Как правильно подтягиваться на турнике Муромец
[vc_row full_width=”” parallax_image=”” visibility=”” css_animation=”” center_row=”” typography_style=”” column_spacing=”” tablet_fullwidth_cols=”” bg_style=”” parallax=”” parallax_mobile=”” parallax_style=”” parallax_direction=”” video_bg=”” video_bg_overlay=”” border_style=””][vc_column width=”1/1″ style=”” visibility=”” css_animation=”” typo_style=”” drop_shadow=”” bg_style=”” border_style=””][vc_accordion collapsible=”” disable_keyboard=””][vc_accordion_tab title=”Правила подтягиваний на турнике”][vcex_bullets style=”check”]
- Спортсмен должен контролировать свое тело. При выполнении подтягивания, надо использовать силу своих мышц. Не раскачивайтесь;
- Подъем тела делается плавно, без обрывистых движений. Не делайте рывков;
- Тяните подбородок. При правильном выполнении, не частичного, а полного подтягивания, он должен оказаться выше перекладины;
- Не опускайте тело резко вниз, после подтягивания.
- От ровного дыхания зависит, сколько атлет сможет выполнить подтягиваний. Следите за работой легких. Когда тело испытывает нагрузку — выдыхайте, когда расслабляете мышцы – вдыхайте;
- За гриф турника надо держаться крепко;
- Тело должно висеть не криво, оно вытянуто как струна, слегка прогнуто в спине;
[/vcex_bullets][vc_column_text]Это общие рекомендации, что бы правильно подтягиваться на турнике, но конечно в разных вариациях упражнений на перекладине, существуют свои тонкости, с которыми надо быть знакомым.[/vc_column_text][/vc_accordion_tab][vc_accordion_tab title=”Виды хватов при подтягиваниях на турнике”][vc_column_text]Стартовое положение при выполнении почти любых способов подтягивания – стандартный вис, при этом спина должна быть прогнута. Ноги надо поджать и скрестить.[/vc_column_text][vcex_bullets style=”check”]
- Подтягивания: хват прямой. Руки на расстоянии, чуть меньшем, чем ширина плеч (узкий хват). Во время подтягивания, необходимо стараться дотронуться грифа турника нижним грудным отделом. Взгляд должен падать на пальцы рук.
- Подтягивания: хват обратный, узкий. Как и в предыдущий раз – узкий хвать. Стиль исполнения практически такой же, как и в предыдущем примере. Есть только два отличия. Во время подъема тела, надо стараться свести лопатки, не сутулиться, плечи отводить назад.
- Подтягивания: хват прямой. Кисти рук друг от друга на расстоянии ширины плеч (средний хват). Во время подъема, лопатки должны стремиться друг к другу. На вершине подъема, верхний отдел грудной клетки должен дотронуться перекладины. Чтобы увеличить эффективность упражнения, во время спуска старайтесь полностью вытянуть руки.
- Подтягивания: хват обратный, средний. Выполнение аналогичное с предыдущим, но плечи всегда должны быть отведены назад, не должны подниматься во время старта упражнения.
- Подтягивания: хват нейтральный. К этому упражнению надо приступать, только когда спортсмен освоит предыдущие техники, так как во время исполнения хват должен изменяться. Например, во время первого подхода – впереди левая кисть, потом поменять. Задача – дотронуться до грифа нижней часть груди. Голову надо поворачивать в разные стороны относительно перекладины.
- Подтягивания к груди: хват широкий. Задача упражнения — выполнять подтягивания, используя не бицепсы, спинные мышцы. Для того чтобы это получилось, большие пальцы рук должны обхватывать перекладину сверху. Грифа должна коснуться верхняя часть грудной клетки, локти направлены вниз, а глаза смотрят поверх турника.
- Подтягивания за голову: хват широкий. При выполнении данного упражнения, используется нестандартное исходное положение – ноги не скрещены, не согнуты, спина ровная. Когда выполняется подъем, в его верхней точке, гриф должен пройти за голову. Необходимо быть максимально сосредоточенным, чтобы не травмировать голову и шею. Локтевые суставы должны быть сориентированы только в пол.
