Подтянутая фигура – Упражнение «Дюймовочка»: уходит до 5 кг в первую неделю. Подтягиваем обвисший живот и приводим в порядок талию | Правильная еда и красивая фигура

0

Содержание

Всего 1 упражнение, которое сделает вашу фигуру идеальной

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Во имя стройной и подтянутой фигуры люди садятся на диеты и ходят на изнурительные тренировки. Хорошая новость: сбросить вес и обрести идеальную форму можно даже лежа на диване.

Мы в AdMe.ru предлагаем вам простое и эффективное упражнение, которое работает с мышцами живота, рук, ног, задней поверхности бедра. Фитнес для занятых и ленивых.

Шаг 1

Всего 1 упражнение, которое сделает вашу фигуру идеальной

Исходное положение: ложимся на живот на диване или на полу, вытягиваемся во весь рост.

Шаг 2

Всего 1 упражнение, которое сделает вашу фигуру идеальной

Вытягиваем прямые руки и ноги. Ладони смотрят внутрь.

Мышцы пресса напряжены.

Шаг 3

Всего 1 упражнение, которое сделает вашу фигуру идеальной

Делаем глубокий вдох и тянем вверх прямые руки и ноги, максимально отрываем торс от пола. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, потом медленно опускаемся в исходное положение.

Повторяем несколько раз, до ощущения усталости в мышцах. Затем ложимся на спину, вытягиваем вверх руки и хорошенько тянемся.

Если делать это упражнение ежедневно, вскоре будут видны результаты — тело станет более подтянутым, а фигура — изящной.

Бонус: упражнение для спины

Всего 1 упражнение, которое сделает вашу фигуру идеальной

Чтобы улучшить результаты, предлагаем выполнить еще одно упражнение, которое плавно вытекает из предыдущего. Оно помогает сделать спину гибкой и укрепить организм.

Из позиции лежа на животе выставите вперед руки. Сделайте вдох и потянитесь головой вверх, вытяните прямые ноги. Заведите руки назад и возьмитесь за щиколотки.

Всего 1 упражнение, которое сделает вашу фигуру идеальной

На выдохе хорошо прогнитесь, оторвите от пола грудь и бедра. Замрите в этом положении на несколько секунд.

Фотограф Роман Захарченко специально для AdMe.ru

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

понятие, описание, эффективные занятия, пошаговая инструкция выполнения упражнений, регулярность и подтяжка фигуры

Каждая девушка мечтает иметь красивую подтянутую фигуру и выглядеть стройной. Конечно, можно добиться такого результата диетами и похудением, но эффект не будет длительным. Только регулярные физические нагрузки помогут создать красивое и подтянутое тело. Применение программы с расписанными комплексными упражнениями поможет достичь поставленной цели и красиво выглядеть.

Боковая растяжка

Правильное питание

От рациона зависит не только общее самочувствие организма, но также и внешний вид. Если отказаться от сладостей, мучного и быстрых углеводов, то можно привести себя в форму. Для полноценной активной деятельности организму нужны витаминно-минеральные комплексы. Благодаря их регулярному употреблению повышается общая выносливость мышц, процесс регенерации происходит быстрее.

Специалисты советуют употреблять как можно больше натуральных продуктов, обращая внимание на овощи и фрукты, пить нужное количество жидкости и отказаться от вредных привычек. Это поможет привести организм в форму и улучшить внешний вид.

Правильное питание не означает полного отказа от обычной пищи. Просто рацион надо сбалансировать, добавив туда каши, орехи, бобовые, цитрусовые, натуральный крахмал и фруктозу естественного происхождения. В первые недели правильного питания можно будет заметить подтянутую фигуру и упругость кожи, эластичность и здоровый вид.

Сочетание правильного питания с физическими нагрузками и комплексами упражнений поможет создать идеальное тело. Не нужно забывать об отдыхе и сне, эти процессы также оказывают немалое влияние на организм.

Система упражнений

Присутствие регулярной физической нагрузки является прекрасным высвобождением энергии и получения заряда бодрости на целый день. В комплекс для подтянутой фигуры должны входить упражнения для спины, рук, живота и бедер.

Конечно, в процессе организм может набирать вес за счет задержки жидкости в организме, но бег или катание на велосипеде помогут решить эту проблему. Благодаря повышению активности развиваются разные группы мышц. Лучше чередовать выполнение для верхней и нижней части, подтянутая фигура требует активной и динамической нагрузки.

