюю часть бедер.
Выпады вперед
Фото: Instagram:@elena_jykovskay
Встаньте прямо, поставьте руки на талию, а ноги на ширину бедер. Колено держите над стопой под углом в 90 градусов. Вес тела должен находиться по центру. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте упражнение по три захода 16 раз.Бег в планке
Фото: Instagram:@nastya_karpikova
Лягте на пол, а затем примите позицию горизонтальной планки. Подтяните к грудной клетке левое колено, а затем вытяните ногу назад. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Выполните три захода по 16 раз, после чего поменяйте ноги.
Такие упражнения, выполняемые в домашних условиях, заменят вам дорогие занятия в спортзале, походы в который требуют немало времени. Уже спустя несколько месяцев упорной работы, вы сможете надевать мини-юбку, не стесняясь полноты своих ножек. Удачных вам тренировок.
Главное фото: pixabay
Тренировки ног – сильные и подтянутые ноги для Андроид
Получите сильные ноги с лучшим приложением для тренировок ног с упражнениями на бедро!Упражнения для сильных ног – тренировки для ног – единственное приложение, которое вам нужно для четырехглавой, бедренной и икроножной мышц, которое поможет вам получить мускулистые, сильные и четкие ноги дома без оборудования
Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете выполнять тренировки ног дома, в тренажерном зале или где-либо еще в любое время.
Вы готовы стать сильнее и мускулистее, сбросить жир на ногах и избавиться от целлюлита?
Следуйте плану на 30 или 21 день, и всего за 5-10 минут в день у вас будут стройные и подтянутые ноги , вы также похудеете, наберете мышечную массу и поправитесь!
Упражнения для сильных ног – упражнения для ног – это суперэффективные тренировки для тонизирования ног, развития и формирования мышц ног, вы можете избавиться от жира с бедер и бедра.
💪 Краткая и эффективная тренировка ног
● Руководство по упражнениям для квадрицепсов и икр
Каждое упражнение имеет соответствующее объяснение, иллюстративные изображения и пояснительное видео, чтобы вы могли правильно выполнить каждое упражнение.
● 3 уровня сложности
Есть 3 уровня для всех, включая новичков и продвинутых, которые помогут вам увеличить мышцы ног. Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу и бодибилдингу.
● Тренировки для четких и сильных ног
* Тренировка ног за 30 дней
* Тренировки бедра, голени и бедра
* Задача от 1 до 100 приседаний – 30 дней
* HIITS сжигание жира в бедрах
* Стальной квадрицепс за 30 дней
* Увеличение мышц ног за 30 дней
* Sport Squat Challenge 30 дней
* Похудеть и избавиться от жира за 30 дней упражнений для ног
* Тренировка бедер с приседаниями и шагами
* Программы для мускулистых ног
* Процедура тонизировать ногу
* Тренировки для квадрицепсов и икр
* Тренировка ногами для похудения
💪 С приложением для тренировок ног – Упражнения для худых ног
Получите подтянутые ноги, стальное бедро, избавьтесь от жира на ногах. Упражнения, которые помогают сбросить жир и привести в тонус ногу, сделать ноги мускулистыми, фитнесом и укрепить мышцы всего тела.
Разминка и растяжка для занятий бодибилдингом.
🍎 Планы питания (диеты).
Помните, что еда очень важна для результата.
✔️ Дополнительные инструменты приложения для тренировки ног
◽ Рассчитайте количество питательных макроэлементов, чтобы сбросить, поддерживать или набирать вес. Просто введите свои данные, и вы будете знать, сколько калорий в день вам нужно для достижения своей цели.
◽ Подробная информация о добавках к спортивному питанию
◽ Рассчитайте индекс жировых отложений, просто введите свои данные и данные, чтобы оценить свой прогресс
5 эффективных упражнений для красивых ног. Кулинарные статьи и лайфхаки
Стройные ноги и подтянутые ягодицы добавляют привлекательности каждой женщине. Они делают фигуру красивой и гармоничной, позволяют эффектно выглядеть в любом наряде и притягивают восхищенные взгляды окружающих. А еще это залог летящей грациозной походки. Заниматься преображением собственных ножек можно не выходя из дома. Все, что для этого нужно, — 15 минут свободного времени и комплекс простых эффективных упражнений.
Наклоны
1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе, спина прямая.
2. Плавно наклонитесь вниз и зафиксируйте корпус, когда он будет параллельно полу. Спина при этом остается ровной, а колени слегка согнуты.
3. Плавно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Совет: поднимая корпус вверх, максимально напрягайте мышцы ягодиц и старайтесь не задействовать мышцы спины.
Махи ногами со стулом
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула перед собой.
2. Плавно отведите правую ногу в сторону на максимальное расстояние. Держите спину прямо и полностью расправьте плечи.
3. Сделайте 10–12 повторов в удобном для вас темпе.
4. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.
5. Выполните еще по 2 подхода для обеих ног.
6. Для увеличения нагрузки можно со временем выполнять махи с утяжелителями на щиколотках.
Совет: выполняя мах, максимально напрягайте внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Не расслабляйте рабочую ногу в самой низкой точке и не опускайте ее на пол полностью.
Выпады в движении
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Сделайте правой ногой широкий выпад вперед и присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки при этом опущены вдоль тела, спина абсолютно прямая.
3. Оттолкнитесь правой стопой, поднимитесь в полный рост и приставьте левую ногу к правой.
4. Теперь сделайте выпад левой ногой и повторите упражнение.
5. Выполняйте такие выпады от одной стены комнаты до другой, туда и обратно. В общей сложности сделайте 3 подхода по 8–10 выпадов.
Совет: колено сгибайте строго под прямым углом и следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Ягодичный мостик
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Не отрывая затылок, плечи, руки и стопы от пола, плавно поднимите таз вверх. Грудная клетка, живот и бедра должны образовывать прямую линию.
3. Зафиксируйте корпус на 2–3 секунды.
4. Плавно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
6. Для увеличения нагрузки, находясь в верхней точке, приподнимите стопы на носочки.
Совет: выполняя мостик, не выгибайте спину колесом и старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц.
Махи ногами на полу
1. Исходное положение: упор на коленях и ладонях вытянутых рук.
2. Поднимите правую ногу, не разгибая в колене, на максимальное расстояние. Тяните носок к потолку.
3. Верните ногу в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов.
4. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.
5. Выполните еще по 2 подхода для каждой ноги.
