Подтягивания техника: Страница не найдена | Cross.Expert

Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков

Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться – «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки. О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют – правильные.

Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц. Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.

Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганье ногами

У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?

Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

Правильная техника подтягиваний — главного упражнения для спины

Упражнение на широчайшие мышцы спины

Подтягивания на турнике считаются важнейшим упражнением для проработки широчайших мышц спины (latissimus dorsi), которые часто называют «крыльями». Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.

Кроме мышц спины, подтягивания включают в работу большую часть мускулатуры верхней части туловища — мышцы плечевого пояса и трапеции, предплечья и мышцы рук, а при правильной технике выполнения еще грудные мышцы и мышцы живота.

Вариации подтягиваний

Принципиально подтягивания делятся на два типа: pull-ups — подтягивания прямым хватом (чаще всего именно они подразумеваются под названием «подтягивания») и chin-ups — подтягивания обратным хватом, при которых в работу включаются бицепсы.

Тяга верхнего блока в тренажере — lat pulldown — по сути является вариацией подтягиваний, но с выключением из движения ряда мышечных групп. Кроме этого, многие не чувствуют механику движения, и выполняют упражнение исключительно мышцами рук.

Как научиться подтягиваться

В силу того, что при подтягиваниях обратным хватом в работу включаются бицепсы, которые обычно сильнее, новичкам проще учиться подтягиваться именно на этой вариации упражнения, а с развитием мышц спины переходить к обычным подтягиваниям.

Если же у вас не получаются и обратные подтягивания со своим весом, используйте специальные тренажеры с противовесом или помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, что снизит поднимаемый вес и облегчит выполнение упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Механика выполнения движения максимально проста: взявшись за перекладину прямым или обратным хватом, необходимо плавно подтянуть вес тела вверх, не выставляя при этом локти вперед, а держа их перпендикулярно полу, словно слегка вниз.

Использование различной ширины хвата при подтягиваниях варьирует мышцы, включаемые в работу. Более широкий хват лучше задействует внешние мышцы плечевого пояса, более узкий — мышцы внутренней группы плечевого пояса и мышцы рук.

Ошибки в подтягиваниях

Самая частая ошибка в подтягиваниях заключается в том, что движение выполняется лишь частично. Если говорить об идеальной технике, то в верхней точке вы должны касаться перекладины грудью, не выгибаясь и не отводя при этом голову назад.

В нижней точке упражнения руки должны быть прямыми — лучше всего опуститься вниз, расслабить мышцы на секунду, и снова двигаться вверх. Что касается дыхания, то рекомендуется делать быстрый вдох-выдох в верхней точке упражнения.

Почему важно опускаться вниз?

Важно помнить, что широчайшие мышцы спины включаются в работу именно при поднятии тела из нижней точки. Ограничивая амплитуду и выполняя движение частично, вы минимизируете работу мышц спины и существенно снижаете эффект от подтягиваний.

Если у вас не получаются полные подтягивания, опустите перекладину немного ниже и выполняйте «негативные» подтягивания из прыжка, уделяя при этом внимание максимально медленному опусканию тела по полного распрямления рук.

Программа подтягиваний

Не гонитесь за максимальным количеством повторений — лучше сделать 2 правильных, чем 15 частичных и с плохой техникой. Начинайте тренироваться с обратных подтягиваний в тренажере с противовесом, используя средний хват перекладины.

С увеличением силы мышц добавляйте подтягивания обычным хватом, чередуя его ширину от узкой к средней и широкой. Научившись подтягиваться и научившись чувствовать мышцы спины, добавляйте к тренировке тягу верхнего блока в тренажере.

***

Подтягивания — важнейшее упражнение для проработки широчайших мышц спины и создания V-образной фигуры. Правильная техника подтягиваний подразумевает полное выпрямление рук и остановку на секунду в нижней точке движения.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

техника выполнения, какие мышцы работают

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Вариации

• Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
• Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
• Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
• Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
• Трапециевидные и круглые мышцы;
• Бицепсы и мышцы предплечий;
• Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

• Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
• Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
• Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
• Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
• Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
• Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

• Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
• Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
• Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
• Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
• Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
• Задержка дыхания во время упражнения;
• Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

• Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
• Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
• Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

Важно: опытные атлеты могут опираться на икроножные, а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину, что и требуется для этого упражнения.

• Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
• В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Нюанс: это упражнение можно выполнять в петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и научиться стабилизировать корпус. В таком варианте, движение приобретает еще и дополнительный смысл как упражнение для связок.

Включение в программу

Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12  параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.

Если он способен выполнить больше 12 повторов, нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.

Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго, пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше, необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно использовать и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.

Австралийские подтягивания: техника и нюансы

Австралийские подтягивания — это всем известные подтягивания на низкой перекладине. Многие их еще называют женскими или горизонтальными.

Это облегченный вариант классических подтягиваний на турнике, который подойдет для людей с любым уровнем физической подготовки.

Простота техники и общедоступность обеспечили этому упражнению большую популярность.

Техника выполнения

Идеальный вариант выполнения австралийских подтягиваний – в машине Смита.

Благодаря большому количеству уровней, на которых может фиксироваться гриф штанги, легко подобрать индивидуальную высоту перекладины.

Обычная высота для новичков:

• женщины – перекладина на уровне груди
• мужчины – на уровне живота

Чем ниже перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение.

Освоение техники лучше начинать с базового варианта.

Итак, австралийские подтягивания и их техника выполнения:

1. Исходное положение

Хват на ширине плеч, ладони повернуты от себя. Руки выпрямлены, пятки упираются в пол. Голова, туловище и ноги составляют одну линию. Спина и пресс напряжены.

2. Движение

На выдохе подать грудь вперед, согнуть руки в локтях, сводя лопатки вместе, и подтянуться к перекладине до касания грудью. Плавно вернуться в исходное положение и сделать вдох.

Главные ошибки

При выполнении австралийских подтягиваний самая распространенная ошибка – это неправильное положение корпуса.

Часто таз опускают вниз, тем самым облегчая упражнение.

Запомните:

Ноги, таз и туловище должны быть все время на одной линии.

Если тяжело удерживать такое положение корпуса, значит это не ваша высота. Необходимо облегчить упражнение, подняв перекладину повыше.

Также есть вариант, когда в исходной точке ноги согнуты в коленях. При этом корпус, ягодицы и колени образуют одну линию.

Еще одна распространенная ошибка – это резкие движения и высокая скорость.

Упражнение выполняется плавно и подконтрольно, чтобы мышцы получали адекватную силовую нагрузку.

В целом горизонтальные подтягивания — простое в техническом исполнении упражнение. За исключением ошибок, перечисленных выше, с ним трудностей не возникает. Но при условии, что высота перекладины подобрана правильно.

Какие мышцы работают

По биомеханике движения эти подтягивания отличаются от обычных. Поэтому сразу возникает вопрос, какие мышцы здесь работают.

Несмотря на разницу в структуре движения, в австралийских подтягиваниях работают те же мышцы, что и при обычных.

Главные мышцы, выполняющие движение:

• широчайшие мышцы спины
• бицепсы
• предплечья

В меньшей степени нагружаются:

• трапеции
• задние дельты
• круглая
• ромбовидная
• зубчатые мышцы

В статическом режиме работают пресс и поясница.

При изменении вида и ширины хвата нагрузка смещается на определенную мышечную группу.

Варианты упражнения

Как и при обычных подтягиваниях на перекладине, возможны разные положения корпуса и хвата:

1. Австралийские подтягивания с согнутыми в коленях ногами

Самый легкий и доступный вид подтягиваний, который могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки.

2. Параллельным хватом (на брусьях)
3. Широким хватом (акцентированная нагрузка на широчайшие)
4. Узким хватом (тяжелый вариант техники, который требует хорошей гибкости в кистях)
5. Обратным хватом (акцент на бицепсы)

Далее уже идут “экзотические” варианты, либо для очень продвинутого уровня любителей воркаута – это австралийские подтягивания на гимнастических кольцах (как вариант, петли ТRX), подтягивания с ногами на возвышении и на одной руке.

Но какой бы вид этого движения вы ни выбрали, в работу всегда вовлекается спина, бицепс и предплечья.

На кого рассчитано упражнение

В первую очередь австралийские подтягивания подходят для новичков, которые еще “не дружат” с классическим вариантом на турнике.

Мужчины с начальным уровнем физической подготовки или женщины смело могут добавлять это движение в программу тренировок.

По мере роста уровня подготовки мужчины переходят на выполнение традиционных подтягиваний, а женщинам подойдет постепенное снижение высоты перекладины для дальнейшего увеличения тренировочной нагрузки.

Как ни странно, но польза от этого упражнения будет даже для продвинутых атлетов.

Правда для них больше подходят сложные варианты выполнения (например, на кольцах). Это позволит повысить свои функциональные возможности.

Противопоказания и ограничения по выполнению

Австралийские подтягивания — простое и безопасное упражнение, выполняемое с массой собственного тела. Поэтому противопоказаний и ограничений здесь немного.

Обычно это травмы мышц и связок, участвующих в движении, либо болезни или травмы суставов – кистей, локтей и плеч.

Если при выполнении горизонтальных подтягиваний возникает дискомфорт или неприятные болевые ощущения в мышцах, суставах или связках, на время уберите упражнение из программы тренировок и займитесь устранением этих проблем.

Альтернативы

Это общедоступное упражнение выполняется в тренажерном зале в нескольких вариантах:

• в машине Смита
• на брусьях
• в петлях TRX
• на грифе штанги в низких стойках

Также его практикуют на улице, на различных спортивных и гимнастических площадках.

Единственная сложность – это австралийские подтягивания дома. Здесь организовать правильное, и главное, безопасное выполнение упражнения тяжело.

Вариант импровизированного турника для дома — два стула с высокими спинками и предмет, похожий на перекладину (швабра, деревянная палка, но обязательно прочная).

Стулья ставят друг напротив друга на расстоянии чуть шире плеч. Сверху кладется “перекладина” и турник готов!

Если перекладину сделать не из чего, без нее можно обойтись. Просто крепко возьмитесь за спинки стульев.

(https://youtu.be/60HpcCu9Opo?t=200)

Аналогичное движение делают даже удерживаясь за край стола. Но есть один момент- когда руки выпрямлены, корпус не касается пола.

Альтернативой в зале могут быть упражнения на широчайшие, похожие по структуре движения.

В первую очередь это:

1. Тяга верхнего блока к груди
2. Тяга Т-грифа
3. Тяга штанги в наклоне к груди (предпочтительно) или к поясу в наклоне

Экспериментируйте с видами хватов, смещая нагрузку на нужные мышечные пучки.

Заключение

Австралийские подтягивания — легкое в техническом исполнении упражнение без “подводных камней”.