- Подтягивания: хват прямой.
Руки на расстоянии, чуть меньшем, чем ширина плеч (узкий хват). Во время подтягивания, необходимо стараться дотронуться грифа турника нижним грудным отделом. Взгляд должен падать на пальцы рук.
Локтевые суставы должны быть сориентированы только в пол.[/vcex_bullets][/vc_accordion_tab][/vc_accordion][/vc_column][/vc_row][vc_row full_width=”” parallax_image=”” visibility=”” css_animation=”” center_row=”” typography_style=”” column_spacing=”” tablet_fullwidth_cols=”” bg_style=”” parallax=”” parallax_mobile=”” parallax_style=”” parallax_direction=”” video_bg=”” video_bg_overlay=”” border_style=””][vc_column width=”1/1″ style=”” visibility=”” css_animation=”” typo_style=”” drop_shadow=”” bg_style=”” border_style=””][vc_video link=”https://youtu.be/DtXaq4hwGoc”][/vc_column][/vc_row]
Насколько эффективны подтягивания на турнике
Вот основные причины, которые доказывают эффективность, легкость и универсальность подтягиваний на перекладине
Grazia
Преимущество №1: их удобно делать
Подтягивания — одно из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять.
Все, что нужно, — это прочная перекладина и две руки. Можно делать их в тренажерном зале или купить себе турник и выполнять их, не выходя из собственного дома. Кроме того, есть много спортивных площадок с хорошим оборудованием, которым люди могут пользоваться бесплатно. Вы даже можете подтянуться на перекладине на детской площадке.
Преимущество № 2: это комплексное упражнение
Еще один действительно полезный аспект регулярных подтягиваний — это то, что будучи базовым упражнением, они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора.
Сложно найти другое упражнение с собственным весом, которое так эффективно прорабатывало бы столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте вот о чем: чтобы проработать столько же мышц в других несложных упражнениях, вам нужно будет выполнить примерно семь разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание задействует их все сразу.
Преимущество № 3: они тренируют мощный хват
Крепкий хват — очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей. И подтягивания имеют большое значение для тренировки той самой силы хвата. Представьте, руки должны выдерживать весь вес тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение. Такие вещи, как альпинизм, поднятие тяжелых весов, баскетбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание банки с солеными огурцами, требуют мощного хвата. Это ли не повод начать делать несколько подтягиваний каждый день?
Преимущество №4: существует множество вариаций подтягиваний
Порой выполнение одних и тех же упражнений раз за разом и изо дня в день может наскучить настолько, что вы теряете мотивацию продолжать работу. В подтягиваниях существует так много разных вариантов, что они просто не могут надоесть.
Существуют классические подтягивания прямым широким хватом, подтягивания обратным хватом, а также подтягивания узким хватом.
Преимущество № 5: они укрепляют спину
И, пожалуй, одно из наибольших преимуществ подтягиваний заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины. Наличие более крупной мускулистой спины важно не только для красивой внешности, но и для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Это означает лучшую осанку! Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в пояснице, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, плюс она упростит жизнь, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы делаете, в той или иной степени задействуют мышцы спины.
Источник: Men’s Health
Горизонтальные подтягивания – разные варианты и как освоить.
Горизонтальное подтягивание или перевернутая тяга, как его еще называют, обычно считается первым шагом к освоению настоящего вертикального подтягивания. Однако горизонтальные подтягивания — это гораздо больше, и они должны быть частью любой хорошей программы тренировок, даже если вы осваиваете настоящие подтягивания.
В этой статье мы будем:Узнайте о преимуществах горизонтальных подтягиваний.
Посмотрите разные версии и как их выполнять.
Предложить шаблон развития
Во-первых, зачем вам горизонтальные подтягивания?
Как упоминалось в начале, многие люди используют горизонтальные подтягивания как первый шаг к настоящим вертикальным подтягиваниям. Есть несколько причин, почему это хорошая идея.
Во-первых, горизонтальные подтягивания легче масштабировать до уровня, который подходит всем.