Для выполнения можно записаться в спортивный зал или делать нужные комплексы в домашних условиях. Главное – мотивация и желание быть красивой и подтянуть фигуру.

Комплекс для похудения

Выполнение планки

Упражнение считается универсальным, и его можно использовать как мужчинам, так и женщинам. Благодаря регулярному выполнению хорошо укрепляются мышцы живота и плечевого пояса. Планка также хорошо влияет на мышцы всего тела. Она способствует снижению жировых отложений в нижней части живота.

Для выполнения надо лечь на живот, перейти в упор лежа на локтях и максимально напрячь тело. Так держаться до минуты, после можно расслабиться. Специалисты советуют постепенно увеличивать промежуток выполнения до двух минут. Через несколько недель регулярного выполнения можно будет увидеть первый эффект.

Таким образом можно подтянуть фигуру в домашних условиях в комплексе с выполнением других упражнений. Можно совмещать планку с любым комплексом или нагрузками.

Обычная растяжка

Боковой вариант

Стандартная планка подтягивает все тело, но можно применять аналоги этого упражнения для мышц пресса. Чтобы не потерять равновесие, надо больше напрягать мышцы живота, за счет чего увеличивается эффективность упражнения.

Выполнение простое, надо лечь на левый бок и вытянуть левую руку, приподнять вверх. Поднять часть туловища, опираясь на локоть. Он должен стоять строго под плечом. Ноги выпрямить, напрячь мышцы и держать прямо, правую руку положить сбоку на бедро. Напрячь мышцы пресса, опираясь на предплечье и стопы.

Надо выдержать в таком положении максимально долго. Можно сделать несколько подходов, но не чередовать с другими упражнениями, чтобы сохранялся нужный тонус и напряжение мышц. Это тяжелое упражнение, поскольку требует выносливости и умения держать свое тело на небольшой опоре. Но эффективность его высокая, благодаря регулярному выполнению можно добиться эффекта подтянутой фигуры за месяц.

Эффективность приседаний

Упражнение относится к группе универсальных и позволяет создавать нагрузку на все тело. Его можно выполнять как в комплексе обычной зарядки, так и для нагрузки на конкретную группу мышц. При правильном выполнении хорошо работают мышцы бедер, таза и группы поясницы.

Для выполнения надо поставить ноги на ширине плеч, а руки держать на поясе. Медленно садиться, максимально выпячивая таз назад, сгибать колени постепенно. При правильном выполнении будет чувствоваться нагрузка на пятки, а между бедрами и голенями должен быть прямой угол.

Первые пять приседаний можно сделать в медленном темпе, после этого выполнить еще десять упражнений в ускоренном ритме. Спортсмены советуют чередовать несколько техник. Популярным считается выполнение с разведенными носками. Здесь можно выполнить еще 10 раз. Приседать надо на вдохе, а подниматься на выдохе. После перехода от одного варианта выполнения к другому можно несколько раз выполнить пружину для усиления эффективности упражнения.

Приседания из сомкнутыми ногами также влияют на фигуру и позволяют сформировать красивые подтянутые ягодичные мышцы. В мировой практике это упражнение считается универсальным и может входить в любой комплекс выполнения. Это эффективный вариант для того, чтобы подтянуть фигуру в домашних условиях без применения дополнительных элементов или тренажеров. Иногда приседают с дополнительной нагрузкой, но начинающим спортсменкам этого делать не стоит, чтобы не навредить организму.

Упражнения для мышц

Прыжки и махи руками

Эти нагрузки считаются идеальным вариантом для повышения общего тонуса организма. Выполнять их нужно после того, как все группы мышц хорошо разогрелись и пришли в норму. В процессе надо следить за правильностью выполнения, чтобы не потянуть мышцы.

Прыжки усиливают подвижность суставов и разгоняют соли по организму, чтобы те не скапливались. Также происходит насыщение мягких тканей кислородом. Прыжки действуют на:

  • Икроножные мышцы.
  • Мышцы бедер.
  • Дельты.

Кроме этого, проявляется комплексное активное действие на организм. Для выполнения надо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. Надо присесть, потом выпрыгнуть вверх, раскинув руки в стороны. После выполнения вернуться в исходное положение на прогнутых ногах.

Выполнение в домашних условиях

Упражнения на гибкость

Подтянутая фигура в домашних условиях – не миф, а реальность, ведь правильно выбранный комплекс нагрузок в сочетании с упражнениями на гибкость дают неплохой результат уже через несколько недель активного выполнения.