Простота и доступность оборудования позволяет использовать его практически везде — и в зале, и на улице.

Тем не менее, это рабочее движение, подходящее для развития мышц спины и рук.

Добавьте его в программу тренировок, чтобы почувствовать непривычную нагрузку и дать мышцам новый стресс и стимул для роста!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Подтягивания: классификация, виды и техника выполнения | willandwin.ru

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

• Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
• Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
• Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать. 
• Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
• Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

• Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
• Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

• Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
• Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Подтягивания

Подтягивания

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

• Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
• Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
• Область касания перекладины: к груди за голову.
• Положение тела: вертикально и горизонтально.

Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди, широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.

Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.

Техника выполнения

• Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
• Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
• Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
• На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
• Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
• На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

Техника выполнения

Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

• Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)
• Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
• Локти опускаем вдоль туловища
• При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.

Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

• Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.
• Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
• Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

Подтягивание параллельным хватом

Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.

Техника выполнения

Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

• Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
• Локти двигаются вдоль туловища
• При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
• На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
• Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.

Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.

Всем успехов в тренировках!

Подтягивание. Техники подтягивания – презентация онлайн

ПРЕЗЕНТАЦИЯ
по дисциплине “Физическая культура”.
Тема: “Подтягивание”
Выполнил студент группы: ЭУ-223
Шевченко Александр
Проверил преподаватель:
Якшина Марина Анатольевна
Севастополь 2015 г.
ПОДТЯГИВАНИЕ
Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части
тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки,
предплечья.
Прямой и обратный хват
При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно
бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при
подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает
большую нагрузку на спину.
Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое,
поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание
прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру,
тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.
Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам
нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным
хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.
Позиция тела в висе
Ладони на перекладине расположены немного шире, чем
ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а
большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во
время тренировки.
В висе руки полностью распрямлены.
1.Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
2.Подтягивание выполняется одним плавным спокойным
движением.
a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную
позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса
до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
3.Ока руки не выпрямятся.
Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно
оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх
при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и
приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной
и нагрузка на обе руки не одинакова.
Поджимание ног назад не мешает
тренировке
Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в
дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах,
чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос
– не мешает ли такое сгибание тренировке.
Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда
вы привыкнете удерживать ноги в согнутом
положении, то перестанете даже замечать это и
достигнете таких же результатов, как и при
тренировке с выпрямленными ногами.
Другие виды подтягиваний
Подтягивание прямым хватом и с головой,
подведенной к перекладине
Из упражнений выполняемых на перекладине это
одно из лучших для разработки мышц спины, а
прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению,
это упражнение можно выполнять только на
перекладине, размещенной на стене или потолке (в
случае раздвижной перекладины вы будете задевать
локтями дверной проем…).
Упражнения для живота на перекладине
Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку,
дальше медленно выпрямите и опустите к полу.
Продвинутые спортсмены могут выполнять движение
с прямыми ногами.
Мировой рекорд по
подтягиванию — 844 раза за час
— был установлен 50-летним
россиянином Николаем
Каклимовым. В среднем за
минуту он подтягивался 15 раз.
Список литературы
http://www.50podtyagivaniy.ru/programma
-50-podtyagivaniy/pravilnoe-podtyagivanie

широкий, средний, узкий хват. Программа подтягиваний для начинающих

Подтягивание – это очень эффективное упражнение, позволяющее вашему телу кардинально преобразиться. Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы обретут атлетические очертания. Комплекс таких упражнений делается на специальном гимнастическом снаряде – турнике. Его при желании можно очень просто найти. В каждом тренажерном зале есть турник. Но даже если у вас нет возможности туда ходить, это не оправдание. Зайдите в любой школьный двор и начинайте заниматься совершенно бесплатно.

Польза от занятий

Многие люди задаются вопросом о том, что дает подтягивание на турнике. Если вас это тоже интересует, значит, вы на правильном пути своего развития и самосовершенствования. С помощью подтягиваний можно расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Если у вас неправильная осанка, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться. Вис на перекладине отлично вытягивает спину. А если вы сможете еще и раз тридцать подтянуться, то вы отлично ее укрепите.

Конечно, польза от турника невероятная. С его помощью вы сможете увеличивать свои силовые показатели и нарастить мышечную массу. С помощью хватов вы сумеете прокачать совершенно разные мускулы, находящиеся в верхней части тела. Но чтобы заметить эффект, заниматься нужно регулярно. Новичкам не рекомендуется использовать отягощения до тех пор, пока не будет отлично усвоена техника подтягиваний со своим весом. Возможно, для этого понадобится несколько месяцев.

Техника подтягивания на турнике зависит от уровня вашей подготовки. Тренируясь правильно, вы сможете укрепить мышцы груди, рук, спины и пресса. А вот если вы хотите нарастить неплохую мышечную массу, то без утяжелителей не обойтись. Можете использовать как специальные устройства, так и обычный рюкзак с книгами. Тренировка подтягиваний на турнике очень энергозатратная. Поэтому вы израсходуете большое количество калорий, что так необходимо для избавления от лишнего веса. Тренируясь регулярно. И вы не только похудеете, но и приведете тело в отличную форму.

С чего же нужно начинать?

Подтягивания на турнике (программа с нуля – это залог вашего успеха) требуют специальной методики для разного уровня подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать свой вес, то попробуйте проделать прием. Примите такую позу, как будто вы уже подтянулись, и задержитесь на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто висите на перекладине. Делайте такое упражнение по несколько раз каждый день. Уже через пару недель вы сможете полностью подтянуться.

Во многих залах существует прекрасный тренажер – гравитрон. Он предназначен специально для новичков. Какой бы ни была ваша подготовка, вы сможете справиться с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно для вас. И начинайте подтягиваться. Но следите за тем, чтобы вам не было слишком легко. Иначе эффекта не будет.

Что мешает научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают заниматься, еще даже не научившись ничего толком делать.

Что же именно мешает проводить регулярные тренировки? Есть несколько негативных факторов:

1. Очень слабые мышцы. Регулярно занимайтесь собой, развивая силу и выносливость.
2. Лишний вес. Даже несколько килограммов – это огромная помеха на пути к подтягиваниям. В этом случае тренера рекомендуют сначала похудеть, а уже потом приступать к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменяет.
3. Возможно, у вас хорошо развиты мышцы, необходимые для подтягиваний, но проделать упражнение так и не получается. В этом случае обратите внимание на вспомогательные мускулы. Может у вас слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также кисти рук. В этом случае укрепите сначала их. Вообще, уделяйте внимание всем мышцам. Только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
4. Неправильная техника подтягивания на турнике. Прежде чем делать попытку, посмотрите видео или проконсультируйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике у вас просто не получится подтянуться.

Правильная техника

Техника подтягивания на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они и будут залогом правильной тренировки:

• Хват должен быть очень сильным. Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
• Выполняйте упражнение только за счет ваших мышц. Не делайте рывков и толчков. Неправильная техника не только неэффективна, но еще и травмоопасна.
• Подъем и спуск делайте очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Исключите рывки.
• При каждом повторе подбородок должен быть над турником. Только так упражнение будет считаться правильно выполненным.
• Не сбивайте дыхание. Запомните, что на подъеме нужно делать выдох, а на спуске, наоборот, вдох.
• Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен быть в вертикальном положении.

Обычный хват

Техника подтягивания на турнике обычным хватом – это стандартное упражнение. Его обязан освоить каждый спортсмен. В этом случае ширина хвата должна быть немного больше ширины ваших плеч. Делая подъем, коснитесь подбородком турника. При таком подтягивании вы сможете задействовать мышцы пресса, спины, предплечья и бицепсы. Всем желающим научиться подтягиваться с нуля нужно начинать с данного упражнения. Так как его техника достаточно проста. Поэтому упражнение не требует такой физической подготовки, как при хватах другого вида.

Подтягивание на турнике узким хватом

Данная разновидность упражнения помогает укрепить нижнюю часть широчайших мышц спины. Кроме этого, хорошо работают передние зубчатые мускулы, а также те, что расположены возле позвонков. Данное упражнение поможет сделать спину более рельефной и сильной. Ухватитесь за перекладину так, чтобы между вашими руками было не более двадцати сантиметром. Упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время прямого варианта больше всего нагрузки приходится на мышцы спины. А вот обратный хват прорабатывает в большей части бицепсы.

Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью разгибайте руки. При этом учитывайте, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только ними. Если такие подтягивания вам выполнять пока тяжело, попросите напарника помочь вам.

Обратный хват

Обратные подтягивания на турнике – это самый простой тип упражнения. Отлично прокачивает бицепсы. Рекомендуется для девушек, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним и узким. Он отличается от иных разновидностей тем, что ладони кладутся на турник на себя. Техника выполнения упражнения особо не отличается от прямого хвата. Начиная подтягиваться, следите за вашими плечами. Они должны быть опущены и отведены назад. Вверху начинайте сводить лопатки. Данное упражнение хорошо прокачает бицепсы и мышцы спины.

Широкий хват

Подтягивание на турнике (мышцы спины отлично прокачиваются) широким хватом характеризуется тем, что руки ставятся дальше ширины плеч. Здесь вся нагрузка приходится на верх широчайших мускулов спины. Делая данное упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы работала именно она, а не руки. Только в таком случае упражнение будет эффективным.

Используя данный хват, можно выполнить еще одну разновидность подтягиваний – за голову. Это упражнение очень сложное. Оно заключается в том, что во время подъема вам нужно коснуться турника тыльной частью головы. Такая тренировка еще в большей степени напрягает спину. Лучше делать такое упражнение под присмотром, так как оно крайне травмоопасное.

Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»

Специалисты разработали схему подтягиваний, благодаря которой даже человек с плохой подготовкой сможет выполнить тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступать к этой схеме, избавьтесь от лишнего веса и укрепите мышцы всего тела. Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы в понедельник приступить к следующей неделе.

Советы для эффективных тренировок

Таблица подтягиваний на турнике поможет вам быстрее достигнуть поставленной цели. Найдите в интернете программу, которая вам понравится больше всего, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не будете себя жалеть и быстрее научитесь подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала несколько недель просто повисите на турнике, чтобы укрепить кисти. Если вы хотите повысить выносливость, сделать красивыми и сильными все мышцы верхней части корпуса, то используйте разные хваты.

Следуйте схеме, но не до конца. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то сделайте столько, сколько сможете. И уже, опираясь на этот результат, сами составьте таблицу. Во время тренировки слушайте приятную, мотивирующую музыку. Таким образом, вы повысите себе настроение, и тренировка пройдет более эффективно. Старайтесь подтягиваться правильно. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат. И не стоит расстраиваться, если у вас что-то не получается. Главное, регулярно тренируйтесь и не забывайте про правильный отдых. И уже очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемый рельеф.

