Подтянуть мышцы ног как: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю / AdMe

Содержание

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

9 простых способов подтянуть мышцы в верхней части бедер

Есть много видов упражнений для верхней части бедер. Их можно выполнять во время тренировки или даже тогда, когда вы чем-то заняты.

Для начала определитесь, для чего вы хотите укрепить тонус этих мышц: уменьшить объем бедер или просто сделать их более подтянутыми. Чтобы добиться конкретных целей, вам придется немного скорректировать продолжительность занятий, число повторений и т. д.

Приведенные ниже рекомендации помогут выбрать подходящие для ваших целей упражнения и легко привести в тонус мышцы бедер!

1. Приседания у стены

Это один из лучших способов укрепить мышцы в верхней части бедер. Вы можете выполнять приседания в любом месте: дома, в спортзале и даже в офисе.

Существует множество вариантов этого упражнения, но главное для всех – тело от головы до ягодиц должно быть прижато к стене.

Ноги следует выдвинуть вперед на 45 см от стены и расположить под углом к туловищу. Колени держать врозь.

Плавно приседайте вниз, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул, до конечной точки – когда колени будут согнуты почти под прямым углом.

Теперь самое главное – постарайтесь удержаться в этой точке не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.

В идеале вы должны выполнять это упражнение около 5 минут каждый день, но чтобы добиться этого, придется много поработать.

2. Обычные приседания

Предыдущее упражнение, безусловно, поможет при выполнении обычных приседаний.

Это очень эффективное для бедер упражнение, не требующее никаких вспомогательных средств.

Ноги расставьте шире плеч. Затем опуститесь практически на корточки – чтобы колени были согнуты под углом 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем плавно вернитесь в вертикальное положение; колени должны оставаться согнутыми.

Идеальное время выполнения этого упражнения – тоже 5 минут.

3. Выпады

Эти довольно простые упражнения способны творить настоящие чудеса с бедрами. Вы можете выполнять их в любом месте. Выпады будут особенно полезны, если вы чувствуете вялость в середине дня.

Слегка разведите ступни и положите руки на бедра. Затем сделайте большой шаг вперед! Начинать можно с любой ноги – как вам удобнее. Для примера, начнем с правой.

Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Левую ногу (которая остается сзади) нужно согнуть так, чтобы упор приходился на пальцы стопы.

Удерживаясь в этой позиции, сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой.

Сделайте по 8 выпадов каждой ногой. Старайтесь, чтобы со временем их количество увеличилось до 20–24 раз.

4. Круги ногой

Эффективное упражнение, во время которого можно немного расслабиться и, в некотором роде, отдохнуть.

Лягте на спину – желательно на коврик для йоги или что-то мягкое. Руки опущены вниз, ладонями к полу.

Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь носком вверх, при этом пятку чуть разверните внутрь.

Начинайте описывать круги ногой – сначала по часовой стрелке, а затем против нее. При этом двигаться должна прямая нога – бедро остаётся неподвижным. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Постарайтесь сделать каждой ногой по 5 вращений в обе стороны.

5. Подъемы по лестнице

Простое, но достаточно эффективное упражнение для бедер.

Можно, конечно, пойти в спортзал и позаниматься на лестничном тренажере, но в этом нет крайней необходимости, если в вашем доме, подъезде или офисе есть лестница.

Один из вариантов упражнения – перекрестный подъем, когда вы стоите к лестнице боком.

Начните упражнение в медленном темпе – так вы не только разовьете выносливость, но и не отступитесь!

Выполняйте подъемы в этой технике по одному лестничному пролету для каждой стороны – как только дойдете до нижней ступеньки следующего пролета, повернитесь к лестнице другим боком и снова начинайте подъем.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

6. Подъемы ног лежа на боку

Классное упражнение – эффективное, но при этом простое и удивительно легкое.

Воспользуйтесь ковриком, на котором вы выполняли круги ногами. Лягте набок, обопритесь локтем о коврик, голову положите на ладонь.

Как только почувствуете себя комфортно, глубоко вдохните и поднимите ногу, вытягивая ее в сторону потолка. Затем медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте по 10 подъемов одной ногой, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

7. Ходьба, бег и джоггинг (бег трусцой)

Это одни из лучших видов физической нагрузки для мышц ног.

Даже обычная ходьба пешком может подтянуть мышцы верхней части бедер. Ее эффективность даже выше, так как тренировка получается более продолжительной.

Если вы уже занимаетесь джоггингом или бегом, то приносите огромную пользу мышцам ваших бедер.

Какой бы из этих видов физической активности вы ни выбрали, убедитесь, что правильно подобрана обувь. Она должна подходить по размеру, плотно облегать стопу и соответствовать своему назначению, иначе вместо пользы вы принесете вред своим ногам.

8. Подъемы ног лежа на животе

Коврик у вас еще под рукой? Отлично!

Это упражнение не требует слишком больших усилий, но оно, действительно, поможет сделать мышцы бедер подтянутыми.

Лягте на живот. Прямые ноги свободно лежат на полу. Поднимите обе ноги так высоко, как сможете. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 5 (в дальнейшем можете попробовать считать до 10). Затем медленно опустите ноги до исходного положения, дайте им немного отдохнуть и повторите упражнение.

Для начала достаточно 10 повторений. В дальнейшем попробуйте увеличить их количество до 20.

9. Езда на велосипеде

Отличный способ сделать бедра крепкими и подтянутыми. Кататься на велосипеде легко и весело, кроме того, вы можете совершать велосипедные прогулки вместе с любимым человеком, друзьями или детьми.

Чем больше скоростей у велосипеда, тем лучше.

Начинайте с пологих холмов, преодолевая такое сопротивление, которое вам под силу. Затем попробуйте подняться на более крутые горки.

В конце концов, вы можете покататься на горном велосипеде! Но даже если у вас его нет, не переживайте, ведь неторопливая поездка по окрестностям – это тоже очень хорошая нагрузка!

Велотренажеры тоже подойдут!

Как видите, существует много различных способов укрепить тонус мышц в верхней части бедер. Выбирайте то, что вам больше нравится.

И помните, что не худые бедра выглядят красиво и сексуально только, когда они подтянуты.

Вы предпочитаете выполнять упражнения дома или заниматься в тренажерном зале?

Подтянуть заднюю часть ног. Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет .

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте .

Это интересно! Такие приседания помогают изменить , и, следовательно, эффективно борются с .

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .

Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;

На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине , чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Упругие, дерзко приподнятые ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра – мечта большинства людей, комплексующих из-за лишнего жира в задней части ног. Все ошибки питания и недостаток тренировки отражаются на внешнем виде тыла. Спортивная нагрузка в совокупности со здоровым питанием и массажем помогут , укрепить и сделать красивой заднюю часть тела.

МОТИВАЦИЯ

Женщинам сложнее убрать залежи жира с задней области тела. Существует предрасположенность женского организма к образованию запасов ниже пояса. Повышенное количество эстрогена во время полового созревания отвечает за излишки жира в области бедер и ягодиц. Даже при интенсивной тренировке эта область сдает свои позиции в последнюю очередь.

Чем сильнее развита мышечная группа тела, тем больше ее воздействие на уровень гормонов. Физическая нагрузка повышает активность глюкагона, гормона, сжигающего жир. Интенсивная проработка задней части тела не только сделает тело красивым, но и ускорит метаболизм. Хороший обмен веществ заставляет таять ненужные жировые отложения на теле. Ведь чем более развиты мышцы, тем больше питания им надо. Сильный тыл позволяет избежать проблем со спиной и коленями. Поэтому довольно мощная для того, чтобы ввести в свой график дня графу с тренировками.

Упражнения для задней поверхности бедра сочетаются с проработкой . Главное в тренировке – это техника исполнения. Она дает правильный порядок и метод выполнения для того, чтобы избежать излишнего растяжения мышц, микротравм, сильной боли и других неприятностей.

Основной закон любой тренировки – разогрев мышц. Пять минут прыжков, бега или каких-либо упражнений помогут мышцам прийти в тонус, стать эластичней и принять нагрузку без растяжений и травм.
Необходима удобная одежда, а в некоторых упражнениях лучше быть обутым в кроссовки.
Усилие делается на вдохе. Расслабление происходит на выдохе.
Нужно повторять движение в среднем от 15 до 20 раз. Отдых составляет не более 30 секунд. После чего делается еще два подхода. Но на начальном этапе не стоит превозмогать себя. Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее, буквально на 1 или 2 повтора.

Последним шагом в любой тренировке должна быть растяжка. Ведь на следующий день после нагрузки чувствуется, как болит задняя поверхность бедра. Некоторые асаны из йоги сразу после упражнений уменьшат болезненные ощущения в натруженных мышцах.

ВЫПАДЫ

Это самое известное упражнение для задней поверхности бедра. Оно отлично убирает излишки жира и, благодаря растяжению, подтягивает мышцы. Преимущество его в том, что не требуется наличие реквизита или поход в спортзал. Выпады бывают обычные или более эффективные, с подпрыгиванием. Выполнять их лучше в обуви во избежание ушиба стопы и скольжения, которое приводит к растяжению мышц. Корпус необходимо держать прямо. Изначальное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Начиная с правой ноги, следует сделать выпад вперед. Затем совершается прыжок вверх, при котором можно помочь себе взмахом рук. В верхней точке ноги меняются местами, и приземление происходит с выпадом на другую ногу. Ежедневное выполнение этого упражнения эффективно убирают жир с задней части бедер и придают тонус всему телу.

