Подтянуть тело в домашних условиях за месяц: личный опыт, фото до и после

Как подтянуть тело в домашних условиях

Здоровье человека неразрывно связано с хорошей физической формой и подтянутой фигурой.

Если не поддерживать или не улучшать данные, которые даны от рождения, то со временем это чревато потерей важных физических качеств, ухудшением работы разных органов и систем и снижением тонуса тела.

Сегодня подробно поговорим о том, как подтянуть тело.

Главные факторы подтянутой фигуры

Сначала разберемся, почему человек теряет то, что дано ему от рождения. Важную роль в этом процессе играет питание.

Каким должен быть рацион

Cамый существенный фактор, влияющий на фигуру – это питание. “Мы есть то, что мы едим” – банальная истина, которая актуальна для всех.

Избыточное производство продуктов питания приводит к тому, что человечество все больше переедает.

Проблема современного общества не только в излишнем потреблении еды (количественный фактор), но и в качестве продуктов.

Фастфуд, огромное количество трансжиров в блюдах, сладкое, жаренное — все это негативно влияет не только на внешний вид, но и на здоровье.

Чтобы сохранить тело подтянутым и упругим, а системы и органы здоровыми, рекомендуется строить рацион на основе следующих советов:

1. Питание должно по большей части состоять из натуральных продуктов животного и растительного происхождения
2. По возможности исключите быструю еду (фастфуд) и рафинированные (обработанные) продукты
3. Соблюдайте регулярность и дробность питания

В среднем достаточно 3 приемов пищи в сутки. Спортсмены могут разделять еду на 4-5 порций из-за увеличенного количества пищи.

А вот редкие приемы (1-2 раза в день) могут провоцировать переедание и набор жировой массы.

4. Имеет значение не только количество потребляемых калорий, но и соотношение макроэлементов. Об этом поговорим подробнее.

Углеводы

Прием быстрых углеводов, как уже упоминалось выше, следует ограничить.

К ним относятся кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие соки и газированные напитки, соусы, алкоголь и т. д.

Они насыщают на непродолжительное время и не несут пользы для здоровья. Такие продукты еще называют пустыми калориями.

Углеводы, которые должны составлять основу рациона – крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, фрукты по сезону.

Норма углеводов составляет 40-50% от общего количества пищи в день.

Жиры

Потребление животных жиров также следует ограничить. Предпочтение отдается растительным – подсолнечному, оливковому, льняному и другим маслам, орехам, авокадо и т.п.

Жиры, как правило, составляют 20% от ежедневной калорийности.

Белки

В приоритете употребление нежирной белковой пищи:

• мясо
• рыба и морепродукты
• птица
• яйца
• кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка и тому подобное)

При занятиях спортом рекомендовано 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела.

То есть при весе 70 кг необходимо потреблять 105-140 г белка в день.

Важно соблюдать водный баланс. Это улучшит работу лимфодренажной системы и будет способствовать поступлению необходимых питательных веществ и кислорода в клетки.

Нормой считается 30-40 мл воды на 1 кг собственного веса.

При высокой температуре воздуха и обильном потоотделении эти нормы увеличиваются.

Уровень жира в организме

Один из главных критериев подтянутого тела – это небольшой уровень жира в организме.

Излишний уровень подкожного жира влияет на внешний вид всего тела не в лучшую сторону.

К тому же установлено множество прямых связей между избыточной массой и болезнями сердечно-сосудистой, мочеполовой системы, проблемами с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.

Мышечный тонус

С помощью рационального питания регулируется количество жира. Но вот подтянуть тело по-настоящему быстро и эффективно удается только с помощью повышения мышечного тонуса.

Для этого создано множество тренировочных методик и физических упражнений.

При этом даже не обязательно посещать дорогостоящий фитнес-клуб. Заниматься можно с собственным весом или с подручными средствами даже в домашних условиях.

Дополнительные факторы

Выделяют также не такие очевидные факторы, которые прямо или косвенно влияют на здоровье и внешний вид человека.

О некоторых из них знают все, но вот придерживаются и соблюдают их почему-то единицы. Сюда относится, например, продолжительный и крепкий сон.

Взрослому человеку для восстановления необходимо в среднем 8 часов сна.

Помимо его продолжительности большое значение имеет качество и глубина. Ведь в городских условиях много постороннего шума, электромагнитного излучения, искусственного света и запахов, которые могут делать сон поверхностным.

Отсутствие полноценного ночного отдыха негативно сказывается на уровне психического и физического здоровья и иммунитета, на внешнем виде лица и тела, а также ухудшает гормональный фон человека.

Известно, что люди с плохим качеством сна (даже если они спят нужное количество часов) на 30% чаще страдают ожирением. Это вызвано нарушением соотношения выработки гормонов.

Жиросжигающих гормонов в организме производится меньше, а гормонов, провоцирующих накопление лишних килограммов – больше.

Еще один серьезный фактор, заметно влияющий на фигуру человека – это стресс.

Наверное, у каждого был печальный опыт, когда большое количество стресса за короткий промежуток времени негативно влияло на фигуру.

Ну и конечно, вредные привычки. Среди них злоупотребление кофе, сигаретами, алкоголем и легкими наркотиками.

Чтобы снизить негативные эмоции люди прибегают к подобным вещам, незаметно для себя приобретая от них зависимость. А вместе с пагубными привычками бонусом получают ухудшение здоровья и качества тела.