5 ключевых ошибок, которых следует избегать

Старые добрые подтягивания – это старейшее и наиболее широко используемое упражнение для спины, известное человеку, и очень эффективное средство увеличения размера и силы широчайших мышц для более широкой и толстой спины.

Кажется, не так уж много, когда дело доходит до правильной формы подтягивания…

Вы держитесь за перекладину над головой, подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не проясняется, опускаетесь обратно и повторяете.

Хотя на первый взгляд может показаться очень простым, на самом деле большинство лифтеров в тренажерном зале совершают довольно много основных ошибок в этом упражнении, которые снижают его общую эффективность и даже увеличивают шансы получить травму.

Конечно, даже неправильно выполненное подтягивание все равно даст приличные результаты, но если вы действительно хотите максимизировать стимуляцию и рост широчайших мышц, одновременно наращивая силу подтягивания как можно более эффективно, постарайтесь избежать этих 5 распространенных ошибок. .

Вы можете посмотреть видео ниже для демонстрации этих советов вживую или прочитать текстовую версию ниже…

Правильная форма подтягивания: 5 ключевых ошибок, которых следует избегать

Ошибка формы подтягивания № 1
Чрезмерное использование импульса.

Есть множество методов, которые люди используют, чтобы «обмануть» себя над перекладиной в этом упражнении…

Махи ногами, туловищем и подбородком вперед и назад, чтобы сначала набрать обороты, а затем тянуть руками (также известное как «киппинг»)…

Подъем коленей к груди по пути вверх…

Или быстрое возвращение в нижнее положение с использованием чистой силы тяжести, прежде чем снова отскочить вверх…

Если вы все еще работаете над силой подтягивания и просто не можете выполнять их под строгим контролем в данный момент, тогда безопасно использовать небольшой импульс в начале, пока вы не продвинетесь дальше.

Однако, если у вас есть силы прямо сейчас, чтобы выполнять контролируемые подтягивания без импульса, по крайней мере, с весом вашего тела, тогда перестаньте беспокоиться о том, какой вес вы можете привязать к талии или сколько повторений вы можете выполнить, и просто сделайте это. их правильный путь в первую очередь.

Это означает вытягивание себя прямым движением вверх и вниз, не раскачивая ногами или верхней частью тела и не поднимая колени перед собой … очень короткая пауза в полностью сжатом верхнем положении … а затем опускаться под строгим контролем на долгое время. 2-4 секунды отрицательного, прежде чем снова подтянуться.

Использование чрезмерной инерции может привести к тому, что ваши числа будут хорошо выглядеть на бумаге, но на самом деле все, что это делает, – это вовлекают в уравнение другие окружающие мышцы , кроме широчайших, а в некоторых случаях также увеличивает риск травмы.

Ошибка формы подтягивания № 2
Частичный диапазон движения.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от подтягиваний, выполняйте быстрые «полуповторы», когда ваш подбородок даже не приближается к перекладине в положительной части, а ваши руки далеко не полностью вытянуты в отрицательной части. не лучший способ сделать это.

Основная цель любого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале, – безопасно перевести целевую мышцу из полностью вытянутого положения в полностью укороченное, чтобы добиться максимально глубокого растяжения и максимально возможного сокращения, стимулирующего рост.

Для этого вы должны тренироваться, используя полный диапазон движений при каждом подъеме.

Когда дело доходит до правильной формы подтягивания, это означает подъем до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины (или очень близко к ней), и опускаться вниз, не дожидаясь полного разгибания рук.

Я не рекомендую опускаться в мертвую точку, так как это может создать ненужную нагрузку на плечи, особенно если вы используете дополнительное сопротивление.

Ошибка формы подтягивания № 3
Локти слишком далеко впереди тела.

Когда вы выполняете подтягивания, когда локти находятся слишком далеко от тела, вы в конечном итоге снимаете значительную часть нагрузки с широчайших и перекладываете ее на бицепсы, плечевые мышцы и мышцы предплечий.

Чтобы максимально эффективно воздействовать на широчайшие, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были направлены в стороны и больше находились на уровне плеч. Затем, подтягиваясь, водите этими локтями вниз и назад, как если бы вы пытались засунуть их в задние карманы.

Это простое смещение формы гарантирует, что основную работу выполняют широчайшие, а не сгибатели рук и предплечья.

Ошибка формы подтягивания # 4
Внутреннее вращение плеч.

Опять же, цель при выполнении подтягивания – приложить как можно больше напряжения к широчайшим, и когда вы внутренне поворачиваете плечи и поднимаете их вверх к верхней половине движения, все, что вы делаете, – это создаете ненужное напряжение. на вращающей манжете, ловушках и других окружающих мышцах, сводя к минимуму воздействие упражнения на широчайшую стимуляцию.

Вместо этого прямо из нижнего положения самого первого повторения активно опускайте плечи вниз и назад (и удерживайте их там до конца сета), а затем ведите грудью, подтягиваясь вверх.

Практикуйте это упражнение и закрепите его, и вы сразу заметите улучшение того, насколько хорошо вы можете «чувствовать это» широчайшими при каждом подтягивании.

Ошибка формы подтягивания # 5
Подтягивание руками, а не локтями.

Это скорее дополнительный совет, чем вопиющая ошибка , но, как и в любом тяговом упражнении, которое вы выполняете для спины, вы всегда должны сосредотачиваться на вытягивании сопротивления с помощью локтей, а не рук.

Просто представьте, что ваших рук и предплечий даже не существует (или что они просто «крючки», которые прикрепляют вас к перекладине), а затем вместо того, чтобы думать о том, чтобы тянуть свое тело вверх к перекладине, сосредоточьтесь на движении своей вместо этого опустите локти к полу.

Широчайшие мышцы – одна из самых сложных мышц тела, с которой действительно нужно развивать сильную связь между мозгом и мышцами, и «тяга локтями» – один из лучших тренировочных приемов для минимизации нагрузки на предплечья и сгибатели рук и максимального увеличения нагрузки. ударение на широчайшие.

Краткое описание формы правильного подтягивания

Итак, вот краткий обзор всех советов, которые мы рассмотрели в этой статье, когда дело доходит до правильной техники подтягивания…

* Выполняйте каждое подтягивание под строгим контролем с минимальным использованием импульса. Это означает, что вы должны удерживать верхнюю часть тела и ноги в неподвижном состоянии и подтягиваться вверх по прямой линии с последующим контролируемым 2-4-секундным негативом.

* Всегда используйте полный диапазон движений, подтягивая себя до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины или очень близко к ней, и опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты.

* Держите локти развернутыми в стороны и на одной линии с плечами, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы опускать и опускать их в каждом повторении.

* Все время держите плечи опущенными и опущенными назад и ведите грудью в положительной части каждого повторения.

* Сосредоточьтесь на выполнении сопротивления с помощью локтей, а не рук.

Подтягивания – одно из лучших существующих упражнений на широчайшие, но только если они выполняются правильно.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения и как можно эффективнее нарастить размер и силу широчайших, обязательно используйте все советы, которые мы только что рассмотрели, и я гарантирую, что вы заметите заметное улучшение во время спины. тренировки.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Как сделать подтягивание: правильная форма и советы

Если вы не новичок, вы уже поняли, что мы говорим о самом тяжелом упражнении с собственным весом из существующих. Если по какой-либо причине вы до сих пор не знали об этом, не пугайтесь. Просто знайте, что он требует (и укрепляет) сильные мышцы спины, плеч и рук.Всего несколько упражнений могут укрепить вашу верхнюю часть тела, бросить вызов вашему корпусу и улучшить общую осанку, например, подтягивания.

Несмотря на то, что это является проблемой даже для продвинутых посетителей тренажерного зала, это упражнение по-прежнему является важным строительным блоком. Подтягивания – одно из тех движений, которые вы можете делать практически где угодно, если есть что-то горизонтальное и высокое, способное выдержать ваш вес. Подойдет ветка дерева, а также перекладина, размещенная внутри дверной коробки дома.

Это отличный ход для подготовки к кроссфиту, как для бодибилдеров, так и для всех любителей оздоровительного фитнеса.Это позволяет сосредоточить внимание на той части тела, которую вы хотите много тренировать. Сильные мышцы спины отлично выглядят, поддерживают всю верхнюю часть тела и защищают плечи от травм. Кроме того, железная спинка делает любое другое упражнение более комфортным.

Почему подтягивания так важны

Подтягивания бросают вызов всей верхней части тела, развивают мышечную силу и прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бицепсы. Жим лежа может быть популяризирован как основной продукт мужской тренировки.Тем не менее, подтягивания гораздо ближе связаны с требованиями к производительности в реальном мире.

Трудность упражнений зависит от трех основных факторов. Верхний, конечно же, гравитация. Земля притягивает все к своему центру, включая вас, висящего в воздухе. Подтягивание означает сопротивление этой силе, поэтому поднятие веса тела становится серьезной проблемой. Второй фактор – это расстояние или, в данном случае, длина ваших рук. Чем больше диапазон вы должны покрыть, тем больше энергии вам нужно вложить.И последнее, но не менее важное: масса. Очевидно, что большая масса означает более значительные усилия.

Тем не менее, вся жесткость оказывает значительное влияние на подвижность плеч, спины, широчайших, трапеций и ромбовидных мышц, на которые приходится самая значительная часть усилий. Этот прием также позволит вам легко бросить вызов различным частям рук, просто изменив хват. Научиться выполнять подтягивания в правильной форме – дело непростое, но как только вы добьетесь успеха, это принесет пользу.

Чтобы начать и прогрессировать, есть серия движений, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного подтягивания в правильной форме.Не расстраивайтесь, если обнаружите, что не можете делать больше пары повторений за раз. Начните с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов, постепенно улучшайте свою форму, и вы будете готовы попробовать свои первые подтягивания еще до того, как об этом узнаете.

Сколько подтягиваний достаточно?

Если вы новичок, сделайте одно полное подтягивание в правильной форме и похлопайте себя по спине. Когда вы будете в хорошей форме, вы сможете сделать около шести идеальных повторений в медленном и контролируемом темпе.Достигнув этой точки, установите следующую цель – двенадцать. Затем вы должны попытаться усложнить подтягивания, добавляя вес или выполняя различные двигательные упражнения.

Если вы еще не умеете подтягиваться, сконцентрируйтесь в первую очередь на наращивании силы. Вы можете выполнять тяги широким хватом, подтягивания или эксцентрические подтягивания, которые являются своего рода «легкой» версией настоящего упражнения. Привыкайте к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не беспокоясь о том, чтобы подняться.