ПРИСЕДАНИЯ

Это обычное движение само по себе позволяет быстро привести в порядок ягодицы и бедра. Если же выполнять приседания на одной ноге, то их эффективность увеличивается в разы. Существует две разновидности упражнения. Одна нога может быть просто прижата руками к телу. Другой вариант получил название «пистолет» и выполняется с вытянутой ногой вперед. Левая нога сгибается в колене вверху и обхватывается руками. Опорная правая нога должна быть тоже чуть согнута.

Следует выполнить от 15 до 20 приседов с возвратом в исходную позицию. Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Критерием оценки будет служить боль в мышцах. Перерывы между сетами необязательны, так как согнутая нога получает достаточный отдых в то время, как опорная работает. Если возникают проблемы с удержанием равновесия, то можно опираться одной рукой о стенку, постепенно переходя к приседаниям без поддержки.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение создано для того, чтобы прокачать тыловую зону тела. Рост мышц просто вытесняет лишний жир. Выполняется сидя на корточках на подставке. В выпрямленных вниз руках держат штангу. Она не должна прикасаться к полу. Делается выпрямление ног в медленном темпе. Как только штанга окажется на уровне колен, приседание нужно повторить. При этом вся нагрузка приходится лишь на ноги, а спина остается ровной. Выполняется это упражнение по 10 раз в несколько заходов.

Чтобы избежать риска возникновения растяжений и травм, занятия нужно проводить через день. Это позволит мышцам восстановиться. Рекомендуется дополнять это упражнение другими. Девушкам не стоит брать слишком тяжелый снаряд, десяти килограммов будет вполне достаточно. Спустя две недели станет заметен эффект от прилагаемых усилий. Становая тяга позволяет убрать излишки жира и быстро накачать заднюю поверхность бедра. Мышцы задней бедренной поверхности станут крепкими и заработают в полную силу. Тогда нагрузка может быть увеличена.

СВИНГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛИ

Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть бедер и мышцы ягодиц. Ноги расставлены шире плеч. Первоначальное положение гантели – перед грудью, в вытянутых вперед руках. Совершается наклон вниз и руки с гантелью направляются между коленей под ягодицы. Выпрямляясь, руки нужно опять выставить на уровне груди. В этот момент не должно быть задержки. Можно задать ритм с помощью дыхания, на вдохе – руки перед грудью, на выдохе – они идут вниз. Результат усилий будет виден уже через несколько тренировок.

ТЯГА КИНГА

Это движение не вызывает перенагрузки, действует постепенно. Критерием правильного выполнения будет ощущение растяжения задней части бедра. Встав с опорой на правую ногу, левую сгибают в колене так, чтобы она была позади. Ступня окажется параллельной спине. Целью упражнения является наклон с прикасанием пальцами к полу и сгибом опорной ноги в колене. Выполняется несколько раз для каждой ноги. Спину можно слегка прогибать.

Здесь приведены несколько лучших нагрузок для проблемных зон, убирающих отложения жира. Это не весь перечень возможных упражнений для задней части тела, включающей ягодицы и мышцы бедер. Но все же, основная суть тренировок – в мотивации. Если есть желание и цель сделать тело красивым и здоровым, то эффективность занятий будет максимальной.

Задняя часть бедер зачастую является проблемной зоной. Это связано с тем, что в повседневной жизни передняя поверхность бедер испытывает большую нагрузку, чем задняя. Распространенными проблемами для задней поверхности бедра являются – целлюлит, дряблость кожи. Привести в порядок данную часть тела помогут базовые и многофункциональные силовые упражнения.

Анатомические особенности задней мышцы бедра

Задняя поверхность бедер состоит из следующих групп мышц:

двуглавая (бицепс) – включает в себя 2 пучка: длинный, короткий. Функция – сгибание ног в коленях, удержание равновесия тела, отведение назад бедра
полусухожильная – принимает активное участие в движениях, связанных со сгибанием ног, отведением назад бедра и выпрямлением тела из наклонного положения
полуперепончатая – выполняет аналогичные функции, что и полусухожильная мышца

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях – сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) – базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища – 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных – КСТ.

Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Как накачать задние мышцы бедра в домашних условиях

Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:

приседания на одной ноге: может выполняться как на согнутой, так и вытянутой («пистолетик») ноге
выпады с подпрыгиванием: сочетает в себе 2 вида нагрузки – анаэробную и силовую. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с весом
подъем ног из положения лежа на животе – отлично прорабатываются бицепсы бедер. Если желаете увеличить нагрузку, то на голеностопы используйте утяжелители
мостик на коврике – упражнение выполняется лежа на спине. Суть – выталкивание таза вверх. При возвращении в исходное положение нельзя касаться тазом пола.

Преимущества вышеуказанных упражнений в том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра. Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц. Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.

Как оперативно прокачать заднюю часть бедер

За короткое время накачать мышцы бедра невозможно, поскольку мышечная масса формируется не за один день. При регулярных тренировках первые изменения будут видны спустя месяц. В этом деле главное уметь правильно и постепенно наращивать нагрузку.

Для быстрого накачивания ног подойдут следующие упражнения на задние мышцы бедра:

вышагивания на возвышенную платформу – для увеличения нагрузки можно применять гантели или штангу, установленные на плечах – 3 подхода, 15 повторений
сгибание одной ноги – выполняется в тренажере для сгибания ног – 3 подхода, 12 раз для каждой ноги
приседания со штангой – штангу устанавливаем на плечи, ноги расставляем чуть шире плеч – 4 подхода, 8 повторений
выпады со штангой на плечах – 3 подхода, по 7 раз для каждой ноги
жим ногами в тренажере – 3-4 подхода по 7-8 раз

На заметку! Для усиления эффекта включайте в работу только заднюю часть бедра.

Качаем заднюю поверхность бедра с профессионалами

Мощная тренировка для ног от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение называется «приседание со штангой на лавочку». Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты. Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника. Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать – узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи.

Особенности упражнения:

садимся на одну и ту же глубину, оттачивая технику выполнения
отсутствует мертвая точка, то есть исключаются «провалы». Вы можете спокойно выполнять упражнение без страха получения серьезных травм

Совет! Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник. Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Вес увеличивайте постепенно от сета к сету, используя принцип «пирамиды». Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.

Лучшее упражнение на задние мышцы бедра от Дениса Гусева

Тяга гантелей на прямых руках – упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: ягодицы, задняя поверхность бедер. Исходное положение – стоя, в руках держим гантели, установленные перед собой. На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Тренировка мышц задней поверхности бедер – полезные советы

тренировку начинайте с разминки. Включите аэробные нагрузки (бег, ходьба)
отдыхайте между подходами не больше 30 секунд
количество подходов увеличивайте постепенно (новичкам достаточно 1-2 подхода)
выполняйте представленную выше программу тренировок не реже 2 раз в неделю

По окончании тренировки проводите растяжку. Это позволит снять нагрузку и утомляемость после тренировки.

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

это предупреждает появление целлюлита;
улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
дает нагрузку самой сидячей части тела;
делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.

Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение.

Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.

Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.
Повторы: по 15 раз 2 подхода.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.
Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.

Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП.
Повторы: по 10 раз 3 подхода.
В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).

6. в динамике.

Исходное положение: стать прямо.

Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней.
Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.
С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.

7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.

Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.

2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.

Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.
Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.

3. в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.

Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.
Повторы: зависит от рабочего веса.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Главная » Аксессуары » Подтянуть заднюю часть ног. Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

Как подтянуть ягодицы и бедра

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

По теме:

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!

Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

Фото: bigstock.com

Как подтянуть мышцы ног под попой. Как подтянуть попу в домашних условиях

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура – мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, – 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное – следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая – расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта – работающая).
Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Не все девушки могут с уверенностью сказать, что они довольны своими ягодицами. Поэтому, очень часто женский пол каждый день задумывается о том, как сделать красивую, упругую и подтянутую попу в домашних условиях. Что же делать? Есть ли очень эффективные способы или упражнения сделать попу очень красивой и упругой?

Какому типу девушек обязательно нужно начать работать над своим телом?

1. Девушки, которые ведут неактивный образ жизни, часто смотрят телевизор, мало двигаются.

2. Имеют сидячую работу, малоактивны в своей жизни.

3. Не занимаются спортом или простыми физическими нагрузками несколько раз в неделю.

4. Неправильно питаются, часто употребляют фастфуд.

5. Которые недавно родили малыша, на животе и попе появились растяжки, целлюлит.

6. Девушкам с вредными привычками — курение, алкоголь и др.

Правильное питание

Вам нужно пересмотреть свой рацион питания. Кушайте больше сырых овощей, употребляйте нежирные сорта мяса, ежьте фрукты. Добавьте больше молочных продуктов с низким содержанием жира. Исключите жареные и жирные блюда, сладкие газировки, алкоголь, еду из фастфуда. Пейте не менее 1,5 л воды каждый день. Рацион для девушки должен составлять не более 1300-1600 ккал.

Пищу лучше всего готовить в пароварке или запекать в духовке без жира. На гарнир готовьте отварные овощи. Хлеб замените на ржаные сухарики.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное – следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая – расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта – работающая).
Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы – выполнение упражнения стоит прекратить.