Как быстро можно подтянуть тело

Хорошая новость – если вы решили взять себя в руки, то можно получить подтянутое тело за месяц.

А если вы раньше активно занимались спортом и по каким-либо причинам перестали тренироваться на некоторое время, то сделать тело плотным и упругим получится еще быстрее — буквально за 2-3 недели регулярных занятий. В этом случае срабатывает мышечная память.

Сразу подчеркнем, что речь идет не о глобальном быстром похудении. Хотя снижение веса происходит и при занятиях для мышечного тонуса. Как правило, за первый месяц уходит до 2-3 кг лишнего веса.

Для того чтобы получить выраженный тонус мышц, нужно подойти к вопросу комплексно.

А точнее, соблюдать минимальные требования — придерживаться сбалансированного питания и регулярно делать комплекс упражнений на все основные мышечные группы.

Какие упражнения выбрать

Программа тренировок содержит 2 вида упражнений – аэробные (кардио) и силовые.

Дело в том, что эти две большие группы движений действуют на тело человека по-разному. В итоге получается эффект синергии – взаимное усиление конечного результата.

Кардиоупражнения – это ходьба, бег трусцой, занятия на велотренажере, орбитреке, гребле и т.д. То есть все то, что подразумевает продолжительную мышечную работу умеренной интенсивности.

Регулярное выполнение кардио ускоряет утилизацию жиров в организме. При этом нагружается медленный тип мышечных волокон — выносливый.

Если ваша цель – повышение мышечного тонуса, то достаточно 2-3 аэробных занятий в неделю. Продолжительность составляет 40-60 минут.

Выполнение силовых упражнений стимулирует рост мышц, улучшая их тонус и рельеф. Они активно корректируют фигуру, добавляя необходимый объем в нужных местах.

К тому же с помощью силовых движений тренируют мышцы живота и спины — естественного корсета для позвоночника. Их укрепление является профилактикой грыж, протрузий, остеохондроза и других подобных болезней.

Силовые упражнения задействуют быстрый тип мышечных волокон. Это помогает повысить энергозатраты организма и ускорить обмен веществ.

Для домашних тренировок подойдет следующий комплекс:

Если подтягиваться слишком сложно, используйте резиновые петли, чтобы облегчить упражнение.

А для тех, кому не под силу классические отжимания от пола есть другие упрощенные варианты — с колен, от скамьи и т. д.

Подобная тренировка может проводиться и в тренажерном зале, с использованием дополнительного веса.

Занятия практикуются 2-3 раза в неделю.

В одни дни можно выполнять комплекс силовых упражнений (например, в понедельник, среду и пятницу), а в другие – кардио (во вторник четверг и субботу). Тогда воскресенье будет днем полного отдыха от физических нагрузок.

Второй вариант – это объединить силовую и аэробную нагрузку в один день. Тогда в начале следует силовой комплекс, а затем — аэробные занятия.

У обоих вариантов есть плюсы и минусы, поэтому рекомендуем попробовать и тот, и другой. А организм безошибочно подскажет, какой подойдет именно для вас.

Заключение

В основе методик для повышения тонуса в сжатые сроки нет ничего секретного, о чем бы не знал человек.

Это соблюдение принципов рационального питания и умеренные физические нагрузки в виде кардио и силовых. А также минимизация стресса и вредных привычек.

Придерживаясь этих правил, можно за относительно короткое время привести тело в форму, а затем поддерживать результат, слегка корректируя нагрузки в зависимости от дальнейших целей.

Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях: 5 эффективных процедур

Спорт и диета нормализуют обмен веществ и помогают избавиться от лишнего веса. Но вот подтянуть фигуру, справиться с целлюлитом и местными жировыми отложениями (особенно в области бедер, живота и ягодиц) им практически не под силу. Для борьбы с этими жировыми ловушками, свойственными именно женскому организму, нужны специальные процедуры: массажи, пилинги, обертывания, а также корректирующие косметические средства.

«Цель нашей программы домашнего ухода за телом — улучшить местное кровообращение, ускорить вывод токсинов, устранить задержку жидкости в тканях и нормализовать лимфоток, — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Если будете упорны и последовательны, то сможете существенно подтянуть фигуру за 2 недели, а за месяц вы добьетесь видимого уменьшения объемов, а также подтянете тело и разгладите кожу в проблемных местах».

Процедуры будут полезны и тем, кому пришлось избавляться от десяти и более килограммов. Такая значительная потеря веса может скверно сказаться на коже. Поэтому в нашей программе будут не только корректирующие процедуры, помогающие справиться с жировыми отложениями и целлюлитом, но также интенсивный уход, направленный на повышение ее упругости и эластичности. Вы сможете эффективно подтянуть тело после похудения.

Контрастные обертывания 

Одна из самых эффективных для девушек процедур коррекции несовершенств тела в домашних условиях. В процессе горячего обертывания прогреваются ткани, расширяются сосуды, ускоряется кровоток, раскрываются поры, что позволяет успешнее бороться с жировыми отложениями и целлюлитом. «Холодные обертывания способствуют оттоку лимфы, уносящей токсины и продукты распада к внутренним очищающим органам, — говорит Ольга Захарова. — Охлаждение укрепляет кожу, сужение сосудов и пор не позволяет вредным веществам вернуться». Чтобы добиться эффекта, нужно сделать курс таких обертываний из 10-12 процедур с периодичностью три раза в неделю.