Как делать регулярные подтягивания в правильной форме

Подтягивание правильной формы обычным хватом

• Возьмитесь за гриф обеими руками, держа их врозь на ширине плеч.Ладони должны быть направлены от вас.
• Полностью вытяните руки и позвольте весу тела свисать. Если планка установлена ​​слишком низко, нет проблем. Просто согни колени.
• Удерживая в напряжении спину, плечи и корпус – подтянитесь.
• Постарайтесь почувствовать и задействовать каждый мускул, чтобы помочь своим усилиям.
• Медленно поднимитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Начните опускаться в том же темпе, пока руки снова не вытянуты.
• Повторите, если возможно.Делайте столько, сколько сможете.

Подтягивания отрицательными

Если последняя попытка была слишком сложной, попробуйте сначала “отрицательные” или “половинные” подтягивания. Минусы – это полуподтягивания. Цель состоит в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, и вы можете сделать это, встав на что-нибудь или попросив кого-нибудь подтолкнуть вас через перекладину. После того, как вы добьетесь успеха, медленно опуститесь до упора и почувствуйте, как вес вашего тела висит, когда вы держитесь за перекладину, полностью вытянутую. Сохраняйте это положение не менее 5 секунд, чтобы руки постепенно привыкли держать весь ваш вес.

Вы должны подготовиться к подтягиваниям по , укрепив мышцы спины с помощью упражнений , таких как тяги гантелей в наклоне или перевернутые тяги с собственным весом. Кроме того, попробуйте подтягиваться на тренажерах с ассистентом, когда вы становитесь на колени на платформе, которая помогает вам подняться, в зависимости от установленного вами веса.

Подтягивания с помощником

Это первый шаг для новичка в подтягиваниях. Сядьте под штангу на высоте 3-4 фута от земли и возьмитесь за нее обычным хватом. Выпрямите бедра, спину и слегка согните колени.Подтянитесь к перекладине, чтобы коснуться ее грудью.

Вы также можете выполнить этот вариант упражнения на паре брусьев для отжиманий.

Некоторые распространенные ошибки при подтягивании

Достаточно высоко не поднимайся

Если вы закончите упражнение, как только подбородок коснется перекладины, вы упустите немало. Правильная форма подтягиваний должна привести к значительному увеличению ваших плеч. Слишком раннее и слишком низкое завершение движения не помогает.

Если вы не знаете, что делать, не забывайте прикасаться грудью к перекладине каждый раз, когда поднимаетесь.Таким образом, вы будете знать, что достигли нужной высоты.

Вы хотите сделать слишком много, слишком быстро

Это раздражает, когда все эти парни в спортзале хвастаются тем, что делают 10 или 20 подтягиваний, и это нормально – чувствовать нетерпение. Но также нет смысла форсировать путь, который никуда не ведет. Если вы целитесь слишком высоко и слишком сильно напрягаетесь, вы, вероятно, компенсируете это, ограничивая диапазон движений. Когда вся энергия движения исходит от ваших локтей и предплечий, это ограничивает ваш потенциал для роста мышц , поворачивая ваш прогресс в обратном направлении.Это не только делает ваши усилия бесполезными, но и делает вас склонными к травмам.

Если вы хотите что-то подтолкнуть, нажмите свою форму. Одно правильное подтягивание стоит десятков плохих, диких, так что обратите внимание на путь, который действительно приведет вас туда.

Ты слишком быстро прыгаешь

Поначалу подтягивание кажется обманчиво легким, и у вас создается ложное впечатление об идеальном упражнении для новичков. Вскоре вы можете обнаружить, что поднятие веса тела создает сумасшедшую нагрузку на ваши мышцы, и вы не совсем готовы к этому.Если вы прыгаете, высока вероятность того, что вы впадете в уныние или даже получите травму.

Лучше начать с простого свешивания со штанги, напрягая корпус и втягивая ребра. Если вы можете удерживать его целую минуту, то, вероятно, вы готовы к большему. Если вы не можете продержаться ни минуты, просто повесьте как можно дольше и поставьте себе задачу добавить 5 секунд каждый раз, когда вы вернетесь в спортзал. Наряду с этим, развивайте силу с помощью тренажера с тросом для широчайшей перекладины или тренажера для подтягивания.

Вы не используете полный диапазон движения

Помните, что мышцы спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний.Частичные или прерванные повторения не позволяют широчайшим мышцам полностью вытягиваться, побуждая руки выполнять большую часть работы. Вот почему так важна правильная форма – завершение повторения даже с небольшим сгибанием в локте не принесет вам всей пользы от упражнения.

Вы позволяете локтям расклешиваться

Держать локти под грифом жизненно важно, если вы хотите, чтобы широчайшие стали сильнее и развиты. Если вы не расставите локти слишком широко, это также поможет вам поднять грудь.Оба они обеспечат большую стимуляцию спины и качественную тягу.

Советы по улучшению

Подготовься

Увеличьте силу и мускулатуру рук, плеч и кистей рук, чтобы улучшить силу захвата и общую выносливость. Подумайте о дополнительных тренировках, если вы обнаружите, что на данном этапе слишком много подтягиваний в правильной форме. Чем лучше вы подготовитесь и чем сильнее ваши мышцы, тем быстрее вы сможете выполнять подтягивания.

Узнайте подробности правильной формы

Сосредоточьтесь на трех различных этапах подтягивания, а именно: базовое положение, этап подтягивания и этап опускания.Первый этап – подвешивание на перекладине с вытянутой рукой (вертикальный вис). Вы всегда должны чувствовать напряжение в спине, а руки должны быть полностью прямыми. Сохраняйте напряжение между лопатками и ключицей.

Как только вы начнете подтягиваться, не используйте руки в одиночку; потяните лопатки вниз и назад, пока локти движутся к ребрам.

Когда ваш подбородок коснется верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Вместо этого отожмите лопатки назад и постарайтесь сделать двойной подбородок и удерживать его.Ведите себя так, как будто вы хотите продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. В то же время поддерживайте напряжение в прессе и ягодицах.

Ваш захват должен быть на ширине плеч, ладони должны быть обращены в сторону. При подтягивании держите локти под углом 45 градусов, а голову всегда смотрите вперед.

Никогда не забывайте правильно дышать! Вдыхайте и выдыхайте, поднимаясь на перекладину и возвращаясь обратно. Сама сложность упражнения иногда заставляет вас задерживать дыхание, но это не рекомендуется.Это будет препятствовать вашей подвижности и подвижности.

Продолжайте учиться

Совершенствование правильной техники подтягиваний очень важно, но настоящее испытание начинается после вашего первого успешного подхода.

Знайте, когда нужно отдыхать. Хороший набор подтягиваний – это не марафон, поэтому спешить не нужно. Отдыхайте между подходами. Даже короткий 2-4-минутный перерыв поможет вашим мышцам расслабиться и подготовить их к следующему раунду. Одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, – это постоянно заставлять его выходить за его пределы.

Похудеть

Меньшая масса тела означает меньше усилий, чтобы подтянуть все вверх. Если у вас избыточный вес, это может сделать упражнение более или менее невозможным. Вы не хотите, чтобы это произошло, так как это плохо скажется на вашем стремлении к тренировкам и подтягиваниям. Выберите подходящую программу тренировок , чтобы сначала измельчить , и не думайте, что вы что-то упускаете. Когда вы будете готовы к подтягиваниям, силовые тренировки наряду с похуданием дадут вам немалое преимущество.

Выходите за рамки основ

После того, как вы выяснили все правила идеального подтягивания и бросили вызов самому себе, самое время двигаться дальше.

Сверло с малой репутацией

После одного подтягивания отпустите штангу и приземлитесь на пол. Сделайте пять таких повторений как часть тренировки в течение первой недели. На следующей неделе поднимите это. Постарайтесь сделать четыре подхода, в каждом по два подтягивания, прежде чем отпустить и приземлиться.

Подтягивание с ассистентом с эспандером

Повесьте ленту на перекладину и протяните более короткую петлю через более длинную.Поставьте ноги на нижнюю петлю и свисайте с перекладины. Попробуйте сделать два подхода по восемь повторений.

Подтягивание на лопатке

Держите лопатки слегка напряженными, когда висит на перекладине. Держите руки прямо и еще сильнее сожмите лопатки. Одно повторение – удерживать это положение в течение одной секунды. Постарайтесь сделать как минимум два подхода по 10-15 повторений.

Подтягивания с отягощением

Когда вы будете готовы к еще более серьезным испытаниям, самое время добавить сопротивление и сделать вас сильнее.Делайте подтягивания, надев жилет или платформу с отягощениями. Если все идет гладко, постарайтесь сделать три подхода по 10 повторений, прежде чем добавлять больше сопротивления.

Подтягивание смешанным хватом

Это функциональное упражнение. Возьмитесь за гриф одним хватом сверху, а другим – снизу. Во время повторений старайтесь сохранять равновесие и никогда не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Подтягивание Plyo

Вот, наконец, скорость, о которой вы мечтали с самого начала. Поднимитесь как можно быстрее.Когда подбородок приподнят, отпустите на мгновение перекладину, прежде чем снова взяться за нее. Когда это станет слишком легко, попробуйте схватить штангу нижним хватом.

Подтягивание на веревке

Подтягивания – это сложная задача для вашего хвата, и этот вариант делает это еще лучше. Повесьте толстую веревку на перекладину, возьмитесь за нее каждой рукой и сделайте несколько подтягиваний.

Подтягивание через плечо

Находясь в нижнем положении, сожмите ноги вместе. Вытяните их вперед, сформируйте L с туловищем и держите туловище напряженно.Постарайтесь удерживать это положение во время повторений подтягиваний.

Подтягивание лучника

Поднимаясь, подтяните грудь к левой руке и, когда грудь приблизится к перекладине, выпрямите правую руку. Опустите, сделайте паузу и повторите в обратном порядке.

Вы можете это сделать!

Никогда не забывайте, что практика ведет к совершенству. Не ожидайте потрясающих результатов, когда вы только начинаете, просто наберитесь терпения и не торопитесь, чтобы стать лучше. Каждый накачанный парень в спортзале когда-то начинал как новичок.Совершенно естественно, что вы не можете делать все сразу и начинать медленно с нескольких повторений, пока не научитесь по-настоящему. Помните, что поступать правильно – гораздо важнее, чем просто делать.

Каждый организм индивидуален, и не существует универсального решения, что бы вам ни говорили. Убедитесь, что вы знаете свои пределы с самого начала, чтобы вы могли точно узнать, что вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Это также сэкономит вам время. Наберитесь терпения, наращивайте мышцы тела, оставайтесь последовательными и сосредотачивайтесь на том, чего вы пытаетесь достичь.