Одним из самых первых предметов гордости и привлекательности представительниц женского пола, несомненно, выступает их «пятая точка». Выступает в самом прямом смысле.

Мужчины единогласно и недвусмысленно проявляют интерес к этой части женской фигуры. Поэтому женщины стремятся найти способ, попу, по возможности привести ее в максимально идеальный вид. Разумеется, как у мужчин, так и у женщин существуют разные эталоны красоты. Но большинство чаще задается вопросом о том, как подтянуть попу в домашних условиях и как можно быстрее.

Итак, для начала разберемся с физиологией «пятой точки»: почему же она так легко набирает лишние килограммы, и что делает ее круглой, и как убрать ягодицы? Дело в том, что наши прекрасные женские попки от природы обладают большим количеством жировых клеток. Они жизненно необходимы нашему организму, выполняя запасающую функцию. Да, примерно, как у верблюда два горба. Поэтому чем чаще мы испытываем голод, сидя на диете, тем больше наше тело старается при удобном случае «отложить» чего-нибудь на голодный год.

Так работает наш организм на клеточном уровне. Жировые клетки призваны спасти нас от истощения. Так что полностью от них мы не избавимся. Соблюдая определенный режим питания, можно значительно уменьшить интенсивность их роста. Если хотите знать, как подтянуть попу, то для этого необходимо пить много чистой воды, кушать чаще, но в меньшем количестве, ограничивать себя в любимых сладостях и не есть за три часа до сна.

Стоит учесть, что хотя наша замечательная попка и состоит из нескольких пар мышц, но определяющей рельеф и придающей сексуальную форму является лишь одна – это большая Именно она, будучи в тонусе, приподнимает и округляет наш силуэт. Для создания идеальной попки недостаточно просто убрать жир, необходимо чуток потренировать эту мышцу. А обворожительную гладкость и манящее сияние «наша гордость» получит от ежедневного массажа.

Насколько легко сделать и как быстро? Подтянуть попу за неделю вполне реально в домашних условиях, но это большой труд и много терпения.

Во-первых, возьмите за правило придерживаться разумного и обильного употребления воды. Речь идет ни в коем случае не о голодании, а о соблюдении некоторых уже перечисленных правил и норм приема пищи.

Во-вторых, обязательно делать ежедневно массаж ягодиц. Лучше всего это делать жесткой мочалкой или щеткой, по желанию с использованием специальных средств для похудения. Процедура способствует улучшению циркуляции крови, что сжигает жир, делает кожу ровной и сияющей.

В-третьих, ежедневно необходимо делать упражнения в течение 15 минут.

Кто знает, как подтянуть попу, скажет точно, что самое эффективное из них – это простые приседания. Делать их надо так: ноги на ширине плеч, руки на поясе, по 30 раз три захода. Да, это непросто. Поэтому не забудьте выполнить упражнения на растяжку – наклоны вперед, ладони тянутся в пол. Затем подъемы ног вверх поочередно также по 30 раз и по три повторения. И лежа на спине, ноги согнуты – подъемы ягодиц по 30 повторов.

Вот и все! Необходимо лишь немного терпения, и все будут спрашивать у вас, как подтянуть попу.

Все женщины хотят ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Но быть неотразимой и привлекательной – нелегкий труд . Мало кто от рождения получает прекрасную фигуру, которую не испортить сидячим образом жизни и сладостями. Тем, кого судьба не наделила шикарной попой , не стоит расстраиваться . Вы сможете добиться этого сами, осталось только определиться со способом. В этом выпуске мы познакомимся с самыми эффективными из них и заодно подберем упражнения для упругой попы.

Спорт

Самым действенным методом, как всегда, является самый сложный. Физические упражнения требуют не только усердия, но и терпения. Каждый комплекс упражнений рассчитан на регулярные тренировки. Только постоянные повторения смогут дать ожидаемый результат. Однако при правильных тренировках результат можно будет заметить очень быстро.

Заниматься , конечно, довольно удобно. Вы сможете воспользоваться специальными тренажерами или брать уроки у профессионального тренера , который не только подберет упражнения специально для вас, но и будет следить, насколько верно вы их выполняете.

Но далеко не все могут позволить себе заниматься вне дома: по материальным причинам или по причинам нехватки свободного времени. У многих женщин, к примеру, вопрос о подтяжке попы встает после рождения ребенка . Что же делать в таких случаях? Ответ существует всего один – заниматься дома. Ниже, мы разберем специальные упражнения от целлюлита на попе.

Массаж

Ещё один близкий к спорту, но намного более приятный метод – это массаж . Этот способ поможет не только размять мышцы, но и улучшить приток крови, омолодить кожу. Также массаж спасает от целлюлита.

Множество специалистов предоставляют подобные услуги, но можно обойтись и своими силами. Существует огромный выбор домашних массажеров , научиться пользоваться которыми совсем несложно. Также можно проводить и самостоятельные сеансы, смазывая тело массажным маслом и тщательно разминая ягодицы.

Косметические процедуры

Столь популярное в наше время обертывание окажет вам огромную поддержку в борьбе за красоту попы. Вы можете заказать процедуру в салоне, но намного выгоднее приготовить состав самостоятельно (в этом нет ничего сложного), нанести его на кожу, положить пленку и тщательно укутаться . Через 15 минут вы сами заметите прекрасный результат.

Самый простой способ улучшить кожу на ягодицах – контрастный душ . Поочередно меняя температуру воды с холодной на горячую, вы заставите свои ягодицы держаться в тонусе. Заканчивать такие обливания необходимо на «горячем» этапе.

Питание

Если вас заботит внешность, то придется немного ограничить себя в еде. Это не значит, что нужно перестать есть! Более того, как раз изнурительные строго запрещены. Ведь организм, не получающий пищи, начинает активно накапливать то самое, от чего все хотят избавиться – жир. А чтобы попа хорошо смотрелась, жира на ней быть не должно.

Для развития мышц необходим белок , которого много в говядине и курином мясе. Меню можно разнообразить рыбой, бобовыми. Подойдут нежирные молочные продукты: йогурты, сыр, творог. Не стоит злоупотреблять белком, у организма есть предел усвояемости любого продукта, так что при составлении плана питания учитывайте характеристики каждого блюда.

Отказываться от углеводов также не стоит, потому что без них организм не способен нормально функционировать. Поэтому акцентируйте внимание на и , замените обычный на цельнозерновой. А если вдруг захочется пирожных, то можно съесть овсяное печенье.

Не забывайте пить воду! Организму требуется минимум 1,5 литра воды в сутки . А вот о газированных сладких напитках следует забыть навсегда, они только вредят фигуре.

Такое питание не только способствует развитию мышечной массы, но и улучшает состояние организма в целом. Так что вы и попу подтянете, и цвет лица нормализуете, и тонус поднимете.

Но, чтобы добиться быстрых и устойчивых результатов, одного будет недостаточно. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием и тщательным уходом подтянут попу гораздо быстрее, а вы сможете с гордостью носить открытые купальники и узкие юбки.

Комплекс упражнений «как сделать попу упругой»

Существует несколько совсем несложных упражнений, которые помогут быстро добиться желаемого эффекта. Эти упражнения не потребуют ни затрат на специальное оборудование, ни большого количества времени. Заниматься желательно не реже, чем через день. Каждое упражнение стоит повторять по 20 раз . Новичкам будет достаточно двух подходов , но, по мере укрепления мышц, количество подходов нужно увеличивать.

Приседания

Ноги нужно расставить чуть шире плеч, руки держать вытянутыми, а спину прямой. Не старайтесь присесть максимально глубоко, вам будет достаточно положения, при котором ноги в колене образуют прямой угол. Двигаться необходимо плавно, напрягая мышцы живота и ягодиц, не отрывая пятки от пола. Следите за коленями, они не должны выдаваться вперед за стопы.

Принять сидячее положение на гимнастическом коврике (или на полу), вытянув прямые ноги вперед. Необходимо поочередно двигать ягодичными мышцами, передвигая все тело, спину держать прямой. Такая «прогулка» быстро укрепляет мышцы, а также помогает избавиться от лишних калорий.

Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте широкий шаг одной ногой, сгиб в колене этой ноги должен быть 90% , а вторая нога должна максимально тянуться к полу. Вернитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.
Полумостик
Начальное положение – лежа на коврике, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни полностью прилегают к полу. На выдохе нужно оторвать ягодицы и спину от пола, перенося вес на лопатки, затем опуститься в начальное положение на вдохе. Для максимального эффекта задержитесь в верхней позиции на 3-4 секунды .
Многие новички, принимаясь за упражнения, обращают внимание на количество, а не на качество. Дело в том, что неправильно выполненное упражнение не только не принесет желаемого эффекта, но может и навредить вашей фигуре.
Наблюдайте за собой во время занятий, если у вас не получается, лучше обратитесь к тренеру. Он будет следить за правильностью ваших действий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнение автоматически.
Еще одна ошибка людей, не занимавшихся спортом, – задержка дыхания. Дышать во время упражнений нужно спокойно и равномерно, ведь мышцам необходим кислород .
Нерегулярные тренировки являются одной из самых популярных проблем новичков, занимающихся дома. Заставить себя заниматься, находясь в привычных условиях, где есть множество отвлекающих факторов, довольно сложно. Первое время будет хотеться нарушить график упражнений , здесь от вас потребуется упорство и сила воли. Но (через неделю – две постоянных тренировок) заставлять себя будет уже не нужно: занятия войдут в привычку, а появляющиеся результаты станут прекрасным стимулом к новым тренировкам.
Некоторые новички допускают другую ошибку, буквально изнуряя себя бесконечными упражнениями, с целью максимально быстро добиться результатов. Такое усердие на пользу организму не пойдет .
Если вы хотите, как можно быстрее увидеть эффект от тренировок, то занимайтесь как минимум через день, по возможности, в одно и то же время. Не забывайте постепенно увеличивать количество подходов и количество упражнений.
Многим новичкам поможет «таблица роста », где вы сможете каждый день записывать результаты упражнений. Вы удивитесь, с какой легкостью вам будет даваться всего через две недели то, что казалось сложным в самом начале. К тому же такая таблица является отличным стимулом к развитию.
Желаем удачи всем, кто разобрался как сделать попу подтянутой и полон решительности добиться по-настоящему поразительных результатов. Все достижимо! А если у вас есть свой секретный прием, который помог достичь успеха, то поделитесь им с начинающими.
7 супер упражнений от тренера
В этот раз для рубрики «Делай правильно» мы подготовили эффективную круговую тренировку из 7 упражнений, которая сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми.
В этот раз для рубрики «Делай правильно» мы подготовили эффективную круговую тренировку из 7 упражнений, которая сделает ваши ягодицы упругими и подтянутыми.
Все знают, что для красивых ягодиц нужно приседать. Это утверждение мы найдем в Интернете, советах друзей и тренеров. И это верное утверждение. Но приседать нужно правильно. Кроме того, чтобы хорошенько прокачать ягодицы, одних приседаний будет недостаточно. Нужно выполнять и другие упражнения.
Приседания отлично прорабатывают мышцы бедер и ягодиц, а в упражнении плие добавляется акцент на приводящие мышцы бедра. Также эти упражнения задействуют мышцы разгибатели спины для удержания нейтрального положения позвоночника и поперечные мышцы живота для стабилизации.
Наклон направлен на работу большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра.
Ксения Лысенко, тренер в фитнес-клубе «Гран-При» поделилась комплексом упражнений для подтянутых ягодиц и показала, как правильно их выполнять.
Тренировка включает:
классические приседания;
приседания «плие»;
скрестный выпад;
скрестный выпад с бодибаром;
наклон с бодибаром;
ягодичный мост;
ягодичный мост на одной ноге.
Все упражнения выполняйте по кругу, по 2-3 повторения.
Смотрите, повторяйте, и вы останетесь довольны результатом!
А для тех, кто хочет прокачать верхнюю часть ягодиц, мы подготовили комплекс из 4 эффективных упражнений.
Фото и видео: Екатерина Калиниченко для Mixsport.