Растяжка выполняется только после разогрева мышц, в противном случае можно сильно повредить связки. Сначала надо разминать руки и плечи, после этого дать небольшую нагрузку на бедра и ноги. В процессе выполнения должна чувствоваться каждая мышца, но без возникновения болевых ощущений. Растяжки можно применять в комплексной работе не только для подтянутой фигуры девушки, но также и для мужского силуэта.

Типы растяжек у парней и девушек отличаются, но эффект при правильном выполнении может достигаться довольно быстро. Растяжки нельзя выполнять при болезнях суставов или проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Дополнительные элементы для нагрузки

Советы тренеров

Независимо от того, где проходят занятия можно получить одинаковую эффективность. Основой успеха считается правильно составленная программа для занятий. Если комплексная нагрузка включает в себя не только общие упражнения, но и типы для разных групп мышц, если техника выполнения правильная, то и эффект будет быстрым.

Активная нагрузка

Перед началом тренировки организму потребуются силы для работы, их можно получить, употребив комплекс аминокислот или специальный витаминный состав. Некоторые спортсмены употребляют гейнеры, в которых много протеина и натуральных веществ для быстрого возобновления мышечной массы.

В домашних условиях можно применять дополнительные элементы для повышения нагрузки или увеличения растяжек. В процессе необходимо употреблять большое количество жидкости и следить за самочувствием.

тренировка на все тело для женщин :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

План тренировок для девушек в тренажерном зале: в чем особенности?

Все зависит от вашей цели — хотите ли вы слегка подтянуть фигуру или, наоборот, добавить мышцам объема. Добиться этого можно одними и теми же упражнениями, а вот режим занятия будет разным. «При работе на мышечную массу мы работаем в режиме силовой тренировки: то есть с весом в 80% от вашего одноповторного максимума, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В этом случае каждое упражнение мы выполняем по 3-4 повторения в 3 подхода. Если же вас интересует тонус мышц (за чем и приходит в зал большая часть женщин), работать нужно с меньшим весом — 50% от вашего одноповторного максимума. Каждое упражнение выполняем по 15-20 повторений в 3 подхода либо проводим круговую тренировку».

Как подобрать утяжелители нужно веса? «Это можно сделать только эмпирическим путем. Берите какой-то средний вес и смотрите, сколько можете сделать с ним повторений одного упражнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Последний повтор должен даваться через усилие. Например, я беру вес 15 кг и делаю с ним 20 приседаний. Если, выполняя последний повтор, я чувствую заметную усталость в мышцах, то это и есть мой рабочий вес. Если же на последнем повторе я чувствую, что смогу выполнить еще несколько — нужно взять вес побольше».

Тренировка на все тело: какие упражнения в нее включить

Есть несколько вариантов. Можно составить занятие из функциональных упражнений. Варианты таких тренировок вы найдете здесь и здесь. 

Подойдут для тренировки на все тело и многосуставные упражнения. «Они помогут улучшить выносливость мышц и сердца, укрепить проблемные зоны — ягодицы, трицепс, пресс, — говорит Александра Кушкевич, территориальный менеджер групповых программ и инструктор сети «Территория Фитнеса». — Для похудения они тоже хороши: упражнения, которые задействуют много суставов и мышц, достаточно энергозатратны, в итоге пульс поднимается и запускается процесс жиросжигания. Но запомните: если вы хотите похудеть, то оставляйте паузу между подходами не более 1,5-2 минут, чтобы процесс жиросжигания не останавливался».

Мы попросили Александру составить и показать нам комплекс из таких упражнений. В него вошли приседания, выпады, тяга гантелей к поясу, скручивания на пресс и пр.

Как построить тренировку на все тело для женщин

* Выберите удобный для вас вариант занятия. Комплекс, который показала нам Александра, представляет собой скорее конструктор, а не расписанную тренировку — из представленных упражнений вы можете составить программу минимум в трех разных вариантах.

  • Low body: выберите из комплекса все упражнения на нижнюю часть тела и выполняйте их.  
  • Upper body: составьте ее из всех упражнений на верхнюю часть тела.
  • Круговая тренировка: выберите 5 упражнений (по два на верхнюю и нижнюю части тела и одно на пресс). «Чередуйте их в такой последовательности: одно упражнение на верх, одно упражнение на низ, пресс. И снова — на верх, на низ и повтор пресса», — советует Александра Кушкевич. 

* Начните тренировку с легкой суставной разминки.