Выполнение одного подхода подтягиваний в месяц или целого ряда неправильных подтягиваний ни к чему не приведет, так что не стесняйтесь спрашивать и продолжайте учиться. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь и конкретная программа тренировок, всегда полезно нанять личного тренера. Как только вы заметите прогресс, пределом будет небо.

Подтягивания, упражнения для прогрессирования, советы и подсказки – упражнения с собственным весом

Как выполнять подтягивания на перекладине

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и начните с мертвого виса (руки полностью вытянуты, примерно на ширине плеч).
2. Подтянитесь к грифу, сгибая руки, и уберите его подбородком.
3. Сделайте паузу в начале упражнения, а затем снова опустите вниз, контролируя его.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Советы и примечания по подтягиванию:

• Всегда держите движение медленным и контролируемым.
• Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения и держите туловище прямо.
• Минимизируйте “перегибы”, раскачивание или покачивание для строгих подтягиваний.
• Подтягивания можно выполнять на статической перекладине или гимнастических кольцах. Использование гимнастических колец для подтягиваний позволяет суставам двигаться естественно за счет свободного вращения колец. Многие люди считают кольца более предпочтительной платформой для упражнений на подтягивание. См. Дополнительную информацию в упражнении с подтягиванием кольца.
• Один эффективный мысленный совет, помогающий с подтягиваниями, который многие люди считают полезным, – это представить себе, как вы тянете штангу вниз к груди, а не поднимаете свое тело на перекладину.
• Не начинайте следующее повторение, пока полностью не вытянете руки. Что-нибудь еще, и вы просто обманываете себя из-за количества повторений. Полный диапазон движений сложнее, но дает невероятную силу.

Направляющая для подтягиваний

Излюбленное упражнение – подтягивание – это функциональное упражнение, которое задействует несколько мышц верхней части тела одним быстрым контролируемым движением. Способность подтягиваться руками – стандартное упражнение с собственным весом, которое, к сожалению, в среднем мало кто может выполнять.

Подтягивания демонстрируют превосходное соотношение силы и веса тела. Нет никакой поверхности, которая могла бы принять на себя какую-либо нагрузку, только вы, штанга и скоординированные мышечные усилия ваших мышц верхней части тела, которые поднимают вас вверх.

Это чрезвычайно полезное упражнение развивает невероятную силу, форму мускулов и строит тело, которое может с легкостью карабкаться и подтягивать к себе предметы.

Для тех, кто меньше заинтересован в производительности и больше в эстетике – регулярные подтягивания развивают атлетическое тело, сохраняя вес тела вниз, талию и плечи широкими и широкими.Это увеличивает соотношение талии и плеч, что является ключевым фактором привлекательного телосложения.

---

Подтягивание прогрессивных упражнений

Неспособность выполнить ни одного подтягивания – не редкость. Если вы еще недостаточно сильны, есть четыре основных упражнения для прогрессирования на перекладине, которые помогут вам развить необходимую силу –

.

Мертвое зависание

Первое прогрессивное упражнение в подтягиваниях разработано, чтобы познакомить вас с подвешиванием на перекладине.

Просто возьмитесь за перекладину и свисайте с нее с полностью вытянутыми руками.Это повысит силу захвата и напряжение корпуса.

Дополнительную информацию см. В упражнении с зависанием. Как только вы сможете удерживать упражнение более 10 секунд, начинайте тренировку гибких висов, чтобы продолжить переход к подтягиваниям.

Подвес с гибким рычагом

Гибкое подвешивание – это статическое удержание на перекладине, при котором вы просто удерживаете себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной.

Как только вы сможете удерживать гибкую позицию висения более 10 секунд, вы готовы начать тренировку для отрицательных подтягиваний.

См. Дополнительную информацию в упражнении с гибким висом.

Отрицательные подтягивания

Отрицательные подтягивания по существу включают выполнение только фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания. Это самая легкая часть упражнения на подтягивание.

См. Более подробную информацию в упражнении с отрицательными подтягиваниями.

Ряды тела

Одним из последних упражнений на вашем пути к подтягиванию без посторонней помощи являются тяги тела, которые включают использование перекладины на уровне талии и постановку ступней на землю во время подъема, чтобы задействовать меньший вес вашего тела.

Кольца

Gymanstics могут быть хорошим снаряжением для этого, если у вас нет штанги нужной высоты.

См. Дополнительную информацию в упражнении на тягу тела.

---

Подтягивания с помощником

В дополнение к упражнениям для прогрессирования, описанным выше, вы можете найти следующие техники упражнений с подтягиваниями полезными, если упражнение все еще ускользает от вас.

Подтягивания с помощником – это базовый подход к наращиванию необходимой силы с использованием методов, использующих меньший вес вашего тела, чтобы сделать упражнение более достижимым, но все же сложным.

По мере того, как вы набираете силу, вы можете уменьшать объем помощи, пока не сможете выполнять упражнение самостоятельно.

Ниже мы описываем два подхода к подтягиванию с подтягиванием –

Подтягивания с опорой на ноги

Начните с подтягиваний с усилием на двух ногах – используйте скамью под перекладиной для поддержки обеих ног во время упражнения. Во время подъема как можно меньше используйте ноги.

По мере развития силы вы можете продвинуться до подтягиваний на одной ноге – используя ту же технику, что и раньше, но только с опорой на одну ногу на скамейке, а другая нога висит.

Подтягивания с помощью ленты

Использование эспандеров для подтягивания – дешевый и эффективный метод наращивания силы подтягивания.

Эспандеры

доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными. Просто «задушите» эластичную ленту до перекладины или гимнастических колец (над точкой крепления и протяните ленту обратно через себя) и поместите колено / колени в петлю ремешка.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки.Также обратите внимание, что вы можете контролировать объем помощи, предлагаемой ремешком, изменяя длину. Чем короче полоса, тем больше сопротивление. Вы можете обернуть ремешок вокруг перекладины несколько раз, прежде чем «подавиться», чтобы контролировать длину ремешка.

---

Расширенные подтягивания

Если вы освоили подтягивания и ищете продвинутые техники, вы можете попробовать описанные ниже подходы, чтобы продолжать прогрессировать и развивать серьезное соотношение силы и веса.

Подтягивания с отягощением

Добавление дополнительного веса к подтягиваниям – очевидный способ увеличить интенсивность упражнения.

Подумайте о добавлении веса к подтягиваниям только тогда, когда вы сможете выполнить как минимум 3 подхода по 10 повторений с собственным весом. Даже в этом случае начните с малого и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы.

Есть несколько различных техник увеличения веса в подтягиваниях:

• Утяжеленный жилет предлагает простой и универсальный способ увеличения веса, который равномерно распределяется по вашему телу.
• Пояс для погружения позволяет прикреплять различные грузовые пластины, чтобы подвешивать их ниже пояса.
• Держите гантель или набивной мяч между ног, чтобы немного прибавить в весе, но это может быть сложно контролировать по мере увеличения веса.

Продвинутые техники подтягиваний

• Подтягивания на одной руке – очень немногие люди могут подтягиваться на одной руке. Серьезно впечатляющее и сложное упражнение на подтягивание
• Muscle-up (см. Кольцевое наращивание мышц) – упражнение «полуподжимание», «полу-подтягивание». Подъем мускулов, обычно выполняемый на гимнастических кольцах, является отличной демонстрацией силы и техники

Вы также можете попробовать объединить подтягивание в серию бесшовных движений для комбинированных упражнений. E.грамм. подтягивающая бёрпи.

---

Варианты подтягиваний

Подтягивания – одно из наших любимых упражнений и имеет огромное количество вариаций, которые можно выполнять, когда вы устанете от стандартных упражнений.

Упражнение	Примечания
Увеличение мышц	Двигайтесь снизу от колец или планки вверх одним плавным контролируемым действием.
Подтягивание одной рукой	Станьте зверем и изучите однорукий вариант стандартного подтягивания.
Kipping pull-up	Несколько спорное упражнение, вариация подтягивания с наклоном вверх является фаворитом CrossFit и включает использование ног для помощи в движении, в отличие от строгого подтягивания, при котором нижняя часть тела остается напряженной и неподвижной. Ноги отводятся назад для создания инерции и с силой поворачиваются вперед, подтягивая тело вверх руками.
Подтягивания	Положение рук изменено на вариант снизу, что означает, что бицепсы прорабатываются тяжелее, чем подтягивания.Это упражнение немного легче, чем стандартные подтягивания, в которых больше внимания уделяется мышцам спины.
Подтягивание Burpee	См. Стандартное упражнение бёрпи, но во время прыжковой части движения выполните подтягивание для сложной схемы с собственным весом.
Подтягивания хедбангером	Подтянитесь к перекладине, а затем толкайте и тяните горизонтально, голова на одной линии со перекладиной. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания бицепсов.
Подтягивание машинки	Также известное как подтягивание из стороны в сторону, пишущая машинка представляет собой более сложный вариант подтягивания лучника, который включает в себя движение с каждой стороны и вытягивание тела между обеими руками. Посетите YouTube для демонстрации видео.
Подтягивания в ладоши	Подтягивания с хлопком требуют большой силы и импульса, так что в верхней части упражнения руки убираются со штанги и хлопают вместе перед спуском.
Подтягивания комплексным хватом	Перемешивайте хват (нижний, верхний, широкий, узкий) между подтягиваниями.
L-подтягивания	Выполнение подтягивания в L-положении с поднятыми ногами перпендикулярно корпусу.
Подтягивания на скакалке	Подтягивание тела вверх, держась за веревку.
Подтягивания широким хватом	Руки выставлены шире плеч.
Подтягивания узким хватом	Руки расположены близко друг к другу в узком захвате.
Подтягивания лучника	В верхней части упражнения тело отталкивается в сторону, а одна из рук вытягивается. Сложное упражнение, которое пригодится при тренировке подтягиваний на одной руке.
Подтягивания хватом переключателя	Переключайтесь между захватом снизу и сверху между повторениями подтягиваний.

Часто задаваемые вопросы по подтягиванию

Когда мне следует переходить к подтягиванию с отягощением?

Регулярные подтягивания с собственным весом должны быть сначала доведены до стандарта, когда вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений в строгой форме.

Как мне увеличить количество подтягиваний?

Делайте подтягивания – много и часто. Кроме того, попробуйте выполнить 3 медленных (3-5 секунд) отрицательных подтягивания на каждое подтягивание, на которое вы хотите увеличить максимальное количество повторений.

Идеальное подтягивание: техника подтягиваний

Я тренирую спортсменов почти 10 лет и редко вижу идеальную технику подтягиваний.Я бы сказал, что один из 100 человек делает подтягивания правильно. У большинства людей подтягиваниям не хватает полного диапазона движений, они неконтролируемы и даже опасны. Люди становятся слишком сосредоточенными, пытаясь поднять голову к бару. Они забывают о том, что делает остальная часть их тела. И они одержимы модными и экстремальными – или, на мой взгляд, глупыми – упражнениями, такими как Kip-Up или Muscle-Up.