Перед процедурой рекомендуется сделать пилинг, например, жгучий гречневый.

Горячее обертывание

100 г водоросли ламинарии в порошке (продается в аптеке) запарьте кипятком. Смесь должна получиться негустой кремообразной консистенции. Через полчаса добавьте 250 г сухого красного вина. Добавьте 2 ч. л. меда или 3-4 ст. л. порошка голубой (зеленой) глины. Полученную смесь подогрейте на водяной бане до 65 градусов. Слегка остудите: в момент нанесения ее температура не должна превышать 38-40 градусов. Нанесите смесь на тело, обернитесь полиэтиленовой пленкой и накройтесь одеялом. Через 30 минут смойте и сразу же нанесите смесь для холодного обертывания.

Холодное обертывание

Состав для него приготовьте одновременно со смесью для горячего обертывания. Разведите сухую грязь или глину (можно купить в аптеке) 1% или 2% ментоловым маслом до консистенции негустой сметаны. Полученную смесь нанесите на тело и обернитесь пленкой. Через 15-20 минут смойте и нанесите увлажняющее средство.

Жгучий гречневый пилинг для тела

Благотворное влияние на кожу гречневой муки в этом пилинге дополнено антицеллюлитным действием кофе и жгучего перца. Жгучий пилинг мы будет делать 3 раза в неделю, чтобы подготовить кожу тела к последующим горчичным обертываниям.

Смесь для этого пилинга желательно приготовить заранее, так как она должна настояться несколько часов.

Как сделать

Смешайте 100 г молотого кофе, 30 мл настойки жгучего перца, 1 ч. л. порошка имбиря, 1 ст. л. гречневой муки (или молотой гречки). Полученной смеси дайте настояться несколько часов. Нанесите пилинг на влажную кожу после душа и помассируйте тело круговыми движениями. Особенно тщательно обработайте проблемные зоны: живот, бедра, ягодицы. Кожа должна слегка покраснеть. Затем смойте пилинг и обсушите кожу. 

Ванны для похудения

По многочисленным отзывам, это самые простые и при этом действенные процедуры для похудения, которые можно сделать дома. Ванны помогут выводить из организма продукты распада и одновременно насыщать его полезными веществами, уменьшать отечность, бороться с целлюлитом и худеть.

Для таких процедур действуют следующие правила:

• Принимать ванны можно не более раза в неделю. Часто и подолгу лежать в воде само по себе не очень хорошо для кожи. А если в воде велика концентрация активных веществ, и подавно.
• Проводить перед ваннами пилинги нежелательно — скраб нарушает защитную гидролипидную пленку кожи. И, опять же учитывая высокую концентрацию разведенных в воде действующих веществ, процедура может быть болезненной.
• Принимая ванну, не нужно терпеть неприятные ощущения, в частности жжение. При их появлении завершите процедуру и ополоснитесь в душе. 
• Всегда помните, к ваннам для похудения есть противопоказания: онкологические заболевания, сахарный диабет, заболевания почек и сердца, язвенная болезнь желудка, панкреатит, обострение любого заболевания и, как и для любых ванн, беременность и кормление.
• Ванну нужно принимать не более 15-20 минут. Температура воды не должна превышать 36°С в солевых ваннах и 40°С — в фитованнах и ваннах с маслами.

Мы предлагаем вам три рецепта ванн для похудения и очищения организма, которые можно сделать в домашних условиях.

Солевая ванна

Явным эффектом обладают лишь ванны с высокой концентрацией соли. Она  способна выводить избыток межклеточной жидкости и выгонять токсические продукты из организма. Кроме этого, соль — отличное антицеллюлитное средство.

Чтобы сделать солевую ванну, размешайте 2 кг соли в половине или даже трети ванны (когда будете лежать, вода должна покрыть только ноги). Температура воды должна быть равна температуре тела. Принимайте ванну не более 15 минут. При неприятных ощущениях завершите процедуру.

Ванны с эфирными маслами

Поскольку эфирные масла обладают способностью проникать вглубь кожи, ванны с ними полезны не только для кожи, но и всего организма в целом.

Ванна с эфирным маслом грейпфрута

2-4 капли грейпфрутового масла размешайте в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну, наполненную водой температурой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.

Будьте осторожны! Ванны с цитрусовыми маслами могут раздражать кожу. Не добавляйте в воду более 4 капель.

Ванна с маслом чайного дерева

12-15 капель масла чайного дерева размешайте также в 100-200 мл молока и вылейте получившуюся смесь в ванну с водой 38°С. Принимайте ванну в течение 10-15 минут.

Антицеллюлитные и питательные маски

Кроме корректирующего действия такие маски сделают кожу более эластичной и упругой. Это также хорошая профилактика растяже6к, появление которых во время быстрого похудения совсем не редкость. С этим неприятным явлением сталкивается также большинство молодых мам после родов. 

Маска из авокадо с витаминами 

Разомните авокадо и смешайте с 12 каплями витамина Е, 8 каплями витамина А, 4 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. кашицы алоэ, 10 каплями жидкого цинка (или 50 г порошка цинка), 1 ч. л. сине-зеленых водорослей, 2 ч. л. раствора соли кремния (цинк, кремний, витамины, водоросли можно приобрести в аптеке). Все тщательно перемешайте до образования однородной смеси. После контрастного душа обсушите кожу и вотрите приготовленный состав в область бедер, ягодиц и живота, оставьте на 30 минут, после чего остатки удалите салфеткой.Чтобы получить стойкий результат, сделайте курс из 10 – 12 процедур с периодичностью три раза в неделю. Перед маской можно сделать жгучий гречневый пилинг. 