* Занимайтесь в заданном режиме — силовом (3 подхода упражнений по 15-20 повторов в каждом) или круговом (выполните 15-20 повторов одного упражнения, затем переходите к следующему и так до конца круга; сделайте 3-5 кругов). 

*Завершите занятие стретчингом.

*Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Ладони соедините перед собой. Плавно вернитесь в в исходное положение. Это составит один повтор.

Наклоны с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Сделайте левой ногой небольшой шаг назад, стопу поставьте на носок, колено слегка согните. Проскользите ладонями с гантелями по бедрам вниз, наклоните корпус вперед. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте ее в нейтральном положении. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните одинаковое их количество на каждую ногу.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните назад левой ногой и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Сохраняйте положение корпуса вертикальным. Затем плавно выпрямите колени, вернитесь в исходное положение и отшагните правой ногой назад. Опуститесь в выпад, вернитесь в исходное положении. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Тяга к поясу

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сделайте небольшой шаг левой ногой назад, обопритесь на носок. Правую руку разместите на правом бедре, в левую ладонь возьмите гантель. Опустите левую руку вниз. Сгибая левый локоть до прямого угла, подтяните гантель к корпусу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Сгибание на бицепс с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в руки гантели. Сгибая локти и развернув ладони к себе, поднимите гантели до уровня плеч. Плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Разведение рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите в ладони гантели. Слегка согните локти, прижимая руки к корпусу. Плавно разведите руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Затем плавно опустите их вниз и снова подведите к корпусу.

Разгибание на трицепс

Опуститесь на колени. Шагните правой стопой вперед (бедро параллельно полу). Возьмите гантель в левую руку. Правую руку разместите на правом бедре, опирайтесь на предплечье. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Отведите левую руку чуть назад. Согните левый локоть, удерживая гантель на одном уровне с корпусом. Разгибая локоть, уведите гантель чуть назад. Плавно согните руку, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка в динамике

Примите упор лежа с опорой на носки и прямые руки. Поочередно сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем поочередно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, ладони уведите за голову. На выдохе поднимите лопатки, плечи и затылок над полом, потянитесь руками к стопами. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Как сочетать эту тренировку с кардионагрузками?

Опять же все зависит от ваших целей, поскольку программа занятий для накачки мышц и похудения будет различаться. И важно помнить об этом, составляя расписание занятий. «Если мы работаем именно в силовом режиме, то есть на набор мышечной массы, то кардиоупражнения в этот день делать не нужно. Это будет бессмысленно: когда мы работаем в аэробном режиме, на выносливость, у нас включается процесс катаболизма, то есть расщепления, — говорит Анастасия Юркова. — А набор мышечной массы, наоборот, предполагает процесс, увеличения. Поэтому в «силовые» дни допустима лишь кардиоразминка: 5-10 минут легкого бега на дорожке с целью улучшить кровообращение и разогреть мышцы. В противном случае и кардио, и силовая пройдут достаточно бессмысленно. Организм «запутается»: ведь его одновременно просят и наращивать, и расщеплять».

Если же вы хотите похудеть, то кардио и силовые занятия можно сочетать. Главное — контролируйте свое самочувствие и не перегружайтесь, пусть кардио будет легкой тренировкой.

«Можно ли сформировать красивое тело без спортзала?» – Яндекс.Знатоки

Открыл для себя совсем недавно новое направление в спорте — калистеника. Слово произошло от греческого слова kallos («красота») и sthenos («сила»). Спортсмены, занимающиеся данным видом спорта, доказывают своим внешним видом, что можно добиться красоты, рельефных мышц, силы и эстетики без штанги и тренажёров.

Тренировки проходят на турниках, брусьях, шведских стенках. То, что обычно легко найти на улицах. Поэтому часто ещё калистенику называют уличной тренировкой («street workout»).

Калистеника тренирует всё тело. Нельзя выполнить упражнение с весом собственного тела изолированно.

Пресс. Любые движения калистеники задействуют мышцы пресса. Помимо отдельных упражнений на пресс, вы постоянно его укрепляете.

Бицепс и спина. В калистенике большая разновидность подтягиваний. Поэтому вы постоянно держите руки и спину в напряжении. Масса упражнений и их вариаций, которые проработают мышцы лучше любого тренажера в зале.

Трицепс и грудь. Для этих мышцы есть много видов отжиманий на полу, на брусьях и на кольцах.

Ноги. По большей части критика в сторону калистеники идёт в сторону развития ног. Поскольку они не участвуют в упражнениях на турнике и брусьях. Но прокачать их с помощью упражнений с собственным весом вполне реально. Использовать полную амплитуду движения в приседе, больше повторений и усложняя сами упражнения. К примеру, вид приседаний «пистолетик» осилит не каждый.