Сколько раз вы видели, как парень останавливался, согнув локти на треть снизу? А как насчет пресловутой лестницы Pull-Up? Это чаще встречается у новичков, но я знаю, что вы это видели.Ноги парня неконтролируемо раскачиваются перед ним, когда он пытается поднять голову над перекладиной. Со стороны кажется, что кто-то поднимается по невидимой лестнице.

Давайте остановим махинации. Я научу вас выполнять идеальные подтягивания.

В большинстве упражнений можно с уверенностью сказать, что когда вы тянете, вы задействуете спину и бицепсы. Когда ваши локти сгибаются, как при подтягивании, ваши бицепсы работают. Что касается вашей спины (широчайшая мышца спины), один из трех способов задействовать эту мышцу – это привести к ней плечевую кость, как если бы вы опускали руки во время прыжка.

СВЯЗАННЫЙ: Делайте больше подтягиваний

Техника подтягиваний

Для идеального подтягивания необходимо задействовать корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать тазобедренный комплекс. Сожмите ягодицы. Это ограничит движение вперед, которое вы видите, когда люди поднимаются по этой воображаемой лестнице.

Эта техника укрепит две стереотипно недоразвитые мышцы и даст вам правильную форму для «идеального подтягивания».

Типы подтягиваний

1. Подтягивания с лентой. Это требует помощи друга. Возможно, у вас нет подходящего снаряжения и / или наблюдателя, который мог бы вам помочь, поэтому начните с негатива. Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Как можно медленнее опускайтесь до тех пор, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
2. Подтягивания. Вы сможете выполнить одно из этих упражнений перед обычным подтягиванием. Примечание: если вы не можете выполнить 10 подтягиваний, прекратите выполнять сгибания рук на бицепс. Это многосуставное упражнение намного лучше и увеличит размер ваших бицепсов так же эффективно, как и более популярные упражнения на бицепс.После того, как вы выполните 10 подтягиваний, вы можете вернуться к своему любимому пляжному упражнению для мышц.
3. Подтяжки. Руки на ширине плеч, без движения.
4. Подтягивания нейтральным хватом. Вам понадобится штанга с ручками, потому что эти подтягивания выполняются с той же хваткой, что и молоточковые сгибания.
5. Подтягивания с мертвой точки. Возьмитесь за перекладину полностью выпрямленными руками и расслабленными плечами. Согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
6. Кукуруза в початках. Выполните № 5, но наверху наклоните подбородок к правой руке, затем поверните к левой руке. Вернитесь в центр и контролируемым образом опустите вниз. Прохожий может сказать: «Эй, похоже, этот ребенок ест кукурузу в початках!»
7. TNT Подтягивания (время под напряжением). Начните с мертвой позиции и выполните обычное подтягивание. Вместо того, чтобы подтягиваться с нормальной скоростью, подтягивайтесь медленно и контролируемо.Цельтесь на 3-5 секунд вверх и 3-5 секунд вниз. Ваши бедра не должны двигаться вперед. Ваше тело должно подниматься по прямой линии.

Если вы правильно продвинулись с 1-7 и , вы можете выполнить пять подтягиваний с мертвым хватом, , затем , готовы ли вы разогнуться или выполнить мускулистый подъем. На мой взгляд, эти упражнения предназначены для показа и не проверяют производительность и / или функциональность.

Можете ли вы сделать больше 10 подтягиваний? Если это так, и если вы хотите быть настоящим производителем и показать то, что у вас есть, то попробуйте эти:

Взрывные подтягивания

Начните с мертвой позиции.Мне нравится закрывать глаза и представлять, как мой мозг задействует мою спину и бицепсы напряженным ядром и комплексом бедер. Сделайте глубокий вдох и взорвитесь как можно быстрее. Выполните одно повторение с максимальной скоростью. Отдыхайте 30-60 секунд. Повторить 5-10 подходов.

Это вызывает максимальную нервно-мышечную коммуникацию и задействование ваших мощных быстро сокращающихся мышечных волокон. Меня не впечатляет тот, кто может сделать 10 или более подтягиваний с 75% от 1ПМ. Зачем довольствоваться 75% того, на что вы способны? Чтобы работать лучше и на пиковом уровне, вам нужно узнать, как максимизировать связь между вашей нервной системой и мышцами.Это упражнение учит этому.

Умение оторвать вес своего тела от земли и над перекладиной – это подарок. Не портите его, выполняя упражнение неправильно. Если вы не можете сделать что-то одно, начните с шага 1 и выполняйте их еженедельно. Я предлагаю новичкам стремиться к трём тренировкам подтягиваний в неделю, выполняя три подхода по три отрицательных упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, делайте пять подходов в неделю пять дней в неделю по 10.

Подтягивания – это качество, а не количество. Мне плевать, если ты сможешь выполнить 20 посредственных подтягиваний.Поговори со мной, когда ты сможешь выполнить пять подходов по 10 «идеальных подтягиваний».

Подробнее:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Улучшите свои подтягивания с помощью правильной техники

Способность подтягивать вес тела с грацией и легкостью – прекрасная цель, демонстрирующая вашу силу и контроль над своим телом.

К сожалению, для многих подтягивание может больше походить на взбалтывание и натуживание, что далеко не изящно!

В этой статье мы расскажем вам, как сила правильной техники и прогресса либо приведут вас к первому плавному подтягиванию, либо улучшат вашу форму, чтобы вы могли выполнять несколько упражнений с безупречным равновесием.

Большая часть трудностей возникает из-за отсутствия понимания наиболее эффективной техники тяги. Кажется, такая простая вещь: просто потяни! Но тренировка подтягиваний без подготовки или построения основы движения менее эффективна и создает опасность травм. Гораздо лучше изучить правильный способ старта, а также правильную форму тяги. Этот метод не только более эффективен, но и полезен для здоровья.

Как бывший гимнаст, а также опытный мастер боевых искусств и тренер, позвольте мне сказать вам следующее: сила тяги очень важна.Это также очень сложно, требуя, чтобы многочисленные большие группы мышц работали слаженно. Неудивительно, что большинству людей сложно построить его правильно!

Немного анатомии и биомеханики

Во-первых, может быть полезно немного понять анатомию и биомеханику подтягивания. Знание основ может помочь вам визуализировать и думать о лучших подсказках во время практики.

Подтягивание – это согласованное усилие вашей мускулатуры от рук до бедер.Вы можете почувствовать это, просто повиснув на перекладине. Вы должны схватиться, чтобы не отставать, и напрячь брюшной пресс, чтобы сохранять устойчивость. Когда вы тянете, есть очевидные движения руки и спины, чтобы подтянуть ваше тело к перекладине.

Но вы можете не осознавать важность расположения лопатки (лопатки) и то, как это сильно влияет на выполнение тяги. Лопатки соединяют кости плеча с ключицами, а мышцы, прикрепленные к ним и окружающие их, перемещают ваши плечи в разные положения вокруг грудной клетки.В случае подтягивания решающими действиями являются опускание и опускание плеч. Такое расположение дает вам возможность использовать мышцы рук и спины с максимальной отдачей.

Вы можете убедиться в этом сами, выполнив это простое упражнение. Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и округлите плечи так, чтобы они были вытолкнуты перед вами, и держите их в таком положении, когда вы опускаете руки перед грудью. Теперь попробуйте это еще раз, но на этот раз начните с того, что сожмите лопатки вместе и потяните их к ягодицам, прежде чем опускать руки.

Чувствуете разницу? Отведя лопатки назад и вниз, вы почувствуете, насколько это положение более мощное и сбалансированное. В этом сила техники!

Теперь давайте воспользуемся этой информацией для правильного построения подтягиваний с самого начала.

Подготовка к вытяжке

Это первое движение, которому я обучаю, и, возможно, это что-то очень новое для вас, но оно важно для понимания того, как хорошо выполнять подтягивания. В этом упражнении вы правильно укрепите (и, вероятно, обнаружите!) Ваши нижние трапеции, ромбовидные и средние трапеции.

The Pulling Prep учит вас правильно начинать все тяги, и после овладения ею она становится автоматической и прочно закрепляется в вашей тяги.

• Старт из положения «мертвого висения» на кольцах или перекладине. Локти должны быть прямыми, движение должно происходить полностью в плечевом поясе, а не в руках.
• Поднимите грудь и сожмите лопатки вниз и назад. Это относительно небольшое движение, но оно имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от ваших тяговых упражнений.
• Сильно сожмите плечевой пояс, задержитесь на пару секунд, затем отпустите и повторите.

Начните первую часть вашей тренировки с этого движения. Я также рекомендую вам начать изучать это движение, используя шаг или ящик, чтобы взять на себя часть вашего веса, чтобы вы сконцентрировались на правильной форме, не напрягаясь. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете нести весь свой вес через руки.

Разминка с тремя подходами по 5–10 повторений этого упражнения.

Отрицательные подтягивания

Если вам нужно развить силу для полного подтягивания, хорошо сосредоточиться на «отрицательной» или понижающей части подтягивания. Но не увлекайтесь частыми повторениями этого движения. Лучше сделать пару повторений правильно, чем много повторений плохо. Задержитесь на полпути пару секунд и по-настоящему отточите положение лопатки и удерживайте все в напряжении.

Сделайте от трех до пяти подходов по два-три повторения.Если вы уже делали подтягивания, делайте это в течение пары недель, и когда вы вернетесь к полноценным подтягиваниям, ваши результаты улучшатся.

Выполняйте промежуточные подтягивания

Если вы уже хорошо делаете несколько повторений подтягиваний, эти следующие упражнения представляют собой пару отличных вариантов, чтобы сосредоточиться на правильном положении лопатки во время движения.

Сначала прыгните в верхнее положение подтягивания (не забывайте держать лопатки опущенными и отведенными назад).Затем опустите до середины, сохраняя при этом хорошую форму, а затем медленно опустите вниз. Повторение подтягиваний таким образом действительно прививает отличную технику.

По мере того, как вы становитесь сильнее, испытайте себя с помощью этого варианта: подпрыгните до вершины подтягивания и медленно опустите, чтобы удержаться на полпути. Вместо того, чтобы продолжать опускаться, снова подтянитесь к вершине и повторите.

Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения для этих вариаций.Добавьте их после одного или двух подходов ваших обычных подтягиваний.

Усилитель полного подтягивания

Вот отличное упражнение, если вы хотите увеличить силу подтягивания. Попробуйте сочетание изометрических, концентрических и эксцентрических сокращений, которые сделают для вас больше за одно повторение, чем несколько неаккуратных повторений.