Корректирующий самомассаж

По мнению специалистов, именно корректирующий массаж делает любой антицеллюлитный  уход  максимально эффективным. В процессе массажных движений идет интенсивное воздействие на мягкие ткани и подкожно-жировой слой.«Цель корректирующего массажа — активная стимуляция кровообращения и лимфотока, — говорит Ольга Захарова. — Улучшая кровообращение, мы способствуем восстановлению обменных процессов в тканях, уменьшению отеков, выведению из организма токсинов. Активизируется процесс расщепления жиров, а также синтез коллагена и эластина. В результате кожа выравнивается, а объемы проблемных зон уменьшаются».

За антицеллюлитным массажем не обязательно идти в салон, эту процедуру вполне можно делать и самому дома. И при условии того, что вы будете проводить ее регулярно, в идеале утром и вечером, она даст неплохой результат.Мы предлагаем вам делать ручной или баночный антицеллюлитный массаж. Можете выбрать что-то одно или чередовать их по желанию.

Ручной массаж

Делайте массаж по направлению оттока лимфы медленно и ритмично. Основные движения — мягкие поглаживания (ими нужно начинать и завершать процедуру)  и более энергичные, сильные растирания и разминания. 

• Живот массируйте круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок.
• Ягодицы — сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз.
• Бедра массируйте, постепенно поднимаясь от колен вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.

Антицеллюлитный баночный массаж

Для процедуры желательно использовать специальные массажные банки, но можно обойтись и обычными медицинскими. За счет вакуумного всасывания кожной складки такой массаж эффективно воздействует на мягкие ткани. Он улучшает микроциркуляцию и лимфодренаж, помогая избавиться от отеков и апельсиновой корки. Массаж нужно делать курсом: 10-12 процедур с двухдневным перерывом.Учтите, что при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, кожных болезнях и варикозе он противопоказан.

Как провести процедуру

Нанесите на кожу массажный гель, ароматическое масло или жирный крем, чтобы банка легко скользила. Массажную банку установите на кожу и слегка сожмите (если вы используете медицинскую банку, на пару секунд введите в нее горящую спичку и приложите к коже). Делайте массаж по направлению оттока лимфы.

• Живот пройдите круговыми движениями по часовой стрелке от боков и нижних ребер к лобку, обходя пупок. 
• Ягодицы обрабатывайте сначала по кругу, затем движениями вверх-вниз. 
• Бедра массируйте, постепенно поднимаясь вверх. Их внешнюю часть — движениями, направленными наружу, а внутреннюю — по направлению внутрь.

Ягодицы и бедра можно также массировать, рисуя зигзаги. Продолжайте массаж, пока кожа немного не покраснеет.

Однако добиться идеального результата без спорта вряд ли получится. Домашний уход мы настоятельно рекомендуем дополнить комплексами упражнений для подтяжки тела. Вы найдете их здесь, здесь и здесь. 

Лучшие домашние тренировки для тонуса мышц (а что на самом деле означает тонус?!)

транслируйте тренировки на Move At Home, которые помогут вам достичь поставленных целей.

Но сначала давайте углубимся в то, что на самом деле означает «тонирование». Как и многие люди, вы, возможно, пришли сюда, ища «лучшие тонизирующие тренировки» в поисках святого Грааля тренировок. Но тонирование тела — это еще не все… Пришло время разрушить некоторые мифы!

Что вы имеете в виду, когда говорите «тонизирующие мышцы»?

Тонизирование мышц в основном укрепляет и увеличивает мышечную массу. Вы можете сделать это с помощью тренировок Barre, используя веса, движения с собственным весом, бег, езду на велосипеде, йогу, плавание, тренировочные лагеря… список бесконечен!

Можно подумать: «Подождите секунду, я думал, что мне придется выполнять определенные упражнения для повышения тонуса, чтобы получить результаты в тонусе?» Что ж, упражнения для повышения тонуса могут быть применимы к широкому спектру тренировок, и именно здесь мы Можно начать развенчивать некоторые мифы: не существует единственной волшебной тренировки для тонуса.

Не существует специальной тренировки для тонуса мышц – ВСЕ тренировки могут привести в тонус!

Нет никаких хитростей или секретов, чтобы привести себя в тонус, так что вы можете перестать искать быстрый лайфхак прямо сейчас! В двух словах, когда люди говорят о «подтянутости», они имеют в виду крепкое тело с мускулистым определением и формой. Вы можете увеличить или уменьшить свою мышечную массу, но вы не можете «удлинить» свои мышцы.

Многие люди могут укрепить мышцы с помощью различных тренировок, но видя тонус мышц сводится к уровню жира в организме. Без кардио и других высокоинтенсивных тренировок, снижающих процентное содержание жира в организме, вы не сможете увидеть укрепленные мышцы, так как они будут скрыты под слоем жира. Чтобы воздействовать на этот слой и выявить сильные мышцы под ним, необходимы высокоинтенсивные занятия.

Какие тренировки выбрать, чтобы «поднять тонус»?