Как подтянуть руки и ноги, а также сделать мышцы более упругими?
Хотите узнать, как подтянуть руки и ноги? Читайте дальше! К сожалению, эти части тела первыми реагируют на изменения веса тела, мышцы теряют свою былую упругость, а кожа становится дряблой и провисает.
А случается это из-за того, что когда вы набираете вес, кожа вынуждена растягиваться, чтобы соответствовать имеющемуся количеству жира. А затем, когда лишний вес и жировые отложения уходят слишком быстро, кожа не успевает адаптироваться к таким изменениям. Она теряет свою упругость и восстановить ее прежний вид требует уже немалых усилий.
Данная проблема сильно портит внешний вид, ведь, согласитесь, дряблые руки и ноги выглядят малоэстетично. Но к счастью, с этим можно справиться и вернуть коже и мышцам былую упругость и привлекательность. Итак, сейчас мы расскажем, как подтянуть руки и ноги самостоятельно у себя дома.
Читайте также: 9 интересных вещей, которые могут сказать о здоровье ваши руки
Почему так сложно подтянуть руки?
Восстановить упругость кожи – дело не из легких, потому что когда она растягивается, требуется регулярная работа и непрерывные усилия, чтобы вернуть ее в прежний вид. За упругость кожи отвечают коллаген и эластин, эти два компонента играют важную роль, когда речь заходит о состоянии и здоровье наших кожных покровов. Если эти вещества не вырабатываются в достаточном количестве, то это сразу же отражается на нашем внешнем виде. Кожа провисает, на ней появляются ранние морщины.
Коллаген и эластин постепенно перестают вырабатываться с возрастом, это нормальный процесс старения организма. Однако для молодого организма нормой это не является. Другая причина – резкая потеря веса (за короткий промежуток времени и без физических упражнений). В этом случае коже просто не хватает времени, чтобы восстановиться, а потому ее очень тяжело привести в норму.
Возможно ли подкачать руки и ноги, не выходя из дома?
Некоторые считают, что для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе, а особенно мышцы рук и ног, необходимо регулярно тренироваться в спортивном зале. И если у вас есть такая возможность – прекрасно! Однако не стоит огорчаться, если вам не удается попасть в фитнес-клуб. Ведь достичь желаемой цели можно и в домашних условиях, выполняя эти физические упражнения.
Руки
Чтобы проработать мышцы рук и сделать их более подтянутыми и рельефными, лучше всего использовать дополнительный вес.
Встаньте ровно, корпус прямо, руки вдоль туловища, в руках гантели.
Согните одну руку в локте, поднимая вес, но не отводите ее от тела.
Повторите то же самое другой рукой и выполните по 15 повторений на каждую руку поочередно.
Контролируйте свои движения. Это упражнение надо выполнять медленно, чтобы избежать травм.
Выполните 3 подхода на каждую руку, делая по одной минуте перерыва между ними.
Ноги
С мышцами ног работать легче, чем с руками, но все равно это потребует от вас терпения и, главное, упорства (так как упражнения необходимо выполнять регулярно). Для начала приучите себя к ежедневным прогулкам по 30-40 минут. Если вы не любите ходить, ездите на велосипеде (обычном или на тренажере).
Лягте на гимнастический коврик и повернитесь на правый бок.
Согните ноги в коленях таким образом, как если бы вы сидели, только лежа на боку.
Начинайте выполнять подъем ноги, не вытягивая ее (нога должна быть всегда в согнутом положении, под прямым углом) и не доводя пятку до ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений и повторите то же самое другой ногой (лежа на левом боку).
Как справиться с дряблостью кожи и мышц посредством диеты?
Вы спросите, как подтянуть руки и ноги при помощи питания? Ведь наверняка вы замечали, что когда садитесь на какую-либо диету для экстренной борьбы с лишним весом, вместе с жировыми отложениями уходит и упругость кожи, и с каждым днем это становится все более и более заметным. Дело в том, что слишком строгие или несбалансированные диеты лишь усугубляют проблему.
Ведь они нарушают процесс выработки коллагена и эластина. Чтобы этого избежать, вам необходимо позаботиться о своем рационе. Прежде всего, включите в него больше белковых продуктов, а также витамин С и воду.
Продукты, богатые белком:
Мясо
Соя
Молочные продукты
Рыба
Яйца
Чечевица
Орехи
Не забудьте прочитать: Веганская диета для снижения веса
Продукты, богатые витамином С:
Ну и наконец, нельзя не сказать о значимости увлажнения кожи. Ведь обезвоженный эпидермис быстро теряет свой тонус, становится тоньше и лишается упругости. А потому для достижения желаемых результатов используйте увлажняющий крем, желательно с укрепляющими кожу компонентами в своем составе.
Красивый пресс: 4 эффективных упражнения
Красивый пресс – это мечта как мужчин, так и женщин. Кроме того, это признак хорошей формы. Хотите узнать, как его добиться? Читать дальше »
Почему у меня напряженные мышцы ног и как это облегчить?
Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 6 минут
Вы находитесь в середине тренировки, и мышцы ног вашего клиента напрягаются. А может, они вообще пропустили тренировку. Стеснение в ногах было слишком сильным.Выявление первопричины напряжения мышц ног вашего клиента имеет решающее значение для занятий (и удержания) их в тренажерном зале. Следующий шаг – ослабление натяжения. Начнем с некоторых причин, по которым люди испытывают напряжение в мышцах ног.
Распространенные причины стянутости мышц ног
Не существует одной универсальной причины напряженных мышц верхней или нижней части ноги. Напротив, существует множество ситуаций, когда мышцы в этой области могут напрягаться. Среди них:
Отсутствие движения. Вы когда-нибудь замечали скованность в ногах после длительного сидения? Недостаток движения может вызвать напряжение в мышцах. Это приводит к болезненности, когда вы снова начинаете двигаться. Оставайтесь в одном положении слишком долго, и вы можете почувствовать настоящую боль, вставая на ноги.
Перетренированность или чрезмерное использование. Плотность мышц ног также может возникнуть из-за перетренированности. Когда вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия или любую другую мышцу ноги, мышечные волокна сокращаются. Работайте с ними слишком усердно, и они могут не отпустить.Это приводит к ригидности мышц и боли.
Обезвоживание. Мышцам для эффективного функционирования нужна вода. Таким образом, если вы обезвожены, это может не отреагировать оптимальным образом. Вот почему некоторые элитные спортсмены справляются с мышечными судорогами или имеют мышечный спазм в середине игры. Возможно, им не хватило времени на регидратацию, что вызвало напряжение в мышцах ног.
Стеснение в других частях тела. Ощущение стеснения в ногах не обязательно означает, что проблема именно здесь начинается.Иногда напряжение возникает в другой области, например, в мышцах поясничного отдела позвоночника. Это напряжение может заставить вас изменить позу, а также создать напряжение в нижней части тела.
Несчастный случай или травма. В некоторых случаях мышечное напряжение в ноге является результатом несчастного случая или травмы. Это результат травмы или другого фактора стресса. Это может быть автомобильная авария, поскользнулся и падение или спортивное событие, закончившееся травмой и, как следствие, стеснением и болью.
Некоторые лекарства. Побочным эффектом некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, является мышечное напряжение. Статиновые препараты, которые назначают для снижения уровня холестерина, являются одними из них. Фактически, клиника Мэйо сообщает, что 30 процентов потребителей статинов прекращают прием препаратов этой категории из-за мышечной боли.
Что происходит, когда герметичность не снимается
Время от времени напряженные мышцы ноги не являются поводом для беспокойства. Но если эта стесненность возникает часто или сохраняется, это может создать немало проблем.Сюда входят:
Мышечная боль. Боль в мышцах – это одно. Другое дело – боль в мышце. Если стеснение продолжается слишком долго или сильно, это может вызвать настоящую боль. Это усложняет тренировку, не позволяя клиентам достичь целей в фитнесе.
Жесткость мышц. Когда мышцы ног постоянно скованы, простые действия, такие как ходьба и стояние, создают дискомфорт. Жесткость мышц также делает другие действия менее привлекательными, например, игры с детьми или выполнение домашних дел.
Слабость мышц. Хронически напряженная мышца ноги не так сильна, как здоровая мышца, которая функционирует должным образом. Эта слабость означает снижение спортивных результатов. Снижение мышечной силы также означает менее эффективные тренировки.
Мышечный дисбаланс. Если мышца правой ноги постоянно напрягается, это может вызвать мышечный дисбаланс. Этот дисбаланс может возникнуть из-за смещения осанки, помогающего снять напряжение. Это также может быть создано, если не работать с этой мышцей так сильно из-за ее жесткости.
Упражнения для уменьшения жесткости мышц четырехглавой мышцы
Если скованность и напряжение в четырехглавой мышце, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы расслабить именно эту мышцу.
Первый – это растяжка на четвереньках стоя . Для этого нужно встать на одну ногу и приподнять ступню другой ноги позади себя. Возьмитесь за лодыжку и медленно подтолкните пятку стопы к ягодице. Удерживайте это положение, чтобы удлинить четырехглавую мышцу.Если возникает проблема с равновесием, воспользуйтесь стулом или стеной, чтобы удержаться на ногах.
А растяжка лежа на четвереньках тоже работает. Базовое движение такое же, как и в растяжке на четвереньках стоя. Единственная разница в том, что вместо того, чтобы стоять на ногах, вы лежите на боку. Если вы предпочитаете это положение, нога, ближайшая к земле, прямая, а квадрицепс, который вы растягиваете, находится сверху.
Растяжка квадрациклов на коленях похожа на выпад, за исключением того, что вы стоите на одном колене.Для этого встаньте на колени с напряженным квадрицепсом. Другое колено должно быть перед вами, согнуто под углом 90 градусов. Удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжку в квадрицепсе. Удерживайте это положение, чтобы растянуть мышцы.
Растяжки для уменьшения стянутости подколенного сухожилия
Что делать, если вместо этого напряжение в подколенных сухожилиях?
Одна растяжка подколенного сухожилия, которая помогает уменьшить боль и жесткость, – это растяжка подколенного сухожилия лежа .Это движение включает в себя положение лежа на спине и поднятие ноги с напряженными мышцами в воздухе, насколько это возможно. Также держите вытянутую ногу как можно более прямой. Используйте эспандер или даже стену, если вам нужно полностью разогнуть ногу.
Вы также можете выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя . Это тот же принцип, что и при растяжке лежа, за исключением того, что вы делаете это в сидячем положении. Медленно наклонитесь вперед в бедре и дотянитесь до ступней. Если вытянуть обе ноги слишком неудобно, согните одно колено и поставьте эту ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
A Растяжка подколенного сухожилия стоя – отличная растяжка для бегунов, потому что вы можете делать это прямо перед тем, как выйдете на беговую дорожку или трейл. Для этого встаньте, упершись одной пяткой в землю, носки ног направлены в небо. Положите руки на колено этой ноги и наклонитесь вперед в бедре. Вы должны почувствовать это в мышце подколенного сухожилия.
Движения для снятия боли в икроножных мышцах
Могут напрягаться и икроножные мышцы. Это создает проблемы при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и т. Д.
Растяжка икры стены может ослабить это натяжение. Для этого встаньте одной ногой примерно на 12 дюймов от стены, другая ступня должна быть на 1-2 фута дальше от стены. Заднюю ногу держите прямо и прислонитесь к стене. Держи эту позицию.
Другой альтернативой является полоска для полотенец . Это предполагает сидение на полу, вытянув ноги перед собой. Оберните полотенце за подушечками ступней и отведите назад.Удерживайте это положение и позвольте икроножным мышцам растянуться и расслабиться.
Если у вас есть доступ к лестнице или ступеньке, вы также можете выполнить опускание пятки . Поставьте подушечки стоп на ступеньку и позвольте пяткам опуститься. Это движение задействует силу тяжести, чтобы растянуть икры.
Дополнительные методы эффективного расслабления напряженных мышц
Существуют и другие варианты уменьшения болезненности и напряжения в мышцах, помимо физических упражнений и растяжек.
Исследования показывают, что массаж может помочь, если стеснение вызвано изнурительной тренировкой.Он работает за счет увеличения притока крови к пораженному участку. В одном исследовании 10 испытуемых получили 10-минутный массаж через три часа после тренировки. Это уменьшило болезненность мышц на 30 процентов. Это также уменьшило отек.
Другой вариант – пенопласт. Проведите валиком по ногам, чтобы ослабить жесткие мышцы. Он работает, освобождая фасцию. Это снижает жесткость и напряжение в мышцах.
Йога также помогает расслабить напряженные мышцы ног. Две из лучших позы йоги для напряженных подколенных сухожилий включают в себя собаку лицом вниз и наклон вперед сидя.Регулярное выполнение этих поз поможет предотвратить напряжение мышц ног.
Почему у меня напряженные мышцы в других частях тела?
Мышечное напряжение ощущается не только в ногах. Иногда это ощущается в мышцах спины. В других случаях это происходит в верхней части тела, например, в мышцах рук или груди.
Некоторые причины могут быть такими же. Недостаток движения, перетренированность, несчастный случай или травма могут привести к напряжению мышц. Ключ в том, чтобы найти первопричину и разработать эффективный план по снижению напряжения и боли.
Если вы попробовали растяжку, массаж, катание с пеной или другие техники, но мышцы не расслабляются, следует проконсультироваться с дополнительными медицинскими работниками. Физиотерапевт может добиться некоторого облегчения. Если физиотерапия не помогает, может потребоваться посещение врача, чтобы выяснить причину. После выявления причины можно составить план лечения.
Также возможно, что виновата двигательная дисфункция. Сертификационный курс ISSA по коррекционным упражнениям описывает, как этот тип проблемы может привести к боли в пояснице или коленях.Он также научит вас, как помочь клиентам преодолеть эти проблемы с помощью корректирующего режима упражнений.