Сосредоточьтесь на сильной и хорошей технике тяги, удержаний и контролируемого опускания, и вы разовьете огромную силу в подтягивании. Три-пять подходов по три-пять повторений проверят даже самого сильного пуллера!

Разница между подтягиванием и подтягиванием

Общепринятое различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в том, что ваши ладони обращены от вас в захвате, а ладонь обращена к вам в захвате подбородком.И есть различия в технике, которые помогут сохранить здоровье плеч и локтей при выполнении любого из движений.

При подтягивании, когда ладони обращены к вам (или друг к другу, если вы используете кольца или разные ручки), лучше всего держать локти близко к бокам. Это выравнивает ваши руки, локти и плечи таким образом, чтобы равномерно распределять силу и напряжение между ними.

Но во время подтягивания лучше развести локти. Удерживая их, когда ладони обращены от вас, локти становятся неудобными, и это основная причина, по которой некоторые люди жалуются на боль в локтях и у них развивается тендинит (медиальный эпикондилит), когда они работают над подтягиваниями.Вам придется немного поиграть с тем, насколько далеко друг от друга находятся ваши руки; это может быть чуть больше ширины плеч, на шесть дюймов больше. Это зависит от строения вашего тела и от того, как вы себя чувствуете, выполняя тягу.

Это еще один пример того, почему так важно изучить и понять правильную технику выполнения упражнений. Это может сэкономить вам много горя, предотвратив травмы, а также сделав ваш прогресс более плавным и менее утомительным. Сила техники помогает нам строить и совершенствоваться, а не разрушать самих себя.

Фотография предоставлена: Thinkstock, jacoblund; обучающие фото и видео: GMB

Руководство для новичков о том, как делать подтягивания

Подтягивания, наряду с отжиманиями, являются фундаментальным упражнением для развития силы верхней части тела. Хотя они требуют только вашего собственного веса, большинство людей запуганы подтягиваниями до такой степени, что они никогда не потрудятся научиться их делать! Несмотря на распространенные заблуждения, это упражнение не выполнить невозможно.Даже те, у кого нет сильных мышц рук и спины, могут достичь мастерства в подтягивании.

Мы не можем помочь вам выполнить подтягивание за ночь или даже через несколько дней, но мы можем дать вам инструменты, которые вы можете внедрить в свою программу силовых тренировок, которые помогут вам развить силу рук и спины, необходимую для достижения вашей первое подтягивание. В нашем руководстве вы найдете всю самую важную информацию о том, почему вам следует включить это упражнение в свой распорядок дня, и расскажем, как подойти к подтягиванию, чтобы вы могли выполнять его с помощью правильной формы и техники.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПОДТЯГИВАТЬ

Основная причина, по которой вы должны выполнять подтягивания, заключается в том, что они прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела. Хотя это упражнение считается упражнением для спины, поскольку оно в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы спины, оно также помогает укрепить другие важные группы мышц верхней части тела. Подтягивания задействуют длинный список мышц, включая широчайшие, дельтовидные мышцы, мышцы кора, трапеции, грудные мышцы и бицепсы. Вот почему бодибилдеры и даже атлеты-атлеты регулярно практикуют подтягивания – они прорабатывают сразу несколько мышц, сохраняя верхнюю часть тела сильной, стабильной и функциональной.

Помимо наращивания силы рук и спины, это отличный ход для укрепления кора. Сила корпуса необходима для функциональных движений, таких как стояние, скручивания, толчки, тяги и т. Д. Создание сильного корпуса поможет улучшить вашу осанку, поможет вам поднимать тяжелее и даже будет способствовать хорошей технике техники! Выполнение сложных упражнений, таких как подтягивания, улучшит силу корпуса, что снизит риск травм, улучшит повседневные функциональные движения и даже поможет улучшить ваши тренировочные результаты.

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ С ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМОЙ И ТЕХНИКОЙ

Прежде чем мы дадим вам советы о том, как делать подтягивания, мы должны рассказать вам о разнице между подтягиванием и подтягиванием, чтобы вы могли решить, какое из них делать! Подтягивание требует захвата снизу, то есть ладони обращены к вам. Подтягивание требует захвата сверху. Большинство считает подтягивания легче, что делает его отличной отправной точкой для новичков, но это руководство по подтягиванию … Итак, мы дадим вам пошаговые инструкции о том, как выполнять подтягивания. .Но не стесняйтесь начинать с подтягиваний! Направления совпадают, главное отличие – хват.

• Шаг 1. Начать с мертвого зависания

Встаньте прямо под перекладиной для подтягиваний и возьмите руки сверху, расположив руки немного дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция. Вы должны висеть под перекладиной.

• Шаг 2. Настройтесь на успех

Включите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику (вот еще несколько советов о том, как задействовать кора).Отведите плечи назад и вниз, должно быть ощущение, будто вы зажимаете карандаш между лопатками. Убедитесь, что мышцы рук и спины задействованы, напряжены и готовы подтянуть вас!

• Шаг 3: Начать движение

Как только вы подготовитесь к успеху, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной, а грудь не коснется перекладины. Чтобы упростить задачу, представьте, что вы подносите локти к бедрам.Поднимаясь вверх, не раскачивайте ноги, не вытягивайте шею и не поднимайте плечи. Лопатки должны оставаться отведенными и опущенными на протяжении всего упражнения, а шея – в нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться вверх руками, не вытягивайте шею, чтобы достичь вершины движения.

• Шаг 4: Завершить сильный

Сделайте паузу в начале упражнения и сделайте вдох. Вытяните руки в локтях, чтобы опустить тело в исходное положение.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, выполните полный диапазон движений.Это может быть труднее, когда вы только начинаете, но потренируйтесь подтягиваться, пока грудь не коснется перекладины. Если вам все еще трудно, продолжайте работать над укреплением мышц верхней и нижней части спины.

КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ ПОТЯЖЕНИЯМ

Каким бы простым ни было данное упражнение – висит на перекладине для подтягиваний и подтягивает вес собственного тела к перекладине – это непросто. По сути, ваши руки поднимают нижнюю часть тела и корпус, которые намного больше верхней части тела.Как мы уже говорили ранее, это упражнение не невозможно. Чтобы помочь вам овладеть подтягиванием с хорошей техникой, мы собрали три совета по тренировкам вместе с тремя модификациями, которые вы должны практиковать перед тем, как выполнять подтягивания.

1. Сосредоточьтесь на своей диете: Это должно быть очевидно, но вы не можете рассчитывать на то, что научитесь подтягиваться, не соблюдая питательно сбалансированную диету. Для тех, у кого есть цели похудеть, совместите их со своей целью подтягивания! Чем больше вы весите, тем больше вам приходится поднимать… Итак, если вы хотите, чтобы подтягивания выполнялись и уже работаете над своими фитнес-целями, тогда сделайте свое питание приоритетным. Отслеживание количества макроэлементов – хороший способ расставить приоритеты в отношении важных питательных веществ в вашем рационе, в то же время позволяя вам время от времени вписываться в ваши любимые продукты. Следование макротрекинговой диете поможет сбросить вес и обеспечит ваш организм питательными веществами, которые ему необходимы (например, белками и углеводами) для полноценной работы и восстановления в полной мере.
2. Сделайте день подтягиваний своим приоритетом: Если вы действительно хотите начать достигать своих целей по наращиванию мышц спины или выполнить первое подтягивание, сделайте свой день подтягиваний своим приоритетом.Вы всегда должны делать то, над чем хотите работать больше всего. Итак, предположим, что раньше вы в основном фокусировались на росте ягодиц, а теперь вы хотите поработать над спиной. Подумайте о сокращении тренировок нижней части тела до двух раз в неделю вместо трех, чтобы уместиться на дополнительный день тренировок в неделю. Делайте все необходимое, чтобы сделать упражнения на тягу приоритетом, просто не забудьте дать спине возможность восстановиться в течение 48 часов, прежде чем снова выполнять упражнения с упором на спину.
3. Освойте тягу в наклоне и другие упражнения: Теперь вы знаете, что вам следует отдавать приоритет упражнениям на тягу и упражнениям на спину, но какие упражнения именно вам следует начать выполнять? Тяга в наклоне станет первым упражнением, которое вы захотите освоить.Если вы относительно новичок в силовых тренировках, начните с выполнения тяги гантелей в наклоне и других гребных движений (например, на тренажерах с тросом или на гребном тренажере в тренажерном зале). Мы предлагаем прогрессировать, когда вы сможете сделать три подхода по 8-15 повторений. Чем легче вам будет поднимать вес, повышать уровень и прибавлять в весе, в конечном итоге вы сможете перейти к тягам со штангой, чтобы продолжать наращивать силу спины. Другие упражнения для спины, которые вы должны выполнять регулярно, – это тяга на ширине, махи на задние дельты и становая тяга.Помимо упражнений на спину, вам также следует практиковать изолированные упражнения на бицепс, потому что подтягивания потребуют от бицепса некоторой работы! В дни тяги начните с четырех упражнений для спины, прежде чем переходить к нескольким изолированным упражнениям на бицепс, таким как сгибания бицепса, сгибания молоточков и т. Д. Не забывайте упражнения на кора! Подтягивания требуют сильного кора, поэтому добавьте несколько упражнений на кора после тренировки ног или дня тяги.

Подтягивающие модификации

Помимо трех советов, которые мы перечислили, есть три тренировочных колеса, которые вы должны попробовать, прежде чем нырять в подтягивания.Да, мы говорим о тренировочных колесах, подобных тем, которые вы использовали в детстве до , когда вы научились ездить на велосипеде. Как и в большинстве случаев в жизни, вам нужно практиковаться и работать над тем, чтобы совершенствовать их. В этом случае используйте эти тренировочные колеса, чтобы попрактиковаться в подтягивании …

1. Перевернутые ряды:

Помимо отработки тяги с отягощением, тяга со своим собственным весом является прекрасным предшественником подтягиваний! Они работают с одними и теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес, но под другим углом.Кроме того, вы можете отрегулировать высоту штанги, чтобы усложнять ее движение по мере вашего прогресса. Лучше всего попробовать это упражнение в тренажерном зале, используя тренажер Смита или прочную стойку для приседаний.

Вот как это сделать: Установите планку на высоту, которая является сложной для вас, чтобы выполнить три подхода по 8-10 повторений – чем выше планка, тем легче, и наоборот. Когда штанга установлена, встаньте под штангу и лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас) и немного шире плеч. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы они были напряженными, и поддерживайте прямую линию тела. Потяните лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать тело вверх к перекладине руками. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Как только вы сможете сделать три подхода по 8-10 повторений, опустите планку, чтобы усложнить задачу.