 

Посмотреть этот пост в Instagram

 

Сообщение, опубликованное MoveGB (@movegb) на 20 января 2020 г. в 6:20 утра по тихоокеанскому стандартному времени

Вам нужно приложить усилия. Выбирайте занятия с умом, чтобы нацеливаться на свои слабые места, и, прежде всего, не забывайте о кардиоупражнениях, чтобы дать заряд всему телу. Но есть тренировки, которые могут делать две вещи одновременно: увеличивать мышечную массу и влиять на процентное содержание жира в организме.

Тренировки, повышающие частоту сердечных сокращений с короткими перерывами между подходами, — отличный выбор! Подумайте о круговой тренировке и BodyPump — это отличные примеры занятий, которые работают с вашими мышцами и переводят ваш сердечный ритм в режим сжигания жира.

При поиске домашних тренировок для поднятия тонуса обратите внимание на свои слабые места и сосредоточьтесь на движениях, которые укрепят мышцы в этих участках. Просто будьте осторожны с мифом о «точечной тренировке», согласно которому сосредоточение внимания на части тела даст желаемые результаты в тонусе; он возвращается к уменьшению процента жира в организме, чтобы увидеть под ним сильные мышцы AF.

Упражнения с собственным весом также могут быть кардиотренировками, при этом основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы — просто следите за тем, чтобы перерывы между повторениями составляли очень короткие 30 секунд, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений! Проявите творческий подход и комбинируйте движения, чтобы максимально увеличить эффективность тренировки.

Но разве вес не сделает меня громоздким?? Я хочу быть в тонусе!

Многие беспокоятся, что они наберут вес, если будут заниматься с отягощениями. Не правда. Вам нужно будет внести серьезные изменения в диету и придерживаться тщательного плана тренировок, чтобы набрать массу. И одно из многих преимуществ увеличения мышечной массы заключается в том, что после тренировки вы все еще сжигаете калории.

Тренировки с отягощениями означают, что вы израсходуете больше сахара, хранящегося в мышцах, и создадите мышечную усталость. Это требует больше энергии для восстановления в периоды отдыха, и эта энергия поступает из ваших жировых запасов. При условии, что вы регулируете потребление углеводов, время простоя станет вашим самым эффективным временем сжигания жира в течение дня.

Почему стоит попробовать домашние тренировки для тонуса мышц?

В первую очередь вам по-прежнему необходимо наращивать мышечную массу, а домашние тренировки отлично подходят для повышения силы и физической формы.

Домашние тренировки для приведения мышц в тонус — отличный способ поддерживать или достигать поставленных целей в фитнесе. 1000 занятий по Move At Home транслируются со всей Великобритании, и вы можете выбрать из множества вариантов время, которое вам подходит. Счастливые дни.

Будь то занятия, направленные на определенные части тела, или тренировка с отягощениями, все они могут помочь вам увеличить мышечную массу. От 30-минутных тренировок Barre до часа силовых тренировок — есть что-то готовое и ожидающее вас, чтобы вы могли записаться на него. Включите эти домашние тонизирующие тренировки в свою еженедельную рутину, и вы обязательно увидите результаты.. (И почувствуйте DOMs..!)

Итак, теперь вы знаете правду о тонизировании, пришло время проверить, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов.

Регулярные упражнения, в том числе специальные тонизирующие упражнения, — лучший способ стать стройными и сильными, поэтому давайте погрузимся в фантастические тренировки в прямом эфире, которые оттачивают ключевые группы мышц и дают всестороннюю физическую форму, чтобы мы могли сделать эти мышцы видимыми спустя время.

Йога и пилатес для тонуса дома

Онлайн-занятия йогой и пилатесом могут укрепить силу и гибкость мышц и связок, а также укрепить вашу основную силу и осанку. Просто убедитесь, что вы выбрали правильный класс, который может помочь вашей силовой тренировке, такой как силовая йога.

«Различные стили йоги могут быть эффективны для наращивания мышечной массы, а более энергичное движение в позах приводит к сжиганию большего количества калорий и жира, что означает большую видимость этих мышц». – Адам Перлман, эксперт по интегративному здоровью и благополучию в Университете Дьюка.

1. Молли MVMNT: Бути Йога

 

Посмотреть этот пост в Instagram

 

Сообщение, опубликованное MoveGB (@movegb) на

10 мая 2020 г. в 6:37 утра по тихоокеанскому времени

Заходите в Интернет и присоединяйтесь к Молли для участия в прямой трансляции силовой йоги. Бути-йога — это душевная смесь силовой йоги, племенного танца с интенсивными кардиотренировками, тренировки и глубокого тонуса живота. Погрузитесь в качающую музыку с интенсивными движениями, чтобы создать электрическую энергию.

1. theLodge.Space: Strong Yoga

Развитие физической формы, гибкости и выносливости с помощью поз йоги и дыхательных упражнений. Отличная тренировка, дополняющая тренажерный зал или спортивные тренировки, а также устраняющая дисбаланс осанки, который возникает из-за наших ежедневных рабочих привычек. Этот класс разработан, чтобы бросить вызов и помочь вам найти сильную, мощную практику йоги.

1. Танец мампара: LAMDA: Body Sculpt Online

Максимизируйте результаты на каждом занятии, сочетая пилатес, напольный станок, йогу и кондиционирование с собственным весом. Проработайте мышцы кора, ягодиц, рук и спины и запустите свой метаболизм с помощью мощного, но расслабляющего режима кондиционирования с собственным весом.