Совет: поднимая ногу в высшую точку, задержитесь на 1–2 секунды, стараясь максимально напрячь мышцы ягодиц. А для усиления нагрузки сделайте 2–3 пружинящих движения стопой в воздухе.
Прежде чем приступать к тренировке, проведите короткую разминку для всего тела с акцентом на мышцы ног. Если при выполнении упражнений вы ощущаете покалывание или судороги, сделайте перерыв на несколько минут. Занимайтесь регулярно и старайтесь в точности соблюдать технику каждого упражнения. Тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать.
подтянутые руки, рельефные ноги, упругие ягодицы
Полюбите спорт: быстрый результат обеспечен — от коррекции веса до изменения пропорций. Многие считают, что в двадцать тратить время на спорт не стоит: мол, зачем, если фигура и так отличная. Это неверно
Заведите привычку регулярно ходить в зал, чтобы потом делать так всю свою жизнь. Фитнес — это образ жизни. В юном возрасте привыкнуть легко, вы поймаете драйв и уже никогда не бросите спорт. Возможно, в течение жизни вы поменяете тренажеры на йогу, потом на кроссфит, затем на плавание, но я вам гарантирую: уйти из спорта вы уже не сможете. Необходимо ускорить обмен веществ: больше силовых нагрузок, меньше жиров и углеводов.
Если вы забеременели, ни в коем случае не бросайте спорт. В первом триместре будьте осторожной, выполняйте простейшие упражнения на растяжку, а вот со второго занимайтесь как и раньше, но немного сбавьте обороты. Если же прежде никогда не тренировались, запишитесь на занятия для беременных — йогу или аквааэробику. Вы будете чувствовать себя намного лучше и после родов быстрее вернете форму.
В этом возрасте у женщины стремительно исчезает мышечная масса и растет жировая. Мышцы истончаются, объемы уходят, повисают бока и живот. Вчерашние девочки вдруг становятся бабушками. Им легче не есть, чем заниматься спортом, — вроде бы худая, платьице сидит, все в порядке. А на пляже выглядит очень грустно. И все это из-за потери мышечной массы. Не слушайте подруг, которые боятся раскачаться и ходят на йогу и растяжку, эти нагрузки лишь дополнение к силовым. Без фармацевтических препаратов превратиться в «Мисс Олимпию» невозможно.
Начать тренироваться никогда не поздно! В первую очередь пройдите тест на соотношение мышечной массы к жировой, и тренер скажет, сколько кардио и силовой нагрузки вам нужно. Первые три месяца будет сложно, зато потом ускорится обмен веществ, начнут выделяться эндорфины. После хорошей тренировки еще сутки хорошее настроение.
Домашняя тренировка с фитболом
Хотите увидеть быстрые результаты от тренировок? Один-единственный фитбол может заменить вам целый тренажерный зал!
Все благодаря тому, что на занятиях с фитнес-мячом вы задействуете больше мышц, чем при обычных упражнений: круглая поверхность вынуждает нас напрягать мелкие мышцы, чтобы удержать баланс. Так что бонусом к подтянутому телу становится крепкий вестибулярный аппарат. Кроме того, фитбол снижает нагрузку на суставы и позвоночник, позволяя выполнять больше повторов – а это значит, что тренировка будет более эффективной и при этом безопасной.
Как правильно подобрать фитбол под свой рост? Просто сядьте на мяч, поставив ступни полностью на пол. Если бедра и голени образуют прямой угол, то мяч вам подходит.
А с чего начать тренировку? Мы подобрали для вас действенные и несложные по технике упражнения, после которых вы почувствуете все свое тело!
1. Приседания у стены
Встаньте, прижав фитбол спиной к стене, ноги на ширине плеч. Руки держите перед собой или на талии. Медленно выполните приседание до 90 градусов в коленях. Опираясь на фитбол, вы снимаете нагрузку с суставов, а, значит, можете выполнить больше повторов. Выполните 3 подхода 10-15 приседаний.
Эффект: подтянутые бедра и ягодицы.
2. Гиперэкстензия
Ложитесь на фитбол животом. Ноги уприте мысками в пол. Руки положите за голову или вытяните перед собой. Максимально оторвите корпус от мяча назад, не допуская сильного прогиба в пояснице. Повторите 25-30 раз.
Эффект: эластичные мышцы спины и ровная осанка.
3. Планка
Упритесь в фитбол локтями, примите горизонтальное положение: спину держите ровно, ноги не сгибайте. Удерживайте положение не менее 30 секунд. Фитбол позволит безопасно усилить нагрузку на мышцы относительно обычной планки с упором в пол.
Эффект: подтянутый пресс, сильные руки и плечи.
4. Скручивания
Ложитесь на фитбол спиной, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу на ширине плеч. Положите кисти рук на затылок и поднимите голову, плечи и грудную клетку. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода 10-15 раз.
Эффект: подтянутый пресс.
5. Отжимания
Прямыми руками упритесь в фитбол, тело вытяните. Медленно согните руки в локтях, приблизившись грудью к фитболу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 10-12 раз.
Эффект: подтянутые мышцы рук, плеч, груди и пресса.
6. Подъём ног
Ложитесь на фитбол и упритесь прямыми руками в пол: мяч должен быть под областью таза. Тело вытяните, ноги чуть шире плеч, носки касаются пола. Напрягите пресс и поднимите в воздух обе ноги. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.
Эффект: вы одновременно прокачиваете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.
Отличной тренировки!
Сексуальные подтянутые ноги: упражнения – Goldy-Woman.com
Понравилось? Поделитесь! 😉
Итак, уже середина лета, но еще есть время заняться ногами. Кстати, чтобы ноги стали сексуальными и подтянутыми, не нужно быть худышкой. Даже женщины plus size могут иметь прекрасные ножки. Между рыхлой массой и подтянутыми ногами – большая разница! Всегда стремитесь выглядеть подтянутой вне зависимости от веса!
Следующие упражнения помогут сделать ноги сильнее, укрепят мышцы и сделают ноги более сексуальными. К тому же эти упражнения полезны для сердца. Эти упражнения нужно делать каждый день или через день. Попробуйте делать упражнения без перерыва. В идеальном варианте следует делать 12-15 повторений каждого упражнения.
Прыжки
Встаньте, ноги на ширине плеч. Теперь слегка наклонитесь. Но колени не должны выходить за пределы стоп. Поднимите руки прямо перед собой. Для прыжка используйте мышцы голени и бедер. Прыгайте как можно выше. Приземляйтесь, слегка приседая и опуская руки. Повторите упражнение 12 раз и больше.
Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь, опускайте бедра к полу. Колени не должны выступать за стопы! Руки можно либо выпрямить перед собой, либо положить на бедра. Используйте мышцы ягодиц и бедер чтобы медленно подняться. Повторить 12 и более раз.
На носочках
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимитесь на носочки, остановитесь на пару секунд, и снова опуститесь на пятки. Повторите 12 раз.
Прыжки через скакалку
В детстве многие из нас любили прыгать через скакалку. Но и сейчас упражнение не менее эффективно, к тому же оно сочетание в себе как работу ног, так и рук. Используйте разные виды прыжков, делая каждый вариант по 1 минуте.
Во время выполнения упражнений дышите ровно. Чтобы сделать тренировку более интенсивной, используйте гантели. Продолжайте практиковаться, постепенно увеличивая нагрузку. Наградой будут более здоровые, сексуальные, подтянутые ноги.
25 советов, как добиться стройности ног за неделю
Сногсшибательные ножки за 7 дней? Запросто! Получите 25 советов, как добиться стройности ног всего за неделю, действуйте и восхищенные взгляды прохожих вам гарантированы!
Многие хотят иметь стройные и подтянутые ноги, но добиться этого за неделю кажется практически невыполнимой задачей.
Для значительной потери веса, безусловно, потребуется немалое время. Однако приведенные ниже полезные советы и маленькие хитрости, действительно помогут ножкам выглядеть стройнее всего за 7 дней.
Реклама
1. Ставьте перед собой выполнимые цели
В том, как выглядит фигура, важную роль играет генетическая предрасположенность. Если у вас икры худые, а бедра полные, то за неделю вам не изменить их форму.
Хотите быстро получить результат? Ставьте реальные задачи, например, подтянуть мышцы ног или уменьшить их объем в конкретной зоне.
2. Больше двигайтесь
Физические упражнения – один из ключевых моментов для достижения стройности ног.
Это может быть целый комплекс или отдельные упражнения, главное – больше движений!
Реклама
3. Правильно подбирайте виды физической нагрузки
От езды на велосипеде и спринтерского бега ноги становятся сильнее и мускулистее. Поэтому, если ваша цель – уменьшить объем и изменить их контуры, избегайте этих видов спорта.
Лучшими вариантами для вас станут ходьба, плавание или бег.
4. Делайте растяжку (стретчинг)
При интенсивных физических нагрузках важно делать растяжку после каждого занятия – это поможет мышцам восстановиться.
Стретчинг снимает боль и уберегает от возможных травм. Кроме того, он поможет растянуть мышцы, чтобы они не увеличивались в объеме.
Делайте это медленно, затрачивая по 15–20 секунд на каждую зону.
5. Укрепляйте тонус мышц
Вместо упражнений для наращивания мышц, укрепите их тонус, чтобы придать ногам более стройную форму.
Для этого подойдет растяжка, йога или пилатес.
6. Носите туфли на каблуках
Плавная походка на высоких каблуках – это еще один способ добиться стройности ножек.
На каблуках вы будете казаться выше, а ноги приобретут красивые очертания.
7. Подбирайте туфли-лодочки под цвет вашей кожи
Схожий цвет обуви и вашей кожи создаст непрерывную цветовую линию, и сделает ножки визуально длиннее, тоньше и стройнее.
8. Носите непрозрачные колготки
Еще одна маленькая хитрость, которая поможет сделать ноги тоньше – носите с платьем или юбкой непрозрачные колготки.
Они должны быть черного или контрастного цвета, чтобы ножки выглядели стройнее.
Реклама
9. Избегайте брюк капри
Они визуально режут линию ног.
В таких брюках, особенно с обувью на плоской подошве, ноги будут казаться короче и толще.
10. Носите длинные брюки
Такие брюки помогут зрительно удлинить силуэт.
Если вы носите обувь на высоком каблуке, брюки должны почти закрывать её.
Брюки в сочетании с балетками должны доходить практически до пола.
11. Выбирайте одежду трапециевидного силуэта
Силуэт одежды играет важную роль – с его помощью можно подчеркнуть те или иные части фигуры.
Носите юбки и платья, расширяющиеся книзу – по сравнению с ними ножки будут казаться тоньше.
12. Правильно подбирайте длину юбки
Длина юбки тоже имеет значение: макси зрительно укорачивает ноги, миди разделяет их линию, а мини подойдет только тем, у кого хорошая фигура.
Для того чтобы ножки выглядели стройнее, идеальной будет длина юбки чуть выше колена.
13, Выбирайте цвета, которые стройнят
Некоторые цвета и оттенки способны визуально сделать фигуру более подтянутой. Это темные цвета или контрастные сочетания.
Следуя этой теории, носите ниже пояса одежду черного или темного цвета.
14. Носите джинсы темных оттенков
Темные, равномерно прокрашенные джинсы могут визуально удлинять ноги.
15. Искусственный загар
Автозагар – один из самых быстрых способов сделать фигуру зрительно стройнее. Так почему бы не использовать его для ног?
Вы можете нанести его самостоятельно, но при этом особое внимание уделяйте «трудным» зонам – коленям и ступням.
16. Пользуйтесь бронзером
Изменить объем и контуры ножек можно с помощью бронзера.
Нанесите его вдоль голеней и на верхнюю часть бедер, чтобы создать видимость более длинных и тонких ног.
17. Подгоняйте одежду по фигуре
Одежда, которая плохо на вас сидит, совсем не стройнит.
Не бойтесь покупать брюки, которые кажутся вам немного великоватыми – их всегда можно подогнать по фигуре.
Выберите пару таких брюк, которые хорошо сидят на самой широкой части ваших ног, а затем скорректируйте остальные детали.
В одежде, сшитой по фигуре, вы будете выглядеть намного стройнее.
18. Запаситесь терпением
Хотя эта статья дает советы, как добиться стройности ног за неделю, реальность такова, что на это часто уходит значительно больше времени.
Терпеливо идите к намеченной цели, а за это время пользуйтесь описанными здесь советами и хитростями, которые помогут пока только зрительно сделать ножки стройнее!
19. Полюбите выпады
Чтобы уменьшить объем бедер, нужно не просто много двигаться, а делать специальные упражнения.
Если хотите быстро сделать бедра тоньше, полюбите выпады!
Разнообразные выпады – вперед-назад, из стороны в сторону и обратные, укрепят тонус мышц на бедрах, а ноги будут выглядеть стройными и подтянутыми.
20. Занимайтесь пилатесом
Специальные упражнения для внутренней и наружной поверхности бедер и плавные движения помогут быстро уменьшить объем и изменить контуры ног.