Идеальный баланс мышц и жира. Он необходим для выполнения таких сложных упражнений, как в калистенике. В отличие от спортсменов силовых видов спорта, они не могут быть перекачанными и толстыми. Все приверженцы калистеники подсушенные и рельефные.

Для того, чтобы понять, насколько эстетично выглядят любители калистеники, можете заглянуть в их инстаграм. Обладательница прекрасной женской фигуры Малин Молл (malinmallejansson), известный атлет Крис Хериа (chrisheria), 16-летняя Деми Бэгби (demibagby), эксперт калистеники Фрэнк Медрано (frank\_medrano).

Идеальная спортивная фигура: пропорции для мужчин

Редкий мужчина не хочет иметь тело, притягивающее взгляды девушек. Многие годами пропадают в тренажерных залах, чтобы соответствовать стандартам. Однако что это за стандарты, каким критериям должна отвечать идеальная спортивная фигура и пропорции для мужчин? Об этом далее.

Идеальная спортивная фигура мужчины: параметры, особенности

В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа — статный, с рельефным прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно судить по скульптурам:

  • Геракла;
  • Дорифора;
  • Аполлона;
  • Зевса;
  • Гермеса.

Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного жира, однако главные критерии остались прежними.

Так же, как и тысячи лет назад, идеальное мужское тело — это широкие плечи, узкая талия, массивная грудь и V-образная форма спины. Среди современных звезд таким параметрам отвечают: Брэд Питт, Джейсон Стейтем, Уилл Смит, Мэтью Макконахи, Дэвид Бекхэм, Дуэйн «Скала» Джонсон, Зак Эфрон.

Процесс построения красивой фигуры называют бодибилдингом, или культуризмом. На соревнованиях по этому виду спорта судьи оценивают пропорции атлетов, размер, рельеф и «зрелость» мышц.

Источник фото: graycell.ru

Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть нет никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой. Бодибилдинг — спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может проиграть тому, кто более искусен в позировании.

Как же в таком случае рассчитать пропорции тела? Как понять, к каким показателям стремиться? Какого размера должен быть бицепс или обхват груди?

Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод Джона Маккалума.

Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 — это идеальный размер грудины (ГР). Объем остальных частей тела высчитывается следующим образом:

  1. Предплечье: ГР * 0,29.
  2. Шея: ГР * 0,37.
  3. Икры: ГР * 0,34.
  4. Талия: ГР * 0,7.
  5. Бицепсы: ГР * 0,36.
  6. Таз: ГР * 0,85.
  7. Бедро: ГР * 0,53.

Важно: метод Маккалума строится на статистическом соотношении толщины запястья к другим костям. Однако у некоторых людей наблюдается неравномерное развитие нижней и верхней частей тела. Поэтому для более точных данных необходимо умножить полученные показатели на определенный коэффициент, который рассчитывается по формуле:

0,8/(обхват запястья/обхват лодыжки), где 0,8 — среднее соотношение объема кисти и лодыжки.

Пример расчета:

Обхват запястья — 17,5 см. Обхват лодыжки — 22,5 см.

Поправочный коэффициент: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025

Полученные данные не имеют ничего общего с абсурдными объемами бодибилдеров-тяжеловесов и вполне достижимы без использования запрещенных препаратов.

Идеальная спортивная фигура: как добиться

Рассчитав пропорции своего тела, захотите узнать, как достичь таких объемов. Во многом путь к идеальной фигуре зависит от типа телосложения. Каждый из них имеет преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, составления плана питания и отдыха.

Выделяют три типа мужского телосложения:

Характеристика: высокий рост, тонкие кости, длинные конечности, слаборазвитые короткие мышцы, плоская грудная клетка, узкие плечи, высокий метаболизм, низкий уровень подкожного жира.

Таким парням крайне тяжело набрать мышечную массу. Если причисляете себя к этому типу, приготовьтесь выкладываться в два раза больше остальных. Это касается как тренажерного зала, так и кухни.

Источник фото: ironbeauty.ru

Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Необходимо работать с тяжелыми весами на 3‒6 повторений в 2‒3 подходах. Первые несколько лет используйте только многосуставные базовые движения:

  1. Основные движения: жим штанги лежа, классические приседания и мертвая тяга.
  2. Дополнительно: подтягивания, жим гантелей под углом, жим в тренажере, жим стоя.
  3. Кардионагрузка: в день без силовой тренировки и не более одного раза в неделю.