1. Йога на площади: Пилатес Move Strong

Приведите себя в тонус с помощью этого занятия пилатесом в прямом эфире, которое сочетает в себе классический пилатес и функциональный фитнес с элементами йоги для веселой и энергичной тренировки. Приобретенные сила и навыки помогут вам в остальных занятиях, будь то скалолазание, бег, рейвинг, занятия йогой или просто жизнь на полную катушку!! Ожидайте потеть, улыбаться, чувствовать свое ядро ​​​​и узнавать о своем теле.

Домашние кардиотренировки для повышения тонуса

Эти тренировки прекрасно помогают поддерживать учащенное сердцебиение, а также задействуют ключевые части тела, которые многие хотят улучшить. От катания на роликовых коньках до домашних тренировок с собственным весом — попробуйте одно из этих занятий в прямом эфире и почувствуйте BURN.

1. Звук воспроизведения: Звук скейта

 

Посмотреть этот пост в Instagram

 

Пост, которым поделился MoveGB (@movegb) 21 мая 2020 г., 3:22 по тихоокеанскому времени

Готовы к классу ног, ягодиц и живота с разницей!? Это совершенно новый способ тренировки… но вам лучше быть готовым попотеть. Тренируйтесь дома, используя традиционные движения с собственным весом… с роликовыми коньками, чтобы добавить дополнительный вес в ваши движения. У тебя нет коньков? Повторите эти движения с помощью носков или бумажных тарелок. Skate Tone — это занятия с низкой ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, которые гарантированно заставят сердце биться быстрее.

Посмотрите дегустатор этого класса на нашем IGTV.

1. Смелый ход: Смелый тон

Ожидайте силовую тренировку всего тела с низким уровнем воздействия, направленную на то, чтобы задействовать все группы мышц, чтобы подтянуть и привести в тонус от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Использование разнообразных упражнений с собственным весом для повышения силы, а также влияние йоги и пилатеса для создания эпического ядра, контроля и плавности.

1. Девушка умеет

Girl Can Do предлагает несколько невероятных тонизирующих тренировок! Они не только проверяют ваши темпы и сосредотачиваются на разных типах телосложения, а также переключаются между последовательностями сжигания жира и движениями для наращивания силы. Попробуйте их класс Abs-olute Core, чтобы зажечь это ядро, или их класс Upper Body Tone.

1. Skylab: ONLINE FLOOR CORE

Напольный класс кондиционирования, разработанный для того, чтобы держать ваше тело в форме. Наслаждайтесь крутыми комплексами упражнений, такими как силовые кранчи, смертельные четверки, турбо-жимы и многое другое.

1. ProTom Fitness

Попробуйте 30-минутные занятия ProTom QuickFit HiiT и его силовую тренировку, чтобы проработать все тело и отточить мышцы. Силовые тренировки ProTom Fitness предназначены для использования жира в качестве энергии за счет повышения скорости метаболизма в состоянии покоя. Тренировка с собственным весом позволяет организму сжигать калории в течение 12 часов после тренировки! В течение нескольких недель вы избавитесь от лишнего жира и подтянете все тело.

Barre-классы в прямом эфире

 

Посмотреть этот пост в Instagram

 

Пост, опубликованный Ballet Fusion | Ballet Fitness (@balletfusionltd) 18 мая 2020 г. в 13:15 PDT

Когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, улучшить осанку и вспотеть, Barre-тренировки чертовски хороши! Многие думают, что Barre неэффективен для наращивания мышечной массы, так как это довольно красивая и изящная тренировка… но вы очень далеки от истины.

Barre-тренировки сосредоточены на крошечных шагах в один дюйм, называемых изометрическими движениями. Эти движения убийственны, так как шага в один дюйм достаточно, чтобы разогреть мышцу и сделать ее более эластичной, но не слишком большой, чтобы разорвать мышцу. Это также обеспечивает эффективную тренировку, поскольку вы будете нацеливаться на несколько частей тела одновременно.

«Сердечно-сосудистые элементы barre-класса работают, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а также имеют дополнительный бонус в виде улучшения гибкости вашего тела». – Сара Горман , основатель BlendFit.

 

Вы можете найти так много тренировок Barre в Интернете с помощью Move At Home, так как это отличная тренировка дома — вы можете делать ее босиком, используя только стул, чтобы помочь вашему балансу. Никакого другого оборудования не требуется, но вы можете интегрировать легкие веса, чтобы максимизировать воздействие ваших движений. Мы рекомендуем вам совмещать уроки Barre в прямом эфире с кардиотренировками, чтобы вы по-прежнему получали высокоинтенсивный взрыв, тренируя свои мышцы балерины.

1. Balance Fitness: Barre Fit дома

Занятия Barre сочетают в себе элементы балета, пилатеса и йоги. Основное внимание уделяется работе ног, ягодиц и брюшного пресса. Приготовьтесь к повторяющимся стоячим упражнениям, выпадам, приседаниям, подъемам ног, а также к упражнениям лежа, которые помогут вам сформировать и привести в тонус нижнюю часть тела и брюшной пресс.

Класс включает в себя различные упражнения стоя у станка (кухонная раковина, дверная ручка или стул кажутся хорошей заменой дома), пилатес лежа, упражнения йоги и растяжки.