Это потому, что ступни соприкасаются с землей и могут использоваться в качестве опоры.Во-вторых, и главная причина, по которой вы должны включить их в свою тренировку, заключается в том, что они отлично тренируют спину.
Любое упражнение на тягу задействует мышцы спины. Тем не менее, горизонтальные подтягивания, вероятно, являются одним из упражнений, которые больше всего задействуют вашу спину.
Если сравнивать его с вертикальными подтягиваниями, то он больше фокусируется на ромбовидных и средних и нижних трапециевидных мышцах.
Таким образом, горизонтальные подтягивания отлично подходят для тренировки спины, которая часто страдает от скованности и слабости из-за нашего образа жизни, связанного с проведением большого количества времени за клавиатурой, мобильным телефоном и вождением автомобиля.
Как сделать горизонтальное подтягивание?
Ниже я опишу разные версии, но суть одна.
Рукоятка, кольца, ручка и полотенце обеими руками немного шире плеч.
Шагните ногами вперед, чтобы ваше тело заняло горизонтальное положение. Чем горизонтальнее тело, тем тяжелее будет.
Напрягите корпус и остальные части тела так, чтобы они образовывали четкую линию от пяток до головы. Не позволяйте телу выгибаться.
Затем двигайте локтями вниз и назад. Обязательно почувствуйте натяжение, исходящее из спины, и сведите лопатки вместе. Держите тело напряженным на протяжении всего движения.
Прижать к груди.
Обратное движение. Убедитесь, что вы применяете тот же фокус к областям, что и выше.
Не проваливайтесь в суставы.
Интенсивность горизонтальных подтягиваний всегда можно отрегулировать, передвигая ноги вперед или назад. Как правило, вы можете сказать, что чем вертикальнее тело, тем легче будет тяга. С другой стороны, тяга будет тем сильнее, чем горизонтальнее будет тело.
Давайте теперь рассмотрим реальные способы выполнения горизонтальных подтягиваний и способы их корректировки.
Дверные тяги:
Возьмитесь за дверную ручку и поставьте ноги так, чтобы тянуть было выполнимо, но сложно.
Дверная тяга с полотенцем:
То же, что и предыдущее, но заставляет двигаться более горизонтально, что усложняет упражнение.
Согнутая нога:
Верхняя часть тела расположена горизонтально, но нога согнута для поддержки тяги.
Правильный ряд:
Используются штанга, кольца, ручки.
Поднятие ног:
Поставьте ноги на один уровень с верхней частью тела или даже выше.
Демонстрационные видеоролики здесь:
Как прогрессировать:
Прелесть горизонтальных подтягиваний в том, что их можно легко регулировать, что делает прогресс довольно легким. В этом примере мы будем использовать вариант хорошо известного метода 5-3-1.
Найти версию можно:
сделать 10 штук, когда свежий
сделать 5 из них, когда свежий
сделать 3 из них, когда свежий.
Теперь каждую неделю выполняйте следующее.
Сессия 1:
Для версии A выполните 5 раундов до 5 повторений. В последнем раунде сделайте 5+. Это означает столько, сколько вы можете.
Сессия 2:
Для версии B выполните 5 подходов до 3 повторений. В последнем раунде сделайте 3+. Это означает столько, сколько вы можете.
Сессия 3:
Для версии C сделайте 5 раундов с 1 повторением. В последнем раунде сделайте 1+. Это означает столько, сколько вы можете.
Отдых в течение 1 дня между каждой сессией и 1:30 минуты между каждым раундом.
Каждую неделю усложняйте тягу, располагая тело чуть более горизонтально во время каждой версии. Если вам не удается выполнить рекомендуемые повторения, вернитесь на 2 недели назад и начните оттуда.
|
|
Две перекладины имеют разную высоту на 1 фут.
На брусьях также можно выполнять множество других упражнений, включая растяжку плеч и рук, улучшение хвата, подъем ног в висе, который укрепляет мышцы живота. Кроме того, простое висение на руках для растяжки нижней части спины и выравнивания позвоночника является большим преимуществом для нижней части спины.