Читайте также: Как накачать плечи дома?

Важно: тренируясь в зале, не делайте более двух упражнений на одну мышечную группу.

Для роста массы необходима избыточная калорийность питания. Эктоморфу, чтобы ее обеспечить, нужно есть каждые 2‒3 часа. Основной упор делаете на углеводы: каши, крупы, макароны. В разумных количествах допустимо есть сладкое и фастфуд.

Не забывайте о белке: куриная грудка, индейка, рыба и говядина должны занимать 40‒50% рациона. Насчет набранного жира не беспокойтесь, избавиться от него не составит труда.

Чтобы качественно восстанавливаться, ограничьте активность, избегайте стрессовых ситуаций и спите не менее 8‒10 часов в сутки.

Характеристика: избыточный вес, толстые кости, короткие конечности, медленный обмен веществ, средний размер мышц, широкая талия и бедра, низкий рост, короткая шея.

Здесь ситуация прямо противоположная: набрать массу не проблема, а вот сжечь жир… Медленный обмен веществ накладывает на эндоморфов жесткие ограничения в питании. Сладкое, жирное, мучное, полуфабрикаты, фастфуд — под запретом. Ограничено потребление фруктов и сложных углеводов. Основу рациона должны составлять овощи и белковые продукты. Готовить лучше на пару, без использования масла.

Избавление от лишнего жира — это первоочередная задача, особенно если человек страдает ожирением. Только после этого можно переходить к полноценным тренировкам. Чтобы похудеть, держите диету и три раза в неделю проводите 60‒90 минут на беговой дорожке или велотренажере.

Сбросив вес, постепенно включайте в тренировку силовые упражнения. Для наращивания мышц лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения:

  1. Ноги: приседания, выпады, жим ногами, румынская тяга.
  2. Спина: тяга штанги к поясу в наклоне, подтягивания, тяга вертикального блока.
  3. Грудина: жим штанги, жим гантелей под углом вверх головой, отжимания на брусьях.

Работайте в диапазоне 6‒12 повторений в 3‒4 подходах. В зависимости от тяжести упражнения отдыхайте между сетами от 1 до 2 минут. На тренировке старайтесь уложиться в 45‒60 минут.

Вне зала проводите время активно. Если у вас сидячая работа, в перерыве можно поприседать или выполнить несколько подходов отжиманий.

Характеристика: средний рост, пропорциональные конечности, выпуклая грудина, широкие плечи, низкий процент жира, длинные развитые мускулы, кости средней толщины, быстрый метаболизм.

Люди с этим типом телосложения самые одаренные в физическом плане. В то время как эктоморфу нужно бороться за каждые 100 граммов мышц, у мезоморфа, кажется, они растут только от взгляда на штангу.

Вдобавок к быстрому росту мышечной массы мезоморфы практически не набирают жир. Ускоренный обмен веществ позволяет им питаться как попало, и при этом выглядеть как фитнес-модель. Однако с возрастом это преимущество пропадает, и, если человек не занимается собой, со временем его будет не отличить от большинства людей.

Несмотря на все таланты, чтобы построить идеальную фигуру, даже мезоморфу придется попотеть. Ему также необходимо следить за питанием, режимом сна и грамотно подходить к тренировочному процессу.

Примечание: в природе практически не встречаются «чистые» типы телосложения. Чаще всего мужчины сочетают в себе признаки экто-, эндо- и мезоморфа.

Формирование спортивной фигуры протекает циклами набор‒похудение. Это значит, что сначала мужчине необходимо набрать общую массу, которую составляет мышечная и жировая ткань. Затем идет процесс похудения (сушка). Избавляясь от жира, вы неизбежно теряете часть мышц. Поэтому эти циклы повторяются до тех пор, пока не будут достигнуты нужные объемы при минимальной жировой прослойке.

После этого атлеты работают над отстающими местами: добавляют объемов в руках, икрах, прокачивают верхнюю часть груди, занимаются задней дельтовидной мышцей. Чтобы сузить талию, включают в тренировки «вакуум».

Кто бы что ни говорил, а красивая фигура — это статус. Спортивный и сильный парень выделяется из толпы, девушки обращают на него больше внимания, а мужчины уважают. По сути, накачанное тело — это как дорогая машина: показывает, что ты можешь ставить и добиваться целей, что успех для тебя не пустой звук. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Читайте также: Идеальная фигура глазами мужчин

Подтянутая фигура: реальность, а не мечта!