ISSA
Рекомендуемый курс
Специалист по коррекционным упражнениям
Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, увидите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена.Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.
Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.
Посмотреть продукт
комментариев?
Напряженные мышцы ног | Как исправить напряженные мышцы ног
Когда вы используете ноги так часто и так же интенсивно, как и мы, в конечном итоге мышцы ног будут ощущаться напряженными.И когда они это сделают, что вы будете делать в первую очередь? Растянуть, конечно, да? Может быть.
Часто растяжка не помогает, а иногда может усугубить проблему. Это потому, что «напряженная» мышца ноги не всегда такая, какой кажется, и растяжение редко бывает единственным решением.
«То, что люди обычно воспринимают как« сжатые »мышцы, – это мышцы с узлами или спайками, также известными как триггерные точки, – говорит физиотерапевт Том Биггарт, CSCS, CISSN, совладелец EBM Fitness Solutions в Дэнверсе, Массачусетс.«Хотя это не совсем то же самое, но если вы представите свою мышцу как веревку и завяжете в нее узел, мышца на самом деле будет растягиваться, но будет казаться напряженной, потому что концы зафиксированы». Растягивание этой мышцы может только укрепить узел – и чувство напряжения.
Вот что можно сделать, чтобы исправить напряженные мышцы ног.
Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!
Шаг 1. Освободите свои узлы
Тревор Рааб
Кузов – вот ответ.«Конечно, массаж – это здорово, но большинству из нас нельзя делать массаж каждый день – или даже в тот день, когда мы чувствуем себя напряженными», – говорит Биггарт. Именно здесь прокатка из пеноматериала становится вашим лучшим другом. «Прокатка пены снимает ограничение и помогает вернуть мышцу в ее нормальное положение покоя, чтобы снять ощущение стянутости», – говорит он.
Если вы действительно напряжены или какое-то время живете с мышечным напряжением, вы, конечно, не раскроете его за один сеанс. «Это одно из тех редких обстоятельств, когда чем больше болит, тем больше вам нужно это делать», – говорит Биггарт, отмечая, что частота, а не интенсивность, является ключевой.
«Катите напряженные мышцы минимум один раз в день в течение от 10 дней до двух недель или до тех пор, пока не почувствуете облегчение», – говорит Биггарт. «Еще лучше – два-три раза в день. Делайте сеансы прокрутки короткими – трех минут достаточно, но перекатывайте их почаще ». Предотвратите напряжение мышц в будущем, выполняя упражнения раз в день или в дни, когда вы тренируетесь.
Шаг 2. Тренируйте диапазон движений
Тревор Рааб
Ваши мышцы реагируют на то, чему вы их учите.Если вы все время сидите, они «застрянут» в этой позе. Вот почему так важно научить их работать со здоровым диапазоном движений с помощью таких упражнений, как приседания и выпады. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research в 2011 году, показало, что спортсмены, которые тренировались с отягощениями в течение пяти недель, улучшили гибкость подколенного сухожилия и бедра, а также их сверстники, которые участвовали в программе статической растяжки.
[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]
Основы домашних тренировок
Ленты сопротивления с ручками
Шаг 3: правильное движение
Брайан Барнхарт
Растяжка – прекрасное дополнение к работе с телом и динамическим упражнениям, таким как тренировка с отягощениями, но важно, чтобы вы правильно ее настроили, чтобы на самом деле растягивать «тугую» мышцу, чего многие не могут сделать, – говорит Биггарт.«Ваше тело следует по пути наименьшего сопротивления, поэтому часто, если вы напряжены в одной области, ваше тело будет получать необходимое движение от соседних мышц», – говорит он.
Например, если вы поставите ногу на скамью и округлите спину, чтобы достать пальцы ног, вы на самом деле не растянете подколенные сухожилия так сильно, как думаете; вместо этого вы увеличиваете нервное напряжение и растягиваете седалищный нерв, который проходит по задней части ноги. «Вы должны чувствовать растяжение только целевой мышцы.Подколенное сухожилие проходит от нижней части ягодиц до задней части колена. Если вы чувствуете растяжение икры, значит, вы что-то делаете не так, – говорит он. Сосредоточьтесь на изоляции и растяжении только той мышцы, которая в этом нуждается.
Шаг 4. Поддерживайте свою систему поддержки
Тревор Рааб
Каждое ваше движение проходит через ваши основные мышцы. По словам Биггарта, когда они слабы, они не могут стабилизировать вас должным образом, что создает почву для неправильной осанки и нездоровых движений, которые могут привести к узлам и напряжению мышц.Сделайте силу кора приоритетом и выполняйте эти отжимания, планки и мостики не менее трех дней в неделю.
Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер – популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Мышечная герметичность: почему мышцы напрягаются?
Испытываете напряжение в мышцах после тренировки? Напряженные мышцы не только расстраивают и болезненны, но также могут ограничивать движения. Хуже всего то, что они могут усложнить выполнение вашей программы упражнений. Знание, как управлять напряженными мышцами и предотвращать их, поможет вам продолжать тренироваться. Мышцы могут напрягаться по ряду причин.Мышечное напряжение может возникать трижды: в периоды длительного бездействия, во время упражнений и после них.
Итак, что вызывает напряжение в мышцах? В периоды длительного бездействия, например, долгие дни и недели, работая за столом, работая за столом, некоторые мышцы могут напрягаться в результате их ограниченного движения. Когда вы сидите за столом, ваши бедра согнуты или согнуты. Это приводит к укорочению мышц передней части бедра (сгибатели бедра) и удлинению мышц задней части бедра (ягодицам).Кроме того, когда вы сидите за столом, вытянувшись вперед для работы на компьютере, ваши грудные мышцы (грудные мышцы) будут в укороченном положении, а мышцы верхней части спины (ромбовидные) будут в удлиненном положении. Со временем это может привести к мышечному дисбалансу, когда укороченные мышцы становятся «напряженными», а удлиненные – слабыми. Если вы посмотрите вокруг, то заметите, что у многих людей плохая осанка с округленными вперед плечами и недоразвитыми ягодицами. Ключ к предотвращению этого стеснения из-за уменьшения диапазона движений – тройной.Важно сохранять правильную осанку даже в сидячем положении. Также следует специально укреплять те маленькие мышцы, которые стали удлиненными и слабыми. Наконец, обязательно растягивайте напряженные мышцы, особенно сгибатели груди и бедра.
Другой случай, когда мышцы напрягаются, – это во время упражнения, например, мышечная судорога. Судороги – это неприятные, часто болезненные ощущения, вызванные множеством факторов, включая мышечную усталость, низкий уровень натрия или калия.Мышечные судороги могут возникать даже тогда, когда вы не занимаетесь спортом. Когда мышцы сокращаются, мышечные волокна укорачиваются, увеличивая напряжение в мышцах. Когда сокращение завершается, мышечные волокна удлиняются и уменьшают напряжение. Однако во время мышечной судороги мышечные волокна остаются укороченными и не могут удлиняться из-за усталости или неправильного увлажнения и питания. Принудительное растяжение мышцы, когда она находится в такой напряженной, сжатой форме, может разорвать мышечные волокна и привести к травме.Позвольте мышечному спазму расслабиться и восстановиться, прежде чем пытаться растянуть спазм. Чтобы предотвратить их появление в будущем, убедитесь, что вы должным образом гидратированы, правильно питаетесь и не слишком утомляетесь во время тренировок. Если вы занимаетесь упражнениями продолжительностью более 60 минут, употребление напитка, восполняющего электролиты, может помочь предотвратить мышечные спазмы.
Мышцы также можно подтянуть после выполнения упражнений. Это ощущается как болезненность мышц. Отсроченная болезненность мышц (или DOMS) может ощущаться как боль и жесткость в мышцах в течение 24–72 часов после тренировки.DOMS наиболее интенсивен после упражнений, которые сосредоточены на эксцентрических сокращениях, когда вес снижается или замедляется. Примеры эксцентрических упражнений включают фазу сгибания рук на бицепс вниз или бег вниз по склону. Ощущение болезненности и стеснения является результатом небольших разрывов внутри мышцы. Этого можно избежать, постепенно увеличивая интенсивность новой программы упражнений. Хотя болезненность обычно проходит в течение 72 часов после начала, усиление притока крови к больному месту с помощью упражнений умеренной интенсивности или массажа может помочь облегчить болезненность.Растяжка не избавляет от болезненных ощущений; Тем не менее, все же важно выполнять статические (удерживающие) растяжки после тренировки, чтобы сохранить или улучшить гибкость.
Правильные упражнения, растяжка и стратегии питания могут помочь предотвратить и исправить то, что можно назвать стянутостью мышц. Правильная осанка, выбор упражнений и растяжка предотвратят напряжение из-за уменьшения диапазона движений. Правильная интенсивность упражнений, а также гидратация и питание до, во время и после тренировки могут помочь предотвратить мышечные судороги.Соответствующая последовательность упражнений и статическая растяжка после упражнений помогут предотвратить DOMS и сохранить диапазон движений, соответственно.
мышечные судороги | Мичиган Медицина
Обзор темы
Что такое мышечные судороги?
Мышечный спазм – это сильное болезненное сокращение или напряжение мышцы, которое возникает внезапно и продолжается от нескольких секунд до нескольких минут. Часто возникает в ногах. Мышечные судороги еще называют лошадиной Чарли.
Ночные судороги ног – это обычно внезапные спазмы или напряжение мышц голени. Мышечные судороги иногда могут возникать в бедре или стопе. Часто они возникают, когда вы засыпаете или просыпаетесь.
Что вызывает мышечные спазмы?
Причина мышечных судорог не всегда известна. Мышечные судороги могут быть вызваны многими состояниями или действиями, например:
Физические упражнения, травмы или чрезмерное использование мышц.
Беременность.Судороги могут возникать из-за уменьшения количества минералов, таких как кальций и магний, особенно на последних месяцах беременности.
Воздействие низких температур, особенно холодной воды.
Другие медицинские состояния, такие как проблемы с кровотоком (заболевание периферических артерий), заболевание почек, заболевание щитовидной железы и рассеянный склероз.
Долго стоять на твердой поверхности, долго сидеть или ставить ноги в неудобное положение во время сна.
Недостаток калия, кальция и других минералов в крови.
Обезвоживание – значит, ваше тело потеряло слишком много жидкости.
Прием некоторых лекарств, таких как нейролептики, противозачаточные таблетки, диуретики и стероиды.
Как остановить мышечный спазм, если он случается?
Возможно, вам придется попробовать несколько различных способов купирования мышечной судороги, прежде чем вы найдете то, что лучше всего подходит для вас.Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:
Растягивайте и массируйте мышцы.
Примите теплый душ или ванну, чтобы расслабить мышцы. Также может помочь грелка, приложенная к мышце.
Попробуйте использовать лед или холодный компресс. Всегда держите ткань между кожей и пакетом со льдом.
Примите безрецептурное обезболивающее, например парацетамол (тайленол), ибупрофен (адвил, мотрин) или напроксен (алев). Будьте осторожны с лекарствами. Прочтите и следуйте всем инструкциям на этикетке.
Если ваш врач прописывает лекарства от мышечных спазмов, принимайте их точно так, как предписано. Позвоните своему врачу, если у вас возникли проблемы с приемом лекарства.
Пейте много жидкости. Спортивные напитки, такие как Gatorade, часто помогают при судорогах в ногах.
Вот что можно попробовать при судороге в ноге:
Прогуляйтесь или покачивайте ногой.
Растяните икроножные мышцы. Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя:
Сидя, выпрямите ногу и согните ступню к колену.Можно подложить свернутое полотенце под подушечку стопы и, удерживая полотенце за оба конца, осторожно потянуть полотенце на себя, держа колено прямо.