1. Kind Living Yoga — Hove: Barre Express

instagram.com/p/B-9M-4nplYU/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading” data-instgrm-version=”12″>

 

Посмотреть этот пост в Instagram

 

Сообщение, опубликованное KindLivingYoga (@kindlivingyoga) 14 апреля 2020 г. в 2:29 утра по тихоокеанскому времени

Barre Express — увлекательная и безопасная тренировка, которая поможет вам укрепить все тело. Основное внимание каждого 45-минутного занятия уделяется верхней части тела, рукам, ягодицам, бедрам и множеству мышц кора!

1. Live to Dance EU: Блиц и станок

Этот класс объединяет движения Barre, чтобы обеспечить силу и физическую форму для тех, кто любит танцевать! Он укрепляет лодыжки, бедра, ягодицы и ядро, чтобы поддерживать здоровое тело, готовое к социальным танцам. Это для тех, кто хочет улучшить общий уровень кардиотренировок и выносливости.

1. Sussex Zest: Barre Fitness

Занятие состоит из трех сегментов: поддерживаемые движения в стиле балета, танцевальный фитнес в свободном положении и работа на коврике для проработки мышц кора и ягодиц.

 

Это всего лишь небольшая выборка из сотен домашних тренировок, транслируемых в прямом эфире, которые у вас под рукой, чтобы застрять в них с помощью Move At Home. И помните, в следующий раз, когда вам придет в голову слово «тонизирование» или оно всплывет в разговоре, подумайте в первую очередь о силовых и кардиотренировках.

 

 

Темы: Тренировка сердечного ритма, Устойчивый фитнес, наука, “Как”, домашняя тренировка, Классы в прямом эфире

12 шагов к тонусу после похудения | Блог

Назад к блогу Inside Track

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Все мы знаем, что идеального тела не добиться за одну ночь, но что происходит с вашей кожей, когда вы теряете вес тела, и как вы достигаете желаемого подтянутого телосложения?

Ваше тело обладает удивительными способностями, которые могут приспосабливаться к изменениям, но иногда требуется время, чтобы наверстать упущенное. Если вы потеряли большое количество веса за короткий период времени, у вас все еще может остаться упрямая дряблая кожа. Хотя это естественно, это может серьезно повлиять на то, как вы воспринимаете свой собственный прогресс, и вы все еще можете чувствовать себя недовольным своей внешностью, несмотря на значительную потерю веса.

Кожа — живой орган, состоящий из миллионов клеток. Клетки на внешней поверхности кожи теряются и заменяются каждый день, но поскольку клетки внутри более постоянны, им требуется больше времени для восстановления. Когда вы теряете или набираете вес, вы эффективно растягиваете или сжимаете кожу. Уменьшая количество жира, удерживающего кожу в натянутом состоянии, вы также временно ослабляете эластичность кожи, так что после похудения кожа может выглядеть дряблой и дряблой.

Вот 12 советов, как привести тело в тонус и избавиться от лишней кожи.

Определить: Кожа или жир?

Прежде всего, вам нужно определить, действительно ли это лишняя кожа, или это может быть тонкий слой неподатливого жира.

Если вы можете ущипнуть кожу более чем на несколько миллиметров, то, вероятно, у вас все еще есть жировые клетки, которые необходимо потерять, прежде чем кожа станет более упругой. Наше тело удерживает «упрямые» типы жира — у мужчин это обычно такие области, как нижняя часть живота и нижняя часть спины, тогда как у женщин он может накапливаться на бедрах, ягодицах, животе и бедрах — которые, как следует из названия, потерять сложнее.

Для сжигания жира ваше тело вырабатывает химическое вещество, известное как «катехоламин». Они проходят через вашу кровь и прикрепляются к рецепторам жировых клеток, катализируя высвобождение энергии, хранящейся в клетках, чтобы ее можно было сжечь.

То, что вы считаете избытком кожи, на самом деле может быть упрямыми жировыми клетками, хранящимися внутри кожи, и в этом случае вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы уменьшить его, прежде чем кожа станет упругой. Лучший способ добиться этого — HIIT-тренировки, которые максимизируют сжигание жира во время и после тренировки, а также силовые тренировки.

Наращивание мышечной массы

Наращивание мышечной массы имеет решающее значение для избавления от лишней кожи. Многие случаи быстрой потери веса являются результатом высокого уровня кардио и диеты с дефицитом калорий. Из-за этого большая часть мышц была потеряна вместе с жиром, что может привести к отсутствию четкости и «обвисшей» коже.

Выполнение комплексных упражнений с отягощениями по кругу — отличный способ одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу, что позволит создать общее подтянутое телосложение. Попробуйте движения, такие как становая тяга, приседания и толчки, чтобы максимизировать группы мышц. Не бойтесь использовать тяжелые веса во время этих движений, выберите меньшее количество повторений, если вам трудно выполнить подход, но продолжайте делать 3-5 подходов с небольшим отдыхом. Вы также можете использовать такие классы, как Body Pump, круговые тренировки или GT30, которые сочетают эти тренировки с отягощениями с кардиоупражнениями.

Отшелушивание

Регулярное отшелушивание кожи стимулирует кровообращение и удаляет ороговевшие клетки с поверхности, что способствует обновлению кожи. Используйте сухую щетку для кожи перед душем, работайте круговыми движениями, начиная со ступней, чтобы стимулировать движение крови к сердцу. В качестве альтернативы вы можете использовать отшелушивающий скраб для тела во время душа, попробуйте продукт, содержащий кофеин, так как он будет стимулировать кровоток. Отшелушивание также поможет уменьшить целлюлит по той же причине.