Подтянутая фигура – это мечта любой девушки и женщины. Для того чтобы улучшить тонус тела, нужно приложить немало усилий, и сегодня мы расскажем, как достичь этой цели!

Подтянутая фигура – реальность или мечта?

Вы смотрите на обложки журналов и рекламу, в которой показывают изумительно красивых моделей и тяжело вздыхаете? На самом деле вы тоже можете стать стройняшкой и все, что для этого нужно – это ваше желание и комплексный подход.

Если вы будете переедать и заниматься спортом, это не даст ощутимых результатов, то же самое касается и диет. Если вы сидите на диете и не тренируетесь, ваше тело будет дряблым и непривлекательным. Как вы поняли, к решению проблемы нужно подходить комплексно – вы должны следить за питанием, тренироваться и увлажнять кожу для предотвращения дряблости и растяжек. Ниже мы расскажем о каждом этапе.

Подтянутая фигура в домашних условиях: что делать?

Ниже мы представили вам комплекс эффективных упражнений, также вам нужно следить за питание. Старайтесь употреблять не более 1400 калорий в день, этого вполне достаточно для женщины. В вашем рационе должна преобладать белковая пища – нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и орехи.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Белковая пища

Также старайтесь включить в меню как можно больше клетчатки, она содержится в овощах и фруктах, а также крупах. Не пренебрегайте жирами – они ускоряют обменные процессы и омолаживают (рыба, льняное семя, орехи).

Как подтянуть фигуру быстро и эффективно

Для спортивного и упругого тела вам придется немало попотеть – регулярно тренироваться, правильно питаться и выполнять косметические процедуры. Вы можете делать обертывания в домашних условиях, они работают не хуже, чем салонные процедуры. Благодаря им вы снимете отечность, устраните целлюлит и лишний вес.

Вам понравится наша статья Обертывание пищевой пленкой: эффективно и просто

Также не забывайте регулярно увлажнять кожу питательным кремом, он предотвратит появление растяжек и дряблости. Советуем 2-3 раза в неделю после душа смазывать кожу маслом какао, оно улучшает тонус.

Комплекс упражнений для подтянутой фигуры

Мы хотим представить вам несколько самых эффективных упражнений для женщин, которые смогут освоить даже новички. Благодаря ему вы сможете проработать все мышцы тела и улучшить физическую подготовку. Вам нужно уделить всего 15-20 минут в день на их выполнение и уже через 2 недели вы заметите, что целлюлит уменьшился и вы заметно похудели, мышцы стали более подтянутыми и упругими.

Приседания у стены

Начинать тренировку нужно с простых, нединамичных упражнений – отлично подходит приседание у стены, оно тренирует ваши ноги и бедра, улучшает осанку. Прислонитесь спиной к стене, руки вытяните вдоль нее, стопы расположены вместе – в 20-30 см от стены. Начните медленно приседать, как будто вы садитесь на стул, задержитесь в таком положении на 10 секунд и выпрямитесь. Повторите 15-20 раз.

Выпады

Продолжаем тренировать ноги и бедра. Выставите одну ногу вперед, она должна быть согнута под углом 90 градусов. Руки можете опустить или согнуть. Вторая нога расположена сзади, постарайтесь сделать выпад максимально глубоко, спина прямая. На каждую ногу сделайте по 10-12 повторений.

Прыжки вверх

Вам нужно сделать 30-40 прыжков вверх, старайтесь присесть максимально глубоко и выпрыгнуть как можно выше.

Приседания

Ноги врозь, руки вытяните вперед и сделайте приседание под углом 90 градусов. Не нужно приседать глубоко, сделайте так же, как на фото. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Скручивания

Теперь приступаем к тренировке пресса – сделайте по 20 скручиваний, 3 подхода. Вам нужно оторвать от пола только лопатки, руки разместите за головой, колени согнуты, стопы упираются в пол.

Нашагивания

Поставьте перед собой стул и начните нашагивать на него. На каждую ногу сделайте по 15 нашагиваний, 2-3 подхода.

Планка

Обопритесь на предплечьях об коврик, тело вытянуто как струна. Постарайтесь удержаться в таком положении как можно дольше – 10-20 секунд, повторите упражнение несколько раз.

Отжимания

Ну и конечно же вам нужно проработать руки и плечи! Сделайте простые отжимания – руки на уровне плеч, тело вытянуто, спина прямая. Если вам тяжело их сделать, сделайте отжимания на коленях, чем больше – тем лучше.