Стоя на расстоянии около 2 футов (0,6 м) от стены, наклонитесь вперед к стене. Колено пораженной ноги держите прямо, а пятку – на земле. Делайте это, пока вы сгибаете колено другой ноги. Посмотрите на картинку, как сделать эту растяжку для икр.
Если вы считаете, что мышечные судороги вызывает лекарство:
Перед тем, как принять новую дозу, позвоните врачу, который прописал это лекарство.Возможно, потребуется отменить прием лекарства или изменить его, или, возможно, потребуется скорректировать дозу.
Если вы принимаете какое-либо лекарство, не назначенное врачом, прекратите его прием. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужно продолжить прием лекарства.
Как предотвратить мышечные спазмы?
Эти советы могут помочь предотвратить мышечные спазмы:
Пейте много воды и других жидкостей, чтобы ваша моча была светло-желтой или прозрачной, как вода.
Ограничьте или избегайте употребления алкогольных напитков.
Убедитесь, что вы едите здоровую пищу (особенно если вы беременны), богатую кальцием, калием и магнием.
Прокатитесь на велосипеде или велотренажере, чтобы укрепить и растянуть мышцы.
Ежедневно растягивайте мышцы, особенно до и после тренировки, а также перед сном.
Не увеличивайте количество упражнений внезапно.Каждую неделю немного увеличивайте нагрузку.
Принимайте ежедневно поливитаминные добавки.
Если вы принимаете лекарства, вызывающие судороги в ногах, ваш врач может назначить другие лекарства.
Что делать, если мышечные судороги возвращаются?
Поговорите со своим врачом, если у вас возникают продолжительные или сильные мышечные судороги. Это могут быть симптомы другой проблемы, например, синдрома беспокойных ног.
Если судороги возвращаются, сильно беспокоят вас или мешают вам спать, ваш врач может прописать лекарство, расслабляющее ваши мышцы.
Список литературы
Консультации по другим работам
Американская академия неврологии (2010). Резюме AAN научно-обоснованного руководства для клиницистов: Симптоматическое лечение мышечных спазмов. Доступно в Интернете: http://www.aan.com/practice/guideline/uploads/394.pdf.
Американская академия неврологии (2010). Резюме AAN основанного на доказательствах руководства для пациентов и их семей: Медикаментозное лечение симптомов мышечных судорог.Доступно в Интернете: http://www.aan.com/practice/guideline/uploads/395.pdf.
Katzberg HD, et al. (2010). Оценка: Симптоматическое лечение мышечных судорог (обзор, основанный на фактах): Отчет Подкомитета по оценке терапии и технологий Американской академии неврологии. Неврология, 74 (8): 691–696. Доступно в Интернете: http://www.neurology.org/cgi/content/full/74/8/691.
Young G (2014). Судороги ног. Клинические данные BMJ. http: // clinicalevidence.bmj.com/x/systematic-review/1113/overview.html. По состоянию на 14 апреля 2016 г.
Кредиты
Текущий по состоянию на: 4 августа 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С. Пуанье, врач-терапевт
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Карин М.Линдхольм Д.О. – Неврология
По состоянию на: 4 августа 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Энн С. Пуанье, врач-терапевт, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина, доктор медицинских наук Карин М. Линдхольм, неврология
Каковы причины стянутости передних мышц бедра?
Растяжка может помочь улучшить подвижность мышц бедра.
Кредит изображения: mihailomilovanovic / iStock / GettyImages
Напряженные бедра могут затруднить выполнение простых задач, например, вставания со стула. Плотность мышц передней части бедра может быть вызвана такими проблемами, как неправильная осанка, жесткие тазобедренные суставы, жесткость позвоночника или слишком сильная нервная стимуляция бедра и сгибателей бедра. Различные причины стянутости мышц требуют разных подходов к удлинению и расслаблению области; не существует тренировок, которые подходят для любой ситуации.
Наконечник
Напряженность передних мышц бедра может развиться из-за бездействия и неправильной осанки.
Напряженные мышцы бедра
Когда мышечные волокна сокращаются, микроскопические сократительные белки – актин и миозин – пересекают друг друга и укорачивают мышцу. Когда в мышце происходит слишком сильная нервная стимуляция – либо потому, что вы переутомляете ее, либо из-за дисбаланса питательных веществ – мышца остается сокращенной. Эта мышечная судорога может привести к жесткости суставов, которая не позволяет тазобедренному суставу разгибаться при беге, ходьбе или подъеме по лестнице.
Без правильного разгибания бедер ваш шаг не позволит вам двигаться быстрее, не опасаясь боли в спине или коленях.Плохое разгибание бедра также приводит к чрезмерному разгибанию нижней части спины, чтобы компенсировать недостаток движения в суставе из-за напряженных сгибателей бедра.
Подробнее: Как улучшить напряженные и слабые четырехглавые мышцы
Плохая осанка стоя
Отклонение осанки по высоте диагностируется, когда одна сторона вашего тела находится выше другой, например, плечо или одна сторона таза. Если одна сторона вашего таза выше, чем другая, то плечо на той же стороне поднятого бедра будет подниматься вверх.Это заставляет мышцы и ткани опущенного бедра и плеча сжиматься вниз, вызывая тугие сгибатели бедра и тугую ногу с одной стороны.
Жесткие тазобедренные суставы
Жесткость бедра может лишить вас возможности двигать тазобедренными суставами во всех диапазонах движений, включая вращение, сгибание и разгибание. Часто это происходит из-за того, что вы слишком много сидите и недостаточно двигаетесь.
Например, когда ваши сгибатели бедра напрягаются из-за сидения, а ягодицы и глубокие стабилизаторы живота слабеют из-за недостаточного использования, это сжимает ваши сгибатели бедра, что оттягивает поясничный отдел позвоночника и верхнюю часть бедра и заставляет ваши передние бедра сжиматься. .
Профилактика напряжения бедер
Растяжка напряженных сгибателей бедра и укрепление бедра и позвоночника помогут предотвратить напряжение мышц бедра. Это снижает количество нервной стимуляции ваших мышц и соединительных тканей, позволяя вашему бедру открываться больше. Как показывает опыт, регулярные движения и меньшее количество сидячих мест уменьшат напряжение передних бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоять на коленях с напряженными сгибателями бедра.Другое колено держите перед собой согнутой пяткой на земле. Держа спину прямо и грудь вверх, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете сильное напряжение в передней части напряженного бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите три раза.
Если у вас отклонение по высоте, вы можете выполнять корректирующие упражнения, которые уравновешивают ваше тело и улучшают выравнивание таза, позвоночника и плеч. Типы упражнений, которые вам следует выполнять, будут зависеть от серьезности вашего отклонения, вашего физического состояния и уровня боли.Обратитесь к физиотерапевту для получения индивидуальной программы упражнений.
Подробнее: Растяжки для плотного квадрицепса
Что заставляет мышцу чувствовать напряжение? Стоит ли растягиваться? – EVOLVE Flagstaff
Ну… может быть. Как всегда, правда сложна. Ощущение стянутости мышц или необходимости растянуть мышцу на самом деле является сложным неврологическим феноменом. Мозг постоянно пытается интерпретировать миллионы фрагментов данных, поступающих от тела, передаваемых через периферические нервы и спинной мозг.Затем он подсознательно должен осмыслить всю эту информацию и либо игнорировать ее, либо использовать ее, чтобы попытаться мотивировать сознательное действие. Ощущение стянутости мышц или потребности в растяжке возникает в ответ на стимул, исходящий от тела, и заставляет вас обратить внимание на рассматриваемую область, а затем переместить ее. Иногда это вполне уместно. Например, если вы все сидите взаперти в самолете или какое-то время сидите за столом, ощущение необходимости потянуться будет побуждать вас встать, передвигаться и получить приток крови.Это поможет избежать образования тромбов, засыпания рук или ног, нарушения притока крови к нервам и т. Д. – все это хорошо!
Однако ситуация усложняется, когда вам часто нужно постоянно растягивать одну и ту же область. Когда вы чувствуете, что вам навязчиво нужно растягивать одно и то же каждый день или даже каждый час. Или когда это ощущение мышечной напряженности или необходимости растягиваться начинает граничить с болью или настоящим дискомфортом и прерывает ваш день или вашу деятельность. Когда растяжка сама по себе не устраняет эти неприятные ощущения или когда облегчение от растяжки носит временный характер, мы хотим копать глубже.Вероятно, существует первопричина мышечной напряженности, которую не удается устранить путем их растяжения.
Давайте углубимся.
Во-первых, некоторые основные термины и биомеханика:
Длина мышцы определяется расстоянием между ее исходной точкой (где она начинается) и ее местом прикрепления (конечной точкой).
Когда мышца сокращается на , расстояние между началом и местом прикрепления становится короче или ближе друг к другу. Это сокращение обычно создает движение суставов – например, когда бицепс становится короче, ваш локоть сгибается.
Когда мышца расслабляется , это расстояние между началом и местом прикрепления удлиняется до исходного уровня
Вообще говоря, когда мы растягиваем мышцу, мы делаем движение, которое еще больше берет начало мышцы. от места введения, чем обычно в расслабленном состоянии.
Положение, в котором мы можем растянуть мышцу, – , всегда , противоположное направлению, в котором она сокращается.Это имеет смысл, потому что сжатие объединяет исходную точку и вставку, а растяжение разделяет их. Например, когда сгибатели бедра сокращаются, бедро и бедро двигаются вперед и вверх. Чтобы растянуть или удлинить сгибатели бедра, выводим ногу за собой. Это может усложниться с более длинными мышцами, пересекающими несколько суставов, но действует тот же основной принцип.
Давайте сделаем еще один шаг. Если вы чувствуете напряжение сгибателя бедра, когда мы пытаемся отвести ногу позади вас, возможно, вам подойдет растяжка.Но если вы чувствуете напряжение сгибателя бедра или передней части бедра, когда нога выдвинута вперед или перед вами, например, при приседании или подъеме ног, это ощущение напряжения, скорее всего, вызвано чем-то другим, а не длиной мышцы.
Напряжение мышц – 5 мышц, которые нужно растянуть, если вы весь день сидите
Идея о том, что сидение вредно для вас, не нова, но если вы думаете, что регулярный бег избавляет вас от негативных побочных эффектов, что ж, вы ошибаетесь. Исследования показывают, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, чрезмерно долгое сидение является фактором риска ранней смерти.И это определенно ухудшает вашу физическую работоспособность – вы не можете, например, просидеть восемь часов на работе, а затем встать и пробежать пять миль без ущерба для вашего тела.
«Сидение весь день заставит напрячься переднюю часть тела, особенно сгибатели бедра, прямую мышцу бедра, грудную мышцу, верхние ловушки и переднюю лестничную клетку (переднюю часть шеи)», – объясняет Дэвид Риви, ортопед из Чикаго. физиотерапевт в React Physical Therapy. «Когда эти мышцы напрягаются, это создает скелетно-мышечный дисбаланс.Например, тугие сгибатели бедра могут вызвать наклон кпереди, что приведет к отключению брюшного пресса и ягодиц. Так что, если вы бежите после длительного сидения, эти большие стабилизирующие мышцы просто не будут работать ».
Очевидно, что лучше всего а) практиковать правильную осанку и б) оставаться активными в течение дня. Но поскольку это часто легче сказать, чем сделать, у вас есть на разминку, – говорит Рэйчел Штрауб, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соавтор книги Weight Training Without Injury .«Если вы полностью задействуете свое тело после того, как оно длительное время находилось в состоянии покоя, вы просто готовите себя к травме». Это не обязательно означает, что вам нужно интенсивно заниматься растяжкой, но вам нужно найти время, чтобы растянуться и раскрыть эти маленькие мышцы, которые могут быть очень напряженными после того, как вы весь день катались за столом. Вот как это сделать.
Ваши грудные мышцы