Для пилатеса, чтобы получить желаемый эффект, вам не потребуется специальное оборудование. Купите видеокурс для начинающих или попробуйте заниматься по видео на You Tube.
Пилатес кажется легким, но он творит чудеса, когда нужно похудеть в нижней части тела.
21. Ежедневно занимайтесь ходьбой и бегом
Чтобы ножки похудели, недостаточно обычных движений.
Необходимы кардио упражнения, ходьба или бег – каждый день не менее 30 минут. Они помогут быстро и эффективно придать ногам стройности.
22. Питайтесь правильно
Даже от частых и интенсивных упражнений ноги не похудеют, если питаться неправильно.
Генетически женский организм устроен так, что лишний жир откладывается, в основном, на бедрах.
Верите или нет, но стройность фигуры на 80% зависит от рациона питания и только на 20% от физической активности.
Крахмалистые углеводы откладываются в организме в виде избыточного жира.
Исключите продукты, содержащие крахмал, из своего рациона, и оставьте в качестве источника углеводов только сладкий картофель (батат), цельные зерна (коричневый рис) и семена квиноа.
Сократите ежедневные порции и включите в рацион овощи, сывороточный белок, фрукты с низким гликемическим индексом (ягоды и яблоки) и полезные жиры, чтобы весь день не испытывать голода.
23. Делайте приседания
Кроме выпадов, отличное упражнение для ног – приседания.
Помимо обычных, делайте приседания с широко расставленными ногами – колени на ширине плеч.
Делайте по 25 приседаний каждого вида, при этом спина должна оставаться прямой. Если позволяет физическая форма, приседайте с гантелями, опустив их вниз, параллельно телу.
Эти упражнения эффективны для укрепления тонуса и похудения ног, а также хорошо подтягивают ягодичные мышцы!
24. Употребляйте натуральные диуретики
Избыток жидкости увеличивает объем бедер, и они кажутся полнее, чем на самом деле.
Вместо приема сильных диуретиков, употребляйте натуральные продукты, обладающие мочегонным эффектом, которые к тому же богаты полезными питательными веществами и электролитами – они поддерживают в организме водно-солевой баланс, и заряжают энергией.
К таким продуктам относятся: сельдерей, спаржа, петрушка, огурцы и зелень одуванчиков.
25. Делайте больше работы по дому
Звучит забавно, но этот метод работает.
Ежедневно выполняйте хотя бы небольшую работу по дому: уборку, приготовление пищи, стирку.
Чем больше будете двигаться, занимаясь домашней работой, тем быстрее похудеют ноги. Кроме того, дома всегда будет чисто.
Не забывайте, что от природных форм тела во многом зависит, как вы выглядите. Поэтому ставьте перед собой реальные задачи.
Регулярные физические упражнения, здоровое питание, полезные советы и небольшие хитрости помогут вам двигаться к намеченной цели – добиться, чтобы через неделю ноги выглядели стройнее.
А у вас есть подходящие советы?
Вот сколько и сколько нужно тренироваться, чтобы ноги в тонусе
Если вы мечтали о тонусе ног, то вы попали в нужное место. Потому что мы расскажем вам, сколько и сколько вам нужно тренироваться, чтобы осуществить свою мечту!
Разве не все мы так охвачены благоговением, когда видим, как наши любимые болливудские девушки щеголяют своими подтянутыми ногами? Будь то Шилпа Шетти или Катрина Кайф, они великолепно смотрятся в этих коротких платьях, и вы не можете не быть такими же подтянутыми, как они.Ваши ноги состоят из самых больших и сильных мышц тела. Они не только важны для выполнения интенсивных упражнений, но также помогают предотвратить травмы. Это основная причина, по которой вы должны нарастить сухую мышцу на ноге, чтобы поддерживать оптимальный вес, и сбросить любой вес, если вы об этом думаете.
Прежде всего, позвольте сообщить вам хорошие новости.Вы можете увидеть небольшие результаты даже через две-четыре недели после того, как начнете тренировку для ног. У вас будет больше выносливости, и ваши ноги станут более четкими. Но в целом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, для достижения заметной разницы требуется от трех до четырех месяцев.
Итак, вы готовы знать свой план тренировок? Потому что нам не терпится поделиться им с вами!
Вот как начать
Прежде чем приступить к выполнению любой программы упражнений, помните, что нет ничего важнее последовательности.Потому что, если вы оставите это на полпути или не будете выполнять тренировку регулярно, вы не увидите никакой разницы. Как мы уже упоминали, ваши ноги состоят из крупнейших групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Теперь эти упражнения пытаются убедиться, что все эти мышцы проработаны, так что вы наращиваете выносливость. Также важно отметить, что старайтесь увеличивать интенсивность тренировки со временем, а не за один раз.
Попрощайтесь с целлюлитом и скажите «Да здравствует» стройным ногам.Изображение предоставлено: Shutterstock
Каждую неделю выполняйте две тренировки для укрепления ног. Один должен сосредоточиться на ягодицах и подколенных сухожилиях, а другой – на четырехглавой мышце и икрах. Эти тренировки должны быть запланированы с интервалом в три дня в вашем плане. В то же время постарайтесь получить свою дозу аэробных упражнений не менее 150–300 минут в неделю, чтобы избавиться от нежелательного жира.
Когда вы тренируете ягодиц и подколенных сухожилий , попробуйте выполнять такие движения, как становая тяга с прямыми ногами, мост с отягощением, сгибание ног и выпады при ходьбе.С другой стороны, для подтянутых квадрицепсов и икр вы можете сделать присед со штангой, жим ногами, подъем на скамью, подъем на носки стоя или подъем на носки сидя.
Даже когда вы занимаетесь кардио, выбирайте такие тренировки, как пешие прогулки, ступенчатое лазание или даже бег, чтобы вы могли достичь своих целей намного быстрее.
Вот на чем следует сосредоточить внимание по месяцам
Первый месяц – это когда вы должны сосредоточиться на кондиционировании и попытках развить выносливость в своих мышцах.Попробуйте сделать два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения в течение первых двух недель тренировок. Затем увеличьте количество подходов до трех в оставшиеся две недели. Удостоверьтесь, что вы получаете 30 минут аэробных упражнений как минимум пять дней в неделю.