При соблюдении всех наших рекомендаций вы обретете фигуру, о которой так давно мечтали. Начните новую жизнь уже сегодня!

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru - все о спорте и фитнесе

Как добиться красивой и подтянутой фигуры за неделю?

Подтянутая фигура за неделюДобиться стройной подтянутой фигуры за неделю можно, прибегнув к некоторым методам экспресс-похудения. Способы быстрого избавления от лишнего веса придутся очень кстати во время летнего отпуска. Чтобы к пляжному сезону быть во всеоружии, нужно заранее подобать правильный, а главное безопасный вариант.

Очень важно подойти к экспресс-похудению с умом, избегая насилия над собственным организмом в виде голодовок в сочетании с изнурительными занятиями спортом на жаре. Следует также помнить, что сделав красивую фигуру за неделю, в дальнейшем ее необходимо поддерживать, так как в противном случае все сброшенные килограммы очень быстро вернутся.

Психологический аспект

Нервное напряжение и стресс пагубно сказываются не только на эмоциональном состоянии, но и на здоровье организма в целом. Стресс имеет свойство стимулировать выработку в организме гормона кортизол, который способствует появлению жировых отложений в области живота. При этом можно сколько угодно голодать, но желаемого эффекта так и не получить. Кроме того нервное перенапряжение хоть и приведет к потере килограммов, но фигуру не сделает красивой и подтянутой. Поэтому не стоит зацикливаться на напряженной работе и проблемах, а лучше погрузиться в приятные размышления о том, как буквально через неделю вы будете прогуливаться по пляжу, демонстрируя свою потрясающую фигуру.

Физические упражнения – залог красивой фигуры за неделю

Плавание – один из самых быстрых и эффективных способов скинуть лишние килограммы. Добиться подтянутой фигуры за неделю можно, три-четыре раза посетив бассейн. Достаточно одного часа активной тренировки, и через семь дней ваша кожа станет заметно более упругой и светящейся. Кроме того, современные бассейны оборудованы различными гидромассажными установками, которые оказывают неоценимую помощь в борьбе с целлюлитом.

Бег – еще одно отличное средство для экспресс-похудения. Утренние или вечерние пробежки не только приведут в порядок ваше тело, но и наполнят его жизненной энергией и зарядом бодрости.

Диета, позволяющая добиться подтянутой фигуры за 2 недели

Красивая фигура за неделюСделать красивой фигуру за 2 недели или даже за неделю вполне реально. И для этого не обязательно прибегать к опасным для здоровья способам. Запас хорошего настроения, регулярные физические упражнения, а также правильный режим питания помогут добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Предлагаем вам один из вариантов эффективной, а главное безопасной экспресс-диеты, которая позволит добиться подтянутой фигуры за 2 недели.

В первый день на завтрак следует съесть два-три яйца, после чего на протяжении дня в неограниченных количествах можно есть свежие фрукты и овощи.

На второй день необходимо съесть 450-550 г нежирного творога с низкокалорийной сметаной и выпить примерно один литр кефира.

В течение третьего дня диеты следует выпить один литр кефира и литр сока. Овощи и фрукты в сыром виде можно употреблять в неограниченном количестве.

На четвертый день нужно съесть 500 г куриной грудки или рыбы, а также выпить литр кефира.

В течение пятого дня можно есть только фрукты и овощи, опять же в неограниченном количестве.

Рацион на шестой день включает 400-500 г творога со сметаной и один литр кефира, как и на второй день.

Седьмой день – фрукты и овощи.

На восьмой день диеты следует съесть 300 г курицы, одно яйцо. Можно приготовить салат из овощей.

На девятый день допускается съесть 150 г говядины, а также салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом. Фрукты на девятый день можно есть в неограниченном количестве.

В течение десятого дня следует съесть 150 г рыбы и два ломтика ржаного хлеба. Салат из помидоров и огурцов можно есть в неограниченном количестве. В этот же день необходимо выпить 0,5 л кефира.

На одиннадцатый день нужно съесть четыре ломтика ржаного хлеба, 150 г говядины, два яйца, овощной салат. В течение дня необходимо выпить 0,5 литра кефира.

Двенадцатый день – один литр кефира, а также овощи и фрукты.

На тринадцатый день можно позволить себе 300 г курицы, два яйца и овощной салат.

На четырнадцатый и заключительный день диеты нужно съесть четыре отварных картофелины. Следует также выпить один литр кефира, а фрукты можно есть, сколько хочется.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.