Почему вам нужно их растягивать: «Мы склонны наклоняться вперед или сутулиться, когда сидим, что создает передний наклон вашей подвздошной кости и лопатки», – говорит Риви.«Этот наклон кпереди укорачивает ваши грудные мышцы» (мышцы груди), что может привести к проблемам с осанкой и боли в плече.

Как их раскрыть: «Лучший способ растянуть или раскрыть грудные мышцы – это выполнять модели движений, которые отводят плечи назад на », – говорит Штрауб. Вы можете делать это с помощью перекатывания с пеной, растяжки или укрепляющих упражнений, но ее упражнение номер один – обратная муха. «Он укрепляет вашу спину. , а растягивает грудные мышцы», – объясняет она.«Если у вас слабые мышцы спины, у вас будет большая тенденция к напряжению грудных мышц. Поэтому обычно решение проблем с гибкостью лучше всего дополнять также укреплением противоположной мышцы ».

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа гантели в руках. Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают прямо вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами.Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.

Чтобы потянуться, скрестите руки перед телом, затем отведите руки назад как можно дальше назад. В конечной точке удерживайте 15-30 секунд, затем повторите. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц и сокращение мышц спины.

Сгибатели бедра

Почему вам нужно их растягивать: Когда вы сидите, ваши бедра согнуты, а когда бедра согнуты, мышцы бедер укорачиваются.«И если ваши бедра находятся в укороченном положении в течение длительного периода времени – и вы не выполняете упражнений, чтобы растянуть мышцы до нормальной длины, – тогда ваш таз будет вытянут в более переднее положение», – объясняет Штрауб. А это может привести к ограничению подвижности и болям в пояснице, добавляет она.

Как их раскрыть: «Прежде чем растянуть бедра, нужно расслабить бедра», – говорит Риви. Любая мышца, которая сгибает колено и / или тянет бедро назад, поможет.Простой выпад трудно превзойти, потому что он делает и то, и другое.

Встаньте прямо (держать гантели в каждой руке по бокам не обязательно). Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень – вертикально. Убедитесь, что ваше переднее колено движется прямо над лодыжкой, а другое колено не касается пола. Держите вес на пятках. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге.Это один комплект. Выполните 3 комплекта.

Стабилизирующие мышцы позвоночника

Почему вам нужно их растягивать: «Когда вы сутулитесь, это создает дополнительную нагрузку на грудопоясничную фасцию – мембрану по всей брюшной полости и нижней части спины – и параспинальные органы, – говорит Риви. «Некоторые из самых больших мышц прикрепляются к грудопоясничной фасции, включая брюшной пресс, широчайшие и ягодичные мышцы». Если эти мышцы не обладают достаточной силой и / или выносливостью, необходимость сидеть (или удерживать корпус в вертикальном положении) становится слишком большой, и вы настраиваете себя на боль.

Как их раскрыть: Раскрытие сгибателей бедра является ключевым моментом – они пересекают восемь суставов, включая весь поясничный отдел позвоночника. Кроме того, есть упражнения, которые помогают: «Планка и отжимания требуют, чтобы вы активировали стабилизаторы позвоночника, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении», – говорит Штрауб.

Джулия Хембри Смит

Начните с верхней точки отжимания, плечи плечи прямо над запястьями. Опустите плечи и спину, напрягите мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию.Сожмите ноги и ягодицы для поддержки и удерживайте это положение от 45 до 60 секунд или опустите грудную клетку, чтобы зависнуть над полом, прежде чем оттолкнуться, чтобы начать.

Грушевидная мышца

Почему ее нужно растягивать: Грушевидная мышца – это мышца, расположенная глубоко в ягодицах, позади ягодичных мышц макс. «Сидя так позиционирует таз, что не позволяет ягодицам задействоваться при беге или ходьбе», – говорит Рив. «Так что же вовлечь? Ваша грушевидная мышца.«Если эта мышца станет слишком напряженной, она может укоротиться и оказать давление на седалищный нерв», – добавляет Штрауб. Конечный результат: агония.

Как их открыть: Лучший способ сделать это зависит от вашего уровня гибкости. Некоторым людям нравится растяжка, другие могут предпочесть лечь на спину и изобразить четыре ноги. «Стоячая версия может быть легко адаптирована к вашему уровню гибкости», – говорит Штрауб.

Мэтт Рейни

Из положения собаки вниз подтяните правое колено к груди, затем положите правую голень на пол так, чтобы голень была параллельна верхнему краю мата, когда вы опускаетесь на мат, левая нога позади вас.Затем, если возможно, наклонитесь вперед. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Если вы слишком тугой для голубя, попробуйте позу четверки.

Митч Мандель

Лягте лицом вверх, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на коврик. Перекрестите левую лодыжку над правым коленом и держите левую ногу согнутой. Проденьте руки между ног, чтобы схватиться за правое бедро, и потяните правую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в левом бедре. Держите 30 секунд.Повторите с другой стороны.

Подошвенная фасция

Почему вам нужно ее растягивать: Подошвенная фасция – это соединительная ткань, которая проходит от пятки до основания пальцев ног. Когда вы сидите весь день, эта и другие мышцы стопы обычно укорочены, что может привести к их напряжению, говорит София Соломон, доктор медицины, ортопед из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк. «Когда мы встаем или отправляемся на пробежку после целого дня сидения, эти напряженные мышцы тянут наши кости, что приводит к воспалению и болезненным костным шпорам», – говорит она.

Как его открыть: Перекатывание ступней по мини-роликам из пенопласта или указание и сгибание стопы против эластичных лент – лучший способ растянуть эти ткани и мышцы стопы. Целенаправленное растяжение подошвенной фасции также может открыть соединительную ткань.

Мир бегунов

Сядьте и положите ступню на колено. Сложив руку с той же стороны, подтяните пальцы ног к голени, пока не почувствуете растяжение в своде стопы.Проведите большим пальцем по стопе – вы должны почувствовать напряжение. Задержитесь 10 секунд.