Доверьте асанам тонус ног. Изображение предоставлено: ShutterstockВторой месяц посвящен увеличению мышечной массы за счет увеличения интенсивности и уменьшения количества повторений. Исследования показывают, что вы должны выбрать вес, при котором мышечный отказ происходит от шести до 12 повторений.Сделайте три подхода, отдыхая между ними от 60 до 90 секунд. Увеличивайте вес, когда вы можете относительно легко выполнить более 12 повторений. Кроме того, в течение этого месяца увеличьте продолжительность аэробных упражнений на 10–15 минут.
последний или третий месяц будет сосредоточен на улучшении мышечной силы. Снова увеличьте вес и выполните от двух до шести повторений каждого упражнения и сделайте от трех до четырех подходов.Выполняйте аэробные упражнения пять дней в неделю. Мы настоятельно рекомендуем вам использовать интервальные тренировки. Выполняйте интервалы спринта от 20 до 30 минут, в которых вы бежите в течение 30-60 секунд, а затем в течение следующих 30-60 секунд вы уменьшаете свою интенсивность, чтобы восстановиться.
Итак, дамы, обязательно следуйте этому плану, и скоро вы увидите результаты!
Получите тонус ног за месяц с помощью этой 30-минутной тренировки
Когда дело доходит до тонуса ног, нужно найти правильный баланс между кардио и мышечной тренировкой.
Кто-то занимается кардио, а кто-то делает тренировку мышц неотъемлемой частью своих тренировок, когда дело доходит до тонуса. Большинство из нас не понимает, что для создания тела, особенно ног, требуется сочетание этих двух элементов.
К настоящему времени вы, наверное, уже знаете, как сложно привести ноги в тонус.
Когда вы много занимаетесь кардио, например бегаете или катаетесь на велосипеде, вы худеете, но мышцы ног не становятся твердыми.Кроме того, вы будете страдать от болезненных ощущений в мышцах, если не будете заниматься их укреплением.
С другой стороны, если вы сконцентрируетесь только на тренировке мышц, процесс сжигания всего этого целлюлита будет очень медленным, и мышцы ног могут стать слишком громоздкими.
Итак, соблюдение правильного баланса между кардиотренировками и тренировками мышц чрезвычайно важно.
Мы разработали этот 30-минутный распорядок, чтобы помочь вам привести ноги в тонус. Самое приятное то, что он разработан для работы со всеми группами мышц, от ягодиц до икр.Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть и приседать!
Вот что нужно делать, чтобы привести ноги в тонусПрежде всего, вам понадобится скакалка, чтобы ее стянуть.
Узнайте, как приседания помогут вам получить упругую попу, магическое число для достижения этой цели. Изображение любезно предоставлено: ShutterstockЭто упражнение представляет собой сочетание прыжков с прыжком и простого приседания.Итак, сделайте 100 прыжков без перерывов. Затем сделайте 25 полных приседаний без отдыха между двумя упражнениями. Сделайте перерыв на 15 секунд и повторите его снова.
Сделайте 10 раундов и готово!
Почему этот дуэт волшебным образом воздействует на ваши ногиСочетание кардиотренировок и мышечных тренировок – один из лучших способов похудеть. К тому же ваши мышцы менее напряжены.
Когда вы делаете силовые упражнения, такие как приседания, а затем переходите в кардио-режим без перерывов.это дает возможность большего сокращения. Следовательно, вы в конечном итоге сжигаете больше жира, одновременно подтягивая мышцы.
Вот 5 вариантов, которые можно сделать, чтобы подтянуть ноги, чтобы привести ноги в тонус:1. Прыжки и приседания с прыжками – Замените простое приседание приседанием с прыжком. Достаточно сделать 15 повторений, потому что это сложный прием.
2. Прыжки и приседания сумо – Сделайте 20 приседаний сумо.
3. Прыжки с трамплина и подъем на икры – Сделайте не менее 30 подъемов на носки, чтобы укрепить голени.
Также смотрите:
4. Прыжки и удары ногой назад – Отлично подходит для подтяжки ягодиц. Сделайте не менее 15 ударов ногой назад каждой ногой.
5. Прыжки и приседания – Если вы хотите подтянуть бедра и ягодицы, ничто не может сравниться с этим дуэтом. После того, как вы закончите с прыжками, примите положение приседа сумо и удерживайте его в течение 20 секунд. Повторение.
Итак, вы должны тренироваться шесть дней в неделю и для этого у вас есть шесть движений! Попробуйте это упражнение в течение месяца, чтобы привести ноги в тонус.
10 простых домашних тренировок для тонизирования ног для женщин
Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы сделать свое здоровье приоритетным. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.
Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.
Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.
У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.
- Сон: 8 часов (родители, если повезет)
- Работа: 8 часов (иногда и больше)
- Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
- Приготовление еды: 1 час (минимум)
- Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
- Всего: с 20 до 22 часов
Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.
Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:
- Автоматизация – Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждую ночь, но это устраняет решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
- Оптимизация – Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на свежем воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я вдвое увеличил окупаемость вложений, оставаясь в форме и улучшая отношения.
- Устранить – Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.
Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.
Выбор упражнений: еще не все о ожоге
Нет оборудования? Без проблем.
Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.
Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.
Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:
1. Интервальные тренировки с низкой интенсивностью (LIIT)
Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.
Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:
- Четвероногие скалы
- Лягушка растяжка
- Подглядывание за бедром
- Отжимания от лопатки
- Индусские отжимания
Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:
2. Йога
Йога – еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.
3. Художественная гимнастика
Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях – это художественная гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:
Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:
В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.
4. Аэробные упражнения
Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.
Еще одно преимущество состоит в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, или легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.
Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:
5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
Интервальная тренировка высокой интенсивности – отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.
Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:
Chipper 60
Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.
Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.
Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы
Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.
Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.
Сон
Вы высыпаетесь? Доказано, что сон – важный фактор в похудании и восстановлении.
«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».
Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.
Стресс
Не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой уровень стресса, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.
Стимуляторы
К стимуляторам можно отнести все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина – отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки похудания.
Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.
Последние мысли
Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудания дома – это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.
Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com
Сколько времени нужно, чтобы подтянуть ноги? Подтвержденные доказательствами советы и рекомендации для более быстрого получения результата
Когда дело доходит до тренировки, ноги часто упускают из виду. Те, которые обычно правильно задействуют нижнюю часть тела во время тренировок, делают это профессионально, как бодибилдеры или спортсмены.Однако сильные мышцы ног – это не только признак правильного выполнения упражнений, но и огромная польза для вашего тела в целом. Ноги вместе с позвоночником являются основными частями опорно-двигательного аппарата, который поддерживает ваше тело и позволяет ходить. Когда вы наращиваете мышцы верхней части тела, ваши ноги и позвоночник испытывают большее давление. Вот почему, если вы хотите, чтобы они шли в ногу с развитием ваших мышц, вам также необходимо тренировать их. И если вы только недавно начали уделять внимание мышцам нижней части тела, вы, вероятно, задавали себе такой вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?».Если вы неукоснительно будете следовать всем советам, изложенным в этой статье, вы избавитесь от растираний голавля, нарастите мышцы и улучшите форму ног всего за три месяца. Итак, читайте о методах и приемах, которые ускорят процесс тонуса нижней части тела.