2. Подтягивания с ассистентом:

Вы можете попробовать два варианта подтягивания с помощью подтягивания – с помощью тренажера для подтягивания или с использованием длинной ленты сопротивления.Мы предлагаем начать с тренажера для подтягиваний (если он есть в вашем спортзале), потому что он помогает уравновесить веса, которые облегчают подъем тяжестей. Вы также сможете познакомиться с движением и практиковать правильную технику подтягиваний. Чтобы использовать этот тренажер, просто отрегулируйте вес, который он будет поднимать за вас. Чем ниже расположен штифт, тем больше будет помощь. Установите вес, который позволит вам выполнить 10 правильных подтягиваний. Держите плечи опущенными и отведенными назад, полностью подтянитесь вверх, а затем вернитесь в исходное положение, руки должны быть прямыми.По мере вашего прогресса вы начнете постепенно уменьшать вес, который используете для помощи, так что в конечном итоге вам не понадобится помощь!

Более сложное, но лучшее тренировочное колесо – это тренировка подтягиваний с поддержкой с использованием длинной ленты сопротивления. Как и на тренажере с поддержкой подтягиваний, вы сможете практиковать хорошую технику упражнений, за исключением того, что вместо противовеса веса вам помогает лента, придающая вам импульс.

Вот как это сделать: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины или стойки для приседаний, убедившись, что один конец закреплен на перекладине.Поставьте одну ногу в петлю внизу, затем выполните подтягивание, как обычно. Не забывайте опускать плечи и опускать спину, грудь вверх, шею – в нейтральном положении и сосредоточьтесь на использовании широчайших и рук, чтобы подтянуть тело вверх.

Вы также можете усложнить задачу, отрегулировав ремешок, который вы используете. Выбор более легкого ремешка усложнит задачу по сравнению с использованием тяжелого ремешка.

3. Отрицательные подтягивания:

После того, как вы легко выполните два вышеупомянутых упражнения, можно переходить к заключительному этапу – отрицательным подтягиваниям.Это упражнение помогает наращивать силу, поскольку задействует те же мышцы, что и подтягивания, но новичкам его легче выполнять.

Вот как это сделать: Поместите что-нибудь прочное, например ящик или стул, под перекладину. Встаньте на ящик или стул и хватом сверху расставьте руки на ширине плеч. Осторожно подпрыгните до вершины подтягивания так, чтобы грудь касалась перекладины. Медленно и контролируемо начните опускать тело вниз, пока не достигнете исходной позиции, поэтому вы должны стоять на стуле или коробке.

Суть в том, чтобы делать движение с контролируемой скоростью, вам не нужно двигаться очень медленно, чтобы ваше тело разрушилось после одного повторения. Как только вы сможете сделать три подхода по крайней мере по 5 повторений вместе со всеми вышеперечисленными упражнениями, вы готовы к подтягиванию!

Теперь у вас есть инструменты, необходимые не только для выполнения вашего первого подтягивания, но и для выполнения его с хорошей техникой и техникой! И как только вы освоите это и захотите что-то посложнее, попробуйте использовать более широкий хват или выполнить изометрический захват в верхней части движения.Вы даже можете использовать утяжеленный пояс, чтобы добавить немного веса!

Надеюсь, вы нашли наш справочник информативным и полезным! С нашими советами и приемами вы будете на правильном пути к достижению своего первого подтягивания, и не забудьте проверить коллекцию длинных лент сопротивления UPPPER! Вы можете использовать наши длинные эластичные ленты для подтягиваний и других упражнений, таких как тяги в наклоне, сгибания рук на бицепс и многое другое. Доступны легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые сопротивления!

Развитие силы и техники подтягивания бабочки

10 августа Развитие силы и техники подтягивания бабочки

ПОДТЯГИВАНИЕ БАБОЧКИ: ПОЧЕМУ МЫ ИХ ДЕЛАТЬ, КТО НЕ ДОЛЖЕН ИХ И КАК РАЗРАБОТАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ БАБОЧКИ.

Памела Ганьон

Начнем со слона в комнате. Обычно мы видим сообщение спортсмена, выполняющего подтягивания «бабочка», и сотни комментариев, в которых говорится, что «ни одно подтягивание не выполнено».

Хорошо. Давай будем настоящими. Во-первых, если вы понимаете цель подтягивания бабочки, у вас не будет необходимости делать этот комментарий. Во-вторых, если вы понимаете основы гимнастических фигур и то, как они создают эффективное движение, вы также не будете чувствовать себя обязанным делать комментарий.Наконец, если вы действительно понимаете прогресс этого навыка и кто ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должен его использовать, вы можете понять спортсмена, стоящего за подтягиванием бабочки.

Для получения более подробной информации о развитии подтягивания «бабочка» ознакомьтесь с одним из наших последних планов программирования Performance Plus – «Мастерство подтягивания бабочки». Эта программа помогла тысячам спортсменов взять свой базовый уровень силы подтягивания и превратить его в безумные навыки подтягивания бабочки.

Давайте начнем с очевидного вопроса: «Почему мы их делаем.”

Итак, давайте углубимся в эволюцию этого навыка. Этот навык родился, когда спортсмены кроссфита поняли, что если они увеличивают скорость навыка, они могут увеличить интенсивность и, следовательно, закончить быстрее. Спортсмены высокого уровня придумали способ изменить траекторию дуги и впадины, чтобы поддерживать более высокую скорость, поэтому родилось подтягивание баттерфляем.

Поскольку мы больше знакомились с этим навыком через социальные сети и YouTube, многие думали, что им тоже нужно научиться этому навыку.Это выглядело круто, это ускоряло процесс и казалось проще, чем подтягиваться. Люди увидели «ускоренный путь» к подтягиванию и были увлечены этой идеей.

По моему тренерскому мнению, большинству спортсменов не нужно учиться или овладевать этим навыком. Во-первых, это «тупиковый» навык. Это означает, что это не переход к другому навыку, где подтягивания с наклоном могут привести к отжиманию мышц на перекладине и т. Д.

Подтягивание бабочки – это одноразовый навык. Во-вторых, большинство спортсменов среднего уровня не продемонстрировали строгой силы, осознания тела и пространственного мастерства, необходимых для выполнения безопасных и эффективных подтягиваний баттерфляем.Наконец, вам действительно не нужно действовать ТАК быстро, если вы не пытаетесь претендовать на участие в Играх. Посмотрим правде в глаза, в этом навыке больше риска, чем награды, особенно потому, что у большинства нет необходимых сил или правильных инструментов для обучения технике.

Теперь давайте погрузимся в вопрос: «Кому НЕ следует их делать?»

Вы можете задаться вопросом, почему мы сосредотачиваемся на том, кто НЕ должен их делать, а кто ДОЛЖЕН их делать. Позволь мне объяснить. Большинство спортсменов думают, что им следует их выполнять, потому что они могут поставить отметку в поле, где написано RX рядом с подтягиваниями, выполнив какую-то беспорядочную неконтролируемую версию подтягиваний бабочки, но на самом деле у них нет силы или тела. осознание, чтобы осуществить этот продвинутый навык.

Вот контрольный список. Если вы не можете установить все флажки в том порядке, в котором они перечислены, то вам еще НЕ следует выполнять подтягивания бабочки.

[A] ИБП STRICT PULL UPS

Можете ли вы сделать 5-7 медленных и контролируемых строгих подтягиваний? Мы хотим видеть полный контроль в верхней и нижней частях подтягивания, чтобы вы могли продемонстрировать мастерство силы при применении импульса, как при спуске, при выполнении подтягиваний баттерфляем.

Можете ли вы выполнять строгие подтягивания в позе полого тела? Это тренирует позы и осознанность тела для полой части подтягиваний бабочки.

[B] KIPPING

Можете ли вы создать свод и впадину, используя широчайшие и мышцы плеч для управления махом? Чтобы проверить это, начните делать махи кипом и попросите друга крикнуть «стоп» во время маха. Вы можете остановиться по команде?

Можете ли вы создать две формы, арку и полость, не складывая бедра? Мы хотим создать «длинный» рычаг этих двух форм, потому что их нужно эффективно использовать при выполнении подтягиваний бабочки.

[C] СЪЕМНИКИ КИППИНГА

Сможете ли вы сделать хотя бы 10 подтягиваний с наклоном назад? Это продемонстрирует, что вы владеете строгой силой тяги и силой хвата, необходимой для подтягиваний более высокого уровня.

[D] СТРОГОЙ БАБОЧКА

Вы, возможно, не слышали об этом, но это продемонстрирует, что вы понимаете путь тела для подтягиваний баттерфляй и подтягиваний с киппингом.

Киппинг Подтягивания имеют изгиб внизу и заканчиваются выемкой вверху.Подтягивание бабочки противоположно этому, и работа над строгой частью поможет вам изучить схему движений. Нам нужен ПОЛНЫЙ контроль при спуске в исходное положение каждого повторения, и мы должны быть уверены, что можем защитить плечо, провисая через активную мышечную ткань.

У тех, кто выполняет этот тип подтягиваний до того, как они достаточно сильны, существует огромный риск травмы плеча. Предположительно, примерно 3х нужно будет контролировать с помощью нижней части этого навыка.Следовательно, нам нужно сначала построить строгую силу.

После того, как мы ответили ДА на все вопросы в контрольном списке, мы спрашиваем: «Как я могу достичь этого навыка?»

Я использую несколько упражнений, чтобы научить этому навыку. Большинство из них – технические упражнения, потому что я уже прошел контрольный список со своими спортсменами и уверен, что они достаточно сильны, чтобы начать тренировать этот навык.

Во-первых, мы будем тренировать положение тела с помощью PVC, чтобы перенастроить мозг так, чтобы он находился в дуге на вершине навыка, а затем в полости внизу.

Затем я создам несколько упражнений на снаряжении, где спортсмен может снизить вес своего тела и сосредоточиться на схеме навыков и времени, когда их телу нужно создать дугу и впадину, когда их руки подтягиваются и возвращаются, чтобы начать.

Наконец, мы работаем над некоторыми тактильными упражнениями с тренером, чтобы задействовать весь вес тела в навыке, но выясняем, как медленно наращивать мышечную память.

Если вы хотите овладеть этим навыком, даже если вы не на соревновательном уровне, эта статья не предназначена для того, чтобы убедить вас больше не изучать этот навык.Вместо этого мы призываем вас предпринять правильные шаги, чтобы заложить основу для безопасного и эффективного подтягивания бабочки.

Наша программа мастерства подтягиваний «бабочка» – это четырехнедельный план, призванный помочь спортсменам освоить правильную технику подтягиваний «бабочка». Если вы пройдете вышеуказанные тесты и хотите получить исчерпывающий план для достижения своих целей, вам стоит проверить этот план!