Увлажнение

В то время как увлажнение кожи изнутри путем питья большого количества воды жизненно необходимо, вы также должны увлажнять поверхность кожи, чтобы сохранить ее здоровой. Используйте интенсивный увлажняющий крем, обогащенный коллагеном, увеличивающим объем кожи, или продукт, содержащий натуральные масла, такие как кокосовое, миндальное или оливковое масло, чтобы удерживать влагу и подтягивать кожу. Эти масла также могут помочь уменьшить появление растяжек — параллельных линий серого, розового или фиолетового цвета и размера, которые образуются, когда кожа растягивается или сжимается очень быстро — старайтесь ежедневно массировать их с маслом для достижения наилучших результатов. .

Массаж

Как и отшелушивание, регулярный массаж способствует увеличению притока крови к поверхности кожи, что способствует росту новых клеток кожи, что делает ее более упругой. Это также может помочь уменьшить мышечное напряжение и способствовать свободному от стресса состоянию ума.

Особое внимание следует уделять дряблой коже во время массажа, чтобы она не повредила массируемому. Избегайте использования масла при массаже человека с дряблой кожей, чтобы ваши руки не соскользнули и случайно не натянули кожу. Вместо этого выберите более густой крем, обогащенный маслом ши. Если вы обнаружите, что он все еще слишком скользкий, промокните кожу полотенцем и аккуратно помассируйте сухими руками.

Массажист должен убедиться, что он также достигает мышц под кожей, а не только самой кожи, применяя достаточное сжатие руками, предплечьями или пальцами, чтобы достичь мышц.

Повышение эластичности кожи

С возрастом эластичность кожи естественным образом теряется, однако это может коснуться и молодых людей, если они сильно похудели. Хотя вы не можете полностью противодействовать этому процессу, есть определенные продукты, напитки и добавки, которые вы можете принимать, чтобы улучшить эластичность кожи.

Фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов помогают защитить кожу от повреждений. Соблюдайте диету, богатую фруктами и овощами, включая чернику, зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, а также желтые/оранжевые фрукты и овощи. Орехи, фасоль и бобовые — это белки растительного происхождения, которые организм может использовать для замены омертвевших клеток кожи. Некоторые орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также содержат витамин В, который может уменьшить дряблость и морщинистость кожи.

Употребление в пищу порции жирной рыбы, такой как скумбрия и лосось, пару раз в неделю обеспечит вашу кожу незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые сделают вашу кожу мягкой и эластичной. Согласно исследованию, проведенному Стэнфордским университетом, люди, которые ежедневно принимали желатиновую добавку, также смогли улучшить эластичность своей кожи, однако этот вариант не подходит вегетарианцам.

Пересмотрите свой план фитнеса и диеты и снизьте темпы

Прежде чем приступить к диете/плану фитнеса, вам нужно помнить о своем здоровье в долгосрочной перспективе. Потеря огромного количества веса за очень короткий период времени невероятно вредна для вашего тела. Это создает большую нагрузку на многие органы, в том числе на кожу. Помните, что здоровое похудение должно быть постепенным процессом, чтобы у вашего тела было достаточно времени для адаптации и восстановления. Таким образом, чем быстрее вы худеете, тем более дряблой может стать ваша кожа.

Поддерживайте водный баланс

Большинство клеток вашей кожи состоит из воды, поэтому при обезвоживании ваша кожа выглядит значительно тоньше и менее упругой. Стремитесь выпивать не менее двух литров воды в день, чтобы убедиться, что вы правильно увлажнены, и вскоре вы заметите разницу в состоянии вашей кожи.

Продолжайте тренироваться – не опускайте руки

То, что вы достигли своей цели, не означает, что вы должны прекратить тренироваться. Вам нужно будет продолжать тренироваться, чтобы оставаться в форме, для достижения которой вы так усердно работали. Кроме того, упражнения также помогут подтянуть и привести кожу в тонус, так как вы стимулируете кровоток по всему телу и наращиваете мышцы.

Держитесь подальше от солярия

Несмотря на соблазн запрыгнуть в солярий, чтобы скрыть любые недостатки под сияющим загаром, ультрафиолетовое (УФ) излучение, которому вы подвергаетесь в солярии, может значительно повредить вашу кожу. Со временем это может привести к тому, что ваша кожа будет выглядеть старой, морщинистой и огрубевшей, но существует еще более серьезная опасность, чем ускоренное старение. Солярии могут повредить ДНК вашей кожи, что может привести к раку кожи, включая злокачественную меланому, самый смертельный тип заболевания. Выбирайте искусственный загар, если хотите добиться безопасного золотистого оттенка. В настоящее время существует ряд аэрозольных загаров, которые могут держаться более одной недели и совершенно не повредят вашу кожу.

Проконсультируйтесь с врачом

Операция должна проводиться только в крайнем случае, когда вы исчерпали все другие варианты. Подождите от шести месяцев до одного года, прежде чем делать операцию, ваша кожа может адаптироваться, но это требует времени, поэтому не спешите с операцией, пока не будете уверены, что ваша кожа не сожмется и не вернется к той же эластичности, что и раньше. ранее имел.

Процесс операции заключается в срезании всей дряблой кожи и подтягивании и разглаживании оставшейся под ней кожи.