Эффективные советы по укреплению ног
Тонизировать свое тело в кратчайшие сроки – это то, что можно назвать тяжелой битвой. Вы должны быть безумно полны решимости сделать это и неуклонно придерживаться следующих советов и рекомендаций.Только тогда вы сможете получить результат, на который снимали, в сроки 3 месяца. Однако первые достижения произойдут гораздо раньше. Сначала вы сами почувствуете изменение, затем вы его увидите, и, в конце концов, это заметят и другие. Нет нужды колебаться, потому что это стоит всех испытаний и невзгод. Итак, без лишних слов, вот несколько хитростей и действенных советов, которые помогут вам подтянуть ноги:
Этот наконечник не только экологически чистый и экономичный, но и очень эффективен для укрепления ваших ног.Если вы живете недалеко от работы, используйте более здоровый и активный способ добраться до нее. Вы можете бегать, ходить, кататься на велосипеде или даже на коньках, если хотите. Конечно, пыхтение и пыхтение всю дорогу до работы может показаться проблемой, но это один из самых естественных и надежных способов укрепить мышцы ног. И если вы также хотите сбросить пару фунтов, это только добавит к количеству сожженных калорий.
Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни
Хотя для достижения вашей цели очень важна физическая активность, не забывайте правильно питаться.Любая деятельность требует энергии, которая поступает из калорий. Вам необходимо потреблять надлежащее количество калорий, которое может варьироваться в зависимости от вашей цели, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить свой вес. Если вы хотите похудеть или сохранить текущую форму, ешьте больше фруктов и овощей, поскольку они богаты витаминами и другими жизненно важными питательными веществами и относительно низкокалорийны. Также увеличьте потребление полезных жиров, которые вы можете найти в некоторых орехах и семенах. Если вы хотите получить заряд баффа, ешьте больше продуктов, богатых белком.И какой бы ни была цель, не забывайте поддерживать надлежащее увлажнение. Выпейте много воды, особенно после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости.
Этот простой в использовании инструмент будет отличным подспорьем, если вы хотите придать тонус ногам. Для достижения желаемого результата число на шагомере должно быть в пределах не менее десяти тысяч шагов в день (1). Если вы последуете первому совету, он должен его компенсировать, если нет, то чего вы ждете? Гуляйте, когда у вас есть свободное время; взять обед на работу и пойти куда-нибудь поесть, подойдет ближайший парк или переулок; когда вы смотрите телевизор, слушаете музыку, готовите или даже читаете книгу, вместо того, чтобы бесцельно лежать, сидеть или стоять, гуляйте.
Позаботьтесь о своих коленях
Колени – одни из самых важных суставов вашего тела. При неправильном выполнении интенсивные тренировки ног и повышенное давление могут иметь негативные последствия для ваших колен (4). Если вы бежите, используйте правильную технику. Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой. Аэробные тренировки могут помочь вам уменьшить воспаление и, следовательно, уменьшить боль, а упражнения с сопротивлением поддержат колено и мышцы, которые его окружают (6).Однако, если вы испытываете сильную боль или она сопровождается другими симптомами, такими как отек, покраснение, жар и другие, проконсультируйтесь с врачом (7).
Убедитесь, что вы достаточно растянулись
Растяжка – важная часть любой тренировки. Многие люди недооценивают важность растяжки и склонны ее пропускать. Однако есть веская причина, по которой каждая разминка включает их. Правильная растяжка повышает гибкость ваших мышц, улучшая их нормальное функционирование.Они помогают предотвратить травмы и расширяют диапазон движений ваших суставов (9). Кроме того, их можно использовать для снятия некоторых болей и лечения невралгий (8).
Выпады – одно из самых эффективных упражнений для мышц ног. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг левой ногой. Правая нога должна быть согнута в колене, но пальцы ноги должны оставаться в исходной точке. Теперь повторите шаг, сначала правой ногой (2).
Ускорение темпа и увеличение веса – не единственные способы повысить сложность упражнения. Иногда снижение темпа может удвоить эффект от тренировки. Итак, если вы чувствуете, что выпады больше не так эффективны, попробуйте сделать паузу в выпаде, удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем продолжайте.
Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
Полностью задействуйте ягодицы
Ягодицы считаются одной из важнейших частей ваших ног. Они требуют пристального внимания и достойной тренировки. Если вы хотите активировать ягодичные мышцы перед «атакой приседаний», выполните один или два подхода мостиков. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Медленно поднимите бедра до такой степени, чтобы они образовали прямую линию с позвоночником и коленями.Задержитесь в этом положении пару секунд (или больше, если будете следовать седьмому совету). Теперь опустите бедра, вернувшись в исходное положение (3). Выполняйте 10-15 повторений в подходе.
Включите упражнения для ног в каждую тренировку
Это естественно, что если вы хотите нарастить мышцы на определенной части тела, например, на руках, груди или прессе, вы включаете упражнения, ориентированные на эти части, в вашу тренировку. То же самое и с ногами.Если вы хотите успешно их тонизировать, убедитесь, что каждая тренировка задействует мышцы ног.
Одно из главных правил правильной тренировки – задействовать как можно больше групп мышц, обеспечивая им равное развитие и избегая мышечного дисбаланса. Правильные пропорции – один из ключевых моментов привлекательности, здорового и сильного тела. Вот почему вам нужно следить за тем, чтобы во время тренировки вы сохраняли равновесие и одинаково тренировали обе ноги.
Отталкивание веса от земли требует больше усилий и увеличивает интенсивность тренировки. Если вы хотите значительно ускорить процесс повышения тонуса нижней части тела, включите в свою тренировку пару упражнений на упругость (10). Одно из таких упражнений, приседания с прыжком, может быть для вас отличным вариантом. Чтобы выполнить приседание с прыжком, встаньте, расставив ступни немного больше ширины плеч. Присядьте – согните колени и опустите бедра так, чтобы бедра стали параллельны земле, а колени образовали угол 90 °.При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Теперь вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, нужно прыгать. Непосредственно перед тем, как полностью выпрямиться, оттолкнитесь ногами от земли и отскочите. Это одно повторение.
Будьте осторожны с утяжелителями до щиколотки
Хотя добавление веса – отличный способ повысить сложность тренировки и улучшить результаты, нужно быть осторожным с утяжелением лодыжек. Поскольку лодыжки являются одними из самых уязвимых частей ваших ног и тела в целом, неправильное движение может стать причиной серьезной травмы.Дополнительные утяжелители на лодыжки могут растянуть связки и привести к чрезмерной нагрузке на лодыжки, колени и бедра. Вместо этого вы можете использовать палки для ходьбы или утяжелить запад. Они увеличат интенсивность тренировки ног без вреда для вашего тела (5).
ЗаключениеПропустить дни ног и думать, что они не так важны, – огромная ошибка. Мышцы ваших ног являются жизненно важной частью вашего опорно-двигательного аппарата, поэтому важно сосредоточиться на их росте и развитии, когда вы увеличиваете вес верхней части тела.Если вы задаетесь вопросом, «сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?», Если вы хотите сделать это как можно быстрее, чтобы они не отставали от быстрого развития вашего торса, эта статья может быть для вас большим подспорьем. . Следуйте всем вышеперечисленным советам, и вы сможете достичь своей цели примерно за три месяца. Если вы не хотите резко менять свой режим тренировок и сосредоточиться только на ногах прямо сейчас, вы можете постепенно включить вышеупомянутые техники и приемы в свои тренировки и повседневную жизнь.Даже небольшое изменение со временем приведет к значительным результатам. Однако не забудьте посоветоваться со своим врачом или личным тренером, прежде чем вносить какие-либо изменения в тренировку.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? (2020, mayoclinic.org)
- 5-минутная тренировка выпадов и приседаний (нет данных, webmd.com)
- Мостовое упражнение (нет данных, mayoclinic.org)
- Распространенные причины сильной боли в коленях (2018, medicalnewstoday.com)
- Могут ли утяжелители для лодыжек помочь мне получить больше от обычного режима ходьбы? (2018, mayoclinic.org)
- Что нужно и что нельзя делать при боли в колене (2018, webmd.com)
- Боль в колене: симптом Когда обращаться к врачу (2018, mayoclinic.org)
- Шесть растяжек при ишиасе для облегчения боли (2017, медицинские новости сегодня.com)
- Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
- Настройте свой режим ходьбы для здоровья мышц и костей (2019, mayoclinic.org)
7 лучших способов получить стройные и подтянутые ноги
Объедините лучшее из нескольких стилей тренировок!
Как лучше всего сделать ноги стройными и подтянутыми? Всем нужны стройные гладкие бедра, упругая попа и твердые икры. Тем не менее, их получение требует серьезных тренировок и приверженности.Для самых сильных и сексуальных ног мы рекомендуем подход из двух частей.
Во-первых, для стройных ног в тонусе нужно накачать мышцы бедер. Сильные бедра не только хорошо выглядят, но и способствуют вашей подвижности. Наращивание мышц ног означает выполнение приседаний с отягощением, выпадов и становой тяги. Однако силовые тренировки – не единственное требование.
Многие из нас удерживают лишний вес на бедрах. Эта мягкая жировая ткань затрудняет рост мышц. Возможно, вы добиваетесь отличных успехов, но не можете должным образом его оценить.
К сожалению, мы не можем выбрать, где похудеть. Наша генетика и образ жизни диктуют, куда уходят эти лишние килограммы, будут ли они храниться в наших серединах или на бедрах. Мы (к сожалению) не можем сказать нашему телу, что нужно сохранять добычу и терять жир только в области живота и бедер.
Чтобы уменьшить жир на бедрах, нам нужно избавиться от общего жира в организме. Лучшие способы сделать это очистить нашу диету и сделать кардиоупражнения.
В этой тренировке мы выбрали 7 лучших упражнений, чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми.Вы будете делать упражнения с отягощениями, чтобы нарастить больше мышц, но при этом следуете динамичному распорядку, который увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир.
Для силовых тренировок мы используем приседания с кубком (убедитесь, что используется тяжелый вес), сплит-приседания, становая тяга на одной ноге и удары ногами осла. Прыжки из приседа и обратные выпады с передними ударами будут вашими кардиоупражнениями.
Наконец, мы также включили позу йоги, Воин II, которая бросает вызов вашей выносливости, предотвращает чрезмерное напряжение мышц и улучшает ваше равновесие.
Вы будете выполнять каждое движение в течение 45 секунд. Чтобы добиться результата, выполняйте движение в быстром и стабильном темпе. Не позволяй себе сбавлять обороты. Между движениями у вас будут 15-секундные периоды восстановления.
Если вам нравится эта тренировка, мы рекомендуем выполнять ее 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также можете добавить гантели в раздельное приседание, чтобы сделать движение сложнее.
Попробуйте и дайте нам знать, как это происходит в комментариях!
тренировки-
Что вам понадобится: гантель среднего размера (10-25 фунтов)), набор легких гантелей (2-8 фунтов), скамейку или ступеньку и коврик или полотенце, которое можно положить на пол.
Используйте гантели среднего размера для выполнения приседаний с кубком и легкие гантели для становой тяги на одной ноге
Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Завершите все ходы и повторите.
Начальный: 2 раунда
Промежуточный: 4 раунда
Продвинутый: 6 раундов
Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение.Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.
Упражнения:
1. Приседания с кубком
2. Прыжки из приседаний
3. Сплит-приседания (45 секунд на каждую сторону)
4. Поза Воина II (45 секунд на каждую сторону)
5. Обратный выпад с передним ударом (45 секунд каждое сбоку)
6. Становая тяга на одной ноге (45 секунд в каждую сторону)
7. Ослиные удары
Приседания с кубком
Прыжки приседания
Сплит-приседания
Поза Воина II
Обратный выпад с ударом вперед
Становая тяга на одной ноге
Пинки осла
10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2022 году
Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры – одно из лучших средств для силовых тренировок, которое вы можете использовать.В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц. От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.
«Эспандеры великолепны, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», – говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total- Бодифитнес за 20 мин.
Эспандеры особенно полезны для тренировок нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, – говорит Гозо. Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно полезны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.
Plus, полосы сопротивления – отличный вариант для всех, от новичков до более продвинутых. Новички могут извлечь выгоду из дополнительной поддержки благодаря своей форме, а более продвинутые спортсмены могут быстро и эффективно повысить сложность своего движения, добавив больше сопротивления, – говорит Мариса Голан, сертифицированный личный тренер, тренер по фитнесу Base Ops в Fort Athletic Club, и владелец персонального тренинга e (M) powered.
«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам скорректировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», – соглашается Гозо. «Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение ленты сопротивления выше колен – хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», – говорит она.
Голану нравится, что эспандеры очень легкие и портативные, поэтому вы можете использовать их в любое время и в любом месте, в отличие от гантелей. Она предлагает добавить эти эспандеры в вашу коллекцию:
- The X Bands.Для движений нижней части тела Голан любит использовать цепкую петлю сопротивления, чтобы они не взбирались вверх. Ей нравятся полосы X за их качество, и они поставляются в упаковках из нескольких полос, так что вы можете выбрать, какое сопротивление вы хотите использовать.
- Лучший женский оркестр сопротивления. Выберите легкую, среднюю или высокую степень сопротивления с помощью универсальной тканевой ленты Golan с петлями. Этот вариант остается на месте и является отличным вариантом для тех, кто не любит резиновый материал при выполнении движений нижней части тела.
- Ленты сопротивления Black Mountain Products.Голан предлагает приобрести комплект ремешков с ручками для выполнения различных упражнений, особенно тренировок на растяжку верхней части тела или реабилитационных упражнений. У вас будет множество вариантов на выбор, и вы почувствуете, что у вас под рукой полный набор гантелей.
Не знаете, с чего начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощением, представленную ниже.
Повторений: От 15 до 20 повторений по 2–3 раунда
Снаряжение: Одна полоса сопротивления средней и высокой степени и коврик для йоги.
Реклама – продолжить чтение ниже
1 Пожарный кран
Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в ваших ягодицах – получает наибольшую популярность, когда дело доходит до упражнений для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением – отводом ног от средней линии – может помочь вам задействовать более мелкие мышцы. Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление повязки.
Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедер, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
2 Настольные ягодичные откаты
Этот вариант отдачи разжигает ягодицы, одновременно напрягая мышцы кора.Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация – представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.
Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг сводов стоп и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями и плечи над запястьями.Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
3 Импульсы ягодичного моста
Ягодичные мосты – отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра. Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу.Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.
Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте его ягодичным мостом на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.
4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног
Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и стабильность. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.
Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.
5 Раскладушка
Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.
Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.
6 Приседания с эспандером
Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.
Как выполнять приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.
7 Подъем ног с помощью эспандера
Как мы упоминали ранее, отведение бедра – отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», – говорит Гозо.
Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не касаясь земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
8 Ягодичные откаты
Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя – отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и сильно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам сбалансировать.
Как делать ягодичные откаты: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за спину, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.
9 Боковая прогулка с ремешком
Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эспандером. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.
Как делать боковую ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ноги на расстоянии бедер и удерживая повязку туго натянутой. Поочередно делайте по 10 повторений с каждой стороны.
10 Диагональная прогулка с ремешком
Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в прогулках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное здесь – держать ремешок натянутым все время.
Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, с небольшим сгибанием в коленях. С легким шарниром в бедрах сделайте широкий шаг правой ногой вправо, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.
11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!
Ваше тело – один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Берите ее DVD для отличных домашних тренировок каждый день.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.Ариэль Вег Ариэль Вег, младший редактор журнала Prevention, любит делиться своими любимыми навязчивыми идеями о здоровье и питании.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама – продолжить чтение ниже
Как использовать танцы, чтобы подтянуть ноги / Фитнес / Упражнения
Если вам скучно заниматься в тренажерном зале или выполнять обычные упражнения, попробуйте потанцевать, чтобы подтянуть ноги.Джаз, балет, хип-хоп и африканские танцы – это лишь некоторые из танцевальных стилей, которые могут привести в тонус ваши ноги и оживить режим тренировок.
Танцы для подтянутых ногТренированных танцоров часто хвалят за их идеально подтянутые, сильные, гибкие и подтянутые тела. Благодаря им движения кажутся легкими, а их привлекательное телосложение – приобретенным без усилий. На самом деле уроки танцев могут быть интенсивными упражнениями. Достижение подтянутых ног и идеального тела требует усердия и упорного труда.Однако вы можете получать от этого удовольствие.
Выбор предпочитаемого стиля танцаЧтобы улучшить тонус ног с помощью танца, нужно выбрать стиль танца, который вам действительно нравится. Вы предпочитаете более медленные и контролируемые движения, например, в балетном классе? Или вас привлекают быстрые движения, быстрые переходы и живые музыкальные ритмы, характерные для джаза, хип-хопа и африканских танцев?
Вы также захотите подумать, наполнен ли идеальный танцевальный класс для вас остановками и началом, дающими вам возможность перевести дух, или вы предпочитаете непрерывное движение в течение часа или около того.У каждого учителя танцев свой способ построения класса. Некоторые останавливаются между разделами занятий, чтобы объяснить технические аспекты движения. Другие учителя учат на собственном опыте и ожидают, что вы будете следовать им.
Балет для тонированных ногМножество танцевальных стилей подбадривают ваши ноги. В балетном классе вы указываете пальцами ног, поднимаете ноги, пинаете их, подпрыгиваете в воздухе и поворачиваетесь на одной ноге, и все это развивает силу и равновесие. Точность балетных движений поможет вам развить мышцы ног, о которых вы даже не подозревали.Балет помогает удлинить мышцы и является хорошим средством, если вы хотите избежать массивных мышц ног.
Джазовый танец для сильных ногМногие классы джаза используют балетную технику в качестве основы, но дают вам гораздо больше свободы в движениях верхней части тела и бедер. Эта свобода движений позволяет работать с большим количеством мышц. В то время как в балете пальцы ног и внутренняя поверхность бедер вывернуты, в классе джаза вы будете работать как в поворотных, так и в параллельных движениях, что задействует мышцы квадрицепсов.
Хип-хоп для тренировки нижней части телаУроки хип-хопа, как правило, носят более сердечно-сосудистый и спортивный характер. Учитель хип-хопа нередко просит вас взять с собой наколенники на урок. Вы можете вращаться на коленях или скользить по полу сбоку от бедра. Хип-хоп помогает тонизировать квадрицепсы, ягодицы и икры и, в зависимости от конкретного стиля, требует способности быстро двигаться.
Африканский танец как тренировка всего телаАфриканский танец часто помогает достичь тонуса ног.Обычно это требует подпрыгивания с ноги на ногу, прыжков и ударов ногами. В зависимости от стиля африканского танца вы часто обнаружите, что с помощью этой веселой и живой формы танца вы добиваетесь общей тренировки тела.
.